Тренування біцепса і трицепса одночасно. Тренування біцепсів і трицепсів в один день: принципи і методика

Однією з оптимальних комбінацій для цільової опрацювання окремих груп м'язів є тренування, на якій ми качаємо плечі і руки в один день. Адже основний принцип атлетизму - грамотний розподіл навантаження з задіє всіх м'язових груп в усі тренувальні дні тижневого циклу. Ось один з популярних варіантів такої розбивки на сплити. В один день ми качаємо груди і спину; в інший - плечі і руки, третій повністю присвячуємо ногам. Вправи на черевний прес при цьому робимо на кожній з цих тренувань.

Є нюанси. Наприклад, деякі атлети розділяють біцепс і трицепс на різні дні тренінгу. Качають трицепс разом з плечовими м'язами, а біцепс - спільно з грудними. Це теж є вдалим поєднанням. Надалі програма з розбивкою по групах м'язів, в будь-якому разі не буде однієї і тієї ж. Потім ви її зміните. Але зараз - зосередьтеся саме на такому поєднанні: руки і плечі в 1 день.

Чи буде ефективно качати плечі і руки в один день?

Названі у введенні групи м'язів розташовані поруч один з одним, і приплив крові під час опрацювання плечей і рук буде здійснюватися до верхньої частини тіла, з рівномірним насиченням дельт, трапецій, біцепсів, трицепсів і передпліч. Спільне тренування на руки і плечі дозволяє ефективно забити і ту, і іншу групу м'язів в рамках однієї годинного тренування.

Дана програма безумовно ефективна, але її є сенс час від часу міняти на іншу, з новим поєднанням м'язових груп. Адже для забезпечення поступального прогресу треба час від часу «дивувати» свій організм, «підкидаючи» йому такі поєднання вправ, до яких він не адаптувався.

Почати тренінг треба з особливою увагою на розминку, оскільки ліктьові і плечові суглоби відносяться до числа ризикованих зон. Тобто, найбільш травмонебезпечних, схильних до розтягування і розриву зв'язкових тканин. Плечові суглоби взагалі одні з найскладніших і нестабільних в людському організмі. Слідом за загальнофізичними вправами зі звичайного комплексу ранкової зарядки, які допоможуть розігріти дані суглоби, зробіть наступні розминочні вправи:

• віджимання від підлоги (лікті не розставлені в сторони, а наближені до боків, для задіяння трицепса);
• жим лежачи з малим навантаженням (штанга з 30% робочої ваги).

Це допоможе не тільки розігріву суглобів і підвищенню їх еластичності, а й зажене кров в м'язи верхньої частини тіла, підвищить їх насичення киснем, поживними речовинами і енергією.

Є обгрунтована думка, що буде краще, якщо тренування в цей день розпочнеться не з плечей, а з м'язів рук. Справа в тому, що практично у всіх базових вправах на плечові м'язи завжди беруть участь і м'язи рук. Тому велика ймовірність передчасно і не цілеспрямовано «забити» їх, перешкодивши повноцінної завантаженні в власне вправах на руки.

При цьому передпліччя рук, якщо ви їх спеціально опрацьовує, треба залишити на завершальну частину заняття. Стартувати тренування рук повинна з вправ на біцепс, а продовжити опрацюванням плечей. Втім, деякі спортсмени запевняють, що кращі качати плечі перед руками, і це думка теж має право на існування. Кожен визначає для себе досвідченим шляхом, який варіант особисто для нього найбільш ефективний.

Будь-яке тренування на руки і плечі - це робота малих, або коротких м'язових груп, до яких відносяться і ті, і інші. А м'язи такого типу дуже добре опрацьовуються суперсетами. Особливо добре супермережу підходять для протилежно розташованих м'язів-антагоністів (таких, як біцепс з трицепсом).

Необхідне уточнення: суперсет - це спільне виконання 2-х різних вправ, з чергуванням підходів, і без відпочинку між цими підходами.

Сенс в тому, що малі м'язові групи під час вправи скорочуються без потреби у значних витратах енергії, і не змушують атлета швидко видихатися. Тому можна виконувати чергування підходів без відпочинку, з забезпеченням найбільшого припливу крові до робочих зон і найкращою їх опрацювання. Це якраз те, що називається «максимальним Пампа», і що складно досягти на великих, або «довгих» м'язових груп, але більш ніж реально для рук і плечей.

