வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி எப்படி செய்ய வேண்டும். போலிஸ் இல்லாமல் மெல்லிய எண்ணிக்கை: வீட்டில் பெண்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி சிக்கலான

குளிர் பருவத்தில் நீங்கள் இயக்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் வீட்டில் பயனுள்ள கார்டியோகிராவை வலதுபுறமாக முன்னெடுக்க முயற்சிக்கவும்! இந்த கட்டுரையில், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் பாதிப்புகளை எவ்வாறு திறம்பட செயல்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

கார்டியரிங் என்றால் என்ன?

இதய சுருக்கம் அதிகரித்த தாளத்துடனான ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான செயலில் உள்ள தசைகள், ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான ஈடுபாட்டுடன் கார்டிராகிராபிஸ்டிராஃபிரோகிராபி மீண்டும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளாகும். இது நடனம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற 5 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை வழக்கமான குறைந்த தீவிரம் மற்றும் காலம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சி இருக்க முடியும். கட்டுரையில் மேலும் தகவலை நீங்கள் காணலாம் "?".

எப்படி கார்டியரிங் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

• அதிக எடையை எதிர்த்து நல்ல கருவி.
• இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளையும் இதயத்தையும் இதய அமைப்புமுறையையும் வலுப்படுத்த முடியும்.
• சுவாச இயந்திரத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• கொழுப்பு அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன.
• மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக நல்ல மருந்து.
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

கொழுப்பு எரியும் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், 2-3 முறை ஒரு வாரம். எடை இழப்பு சிறந்த 50-60 நிமிடங்கள் ஒரு கால அளவு குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஏற்றது, இது ஒரு வாரத்திற்கு 6 மடங்கு அதிகமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் அனுபவமற்றவராக இருந்தால், பயிற்றுவிப்பதில்லை என்றால், நீங்கள் 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கும். தொனியில் அல்லது ஆரோக்கியத்திற்காக, நீங்கள் 10-20 நிமிடங்கள் (2-3 முறை ஒரு வாரம்) பயிற்சி செய்யலாம்.

என்ன துடிப்பு மற்றும் தீவிரம் இருக்க வேண்டும்?

பயிற்சி ஆரம்பித்தவர்கள் (குறிப்பாக முதல் வாரத்தில்), அதிகபட்சமாக 60% க்கும் மேலாக துடிப்பு அளவை உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அது மூச்சுக்குழாய் ஒரு சிறிய குறைபாடு கொண்ட பயிற்சி தீவிரத்தில் நடுத்தர இருக்க வேண்டும். உடல் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதிகபட்சமாக 70-80% வரை துடிப்பு அதிகரிக்கலாம்.

- ஒவ்வொரு பயிற்சி நன்றாக காற்றோட்டம் முன்.

- மூட்டுகளில் தொடர்புடைய காயங்கள் இருந்து உங்களை பாதுகாக்க, அதிர்ச்சி சுமை பயன்படுத்தப்படும் அந்த பயிற்சிகள் உள்ள மென்மையான காலணிகள் அல்லது சிறப்பு rubberized விரிப்புகள் பயன்படுத்த.

- அதிக உற்பத்தித்திறன், உங்களுக்கு பிடித்த இசை பயன்படுத்தவும்.

- அனைத்து தசை குழுக்கள் வேலை சம்பந்தப்பட்ட என்று ஒரு வழியில் வீட்டு கார்டியோவாஸ்குலர் செலவிட முயற்சி. அத்தகைய பயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சி செயல்முறையில் பல்வேறு வகைகளையும் உருவாக்குகிறது, இது நீங்கள் சலிப்படைய விடமாட்டேன்.

- அதிகபட்சமாக 60 முதல் 80% அளவில் துடிப்புகளை வைக்க முயற்சிக்கவும். நடுத்தர பெரும்பாலான, அது ஒரு நிமிடம் 130 நிமிடங்களுக்குள் பொய் என்று.

வீட்டுக்கு மிகவும் பிரபலமான கார்டியோ பயிற்சிகளின் பட்டியல்

இந்த பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் குறைந்த செல்வாக்கு அல்லது அதிக தீவிரத்தன்மை பயிற்சி பெற மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் உங்களை சுதந்திரமாக தேர்வு செய்யலாம். கீழே பல்வேறு கார்டியோ பயிற்சி (வளாகங்கள்) விருப்பங்களுக்கான விருப்பங்கள் இருக்கும். கார்டிராகிராஃபிராஃபி மொத்த உடல் எடையை சரிசெய்ய ஒரு கட்டாய கருவியாகும்.

1. முழு புஷ் அப்ஸ் ~ 1015 KCAL / HOUR
2. குந்துகள் ~ 900 KCAL / HOUR.
3. கயிறு மீது குதித்து ~ 650 KCAL / மணி
4. பிரஸ் பயிற்சி ~ 600 KCAL / HOUR
5. நடனம் ~ 300 KCAL / HOUR.
6. மாடிப்படி நடைபயிற்சி ~ 270 kcal / மணி
7. செக்ஸ் ~ 255 KCAL HOUR
8. கழுவுதல் / பழிவாங்கும் தரையில் 250 ~ KCAL / HOUR.
9. நடைபயிற்சி ~ 120 kcal / மணி

(85 கிலோ கணக்கில் இருந்து)

விருப்பம் வட்ட கார்டியோ பயிற்சி வீடுகள்

உடல் உடற்பயிற்சி பொறுத்து 2 முதல் 6 சுற்றுகள் வரை செய்ய.

• Bourgo - 10.
• மாடி அழுத்தி - 15.
• மலையேறுபவர் - 20.
• பைக் - 30.
• பிளாங்க் - 45 விநாடிகள்

பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு 10-15 விநாடிகள் விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சுற்றுகள் இடையே 1 நிமிடம் விட.

உள்நாட்டு இடங்களில் தொடர்ச்சியான கார்டியோ பயிற்சியின் விருப்பம்

• இடத்தில் இயங்கும் - 5 நிமிடங்கள்
• 4 நிமிடங்கள் - ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து
• ஜாக்ஸி ஜாக்ஸ் - 3 நிமிடங்கள்
• ஏறும் - 2 நிமிடங்கள்
• Skateter குதித்து - 1 நிமிடம்

மற்றும் உயர் தீவிர தீவிரம் இதய ஒரு உதாரணம்

நீங்கள் ஒரு தவறு செய்திருந்தால், உரை துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சொடுக்கவும் Ctrl + Enter..

நேரம் படித்தல்: 22 நிமிடங்கள்

நீங்கள் எடை இழக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் இது வேகமான மற்றும் திறமையான செய்ய முடியும். அதிகபட்ச விளைவை அடைய ஒரு ஏரோபிக் பாடம் உருவாக்க எப்படி? அது மிகவும் உண்மை என்று பயனுள்ள முறை கொழுப்பு எரியும் ஒரு கார்டியோ பயிற்சி?

கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புக்கு அவர்களின் செயல்திறன் ஆகியவற்றை மிகவும் பிரபலமான சிக்கல்களை இந்த கட்டுரை அகற்றும். கார்டியோ பயிற்சி பற்றி பிரபலமான தொன்மங்களை நாங்கள் கருதுகிறோம், இது வகுப்புகளில் முன்னேற்றத்தை தவறாக வழிநடத்தும். இறுதியாக, நாங்கள் வீட்டில் அல்லது மண்டபத்தில் படிப்பினைகளுக்காக ஒரு தயார் செய்யப்பட்ட கார்டியோ-உடற்பயிற்சி வளாகத்தை உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

கார்டியோ பயிற்சி (அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சி) இது ஆற்றல் காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது குளுக்கோஸ் ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் போது வெட்டப்படுகிறது. ஆற்றல் சுமை இருந்து முக்கிய வேறுபாடு, ஆற்றல் ஒரு inglorious வழி மூலம் பெறப்படுகிறது அங்கு. எனவே, கார்டியோவில், தசைகள் மட்டுமல்ல, முழு கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பும் மட்டுமல்ல.

கார்டியோ பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் உங்கள் இதயத்தை இன்னும் கடினமான சுமைகளுக்கு தயார் செய்கிறார்கள். ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் வேறு என்ன?

கார்டியோ பயிற்சி நன்மைகள்:

• கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது எடை இழப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வேகப்படுத்துகிறது.
• பொறுமை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் அனைத்து கனமான சுமைகளை (அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்) தாங்க முடியும்.
• வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் முடுக்கிவிடப்படுகின்றன.
• நுரையீரல் மற்றும் அவற்றின் அளவின் சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
• வேலை அதிகரிக்கிறது கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்புநோய் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது.
• மன அழுத்தம் மற்றும் உளவியல் பதற்றம் நீக்கப்பட்டது.
• நீங்கள் நாள் முழுவதும் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆற்றல் ஒரு பொறுப்பை பெறுவீர்கள்.

கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி போது துடிப்பு

கார்டியோ பயிற்சி திறமையாக செல்ல பொருட்டு, கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் ஈடுபட வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் என்று அழைக்கப்படும் 65-85% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (CSS) ஆகும். அதிக இதய துடிப்பு, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். கொழுப்பு எரியும் எடுக்கப்பட்ட துடிப்பு நடைபாதையில் பின்வரும் சூத்திரத்தின்படி கணக்கிடப்படுகிறது:

வெப்ப அதிகபட்சம் \u003d 220 - வயது (இது அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட துடிப்பு மதிப்பு)

• கீழ் எல்லை: CSS மேக்ஸ் * 0.65.
• மேல் எல்லை: CSS மேக்ஸ் * 0.85.

உதாரணமாக:

உங்கள் வயது 35 வயது ஆகிறது என்று நினைக்கிறேன்

220-35 \u003d 185 (இது உங்கள் இதய விகிதம் அதிகபட்சம்)

• குறைந்த எல்லை மண்டலம் கொழுப்பு எரியும்: 185 * 0,65 \u003d 120
• கொழுப்பு எரியும் மேல் எல்லை மண்டலம்: 185 * 0.85 \u003d 157

அந்த. கார்டியோ பயிற்சி போது கொழுப்பு எரியும், உங்கள் துடிப்பு இருக்க வேண்டும் 120-157 க்குள் துடிக்கிறது நிமிடத்திற்கு (வயது 35 ஆண்டுகளுக்கு உதாரணம்). இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட துடிப்பு மண்டலமாகும், இதில் கார்டியோ பயிற்சி எடை இழப்புக்கு ஒரே நேரத்தில் திறமையானதாக இருக்கும், இதயத்திற்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

கார்டியோ-பயிற்சி போது துடிப்பு அளவிட, நீங்கள் ஒரு துடுப்புமானி அல்லது பயன்படுத்த முடியும். உங்களிடம் இல்லையென்றால், வகுப்பின் போது நீங்கள் துடிப்புகளை அளவிடலாம். இதை செய்ய, 10 வினாடிகளுக்கு காட்சிகளின் எண்ணிக்கையை கருத்தில் கொண்டு, இதன் விளைவாக மதிப்பை 6. உங்கள் துடிப்பு மதிப்பைப் பெறுவீர்கள்.

கொழுப்பு எரியும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சி விதிகள்

1. இடைவெளி சுமைகளை விரும்புகிறார்கள். கால இடைவெளி பயிற்சி சில நேரங்களில் சலிப்பான ஏரோபிக்ஸ் விட திறமையாக. நீங்கள் அதிக கலோரி எரிக்க மற்றும் இன்னும் உற்பத்தி செலவிட வேண்டும். கூடுதலாக, அத்தகைய கார்டியோ திட்டங்கள் தசை திசுக்களுக்கு குறைந்தது அழிவுகரமானவை. உதாரணமாக, நீங்கள் அட்டவணையின் கொள்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்: 20 விநாடிகள் நாங்கள் தீவிர சுமை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 4-8 அணுகுமுறைகளை உருவாக்க, 1 நிமிடம் ஓய்வு. உங்கள் திறன்களை இடைவெளிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
2. பெரிய அதிக எடை கொண்ட மக்கள் ஏரோபிக் சுமை வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நடைபயிற்சி தேர்வு சிறந்தது: சிமுலேட்டரில், தெருவில், அல்லது வீட்டில், எடுத்துக்காட்டாக, எங்கள் தேர்வு பார்க்க: ஆரம்ப 10 வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குகிறது. கூடுதல் எடையை இயக்க அல்லது இயக்க வேண்டியது அவசியம் இல்லை. கார்டியோ பயிற்சி மிக முக்கியமான விஷயம் அதிகரித்த துடிப்பு சமாளிக்க வேண்டும், இது எந்த செயலில் உடல் செயல்பாடுகளுடன் அடையப்படுகிறது.
3. கார்டியோ பயிற்சி எப்போதும் சக்தி நடவடிக்கைகளால் நிரப்பப்பட வேண்டும். சக்தி பயிற்சிகள் இல்லாமல், நீங்கள் தசைகள் இழக்க, வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக, உடலின் தரம் மோசமாக. ஒரு நாளில் இரண்டு வகையான சுமைகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர்கள் மாற்ற முடியும். பார்க்க வேண்டும்:.
4. சக்தி பயிற்சி கொண்ட வகுப்புகள் தொடங்க, மற்றும் ஏரோபிக் முடிவடையும். ஒரு நாளில் இரண்டு வகையான சுமைகளை நீங்கள் இணைத்தால், சக்தி பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது. உள்ள இல்லையெனில் கார்டியோவுக்குப் பிறகு, சுமை கொண்ட உயர் தரமான வேலைக்கான வலிமை உங்களுக்கு இல்லை.
5. எப்போதும் துடிப்பு அதிர்வெண் பின்பற்றவும். குறைந்த மதிப்புகளில் நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய மாட்டீர்கள், அதிகபட்சமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை காயப்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் ஒரு துடுப்புமானி இல்லை என்றால், வர்க்கத்தின் போது உங்கள் சொந்த 2-3 முறை துடிப்பு அளவிட.
6. அவ்வப்போது ஏரோபிக் சுமை வகையை மாற்றவும். நீங்கள் மண்டபத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், உதாரணமாக, ஒரு ellipsoid மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லில் மாற்று. வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி உருவாக்கும் போது, \u200b\u200bஉடற்பயிற்சி வளாகங்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது முடிவுகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
7. முழங்கால் மூட்டுகளில் சிக்கல் இருந்தால், குறைந்த-ஸ்லாப் கார்டியோவைத் தேர்வுசெய்யவும். இப்போது நீங்கள் சேதம் இல்லாமல் கொழுப்பு எரிக்க உதவும் குறைந்த-ஸ்லாப் திட்டங்கள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் மண்டபத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் பாதையில் வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது தேர்வு செய்யலாம்.
8. கார்டியோ பயிற்சி செய்ய நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், 30-45 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 3 முறை கார்டியோவை செய்யவும். நீங்கள் ஒரு வடிவம் அல்லது தசை வெகுஜன வேலை பராமரிக்க விரும்பினால், அது ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் 30-45 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.
9. நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கால அட்டவணையில் இருந்து கார்டியோ-பயிற்சியை முழுமையாக அகற்றக்கூடாது. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய தசையின் வேலைகளை மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதாவது, அனைத்து திசைகளிலும் அதன் உடல் வடிவத்தை முழுமையாக வளர்ப்பது.
10. கார்டியோ வகுப்புகள் கலோரி குறைபாடு இல்லாமல் எடை இழக்க உதவாது. எல்லா இழப்பையும் புரிந்து கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் தினசரி ஏரோபிக் சுமைகளை செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆனால் அதிகாரத்தை பின்பற்ற வேண்டாம், கொழுப்பு எரிக்க வேண்டாம் நீங்கள் வெற்றி பெற முடியாது. மேலும் வாசிக்க பற்றி.

நீங்கள் ரன் என்றால் இடைவேளை பயிற்சி ஒரு உதாரணம்:

பலர் கார்டியோ-பயிற்சி பிடிக்கவில்லை, முடிந்தால், அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் இப்போது ஏரோபிக் மற்றும் இடைவெளி திட்டங்கள் ஒரு மிக பெரிய தேர்வு, எனவே நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்:

• நடைபயிற்சி
• கிக் பாக்ஸிங்.
• அக்வரோபிக்கா
• வகுப்புகள் மீது
• வகுப்புகள் மீது

கொழுப்பு எரியும் Kardio பயிற்சி மாற்றீடு கூட தடகள நடவடிக்கை இருக்க முடியும்: ஸ்கைஸ், சக்கரங்கள், உருளைகள், நீச்சல், தடகள, விளையாட்டு விளையாட்டு.

கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி 8 முக்கிய தொன்மங்கள்

கட்டுக்கதை # 1: எடை இழப்பு மற்றும் எரியும் கொழுப்பு, கார்டியோ பயிற்சி சமாளிக்க வேண்டும்

இல்லை, எடை இழப்பு மற்றும் எரியும் கொழுப்பு அவசியம் கார்டியோ பயிற்சி அவசியம் இல்லை. கலோரிகளின் பற்றாக்குறையிலிருந்து எடை இழக்கிறோம் (உடல் ஒரு நாளைக்கு செலவழிக்க முடியும் விட குறைவான உணவை உட்கொள்ளவும்)மற்றும் உடலின் தரம் வலிமை பயிற்சி மூலம் வலிமை பயிற்சி உதவியுடன் மேம்படுத்துகிறது அல்லது வளரும் தசைகள். எனவே, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழக்கலாம்.

எனினும், கார்டியோ பயிற்சி கூடுதல் கலோரி நுகர்வு வழங்குகிறது, இதனால் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தேவையான குறைபாடு உருவாக்க உதவுகிறது. எனவே, வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி மூலம், நீங்கள் எடை இழக்க எளிதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இதய பயிற்சி உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு மிகவும் பயனுள்ள கூறு ஆகும், நீங்கள் இருதய அமைப்பு பிரச்சினைகள் பெற விரும்பவில்லை என்றால் தவிர்க்க கூடாது.

கட்டுக்கதை # 2: பிரச்சனை பகுதிகளில் சிக்கல் அல்லது தெர்மோபோயோவில் வைக்கவும், பின்னர் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ-பயிற்சியின் போது வேகமாக நடக்கும்.

இல்லை, அது எடை இழப்பு செயல்முறை பாதிக்காது, வகுப்புகள் போது கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க முடியாது மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி போது கொழுப்பு எரிக்க உதவாது. திரைப்படம் மற்றும் தெர்மூபம்கள் நீங்கள் பயிற்சி போது அதிக ஈரப்பதம் இழக்க செய்யும். ஒருவேளை உங்கள் எடை ஒரு சிறிய குறையும், ஆனால் இழந்த தண்ணீர் காரணமாக மட்டுமே கொழுப்பு இல்லை.

கூடுதலாக, பயிற்சி போது நீரிழப்பு சுகாதார மிகவும் தீங்கு மட்டும் அல்ல, ஆனால் பயிற்சிகள் இருந்து திறன் குறைக்கிறது. எனவே, படம் மற்றும் தெர்மோப்போகேஸ் எடை இழப்புக்கு உதவாது, ஆனால் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமே பாதிக்கும்.

கட்டுக்கதை எண் 3: நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கார்டியோ செய்ய தேவையில்லை.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சி வேலை ஈடுபட்டு என்றால், இது நீங்கள் கார்டியோ தேவையில்லை என்று அர்த்தம் இல்லை. இதய தசை பயிற்சி உடலின் தசைகள் விட அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதிகரித்து வரும் சக்தி உங்கள் இதயம் சுமைகளை ஏற்றுகிறது (கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களின் தசைகள் போலல்லாமல்) இது வெறுமனே தயாராக இல்லை. இது முடிவுகளில் ஒரு துளி அல்ல, ஆனால் தீவிர சுகாதார பிரச்சினைகள் அல்ல.

நீங்கள் உடல் தசைகள் வளர்ச்சியில் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், இதய தசை பற்றி மறந்து. உடல் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், இதயம் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும், அதாவது இது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கிறது. அதன் விளைவாக, அதிகரித்து வரும் சுமைகளுடன் உங்கள் பயிற்சியற்ற இதயம் மிக விரைவாக தொங்கவிடப்படும். எனவே, நீங்கள் தசை வெகுஜன வேலை செய்தாலும் கூட, நீங்கள் சக்தி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஒரு திறமையான கலவையை வேண்டும்.

கட்டுக்கதை # 4: நீங்கள் தொடர்ந்து கார்டியோ பயிற்சி செய்தால், அது ஊட்டச்சத்தை பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. வகுப்புகள் போது, \u200b\u200bஎல்லாம் "தீக்காயங்கள்".

உங்கள் உடலின் போது நீங்கள் உணவை உட்கொள்வதைக் காட்டிலும் உணவளிக்கும் போது, \u200b\u200b"sworplopered" ரிசர்வ் நிதிக்கு செல்கிறது - கொழுப்பு. உதாரணமாக, சராசரியான மணிநேர பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கிலோகிராம் எரியும், இது சாக்லேட் 100 கிராம் மட்டுமே சமமானதாகும். எனவே, நீங்கள் கொழுப்பு பெற விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் விதிமுறைகளில் பொருந்தும் மற்றும் எடை பெற சாப்பிட உணவு கண்காணிக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சி கலோரி எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் எடை இழப்பு முதன்மை உணவு.

