Obuka bicepsa i tricepsa u isto vrijeme. Obuka bicepsa i tricepsa u jednom danu: načela i tehnike

Jedna od optimalnih kombinacija za ciljanu proučavanje pojedinih mišićnih skupina je trening na kojem smo zapleteni ramena i ruke u jednom danu. Uostalom, temeljno načelo atletizma je kompetentna raspodjela opterećenja uz korištenje svih mišićnih skupina u svim danima treninga tjednog ciklusa. Ovdje je jedna od popularnih opcija za takav slom na Splitu. Na jednom danu smo ljuljajući prsa i leđa; U drugom - ramenima i rukama, treći potpuno posvetiti noge. Vježbe na abdominalnom tisku u isto vrijeme čine svaki od tih vježbi.

Postoje nijanse. Na primjer, neki sportaši dijele biceps i triceps na različite dane treninga. Swing triceps zajedno s mišićima ramena, i biceps - zajedno s prsima. Ovo je također dobra kombinacija. U budućnosti je program razvrstani mišićnim skupinama, u svakom slučaju neće biti ni jedan i isti. Onda ga promijenite. Ali sada - usredotočite se na ovu kombinaciju: ruke i ramena na 1 dan.

Hoće li to biti učinkovito ljuljačka ramena i ruke u jednom danu?

Mišićne skupine nazvane u uvodu nalaze se jedna pored druge, a priljev krvi tijekom razrade i rukama provodit će se na vrh tijela, s ujednačenom zasićenjem delta, trapeza, bicepsa, tricepsa i podlaktica , Zajednička obuka u rukama i ramenima omogućuje učinkovito postići i drugu grupu mišića unutar jednog sata vježbanja.

Ovaj program je bezuvjetno učinkovit, ali s vremena na vrijeme ima smisla s novom kombinacijom mišićnih skupina. Uostalom, kako bi se osigurao progresivni napredak, potrebno je "iznenaditi" svoje tijelo s vremena na vrijeme, "bacajući" takve kombinacije vježbi na koje se nije prilagodio.

Pokrenite trening potreban je s posebnim osvrtom na zagrijavanje, budući da su koljena i zglobovi ramena među rizičnim zonama. To jest, najtraumatski, izložen rastezanju i rupturi ligamentnih tkanina. Zglobovi ramena su uglavnom neki od najsloženijih i nestabilnijih u ljudskom tijelu. Nakon liječnika vježbe iz uobičajenog seta jutarnjeg punjenja, koji će pomoći zagrijavanju zajedničkih podataka, čine sljedeće vježbe zagrijavanja:

• pritiskom na pod (laktovi nisu postavljeni na strane i približne strane, za korištenje tricepsa);
• legel s niskim opterećenjem (štap s 30% težine težine).

To će pomoći ne samo zagrijavanju zglobova i povećati njihovu elastičnost, ali i krv će se sagnuti u mišiće gornjeg dijela tijela, povećati zasićenje kisika, hranjivih tvari i energije.

Postoji razumno mišljenje da će biti bolje ako će trening na ovaj dan početi ne od ramena, nego iz mišića ruku. Činjenica je da su gotovo sve osnovne vježbe na mišićima ramena uvijek uključeni i mišići ruku. Stoga je vrlo vjerojatno da će biti prerano i ne namjerno "postići" ih, sprječavajući punopravno utovar u stvarnim vježbama.

U isto vrijeme, podlaktice ruku, ako posebno radite na njima, morate otići na završni dio nastave. Početna obuka treba biti s vježbama na bicepsu i nastaviti ramena za obradu. Međutim, neki sportaši uvjeravaju da je najbolje ljuljačka ramena ispred svojih ruku, a to mišljenje također ima pravo postojati. Svaka definira za sebe iskusan način, koja je opcija najučinkovitija za njega osobno.

Svaka obuka u rukama i ramenima je rad malih ili kratkih mišićnih skupina, koji također pripadaju onima i drugima. I mišići ovog tipa vrlo su dobro surađivani s nadmotovima. Pogotovo dobre superlete su prikladne za suprotno raspoređene antagonističke mišiće (kao što su biceps s tricepsom).

Potrebno usavršavanje: Superset je zajedničko izvršenje 2 različite vježbe, s izmjeničnim pristupima i bez ostatka između tih pristupa.

Značenje je da su male skupine mišića tijekom vježbanja smanjene bez potrebe za značajnim troškovima energije i ne prisiljavaju brzo izlazak sportaša. Stoga možete izvesti alternation pristupa bez odmora, s najvećim priljevom krvi na radne zone i najbolje od njihove studije. To je upravo ono što se zove "maksimalna pampa", a koja je teško postići na velikim ili "dugim" mišićnim skupinama, ali više nego stvarne za ruke i ramena.

