Teisingai nugarai sporto salėje: kaip įveikti voratinklius. Tiesiai ant nugaros ir pečių, kitaip tinkamą treniruotę uždėsiu ant nugaros pečių viršaus

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Nugaros treniruotės yra pagrindinis veiksnys tolesniam sportininko raumenų vystymuisi. Užpakalinis korsetas praktiškai turi visas pagrindines teises, o savo plėtrai ši žmonių grupė skolinasi kitą vietą, mažiau padarydama kojoms. Kaip taisyklingai sportuoti ir kaip vibruoti nugarai? Pažiūrėkime toliau.

Žagalnos anatomija

Pirmiausia pasirinkite tinkamą, kad pamatytumėte nugaros m'yazivą, mes analizuosime kūno dalies anatomiją. Kaip ir krūtinės atveju, nugara yra ne vienas m'yaz, o grupė skirtingų m'yazivų, kurie skirtingiems dreifams skiriasi. Didelė jų dalis – nugaros purvas, naudojamas smulkiajai liemens motorikai. Siūbuoti juos okremo nėra prasmės, todėl kaip smirda ir taip priimk likimą praktiškai kiekvienas turi teisę skaudėti nugarą.

Jei nepažeisite glibino raumenų, visus nugaros skausmus galima suskirstyti į šprotų grupes:

1. Naishirshi m'yazi atgal - vіdpovіdat už zvedennya rankas. Jie sudaryti iš dviejų ryšulių: vidurinio (skirto nugaros bendražygiui) ir bichny, kuris turi rankų apsaugą su dantytais m'yazami (atsižvelgiant į išvaizdą, vadinamąjį sportininko krilį).
2. Rombinė m'yazi nugara - esanti rutulio viršuje ir ištempti visos nugaros kamanas. V_dpov_dat už v_dvedennya kaukolės atgal. Jie sudaryti iš trijų skirtingų ryšulių, odos iš tam tikros praktikos bet kurioje Rusijoje.
3. Trapeciją primenanti m'yazi nugara. Galioja įvyniojimui į pečių maišelį. Susidaro trys ryšuliai: vidurinis, viršutinis ir apatinis.
4. Kirsti m'yazi. Nepriklausomai nuo tų, kurių negalima pavadinti didžiausiais, jie naudojami kūnui stabilizuoti ir pasikliauti gilia opacija, prie kurios suformuoja m'azovy korsetą, dėl kurio žmogaus kūnas bus tiesioje padėtyje. Praktiška kiekvieno dešiniojo likimą priimti kaip tvirtinimo prie kūno stabilizatorių.
5. M'yazi razginachi korpusas - plonas m'yazi, scho bėga palei viso keteros kamanas. Pataisykite padėtį ir apkirpkite kūną tiesia padėtimi. Dalyvaukite visų tipų traukose su silpnu kūnu.

Schob opratsyuvati visi cі m'yazovі grupi, reikia kompleksinio pіdhіd. Su šia odos m'yazovu grupe būtina išbandyti įvairius pjūvius, kad būtų užtikrintas vietinis m'yazovy grupės augimas.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Zagalnі siurbimo atgal principas gali turėti dar konkretesnį charakterį ir vimahayut griežtai ir nepatenkinamai pažeidus taisykles.

