Uyda jismoniy kuchni qanday oshirish mumkin. Kuchli qo'llar: mashqlar

Salom! Bugungi kunda menda o'quvchilarimdan biri - Vitaliy. Menga yoqdi va men uni nashr etishga qaror qildim. Bu qanday kuchliroq bo'lish yoki jismoniy kuchni rivojlantirish, shuningdek, igments, bo'g'inlar, tendonlarni qanday kuchaytirish va umuman qiziqarli daqiqalar bo'ladi.

Kuch - Bu so'zning qanchasini! Erkaklar meni tushunishadi. Oh, qancha bolasi unga ega bo'lishni orzu qiladi - hovlida birinchi bo'lib qo'shni qizlar bunday jasur va jasur yigitdan uzoqlashishmaydi. E-e, bolalik bolaligi, yaxshi, mayli, men to'satdan nostalgratsiya qila boshlaganman.

Shunday qilib, aziz oshiqlar va ruh, men sizni favqulodda kuchga erishishga bag'ishlashga qaror qildim! Albatta, kuchli va ishonchli odam bo'lishni orzu qilmaydimi? Shuning uchun; ... uchun; ... natijasida. Va men ushbu kuchga erishish uchun turli xil variantlarni sinab ko'rmaguncha orzu qilardim. Va nafaqat kuchlar, balki "Superila" va unchalik ko'p yumush emas! Va men radiyal yo'lni topdim!

Gazeta, tebranish stuliga qarab ish boshladi. Ha, bu menga shiftimning shiftining shiftini ochmaguncha bir muncha vaqt yordam berdi, - keling, "ichki qulaylik" deylik. Qo'llar hajmi keskin o'sishni boshladi, orqa tomonda ko'ylaklar tobora ko'proq yugurishni boshladi. Ha, men ko'proq yoki kamroq sportchiga aylandim, ammo savol tug'ildi, lekin keyingisi nima? Men har doim kichik o'sishni boshlagan edim, shuning uchun men umuman to'p kabi shishishni xohlamadim. Tananing kuchi, umuman, albatta, ko'paygan, ammo men jalb qilingan ko'rsatkichlarga erisha olmaganman. Va ehtimol siz ko'p narsani tushunishga qodir ekanligingizni xohlardim. Men bir qo'li bilan ustunni qanday qilib olishni o'rganmoqchi edim - uni vaznda saqlang. Bunday kuchli siqilish, hatto burilib, tortib olib, astimetr ham mening qo'llarimni ochishi mumkin. Va men bu erda mo''jizaviy bośatrir Nikita Kozhemak haqida bitta rossiyalik xalq ertakini esladim. Favqulodda kuchning e'tiqodidagi kishi - butun umri xom. Umuman olganda, ish sinfi. Shunday qilib, asta-sekin menga kontseptsiyani yanada qattiqroq olib keldi " statik mashqlarYoki yoki ular ham izometrik deb ataladi.

Yupqa tanadagi boshqa odamlar sog'lom pulni qanchalik kuchli ekanini payqadingizmi? Javob oddiy - rivojlangan tendonlar! Ha, ha - mushaklar emas, balki tendonlar! Kozma taymlari gapirdi - ildizga zir. Tendonlar va bizning kuchimiz mexanizmining juda ildiz tizimi mavjud! Mushaklarning suyaklari bilan mushak to'qimasini bog'lab, ular misli ko'rilmagan natijalarga erishishga imkon beradigan ajoyib mexanizmning asosidir!

Tendon va bo'g'imlarni qanday kuchaytirish kerak?

Albatta, sizda qimmatbaho o'quvchilar savol tug'iladi va bu hashamatli tendonlarni qanday rivojlantirish mumkin? Hammasi o'z vaqti bor. Men uzoqdan boshlayman. U Yigirmanchi asrda shunday ajoyib odamda yashagan - Aleksandr Zass. Aytgancha, Rossiyadan. Ular aytganidek - yorqin odamlar va taqdir yorqin topadi. U birinchi dunyoda jang qildi, qo'lga olindi, hatto bir necha bor yugurdi. Va u nima qilish kerakligi haqida o'ylagan Evropani aylana boshladi. Va u ozgina, tendon mashqlarini bajara boshladi va bunday kapitalistik dunyo bo'yalganligi sababli bunday natijalarga erishdi! U turli xil dasturlar bilan sirk ijro etishni boshladi. Masalan, zanjir yarim santimetr qalinlikka tashlandi, otni ko'tardi, oshqozonda belbog'idagi zarbalarni ushlab turdi.

Shunday qilib, u xuddi shu natijalarga erishishga imkon beradigan o'z tajribasi asosida butun mashqlar tizimini rivojlantirdi. Ularning mohiyati quyidagi tendentsiyalarda yotadi, faqat uning quvvatini belgilangan mavzuga qo'llash.

Bunday mashqning misoli - devorni itarish (quyida suratga tushirish) yoki polga o'rnatilgan arqonni jalb qilish. Ammo Kass ham yana bir bor edi - u oddiy zanjirli mashqlar bilan shug'ullanardi. Zanjirlar uzunligini tartibga solish qulayligi uchun bir nechta kancalar yasash, barcha mushak guruhlari statik rejimida ishlay boshladi. Turli xil pozitsiyalarda zanjirni sindirishga harakat qilib, u o'zining tanasida bir necha soniya davom ettirgan "kuchli" to'lqinni yaratdi, so'ng u bir necha soniya ushlab turdi, so'ng kuchlanishning holatini silliq qoldirdi. Kas bir necha takroran takrorlanmang - zanjirni sindirishga urinmang, shunchaki elektr to'lqinini va tezroq bo'lsa ham, men o'zimni buzadi!

Ushbu mashqlardagi eng muhim e'tibor berildi nafas olish. Hech qanday holatda uzoq va keskin nafas olmaslik kerak. Nafas olish bir tekis va xotirjam bo'lishi kerak. O'simlik kuchayib borayotgan taranglik bilan silliq nafas oling, keyin kuch to'lqinini va zaiflashganda silliq ekshalatsiyani ushlab turing.

Tender mashqlari turli xil chig'anoqlardan foydalangan holda - metallitlarni, arqon, yog'och tayoq yordamida amalga oshirilishi mumkin. Qalin metall novdani egishga harakat qiling, tayoqni siqib ko'ring, Yovich Eksbni ko'taring: Mushaklar, tendonlar keskin, butun tana elektr to'lqiniga kiritiladi. Bir necha marta takrorlanadigan bir necha marta takrorlang, siz haqiqiy kuch uchun javobgar bo'lgan qismni - tendonlarning kuchi yaratasiz!

Ushbu oddiy qoidalarni va vaqti-vaqti bilan o'rganish (haftasiga ikki, uch marta) ni kiritish, tanangizning sezilarli darajada mustahkamlanishiga erishishingiz mumkin. Va boshqa narsa baxt uchun odatiy, sog'lom odam kerak.

