Яку треба робити розтяжку. Комплекс вправ, щоб самостійно навчитися робити шпагат

Більшість людей, які починають відвідувати, виконують все згідно з підготовленим раніше планом, не приділяючи належної уваги розігріву і розтяжці або. Звичайно, це не стосується тих випадків, коли заняття проходять під керівництвом тренера, але в цілому факт залишається фактом. Тим не менш, не варто приймати це за правило, оскільки стретчинг грає важливу роль в становленні тіла і потрібен не тільки тим, хто мріє сісти на або займається вивченням.

користь

Головне, зайнявши певну позу, сфокусувати всю свою увагу на м'язах, на які і спрямована основне навантаження. У той же час сила впливу на і сухожилля буде м'якшою, що виключить можливість появи травм при нахилах вперед, складочках в вертикальному положенні (найголовніше в цій вправі - зуміти розслабитися і «зависнути» під всією вагою верхньої частини) або шпагаті.

В останньому випадку почуття розслаблення передбачається не в паховій зоні, а в колінах.

динамічна

Цей вид стретчинга передбачає поетапне вплив на різні групи м'язів. Такі вправи грунтуються на виконанні контрольованих рухів рук і ніг, за допомогою яких ви зможете м'яко пружинити в рамках діапазону можливостей вашого тіла.

Це можуть бути повільні рухи тіла (з акцентом) або ж його швидке переміщення: всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.

Чудовим прикладом динамічної розтяжки може стати наступний рух: поставте долоню як ланцюг і робіть мах в неї, тим самим уникаючи балістичного руху. Або ж можете зробити вільний мах, але не кидаючи, а проводячи ногу, хоча це буде більш складним варіантом, ніж вправа з долонею.

пасивна

За принципом виконання цей варіант багато в чому схожий зі статичним видом, а єдина відмінність полягає у відсутності необхідності використання власного зусилля, замість якого виконати вправу вам допоможе партнер.

Наприклад, ви можете сісти один навпроти одного і взявшись за руки нахилятися по черзі вперед або ж просто допомагати фіксувати ноги в потрібному напрямку.

Мінусом такої розтяжки є обов'язкова присутність другого учасника, що не завжди можливо.

балістична

Стретчинг цього виду характеризується виконанням неконтрольованих рухів, що і відрізняє його від попередніх варіантів.

Прикладом таких рухів можуть бути пружинисті переміщення тулуба вниз з хорошою амплітудою (повторюються кілька разів), щоб можна було в складці торкнутися пальцями ніг.

Такий тип розтяжки на початковому етапі занять повинен виконуватися з максимальною обережністю, так як існує ризик розтягнення зв'язок.

Баллистический стретчинг корисний для досвідчених танцюристів і спортсменів.

активна ізольована

Комплекс вправ на розтяжку активного ізолювання передбачає використання техніки, при якій ізолюється, локалізується і розтягується кожна окрема м'яз тіла. Вона відмінно підходить для розігріву м'язової тканини перед тренуванням і для її завершення.

При цьому навантаження на суглоби істотно знижується, а діапазон їх рухливості тільки збільшується. Виконуючи вправи активного ізолювання, ви зможете позбутися від «жорсткості», що обмежує працездатність м'язів і суглобів.

При заняттях можна використовувати мотузку для білизни, мотузяну скакалку, ремінь або просто довгий пояс. Із застосуванням такого інвентарю можна за допомогою власних зусиль підтягнути ту частину тіла, яку потрібно розтягнути. Тобто активним розтягнення називають тоді, коли, прийнявши певне положення тіла, ви утримуєте таку позу тільки за рахунок сили м'язів.
Найпростішим прикладом подібних вправ є високе підняття ноги і її утримання в такому положенні. Таким чином, напруга одних м'язів допомагає розслабляти простягає м'язи, взаємно врівноважуючи їх. Розтяжка здатна збільшити активну гнучкість і збільшити силу м'язів.

Щоб домогтися максимальної результативності та зменшити можливість негативних наслідків після занять подібними вправами, варто завжди дотримуватися кількох нескладних правил. Головним з них є хороший розігрів тіла перед виконанням розтяжки, що допоможе підвищити якість постачання м'язів киснем і поліпшить циркуляцію.

Важливо! Чи не намагайтеся розтягувати кінцівки до появи больових відчуттів, а якщо ви вже відчули дискомфорт, значить, пора зупинитися, тому що ви і так вже далеко зайшли.

Також важливо плавно виконувати всі рухи, оскільки різке переміщення кінцівок або тулуба може викликати травму. В середньому на виконання одного вправи повинне йти близько 60 секунд. Не можна напружувати і затискати м'язи, так як вони краще піддаються стретчінгу в розслабленому стані. В ході занять необхідно тримати спину максимально рівно, при цьому уникаючи різкого закінчення розтяжки. В іншому випадку існує ймовірність отримання мікротравм м'язової тканини з подальшим їх рубцюванням, що зробить м'язи менш гнучкими, а фізичні більш болючими.

Також не варто розтягуватися і перед передбачуваної інтенсивним навантаженням, оскільки це тільки знизить тонус м'язової тканини і погіршить результати. У процесі виконання вправ обов'язково стежите за своїм диханням і контролюйте його. Воно повинно бути рівним і ритмічним.

