Uyni to'kish uchun nima qilish kerak. Uyda qanday suzish va buni qanday qilish kerak

Siz 5-7 kilogramm yuqori sifatli mushaklarni ko'paytirishni orzu qilasiz, ammo kuch mashg'ulotlarini qaerdan boshlash kerakligini bilmaysizmi? Quyida tavsiflangan dastur sizga tezroq, atigi 6-8 hafta ichida, ko'rinadigan mushak massasini olish, tanangizni o'zgartiring va sport fizikasini yaratishga yordam beradi.

Eslatib o'tamiz, u uchta qisqa, ammo haftasiga intensiv mashg'ulotlarni anglatadi, shuningdek, ovqatlanish yaxshilanadi. Shuni yodda tutingki, mushaklarning o'sishining eng muhim tarkibiy qismi - qo'shimcha kaloriyalarsiz tana jismoniy jihatdan mushaklarni qura olmaydi.

Massa uchun asosiy mashqlar

Taklif etilayotgan dastur murakkab ishdagi barcha yirik tana mushaklarini majburlashiga asoslanadi. Bu nafaqat mushaklarni rivojlantirish, balki keng elkama-elka va kuchli qo'llar bilan sport arbobini yaratish bo'yicha ishlashga imkon beradi.

Shuningdek, dastur funktsional mashqlar (og'irliklar, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish, siqish va uy-joylarga, shuningdek, umumiy simmetriyani rivojlantiradi mushaklar.

4 mushak tez o'sish qoidalari

1. Mushaklarning o'sishi uchun muntazam yuk ko'tarish kerak - bir xil vazndan bir xil vazndan foydalanish, mushaklarning o'sishiga erisha olmaysiz. Shuning uchun maxsus og'irliklarni maxsus ravishda tuzatish juda muhimdir.
2. Yukning o'sishi nafaqat ish vaznining ko'payishi, balki mushaklar va miya o'rtasidagi aloqalarni rivojlantirish vositasini anglatadi. Agar mashq paytida mushaklarni siqishni o'rganishni o'rgansangiz, u og'ir vazndan foydalanmasdan o'qitish samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
3. Trening muvaffaqiyatida oziq-ovqat muhim rol o'ynaydi. Mushaklar tez o'sishi uchun tana tomonidan qo'shimcha kaloriya kerak - kunlik normaning kamida 10-15%. Shuni esda tutingki, ko'p sonli to'g'ri uglevodsiz og'irlik o'rnatilishi mumkin emas.
4. Muskuratsiyaning to'liq tiklanishi va o'sishi uchun tana orzu va dam olish kerak - kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling. Bundan tashqari, dam olish kunlarida o'zingizni boshqa sport faoliyatining boshqa turlari (yugurish, suzish, futbol yoki chang'ida) haddan tashqari yuklash tavsiya etilmaydi.

Tez qazib olish dasturi

Taklif etilayotgan o'quv dasturida katakchada haftasiga uchta mashg'ulot o'tkazishni talab qiladi. Masalan: birinchi haftaning dushanba va juma kuni - o'quv mashg'ulotlari - o'qitish; Dushanba va juma kuni - ikkinchi haftaning juma kuni - chorshanba kuni o'qitish - A.

O'qish A.

• Issiqlik - 5-10 daqiqa kardio
• Qo'llari bilan cho'zilgan kvadratlar
• - 15-20 ta takrorlanishning 2 yondoshuvi
• - 5-8 ta takrorlanishning 3 yondashuvi
• Ikkita qo'l bilan Giri - 15-20 ta takroriylarning 2 yondoshuvi
• - 5-8 ta takrorlashning 2 yondoshuvi
• Biceps-da dumbbelllarni ko'tarish - 10-12 ta takrorlashning 2 usuli

BILAN BILAN B.

• Issiqlik - 5-10 daqiqa kardio
• - 5-8 ta takrorlanishning 3 yondashuvi
• - 15-20 ta takrorlanishning 2 yondoshuvi
• - 5-8 ta takrorlanishning 3 yondashuvi
• - 15-20 ta takrorlanishning 2 yondoshuvi
• - 5-8 ta takrorlanishning 3 yondashuvi
• - 10-12 takrorlashning 2 yondoshuvi
• "Vudittrut" mashqlari Matbuotda - 2 ta takroriylarning 2 ta yondashuvi

O'qitish shartlari

Barbell bilan mashq qilish usullariga alohida e'tibor bering - agar siz yangi bo'lsangiz va faqat 5-8 dan 10-12 gacha takrorlashni boshlang va har doim yordam yoki xavfsizlik sherigidan foydalaning .