O'zingiz haqingizda aytaman - men bu usulni taxminan bir yil davomida qildim. Natijalar g'ayrioddiy! Jang mashg'ulotlarida men deyarli menga teng kelmayman, murabbiy sotib olinmayapti! Va bu bir yil oldin men hamma narsani sindirib tashlaganimga qaramay! Cho'tkaning ushlagi temirga aylandi, men tanamning har bir mushaklarini his qilaman! Men dangasa bo'lmagan va rivojlanishdan qo'rqmaydigan har bir kishiga tilayman - ushbu tizimni sinab ko'ring. Men va'da beraman - pushaymon bo'lmaysiz, kuchni tezda ishlab chiqish mumkin! Muvaffaqiyatlar!

Xo'sh, nima vaznli tayoqcha

Amerika sport tibbiyot kollejining (ACSM) tavsiyalariga ko'ra, og'ir va o'rta o'quv qo'llanmalari bo'lgan odamlarda mushaklarning maksimal kuchini oshirish uchun 60-70% gacha bo'lgan intensivlik kerak. Taxminan 1 marta o'tirishingiz mumkin bo'lgan tayoqning maksimal og'irligingiz - 100 kg, keyin quvvat o'sishi uchun eng samarali o'quv vaznini 60-70 kg.

Olimlar tasdiqlaydilar: meta-tahlil natijalariga ko'ra (Rhar va AL, 2003) to'satdan (uzluksiz bosib chiqarishdan kam) 60% bosh vazir uchun maqbul intensivlik.

Qonunga nisbatan 60% ga nisbatan yukni ko'paytirish yoki kamaytirish uchun ishlatilmasligi kerak. "Untsiz" fanidan o'qitish samaradorligi o'rtacha o'quv mashg'ulotidan 80% gacha kamaydi.

ACSM yuqori darajada o'qitishning yuqori darajasiga ega bo'lgan odamlar 80-100% ga ko'tarilishni tavsiya qiladi.

Tajribali ish uchun asosiy ish: PMning 70-80%

Afsonaviy sovetning og'ir atletikachisi Yuriy Vlasov Sovetning og'irligi bo'yicha kuchning mashqlari tamoyillari haqida hikoya qiladi: "Yuk ko'tarilishi so'nggi uzoq vaqtdan beri (tarkibiy va funktsional) o'zgarishlar amalga oshiriladi. ko'nikmalar. Albatta, bir vaqtning o'zida kuch o'sadi, lekin unchalik tez emas. Keyin intensivlikning ko'payishi sizga tezda yangi natijalarga erishishga imkon beradi. Biroq, ishning eng yuqori intensivligi tananing chuqur moslashuviga olib kelmaydi. "

Muvaffaqiyatsizlikka olib keling?

Mashqlarni samarali bajarish uchun og'irlik. "Muvaffaqiyatsizlikdan oldin" mashqini bajarish kerakmi? Aksariyat hollarda, "Rad etish uchun" takrorlashlarning ijrosi mutaxassislar tomonidan tavsiya etilmaydi, (shu jumladan shikastlanish xavfini kamaytirish uchun).

Sovetning og'ir atletikachilari ishning asosiy qismi takrorlanishlarning 1/3 dan 2/3 qismgacha takroran takrorlangan (70-90% gacha). Ya'ni, agar ular 3 marta ishlamay qolishidan oldin ular tayoq bilan o'tirishlari mumkin bo'lsa, ular yoki 1 yoki 2 takrorlashi, ammo barchasi 3 emas.

Og'irliklar uchun 90% dan ko'proq vaqt davomida faqat bitta takrorlash orqali amalga oshirildi. Og'irliklar uchun, takrorlashlar soni odatda maksimal maksimal darajadan 1/3 ekanligini osonlashtiradi.

Fitness mutaxassisi Sergey Podkov "rad etish" dan oldin ishning quyidagi kamchiliklarini keltiradi: muqarrar ravishda jismoniy mashqlar texnikasini buzadiShuning uchun, muvaffaqiyatsizlik qo'llanilgan ushbu mashqlarda sizga ba'zi "texnologiyalar" yoki uskunaning o'zgarishi shikastlanishga olib keladigan vaziyat kerak.

Shu bilan birga, rad etish yukning asta-sekin ko'payishi bilan ba'zi yondashuvlarda muqarrar. Rad etish uchun xavfsiz texnikani mashq qilish vaqti-vaqti bilan sinflar natijasini va ehtimol tajribali sportchilardan yanada moslashtirishni rag'batlantirish uchun tayyorlanadi.

Chiqish o'zgaruvchanligi: doimiy ravishda vaznni ko'paytirish mumkin emas

Treningning o'sishi bilan parallel ravishda yukning narxi ko'payishi kerak.

Masalan, Pavel testsulin, murabbiy va lirali o'quv kitoblarining muallifi.

Ilgari, "Uch haftalik dam olish kunidan boshlab bir haftalik dam olish kunidan boshlab, Sovet Ittifoqida, faqat Sovet Ittifoqida faqat yangi sportchilarning amalda bo'lgan" sxemasi bor edi. Professional Sovetning og'ir atletiyalari har hafta yukning oshishiga qadar o'sib, 3 haftadan keyin imkon qadar charchash va 4 hafta davomida mutlaqo boshqacha qilish uchun 4 hafta davomida. Mashg'ulotlarning intensivligi kutilmaganda o'zgardi, ammo unchalik keskin emas.

Professor Arkadiy Vorobev buni aniqladi treningda kutilmagan yukning o'zgarishi boshqa narsalarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Tadqiqotchining guruhidan klassik tajriba, A. Erkov yuk ko'tarish yuklari og'irlikdagi asta-sekin o'sib boradigan samaraliroq o'quv dasturlarini amalga oshirdi.

Maqsad va yordamchi mashqlar

Dastlabki sinov asosida "maqsad" sifatida 1-3 mashqlar tanlanadi, unda birinchi navbatda kuchni oshirish kerak. Bu asosan squats, haydash, hayvonlarning erkin og'irligi.

Ta'lim dasturlarining qolgan mashqlari yordamchi hisoblanadi. Ular kamroq intensivlik bilan amalga oshiriladi, ko'pincha ko'p sonli takrorlashlar bilan.Yondashuvlar orasidagi dam olish ham kamayadi. Shunga o'xshash sxema turli xil o'quv rag'batlantiruvchi va ehtimol kuchning eng yaxshi o'sishiga olib keladi.

Eng keng tarqalgan xatolardan biri: yordamchi mashqlarda ortiqcha yukning haddan tashqari intensivligi.

Kuch uchun tanani sinab ko'rish uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishning hojati yo'q. Maqsad mashqlarida, yondashuvlarda vaznni oshirish uchun urinish olinadi ikki haftadan oshmasligi kerak. Agar bir yoki ikkita qo'shimcha takrorlash zarur bo'lsa, yukni kerakli zichlik zonalarida (masalan, 8-10 soat) ketma-ket ikki mashg'ulotda bajarishi mumkinligiga ishoniladi.

Yordamchi mashqlar takrorlanish yondashuvi belgilangan sxema doirasida qat'iy ravishda amalga oshiriladi.

