Title: Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: І-Шен book_name: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Цілющі практики Сходу

Назва: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Серія: Цілющі практики Сходу

Видавництво: Вектор

Сторінок: 128, іл.

ISBN 5-9684-0536-8

Формат: fb2

АНОТАЦІЯ

Родина східної практики ушу - Китай. Щоранку мільйони китайців виходять на вулиці, у двори, в сквери і парки і виконують різні фізичні вправиушу .

Що ж спонукає їх до таких дій? Це, звичайно ж, впевненість в тому, що регулярні заняття цією гімнастикою захищають від хвороб і продовжують життя. Таке ставлення до ушу базується на глибоких національних традиціях, культурі, представлених, що сягають корінням в стародавню китайську філософію, яка розглядає людину в єдності з природою.

Книга познайомить вас з ушу, але не як з бойовим мистецтвом, а як з комплексом фізичних вправ для зміцнення здоров'я.

Регулярні заняття ушу сприятимуть залученню вас до здорового способу життя.

Гімнастика ушу. Починаємо з нуля

У абсолютно мудрого не буває помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, думки свої він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. До н. Е.)

заняття гімнастикою ушу , На мій погляд, доступні не тільки досвідченим физкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я і позбутися від цілого багажу хронічних захворювань.

З незапам'ятних часів на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичною торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід - «справа тонка», вірніше, худе і маленьке. Тому в Азії ідеал здорової людини - невисокого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть з невеликим черевцем (через черевного дихання, а не любові смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини, перш за все, повинні бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд ...

Головні ознаки здорової людини в східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів і сухожиль, пластика рухів, правильне дихання і здатність керувати своїм тілом і волею. Тобто в наявності, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої шаолиньской школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу - це не тільки військове мистецтво і спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг і, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителя закликали до вдосконалення особистості, до пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «уш у »-« військове мистецтво ». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушу являло собою прийоми полювання і самозахисту від звірів і ворогів. Але пізніше стародавні китайці прийшли до думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина повинна бути сильним духом і володіти майстерністю його використання, щоб не заподіяти шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти тільки за допомогою тренувань, не одного тіла, але і духу.

Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою абсолютно іншої зброї, ніж ушу, виникли два нових напрямки: це самооборона без зброї і система профілактичної і лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу становлять невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « оволодів системами ушу підвищує захисні властивості організму ... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя ... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків ». мистецтво ушу розвивається на основі психофізичного тренування, під час якої людина активізує і мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушу отримало після утворення в 1949 р Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових і середніх школах введено викладання ушу як обов'язкової фізичної підготовки.

Ушу - наймасовіший національний вид фізичної і спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не тільки в ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою і спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, яка визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно в ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів з першим напрямом, який є тільки малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає в себе комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не буду зупинятися на філософських засадах ушу, які складні і пов'язані з древніми і сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги - це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я і, що найголовніше, доступна людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів і базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів і спритність. Ці вправи також можна використовувати і в якості гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу - це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.

Пропонований комплекс являє собою спрощену систему вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, але і «пропрацювати» кровоносну і нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнятої і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те ж саме, що, « прийнявши на груди », Забути« занюхати корочку ». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви всерйоз задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці відразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви будете виконувати кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушу спочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно і м'яко. Інакше можлива травма сухожиль і м'язів.

Кілька важливих рад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (вмийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять повинна бути вільною. При виконанні вправ в перервах на роботі розпустіть ремінь і краватку, розстебніть комір сорочки і зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; Не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.

Зазвичай, за китайською традицією вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовість в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий - слова її можуть надовго застрягти у вас в мозку, і бідний мозок, замість того щоб розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізіруемого).

Кожну вправу потрібно виконувати не менше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.

Вправа 2

Вихідне положення

На кожен рахунок робимо кругові рухи кистями.

Вправа 3

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення : Ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло в плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємося в початкове положення.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями рук статі.

Вправа 7

Вихідне положення : Широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо і вліво.

Вправа 8

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом вправо, на 5-8- вліво.

Вправа 9

Вихідне положення : Ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахиліться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 - поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення : Ноги нарізно.

Виконуємо махи правою і лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені в сторони.

вправи лежачи

« Якщо ви в своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири », - співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голий стать не треба, постеліть на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати або розслабитися! Ви лягли, щоб підбадьоритися і струсити залишки сну.

Всі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою і дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення : Лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте то вправо, то вліво.

2. Те ж обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення : Лежачи на животі, долонями впертися в підлогу.

Випрямляючи руки, прогніться, піднявши голову і корпус.

Стуліть руки ззаду в «замку». Прогніться, не відриваючи ніг від підлоги.

Те ж, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення : Лежачи на спині.

Зігніть ноги, випрямити під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.

Вправа 4

Вихідне положення : Лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - «міст» на лопатках.

Долонями зіпріться об підлогу. «Міст» з опорою на руки, стопи і голову.

Те ж, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги і руки.

Вправа 6

Вихідне положення : Лежачи на животі.

По черзі піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за щиколотки, прогніться.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення : Лежачи на спині.

Перейдіть в положення «сидячи» без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки повинні лежати на потилиці.

Перейти в положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те ж, але прямі руки за головою.

Перейдіть в положення сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення : Лежачи на спині, руки за головою.

Виконувати руху ніг, що імітують обертання педалей, - «велосипед».

Перехресні рухи прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів - «ножиці».

Кола прямими ногами в протилежні сторони.

дихальна вправа

Ми живемо на дні атмосфери, глибина якого близько 100 кілометрів. Тиск повітря становить приблизно 1 кілограм на 1 квадратний сантиметр.

Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів, і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися всього кілька хвилин.

Багато вчених констатують, що, чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше його життя. Люди, що дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни ставляться до частодишащім, яка провадить багато дихальних рухів в 1 хвилину. Вони живуть дуже недовго.

А основним показником запасу здоров'я організму, на думку багатьох китайських майстрів ушу , Є тривалість затримки дихання. Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просте дихальна вправа, яке не тільки дозволить вам поліпшити стан здоров'я, але і додасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим тривалішим у нього затримка дихання, тим краще умови для концентрації уваги.

Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більше в ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнуванні чого-небудь заради збереження себе і взагалі в матеріальному, в тому числі в їжі, воді, а головне - в кисні . Ясна річ, що вірно і зворотне: чим більше в людині життєвої сили, чим сильніше він сконцентрований, тим менше він дихає, менше хворіє, повільніше старіє.

Більшість процесів в людському організмі «зав'язано» на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згорає (окислюється) в вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може принести нашому організму шкоди, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання і зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідне виконання дихального вправи.

Цю вправу можна виконувати в будь-який час, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає в зосередженні на диханні.

Відмінною особливістю дихального вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього злегка напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свист звук « ссс », На видиху - шиплячий -« ххх ». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, які не тертям повітря об небо, як при хропіння, а саме завдяки звуження просвіту для повітря. Джерело звуку - НЕ бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище кадика.

Зробіть швидкий вдих (кілька секунд), переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

Тривалість дихання (час вдиху і видиху) потрібно поступово збільшувати, але тільки за рахунок часу видиху. При цьому не потрібно ніякого насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячих звуків.

Тяжкість в голові, шум у вухах, жар в тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригніченість після вправи - все це свідчення перевтоми. Якщо вони є, отже, ви дещо перестаралися.

Спочатку тривалість дихального вправи повинна складати кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає в створенні опору проходить через дихальні шляхи повітрю.

Шаоліньського ГІМНАСТИКА ЮНАКИ

Не варто починати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитися з вправами шаолиньской гімнастики юнаки - методом базового тренування ушу .

Нехай вас не лякає слово « юнак ": від самого початку ушу займалися тільки чоловіки, а цей перший комплекс вправ має на увазі початок тренувань вже в дитячому віці, звідси і назва.

Але якщо ви в дитинстві не займалися ушу , То ніколи не пізно почати. Постійне тренування і виконання вправ дозволять вам зробити кістки і м'язи м'якими і еластичними, як у дитини.

підготовчі вправи

Ці підготовчі вправи складаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступає до вивчення ушу варто починати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсти, - для розігріву тіла.

Підготовчі вправи не тільки необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, але і носять загальнооздоровчий характер. Перш за все вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, надають профілактичний ефект при болях в попереку і головних болях.

Виконання цих вправ супроводжується масажними впливом на активні зони на щиколотках і пальцях ніг, пов'язаних з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.

При цьому досягається максимальний ефект, який пов'язаний зі зміцненням черевного преса і масажними впливом на внутрішні органи грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.

Вправа 1. «Руки впираються в небо»

Вихідне положення : Ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні торкаються стегон.

.

Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиною живота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні здавлювати верх грудної клітини, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.

Виверніть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх внизу тіла, в районі паху (рис. 1а).

Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка повинна розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть вгору голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що при русі рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде слідом за руками. П'яти від підлоги намагайтеся не відривати (рис. 1б).

Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, пальці розпряміть.

Опустіть плечі, щоб ті здавили грудну клітку, зробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні вгору (рис. 1в).

Повільно підніміть руки, при цьому роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні особи (рис. 1г).

Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випрямити. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, нижня частина лівої долоні натискає на тильну сторону правої кисті в області лучезапястного суглоба. Руки напружені в долонях і як би впираються в небо (рис. 1д).

Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи в сторони, опускаємо вниз руки. Лікті можна кілька зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу отставляем в сторону на ширину плечей, злегка згинаємо ноги в колінах.

4. Завершіть вправу коротким напругою рук і всього тіла. Швидко розслабтеся і поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.

5. Повторіть вправу не менше 3 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку «тримали» над головою;

Вправа слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одне в інше.

Вправа 2. «Танцюючий дракон»

Вихідне положення : Ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно обхоплюють коліна, корпус злегка нахилений вперед, дивимося прямо перед собою (рис. 2).

Порядок виконання вправи .

Починаємо з зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.

Повторюємо обертання в іншу сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розмашисті руху.

Вправа 3. «Хвіст змії»

Вихідне положення : Сидячи на підлозі, ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступень на лівому стегні (рис. 3а).

Порядок виконання вправи .

Візьміть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.

Обхопіть правою рукою кісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав з внутрішньої сторони, а чотири інших пальця притискали із зовнішнього боку область зовнішньої щиколотки.

Починайте з зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобі проти годинникової стрілки, тримаючи рукою за пальці ноги (рис. 3б).

6. При обертанні ступні розминайте пальці ноги, описуючи ними мале коло.

7. Виконайте вправу в іншу сторону, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою в двох напрямках.

Зверніть увагу:

Корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним і природним.

Вправа 4. «Зміїне кільце»

Вихідне положення : Ліва нога витягнута вперед, права нога зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута вгору.

Порядок виконання вправи .

Візьміться лівою рукою за щиколотку правої ноги.

З зусиллям обіпріться правою долонею про праве коліно.

На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (рис. 4).

8. Повторіть вправу 7 разів з кожною ногою.

Вправа 5. «Поранена птах»

Вихідне положення : Ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і піднята.

Порядок виконання вправи .

Обхопіть руками праву стопу, яка витягнута пальцями вперед. Гомілку ноги намагатися тримати паралельно підлозі (рис. 5а).

Зробіть різкий вдих, груди розпряміть, при цьому ступня нахиляється до паху.

Зробіть повільний видих і спробуйте підтягти стопу до чола (рис. 5б), ще краще, якщо ви зможете закинути ногу за голову.

9. Повторіть вправу 7 разів з кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги постарайтеся не нахиляти.

Вправа 6. «Дракон на землі»

Вихідне положення : Лежимо на спині, витягнувши зімкнуті ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя підняті, пальці рук вільно розставлені (рис. 6а).

Порядок виконання вправи .

Зробіть повільний видих, піднімаючи ноги вгору (рис. 6б).

10. Зробіть різкий вдих і повільно опустіть ноги в початкове положення.

11. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи прагніть ноги в колінах не згинати і таз від підлоги не відривати.

Вправа 7. «Штовхаючи землю»

Вихідне положення : В упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки і впираються в підлогу кісточками вказівного і середнього пальців, подушечки пальців ніг упираються в підлогу (рис. 7а).

Порядок виконання вправи .

На видиху опуститеся, згинаючи руки в ліктях, торкаючись грудьми підлоги (рис. 7б).

12. На різкому вдиху швидко поверніться у вихідне положення.

13. Повторіть вправу не менше 10-15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи корпус повинен бути прямим, якщо важко віджиматися на кулаках, віджимайтеся на долонях.

Вправа 8. «Вечеря удава»

Вихідне положення : Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені в сторони; голова трохи піднята; кисті рук обхоплюють коліна; пальці злегка розставлені, мізинець і великий палець притискаються до зовнішньої і внутрішньої поверхонь колінного суглоба (рис. 8а).

Порядок виконання вправи .

Виконайте колінами круговий рух проти годинникової стрілки, руками намагайтеся перешкоджати руху.

Підтягніть руки разом з колінами до плечей і зробіть різкий вдих (рис. 8б).

14. Прогніть поперек вгору. Голову схилите у напрямку до колін.

15. Потім повільно з видихом зведіть коліна перед грудьми і з зусиллям відіжміть від себе.

16. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в іншу сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Плечі і голова піднімають, а поперек притискається до підлоги. Ритм дихання залишається постійним.

Вправа 9. «Відпочиваючий лев»

Вихідне положення : Сидячи на колінах, гомілки і підйоми стоп стосуються статі, сідниці стосуються п'ят (рис. 9а).

Порядок виконання вправи .

Зіпріться руками об підлогу і повільно починайте відхиляти корпус назад, намагаючись лягти спиною на підлогу. Досягнувши максимально низького положення тіла, спробуйте максимально розслабитися (рис. 9б).

17. Поверніться в початкове положення.

18. Повторіть вправу не менше 10-15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Дихати потрібно спокійно;

Для полегшення підйому доцільно на перших порах верхню частину корпусу трохи повернути в будь-яку сторону і впертися рукою в підлогу.

Вправа 10. «Клюні ближнього»

Вихідне положення : Стоячи, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо (рис. 10а).

Порядок виконання вправи .

Виконуючи видих, нахиліть голову вправо, на вдиху поверніть голову на місце. Потім повторіть те ж саме рух, але в ліву сторону (рис. 10б).

На видиху зробіть різкий нахил головою вперед (рис. 10в), на вдиху поверніться у вихідне положення ..

Максимально відхиліть голову назад (рис. 10г). Стисніть зуби, на видиху розтягніть куточки рота і видайте різкий шиплячий звук.

На видиху подайте голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя - це рух має нагадувати рух голови клює гусака (рис. 10д).

Крізь зціплені зуби видайте довгий шиплячий звук.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 11. «Час збору врожаю»

Вихідне положення : Стоячи на колінах, коліна злегка розставлені, сідниці стосуються п'ят, підйоми стоп - підлоги; корпус тримайте прямо; руки зігнуті в ліктях; праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя; ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.