Još jedan važan načelo kompetentnog opterećenja mišića je stara dinamična obuka. Detalje dalje.

Kako bi se postigli impresivni rezultati u razvoju ruku i ramena, potrebno je trenirati s visokim intenzitetom i izolacijom opterećenja. Uspješno rješenje je super na ramenima i rukama. Ovo je posebno odabrani skup vježbi za obavljanje intenzivnog načina rada s izmjeničnim pristupima jedne i druge vježbe.

Prilikom izvođenja superseta na ovim mišićnim skupinama, trebate obratiti posebnu pozornost na tehniku \u200b\u200bizvođenja pokreta. Tijekom superstamija nije potrebno da potječe preko velikih utega. To ne samo da pati od tehnologije, već su povezane i druge skupine mišića, a mogućnost mikrotramiranja i rastezanje se povećava.

Kao što je navedeno, pri organiziranju treninga s nadzbirljivima, ima smisla koristiti statičkicu za najbolje majstorstvo mišića. Naime: posebnu pozornost treba posvetiti ne toliko maksimalne amplitude provedbe pokreta, koliko:

• osigurati da mišići tijekom svakog ponavljanja stalno napete;
• za postizanje maksimalnog smanjenja da se odredi nekoliko sekundi;
• pokreti za polako, bez trzaja; Opsežno - vidljivo sporiji od savijanja.

Naglašavamo: program obuke s nadmašivačima u rukama i ramenima ne podrazumijeva uporabu ekstremnih vaga.

Dokazane i učinkovite rame vježbe su savršeno u kombinaciji s tradicionalnim vježbama mišića. Stoga je zajednička obuka o ramenima i rukama zajamčena visoki rezultati.

Opis učinkovitog programa vježbanja

Superset broj 1, pri ruci

Blizu bicepsa koji stoje s zakrivljenom EZ-barom

Korištenje opterećenja na EZ-tugovanju omogućuje vam da minimizirate teret na leđima i zglobu, a naprotiv - naprotiv, povećati. U tom slučaju, takva obuka bicepsa zadržava prirodni položaj statičke i dinamičke ravnoteže tijela.

Savjeti o tehnici izvršenja: Ne dopustite da su ramena nehotice, laktovi su pomaknuli u odnosu na njihov izvorni položaj; Učiniti poteze sporo i kontrolirano, s spuštanjem porasta sporije.

U ovoj vježbi radi samo zid za lakat; Opterećenje je izložen cijelom volumenu tricepsa, s dominacijom proučavanja unutarnjeg dijela.

Pravilna tehnika uključuje kontrolu položaja laktova: ne smiju dirati strane tijekom vožnje. Ruke moraju održavati okomito tijelo i položaj klupe.

2. Superset, na ramenima

Osnovna vježba koja uključuje punu amplitudu pokreta i čini Delto dobro funkcionira u svojoj punoj snazi. Glavno opterećenje pada na područje srednjih gomila deltoidnih mišića, njegov umjereni dio je na prednjoj strani, mali - na leđa.

Šipka se mora uzeti umjereno rasprostranjeno stisak (malo širi ramena). Glavna stvar pri izvođenju ponavljanja je borba inercija, ne dopuštajući sebi da se ljuljačka, kao i odbacuje torzo.

Prosječni i prednji dio deltoidnih mišića izloženi su teretu, s manjim prevladavanjem prosjeka. Laktovi moraju pokušati dobiti dovoljno da se razrijedi na stranama, tako da se ramena presele u torzo zrakoplove. Jer ako se rame izlučuje iz ravnine tijela, a pokreti su uglavnom ispred, zatim se prednja hrpa delte uključuje maksimum, trapezij je uključen, a prosječni dio je praktički uključen.

Pokušajte zadržati dvostruko bliže tijelu. Tada neće biti samo proučavanje prednjih deltoidnih mišića. Press će osigurati visoko kvalitetno opterećenje i srednju gredu. I igra odlučnu ulogu u davanju volumena ramena.

Ovaj put triceps će raditi u prvoj vježbi, au drugom, naizmjeničnim pristupima, - biceps.

Jednostavan, ali iznimno učinkovit način da se rukama vizualno povećava i masivni. Glavna stvar - prilikom izvođenja, nastojte držati prsa i ramena u ispravljenom stanju, nemojte spuštati i ne zaokružiti leđa. Nemojte činiti kretanje kretena! Sva ponavljanja moraju se izvršiti glatko.

Ako push-up s klupe na ovaj dan izgledaju previše jednostavna ili jednostavna vježba, onda biste trebali staviti bućice ili palačinke na koljena.

Jedna od najboljih izolacijskih vježbi za proučavanje dvostrukih mišića. Uz odgovarajuću tehniku \u200b\u200bu izvornoj poziciji dlana s bučicama, "pogledaj jedni druge", i supination (okretanje na četke izvana) se proizvodi kada se ručka raste dosegne razinu ramena.