Takrorlash orasidagi dam oling

Kuchni o'rgatish uchun qo'llanmada maksimal o'sish uchun ishoniladikuchlar Ehtiyoj uzoq vaqt davomida dam olish vaqti (3 daqiqa) yondashuvlar orasida va uchunmushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish Yondashuvlar orasida dam olish tavsiya etiladi1 daqiqa.

Biroq, yaqin vaqtgacha ushbu nuqtai nazarni isbotlovchi tadqiqotlar yo'q edi. Yaqinda taniqli "fitnes olim" Bred Shro'nefeld kuchning o'sishining kuchayishiga va qolgan mushaklarning hajmini yondashuvlar orasidagi mushaklarning o'sishini o'rganish haqida gapirdi.

21 yosh yigitlar guruhiga 2 ta guruhga bo'lingan: 1 daqiqa yondashuvlar orasidagi dam olish va ikkinchisi - 3 minut. O'quv dasturining boshqa barcha komponentlari o'zgarishsiz qoldi. Nonibilding yo'naltirilgan uslubida o'qitilgan mavzular, tananing yuqori va pastki qismlarining barcha asosiy mushaklari guruhlarida ish olib boradi.Har bir mashqda 8-12 ta takroriylarda 3 ta yondashuv amalga oshirildi, o'quv ishlari haftasiga 3 marta 8 hafta davomida qabul qilindi.

Ishtirokchilar tadqiqotdan oldin va darhol tugagandan so'ng sinovdan o'tkazildi. Sinov mashqlari sifatida gorizontal dastgohlar va kvadratlardagi novdalar energiya ko'rsatkichlarining o'sishini aniqlash uchun ishlatilgan (ko'rsatkichlar 1 choraklik asosida aniqlandi).

1-sinovga asoslangan o'zgarishlarni tahlil qilishda,guruh uzoqroq dam olib, skameykada gorizontal zaxirada va kvadratlardagi novdalarni bosma, maksimal quvvat darajasi sezilarli darajada yuqori bo'ldi.

Topish

Va endi yuqorida aytib o'tilganlarni qisqa ro'yxatda yakunlang mushaklarning kuchining maksimal o'sishi bo'yicha tavsiyalar:

Ish vazn : Yangi boshlanuvchilar uchun - bosh vazir uchun, tajribali - asosiy ish, kamdan-kam hollarda - 80-100%.

Takrorlash soni : Yangi boshlanuvchilar uchun - rad etishdan oldin 1-2 takrorlashni amalga oshirish va umuman muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik kerak. Tajribali sportchilar mashg'ulotlarda 2/3 qayta takrorlashni amalga oshiradi, kamdan-kam hollarda - mushaklarning etishmovchiligiga.

Yuk almashtirish : Yukni o'zgartirish (ma'lum bir fazolarda) eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Doimiy ravishda baloni, bo'sh vaqt va yukni kamaytirish davrini ko'paytirish mumkin emas.

Yondashuvlar orasidagi dam oling : Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dam olishlar oraliqlar oralig'ida 1 daqiqaning qolgan qismiga nisbatan sezilarli darajada samarali.

Manbalar: ARGBB.COM, BADBOSS.RU, Bred Shoenfeld: mushaklarning o'sishi uchun ideal dam olish oralig'i nima? Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotimizdan kelib chiqadi.

Musht bilan mushtlash - bu nafaqat mashq qilish, balki kuchli ta'sirni qo'llash uchun qanday kuch sarflashi kerakligini tushunish kerak. Sizni kuchli va qat'iy va qat'iy qilib mushtni urishga imkon beradigan bir nechta usullar mavjud.

Kuchli zarba nafaqat yuqori tezlikda, balki o'z vazni ham shakllantiriladi. Agar tana vazningizni to'liq qo'ysangiz, natija iloji boricha kuchli bo'ladi. O'chirishdan saqlaning, qo'lning to'g'ri tiklanishiga rioya qilish, qo'l hech qachon to'liq tekislanmaganligini va zarbalar turli xil burchaklarda qo'llaniladi. Ular raqibni chindan ham jiddiy zarar etkazadilar.

Oyoqlari

Zarba berish uchun kichikroq rol o'ynay olmaydi. Ularning mavqei va harakati quyidagi Nuansga bo'ysunishi kerak:

1. Oyoqlari elkali kamardan ko'ra kengroq bo'lishi kerak.
2. Oyoq burilish qo'l bilan bajariladigan harakatga, tovon har doim birinchi bo'lib ko'tariladi.
3. O'ng qo'l o'qilsa, chap bekat siljiydi, To'piq to'g'ri va aksincha.

STOPning to'g'ri pozitsiyasi sizga katta va kuchli zarbalarni qo'llash imkonini beradi, ammo ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yagona vaqt emas.

Quvvatning mushtiga zarba berish uchun yana nima qilish kerak?

1. Tizni oldinga olib borib, ozgina egilib qolishi kerak.
2. Sushiqlarning ta'sirini qo'llash paytida raqib joylashgan tomonga bog'liq bo'lishi kerak.
3. Yaqin aloqada oqim kuchini oshirish butun tananing to'liq harakatiga imkon beradi.
4. Siz oldinga cho'zolmaysiz. Torso keskin aylanishi kerak.
5. Zamach paytida qo'l qaytarilish raqibga zarba berishga imkon beradi va zarbadan ogohlantiradi.
6. Piyobni etkazadigan musht, iloji boricha siqish kerak.
7. Har bir yangi ta'sir havo ekshalatsiyasi bilan amalga oshiriladi.

Ushbu talablar alohida-alohida hurmatga sazovor bo'lishi kerak, ammo shu bilan birga.

Kuchli ta'sirni rivojlantirish mashqlari

Mushtni kuchli va kuchli urish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Bu mashqlar to'plamiga hissa qo'shadi.

Jismoniy mashqlar qilish uchun sizda bepul bo'sh joy bo'lishi kerak. To'p og'ir qabul qilinishi kerak. Bokschilarga eng mos keladi. Arternativ tanlov basketbol to'pi bo'ladi.

Amalga oshirilgan texnikaning quyidagicha:

• oyoqlari elkaning kengligi darajasiga joylashtirilgan;
• ish to'g'ridan-to'g'ri saqlanadi;
• to'p uning boshi tepasida ta'kidlangan;
• to'p polning kuchi bilan urilib, tiklanishdan keyin ushlanadi.

Yuklashlar kamida 15 marta.

Quyidagi sxema bo'yicha bajariladi:

• tekis, oyoqlari elkalariga aylaning va qo'llar yon tomonlarda;
• tizzalar kestirib bitta chiziqni hosil qilguncha o'tirdi;
• o'sha paytda qo'l ko'tarish.

Iloji boricha yuqori darajaga o'tish kerak. Takrorlashlar shunchalik kuchga kirmaydi, buning hech qanday kuch qolmaydi. Effektni kuchaytirish, qo'lda saqlanadigan dumbbelllardan foydalanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Triceps, elkali kamar va orqa mushaklar bo'yicha trening

Ushbu mushak guruhlari mushak kuchini kuchaytirishda oxirgi rolni emas, balki quyidagi mashqlar tufayli qo'llaniladi.

