Kako povećati fizičku snagu kod kuće. Snažne ruke: Vježbe

Zdravo! Danas imam članak jednog od mojih čitatelja - vitalan. Svidjelo mi se i odlučio sam ga objaviti. Razgovarat će o tome kako postati jači ili kako razviti fizičku snagu, kao i kako ojačati ligamente, zglobove, tetive i bit će mnogo važnih i zanimljivih trenutaka općenito.

Sila - Koliko ove riječi! Muškarci će me razumjeti. Oh, koliko dječaka sanja o tome da je posjeduje - što bi bilo prvo u dvorištu da susjedne djevojke ne bi se udaljile od takve hrabre i smionog tipa. Eh, djetinjstvo djetinjstva, pa, u redu, ono što sam iznenada počeo nostalgrurirati.

Tako dragi ljubavnici i duh, odlučio sam vas posvetiti tajnu postizanja izvanredne snage! Pa, naravno - tko ne sanja o tome da bude snažan i siguran čovjek ah? Tako da. I sanjao sam dok se ne pokušao razne opcije za postizanje ove snage. I ne samo sile, nego "Supersila", a ne manje Joem! I našao sam radiativni način!

Započeo je dnevni i otići na stolicu za ljuljanje, trčanje. Da, pomoglo mi je neko vrijeme dok se ne postigne strop mog stropa, recimo tako "unutarnju udobnost". Ruke su počele rasti snažno u svezavima, košulje na leđima počela je sve više i više žuriti. Da, postao sam manje ili više atletski, ali se postalo pitanje, ali što je sljedeće? Uvijek sam bio mali rast, pa se nisam htio nabaviti poput lopte. Snaga tijela, općenito, naravno, povećala, ali nije dosegla te pokazatelje koje sam uspio biti uključen. I poželio je kako ste vjerojatno uspjeli razumjeti mnogo. Htjela sam naučiti kako uzeti čovjeka za kolonu s jednom rukom - i zadržati ga na težini. Imati tako snažan zahvat koji bi se čak i trzao i izvlačio - čovjek ili centimetar mogao otvoriti moje ruke. I sjetio sam se ovdje jedne ruske narodne bajke o čudu Bogatyr Nikita Kozhemyak. Osoba u uvjerenjima izvanredne snage - trgovački centar cijeli njegov život je sirova koža. Radna klasa, općenito. Tako mi polako doveo dragocjeni san na koncept " statične vježbe"Ili se također nazivaju izometrijskim.

Jeste li ikada primijetili kako su drugi ljudi tankog tijela mnogo jači nego prepušteni? Odgovor je jednostavan - razvijen tetive! Da, da - ne mišiće, već tetive! Kozma štapovi govore - cir do korijena. Tetive i postoji vrlo korijenski sustav mehanizma naše snage! Vezanje mišićnog tkiva s kostima, oni služe kao temelj nevjerojatnog mehanizma koji vam omogućuje postizanje neviđenih rezultata!

Kako ojačati tetivu i zglobove?

Naravno, imate skupe čitatelje, postavlja se pitanje - i kako razviti ove luksuzne tetive? Sve ima svoje vrijeme. Počinjem od daljine. Živio je u dvadesetom stoljeću tako divna osoba - Alexander Zass. Usput, usput od Rusije Majke. Kao što kažu - svijetli ljudi i sudbine. Borio se u prvom svijetu, zarobljen je, čak i nekoliko puta. On je počeo lutati diljem Europe s mislima - što učiniti. I počeo je malo raditi, mnogo vježbi tetiva i postići takve rezultate da je cijeli kapitalistički svijet naslikao! Počeo je obavljati cirkus s raznim programima. Na primjer, lanac je ripped na pola centimetra debljine, podigao konja, držao udarce maljka u želucu.

Dakle, razvio je cijeli sustav vježbi, na temelju vlastitog iskustva, što bi omogućilo postizanje iste rezultate. Njihova suština leži u sljedećem - tetive se mogu razviti, primjenjujući svoju moć na fiksnu subjekt.

Primjer takve vježbe - guranje zida (fotografiju ispod), ili privlačenje uželjene u katu. No, Cass je otišao još dalje - otkrio je jednostavnost vježbanja s običnim lancima. Izrada nekoliko kuka za praktičnost regulacije duljine lanaca, počeo je raditi u statičkom načinu svih mišićnih skupina. Pokušavajući razbiti lanac na različitim položajima, on je stvorio u svom tijelu stabilan "moćan" val, koji je zadržao nekoliko sekundi, a zatim glatko ostavio status napona. CASS je opetovano ponavljao - ne pokušavajte razbiti lanac, samo stvorite val snage i lanac prije ili kasnije prekidamo sebe!

Također je dana najvažnija pozornost na ovom tijeku vježbi disanje, Ni u kojem slučaju ne smije disati povremeno i oštro. Disanje bi trebalo biti ujednačeno i mirno. Glatko udišite s povećanjem napetosti, a zatim držite val snage i glatko izdisanje slabljenjem.

Natječajne vježbe mogu se izvesti pomoću raznih školjki - metalni spojnice, uže, drveni štap. Pokušajte saviti debelu metalnu šipku, stisnuti štap, podignite vrata dovratnika: mišiće, tetive su napeti, cijelo tijelo je uključeno u val napajanja. Ponavljanje nekoliko puta jedan vježbu, razvijate točno dio koji je odgovoran za pravu snagu - moć tetiva!

Promatrajući sva ova jednostavna pravila, a povremeno studiraju (oko dva, tri puta tjedno) s uključivanjem, možete postići značajno jačanje vašeg tijela, osjećati izvanrednu lakoću i udobnost. I što još treba normalnu, zdravu osobu za sreću.