Інший важливий принцип грамотної навантаження даних м'язів - це стато динамічний тренінг. Подробиці далі.

Для того, щоб досягти вражаючих результатів у розвитку рук і плечей, треба тренуватися з високою інтенсивністю і ізольованістю навантаження. Вдале рішення - суперсет на плечі і руки. Це спеціально підібраний комплекс вправ для виконання в інтенсивному режимі, з чергуванням підходів одного і другого вправи.

При виконанні суперсетів на дані групи м'язів слід звернути особливу увагу на технічність виконання рухів. Не варто під час суперсетів гнатися за великими вагами. Від цього не тільки страждає техніка, а й підключаються інші групи м'язів, а також збільшується можливість мікротравм і розтягувань.

Як зазначалося, при організації тренінгу з суперсетами має сенс використовувати статодінаміку для найкращої опрацювання м'язів. А саме: особливу увагу слід приділяти не стільки максимальної амплітуди виконання рухів, скільки:

• стежити, щоб м'язи під час кожного повторення були постійно напружені;
• по досягненню пікового скорочення зафіксуватися на кілька секунд;
• руху виконувати повільно, без ривків; розгинають - помітно повільніше, ніж згинають.

Підкреслимо: тренувальна програма з суперсетами на руки і плечі не передбачає використання екстремальних ваг.

Перевірені та ефективні вправи для плечей чудово поєднуються з традиційними вправами для м'язів рук. Тому спільний тренінг на плечі і руки приносить гарантовано високі результати.

Опис ефективної програми вправ

Суперсет №1, на руки

Підйом на біцепс стоячи з вигнутою EZ-штангою

Використання обтяження на EZ-грифі дозволяє мінімізувати навантаження на спину і зап'ястя, а на біцепс - навпаки, збільшити. При цьому таке тренування біцепса зберігає природне положення статичного і динамічного балансу тулуба.

Поради по техніці виконання: не допускати, щоб мимоволі піднімалися плечі, зсувалися лікті щодо їх первісного стану; робити руху повільні і підконтрольні, з опусканням повільніше підйому.

У цій вправі працює тільки ліктьовий суглоб; навантаженні піддається весь обсяг трицепса, з переважанням опрацювання внутрішньої його частини.

Правильна техніка передбачає контроль положення ліктів: вони не повинні під час руху роз'їжджатися в сторони. Руки повинні зберігати перпендикулярне тілу і лаві положення.

2-й суперсет, на плечі

Базова вправа, яке включає в себе повну амплітуду руху і змушує дельтоіди добре працювати в їх повну силу. Основне навантаження лягає на область середніх пучків дельтоподібних м'язів, помірна її частина - на передню, невелика - на задню.

Штангу треба взяти помірно широким хватом (трохи ширше плечей). Головне при виконанні повторень - боротися з інерцією, не дозволяючи собі розгойдуватися, а також відхиляти тулуб назад.

Навантаженню піддаються середня і передня частини дельтовидних м'язів, з незначним переважанням середньої. Лікті потрібно намагатися сильніше розвести в сторони, так, щоб плечі рухалися в площинах тулуба. Тому що, коли плече виводиться з площини тулуба, і рухи відбуваються головним чином попереду, то на максимум включається передній пучок дельти, включається і трапеція, а середня частина практично не задіюється.

Намагайтеся тому утримувати штангу ближче до тулуба. Тоді це буде не тільки опрацювання передніх дельтоподібних м'язів. Жим забезпечить якісну навантаження і середнього пучка. А він грає вирішальну роль в доданні обсягу плечах.

На цей раз в першій вправі буде працювати трицепс, а в другому, що чергуються підходами, - біцепс.

Простий, але надзвичайно ефективний спосіб зробити руки візуально більші і масивніші. Головне - при виконанні намагатися утримувати груди і плечі в розправленому стані, не сутулитися і не кругла спину. Чи не робити ривкових рухів! Все повторення повинні виконуватися плавно.

Якщо віджимання від лави в цей день здаються занадто простим або легким вправою, то варто покласти на коліна гантелі або млинці.

Одне з кращих ізоляційних вправ для опрацювання двоголового м'яза. При правильній техніці в початковому положенні долоні з гантелями «дивляться один на одного», а супінація (повертання кистей назовні) проводиться, коли піднімається рука досягає рівня плеча.

І завершує цей комплекс, що дозволяє якісно завантажити плечі і руки за 1 тренування фінальний суперсет.