Qo'lni ko'tarib, elkama-elkadan ancha kengroq turing. Samaradorlikni oshirish, kamarga osilgan yuk. Takrorlashlar soni o'z jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga harakat qiladi.

Qo'llar imkon qadar yaqinroq bir-birlariga yaqinroq. Orqaga qaytarish mumkinligiga ishonch hosil qiling. U to'g'rilashishi kerak. Jismoniy mashqlar trikep, ko'krak va umurtqa mushaklarini o'rgatadi. Xuddi shunday ta'sir qiladi va yolg'on gapiradi. Qo'l cho'tkalarini kuchaytirish uchun mushtlarni bosishingiz kerak.

Skameyka bilan ijro etildi. Bu palmalar bilan qarsak chalib, unga qaradi. Uxlash va egilib, qo'llar bilan ko'taring. Kamida 20 ta takrorlashning kamida 3 to'plamini tuzing.

Qo'l cho'tkalarini kuchaytirish, deltoid mushaklarni shakllantirish. Ikkinchisiga ta'sir qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, og'irlik mushaklarga hissa qo'shadigan rakaldir.

Oyoqlari tomonlarga joylashtirilgan. Oyoqlar orasidagi to'g'ri qo'lda vaznni ushlab turadi va oyoqlari tizza qo'chqog'iga ozgina egilgan. Biz qobiq va ish o'rtasida tuzilgan to'g'ri burchak shaklida og'irlik bilan vaznni ko'taramiz. Orqaga yuqori ekstremal nuqtada qolganligini ta'minlash kerak. Har bir qo'l 8 ta takrorlashni tashkil qiladi. Mushaklarda keskinlik hissi bilan bog'liq bo'lishi kerak.

Bu shunga o'xshash o'sish bilan birga ko'tarilishiga olib keladi, ammo faqat proplani boshdan yuqoriga ko'tariladi. Har bir tomonga tavsiya etilgan raqamning soni 8 dan 12 martagacha.

Kaflada joylashtirilgan oyoqlari orasiga joylashtirilgan. Qo'yning orqasida qolgani uchun qo'lingizni unga qo'ying. Muzni to'g'ri elkalariga tashla, so'ng qobiqni boshdan yuqoriga suring. Boshlang'ich holatiga qayting. Har bir qo'l 10 liftni qilish kerak.

Hurmatdan o'tirish holatidan ko'tarish

Hakamni yelkasiga tashladi. Balansni ushlab turish uchun chap qo'l. Girku bir soniya kutib turarkan, yana ko'taring, so'ng qo'lingni o'zgartirgin. Tuxumli dumba tatusli bo'lishi kerak.

Lavozimida gey bilan ko'tariladi

Orqa orqa tomonda, qo'lida ushlab turing va og'irlikni ko'taradi. Qo'l vertikal holatda saqlanadi va keyin ko'tarila boshlaydi. Birinchisi, va keyin boshqa oyog'ingizni eging. Agar ko'tarish qiyin bo'lsa, qo'lingiz bilan qo'lingizdan tekinga yordam bering. Taxminan 10 ta takrorlash.

Ikkita qobiq elkalariga tashlanadi. Yorug'lik havosida giri hirk boshdan ko'tarilgan va keyin sekin pastga ko'tarilgan. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak.

Qancha kuchliroq qilish uchun siz quyidagi texnikalar va usullardan foydalanishingiz mumkin:

• Kastera eksshourasi bilan shug'ullaning. Siz eng qattiq qabul qilishingiz kerak. Tarkibni siqish keskin va maksimal quvvat ilovasi bilan kerak. Qurolchilik bilan ishlash, aralash mushaklar va bilakni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa mushtlarni yanada kuchli va kuchli qiladi.
• Kuniga o'tish bilan sakrash. Ilk kestirib, iloji boricha balandroq ko'tarishga va ko'kragini olish uchun tizzalarni olib ketish kerak.
• Beelxammer bilan mashg'ulotlar ham juda ta'sir qiladi. U qo'lida olib ketilib, eski shinalarda urilib, ular ishlaydigan mushaklarni faollashtiradi. Bu, masalan, garaj yonida olib borilishi kerak.
• "Lapam" da juda ko'p ishlashga harakat qilishingiz kerak, bu maqsadni buzishga urinib, gol bir necha santimetr uchun ko'proq bo'ladi. Bu nafaqat kuchayish, balki tezlikni yo'qotmaslik ham mumkin.
• "Soya bilan kurashish" ni e'tiborsiz qoldirmang. Ushbu mashq sizga kutilmagan zarbalarni qo'llashni o'rganishga imkon beradi, chunki raqib javob berishga vaqtingiz yo'q. Siz har kuni kamida 10 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
• Portlovchi zarbalar kaftlarda ikkala kaftda poliz yuzasidan ajratilgan va mushtlarni ajratishga yordam beradi. Eritoqlar soni har birida o'nta takrorlash bilan kamida uchta takrorlash kerak.

Xulosa chiqarmoq

Yuqoridagi mashqlar chidamlilikni kuchaytirishga va qo'llarning tendonlari va mushaklarini kuchaytiradi, zarbalarning kuchini rivojlantiradi. Agar ular doimiy ravishda bajarilgan bo'lsa, etti kundan keyin natijalar sezilarli bo'ladi.

Xayrli kun, dam olish soati, sizni bizdan ko'rganimdan xursandman! Sentyabrning birinchi juma kuni biz savol-sav va noo'rin eslatma tsiklini ochamiz. Bu shuni anglatadiki, butun bir oy davomida "mavzuni" qismlarga ajratamiz. Va birinchi navbatda AS-Alka :) Bizda quyidagilar bor - qanday qilib ushlashning kuchini oshirish mumkin.

Suhbat batafsil va puxta bo'lishi kerak, shuning uchun biz quloqlarni tepaga qo'ydik va diqqat bilan tinglaymiz.

Shunday qilib, agar hamma yig'ilgan bo'lsa, eshittirishga o'ting.

Xafa kuchi: Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Siz zalga qanchalik tez-tez kelayotgan, siz ushlangizda ishlaysizmi? Bir, oyiga ikki marta va ehtimol hech qachon umuman? Men bu ko'plarga yaqin bo'lish oxirgi variant ekanligiga ishonishga moyilman. Bundan tashqari, yoshlar kabi kamdan-kam hollarda oyoqlarini (ayniqsa ikra) va deyarli bir-biriga zid odat tusiga kirmaydi. Ammo umid emas: agar siz qiz bo'lsangiz, ehtimol siz elastik va katta, quduq yoki hech bo'lmaganda, tekis dumba emassiz. Va bu maqsadga erishish uchun siz zalga kelib, "fitnes" emas - o'z tanangizning og'irligi va og'irlik bilan ishlaydigan mashg'ulotlar. Albatta, harakatga o'ting va barcha tortishish (masalan,).

