Odamlar qanday dam olishadi. Baxtli va sog'lom hayot uchun dam olishni o'rganing

Muvaffaqiyatga erishish uchun kuniga 24 soat ishlash majburiydir. Dam olishni va stressdan xalos bo'lish uchun juda muhimdir. Nima uchun? Ha, shunchaki stress va keskinlik holatida, biz ko'p xatolarga yo'l qo'yamiz va ularga e'tibor bermaymiz, chunki u stress manbaiga qaratilgan. Va umuman olganda, har doim kuchlanishning samaradorligi holatida mavjud, chunki u juda juda katta ahamiyatga ega. Odamlar ming va bir yo'l bilan kelishib, qanday qilib dam olishni o'rganish mumkin, ammo bu o'zingiznikida qolishning iloji yo'q degani emas. Asosiy narsa nimanidir ishga tushirish.

Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin

Va siz ibtidoiy narsa bilan dam ololmaysiz zararli odatlar Alkogol yoki giyohvandlik kabi. Tinchlaning va stress va depressiya manbai bo'ladi. Xuddi shu narsa haddan tashqari ovqatlanish va jinsiy aloqa qilish uchun ta'sir qiladi. Yordam bermaydi. Va nima yordam beradi?

Stressni nazorat qilish

Bu qiyin, ha, lekin muammoni ichki tomondan hal qilish uchun bu juda zarur. Bularning barchasi fikrlar rekordidan boshlanadi va siz buni har kuni qila olasiz. O'zingizga javob bering, g'azab, keskinlik va stress nima? Sizning kuchlanishingiz qanchalik jiddiy? Siz qachon his qilasiz? Stress va uning his-tuyg'ulari bo'yicha hisobot berish orqali siz tezda undan qutulish yo'lini topasiz.

Endi siz stress manbalarini olib tashlash imkonini beradigan harakat rejasini amalga oshirishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz ishlash yo'lidan juda g'azablansangiz, siz 10 anketani boshdan kechirasiz: Shunday qilib, siz transportni kutasiz, o'z vaqtida kelmaylik ...

Dam olish uchun vaqt topishga harakat qiling. Asosiysi, bu har kuni. O'zingizning jadvalingizni takrorlang va Noskakaga bag'ishlangan chorak soatning to'rtdan bir qismini topishga ishonch hosil qiling. Ammo samarali. Bu haqda keyinroq.

Stress manbalarini yo'q qiling

Agar bu odamlar bo'lsa, unda ular bilan aloqa qilmang. Agar u uyda va sumkada axlat bo'lsa, to'liq uchishni to'liq tozalang. Bu biz uy yoki sumkada biror narsani topish mumkin emasligimiz va tozalash bu tirnash xususiyati beruvchi omilni olib tashlashning ajoyib usuli. Va boshqa stressli vaziyatlardan qochish mumkin emas, shunchaki ularga tushmasligi mumkin. Shunday qilib, agar siz mehmonlarga tayyorgarlik ko'rish zarurligini zeriktirsangiz, uyga davolanishni buyurish osonroq bo'ladi. Bu abadiy tashvishlanish va rejalashtirishga yordam beradi.

O'z his-tuyg'ularingiz va his-tuyg'ularingizni baham ko'ring

Tog ', yarmiga bo'linadi yarim kichik bo'ladi. Do'stlar yoki qarindoshlar bilan gaplashing - ular ham bunday vaziyatlarga ega bo'lishdi, shuning uchun ular yordam berishlari va qo'llab-quvvatlashlari mumkin.

Agar stressni boshqarishning texnikasini o'rgatadigan va menga qanday qilib dam olishni aytadigan psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qilish juda qiyin bo'lsa.

Ongni ong

Meditatsiya qiling.

Ongni dam olishning eng oson usuli - bu meditatsiya. Bugun Internetda siz juda ko'p video va audio darslarni topishingiz mumkin, ammo meditatsiya yaxshi, buni har qanday joyda va istalgan vaqtda bajarish mumkin. Har bir tanaga va nafas olish qismiga e'tibor bering.

Shunchaki yaxshi filmlarga qarang

Melodramani tanlash yaxshidir yoki va afzal hech qanday reklamasiz.

Do'stlarga vaqt toping. Ammo ularni barda emas, balki uyda ko'rish tavsiya etiladi, masalan, uyda o'yinlarni o'tkazib yubordi. Yana bir yaxshi variant - bu komediyaga lager safari. Yana, qo'llab-quvvatlashni so'rashdan qo'rqmang.

O'qimoq

O'simlik choy ichish yaxshidir.

Agar yotishdan oldin dam ololmasangiz, keyin yotoqxonani qoraytirmang, tinch musiqani qo'ying ...

Tanani bo'shashish ..

Bo'shashgan tanada - xotirjam ong. Darhaqiqat, ko'plab psixologik muammolar tana orqali hal qilish ancha oson.

Massaj

Tanani va ongni dam olish uchun eng yaxshi variant - massaj. Va filga yoki mutaxassisga massajga borish shart emas, chunki muvaqqat hattoki ish joyida ham mumkin. Uyda bo'lsangiz, kestirib, bilak, elkalar, qo'llarni eslang. Shuningdek, siz portativ maslajni olishingiz mumkin, u stressga qarshi to'p va eng issiq daqiqalarda siz bilaklaringiz uchun sovuq suvni tushirishingiz mumkin. Katta tomirlar mavjud va sovutadi, siz butun organizmni bo'shatasiz.

To'g'ri ovqatni iste'mol qiling.

Stress-shokoladni olib tashlash uchun eng yaxshi oziq-ovqat. Bundan tashqari, bu zarar etkazmaydi. Agar krakerlar va chiplar sizning mavzuingiz bo'lmasa, yong'oq tushadi va yong'oqlar paydo bo'ladi. Yanada foydali. Shuningdek, chaynashni chaynash monotoniv chaynashini bo'shatadi. Hali ham yordam yashil choy Va siz shokolad o'rniga yeyishingiz mumkin. Ammo sizning qahvangiz do'st emas, balki stress do'sti.

Jismoniy mashqlar

Yarim soat etarli. Agar zaryadlash, kechqurun pul o'tkazish klasslarini tortib olmasangiz. Shunday qilib, uxlab qolish uchun tezroq ishlaydi.