Суперсет 4-й - для завершальній опрацювання плечей

Областю навантаження на м'язові тканини стає весь обсяг дельтовидних м'язів, з деякою перевагою їх середнього пучка.

При здійсненні повторень на розводку в сторони потрібно стежити, щоб руки були максимально прямими. При згинанні рук в ліктьових суглобах починають працювати м'язи тільки передній частині дельти. Це не бажано: якщо треба перенести акцент на передній пучок, то можна при підйомі прямих рук трохи повертати їх всередину.

Інше цінне зауваження: коли виконуєте бічні підйоми, трохи нахиліть зап'ястя вниз. Також гантелі потрібно тримати прямим хватом, і намагатися не допускати перенесення навантаження на передню частину тулуба.

Області навантаження - це середній і задній пучки дельтоподібних м'язів, з переважанням роботи задньої частини дельт.

Особливості грамотного виконання: виконувати потрібно в положенні тулуба «паралельно підлозі». Руки потрібно випрямляти якомога сильніше. Лише в крайніх двох-трьох повторах і в останньому підході можна злегка зігнути руки в ліктьових суглобах. Треба стежити за хватом і нахилом тулуба, при якому плече навіть у русі зберегти позицію перпендикулярно тулубу.

Якщо робити махи обома руками одночасно важко, то можна окремо виконувати вправу (однією рукою). В обох випадках, найефективніша вправа для задніх дельт - махи гантелями в нахилі.

Про кількість підходів і повторень

Варто підкреслити: при виконанні кожного з цих вправи є сенс використовувати можливості статодінамікі. А саме - виконувати кожне повторення повільно, з короткою зупинкою в момент пікового скорочення. Ефективна тренування на руки і плечі з використанням принципу суперсетів - це три або чотири кожної вправи в кожному циклі. Більша кількість підходів для суперсету навряд чи виправдано.

Багато починаючі атлети приймають рішення прокачувати біцепси разом зі спиною, а трицепси з грудьми. Але багато хто з них стикаються з труднощами при використанні такої схеми, яка рідко дає очікувані результати.

Біцепс і трицепс в один день саме це є одним з кращих рішень. Саме таку схему, яка приносить максимальні результати, використовував і легендарний Арнольд Шварценеггер.

При одночасної прокачування м'язів біцепса і трицепса ваші руки будуть отримувати максимально можливе навантаження. Вправи на біцепс і трицепс найкраще чергувати між собою. Припустимо, зробити звичайні підйоми на біцепс, а потім розгинання на трицепс. Якщо ви почали тренуватися за такою системою, то слід дотримуватися її на всій тренуванні.

Тренування на біцепс і трицепс пройде в рази ефективніше, якщо ви кожен раз будите робити нові вправи. Також слід міняти заняття з чергуванням вправ на звичайні - спочатку вправи біцепса, потім трицепса. Найдієвішим варіантом буде комбінування всіх перерахованих вище рад.

Вправи на біцепс і трицепс

• Підйом штанги на біцепс стоячи. Вправи будучи базовим, входить практично в кожну програму тренувань атлетів. Підйом штанги дає необхідне навантаження на всі ділянки біцепса.
• Підйом на біцепс з супінацією. Ходить багато суперечок про те, наскільки подібний стиль корисний і ефективний, але варто зайти в будь-який зал і всі питання відпадуть. Вправи на біцепс і трицепс рекомендують завжди виконувати саме з супінацією.
• Підйом штанги на лаві Скотта. Вправи часто виконується EZ - штангою і направлено воно на нижню частину біцепса. При використанні звичайного грифа швидко втомлюються і починають боліти кисті, зап'ястя і передпліччя. Біцепс і трицепс в один день часто прокачується завдяки EZ - штанги.
• Підйом гантелей в стилі «молот». При виконанні цієї вправи повинен бути хват, при якому долоні дивляться один на одного. Основне навантаження буде йти на зовнішню частину біцепса.
• Жим штанги при вузькому хваті. Ця вправа є базовим для опрацювання трицепсів. Важливо навчитися правильно дотримуватися техніки в даній вправі - при її недотриманні навантаження порівну ділиться між м'язами трицепса, грудними і дельтами. Прокачування біцепса і трицепса вкрай важлива.
• Французький жим. Відмінне вправу, яке задіює довгий пучок трицепса, але не надає навантаження на дельти і груди. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві. Необхідно використовувати EZ-гриф. Біцепси і трицепси на відео часто прокачиваются з цієї штангою.
• Розгинання рук на вертикальному блоці. Ця вправа задіє всі ділянки трицепса і є базовим.