1. Pirmąjį treniruočių mėnesį neįveik pagrindinės teisės. Priežastis ta, kad po didžiosiomis m'yazovymi grupėmis guli didingas skaičius mažų m'yazivų, nes juos lengva sužeisti, kaip ir m'yazovy korseto neužtenka nešioti. Pati tas pats treneris įtikti pirmą mėnesį salėje vikoristovuvat tiesiai ant nugaros su hanteliais arba tiesiai ant bloko treniruoklio. Izolyuє navantazhennya leidžia dirbti mažiau mažų m'yazovyh grupių ir tūrio su fiksuota amplitudė, tarsi tai būtų saugu dirbant su mažomis vagomis. Tik tada, kai paruošiate savo m'yazovy korsetą rimtai tuštybei, galite pereiti prie klasikos gražiai.
2. Jeigu norite pagerinti turnyrinės lentelės rezultatą – nelenkite turnyrinės lentelės. Kad ir kaip nuostabiai tai skambėtų, sunkiausia mano nugaros skausmo priežastis – traukimas mirtimi – neleidžia saugiai progresuoti. Tse pov'yazano z tim, scho skersai ir papildomas m'yazi vtomlyuyutsya svidshe, nizh rombinis. Otzhe, kaip spoksojote, varto opratsyuvat visus dopomіzhnі tiesiai ant nugaros sporto salėje ir tik tada pasukite į stotį.
3. Suvora technika. Ant vіdminu vіd roztyaguvannya m'yazіv rankų ar nіg, roztyaguvannya ir mikrovivіhі nugaros gresia išvaržos kritimas arba problemų su keteros tolumoje. Verčiau nesivaikykite vagamio ir nelaimėkite teisės į kordono techniką: tai nesaugu sveikatai.
4. Didieji m'yazi maloniai reaguoja į puikų vagą. Navitas kaip post-yne augimas nėra tavo meta, atminkite, kad norint treniruoti nugarą neužtenka daug kartoti su maža vagele.
5. Nesukite saugos diržo. Nepriklausomai nuo tų, kurie yra svarbūs saugos sandėlyje mokymuose, juostą supa eismas regione skersai, per kurį kryžiai yra m'yazi ir m'yazi rozginachi nugaros nustoja priimti dešinės likimą. Geriau laimėti mažesnes vagi ir pasirinkti didesnį sklandų progresą.
6. Pagrindas + izoliacija. Patinka ir būk kaip kita didelė m'yazova grupė, nugara treniruojama 2 etapais. Nugaroje pagrindinis išankstinis nuovargis yra labai svarbus, tada tikslas yra užbaigti mėsos grupę simuliatoriuje. Tse užtikrina didelį susidomėjimą ir dar daugiau.
7. Nemuškite dviejų bazių tą pačią dieną. Stenkitės nestabdyti traukimų ir traukimų ant kulno, taip pat ir sumo traukimų.

teisingai

Tinkamas nugaros kompleksas tradiciškai susideda iš pagrindinių teisių, nors didelė dalis trenerių nerekomenduoja pradėti nuo pagrindo dėl aukščiau aprašytų priežasčių. Pažvelkime į naujausią asortimentą, skirtą prieškambariui ir namams.

teisingai	Pagrindinė grupė m'yazіv	Papildoma m'yaziv grupė	teisingas tipas	Namai / salei
	plačiausia	Trapecijos apačia + galinis antklodės paviršius	pagrindinis	Namams
	rombo formos	Super platus	pagrindinis	už salę
	rombo formos	Najshirshі + trapezії + galinis antklodės paviršius	pagrindinis	už salę
	plačiausias	Rombas + trapecija + galinis antklodės paviršius	pagrindinis	už salę
	rombo formos	Trapecijos apačia + plačiausia	pagrindinis	už salę
	Tiesi nugara		pagrindinis	už salę
Kaklo traukimas siaura rankos padėtimi	Super platus	A linija + tiesi nugara + nugaros dygsniavimas	pagrindinis	už salę
	Vidurinė rombų kekė	Naishirshi + trapecijos apačia + galinis antklodės paviršius	pagrindinis	už salę
	Tiesi nugara	Trapecijos + rombai + plačiausiai	pagrindinė svarba	Namams ir koridoriui
	rombo formos	A linija + rombo formos + plačiausias + galinis antklodės paviršius	pagrindinė svarba	Namams ir koridoriui
	rozginachi ketera	—	izoliuojantis	už salę
	rozginachi ketera	Delti + tricepsas + stegna nugarėlė	izoliuojantis	už salę
Bicepso pumpavimas su sukčiavimu	Super platus	—	izoliuojantis	už salę
	trapecijos dugnas	Viršutinė trapecija + viršutinis deltas	izoliuojantis	už salę
Vertikali bloko trauka	Super platus	rombo formos	izoliuojantis	už salę
Super platus	Spąstai + bicepsas	izoliuojantis	už salę
Traukos horizontalus blokas	rombo formos	Super platus	izoliuojantis	už salę
	Tiesi nugara	Rombinis + plačiausias + galinis antklodės paviršius	izoliuojantis	už salę
	trapecijos viršus	—	izoliuojantis	už salę
Trauktis su štanga už nugaros	trapecijos dugnas	trapecijos viršus	izoliuojantis	už salę
	Viršutinė trapecija su akcentu	trapecijos vidurys	izoliuojantis	už salę
	stuburo stabilizatoriai	Visas kūnas	visapusiškas	Namams
	stuburo stabilizatoriai	Visas kūnas	visapusiškas	Namams
Hantelių veisimas nahilyje	trapecijos dugnas	Galinis deltų pluoštas	visapusiškas	už salę
	Super platus	A linija + rombo formos + galinis antklodės paviršius	visapusiškas	už salę