Shunday qilib, biron bir joyda "dastagingiz" ga borasiz - qo'lingiz / cho'tkalar siz liniyadagi kerakli vaznga bardosh berolmaydigan nuqta. Boshqacha qilib aytganda, sizning dumbalaringiz yukni qabul qilishni boshladilar, qo'llari yoki qo'llari, yuqori mafkuraviy darajadagi mashg'ulotlarni yakunlashga imkon bermaydi. Qolgan yondashuvlarni aytmasa ham, siz boshqa takrorlashni amalga oshira olmaysiz. Bizning misolda qiyinchiliklar bizning o'rnimizning kuchi edi. Bu sizning dumingiz o'sishini kamaytirish omiliga aylandi.

Agar siz ushbu holatni raqamlarga yo'naltirsangiz, unda 90% Tomoshabinlardan bo'lgan xonimlar ochilmagan / rivojlanmagan maydalangan mushaklarga, mayda maydalanganligi sababli aniq. Ushbu ma'lumotni qanday yoqtirasiz? Afsuski, shunday emasmi? Shubhasiz, siz o'ljaingizni olasiz :) Ushbu statistikada. Ushbu ayanchli doirani sindirish uchun va sizning nuringizni (ismni) o'sish bo'yicha kartangizga beramiz, biz bu eslatmani boshladik. Va keyin matnda biz ushlashning kuchini qanday oshirish va mushaklarni majburlash haqida tahlil qilamiz (nafaqat dumba) Volta o'smoqda.

Eslatma:
Ajratishning kuchini qanday oshirish mumkinligi haqida barcha hikoya, paypasga bo'linadi.

Nima uchun ushlashning kuchini rivojlantirish kerak?

Agar siz hali ham qo'ldagini rivojlantirish uchun nima uchun tushunsangiz, shunda quyidagi dalillar sizga haqiqatni ko'rsatadi. Bu erda ular:

1. kuchli grabs \u003d katta og'irliklarni olish. Fitness / BB juda ko'p, masalan, Rumin tilini mashq qilish, bir qo'li bilan dumbbelllarni tortib olish juda ko'p. Ularning barchasida tutqich muhim ma'noga ega. Siz birinchi mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin, ammo ularning barchasini amalga oshirgan holda, barcha rivojlangan tutqich kerak. Ikkinchisi ishchi tarozilarda o'sishga imkon beradi;
2. kuchli grip \u003d eng yaxshi chidamlilik. Katta miqdordagi taksentsiyalarni bajarish - kuchli tutilishning yana bir afzalligi;
3. kuchli grip \u003d eng yaxshi jarohatlarga chidamliligi. Kuchli mushaklar va ulanish mato shikastlanishiga chidamli. Yaqinda yuz bergan bo'lsa ham, mushaklar tezroq tiklanadi va sportchi mashg'ulotlarga qaytadi;
4. kuchli grip \u003d katta mushaklarning og'irligi. Bu sportchining ahvoli to'g'risida etarli darajada rivojlanishi mumkin bo'lgan yana bir ta'sir.

Eslatma:

Kashshuvni saqlab qolishning qattiqligi bilan bir qatorda, qattiq siqilish proksimal mushaklarga ta'sir qiladi va asab tizimini o'rganishga ta'sir qiladi. Qo'lda ko'p mashinalar mavjud (nomutanosib ravishda tananing boshqa joylariga qaraganda ko'proq)Kengaytirilganda, ular o'qiydilar va miyaga ko'proq va ko'proq asab impulslarini o'tkazadilar. Muloqot, miya mushak kanali qalinlashadi, natijada (Ko'proq tolalar bilan yollash) Sportchi katta og'irliklarga ega.

Erkaklar yoki ayollarda kim kuchliroq qayg'uradi?

Albatta, erkaklar sizning ko'pchiligiga ishonishadi, lekin unchalik emas. Masalan, o'rtacha odamni oling va odatda bu ofis ishchisi va uning xotini (Odatda bu "mehnat" ayollari). Uning hayotida, bola, do'kondan olib tashlangan sumkalar. Va agar siz ularni sport zaliga yuborsangiz (Har birining tanasining tegishli og'irligini ko'tarish normalari bilan) Vault mashqlari, xonimlar yaxshiroq natijalarni namoyish etadi.

Butun hiyla shundaki, kvartiradagi sumkalarni yuvishda va boshqa uy xo'jaliklarining yuvilishi bo'lgan chelakni olib tashlagan holda, bularning barchasi bilak va cho'tkalarning kuchli ta'siriga ega. Shuning uchun mehnat ayollar (Kompyuteringiz uchun) Kerititatsiya qiling (ko'pincha erkaklarnikidan yuqori) payvand qilish kuchi.

Endi biz ...

Mushaklarning alaniesining anatomiyasi

Oldingi notalarida, xususan, bu umidsizlik muammolarini allaqachon ko'rib chiqdik, ammo mushaklar guruhi - qo'llar. Endi biz faqat bilak deb nomlangan segmentni va faqat mushaklar qatlami ko'rib chiqamiz.

Bilak, yuqori oyoq-qo'lning ikkinchi eng katta segmenti hisoblanadi. U tirsagi va bilagi bilan ajralib turadi va fastsiya qatlamlari, suyaklar va old tomondagi to'plamlar bilan bo'linadi (Fleshlar, Fleshatorlar) va orqa (eventura) maydoni. Ular yo'l-yo'riqlararo membrana bilan ajralib turadi va tirsagi suyagi orqa chegaralari bo'ylab chuqur fasiya bilan bog'lanishadi. Old hududning mushaklari uch qatlamda fleksorlardir.

Sirt qatlamlari bunday "elementlar" tomonidan tasvirlangan:

• tirsabur bilakcha.
• uzun palma mushaklari;
• bilakning flexor;
• dumaloq plitor.

Orqa qatlami barmoqlarning yuzasi egilgani bilan ifodalanadi:

• chuqur barmoq flexor;
• uzun cho'tkachining shimgichi;
• kvadrat progol (Chuqur qatlamda mahalliy aholi).

Old maydonning barcha mushaklari bilak / barmoqlarni egish va qo'llarni qimirlatish uchun javobgardir. Ular murabbiy bilak fleshoridan tashqari, tirsagor bilaklari va barmoqlarning eng yaxshi flesachisidan tashqari, ikkalasi ham tirsach asabidan ajralib turadigan median asabidir.

Orqa maydonning mushaklari ikki qatlamda mavjud: yuzaki va chuqur.

Sirt qatlami quyidagilardan iborat:

• braxiorerialis;
• uzoq nurli bilakni kengaytirish;
• qisqa rayning bilakining kengayishi;
• barmoqlarning kengayishi;
• misina kengaytmasi;
• tirsabur bilakni kengaytirish;
• mushaklarni qulflash.

Chuqur qatlam quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• supinchator;
• uzun mushak bosh barmog'ini kamaytiradi;
• qisqa cho'tkachurakning sporalari;
• katta barmoq cho'tkasi uzunligi;
• ko'rsatkich barmog'ini kengaytirish.