I dovršava ovaj kompleks, omogućujući vam da istaknete ramena i ruke za 1 trening završnog nadscet.

Superset 4. - Za završne ramena

Područje opterećenja na mišićnom tkivu postaje cijeli volumen deltoidnih mišića, s nekim prevladavanjem srednjeg snopa.

Kada se ponavljaju na oživljavanju stranaka, potrebno je osigurati da su ruke što je moguće izravnije. Kada se preklopite ruke u zglobovima lakta, mišići počinju raditi samo prednji dio delte. Nije poželjno: ako je potrebno pomaknuti fokus na prednju gredu, onda ih možete pretvoriti u malo da biste ih pretvorili u pristup izravnih ruku.

Još jedna vrijedna napomena: kad izvedete bočne žice, spustite malo zapešća. Također, bućice moraju biti dovoljno ravno, i pokušajte ne dopustiti prijenos tereta na prednji dio tijela.

Područje opterećenja je srednji i stražnji snopovi deltoidnih mišića, s prevlast radova stražnjeg dijela delt.

Značajke kompetentnog izvršenja: morate nastupiti u položaju tijela "paralelno s pod". Ruke se moraju ispraviti što je moguće jači. Samo u ekstremnim dva-tri ponavljanja iu posljednjem pristupu možete malo savijati ruke u zglobovima lakta. Potrebno je slijediti stisak i nagib tijela, na kojem rame čak iu pokretu očuvati položaj okomito na tijelo.

Ako mahi učinite objema rukama u isto vrijeme, možete zasebno izvršiti vježbu (jednu ruku). U oba slučaja, najučinkovitija vježba za stražnje delte - mahane bućice na padini.

Na broju pristupa i ponavljanja

Vrijedno je naglasiti: prilikom izvođenja svake od tih vježbi, ima smisla koristiti sposobnosti statusa. Naime - obaviti svako ponavljanje polako, s kratkom suspenzijom u vrijeme smanjenja vrha. Učinkovito osposobljavanje u oružju i ramenima koji koriste načelo superseta su tri ili četiri od svake vježbe u svakom ciklusu. Više pristupa za nadzvučnicu teško je opravdano.

Mnogi start-up sportaši donose odluku da crpi biceps zajedno s leđima i tricepsom s grudima. Ali mnogi od njih suočavaju se s poteškoćama kada koriste takvu shemu koja rijetko daje očekivane rezultate.

Biceps i triceps u jednom danu upravo to je jedan od najboljih rješenja. To je takva shema koja donosi maksimalne rezultate, koristio sam legendarni Arnold Schwarzenegger.

Uz istovremenu pumpanje mišića bicepsa i tricepsa, vaše će ruke dobiti najviše moguće opterećenja. Vježbe za biceps i triceps najbolje se izmjenjiva među sobom. Pretpostavimo da napravite redovno podizanje na biceps, a zatim proširenje na triceps. Ako ste počeli trenirati na takvom sustavu, slijedite ga u svim treninzima.

Trening na biceps i triceps će proći ponekad učinkovitiji ako ćete svaki put napraviti nove vježbe. Također biste trebali promijeniti nastave s izmjeničnim vježbama za obične - prve vježbe biceps, zatim triceps. Najučinkovitija opcija će biti kombinacija svih gore navedenih vijeća.

Vježbe na bicepsu i triceps

• Štapice na biceps stoje. Vježbe su osnovne, ulaze u gotovo svaki program obuke sportaša. Ristrijski porast daje potrebno opterećenje svih dijelova bicepsa.
• Pokrijte biceps s supinacijom. Postoje mnogi sporovi o tome kako je sličan stil koristan i učinkovit, ali vrijedi ići u bilo koju sobu i sva pitanja će nestati. Vježbe na bicepsu i tricepsu se preporučuju uvijek nastupaju upravo s supinacijom.
• Rod se uspon do Scott klupe. Vježbe često izvodi EZ - Bardell i usmjerava ga na donji dio bicepsa. Kada se koristi konvencionalna mreža brzo se umorite i četke, zapešća i podlaktice počinju povrijediti. Biceps i triceps u jednom danu često se pumpe zahvaljujući EZ - štapovima.
• Pušajte bučice u stilu "čekića". Kada obavljate ovu vježbu, trebalo bi biti prianjanje, u kojem se dlanovi međusobno gledaju. Glavno opterećenje će ići na vanjski dio bicepsa.
• Šipke s uskim stiskom. Ova vježba je osnovna za studiranje tricepsa. Važno je naučiti kako se pravilno pridržavati tehnike u ovoj vježbi - sa svojim nesuklaći, opterećenje je podijeljeno na robus između mišića tricepsa, dojke i delte. Pumping biceps i triceps je iznimno važno.
• Francuska klupa. Izvrsna vježba, koja uključuje dugi snop tricepsa, ali ne učitavanje na deltu i prsima. Izvorni položaj - leži na horizontalnoj klupi. Potrebno je koristiti EZ-tepih. Biceps i triceps na videozapisima često se pumpaju s ovim urbanitom.
• Proširenja ruku na okomitom bloku. Ova vježba uključuje sve dijelove tricepsa i osnovni.