Reći ću o sebi - radila sam ovu metodu oko godinu dana. Rezultati su izvanredni! U treningu na borbi, praktički nisam bio jednak za mene, trener se ne otkupljuje! I to je unatoč tome da sam prije godinu dana bio slomljen na nekoga! Grip četke je postao željezo, osjećam tijelo svaki mišić mog tijela! Želim svima koji nisu lijeni i ne boju se razviti - probati ovaj sustav. Obećavam - nećete požaliti, bit će moguće vrlo brzo razviti moć! Uspjesi!

S kakvom šipkom

Prema preporukama American College of Sports Medicine (ACSM), kada je obuka s opterećenjima, povećati maksimalnu snagu mišića u osoba s niskom i srednjom obukom, intenzitet je potreban 60-70% pm. Grubo govoreći, ako je maksimalna težina šipke, s kojom možete sjediti 1 vrijeme - 100 kg, onda je najučinkovitija težina treninga za rast snage 60-70 kg.

Znanstvenici potvrđuju: Prema rezultatima Meta-analize (RHEA i sur, 2003) optimalni intenzitet za netranslativan (manje od godinu dana kontinuiranog zanimanja) 60% PM.

Ne smije se koristiti za povećanje ili smanjenje tereta u odnosu na 60% pm. Učinkovitost osposobljavanja u netranslaciji smanjena je s prosječnim intenzitetom obuke od 80% psa.

Osobe s visokom razinom treninga ACSM preporučuje povećanje intenziteta od 80-100% pm.

Glavni rad za iskušenje: 70-80% pm

Legendarni sovjetski sustav utega Yuri Vlasov (ROE) govori o načelima vježbanja sile od strane sovjetskih utega: "Povećano opterećenje dovodi do posljednjih dugogodišnjih (strukturnih i funkcionalnih) promjena koje služe kao osnova za napredak moći vještine. Naravno, snaga u isto vrijeme raste, ali ne prebrzo. Zatim povećanje intenziteta omogućuje brzo postizanje novih rezultata. Međutim, visoki intenzitet samog rada ne dovodi do duboke prilagodbe tijela. "

Podignite do neuspjeha?

Težina s kojom učinkovito obavlja vježbe, shvatila je. Ali je li potrebno učiniti vježbu "prije neuspjeha"? U većini slučajeva izvršenje ponavljanja "odbijanja" ne preporučuje stručnjaci, (uključujući i smanjenje rizika od ozljeda).

Sovjetski težak za većinu rada provedeno je od 1/3 do 2/3 ponavljanja od ponovljenog maksimuma (pri radu s rasponom od 70-90% pm). To jest, ako bi mogli sjesti s štapom prije neuspjeha 3 puta, izveli su ili 1 ili 2 ponavljaju, ali ne i sve 3.

Za utege, više od 90% psa izvršeno je samo jednim ponavljanjem. Za utege je lakše za 70% broj ponavljanja obično je 1/3 od maksimalnog mogućeg.

Fitness Expert Sergey Podkov navodi sljedeće nedostatke posla prije "Odbijanje": neizbježno krši tehniku \u200b\u200bvježbanja, Dakle, u tim vježbama u kojima se primjenjuje neuspjeh, trebate neke "zalihe tehnologije" ili situaciju na kojoj promjena opreme neće uzrokovati ozljede.

U isto vrijeme, odbijanje je neizbježno u nekim pristupima s postupnim povećanjem opterećenja. Vježba sa sigurnom tehnikom za odbijanje periodično je omogućena u treningu kako bi se pojasnio rezultat nastave i, možda, poticanje daljnje prilagodbe od iskusnih sportaša.

Varijabilnost opterećenja: Nemoguće je stalno povećati težinu

Varijabilnost opterećenja također se mora povećati paralelno s rastom obuke.

Na primjer, Pavel Tststsulin, trener i autor knjiga Guire treninga.

Prije toga, postojala je shema za "tri tjedna opterećenja opterećenja od jednog tjedna rekreacije, ali je tada u Sovjetskom Savezu prakticirao samo početnici sportaši. Profesionalni sovjetski težak s teškoćama nije bio angažiran u povećanju opterećenja svaki tjedan, tako da nakon 3 tjedna biti najčišćeniji, a za 4 tjedna da učini nešto potpuno drugačije. Intenzitet vježbanja se neočekivano promijenio, ali ne tako oštro.

Profesor Arkadij Vorobev je to saznao neočekivana promjena opterećenja u obuci ima veći utjecaj od bilo čega drugog, Klasični eksperiment istraživača iz njegove grupe, A. Ermakov je pokazao da se opterećenja opterećenja ispostavilo 61% učinkovitije programe obuke s planiranim postupnim povećanjem opterećenja.

Ciljane i pomoćne vježbe

Kao "cilj", na temelju preliminarnog testiranja odabrano je 1-3 vježbe, u kojima je potrebno povećati snagu na prvom mjestu. Pretežno je Čučnjevi, potisak, zvijeri s slobodnim utezima.

Preostale vježbe programa obuke su pomoćni. Oni su trajno izvedena s manje intenziteta, često s velikim brojem ponavljanja.Ostatak između pristupa također se smanjuje. Slična shema povećava raznolikost poticaja za obuku i vjerojatno dovodi do većeg konačnog povećanja sile.

Jedna od najčešćih pogrešaka: pretjerano intenzitet opterećenja u pomoćnim vježbama.

Nema potrebe organizirati vježbanja kako biste testirali tijelo za snagu. U ciljnim vježbama, uzima se pokušaj povećanja težine u pristupima ne više od dva tjedna, Vjeruje se da bi se opterećenje trebalo povećati ako se jedan ili dva dodatna ponavljanja mogu provesti u potrebnom području intenziteta (na primjer, 8-10 sati) u dva treninga u nizu.

Pomoćne vježbe se provode strogo u propisanoj shemi pristupa ponavljanju.