கூடுதலாக, நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் தீவிர கார்டியோ பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளால், உடல் ஒரு ஆற்றல் நுகர்வு நிகழ்வாக உட்செலுத்துகிறது. செலவு முயற்சிக்காக ஈடுசெய்ய முயற்சிப்பது, ஆற்றல் நிரப்ப பசி எழுப்ப தொடங்குகிறது. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கின்றீர்கள், அதனால்தான், அதனால்தான், அதனால்தான், அதனால்தான் நிலைமை பெரும்பாலும் எடையை இழக்க உதவுவதில்லை. எடை இழப்பு செயல்முறை புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாகவும், தெளிவானதாகவும் கலோரி கருத்தில் பரிந்துரைக்கிறோம்.

கட்டுக்கதை எண் 5: கார்டியோ-பயிற்சி நீண்ட இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் கொழுப்பு நுகர்வு வகுப்புகள் 20 நிமிடங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே தொடங்குகிறது.

கொழுப்பு 20 நிமிடங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே எரிக்கத் தொடங்குகிறது என்று மற்றொரு பிரபலமான கட்டுக்கதை. ஆனால் அது இல்லை. கார்டியோ பயிற்சியின் காலம் மட்டுமே உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் எடுப்பது எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு செயல்முறை, அது தேவையில்லை. எடை இழப்பு, முக்கிய விஷயம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும், அதாவது, உணவு வருகிறது விட ஒரு நாள் அதிக கலோரி செலவிட.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நன்மை பயக்கும், அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள். நாம் அதை வலியுறுத்துகிறோம் slimming நீங்கள் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் அல்லது 1 முறை ஒரு வாரம் 50 நிமிடங்கள் பயிற்சி என்று தேவையில்லை. கலோரிகள் எந்த பயிற்சியும் செலவழிக்கின்றன, மேலும் இந்த கலோரிகளை எப்படி செலவிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம் அல்ல: ஒரு தொடர்ச்சியான அல்லது ஒரு குறுகிய ஆக்கிரமிப்புடன் உதவியுடன். ஒரே பரிந்துரை 1 மணிநேரத்திற்கும் மேலாக கார்டியோ-பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது, இது தசை திசுக்களின் சரிவை அச்சுறுத்துகிறது, இது உடல் அமைப்புக்கு மிகவும் நல்லது அல்ல, வளர்சிதை மாற்றத்திற்காக.

கட்டுக்கதை எண் 6: நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு வெளியே பயிற்சி செய்தால், பயிற்சி பயனற்றது.

இது உண்மை இல்லை. பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு என்ன? (இதய துடிப்பு)நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அதிக இதய துடிப்பு - அதிக கலோரி நுகர்வு. 70-80% நீங்கள் இதில் உகந்த எண்கள் உள்ளன உயர் தரமாக இதயத்தை பயிற்றுவிக்கவும் எரிக்கவும் அதிகபட்ச தொகை உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் சுமை இல்லாமல் கலோரிகள்.

கட்டுக்கதை எண் 7: சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல் வீட்டில் செய்து, முழு நீளமான கார்டியோ பயிற்சிக்கு இது சாத்தியமற்றது.

கட்டுக்கதை எண் 8: மூட்டுகள் மற்றும் கப்பல்களுடன் ஒரு சிக்கல் இருந்தால், கார்டியோ செய்ய முடியாது.

இது சாத்தியம், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகள் குறைந்த இடைவெளி விருப்பங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் துடிப்பு மற்றும் எரியும் கலோரிகளின் எழுச்சி ஆகும், நீங்கள் இதை எட்டும் விதத்தில் இது தேவையில்லை: வழக்கமான நடைபயிற்சி அல்லது ஆழ்ந்த தாவல்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி தேர்வு, வேகம் மற்றும் கோணத்தின் கோணத்தை மாற்றுதல். வீட்டில் இருந்தால், நீங்கள் உதாரணமாக, உதாரணமாக, இந்த 45 நிமிட வீடியோவில் லெஸ்லி சன்சனிலிருந்து இந்த 45 நிமிட வீடியோவில் (பொருத்தமான மற்றும் ஆரம்ப):

கொழுப்பு எரியும் 10 கார்டியோ பயிற்சிகள்

வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலும் செய்ய ஒரு தயாராக செய்யப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சி அளிக்கிறோம். நீங்கள் கூடுதல் சரக்கு தேவையில்லை, அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் சொந்த உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. சுமை எளிதில் சரிசெய்யலாம், வேகத்தை வேகப்படுத்துவது அல்லது வேகத்தை குறைக்கலாம்.

திட்டம் இரண்டு வட்டங்கள் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் ஐந்து பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள் காத்திருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிகள் தொடர்ந்து ஒரு மற்றொரு பிறகு, முதல் வட்டத்தில், பின்னர் இரண்டாவது சுற்று. நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யலாம். நேரம் இல்லை, ஆனாலும் கணக்கில், பயிற்சியைப் பொறுத்து சுமார் 20-40 மறுபடியும் மறுபடியும்.

ஆரம்பிக்கான திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 வினாடிகள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வு
• ஒவ்வொரு வட்டம் மீண்டும் 2 முறை மீண்டும்
• மொத்த வொர்க்அவுட்டை காலம்: 25 நிமிடங்கள்

டைமர்:

மேம்பட்ட திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகள், பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வு
• ஒவ்வொரு வட்டம் 2-3 முறை மீண்டும் மீண்டும்
• வட்டங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் இடையே
• மொத்த வொர்க்அவுட்டை காலம்: 25-40 நிமிடங்கள்

டைமர்:

முதல் வட்டம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

நாம் இடத்தில் ரன், பிட்டம் உள்ள குதிகால் அடிக்க முயற்சி. இலகுரக விருப்பம்: ஒரு சூரிய ஒளியில் ஷின் இடத்திலேயே நடைபயிற்சி.

நாம் ஒரு பரந்த க்வாட் மீது குதிக்க, தரையில் கைகளை தொட்டு. முழங்கால்கள் சாக்ஸ் அப்பால் செல்லக்கூடாது, மீண்டும் நேராக உள்ளது. இலகுரக விருப்பம்: நாம் ஒரு ஜம்ப் இல்லாமல் ஒரு பரந்த Quivera செயல்படுத்த.

நாம் அரை-கண்டுபிடிக்கப்பட்ட, ஒத்திசைவாக ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றில் குதிக்கிறோம். முழு பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bஅரை மனிதனின் நிலையை வைத்திருங்கள். இலகுரக விருப்பம்: குதித்து இல்லாமல் அரை மனிதனின் நிலைப்பாட்டில் பக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிறிய இடுப்புகளுடன் ஒரு பனிச்சறுக்கு நகரும், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் வாழ்கிறோம். கைகளை கால்களால் ஒத்திசைக்கின்றன. இலகுரக விருப்பம்: இடத்தில் நுழைகிறது, கைகள் மற்றும் கால்களை ஒத்திசைக்கிறது.

இரண்டாவது வட்டம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

நாங்கள் இடத்திலேயே ஓடுகிறோம், அதனால் தொடை தரையில் இணையாக இருந்தது. மீண்டும் நேராக மற்றும் மீண்டும் செல்ல முடியாது. இலகுரக விருப்பம்: இடத்திலேயே நடக்க, மார்புக்கு உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்குவது.

பிளாங்கின் நிலையில், குதிக்க, பக்கவாட்டில் கால்கள் பரவி. உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை வைத்திருக்கிறது, மீண்டும் நேராக உள்ளது. இலகுரக விருப்பம்: பக்கத்திற்கு மாற்று கால்கள் எடுக்கிறோம்.

ஒரு காலில் மேலோட்டமான குந்துகைகளின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற கால் மீண்டும் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. பக்கத்திற்கு செல்லவும், மற்ற காலில் எடையை அணிந்து கையில் தரையிறங்கியது. எடை ஆதரவு கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது, இலவச கால் மீண்டும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இலகுரக விருப்பம்: பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு செல்லவும், கையில் தரையிறங்காது.

GIF களுக்கு, நன்றி YouTube-Channel: மார்ஷாவுடன் குறுக்குவழிகள்..

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு கூடுதல் சரக்கு தேவையில்லை, நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடை பயிற்சி முடியும். இது ஒரு பெரிய நன்மை. அவசியமாக தெரு ஜாக்ஸை செய்யாதீர்கள் (இது உங்களை சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக நடக்கிறது)நீங்கள் குறைந்த செயல்திறன் இல்லாமல் வீட்டில் கார்டியோ செய்ய முடியும் போது.

நீங்கள் தயாராக உருவாக்கப்பட்ட திறமையான வீடியோ தேடும் என்றால் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி வீட்டில், நாங்கள் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஹாய் நண்பர்கள். கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி நீங்கள் எல்லாம் சரியாக இருந்தால் மிகவும் திறம்பட வேலை செய்யலாம். நாம் வெவ்வேறு வேகங்களில் எடை இழக்கலாம், தசைகள் அதிக அளவிற்கு அல்லது குறைவான அளவிற்கு வைத்திருப்பது, இன்று என்ன பேசும்.

நீங்கள் மிஸ் செய்தீர்களா?

ஆமாம், ஆமாம், எனக்கு தெரியும், நான் ஒரு நீண்ட நேரம் அறிவிக்கவில்லை ...

நிறைய விஷயங்கள் விழுந்தன, நண்பர்கள். நிரந்தர வாசகர்கள் மற்றும் சந்தாதாரர்கள் அதை கவனித்தனர். மின்னஞ்சலுக்கு கடிதங்கள் கவலை மற்றும் கடிதங்களை எழுதுவதற்கு நன்றி தொடர்பு கொண்டு மற்றும் Instagram. . பிஸியாக இருந்ததை விட நான் விரைவில் சொல்லுவேன்.

இதற்கிடையில், நான் அதை சரிசெய்ய)

பாரம்பரியமாக, கோடை முன், நான் எடை இழப்பு மற்றும் உடல் உலர்த்தும் பற்றி மேலும் பொருட்கள் பரவுவதற்கு மிகவும் முக்கியம் கருதுகிறேன், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் அழகான, பதிந்த மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் கோடை காலத்தில் இருந்தது.

இது எங்கள் தசைகள் அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் மிகவும் அழகாக இருக்கும் என்று நடந்தது, பல விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண மக்கள் மிகவும் உடல் கொழுப்பு வண்டல்களில் இருந்து அனைத்து முதல் பெற வேண்டும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் வீழ்ச்சி மற்றும் குளிர்காலத்தில் ஒரு "அழுக்கு" தசை வெகுஜன பெற்று, அவர்கள் சொல்கிறபடி, அது கோடை முன் உலர்ந்த மற்றும் என்னை உட்பட கடற்கரையில் பெருமை விட இருந்தது.

இப்போது எனினும், நான் எல்லாவற்றையும் இன்னும் தெளிவாக இருக்கிறேன், நான் என்ன விரும்புகிறேன் என்று நான் விரும்புகிறேன் சுற்று ஆண்டு, பெரும்பாலான மக்கள் போன்ற, ஏனெனில் நான் கண்ணாடியில் ஒரு நிலையான விளைவாக மிகவும் உந்துதல், மற்றும் ஒரு குறுகிய கால கவர்ச்சிகரமான அல்ல தோற்றம் கோடை காலத்தில்.

நான் என் தலையில் இந்த கட்டுரை எழுத யோசனை இருந்தது போது, \u200b\u200bநான் சாதாரணமான மற்றும் வழக்கமான ஏதாவது உருவாக்க விரும்பினேன்: "இந்த திசையில் கால்கள் உலர்த்தும், பின்னர் மற்றொரு 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் மற்றும் நீங்கள் இழக்க நேரிடும் எடை ", மற்றும் அது உண்மையில் மதிப்பு மற்றும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஏரோபிக் சுமைகளின் செயல்பாட்டின் வழிமுறைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். எனவே உங்கள் எடை இழப்பின் செயல்பாட்டை திறமையாக நிர்வகிக்கலாம்.

எனவே, இன்று நான் கார்டியன் சுமைகள் தொடர்பான மிகவும் மேற்பூச்சு பிரச்சினைகளை கருத்தில் கொள்கிறேன், சோதனைகள் மற்றும் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி மூலம் உறுதிப்படுத்தப்படும் பதில்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அனேரோபிக் சுமை இருந்து வேறுபாடுகள்

பல கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் பல வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் உள்ளன, அவை கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன. நாம் நிச்சயமாக அவர்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

முதலில், கார்டியோ சுமை என்ன என்பதைத் தீர்மானிப்போம், அது சக்தி சுமை வேறுபடுகிறது.

(ஏரோபிக்) ஒரு குறைந்த தீவிரம் சுமை, உங்களுக்கு தேவையானதை உறுதி செய்ய வேண்டும் ஒரு பெரிய எண் ஆக்ஸிஜன், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இருப்பு. உதாரணமாக: நடைபயிற்சி, இயங்கும், நீச்சல், பைக், ஸ்கை, முதலியன (Anaerobic) ஒரு சராசரி மற்றும் உயர் அடர்த்தி சுமை ஆகும், இதனால் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படாது (எனவே பெயர் அனேரோபிக், i.e. OSless). இந்த சுமையின் ஆற்றல் வழங்கலுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் இருப்புக்களின் வடிவில் தேவைப்படுகின்றன. இவை உடல்ரீதியான தடகளங்களுக்கான எந்த சக்தி சுமைகளும் உள்ளன.).

முடிவு: இந்த வகையான சுமைகள் இடையே மிக முக்கியமான வேறுபாடு anaerobic சுமை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிளைகோஜன்) எரியும், மற்றும் ஏரோபிக் சுமை, கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரியும்.

இந்த சுமைகளில் சில சிறப்பாக இருக்கும் என்று இது அர்த்தமல்ல. இந்த சுமை சுமை அவற்றின் வேறுபாடுகளை மட்டுமே தெளிவாகக் காட்டுகிறது.

கார்டியோ சுமை மரணதண்டனை போது, \u200b\u200bநாம் பின்வரும் விளைவுகளை கண்காணிக்க முடியும்:

• கொழுப்பு அமிலங்களின் விஷத்தன்மை (கொழுப்பு நேரடியாக சிறிய அளவிலான கொழுப்பு எரிகிறது);
• சுற்றுப்பயணத்தை மேம்படுத்துதல் (தொட்டிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்);
• Mitochondria அளவு (எங்கள் செல்கள் எரிசக்தி நிலையங்கள்) மற்றும் கொழுப்பு எரியும் என்சைம்கள் அளவு அதிகரிக்கும்;
• ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் கிளைகோலிடிக் (சக்திவாய்ந்த) மிராக்கிள் இழைகளின் மாற்றம் (நீடித்த);
• அமைதியான நிலையில் உள்ள எரிசக்தி நுகர்வுக் குழுக்களைக் குறைத்தல் (எரிசக்தி செயல்திறன் வளர்ந்து வருகிறது);

பவர் சுமை பின்வரும் விளைவுகளால் வேறுபடுகிறது:

• பயிற்சி பிறகு ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பு;
• தசைகள் மற்றும் நொதிகளில் கிளைகோஜென் அளவு அதிகரிக்கும்;
• தசை வெட்டு செயல்திறன் அதிகரிப்பு (தசைநார் மாசிலில் தசை நார்கள் நிலையை உகப்பாக்கல் காரணமாக - உடல் இன்னும் திறம்பட தொடங்குகிறது தசை நார்கள் அதை எளிதாக சுமை சமாளிக்க செய்ய தசை நார்களை வேண்டும்);
• மொத்த எரிசக்தி நுகர்வு அதிகரிப்பு (கிளைகோஜன் கழிவு ஏற்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம், தசை வளர்ச்சி, முதலியன);
• ஆக்ஸிஜனேற்ற (நீடிக்கும்) கிளைகாலிட்டி (பவர்) இல் தசை நார்களை மாற்றுதல்;

இந்த உடல் மாற்றத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதை ஆச்சரியப்படுத்துவது ஆச்சரியமல்லவா?

நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் என, இந்த இரண்டு வகையான சுமைகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒரு பிட் மோதல் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் நீங்கள் பயிற்சி, சிறிய உங்கள் பொறுமை (மற்ற ஒரு தசை இழைகள் ஒரு வகை) ஏற்படுகிறது.

மறுபுறம், இன்னும் நீங்கள் ரன், சிறிய உங்கள் தசைகள் மற்றும் பலவீனமான.

என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்பு தேர்வு என்ன உடல் செயல்பாடு?

எடை இழப்புக்கு நான் ஏன் சொல்கிறேன்? ஏனெனில் நீங்கள் தசை வெகுஜனங்களைப் பெறவும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், எதிர்காலத்தில் கார்டியோ பயிற்சி பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய புள்ளியை நான் பார்க்கவில்லை, ஒரு அரிதான விதிவிலக்குடன்.

உங்கள் இலக்கு ஒரு அழகான, தடகள, வறுத்த தோற்றமாக இருந்தால், சிறந்த விருப்பங்கள் இரண்டு வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் பயன்படுத்தப்படும்: ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக்.

• சக்தி சுமை (Anaerobic) நீங்கள் தசைகள் பெரும்பாலான பராமரிக்க மற்றும் மொத்த எரிசக்தி நுகர்வு அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியும் போது (இரத்த சர்க்கரை குறைப்பு காரணமாக) அதிகரிக்கிறது.
• கார்டியோ சுமை (ஏரோபிக்) கொழுப்பு பர்னர்களை நேரடியாக (இது துல்லியமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படும்), குளுக்கோஸ் அளவை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஆகியவற்றை குறைக்கும்.

மூலம், குளுக்கோஸ் மட்டத்தில் குறைதல் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் ஒரு மிக முக்கியமான காரணி, வேகமாக குளுக்கோஸ் குறைந்து மற்றும் அகற்றும், இரத்தத்தில் குறைந்த சர்க்கரை, வேகமாக கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும்.

பவர் சுமை கணிசமாக பயிற்சியளிக்கும் போது மற்றும் பயிற்சியின் போது பொதுவான ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது என்ற போதிலும், அது குளுக்கோஸின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்காது.

இந்த இரண்டு சோதனைகள் உள்ளன:

• சோதனை # 1: இந்த சோதனை ஒரு தடகள சக்தியுடன் ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தினால், குளுக்கோஸின் பயன்பாட்டினை மட்டுமே அதிக சக்தி பயிற்சி பயன்படுத்துகிறது.
• சோதனை # 2: இந்த சோதனை ஆற்றல் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு தற்காலிக வாழ்க்கை முன்னணி உள்ள குளுக்கோஸ் அகற்றும் அளவு பொறுத்தவரையில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மாறாக வேறுபடுவதாக காட்டியது.

பின்வரும் முடிவு தெரிவிக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எங்கள் தசைகள் அழகான வடிவம் பாதுகாக்கும் அதிகாரத்துடன் சேர்ந்து கார்டியோ சுமைகளை பயன்படுத்த வேண்டும்.

அந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி நாம் வீட்டில் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் செய்ய முடியும் என்று நாம் ஒரு சிறிய மேலும் பேச வேண்டும், ஆனால் இப்போது கார்டியோ சிறந்த கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் என்று சொல்லலாம்.

என்ன கார்டியோ சிறந்த எரியும் கொழுப்பு உள்ளது

இங்கே நாம் நோக்கங்களை முடிவு செய்ய வேண்டும்.

பொதுவாக, நாங்கள் கார்டியோ சுமைகளை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கலாம்:

1. அதிக தீவிரம் (மிக விரைவான இயங்கும்).
2. குறைந்த தீவிரம் (வேகமாக நடைபயிற்சி).

நாம் நீண்ட கால இலக்குகளை பற்றி பேசினால், ஒரு உயர்-கால இலக்குகளை பற்றி பேசினால், ஒரு உயர் அடர்த்தி சுமை நன்றாக வேலை செய்கிறது (மிக விரைவான இயங்கும்), மற்றும் நேரத்தில் அந்த நேரத்தில் இருந்தால், குறைந்த தீவிரம் சுமை சிறந்த வேலை (வேகமாக நடைபயிற்சி).

இங்கே, "இரண்டு முனைகளைப் பற்றி குச்சி" என்கிறார்:

• உங்கள் கார்டியோவின் அதிக தீவிரம், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிகிறது (கிளைக்கோஜென்) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு.
• உங்கள் கார்டியோவின் அடர்த்தி, அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட (எரியும்) கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிளைகோஜன்)

மறுபுறம்:

• கார்டியோவின் அதிக தீவிரம், மீட்பு அதிகரிக்க ஆற்றல் அதிகரிக்கும் எரிசக்தி அதிகரிக்கிறது.
• கார்டியோவின் அடர்த்தி குறைந்தது, மீட்புக்கான ஆற்றல் அடுத்தடுத்த நுகர்வு குறைவாக உள்ளது.

எங்களுக்கு ஒரு முரண்பாடு உள்ளது. அதே கார்டியோவில் நன்மைகள் உள்ளன, MINUSESS மற்றொரு இடத்தில் உருவாக்கப்படுகின்றன.

நாம் கொழுப்பு எரிக்க முடியும், ஆனால் இந்த வழக்கில் நான் அதை மிக சிறிய எரிக்க வேண்டும்.

இங்கே உதாரணங்கள்:

மேலே உள்ள உதாரணத்திலிருந்து நாம் பார்க்க முடியும் என, குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ (வேகமாக நடைபயிற்சி) துல்லியமாக கொழுப்பு, மற்றும் உயர் தீவிரம் கார்டியோ (மிக விரைவான இயங்கும்) மூலம் பிரத்தியேகமாக கிளைகோஜன் (கார்போஹைட்ரேட்).