Orqa hududining mushaklari bilak / barmoqlarning cho'zilishi va qo'lning to'xtatib turilishi uchun javobgardir. Ularning barchasi radial asab bilan ajralib turadi.

Terma jamoada mushaklar biatomiyasining bo'yalgan versiyasi quyidagicha.

Aslida, bu nazariya hammasi. Bc U to'ymaydi, biz amaliyotga alohida e'tibor beramiz.

Quvvatning kuchini qanday oshirish mumkin? Savolning amaliy tomoni

Ushbu qismida biz bilaklarni o'rganishning ahamiyatini, uning texnologiyasini o'rganishning ahamiyati haqida gaplashamiz, albatta, po'lat tutqichni yaratish uchun butun mashqlar spektrini ko'rib chiqing (Va ikki sxemada - erkak va ayol). Shunday qilib, tartibda boraylik.

Mushaklarning o'sish chegarasi sifatida zaif bilaklar

Keling, buni aniqlaylik yoki agar shunday bo'lsa, nima uchun.

Bilasizmi, qo'l cho'tkalari miya yarim korteksida eng katta proektsiya maydoniga egami? Miya barcha mushaklarimizning asri, tanamizga buyuradi. Miya katta yuzaga, qismlarga bo'linadi, ularning har biri bir yoki boshqa mushaklar birligi uchun javobgardir. Ushbu sirtdagi qo'llar etarlicha katta "parcha" ga to'g'ri keladi (ko'krak yoki orqa mushaklardan ko'proq). Fikr-mulohazalar tamoyiliga ko'ra, asab impulslari cho'tkaning mushaklaridan miyaga yugurib boradi va bu siz qanchalik tez-tez cho'tkalarni, miyaning umumiy energetikasi qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p cho'tkalarni iste'mol qilasiz. Mashg'ulotlarni tatib ko'ring miya energiyasi, uning umumiy faoliyatini oshiradi.

Bundan tashqari, so'nggi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "cho'tka miya" ning kuchli tusi bilan kuchli tutqichni bir martalik takrorlashda kuch hosil qiladi 6-8 (qadar 10 ) %. Aksincha - zaif cho'tkalar / bilaklar psixikani va sportchiga xalaqit beradigan kuchni o'rgatishda kechiktirilgan.

Chiqish: Sport bilan jami kuch zaif bilaklarni cheklashi mumkin. Qo'llarning qo'llari qanchalik kuchli bo'lsa, har qanday narsadan qaytish qanchalik baland bo'lsa (ayniqsa qo'lda) Mashqlar. Shuning uchun, agar siz qo'llarning o'sishini to'xtatgan bo'lsangiz, tutqichni yaxshilashga e'tibor bering.

O'quv texnologiyalari bilak

Bilakning mushaklarini qanday qilib to'g'ri o'rgatish kerakligini tushunish uchun nimani aniqlash kerak " kategoriyalar "ularning tolalarini o'z ichiga oladi va ushbu mushak guruhining foizi foizga ega.

Fiziologiya tadqiqotchilari bilaklarning mushaklari bir xil ekanligiga ishonishadi (yoki taxminan bir xil) Tez va sekin mushak tolalarining nisbati, 50 ustida 50 . Nazariyadan biz Whit M.V. ni bilamiz. (Tez) yuqori o'sish imkoniyatiga ega. Shunday qilib, treninglarga ikkita yondashuv qo'llaniladi:

1. teng (vaqtinchalik parametrlarni anglatadi) Har ikkala tola bilan ishlash. Masalan, 2 haftalar qizil va 2 Oq M.V haftalari .;
2. ish tezkor m.V rivojiga siljiydi. (ba'zilariga nisbatan ustunlik). Masalan, 3 Tez tolalar uchun o'quv haftalari va 1 Hafta sekin m.V.

Qanday qilib bir yoki boshqa turdagi m.V turini o'rgatish kerak. Biz bu erda batafsil gaplashdik. Agar siz yaqinroq yondashsangiz №2 , keyin bilaklarning mushaklari yuqori intensivlik, cheklangan tarozi va ozgina takrorlanishlar uchun ishlang ( 3-7 ). Va izometrik mashqlar (Tarozi uchun) davomida ko'proq sarflamang 15-20 soniya.

Ushlash turlari. Qanday mashg'ulotlar?

Bu boshqa turdagi narsa qanday turadi? Qandaydir tasnif mavjudmi? Ha bor. Keling, hamma uchun terminologiya va mashqlar o'tkazamiz.

Shunday qilib, ushlash:

• siqish. Bu yoyilganda, har birimiz har kuni duch kelib, qo'l siqishni anglatadi - xurmo ichiga siqilgan narsani siqib chiqaradi. Ushbu tortishuvni pompalashdan, u qancha vaqt davomida og'ir dumbbell / barglarni ushlab turishingiz mumkinligiga bog'liq. Ta'lim: cho'tkalar tahrirlangan yoki bilaklarni qalinlashgan bilaklarni siqib chiqaradi 5 sm;
• barmoq tuting. Eng ajoyib misol - bu ba'zi barmoqlarni ushlab turish. Ushbu tortishuvni pompalashdan bosh barmog'ingiz qanchalik kuchli bo'lishiga bog'liq. Ta'lim: Statik / izometrik mashqlar (Masalan, pancaklarni barmoqlar bilan ushlab turish), barmoqlar bilan suv shishasini saqlash;
• quvvat. Bu qo'lda og'ir narsani olish va bir oz masofaga ega bo'lishi. Ushbu tortishuvni pompadan qanday qilib og'ir dumbbelllar qanchalik og'ir dumbbelllari qanchalik og'ir va qancha davom etishingizga bog'liq. Ta'lim: jismoniy mashqlar, TP pritasi bilan yurish.

Xo'sh, biz maqolalar maqolalariga egamiz va keyin buni bilib qoldik ...

Quvvatning kuchini qanday oshirish mumkin? Bunda qanday mashqlarga yordam beradi? Erkaklar uchun imkoniyat

Ha, siz eshitmadingiz, mashqlarimiz "M" va "F" ni buzishga qaror qildik Va menimcha, ular bilan tanishish jarayonida siz ushbu bo'limning sababini tushunasiz.

Quyidagi ma'lumotlar faqat fotokekanlik shaklida, i.e. Biz faqat mashqning nomini ko'rsatamiz va uni vizual olib boramiz. Shunday qilib, agar sizning qo'lingiz istalgan bo'lsa, shundan keyin quyidagi mashqlarning bir qismini qo'lingizni aylantiring.

№1. Stend mashqlari

1. yuqoridan / yuqoridan + barbell bagaji bilan bilaklarni egish;
2. tayoqni ko'tarish va saqlash, bir qo'lingizni o'rtada ushlang;
3. shanning Shramasi bilan birga;
4. tP-Rod bilan yurish;
5. gırırırıkni / pastga almashtirish;
6. gırırıcıcığıni ko'taring, chetida ushlang.