Біцепс і трицепс в один день отримують більше навантаження, тому їм потрібно багато часу на відпочинок. При тренуванні цих груп максимальний відпочинок між підходами повинен становити близько 45 сек.

Програма для біцепса і трицепса

Програма розрахована 14 тижнів. Перші 3 тижні необхідно зосередитися на не більше трьох вправах для кожної групи м'язів. Програма повинна складатися з 6-8 підходів на біцепси і 8-10 для трицепсів.

З 4 по 9 тиждень йде найбільший обсяг тренувань. Після перших тижнів організм починає пристосовуватися до навантажень, тому необхідно збільшити інтенсивність. Біцепси і трицепси на відео після таких занять будуть виглядати шикарно. Також варто керуватися двома-трьома вправами, але додати додатковий вага і кількість підходів.

З 10 по 12 тиждень знову знижується обсяг тренувань. Кількість підходів ще менше ніж на перших тижнях при використанні 2-ох вправ. Обсяг буде скорочуватися за рахунок зменшення підходів, але саме в цей час від них ви отримаєте колосальний ефект.

З 13 по 14 тиждень - фаза відпочинку. Вона необхідна в будь-якій програмі. Пропускаючи деякий час тренування, ви звільнитеся не тільки від постійної фізичної втоми, це буде корисно також і для психічного стану.

автор статті (на фото) Christian Thibaudeau (це не Вин Дизель!) Переклад: Vadya

Що потрібно знати:

• змагаються атлети можуть пропустити пряму роботу на руки. Інтенсивність їх тренувань і без того зашкалює. Вигідніше день рук витратити на відновлення.
• початківцям займатися, природно, слід фокусуватися на зростанні сили в базових, многосуставних вправах, перш ніж взагалі замислюватися про окрему роботі на біцепс і трицепс
• після того як достатня силова база вже підготовлена, але руки відстають від решти і метою є розвиток естетичного тіла, пряма робота на руки може бути додана.

.jpg

Серед Качковських «гуру» є одна тема, по якій завжди велися гострі дискусії. Чи потрібно виділяти для рук окремий день, щоб побудувати великі базуки?

Ті, хто ратує за НЕ виділення на руки окремого дня, стверджують, що роблячи підйоми з 20кг гантелями або розгинання трицепса з 30кг штангою, ніколи не побудуєш рук, які тягнуть 275кг або тиснуть лежачи 315.
АЛЕ адже в багатьох відео, про-бодібілдери роблять 15-20 підходів в тих же згинаннях на біцепс з невеликою вагою, виникає дисонанс. Що ж правильно?

Сам я (на фото) був на обох сторонах фронту. Перші 2 роки тренувань я робив виключно приседи і жими лежачи, тому що я хотів бути швидше в футболі. Потім, підлітком я зрозумів, що потужні грудні і велика біцепси дають тобі повагу (або ненависть) і почав робити згинання на біцепс і розведення на кожному ланчі.
Потім я став змагаються важкоатлетом і сміявся з пацанів, хто годинами довбали свої руки. Потім я став бодибилдером і сміявся з запливли ліфтерів, які були сильними, але виглядали «не дуже» без одягу.
Зрештою я виріс і став дивитися на речі об'єктивно.

ПЛЮСИ окремого дня для рук:

1) Немає слабких ланок: мій перший тренер якось сказав мені перед підходом підйомів на біцепс:
«Не повинно бути слабких м'язів на тілі, якщо ти хочеш бути справді сильним»
Він був важкоатлетом, що тримали рекорд Канади в поштовху з 192,5кг при власній вазі 90кг, тому бачити, як він робить підйоми на біцепс, було шоком для мене.

Більш того, багато китайських важкоатлети на постійній основі роблять ПШНБ і розгинання на трицепс. Відомий болгарський тяж Златан Ванев робив багато згинань на біцепс, коли відновлювався після травми ліктя.

2) Робота на руки працює:якщо людина постійно «дрочить» свої руки, вони виростуть. Доказ тому - зайди в будь-який фітнес-клуб в п'ятницю ввечері, там буде багато хлопців з ногами-сірниками, з плоскими грудними і спинами, але явно вираженими, опрацьованими руками. Постійна концентрація на руках, тренування їх по 3-4 рази в тиждень все ж приносять плоди.