ஆனால் நீங்கள் கிளைக்கோஜென் இருப்புக்களை எரிக்கினால், சர்க்கரை சர்க்கரை நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் உடல்கள் கொழுப்புகளின் விஷத்தன்மைக்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, உயர் அடர்த்தி கார்டியோ உருவாக்குகிறது அதிக ஓட்டம் குறைந்த தீவிரம் விட மறுசீரமைப்பின் போது கலோரிகள்.

உரையாடலின் நூல் தவறவிட்டவர்களுக்கு, நான் முக்கிய கேள்விக்கு பதிலளிப்பேன், இது கார்டியோ கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.

இது உங்கள் இலக்குகளை, ஆசை மற்றும் கொழுப்பு எரியும் எரியும் நேரம் சார்ந்தது.

• நீங்கள் எந்த வழிகளிலும் கொழுப்பு எரிக்க விரும்பினால், சீக்கிரம், தசைகள் மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை, நீங்கள் உயர்-தீவிரம் கார்டியோவை செய்ய முடியும், i.e. ரன் அல்லது ஒரு மலை மீது ஒரு பைக் மீது ஒரு வேகமான வேகமான pedals, முதலியன
• நீங்கள் தசைகளை வைத்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிறைய சர்க்கரை கொழுப்பு இல்லை மற்றும் நீங்கள் முன்கூட்டியே உலர்த்திய தொடங்கியது, நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ செய்யலாம், i.e. உதாரணமாக வேகமாக படிப்படியாக நடக்கவும்.

இடைவெளி இயங்கும் என்ன?

யார் தெரியாது, இடைவெளி இனம் தோராயமாக பேசும், அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ மாற்றும்.

குறைந்த தீவிரம் கார்டியோவின் இடைவெளிகள் மிகக் குறைவாக இருந்தால், நாம் அதிக தீவிர சுமை பேசுகிறோம், இது பெரும்பாலும் கிளைகோஜென் எரிக்கப்படும்.

நீங்கள் சக்தி பயிற்சி பிறகு போன்ற ஜாகிங் செய்தால், நான் இடைவெளிகளின் புள்ளி பார்க்கவில்லை, நீங்கள் வெறுமனே உயர் அடர்த்தி கார்டியோ பயன்படுத்த முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு உயர் அடர்த்தி சக்தி சுமை வேண்டும், மற்றும் அது உயர் அடர்த்தி கார்டியோ சுமை பின்னால்.

நீங்கள் நிறைய தசைகள் இழக்க, ஆனால் எடை இழக்க, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வேகமாக உள்ளது.

தசைகள் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், இடைவெளி கார்டியோ உங்கள் முறை அல்ல.

கார்டியோவை செய்ய சிறந்த போது

• சிறந்த நேரம் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் \u003d காலை;
• பவர் பயிற்சி \u003d மாலை சிறந்த நேரம்;
• நல்லது \u003d நீங்கள் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் (காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில்) செய்ய வாய்ப்பு இருந்தால்;
• வெவ்வேறு நாட்களில் ஐடியல் \u003d கார்டியோ மற்றும் பவர் வொர்க்அவுட்டை;

இப்போது இன்னும் விரிவாக.

காலையில் கார்டியோ பயிற்சி நல்ல தலைப்புகள்நீங்கள் கிளைகோஜென் இருப்புக்கள் தீர்ந்துவிட்டன மற்றும் உடல் அதிக தீவிரம் கூட கொழுப்பு பங்குகள் எரியும் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, ஏனெனில் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை உள்ளது.

மாலையில், நமது பயமுறுத்தலின் அடிப்படையில் அதிகாரப் பயிற்சி முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

மாலையில் உள்ள வலிமை பயிற்சி அதிக எண்ணிக்கையிலான காரணங்களுக்காக காலையில் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் உள்ளன:

1. மாலை (16:30 - 20:00) எங்கள் உடலில் எரிசக்தி செயல்பாடு உச்சநிலை உள்ளது.
2. மாலை, எங்கள் தசைகள் அனைத்து காட்சிகளை விட நன்றாக இருக்கும், இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, உடல் இன்னும் நிலையான செயல்படும், செறிவு வலுவான உள்ளது.

பேராசிரியர் Seluyanov இன் பல அனுபவங்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்புச் செல் எரிக்கப்படுவதற்கு முன் உறுதிப்படுத்துகின்றன, இது கிளிசரின் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மீது சேதமடைய வேண்டும், அதன்பிறகு தசையில் கொழுப்பு வீழ்ச்சியடைகிறது!

பின்னர் "கொழுப்பு குறைகிறது" (கொழுப்பு அமிலங்கள்) குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ போது ஒரு ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தீர்மானம்: நேரடி கொழுப்பு செல் எரியும் நடக்காது! முதலில் அவர் பிளவுபட்டவர் (லிப்பிலிஸ்), பின்னர் தசையில் கொழுப்பு துளிகள் லிட் (கொழுப்பு எரியும்).

எனவே, நீங்கள் ஒரு குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ போது தசைகள் இருந்து கொழுப்பு சொட்டு செலவிட போது, \u200b\u200bநீங்கள் 30-50 நிமிடங்கள் வேண்டும் அடுத்த கொழுப்பு செல்கள் உடைக்க மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அடுத்த பகுதியை மேலும் பயன்படுத்த தசைகள் கிடைத்தது என்று 30-50 நிமிடங்கள் வேண்டும்.

மற்றும் நீங்கள் ஒரு நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் இருந்தால்.

நடைமுறையில், வெளிப்புற மன அழுத்தம் இல்லாமல், தசையில் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு மற்றும் இடப்பெயர்வு பிளவுதல் நாள் மற்றும் இன்னும் தாமதப்படுத்த முடியும்.

இந்த செயல்முறையை எப்படி தூண்டுவது என்று நமக்குத் தெரியும்.

பவர் பயிற்சி போது, \u200b\u200bமன அழுத்தம் மற்றும் வலி கோலோகோலமின்கள் உற்பத்தி தூண்டுகிறது - அட்ரீனலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன், இது கிளிசரின் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மீது கொழுப்பு செல்கள் பிரித்து, குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ போது எரிக்கப்படுகின்றன.

இது இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் 60-80 மணி நேரம் தசையில் இருக்க முடியும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, I.E. 3 நாட்களுக்கு மேல்.

முடிவு: இதனால், கார்டியோ பயிற்சி ஒரு சில சிறந்த காலங்கள் உள்ளன:

1. காலை \u003d ஒரு வெற்று வயிற்றில் கார்டியோ பயிற்சி பெரும் நேரம், ஏனெனில் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவாக உள்ளது மற்றும் உடல் கொழுப்பு பங்குகள் பிளவு உடனடியாக கருதப்படுகிறது.
2. நாளில், பவர் பயிற்சி இல்லை போது, \u200b\u200bஎனவே நாம் சக்தி பயிற்சி முடிவுகளை குறைக்க முடியாது (நாம் சக்தி சுமைகளை போது உருவாக்கப்படும் வளர்ச்சி காரணிகள் பறிப்பு இல்லை) மற்றும் திறம்பட கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் சக்தி வொர்க்அவுட்டை பின்னர் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றொரு 60-80 மணி நேரம் தசைகள் சேமிக்கப்படும்.
3. சக்தி பயிற்சி முன் \u003d இந்த வழியில் நாம் குறைவாக தசை வெகுஜன அழித்து மற்றும் திறம்பட கொழுப்பு எரிக்க.

நான் அதிக விவரம் பற்றி மூன்றாவது புள்ளி பற்றி பேச விரும்புகிறேன், அதாவது சக்தி பயிற்சி முன் கார்டியோ பற்றி.

அனைத்து பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய.

ஒரு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு பின்னணியில் சிறந்த கொழுப்பு எரியும் நல்ல கொழுப்பு அடைய ஒரு வலிமை பயிற்சி பிறகு மக்கள் கார்டியோ செய்யும் போது ஒரு பிரபலமான திட்டம் உள்ளது.

நான் சொன்னது போல், இந்த மூலோபாயம் தசை வெகுஜனத்திற்கு மிகவும் மோசமாக உள்ளது, ஏனெனில் கார்டியோவில் அனைத்து வளர்ச்சி காரணிகளையும் கழுவுங்கள்.

ஏன் கெட்டது?

கலோரி குறைபாடு போது, \u200b\u200bஇது தசை வளர்ச்சி பற்றி எந்த பேச்சு இல்லை போது, \u200b\u200bகூடுதலாக, அது கூட முன்னாள் தசை தொகுதிகளை பராமரிக்க அனுமதிக்க முடியாது, ஏனெனில் வளர்ச்சி காரணிகள் அழிக்கப்படுகின்றன.

எங்களுக்கு தெரியும் என, தசைகள் ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் செலவிட மிகவும் உற்சாகமான விஷயங்கள் உள்ளன. அவர்கள் எரியும் என்றால், உடல் குறைவாக ஆற்றல் நுகர்வு தொடங்குகிறது, அதாவது அவர் கொழுப்பு எரியும் குறைகிறது என்று அர்த்தம்.

பல சோதனைகள் (உதாரணமாக, அறநெறி, மிலன் சத்ளிக், முதலியன) உள்ளன, இது தசை வளர்ச்சிக்கு மின்சக்தி பயிற்சி மற்றும் பாதுகாப்பு முன் கார்டியோவின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துகிறது.

சோதனை: கடந்த ஆண்டு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்த 42 மெனில் நடைபெற்றது. பயிற்சி 6 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரம் 2-5 முறை நடந்தது. மக்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் இருவரும் செய்தனர். 10 பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் எதையும் மாற்றவில்லை - அது ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழு ஆகும்.

காலையில் அல்லது மாலை நேரங்களில் பயிற்சி எப்படி, மற்றும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய எந்த வரிசையில் எப்படி சிறந்த கண்டுபிடிக்க விஞ்ஞானிகள் முயற்சி.

எல்லாம் கடினமாக இல்லை. வரைபடங்கள் பின்வரும் குறியீடாக உள்ளன:

• எம் - காலையில் பயிற்சி கடந்து செல்கிறது (06:30 முதல் 10 மணி வரை);
• e - பயிற்சி மாலையில் நடைபெறுகிறது (16:30 முதல் 20:00 வரை);
• எஸ் - பவர் பயிற்சி;
• மின் - கார்டியோ பயிற்சி;

உதாரணமாக, எனக்கு + கள் காலையில் (எம்) இயங்குவதாக அர்த்தம், கார்டியோ (இ) உடன் தொடங்கி, பின்னர் சக்தி (கள்).

முடிவுகள்:

ஸ்கேனிங் போது காணப்படும் தொடையின் பக்கவாட்டு பரந்த தசைகளில் அதிகரிப்பு காட்டுகிறது. நாம் பார்க்கும் போது, \u200b\u200bமாலை பயிற்சி போது தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு காலையில் பயிற்சி போது விட அதிகமாக உள்ளது (மீ

பின்வரும் வரைபடம் விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையின் மாற்றத்தை காட்டுகிறது, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, அவை கார்டியோ (இ) அல்லது சக்தி (கள்) உடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மூன்றாவது குழுவில் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ள சகிப்புத்தன்மை முடிவு (EE + கள்), i.e. மாலையில் பயிற்சி பெற்றவர், கார்டியோ சுமைகளைத் தொடங்கி, அதிகாரத்துடன் முடிவடைகிறது.

முடிவுரை:

1. மாலையில் பயிற்சி இன்னும் திறமையாக காலையில் உடற்பயிற்சிகளையும் விட தசை வெகுஜன வளர வளர.
2. பயிற்சி, கார்டியோவைத் தொடங்கி, ஸ்டேமினாவைத் திறம்பட மேம்படுத்துதல் + குறைவான அளவிற்கு தசை வெகுஜன (3 குழு) அழிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

அந்த. எல்லாம் எளிது.

• நீங்கள் காலை அல்லது மாலைகளில் பயிற்சி பெற ஒரு தேர்வு இருந்தால், மாலை தேர்வு.
• தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க முக்கியம் என்றால், நாங்கள் முதலில் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோவை, பின்னர் சக்தி.
• நாம் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தில் இருந்தால், எடையுள்ள எடையை மீட்டமைக்க வேகமாக உள்ளது, நாங்கள் முதலில் ஒரு சக்தி பயிற்சி, பின்னர் அதிக தீவிரம் அல்லது இடைவெளி கார்டியோவை உருவாக்குகிறோம். கலோரி குறைபாடு மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகளின் நிலைமைகளின் கீழ் இவை அனைத்தும் (உணவு வைத்திருங்கள்).

குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ ஒரு பவர் பயிற்சி பின்னர் ஒரு அனுமதிக்கப்பட்ட விருப்பமாக உள்ளது, ஆனால் குறைந்த திறனுள்ள, குறைந்த திறமையான, ஏனெனில் Bower பயிற்சி முன், ஏனெனில், ஏனெனில் நாங்கள் தசைகள் மிகவும் வலுவான அளவிற்கு எரிக்கிறோம், இதனால் நமது உடலின் அடிப்படை ஆற்றல் நுகர்வு குறைகிறது (ஏனெனில் எரிசக்தி முக்கிய "ஈட்டர்ஸ்" - தசைகள் குறைகிறது).

மறுபுறம், ஆண்டின் போது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத மக்களை இந்த சோதனை நடத்தப்பட்டது. சதவீத விகிதத்தில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அவர்களின் திறன், பயிற்சி இயற்கை விளையாட்டு வீரர்கள் (அவர்களின் உயிரினத்திற்கான எந்த மன அழுத்தம் - வளர்ச்சி ஏற்படலாம், மிதமானதாக இருக்கலாம்) விட அதிகமாகும்.

எனவே, தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் முடிவை நடைமுறையில் புறக்கணிக்க முடியும், ஆனால் மேலும் தசை அளவிலான தொகுதிகளை பராமரிப்பதற்கான பார்வையில் இருந்து இது முக்கியம். நீங்கள் வளர்ந்து வருகிறீர்கள், கார்டியோவை உருவாக்குவது, ஆனால் சக்தி பயிற்சி முன் அதை செய்யும், மேலும் தசைகள் சேமிக்க.

அங்கு நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள்? தகவலைப் பற்றி கேட்கவில்லை? அது தெளிவாக இருக்கிறதா?

உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துக்களில் கேளுங்கள். நான் அனைவருக்கும் முடிந்தவரை ஒரு கட்டுரை ஒரு கட்டுரை செய்ய முயற்சித்தேன். அது நடந்தது என்று நான் நம்புகிறேன்.

இப்போது, \u200b\u200bஜிம்மில் ஒரு குறிப்பிட்ட கார்டியோ பயிற்சி திட்டத்தை கருத்தில் கொள்வோம்.

ஜிம்மில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி

சிமுலேட்டர் அறையில் ஒரு கார்டியோ பயிற்சியை எவ்வாறு திறம்பட உருவாக்குவது என்பது பற்றி ஒரு கேள்வி உள்ளது.

பவர் பயிற்சி இருந்து மன அழுத்தம் Catecholamines உற்பத்தி தூண்டுகிறது: அட்ரினலின் மற்றும் Norepinefyrine, திறம்பட லிபோலிசிஸ் (கொழுப்பு பிளவு) திறம்பட தொடங்குகிறது.

எனவே, நாம் அதிகாரத்துடன் கார்டியோ பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவோம்:

1. 1-1.5 மணி நேரம் ஓய்வு (கொழுப்பு அமிலங்கள் காத்திருக்கும் தசைகள் விழும்);
2. 30-50 நிமிடங்கள் குறைந்த-தீவிரம் கார்டியோ (தசையில் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்க);
3. 15-50 நிமிடங்கள் சக்தி (லிப்பிலிசிஸ் தொடங்குவதற்கு உயர்-தீவிரம் anaerobic சுமை);

இந்த திட்டம் இலவச நேரம் நிறைய இருக்கும் மக்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மாணவர் அல்லது அல்லாத வேலை என்றால்).

நேரம் அடிப்படையில் அனைத்து குறைந்த நெசவாளர் மக்கள், நான் பின்வரும் திட்டத்தின் படி வேலை பரிந்துரைக்கிறேன்:

1. காலையில்: 30-50 நிமிடங்கள் குறைந்த-தீவிரம் கார்டியோ (தசையில் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்க). நீங்கள் தெருவில் ஒரு காலியாக விரைவான படிப்பில் செல்லலாம்;
2. பவர் பயிற்சி முன்: 30-50 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ (தசைகள் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்க);
3. 15-50 நிமிடங்கள் சக்தி (லிப்பிலிசிஸ் தொடங்குவதற்கு உயர்-தீவிரம் anaerobic சுமை);
4. நாங்கள் துணிகளை மாற்றுகிறோம்: 30-50 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ (தசையில் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்க). நீங்கள் ஒரு விரைவான படி மூலம் வீட்டை நோக்கி தெருவில் செல்லலாம்;

பரிசோதனை! உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் இன்னும் கார்டியோ சுமைகளை எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்று யோசித்துப் பாருங்கள். நான் அதை செய்ய முடியும் என்று எனக்கு தெரியும்.

கவனம்! கொழுப்பு எரியும் திறமையாக ஒரு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை தொடங்கப்படும் என்று நினைவில், அதனால் நான் நீங்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன் அல்லது. காலையில் காலையில் காலையில் காலையில் இந்த திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.

கவனம்! பவர் பயிற்சி சராசரி மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் (6-12, ஆண்கள் மற்றும் 8-15 பெண்கள் மற்றும் 8-15 பெண்கள்), மற்றும் சமீபத்திய அணுகுமுறைகள் 20-30 மறுபடியும் (பகுதி வீச்சு, எரியும்) ஒரு pamping பாணி செய்யப்பட வேண்டும்) . எடை மீட்டமைக்க மற்றும் பல செய்ய.

நீங்கள் சிமுலேட்டர் அறையில் பயிற்சியளித்துவிட்டால், நீங்கள் தொடங்கும் எந்த சக்தி பயிற்சி மூலம் தெரியாது என்றால், நான் உங்கள் பாலினம் பொறுத்து ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு உதவும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டம் தேர்வு என் இலவச அமைப்பு பதிவிறக்க பரிந்துரைக்கிறோம், வயது, பயிற்சி மற்றும் மரபியல்:

நீங்கள் ஏன் கார்டியோ என்று சொல்லவில்லை?

இது போன்ற முக்கியமானதாக இருப்பதால், குறிப்பாக நீங்கள் சிமுலேட்டர் அறையில் பயிற்சி பெற்றால், உபகரணங்கள் கார்டியோவிற்கு முழுமையாக வசதியாக இருக்கும்.

நீங்கள் செய்ய முடியும்:

1. டிரெட்மில்லில் வேகமாக நடைபயிற்சி.
2. பைக் ரயில் மீது சவாரி செய்தல்.
3. நீள்வட்டங்கள் (பெடல்கள் மற்றும் கையாளுதலுடன் கூடிய ஒரு சிமுலேட்டர், குச்சிகளுடன் நடைபயிற்சி செய்வதை சித்தரிக்கிறது)
4. குளத்தில் நீச்சல்.

எந்த ஏரோபிக் குறைந்த தீவிரம் செயல்பாடு.

இதயம் சுருக்கங்கள் மற்றும் அதன் கட்டுப்பாடு அதிர்வெண்

நான் சொன்னது போல், அது தேவையில்லை, என்ன கார்டியோ சிமுலேட்டர் நீங்கள் என் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேர்வு செய்வீர்கள், இதய துடிப்பு (இதய துடிப்பு) கவனம் செலுத்த முக்கியம்.

ஒரு விதியாக, இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110-160 பீட்ஸின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.

இதயம் சுருக்கங்கள் இந்த கார்டுடன், உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், இது கொழுப்பு அமிலங்களைக் காட்டிலும் மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும்.

இதய துடிப்பு கட்டுப்படுத்த மிகவும் எளிது. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு சிமுலேட்டர் கைப்பிடிகளில் சிறப்பு லைனிங் கொண்டிருக்கிறது, நீங்கள் உடனடியாக இதய துடிப்பு அடையாளம் காணும்.

ஒன்று, நீங்கள் முற்றிலும் பண்டைய சிமுலேட்டர்கள் மண்டபத்தில் இருந்தால், நீங்கள் இந்த அளவுருவை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு துடுப்புமானி அல்லது கைக்கடிகாரத்தை வாங்கலாம்.

உங்கள் வயது, பயிற்சி மற்றும் பிற தனிப்பட்ட அம்சங்களைப் பொறுத்து, இதயத் துடிப்பு விகிதம் (இதய துடிப்பு) தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்! இது மிகவும் முக்கியம்!

ஒரு நிமிடம் ஒரு இளம் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட மனிதன் ஒரு நிமிடம் ஒரு நிமிடம் வீசுதல் ஒரு நிமிடம் நெறிமுறை இருக்கும் என்றால், பின்னர் வயது தொடர்பான 50-60 வயது பெண், அத்தகைய இதய நோய் அழிவு இருக்கும்.

அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதய அதிர்வெண் கணக்கிட உலகில் மிகவும் துல்லியமான சூத்திரம் இது:

HR MAX \u003d 205.8 - (0.685 * வயது)

• Hrmax இந்த நபருக்கு அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதய விகிதம் ஆகும்.
• வயது - ஆண்டுகளில் மனிதன் வயது.

உதாரணமாக, எனக்கு இந்த சூத்திரத்திற்கு ஒரு 27 வயதான பயிற்றுவிக்கப்பட்ட நபர், ஒரு எண் நிமிடத்திற்கு 187 காட்சிகளுக்கு சுமார் சமமாக உள்ளது.