Jismoniy mashqlar yondashuvi orasidagi dam oling - kamida 90 soniya, siz zal atrofida yurishingiz va bir oz isalashingiz yoki mobil telefoningizda do'stlar bilan suhbatlashmang. Turli mashqlar orasidagi tanaffus taxminan 2 minut.

Mashg'ulotdan oldin va keyin ovqat

Kuchli oshqozonda mushaklarning o'sishi - to'liq kuchga kiradigan poezdga o'tish. Treningda 15-20 g tezkor uglevodlar va 10-15 g oqsil-estulad yoki mashg'ulotdan oldin bir yarim soat davomida zich tushishdan 10-15 daqiqa vaqt o'tishi kerak.

Treningdan keyingi ovqat, o'z navbatida, tanani o'sish va mushaklarni tiklash uchun oziq-ovqat kaloriyalaridan foydalanishga majbur qiladi. Ta'limdan keyin darhol bir qismini (30-35 g) olish kerak, va 40-50 daqiqada u ko'p miqdordagi uglevodlar bilan mahkam tushlik.

Qanday qilib tezda qo'lni ko'tarish kerak?

Yangi boshlanuvchilardagi asosiy xatolardan biri bu biceps va trikeplarda katta miqdordagi mashqlardan foydalanishdir. Tananing butun mushaklarining integratsiyalashgan rivojlanmasdan - asosiy mashqlardagi ko'rsatkichlarni ko'paytirmasdan, siz rivojlanasiz va mushak qo'llarini rivojlantirasiz.

Taklif etilayotgan dastur qo'llarning mushaklari uchun eng samarali mashqni o'z ichiga oladi - triceps va elkama kamarlari uchun panjaralar, shuningdek Bicepsdagi dumbbelllarning ko'tarilishi. Texnikga alohida e'tibor berish, mashqlarda o'rta vazndan foydalanish tavsiya etiladi.

***

Mushaklarni tezda pompalash uchun, bu asosiy tavsiyalarga rioya qilish kifoya, mushaklardan foydalanishni rivojlantirish uchun funktsiyalarni muvofiqlashtirish uchun ko'p sur'atlar bilan taqqoslash mashqlari, shuningdek tegishli uglevodlar bilan ta'minlanadi.

Mushak massasida quvvat mashqlari uchun maksimal imtiyoz va ta'sirni olib kelish uchun o'quv jarayonini engillashtirishga imkon beradigan ettita asosiy qoidalar mavjud.

Agar siz quyidagi qoidalarning ettitasini bajargan bo'lsangiz, kuchlarni tayyorlash maksimal natijaga olib keladi.

Etarli miqdordagi energiya berish

Aktomaorlar uchun asosiy muammo - maqsadni belgilab beradigan odamlar tabiati, balki tananing umumiy vazni, shuningdek tananing umumiy energiyasini to'plashning barqarorligi hisoblanadi. Energiyali energiya ta'minoti etishmasligi faol kuchlarni o'qishga va nasosga yordam bermaydi.

Agar siz maxsus sport ovqatlanish shaklida qo'shimcha energiya manbasini taqdim qilsangiz, unda hech qanday natijaga erishilmaydi. Treningdan keyin chorak soat yoki yigirma daqiqadan so'ng, siz uglevoddan kokteyldan, kasbning kichik qismi bilan, kasbni egallash paytida, kokteyldan ichishingiz kerak -.

Asosiy mashqlardan foydalaning

Tana takroriy rejimda ma'lum bir vaqtni tashkil qilishi mumkin. Uni mashg'ulotlar uchun maksimal foyda bilan ishlatish, birinchi navbatda, asosiy mashqlarda diqqatni jalb qilishingiz kerak. Tavsiya etilgan bir qator yondashuvlar o'ndan o'n beshgacha tarmoqdan iborat.

Treningning asosi gormonalent fonda va ko'p sur'atlardagi mashqlarning mushaklarini ko'paytirish uchun muhim bo'lishi kerak. Qo'rqinchli oldini olish uchun siz kamida qirq daqiqani to'lashingiz uchun haftasiga uch marta ish qilishingiz kerak. Bu isinish va qandillar bundan mustasno.