Binkonda maxsus mashqlar va mulohazalarni ishlatish.

Dam olish qobiliyati nima?

Yengillik - bu nima? Zamonaviy odam bu asosan stress holatida.

Biz uyda, uyda, uyda, televizordagi yangiliklarga qarab, klinika, do'konlarga va boshqa holatlarda ishlashda stressni boshdan kechiramiz.

Shu munosabat bilan ehtiyoj bor Dam oling va dam oling. Ammo, afsuski, charchagan, charchagan organizm buni qanday qilishni bilmaydi.

Doimiy ravishda keskinlik bilan shug'ullanaman, dam olish qobiliyatini yo'qotamiz. Natijada - bosh og'rig'i, ovqat hazm qilish, yurak muammolari, charchoq.

Yengillik haqiqatdan qochish qobiliyatidir, stress, sog'liq muammolari, kamchiliklari haqida vaqt ajrating.

Bu ichki tinchlik sharti. Siz doimiy ravishda stresslarni bir muncha vaqt unutasiz, tinchlikni his eting.

Dam olish qobiliyati- Bu sizni tinch holatda olib boradigan yo'llarni topishdir.

Nega men har doim kuchlanishdaman?

Men dam ololmayman. Asab tizimi kiyish ustida ishlamoqda. Atrofimiz bizga bosilgan, biz har qanday savolni echishga majbur bo'lamiz va qo'shimcha stress omillari ham ta'sir qiladi - shovqinlar, hidlar, hidli ekologiya. Bu, o'z navbatida ichki keskinlikni keltirib chiqaradi.

Psixologik va jismoniy bloklar paydo bo'ladi, qisqichlar va endi siz endi to'liq dam ololmaysiz.

Bularning barchasini doimiy ravishda to'ldiring Salbiy fikrlar, tajribalar, qo'rquv.

O'zi katta shaharlarda stress. Zamonaviy odam atrofdagi voqelikning har kuni ta'siriga qarshi kurashish qiyin.

Sizni kuchli charchoq bilan sezdingizmi? tezda uxlay olmaydi Uyquni o'zi vaqtinchalik va bezovtalikdir?

Bu asab tizimi bilan to'lganligi sababli, hayajonlangan va uni tinchlantirish qiyin.

To'g'ri dam olishni qanday o'rganish kerak?

Baholash uchun badiiy ravishda bo'shashishi mumkin.

Tez usullar

Qanday tez dam olish va keskinlikni olib tashlash kerak? Agar tana zudlik bilan dam olish kerak bo'lsa, nima qilish kerak va bunga oz vaqt bor:

Psixologik

Bunday holda, miya dam olish jarayonida qatnashadi. Fikrlarni to'xtating, ayniqsa salbiy.

Yomon narsa haqida o'ylashni boshlash bilanoq, o'zingizga "to'xtang" deb ayting. Fikrlar bo'lmagan bo'shliqni tasavvur qiling.

Meditatsiya qilishni o'rganing. Qulay holatda o'tiring. Buning uchun yarim tezlik yaxshi - oyoqlari oldidagi oyoqlari. Ko'zlaringizni yoping. Sekin va chuqur nafas oling.

Tinch dengizni tasavvur qiling. Shamol asta yuzini uradi. Siz suv yuzasi biroz xavotirga tushasiz. Siz yaxshi va bo'shashasiz.

Qisqichlarni olib tashlang

Mushak qobig'i- Bu surunkali, mushaklarning doimiy tarqalishi, ularni to'liq dam ololmasdan ziddiyatdir.

Qoplangan og'izda aytilishicha, biz hissiyotlarning yuqishini to'sib qo'yamiz, biz himoyaga muhtojmiz. Kuchlanish keyingi mashqlarga yordam beradi. Embrionda yotish, qo'llari bilan o'zini qisib.

Og'iz bo'shashini boshlang. Ko'pchilikda, qatl etish jarayonida ko'z yoshlar paydo bo'ladi. O'zingizni tiymang - shunday siz qisqichlardan qutulasiz.

Tomoq va bo'yin. Ushbu sohada qisqichlar ularning qo'rquvi, qabul qilinishi mumkin bo'lmagan reaktsiyalar va bayonotlarni boshqarish istagi haqida gapirishmoqda.

Siz bloklarning mavjudligini monoton, qizg'in ovoz bilan tushunishingiz mumkin. Kabi odam o'zingizni ushlab turadi.

Bu ushbu hududda blokdan xalos bo'lishga yordam beradi, ba'zida biz buni ixtiyoriy ravishda bajaramiz. Iloji boricha og'zingizni oching. Ertalab va kechqurun mashqlarni bajaring.

Ko'krak qafasi. Bloklar biz qachon yuzaga keladi qayg'u, kulgi, ehtirosni o'ylab ko'ring.

Nafas olishingizga e'tibor bering - ehtimol bu yuzaki, kechikish bilan, kuchli ko'kraksiz.

Siz "A" ovozini aytib, muammolarni nafas olish bilan tekshirishingiz mumkin. Agar 20 soniya ichida siz buni qila olmasangiz, muammolar kuzatiladi.

Psixoterapevt pasayadiquyidagi nafas olish uslubini ishlab chiqdi. Divanda yotish kerak, oyoqlari polda turish kerak. Dumba biroz kesilgan.

Pastki orqa tomonida rolikni ko'kragini ko'kragiga eng ko'p aylantirish uchun qo'ying. Qo'llar yuqorisining boshini tashkil qiladi, kaftni ko'taradi. Chuqur va kamdan-kam hollarda nafas olish.

Diafragma. Bu joydagi kuchlanish surunkali qo'rquv bilan bog'liq. Jismoniy mashqlar tiklanadi. Qo'lingiz oldida egilib, dam olish uchun cho'tkasi. Tanani chapga burang va 60 soniyada saqlang.

Keyin boshqa. Mavjudligini aniqlang mushakli qisqichlar Nafas olish mumkin, og'riq paydo bo'lishi mumkin, og'riq paydo bo'ladi, bu mushaklarning kliplari bor.

Kuchlanishni olib tashlash yana foydalidir mashq: Polda yotish uchun oyoqlari to'g'ri burchak ostida egilib, qo'llaringizni tekinga egib, oyoqlarini o'ng tomonga egib, oyoqlarini yoping, beliga bosim o'tkazadi.