யாராவது கேட்கிறார்கள்: "நிகிதா, ஆனால் அதே எண்ணிக்கை நீங்கள் 110-160 காட்சிகளை செல்லுமாறு கூறியிருக்கிறதா?".

ஆமாம் அது.

1. முதல்: இந்த சூத்திரம் அனுபவ ரீதியாக பெறப்பட்டிருப்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், i.e. அனுபவம் வாய்ந்த தரவின் அடிப்படையில். இது உலகளாவிய அல்ல, இருப்பினும் மிகவும் துல்லியமானது.
2. ஃபார்முலாவின் அதிகபட்ச அனுமதிப்பத்திரங்களின் எண்ணிக்கையை வரையறுக்கிறது, i.e. உங்கள் உடல் வரம்பில் வேலை செய்யும் நேரத்தில், வயது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆபத்து இருக்கலாம் (நீங்கள் இதயத்தை வலுவாக சுமக்க முடியும்). உதாரணமாக, 50 வயதான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு எண் 153 ° C / min, இது சராசரியாக தெளிவாக நிறைய உள்ளது, ஆனால் அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்படுகிறது. தைரியமாக 15-20% பெறப்பட்ட மதிப்பை குறைக்க மற்றும் நீங்கள் ஒரு பகுத்தறிவு இதய துடிப்பு பெற.

சில காரணங்களால், நீங்கள் சிமுலேட்டர் அறையில் கார்டியோவை செய்ய முடியாது (எந்த உபகரணங்கள் அல்லது வெட்கப்படவில்லை), நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்ய முடியும். ஹாலில் எரியும் கொழுப்பு எரியும் வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி மண்டபத்தில் எளிதானது அல்ல, ஆனால் இன்னும், நான் உங்களுக்கு சில குறிப்பிட்ட நடைமுறை ஆலோசனையை தருகிறேன்.

மூலம், வலிமை பயிற்சி கூட வீட்டில் செய்ய முடியும், நான் கட்டுரை கூறினார்.

எனவே உங்கள் உடல் மாறும் தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் வீட்டில் மற்றும் வலது முடியும்.

மிகவும் கடினமானது வீட்டில் விரும்பிய CSS வரம்பை வழங்குவதாகும்.

நமக்கு என்ன தேவை:

1. துடிப்போமீட்டர் (மிகவும் மலிவான ஆடம்பர, கடைகளில் அல்லது aliexpress மீது விற்பனை) துடிப்பு கட்டுப்படுத்த.
2. உடற்பயிற்சிகளுக்கான Guar (அவசியம் இல்லை, ஆனால் மிகவும் வசதியான).
3. இலவச இடத்தின் ஒரு பிட்.
4. புதிய காற்று (ஆக்ஸிஜன் மற்றும் எரியும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மூலம் சிறந்த உடல் செறிவு செய்ய)

வீட்டில் கார்டியோ செய்ய எப்படி:

1. கயிறு (எளிதான வழி, அது உச்சவரம்பு மற்றும் இடம் அனுமதித்தால்).
2. ஹூப். மிகவும் பயனுள்ள விஷயம், குறிப்பாக அது திருப்பங்கள் மாறிவிடும் என்றால்.
3. தளத்தில் உடற்பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, மெதுவாக இயங்கும், பல்வேறு சரிவுகள், நுரையீரல், நீட்சி).

வீடுகள் கார்டியோ செய்ய மிகவும் வசதியாக இல்லை, ஏனெனில் துடிப்பு கட்டுப்படுத்த மற்றும் ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் (30-50 நிமிடங்கள்) இல்லாமல் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆசை இருந்தால் நீங்கள் முடியும்.

இங்கே, உதாரணமாக, ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் தளத்தில் செய்ய முடியும் என்று அந்த பயிற்சிகள்.

மேடையில் ஒரு மாற்று படிப்படியாக இயங்கும்:

பிளாங்கில் பல்வேறு இயந்திரங்கள் மற்றும் ரேக் (மிகவும் சிக்கலான):

மிக முக்கியமான விஷயம்:

1. நீங்கள் போதுமான நீண்ட, தொடர்ச்சியான, குறைந்த தீவிரம் சுமை வழங்க வேண்டும். அது எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
2. அடுத்த அறையில் அல்லது பால்கனியில் சாளரத்தை திறக்கவும் (வெப்பம் என்றால்) ஆக்சிஜன் உங்கள் உடலை உட்செலுத்துதல் கொழுப்பு அமிலங்களை உதவுகிறது.
3. நிமிடத்திற்கு 110-160 காட்சிகளின் வரம்பில் இதய துடிப்பு கட்டுப்படுத்தவும். அதிர்ச்சிகளின் எண்ணிக்கை 60-90 க்கு குறைக்கப்பட்டால், பின்னர் உடல் கொழுப்புக்கு பதிலாக கிளைக்கோஜனை எரிகிறது.

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கடினமான இடங்களில் கொழுப்பு எரிக்க எப்படி

நீங்கள் பல எளிய நடவடிக்கைகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் கொண்ட கொழுப்பு எரியும்.

மூலம், நான் ஏற்கனவே கட்டுரை வெவ்வேறு வேகங்களில் வெவ்வேறு இடங்களில் சேமிக்கப்படும் ஏன் பற்றி ஏற்கனவே எழுதினார்.

திசுக்களில் உள்ள adrenorereptors பல்வேறு செறிவுகள் காரணமாக நமது உடலில் வெவ்வேறு வேகத்தில் கொழுப்பு.

• பீட்டா -2 -2-அட்ரெஸ்டோரேட்டர்கள் எங்கே இருக்கிறார்கள், அங்கு கொழுப்பு மோசமாக உள்ளது (முகம், கையில், கேவியர், கேவியர், முதலியன).
• அங்கு மேலும் ஆல்பா -2-அட்ரெஸ்டிரெஸ்டிரெஸ்டர்களைக் கொண்டிருப்பதால், அது சிறப்பாக (பெண்களுக்கு, பெண்களின் இடுப்பு மற்றும் ஆண்கள் உள்ள இடுப்பு).

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்புகளில் உள்ள பெண்கள் பீட்டா -2-அட்ரடர்செஸ்டர்களை விட ஆல்பா -2-அட்ரடர்சிப்டர்களை விட 9 மடங்கு அதிகமாக உள்ளனர். இதனால், கொழுப்பு மிகவும் தீவிரமாக தீவிரமாக உள்ளது.

ஆல்ஃபா -2-அட்ரொடர்செப்டர்களைத் தடுக்கும் பொருட்கள் மற்றும் பீட்டா -2-அட்ரடர்செஸ்டர்களை செயல்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, ஜோம்பைன் ஓரளவு ஆல்ஃபா -2-அட்ரடர்செஸ்டர்களைத் தடுக்கிறது, உடலில் உள்ள கொழுப்புகளின் பங்குகளை குறைத்தல்.

மேலும், Clanebuterol Beta-2-Adrenorereceptors தூண்டுகிறது, இதனால் உடல் திசுக்களில் சிறந்த கொழுப்பு ஏற்படுகிறது.

மூலம், நான் இந்த மருந்துகள் விண்ணப்பிக்கும் என் அனுபவம் குளிர் கட்டுரைகள் வேண்டும்:

Efehedrine போன்ற மருந்துகள் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன (இது நீங்கள் சிறையில் செல்லலாம்). எபெத்ரா Norepineffrine இன் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, இது பீட்டா -2-அட்ரடர்செப்டர்களை செயல்படுத்தும் இல்லாமல், ஆல்ஃபா -2-அட்ரொராஸ்டெஸ்டிரெஸ்டர்களை செயல்படுத்தும் இல்லாமல் வழிவகுக்கிறது. கொழுப்பு இருப்பு இல்லை, கொழுப்பு எரியும் வேகமாக உள்ளது.

நீங்கள் உங்கள் வலிமை பயிற்சி "pamping" மற்றும் இயங்கும் (கார்டியோ) சேர்க்க முடியும். இது Betareptizers நோக்கி ஆல்ஃபா மற்றும் பீட்டா- adrenerereceptors செறிவு மாற்ற தொடங்கும்.

அதனால்தான் முட்டாள்தனமான கொழுப்பு எரியும் வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தம் நிறைந்த ஹார்மோன்கள் வெளியேற்றம் கூடுதலாக, அது நல்ல கொழுப்பு எரியும் இரண்டாவது வகை betaadrenorceptorcecectors எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, மிகவும் கடினமான இடங்களில் கொழுப்பு எரிக்க எப்படி உண்மையான திட்டம்:

இவை அனைத்தும் உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக வேலை செய்யும்! நாம் ஒரு நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை வேண்டும் என்று நினைவில்.

முடிவுரை

நன்றாக, நண்பர்கள். கட்டுரை என் கருத்தில் விரிவான மற்றும் குளிர்ந்ததாக மாறியது. நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள்?

வழக்கம் போல், சிறந்த மாஸ்டரிங் பொருள் மேலே அனைத்து வரவழைக்க வேண்டும்.

• கார்டியோ சுமை (ஏரோபிக்) - ஆக்ஸிஜன் நிறைய, கொழுப்பு எரியும். வேகமாக நடைபயிற்சி, பைக், முதலியன
• பவர் சுமை (Anaerobic) ஆற்றல் வழங்கல், வளரும் தசைகள் ஒரு ஆக்ஸிஜன் இல்லாத முறை ஆகும். உடற்பயிற்சி.
• காற்றோட்ட சுமை போது, \u200b\u200bகார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிகிறது (கிளைக்கோஜென்), மற்றும் ஏரோபிக் சுமை, கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரியும்.
• பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எங்கள் தசைகள் வடிவம் பாதுகாக்க, நீங்கள் கார்டியோ + சக்தி பயன்படுத்த வேண்டும்.
• மாலைகளில் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்யவும்.
• தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாத்தல் \u003d முதலில் நாம் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோவை உருவாக்குகிறோம், பின்னர் சக்தி.
• எப்படியும் தசை வெகுஜன மீது, வேகமாக வீழ்ச்சி எடை \u003d நாம் முதலில் ஒரு சக்தி பயிற்சி, பின்னர் உயர் தீவிரம் அல்லது இடைவெளி கார்டியோ செய்ய.
• கார்டியோவின் போது மிக முக்கியமான விஷயம், இதய துடிப்பு நடத்த: 110-160 நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது.
• சில செயல்கள் கொழுப்பு எரியும் (pamping, yochimbin, maplebuterol, L- கார்னிடைன், காபி, முதலியன) மூலம் துரிதப்படுத்தப்படலாம்

இதைப் பொறுத்தவரை, இன்று எனக்கு எல்லாம் உண்டு. நான் இப்போது கொழுப்பு மற்றும் சிறந்த தசை பாதுகாப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி கடந்து எப்படி புரிந்து கொள்ள இப்போது நம்புகிறேன்.

P.S. வலைப்பதிவு மேம்படுத்தல்கள் குழுசேர். மேலும் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

மரியாதை மற்றும் சிறந்த விருப்பங்களுடன்,!

120-140 பீட்ஸின் இதயத் தாளத்தின்படி, Catabolism ஒரு நிமிடம் தொடங்குகிறது, பின்னர் வீட்டில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் கொழுப்பு எரியும் எந்த கார்டியோ சுமை உள்ளது. மற்றும் நீண்ட அது (குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்), நீங்கள் கூடுதல் கலோரி கூடுதல் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகள் அவற்றின் பெயரை அவர்கள் அணிவகுப்பு நிலைமைகளாக மாற்றுவதில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக பெற்றனர். குளுக்கோஸிலிருந்து ஆற்றல் உருவாக்கும் செயல்முறை ஆக்ஸிஜனின் முன்னிலையில் ஏற்படுகிறது, இது ஒரு அனேரோபிக் நுழைவாயிலைப் பெறாமல்.

நீங்கள் இடைவெளி கார்டியோவை முடுக்கிவிட்டு விண்ணப்பிக்க விரும்பினால், இந்த நுழைவாயில் அடையப்படும். அத்தகைய ஒரு வகை பயிற்சி மிகவும் திறமையானதாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் அது பல நுணுக்கங்களைக் குறிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

இயங்கும் எடை இழப்பு, மற்றும் ஒரு சமூக நிகழ்வு ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். வீட்டில், நீங்கள் இடத்தில் இயங்கும் பயிற்சி செய்யலாம். என்னை நம்பு, அது மிகவும் சலிப்பை, அதனால் வெளியே செல்ல நல்லது. இதை செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் எளிமையான டிரெட்மில்லில் வாங்கலாம் மற்றும் வீட்டிலேயே ஜாகிங் ஏற்பாடு செய்யலாம்.

40-50 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் 3-5 முறை ஒரு வாரம் மேற்கொள்ளலாம். சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான கோழை ரன்.

நடைபயிற்சி

நீங்கள் இயக்க கடினமாக இருந்தால் (அது நடக்கிறது, உதாரணமாக, flatfoot உடன்), இயங்கும் வேகமாக நடைபயிற்சி பதிலாக. தெருவில் நடக்க, பூங்காக்கள், காட்டில். நீங்கள் வாங்கி அதே டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.

வயதானவர்களுக்கு, ஒரு முடுக்கப்பட்ட படி கூட ஒரு கடுமையான சுமை ஆகும். எனவே, அவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரியும் சிறந்த கார்டியோ உள்ளது. நீங்கள் ஒரு குச்சி எடுத்து (கூட வேண்டும்) எடுத்து ஒரு ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி எடுத்து. நாய்களில் இருந்து வெளியேற ஏதாவது ஒன்று இருக்கிறது, உங்கள் கைகள் ஒரு விஷயமின்றி விட்டுவிடாது!

மிதிவண்டி

டைனமிக் பயிற்சிகள் ஒரு பைக்கில் இருக்கக்கூடும். நீங்கள் pedals திருப்ப போது, \u200b\u200bகாலில் சுழற்சி சுமை நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது அதிர்வெண் உங்கள் இதயம் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் கார்டியோ இல்லை?

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி உடற்பயிற்சி பைக்கில் நடைமுறையில் முடியும். இது இயங்கும் விட வசதியானது. இயங்கும் நீங்கள் சாக்குகளை டஜன் கணக்கான கண்டுபிடிக்க முடியும். ஆனால் ஒரு பைக் சவாரி செய்வதில் இருந்து மிகவும் தவிர்க்கவும் இல்லை. தட்டையான பாதம்? இது பாத்திரங்களை விளையாடுவதில்லை. நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்களா அல்லது நடக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் தாக்கல் செய்திருக்கிறீர்களா, மேலும் முன்னுரிமை அடைந்தால் உட்கார்ந்து உட்காருங்கள்? உடற்பயிற்சி மீது குலுக்கல் இருக்காது! எல்லாம் pedals திருப்ப நேரம்!

வீட்டில் பயிற்சி பயிற்சி பைக் மீது நல்லது. இன்னும் புதிய காற்றில் ஒரு பைக் சவாரி செய்வதற்கு நல்லது. இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது: நிலப்பரப்புகள் தொடர்ந்து மாறும், காற்று முகத்தை வீசுகிறது, சாலை கூட இருக்கலாம், சிறிய ஊஞ்சல் உள்ளன. அது பெரிய விஷயம்!

குளிர்காலத்தில், ரன் மிகவும் வசதியான ஆக்கிரமிப்பு அல்ல. குளிர், பனி நிறைய. மேலும் அசௌகரியம் உங்கள் கால்கள் விழுந்த பனி சரியாக உள்ளது. அருகிலுள்ள தடமறிதல் தடங்கள் இல்லை என்றால், அது வேலை செய்யாது. மற்றொரு கழித்தல் கால்களை திருப்புவதற்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. ஒரு கவனக்குறைவான படி, மற்றும் கால் விழுந்தது.

மற்றொரு வணிக ஸ்கை: ஒரு பனிச்சறுக்கு உள்ளது. இது நிச்சயமாக, ஸ்கை ரசிகர்கள் மற்றும் நீங்கள் இல்லாமல் இல்லாமல் இருக்கும். வெறும் skis மற்றும் சவாரி வைத்து! Skis தேர்வு நீங்கள் பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும், அது ஒரு முழு அறிவியல். ஆனால் எங்கள் கட்டுரை அதைப் பற்றி அல்ல.

கார்டூபர்ஸ் அதிக வகைகளில், ஒரு வாரம் ஒரு முறை பனிச்சறுக்கு ஒரு பனி போக்கில் எழுந்து, உதாரணமாக, ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் Skis இல் நிற்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி 10 கிமீ இல் இயக்கலாம். நேரம் அது ஒரு மணி நேரம் எடுக்கும், மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் கடல் இருக்கும். சர்க்கரை கொண்டு தேநீர் எடுக்க மறக்க வேண்டாம். இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மீட்டெடுக்க ஒரு ஸ்கை ஜாகிங் பிறகு அது பணியாற்ற முடியும்.

நீள்வட்டங்கள் மற்றும் ஸ்டெப்பர்

எந்த சிமுலேட்டர்களும் இருந்தால் வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். நீங்கள், நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி "பைக்", தரையில் அல்லது சோபா பொய். நீங்கள் இடத்தில் இயக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை.

எனவே, எடை இழப்பு சிறந்த பாடம் ஒரு நீள்வட்டத்தில் அல்லது ஸ்டெப்பரில் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இரண்டு விருப்பங்களும் கொழுப்பு மீட்டமைக்க உதவுகின்றன.

வீட்டுக்கு வெளியே விட வசதியான வகையில் வீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகள். முதலில், நீங்கள் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை. இரண்டாவதாக, வானிலை உங்களைத் தடுக்க முடியாது. நீங்கள் மட்டுமே குறுக்கீடு மிகவும் சோம்பேறி. நீங்கள் அதை சமாளிக்க முடியாது என்றால், யாரும் உங்களுக்கு உதவ முடியாது.

நீள்வட்டத்தில், ஒரு வாரம் 3-4 முறை ஒரு வாரத்தில் தீவிரமாக நடக்க போதும். அதே வழியில் மாப்பிள்ளை மீது.

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும், நீங்கள் ஒரு முழு வயிற்று இல்லை பயிற்சி வேண்டும்.

50 முறை உட்கார்ந்து முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், கால்கள். நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ இல்லை என்ன?

ஏரோபிக்ஸ் இருந்து பயிற்சிகள் கார்டியோ சுமை உள்ளன. 40-60 நிமிடங்கள் இசை பல்வேறு தாள இயக்கங்கள் நீங்கள் எடை இழக்க உதவும்.

வீட்டிலுள்ள கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரே வகை இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் புதிய காற்று மூச்சு வேண்டும். ஒரு வாரம் குறைந்தது பல முறை, கார்டியோவை பூங்கா, காடுகளில் செலவிடலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நகர்ப்புற அம்சம் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் காலையில் அதிகாலையில், காற்று வெளியேற்ற வாயுக்கள் மற்றும் தூசி நிரப்பப்படவில்லை போது.

சக்தி இழப்பு இல்லாமல், சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளையும் செயல்திறன் மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக உள்ளது.

அடிப்படை சக்தி விதிகள்:

1. 1.5-2 மணி நேரம் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியாது.
2. நீங்கள் உணவு மட்டுமே எடுக்க முடியும் சுமை ஒரு மணி நேரம் கழித்து.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குறைக்க வேண்டியது அவசியம் உணவு உட்கொள்ளும் குறைக்க.
4. பயிற்சி மற்றும் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் நன்றாக உள்ளது பெரும்பாலும் குடிநீர் ஆனால் சிறிய பகுதிகள் - இது வயிற்று நீட்சி தடுக்கும்.
5. எந்த அதிகப்படியான நுகர்வு விளைவாக பெறப்பட்ட கலோரிகள் பெற, அது அவசியம் வகுப்புகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், அவர்களின் காலம் அல்ல.

கார்டிராகிராஃபிராஃபிராஃபி கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்த மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் விரைவில் கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் எண்ணிக்கை சரியான செய்ய எப்படி தெரியும் என்றால், இந்த கட்டுரை நீங்கள் தான். கார்டியோவின் பொருளாதாரம் ஒரு இயங்கும் டிராக் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக் போன்ற உருவகப்படுத்திகளின் புகழ் மூலம் வலியுறுத்தப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் முதலில் உருவத்தை பின்பற்ற அல்லது எடை இழக்க வேண்டிய அனைத்தையும் முதலில் வாங்குகிறார்கள்.

கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சிறப்பு அறிவு மற்றும் அத்தகைய பயிற்சி அடிப்படை திறன்கள் இல்லாமல், நீங்கள் நேரம் செலவிட மட்டுமே பயனற்றது அல்ல, ஆனால் உங்கள் இதயத்தை பயன்படுத்துவது மட்டுமல்ல, இது முடக்கப்படுவதற்கு மிகவும் யதார்த்தமாக இருக்கிறது.

எந்த செயலில் விளையாட்டு சிறந்த இரக்கத்தை உள்ளது: தடகள, கால்பந்து, டென்னிஸ், ஹாக்கி. இந்த வகைகளின் பொதுவான அம்சங்களை நீங்கள் ஆய்வு செய்தால், நீங்கள் ஒரு பொதுவான அம்சத்தை வெளிப்படுத்தலாம் - குறைந்தபட்ச சுமையுடன் பயிற்சியின் அதிக தீவிரம்.