Порядок виконання вправи .

На видиху зігніть праву руку в зап'ясті і, розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опустіть руки на рівень живота, нижче пупка, і притисніть.

На вдиху підніміть руки на рівень голови, розпрямляючи кисть у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

Розгорніть праву кисть під лівою кистю так, щоб можна було покласти ліву долоню на тильну сторону правої кисті. Праве плече і передпліччя тримаєте в горизонтальному положенні.

На видиху притягну кисті рук до правого плеча.

Не відриваючи кисті один від одного, змініть положення рук і повторіть вправу, притягаючи кисті до живота, грудей і лівого плеча.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 12. «Птах перед злетом»

Вихідне положення : Стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вниз.

Порядок виконання вправи .

Різко вдихніть. Рушите тазом вперед і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба максимально відхиляється назад.

У той же час руки підніміть вперед і в сторони на рівень плечей, кисті розслаблені, пальці злегка розведені, лікті трохи зігнуті.

У міру руху рук долоні потрібно розгорнути всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променезап'ясткових суглобах (рис. 11).

19. Повільно видихаючи, повільно же поверніться у вихідне положення.

20. Повторіть вправу 4 рази.

Базові руху рук

Людина - це єдина тварина, яка віртуозно володіє своїми верхніми кінцівками. Вчені до цих пір не можуть створити механічний пристрій, що могло б виконувати ті рухи, які доступні будь-кому, навіть далекому від спорту і музики людині.

Вправа для рук носять силовий характер і розвивають м'язи рук, грудей і спини, зміцнюють м'язи серця. Крім цього, в комплексі є ряд вправ, які активізують кровообіг в судинах шиї і голови і сприяє профілактиці шийного остеохондрозу .

Крім цього, дані вправи добре розвивають плечові суглоби, збільшує рухливість рук, а також рухливість відділів хребта і активізують роботу дихальних м'язів.

Вправа 13. «Змія готується до нападу»

Вихідне положення : Стоячи прямо, ноги на ширині плечей; руки зігнуті в ліктях, плечі притиснуті до поверхні грудей, передпліччя майже вертикальні, кисті розташовані на рівні грудей (середнє положення) і повернені долонями вниз паралельно підлозі, пальці спрямовані вперед; погляд прямо перед собою; пальці кистей як би зібрані в щіпку, кисть нагадує голову змії.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть праву кисть вправо до рівня очей, зберігаючи її горизонтальне положення.

Ліву кисть не поспішаючи опустіть до паху, кілька випростуючи долоню і відгинаючи кисть долонею вгору, пальці спрямовані вперед і вправо. Намагайтеся лівий лікоть не розпрямляються до кінця, а плечі не відривати від грудей (рис. 12).

21. На вдиху поміняйте руки місцями.

22. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи потрібно концентрувати увагу на кистях рук, під час руху не міняти положення ліктів.

Вправа 14. «Дракон розправляє крила»

Вихідне положення : Як і в 13 вправі.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху перемістіть руки вправо на рівень грудей, злегка зігнувши в ліктях, долонями один до одного. Уявіть, ніби ви тримаєте м'яч (рис. 13).

23. Переверніть ліву кисть долонею вправо і розкрийте.

24. На вдиху поверніться в середнє положення і на наступному видиху подібним чином перемістіть руки вліво. Голову поверніть і подивіться на ту кисть, в бік якої переміщаєте руки. Одночасно з рухом рук вправо перенесіть вагу тіла на праву ногу.

25. Зробіть крок лівою ногою вправо. Правою ногою відступите назад, ковзаючи носком по підлозі. Трохи зігніть обидві ноги в колінах. В кінцевому положенні ліве коліно притиснуто до правої ікрі, ліва нога впирається в підлогу подушечками пальців, п'ята спрямована вгору.

26. З переміщенням рук в середнє положення ноги повертаються в початкове положення, і при подальшому їх русі вліво робіть аналогічно крок правою ногою вліво.

27. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Переміщення рук і ніг повинні бути одночасними;

Здійснюючи рух руками, уявляйте, що переміщує з одного боку в інший м'яч на рівні грудей; для спрощення спочатку вправу можна виконувати перед дзеркалом з м'ячем, стоячи на місці, і лише потім перейти до руху рук одночасно разом з ногами.

Вправа 15. «Дракон готується до польоту»

Вихідне положення : Як в 13 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху праву руку підніміть вгору до рівня лоба, розгорніть кисть руки долонею вперед і вгору, трохи відігнувши вперед.

Разом з цим відведіть лівий лікоть назад, ліву кисть залиште у стегна (рис. 14а).

На повільному видиху опустіть вниз правий лікоть, прикривши сонячне сплетіння. При цьому кисть залишається на рівні особи і розгортається долонею до нього (рис. 14б).

Лівою рукою виконайте ковзне рух уздовж тіла вперед і вправо, розгортаючи долоню назовні, правим ліктем торкайтеся середини лівого передпліччя (рис. 14в). Для посилення видиху сблізьте розслаблені плечі.

28. Повторіть вправу з лівою рукою, відтягуючи назад правий лікоть.

29. Повторіть вправу 7 разів.

30. Засвоївши рух рук стоячи, перейдіть до відпрацювання руху синхронно з рухами ніг.

31. Праву ногу зігніть в коліні, повернувши вправо коліно і носок. Ліву ногу також зігніть в коліні, але не до кінця, і виставите перед правою п'ятою, носок стосується статі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.

32. При вдиху лівою ногою зробіть крок вперед, розгинаючи праву ногу і згинаючи в коліні ліву. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося на одній вертикалі з носком. У той же час підніміть вгору ліву руку, а правий лікоть відведіть назад.

33. На повільному видиху праву ногу призначте до лівої ноги, повернувшись у вихідне положення. Лівий лікоть опустіть, перемістивши під нього праве передпліччя.

34. Руки повертаються в середнє положення.

35. Повторіть вправу 7 разів з одночасним рухом рук і ніг.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуйте рух рук з напругою в положенні стоячи і лише після цього переходите до відпрацювання руху рук разом з рухом ніг, при цьому плечовий пояс повинен бути розслаблений, а увага концентрується на кінчиках пальців рук.

Вправа 16. «Гравці змії»

Вихідне положення : Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях. Ліве передпліччя піднято, кисть на рівні очей складена в «голову змії», праве передпліччя горизонтально, стосується грудей, кисть тильною стороною стосується лівого ліктя, долоня повернута вперед і вниз, кисть злегка зігнута в лучезапястном суглобі, пальці спрямовані вліво і вперед (рис. 15).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху праву руку в лікті обертайте по дузі окружності вправо, ліву руку також в лікті обертайте по дузі вправо, кисть тильною стороною стосується правого ліктя.

Повторіть рух вліво. Слідкуйте, щоб кисті рук робили мале коло, ковзаючи з-під ліктя тильною стороною по передпліччя. Розгорніть долоню спочатку до тіла, потім у верхньому положенні - вниз.

Повторіть вправу 7 разів з кожною рукою.

Засвоївши рух рук стоячи, приступайте до відпрацювання руху в переміщенні, одночасно з рухами ніг.

36. На повільному видиху одночасно з рухом рук зробіть лівою ногою крок вправо спереду правої ноги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу.

37. Відірвіть від підлоги праву ногу, торкаючись його тільки носком, ноги зігніть в колінах, причому праве коліно повинно притискатися до лівої ікрі.

38. На вдиху з рухом рук вліво робимо крок правою ногою вправо, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні, коліна розташовуються на одній вертикалі з шкарпетками, стежте, щоб спина була прямою.

39. На повільному видиху в один час з рухом рук вправо повторіть крок лівою ногою вправо.

Зробіть чотири руху вправо, потім стільки ж вліво.

Вправа 17. «Збір стиглих плодів»

Вихідне положення : Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і схрещені перед грудьми в області променезап'ясткових суглобів, права рука зверху; долоні звернені вгору, плечі притиснуті до грудей.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху розпряміть руки, рухаючи ними вперед і вгору, долонями всередину, пальці кистей повинні бути спрямованими вперед. Слідкуйте, щоб передпліччя, щільно притискаючись, ковзали один по одному.

На вдиху поверніть руки в початкове положення.

Повторіть вправу 7 разів.

Потім, помінявши взаємне розташування рук так, щоб ліва рука була зверху, повторіть вправу ще 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Цю вправу можна виконувати в один час з переміщеннями тіла; з кроком лівою ногою на видиху розпряміть руки, підтягуючи їх і ліву ногу назад у вихідне положення;

При виконанні вправи уявляйте, що зриваєте з дерева плоди і тримайте їх до себе.

Вправа 18. «Голова змії»

Вихідне положення : Ноги на ширині плечей, кисті рук складені разом; права долоня стиснута в кулак, ліва щільно притиснута до куркуля, лікті розставлені, руки як би утворюють коло (рис. 16а).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть лівий лікоть і передпліччя вгору, при цьому перемістіть кисті рук вправо і вниз (рис. 16б). Опустіть правий лікоть і відведіть його назад.

40. На вдиху підніміть правий лікоть, а ось передпліччя і кисть потрібно подати трохи вперед.

41. На повільному видиху перемістіть кисть вліво і вниз (див. П. 1).

42. Повторіть вправу 7 разів, потім, не відриваючи кистей один від одного, змініть взаємне положення рук і повторіть вправу ще 7 разів, але в іншу сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи кисті рук та передпліччя описують велике коло, і одночасно кисть, стиснута в кулак, описує мале коло в променезап'ясткових суглобах.

Базові руху стегон

Базові руху стегон нагадують роботу маятника: звичайного хитається або працює на скручування. Причому чим повніше рух в одному напрямку, тим потужніше воно і в зворотному напрямку.

При виконанні вправ стимулюються важливі рефлексогенні зони і точки спини та попереку, які надають тонізуючу дію на діяльність центральної нервової системи. Також разом з ногами тренується і вестибулярний апарат.

Вправа 19. «Удав нападає»

Вихідне положення : Стоячи прямо, права нога, трохи зігнута в коліні, виставлена \u200b\u200bвперед на довжину кроку, ліва нога також зігнута, коліно і носок розгорнуто вправо; вага тіла в основному на лівій нозі; руки тильною стороною кистей притискаються до попереку; груди випнуті вперед (рис. 17).

Порядок виконання вправи .

Зробіть вдих і розпряміть ліву ногу, одночасно просуваючи таз вперед. Вага перенесіть на праву ногу, яку потрібно зігнути в коліні. Руки повинні повільно ковзати зверху вниз уздовж спини у напрямку до куприка, виконуючи масажує рух.

На повільному видиху відведіть таз назад і переносите вагу тіла на ліву ногу, переходячи в початкове положення. Руки повертайте назад в позицію на попереку, виконуючи тильною стороною кистей масажує рух.

Виконуйте вправу по 7 разів на кожну сторону.

Після цього перемістіть руки на стегнах. У вихідному положенні вони зігнуті в ліктях, кисті стосуються стегон, долоні розгорнуті вгору.

Виконайте вправу ще по 7 разів на кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо, щоб плечі не транспортувалися вперед-назад, а при розпрямленні відставленою назад ноги голова не піднімалася, стопи ніг не повинні відриватися від підлоги; стежте, щоб ваше тіло було схоже на хитний маятник, прив'язаний за верхівку.

Вправа 20. «Удав ухиляється в бік»

Вихідне положення : Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні торкаються стегон.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зведіть прямі руки перед собою, з'єднавши їх тильними сторонами.

Зігніть руки в ліктях і, ковзаючи зімкнутими кистями вгору по середній лінії тіла, трохи прогните тулуб в попереку, намагаючись подужати напружені сідниці (рис. 18).

43. Продовжуючи повільний вдих, підніміть кисті рук до верхньої частини грудей і відведіть лікті максимально високо вгору, як би захищаючи ними голову від удару супротивника.

44. У той же час поверніться вліво на носках ніг, праву ногу зігнувши в коліні. Перенесіть основну вагу тіла на праву ногу. Поверніть ліву стопу носком вліво на 90 градусів і торкніться підлоги зовнішнім ребром. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на місці і не поверталася разом з тілом, дивіться тільки вперед.

45. На повільному видиху завершите розпочатий поворот тіла і відведіть таз назад, стежте, щоб спина не прогиналася. У той же час сблізьте лікті, розігніть руки в ліктях, розкриваючи долоні вгору. Слідкуйте, щоб передпліччя в кінці руху були горизонтальні підлозі, а лікті максимально зближені.

46. \u200b\u200bПовторіть вправу по 4 рази в кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Правильне виконання вправи супроводжується відчуттям підйому вантажу, що лежить на зімкнутих кистях рук, по животу і грудей, і відкиданням його в сторону при повороті;

Важливо, щоб в останній момент все тіло було напружене.

Вправа 21. «Змія обвиває жертву»

Вихідне положення : Як в 20 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху правою ногою зробіть крок вперед, зігнувши її в коліні. Руки, згинаючи в ліктях, підніміть перед собою до рівня голови, долонь вперед. Ліва рука повинна стосуватися зап'ястя правої руки, а правий лікоть повинен бути трохи вище лівого (рис. 19а). Незважаючи на те, що корпус злегка прогинається вперед, плечі повинні залишатися на місці.

На повільному видиху поверніть корпус вліво на 180 градусів, таз рухається вперед, а верхня частина тіла назад.

У той же час руки, ліва знизу, права зверху, роблять круговий рух і опускаються вниз, і піднімаються вгору у вертикальній площині, зупиняючись на рівні голови (ріс.19б).

47. Зігніть праву ногу в коліні, перемістивши вагу тіла на цю ж ногу.

48. Злегка зігніть ліву ногу, ступня всією поверхнею повинна стосуватися підлоги носком вперед.

49. Поверніться на носках вправо і поверніться у вихідне положення.

50. Повторіть вправу поперемінно з правої і лівої ноги по 4 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо зосереджуватися на формування «замків», для цього таз максимально закрутіть в напрямку повороту, коліно опорної ноги має дивитися в бік; таке положення забезпечує стійкість тіла в кінцевій фазі руху.

Вправа 22. «Дракон розганяється»

Вихідне положення : Поставте ноги, як у 22 вправі; ліву руку витягніть вперед і злегка зігніть в ліктях, плече і розкрита долоня повинні бути паралельні підлозі; праву руку опустіть до стегна, тримаючи розкриту долоню паралельно підлозі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зробіть крок вперед правою ногою і в той же час перемістіть праву руку вперед і вгору.

На повільному видиху зігніть в коліні праву ногу, ліву ногу, також зігнуту в коліні, пересуньте вперед і поставте ззаду правої ноги, при цьому нога носком стосується статі, п'ята спрямована вгору, ліве коліно притиснуто до правої ікрі. Корпус повинен бути повернений на 90 градусів вліво, правим боком вперед. Очима стежте за рухом тіла.

Поряд з цим опустіть долонею вниз праву руку, ліву руку підніміть вгору, кисть руки зігнувши в зап'ясті і повернувши долонею вниз. Праву кисть тримайте паралельно підлозі (рис. 20).