Besh etti takrorlashni amalga oshiring

Mushaklar hozirgi yukni engilmasa, o'sishni boshlaydi. Va agar har bir mashg'ulot jismoniy chegaralar chegarasiga kelib, o'z imkoniyatlarini kengaytirishga intilayotgan organ "mushaklarni balandlikni oshirish jarayoniga itaradi.

Jismoniy mashqlar yakuniy takrorlanishi qiyinchilik bilan yoki yugurish bilan bog'liq bo'lishi kerak, shunda boshqasi uchun kuch yo'q. Bunga tobora ko'payib borayotgan takrorlanishlar, ularning maqbul miqdori 5 dan 7 gacha, ulardan yuqori darajadagi va katta sug'urta yoki murabbiyning nozik rahbariyati bilan bog'liq bo'lgan katta vazndan foydalanish orqali erishiladi.

Kaloriya dietasini ko'taring

Ishtahaning surunkali yo'qligi ekmonthlar uchun yana bir muammo hisoblanadi. Tana mushak to'qimasidan qo'shimcha energiya manbai bo'lganligi haqidagi signallarni e'tiborsiz qoldirishda davom etmoqda Oddiy hayotni ta'minlash uchun faqat juda ko'p kaloriya talab etiladi. Bu mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi.

Odatdagi oziq-ovqatning kaloriya tarkibining 15-25 foizi o'sishi mushak massasi to'plamining asosiy qoidaidir. Kuniga to'g'ri uglevod va yog'lar shaklida kamida 2500 kkal foydalanishingiz kerak. Oqsillarning miqdori 1,5 dan 2,5 grammgacha bo'lgan 1 kilogrammga tengdir.

Qo'shimchalarni ishlating

Metabolik jarayonlarni optimallashtirish - bu yuqori kaloriya bilan sport qo'shimchalarini o'rgatishning eng oson usuli. Kreatin Protein kokteyllari kuniga bir necha marta, ochlik hissi mavjud yoki yo'qligidan qat'iy nazar kerak.

O'quv bo'yicha o'quv majmualari va kofein malaka oshirish samaradorligini oshirishga yordam beradi. Ular energiya depozitini kengaytirish va mushaklarning keyingi o'sishini ta'minlaydigan mushak to'qimasini qon bilan ta'minlaydilar.

Erishilgan natijalarni kuzatib boring

Har hafta oxirida erishilgan natijalarni qayd etishning odatlari keraksiz o'tkazilishi mumkin, ammo o'quv jarayonini malakaviy rejalashtirish uchun juda muhimdir. Og'irlik, jismoniy mashqlar dasturi, parhez, farovonlik haqida belgilar qilish kerak.

Bunday tahlilning maqsadga muvofiqligi, siz sport zalida olib borilgan soatlar natijaga olib keladi, deb amin bo'lishingiz kerak. Agar dastlab bu eslatmalar ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa, bir oydan keyin ular nima uchun juda qadrli ekanligi aniq bo'ladi.

Haqiqiy maqsadlarga qo'ying

Ularning kuchlari va imkoniyatlarini baholash etarli bo'lishi kerak. O'zlari o'rtasidagi parallelni va millionlab bodibilding bilan shug'ullanadigan professional bodibildinglar, energiya mashg'ulotlarining barcha qoidalari va nuanslarini bilishlari shart emas.

Mushaklarning oyiga o'rtacha o'rtacha o'sishi 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Faol sessiyalarning birinchi yilida siz 6 dan 8 kilogrammgacha qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Bu 12 oy ichida Shvarteneggerda sodir bo'lmaydi, chunki u doimiy mashg'ulotlarga erishdi.

Xulosa

Mushaklar uchun pompalash uchun siz asosiy ko'p ekish mashqlarining bajarilishiga, parhezning kaloriya tarkibini oshirishga va eng muhimi, har hafta o'quv jarayoniga va ovqatlanishga tanlangan yondashuvni tahlil qilishingiz kerak.