Biceps i triceps u jednom danu dobivaju veći teret, pa im je potrebno puno vremena za odmor. Prilikom obuke ovih skupina, maksimalni odmor između pristupa trebaju biti oko 45 sekundi.

Program za biceps i triceps

Program se izračunava 14 tjedana. Prvih 3 tjedna treba usredotočiti na ne više od tri vježbe za svaku mišićnu skupinu. Program se mora sastojati od 6-8 pristupa za biceps i 8-10 za triceps.

Od 4 do 9 tjedna nalazi se najveći volumen vježbanja. Nakon prvih tjedana, tijelo se počinje prilagođavati teretima, tako da je potrebno povećati intenzitet. Biceps i triceps na videu nakon takvih klasa izgledat će elegantno. Također je potrebno biti vođeni s dvije i tri vježbe, ali dodajte dodatnu težinu i broj pristupa.

Od 10 do 12 tjedana smanjuje volumen vježbanja. Broj pristupa je čak i manji od prvih tjedana kada koristite 2 vježbe. Volumen će se smanjiti smanjenjem pristupa, ali je u ovom trenutku da ćete dobiti ogroman učinak.

Od 13 do 14 godina - rekreativna faza. Potrebno je u bilo kojem programu. Nedostaje mi neki trening vremena, bit ćete oslobođeni ne samo iz stalnog fizičkog umora, već će biti koristan za mentalno stanje.

autor članka (na fotografiji) Christian Thibaudeau (to nije vina dizela!) Prijevod: Vadya

Što trebaš znati:

• natjecani sportaši mogu preskočiti izravni rad na ruci. Intenzitet njihovih vježbi je bez nje brzo. Jeftinije ruke provode na oporavak.
• početnici da to učine, naravno, potrebno je usredotočiti se na rast snage u osnovnim, višestrukim vježbama, prije nego općenito razmislite o odvojenom radu na bicepsu i triceps
• nakon što je dovoljna baza snage već pripremljena, ali ruke zaostaju za svem i cilj je razvoj estetskog tijela, može se dodati izravan rad na rukama.

.jpg.

Među Kachkovsky "Guru" postoji jedna tema na kojoj su uvijek provedene oštre rasprave. Je li potrebno dodijeliti za rukama poseban dan za izgradnju velikih BZooks?

Oni koji su htjeli ne dodijeliti za rukama odvojenog dana, tvrde da se dizala od 20 kg bućica ili produžetak tricepsa s 30 kg barbell, nikada ne graditi ruke koje vuku 275 kg ili pumpa 315.
No, u mnogim videozapisima, pro-bodybuilderi čine 15-20 pristupa u istom savijanju za biceps s blagim težinom, događa se disonance. Što je ispravno?

Ja sam (na fotografiji) bio na obje strane prednje strane. Za prve 2 godine treninga, napravio sam isključivo prestanak i pritisnuo laganje, jer sam htjela biti brži u nogometu. Tada sam shvatio da vam snažna prsa i Big Bitsuha daju poštovanje (ili mržnju) i počeli su savijati na bicepsu i ožičenje na svakom ručku.
Tada sam postao konkurentni dizač utega i nasmijao se od dječaka, koji su vozili ruke satima. Tada sam postao bodybuilder i nasmijao se plutajućim podizačima, koji su bili jaki, ali izgledali su "ne baš" bez odjeće.
Na kraju sam odrastao i počeo gledati na stvari objektivno.

Profesionalni dan za ruke:

1) Nema slabih linkova: moj prvi trener nekako mi je rekao ispred pristupa dizala do bicepsa:
"Ne bi trebalo biti slabih mišića na tijelu, ako želite biti jako jaki"
Bio je dizač utega koji je zabilježio Kanadu u guzi od 192,5 kg sa svojom vlastitim težinom 90 kg, pa pogledajte kako čini liftove biceps, bio je šok za mene.

Štoviše, mnogi kineski težak na trajnoj osnovi čine PSHNB i proširenje na triceps. Poznati bugarski grob zlatan Vanev učinio je mnogo fleksija na bicepsu, kada je obnovljen nakon ozljede lakta.