Щоб стретчинг приносив тільки користь, виконуйте заняття на регулярній основі, зробивши їх частиною свого життя, тоді і результат не змусить себе довго чекати. Мало просто знати, як правильно виконувати вправи для розтяжки, потрібно відігнати від себе лінь і зосередитися на вдосконаленні всього свого тіла, склавши щоденний графік.

Приблизний список для початківців

Якщо ви ніколи не займалися спортом і поняття розтяжки вам незнайоме, варто дуже ретельно підбирати всі вправи. Наведемо кілька найбільш популярних з них, які підійдуть новачкам.

Розігріваємося п'ять хвилин. Для цього можна виконати на місці, з положення «сидячи навпочіпки» (не менше 15-20 разів), енергійні махи ногами в різні боки, перекати з ноги на ногу (20-30 разів), причому важливо максимально широко розставляти їх, зберігаючи стійке положення при перенесенні ваги тіла з однієї сторони на іншу.

Виконання нахилів тулуба (по 20 разів). Для цього спочатку потрібно рівно стати, так щоб п'яти були зімкнуті, і максимально нахилитися вперед, намагаючись дотягтися руками якомога нижче. Також ви можете зайняти сидяче положення і, широко розставивши ноги, постаратися дотягнутися руками до пальців. Не менш корисна вправа для вироблення гарної розтяжки - «метелик». Сядьте на підлогу і зімкніть ступні, після чого натисніть руками на коліна, намагаючись розтягнути внутрішню сторону стегна. Схожий ефект дають і інші стретчінговие вправи під назвою і «кобра».

У першому випадку стаємо на коліна, спираємося на підлогу колінами і долонями і намагаємося максимально прогнутися вниз, потім вигинаючи спину в зворотному напрямку (як можна вище). При виконанні другого потрібно також спертися колінами на підлогу, але тільки корпус вже витягуємо вперед, намагаючись якомога далі дотягнутися руками, а потім повертаємо його назад, одночасно випростуючи і випрямляючи ноги.

Закінчивши зазначені вправи, можна переходити до повільним нахилам корпусу в сторони, зайнявши перед цим положення стоячи (в кожному нахилі затримуємося по 15-30 секунд).

«Місток» - ще одна характерна вправу для розтяжки м'язів.
Все, що вам потрібно, - з положення стоячи прогнутися назад і впертися руками в підлогу, зафіксувавши тіло в такому положенні на декілька секунд. Зовсім скоро після регулярного виконання вправи ви зможете і самостійно підніматися з «містка», ну а поки полегшити вправу можна ставлячи руки не на підлогу, а на диван або крісло.

Ну і, нарешті, залишається освоїти тільки техніку шпагату (для того щоб сісти на поздовжній або поперечний шпагат і при цьому не отримати ніяких травм, всі рухи повинні виконуватися гранично плавно і акуратно). При необхідності можете попросити когось, щоб страхував вас.

Описаного комплексу буде цілком достатньо, щоб ваше тіло звикло до подібних навантажень, а згодом до цього списку ви зможете додати і деякі інші завдання.

Болять м'язи після розтяжки

Як відомо, без болю не буде і результату, тому помірний дискомфорт в тілі після занять тільки доводить, що ви витратили час не даремно. Зазвичай після виконання всіх вправ на розтяжку (особливо для початківців і нехай навіть в домашніх умовах) на наступний день ви відчуєте напругу в ногах і спині, причому при ходьбі або підняття по сходах воно буде лише посилюватися.

Чи знаєте ви? Жінкам простіше сісти на поздовжній шпагат, а чоловікам - на поперечний, що пояснюється анатомічними особливостями підлог.

Немає нічого дивного в тому, що після тренування у вас будуть боліти м'язи і відчується деяку напругу в суглобах, головне - відсутність гострої. В іншому випадку, якщо больові прояви мають різкий характер або сильно обмежують вас в рухах, необхідно відразу ж звернутися до лікаря, щоб виключити наявність травми і тренуватися в більш щадному режимі.
До слова, тяжкість в тілі і легкий біль, які з'являються на наступний день після тренування, легко усуваються активної розминкою: присіданнями, нетривалої пробіжкою або повторенням окремих вправ зі стандартного комплексу на розтяжку.

Силові навантаження в цей період краще виключити.

Важливо! При наявності серйозних проблем зі, зокрема з м'язами і суглобами, перш ніж займатися розтяжкою, слід проконсультуватися з лікарем або досвідченим тренером. Те ж саме стосується і вагітних жінок.

Протипоказання до занять

Будь-яка фізична активність в розумних межах принесе вашому організму тільки користь, тому не дивно, що серйозних протипоказань до заняття розтяжкою не існує.

Однак, незважаючи на можливість виконання вправ практично всіма бажаючими, варто утриматися від них, якщо:

• є важкі травми;
• присутні запальні процеси в тазостегнових суглобах;
• людина страждає від постійних болів в поперековому відділі;
• болю в ногах пов'язані з їх забоєм;
• регулярно мучить підвищений артеріальний;
• жінка чекає і не дуже добре себе почуває, хоча навіть при нормальному перебігу будь-які фізичні навантаження повинні бути помірними;
• тіло недостатньо розігріте, тобто ви не виконували.

Можливі й такі ситуації, коли самопочуття погіршується в процесі виконання вправ. Так, нерідко люди скаржаться на раптове запаморочення, м'язовий спазм, незрозумілі клацання або хрускіт в тілі, що, зрозуміло, далеко від поняття «норма».
Тому при появі будь-якого з перерахованих симптомів слід тут же припинити заняття і відпочити 10 хвилин. Якщо стан хворого не стабілізується, значить, краще змінити вправу або ж взагалі припинити розтяжку.