Kuchlanish tanasi

Kuchlanish mashqlarga olib keladigan kuchlanishni olib tashlaydi:

• oldinga bir nechta qiyalik qiling;
• cho'zish;
• tanani o'ngga va chapga burish;
• qo'llarni ko'taring, o'ng tomonga suyanib, qo'llarini torting;
• ritmik musiqa uchun raqsga tushish.

Foydali nafas mashqlariqornida: nafas olish paytida oshqozon chiqarib yuborilganda oshqozon qoqilib ketadi.

Butun tanadagi kuchlanishni olib tashlang suzish.

Qo'shma aromamasla B ni qo'shing. iliq vanna: Ishlatishdan oldin ular albatta tuz bilan aralashtiriladi, aks holda ular suvning yuqori qatlamida qoladi va kuyishi mumkin.

Mashaqqatli ishdan keyin miya

Uzoq va mashaqqatli ish siz uchun bo'ladi uxlay olmaydi, dam olishni sozlang.

• o'tlar, dengiz tuzi yoki aromatik moylari qo'shilishi bilan iliq vanna oling;
• massaj, agar butun tanani urish qobiliyatiga ega bo'lmasa, oyoqqa va shinga e'tibor bering;
• pomanil, Melissa yoki yalpiz bilan o'simlik choy iching;
• ko'proq yot, iloji boricha mushaklarni dam olishga harakat qiling. Agar oyoqlarda og'riq va shishish kuzatilsa, ularni ozgina balandlikka qo'ying.

Stressdan keyin

Agar siz nima qilish kerak bo'lsa kuchli stressni boshdan kechirish Va siz tinchlana olmaysiz:

1. Stress sababini anglang.
2. Qo'shimcha salbiy omillarning ta'sirini istisno qiling: televizor, aniqlikdagi munosabatlar, baland tovushlar.
3. Meditatsiya.
4. Sayrga boring, velosiped minib, vaqt o'tkazing.
5. Dengiz tuzi bilan iliq vanna oling.
6. Faoliyatning boshqa turiga o'tish.
7. Vaziyatni to'g'ri muomala qiling, yurakka yaqin bo'lgan hamma narsani qabul qilmang, arzimas narsalarga munosabat bildirmaslikka harakat qiling.
8. Nogiron va zerikarli odamlar bilan aloqa qilishni, yaxshiroq ajratib oling va yaxshiroq chiqarib oling.
9. Kuchlanishni talab qilmaydigan yorug'likni ko'rish.

Erim bilan

Men erim bilan dam ololmayman: nima qilish kerak? Bu odatda muammo Chuqur psixologik. Agar siz eringiz bilan dam ololmasangiz, bu shuni anglatadiki, ko'pincha bolaligidan kelib chiqqan.

Dam olish qobiliyati ham ishonch omilidir. Qanday qilib odamingizga ishonasiz? Agar siz xijolat bo'lsangiz, tanqiddan qo'rqasiz, siz bilan ishlashingiz kerak.

Nima qilish kerak:

Turmush o'rtog'ingizga tashvishlanayotganingizni ayting. Sevimli odam tushunadi va qo'llab-quvvatlaydi.

Nevrozdagi dam olish texnikasi

Nevroz- Psixologik noqulaylik paydo bo'lganda bu aqliy kasalliklar.

Odam doimiy ravishda kuchlanish holatida, salbiy his-tuyg'ular ustunlik qiladiAtrofdagi odamlar bilan bevosita ta'sir qiladi.

Hujum paytida buni tushunish juda muhimdir tashvish ichkaridan keladi. Mushaklarning tarqalishini olib tashlash kerak, chunki bu yuqorida tavsiflangan mashqlarga mos keladi. Meditatsiya Musiqani, tabiat tovushlari yoki mantra uchun namoyish etiladi.

Xo'sh, nafas olishga yordam beradi chuqur va sekin nafas olish bilan mashqlar, .

O'zini o'ziga jalb qilish qobiliyatiga qaratilgan ijobiy fikrlar.

Avvaliga, uni bo'shashish kerak. Yengillik pastki ekstremallar, keyin qo'llar, qorin, tomoq, bosh bilan boshlanadi. Men aniq va chuqur nafas olaman.

Biz qorong'i tutunni mantiqiy bilan to'ldirganimiz va quyosh energiyasi bilan to'ldirilgan oltin havo bilan to'ldirilgan narsamizni taqdim etamiz.

Avtogen mashqlar Shunga o'xshash takliflar bilan birga bo'lishi mumkin: men xotirjamman, xotirjamman, xotirjam ta'sirga javob beraman, ijobiy konfiguratsiya qildim.

Takliflar ijobiy kalitda amalga oshirilishi kerak, ya'ni ularda "emas" zarracha bo'lishi kerak va bo'lish kerak ijobiy bayonotlar.

Jekobson-da

E. Jacobson usuli - biri mashhur usullar Mushaklarning yengilligi. Mashqlar turli mushak guruhlari va umuman butun tananing kuchlanish va dam olish joylarini almashtirishda qurilgan.

Usulning mohiyati shundaki, mushakning intensiv tarqalishi tugashiga olib keladi. Kuchli ruhiy keskinlikni boshdan kechirayotgan odamlarga tavsiya etiladi.

Qulay holatni olish kerak, yaqin kiyimlardan xalos bo'ling. Ko'zlaringizni yoping, biroz nafas oling. His-tuyg'ularingizni tomosha qilingShunday qilib, siz tanangizni his qilasiz.

Biz oyoqlarning mushaklarini siqib qo'yamiz. Dastlab, barmoqlar egilib, ularni ushlab turish, keyin ular dam olishlari uchun kuchli bo'g'ilishlari kerak.

Keyingi qadam paypoqni cho'zing va xuddi shu sxemada harakat qiladi - kuchlanish va dam olish. Tugatidan keyin paypoq chiqarib tashlash kerak. Endi oyoqlar poldan 20 sm masofaga ko'tarilishi kerak.

Keyingi bosqich biz qo'llar bilan ishlaymiz. Birinchidan, o'ng qo'lni mushtga ko'taring, shunda biz chap bilan bir xil qilamiz.