2) Radite na rukama djela:ako se osoba stalno "trznu" svoje ruke, oni će odrasti. Dokaz o tome - idite u bilo koji fitness klub u petak u večernjim satima, bit će mnogo momaka s nogama, s ravnim torakalnim i vrhom, ali jasno izraženim, razrađen. Stalna koncentracija u rukama, njihova vježba 3-4 puta tjedno i dalje donose plodove.

3) Izvan baze: postoji određeni postotak ljudi koji, zbog karakteristika tijela strukture, nikada neće graditi ruke, izradu osnovnih vježbi. Mogu povući s inverznim grigom od 50 kg, pritisnite za 150 kg, povucite ispod 200 kg, ali ruke će i dalje "zaostati". Činjenica je da se ti ljudi snažno okreću ramena dojke na Gims, leđa na svim vrstama potiska. Ostali mišići, glupi, čine sav posao. Na rukama je malo neodoljivo.
Ovi momci potreba Odvojite rad na ruci, ako i dalje žele izgraditi biceps i triceps. Ponekad je također potrebno napraviti izolaciju da izvučemo mišiće zaostajanja koji mogu ograničiti utege u osnovnim vježbama.

4) Teško je sve: navikli smo misliti da rast mišića zahtijeva uništenje mišićnih vlakana i za to je potrebno teškim utezima. Sada znamo da postoje mnogi drugi procesi koji su uključeni u stimuliranje rasta i da je kidanje mišićnih vlakana ne samo da je suvišno, već i kontraproduktivno.

Postoje dva procesa koji mogu dovesti mišića do hipertrofije i koji ne zahtijevaju teške utege. Zapravo, mogu biti učinkovitiji s manje opterećenja i više ciljanog rada:

1 - aktivacija MTOR puta
Sada znamo da je MTOR put, osobito Torc1, "prekidač" koji pokreće sintezu proteina. Istraživanja su pokazala da se MTOR ne inaktivira gotovo samo na fazi kapljica težine, a ne iz razloga do kojih dugo vjeruje (vlakna).
Još je zanimljivije da je samo 60% -70% od maksimalne težine, izvedeno polako, osobito na negativni dio pokreta, osjećaj mišića na cijeloj amplitudi da koristi MTOR.
To je istezanje mišića pod odgovornošću na učinak.

2-kisik gladovanje
To je praksa ograničavanja kisika u mišićima tijekom izvršenja mehaničkog rada. Kada se mišić reže, krv ne može ući u to, to jest, kisik ne dolazi tamo. Ako se mišić nikada ne opušta tijekom pristupa, krv neće upasti u mišić, to jest, ući će u stanje gladovanja kisika (hipoksia).
Hypoxia je anaboličko stanje, jer povećava izlučivanje MSF-1, vrlo anaboličkog peptidnog hormona. Očito je da glad kisika i stanje stalne napetosti mišića olakšavaju postizanje izolacijskih vježbi (PSHNB, francuska klupa i drugi s njima).

Kontra hotelskog dana za ruke.

1) Štednja: Većina tih stručnjaka (ne brutalne mrežne žice), koji propušta pojedinačne vježbe ruku, treneri sportaša. Nogomet igrači, hokejski igrači, bejzbol igrači, MMA borci - ovi momci već rade puno specijaliziranog rada: rad na brzini, mobilnosti, pripremi za kategoriju, tehnički rad itd.
Stoga, sve što rade s željezom je eksplozivne vježbe za razvoj eksplozivne snage, ili vježbe izdržljivosti (prestaju 300 puta u biciklistima, na primjer)
Treneri ne uključuju izravan rad na ruku, jer njihovi sportaši razvijaju dovoljno ruku iz velikih, osnovnih vježbi. Bilo koji dodatni koraci u iznosu mogu podrazumijevati neželjenu težinu, kao i to su trošenje za tijelo, što je bolje poslati na prave sportove.

2) bol u ramenima: Izvođenje velike količine posla na ruci, osobito na bicepsu, nakon velikih, osnovnih vježbi mogu sipati tetivu bicepsa, osobito bliže ramenom zglobu. Činjenica je da su mnogi "problemi s ramenima" često upale tetive bicepsa.

3) Osnove Shakes Ruke: Često, stručnjaci kažu da "vi kažnjavate velike ruke, čineći tisak koji leži 150 kg od povratnika od 8 kg i" osjećaj "tricepsa."
Vrlo razumni argument. Rijetko na momku koji je bačen u 150, povlači se s dodatnim opterećenjima u 30-40kg i povlači pojas za 120 malih ruku.

Zaključci.
Sljedeće su činjenice:

Izravni rad u ruci gradi mišiće.

Dividende iz ulaganja u izravni rad na ruci je red manjim nego što dobivamo od vježbanja. Nesumnjivo, dobit ćete veći ukupni učinak iz izvršenja potiska, pull-up, svećenika i žitarica nego od savijanja i proširenja na ruku.