Odmor između ponavljanja

U priručnicima za obuku snage vjeruje se da je za maksimalni rastsile Potreba intervali slobodnog vremena (3 minute) između pristupa i zamaksimiziranje rasta mišića Između pristupa preporučuje se da se opustite1 minuta.

Međutim, do nedavno nije bilo studija koje dokazuju ovo gledište. Relativno nedavno poznati "fitness znanstvenik" Brad Schönefeld govorio je o proučavanju ovisnosti o rastu sile i količine mišića od veličine ostatka između pristupa.

Skupina od 21 mladića je nasumce podijeljena u dvije podskupine: jedan se odmarao između pristupa 1 minutu, a drugi je 3 minute. Sve ostale komponente programa obuke ostale su nepromijenjene. Ispitanici su obučeni u standardnom stilu orijentiranom na bodybuildingu, obavljaju 7 vježbi i rade na svim većim mišićnim skupinama gornjeg i donjeg dijela tijela.U svakoj vježbi, 3 pristupi su provedeni na 8-12 ponavljanja, dok su se trening prolazili 3 puta tjedno 8 tjedana.

Sudionici su testirali prije istraživanja i odmah nakon završetka. Kao test vježbe, šipke na horizontalnoj klupi i čučnjima korišteni su za određivanje rasta pokazatelja snage (pokazatelji su određeni na temelju rasta u 1. liku).

Pri analizi promjena na temelju testa 1 pm,grupa koja je ležala duže (3 minute), a na klupi pritisnite šipke na horizontalnoj klupi, te u čučnjima, stope rasta maksimalne snage bile su značajno veće.

rezultati

I sada sažeti gore na kratkom popisu preporuke za maksimalnu rast mišića:

Radna težina : Za početnike - 60-70% pm, za iskušenje - glavni rad je 70-80% pm, rijetko - 80-100% pm.

Broj ponavljanja : Za početnike - potrebno je dovršiti vježbe za 1-2 ponavljanja prije odbijanja i ne radite vježbe na neuspjeh. Iskusni sportaši rade u treningu također čine do 2/3 ponavljanja do neuspjeha, rijetko - mišićnom neuspjehu.

Promjena opterećenja : Iznenađenje mijenjanja opterećenja (na određenim okvirima) daje najbolji učinak. Nemoguće je stalno povećati samo opterećenje, slobodno vrijeme i razdoblja smanjenja opterećenja.

Odmor između pristupa : Studije pokazuju da je ostatak 3 minute između pristupa više učinkovitije od ostatka 1 minute između pristupa.

Izvori: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Koji je idealan odmor intervala za rast mišića? Implikacije iz našeg nedavnog studija.

Da bi udario šakom je jaka, potrebno je ne samo trenirati, nego razumjeti kako je sila potrebna za primijeniti snažan utjecaj. Postoji nekoliko tehnika koje vam omogućuju da pobijedite šaku za doista snažnu i snažnu.

Snažan udarac je formiran ne samo zbog velike brzine, već i vlastite težine. Ako u potpunosti stavite svoju tjelesnu težinu, rezultat će biti što je moguće moćniji. Izbjegavajte dislokaciju omogućuje usklađenosti s pravom tehnikom implementacije, uključujući činjenicu da ruka nikada nije u potpunosti ispravljena, a udarci se primjenjuju na različitim kutovima. Oni donose protivnika u doista ozbiljnu štetu.

Nogama

Igrajte manju ulogu za snagu udarca. Njihov položaj i pokret trebali bi slušati sljedeće nijanse:

1. Noge moraju biti šire od pojasa.
2. Okretanje stopala je napravljen prema pokretu, koji se izvodi rukom, dok se peta uvijek podiže.
3. Kada se izvodi desna ruka, lijevo zaustavljanje ne mijenja, peta se podiže i obrnuto.

Pravi položaj zaustavljanja omogućuje vam da primijenite mnogo jače i snažnije udarce, ali nije jedini trenutak za razmatranje.

Što još trebate znati da se udahnu šaku moći?

1. Koljeno trebate zadržati malo savijene, noseći težinu vlastitog tijela naprijed.
2. Tijekom primjene utjecaja bedara treba se odmotati u smjeru u kojem se protivnik nalazi.
3. U bliskom kontaktu, povećajte silu streama omogućuje puni pokret cijelog tijela.
4. Ne možete se protezati naprijed. Torzo se treba ošći okrenuti.
5. Recidiv ruke natrag tijekom Zamaha dopušta protivniku da predvidi i upozori udarac.
6. Šaka, nanošenje udarca, morate stisnuti toliko više moguće.
7. Svaki novi učinak je napravljen s izdisanjem zraka.

Ti se zahtjevi trebaju poštivati \u200b\u200bodvojeno, ali u isto vrijeme.

Vježbe za razvoj snažnog utjecaja

Pobijediti šaku snažno i snažno, morate trenirati. To doprinosi skupu vježbi.

Da biste izvršili vježbu, morate imati dovoljno slobodnog prostora. Loptu treba uzeti teška. Jedan najbolje odgovara boksačima. Alternativna opcija bit će košarkaška lopta.

Tehnika izvršenja je sljedeća:

• noge se stavljaju na razinu širine ramena;
• slučaj se održava izravno;
• lopta je istaknuta iznad glave;
• lopta je pogođena silom poda i uhvatio nakon odbijanja.

Preuzimanja čine najmanje 15 puta.

Izvedena prema sljedećoj shemi:

• postanite ravne, noge na razini ramena, a ruke su sa strane;
• sjedio dok koljena ne ne formiraju jedan redak s kukovima;
• skočite, u isto vrijeme podižući ruke.

Skok potreban što je više moguće. Ponavljanja to čine toliko da ne ostaje nikakva snaga. Jačanje učinka može biti uključen u uporabu bučica koje se drže u rukama.