Endi har bir qo'l tirsagi bilan egilishi, shtammda, ushlab turing va dam olish kerak. Qo'lingizni siqib, polga yoki har qanday sirtni ushlab turing, keyin dam oling. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Mushaklar orqa va qorin. Qorinning mushaklarini siqib chiqargan nafasdan keyin. Zo'rlikni his qilishni unutmaslik uchun bir necha soniya davom eting. Dam olish uchun ishonchdan keyin. To'qnashuv, elchilarni va tirsaklarga tayanib, tos bo'shlig'ining polini ko'taring. Ko'krak kafedrasini bir necha soniya ko'taring.

Yuqori tana. Biz boshingizni ko'taramiz, mushaklarni siqib chiqaradigan ko'kragingizni olsak, dam oling. Peshonani yopish. Jag'ingizni siqib qo'ying, dam oling. Lablarini siqish. Ko'zning bir necha soniya cho'zilishi bilan. Bir necha soniya davomida birinchi kuchlanishni eslang, keyin dam oling.

Shaxsiy mushak guruhlarining kuchlanishidan so'ng, siz butun tanani bir vaqtning o'zida siqish kerak, kuchlanishni mahkamlang va keyin dam oling.

Har kuni progressiv dam olishni qo'llash mumkin, bu uning samaradorligini namoyish etdi. Kuchli ta'sir uchun siz uchun mos keladigan yengillik usullarini tanlang.

Agar siz bajarilsangiz noqulay his qilish Shunday qilib, siz o'z holatingizni tartibga solishning boshqa usullaridan foydalanasiz.

Qanday qilib surunkali charchoqni engish, stressni olib tashlash va asabni tinchlantirish kerak? Tinchlik texnikasi:

Xavfdan himoya qilish uchun tashvish va stress kerak. Miya atrofdagi vaziyatni baholaydi. Agar biror narsa bizning xavfsizligimiz bilan tahdid qilsa, u tanani jang qilish va qochish uchun transfer rejimiga tarjima qiladi. Ammo har kuni duch keladigan stressli vaziyatlarning aksariyati bizni o'ldirmaydi. Balki biz hamkasblar bilan qasamki, imtihonga tayyorgarlik ko'rish yoki birinchi sanaga borish. Bunday sharoitda tananing reaktsiyasi faqat aralashamiz, biz asabiylashamiz va ishlashga, ma'lumotni eslab qololmaymiz yoki ijodkorlik bilan shug'ullanmaymiz.

Kuchlanishni o'chirish va dam olish kerak. Ammo uni qanday qilish kerak bo'lsa, uni qanday qilish kerak? Miya haddan tashqari hayajonlangan va o'zini tikib qo'ygan, hamma narsa tartibda va o'zingizni qo'lingizga olib borishingiz kerak, ishlamaydi.

Dam olish va dam olishni aralashtirmang. Hech kim bir vaqtning o'zida o'tirish va hech narsa qilmaslik uchun bezovta qilmaydi, lekin shu bilan birga tashvish va tashvish. Shunday qilib, shunchaki tanaffus dam olishga va asab tizimini tinchlantirishga yordam bermaydi.

Eng yaxshi variant - bu tana orqali harakat qilish, ya'ni mushaklar, stressning oqibatlarini olib tashlashdir. Miya tana tinch ekanligini, xavf yo'q, unda siz tinchlanishingiz mumkinligini hal qiladi.

Buning uchun vahima va vahima kasalliklari bilan odamlarga yordam bermaydigan chuqur dam olish texnikasini sinab ko'ring.

Yengillik bilan boshlang

Birinchi sinflarning ta'sirini his qilish uchun kamida besh daqiqa chalg'itmaydigan qulay va tinch joyni toping. Uyning texnik qismini, qulay kiyimda, boshqa shartlarda takrorlash yaxshiroqdir.

Iloji bo'lsa, musiqadan o'chiring, yorug'likni o'chiring va qulay postda o'tiring. Wordle Worde mashq qilsangiz, nafasini kechiktirmang va chuqur nafas olishga urinmang. Faqat dam olishingiz kerak deb o'ylang, boshqa hech narsa yo'q.

Keskinlik va dam olish o'rtasidagi farqni his eting

Dam olish uchun siz kuchlanishni his qilishingiz kerak. Qo'l cho'tkalari bilan boshlang. O'zingiz imkon qadar siqib chiqaring, shundan keyin 10 yoshdan keyin qo'llarning barmoqlari tizzalarda yoki boshqa sirtda erkin yotish uchun mushtlarni bo'shating. Qo'llar tarang va bo'shashganida qo'llar qanday qilib boshqacha harakatlanayotganini his eting, dam olish vaqtini eslang va tinch holatda qo'l cho'tkalarini qoldiring.

Keyin quyidagi tartibda burilishlar va mushaklarni kesish va mushaklarni dam olishingiz kerak:

• Bilak. Qo'llaringizni tirsaklarda egib, mushtlarni elkalariga bosishga harakat qiling.
• Mushaklar orqa qo'llar. Qo'lingizni iloji boricha joylashtiring.
• Yelkalar. Elkangizni quloqlarga ko'taring.
• Bo'yin. Boshingizni orqaga o'rang.
• Peshona. Go'yo savol bersangiz, qoshlaringizni ko'taring.
• Ko'z qovoqlari. Mahkam ko'tarilish.
• Jag ' Tishlaringizni siqing.
• Til va tomoq. Tilni tanglay ustiga bosing.
• Lablar. Og'ir narsalarni mayda-chuyda ushlab turishni istasangiz, lablaringizni mahkam siqib qo'ying.
• Ko'krak qafasi. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing.
• Oshqozon. Matbuot mushaklarini go'yo ish tashlashga tayyorlanayotgandek siqib qo'ying.
• Fuck va loin. Sizning orqangizdagi inchek va dumbalarni siqib chiqaring.
• Oyoqlari. Oyoqlaringizni to'g'rilang va paypoqni torting.

Mushaklarni maksimal 10 soniya davomida siqib qo'ying va keyin ularni dam oling va hislardagi farqni tinglang.

Tanani dam olishga odatlaning

Tananing qanday his qilayotganini eslab qolish uchun bir necha daqiqadan bir necha daqiqada bo'shashgan mushaklar bilan sukut saqlang.

Ehtimol, birinchi marta to'liq dam olsangiz, lekin agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va ushbu uslubda kurashsangiz, tez orada siz yana tinchlanish va his-tuyg'ularingizni boshqarish uchun etarli besh daqiqa etarli deb o'ylaysiz.