உங்களுக்கு இருதயத்தன்மை கொண்ட பலவீனம் ஏதேனும் அர்த்தத்தை கொண்டிருந்தால், அது ஒரு முக்கியமான விதியை அறிந்துகொள்வது மதிப்பு: எந்த பயிற்சி 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும். சுறுசுறுப்பான சுமைகளின் முதல் பாதியில், நீங்கள் கொழுப்பு ஒரு கிராம் எரிக்க வேண்டாம். இந்த காலகட்டத்தில், மனித உடல் கல்லீரல் மற்றும் தசையில் கிளைகோஜென் இருப்புக்களை நுகரும், பின்னர் மட்டுமே கொழுப்பு எடுத்து.

கொழுப்பு மிகவும் ஆற்றல்-தீவிர எரிபொருள் (பள்ளி பாடநெறி நினைவில்: 1 கிராம் கொழுப்பு \u003d 38.9 KJ, அல்லது 9 KCAL ஆற்றல்), அவ்வளவு எளிதல்ல. முதல் அரை மணி நேர பயிற்சி ஏற்கனவே கடந்துவிட்டது மற்றும் சோர்வு ரோல் தொடங்குகிறது போது, \u200b\u200bமூலம், மூலம், மூலம், கிளைகோஜன் மோசடி காரணமாக எழுகிறது. ஆயினும்கூட, நீங்கள் ஆக்கிரமிப்பை தொடர உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் அது பயனற்றதாக இருக்கும்.

நனவு இழப்புக்கு உங்களை இழுக்க முடியாது. எனவே இது உங்கள் துடிப்புகளை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்த நடக்காது

பரவலான அளவீடுகளின் அளவீடுகளைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் அதிகபட்சமாக 60-70% மண்டலத்தில் இதய துடிப்பு வைத்திருங்கள். குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு கூட பயிற்சி செய்ய மற்றும் நீட்டிக்க. இரண்டு மணி நேரம் துல்லியமான வொர்க்அவுட்டை, நீங்கள் கொழுப்பு 100 கிராம் எரிக்க முடியும்.

முடிவில், நீங்கள் உங்கள் நிலையை பின்பற்ற மறக்க வேண்டாம் என்று சொல்ல விரும்புகிறேன், ஏனெனில் பெரும்பாலும் சுகாதார பிரச்சினைகள் கார்டியோவர்கள் போது துல்லியமாக கண்டறியப்பட்டது, ஏனெனில் அவர்கள் கருக்கள் இருந்து சுமை சோதனைகள் மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தி ஏன் இது.

திறந்த ஜன்னல்கள் மற்றும் கதவுகளை திறக்க, ஆக்ஸிஜன் ஒரு நிலையான ஊடுருவி உருவாக்கும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவும், பிடிவாதமாகவும், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் - ஒரு ஆரோக்கியமான மனதில்!

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க வழிகளில் ஒன்று வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் ஆகும். வளர்சிதைமாற்றம் என்பது வளர்சிதைமாற்றம் ஆகும், தொடர்ந்து மனித உடலில் ஓடுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது, அவை ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுகின்றன. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வயது, பாலினம், உடல் எடை, உடல் மற்றும் பல்வேறு நோய்களில் கொழுப்பு சதவீதம் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் உடலில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பொறுத்தது, மனித நடவடிக்கைகளை பராமரிக்க தேவையான உருளைகளின் எண்ணிக்கை, அதே போல் கொழுப்பு சதவீதம். அதன்படி, வேகமான வளர்சிதைமாற்றம் உங்களுக்கு ஒரு மெலிதான மற்றும் இறுக்கமான உருவத்தை அடைய உதவுகிறது. யாரோ ஆரம்பத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்தை கொண்டிருக்கிறார்கள், யாரோ மெதுவாக இருக்கிறார்கள். ஆனால் அதன் வேகத்தை பாதிக்கும் வழிகள் உள்ளன.

• 4-6 முறை ஒரு நாள் பொருந்தும். உதாரணமாக, மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்கள் செய்ய முடியும். மிக பெரிய பகுதிகளை ஒன்றிணைக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் உணவின் விகிதாசாரத்தை கவனியுங்கள்: 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதங்கள், 20% கொழுப்பு.
• நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்புகள் (மார்கரின்) தவிர்க்கவும்.
• சிறிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை உணவுகள்) நுகரும் முயற்சிக்கவும்.
• ஃபைபர் (buckwheat, காய்கறிகள், பழங்கள்) பணக்காரர்களாக அதிக தயாரிப்புகள் நுகர்வு.
• ரேஷன்ஸ், கீரைகள், அத்துடன் சிவப்பு மீன் ஆகியவற்றை மாற்றவும், பயனுள்ள கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
• வைட்டமின் சிக்கல்களை (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட, compivisitis) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 7-8 மணி நேரம் speake. உங்கள் வயது 60 வருடங்களுக்கும் மேலாக குறைவாக இருந்தால், 8-9 மணி நேரம் தூங்கவும்.

• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
• எடை இழப்பு.
• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.
• நோய் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துதல்.

கார்டியன் சுமைகளை எப்படி அடிவயிற்று அகற்ற உதவுகிறது?

வீட்டிலேயே கார்டியோ பயனற்றது என்று நம்பப்படுகிறது, அவர்கள் உடற்பயிற்சி மையங்களில் அல்லது ஜிம்மில் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளனர் என்று நம்பப்படுகிறது.

உண்மையில், அது இல்லை. சரியான அணுகுமுறையுடன், வீட்டில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்துவதன் காரணமாக இதய அமைப்புமுறையை வலுப்படுத்த வேண்டும். விளையாட்டு போது, \u200b\u200bஇதயம் அதிக வேகத்தில் இரத்த ஓட்ட, அடிக்கடி அடிக்க தொடங்குகிறது.

கார்டோரோட்டிலாட்கள் நுரையீரலின் அளவில் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது முழு உயிரினத்தின் சகிப்புத்தன்மையிலும் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

வீட்டில் பயிற்சி கூட வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் செயல்பாடு இந்த வகை நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, நீட்சி மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தடுக்க, எடை இழப்பு பிறகு தோல் குற்றம்.

வீட்டிலுள்ள கார்டாஃபிராபிராஸ்ட் இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் மட்டத்தில் குறைந்து செல்லும் பாதைக்கு வழிவகுக்கும்.

வழக்கமான வகுப்புகள் இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்க மற்றும் மாரடைப்பு மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து குறைக்க வழிவகுக்கும்.

பயிற்சி "மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்" உடலில் பணிக்கு பங்களிக்கிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மையின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது.

முக்கியமான! கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் பயிற்சி முன் பயன்படுத்த முடியாது.

இது மிகவும் இனிமையான அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் கைவிடுவது மதிப்பு. அவர்கள் உடலில் சர்க்கரை ஒரு கூர்மையான தாவல்கள் வழிவகுக்கிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் அது தலைவலி, குமட்டல், இதயத்தில் இதயத்தில் குறுக்கீடு ஏற்படுகிறது.

உணவில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புரத தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் நாளின் முதல் பாதியில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

உணவில் இருந்து முற்றிலும் மாவு, மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு நீக்க, இல்லையெனில் விளைவு இல்லை. ஆல்கஹால் பானங்கள் நீக்கப்பட்டன. ஆல்கஹால் நுகர்வு ஒருங்கிணைப்பு மோசமடைகிறது, பயிற்சியின் போது இதயம் மற்றும் சிறுநீரகத்தை ஏற்றுகிறது.

பாதுகாப்பு

அதே நேரத்தில், அத்தகைய வகுப்புகள் எப்போதும் இதய துடிப்பு அளவிடுவதோடு தொடர்புடையவை, இது ஒரு பரவலை உருவாக்க எளிதானது. சில வரம்புகளிலிருந்து CSS இன் தோற்றத்தை தடுக்க பயிற்சி நேரம் பொருட்டு இது அவசியம். ஒரே இதயம் உண்மையில் பயிற்சி செய்யும்.

நீங்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் ஒரு டிரெட்மில்லில் செல்ல அல்லது மெதுவாக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்றால், இதயம் ஆஃபீஸ் இருக்க முடியாது, மற்றும் விளைவு குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு அளவிற்கு உங்களை நீக்கிவிட்டால், அது மார்பில் இருந்து வெளியேறும்போது, \u200b\u200bசிறிது நேரம் போதும், இதயம் மாறாக, மாறாக, அதிகமாக இருக்கும். இளைஞர்களில் அதிகப்படியான வலுவான உடற்பயிற்சிகளையும் அடிக்கடி முதிர்ச்சியடைந்த வயதில் இதய நோய்க்கு புதியவர்களை கொண்டு வந்தனர்.

சரியான பயிற்சிக்கான இதய விகிதத்தின் தனிப்பட்ட எல்லைகளை நிர்ணயிக்கவும் மிகவும் எளிது. முதலில் நாம் அதிகபட்ச துடிப்பு மதிப்பை வரையறுக்கிறோம், இது மதிப்புக்குரியதல்ல:

• ஆண்கள்: அதிகபட்ச இதய விகிதம் \u003d 220 வயது;
• பெண்கள்: அதிகபட்ச இதயம் விகிதம் \u003d 214 வயது.

பயிற்சியின் போது அதிக மதிப்புகள் இதயத்தில் ஒரு சரிவு ஏற்படுகின்றன. மேலும், கார்டியோவாஸ்குலர் நடத்த வேண்டும் என்றால், இதய அமைப்பை வலுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், இதன் விளைவாக 0.75-0.9 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் வகுப்புகள் அர்த்தமுள்ளதாக இதில் ஒரு இடைவெளி கிடைக்கும்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் நிகழ்வில், இதயத்தை ஏற்றுவதில்லை, 0.6-0.7 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. இந்த இடைவெளியில் நீங்கள் துடிப்புகளை வைத்திருந்தால், இதயத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்கள்.

கணக்கீடு உதாரணம்

23 வயது வயதான பெண். அதிகபட்சம். இதய துடிப்பு \u003d 214 - 23 \u003d 191 WT. / நிமிடம். கார்டியோராக்கி நீங்கள் ஒட்ட வேண்டும்:

• கீழ் எல்லை \u003d 191 * 0.75 \u003d 143.25 Д. / MIN
• மேல் பார்டர் \u003d 191 * 0.9 \u003d 171.9 Д. / Min

வரம்பு 143.25-171.9 ° சி. / நிமிடம் ஆகும்.

பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும்:

• கீழ் எல்லை \u003d 191 * 0.6 \u003d 114.6 Д. / MIN
• மேல் எல்லை \u003d 191 * 0.7 \u003d 133.7 Д. / MIN

வரம்பில் 114.6-133.7 ° சி. / நிமிடம்.

உகந்த துடிப்பு கால்குலேட்டர் கால்குலேட்டர்

இத்தகைய கணிப்புகளுக்கு பல சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது மிகவும் உலகளாவிய மற்றும் எளிமையானது, மற்றும் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பயனுள்ளதாக உங்களுக்கு உதவும். இது விளையாட்டு நபர் ஒரு நீண்ட காலமாக இதய துடிப்பு அதிகபட்ச மதிப்புகள் கடைபிடிக்க எளிதாக இருக்கும் என்று வேறுபாடு எந்த நிறம் மற்றும் பட்டம் மக்கள் பொருத்தமாக.

கணக்கீடுகளின் விளைவாக எண்ணை அகற்றி, இதயத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பரவுமானவைக்கு அதிகமாக இருக்கும். ஒரு பருப்பொருளின் கொள்முதல் ஒரு இலாபகரமான வியாபாரமாக இருந்தால், தொடக்கத்தில் உள்ள நோயாளிகளுக்கு துடிப்புகளை அளவிடுவதற்கும், முதல் 15 விநாடிகளுக்கு மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள முடியும், சராசரியாக சராசரியாக, ஒரு நபரின் இதயம் வர நேரம் உள்ளது மீண்டும் சாதாரண மற்றும் அமைதியாக கீழே, எந்த கார்டியரிங் போது தவிர்க்க வேண்டும்.

வீட்டில் கார்டாஃபிராஃபி திட்டம்

சரி, நீங்கள் முதல் வட்டத்தை 5 பயிற்சிகள் செய்தீர்கள். சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை இப்போது ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வட்டம் குறைந்தது 3 முறை மீண்டும் மீண்டும். கீழே உள்ள ஒரு அட்டவணையை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம், இதில் பயிற்சிகள் வரிசை மற்றும் ஒவ்வொன்றிற்கும் மறுபயன்பாட்டு எண்ணிக்கை. இதை அச்சிட அல்லது இந்த பயிற்சிகளை 3 - 4 முறை ஒரு வாரம் செய்ய ஒரு பக்கத்தைச் சேர்க்கவும்.

இந்த 5 பயிற்சிகளின் குறைந்தது 4 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை - மூன்று முதல் ஐந்து முறை ஒரு வாரம் வரை. ஆரம்பகாலத்திற்காக, 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் 3 முறை பயிற்சி செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறது, படிப்படியாக கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவெளி இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் என்பதால் தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் உடல் சுமைகளை பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சிகளின் வகைகளை மாற்றுவது அவசியம்.

ஜிம்மில், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை தேர்ந்தெடுக்கும். சுயாதீனமாக, இதயத்தின் சாரம் பற்றிய முழுமையான யோசனை இல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.

திட்டம் உடற்பயிற்சி பைக் பல்வேறு பயிற்சிகள், இயங்கும், நடைபயிற்சி, செயலில் விளையாட்டுகள், குதித்து. முழு நீளமான மண்டபத்திற்கு நேரமில்லை என்றால், உதாரணமாக, வழக்கமாக நடந்து, தொடர்ந்து நடந்து, மாடிக்கு ஏறவும், உயர்த்தி இல்லை, ஒரு வேலை அல்லது பைக் விவகாரங்களில் சவாரி செய்யவும். ஆனால் இந்த கவலைகள் கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை முழுவதுமாக வலுப்படுத்துவதற்கு பயிற்சிகள் ஆகும். இலக்கை எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், முழு சுமைகள் மட்டுமே அதை அடைய உதவும்.

வீட்டில் எடை இழப்பு கார்டியோ பயிற்சிகள் பொருட்டு, அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் பின்வரும் விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஒழுங்குமுறை
  ஒரு வாரம் எடை இழப்பு குறைந்தது மூன்று கார்டியோ பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், வகுப்புகளின் காலம் குறைந்தது இருபது நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்;
• தீவிரம் அதிகரிப்பு
  ஆக்கிரமிப்புகளின் தீவிரம் அவ்வப்போது அதிகரிக்க வேண்டும். உடல் சில சுமைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. காலப்போக்கில் தற்போதைய அதிர்வெண் காலப்போக்கில் அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கும், மற்றும் உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்;
• பயிற்சிகள் மாற்றுதல்
  வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிக்கு மிகவும் திறமையானதாக இருந்தது, அது சக்தி பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டியது அவசியம். முகப்பு பயிற்சி பல்வேறு பயிற்சிகள் சேர்க்க வேண்டும்: நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் நடைபயிற்சி இருந்து;
• நேரம் பகுத்தறிவு பயன்பாடு
  வீட்டில் ஆக்கிரமிப்புடன் கூடுதலாக, வேலை மற்றும் வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் நேரத்தை செலவிட நேரம் பயன்படுத்தலாம். நடந்து செல்ல விருப்பம் கொடுங்கள், மேலும் உயர்த்தி பயன்படுத்தவும். கோடையில், ஒரு வாகனமாக ஒரு பைக்கை தேர்வு செய்யவும்.

வீட்டில் பயிற்சி திட்டம் எப்போதும் ஒரு சூடான அப் தொடங்கும் வேண்டும். இங்கே நீங்கள் இடத்தில் படிகள் சேர்க்க முடியும், உடல் முழங்கால்கள் ஒரு லிப்ட் வெவ்வேறு திசைகளில், தாக்குதல்கள் மற்றும் படிகள் மாறிவிடும். சூடான அப் ஐந்து நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் முக்கிய இடைவெளி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• ஓடு
  பார்க், ஸ்டேடியம், விளையாட்டு மைதானம், முற்றத்தில் - இயங்கும் பகுதியில் இல்லை, ஆனால் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் நேரம் மட்டுமே. குறைந்த சுமையுடன் தொடங்குங்கள், தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது. பிரதான ஜாகிங் திரும்பப் பெறும் படிகள் அல்லது தாக்குதல்களுடன் மாற்ற முடியும். பயனுள்ள மற்றும் உயர் ஷின் தூக்கும் வரை இயங்கும் மற்றும் இயங்கும். மாடிப்படி வரை ஓடுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்;
• ஜம்பிங்
  தாவல்கள் பல வகைகள் உள்ளன: உயரம் குதித்து; பக்கங்களுக்கு; ஜம்பிங்; குந்துகைகள் கொண்டு குதித்து. ஒரு உதவியாளராக நீங்கள் கயிறு பயன்படுத்தலாம்இது தாவல்கள் பல்வேறு வேறுபாடுகள் வழங்குகிறது. ஸ்வீடிஷ் சுவர் பற்றி மறந்துவிடாதே: குறுக்குவழி மீது கவனம் செலுத்துங்கள், கீழே மாடிப்படி கீழே குதித்து - உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் கூட ஓரளவு இருக்க முடியும்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
  உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நடைபயிற்சி வெளிப்புறங்களில். ஜம்பிங் மற்றும் இயங்கும் பயிற்சிகள் எப்போதும் தங்கள் பல்வேறு வேறுபாடுகள் மாற்ற மற்றும் கண்டுபிடித்து முடியும்.

உங்களை கார்டியோவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதன் இடைவெளிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இடைவெளி பயிற்சிகள் வேகம், தீவிரம் மற்றும் சுமை நிலை மாறுகின்றன. இது தசை வெகுஜன இழந்து இல்லாமல், விரைவில் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்பகால வீடுகளுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரித்து கட்டப்பட வேண்டும். ஒலிம்பிக் சாம்பியன்களின் திட்டத்தின் கீழ் முதல் நாளில் இருந்து நீங்கள் ஈடுபடக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்களை தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆரம்பிக்க, அது அவர்களின் பலம் அடையாளம் மதிப்பு, மற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சி அதிக கவனம் செலுத்த மதிப்பு: ஒரு எளிதாக சவாரி, மற்றவர்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் கயிறு குதிக்க முடியும், மற்றவர்கள் பூல் நீந்த மற்றும் மிகவும் விரும்புகிறேன். இதன் மூலம், அது ஏரோபிக் சுமைகளைத் தொடங்குகிறது.

ஆரம்பத்தில் முதல் கார்டியோ பயிற்சி 15-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், பின்னர் அது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் 25-45 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை செலுத்தும் மதிப்பு. பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவெளி இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒழுங்குமுறை ஒரு முக்கியமான விதி, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க இருவரும்.

ஆரம்ப கால இடைவெளியில் சுமைகளை சிறந்த நேரம் காலை கடிகாரம் ஆகும். மற்றும் கடைசி உணவு மாலை இருந்து, பின்னர் அதிக கொழுப்பு எரியும் இன்னும் திறமையாக கடந்து செல்லும். ஆமாம், மற்றும் நாள் போது நீங்கள் மாலை பயிற்சிகள் உணவு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

கார்டியோவில், நீங்கள் துடிப்புகளை பின்பற்ற மறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஏற்கனவே தங்கள் உடலின் திறனை அறிந்திருந்தால், இதய சுருக்கத்தின் அதிர்வெண்ணை சுதந்திரமாக கண்காணிக்கலாம் என்றால், ஆரம்பத்தில் ஆரம்பகட்டிகள் ஒரு துடுப்புமானி தேவைப்படலாம்.

உடற்பயிற்சியில், நீங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், இது சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு தொடக்கத்தை பாதுகாக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி "ஆலை", இடுப்பு வட்ட சுழற்சிகள், முழங்கால்கள் சுழற்சி.

• ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து - 10 நிமிடங்கள்

இது அவசரமாக இல்லை, முதலில் அது திட்டத்தை கவனமாக வேலை செய்ய முன்னுரிமை.

• இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 25-30 நிமிடங்கள்
• நீட்சி - 5 நிமிடங்கள்

ஒரு நல்ல விளைவை, யோகா இருந்து நீட்சி பல பயிற்சிகள் பயன்படுத்த முடியும். முக்கிய வகுப்புகள் பிறகு, இந்த உடல் அமைதியாக இருக்கும், "குளிர்" கொடுக்கும் மற்றும் நெறிமுறை கார்டியோ சுமைகள் பிறகு துடிப்பு திரும்ப வேண்டும்.

ஆண்கள் வீட்டிலேயே கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி ஏரோபிக் இயக்கங்கள் மற்றும் சக்தி பயிற்சிகளை இணைக்கும் கொள்கையில் கட்டப்படலாம். எனினும், இந்த முறை மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பொருந்தும்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளை ஒரு தொகுப்பை எடுங்கள் எளிதானது, ஆரம்பமானது மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகளுடன் தொடங்கப்படலாம், அவற்றை இயக்கும், ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து - இதயம் மற்றும் உடலின் தசைகள் வலுப்படுத்த மிகவும் போதும்.

வீட்டுக்கு சரக்குகள் இல்லாமல் வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகள் கொண்டிருக்கும்:

• "வெடிப்பு pushups".அவர்கள் தரையில் இருந்து ஒரு கூர்மையான தள்ளுபடி கொண்டு எளிய உந்துதல் இருந்து வேறுபடுகின்றன, மற்றும் எதிர்கால மற்றும் குறைந்த நிலையில் பருத்தி கூடுதலாக;
• Bourgona.எடை இழப்பு போது ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் பல கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. மூல நிலை - "அனைத்து நான்காவது". கால்கள் அகற்றுவது, நிறுத்து பொய் மற்றும் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் ஜம்ப் வரை உங்களை "தள்ளி". ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்;
• "தடைகள்" உடன் Planck.பிளாங்கின் நிலைப்பாட்டில் இருந்து, இயக்கங்களை இயங்கத் தொடங்குகிறோம் - வலது புறத்தில் வலது கால் இழுக்கவும். அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பும். உடலின் மறுபுறத்தில் அதே செய்யுங்கள். நாம் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தவரை தீவிரமாக செய்ய முயற்சி.

பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி எங்கள் சொந்த எண்ணை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு, பணத்தை பராமரிக்க போது. வீட்டில் உடற்பயிற்சி நேரம் நேரத்தை சேமிக்கும்: நீங்கள் வசதியான போது நீங்கள் பயிற்சி ஏனெனில் நீங்கள் வகுப்புகள் கீழ் உங்கள் அட்டவணை சரி செய்ய தேவையில்லை.

கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சி என்ன? இது, முதலில், ஒழுங்குமுறை. எடை இழப்பு - பெண்கள் வகுப்புகள் முக்கிய குறிக்கோள் மட்டுமே முறையான சுமைகள் மட்டுமே கிடைக்கும்.

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் வகுப்புகளுடன் தொடங்கும் முன், பின்வரும் பரிந்துரைகளை அறிந்துகொள்ள இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது:

• முழுமையான மருத்துவ பரிசோதனை.உங்கள் இதயம் இத்தகைய சுமைகளைத் தாங்கிக்கொள்ளும் என்று நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்;
• ஒரு துடுப்புமானி வாங்க.பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் அது துடிப்புகளை அளவிட விரும்பத்தக்கதாகும். இதய சுருக்கங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்வெண் மட்டுமே பயிற்சி செயல்முறை சரியாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட என்று கூறுவார். ஒரு விதியாக, பெண்கள், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு "220 மைனஸ் வயது" மதிப்புகள் மீறக்கூடாது. மற்றும் ஆண்கள், வயது 214 அளவு இருந்து எடுக்கப்படும். இதய துடிப்பு உகந்த மதிப்பை பராமரிக்க, அது ஓய்வு சிறிய இடைவெளிகளுடன் தீவிர சுமை மாற்றும் அவசியம்;
• ஒரு விளையாட்டு சரக்குகளை சரியாக தேர்வு செய்யவும்.மிகவும் பயனுள்ள ஏரோபிக் சுமைகள் இயங்கும், குதித்து மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கருதப்படுகிறது. நிதி ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது பைக் பட்டையின் வடிவத்தில் சிறப்பு சிமுலேட்டர்களை நீங்கள் வாங்க அனுமதித்தால். வீட்டிலேயே எடை இழப்பு நோக்கத்திற்காக விளையாட்டிற்கான சிறந்த விருப்பம் ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு சரக்குகளை கையகப்படுத்துதல் ஆகும். உதாரணமாக, கூடுதல் உபகரணங்கள் பொருத்தப்பட்ட ஒரு ஸ்வீடிஷ் சுவர் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் எண்ணிக்கை மேம்படுத்த ஒரு விலைமதிப்பற்ற உதவியாளர் மாறும். பெண்கள், பொருத்தம், வலய அல்லது படி-மேடையில் கூட ஏற்றது;
• உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.ஆரோக்கியமான சக்தி பயன்முறையில் இணக்கம் இல்லை, எடை இழப்பு திட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஒரு முழு வயிற்றில் பயிற்சி தொடர வேண்டாம் மற்றும் வகுப்புகள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உணவுக்கு செல்ல வேண்டாம். கலோரிகளை நடத்தும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இழப்பு முக்கிய ஆட்சியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கலோரி நுகர்வு அவர்களின் நுகர்வதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

ஸ்லிமிங் பெண்கள் வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி:

• ஒர்க்அவுட் - 5 நிமிடங்கள்;
• ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து - 2 நிமிடங்களுக்கு 2 அணுகுமுறைகள்;
• X- தாவல்கள் - 2 நிமிடங்களுக்கு 2 அணுகுமுறைகள்;
• Sunburn கொண்டு இடத்தில் இயங்கும் - 2 நிமிடங்கள் 2 அணுகுமுறைகள்;
• பொய் பதவியில் இருந்து "பைக்" உடற்பயிற்சி - 2 நிமிடங்கள் 2 அணுகுமுறைகள்.

எடை உடற்பயிற்சிகளை இழக்கும் இடையே ஓய்வு - 20 விநாடிகள். நீங்கள் ஒரு சுற்றறிக்கை பயிற்சி செய்ய முடியும், ஒரு அணுகுமுறை ஒரு முழு அளவிலான பயிற்சிகள் செய்து, பின்னர் 1 நிமிடத்தில் ஒரு இடைவெளி எடுத்து, வட்டம் மீண்டும்.

வீட்டில் எப்படி செலவிடுவது?

கார்டோட்ரொபிரான்டர்களுக்கான செயல்திறனுக்கான நிலைமைகளில் ஒன்று ஆட்சிக்கு இணங்குவதாகும்.

நீங்கள் urabs வேலை செய்தால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும், நீங்கள் நேரத்தை செலவிட நேரம் செலவிட முடியாது, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை தீங்கு செய்ய முடியும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் உடற்பயிற்சிகளுக்கான குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை - 3, அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு - 5.

உடற்பயிற்சியின் காலத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் ஆகும், அதிகபட்சம் 60 நிமிடங்கள் ஆகும். இது முதல் 20 நிமிடங்களில் கிளைக்கோஜனை நுகரும் முதல் 20 நிமிடங்கள், மற்றும் மீதமுள்ள நேரத்தை குறைத்துவிட்டது என்பது உண்மைதான். எனவே, பயிற்சியின் இரண்டாவது பகுதி குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் எடையை குறைக்க மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடிந்தால், எந்த விஷயத்திலும் அவற்றை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டும்: அதிக எடை திரும்பலாம். ஒரு வாரம் 3 முறை வரை வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

Stepper மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக் கார்டியோ செய்ய சிறந்த போலி வீரர்கள்

வீட்டில், கார்டிராகிராபிஸ்டிராபி மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் அல்லது சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி ஈடுபடலாம். அவர்களை கருத்தில் கொண்டு, ஒரு பைக் பீப்பாய் (சரியான தேர்வு எப்படி) ஒரு டிரெட்மில்லில் விட அதிக விருப்பம் செலுத்தும் மதிப்பு.

எமது உடலின் மூட்டுகள் அதிக எடையுள்ள ஒரு நபரால் ஏற்படும் சுமைகளுக்குத் திட்டமிடப்படவில்லை. ஆகையால், ட்ரெட்மில்லில் மூழ்கிய பலர் மூட்டுகளின் நோய்களை வெளிப்படுத்தினர்.

• பயிற்சி தொடங்கும் முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• கார்டு ரீடர் நிறுவப்பட்டதை சரிபார்க்கவும், சரியாக சேகரிக்கப்பட்டதாகவும் சரிபார்க்கவும். வழிமுறைகளில் குறிப்பிடப்பட்ட செயல்பாட்டின் விதிகள் பின்பற்றவும்.
• ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்காதே. நீண்ட பயிற்சி கார்டிசோல் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது - அழிக்கும் தசைகளின் ஹார்மோன். பயிற்சி 30-45 நிமிடங்கள் உகந்ததாக இருக்கும் மற்றும் எண்டோர்பின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் - மகிழ்ச்சி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன்கள்.
• பயிற்சி போது தலைவலி, தலைவலி, குமட்டல் அல்லது கடுமையான சோர்வு உணர்ந்தால், உடனடியாக அதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இந்த அறிகுறிகளை மீண்டும் செய்யும் போது, \u200b\u200bஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, எப்போதும் சூடான-அப் செலவழிக்கவும்.
• கூர்மையாக செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் முடிவில் துடைக்கமுடியாத துடிப்பு குறைக்கப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சி பிறகு, நீட்சி பயிற்சிகள் செலவிட, தசைகள் ஓய்வெடுக்க.

மற்றும் சிமுலேட்டர் இல்லை என்றால், நீங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், செய்ய முடியும், கைப்பற்றப்பட்டு ஒரு பெரிய தொகுப்பு எழுதப்பட்ட. கீழே ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் செய்ய முடியும் உதாரணங்கள் உள்ளன.

நெஞ்சுத் என்று அழைக்கப்படும் வெடிக்கும் பயிற்சிகள், அதிக வேகம், உடனடியாக முயற்சி மற்றும் மிகுதி உள்ளது மொத்த அம்சம் இது உள்ளது. இந்த பயிற்சிகளில் சில கூட plyometric என்று அழைக்கப்படுகின்றன (சோவியத் தடகள வீரர்களின் அதிர்ச்சி முறை).

சிக்கலான எண் 1.

Pliometric pushups.

வழக்கமான pushups போன்ற நிலையை எடுத்து - தரையில், கால்கள் மற்றும் கைகளில் முடிந்தவரை மிகவும் வசதியான வைத்து. அதே நேரத்தில், உடலையும் கால்களையும் அதே வரிசையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மூக்கு கொண்டு பூச்சு தொடும் வரை தரையில் மூல, பின்னர் அதிகபட்ச சக்தி கொண்டு உடலை தள்ள - உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருந்து எடுத்து வேண்டும்.

ஜம்பிங்

உட்கார்ந்து தரையிலிருந்து குதிகால் எடுத்துச்செல்லாமல், பெல்விஸ் மீண்டும் நீக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்கள் தடுக்க, தவளைகள் முறையில் அவர்களை இழுத்து. மேலும், அழுத்தி போன்ற, இறங்கும் பாதுகாப்பு கண்காணிக்க, ஆனால் மேலே இருந்து தடைகளை பற்றி மறந்துவிடாதே (chandeliers, பெட்டிகளும் திறந்த கதவுகள், கூரை).

பொய் நிறுத்த வெளியேறவும்

தரையில் இருந்து குதிகால் இருந்து கிழித்து இல்லாமல் உட்கார்ந்து, மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து. எடையை உங்கள் கைகளில் மாற்றவும், மெதுவாக கால்களை நேராக்கவும். நிறுத்து நிற்கும் பிறகு, உங்கள் செயல்களை தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும், நிலைப்பாட்டிற்கு திரும்பும்.

சிக்கலான எண் 2.

ஏறும் அழுத்தம்

அத்தகைய மரணதண்டனை கடினமாக வழங்கப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு பட்டியைச் செய்யலாம் அல்லது மேல் நிலையில் நீண்ட தாமதத்துடன் அழுத்தலாம்

நிறுத்து நிறத்தில் இருந்து, pushups செய்ய, போது நாம் வலது மற்றும் இடது கால் இழுக்க elbow முழங்கால் தொட்டு அதனால். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம், நீட்டிக்கப்பட்ட கால்க்கு எதிரிடையான கைகளில் ஒன்றை இழுத்து, முடிந்தவரை, ஹூட் சாய்வு வழியாக ஊர்ந்து செல்வது போலவே. அத்தகைய ஒரு புஷ் ஒரு நகரும் மேற்பரப்பு தேர்வு செய்ய விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது, அதனால் அது கைகளை முன்னோக்கி வைக்க எளிதாக உள்ளது. மற்ற வகையான pushups.

குறைந்த தொடக்க ரன்

குறைந்த தொடக்கத்தை ஒத்த ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை முடிந்தவரை ஒரு கால் எடுத்து, மற்ற மீண்டும் இழுக்க. பின்னர் ஒரே நேரத்தில் கால்கள் மாற்ற தொடங்கும் - அவர்கள் தரையில் இருந்து தள்ள வேண்டும், மற்றும் எடை கைகளில் நகர்த்தப்படுகிறது. மேலும், இந்த உடற்பயிற்சி சமச்சீரற்ற மற்றும் இரண்டு கால்கள் செய்ய முடியும், ஆனால் அது மிகவும் சிக்கலான உள்ளது.

மீன்-பிலா

முழங்கைகள் கீழே பொய் பாரம்பரிய நிறுத்தத்தில் இருந்து, நாம் முழு முழங்கை பகுதியில் எடை நகர்த்த. இடுப்புகளை எரிக்க வேண்டாம், தோள்பட்டை உடலை மீண்டும் தள்ளி, தரையில் விழுந்துவிடும். கால்களைக் கையாளாமல் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் கைகளால் மட்டுமே செயல்படும்.

கார்டிராஃபிரோகிராபி சிக்கலான முறையில் தொடங்கப்பட வேண்டும் 1. அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 30 மறுபடியும் ஓய்வெடுக்காமல் ஒரு ஒப்பந்தத்தை செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு சுழற்சியை செய்ய முடிந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும். அடுத்து, அதே முறையில் இரண்டாவது செட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சென்று, ஆனால் சிறிய இடைவெளிகளுடன் செல்லுங்கள். அத்தகைய வகுப்புகளின் ஒரு சிறிய அனுபவத்துடன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறிய - 10-15 மறுபடியும் தொடங்கும், பின்னர் எண் 30 ஐ கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் ஆகும்போது, \u200b\u200bசுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

கார்டியோ பல போலி வீரர்கள் உள்ளன:

• Stepper;
• சர்ஜிமானி;
• பனிச்சறுக்கு சிமுலேட்டர்;
• டிரெட்மில்லில்;
• உடற்பயிற்சி வண்டி.

சிமுலேட்டரில் நீங்கள் சரியான திட்டத்தை தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் அதை செய்ய முடியும். மற்றொரு வழி 1 நிமிடத்தில் அனைத்து உருவகப்படுத்துதல்களிலும் இடைவெளி சுமை ஆகும். ஆரம்ப, ஒரு வட்டம் போதும், மற்றும் மேம்பட்ட - 2-3 வட்டங்கள்.

வரிசையில் ஒரு நபரை எவ்வாறு வைக்க வேண்டும்?

சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தேவையற்ற கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றலாம், அடிவயிற்றில், இடுப்பு, மீண்டும் மற்றும் கைகளில் கூட வீட்டிலேயே கூட.

• அவர்கள் எளிமையான ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து. ஒரு பெரிய வேகத்தில் 1 நிமிடம் குதிக்க வேண்டும், பின்னர் 1 நிமிடம் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். மற்றும் 20 நிமிடங்கள்.
• ஹிப் - 10 நிமிடங்கள் உயர்த்தி, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் இயக்கவும்.
• மாடிப்படி இயங்கும் - 10 நிமிடங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே சென்று முதல் மீண்டும்.

டிரெட்மில்லில் கார்டாஃபிராஃபி நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் அடங்கும். இது நடைபயிற்சி தொடங்க நல்லது, ஏனெனில் அசாதாரண நீங்கள் முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுகள் சேதப்படுத்த முடியும். இதற்காக, குறைந்த தீவிரம் கார்டியன் சுமைகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. நிரல் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. உடல் தயாரித்தல் (3-5 நிமிடம்) ஏற்றுதல் (3-5 நிமிடம்) - 3 கிமீ / H வேகத்தில் நடைபயிற்சி தேவையான அளவுக்கு துடிப்புகளை கலைக்க (மேலே சூத்திரத்தின் படி கணக்கிட).
2. முக்கிய பயிற்சி (20-40 நிமிடம்) - 4-7 கிமீ / H வேகத்தில் நடைபயிற்சி. துடிப்பு அதிகபட்ச அதிகபட்சமாக (மேலே சூத்திரத்தைக் காண்க) அடைந்தால், வேகம் குறைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் அதிகரிக்க.
3. ZAMINKA (5 MIN) - ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்தை வரை நடைபயிற்சி வேகத்தில் படிப்படியான சரிவு.

மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய முடியும், பின்னர் ஒரு வலுவான சுமை தேவைப்படும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் இயங்கும் செல்ல முடியும். மற்ற விஷயங்களை மத்தியில், கால்கள் கொழுப்பு எரியும் மிகவும் நல்லது.

சலனமான பயிற்சிகள் சுவாரசியமாக இருக்கக்கூடாது. வழக்கத்தை திசைதிருப்பவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் விருப்பமான இசையின் கீழ் செய்ய இன்னும் இனிமையானதாக இருக்கும் கார்டியோவை மேம்படுத்தலாம். செயல்பாடு மாற்றம் ஓய்வு இல்லாமல் ஏற்படுகிறது என்ற உண்மையால் இது வேறுபடுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2 நிமிடங்களுக்கு நிகழ்த்தப்படும் பின்வரும் விருப்பத்தை நீங்கள் முயற்சிக்கலாம்:

1. வேகமான வேகத்துடன் ஒரு கயிறு மூலம் குதித்து, ஒவ்வொரு காலிலும்.
2. இரண்டு கால்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கம் வேகமாக தாவல்கள்.
3. கீழே மீண்டும் குதித்து, அதை விட்டு தள்ளும், பின்னர் வலது கால் - 12 முறை.
4. மீண்டும் கயிறு வழியாக குதித்து.
5. முன்னோக்கி கட்டணம், ஜம்ப் உள்ள கால்கள் மாறும்.
6. தோள்கள் அகலத்தின் தொலைவில் இனப்பெருக்க கால்களைக் கொண்டு குதித்து, கைகள் கூட வளர்க்கப்படுகின்றன. 20 மடங்கு - ஜம்ப் தொடங்கி நிலைக்கு திரும்பவும்.
7. ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து. 3 வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும், நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு வாரம் 3 முறை ஒரு வாரம் அடிக்கடி செய்ய முடியும் என்றால் - அது அது மதிப்பு இல்லை, அது உடல் பலவீனமாக இருக்கும் என, அது மதிப்பு இல்லை.

கார்டியோ சுமை நிரல் எளிதானது: பல முறை ஒரு வாரம் (3-5) கார்டியோவை 40-60 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோவை செய்யவும். குளிர்காலம் வந்தால், ஒரு வாரம் ஸ்கைஸ் ஒரு முறை சேர்க்கவும். பனி இல்லை என்றால், வழக்கமாக ரன் அல்லது ஒரு பைக் சவாரி.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக சவாரி செய்யலாம் என்று சைக்கிள் ஓட்டுதல் நல்லது. பொதுவாக, Cyclogulka ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே இல்லை. பைக் சென்றவர்கள் நீங்கள் 3-4 மணி நேரம் சவாரி செய்யலாம் என்று செய்தபின் தெரியும். இது உண்மையில் கலோரி எரியும், உங்கள் எடையை குறைக்கும்.

இங்கே நிரலை வரைய வேண்டிய அவசியமில்லை, அது மிகவும் எளிது. எனவே, கார்டியோவை அனுபவிக்கவும்!

அது எப்போதும் ரன் மற்றும் கார்டிராஃபி மீது குதிக்க வேண்டும்?

சில நேரங்களில் அது வீட்டிலேயே செய்ய இயலாது, இயங்கும் மற்றும் குதித்து, கீழே இருந்து அண்டை நாடுகளைத் தடுக்கிறது. இந்த வழக்கில் இயங்கும் இல்லாமல் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் விருப்பங்கள் உள்ளன. சமீபத்தில் காயங்கள் ஏற்பட்டவர்களுக்கு அவர்கள் புதியவர்களுக்காக ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், பல்வேறு நோய்கள் அல்லது வயதானவர்களுக்கு உள்ளன.

ஒரு சுவாரஸ்யமான வீடியோ பாடநெறி "Teapots க்கு" அதிக எடை குறைப்பு "என்பது", அதில் கே பயிற்றுவிப்பாளருக்கு திறமையானதாகவும், பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை தெளிவாக விளக்குகிறது. இந்த பாடத்திட்டத்தில் முக்கிய சுமை கால்களில் கொழுப்பு எரியும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் கைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

டம்பிள்களைப் பயன்படுத்தி கார கார்டையாகவும் தாவல்கள் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வகை பவர் கார்டியோ முழு உடலின் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

பயிற்சிக்கு இசை

ஒவ்வொரு நபரும் சில வகையான திட்டவட்டமான நோக்கத்துடன் பயிற்சியளிக்கிறார்: ஒரு அழகான உடலைப் பெற விரும்புகிறது, உயர் விளையாட்டு முடிவுகளை அடைந்து பின்னர் பல்வேறு போட்டிகளில் வெற்றி பெற விரும்புகிறது, அவரது உடல்நலத்தை பின்வருமாறு பின்பற்றுகிறது, நெருங்கிய மக்களை ஒரு நிறுவனத்தில் ஈடுபடுவது, போரிங் வேலைகளில் இருந்து திசைதிருப்ப விரும்புகிறது.