51. На вдиху розпряміть ноги і поверніть корпус на 90 градусів вправо, повернувшись у вихідне положення, при цьому лівою ногою зробіть крок назад, а потім те ж саме правою ногою.

52. Руки широким круговим рухом також повертаються в початкове положення.

53. Повторіть вправу 4 рази, потім змініть положення рук і ніг і повторіть вправу 4 рази з іншою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб спина була прямою, а ліва нога ставала на носок синхронно з приходом рук в крайнє положення;

При виконанні вправи ви можете уявити, що долонею опущеної вниз руки ви як би ляскаєте по землі, вкладаючи в удар не тільки руку, а й все тіло.

Вправа 23. «Кільце змії»

Вихідне положення : Як в 21 вправі .

Порядок виконання вправи .

Зігніть ноги в колінах і поверніть корпус вправо на 180 градусів. Ліве коліно потрібно притискати до ахіллесову сухожилля правої ноги, а ліву ступню - до підлоги. При нахилі корпусу вперед таз відводиться назад (рис. 21а).

У той же час з поворотом зігніть в ліктях руки і підніміть вгору до рівня голови. Закрийте потилицю кистями рук, не торкаючись долонями. Слідкуйте за кистями рук (рис. 21б).

54. Поверніться на 180 градусів вліво, випрямьтесь і займіть вихідне положення.

55. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.

Вправа 24. «Атака пітона»

Вихідне положення : Як в 22 вправі.

Порядок виконання вправи .

Правою ногою зробіть крок вперед, приставивши ліве коліно до правого ікрі (рис. 22). Продовжуючи розпочате обертальний рух вліво, скручуйте ноги, розгорнувши корпус на 360 градусів по відношенню до вихідного положення.

56. Перемістіть праву руку по горизонтальній дузі.

57. Ліву руку зігніть в лікті і розмістіть поперек грудей паралельно підлозі. Праву руку розкритою долонею поверніть вперед, як би прикриваючи долонею голову.

58. Розпряміть зігнуті ноги і розгорніть корпус на 180 градусів вправо. Поверніться у вихідне положення, виставивши вперед праву ногу.

59. Повторіть також 7 разів вправу з лівою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи стежте за поступовим зниженням положення тіла по висоті протягом всього вправи;

У цій вправі робіть більш тривалий видих.

Базові руху ніг

Базові руху ніг сприяють виробленню «зміїного» типу пластики, а також розвивають рухливість суглобів ніг. Згідно з уявленнями східної медицини, це віддаляє старість.

Такі вправи не тільки знімають напругу і болю в суглобах ніг, але і сприяють підвищенню рухливості в тазостегновому суглобі. Ноги старіють раніше людини », - говорили в минулі часи.

Вправи також гарні для профілактики і лікування плоскостопості, знімають втому ніг.

Вправа 25. «Змія обвиває ноги»

Вихідне положення : Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені.

Порядок виконання вправи.

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу і подайте праве коліно вперед і вліво, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі (рис.23).

60. На повільному видиху продовжите рух коліном по дузі вперед і вправо, переносячи вагу тіла на праву ногу.

61. На вдиху поверніться по тій же траєкторії в початкове положення.

62. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі носок правої ноги як би відстежує в своєму русі переміщення коліна, але по коротшій траєкторії, причому рух коліна випереджає рух стопи.

Вправа 26. «Змія обвиває ноги зовні»

Вихідне положення : Як в попередній вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вперед і вправо, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі.

На повільному видиху продовжите рух коліном по дузі вперед і вліво, і в кінці руху поверніть корпус вліво на 180 градусів.

Відставте праву ногу назад і прийміть передню ліву стійку. Ліву ногу зігніть в коліні і виставте вперед, права повинна бути випрямлена (рис. 24).

63. На вдиху поверніть корпус на 180 градусів вправо і поверніться у вихідне положення.

64. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі рух носка має відстежувати траєкторію руху коліна.

Вправа 27. «Змія обвиває ноги»

Вихідне положення : Як в 26 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вліво і вперед, майже за ліве коліно, і далі по дузі вперед і вправо.

На повільному видиху поверніть корпус на 180 градусів вліво і розпряміть праву ногу, перейдіть в передню ліву стійку, зігнувши в коліні ліву ногу.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть рух по 7 разів з кожної ноги.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При відпрацюванні руху зверніть увагу на те, щоб поворот відбувався за рахунок руху тазостегнового суглоба, а в кінці руху розпрямлення нога була напружена.

КОМПЛЕКС «18 ДОЛОНЬ ЛО-ВАНА»

ушу як вид фізичної культури сприяє всебічному розвитку організму, гармонійному розвитку особистості. Але шлях до цього не так простий, як здається. Тільки регулярні тренування дозволяють зміцнити здоров'я, зробити тіло красивим і, звичайно ж, піднятися до висот військової майстерності.

Шлях до досконалості - це важкий шлях пізнання, коли людина в наполегливій праці «відкриває» себе, вчиться керувати собою і розвиває свої приховані здібності.

Першою сходинкою на шляху до досконалості китайські майстри уш у називають комплекс «18 долонь Ло-Вана», названий так на честь легендарного шаоліньського майстра ушу.

Цей комплекс включає в себе численні удари і розтяжки. Пам'ятайте: самостійно оволодіти бойовим мистецтвом ушу ви не зможете, тому виконуйте ці «удари» не як власне удари, а як плавні, розмірені рухи.

Вихідне положення : Встаньте прямо, ноги разом, зведіть п'яти разом, носки трохи розведені, руки природно звисають вниз, пальці стиснуті разом, кисті рук звернені долонями всередину, груди випрямлена, дивитися вперед.

Вправа 1. «хлопчик кланяється Будді»

Зробіть крок вправо на півкроку правою ногою, поверніть на 90 градусів вліво корпус, утворюючи підпирає крок.

У той же час руки, зігнуті в ліктях, перемістіть від низу до верху і складіть перед грудьми, трохи присівши на обидві ноги, трохи нахиливши корпус вперед, очима стежте за руками (рис. 25).

Мал. 25

Вправа 2. «Удар зі швидкістю вітру»

Зробіть крок вперед на півкроку правою ногою,

Лівою рукою, слідуючи за корпусом, повільно нанесіть піднімає удар вліво і вниз, в пах, долоня звернена вниз, очима стежте за лівою долонею (рис. 26).

Мал. 26

Вправа 3. «парне добивання вгорі і внизу»

У той же час правою ногою нанесіть удар вперед.

Руками різко хапайте попереду, очима стежте за руками (рис. 27).

Мал. 27

Вправа 4. «Лу Та розмахує зброєю»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Праву ногу підтягніть до лівої ноги.

У той же час праву руку зігніть в лікті і покладіть поперек під грудьми, долонею всередину.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, зробите рух знизу вгору і розкрийте у лівого боку особи, долонею вперед, дивіться вперед (рис. 28).

Мал. 28

Вправа 5. «Старий святий сидить в печері»

Ліву ногу перемістіть вліво.

Зігніть ноги в колінах.

У той же час долоні, описуючи дуги, переносяться до грудей.

Руки, зігнуті в ліктях, встряхиваются в зап'ясті, долоні розлучаються і звертаються вперед, дивіться вперед (рис. 29).

Мал. 29

Вправа 6. «Ластівка розгортає крила»

Ліву ногу залиште на місці.

Праву ногу перемістіть на крок позаду лівої ноги.

У той же час розведіть руки від грудей в сторони, злегка згинаючи в ліктях, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 30).

Мал. 30

Вправа 7. «Небесний Князь здіймає пагоду»

Зробіть лівою ногою крок вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

У той же час рука переноситься знизу вліво і вгору з стинають ударом, дивіться вліво (рис. 31).

Мал. 31

Вправа 8. «Чжан Голао шукає змію»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Праву ногу опустіть на крок від внутрішньої сторони лівої стопи.

У той же час руки, слідуючи за корпусом, йдуть хапають рухом вперед і вниз, дивіться вперед (рис. 32).

Мал. 32

Вправа 9. «Білий журавель виблискує крилами»

Підніміть ноги і стрибком розгорніться вправо.

Швидко підійміть зігнуту в коліні праву ногу.

У той же час від грудей руки розгорніть в сторони, дивіться вліво (рис. 33).

Мал. 33

Вправа 10. «Розворот з парної рубкою»

Поставте праву ногу на землю.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Ліва нога піднімається і наносить удар назад.

У той же час руки ззаду різко рубають вперед і вгору, дивіться на руки (рис. 34).

Мал. 34

Вправа 11. «Архат (людина, яка досягла досконалості) сидить на повсті»

Опустіться лівою ногою на коліно на крок позаду себе.

Обидві ноги повністю зігніть в колінах.

Руки, слідуючи обертанню корпуса, описують дугу і одночасно, згинаючись в ліктях, йдуть зліва направо, розкриваючись перед грудьми, дивіться на руки (рис. 35).

Мал. 35

Вправа 12. «Парне добивання вгорі і внизу»

Підніміть праву ногу і нанесіть нею удар вперед.

У той же час руками, витягнутими вперед на рівні грудей, виконується різкий захоплення, дивіться на руки (рис. 36).

Мал. 36

Вправа 13. «Діва розмотує кокон»

Опустіть праву ногу на крок позаду лівої ноги.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Ноги знаходяться в приседе.

У той же час права рука згинається в лікті і виконує захоплення зліва перед грудьми, потім поміщається перед лівим плечем, долонею всередину.

Ліва рука робить рубає підйом зліва знизу, долонею назад, дивіться вперед (рис. 37).

Мал. 37

Вправа 14. «Хлопчик тягне паперового змія»

Підніміться.

У той же час витягнута права рука описує пензлем невелике коло, потім пальці складаються разом.

Ліва рука виконує різкий захоплення ззаду вперед і трохи тягне назад, стискаючи в кулак, дивіться на праву руку (рис. 38).

Мал. 38

Вправа 15. «Хлопчик кланяється Будді»

Встаньте повністю на праву ногу.

У той же час руки розведіть в сторони, а потім зведіть перед грудьми з розкритими долонями, дивіться на руки (рис. 39).

Мал. 39

Вправа 16. «Ба-ван піднімає треножник»

Зробіть лівою ногою крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Підніміть праву ногу і помістіть її спереду, зовні правої ступні.

У той же час руками, слідуючи за корпусом, опишіть дуги перед грудьми, потім зведіть біля голови, виконуючи підпирання над головою.

Пальці повинні бути складені разом і протистояти один одному, долоні звернені вгору, дивіться вперед (рис. 40).

Мал. 40

Вправа 17. «Одиночний хлист»

Підніміть праву ногу і перемістіть її на крок вправо.

Зігніть ноги в колінах.

Руки від грудей в той же час розведіть в сторони, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 41).

Мал. 41

Вправа 18. «звалювати долоню»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо, утворюючи великий крок.

У той же час руки, описуючи дуги, повертаються до грудей.

Трохи зігнута в лікті права рука спрямовується вперед, долонею всередину.

Ліву долоню стисніть в кулак і поверніть до попереку, дивіться на ліву руку (рис. 42).

Мал. 42

Вправа 19. «Блискучі долоні»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Праву ногу поставте поруч з лівою.

Лівий кулак розтисніть і одночасно з правою рукою робіть хапальні рухи перед собою.

Руки зігніть в ліктях і розмістіть вертикально перед грудьми по обидва її боки, долонями вперед, пальці спрямовані вгору, дивіться вперед.

КОМПЛЕКС «Шаоліньський ЗАЛІЗНІ ДОЛОНІ якши»

Ченці Шаоліня розробили комплекс вправ для поліпшення статури і примноження сили рук. Якши - в буддизмі лісові і гірські духи, що володіють нелюдською силою.

Цей комплекс особливо корисний тим, у кого слабкі м'язи. Хоча тут представлені вправи для чоловіків, вони також корисні і для жінок. Просто результати будуть відрізнятися: м'язи у чоловіків стануть більш промальовані, а у жінок рельєф м'язів стане згладжені і м'якше.

Після перших занять можлива біль в м'язах. Біль - це наслідок нормального навантаження; вона не є протипоказанням до продовження тренувань.

Вихідне положення : Встаньте прямо, п'яти разом, носки злегка розведені; випрямьтесь спину; руки природно звисають уздовж тіла, пальці стиснуті разом і прилягають до зовнішніх сторонам стегон, пальці спрямовані вниз, дивіться вперед.

Вправа 1. «Архат сидить на коні»

Ноги зігніть в колінах.

Руками одночасно описуйте дуги від низу до верху, потім, зігнутими в ліктях, потрібно описувати дуги всередину.

Дивіться вперед (рис. 43).

Мал. 43

Вправа 2. «Вітер змітає рвані хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Права рука слід за корпусом, піднімається попереду, долонею вниз, пальці спрямовані вперед.

Ліва рука робить поперечний поштовх зліва направо і зупиняється біля правої пахвової западини, долонею назовні.

Дивіться на праву руку (рис. 44).

Мал. 44

Вправа 3. «Рука штовхає стіну»

Права рука повертається до правого боку живота, долоня звернена всередину.

Ліва рука робить різкий поштовх вперед, долонею вперед.

Дивіться на ліву долоню (мал. 45).

Мал. 45

Вправа 4. «Пальма Ло-вана»

Зігніть праву ногу в коліні.

У той же час ліва рука, слідуючи повороту корпусу, піднімається вперед і вгору.

Права рука, згинаючись в лікті, робить рух зовні всередину.

Дивіться на ліву руку (рис. 46).

Мал. 46

Вправа 5. «Таємна стріла»

Одночасно підніміть праву руку вперед і вгору.

Зігніть ліву руку в лікті і обрушьте назовні, долонею вниз.

Дивіться на праву руку (рис. 47).

Мал. 47

Вправа 6. «Мавпа осідлала осла»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Зігніть ноги в колінах.

Руки по черзі виконують поштовх вперед долонями вперед.

Дивіться вперед.

Вправа 7. «Мавпа вибудовує бойовий порядок»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Виставте вперед ліву напівзігнуту ногу.

Ліва рука, слідуючи за корпусом, описує дугу назовні, потім згинається в лікті.

Кисть розкривається перед грудьми долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Відведіть зігнуту праву руку назад долонею назовні.

Дивіться вперед (рис. 48).

Мал. 48

Вправа 8. «Ловити рибу руками на дні моря»

Підніміть праву ногу.

Потім підніміть ліву ногу і стрибну вперед.

Права нога приземляється на крок попереду лівої.

Права рука виконує захоплення вперед і вниз.

Ліва рука виконує захоплення спереду назад.

Нахиліть корпус вперед.

Дивіться на праву руку (рис. 49).

Мал. 49

Вправа 9. «Ковзаюче різання»

Ноги одночасно здійснюють стрибок вліво.

Руки роблять ріжуче перехресний рух.

Дивіться вліво.

Вправа 10. «Небожитель вказує шлях»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Одночасно рухайте правою рукою круговим обертанням ззаду вперед.

Поверніть ліву руку до попереку.

Дивіться на праву руку (рис. 50).

Мал. 50

Вправа 11. «Золоті ножиці»

Зробіть крок правою ногою вперед і з притопуванням призначте її до лівої ноги.