Teški rad s velikim težinama podiže mišiće, ali to nije jedini način. Ako je još nekoliko biomehaničkih procesa koji stimuliraju hipertrofiju i ne zahtijevaju ogromne skale u osnovnim vježbama.

Neki ljudi povećavaju velike ruke samo od rasta moći u velikom trostrukom, dok su drugi apsolutno potrebni ciljani rad na ruci.

Uzimajući u obzir te činjenice, mojpresuda:

Početnici bi trebali biti usmjereni na rast snage i poboljšanja tehnologije u višestrukim vježbama, koji će imati najveći učinak na njihovo tijelo. U ovoj fazi, izravni rad u rukama nije potreban i neće igrati posebnu ulogu.

Međutim, kada trener postaje jači i više, ali nije dostigao svoje ciljeve za estetsko tijelo (odnosi se na one ljude koji imaju slabe na temelju "baze"), možda bi trebao biti posvećen vremenu izravnog Radite na bicepsu i triceps.

p.s.
Moje mišljenje nije konačno. Svrha bilo kojeg članka je proširiti granice čitanja znanja kako bi on, uzimajući u obzir rekao, učinio njihovprikladno samo za njega zaključci.

Majica s rukavima slobodno visi oko ramena? Koristite stručne savjete o danima ruku za vježbanje i crpite volumen bicepsa i tricepsa!

Ako u vježbama ruku vodite pravilo "manje znate - snažan san", najvjerojatnije se ne povlačite da biste saznali nešto novo i pronašla način da se split biceps i triceps još jači. Možete hodati oko hodnika s bankama od 35 centimetra, bez nagađanja da je naoružano s minimalnim znanjem i stavljajući malo truda, mogli biste biti u mogućnosti napustiti bicepse na 40-43 centimetra, pa čak i do velikih veličina!

Ako vam se čini da je takav prospekt primamljivo, vrijeme je da zaboravite na stare navike i zauzme knjige. Prvo, upoznajte se s devet podcijenjenih savjeta za vježbanje biceps i triceps. Vidjet ćete da kada postoji povećanje visokokvalitetnih mišića na konjima, znanje nije manje važno od napornog rada. Pa, idemo!

1. Odaberite odvojeni dan za treniranje ruku

Jedan od najpopularnijih pristupa organizaciji obuke Split je udruga velikih i malih mišićnih skupina na dane potiska i pritisnite. Kao rezultat toga, triceps često treniraju mišiće dojke i biceps - na dan leđa. Mnogi bodybuilders takav pristup donosi rezultat, ali s vremenom ljudi počinju primjećivati \u200b\u200bda druga mišićna skupina - ruke u svakom primjeru - ne dobiva isto opterećenje za trening kao prvi.

Problem je riješen naglašavanjem ruku posebnog treninga. Bez teških ili vučnih vježbi koje vam oduzimaju sile ispred vremena, dobit ćete priliku da se približite obuku s punim spremnicima, a to će pomoći plug s maksimalnim povratom. Kao što možete povećati veću težinu, mišići će dobiti nove poticaje za rast.

2. Počnite s maksimalnom težinom

Često posvećujem posebnu pozornost na to, ali to je doista važno: početi trenirati ruke s vježbama u kojima možete uzeti maksimalnu radnu težinu. Nemojte odmah nakon zagrijavanja ili. Možete dati mišiće dva puta pa čak i tri puta u simulatoru ili u.

Ako govorimo o biceps, to je glupo početi s ili kada možete dati mišiće mnogo više opterećenja u ili. Vježba koja na dan vježbanja ruke ide prvi, ima najveći utjecaj na konačni rezultat, tako dobro razmislite, zašto želite započeti svoj trening.

Nakon što ste pronašli pravu vježbu za početak treninga ruku, ne propustite svoju šansu zbog previše laganog. Ako povećavate masu, nemojte se bojati raditi s težinom koja će vas zaustaviti nakon 6-8 ponavljanja. Tako ćete dobiti više poticaja za rast moći i mase, nego ako se kladite na laganu težinu za trening s više oporavka s učinkom paraka.

3. Vlak biceps, razmišljanje o "kutovima"

Lakat-bočne strane ramena širine širine - to bi trebalo biti vaš početni položaj u lisima na bicepsu. Ali, kao u slučaju osnovnog tiska, laganje i, ima smisla istražiti različite opcije koje mogu hraniti razvoj mišića ruku.

Kada su ruke ispred ravnine torza, na primjer, u bends na Scott klupi, dugačak glava bicepsa ne može se u potpunosti rastegnuti, a naglasak se pomiče na kratkim glavom. Po analogiji, kada su ruke iza ravnine tijela, kao u podizanju bučica koje sjede na nagnutom klupi, dugačak se glava potpuno proteže i može odbiti jači, što ga čini glavnim ciljem pokreta.