Trening na triceps, ramena i leđa mišići

Ove mišićne skupine ne igraju posljednju ulogu u povećanju sile šoka koji se primjenjuje šakom i vlak zbog sljedećih vježbi.

Ruke se povlače, držite malo šire od ramena. Da biste povećali učinkovitost, opterećenje visi na pojasu. Broj ponavljanja pokušati učiniti koliko i vlastiti fizički trening dopušta.

Ruke stavite kao blizu jedni druge što bliže moguće. Budite sigurni da leđa ne može. Trebalo bi ostati ispravljeno. Vježba vlakovi triceps, prsa i mišiće kralježnice. Na sličan način utječe i laganje. Da biste ojačali ručne četke, morate pritisnuti šake.

Izvedena s klupom. Postaje joj se vratio, pljeskao s dlanovima, lagano čučano. Spavati i ustati zbog savijanja i ravnanja ruku. Napravite najmanje 3 seta od 20 ponavljanja.

Ojačati ručne četke, razviti deltoidne mišiće. Potonji imaju značajnu vrijednost za učinak. Osim toga, ponderiranje je projektil koji doprinosi mišićima.

Noge se stavljaju na strane. U ispravljenoj ruci između nogu drži težinu, a noge su blago savijene u zglobu koljena. Podižemo težinu oštrim pokretom tako da se napravio ravno kut između ljuske i kućišta. Potrebno je osigurati da leđa ostane ravno na gornju ekstremnu točku. Svaka ruka čine 8 ponavljanja. U mišićima treba osjetiti napetost.

Izvodi se slično porastu naprijed, ali samo je projektil podignut iznad glave. Preporučeni broj ponavljanja po strani je od 8 do 12 puta.

Projektil se nalazi između postavljenih nogu. Stavite ruku na njega tako da su kukovi ostali iza sebe. Napravite oštar kreteni, bacajući led ravno na ramena, a zatim gurnite ljusku iznad glave. Vratite se na početni položaj. Svaka ruka treba učiniti 10 lifta.

Podizanje iz žigrešta iz sjedećeg položaja

Gurni gurnuti na rame, čučnuti. Zadržati ravnotežu, naprijed lijevu ruku. Gircu se podiže, čeka na trenutak, napravite još jedan lift, a zatim promijenite ruku. Stražnjica s jajima trebaju biti stalno napeta.

Raste s gay iz položaja koji laže

Leđa su na podu, u ruci uzimaju i podižu težinu. Ruka se drži u okomitom položaju, a zatim se početi popeti. Flex prvi, a zatim još jedna noga. Ako su dizala teško, pomozite rukom bez ruku. Napraviti oko 10 ponavljanja.

Dvije školjke bacaju ramena. Jebeni u svjetlom zraka, Giri trzaj je podignut iznad glave, a zatim polako niže. Tijekom vježbanja, trbušni mišići trebaju biti napeti.

Da biste napravili jači udarac, možete koristiti sljedeće tehnike i metode:

• Angažirajte se s kitere Expander. Morate uzeti najviše krute. Stisnite projektil je potrebno oštro i s maksimalnom napajanjem. Rad s eksperom doprinosi razvoju interpalnih mišića i podlaktice, što šake čini moćnijim i snažnim.
• Skočiti s skip dnevno. Potrebno je pokušati podići bokove što je više moguće, i dobiti koljena da biste dobili prsa.
• Trening s maljkom je također prilično učinak. Ona je uzela u ruci i tuku na stare gume, koje aktivira mišiće koji rade i kada pogodi. Trebalo bi to biti učinjeno na ulici, na primjer, pored garaže.
• Rad u par, na "Lapam" morate pokušati napraviti udarce, predstavljajući da je cilj dalje za nekoliko centimetara, pokušavajući probiti kroz njega. To omogućuje ne samo da pobijediš jači, nego i ne gubiti brzinu.
• Nemojte zanemariti "boriti se s sjenom". Ova vježba omogućuje da naučite primijeniti neočekivane štrajkove koji su najučinkovitiji jer protivnik nema vremena odgovoriti. Morate trenirati svaki dan najmanje 10 minuta.
• Eksplozivni udarac pomaže u razvoju push-up na dlanovima s odvajanjem od poda površine i šake. Broj pristupa bi trebao biti najmanje tri s deset ponavljanja u svakoj.

Sumiranje

Navedene vježbe pomažu povećati izdržljivost i učiniti tetive i mišiće rukama jačim, razvijaju moć udaraca. Ako se redovito izvode, rezultati postaju vidljivi nakon sedam dana.

Dobar dan, zabavan sat, drago mi je što vas vidim od nas! Prvog petka u rujnu otvaramo ciklus ispitivanih i neprikladnih bilješki. To znači da ćemo cijeli mjesec rastaviti "as-temu". I prvo prema planu kao-alki :) Imamo sljedeće - kako povećati snagu prianjanja.

Razgovor će morati biti detaljan i temeljit, tako da stavljamo uši na vrh i pažljivo slušamo.

Dakle, ako se svi sastavi, nastavite emitirati.

Naplatna snaga: sve što trebate znati

Koliko često dolazi u hodnik, radite li na vašem stisku? Jedan, dva puta mjesečno, a možda i nikad uopće? Ja sam skloniji vjerovati da je to posljednja opcija biti blizu mnogih. Također, kao što mladi vrlo rijetko treniraju noge (osobito kavijar), i praktički ništa ne preklapaju prakse. Ali to je ono što ne nada: ako ste djevojka, onda vjerojatno želite imati elastičnu i rasutiću, dobro, ili, barem, ne ravnu stražnjicu. I za postizanje tog cilja dođete u hodnik i ne "fitness" - vježba s težinom vlastitog tijela, a snaga rada s opterećenjem. Sigurno idite u potez i, i sve vrste trakcije (na primjer,).