№2. Dumbbelllar bilan mashqlar

1. fermer dumbbell bilan yuradi;
2. pishiriqlar bilan o'tirgan dumbbell bilan ushlab turing.
3. yuqoridan dumbbell ushlagichini ushlang;
4. mergiyalarni skameykaning chetida joylashgan dumbbell ushlagichli o'q bilan egilishi;
5. pishiriqni yotgan skameykada yotgan dumbbell bilan yutish va bosish.

№ 3. Gorizontal bar / barlarda mashqlar

1. "Tolstoy sayyoh" dan yuqoridan itarishlar;
2. "Yog'li gorizontal bar" da VES uchun bir / ikki qo'lni ushlang;
3. gorizontal barning ustki qismida qo'lida o'zlarini osib qo'yish / ushlab turish;
4. gorizontal barda strelkalar / sochiqning yuqori nuqtasida o'zlarini osib qo'yish / ushlab turish;
5. ushlab turish (Vertikal uchun davriy o'zgarishlar bilan) Till pozitsiyasidagi pastki panjara ustiga oldinga siljish.

№4. Uy mashqlari (Qulay inventarizatsiya yordamida)

1. barmoqlarda itarishlar;
2. metall ekspranderni siqish (Qizlar uchun rezina yumaloq);
3. ushlab turish 2-H. barmoq barmoqlari;
4. barmoqlarni yana kitobda orqaga va orqaga.
5. ikki kombodli taxtada uzoq va orqaga shafqatsiz kuch;
6. bir qator g'isht etish;
7. bir oyoq uchun stulni og'irlik bilan ko'tarish;
8. turli barmoqlar bilan pancakka.

Endi boshqa lagerga boraylik va bilib olaman ...

Quvvatning kuchini qanday oshirish mumkin? Bunda qanday mashqlarga yordam beradi? Ayollar uchun imkoniyat

Albatta, ayollar katta bilaklarga muhtoj emaslar, shuning uchun ular uchun mashqlarning tabiati erkakdan farq qilishi kerak.

Xonimlar o'zlarining e'tiborlarini quyidagi mashqlarga yoqadi:

• blokda turgan ko'krak qafasi buruniga vertikal kabelli tayoqchani;
• bodibar vitralarini teskari ko'tarish;
• boshliqlarni ko'tarish;
• tennis to'pini siqish;
• barmoqlarni ayiq mish-mishlar bilan yoyish;
• aylanada aylantirish (yoki soatlab soat miliga) qo'l cho'tkalari joylashgan (pastki qismida va gorizontal holatida) Suv bilan shisha.

Xulosa aniqlang ...

Mashqlar bilan shug'ullaning, nima?

• o'quv kuni kunida Niza mushak guruhi bilan o'quv kunining to'liq kunini tanlang yoki har bir mashg'ulotning oxirida ishlang (1-3 mashqlar);
• yuqoridagi bilak bilan mashq qilishni boshlamang, shuning uchun siz uning umumiy samaradorligini kamaytirasiz;
• birlashtirilgan yondashuv, o'qitish 50 ustida 50 Qizil va oq mushak tolasi haftada bir xil sonning soniga teng yoki fokusni tezroq gapirishga yo'naltiradi.
• dumba hajmini sezilarli darajada oshirishni istagan qizlar, siz ish vaznini ko'tarish / oshirish uchun qo'lingizni kuchaytirishingiz kerak (Va qobiq uzoq vaqt qo'lida ushlab turdi) Bunday mashqlarda: dumbbelllar bilan barbell va o'pka bilan rumbik novda;
• zalda ko'proq mashq qilish uchun foydalaning 3-soat. shartli asosiy (pritansiyalar bilan) mashqlar va boshqa bo'lmaydi 5 uyda;
• keksiya uzoq vaqt davomida (kair kabi) kuchning kuchayishi bilan "quyilgan" "quyi", shuning uchun tez natijaga hisoblamang. Sizning kutish davri o'rtacha ko'rsatkichda bo'ladi 3-5 oylar.

Aslida, amaliyotda ular ham yakunlandi, bu barcha mutotinni umumlashtirish kerak :)

Keyin

Ushlash kuchini qanday oshirish kerakligini bilib oldik. G'alati etarlicha, lekin g'ayrioddiy narsa ochilmagan. Hech qanday maxfiy sirlar yo'q, u sizning ushlangizning kilash tugmachasini bosing. Siz bilan sabrli bo'lganingiz, yuz baravarga teng. Kiyimiylar esa, kiyom qilib, Tamagir bilan valey tilida valizi ushlagandan keyin: «

SIM-da. Bu vaqtni kompaniyamizda o'tkazganingiz uchun tashakkur. Gaplashamiz!

PS: Va siz kabi narsalar qanday?

PPS: Loyihaga yordam bering? Keyin u holda ijtimoiy tarmog'ingiz holatiga havolani qoldiring - plyus 100 Karma kafolatlangan :)

Hurmat va qadrlash bilan, Protasov dmitry.

Kuchni rivojlantirish maxsus ko'nikmalarni talab qiladi, 10 ta muhim qoidalarni bilib oling, kuchni qanday rivojlantirish, og'irlik ko'rsatkichlarini yaxshilash, quvvat ko'rsatkichlarini yaxshilash va kuchliroq bo'lish.

Simulyator xonasiga tashrif buyuruvchilar 2 turga bo'linadi: faqat kuchga ega, boshqalari esa allaqachon kuchli, ammo oxirida hamma uchun kuch kerak. Fitness bilan shug'ullanadigan har bir yoki kamroq bilimdon odam biladi, kuchli mushaklar mushaklarning hajmini oshirishga olib keladigan kuchayishingizga imkon beradi.

Muammoni qanday qilib tutilish kuchini qanday rivojlantirish va uning barglarini yangi bosqichga olib chiqishni, kuchni rivojlantirish uchun eng muhim qoidalarning 10-sonini eslab qolish uchun.

1.Birinchi ishni isitish va cho'zish

Sport zaliga kelib, ko'pchilik allaqachon axloqiy ahamiyatga ega bo'lib, iloji boricha tezroq vazn berishga tayyor va uni engib o'tish va o'z psixikasini tatib ko'rish va tanalarini kuchaytirishga tayyor. Ammo to'xtash !!! Shoshilmang, boshlanish uchun sizga yaxshi va mushaklari kerak.

Haydovchilar uchun mashqlar yoki orbitrda mushaklarni davolang, shuning uchun siz mushak tolalari va bo'g'imlaringizni ishlashga, ularni isitib, ko'proq moslashuvchan va ko'chib o'tish imkoniyatini kamaytirasiz.

Keyinchalik, iliq vaznni olish kerak, bu esa bir martalik maksimal miqdorning 20 foizini olishingiz va mushaklarni muvofiqlashtirish usulini eslashga imkon beradi, qo'shimcha ravishda, o'qitilgan mushakga qon oqimini oshiradi avtomatik ravishda ishlashga tayyorlanadi.