3) За межами бази: є певний відсоток людей, хто через особливості будови тіла ніколи не побудують руки, роблячи базові вправи. Вони можуть підтягуватися з 50кг зворотним хватом, жати за 150кг, тягнути під 200кг, але руки все одно будуть «відставати». Справа в тому, що у цих людей сильно включаються плечі груди на жімах, спина на всіх різновидах тяг. Інші м'язи, тупо, роблять всю роботу. На руки мало що перепадає.
цим хлопцям потрібна окрема робота на руки, якщо вони все ж хочуть побудувати біцепс і трицепс. Також іноді потрібно робити ізоляцію, щоб витягнути відстаючі м'язи, які можуть обмежувати ваги в базових вправах.

4) Важко це ще не все: Ми звикли думати, що зростання м'язів вимагає руйнування м'язових волокон і для цього необхідні важкі ваги. Тепер нам відомо, що є безліч інших процесів, залучених в стимулювання зростання, і що розривання м'язового волокна може бути не тільки зайвим, але і контрпродуктивним.

Є два процеси, які можуть призводити м'яз до гіпертрофії і які не вимагають важких ваг. За фактом вони можуть бути більш ефективні з меншим навантаженням і більш прицільної роботою:

1 Активація шляху mTOR
Нам відомо тепер, що шлях mTOR, особливо TORC1 - це «перемикач», який запускає синтез білка. Дослідження показали, що mTORактівіруется практично тільки на фазі опускання ваги, а не від причини, в яку вірили довгий час (розрив волокон).
Ще більш цікаво, що потрібно тільки 60% -70% від максимального ваги, виконаних повільно, особливо на негативній частині руху, відчуваючи м'яз на всій амплітуді, щоб задіяти mTOR.
Саме розтягнення м'яза під навантаженням відповідально за ефект.

2 Кисневе голодування
Це практика обмеження кисню в м'язі під час виконання механічної роботи. Коли м'яз скорочується, кров не може потрапити в неї, тобто кисень туди не надходить. Якщо м'яз ніколи не розслабляється протягом підходу, то кров не буде потрапляти в м'яз, тобто вона увійде в стан кисневого голодування (гіпоксії).
Гіпоксія - анаболічний стан, так як збільшує секрецію ІФР-1, дуже анаболічного пептидного гормону. Очевидно, що кисневе голодування і стан постійної напруги м'язи найлегше досягти виконуючи ізоляційні вправи (ПШНБ, французький жим і іже з ними).

МІНУСИ готельного дня для рук.

1) Економія: більшість справжніх експертів (НЕ брутальних інтернет-качків), хто пропускає окремі тренування рук, є тренерами спортсменів. Футболістів, хокеїстів, бейсболістів, бійців ММА - ці хлопці і без того роблять багато спеціалізованої роботи: робота над швидкістю, рухливістю, підготовка до категорії, технічна робота і т.д.
Тому все, що вони роблять з залізом - це вибухові вправи для розвитку вибухової сили, або вправи на витривалість (присідання по 300 раз у велогонщиків, наприклад)
Тренери не включають пряму роботу на руки, тому що їх атлети розвивають достатню силу рук від великих, базових вправ. Будь-які додаткові прирости в розмірі можуть спричинити небажаний набір ваги, а так само це витрати для організму, які краще направити в потрібне для конкретного спорту русло.

2) Біль в плечах: виконання великого обсягу роботи на руки, особливо на біцепс, після великих, базових вправ може запалитися сухожилля біцепса, особливо ближче до плечового суглобу. Факт в тому, що багато «проблеми з плечима» найчастіше є запаленням сухожилля саме біцепса.

3) База качає руки: часто експерти кажуть, що «ти накачаєш більші руки, роблячи жим лежачи 150кг, ніж кікбекі з 8кг і« відчуттям »трицепса».
Дуже розумний аргумент. Рідко у хлопця, хто тисне за 150, підтягується з додатковим обтяженням в 30-40кг і тягне до поясу за 120 маленькі руки.

Висновки.
Наведена є фактами:

Пряма робота на руки будує м'язи.

Дивіденди від інвестицій в пряму роботу на руки на порядок менше тих, що ми отримуємо від Великих вправ. Безперечно, ти отримаєш більший загальний ефект від виконання тяг, підтягувань, приседов і жимів, ніж від згинання та розгинання на руки.