Dakle, u nekom trenutku dolazite do "ručke" - točku u kojoj vaše ruke / četke jednostavno ne mogu izdržati željenu težinu na projektilu. Drugim riječima, vaše stražnjice su tek počele primiti teret, i njihove ruke, ili prilično prianjati, ne dopuštaju dovršiti obuku na visokoj ideološkoj razini. Ne možete ispuniti drugo ponavljanje, a da ne spominjemo preostale pristupe. Usko grlo u našem primjeru bila je moć stiska. Ona je postala čimbenik koji obuhvaća rast glasnoće vaše stražnjice.

Ako pomaknete ovu situaciju na brojeve, onda 90% Dame iz publike idu do nezauzetih / nerazvijenih butljivih mišića upravo zbog naribane. Kako vam se sviđaju te informacije? Tužan, zar ne? Sigurno i dobivate svoj plijen :) pod ovom statistikom. Da biste prekinuli ovaj začarani krug i dali svoje grede (ne ime) kartice-blanche na rastu, počeli smo ovu bilješku. A onda ćemo u tekstu analizirati kako povećati snagu prianjanja i prisiliti mišiće (ne samo stražnjice) Volta raste.

Bilješka:
Sva daljnja naracija na temu Kako povećati moć grafta bit će podijeljena u subpad.

Zašto razviti moć hvatanja?

Ako još uvijek ne razumijete zašto razviti snagu prianjanja, onda će vam sljedeći argumenti poučavati. Evo ih:

1. jake zgrade \u003d uzimanje velikih utega. U fitnes / bb postoji mnogo "konzumirajućih" vježbi, na primjer, rumunjske vuču, povlačeći bučice s jednom rukom. U svemu, stisak igra važno značenje. Možete izvršiti prve skupove vježbi, ali da ih ispunite sve potrebne razvijenim prianjanjem. Potonji će omogućiti napredak u radnim ljuskama;
2. snažan grip \u003d najbolja izdržljivost. Obavljajući veći broj ponavljanja - još jedna prednost snažnog prianjanja;
3. snažan zahvat \u003d najbolji otpor ozljede. Jaki mišići i spojna tkanina otporniji su na ozljede. Čak i ako se dogodi nedavna, tada se mišići vraćaju brže, a sportaš se vraća na obuku;
4. snažan grip \u003d velika mišićna težina. To je još jedan učinak koji je u stanju razviti dovoljno prianjanje na status sportaša.

Bilješka:

Osim ukočenosti zadržavanja projektila, teški zahvat utječe na proksimalne mišiće i učenje živčanog sustava. U rukama postoji mnogo strojeva (nesrazmjerno više nego u drugim područjima tijela)A kada je poboljšana, proučavaju, prolazi sve više i više živčanih impulsa u mozak. Komunikacija, kanal mozga i mišića se zgušnjava, što rezultira (Regrutiranje više vlakana) Sportaš može uzeti velike težine.

Tko ima jači, kod muškaraca ili žena?

Naravno, ljudi su samouvjereni mnogi od vas, ali to nije sasvim tako. Na primjer, uzeti prosječni čovjek, i obično je to uredski radnik i njegova žena (Obično je to "radna" žena), Na njezinu životu, dijete, kalupne vrećice iz trgovine. I ako ih pošaljete u teretanu (s normama opterećenja odgovarajuće težine svakog tijela) Trezor vježbe, dame će pokazati bolje rezultate.

Cijeli trik je da konstantna drenaža vrećica iz trgovine, noseći kantu s vodom pri ispiranju podova u stanu i drugim kućanstvu Nishtyki - sve to ima izravan utjecaj na mišiće podlaktice i snagu četkica. Stoga, radne žene (za vaš kompleks) posjedovati dovoljno (vrlo često prelazi muške) sila grafta.

Sada ćemo učiniti ...

Anatomija mišićnih prednjih

U svojim prethodnim bilješkama, posebno, već smo razmotrili pitanja razočaranja podlaktice, ali u ključu cijele mišićne grupe - ruke. Sada ćemo uzeti u obzir samo segment pod nazivom podlaktica, i samo mišićni sloj.

Podlakticu je drugi po veličini segment gornjeg ekstremiteta. Proteže se između lakta i zgloba i podijeljen je slojevima fascije, kostiju i snopovima na prednjoj strani (Fleksori, fleksori) i stražnjeg (ekstenzori). Oni su odvojeni bočnim intermisilnim septumom, inter-hitne membrane i imaju pričvršćivanje duboke fascije duž stražnjih granica kosti za laktove. Mišići prednjeg dijela su fleksori, u tri sloja.

Površinski sloj je predstavljen takvim "elementima":

• fleksira za ručni zglob;
• dugi palmik mišić;
• fleksor zračne grede;
• okrugli promatrač.

Međuprostorni sloj predstavlja površinski savijen prstiju:

• fleksor s dubokim prstom;
• long četkica krhotina;
• kvadratna prolog (Mještani u dubokom sloju).

Svi ovi mišići prednjeg područja odgovorni su za savijanje zapešća / prstiju i pomaknite ruke. Oni su inervirani od strane srednjeg živca, s izuzetkom fleksira za pisanje lakta i medijalne polovice dubokog fleksija prstiju, od kojih su oba inervirana s lakat živcem.

Mišići stražnjeg područja prisutni su u dva sloja: površna i duboka.

Površinski sloj se sastoji od:

• brachioradialis;
• dugi produžetak radijalnog zgloba;
• kratki razdvojen zraka;
• proširenje prstiju;
• proširenje usine;
• proširenje za ručni zglob;
• zaključajte mišić.