Arnold rejasi: Katta mushaklar - video

Bodibilding yordamida ortiqcha vazn yo'qotish Yog'dan xalos bo'lish - asosiy qoidalar

Mutlaqo hamma odamlar o'z hayotlarida bir marta o'z tanalarini o'zgartirish haqida o'ylashdi. Kimdir darhol o'z maqsadiga borishni boshladi va bir necha oy, u sohil bo'ylab yurib, mushaklarini o'ynaydi va barcha odamlar unga e'tibor berishadi. Bu odamlar hamma narsani birlashtiradilar - o'z maqsadlariga erishish uchun kamroq harakat qilishni xohlashadi.

Jismoniy mashqlar paytida u uyda bodibilding. Bugun biz siz bilan birgamiz va biz bu haqda gaplashamiz . Sizning e'tiboringiz eng ko'p taqdim etiladi Uyda bodibilding uchun samarali mashqlar. Bor!

Uyda mushaklarni tezda qanday tushirish kerak

Boshlash uchun, keling, odamlar nasosning so'zlariga qanday ma'noda sarmoya kiritishadi? Javob oddiy - odamlar juda katta mushaklari va mashqlardagi vazni bo'lishi shart emas. Yoshlar, ularni yaxshi rivojlangan qo'llar, orqa, ko'kragi va matbuot bo'lishlarini xohlashadi. Axir, bu mushaklar chiroyli qavatning diqqatini jalb qiladi.

Va qizlar chiroyli oyoqlarini xohlashadiva elastik, tuyuluvchi dumba. Axir, bu yigitlar ko'zlarini yummaydilar. Bundan tashqari, ko'krak mushrlari mashqlari ayollarning ko'kraklarini ko'proq tegishi mumkin.

Bunday natijalarga erishish uchun sport zalida qatnashish shart emas. Axir, biz uyda asosiy harakatlar qilishimiz mumkin. Buning uchun biz kerak:

1. Chiroyli tanani olish istagingiz.
2. Gorizontal bar.
3. Barlar.
4. Xalta.
5. Dumbbelllar yoki og'irliklar.

Endi savolingiz bo'lishi mumkinNega dumbbelllar kerak, chunki siz o'zingizning vazni mashqlaringizni bajara olasizmi? Javob oddiy. Kuboklangan tanani to'kish uchun, siz avval ma'lum miqdordagi mushak massasini terishingiz kerak. Ma'lumki, mushaklarning hajmini oshirish, mashqlardagi yondashuvlar qiyin bo'lishi kerak. Ya'ni, bitta yondashuvda, siz 12 ta takrorlanishni amalga oshirishingiz kerak. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, unda ish vaznini oshirish vaqti keldi.

Ko'plab mashqlar, dumbbelllar va og'irliklar sizga yuk bilan sizga yuklar, masalan, masalan, siz kamroq tortib olishga qodir. Ammo har bir bunday tortishish o'z vaznidan ko'ra samaraliroq bo'ladi.

Shunday qilib, yuqori sifatli bodibilding uchun Siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Turli tutqichli gorizontal barni siqish.
2. Poldan turli qo'llar bilan ko'taring.
3. Vertikal va gorizontallar to'planishi yoki og'irliklarni yig'ish.
4. Dumbbelllar bilan qo'llarning egilishi va kengayishi.
5. Bir oyog'idagi kvadratlar.
6. Matbuotda har xil mashqlar.

Keling, uyda qanday nasos haqida batafsilroq gaplashamiz.

O'quv dasturi

O'quv majmuasi biz quyidagi printsiplarga asoslanamiz:

Gorizontal bar va Bruisyevsiz hech qayerda bo'lmaydi. Agar siz haqiqatan ham pompalashni xohlasangiz, bu muammoni hal qiling. Birinchidan, deyarli har hovlida gorizontal bar va barlar mavjud. Maydon bo'ylab sayr qiling va siz uchun eng qulay platformani toping. Ikkinchidan, bu temir uchun kerak bo'ladi. Shunday qilib, emizmang va bir nechta dumbbell yoki girus sotib oling. Ushbu masalani tejash uchun sport do'konlarida emas, balki Internetdagi reklamalar orqali chig'anoqlarni sotib oling.

Shubhasizki, endi savolingiz bor: qish qanday bo'lish kerak? Eng yaxshi variant - bu harakatlanish gorizontal bar va panjaralarni sotib olish. Dumbbelllarning umumiy qiymati, Turistik va Brusev 5 ming rubldan oshmaydi. Bu yirik shaharlar sport zaliga ikki oylik obuna narxiga mos keladi.