Da biste prebacili naglasak, možete promijeniti položaj ruku ruku dok podižete šipku. Long biceps glava se nalazi izvan kratkog, dakle, s užim štapom (u odnosu na širinu ramena) ćete učinkovitije raditi. Nasuprot tome, koristeći širi zahvat, usredotočite se, uglavnom na kratku glavu.

4. Da biste ispumpali dugu triceps glavu, podignite ruke iznad glave.

Za svaki dio tijela nalazi se jedan ili dva trika koja moraju biti ovladavanje za pumpanje mišića u naprednom stilu. Jedan od glavnih parkena razvoja potkove tricepsa je prijenos obuke u ravninu iznad glave. Činjenica je da je glava duga runa vezana iznad ramena, što znači da se u potpunosti rasteže samo kad podignemo ruke iznad glave. Sjećamo se da je mišić smanjen s maksimalnim naporom tek nakon potpunog istezanja. Stoga, kada se laktovi nalaze na stranama tijela, udio lavova u teretu zauzima vanjsku glavu tricepsa.

Svaka vježba za triceps u kojem su ruke iznad glave, mijenja poravnanje. I, ili produžetak ruku iznad glave na bloku nosimo teret na dugu glavu. Takav trik se može provjeriti u nekim simulatorima. Važno je napomenuti da ako se ruke nalaze okomito na tijelo, na primjer, u, duga je glava već u određenoj mjeri. Ali trebate podići ruke preko glave, na primjer, tijekom iste vježbe, i dobivate još više aktiviranja duge tricepske glave.

5. Koristite različit prianjanje za maksimalni rast

Na donjem prianjanju, fleksija na bicepsu se svede na jednostavan podizanje projektila kontrakcijom mišića. Naravno, ovo je sjajan način za pumpanje mišića, ali ne i jedini. Činjenica je da se ručni flektori sastoje ne samo od bicepsa poluge, odnosno dvostruke mišiće. U njemu se nalazi mišić ramena, čija će crpljenje primjetno povećati ukupnu količinu ruke.

Za trening se mora izvesti mišić ramena, u kojem su ruke u, takozvani, neutralni položaj i palmi se međusobno gledaju. Savijanje s hvataljkom "čekić" može se izvesti s bučicama ili na donjoj jedinici s ručkom kabela.

Mišić ramena, koji čini volumen gornjeg dijela podlaktice sa strane palca, također sudjeluje u savijanju stiska čekića. Također je moguće raditi na saviranju ruku s dvorištem.

6. Ne kunite se s laktovima

Čini se da ne postoji ništa lakše nego miješati ruke u zglobovima lakta u vježbama na triceps. Međutim, na svom putu možete spotaknuti na malu prepreku u obliku brige o laktovima na zabavama. U bilo kojoj vježbi, od francuskog, laganja ili stojeći i stojeći na gornjoj jedinici prije i pritiskom je laganje s uskim držačem, pritisnite laktove na tijelo kako bi se povećala triceps.

Lakše je reći nego učiniti, - osobito veliki momci - nakon svega, lakaže i sami idu na strane. S ovim kretanjem laktova na rad, su uključeni mišići prsa i ramena, a to smanjuje učinkovitost vježbanja. Kako biste poboljšali izolaciju tricepsa, držite laktove pritisnute u tijelo.

7. U fleksijama na biceps ne podižete projektil previsoko

Bez sumnje, najčešća pogreška u bicepsa vježbe je želja za podizanjem projektila što je više moguće u pokušaju da prođe maksimalni raspon kretanja. Imam obje ruke za obuku s potpunom amplitudom, ali u ovom slučaju ne morate podići Barbill previsoko. Najčešće u takvom pokretu se okreće na prednjoj delti.

Objasnit ću. Kada se laktovi pritisne na strane, zbog savijanja ruku, možete podići traku oko visine ramena. No, godine loših navika nameću svoj otisak, a za mnoge bodybuildere, kretanje lakta u želji da podigne projektil još više postaje druga priroda.

Kada laktovi nastave naprijed, pokret za jedno šivanje pretvara se u multi-lane, koji uključuje prednju deltu. To ne samo da povezuje drugu mišićnu skupinu, već i stvara biceps udobno područje rekreacije u gornjoj fazi kretanja. Ručni četki nalaze se točno iznad laktova, što znači da je opterećenje na biceps oštro smanjenje.

Za bolju izolaciju, zadržite odanost prirode jednokratnih peći vježbi na bicepsu. Zapamtite da bi laktovi trebali biti pomaknuti naprijed tijekom podizanja projektila. Držite ih pritisnute na strane kroz kretanje.