Руки йдуть зовні всередину і наносять рубають удари вперед, схрещуючи подібно ножиць.

Дивіться вперед (рис. 51).

Мал. 51

Вправа 12. «Ластівка злітає»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Зігнута в лікті права рука виконує різке рубає рух.

Підніміть ліву руку, відвівши її за спину.

Дивіться на праву долоню (мал. 52).

Мал. 52

Вправа 13. «видихнути вітер»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Зігніть ноги в колінах.

Руки описують дуги зовні всередину, схрещуючи долонями назад.

Дивіться вперед (рис. 53).

Мал. 53

Вправа 14: «вітер на свободу»

В продовження руху з вправи 13 права нога зміщується вліво, опиняючись ззаду і зовні лівої стопи.

Підніміть праву руку від низу до верху, лівою рукою Рубанов вліво назад долонею вниз.

Дивіться вперед (рис. 54).

Мал. 54

Вправа 15. «Перевертати хмари»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Права рука рубає вправо і вниз.

Ліва рука згинається в лікті зовні всередину, кисть розкривається, долоня звернена всередину.

Дивіться вперед (рис. 55).

Мал. 55

Вправа 16. «Розігнати хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні.

Одночасно ліва рука, зігнута в лікті, завдає підтягати удар, долоня звернена всередину.

Правою рукою наноситься удар зовні всередину.

Ліва нога трохи присідає.

Дивіться на ліву руку (рис. 56).

Мал. 56

Вправа 17. «Копати печеру»

Опустіть праву ногу на крок попереду лівої ноги.

Поверніть корпус на 180 градусів вліво.

Виконайте великий стрибок вперед обома ногами.

Ліва нога опускається на крок попереду правої ноги.

Нахиліть корпус вперед.

Прямий правою рукою Рубанов вперед і вниз.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, захистіть груди.

Дивіться на праву руку (рис. 57).

Мал. 57

Вправа 18. «Шукати змію»

Стрибну ногами вперед.

Лівою рукою опишіть дугу зсередини назовні, потім Рубанов вперед.

Праву руку зігніть в лікті для захисту грудей.

Дивіться на ліву руку (рис. 58).

Мал. 58

Вправа 19. «Паперовий змій»

Зробіть крок правою ногою вперед.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Руки від грудей одночасно розведіть в сторони.

Корпус трохи нахиліть вправо.

Дивіться вперед (рис. 59).

Мал. 59

Вправа 20: «Перекидаючий грім»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Права рука пронизує повітря знизу вправо і вгору.

Лівою рукою, стиснутою в кулак, вдарте зверху вниз.

Дивіться на праву руку (рис. 60).

Мал. 60

Вправа 21. «Катя небо»

Продовжуючи рух, стрибком поверніться вліво.

Правою ногою приземлитеся перед лівою ногою.

Лівий кулак, слідуючи повороту корпусу, виконує атакуючий рух передпліччям вперед і вгору.

Правою рукою рухайте вперед і вгору і хлопніть по лівому зап'ястку.

Дивіться на праву руку (рис. 61).

Мал. 61

Вправа 22. «Політ метеликів»

Зробіть крок правою ногою назад.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Зігніть ноги в колінах.

Розтисніть лівий кулак.

Праву руку зігніть в лікті і струсіть пензлем, розкриваючи долоню.

Лівою рукою струсіть пензлем вниз пальцями.

Дивіться на праву руку.

Вправа 23: «Політ триває»

Руки по обидва боки корпуса виконують встряхивающее розкриття знизу вгору, долоні звернені вперед.

Дивіться вліво (рис. 62).

Мал. 62

Вправа 24. «Парний політ метеликів»

Продовжуючи розпочате рух, правою ногою відступите на крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Зігніть в коліні праву ногу.

Руки йдуть по дугам зовні всередину і вниз, потім знову назовні.

Руки, немов підпираючи щось над головою по обидва боки, стикаються витягнутими кінчиками пальців.

Дивіться вперед (рис. 63).

Мал. 63

Вправа 25. «Хлопчик кланяється Будді»

Праву ногу змістите в положення спереду і зовні лівої ноги.

Ноги перехрещуються на ширину ступні, носками один до одного.

Руки описують кола зверху вниз, згинаючись в ліктях.

Долоні змикаються перед грудьми, голова трохи нахиляється вперед.

Дивіться на руки.

КОМПЛЕКС «Сяо ХУНЦЮАНЬ»

Викладені в книзі комплекси вправ - це тільки перша сходинка на шляху до досконалості - шляхи, який триває все життя. Ставши на цей шлях, ви неодмінно поліпшите своє здоров'я, а разом з цим зміцните оптимістичне ставлення до життя. Вже тільки це може бути гідною метою.

Для людей, що прагнуть до подальшого вдосконалення в yшy, вивчене з'явиться міцною основою, базою, з якої можна відправитися далі до дивовижних відкриттів своїх можливостей.

Шлях цей зажадає ще більшого завзяття, необхідного для багаторічної зосередженої роботи. Не випадково ченці знаменитого Шаоліня осягали мистецтво ушy 12 років поспіль і тільки після цього допускалися до фінального іспиту.

Наступний комплекс - найскладніший з наведених тут комплексів вправ. Він, по суті, є першою сходинкою на шляху до майстерності в бойових видах ушу, проте доступний для будь-якого, хто встав на шлях оздоровлення і самовдосконалення.

Вихідне положення : Встаньте прямо, руки опустіть, пальці складіть разом, долоні звернені всередину; стисніть кисті рук в кулаки і підтягніть їх до боків, кулаки звернені стислими пальцями вгору; дивіться вперед.

Вправа 1. «Сховати місяць за пазухою»

Розтисніть кулаки і помахом підійміть через сторони до грудей.

Руки покладіть одну на іншу перед животом, долонями вгору, права долоня зверху, ліва знизу.

Дивіться вперед.

Вправа 2. «Біла хмара накриває вершину»

Правою долонею змахніть від грудей по дузі вгору, щоб «підперти небо» над головою, долоня спрямована вперед, пальцями вліво.

Ліва рука по дузі від грудей йде вниз і розпрямляється, долонею назовні, пальці спрямовані вниз, рука примикає до зовнішньої сторони стегна.

Дивіться вліво (рис. 64).

Мал. 64

Вправа 3. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть в коліні ліву ногу.

Ліва рука від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Праву руку опустіть вниз і покладіть на пояс.

Дивіться на ліву долоню (мал. 65).

Мал. 65

Вправа 4. «Удар в небесні ворота»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Права нога не рухається, ліву ногу призначте до внутрішній стороні правої і носком торкнутися землі.

Стисніть руки в кулаки. Лівий кулак проходить під правою пахвою, звішуючись назовні, рука завдає удар вниз. Звернений долонею назовні кулак розміщується біля зовнішньої сторони лівого стегна.

Зігніть праву руку в лікті і перемістіть передпліччя до правого плеча. Нанесіть прямий удар вгору. Звернений долонею назад кулак розміщується під правим вухом.

У той же час зігніть ноги в колінах до полуприседа.

Дивіться вліво (рис. 66).

Мал. 66

Вправа 5. «Поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Кулаки розпрямляються в долоні, ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Дивіться на ліву долоню (мал. 67).

Мал. 67

Вправа 6. «Обернутися особою»

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Права рука, піднявшись по дузі до грудей, виконує вертикальної пензлем підштовхує рух вперед, рука трохи зігнута в лікті, долоня звернена назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, продовжуючи рух, повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню (мал. 68).

Мал. 68

Вправа 7. «Крок і поштовх долонею»

Права нога стоїть на місці.

Лівою ногою зробіть крок вперед і зігніть її в коліні.

Ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх вперед, рука трохи зігнута в лікті, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Праву руку опустіть вниз і розмістіть у попереку.

Дивіться на ліву долоню (мал. 69).

Мал. 69

Вправа 8. «Натягнути на ногу»

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Продовжуючи рух, підійміть ліве коліно.

Кулаки розпрямляються в долоні, робиться помах вперед, і в той же час долоні, звернені вниз, ляскають по коліну, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (рис. 70).

Мал. 70

Вправа 9. «Помах стопою назовні»

Ліву ногу поставте на землю.

Правою ногою виконайте хльосткий помах вперед.

Долоні, продовжуючи рух по дузі, ляскають по правій стопі вліво.

Дивіться на долоні (рис. 71).

Мал. 71

Вправа 10. «Правое косе рух»

Поставте праву ногу на землю, вага тіла змістите вперед.

Долоні стисніть в кулаки і від грудей бийте лівою рукою вперед, правою - назад, руки трохи зігнуті в ліктях.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Кулаки звернені долонями вниз, руки рухаються в горизонтальній площині, ліва рука трохи вище правого плеча.

Дивіться вправо і вперед (рис. 72).

Мал. 72

Вправа 11. «пов'язати корпус»

Поверніть корпус на 180 градусів вліво.

Праву ногу призначте до внутрішній стороні лівої ноги і носком торкніться землі.

Кулаки повертаються до грудей по дузі, права рука тисне вниз над лівою.

Лівий кулак, пройшовши через низ, йде по дузі вгору, рука зігнута в лікті і щільно притиснута до ребер, кулак вертикально розміщується у лівого боку грудей на висоті вуха.

Правий кулак, пройшовши ззаду вгору, йде по дузі вниз, рука звисає біля зовнішньої сторони правої ноги, долонею назовні.

Зігніть ноги в колінах до полуприседа.

Дивіться вправо (рис. 73).

Мал. 73

Вправа 12. «Удар ногою»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Лівою ногою нанесіть повільний удар вперед і вгору.

Розтисніть лівий кулак і по дузі повз боки Рубанов вниз і назад, долонею всередину.

Правий кулак поверніть до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 13. «Ліве косе рух»

Поставте ліву ногу на землю, вага тіла змістите вперед.

Стисніть ліву руку і, пройшовши збоку, призначте її до грудей.

Правою рукою, струснувши кулаком назад і пройшовши збоку по дузі, махніть вперед і всередину.

Дві руки зігніть в ліктях в горизонтальній площині перед корпусом.

Продовжуючи рух, поверніть корпус вліво і назад.

Руки розташуйте горизонтально підлозі долонями вниз, права рука розташована трохи вище лівої руки.

Дивіться вліво і назад.

Вправа 14. «Опустити руки»

Поверніть стопи на місці.

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Повністю присядьте на лівій нозі, права нога витягнута.

Розтисніть кулаки, слідуючи повороту корпусу від грудей, по дузі руки рівно опускаються вправо і вниз, долонями вниз.

Дивіться на долоні.

Вправа 15. «Лев роззявляє пащу»

Зробіть крок правою ногою і зігніть її в коліні.

Розпряміть ліву ногу.

Ліва рука через низ йде назовні і по дузі вгору, немов підпираючи щось спереду і зверху від голови, долонею вперед.

Права рука через ліву сторону йде по дузі вправо і вперед, перевернута кисть опускається на праве коліно, долонею догори, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (рис. 74).

Мал. 74

Вправа 16. «Облік над вершиною»

Лівою ногою зробіть крок вперед, зігнувши ноги в колінах.

Ліва рука через ліву сторону йде вправо і назад, описуючи коло над головою, права долоня повертається до попереку.

Дивіться вперед.

Повторити в іншу сторону зі зміною рук і ніг (рис. 75).

Мал. 75

Вправа 17. «Сім зірок»

Лівою ногою зробіть півкроку вперед і носком торкніться землі.

Трохи зігніть ноги в колінах.

Стисніть долоні в кулаки.

Права рука ззаду по дузі опускається вниз, і в той же час лівим кулаком наноситься удар вперед на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться на кулаки (рис. 76).

Мал. 76

Вправа 18. «Одиночний хлист»

Лівою ногою відступите на крок назад, стопи розгорніть на землі.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Руки згинаються в ліктях, кулаки повертаються до грудей, повертаючись навколо своїх осей всередину.

Наносяться удари в сторони на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться вперед (рис. 77).

Мал. 77

Вправа 19. «пов'язати корпус»

Призначте ліву ногу до внутрішній стороні правої і носком торкніться землі.

Кулаки йдуть охоплює рухом зовні всередину.

Лівим кулаком нанесіть розбиває удар вліво і вниз, зупиняючись біля зовнішньої сторони лівого стегна, долонею назовні.

Зігнутою в лікті правою рукою, щільно притискаючи її до правих ребер, нанесіть удар вгору.

У той же час ноги трохи зігніть в колінах і осадіть корпус вниз.

Дивіться вліво (рис. 78).

Мал. 78

Вправа 20. «Атакуй рукою»

Лівою ногою зробіть крок вперед.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розтисніть кулаки в долоні.

Лівою рукою атакуйте вперед і вгору, долонею догори, пальці стиснуті в кулак.

Права рука, пройшовши по дузі спереду, відсуває рухом опускається вниз і повертається до попереку, долонею догори.

Дивіться на ліву долоню (мал. 79).

Мал. 79

Вправа 21. «Стопа-вихор»

Поверніть ліву ступню на землі.

Підніміть праву ногу і махніть їй вліво і вперед.

Корпус, продовжуючи рух, поверніть на 360 градусів вліво.

Коли корпус розгорнеться особою в вихідному напрямку, лівою рукою дзвінко хлопніть по правій підошві.

Праву руку відведіть в сторону.

Дивіться вперед.

Вправа 22. «Гарматний удар»

Поставте обидві ноги разом.

У той же час зігнутою в лікті правою рукою перед грудьми нанесіть удар вгору до рівня носа. Кулак звернений долонній стороною всередину.

Ліва долоня стискається в кулак; рука зліва направо, згинаючись в лікті, завдає горизонтальний удар, лівий кулак виявляється у правого ліктя.

Дивіться вперед.

Вправа 23. «Скорпіон махає хвостом»

Поверніть праву ступню на землі.

Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і змахніть нею вліво і назад.

Продовжуючи рух, поверніть корпус на 270 градусів вліво.

Після удару лівою ногою поставте її на крок попереду правої.

Поверніть кулаки до попереку.

Дивіться вліво і назад.

Вправа 24. «Лев широко роззявляє пащу»

Ліву ногу зігніть в коліні, праву ногу розпряміть.

Розтисніть кулаки в долоні.

Права рука з положення знизу через праву сторону йде по дузі вгору, немов підпираючи щось спереду і зверху від голови, долоня звернена вперед.

Ліва рука йде назовні вниз і по дузі опускається на ліве коліно, долоню звернена вгору.

Дивіться вперед.

Вправа 25. «Крок і поштовх долонею»

Підтягніть ліву ногу і знову зробіть крок нею.

Виконайте лівої вертикальної долонею поштовх від грудей вперед.

Праву руку опустіть вниз і розмістіть у попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 26. «підносить долоні»

Правою долонею нанесіть пронизливий удар вперед.

Лівою долонею змахніть назовні. Обидві руки немов утримують піднос.

Відступите лівою ногою на крок.

Потім правою ногою відступите на крок.

Дивіться на долоні.

Вправа 27. «Обернутися особою»

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Зробіть крок вперед правою ногою.