Ehtimol sizda hozirda yo'q. Shuning uchun bahorda gorizontal bar va barlarda qatnashishni boshlang. Kuzdan oldin, ko'chada mashq qilish uchun qachon sovuq bo'ladi, sizda besh oy bo'ladi. Bunday davrda siz 5 ming rublni osonlikcha to'plashingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham mushakni pompani xohlasangiz, unda bu muammo bo'lmaydi. Yodingizda bo'lsin, har qanday maqsadga erishish naqd xarajatlarni talab qiladi.

Endi gaplashamiz, to'g'ridan-to'g'ri, o'quv dasturi haqida:

Birinchi kun - mushaklarni o'qitish guruhlari:

1. Kafedrada yolg'on gapiradigan dumbbell qo'llari - 10-12 ta takrorlash usullari.
2. Dumbbelllar yoki gireomning stsenariylari - 10-12 ta takrorlashning 3 ta yondashuvi.
3. Barlarni bosish - 10-12 ta takrorlashning 3 ta yondashuvi.
4. O'rtacha qo'lda etkazib berish bilan poldan 10-12 marta yondashuv.

Ushbu kunda siz ko'kragini, deltoid mushaklarning old qismini va trikeplardan chiqarasiz. Bu itarayotgan bu mushaklar.

Ikkinchi kun - mushaklarni tortishni o'rganish:

Ushbu kunda siz barcha orqa mushaklaringiz, bog'plar, orqa va o'rta deltalarni pomediz. Bu biron bir narsani tortib olsangiz, bu mushaklar.

Uchinchi kun - ishlaydigan mushaklar:

1. Bir oyoqqa kvadratlar - 10-12 ta takrorlashning 3 ta yondashuvi.
2. Dumbbelllar bilan qulab tushish - 10-12 ta takrorlashning 3 ta yondashuvi.
3. Dumbbelllar bilan paypoq kiyish - maksimal vaqtga 3 ta yondashuv.

Uydagi mushak oyoqlarini yuqori darajada ko'paytirish ishlamaydi. Bir oyoqqa o'tirishingiz mumkin bo'lgandan keyin 12 martadan ko'proqdan ko'proq, faqat yengillik ishlanadi.

Deyarli barcha mashqlarda sezganingizdek, yondashuv uchun 10-12 takrorlash bilan ko'rsatilgan. Bu shuni anglatadiki, yondashuv uchun ko'proq takrorlashni amalga oshirish mumkin emas. Masalan, agar siz atigi 6 martani tortib olsangiz, shuncha ko'p bajaring. Vaqt o'tishi bilan, 12 martadan ko'proqni siqib chiqarganingizda, oz miqdordagi takrorlashlarni amalga oshirish uchun qo'shimcha vazn qo'shishni boshlang.

Qolganlari, barcha odamlardagi yondashuvlar ortadi. Asosiysi, tanaffus paytida sizning nafas olishingiz to'liq tiklanadi. Faqat keyingi yondashuvga o'tishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulot oxirida siz matbuotni yuklab olishingiz kerak. Toroning ko'tarilishi va oyoqlarini ko'tarish, har mashqda 3 ta yondashuvni bajaring. Bu erda yondashuvlar soni unchalik muhim emas. Asosiy nuqta qorin mushaklarida kuchli yonib turadi. O'zingizni kuyganingiz bilanoqYana 15-20 ta takrorlashni olish kerak, so'ngra tanaffus qiling. Yondashuvlar orasida bir daqiqadan ko'p vaqtni dam olishingiz kerak. Matbuot intensiv mashg'ulotni yaxshi ko'radi.

Mashg'ulot oxirida siz taxta mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu quyidagicha ko'rinadi:

Ushbu holatda turish muvaffaqiyatsizlikka qadar kerak. Shishishni boshlaganingizda va tanangizning barcha mushaklarida yonayotganini his qilyapsiz, bu juda yaxshi. O'zingizning xohishingiz bilan sizning xohishingizni mushtingizda va Simulyanga olib bormaslik kerak, chunki ular polga qulab tushmaydilar. Axir, bu juda muhim bo'lib, haqiqiy kuch tug'iladi.

Nega bu mashq? Gap shundaki, sport zalida mashq qilayotganda, siz yuqori vazn bilan asosiy mashqlarni bajarasiz. Mushaklarning maqsadli guruhlarini pompalashdan tashqari, bu mashqlar mushak stabilizatorlarini, eng muhimi anabolizm juda tezlashmoqda. . Axir bunday mashqlarni bajarish paytida O'zingizning tanangizning barcha mushaklari va bu mushak massasi uchun juda muhimdir.