Важка робота з великими вагами ростить м'язи, але це не єдиний шлях. Якщо ще кілька біомеханічних процесів, які стимулюють гіпертрофію і не вимагають величезних ваг в базових вправах.

Деякі люди нарощують великі руки тільки від зростання силових у великій трійці, в той час як іншим абсолютно необхідна цільова робота на руки.

Беручи до уваги ці факти, мійвердикт:

Початківцям слід фокусуватися на зростанні сили і вдосконаленні техніки в многосуставних вправах, які нададуть найбільший ефект на їх тіло. На цій стадії, пряма робота на руки не потрібна і особливої \u200b\u200bролі не зіграє.

Однак, коли тренується стає сильнішою і більше, але своїх цілей по естетичному тілу він не досяг (відноситься до тих людей, у кого руки на «базу» реагують слабо), можливо, йому слід присвятити час прямої роботі на біцепс і трицепс.

P.S
Моя думка НЕ \u200b\u200bкінцеве. Мета будь-якої статті - розширити межі знань читає, щоб він, беручи до уваги сказане, робив свої, Які підходять тільки для нього висновки.

Рукав футболки вільно бовтається навколо плеча? Використовуйте поради експерта в дні тренувань рук і прокачати обсяг біцепсів і трицепсів!

Якщо в тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш - краще спиш», вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розгойдати біцепси і трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залу з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань, і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то і до великих розмірів!

Якщо подібна перспектива здається вам привабливою, прийшов час забути про старі звички і взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма найбільш недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі, ніж важка робота. Отже, поїхали!

1. Виділіть для тренування рук окремий день

Одним з найпопулярніших підходів до організації тренувального сплита є об'єднання великих і малих м'язових груп в дні тяги і жимів. В результаті трицепси часто тренують з м'язами грудей, а біцепси - в день спини. Багатьом бодибилдерам такий підхід приносить результат, але з часом люди починають помічати, що друга м'язова група - руки в кожному прикладі - не отримує такий же тренувального навантаження, як і перша.

Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важкого або тягових вправ, які позбавляють вас сил завчасно, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.

2. Починайте з максимального ваги

Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук з вправ, в яких можете взяти максимальний робочий вагу. Не треба відразу після розминки приступати до або. Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі більше навантаження в тренажері для або в.

Якщо ми говоримо про біцепси, нерозумно починати зі або, коли ви можете дати м'язам куди більше навантаження у або. Вправа, яке в день тренування рук йде у вас першим, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що гарненько подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.

Як тільки ви знайшли правильне вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через занадто легкої ваги. Якщо ви нарощуєте масу, не бійтеся працювати з вагою, який зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили і маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для многоповторних тренінгу з пампінг-ефектом.

3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кутах»

Лікті-по-боках хват-на-ширині-плечей - таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і, є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.

Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, в згинаннях на лаві Скотта, довга голівка біцепса не може повністю розтягнутися, і акцент зміщується на коротку голівку. За аналогією, коли руки знаходяться позаду площини тіла, як в підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга голівка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.

Щоб змістити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з більш вузьким хватом штанги (щодо ширини плечей) ви опрацьовує її ефективнішою. І навпаки, використовуючи більш широкий хват, ви фокусуєтеся, переважно, на короткій голівці.

4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою

Для кожної частини тіла знайдеться одна або дві хитрості, які потрібно освоїти для прокачування м'язів в просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів - перенесення тренінгу в площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це значить, що повністю розтягується вона лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям тільки після повного розтягування. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження бере на себе зовнішня головка трицепса.

Будь-яка вправа для трицепса, в якому руки знаходяться над головою, змінює розклад. і, або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу голівку. Подібний трюк можна провернути і в деяких тренажерах. Варто відзначити, що якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, у, довга голівка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час того ж вправи на, і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.

5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання

При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда за рахунок скорочення м'язів. Звичайно, це відмінний спосіб накачати м'язи, але далеко не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якої помітно збільшить загальний обсяг руки.

Для тренування плечовий м'язи потрібно виконувати, при якому кисті рук знаходяться в, так званому, нейтральному положенні, і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом «молоток» можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатної рукояттю.

Плечелучевая м'яз, яка формує обсяг верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, теж бере участь в згинаннях хватом молоток. Опрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.