Keyinchalik, siz hatto borib dam olishni o'rganasiz: masalan, kompyuterda o'tirganda qo'llar va orqangizda qo'llar va orqangizda dam oling.

Shuning uchun, hech bo'lmaganda stressning oldini olish uchun siz dam olishingiz kerak. Yashash seansidan keyin siz energiya va kuchlar bilan to'lgandan so'ng, dam olish va tiklangan organizm stressga chidamli bo'lib, charchoqqa chidamli bo'ladi. Sizga to'g'ri dam olishni va qanday dam olish kerakligini aytib beramiz.

Nega dam olish kerak?
Tanada juda yaxshi ta'sir qiladi. Bu haqda ko'proq gapiring. Hayotimizda ko'plab tajriba, hayajon va nizolar va dam olish salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Kechagi tajriba shunchalik muhim emas, shunchalik og'riqli emas, chunki uyqu yengillash variantidir. Ammo bu biz uchun kuchlanishni olib tashlashimiz va nervlarni tartibga solishimiz, sizga qiyin va muhim suhbatdan oldin kamroq vaqt kerak bo'ladi. Bunday holda, siz nafas olishga, bo'shashgan, shunchaki o'tirib, hayajonli o'tirib, hayajonlanishingizni tutmaydi.

Yengil dam olish sezgilarni rivojlantirishga yordam beradi, chunki miya tajribadan xoli, ichki ovozli signallarni tinglashi mumkin. Yengillik ma'lumki, ko'p kashfiyotlar chuqur dam olish holatida qilingan. Va shuning uchun, agar siz sizni keltirib chiqargan savolga javob qidirayotgan bo'lsangiz, nima qilishni bilmay, nima qilishni bilmayman, dam olish texnikasini va javobingiz o'zingiz amalga oshiradi.

Yengillik bizga dam olishga yordam beradi va bu xato emas, albatta. Qanday qilib dam olishni va tanasini qanday qilib biladigan kishi o'ziga xos ishonch va bo'shashgan odamni yaratadi va hech qachon tarang bo'lib, kompas va siqilib qolmaydi.

Siz charchaganingizda, dam olish uchun kamida bir necha daqiqa ajratishga harakat qiling, deyarli har qanday sharoitda deyarli amalga oshirilishi mumkin va ko'p vaqt talab qilinmaydi. 10 yoki 15 daqiqali dam olish sizga ajoyib dam oladi, ular hatto 8 soat uxlash har doim ham mumkin emas. Va keyin bir necha daqiqa va to'g'ri bosqichda ishlash. Dam olish uchun siz ish kunida murojaat qilishingiz mumkin, shuning uchun siz rivojlanayotgan charchoq va taranglikni olib tashlaysiz va kun oxiriga qadar siqilgan limonga o'xshamaysiz.

Bundan tashqari, jamg'argan stress va kuchlanish yurak-qon tomiriga va yasalgan kasallik quyilmasligi kerak asab tizimlari oshqozon-ichak traktining kasalliklari. Vaqti-vaqti bilan o'zingizni to'lashingizni odat qiling va bu har kuni dam olish uchun bir necha daqiqa bo'ladi.

Yengillik usullari
Dam olish uchun, siqilmaydi. Ammo hamma ham emas, balki kuchga kiradi. Biz har qanday inson uchun mavjud bo'lgan dam olishning bir nechta usullarini taklif etamiz.

Nafas olish usuli
SHni his qilganimizda - stress, g'azab, g'azab, tashvish, keyin bizning nafasi yuzaki, o'pkalari butunlay havo bilan to'ldiriladi. Biz kislorod etishmayotganligi sababli, bosh og'rig'ini, charchoqni va tanamiz qariy boshlanishni boshlaydi.

Bunday vaziyatda stulda qulay holatda o'tiring, ko'kragi bilan to'liq dam oling va nafas oling, nafas oling. Siz chuqur nafas olganda, o'zingiz haqingizda ayting: "Men o'zimga ishonaman" va hokazo. Bu sizning fikrlaringiz tartibda keladi, shunda u etarli va besh daqiqa bo'ladi.

Meditatsiya usuli
Bunday holda, odam butunlay tinchlanmoqda va javoblarni qidirib, savollarni izlaydi, yangi g'oyalarni izlaydi va vaziyatdan chiqish yo'llarini izlaydi. Buning uchun siz "turk tilida" o'tirishingiz yoki orqangizda qulay stulga o'tirishingiz kerak. Qo'lingizni bo'shating va ularni tizzangizga qo'ying, ko'zingizni yuming va nafas oling, nafas oling.

Boshning barcha fikrlarini tashlab yuborish uchun, ba'zi bir so'zlarga diqqatni jamlashga harakat qiling: xotirjam, muvaffaqiyat, baxtni, baxtni yoki boshlashni, har qanday rasmda joylashtiring. Agar bu yo'l fikrlardan xalos bo'lmasa, unda osmonni tasavvur qilmasa, u yorqin, toza va ko'k. Keyin bulutlar osmonda qanday suzayotganini tasavvur qiling. Aniq rasmni oling va bu bulutda shunchaki "o'simlik" ni "o'simlik" ni "o'simlik" ni keltirib chiqaradi va bu bulut bilan "suzadi".

Ushbu fikrlash usulidan natijalarni olish, hech qanday fikrning yo'qligiga erishish. Kuniga 5 dan 10 minutgacha boshlang, so'ngra kuniga yarim soatgacha olib keling.

Konsentratsiya usuli
Ushbu usul avvalgi usulga o'xshash. Biting bilan bemalol o'tiring va sizning sevganingizni, quvonch, baxt yoki his-tuyg'ularga yoqadigan boshqa so'z kabi ijobiy so'zlarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Ushbu so'z hajmini tasavvur qiling, rangda, ushbu so'zning har bir harfini ko'rib chiqing. Ushbu mashq sizga zavq bag'ishguncha amalga oshiriladi. Ushbu mashq kontsentratsiya kuchayishiga yordam beradi va kuchlanishni olib tashlaydi. Boshqa mashqlarni bajarishga harakat qiling, chunki fotosuratlar, rasmlar, videoni meditatsiya qilish paytida dam olishni va meditatsiyalarni tomosha qilishda, ular sabab bo'lgan hissiyotlarga diqqatni jamlashda dam olishingiz mumkin.