Taxminan bir xil effekt sizning tanangizda taxta mashqlari mavjud. Asosiysi juda uzoq turmaslik kerak. Ikki daqiqadan ko'proq vaqtni ushlab tura olsangiz, orqa tomoningizda orqa tomondan osib qo'yishingiz kerak, unda dumbbelllardan drayverlar mavjud. Siz juda qiyin bo'lishingiz kerak. Ehtimol, bu qo'rqinchli tuyuladi, lekin qanday natijalarga erishasiz! Ajoyib tanaga qo'shimcha ravishda siz eng kuchli axloqiy va ixtiyoriy xususiyatlarga ega bo'lasiz!

Har 6-8 haftaTreningda bir hafta tanaffus qilish kerak. Tana dam olishga muhtoj!

Qanday natijalarga erisha olasiz?

Men darhol tezkor natijalarni kutishingiz kerakligini aytmoqchi bo'lgan o'quvchini aytmoqchiman. Tanangizdagi birinchi o'zgarishlar bir necha hafta ichida kuzatilishi mumkin. Barcha mushaklarning o'sishini istagan darajadagi bir yildan so'ng darsdan so'ng mumkin.

Agar siz o'quv dasturi bilan shug'ullansangizyuqorida sizga taklif qilingan, keyin quyidagi natijalarga erishing:

Xulosa

Xulosa qilib aytganda, sog'lom uyqu va ovqatlanishning afzalliklari haqida aytmoqchiman. Kuniga kamida 8 soat uxlash kerak va oqsil taomiga suyanish kerak. Bu sizga sog'lig'ingizni yaxshilashga, shuningdek, siz juda uzoq vaqt orzu qilgan tanani pompalashga yordam beradi!

Sog'lom turmush tarzini sevuvchilar bilan salomlashish. Bugun yana bir bor uyda qanday qilib suzish haqida savolga murojaat qilamiz. Avvalambor, men afsonani rad etishga harakat qilamanki, uyda uy sharoitida sport zalida ishtirok etishingiz va har xil qo'shimchalarni olishingiz kerak. Va ikkita nuqtai nazar bor. Mahalliy mashg'ulotlarning foydasizligi haqida, ular sport zaliga tashrif buyuruvchilar va ular to'g'ri.

Axir, mushaklar doimiy ravishda o'sib borishi uchun ular doimo "stress" ni boshdan kechirishlari kerak. Siz doimo yukni ko'paytirishingiz kerak, novda og'irligini oshirib, mushaklarga yuklashga odatlanib qolsangiz. Ular, mushaklar, o'z navbatida, siz to'g'ri ovqatlanishingizni ta'minlaydi.

Ammo simulyatorning maqsadlariga binoan: ular juda katta bo'lishni va ba'zi bodibilding musobaqalarida harakat qilishni xohlashadi va ular uyda uyda ishlamaydilar.

Va endi uyning mushaklarining, oddiy qo'llanmaning yon tomonidan, shunchaki o'qitilgan tanani xohlaydigan kishi bilan qaraylik. Unga katta, 56 santimetrli biceps, ko'krak do'stidan ko'proq, yo'q, u hammasi kerak emas. U chiroyli, sport fizikasiga muhtoj, ular yozda plyajga xavfsiz ravishda chiqib, naqshinkor matbuot va qabul qilingan ko'kragingiz bilan yoping. Bunday odamlar uchun uyda eng oson va eng arzon usulda mashq qilish.

Uyda mushaklarni to'g'ri

Shunday qilib, uyda mushaklarni qanday to'kish kerak. Gap juda sodda, ammo sabr-toqat va aktsiyalarni mustahkamlashingiz kerak. Boshlash uchun siz oddiy qoidalarni tushunishingiz kerak, buning mos kelmaydi, bu sizning mashg'ulotingiz sizga sport figurasi shaklida olib kelmasligi va foydasiz bo'ladi.