Duboki sloj uključuje:

• supinac;
• dugi mišić smanjuje četku palca;
• sprir s kratkim četkom;
• dugi ekstenzor velike četke za prstima;
• produžetak kažiprsta.

Mišići stražnjeg područja odgovorni su za izduženje zgloba / prstiju i provedite suspenziju ruke. Svi oni su inervizirani radijalnim živcem.

U nacionalnoj momčadi, slikana verzija anatomije mišića podlaktice je kako slijedi.

Zapravo, ova teorija je sve. PRIJE KRISTA Neće biti hranjen, mi ćemo posvetiti posebnu pozornost na praksu.

Kako povećati snagu prianjanja? Praktična strana pitanja

U ovom dijelu bilješke govorit ćemo o važnosti osposobljavanja, njegovu tehnologiju i, naravno, razmotriti cijeli spektar vježbi za stvaranje čeličnog stisak (iu dva sheme - muški i ženski), Idemo u red.

Slabe podlaktice kao ograničenje rasta mišića

Shvatimo, ili ako je tako, zašto.

Znate li da ručne četke imaju najveće područje projekcije na cerebralnom korteksu? Mozak je vozač svih naših mišića, on zapovijeda našem tijelu. Mozak ima veliku površinu, podijeljena na dijelove, od kojih je svaki odgovoran za jednu ili drugu mišićnu jedinicu. Ruke na ovoj površini odgovara velikom "komadu" (više od mišića dojke ili leđa), Prema načelu povratnih informacija, živčani impulsi se vraćaju iz mišića četke u mozak, a to znači da češće trenirate vaše četke, to je veći ukupan energetski ton mozga. Trening okusa piju energiju mozga, povećavajući njegovu cjelokupnu aktivnost.

Osim toga, najnovije znanstvene studije pokazuju da zbog spajanja "četka-mozga" snažnog zahvata povećava prinos sile u jednom vremenskom ponavljanju 6-8 (do 10 ) %. S druge strane - slabe četke / podlaktice deprimiraju psihu i ometaju sportaš iznimno odgođeni u obuci sile.

Izlaz: Ukupna atletska čvrstoća može ograničiti slabe podlaktice. Što su ruke ruku jači, viši povratak od bilo kojeg (osobito u ruci) Vježbe. Stoga, ako ste zaustavili rast ruku, obratite pozornost na poboljšanje prianjanja.

Tehnologija treninga podlaktice

Da biste razumjeli kako pravilno trenirati mišiće podlaktice, potrebno je shvatiti što " kategorije "uključuju njihova vlakna i koji postotak ove mišićne skupine ima postotak.

Istraživači fiziologije vjeruju da mišići podlaktica imaju isto (ili približno isto) Omjer brzih i sporih mišićnih vlakana, 50 na 50 , Iz teorije znamo da je bijela t.V. (Brzo) imaju veći potencijal rasta. Stoga se na treninge primjenjuju dva pristupa:

1. jednak (što znači privremene parametre) Rad s obje vrste vlakana. Na primjer, 2 tjedna rade na crvenoj i 2 tjedna iznad bijelog m.V.;
2. rad se pomaknuo na razvoj brze t.V. (prevladavanje nekih drugih), Na primjer, 3 Trening tjedana za brze vlakna i 1 Tjedan na sporim m.v.

Kako trenirati jedan ili neki drugi tip t.V. Razgovarali smo detaljno ovdje. Ako ste bliži pristup №2 , zatim razradite mišiće podlaktice s visokim intenzitetom, graničnim vagama i za mali broj ponavljanja ( 3-7 ). I izometrijske vježbe (za vaganje) ne provesti više nego tijekom 15-20 sekundi.

Vrste prianjanja. Kakvu vrstu treninga?

Činilo bi se koje druge vrste prianjanja? Postoji li neka vrsta klasifikacije? Da tamo je. Idemo na terminologiju i vježbe za svakoga.

Dakle, stisak su:

• cijeđenje. S ovim grogging, svatko od nas se suočava svaki dan i predstavlja rukovanje - stiskanje nečega stisnut u dlan. Od crpljenja ovog stiska, to ovisi o tome koliko dugo možete održati teški bućica / Barbing kroz cijeli set / setovi. Trening: četke proširuju ili stiskanje zapešća u kojima je lešinast debela 5 cm;
• prsta. Najupečatljiviji primjer je držanje neke vrste prstiju. Od crpljenja ovog prianjanja ovisi o tome koliko će vaš palac biti. Trening: statične / izometrijske vježbe (na primjer, držeći palačinke s prstima), zadržavanje boce vode prstima;
• vlast. To je uzimanje nečeg teška u ruci i ima ga za neku udaljenost. Od pumpanja ovog stiska ovisi o tome koliko teške bućice i koliko dugo ih možete nositi. Trening: vježbanje, hoda s tp loith.

Pa, došli smo do članaka, a onda saznajte ...

Kako povećati snagu prianjanja? Koje će mi vježbe pomoći u ovome? Mogućnost za muškarce

Da, niste čuli, naše vježbe smo odlučili razbiti na "m" i "F." I mislim, u procesu upoznavanja s njima, shvatit ćete razlog za ovu podjelu.

Sljedeće informacije bit će predstavljene isključivo u obliku fotoing, tj. Navedit ćemo samo ime vježbe i dovesti ga vizualni. Dakle, ako vaše prianjanje ostavlja mnogo da budemo željeni, a zatim uključite ruke neke od sljedećih vježbi.

№1. Vježbe

1. savijanje zapešća s prtljagom u brani ispod / odozgo;
2. podići i zadržati šipku, uhvatite jednu ruku u sredini;
3. stanning potisak sa Shragamijem;
4. hodati s TP-štapom;
5. razmjenu gore / dolje Griff;
6. podignite do bicepsa Griffa, stisnite na rub.