У всіх інших випадках вам нема чого побоюватися, і регулярний стретчинг призведе тільки до позитивних результатів, перш за все виражається в красивому та підтягнутий тілі.

Дуже багато хто мріє сісти на шпагат, та не всі знають, як це зробити. Звичайно, має бути довга і копітка робота, яку, можливо, захочеться закинути ще на самому початку шляху. Потрібно запастися терпінням і правильно тренуватися. Тобто знати, які потрібно робити вправи для розтяжки і правильно виконувати їх.

Вправи для розтяжки на шпагат: перетворити в корисну звичку

Фахівці стверджують, що ця звичка повинна утворитися за три тижні, тобто за 21 день.

Основні правила виконання:

• Планомірна робота над собою і цілеспрямованість.
• Рівний темп виконання, без ривків і різких рухів.
• Дуже важливо зуміти розслабляти м'язи.
• Дотримуватися правильне, рівне дихання.

Як засіб для розслаблення тіла, заспокоєння нервів і відволікання від неминучих больових відчуттів можна включити музику - приємну і заспокійливу.

Для ефективних занять необхідно тільки гарний настрій!

Вправи на розтяжку для початківців: почати з азів

Для розтяжки виконують нахили з положення сидячи - ці вправи дуже ефективні. Це дозволяє якісно розтягнути ікри, підколінні зв'язки і пах. Як займатися:

• «Метелик». Дуже популярна вправа. Щоб його правильно зробити, стопи зводять разом і підтягують до паху. У цій позі коліна відводять до підлоги, допомагаючи руками, чинячи тиск на коліна зверху.
• Далі, сісти на підлогу, розвівши ноги в сторони. Одна нога зігнута і підтягнута таким чином, щоб ступня була повернена до стегна. У цьому положенні треба робити нахили вперед.
• З цього ж положення, тільки на цей раз ступня лежить зверху на стегні іншої ноги - виконуються нахили.
• Нахили роблять ще з позиції метелики, при цьому потрібно нагинатися нижче, як тільки можливо, а руки при цьому треба тягнути вперед.

В останній вправі правильно буде намалювати на підлозі лінію, до якої необхідно тягнутися. Замість неї можна використовувати який-небудь предмет. Коли мета буде досягнута, предмет переставляють довше, або стирають стару лінію і креслять нову.

Дуже часто у спортсменів, танцюристів, бігунів трапляються травми, і проблема криється в нерозтягнутому стегнах!

Вправи для шпагату: йти від самого простого

Найбільш простими динамічними вправами є махи і нахили. Як робити махи:

• вперед
• назад
• В боку

Кожен підхід близько тридцяти махів. Робляться вони або стоячи, або лежачи на підлозі. В останньому випадку нога піднімається вгору, а опускається вже до голови.

Нахили робляться в положенні стоячи. Це дозволяє здійснити розтяжку ніг і корпусу. Правильне виконання:

1. Рівна спина.
2. Корпус слід нахиляти вперед-вниз, стежачи за положенням колін, які не повинні бути зігнутими.

Правильне виконання нахилів дає відчуття напруги під колінами, спина також не повинна бути прогнути.

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах

Займаючись в домашніх умовах, слід тренуватися не навмання, а слідуючи чіткої і правильної методики.

Багато людей з різних причин не можуть відвідувати фітнес-центри і, хочуть займатися вдома. причини:

• Дальність розташування фітнес-центру від будинку.
• Дорожнеча абонемента.
• Недоступність послуг професіонала з тих же причин.

Звичайно, заняття з тренером в значній мірі полегшують завдання, оскільки саме він може підібрати для початківця спортсмена індивідуальний комплекс і вказати на помилки в процесі занять.

Займаючись будинку, не можна забувати, що розтяжка травмоопасна, і заняття потрібно проводити з обережністю. Крім того умови квартири повинні дозволяти це робити максимально безпечно.

Як швидко спортсмен (спортсменка) сядуть на шпагат залежить:

1. Від правильних тренувань і регулярних занять.
2. Індивідуальних даних людини. Зв'язки у людей бувають більш еластичні - такі краще тягнуться, або менш м'які. Що стосується сухожиль - то і тут та сама картина.

Отже, людина хоче в рекордні терміни сісти на шпагат у себе вдома.

Одна справа, якщо людина розтягувався вже раніше, в минулому спортивній кар'єрі і вирішив надолужити форму, інше - якщо він цим ніколи раніше не займався.

Результатів можна досягти досить швидко, без зайвої суєти, прислухаючись до реакції свого тіла. вправи:

• Для спини. Треба встати на карачки. Спочатку спина плавно вигинається вгору, потім - так само плавно вниз. У кожній кінцевій фазі проводиться фіксація на кілька секунд.
• Для сідниць. Лягти на спину - одна нога зігнута в коліні, а інша тягнеться до грудей. Цю ногу потрібно намагатися зберігати як можна більш прямий. Крім цього вправи можна виконувати ще одне - сидячи на підлозі і зігнувши одну ногу, робити спроби нахилу до іншої ноги.
• Розтяжка литок. Початкове положення - стоячи. Робиться випад ногою зі згином її в коліні. Стопи при цьому повністю притиснуті до підлоги. Далі, все так же, але вже для іншої ноги.
• Передня поверхня стегна. Стоячи, одна нога згинається в коліні і тягнеться до сідниці. Робиться на кожну ногу по черзі.
• Грудна клітина. Руки з положення в замку за спиною піднімаються вгору.
• Бічна поверхня стегна. Сидячи, одна нога згинається в коліні, а інша відводиться в сторону. Далі, слід нахил убік. Так робити поперемінно, кожною стороною.
• Прес. Потрібно лягти на живіт і впертися руками в підлогу. Потім здійснити підйом верхньої частини корпусу.