1. Qoida raqami - to'g'ri ovqatlanish. Mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning 85 foizini tashkil qiladi. Yaxshi ovqatsiz, barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi. Va yaxshi ovqatlanishda, men siz qo'lda keladigan fil kabi ovqatlanishni boshlashingiz kerak degani emas. Yaxshi ovqatlanish paytida men quyidagilarni nazarda tutyapman:

• agar oddiy odam uchun oqsil taomlari (go'sht, tuxum, baliq, baliq, baliq, baliq, baliq, baliq, tvorog iste'moli, keyin iste'mol qilishingiz kerak 1,5 kilogramm vazn uchun oqsil;
• uglevodlarning iste'molini kamaytirish juda muhim, bizda hayotiy faoliyat va mashg'ulot davomida zarur bo'lgan energiya uchun uglevodlar kerak. Shuning uchun biz uglevodlar, ayniqsa tez (shakar, non, quyonlar) iste'molini kamaytiramiz. Biz sekin uglevodlarni (quyon, karabula, makaron) va faqat kunning birinchi yarmida ishlatamiz. Sizning kechki ovqatingiz oqsil taomidan to'liq iborat bo'lishi kerak, ortiqcha sabzavotlar yoki mevalar.

2. Biz ovqat haqida aytdik, endi mashg'ulotlarga boramiz. Mushaklarimiz jiddiy dumbbelllar va novdalar shaklida jiddiy yuklamasligi sababli, biz mushaklarimizni boshqa stressga duchor qilamiz. Biz dumaloq mashg'ulotlar va yurakdan foydalanamiz. Kardiografiya, sizga "nasos" chidamliligi sizga yordam beradi, shuningdek ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Etti mashqlardan iborat bo'lib, biz ettita mashqdan iborat bo'lib, biz butun tanadan chiqaramiz., Haftada to'rt marta.

Uyda dumaloq mashg'ulotlar

Uyda qanday suzish kerak Biz allaqachon aytdik, endi tomosha qilish vaqti keldi. Sizdan oldingi etti mashq, siz butun tanangizni haftasiga to'rt marta pompalang. Boshlash uchun barcha mashqlarga qarang, shunda biz siz uchun dasturimiz bor.

Siqish

Shubhasiz, maktabda siz tortdingiz. Biz eslaymiz. Bu birinchi mashq bo'ladi.

10 ta puti qiling va darhol keyingi mashqga o'ting.

Portlovchi surish

Bular siz qilgan narsalaringiz. Ammo siz cho'kib chiqqaningizda, iloji boricha iloji boricha iloji boricha surish kerak, shunda kaftlaringiz poldan tortib olinadi.


8 ta portlovchi pushup qiling va darhol keyingi mashqlarga dam olmang.

Bir oyoqqa kvadratlar

Quyidagi rasmga qarang, shunchaki siqilgan. O'ng oyoqlar stulga tashlanadi, biroz oldinga chiqib ketdi. O'tirish va orqaga qayting.


Har bir oyog'ingiz uchun 8 marta sevaman.

Teskari ohanglash

Yana torting, bu safar biceps. Jismoniy mashqlar paytida ularning ishlarini his qilishga harakat qiling.


12 ta takrorlang va boshqa mashqlarga olib boring.

Devorlarda itarish

Qo'lingizda bo'ling. Oyoqlari devorga qadar. Asta-sekin pastga tushing va orqasiga o'ting.


Kamida 5 ta takrorlashni amalga oshiring.

Stullarda yuqoriga ko'taring

Ikkita stulni oling (ularni oldindan tayyorlang). Birida oyoqlarimni tashla, ikkinchisiga qo'limiz bor. Triceps kabi o'zingizni yuqoriga bosingmi? Ajoyib.


O'zingiz kasal, shuning uchun 12 marta kasal bo'lib, oxirgi mashqni boshlang.

Ko'tarmoq

Gorizontal barga osib qo'ying va iloji boricha baland ko'taring. Shishmang, suzmang, yuqoriga va matbuotning ishini his qilmang.


12 lift qiling.

Tabriklaymiz, siz 7 ta mashqning birinchi doirasini qildingiz, endi bir necha daqiqa dam oling va yana aylanani takrorlang. Kamida 4 ta doirani yarating. Agar uyda ufqingiz bo'lmasa, siz eng yaqin sport maydoniga borishingiz va u erda mashq qilishingiz mumkin.