№2. Vježbe s bučicama

1. farmer hoda s bučicama;
2. holding + Shragi s bučićima sjede na klupi;
3. držite gorgove zgrabite odozgo;
4. savijanje zapešća s bućicom zgrabite odozgo / odozdo, koji se nalazi na rubu klupe;
5. promjena i supination, rotacija četke s bučicom koja leži na klupi bočno.

3. 3. Vježbe na horizontalnom šipki / šipkama

1. skles s vrha iz "Tolstoy turista";
2. ves za vrijeme na "masnoće horizontalne bare", uhvati jednu / dvije ruke;
3. vješanje / držeći položaj sebe u rukama na gornjoj točki na horizontalnom traku;
4. vješanje / držeći položaj sebe u rukama na gornjoj točki na trakama / ručnicima na horizontalnom traku;
5. držanje (uz periodičnu promjenu položaja za vertikalno) Ruke na donjim šipkama u položaju nagiba prema naprijed.

№4. Kućna vježba (Korištenje praktičnog inventara)

1. push-up na prstima;
2. komprimiranje metalne ekspandera (Gumeni krug za djevojčice);
3. držanje 2-h. Palačinke prsti;
4. bruep prstima naprijed-natrag na knjigu;
5. brutalna sila naprijed i natrag u dva kombinirana ploča;
6. podizanje niza cigle;
7. lifting stolica za jednu nogu s težinom;
8. držeći palačinke s različitim prstima.

Idemo sada u drugi logor i otkriti ...

Kako povećati snagu prianjanja? Koje će mi vježbe pomoći u ovome? Mogućnost za žene

Naravno, žene ne trebaju velike podlaktice, te stoga priroda vježbi za njih treba drugačije od muškarca.

Žene bolje skreću pozornost na sljedeće vježbe:

• vertikalna ručka kabela na nos u prsima koji stoji u bloku;
• obrnuti liftovi za biceps Bodibar;
• podizanje mrlja gore ručku;
• kompresija teniske lopte;
• širenje prste glasinama;
• rotacija u krugu (uključeno i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu) četkate ruke u kojima se nalazi (preuzeto preko donjeg i vodoravnog položaja) Bocu s vodom.

Pa, u zaključku razjasniti ...

Imajte vježbe, što je sljedeće?

• odaberite podlaktice cjelodnevnog dana treninga u tjednu s mišićnom skupinom Niza ili ih na kraju svakog treninga (1-3 vježbe);
• nemojte početi trenirati vrh s podlakticom, tako da ćete smanjiti njegovu ukupnu učinkovitost;
• koristite ili kombinirani pristup, obuku 50 na 50 Crvene i bijele mišićne vlakna su isti broj puta tjedno ili pomaknuti fokus na brzo m.V., govoreći više treninga na njima;
• djevojke koje žele značajno povećati volumen stražnjice, trebate ojačati vaš zahvat za podizanje / poboljšanje radne težine (I ljuska je dugo držala u rukama) U takvim vježbama: rumunjski štap s dvorištem i lunges s bučicama;
• koristite za obuku u hodu 3-h. uvjetno osnovni (s projektilima) vježbe i više nema 5 kod kuće;
• nadlakticu za dugo (kao što je kavijar) je "izlije" povećanjem sile / volumena, stoga ne računate na brz rezultat. Vaše razdoblje čekanja bit će u prosjeku 3-5 mjeseci.

Zapravo, s praksom također su završili, ostaje da sažeti sve to mutoten :)

Od riječi

Prva velika poštanska točka iz koje smo naučili kako povećati snagu prianjanja. Čudno je dovoljno, ali nije bilo neobično otvoreno. Nema tajnih tajni, koji kliknite na klikom na željezo. Isto vrijedi i za vas koji je pacijent, priznao je stoteškom. A tko god pacijent, onima svibanj, i valerijanski s Tamaritzom će uhvatiti :).

Na sim sve. Hvala vam što ste ovo vrijeme proveli u našoj tvrtki. Prije komunikacije!

P.S: I kako su stvari poput vas?

Pps: Pomoći projektu? Zatim ostavite link na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 Ukazuje na karmu zajamčeno :)

S poštovanjem i uvažavanjem, Protasov Dmitry.

Razvoj sile zahtijeva posebne vještine, učiti 10 važnih pravila, kako razviti moć, podići teške težine, poboljšati pokazatelje snage i postati snažniji.

Svi posjetitelji sobe simulatora podijeljeni su u 2 vrste: samo dobivaju snagu, dok su drugi već jaki, ali na kraju je moć potrebna svima. Svaki ili manje znanja osoba uključena u fitness zna, jači mišići omogućuju vam da podižete teže, što uzrokuje povećanje volumena mišića.

Da biste riješili problem kako razviti snagu prianjanja i iznijeti svoju pripremu snage za novu razinu, sjetite se 10 najvažnijih pravila za razvoj sile.

1.Prvo radite zagrijavanje i rastezanje

Nakon što je došao u teretanu, mnogi su već moralno sjebani i spremni uzeti težinu težinu što je prije moguće i pobijediti ga, u isto vrijeme sa zbrajanjem njezine psihe i čine svoje tijelo jačim. Ali zaustavite se !!! Nemojte žuriti, za početak, trebate dobro i mišiće.

Za početak, liječiti mišiće na vježbanju ili orbiteku, tako da pripremite svoje mišićne vlakna i zglobove za rad, zagrijavajući ih i stvaranje fleksibilnije i pokretne, smanjuje mogućnost dobivanja ozljeda.

Zatim je potrebno uzeti zagrijati težinu, približno 20% jednokratno maksimalno, to će vam omogućiti da se prisjetite tehniku \u200b\u200bkretanja i poboljšanjem koordinacije mišića, osim toga, povećat će protok krvi u obučeni mišić , koji ga automatski priprema za rad.