Harakat bilan bog'liq usullar
Yolg'unchilik, siz bilan haddan tashqari tozalangan taomda, musiqa, raqs, raqs, raqsda harakatlanish, raqs, raqslar bilan harakat qilish, raqobat, raqs, raqs, raqs, raqs, raqsga tushish bilan yaqinroq yurish mumkin xotirjam musiqa. Faqat yolg'iz dam olish mumkin, ularning his-tuyg'ularini namoyon qilish kerak emas.

Tasdiqlash va avtotr-avtotruatsiya bilan bog'liq usullar
Autotrda, odam odatdagi davlatda bunga bo'ysunmaydigan tanani boshqarishi mumkin. Ko'pgina kasalliklar avtotrans bilan davolanadi. Uning mohiyati bir xil og'zaki ravishda ma'lum bir og'zaki formulalarni takrorlaganda, masalan: oyoqlarim va qo'llarim iliq va xotirjamlik bilan uradi. Dastlab, bunday sinflar mutaxassis bilan o'tkazilishi kerak.

Affektlar, bu ijobiy bayonotlar va o'zini ta'sirchan usullardan biridir. Fikr material ekanligi sababli, bizning tanamiz bu haqda o'ylagan va gapiradigan hamma narsaga ishonadi. "Men omadsizlikni jalb qilaman" kabi tasdiqmalar "Men sog'lomman", va boshqalar ovozga va bo'shashgan holatda ishonch bilan qarashadi.

Yengil hammom bilan yengillik usuli
Ma'lumki, suv tinchlantiradi, charchoqni engillashtiradi va bo'shashadi. Va stressni olib tashlash usuli xushbo'y iliq vanna bo'ladi. Hammom ichiga lazzatli ko'pik yoki vanna moylarini qo'shing, boshdan barcha fikrlarni tashlang, hammomga tashlang va dam olishga harakat qiling. 20 yoki 30 daqiqadan so'ng siz dam oling va yangilanadi.

Stress bilan ishlash usullari
- Oziq-ovqat yoki alkogolni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ba'zilar, oziq-ovqat yoki alkogol stressni olib tashlaydi va odamni ishontirishi mumkin, ammo hamma narsa aksincha sodir bo'ladi.
- Chekishni qiyin. Bu chekish arterial gipertenziyaning xavf omili bo'lib, bundan tashqari, nikotin, odam qonga kirganda stressning alomatlarini keltirib chiqaradi.
- odatdagi jismoniy mashqlar o'tkazish. Aerobika, endorfinlar, kayfiyatni yaxshilaydigan tabiiy moddalar bilan shug'ullanadiganlar ilmiy jihatdan isbotlangan.
- Har kuni dam olishga harakat qiling.
- Siz buni qila olmasangiz, siz bilgan bunday narsalarni olishga harakat qilmang.
- Ko'pchilik siz biznesni faol qilishingiz kerak deb o'ylashadi, ammo bir necha bor bor. Samarali vaqtni boshqarish bo'yicha fanni o'rganish - vaqtni boshqarish.
- O'zingiz uchun hayotda haqiqiy maqsadlar qo'ying.
- Ko'p dam olish etarli.

Stressni qanday kamaytirish kerak? Ko'p ma'lumot va Internetda va adabiyotda ushbu mavzu bo'yicha mavjud. Stressni kamaytirish qon bosimini kamaytirishga yordam beradi. Albatta, stressni kamaytirish orqali yuqori qon bosimi kamaytirilmaydi, ammo oxir-oqibat gipertenziyaga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bemorning ahvolini yaxshilash mumkin.

Grafikani soddalashtiring
Ko'pincha odamlar juda yaxshi yuklab olinadi. Bugun va ertaga nima qilmoqchi bo'lgan ishlarning ro'yxatiga qarang. Shaxsiy holatlar siz uchun muhim emasligini tushunasiz. Bunday ahamiyatsiz ishlarni kamroq vaqt ajratishga harakat qiling, so'ngra ularni jadvalingizdan chiqarib tashlang.

Chuqur nafas oling, dam oling
Stress paytida yurak odatdagidan tezroq ishlaydi, nafas olish tezda ishlaydi va yuzaki bo'ladi. Stressli vaziyatda dam olish uchun sekin va chuqur nafas oling.

Jismoniy mashqlar
Jismoniy faoliyat "o'ldiradi" stress. Ammo har qanday sport yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, shifokoringizga, ayniqsa koronar yurak kasalligi yoki gipertenziyasidan aziyat cheksangiz.

Meditatsiya yoki yoga
Ushbu choralar qon bosimini kamaytirishga va stressni engishga yordam beradi.

O'g'ilni yaxshilash.
Uyqusizlikning surunkali etishmasligi qon bosimining ko'payishiga va stressga olib keladi.

O'z-o'zini hurmat qilish va ijobiy fikrlash, go'zal himoyachilar stressdan. Har bir salbiy vaziyatda ijobiy narsa toping.

Ijobiy fikrlashga qanday erishish mumkin
- Falut bilan nafas oling, tinchlaning.
- Ushbu muammoni hal qilishingizni har doim ayting.
- moslashuvchan, ob'ektiv, real bo'ling.
- Bir yoki boshqa muammoni qanday olib tashlash mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Turli xil echimlar haqida o'ylang va maqbul echimni tanlang.
- O'zingizga nima bo'lishini so'rang, oqibatlari haqida o'ylang.
- Bu vaziyat sizga nimani o'rgatdi?

Hayotingizni stressli omillardan ozod qilishning iloji yo'q, lekin siz stressning zararli ta'sirini biroz kamaytirishingiz mumkin

Stressga olib keladigan narsani aniqlaysizmi?
- har xil kichik ogohlantirishlardan qoching. Masalan, agar aqliy muvozanatdan chiqsa, unda harakatning boshqa usulini tanlang, masalan, metro yoki avtobus.
- Agar hayotingizda biron bir o'zgarish yuz bersa, keskin o'zgarmaydi. Bir muncha vaqt, sizga nima qilishni yaxshi ko'radigan narsalaringizni bajaring.
- Vaqtingizni samarali va to'g'ri tarqating.
- ma'lum bir vaqt davomida bitta narsani bajaring va ketma-ket hamma narsa uchun bermang.
- Agar stress holati yaqinlashayotganini his qilsangiz, tanaffus qiling. Dam oling, dam oling.