У той же час правою рукою від грудей виконайте вертикальної долонею підштовхує рух вперед, долонею назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, пройшовши збоку по дузі, повертається до попереку, долонею догори.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 28. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Виконайте лівої вертикальної долонею поштовх від грудей вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Права рука опускається вниз і розміщується у попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 29. «Обернутися і натягнути на ногу»

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Лівою ногою нанесіть удар коліном вперед.

Руки, продовжуючи рух, йдуть по дузі зовні всередину, виявляються перед грудьми злегка зігнутими в ліктях і плескають по лівому коліну, долоні звернені вниз, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед.

Вправа 30. «топче ногою»

Поставте ліву ногу на землю.

Правою ногою нанесіть удар вперед і вгору, стопа повинна бути натягнутою.

Правою долонею виконайте зустрічний бавовна по правій стопі.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 31. «Згортання ліктя вправо»

Поставте праву ногу на землю за крок перед лівою ногою і зігніть в коліні.

Права долоня стискається в кулак, через низ йде по дузі вгору і немов підпирає щось над головою, кулак звернений долонею вперед.

Лівий кулак йде по дузі вправо і назад і вгору, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак в груди, кулак долонею вниз, кінчик ліктя спрямований вперед.

Правий кулак, лівий лікоть і праве коліно знаходяться в одній вертикальній площині.

Дивіться вперед.

Вправа 32. «Рубка і удар ногою»

Лівою ногою наноситься удар вперед і вгору.

Лівий кулак розтискається і по дузі повз боки рубає вниз біля зовнішньої сторони лівого стегна, долонею всередину.

Правий кулак опускається вниз і повертається до попереку.

Дивіться вліво і вперед.

Вправа 33. «Згортання ліктя вліво»

Поставте ліву ногу на землю за крок перед правою ногою і зігніть в коліні.

Ліва долоня стискається в кулак, через ліву сторону йде по дузі вгору і немов підпирає щось над головою.

Правий кулак через задній сектор йде по дузі вперед, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак в груди, кінчик ліктя спрямований вперед.

Дивіться вперед.

Вправа 34. «Піднімаючі руки»

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розпряміть праву ногу.

Кулаки розпрямляються і, слідуючи повороту корпусу з положення вліво, йдуть вправо і вниз горизонтально.

Дивіться на долоні.

Вправа 35. «Лев широко роззявляє пащу»

Розпряміть ліву ногу, вага тіла перемістіть вправо.

Права рука, продовжуючи рух через задній сектор по дузі, пронизує повітря попереду, зупиняючись над коліном, долонею догори.

Ліва рука через передній сектор по дузі піднімається вгору, немов підпираючи щось над головою, долонею вперед.

Дивіться вперед.

Вправа 36. «Облік над вершиною»

Зробіть лівою ногою крок вперед.

Ліва рука через передній сектор йде вправо, описуючи коло над головою, долоня звернена вниз.

Ззаду рука по дузі різко йде вниз, повертаючись до попереку, долоню вгору.

Зробіть правою ногою крок вперед.

Права долоня піднімається вгору і над головою описує коло, а потім немов підпирає щось над головою, долонею догори.

Дивіться вперед.

Вправа 37. «Сім зірок»

Зробіть лівою ногою крок вперед, носком торкнувшись землі у внутрішньої сторони правої стопи.

Стисніть долоні в кулаки.

Права рука ззаду різко опускається до грудей і в той же час з лівим кулаком завдає удар вперед, кулаки звернені долонями сторонами вниз. Ноги трохи згинаються в колінах.

Дивіться на кулаки.

Вправа 38. «Одиночний хлист»

Відступите лівою ногою на крок.

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Поверніть кулаки до грудей.

Нанесіть удар кулаками в боки на рівні плечей, кулаки звернені долонями вниз.

Дивіться вперед.

Вправа 39. «Обхопити руками зав'язаний корпус»

Зробіть правою ногою крок вліво.

Поверніть корпус на 180 градусів вліво.

Продовжуючи рух, призначте ліву ногу до внутрішній стороні правої, носком торкаючись землі.

У той же час правий кулак через низ по дузі повертається до грудей.

Лівий кулак, пройшовши внизу по дузі, піднімається до грудей. Руки складаються - ліва рука зовні, права всередині.

Лівий кулак через праву сторону завдає удар вліво і вниз, зупиняючись зовні лівого стегна, кулак звернений долонею назовні.

Зігнута в лікті права рука, щільно притиснута до правих ребер, завдає удар вгору, кулак звернений долонею назад у правого вуха. Трохи зігніть ноги в колінах.

Дивіться вліво.

Вправа 40. «Крок з атакою рукою»

Зробіть лівою ногою крок вправо.

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Права нога, продовжуючи рух, трохи ковзає вперед.

Розтисніть кулаки.

Продовжуючи рух, ліва долоня йде вгору і від грудей пронизує повітря попереду, долонею догори.

Права долоня через ліву сторону різко йде по дузі вниз, зупиняючись біля внутрішньої сторони лівого ліктя.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 41. «Права топче нога»

Нанесіть правою ногою удар вперед і вгору, стопа натягнута.

Правою долонею хлопніть по тильній стороні правої стопи.

Ліва рука, пройшовши по дузі зовні, стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 42. «Три поштовху долонями вправо і вліво»

поштовх перший

Опустіть праву ногу в кроці перед лівою ногою, зігнувши в коліні.

Права вертикальна долоню, продовжуючи рух, виконує поштовх вперед, пальці спрямовані вгору.

Розтисніть лівий кулак, долоню розмістіть у попереку.

поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів вліво.

Ліва вертикальна долоню, продовжуючи рух, виконує поштовх вперед, пальці спрямовані вгору.

Права долоня по дузі повертається до попереку.

поштовх третій

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Виконайте поштовх вертикальної долонею вправо.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 43. «Ліва топче нога»

Лівою ногою нанести удар вперед і вгору, стопа натягнута.

Лівою долонею хлопніть по тильній стороні лівої стопи.

Права рука, пройшовши по дузі всередину, повертається до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 44. «Три поштовху долонями вліво і вправо»

поштовх перший

Опустіть ліву ногу.

Ліва вертикальна долоню, продовжуючи рух, виконує поштовх вперед.

Права долоня розміщується у попереку.

поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Права вертикальна долоню виконує поштовх вперед.

Ліва долоня повертається до попереку.

поштовх третій

Корпус повертається на 180 градусів вліво.

Виконайте поштовх вертикальної долонею вліво.

Права долоня повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 45. «Тигр накидається на здобич»

Робіть стрибок правою ногою вперед.

Ліва нога, продовжуючи рух, піднімається, стопа задирається тому і вгору.

Права рука витягується вперед і вниз.

Нахиліть корпус вперед.

Ліву руку поверніть до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 46. «Гарматний удар до дна моря»

Поверніть корпус на 90 градусів вліво.

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Права стопа з дзвінким притопуванням приставляється до лівої стопи.

Права долоня стискається в кулак, який йде вліво і перед грудьми дзвінко соударяющихся з лівою долонею.

Полупрісядьте.

Дивіться вперед.

Вправа 47. «Крок і удар янским кулаком»

Зробіть крок правою ногою вправо.

Поверніть корпус вправо на 90 градусів.

Правий кулак через низ завдає удар вперед і вгору до рівня носа, кулак звернений долонею всередину.

Ліва долоня стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 48. «Гарматний удар збоку від вуха»

Зробіть крок правою ногою назад.

Підніміть ліве коліно.

Правий кулак через низ йде по дузі назовні і вгору.

Лівий кулак через низ йде по дузі вгору і завдає накриває удар вниз.

Опустіть кулак на ліве коліно долонній стороною назовні.

Дивіться вперед.

Вправа 49. «Повний живіт болить»

Опустіть ліву ногу в кроці попереду правої ноги.

Правим кулаком зі становища зверху нанесіть прямий удар вперед і вниз, кулак звернений долонею вниз.

Лівий кулак йде по дузі назовні і, розширюючись, повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 50. «накочується руки»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Призначте ліву ногу до внутрішній стороні правої, носком торкаючись землі.

Лівий кулак йде уздовж плечової частини правої руки і накочується рухом опускається вперед і вниз, звішуючись біля зовнішньої сторони лівого стегна.

Правий кулак з положення знизу йде по дузі вгору, потім вправо і назад.

Зігнута в лікті права рука щільно притискається до правих ребер, передпліччя розміщується вертикально, кулак звернений долонею всередину у правого вуха.

Присядьте.

Дивіться вперед.

Вправа 51. «Крок і поштовх долонею»

Поверніть корпус на 90 градусів вправо.

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Розтисніть кулаки.

Ліва долоня від правої пахви йде вниз і прийнявши вертикальне положення з зігнутою в лікті рукою виконує поштовх вперед.

Праву руку поверніть до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 52. «Облік над вершиною і гарматний удар»

Перша частина вправи

Поверніть корпус на 180 градусів вправо.

Права долоня через сторону по дузі піднімається вгору, зупиняючись над головою.

Ліва долоня по дузі спереду повертається до попереку.

Дивіться вліво і вперед.

Друга частина вправи

Ліву ногу з притопуванням призначте до правої ноги.

Ліва долоня йде вправо і перед грудьми соударяющихся з правим кулаком.

Дивіться вперед.

Вправа 53. «Сісти на гору»

Спочатку підніміть праву ногу.

Підніміть ліву ногу і перестрибніть на крок вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Правий кулак розтискається в долоню і через ліву сторону йде по дузі вправо і вгору, немов підпираючи щось над головою, долонній частиною вгору.

Ліва рука через низ йде вліво, назад і вгору.

Лівою долонею Рубанов вниз і натисніть над лівим коліном, пальці спрямовані назад. При ударі видайте звук: «І!»

Дивіться вліво.

Вправа 54. «Повернення додому»

Призначте ліву ногу до правої ноги.

Випрямити спину.

Призначте кулаки до попереку.

Дивіться вперед.

Виконання вищеописаних вправ розвиває не тільки силу м'язів, гнучкість суглобів і еластичність зв'язок, але і перш за все має неоціненне оздоровчо-профілактичне значення, справляє позитивний психологічний вплив і, що також важливо, доступно людям різного віку, статі та рівня фізичної підготовленості.

УШУ І ЖІНКИ

У доблесної історії Китаю ви знайдете чимало імен видатних героїнь, які, володіючи бойовими мистецтвами, боролися зі злом, захищали батьківщину, безстрашно борючись з противником нарівні з чоловіками, а то і значно перевершуючи їх.

Перш за все, це легендарна Фен Ваньчжень, що жила в роки правління Цінської царів Дао Гуаня і Сянь Фена. Вона з дитинства почала займатися ушу і стала спритним і безстрашним бійцем. Коли в 1860 році англо-французькі війська захопили Пекін, Фен Ваньчжень вступила в боротьбу з агресорами. Вона свідчила: «Європейці озброєні вогнепальною зброєю, але не знають бойового мистецтва. Вогнепальна зброя вигідно використовувати раптово і здалеку, а мистецтво бою зручно у вуличних боях ».

Фен Ваньчжень сама очолила невеликий загін повстанців. У першій же операції її люди влаштували на дорозі засідку. Коли вороги підійшли до цього місця, мужні борці за свободу і незалежність сміливо накинулися на ворога і знищили мечами і просто голими руками і ногами більше 100 чоловік. Звістка про це побоїще глибоко жах загарбників. І це зміцнило славу юної дівчини і її прагнення до продовження боротьби.

Під час війни з японцями в Китаї була відома інша легендарна дівчина - Ван Сялінь, яка боролася без зброї з маріонетковими військами.

У різних куточках Китаю я часто бачив дівчат, що займаються бойовими мистецтвами. З самого світанку і до заходу мільйони представниць слабкої статі займаються ушу в парках і садах Піднебесної. Всіх приїжджих дивують їх стрімкі і впевнені рухи, прекрасні стійки.

На думку майстрів ушу, будь-яка технічна дія, будь то блискавичне переміщення, падіння або перекиди, дівчата виконують не гірше за чоловіків. Це ще раз свідчить про універсальність і масовості ушу, яке в рівній мірі прийнятно і для жінок.

Медицина доводить, що регулярні заняття сприятливо впливають на відновлення всіх систем органів жіночого організму і що для жінок корисні заняття будь-яким стилем ушу. А жінкам з ослабленим здоров'ям лікарі рекомендують займатися оздоровчими комплексами ушу. Однак, як відзначають фахівці, будова і фізіологічні функції жіночого організму мають безліч відмінностей від чоловічого. Тому жінки повинні займатися по кілька спрощеною методикою, не даючи організму занадто великих навантажень.

По-перше, жінки мають зростання менший, ніж у чоловіків, їх ноги коротше, а центр ваги, відповідно, розташований нижче, зв'язки же еластичнішою. А так як гнучкість і спритність у них вище, то на заняттях можна об'єднувати особливості різних стилів, а в комплекс краще включати більше балансують і плавних рухів.

По-друге, жіночі м'язи не так розвинені, як чоловічі. Тому жінки слабші чоловіків, серце у них менше, пульс частіше, швидкісні якості і витривалість нижче, і їм недоцільно виконувати занадто енергійні і тривалі комплекси.

При виконанні базових вправ жінкам рекомендується робити меншу кількість повторень, та й на заняттях їм потрібно бути більш уважними, послідовними, а головне - обережними.

По-третє, в період менструації жінкам краще скоротити обсяг тренувань до мінімуму, а може бути, при рясних виділеннях і болях і взагалі відмовитися від занять.

У цей період жінкам слід зменшити або зовсім виключити різкі рухи. Надмірні зусилля, стрибки і падіння, а також надто розмашисті удари ногами краще пропустити. Необхідно також значно зменшити силу і темп виконання вправ.

Прагнення до краси є природним для багатьох жінок. В першу чергу при заняттях ушу жінки приділяють увагу тим вправам, які сприяють поліпшень фігури. Корекція фігури - це заняття, яке зводиться далеко не тільки до придбання краси, поліпшення зовнішнього вигляду. Підтягнуті, пружні м'язи забезпечують нормальне фізіологічне положення і функціонування внутрішніх органів. В'ялий, відвислий живіт призводить до зміщення внутрішніх органів, викривлення хребта. Надмірна худорба, слабкі м'язи так само шкідливі для здоров'я, як і надмірна вага. Щоб позбутися від зайвої худорлявості, особливо корисні вправи ушу, пов'язані з постійною напругою працюючих м'язів. Підтягнуті, міцні м'язи тіла - це необхідна умова для міцного здоров'я, нормального кровопостачання, обміну речовин і підтримки дітородної функції.

На сьогоднішній день відомі тільки три способи сформувати красиву фігуру без шкоди і, навпаки, з користю для здоров'я, це:

Зміна режиму харчування;

Збільшення фізичних навантажень;

Психологічний настрій.

регулярні заняття ушу дають жінці не тільки здоров'я і силу, але і зберігають на довгі роки її первозданну красу і чарівність.

УШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СЕРЕДНЬОГО І ПОХИЛОГО ВІКУ

Не секрет, що з часом роки беруть своє. А якщо вести неправильний спосіб життя, це відбувається раніше, ніж їм належить. В результаті ми маємо те, що маємо. Тобто, досягнувши середнього віку (я вже не кажу про похилому), людина втрачає колишню силу і енергію, якісь він мав в достатку в юності. Та й гнучкість ставати вже не та. Однак завдяки багатству змісту і унікальності уш у людям старше середнього віку можна і потрібно займатися ушу, варто тільки підібрати відповідний стиль.

Вибираючи стиль і навантаження в цьому віці, необхідно брати до уваги індивідуальні особливості організму, тренованість тіла і наявність інтересу.

Якщо здоров'я відмінне або ви вже займалися спортом, то можна вибрати яскраві традиційні напрями, де багато стрибків, перекидів і силових прийомів.

Але людям з ослабленим здоров'ям або які не мають будь-якої спортивної підготовки краще вибрати що-небудь простіше і легше. Найбільшою перепоною для занять ушу в зрілому віці є знижена гнучкість. Так як між гнучкістю і віком існує обернено пропорційна залежність (тобто чим більше вік, тим менше гнучкість), то, природно, починати займатися потрібно якомога раніше, проте це не означає, що в зрілі роки не можна розвинути достатню гнучкість. Варто тільки належним чином тренуватися, і результати неодмінно з'являться.

Розглянемо це питання більш пильно. Існують три фактори, що впливають на гнучкість тіла:

Форма поверхні кісток в суглобах;

Обсяг і кількість м'яких тканин, що оточують суглоби;

Еластичність зв'язок, сухожиль і м'язів, що зв'язують суглоби.

Два останніх фактора можна змінити в кращу сторону, займаючись уш у . Обсяг м'яких тканин навколо суглобів змінюється в процесі занять. Ближче до старості спостерігається тенденція до повноти, що явно впливає на глибину нахилу корпусу вперед. Але якщо регулярно займатися, то можна зменшити живіт і жирові відкладення в ногах, що, звичайно, збільшить глибину нахилу.

Зв'язки, сухожилля і м'язи мають певну пластичність, яку можна постійно вдосконалювати, за умови регулярності заняття, роблячи, наприклад, що тиснуть руху ногою, нахили корпусу і інші вправи на гнучкість. Все це збільшує рухливість суглобів. Тому, тренуючись в середньому і похилому віці, можна значно збільшити гнучкість тіла.

Регулярні і наполегливі тренування зміцнюють тіло, покращують функціонування різних систем і органів, стимулюють обмін речовин в організмі, продовжують життя і зберігають молодість.

Люди похилого віку часто можуть отримати травми в непередбачених ситуаціях, і тому є численні приклади. Однак у людей, що регулярно займаються ушу , Поліпшується реакція, збільшується сила, і, відповідно, зменшується можливість отримання ними травм і каліцтв.

Незалежно від обраного стилю уш у , В зрілому і літньому віці особливу увагу необхідно приділяти послідовності і поступовості. Слід поступово знижувати стійки від високих до середніх і до найнижчих, послідовно нарощувати швидкість і поступово збільшувати час занять.

Заняття гімнастикою ушу не тільки розвивають силу, гнучкість і координацію рухів, вони дозволяють особам середнього і старшого віку зміцнити здоров'я, уповільнити старіння, а найголовніше, такі заняття роблять позитивний психофізичний вплив і доступні людям різного віку і з різним рівнем фізичної підготовки.

МАСАЖ УШУ

У східній медицині дуже велике значення надається стану хребта. За безболісності і ступеня гнучкості опорно-рухового апарату можна визначити не тільки стан здоров'я людини, але і його вік. Згідно зі східною традицією, гнучкий хребет є необхідною умовою збереження здоров'я і ефективної профілактики хвороб.

Масаж ушу, розроблений в стародавньому Китаї, схожий з прийомами, використовуваними в сучасній мануальної терапії та остеопатії. Для виконання масажу вам знадобиться напарник, а краще напарниця, якщо ви є представником сильної статі. Важливим в масажі ушу для оздоровлення суглобів і хребта є дотримання наступних умов: повне розслаблення, повільне рівне глибоке дихання, відсутність різких рухів.

Виконання деяких вправ супроводжується легким клацанням, який свідчить про необхідність переходу до наступної вправи. Однак не слід постійно прагнути викликати акустичний ефект: це може призвести до травм.

Вправа 1

Вихідне положення : Ви лежите на спині, розслабившись і не думаючи ні про що, крім масажу; руки спочивають за головою або розкинуті в сторони, права нога піднята вгору; ваш напарник стоїть перед вами, розставивши зігнуті в колінах ноги ширше плечей.

Руками ваш напарник захоплює вашу підняту праву ногу так, щоб чотири пальці обох рук зімкнулися в передній частині гомілки, а великі пальці - в області ахіллесова сухожилля.

Випрямляючи ноги, ваш напарник піднімає вас вгору за праву ногу так, щоб ваша поясниця відірвалася від підлоги.

Під час руху ви робите видих і намагаєтеся максимально розслабитися.

Під час виконання вправи нерідко чується клацання.

Вправа 2

Вихідне положення : Ви лежите, як у вправі 1.

Ваш напарник, присівши, фіксує вашу ліву ногу, що лежить на підлозі, своїм правим коліном, а вашу праву ногу, підняту вгору, захоплює лівою рукою в області коліна, а правою - в області ахіллесова сухожилля; при цьому кисть правої руки розгорнута від себе, великим пальцем вниз.

Потім відбуваються м'які, качають руху вашою ногою, ви ж при наближенні ноги до грудей робите видих.

Повторіть вправу по 10 разів з кожною ногою.

Вправа 3

Вихідне положення : Ви лежите, як у вправі 1, але піднята вгору нога зігнута в коліні.

Ваш напарник, сидячи на колінах з боку вашої витягнутої ноги, лівим коліном фіксує її, а руками притримує зігнуту ногу: правою - в коліні, а лівої - за щиколотку.

Нахиляючись і переносячи вагу тіла на руки, ваш напарник підтягує ваше праве коліно до правого плеча і виробляє кілька пружних натискань на ногу.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4

Вихідне положення : Позиція, як у вправі 1, але ваш напарник коліном правої ноги фіксує до підлоги ваше ліве плече.

Нахиляючись, ваш напарник переносить вагу тіла на руки, притримують зігнуте коліно вашої піднятою ноги, і підтягує коліно до вашого лівого плеча.

Закінчуючи рух, ваш напарник виробляє кілька пружних натискань на зігнуту ногу.

Повторіть вправу по 5 разів з кожної сторони.

Вправа 5

Вихідне положення : Ви лежите, як у вправі 3, розкинувши руки, але зігнута права нога перекинута через ліву ногу, так що стопа стоїть на підлозі.

Ваш напарник фіксує її, впритул ставлячи свою праву ногу, а іншою ногою притискає до підлоги ваше праве плече.

Щоб не пошкодити плечовий суглоб вашого напарника, основна вага вашого тіла повинна бути перенесена на праву ногу. З цієї позиції ваш напарник, нахиляючись, повільним, плавним рухом обережно притискає до підлоги коліно вашої зігнутою ноги, фіксуючи на 2-3 секунди в кінцевій точці.

Повторіть вправу по 5 разів з кожною ногою.

Вправа 6

Вихідне положення : Ви лежите на лівому боці, зігнута в лікті ліва рука - під головою, а ліва нога витягнута; пряма права рука відкинута за спину, а права нога зігнута в паху і в коліні.

Ваш напарник лівим коліном фіксує притиснутою до підлоги вашу зігнуту праву ногу. Ліву руку він тримає на області вашого крижів, вправо від середньої лінії спини, а праву - на вашому правом плечовому суглобі.

Потім ваш напарник переносить вагу тіла на руки. Права рука фіксує ваш плечовий суглоб, а ліва рука здійснює пружинисте натиснення на вашу крижовий область вниз і під себе. При виконанні цієї вправи чути характерне клацання.

Повторіть вправу по 1-2 рази з кожного боку.

Вправа 7

Вихідне положення : Ваша позиція як у вправі 2.

Ви відводите випрямлену праву ногу назовні і, ковзаючи вздовж передньої поверхні лівої гомілки вашого напарника, опускаєте її на підлогу.

При цьому ваш напарник правою рукою притискає до підлоги ваш таз з лівого боку, а лівою рукою притримує вашу праву ногу в районі ахіллесова сухожилля і фіксує розтяжку на 2-3 секунди.

Повторіть вправу по 5 разів з кожною ногою.

Вправа 8

Вихідне положення : Ви лежите на животі, зігнуті в ліктях руки під головою, ліва нога піднята над підлогою.

Ваш напарник правою ногою впирається в вашу ліву сідничний складку.

Ваш напарник руками захоплює вашу підняту ногу і тягне на себе, одночасно м'яко натискаючи ступень правої ноги на сідничний складку.

При цьому ви повинні розслабитися і виконувати довгий видих.

Повторіть вправу по 3 рази з кожною ногою.

Вправа 9

Вихідне положення : Ви лежите на животі, поклавши голову на зімкнуті кисті рук.

Ваш напарник, стоячи на колінах, як би «осідлавши» вас в районі сідниць, впирається долонями в ваш крижі ліворуч і праворуч від середньої лінії спини.

Ваш напарник переносить вагу свого тіла на руки і виконує 15 надавлюють рухів на вашу крижовий область.

Вправа 10

Вихідне положення : Ви лежите на животі, як у вправі 9.

Ваш напарник, сидячи на вас в області крижів «задом наперед», захоплює руками ваші ноги.

Відхиляючись назад, напарник притягує ваші ноги до своїх грудей.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 11

Вихідне положення : Ви лежите на животі.

Ваш напарник варто з боку ваших ніг.

Нахилившись, він згинає ваші ноги.

Привівши ваші ноги до сідниць, ваш напарник виконує 15 пружинистих натискань.

Вправа 12

Вихідне положення : Ви лежите на животі, сплівши руки на потилиці.

Ваш напарник, обхоплюючи вас ззаду, проводить руки між ліктями так, що кисті (одна на інший) виявляються на вашій шиї.

Сидячи на вашій ділянці нирок, ваш напарник піднімає верхню частину вашого тіла і злегка відхиляється назад. Амплітуда рухів при цьому невелика. Вправа виконується обережно, м'яко і без ривків.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13

Вихідне положення : Ви лежите на животі.

Ваш напарник, стоячи збоку від вас, однією ногою виробляє легкі надавлюють руху на ваш хребет, поступово пересуваючи ногу до голови.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14

Вихідне положення : Ви і ваш напарник стоїте впритул, спина до спини, переплітаючи руки.

З цього положення ваш напарник, присідаючи і згинаючись вперед, піднімає вас, утримуючи в кінцевій фазі 3-5 секунд.

Під час виконання вправи ваша голова схилена на груди, ви повинні розслабитися і зробити видих.

Ваші ноги повинні відокремляться від статі на 10-15 сантиметрів, при цьому нерідко чути клацання.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 15

Вихідне положення : Ви і ваш напарник стоїте, як у вправі 14.

З цього положення ви і ваш напарник повільно присідаєте, намагаючись контактувати один з одним всією поверхнею спини.

Повторіть вправу 15 разів.

Вправа 16

Вихідне положення : Ви і ваш напарник сидите на корточках.

З цього положення, згрупувавшись, спина вигинається назовні дугою, а ноги, підтягнуті до грудей, обхоплюються руками; виконайте 10 перекатів на спині від куприка до шийних хребців.

Вправа 17

Вихідне положення : Ви сидите на підлозі, схрестивши ноги по-турецьки. Руки вільно опущені уздовж тіла.

Ваш напарник стоїть за вашою спиною, праву руку проводить у вас під пахвою, а ліву накладає зверху на ваше праве плече, сплітаючи пальці в замок.

Коліном лівої ноги ваш напарник впирається в ваш хребет, м'яко і обережно відтягує ваше праве плече назад і на себе.

Повторіть вправу повільно і плавно по 5 разів з кожної сторони.

Вправа 18

Вихідне положення : Ви сидите на підлозі, схрестивши ноги так, щоб ступні упиралися одна в іншу, руки лежать на ступнях.

Ваш напарник стоїть на колінах за вашою спиною, поклавши руки вам на коліна, його живіт і грудна клітина щільно стикаються з вашою спиною.

Розгинаючи свої коліна і спираючись руками про ваші коліна, ваш напарник ковзає по вашій спині грудьми і животом, здійснюючи розтяжне вплив на ваш хребет.

Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 19

Вихідне положення : Ви стоїте на колінах. Голова опущена на долоні, що лежать на підлозі.

Ваш напарник сидить на області вашого крижів особою до ваших ступень. Ноги щільно притиснуті до вашого тіла за допомогою згинання гомілковостопних суглобів і заклади їх з внутрішньої сторони ваших колін.

З цього положення ваш напарник, піднявши руки, відкидається назад і впирається долонями в підлогу перед вашою головою.

Повторіть вправу 5 разів.

САМОМАССАЖ УШУ

Коли у вас під рукою немає напарника, а вам просто необхідно розім'яти свої втомлені м'язи і суглоби, скористайтеся комплексом індивідуального масажу. Цей комплекс можна застосовувати як для прискорення пробудження організму від сну, так і перед початком занять ушу .

Масаж точок в області вух і очей сприяє мобілізації функцій цих органів почуттів, а масаж точок потиличної області робить благотворний вплив на вестибулярний апарат і профілактично допомагає при головних болях.

Масаж точок в області ключиць і на поверхні грудної клітки активізує роботу легенів, а плавні кругові рухи в області живота покращують кровообіг в органах черевної порожнини, будять життєву енергію ци.

Масаж служить також і для поліпшення стану внутрішніх органів: легенів, печінки, селезінки з підшлунковою залозою.

Масаж колінного суглоба і стопи нормалізує тонус нервової системи, знімає болі в ногах, робить благотворний вплив при плоскостопості.

Заняття можна проводити як стоячи, при цьому ноги розставлені на 20-25 сантиметрів, так і сидячи на стільці, повторюючи кожен рух по 7-8 разів.

Вправа 1

Зігніть великі пальці в першій фаланзі і починайте розтирати ними в западинах під вушними раковинами.

Слідкуйте, щоб великі пальці були відставлені в бік від долонь, а решта пальців злегка розставлені.

Вправа 2

Залиште великі пальці в западинах під вушними раковинами. Вказівні та середні пальці з'єднайте на переніссі і накладіть на надбрівні дуги. Закрийте очі.

Приступайте до розтирання надбрівних дуг рухом від перенісся до вух і назад. При цьому ваші вказівні пальці ковзають по надбрівних дуг, а середні - по поверхні століття, потираючи верхню частину очного яблука.

Вправа 3

Розведіть вказівні і середні пальці обох рук і затисніть між ними вушні раковини, притисніть долоні до вилиць.

Тепер починайте розтирати простір навколо вух, пересуваючи долоні вниз і вгору. Слідкуйте, щоб при русі вгору пальці тільки злегка стосувалися голови і шиї.