Перераховано елементарні вправи на розтяжку ніг, вправи для розтяжки спини і хребта неодмінно допоможуть поліпшити загальні показники тренувань.
Виконувати цей комплекс вправ на розтяжку потрібно до тих пір, поки тіло звикне остаточно до такого навантаження. А після можна буде приступити до більш складної розтяжці, збільшивши амплітуду і навантаження.

Використовувати методику Коккони і Нельсона: все просто і зрозуміло

Допоможе досягти успіхів в області розтяжки відома книга «Анатомія вправ на розтяжку», авторами якої є Юкко Кокконен і Арнольд Нельсон. Вони - доктора фізіологічних наук, професора.

Їх спільна робота - добре ілюстрований посібник, завдяки якому читач ясно представить, що відбувається з його м'язами під час тренувань. Заняття стануть куди більш ефективними після прочитання книги і детального вивчення ілюстрацій.

Певні зони потребують опрацювання, і книга допоможе дізнатися, завдяки кольоровим ілюстраціям, які саме рухи впливають на роботу м'язів, і як тренування крім ефективності можна зробити максимально безпечними.

У посібнику вказані не тільки, скажімо, вправи на розтяжку хребта, але і вправи для розтяжки всього тіла.

Оскільки кожен рух підкріплено детальними інструкціями, легко зрозуміти, які саме групи м'язів схильні до основного навантаження, а які - допоміжної.
Таблиці в кінці глав спростять складання індивідуальної програми тренувань, враховуючи власні потреби.

Наявні відгуки про книгу говорять про те, що книга того варто, хоча і є деякі розбіжності серед читачів - це нормально.

Наведені в посібнику вправи на розтяжку і гнучкість дозволять швидше досягти поставленої задачі.

Відеоматеріали на допомогу: не тільки розтяжка але і відновлення

Непоганим варіантом для тренувань буде використання відеоматеріалів, які розповідають про те, що можна зробити за допомогою розтяжки, крім того, як сісти на шпагат.

Наприклад, відновити гнучкість і пластичність хребців в наступних відділах:

1. У шийному
2. У верхньому грудному
3. поперековому
4. Попереково-крижовому

Людям, як хворим, так і здоровим необхідна розтяжка грудного відділу хребта.

Досить прості вправи на розтяжку цій галузі допомагають не тільки позбутися від болю, але і відновити багато функцій хребців.

Звичайно, подібні заняття робляться після ґрунтовного прогріву м'язів, сухожиль і суглобів. Так що це слід робити після тренувань по ОФП або ОФП.

Багатьох турбує біль у ділянці нирок. Це трапляється навіть у молодих і працездатних людей.

Перегляд відеоматеріалів дозволяє звести ризик травматизму під час занять до мінімуму.

Можна багато прочитати різних статей і вивчити чимало методик, але саме відеоролики дозволяють «вживу» побачити правильність занять з даної дисципліни.

Контроль власних досягнень: облік надихає

Будь-яка робота цікава тільки тоді, коли видно хоч який-небудь результат. Якщо мета - шпагат, то має сенс вести щось на зразок щоденника, контролюючи, таким чином, прогрес або ж застій в своїй роботі. Потрібна вагома мотивація!

Рано чи пізно людина відмовляється від затії, яка не несе задоволення.

Календар занять

Так, його варто зробити для того, щоб відзначати число проведених тренувань.

Досвід показує, що календар краще вести на папері, а не в комп'ютері або телефоні. Крім того, він завжди повинен знаходитися на самому видному місці.

Це наочно покаже і підкреслить всі етапи на шляху до успіху. Відмітки про минулі заняттях будуть підтвердженням про неабияку волі людини, що тренується і планомірному успіху.

Фото в шпагаті

Буде дуже непогано, якщо початківця спортсмена хтось буде знімати на фото- або відеокамеру на тому етапі, який відповідає сьогоднішньому часу - це допоможе зберегти поетапно рівень занять і дасть привід для подальших досягнень.

На думку експертів потрібно ще робити і виміри. Це також буде чудовою мотивацією для подальших досягнень.

І вже зовсім не завадить колаж з фото.

висновок

Сідати на шпагат чи ні - справа кожного. Проте користь розтяжки для здоров'я людини цілком очевидна і науково доведена. У століття тотальної гіподинамії це особливо актуально. Так що буде краще, якщо люди різного віку займуться, не зволікаючи цим корисною справою, яке збереже, поверне або підтримає їх здоров'я, позбавить від нестерпних болів поперекового відділу, грудні хребців, або ж людини перестане мучити грудної остеохондроз хребта.

Багато людей хочуть за 30 днів тренувань, але далеко не у кожної людини виходить досягти бажаного результату. Адже не завжди хочеться виконувати ці нудні вправи, які навіть не у всіх виходять з першого разу. Стаття розповість про те, для початківців і більш досвідчених спортсменів, скільки часу на це буде потрібно, і що необхідно робити для досягнення позитивного результату.