Stressni engish uchun dam olishni o'rganish kerak

Yengillik divanning orqa tomoniga suyanish oson emas, dam olishni qalbingiz va tanangiz bilan qoplash va faol bo'lish kerak.
- chuqur nafas olish. Oshqozonda to'p borligini tasavvur qiling. To'pni to'ldirishni tasavvur qilib, havoni nafas oling. Hujum qilinganidan keyin, to'p bo'sh. Har bir nafas bilan ko'proq dam olasiz.
- mushak yengillik. Biz fikrlarni nafasingizga va o'zingizga almashtiramiz. Keling, bir necha marta chuqur nafas olaylik, asta-sekin nafas oling. Keling, ularning tanasida yaxshi bo'laylik. Kuchlanish maydoniga e'tibor bering. Mushaklar. Ikki marta asta-sekin boshini yoqing. Elkasini orqaga va orqaga aylantiring. Men chuqur nafas olaman, biz yengillik his qilishimiz kerak.
- Vo'sh, xotirjam dengiz, tinch o'rmonmi, har xil yoqimli joylarda namoyon bo'ling. Bu sizga dam olishga imkon beradi.
- Yengil musiqa. Internetda yoki do'konda jim jim cholg'u musiqasini toping. Ayniqsa, shu maqsadda sotuvda musiqa mavjud.

Uyquingizni qanday yaxshilashim mumkin?
- Qattiq belgilangan vaqt ichida yotish odatini olib boring.
- Bu joy qulay bo'lishi kerak, qaerda uxlayotganingiz kerak, yostiq, ko'rpa va yotoq bo'lishi kerak.
- Yotoq xonasi qorong'i, sokin va xotirjam bo'lishi kerak.
- Yotoqxonada siz shunchaki uxlashingiz kerak, kompyuterda ishlash, televizor tomosha qilish tavsiya etilmaydi.
- Uzoq vaqt davomida uxlamaslikka harakat qiling, Budilnikni kamroq uxlashga urinib ko'ring.
- Agar tashvish tufayli siz uxlay olmasangiz, qarindoshi, yaqin, do'sti bilan ishonishni istaganlar bilan gaplasha olasiz.
- Iloji bo'lsa, yotishdan oldin, tinch dam olish musiqasini tinglang.
- Uxlab yp chalinmang, agar shifokor ularni tayinlamagan bo'lsa.
- Yotishdan oldin choy yoki qahva ichmang.

Endi stressning oldini olish uchun hech bo'lmaganda dam olishingiz kerakligini bilamiz. Dam olishni unutmang, yoqimsiz narsalar "keyin" ga ishonmang, o'zingizga ishoning va faqat quvonchli kunlarni tekshirishingiz kerak.

Yengillikni artish uchun armaturasiz, har bir kishi o'z idealiga ega bo'lishi kerak. Oddiy I. ni bilib oling. samarali usullarQanday qilib butunlay dam olishni va har qanday vaziyatda ichki uyg'unlikni saqlashni qanday o'rganish kerak.

Tajriba darajasini qisqartirish

Odatda biz deyarli barcha hayotiy vaziyatlarning murakkabligini oshirib yuboramiz. Natijada, to'g'ri yo'nalishga xalaqit beradigan kuchlanish mavjud. Muammo hal qilinganda eng yomoni nimaga olib keladi, ko'p odamlar to'liq dam ololmaydilar va stressga olib boradigan fikrlarni aylantirmoqchi emas.

Psixologik jihatdan tezda dam olishni qanday o'rganish mumkin? Teng holatlar bilan bog'liq bo'lgan odatni shakllantirish orqali. Va bu qo'rquvdan oldin qo'rquvni nazarda tutadi va muammolarni kutish.

Agar siz SF hissasi "qazilgan" degan fikrda bo'lsangiz, oddiy haqiqatlarni aqliy takrorlashga harakat qiling:

• hech kim mendan yuz olib ketishini kutmaydi;
• men hamma vaziyat bilan bog'liq emasman;
• har qanday qiyinchilik - bu men ko'taradigan qadam;
• men faqat olamga muammoni tabiiy yo'l bilan hal qilishga yordam beraman;
• men qilgan barcha ishim - bu mening rivojlanishim darajasidagi shaxsiyatning namoyishi;
• men kattalarman va ma'qul so'rayman va hokazo.

Siz hissiy reaktsiyalaringizni o'zgartira olmaysiz, lekin siz fikrlaringiz va mulohazalaringizni boshqarishingiz mumkin. Fasadni stressga qarshi kurashish darhol sezgirlikdan kuchliroqdir, shuning uchun uzoq vaqt davomida hal qilingan yoki qaror qabul qilingan cheksiz aks sado muammosida o'zingizga tubsiz tubsizlikka bermang.

Menga "yaxshi!"

Doimiy kuchlanishning asosiy sabablaridan biri bu tanqidiylik. Bu shuni anglatadiki, siz tez-tez odamlar va voqelik atrofida bo'lgan haqiqatni va haqiqatni qat'iyan hukm qilishingizni anglatadi. Norozilik nafaqat nafrat va jirkanchliklar shaklida yuzimizda aks ettirilgan, ammo butun tanani bizning ichimizdagi salbiy tomonga munosabat bildiradi.

Baxtsiz bo'lganingizda nima bo'layotgani haqida o'ylang:

• yuzning mushaklari, bosh va bo'yinning zarbasi paydo bo'ladi - baxtsiz odamning mimosi paydo bo'ladi, bosh og'rig'i nexurrlar deb atalish (boshning mushaklari siqilgan va intrakraniyadagi bosimni ko'paytiradi);
• orqadagi mushaklardagi keskinlik post va og'riqlarning buzilishiga olib keladi;
• diafragma siqilgan, spazm, og'riqlar, yurak va ovqat hazm qilish muammolari;
• qon bosimi oshadi;
• stress gormonlari ajralib turadi, bu tananing kuchlarini qamrab oladi.

Va bu hali ham stress psixologik ravishda psixologik ta'sirini istisno qilish bundan mustasno! Agar narsalar aniq bo'lsa, aslida haqiqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish uchun kerak emasmi? Biz tomonidan biz bu dunyoda hech kimni va o'zingizdan boshqa hech kimni o'zgartira olmaymiz.