Вправа 4

Зігніть великі пальці в перших фалангах і притисніть їх до подзатилочная западин. Кисті ваших рук розташуйте горизонтально, паралельно підлозі. Пальці руки злегка розставлені і входять в зчеплення один з одним. Вони трохи зігнуті і стосуються подушечками потиличної кістки.

Масажуйте пальцями потиличну область, зближуючи і розводячи кисті, не змінюючи положення великих пальців.

Вправа 5

Запустіть все пальці в волосся (або в те, що від них залишилося). Кінчиками пальців масажуйте голову, ковзаючи по волоссю від потилиці до чола. Руки зводяться в ліктях.

В кінці руху подушечки долонь притисніть до надбрівних западин на лобі і, злегка спираючись пальцями у верхню частину черепної коробки, круговими рухами масажуйте лоб.

Вправа 6

Розведіть кисті і опускайте їх, ковзаючи по грудях, до рефлексогенних зон на бічній поверхні грудної клітини.

Масажуйте їх подушечками долонь.

Вправа 7

З'єднайте кисті (ліва зверху, на правій стороні грудей) так, щоб правий великий палець торкався правого соска, а лівий лежав в області мечоподібного відростка. Великі пальці при цьому повинні бути спрямовані вертикально.

Круговим рухом за годинниковою стрілкою, щільно притискаючи кисті до тіла, масажуйте праву сторону грудей.

Вправа 8

Помістіть руки на ліву сторону грудей (ліва долоня лежить на правій) і зробіть масажує рух проти годинникової стрілки.

Слідкуйте, щоб великі пальці ваших рук були максимально відставлені від долонь і спрямовані весь час вертикально вгору.

Вправа 9

Потім перемістіть руки вправо, але трохи нижче і помасажуйте за годинниковою стрілкою область печінки.

Вправа 10

Тепер приступимо до великого кола масажу всієї передньої частини вашого тулуба. Перемістіть руки, виконуючи масаж тіла, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Вправа 11

Перемістіть кисті рук вниз і приступайте до малому колі масажу, масажуючи нижню частину живота строго проти годинникової стрілки - це пов'язано з напрямком руху їжі по вашому кишечнику.

Не біда, якщо до цього моменту ваші руки втомляться, не лякайтеся. Так і повинно бути, якщо, звичайно, ви дотримувалися всіх рекомендацій і щільно і з силою притискали кисті рук один до одного.

Вправа 12

Встаньте прямо. Підніміть ліве коліно якомога вище. Ковзаючи і масажуючи, правою рукою опустіться по внутрішній стороні гомілки до ступні. Повернувши ступню підошвою вгору, обхопіть її знизу.

Лівою долонею почніть розтирати підошву піднятою ноги, здійснюючи коливальний рух поперек підошви ноги.

Поміняйте опорну ногу і масажує руку відповідно і повторіть масаж ступні.

Якщо ви не можете зберігати рівновагу або вам не вистачає гнучкості зробити вправу, стоячи на одній нозі, перший раз можете виконати його в положенні сидячи на стільці.

шаоліньського ОБХЛОПИВАНІЕ

шаолиньское обхлопивніе - це своєрідне вправу, придумане монахами легендарного Шаоліня. Виконувати цю вправу дуже просто, при цьому воно надзвичайно ефективно. Часте виконання цієї вправи не тільки зміцнює тіло, але і підвищує його здатність переносити вплив зовнішньої сили.

Вихідне положення : Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть вздовж тіла.

Порядок виконання вправи .

Підніміть ліву руку до плеча, очима стежте за кінчиками пальців. Ребром долоні хлопніть себе по правій стороні грудей, права долоня не рухається.

Ліва рука опускається, правою рукою нанесіть аналогічний бавовна по лівій стороні грудей.

Після паузи поверніть корпус вліво, викликаючи тим самим рух рук. Ребром правої долоні хлопніть себе по животу. У той же час тильною стороною лівої долоні хлопніть по попереку.

Аналогічно з поворотом вправо і зі зміною рук.

Руки опущені. Права рука йде вправо і вгору і вдаряє долонею по лівому плечу, ліва долоня виконує зустрічний бавовна по правому плечу.

Те ж саме, але першою починає рух ліва рука.

Руки опущені. Ліва рука завдає вказівним пальцем легкий укол вперед, дивіться на ліву руку; в той же час права долоня тильною стороною плескає по правому стегну.

Повторіть вправу, змінивши руки.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При оплесках треба викликати рух рук з попереком в якості осі обертання, сила повинна зростати поступово;

Місця ударів повинні встановлюватися на основі вимог реального бою;

У момент зіткнення руки з корпусом треба робити різкий видих;

Кожну вправу виконуйте від 3 до 7 разів; кожен раз посилюючи удар, тим самим ви навчите тіло « тримати удар ».

аутогенне тренування

Будь-який цикл фізичних вправ, в тому числі і комплекс базових вправ ушу , Рекомендується закінчувати аутотренінгом. Взагалі майстерністю аутотренінгу повинен володіти кожен поважаючий себе людина, якій не байдужі його власне здоров'я і здоров'я оточуючих. Аутотренінг потрібен кожній людині в наше психологічно важкий час, коли всілякі стреси і депресії підстерігають нас практично на кожному кроці.

Досить виконати невелику вправу по розслабленню, і напруга буде знята - можна продовжувати жити і працювати. Але для виконання глибокого аутотренінгу необхідна самота.

Ляжте на спину, а якщо це неможливо, зручно сядьте.

Спочатку спробуйте повністю розслабити спочатку руки, потім ноги, тулуб, голову, обличчя, мова, очі.

Потім спробуйте викликати відчуття тяжкості в усьому тілі, крім голови; голова повинна бути легкою і чистої, як порожній стадіон в міжсезоння.

Далі має бути поданий, як енергія у вигляді тепла, поколювання, пульсацій, вібрацій розливається по всьому тілу. Представляти цей рух енергії потрібно в такій послідовності: руки, ноги, хребет, спина, крижі, боки, груди, живіт, сонячне сплетіння, шлунок, печінку і жовчний міхур, підшлункова залоза, кишечник, сечостатева система, органи малого тазу, органи грудної клітини , шия, горло, глотка, носоглотка.

Для лікувального впливу можна «прогріти», «пропульсіровать» проблемний орган або систему, відчути там циркуляцію енергії.

Для повноти впливу необхідно підключити уяву: уявити, пофантазувати, як відбувається лікування хворих органу.

Якщо уява супроводжується якимись відчуттями з боку хворого органу - це означає, що ваша свідомість в «прямому контакті» з несвідомими процесами і програмує оздоровлення на клітинному рівні.

Закінчувати аутотренінг потрібно вправою з екзотичною назвою « психічне подих йогів ».

Для цього потрібно уявити, що ви вдихаєте всією поверхнею тіла легкість, що руки стають легкими, потім ноги, тулуб, голова, шия. Слідкуйте за диханням, воно має бути також легким і вільним. На душі повинно бути легко і спокійно.

Повністю розслабившись, відкриваємо очі і закінчуємо вправу потягування.

Щоб перевірити, чи вдалося вам повністю розслабитися, можна використовувати вправу К. С. Станіславського: максимально розслабтеся і уявіть себе лежачим на піщаному пляжі, де-небудь біля річки або на море. Ви лежите під теплими променями сонця так довго, як хочете, поки це буде приносити вам задоволення, потім - в уяві - встаньте і подивіться на відбиток свого тіла на піску. Якщо тіло відбилося повністю, то вправу було виконано вірно, якщо немає - подивіться, в яких місцях відбитка не залишилося: це означає, що саме там ви не зуміли позбутися від м'язових затискачів .

ВИСНОВОК

Отже, ушу, скільки б ми не говорили про його оздоровчої суті, - це, перш за все, бойове мистецтво, а бойові мистецтва вимагають від людини щоденних тренувань. Якщо ви встали на шлях самовдосконалення, вам не варто зупинятися на півдорозі, а тим більше кидати розпочату справу. Освоївши початковий курс ушу, ви можете приступити до більш складних вправ, і тут вам допоможуть професійні майстри ушу.

Головне, щоб у вас не пропав інтерес до ушу . Звичайно, спочатку у вас не буде вистачати на це часу. Але я як майстер можу сказати, що, якщо ви серйозно займетеся ушу, у вас зміниться ставлення до життя, ви станете більш організовані, більш зібрані, а головне, більш здорові.

Якщо спочатку не вийде встигати, безумовно, вам доведеться чимось пожертвувати, від чогось відмовитися. Наприклад, зайвий раз не подивіться улюблений серіал, чи не поп'єте пивка або скоротіть час порожніх розмов по телефону. Першорядним для вас має стати ваше здоров'я, як фізичне, так і духовне. Необхідно поставити собі за мету і з кожним днем \u200b\u200bпрагнути наблизитися до неї.

Спробуємо розглянути ваш вільний час і спробуємо розібратися, як можна викроїти кілька хвилин, а може, і годин для занять ушу.

По-перше, вранці можна встати на годину раніше! Нічого ніжиться в ліжку, краще провести невелике ранкове заняття: легку розминку, що включає в себе дихальну гімнастику, самомасаж, підготовчий фізичний комплекс вправ і, нарешті, базову техніку. Закінчити ранкові вправи найкраще прийняттям душу і легким сніданком.

Тренуватися треба недовго, хвилин п'ятнадцять, організм ще не остаточно прокинувся, і великі навантаження йому протипоказані.

Поїздка на роботу також корисна, якщо правильно використовувати її для самовдосконалення. Безперечно, громадський транспорт - це суєта, штовханина, нервування. Але і до поїздки в транспорті можна підійти творчо, тут можна відпрацьовувати відходи, нирки за людини. А найголовніше, тут можна займатися медитацією, особливо якщо ви їдете на власній автомашині і надовго застрягли в черговий пробці.

Не забувайте про ушу і на роботі. При будь-якому, навіть самому напруженому графіку роботи завжди є перерви, і замість того щоб, віддалившись в курилку, вдихати шкідливий дим і вести марнославні бесіди, відшукайте затишне місце, в якому ви могли б постояти в стійках, віджатися, зайнятися розтяжкою або дихальною гімнастикою.

Також можна поліпшити спритність і реакцію, наприклад підкидаючи 2-3 невеликих предмета і ловлячи їх однією рукою.

Повертаючись додому, можна вчинити так само, як під час поїздки на роботу вранці, а повернувшись додому, не поспішайте кидатися в обійми дивана, краще присвятіть годинку-другу тренуванні.

І так кожен день рік за роком, даючи собі незначні перепочинку для відновлення організму.

Якщо ви все-таки зважилися серйозно займатися ушу , То вам необхідно увійти в контакт з тими, хто теж тренується, і напрацьовувати свої техніки в парі, спарингувати і черпати від них корисну інформацію. Тоді і стресів буде менше, і самопочуття краще, а головне - життя наповниться змістом і стане цікавіше.

І особливо не впадайте у відчай, якщо ви не зможете досягти духовного і фізичного досконалості: головне - здоров'я своє ви зміцните і від багатьох зайвих болячок позбудетеся, а це коштує того, слухайтеся навченого досвідом людини!

Список використаних джерел

Абаєв Н. В . Психофізичні вправи ушу. - Алма-Ата: Алаверди, 1992.

Лін Д . Бойова гімнастика: вправи китайського ушу для здоров'я і самозахисту. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2006.

Попов Г. В., Сагоян О. А . Ушу - шлях до здоров'я і гармонії. - М .: Інтерпрінт, 1989.

Чжан Юкун . Сто питань по ушу. - М .: Софія, 1996..

Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля" І-Шен

Жителі Китаю протягом багатьох часів вважали, що духовне просвітлення досягається, в першу чергу, за допомогою підтримки фізичної форми і здоров'я.

Адже тіло людини - це місце збереження його душі, тому необхідно тримати його в хорошому стані, не дивлячись на вік. Таким чином, фізичні вправи, засновані на релігійних переконаннях, допомагають китайцям проявляти мозкову і силову активність.

Кожна з різновидів китайської гімнастики базується на диханні. В цілому ця гімнастика дуже проста у виконанні, але під час виконання вправ важливо навчитися ритмічно робити вдихи і видихи.

На думку китайців, дозволяє людині впустити в тіло енергію, а також розподілити її по всьому організму завдяки фізичному навантаженні. У ті ділянки, які схильні до найменшого захворювання, проникає більшу кількість необхідної енергії.

Таким чином, китайська гімнастика надає оздоровчий вплив на організм.

До того ж повсякденне виконання вправ дозволить натренувати силу волі і навчитися досягати поставлених завдань.

Плюси і мінуси

Як уже зазначалося, китайська гімнастика надає оздоровчий вплив на організм. Це можна довести, перерахувавши плюси її виконання:

• доступність;
• Стабілізація метаболізму, що впливає на схуднення;
• Зниження апетиту.

Однак, як і будь-яка методика, ця гімнастика має негативні сторони:

• Безліч різних комплексів і видів вправ;
• Довгий порядок рухів, який необхідно запам'ятовувати;
• Важливість у вивченні літератури і термінів китайської медицини (наприклад, енергія «ци»).

Показання для виконання

Китайська гімнастика здатна поліпшити загальний стан здоров'я, тому не має серйозних обмежень у виконанні. Однак, є ряд свідчень, при яких ця методика буде найбільш ефективна. Так, китайська гімнастика рекомендується при наступних проблемах:

Підводячи підсумок, можна відзначити, що китайська гімнастика здатна надати наступні зміни:

• Вірне формування тіла;
• Здорова постава;
• Гнучкість тіла;
• Зняття напруги в суглобах;
• Здорова спина;
• Підвищення життєвого тонусу;
• Поліпшене кровопостачання організму.

Протипоказання для виконання гімнастики

Як і будь-яка методика, спрямована на оздоровлення організму, китайська гімнастика може мати мінімальні протипоказання. Серед них потрібно виділити:

• Камені в шлунковому міхурі і нирках;
• Гіпертонічні захворювання;
• Похилий вік;
• Слабкість і запаморочення;
• Дискомфорт під час виконання вправ.

різновиди

Китайська гімнастика поєднує в собі різні види. Незважаючи на те що кожен з них має свої особливості виконання, всі вони однаково ефективні і засновані на вірному диханні.

Цей різновид китайської гімнастики часто використовується в традиційній медицині. До того ж використовувати її можна і самостійно в оздоровчих цілях. Все-таки бажано виконувати вправи під керівництвом професіонала.

Головне правило виконання цієї гімнастики - це вплив на життєву енергію «ци». На думку жителів Китаю, недолік цієї енергії може привести до летального результату під час хвороб.

Спираючись на стан організму підопічного, майстер сам повинен вибрати. При бажанні виконувати цей вид гімнастики самостійно, слід отримати достатньо знань з відповідної літератури.

Особливо важливо слухати своє тіло, адже неправильне виконання гімнастики може вплинути на організм негативно.

Методика «цигун» здатна омолодити організм, підвищити життєву енергію, а також попередити розвиток багатьох хвороб.

ушу

«Ушу» є простою методикою для підтримки фізичного стану організму. Вона робить позитивний вплив на організм.