Uyda o'quv dasturi

Men va'da qilganimdek, bu erda dumaloq mashg'ulotning batafsil dasturi. Siz haftasiga 4 marta o'qitishingiz kerak: dushanba, chorshanba, payshanba va shanba. Dam olish kunlarida men cho'zish yoki ozgina yugurishni tashkil qilishni maslahat beraman. Har haftada mashg'ulotlardagi aylanalar sonini yoki takrorlanishlar sonini ko'tarishga harakat qiling. O'zingizni tanlang.

***
Umid qilamanki, mashqlaringizni bajarishingiz va dasturdan zavqlanishingiz kerak. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ulardan izohlar bilan so'rashingiz mumkin.

Agar siz qanday mushaklarning maqsadlari uchun mashq qilayotgani haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda men sizni quvonishga shoshilmayman. Ushbu sahifada siz faqat tanangizni uyg'unlashtirishga yordam beradigan barcha mushak guruhlariga eng samarali mashqlarni topasiz, ammo bu mushaklar bilan. Amalga oshirilgan texnikaning tavsifi bilan bir qatorda, har bir jismoniy mashqlar va barcha nozikliklar va nuanslarni o'zlashtirishingiz mumkin bo'lgan fotosuratlar va videolar bilan birga keladi.

Trapezez
Trapezoidol mushakni pom etish uchun, uni uch yo'nalishda ishlash kerak. Siz kamida uchta mashq uchun bajarishingiz kerak: biri har bir qism uchun. Trapezi tabiiy kuchga ega va shuning uchun juda katta og'irliklardan foydalanish kerak.

Delta (elkalar)
Delta mushaklari eng mayda tana bo'g'inlaridan birida joylashgan. Shuning uchun, haddan tashqari og'ir vaznlardan foydalanish shart emas, deltaning taraqqiyotining asosiy usuli to'g'ri texnik.

Ko'krak mushaklari
Ko'krak qafasidagi barcha nurlarning barcha nurlarini to'kish yaxshi, ular turli burchaklarda ishlashlari kerak. O'qitish haftasiga 1 - 2 marta chastota bilan o'tishi kerak. Agar siz ko'krak mushaklarini ikki martadan ko'p marta siljitsangiz, bu erda keltirilgan mashqlardan foydalanib, siz albatta sizga kerakli natijalarga erishasiz.

Orqa mushaklar
Orqa orqa mushak guruhlarining kombinatsiyasi va shuning uchun ularni yaxshi yuklash uchun yaxshiroq bo'lishingiz kerak. Agar siz orqa mushaklarni pompasini to'kishni xohlasangiz, unda 8 - 12 ta takrorlash uchun siz bunday og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Orqa tomondan nasos chindan ham qiyin, ammo to'g'ri yondashuvda bu juda haqiqiy.

Bichip
Ikki boshdan iborat: massa va hajm uchun qisqa mas'ul, uzun boshning eng "cho'qqisi" biceps. Shuning uchun, sifatli nasosli Biceps uchun siz ikki bosh yaxshi bo'lishiga, shunda bir nechta mashqlarni tanlashingiz kerak.

Tricepsiya
Yangi kelganlarning sport zalida yangi kelganlarning asosiy qismi, Bicepsga ko'proq e'tibor bering, ammo ular triceps qo'llari tufayli hatto bo'shashgan holatda ham katta ahamiyatga ega ekanligini bilishlari kerak. Va agar siz ko'chada odamlar gapirishni istasangiz, "Oh, u qanday pompalangan", deb aytasiz, keyin hech qanday kuchsiz trikeplarni yuklab olishingiz kerak.

Bilak
Agar siz qo'lingizni sifat jihatidan pompial ravishda pompial ravishda pompyuterni pompial ravishda pompatsiya qilishni xohlasangiz, shunda bilak mushaklari tananing boshqa qismlariga nisbatan e'tiborga olinishi kerak. Yaxshi pompalangan bilak tashqi tomondan rahmat, u yanada katta hajmli va mutanosib bo'lib qoladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari
"Kublar" bilan pressni to'kish uchun - har qanday odamni xohlaydi va deyarli har bir ayol yorliqli qorni bilan orzu qilishni orzu qiladi. Kelishuv pressiga erishish uchun siz nafaqat son-sanoqsiz takrorlashlarni amalga oshirishingiz, balki to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Mushaklarning oyoqlari
Oyoqlar barkamol rivojlangan bo'lishi uchun har bir mushak guruhi, dumba, qirralilar (evro antivozlari), sonlarning mushaklari, sonning mushaklari (ilm mushaklari).