Всі вчені висувають лише одна думка з приводу шпагату - він є корисною практикою для організму людини. Люди, які змогли сісти на шпагат за 30 днів, часто помічають деякі зміни у власному організмі. Серед них:

• поліпшення кровообігу і травлення;
• нормалізація роботи кишечника, а також інших внутрішніх органів.

Крім цього, шпагат допомагає швидше впоратися з варикозом, яким багато людей страждають довгі роки, а також надає впевненості в собі і заряджає енергією і позитивом.

Дане гімнастичну вправу є як самим маленьким спортсменам і підліткам, так і літнім людям, які сповнені енергії і готові тренуватися. У тому випадку, якщо проводити тренування правильно і регулярно, гнучкість вийде розвинути досить швидко.

Кращий час для тренування

Виконуючи тренування регулярно, можна сісти на шпагат за 30 днів, але фітнес-тренери ще не прийшли до єдиної думки, коли найкраще займатися власною розтяжкою: вранці або ввечері. У ранковий час, як відомо, м'язи тільки починають працювати і знаходяться в більш розслабленому стані. Акуратні і дбайливі руху під час виконання вправ на розтяжку гарантують досягнення чудових результатів. Варто відзначити, що саме ранкові заняття можуть показати, який гнучкістю володіє людина.

Вечірнє тренування виконувати набагато легше, так як її тривалість сміливо можна скорочувати за рахунок зменшення часу на розминку. Адже за весь день м'язи і так розігрілися і розробити, тому особливу увагу розминці приділяти не буде потрібно. Крім того, у вечірній час м'язи будуть реагувати на розтяжку менш болісно, \u200b\u200bзавдяки чому є можливість без зайвих зусиль пропрацювати найпроблемніші зони. Ідеальним варіантом буде приступити до вправ відразу ж після прийняття теплого душу.

Оптимальна частота занять

Сісти на шпагат за 30 днів можна за умови дотримання всіх важливих правил, в число яких входить і частота занять. Кожна людина самостійно вибирає собі оптимальний час тренувань виходячи з цілей. Якщо головним завданням ставиться хороша розтяжка за мінімальний термін, то тренуватися необхідно щодня по 40-45 хвилин. Перерви між робити забороняється, так як, пропустивши всього одне заняття, м'язи повернуться в початкове положення, і всі досягнення доведеться повертати, а тільки після цього знову починати "підкорювати нові вершини".

Зовсім не обов'язково робити тренування тривалими, так як найголовніше в них - це регулярність. Якщо не вдається виконати весь комплекс повністю за один раз, то слід просто розділити його на кілька частин і виконувати їх у вільний час. Завдяки роботі за такою схемою можна заощадити час і добитися хорошого ефекту.

Перед тим як почати сідати на шпагат, варто відзначити, що в першу чергу важлива У домашніх умовах шпагат також можуть виконати як новачки, так і більш досвідчені спортсмени, але без хорошої розтяжки досягти хорошого результату не вдасться. Люди, які займаються спортом, мають непогану розтяжку, тому для них ці вправи не будуть складними, а от новачкам доведеться витратити чимало сил і енергії. Розтяжка є непоганим відпочинком, за час якого тіло заряджається енергією після важкого робочого дня, тому хоча б 10 хвилин на неї слід приділити обов'язково.

і необхідне обладнання

Перед тим як сісти на шпагат за 30 днів, потрібно розібратися з його різновидами. Отже, основні типи шпагату:

1. Поперечний (ноги розводяться в сторони).
2. Поздовжній (одна нога йде назад, а друга вперед).

При будь-якому шпагаті функціонують такі м'язи:

• литкові;
• сідничні;
• довга призводить;
• чотириглавий м'яз стегна;
• пряма м'яз стегна.

На щастя, для того щоб сісти на шпагат з нуля, не буде потрібно купувати окреме обладнання або записуватися в тренажерний зал. Для тренування знадобляться:

• стіни;
• килимок для йоги.

розігрів м'язів

Перед будь-тренуванням для головних дійових при шпагаті м'язів обов'язково повинна бути 15-хвилинна розтяжка. Для початківців в домашніх умовах шпагат виконати вийде, але часу на розігрів м'язів доведеться приділити трохи більше (близько 20-25 хвилин). Завдяки цій розминці ризик перетягнуть або отримати травму значно знизиться, а самі вправи будуть даватися набагато легше.

Навіть з відмінною розтяжкою, перед тим як сідати на шпагат, м'язи слід обов'язково розігріти. Допоможуть в цьому наступні варіанти розминки:

• біг на місці (до 10 хвилин);
• (До 15 на кожну ногу);
• танці (10-15 хвилин);
• стрибки зі скакалкою (до 5 хвилин).

Після того як м'язи гарненько розігріті, можна приступати до вправ на розтяжку і гнучкість. Всі вони складають єдиний комплекс, який допоможе сісти на шпагат з нуля за короткий термін.

"Складка"

Ця вправа є найпоширенішим і милий для багатьох професійних спортсменів. У ньому задіяні м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами і рівною спиною потрібно акуратно і повільно потягнутися руками до ступень, опускаючи при цьому корпус якомога нижче. У цьому положенні слід затриматися не більше 15 секунд, а потім повернутися у вихідну позу. Повторювати вправу потрібно 3 рази.

поздовжній напівшпагаті

Вправа буде ідеальним для новачків. У ньому розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон і спини.