6. Не розмахуйте ліктями

Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки в ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете наштовхнутися на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів в сторони. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи та розгинання на верхньому блоці до і жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.

Це простіше сказати, ніж зробити, - особливо великим хлопцям - адже лікті самі по собі йдуть в сторони. При такому русі ліктів в роботу включаються м'язи грудей і плеча, а це знижує ефективність вправи. Щоб посилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.

7. У згинаннях на біцепс Не підіймайте ви снаряд занадто високо

Поза всяким сумнівом, найпоширеніша помилка в вправах на біцепс - це бажання підняти снаряд як можна вище в спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу занадто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.

Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів вперед в прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.

Коли лікті йдуть вперед, Односуглобні рух перетворюється в многосуставное, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки підключає ще одну м'язову групу, але і створює біцепсам комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Кисті рук знаходяться прямо над ліктями, а це значить, що навантаження на біцепси різко зменшується.

Для кращої ізоляції зберігайте вірність Односуглобні природі вправ на біцепс. Пам'ятайте про те, що ліктів властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.

8. Не зациклюйтеся на Пампинг

Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний) м'язовий. Проблема в тому, що для «пампа» більше підходить многоповторних тренінг, при якому кров наповнює цільову м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.

Так, це один з механізмів м'язового зростання, відомий під назвою саркоплазматическим гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще приберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.

Тренінг з великою вагою активує миофибриллярних гіпертрофію, при якій має місце реальне пошкодження структури м'язових волокон. Порівняно легкий вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.

Виникає питання: чому б не використовувати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великими вагами на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: прибережіть вбивчий памп на кінець тренування.

9. Тренуйте руки частіше

Великі масиви м'язів, наприклад, ноги, вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися по кілька днів, так що досить однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки і черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів і трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і перебувають десь між першими і другими.

Якщо сил, часу і бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук в кінцівку тижневого сплита легко, за умови що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використовував кілька років тому (не включає прес і литкові м'язи).

• День 1: Груди і трицепси
• День 2: Спина і біцепси
• День 3: плечі
• День 4: ноги
• День 5: Біцепси і трицепси
• День 6-7: відпочинок

Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу внести різноманітність і зробити тренування абсолютно різними з точки зору вибору вправ і підходу. Нехай одна буде важче інший, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (однією рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підйому інтенсивності, наприклад, (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ().

Напевно, багато хто з вас звикли качати біцепси разом з тренуванням спини, а трицепси - в один день з грудьми. Така спліт-схема вбивається в голову практично кожному початківцю атлету. Дана схема, мовляв, найкраще дозволяє прокачати руки. Але чи так це насправді?

Напевно ви помітили, що така схема тренування проходить далеко не завжди гладко. Після прокачування великих м'язових груп, будь то спина або груди, сил на якісний тренінг рук практично не залишається. В кінцевому підсумку ви обмежуєтеся низкоинтенсивной тренуванням, яка майже не приносить бажаної маси. Тим часом, вже давно бодібілдери качають біцепси і трицепси в один день. Тільки такий режим здатний принести максимальний результат. Втім, ці слова не є якимось відкриттям, адже саме за такою схемою качав руки сам.

Але і це ще не все. Спортивна наука давно не стоїть на місці, і постійно розробляє методи підвищення ефективності кожного тренування. Згідно з останніми науковими дослідженнями, найпомітніший приріст маси припадає якраз на зміну тренувального режиму. Саме тому будь-яка тренувальна програма найбільш ефективна лише в перші дні її використання. Згодом організм адаптується до неї, і незабаром така програма перестає нести в собі тренувальний стрес, який необхідний для росту м'язової маси. Дане правило відноситься до тренуванні будь-яких груп м'язів, в тому числі і рук. Саме тому пропоную вам два чергуються комплексу для біцепса і два - для трицепса. Вам залишається тільки розбити їх на пари і виконувати 1 раз в тиждень.

Підстройте свій тренувальний сплит таким чином, щоб попередні і наступні дні після тренування рук були днями відпочинку. Крім усього іншого, періодично міняйте порядок виконуваних вправ. Наприклад, якщо на цьому тижні ви починали тренування рук з біцепсів, то на наступній слід почати з виконання вправ на трицепси.

Тренувальний комплекс для накачування рук

Біцепс: Тренування # 1

Біцепс: Тренування # 2

Трицепс: Тренування # 1

Трицепс: Тренування # 2