Muayyan mushakni o'qitishdan oldin, uni diqqat bilan tayyorlashga harakat qiling, masalan, barbell bilan, o'z vaznimiz va hokazolar bilan kvadratlar bilan shug'ullaning.

2.Asosiy mashqlar birinchi bo'lib amalga oshiriladi

Mashg'ulotning boshida, imkoniyatlar cho'qqisidagi kuch, tana yangi va lug'atdir, shuning uchun siz eng og'ir, ko'p qirrali mashqlar ishlashi bo'yicha tilakning boshida barcha kuchlarni tashlaysiz, shundan iboratdir rush Leytsia

Dastlabki mashg'ulotlarda oddiy yakka tartibdagi mashqlarni amalga oshirmang, ulardan keyin siz asosiy mashqda munosib og'irliklar qila olmaysiz, natijada mushaklarning kuchi va hajmini rivojlantirish uchun imkoniyat yo'q bo'ladi.

Shuning uchun, hamma narsani to'g'ri, avval poydevorni, so'ngra mushaklarni izolyatsiya qilish, aks holda siz kuchning rivojlanishi haqida unutishingiz mumkin.

3. Teskari piramida printsipidan foydalaning

Ba'zi manbalarda treningning ushbu usuli - Misr treningi deb nomlanadi. Ma'nosi shundaki, mushaklarning mashg'ulotlarini bajargandan so'ng, mushaklarni isitish uchun engil vazn bilan ishlagandan so'ng, 3-4 ta takroriylarning aksariyati, 3-4 ta takrorlash va 3 ta yondashuvni kamaytirish 8 ta takrorlash, 4 dan 10 gacha takrorlanadi. Ya'ni, og'irlik har bir yondashuv bilan kamayadi va raqam kuchayadi - bu usulning mohiyati.

Ushbu yondashuvning katta plyus - bu 3-4 ta takroriy vaznga yondashuvni amalga oshirish orqali, keyingi yondashuvni amalga oshirish, bu og'irlikni tezroq siqib chiqaradi, bu esa bu mushaklarda yangi yuk bor U o'sadi va hajm.

4. Kamroq kamroq, ko'proq yaqinlashadi

Mushak gipertrofiyasiga yo'naltirilgan odatdagi trening 10-8 ta takrorlash usullarini amalga oshirish uchun, 10-8 ta takrorlash usulini amalga oshirish uchun 4 ta takrorlanishni amalga oshirishni ta'minlaydi, shuning uchun mushak tolalari charchagan va to'ldirishga vaqtingiz yo'q.

Sizning maqsadingiz juda og'ir mashg'ulotlarga ega bo'lish, ko'p sonli takrorlashlar bo'lgan mushaklarni tubdan rivojlantirmaslik, bu harakatni rivojlantirishning eng yuqori cho'qqisiga sabab bo'ladi. Shuning uchun, kuchni rivojlantirishni o'ylab, ko'proq narsani bilib oling, yaqinlashishi, kamroq takrorlanadi.

5. Harakat texnikasiga

Kuchni rivojlantirish uchun barcha sa'y-harakatlarni tananing ma'lum bir sohasiga qanday qilib to'g'ri jamg'arish kerakligini o'rganish kerak, bunda harakatning to'g'ri texnikasini o'rganayotganda erishiladi.

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, jismoniy mashqlar bajarilishi mumkin, kamida 1000 ta takrorlash, bokschilarni eslab qolish kerak - bu juda ko'p vaqtning harakatini amalga oshiradi. Axir, behuda Bryus Li aytmagan bo'lsa, - "10.000 marta 1 ta zarba beradigan xatodan qo'rqaman, lekin 1 ta zarba bergan"

6. Yomon odatlarni istisno

Bu spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning ko'p sonli bo'ladi va agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, jarayoningizni sekinlashtiradi.

Hech kim sizni hushyor bo'lishga chaqirmaydi, lekin hech bo'lmaganda pivodan foydalanishni minimallashtirish uchun sinab ko'ring, bu testosteronni kamaytiradi va bu o'sish gormoni kuch uchun juda muhim deb ishoniladi.

7.Treningni to'liq to'xtash bilan ishlating

- birinchi bo'lib har bir takrorlashni amalga oshirishga imkon beradi. Bu erda siz tiklanish, inertsiya kuchini va harakatning amplitudasini chiqarib tashlaysiz, butun yuk o'qitilgan mushakqa jamlangan va kuchli kuch yuklanmoqda.

Siz tezlikni tezda yumshatish fazasida tezroq tushirishingiz mumkin, ammo eng past nuqtaga tushganda ikkinchi pauza torting, birinchi marta yordamchi harakat va takrorlashni bekor qiling. Bu erda siz albatta boshlanadi, mashqlar yanada qiyinlashadi, ammo qaytish yuqori bo'ladi.

8. Portlovchi uslubda ishlash

Tuproqli sur'atda og'irliklarni ko'taring, bu dastlabki bosqichda tezlashishni tezlashtiradi, ammo hech qanday tarzda kesish mumkin, ammo hech qanday holatda ham harakat kuchli bo'lishi kerak, aks holda Aralashda u mikrotraumlar linni keltiradi.

Og'irlikni tezroq ko'tarishga harakat qiling, shuningdek, ishona yondashuvlarda ham, isishi ham sizga kuchni rivojlantirish va o'rtacha sur'atda ishlash uchun ishlatiladigan yangi mushaklarni o'z ichiga olamiz. Va hamma bimolni biladi, shunda mushaklarning ishiga ko'proq narsa, tezroq kuch va hajm ko'tariladi.

9. Biror narsaga diqqatni jamlang

Vaqtdan minimal darajada minimal darajada turli maqsadlarga erishishni istaydi. Ammo darhol mushaklar, qattiq va kuchli, albatta, agar siz kuchli steroidlar haqida xabardor bo'lmasangiz.

Biror narsaga diqqatni jamlang, shunda savol - bu savol - bu savol - kuchni qanday rivojlantirish, harakatlaringiz va e'tiboringizni kuchni rivojlantirishga qarating. Agar siz barcha yo'nalishlarda rivojlanmoqchi bo'lsangiz, davriy ravishda foydalaning. 1-2 oylik kuch uchun, keyin 1-2 oy massa uchun, keyin chidamlilikda ishlaydi.

10. Har bir yondashuvdan oldin diqqat qiling

Har bir yondashuv to'liq to'plangan bo'lishi kerak, boshqa barcha fikrlarni boshdan tashlang, tasavvur qiling, endi bu ish vaznni zabt etasiz. Maslahatchi musiqani ishlating, sherikda telba odamni olib boring, bu so'zlar sizni barcha kuchlarning og'irligini oshirishga yordam beradi.

Peterlliferlarga qarang, ular har bir safardan oldin qanday sozlanganga o'xshaydi, aftidan ular o'zlariga boradilar va hech kimga va hech narsa qilmaydilar.

Ushbu 10 ta muhim qoidalarni ko'rib chiqing va har kuni kuchliroq bo'ling.