Сидячи на підлозі, ноги потрібно максимально розвести в сторони, а руки уперти в підлогу. Кисті рук обов'язково повинні бути на одній лінії з плечима. Потім необхідно поступово опускати корпус тіла, дістаючи передпліччя статі. Затриматися в позі потрібно близько 15-20 секунд, а всього повторень повинно бути 2.

подвійні скручування

Скручування такого типу подобаються як жінкам, так і чоловікам, тому як в них працюють м'язи преса, ніг і стегон.

Сидячи на підлозі з широко розведеними в сторони ногами, потрібно зігнути одне коліно, підтягнувши ступню до внутрішньої поверхні стегна протилежного ноги. Рука, протилежна зігнутою нозі, повинна бути розташована на зігнутому коліні, а друга рука - на вусі. Потім слід нахилитися в бік зігнутої ноги і затриматися в такій позі не більше 15 секунд. Виконувати необхідно 2 повтору, а після цього поміняти сторону.

обережність

При спробах сісти на шпагат не слід робити різких рухів. Слід знати, що розтяжки крізь біль і ривки приведуть до серйозних травм. Якщо під час тренування відчувається колючий або ріжучий біль, то заняття необхідно припинити і прикласти до цієї ділянки лід.

Протипоказання до тренування:

• м'язові травми;
• підвищена температура тіла;
• запалення в організмі;
• проблеми з суглобами;
• загострення хронічних захворювань.

Намагаючись виконати дане гімнастичну вправу, потрібно розподіляти власну вагу рівномірно на обидві ноги. Коліна і спину згинати забороняється, а основним завданням при виконанні є не велика кількість повторів, а досягнення результату.

Ці навички стають ознакою спортивності, гнучкості, здорового способу життя.

Ідеальний шпагат - це предмет гордості і заздрості. Тренування щодо поліпшення еластичності зв'язок не обов'язково проводити в залі. Досягти непоганих результатів можна і вдома.

підготовка

Перед початком вправ на розтягнення м'язів і зв'язок потрібно ретельно розігрітися. Нехтування повноцінної розминкою до ушкоджень. Слід протягом 20-30 хвилин підготувати тіло, зробити суглобову гімнастику, трохи пробігтися або пострибати на скакалці, виконати комплекс асан йоги.

© fizkes - stock.adobe.com. Одна з асан йоги - собака мордою вниз

Відчуття в тілі повинні бути легкими, добре, якщо відчувається тепло в м'язах. Потовиділення - ще одна ознака того, що організм готовий до розтяжці. Однак ви не повинні втомитися ще на розминці. При цьому важливо приділяти увагу диханню. Треба стежити, щоб воно було глибоким і рівним, при цьому м'язи рівномірно наситились киснем.

Перед розтяжкою можна сходити в сауну або прийняти теплий душ. Для додаткового розігріву зв'язок підійдуть теплі легінси або гетри.

Розтяжка на шпагат для початківців

Гнучкість залежить не тільки від рівня початкової підготовки, а й від віку і навіть від генетичних особливостей. Не варто впадати у відчай, якщо вік уже за тридцять і від природи зв'язки погано і довго розтягуються. Бажаного результату вийде домогтися щоденними тренуваннями, просто це займе більше часу, ніж в 16 років.

Існують вимоги, які необхідно враховувати, перш ніж почати тягнутися.

Шпагат для початківців - це:

• Обов'язкова ретельна розминка і розігрів всіх груп м'язів, а не тільки тих, що на ногах. Дуже важливо підготувати до розтяжці весь опорно-руховий апарат, інакше підвищується ризик травмувати спину, таз або плечі.
• Плавність і поступовість у тренуваннях. Новачкам слід уникати ривків і сильного тиску на зв'язки. Біль може бути присутнім, але повинна носити терпимий характер на межі з приємними відчуттями. Не можна терпіти ріжучі і рвуть відчуття, будь-які неприємні прояви в суглобах.
• Регулярність тренувань. Кожне заняття наближає бажаний результат. Потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень.
• Терпіння і завзятість знадобляться, щоб отримати шпагат тим, хто від природи негнучкий або ніколи не займався стретчингом. Не потрібно необачно чекати миттєвого результату, щоб, не дочекавшись, розчаруватися і кинути.

Хорошою мотивацією буде щоденник досягнень, в якому буде відзначатися прогрес. Якщо він є, значить, тренування виконуються ефективно і сісти на шпагат обов'язково вийде.

Правила безпеки при самостійних тренуваннях

Домашні заняття стретчингом без спостереження досвідченого тренера вимагають підвищеної уваги до правил безпеки. Погоня за швидкими результатами може призвести до серйозних травм зв'язок та м'язів і зробити подальші тренування неможливими. Слід з любов'ю і турботою поставитися до свого організму і дати йому час адаптуватися.

Так, всім, хто самостійно хоче домогтися ідеального шпагату, потрібно пам'ятати про наступні важливі речі.

тривалість

Сісти на шпагат за тиждень і навіть за місяць навряд чи вийде, якщо раніше ніколи не було доброї розтяжки. Систематичні вправи, завзятість і увагу до відчуттів допоможуть досить добре підготувати м'язи, зв'язки і суглоби. Щоб уникнути розривів і хворобливих розтягувань, потрібно уважно "слухати" власні відчуття, не допускати перевантаження, не ставити собі ніяких термінів і постаратися отримувати задоволення від процесу. Важливо хвалити себе за прогрес і не припиняти тягнутися.