எல்லோரும் உற்சாகத்துடன், வெற்றிகரமாக நம்பிக்கை மற்றும் அவர்களின் பலத்தில் உள்ள முதல் உடற்பயிற்சிகளையும் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் எல்லாம் மிகவும் எளிதானது அல்ல. நிலையான சோர்வு, நேரம் மற்றும் வேகமான முடிவுகளின் குறைபாடு ஆகியவற்றின் குறைபாடு, மற்றும் அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கத் தொடங்கும், பின்னர் அவர்கள் வகுப்புகளை தூக்கி எறிந்தனர். ஆனால் இனிமையான, சுவாரசியமான பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது, அதே போல் அவர்கள் மற்றும் பதிவுகள் இருந்து இனிமையான உணர்ச்சிகள் நிறைய கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு வீரர், ஒரு வசதியான வடிவம் கொண்ட ஹெட்ஃபோன்களை ஒரு ஜோடி எடுத்து பொருத்தமான பிளேலிஸ்ட்டை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஒரு தடகள உடலில் இசை பல சாதகமான விளைவுகள் உள்ளன:

1. இசை கேட்பதன் போது, \u200b\u200bஉடல் 10 சதவிகிதம் குறைந்த சோர்வு உணர்கிறது.
2. தடகள பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது, உரையாடல்கள் மற்றும் துன்பகரமான எண்ணங்களில் நேரத்தை செலவிடவில்லை. இது மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியை முன்னெடுக்க அனுமதிக்கிறது, அதில் நிறைய நேரம் செலவழிக்காமல், மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
3. வேலை மற்றும் பிற கஷ்டங்களைப் பற்றிய எண்ணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
4. பொறுமை 15 சதவிகிதம் உயர்கிறது.
5. செயலில் இசை பயிற்சி அட்ரினலின் உற்பத்தி தூண்டுகிறது.
6. உந்துதல் பாடல் வரிகளை நீங்கள் உச்சவரம்பு மேலே குதிக்க அனுமதிக்கிறது, உங்கள் திறன்களை சமாளிக்க.
7. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு குறைந்து வரும் இசை பங்களிப்பு என்று ஆய்வுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, ஒரு நபர் அதன் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் இன்னும் பொருளாதார ரீதியாக பயன்படுத்துகிறது, சுமை குறைக்காமல்.

கார்டியோவுக்கான இசை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்ய வேண்டும். அவர் ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் விளையாட வேண்டும், அதனால் புதிய அமைப்பை இயக்கத் தடுக்க முடியாது. பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது, பின்னர் முக்கிய பகுதி செல்கிறது, மற்றும் இறுதியில் ஒரு உறுத்தல் (நீட்சி) உள்ளது. எனவே, பின்வரும் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்:

1. மெதுவாக முதல் பாடல்களும்.
2. அடுத்து, வேகத்தை உருவாக்குங்கள், இசை ரிதம் ஆக வேண்டும். ரிதம் இசை எதிர்வினை முடுக்கிவிடும், அவர் ஒரு ஆன்மாவை ஆரம்பித்து, இசை டெம்போவுடன் உங்கள் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்க அனுமதிக்கும்.
3. வேகத்துடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! சில வரம்புகளுக்குள் ஒரு துடிப்பு வைத்திருப்பது மதிப்புக்குரியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலிமை மற்றும் பயிற்சிக்கு நிதானமாக மதிப்பீடு செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் நேரத்தை முன்னோக்கி நிறுவுவீர்கள்.
4. உங்களுக்கு பிடித்த கலவை இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் ஆவி மற்றும் மனநிலையை எழுப்புகிறது என்றால், நீங்கள் அமைதியாக பாடல்களுக்குப் பிறகு உடனடியாக அதை வைக்கலாம், அது பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும்.
5. இறுதியில், அமைதியான இசை வைத்து, எனவே நீங்கள் பதற்றம் நீக்க மற்றும் படிப்படியாக துடிப்பு மெதுவாக.
6. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான குறிப்பிட்ட பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் சுவைகளுடன் முதலில் வழிநடத்தியது. இசை உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் கொண்டு வர வேண்டும்.

• தாமஸ் நியூட்டன் - Starlit.
• Ludovico Einaudi - அனுபவம்
• லுடோவிகோ எயினுடி - யூனா மாடினா
• ஹென்றி ஜேக்மேன் - எபிலாக்
• கோல்ட்ப்ளே - விஞ்ஞானி
• டாம் சாப்ளின் - புதைமணலின்

முக்கிய பகுதியாக, நீங்கள் மூன்று வெவ்வேறு வடிவங்களில் இருந்து இசை தேர்வு செய்யலாம்: ராக், மின்னணு இசை மற்றும் ராப் / ஹிப்-ஹாப். ராக் லவ்வர்ஸ், அத்தகைய கலைஞர்களின் பாடல்கள் ராம்ட்ஸ்டைன், லிங்கின் பார்க், நிர்வாணா, நிக்கல்பேக் போன்ற சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், என்னை அடிவானத்தில், வாணலி, எவனெஸெஸ்னெஸைக் கொண்டு வாருங்கள், டிராகன்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மின்னணு இசை விரும்பும் அந்த ஆர்மின் வான் பியூரென் பொருத்தமாக இருக்கும், ஷிகாரி, டாஃப்ட் பங்க், குப்பை, lmfao, julien-k. ராப் இருந்து, நீங்கள் எமினெம், 2pac, 50 சென்ட், லில் வெய்ன், டாக்டர். Dre, jay-z.

Sixernenko அலெக்ஸாண்டர் Yuryevich.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், பயிற்றுவிப்பாளர் குழு வகுப்புகள், ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை நடத்துதல், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உணவு தேர்வு செய்தல், எடை திருத்தம், சோர்வு போது ஊட்டச்சத்து தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு உணவு, ஒரு தனிப்பட்ட உணவு மற்றும் மருத்துவ விநியோகத்தை தேர்வு செய்தல். விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனை நவீன முறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றது; ஒரு தடகளத்தை மீட்டெடுப்பது.

எடை இழப்பு வேகமாக நடந்தது அதனால் உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்க எப்படி?

கார்டூர்ஸ் அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், அவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்க மாட்டார்கள். வகுப்புகள் மற்றும் 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து 2 மணி நேரம் அவசியம் இல்லை. விளையாட்டு குடிக்க வேண்டும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், அது ஏற்கனவே டெபாசிட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு, கொழுப்பு, உதவுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு இலக்கு இருந்தால், மேலும் புரத தயாரிப்புகள் அதன் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்: குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி சீஸ். ஒரு நல்ல முடிவை அடைய, நீங்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் கைவிட வேண்டும் (இனிப்பு, மாவு, கொழுப்பு). முழு தானிய ரொட்டி, பல்வேறு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், பக்ஷீட், பார்லி போன்ற மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவை பின்பற்றாவிட்டால் கார்டியோ உங்களை காப்பாற்றுவார். எடை இழப்பின் முக்கிய கோட்பாடு கலோரிகளின் பற்றாக்குறை. உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பு கிடைக்கும். நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சரியாக சாப்பிட்டால் - உங்கள் எடை மாறாது. மற்றும் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையுடன் மட்டுமே, உங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்கள் தீர்ந்துவிடும். எங்கள் விஷயத்தில், இதுதான் நாம் அடைய விரும்புகிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை வெட்டுங்கள். உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது இருந்தது, காலையில் நுகர்வு. கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, கருத்துக்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சூரியகாந்தி எண்ணெய், வெண்ணெய், கிரீம், கொழுப்பு இறைச்சி தரத்தில் வறுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விதிவிலக்கு சில கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலின் தேவைகளை ஈடு செய்ய ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு மீன் இருக்கும்.

எடை குறைப்புக்கு பங்களிக்க பயிற்சி மற்றும் உடலில் ஒரு சாதகமாக செயல்படும் பொருட்டு, பல கோட்பாடுகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

• பயிற்சி ஒன்று விளையாட்டு காலணிகளில், அல்லது ஒரு ரப்பர் பாய் மீது.இது மூட்டுகளுக்கு சேதத்தை தடுக்கிறது.

புகைப்படம் 1. வீட்டில் கார்டாகிராபிஸ்டிராஃபி. வகுப்புகள் ஒரு சிறப்பு rubberized கம்பளி மீது மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

• இந்த வழியில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன அனைத்து தசை குழுக்களும் ஈடுபடுவதை உறுதி செய்ய.
• வர்க்கத்தின் போது துடிப்பு பின்பற்ற வேண்டும். பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கடைபிடிக்க வேண்டும் இதய சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் (இதய துடிப்பு). பெண்களில், இந்த காட்டி சமமாக உள்ளது நிமிடத்திற்கு 120-140 அதிர்ச்சி, இது அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் சுமார் 60-80% ஆகும்.
• உடற்பயிற்சியின் காலம் இருக்க வேண்டும் 40 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இல்லை இல்லையெனில், கிளைகோஜென் மட்டுமே நுகரப்படும், இது உணவின் முதல் வரவேற்பிற்குப் பிறகு உடனடியாக நிரப்பப்படும், மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் அப்படியே இருக்கும்.
• பயிற்சி வழக்கமான இருக்க வேண்டும்: குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம்.
• பயிற்சி முன், நடத்த வேண்டும் 6-8 நிமிட சூடான அப்.
• பயிற்சி போது, \u200b\u200bஅது புதிய காற்று மூச்சு விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது, எனவே அவர்கள் தெருவில் அல்லது ஒரு காற்றோட்டம் அறையில் கடந்து.

கவனம்! உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் துடிப்பைப் பொறுத்தது. 220 மைனஸ் வயது தடகள படி கணக்கிடப்படுகிறது அதிகபட்ச இதய விகிதத்தை மீறுவது சாத்தியமற்றது: 220 மைனஸ் வயது தடகள படி.

கொழுப்பு எரியும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள முன், ஒரு ஆக்கிரமிப்பை திறமையான மற்றும் பயனுள்ளதாக ஆக்குவது எப்படி என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

• அனைத்து தசை குழுக்களிலும் சிக்கல்களைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. கொழுப்பு, நிச்சயமாக, முழு உடல் விட்டு, மற்றும் அது பதிலாக எடை இழக்க முடியாது, உதாரணமாக, அடிவயிற்றில் அல்லது இடுப்பு உள்ள மட்டுமே. அவர்கள் அனைத்து தசைகள் இணைக்க சிறந்த, குறிப்பாக அவர்கள் மிகவும் வடிகட்டிய இல்லை என்பதால். பெரும்பாலான, இதயம் வேலை செய்கிறது: நீங்கள் புவியீர்ப்பு திரட்டவில்லை, ஆனால் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு வேலை செய்கிறீர்கள்.
• எப்போதும் ஒரு திறந்த சாளரத்துடன் ஈடுபட, மற்றும் புதிய காற்றில் சிறந்தது. நீங்கள் கண்டிப்பாக உயிரினத்தால் செலவழித்த ஒரு ஆக்ஸிஜன் வருகை தேவை.
• கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும், மற்றும் 40-60 நிமிடங்கள், ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை. முதல் 30 நிமிடங்களில், உடல்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜென் இருப்புக்களை உட்கொள்கிறது, பின்னர் நிலுவையிலுள்ள கொழுப்பை பிரிக்கத் தொடங்குகிறது.

இதய துடிப்பு அளவிட

ஆண்கள்: அதிகபட்ச இதயம் விகிதம் \u003d 220 - வயது;

பெண்கள்: அதிகபட்ச இதயம் விகிதம் \u003d 214 - வயது;

ஆனால் இது சரியாக நாம் தேவைப்படும் எண் அல்ல. இந்த அதிகபட்ச மதிப்பில், நீங்கள் உதவி விட உங்களை தீங்கு விளைவிக்கும். கொழுப்பு எரியும் மதிப்பு 60% பெறும் மதிப்பை தொடங்குகிறது, மேலும் இது மருத்துவர்கள் மூலம் 85% அப்பால் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெரும்பாலான இதயப் பிரச்சினைகள் பொதுவாக இதயத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை நோயாளியின் நிலைமையை சரிபார்க்க டாக்டர்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

30 ஆண்டுகளாக ஒரு பெண்ணுக்கு உதாரணத்தை நாங்கள் ஆய்வு செய்வோம்:

• அதிகபட்ச இதய விகிதம் \u003d 214 - 30 \u003d நிமிடத்திற்கு 184 தாக்கம்;
• கொழுப்பு எரியும் 184 * 60% \u003d 110 Shuffles இல் தொடங்குகிறது;
• வீட்டின் கார்டினிகளுக்கு 184 * 85% \u003d 156 wt. / Min க்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

அதாவது, ஒரு நிமிடத்திற்கு 110 முதல் 156 வரை துடிப்பு வேலைநிறுத்தங்களின் எண்ணிக்கையை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய குறிகாட்டிகளால் நீங்கள் எடை இழக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் நன்றாக உணர்கிறீர்கள். சிறிய விலகல்கள் மிகவும் பயங்கரமானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றை கட்டுப்படுத்தவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறிகாட்டிகளுக்கு திரும்பவும்.

இது பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமாக எப்படி செய்ய வேண்டும்?

1. நீங்கள் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் என்று மகிழ்ச்சியுடன் மற்றும் மகிழ்ச்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
2. இசை ஈடுபட, அது சரியான தாளத்தை பராமரிக்க உதவும்.
3. மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்கள் பயன்படுத்த போலி.
4. ஒரு வித்தியாசமான வேகத்துடன், கலோரிகள் சிறந்த மற்றும் பொறுமை எரிக்கிறது.
5. வெளிப்புற வகுப்புகள், இயற்கையில், நீங்கள் நிலைமையை திசைதிருப்ப அனுமதிக்க. ஆக்ஸிஜன் நன்றாக கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது.
6. இயற்கை தரமான பொருட்களிலிருந்து வசதியான ஆடைகள் செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பாது.

அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான சிறந்த விளைவை அடைவதற்கு, கார்டிக்ஸ் சக்தி பயிற்சி மூலம் மாற்ற வேண்டும். சரியான சுவாசம், இதய துடிப்பு தீவிரம் தேவையான அளவு பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி விரைவான வேகம் சுகாதார வலுப்படுத்தும் மற்றும் எண்ணிக்கை மேம்படுத்த வேண்டும். நல்ல சகிப்புத்தன்மை, ஒரு வலுவான இதய அமைப்பு ஒரு நபர் இன்னும் மன அழுத்தம், நவீன வாழ்க்கை வெறுமனே அவசியம் இது.

முடிவுரை

நீங்கள் பரிந்துரைகளை பின்பற்றினால், சாப்பிட மற்றும் வழக்கமாக பயிற்சி செய்தால், இதன் விளைவாக உங்களை காத்திருக்க முடியாது. உங்கள் சொந்த திறன்களை ஏற்ப பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இதனால் கார்டாஃபிராஃபி இன்பம் தருகிறது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் வீட்டிலேயே சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல் தங்கள் உடலை மேம்படுத்தலாம். பயிற்சி, பொழுதுபோக்கு மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையுடன் இணங்கும்போது இது சாத்தியம். இந்த வழக்கில் விளைவாக ஒரு நீண்ட நேரம் காத்திருக்க முடியாது, இது பயிற்சி செயல்முறை அணுக வேண்டும் அவசியம்.

இதனால், வீட்டு கார்டியோரி கொழுப்பு எரியும் ஒரு பயனுள்ள முறையாகும், இது வழங்கப்பட்ட பயன்முறை மற்றும் விதிகள் கவனிக்கப்படுகின்றன; உணவு முறை காணப்படுகிறது. வகுப்புகள் கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்தும், உடல் அழகாகவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் மனநிலையை அதிகரிக்கவும். வீட்டில் பயிற்சி நீங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் நன்மை தீமைகள்

சிமுலேட்டர் அறை அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் அட்டவணையை சரிசெய்யாமல் எந்தவொரு வசதியான நேரத்திலும் நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் கார்டொரோட்டர்களை உருவாக்கலாம். பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பயிற்சிகள் ஏற்றது.

கார்டொரோட்டர்களின் pluses பின்வருவனவாக இருக்கலாம்:

• சுவாச மற்றும் இதய அமைப்பின் செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
• மன அழுத்தம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது.
• மகிழ்ச்சியான ஒரு உணர்வு மற்றும் ஒரு நல்ல மனநிலை தோன்றுகிறது.
• உடல் அழகாக மாறும்.

வீட்டின் வீட்டின் முக்கிய கழித்தல் சரியான பயிற்சியைப் பின்பற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் பற்றாக்குறை ஆகும். சுய ஒழுக்கம் மற்றும் சோம்பல் இல்லாததால் விரும்பிய முடிவை தடுக்கும்.

கவனம்! அதிகப்படியான சுமைகள் இதயத்தின் வேலையில் ஒரு சரிவு ஏற்படலாம்.

நடத்துவதற்கான விதிகள்: துடிப்பு அதிர்வெண்-தீவிரம்

கார்டியோவுகள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை தவிர பணம் செலுத்த வேண்டும், காலப்போக்கில் வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 5 ஆக அதிகரிக்கும்.

தீவிரம் முக்கிய விகிதம் துடிப்பு அதிர்வெண் ஆகும், இது வயது பொறுத்து, வேறுபடுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளிலும், இதய துடிப்பு (இதய துடிப்பு) அளவிடப்படுகிறது.

ஆனால் கார்டியோ வகுப்புகளுக்கு தேவையான எண்ணிக்கையல்ல. கொழுப்பு எரியும் சராசரியாக 60% ஒரு குறிக்கோளாகத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக மதிப்புமிக்க மதிப்பில், இது 85% வரம்பிற்கு அப்பால் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உதாரணமாக, 25 வயதில், பெண்கள் அத்தகைய குறிகாட்டிகள் வேண்டும்:

• அதிகபட்சம் CSS 214 - 25 \u003d 189 ஒரு நிமிடம் துடிக்கிறது.
• கொழுப்பு எரியும் 189 * 60% \u003d 113.4 ஷஃபிள்ஸில் தொடங்குகிறது.
• கார்டோரோடிருத்திப்புகள் போது அப்பால் செல்லக்கூடாது 189 * 85% \u003d 160.65 UD. / நிமிடம்.

கார்டியோ பயிற்சி என்பது இதய தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட செயலில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சிக்கலானது. மனச்சோர்வுற்ற மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் இதயத்தை அடிக்கடி அடித்து, இரத்த ஓட்டம் சாதாரணமாக்குகின்றன, சுவாசத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜன் உடலுக்கு ஒரு அனுமதியைத் தூண்டுகின்றன. இவை அனைத்தும் உடல் ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் செலவழிக்க, கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் பயிற்சி பிறகு மீட்பு காலத்தில் கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்ற உதவும்.

அதிக கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு ஒரு மிகவும் பயனுள்ள அடியாகும், கார்டியோவை அதிகார சுமைகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிக்கு காத்திருக்க என்ன விளைவு இன்னும் விரிவாக கருதப்படுகிறது.

ஏரோபிக் சுமை மக்கள் அனைத்து வகைகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: எடை இழப்பு வெகுஜன இழந்து, மற்றும் வடிவம் பராமரிக்க முயல்கின்றவர்கள். கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மை தெளிவாக உள்ளது: உடல் அதிகரிப்பின் சகிப்புத்தன்மை, ஆகையால், ஆரோக்கியத்திற்கு பயம் இல்லாமல், பயிற்சி ஒரு புதிய கட்டத்திற்கு எளிதாக மாற்றப்படும். கூடுதலாக, கார்டியோ உடலின் வேலைகளை சீர்குலைக்க உதவுகிறது, கூடுதல் கிலோகிராம்களை அகற்றவும், பயிற்சியளித்த பிறகு நீண்ட காலமாக உணரவும் உதவுகிறது.

ப்ரோஸ் கார்டியோ பயிற்சி:

• இதயம் பலப்படுத்தியது;
• சுவாசம் இயல்பாக்குகிறது மற்றும் நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்கிறது;
• அனைத்து உடல் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
• குறைக்கப்பட்ட அழுத்தம்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உடலின் நிலைத்தன்மை நோய்கள் அதிகரிக்கிறது.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி இருவரும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் சரியான உள்ளது. ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நீங்கள் எடை இழக்கலாம், உருவத்தின் நிழலை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தவும் முடியும்.

கூடுதலாக, பெரும்பாலும் கார்டியோ பயிற்சி வலிமை விளையாட்டு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மற்றும் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் தீவிர சுமைகளை தயார் செய்ய உதவும்.

அதிக உழைப்பு பூர்த்தி செய்யப்படுவதற்கு முன்னர் கார்டியோவை செய்ய திறக்கப்படாத மக்கள், கனரக வொர்க்அவுட்டை பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் இடது புறப்படக்கூடாது. கார்டியோ சுமைகள் சக்தியைத் தூண்டும் என்றால், கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் புரதம், அதிக அளவிற்கு பயன்படுத்தப்படும். இதன் விளைவாக, தசைகள் ஒழுங்காக வேலை செய்யாது.

முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு சக்தி பயிற்சி என்றால், மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஒரு சூடான அப் செய்யப்படுகிறது என்றால், பின்னர் பத்து நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் முக்கிய பயிற்சி செயல்திறன் ஒரு எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மாறாக, தசைகள் சூடாக இருக்கும், மற்றும் உடல் ஒரு கனரக உடற்பயிற்சி சிக்கலான பூர்த்தி செய்ய தயாராக உள்ளது.

எடையை குறைப்பதற்காக வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்படும் வழக்குகளில், மற்றொரு விதி உள்ளது. எடை இழக்க, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் சக்தி சுமைகளை மாற்ற வேண்டும்.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை சுமைகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்பட்டால், பதில் பயிற்சியின் நோக்கத்தை சார்ந்துள்ளது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, ஏரோபிக் இயக்கங்கள் சக்தி சிக்கலான பிறகு ஒரு சூடான-வரை அல்லது குறிப்பதாக நிகழ்கின்றன.

எடை குறைக்க இலக்கு என்றால், இந்த சூழ்நிலையில் சிறந்த 25-30 நிமிடங்கள் ஒரு பாடம் ஏரோபிக் மற்றும் சக்தி பயிற்சிகள் இணைக்க. சுமைகளின் ஒரு டூயட் பிறகு, எடை இழப்பு விளைவு நீண்ட நேரம் காத்திருக்க முடியாது, இதய தசை வலுப்படுத்தும், மற்றும் தசைகள் விரைவில் தொனியில் வரும். கொழுப்பு பயிற்சி போது இருவரும் எரிக்கப்படும், மற்றும் பின்னர், படைகள் தசைகள் மீட்பு போகும் போது.