Tanqid qilish odatini qoldiring, boshqalarni indamay, ma'nosiz tortishuvlarga qo'shiling. Qanday donolik nima deydi yoki siz to'g'ri bo'lishni xohlaysiz yoki baxtli bo'lishni xohlaysiz. O'zingizga o'zingizga ayting - o'sha paytda hammasi yaxshi! Va siz sezilarli yengillik his qilasiz.

O'z kuchlanishingiz uchun to'g'ri yo'lni yarating

Albatta, bizga zarur bo'lgan keskinlik, masalan, ishda, kerakli va boshqalarga erishish uchun kerak. Ammo vaziyatga qarab siz "yoqish" va "o'chirish" bo'lishingiz kerak. Masalan, uy - bu dam olish maskan, butun oila kuchni tiklaydigan va bitta a'zo kuchlanish boshqalarning zanjirli reaktsiyasini keltirib chiqaradi.

Boshqa tomondan, dam olish joyida noo'rin bo'lib, uning ishi bilan shug'ullanadigan xodim, Loyilill-Valvez, albatta, butun jamoani "etkazib beradi".

Ishga e'tibor berish, diqqatni jalb qilish, to'g'ri kuchlanishni yarating:

• kichik harakatlar rejasini tuzing;
• bosqichma-bosqich etkazib berishni tashkil qiling - u sozlanadi;
• yaxshi va tezroq ishlashga harakat qiling;
• tartibga olinmaydi;
• nima qilishga muvaffaq bo'lganligini tekshiring va tekshiring;
• konsentratsiyani yo'qotmaslik uchun uzoq tanaffus qilmang.

Ishlamaganingizda dam olishni qanday o'rganish mumkin? Shunchaki to'g'rilasha olish. Birinchidan, doimiy kuchlanish unumsizdir - masalan, muammolar haqida o'ylashda, masalan, yotishdan oldin yotoqda yotish kerak emas.

Ikkinchidan, boshqa uy-ish va yaqinlar bilan suhbat ham e'tiborni talab qiladi, ammo bu mutlaqo boshqacha davlat, yumshoqlik, parvarish va yaxshi niyat bilan to'la. Bu erda hech narsa yo'q, o'zini iloji boricha tezroq ishontiring.

Tungi dam olish kuchni tarqatishga yordam beradi

Munosib vaqtda etarlicha uxlash (ertalab soat 11 dan 6-7 gacha) tanangizni o'ng ritmga aylantiradi. Sog'lom tananing o'zi kuchlanishli dam olishning o'zaro almashinuvini mukammal tartibga soladi va shuning uchun siz muntazam uxlashingiz kerak.

Yotishdan oldin dam olishingizga nima xalaqit beradi? Bu noqulay yostiq yoki to'shak, uy qurilishi, oyoqlarda, asossiz pardalar, klapanni tomizib yoki televizorni kiritishi mumkin. Yotoqxonada yotishdan oldin yotoqxonani tekshiring, to'shakni saqlang va kechqurun yotoqxonani kechqurun kunduzgi parvarish qilishda aytilgan barcha narsalar.

Qanday qilib to'shakda dam olishni o'rganish mumkin

Yengillik yaqin munosabatlar kabi hayotning bunday muhim qismiga bog'liq. Jinsiy aloqa sifati to'g'ridan-to'g'ri, siz to'g'ri vaqtda ong va tanani qanday qilib bo'shashishingiz bilan bevosita bog'liq. Va yoqimli hissiyotlarning ko'p jihatlari unutishga yordam beradigan bo'lsa-da, ichki qisqichni bu zavqdan mahrum qilishi mumkin.

Albatta, samimiy muloqotdagi asosiy narsa sizni bezovta qiladigan hamma narsani tashlab, sevikli kishiga iloji boricha ko'proq e'tibor bering. Ammo tananing muloyimligi va sevgi quvonchining vaqti kelganligini tushunishiga yordam beradigan sof texnik texnika mavjud.

Issiqlik. G'alati, ko'p ayollar muzlatilgan oyoqlari tufayli orgazmga etib bormaydilar va yotoqxonada etarlicha qulay haroratga ega emaslar. Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, iliq vanna oling va isitgich xonasini iliq qiling.

Massaj. Sevimli kishiga teginish, agar siz yumshoq zarbalarni boshlasangiz, asta-sekin bosimni kuchaytirsangiz, dam olishga yordam beradi. Oldindan charchamasdan ishtiyoqli qo'pollik, aksincha, tanani siqadi. Bu haqda sherik bilan gaplashing.

Aromas. Ko'pchilik hayajonni uyg'otadigan aromas-afrodiziyani xabardor, ammo kamchiliklar ularning harakatlarining mexanizmi tinchlantiruvchi ta'sirni o'z ichiga oladi. Vanil, shokolad, atirgullar, yaxshi tartibsizliklar va bo'shashishning hidi.

Yoritish va tovushlar haqida o'ylang - o'chirilgan yorug'lik va zashka musiqasi yaxshi jinsiy aloqa uchun ajoyib preling bo'ladi.

Yana nima qilishda yordam beradi

O'zingiz kuchlanishni olib tashlashning isbotlangan usullarini sinab ko'ring. Siz barcha maslahatlardan foydalanishingiz yoki taklif qilingan variantlardan birini yoki ikkitaini tanlashingiz va hatto o'zingizning narsangizni topishingiz mumkin. Asosiy narsa tanangizga yondashish uchun bezovta.

Stressni olib tashlashning klassik usullari:

• jismoniy mashqlar - yugurish, yoga yoki gimnastika musiqaga teng darajada yaxshi;
• ovozni o'qish, eng sevimli kitob barcha og'zaki jarayonlardan foydalanadi - nutq, eshitish, o'ylash va chindan ham chalg'itishga yordam beradi;
• hayvonlar bilan o'yinlar - sayrda yoki uyda dam olishning ajoyib usuli;
• yogis yoki o'pka gimnastikasini hisobidan nafas olish bilan nafas olish.

Bir piyola choyni pishiring, lekin oddiy va o'simlik - retseptlar turlicha bo'lib, sizga amalda va ta'mga mos keladigan kombinatsiyani tanlashingizga imkon beradi.