8. Nemojte boraviti na pampiranju

Postoji uporno i popularno uvjerenje da za uspjeh u danima vježbanja trebate (zamjena jednog od epiteta: ubilački, monstruoznog, nevjerojatnog) mišićava. Problem je u tome što je multi-pravilan trening pogodan za pamfa, u kojoj krv ispunjava ciljni mišić i proteže se mišićne fascije povećanjem volumena.

Da, to je jedan od mehanizama rasta mišića, poznat kao sarkoplazmatska hipertrofija. Međutim, vjerujem da je bolje spasiti PAPD do završne faze vježbanja, kada će biti gotove vježbe.

Trening s velikom težinom aktivira miofibrilarnu hipertrofiju, na kojoj postoji stvarna oštećenja strukture mišićnih vlakana. Relativno lagana težina ispunjava stanice tekućinom, ali ne mora nužno dovesti do dubokog poremećaja stanične strukture.

Pitanje se pojavljuje: zašto ne koristite obje opcije? Moguće je ako radite s velikim utezima na početku treninga, a učinak dijabetanja koristi se u svom završetku. Glavno pravilo: osporavajte ubojicu na kraju treninga.

9. Vježbajte se češće ruke

Veliki mišićni nizovi, kao što su noge, zahtijevaju naporne vježbe, nakon čega morate oporaviti nekoliko dana, tako da je jedna sjednica dovoljna tjedno. S malim mišićnim skupinama, sve je malo drugačije, i stoga mnogi sportaši treniraju mišiće nogu i trbušne pritisnite do tri puta tjedno. Što se tiče bicepsa i tricepsa, oni predstavljaju zlatnu sredinu mišićnih skupina i negdje između prvog i drugog.

Ako imate dovoljno snage, vremena i želje imate dovoljno, dodajte drugi krug vježbanja na kraju tjedna podijeljenog lako, pod uvjetom da je vaš Split ispravno planiran. Ovdje je raspored koji sam koristio prije nekoliko godina (ne uključuje mišiće tiska i tele).

• 1. dan: Prsa i triceps
• 2. dan: Natrag i biceps
• 3. dan: Ramena
• 4. dan: Noge
• 5. dan: Biceps i triceps
• Dan 6-7: Opuštanje

Ako ćete trenirati ruke dva puta tjedno, savjetujem vam da napravite raznolikost i učinite trening apsolutno različito od točke gledišta po izboru vježbi i pristupa. A kamoli biti teži od druge, s naglaskom na vježbanje slabih točaka i povećanje broja jednostranih (jedan rukom) vježbi. Pokušajte razne tehnike podizanja intenziteta, na primjer, (trening s ograničenjem protoka krvi) i obuku s naglaskom na ekscentričnu fazu ().

Sigurno, mnogi od vas su navikli na ljuljačka biceps zajedno s leđa trening, i triceps - u jednom danu s dojkom. Takav podijeljeni krug pokreće gotovo svaki početnik sportaš. Ova shema, kažu, najbolje dopušta pumpanje ruku. Ali je li stvarno?

Sigurno ste primijetili da takva shema treninga nije uvijek glatka. Nakon crpljenja velikih mišićnih skupina, bilo da se to vratite ili grudi, snage za praktično ostaje visokokvalitetne ruke. U konačnici, ograničavate obuku niskog intenziteta, što gotovo ne donosi željenu masu. U međuvremenu, već davno, bodybuilderi ljuljačka biceps i triceps u jednom danu. Samo takav način može donijeti maksimalni rezultat. Međutim, ove riječi nisu bilo koje otkriće, jer je upravo za takvu shemu ruku potresao.

Ali to nije sve. Sportska znanost nije već dugo vremena i stalno razvija metode za poboljšanje učinkovitosti svakog treninga. Prema najnovijim znanstvenim istraživanjima, najuočljiviji porast mase obračunava se zamjenom režima obuke. Zbog toga je svaki program obuke najučinkovitiji samo u prvim danima svoje uporabe. Tijekom vremena, tijelo se prilagođava, a uskoro će takav program prestati nositi stres obuke koji je potreban za rast mišićne mase. Ovo pravilo se odnosi na obuku bilo koje mišićne skupine, uključujući i ruke. Zato vam nudim dva naizmjenična bicepsa i dva kompleksa - za triceps. Možete ih razbiti samo na parove i obaviti 1 put tjedno.

Postavite svoj trening Split na takav način da su prethodni i sljedeći dan nakon vježbanja bili praznici. Između ostalog, povremeno mijenja redoslijed vježbi. Na primjer, ako ste ovaj tjedan počeli trenirati ruke s bicepsom, onda biste trebali početi koristiti triceps vježbe.

Trening kompleks za crpljenje ruku

Biceps: trening # 1

Biceps: trening # 2

Triceps: trening # 1

Triceps: trening # 2