розминка

Розминка необхідна завжди. Невелика зарядка на всі групи м'язів, суглоби і зв'язки допоможе уникнути болю і травм. Не варто занадто швидко переходити до стретчінгу. Чим краще підготовка, тим приємніше і продуктивніше буде шлях до шпагату.

Графік

Графік тренувальних днів складається індивідуально. Це залежить від цілей, які ставляться перед собою. Повноцінне заняття розтяжкою триває близько години, включаючи розминку. Для хорошої динаміки досить трьох якісних тренувань в тиждень.

Можна чергувати їх з силовими або кардіо навантаженнями. В ті дні, коли не проводиться повноцінний стретчинг, досить просто трохи розігріти зв'язки легкої розминкою або виконати кілька комплексів з йоги. Це допоможе уникнути больових відчуттів в м'язах.

Техніка і правила

Новачкам необхідно уникати різких ривків, махів і соскоков. Кожна вправа виконується плавно з грамотним і вдумливим розподілом навантаження.

Для прогресу розтягнення зв'язок має йти через тягне терпиму біль.

Не можна затримувати дихання. Навпаки, краще глибоко дихати, концентруючи зусилля на видиху.

У момент виконання вправи вся увага концентрується на відчуттях в тілі, важливо "чути" себе і вчасно зупинятися.

види розтяжки

Існує два основних види розтяжки: статична і динамічна. При статиці вправи спрямовані саме на сидіння в шпагаті. Динамічний - це мах ногою, при якому шпагат виходить за рахунок руху ноги вгору або убік. Деяким динамічна розтяжка дається легше, інші, навпаки, швидше домагаються результату в статичному варіанті.

Для ефективного тренування слід поєднувати обидва види.

При спробі сісти в поздовжній або поперечний шпагат не треба просто статично тягнути зв'язки. Набагато ефективніше буде, якщо здійснювати легкі похитування з короткою амплітудою.

Одяг

Одяг не повинна сковувати рухи і заважати працювати зв'язкам і м'язам. Добре буде надіти шкарпетки або ковзаючу взуття, щоб ноги легко роз'їжджалися і тяглися під власною вагою.

© fizkes - stock.adobe.com

контроль часу

Для контролю над часом тренування зручно користуватися спеціальними додатками для смартфонів або простим таймером, щоб чергувати вправи і в той же час приділяти достатню увагу кожному. Відчувши біль і дискомфорт, багато швидко закінчують і переходять до того, що дається легше. В такому випадку чекати шпагату доведеться вельми довго.

харчування

Сісти на шпагат швидше допоможуть коригування в харчуванні. Вживання достатньої кількості води, омега-3 жирів і колагену позитивно позначається на еластичності тканин.

Є ще кілька простих порад тим, хто хоче сісти на шпагат:

• Щоб добре розтягнути зв'язки, особливо ті, що знаходяться під колінами, стопи слід тримати на себе, а не витягнутими.
• При виконанні вправ спина і плечі повинні бути прямими. Якщо не виходить, краще взяти додаткові пристосування, наприклад, цеглу або стільці. Якщо під час розтяжки починають хворіти коліна або спина, значить, порушена техніка і навантаження розподіляється нерівномірно.
• Найпродуктивніший час для стретчинга - це ранок. Однак на самому початку тренування краще проводити ближче до вечора, оскільки до цього часу тіло більше розігріте за рахунок природних рухів протягом дня.
• Від допомоги в розтяжці від сторонніх осіб краще відмовитися. Тільки тренер зі знанням анатомії і фізіології знає, як правильно дозувати навантаження. Незграбні рухи можуть травмувати.

Комплекс на поздовжній шпагат

При поздовжньому шпагаті задіюється той же руховий апарат, що і при бігу і ходьбі. Існує безліч вправ для цього типу розтяжки.

випади вперед

1. На видиху потрібно зробити широкий випад вперед і зігнути опорну ногу (та, яка буде спереду) у коліні.
2. Друга нога пряма, упор робиться на кисті рук.
3. У нижній точці зробити кілька погойдується рухів з короткою амплітудою, голова дивиться вперед, після чого повернутися в початкове положення і зробити випад з іншого опорною ногою. Можна допомагати собі руками, відштовхуючись від підлоги.

© fizkes - stock.adobe.com

Прогин з випаду

1. Зробити аналогічний випад вперед, але руки підняти і з'єднати в замок.
2. Плечі слід розвести і трохи прогнутися в спині. Ця вправа не тільки добре тягне зв'язки ніг, але і знімає напругу з хребта і тазу.
3. Через хвилину виконати аналогічно на іншу ногу.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Прогин з коліна

Віджимання в випаді

1. Робиться широкий випад вперед, гомілка опорної ноги тримаємо перпендикулярно підлозі, друга нога пряма і спирається на подушечки пальців.
2. Долоні опускаються на рівень ступні по одну сторону від опорної ноги, груди тримаємо близько до паралелі з підлогою. Пружними рухами виконується нахил вниз грудною кліткою, руки згинаються в ліктях.

На високому рівні можна постаратися покласти груди на підлогу.

1. Положення ніг, як при випаді.
2. Поступово плавними рухами потрібно опустити колінну чашечку на підлогу. Одночасно з цим постаратися випрямити опорну, зігнуту в коліні ногу.
3. Долоні при цьому можна щільно уперти в підлогу або в спеціальні цеглу, а спину залишати прямий.