கூடுதலாக, கார்டியோ மற்றும் வலிமை சுமைகளை இணைப்பதற்கான அத்தகைய விருப்பங்கள் சாத்தியமானவை:

• நாம் சக்தியின் பயிற்சியின் நாளில் கார்டியோவை நடத்துகிறோம், ஆனால் இந்த இரு வளாகங்களுக்கிடையிலான இடைவெளி குறைந்தது ஆறு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்;
• நாள் மூலம் தனி கார்டியோ மற்றும் வலிமை சுமைகள்.

கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பு எரியும். சரியான சக்தி முறையில் இணங்காமல், அது சாத்தியமற்றது.

கார்டியோ பயிற்சியின் நாட்களில் சரியான ஊட்டச்சத்து பல விதிகளை வழங்குகிறது. உணவு என, புரதங்கள் மற்றும் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிதில் தள்ளுபடி செய்ய விருப்பம் தெரிவிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய porridges அடங்கும். முக்கியமான தருணம்: பயிற்சி முன் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட மற்றும் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டாம்.

பயிற்சி போது தண்ணீர் பயன்பாடு புறக்கணிக்க கூடாது, உடனடியாக நீங்கள் பின்னர் நீங்கள் கிரான்பெர்ரி அல்லது திராட்சை சாறு உங்களை pamper முடியும்.

எடை இழப்பு ஒரு ஒத்திசைவான உணவின் முக்கியத்துவம்

நீள்வட்டங்கள் மற்றும் ஸ்டெப்பர்

வீட்டில் ஒரு சூடான-அப் மூலம் தொடங்குகிறது. உடலின் மென்மையான சரிவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள் பொருத்தமானது, அத்துடன் மல்லிவ் கால்கள் மற்றும் கைகளும்.

முக்கியமான! கார்டோட்ரோன்ட்ரோன்ஸ் போது, \u200b\u200bஸ்னீக்கர்கள் கூட வீட்டில் வைத்து, ஒரு பெரிய சுமை கால்கள் நடக்கிறது என்பதால்.

சிறந்த முடிவை அடைவதற்கு, நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும். எனவே தசைகள் அனைத்து குழுக்கள் வேலை செய்யும், மற்றும் வகுப்புகள் மிகவும் சுவாரசியமான மாறும்.

எடை இழப்பு, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு முறை கார்டியோருவில் ஈடுபட வேண்டும்.

மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தபட்சம் 15 மடங்கு மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது.

சிறந்த கார்டியோவாஸ்குலர் என்பது வீட்டுப்பாடமாக அழைக்கப்படுகிறது. சலவை மாடிகள் அல்லது ஜன்னல்கள், தூசி துடைக்கும் கொழுப்பு எரியும் பங்களிப்பு.

வீட்டில் நீங்கள் கயிறு மீது குதிக்க அல்லது வளைவுகளை திருப்பலாம். இந்த இடத்திலேயே இயங்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வகுப்புகள் போது, \u200b\u200bஅது இரண்டு கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

Slimming மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி "ஏறும்". அதை நிறைவேற்ற, நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மாறி மாறி மாறி மாறி கைகளால் இழுக்க வேண்டும்.

கார்டிராகிராஃபி போன்ற வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• அதிக தீவிரம்கார்டாஃபிராஃபி. இவை குறுகிய உயர் அடர்த்தி பயிற்சி. உடற்பயிற்சி போது, \u200b\u200bஅது மூச்சு கடினமாகிறது, வியர்வை வெளியே நிற்க தொடங்குகிறது.
• குறைந்த தீவிரம்கார்டாஃபிராஃபி. குறைந்த தீவிரம், சிறந்த எடை இழப்பு விருப்பத்துடன் நீண்ட பயிற்சி. இவை ஒரு கோழை, நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• இடைவேளை இருதயவியல். துடிப்பு நிலை மற்றும் சுமை விரும்பிய இறுதி முடிவை சார்ந்தது. எடை இழப்புக்கு ஏற்றது மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்கிறது.

உதாரணமாக

சூடான அப் பிறகு, பயிற்சி பெறுதல். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு செட் பயிற்சியின் ஒரு உதாரணம் இங்கே:

1. வரை இணைந்தார். ஜம்ப் நேரத்தில் உறிஞ்சும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும் squats போது. 2-3 9-12 முறை அணுகுகிறது.
2. லோஜின் நிறுத்தத்தில் மார்புக்கு கால்களை இறுக்குவது (ஏறும்). கைகள் ஒரு சிறிய பரந்த தோள்களை வைத்திருக்க வேண்டும். 1 அணுகுமுறை, 10-12 முறை.

புகைப்பட 1. டெக்னிக் உடற்பயிற்சி ஸ்காலலேசஸ். நிறுத்தத்தில் இருந்து நிலைமை இருந்து, ஒவ்வொரு கால் மார்பு இறுக்க மாறி மாறி அவசியமாக உள்ளது.

1. எதிர்க்கிறது. தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் மீண்டும், கால்கள் நேராக்கிறது. முன்னோக்கி ஒரு படி செய்து முடிந்தவரை குறைந்த கீழே உட்கார்ந்து. பின்னர் ஒரு ஜம்ப் செய்யவும், இரண்டு கால்கள் வெளியே தள்ளும். 1-2 10 முறை அணுகுகிறது.
2. பிளாங் புஷ் வரை. பொய்யான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தொப்பை இறுக்கவும். ஒரு கையை எடுத்து அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். கீழ் மீண்டும் வலது வைக்க வேண்டும். 1 அணுகுமுறை, 10-12 மறுபடியும்.
3. Bourgona. ஒரு ஆழமான அழுதான் செய்யப்படுகிறது. பின் பொய்யை நிறுத்துவதற்கு மீண்டும் செல்லுங்கள், மீண்டும் நேராக வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் மீண்டும் குதித்து தொடர்ந்து தொடக்க நிலையில் குதித்து. 1 அணுகுமுறை, 10-12 முறை.

கவனம்! எந்த விஷயத்திலும் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவுகளில் உட்கார முடியாது!

வீட்டில் கார்டியோட்ரிமென்.

கார்டியோவர்கள் - நடைபயிற்சி, இயங்கும் போன்ற உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சாதனங்கள்

நீங்கள் இயங்கும் டிராக் அல்லது பைக் போன்ற சிமுலேட்டர்கள் சிலவற்றை வாங்கினால், நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

மிகவும் பிரபலமான கார்டியோவாஸ்குலர் ஒரு டிரெட்மில்லில். நீங்கள் சுதந்திரமாக வேகம் மற்றும் சாய்வு அளவு அமைக்க முடியும்.

புகைப்படம் 2. எலக்ட்ரானிக் டிரெட்மில்லில், வீட்டில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது இயங்கும் வேகத்தை சரிசெய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி பைக் வகுப்புகள் வீட்டில் எடை இழக்க விரும்பும் அந்த மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளன.

பெரும்பாலும், ஒரு நீள்வட்ட சிமுலேட்டர், அல்லது orbitrek கார்டியோ கார்டியோவுக்கு வாங்கப்படுகிறது. எனினும், இந்த சிமுலேட்டர் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று நம்பப்படுகிறது.

இது கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு உடலின் தசையில் ஈடுபட்டிருக்கும் ஒரு ஏரோபிக் ஒர்க்அவுட் ஆகும். ஒரு சில சுமை விளைவாக, குளுக்கோஸ் ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஆற்றல் உற்பத்தி மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்றம், இது தசை மோட்டார் செயல்பாடு வழங்குகிறது. உண்மையில், கார்டியோரிங் ஒரு இதய பயிற்சி ஆகும்.

கொழுப்பு எரியும் ஒரு பக்க விளைவாக ஏற்படுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஒரு அதிக உடல் எடையுடன் போராட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விளைவை அடைய, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு மணி நேரம் வரை ஈடுபட வேண்டும்.

எடை இழக்க விரும்பும் பலர் தொடர்ந்து ஈடுபடுகிறார்கள், ஆனால் அவற்றின் எடை இன்னும் நிற்கிறது. இது அவரது உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாகவும், சுமைகளை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளாது என்ற உண்மையிலிருந்து இது வருகிறது.

இதய செயல்முறையின் சரியான அமைப்புக்கான முக்கிய அளவுகோல் இதய சுருக்கங்களின் ஒரு அதிர்வெண் ஆகும்.

குறைந்த வரம்பு சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• (220 Д. / Min - வயது - அமைதியான மாநிலத்தில் துடிப்பு) × 0,6 + அமைதியான நிலையில் துடிப்பு

மிகப்பெரிய செயல்திறன் இந்த எல்லைக்கு கீழே இறங்கக்கூடாது.

மேல் எல்லை கணக்கிட, மற்றொரு சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• (220 д. / Min - வயது - அமைதியான மாநிலத்தில் துடிப்பு) × 0,8 + அமைதியான மாநிலத்தில் துடிப்பு

இந்த எல்லைக்கு மேலே உயரும் தேவையில்லை. பயிற்சி முன் துடிப்பு அளவிட வேண்டும், அது மற்றும் பின். வீட்டில் சுயாதீனமான வகுப்புகள் மூலம், ஒரு சோதனை வழி உகந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம். துடிப்பின் கடுமையான கட்டுப்பாடு சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கு முக்கியமானது.

ஒரு எளிமையான சூத்திரம் உள்ளது:

• பெண்கள்: இதய துடிப்பு (அதிகபட்சம்) \u003d 220 வயது
• ஆண்கள்: இதய துடிப்பு (அதிகபட்சம்) \u003d 214 வயது

இதய வெட்டுக்களின் உகந்த அதிர்வெண்ணை பராமரிக்க, முழு உடல் 100% வேலை செய்யும் போது அது கடுமையான மின்னழுத்தம், குறுகிய பொழுதுபோக்கு காலங்களுடன் மாற்றுவதால், பல்ஸ் சாதாரணமாக வரும்.

கார்டியோளங்களின் நன்மை என்ன?

• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
• எடை இழப்பு.
• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.
• நோய் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துதல்.

எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் அனைவருக்கும் அவர்கள் பயனடைவார்கள். பெண் பிரதிநிதிகள் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சி இந்த வகை பயன்படுத்த. ஆற்றல் விளையாட்டுகளை கையாளும் ஆண்கள் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது கார்டியோவை பயன்படுத்துகின்றனர். புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்கள் இன்னும் தீவிர சுமைகளை தயார் செய்ய உதவுகிறார்கள்.

திட்டம் எவ்வாறு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது?

வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை - மூன்று முதல் ஐந்து முறை ஒரு வாரம் வரை. ஆரம்பகாலத்திற்காக, 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் 3 முறை பயிற்சி செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறது, படிப்படியாக கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவெளி இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் என்பதால் தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் உடல் சுமைகளை பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சிகளின் வகைகளை மாற்றுவது அவசியம்.

ஜிம்மில், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை தேர்ந்தெடுக்கும். சுயாதீனமாக, இதயத்தின் சாரம் பற்றிய முழுமையான யோசனை இல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.

திட்டம் உடற்பயிற்சி பைக் பல்வேறு பயிற்சிகள், இயங்கும், நடைபயிற்சி, செயலில் விளையாட்டுகள், குதித்து. முழு நீளமான மண்டபத்திற்கு நேரமில்லை என்றால், உதாரணமாக, வழக்கமாக நடந்து, தொடர்ந்து நடந்து, மாடிக்கு ஏறவும், உயர்த்தி இல்லை, ஒரு வேலை அல்லது பைக் விவகாரங்களில் சவாரி செய்யவும். ஆனால் இந்த கவலைகள் கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை முழுவதுமாக வலுப்படுத்துவதற்கு பயிற்சிகள் ஆகும். இலக்கை எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், முழு சுமைகள் மட்டுமே அதை அடைய உதவும்.

வரிசையில் ஒரு நபரை எவ்வாறு வைக்க வேண்டும்?

சிறப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தேவையற்ற கொழுப்பு வண்டுகளை அகற்றலாம், உட்பட, இடுப்பு, மீண்டும் மற்றும் கைகளில் கூட வீட்டில் கூட.

• அவர்கள் எளிமையான ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து. ஒரு பெரிய வேகத்தில் 1 நிமிடம் குதிக்க வேண்டும், பின்னர் 1 நிமிடம் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். மற்றும் 20 நிமிடங்கள்.
• ஹிப் - 10 நிமிடங்கள் உயர்த்தி, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் இயக்கவும்.
• மாடிப்படி இயங்கும் - 10 நிமிடங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே சென்று முதல் மீண்டும்.

டிரெட்மில்லில் கார்டாஃபிராஃபி நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் அடங்கும். இது நடைபயிற்சி தொடங்க நல்லது, ஏனெனில் அசாதாரண நீங்கள் முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுகள் சேதப்படுத்த முடியும். இதற்காக, குறைந்த தீவிரம் கார்டியன் சுமைகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. நிரல் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. உடல் தயாரித்தல் (3-5 நிமிடம்) ஏற்றுதல் (3-5 நிமிடம்) - 3 கிமீ / H வேகத்தில் நடைபயிற்சி தேவையான அளவுக்கு துடிப்புகளை கலைக்க (மேலே சூத்திரத்தின் படி கணக்கிட).
2. முக்கிய பயிற்சி (20-40 நிமிடம்) - 4-7 கிமீ / H வேகத்தில் நடைபயிற்சி. துடிப்பு அதிகபட்ச அதிகபட்சமாக (மேலே சூத்திரத்தைக் காண்க) அடைந்தால், வேகம் குறைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் அதிகரிக்க.
3. ZAMINKA (5 MIN) - ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்தை வரை நடைபயிற்சி வேகத்தில் படிப்படியான சரிவு.

மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய முடியும், பின்னர் ஒரு வலுவான சுமை தேவைப்படும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் இயங்கும் செல்ல முடியும். மற்ற விஷயங்களை மத்தியில், கால்கள் கொழுப்பு எரியும் மிகவும் நல்லது.

சலனமான பயிற்சிகள் சுவாரசியமாக இருக்கக்கூடாது. வழக்கத்தை திசைதிருப்பவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் விருப்பமான இசையின் கீழ் செய்ய இன்னும் இனிமையானதாக இருக்கும் கார்டியோவை மேம்படுத்தலாம். செயல்பாடு மாற்றம் ஓய்வு இல்லாமல் ஏற்படுகிறது என்ற உண்மையால் இது வேறுபடுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2 நிமிடங்களுக்கு நிகழ்த்தப்படும் பின்வரும் விருப்பத்தை நீங்கள் முயற்சிக்கலாம்:

1. வேகமான வேகத்துடன் ஒரு கயிறு மூலம் குதித்து, ஒவ்வொரு காலிலும்.
2. இரண்டு கால்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கம் வேகமாக தாவல்கள்.
3. கீழே மீண்டும் குதித்து, அதை விட்டு தள்ளும், பின்னர் வலது கால் - 12 முறை.
4. மீண்டும் கயிறு வழியாக குதித்து.
5. முன்னோக்கி கட்டணம், ஜம்ப் உள்ள கால்கள் மாறும்.
6. தோள்கள் அகலத்தின் தொலைவில் இனப்பெருக்க கால்களைக் கொண்டு குதித்து, கைகள் கூட வளர்க்கப்படுகின்றன. 20 மடங்கு - ஜம்ப் தொடங்கி நிலைக்கு திரும்பவும்.
7. ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து. 3 வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும், நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு வாரம் 3 முறை ஒரு வாரம் அடிக்கடி செய்ய முடியும் என்றால் - அது அது மதிப்பு இல்லை, அது உடல் பலவீனமாக இருக்கும் என, அது மதிப்பு இல்லை.

அது எப்போதும் ரன் மற்றும் கார்டிராஃபி மீது குதிக்க வேண்டும்?

சில நேரங்களில் அது வீட்டிலேயே செய்ய இயலாது, இயங்கும் மற்றும் குதித்து, கீழே இருந்து அண்டை நாடுகளைத் தடுக்கிறது. இந்த வழக்கில் தாவல்கள் இல்லாமல் மற்றும் இல்லாமல் விருப்பங்கள் உள்ளன. சமீபத்தில் காயங்கள் ஏற்பட்டவர்களுக்கு அவர்கள் புதியவர்களுக்காக ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், பல்வேறு நோய்கள் அல்லது வயதானவர்களுக்கு உள்ளன.

ஒரு சுவாரஸ்யமான வீடியோ பாடநெறி "Teapots க்கு" அதிக எடை குறைப்பு "என்பது", அதில் கே பயிற்றுவிப்பாளருக்கு திறமையானதாகவும், பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை தெளிவாக விளக்குகிறது. இந்த பாடத்திட்டத்தில் முக்கிய சுமை கால்களில் கொழுப்பு எரியும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் கைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

டம்பிள்களைப் பயன்படுத்தி கார கார்டையாகவும் தாவல்கள் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வகை பவர் கார்டியோ முழு உடலின் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எடை இழப்பு வேகமாக நடந்தது அதனால் உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்க எப்படி?

கார்டூர்ஸ் அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், அவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்க மாட்டார்கள். வகுப்புகள் மற்றும் 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து 2 மணி நேரம் அவசியம் இல்லை. விளையாட்டு குடிக்க வேண்டும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், அது ஏற்கனவே டெபாசிட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு, கொழுப்பு, உதவுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு இலக்கு இருந்தால், மேலும் புரத தயாரிப்புகள் அதன் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்: குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி சீஸ். ஒரு நல்ல முடிவை அடைய, நீங்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் கைவிட வேண்டும் (இனிப்பு, மாவு, கொழுப்பு). முழு தானிய ரொட்டி, பல்வேறு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், பக்ஷீட், பார்லி போன்ற மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஜிம்மில் கார்டியோவாஸ்குலர் எப்படி இருக்கிறார்?

கார்டியோ பல போலி வீரர்கள் உள்ளன:

• Stepper;
• சர்ஜிமானி;
• பனிச்சறுக்கு சிமுலேட்டர்;
• டிரெட்மில்லில்;
• உடற்பயிற்சி வண்டி.

சிமுலேட்டரில் நீங்கள் சரியான திட்டத்தை தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் அதை செய்ய முடியும். மற்றொரு வழி 1 நிமிடத்தில் அனைத்து உருவகப்படுத்துதல்களிலும் இடைவெளி சுமை ஆகும். ஆரம்ப, ஒரு வட்டம் போதும், மற்றும் மேம்பட்ட - 2-3 வட்டங்கள்.

கார்டியன் சுமைகளை எப்படி அடிவயிற்று அகற்ற உதவுகிறது?

அடிவயிற்றில் கொழுப்பு மயக்கத்தை குறைக்க, சிறந்த வழி இடைவெளி கார்டியோ இருக்கும். இதற்காக, உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை. தீவிர சுழற்சி பயிற்சி வீட்டில் வெற்றிகரமாக நடத்த முடியும். இடுப்பு குறைப்புக்கு ரன் பங்களிப்பு. ஒரு பைக் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை சவாரி செய்வது வயிற்றில் கொழுப்பை உண்டாக்குகிறது. படி-ஏரோபிக்ஸ் குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்றது. குத்துச்சண்டை, சாக்கர் விளையாட்டு ஆண்கள் மிகவும் ஏற்றது.

உடல் உழைப்பு மற்ற வகையான இணைப்புகளை எவ்வாறு இணைப்பது?

கார்டியோ பெரிய ஆற்றல் செலவுகள் தேவை, எனவே காலையில் அதை நடத்த விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது, சோர்வு இன்னும் திரட்டப்படவில்லை போது. சிலர் பிற்பகலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பினும். இலக்கு எடை இழக்க என்றால், நீங்கள் விளைவு அதிகரிக்க, ஆற்றல் பயிற்சி முன் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றால், உடலின் தொனியை அதிகரிக்க - பின்னர் ஆற்றல் பயிற்சிக்குப் பிறகு.

இது பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமாக எப்படி செய்ய வேண்டும்?

1. நீங்கள் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் என்று மகிழ்ச்சியுடன் மற்றும் மகிழ்ச்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
2. இசை ஈடுபட, அது சரியான தாளத்தை பராமரிக்க உதவும்.
3. மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்கள் பயன்படுத்த போலி.
4. ஒரு வித்தியாசமான வேகத்துடன், கலோரிகள் சிறந்த மற்றும் பொறுமை எரிக்கிறது.
5. வெளிப்புற வகுப்புகள், இயற்கையில், நீங்கள் நிலைமையை திசைதிருப்ப அனுமதிக்க. ஆக்ஸிஜன் நன்றாக கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது.
6. இயற்கை தரமான பொருட்களிலிருந்து வசதியான ஆடைகள் செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பாது.

அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான சிறந்த விளைவை அடைவதற்கு, கார்டிக்ஸ் சக்தி பயிற்சி மூலம் மாற்ற வேண்டும். சரியான சுவாசம், இதய துடிப்பு தீவிரம் தேவையான அளவு பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி விரைவான வேகம் சுகாதார வலுப்படுத்தும் மற்றும் எண்ணிக்கை மேம்படுத்த வேண்டும். நல்ல சகிப்புத்தன்மை, ஒரு வலுவான இதய அமைப்பு ஒரு நபர் இன்னும் மன அழுத்தம், நவீன வாழ்க்கை வெறுமனே அவசியம் இது.