Особливістю виконання цієї гімнастики є те, що вправи потрібно робити вранці в ліжку.

Регулярне виконання таких вправ вранці може зарядити позитивною енергією, а також підтримувати бадьорий стан.

Дихальна гімнастика

Ця методика, як і інші, може підвищити життєвий тонус, зберігати ясність думок і досягти внутрішнього спокою.

Ця техніка підходить абсолютно кожному, а виконувати її можна самостійно без нагляду професіонала. Достатньо лише ознайомитися з навчальним роликом.

Ця дихальна гімнастика також сприяє омолодженню й оздоровленню. її особливість - це схожість зі східним танцем, адже всі вправи включають в себе плавні рухи.

Також важливо налаштувати себе на виконання методики «тай чи», так як для неї необхідно певний душевний стан. Досягти його можна за допомогою медитацій.

Також варто відзначити, що в основу цієї методики включено бойове мистецтво, так що вона здатна навчити базових елементів самооборони. Виконувати гімнастику «тай чі» можна самостійно і без нагляду, важливо лише вивчити необхідні рухи з майстром заздалегідь.

Вправи для початківців

Початківцям, які бажають виконувати китайську гімнастику, варто звернути увагу на комплекс занять від методики «цигун». Вона відмінно підходить новачкам, так як поєднує в собі нескладні вправи.

При виконанні вправ необхідно повністю сконцентруватися на вірному диханні. Також важливо очистити розум від зайвих нав'язливих думок і відчути свою внутрішню енергію.

«Цигун» поєднує в собі кілька тисяч різних вправ. Новачки можуть попрактикувати себе в самих базових:

1. Початкове положення (ІП) - це ноги, що знаходяться на ширині плечей. У тілі повинно відчуватися максимальне розслаблення і комфорт. Далі, необхідно повільно підніматися на носки, потім різко опускатися. Під час стрибків вниз необхідно уявляти собі, як негативна енергія занурюється в землю. Таким чином, після виконання вправи можна відчути свободу від негативу;
2. ІП - опущені руки, в той час як кисті та передпліччя повинні утворювати прямий кут. Подаючи руки вперед, необхідно зробити повільний вдих. Потім потрібно підняти кисті рук над головою і затримати дихання. Подивившись на долоні, можна плавно розвести їх по сторонам і опустити. Ця вправа дозволяє відчути джерело енергії, що рухається по тілу. Краще робити його кілька разів вранці;
3. при ІП прямий стійки необхідно нахилитися і опустити кисті рук (Як руки, так і ноги повинні залишатися прямими). Важливо відчути, як потік енергії тече від низу спини прямо до потилиці. Далі, слід повернутися в початковий стан і протягнути перед собою руки. При глибокому вдиху потрібно закинути руки над потилицею і уявити, що великими пальцями утримується Місяць. Прогнувшись назад необхідно в думках відсунути її. Залишається лише випрямитися і зробити вдих. Енергія повинна буйно пройти по тілу.

Вправи для схуднення

Деякі вправи сприяють коригуванню фігури і зміцненню м'язів, що позначається на схудненні. Серед них дуже популярний такий перелік:

1. ІП - присед навпочіпки. Тіло потрібно трохи нахилити, а п'яти підняти. Потім потрібно опуститися торсом на підлогу, а лікті уперти в коліна. Тепер слід плавно пересунути руки з торсом вперед. Це повинно бути схоже на крадеться лисицю. Голову важливо тримати піднятою. Далі залишається піднятися, не піднімаючи ніг від підлоги.
2. ІП - карачки. Необхідно почати повільно пересуватися вперед. Зробивши чотири кроки, потрібно відійти стільки ж назад. Голова повинна бути нахилена вниз, а тіло важливо розслабити.
3. ІП - присед на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Поставивши ноги повністю на ступню і зробивши упор долонь в підлогу, потрібно підняти поперек. При цьому слід прагнути вгору якомога вище. Після чого, необхідно зробити пару кроків в ліву сторону і стільки ж в праву. Максимальна кількість повторень - 5 разів.

для ледачих

Комплекс «ушу» ідеально призначений для. Адже для виконання зарядки годі й докладати особливих зусиль:

ВІД АВТОРА

У абсолютно мудрого не буває помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, думки свої він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. До н. Е.)

заняття гімнастикою ушу, На мій погляд, доступні не тільки досвідченим физкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я і позбутися від цілого багажу хронічних захворювань.

З незапам'ятних часів на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичною торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід - «справа тонка», вірніше, худе і маленьке. Тому в Азії ідеал здорової людини - невисокого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть з невеликим черевцем (через черевного дихання, а не любові смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини, перш за все, повинні бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд ...

Головні ознаки здорової людини в східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів і сухожиль, пластика рухів, правильне дихання і здатність керувати своїм тілом і волею. Тобто в наявності, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої шаолиньской школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу - це не тільки військове мистецтво і спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг і, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителя закликали до вдосконалення особистості, до пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «уш у»-« військове мистецтво ». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушу являло собою прийоми полювання і самозахисту від звірів і ворогів. Але пізніше стародавні китайці прийшли до думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина повинна бути сильним духом і володіти майстерністю його використання, щоб не заподіяти шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти тільки за допомогою тренувань, не одного тіла, але і духу.

Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою абсолютно іншої зброї, ніж ушу, виникли два нових напрямки: це самооборона без зброї і система профілактичної і лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу становлять невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « оволодів системами ушу підвищує захисні властивості організму ... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя ... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». мистецтво ушу розвивається на основі психофізичного тренування, під час якої людина активізує і мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушу отримало після утворення в 1949 р Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових і середніх школах введено викладання ушу як обов'язкової фізичної підготовки.

Ушу - наймасовіший національний вид фізичної і спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не тільки в ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою і спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, яка визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно в ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів з першим напрямом, який є тільки малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає в себе комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не буду зупинятися на філософських засадах ушу, які складні і пов'язані з древніми і сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги - це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я і, що найголовніше, доступна людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів і базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів і спритність. Ці вправи також можна використовувати і в якості гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу - це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.

Пропонований комплекс являє собою спрощену систему вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, але і «пропрацювати» кровоносну і нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнятої і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те ж саме, що, « прийнявши на груди», Забути« занюхати корочку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви всерйоз задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці відразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви будете виконувати кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушу спочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно і м'яко. Інакше можлива травма сухожиль і м'язів.

Кілька важливих рад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (вмийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять повинна бути вільною. При виконанні вправ в перервах на роботі розпустіть ремінь і краватку, розстебніть комір сорочки і зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; Не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.

Зазвичай, за китайською традицією вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовість в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий - слова її можуть надовго застрягти у вас в мозку, і бідний мозок, замість того щоб розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізіруемого).

Кожну вправу потрібно виконувати не менше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.

Вправа 2

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи кистями.

Вправа 3

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: Ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло в плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємося в початкове положення.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями рук статі.

Ушу - це узагальнена назва бойових мистецтв, що існують в Китаї. Назва складається з двох ієрогліфів - «у» і «шу», що в перекладі з китайської означає «військове мистецтво».

По суті ушу - це те ж саме, що і кунг-фу. Однак за російською традицією терміном «кунг-фу» називають бойові мистецтва, а «ушу» - гімнастичні вправи, які є основою як фізичного, так і духовного вдосконалення.

Історично мистецтво ушу зароджувалося як система знань, що дозволяє забезпечити виживання людини в будь-яких умовах. Подібна підготовка допомагала розвинути здібності до швидкого ухвалення необхідного рішення і негайної дії. Однак ушу призначене не тільки для бойової підготовки: методики, які задіє мистецтво, дозволяють також розвинути приховані здібності організму, швидко відновити витрачені ресурси, домогтися оздоровлення і самовдосконалення.

гімнастика ушу

Гімнастика ушу являє собою комплекс вправ, що включають в себе фізичну і дихальну практику, виключаючи духовну і медитативну. Вона спрямована на досягнення гнучкості, розвиток м'язів і суглобів, підтримка витривалості і оздоровлення організму.

Гімнастика ушу має наступні переваги:

• У зв'язку з пред'явленням в ушу особливих вимог до гнучкості спортсмена, вправи сприяють розвитку не тільки м'язів і сухожиль, а й суглобів. Як кажуть на Сході, «той, хто збереже гнучкість, віддалить старість»;
• Гімнастика ефективно розвиває серцево-судинну і дихальну системи організму. Це обумовлено необхідністю виконання вправ на гнучкість і розслаблення м'язів;
• Заняття ушу позитивно позначаються на розвитку опорно-рухового апарату, формуванні постави;
• Ритмічні і в той же час плавні рухи спортсмена знімають емоційне і м'язову напругу.

Незважаючи на те, що ушу спочатку сформувалося в якості бойового мистецтва, гімнастичні вправи не є імітацією рухів в бою, вони виконуються плавно і м'яко, щоб уникнути розтягнень зв'язок і сухожиль.

Перед тим, як приступати до гімнастичним занять по ушу, необхідно дотримати кілька важливих порад:

• Найкраще займатися ушу рано вранці або ввечері, попередньо очистивши кишечник;
• Не робіть вправи на повний шлунок або відчуваючи сильний голод;
• Використовуйте під час гімнастики вільний одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів;
• За давньою китайською традицією займатися ушу слід, стоячи обличчям на північ;
• У вправах використовуйте принцип поступовості, дотримуючись помірність в навантаженні;
• Займайтеся ушу регулярно - не рідше двох разів на тиждень.

Незалежно від того, новачок ви або людина, яка займається ушу все життя, кожне тренування повинна починатися з опрацювання базової техніки. У неї включаються вправи на розвиток гнучкості:

• плечового пояса;
• тазостегнового суглоба,
• поперекового відділу хребта.

Після розминок вправ заняття ушу мають на увазі собою виконання стійок і ударів. Стійки - це не статичні позиції, а динаміка в дії, особливі кроки, які, в залежності від ситуації, відрізняються за формою і довжині. У початковий період вивчення стійок ушу для початківців припускають таке положення рук: кисті притиснуті до поясу і стиснуті в кулаки, лікті відведені назад.

Основні стійки в ушу:

• Бінбу. Ноги разом, спина пряма, вага рівномірно розподілений на обидві кінцівки;
• Мабу. Найважливіша стійка в ушу. Використовується не тільки для відпрацювання технічних дій, а й для тренування дихання, сили м'язів ніг, підвищення витривалості. Ноги поставлені на ширині плечей, стопи спрямовані вперед і паралельні один одному. Спортсмен присідає, згинаючи ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні поверхні. Спина пряма, живіт втягнутий, коліна розгорнуті назовні;
• Гунбу. Стійка дозволяє швидко маневрувати, даючи можливість нанесення потужного удару, як в русі, так і на місці. Однією ногою виконується довгий крок, нога згинається в коліні. Носок попереду стоїть ноги знаходиться на одній лінії з п'ятою ззаду стоїть кінцівки;
• Сюйбу. Стійка використовується при ударах ногою, відходом з блоком і розривом дистанції. Ноги розставлені в сторони. Сідаємо на одній нозі, зігнувши її в коліні, переносимо на неї всю вагу тіла. Носок попереду стоїть ноги знаходиться на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть позаду.

Після того, як учень навчився стійок, ушу для початківців передбачає освоєння техніки пересування в стійках як у напрямку вперед, так і по напрямку назад. Завдання того, хто навчається - навчитися переходити з однієї стійки в іншу, з огляду на правильне положення корпуса, рук і ніг.

Ушу для дітей

Згідно з дослідженнями, заняття ушу покращують нервово-психічний стан і фізичну підготовку дітей. Виконання складно-координованих рухів комплексу ушу сприяє формуванню таких якостей, як витривалість, дисциплінованість, врівноваженість, концентрація, увага, пам'ять, швидкість і швидкість реакції. Дітям, які займаються даним видом гімнастики притаманні енергійність, оптимізм, стан емоційної задоволеності.

В ході тренувань діти виконують вправи, спрямовані на стабілізацію дихання, а також розслаблення (нервове і м'язове) після занять.

Ушу для дітей передбачає вивчення спрощеного курсу, без перевантаження фізичними вправами, з огляду на брак навичок моторики та координації рухів у дитини.

Гімнастика ушу. Починаємо з нуля

У абсолютно мудрого не буває помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, думки свої він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. До н. Е.)

заняття гімнастикою ушу, На мій погляд, доступні не тільки досвідченим физкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я і позбутися від цілого багажу хронічних захворювань.

З незапам'ятних часів на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичною торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід - «справа тонка», вірніше, худе і маленьке. Тому в Азії ідеал здорової людини - невисокого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть з невеликим черевцем (через черевного дихання, а не любові смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини, перш за все, повинні бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд ...

Головні ознаки здорової людини в східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів і сухожиль, пластика рухів, правильне дихання і здатність керувати своїм тілом і волею. Тобто в наявності, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої шаолиньской школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу - це не тільки військове мистецтво і спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг і, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителя закликали до вдосконалення особистості, до пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «уш у»-« військове мистецтво ». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушу являло собою прийоми полювання і самозахисту від звірів і ворогів. Але пізніше стародавні китайці прийшли до думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина повинна бути сильним духом і володіти майстерністю його використання, щоб не заподіяти шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти тільки за допомогою тренувань, не одного тіла, але і духу.

Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою абсолютно іншої зброї, ніж ушу, виникли два нових напрямки: це самооборона без зброї і система профілактичної і лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу становлять невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « оволодів системами ушу підвищує захисні властивості організму ... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя ... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». мистецтво ушу розвивається на основі психофізичного тренування, під час якої людина активізує і мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушу отримало після утворення в 1949 р Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових і середніх школах введено викладання ушу як обов'язкової фізичної підготовки.

Ушу - наймасовіший національний вид фізичної і спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не тільки в ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою і спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, яка визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно в ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів з першим напрямом, який є тільки малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає в себе комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не буду зупинятися на філософських засадах ушу, які складні і пов'язані з древніми і сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги - це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я і, що найголовніше, доступна людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів і базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів і спритність. Ці вправи також можна використовувати і в якості гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу - це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.

Пропонований комплекс являє собою спрощену систему вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, але і «пропрацювати» кровоносну і нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнятої і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те ж саме, що, « прийнявши на груди», Забути« занюхати корочку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви всерйоз задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці відразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви будете виконувати кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушу спочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно і м'яко. Інакше можлива травма сухожиль і м'язів.

Кілька важливих рад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (вмийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять повинна бути вільною. При виконанні вправ в перервах на роботі розпустіть ремінь і краватку, розстебніть комір сорочки і зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; Не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.

Зазвичай, за китайською традицією вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовість в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий - слова її можуть надовго застрягти у вас в мозку, і бідний мозок, замість того щоб розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізіруемого).

Кожну вправу потрібно виконувати не менше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.

Вправа 2

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи кистями.

Вправа 3

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: Ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло в плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: Ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємося в початкове положення.