Prije treninga određenog mišića, pokušajte ga uvijek pokušati pripremiti pažljivo, na primjer, prije s dvornicama, izvesti čučnjeve s vlastitom težinom, ispred, kružnih maughsa i tako dalje.

2.Osnovne vježbe izvode prvi

Na početku treninga, snagu na vrhuncu mogućnosti, tijelo je svježe i vokabulary, tako da bacite sve snage na početku treninga na izvedbu teških, više sjetvih vježbi uključuju ih ,,, rush lözia

Nemojte u prvom vježbanju napraviti jednostavne izolirane vježbe, nakon njih nećete moći svladati pristojne težine u osnovnoj vježbi, rezultat će biti nedostatak prilike za razvoj snage i volumena mišića.

Stoga učinite sve u redu, prvo baze, a zatim izolacija mišića, inače možete zaboraviti na razvoj sile.

3. Koristite načelo obrnutog piramida

U nekim izvorima se ova metoda obuke zove - egipatska obuka. Značenje je da nakon obavljanja prije vježbanja mišića, nakon što su radili sa svjetlom utezi za zagrijavanje mišića, postavili maksimalnu težinu na kojoj više nisu više ponavljanja, dodatno smanjiti težinu kako bi se povećala 6 ponavljanja, 3 pristup do 8 ponavljanja, 4 do 10 ponavljanja. To jest, težina se smanjuje sa svakim pristupom, a broj se povećava - to je bit metode.

Veliki plus ovog pristupa je dolazak potenciranja, našeg tijela provodeći pristup 3-4 ponavljanja težine, stvarajući naknadne pristupe s manjom težinom, istiskiva težinu mnogo brže, ima novo opterećenje mišića, što to znači raste i volumen.

4. manje se približava više

Uobičajena obuka usmjerena na hipertrofiju mišića, osigurava provedbu 4 pristupa od 10-8 ponavljanja, za razvoj sile je bolje obaviti 8 pristupa 4 ponavljanja, tako da mišićna vlakna nemaju vremena da se umorite i ispuni.

Vaš cilj je podići tešku težinu s kratkim treninzima, a ne da zračimo mišiće s velikim brojem ponavljanja, na taj način se postiže vrhunac razvoja sile. Stoga, misleći kako razviti moć - zna, približava se više, ponavlja manje.

5. Razdvojite tehniku \u200b\u200bpokreta

Za razvoj sile potrebno je naučiti kako pravilno koncentrirati sve napore u određeno područje tijela, to se postiže prilikom proučavanja ispravne tehnike kretanja.

Neki stručnjaci vjeruju da se vježba može ispravno ispuniti, potrebno je ispuniti ga najmanje 1000 ponavljanja, sjetiti se bokseri - stvoriti idealan utjecaj, oni rade isti pokret velikog broja puta. Uostalom, nije ništa u uzaludno Bruce Lee - "Bojim se u krivu tko obavlja 10.000 različitih udaraca, ali onaj koji obavlja 1 puhanje 10.000 puta."

6. Isključiti loše navike

Bit će o velikom broju konzumacije alkohola, a ako je vaš cilj i izgubiti težinu, usporava vaš proces.

Nitko vas ne poziva da postanete trezveni, ali pokušajte barem radnim danom kako biste smanjili korištenje piva, vjeruje se da smanjuje testosteron, a ovaj hormon rasta je vrlo važan za snagu.

7.Koristite trening s potpunim zaustavljanjem

- Omogućuje vam da napravite svako ponavljanje, kao prvi. Ovdje isključite oporavak, moć inercije i amplitude pokreta, cijelo opterećenje se koncentrira na obučenim mišićima i dobiva snažan opterećenje snage.

Brzo možete smanjiti težinu na fazi opuštanja, ali kada se spustite na najnižu točku, povucite drugu pauzu, eliminirajte bilo kakve pomoćne pokrete i ponavljanje kao prvi put. Ovdje ćete definitivno početi, vježba će biti otežana, ali povratak će biti veći.

8. Rad u eksplozivnom stilu

Podignite težinu u brzom tempu, to je ubrzanje u početnoj fazi, pomaže aktivno uključiti brzo rezanje vlakana, ali ni u kojem slučaju započeti vježbu s kretenom, pokret bi trebao biti snažan, ali ne i kreten, osobito osobito U vuči, donijet će mi mikrotraums.

Pokušajte brže podići težinu, kako u radnom pristupima i zagrijavanju, to vam omogućuje da razvijete snagu i uključuju nove mišiće, koji se koriste za rad u umjerenom tempu. I svi znaju formulu, što je više uključeno u rad mišića, brže se povećava sila i volumen.

9. Usredotočite se na nešto

Svatko želi odmah postići različite ciljeve, dok minimalno koriste vrijeme. Ali nemoguće je odmah postati mišićav, izdržljiv i jak, naravno, ako ne sjedite svjesni jakih steroida.

Usredotočite se na nešto, u našem slučaju pitanje je - kako razviti snagu, dati sve vaše napore i pozornost na razvoj sile. Ako želite razviti u svim smjerovima, koristite periodiranje. 1-2 mjeseca rada za snagu, zatim 1-2 mjeseca za masu, a zatim na izdržljivost.

10. Usredotočite se prije svakog pristupa

Prije svakog pristupa mora biti u potpunosti koncentriran, izbaciti sve ostale misli iz glave, zamislite da ćete sada osvojiti ovu radnu težinu. Koristite motivirajuću glazbu, uzeti luđak u partnera, koje će vas riječi motivirati, pomažući u podizanju težine svih sila.

Pogledajte powerliftlers, kako su konfigurirani prije svakog putovanja, čini se da idu na sebe i nitko i ništa okolo.

Ispitati ovih 10 važnih pravila i postati jači sa svaki dan.