© khosrork - stock.adobe.com

Комплекс на поперечний шпагат

Виконати поперечну розтяжку складніше, але її користь для здоров'я неоціненна. Завдяки такому шпагату, розтягуються і насичуються кров'ю м'язи тазового дна, що дуже корисно для профілактики гінекологічних та проктологічних захворювань.

Поперек приходить в фізіологічне положення, поліпшується форма ніг.

Підготовка до поперечного шпагату може зайняти більше часу.

Сісти в нього вийти при регулярному виконанні наступного комплексу.

прогин назад

1. Ноги поставити широко, так, щоб вони утворювали рівносторонній трикутник з підлогою.
2. Кисті потрібно уперти в поперек і максимально прогнутися назад. Вправа вийшло, якщо вдалося побачити підлогу за спиною.

Не завжди виходить відразу, варто продовжувати тренування і з часом спина стане більш гнучкою.

1. Ноги в положенні ширше плечей, так, щоб відчувалася напруга на внутрішній поверхні стегна.
2. Руки потрібно підняти вгору, з'єднати і вивернути долонями вгору.
3. Далі необхідно потягнутися руками і головою вгору і в такому витягнутому стані виконати нахил вперед до положення спини паралельно підлозі. Спину слід тримати прямо, не округляти поперек.

1. Ступні в положенні з попередньої вправи, далі виконується нахил вперед.
2. Не можна згинати ноги в колінах, округляти поперек. Копчик спрямований вгору, спина максимально пряма.
3. Вправа вийшло, якщо вдалося поставити верхівку на підлогу.

© undrey - stock.adobe.com

Складання з опорою на лікті

Виконується аналогічно попередньому, але нахил глибше. Необхідно покласти лікті на підлогу, залишаючи ноги прямими.

© undrey - stock.adobe.com

Глибокий присед з розведенням колін

1. Початкове положення ніг таке ж, руки підняті перед грудьми, ступні розгорнуті назовні.
2. Далі виконується присед з максимальним відведенням колін в сторону. В ідеалі вони повинні дивитися туди ж, куди і шкарпетки.
3. Слід виконати 6-10 присідань, після чого затриматися в положенні внизу не менше ніж на півхвилини. Таким чином виходить з'єднати динамічні навантаження зі статичними.

© fizkes - stock.adobe.com

перенесення ваги

1. Початкове положення - ноги розставлені так широко, як дозволяє розтяжка, долоні вперті в підлогу.
2. Корпус переміщається до зігнутою нозі, при цьому потрібно витягати і випрямляти другу. Ступні повинні повністю стосуватися підлоги.

Для більш складного рівня можна тримати себе руками за щиколотки і виконувати перенос ваги тільки за рахунок м'язів ніг.

1. Ноги розставити на максимальну ширину, спертися на долоні або лікті і постаратися опускатися нижче з кожним рухом.
2. На вдиху слід напружувати м'язи, а на видиху постаратися їх розслабити.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Помилки і протипоказання

Тренувати розтяжку самостійно можуть не всі.

Стрейчинг будинку без контролю кваліфікованого тренера протипоказаний:

• При запаленнях м'язів і зв'язок як в період загострення, так і при ремісії.
• Травмах хребта, тазу і тазостегнових суглобів, особливо якщо в анамнезі дисплазія, вивих або перелом шийки стегна.
• Гіпертонії і порушенні мозкового кровообігу.

Остеохондроз і сколіоз не є протипоказаннями, але перед початком тренувань обов'язково варто проконсультуватися з лікарем.

Розтягуватися потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи і зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтеся після тренування, м'язи вже розігріті і додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття по стретчінгу, для початку зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили і повороти корпусу.
2. 5-7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелелаз», біг на місці з високим підніманням колін,.

Після того як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжці.

Як і скільки розтягуватися

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття по стретчінгу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки виберіть одне-два вправи на кожну групу м'язів, задіяних в тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтеся в кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість або м'яко пружинити. Різкі рухи можуть призвести до травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі і руки, груди і спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не тисніть сильно.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і в сторону, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть в іншу сторону.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямий, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другий. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтягнення передньої частини плечей.

5. Розтяжка середній частині плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випрямити, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву наверх, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть з іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть вгору, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не буде підніматися під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на іншу сторону.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку або іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем догори і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки і передню частину плеча інший. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився вгору, а другу знизу - лікоть дивиться в підлогу. Постарайтеся поєднати зап'ястя за на рівні лопаток.

Поміняйте руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей в дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться про косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться в протилежну сторону. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або інший опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз вправо і вниз, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть в іншу сторону.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву - назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте в сторону правої ноги.

Поміняйте ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками з внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед з якнайнижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні стосуватися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте на карачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки і спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти - відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без округлення в попереку.

Вхопіться за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги повинні залишатися на землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки впираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Чи не спирайтеся на шию, точка опори - плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхиліться тому, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися в грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться вгору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вичавіть себе наверх, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніться в грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки і з'єднайте долоні над головою. Прогніться в грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин в попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепите пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте в сторони долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в іншу сторону.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Кісточку лівої ноги покладіть на коліно правої. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб поглибити. Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб поглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випрямити спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка повинна бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випрямити. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка під стіною

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора назад. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватися при цьому будуть м'язи лівої ноги.

Поміняйте ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора назад. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги і повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Поміняйте ноги.