pagrindinis

Norint valdyti nugarą, tradiciškai sudėtinga įveikti pagrindinės dešinės chotiri.

• Stovintis trauka. Golovne tiesiai CrossFit. Yra visos pagrindinės m'azovі grupės su rimtu akcentu ant nugaros rombo formos m'yazi. Pirmoje eilutėje, dešinėje, ugdykite nugaros draugą.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pakeliamas. Naminė štangos traukimo versija nahil. Jis turi mažą traumų riziką ir fiksuotą kūno ranką, todėl galite dirbti su nugara kelių pakartojimų rinkiniais. Už laivyno pažangą vikoristai yra gerbiami. Pagrindinis akcentas tsієї turi teisę būti atneštas į plačiausią nugaros m'yazi.
  
  
• Strypo traukimas į nahilą. Didesnė versija pakeliama į viršų, tarsi ją prikelia suvorinė vikonnanny ir puikių vagų technika. Pagrindinis dėmesys skiriamas didžiausiam; pasenus kuta nachila forma ir rankenos plotis, galima plisti kaip liemuo, taigi nugaros plotis. Pažiūrėk į apačią!
  
• Strypo traukimas į lentos viršų. Viena pagrindinė teisė, pabrėžta trapecijos formos teisė.
  
  

  izoliuojantis

  Ir kilkіst ašis yra tinkama izoliuotai nugaros operacijai yra daug didesnė. Tai apima robotą su treniruokliais (bloko trauka), ir pamatyti randus, ir rasti skaitymo variantą pumpuoti bicepsą, savotišką nugalėtoją Arnoldą Schwarzeneggerį.

  Pagrindinis izoliavimo teisių uždavinys yra ne tik daugiau dėmesio skirti visai m'yazyv grupei, bet ir pasirinkti kitus glybinny m'yazi, kurie neveikia su pagrindinėmis teisėmis į didesnę amplitudę.

  Tradiciškai nugarėlės salėse matomos 3 pagrindinės izoliacijos.

  • Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena. Paruošiama teisė traukti meškerę nahilyje.
    

    © Macacerchyk - stock.adobe.com

  • Pritvirtinkite horizontalų bloką prie juosmens. Bloga alternatyva stovinčiam tyazi.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Į dešinę, tarsi trapecijos viršus yra opratsovu.
    
    

    Tiesiai namų mintyse

    Išsiurbti kabinos galinę dalį nėra lengva. Tai yra susieta su rankų anatomija. Pakartokite juos neprisiekę, kitaip atrodo, kad ypatingos padėties neįmanoma. Ir tu teisus, nes jie leidžia išnaudoti nugarą už šlapio kūno pagalbos be specialios įrangos – tai nelabai efektyvu, lyg kalbėtum apie rimtas ambicijas. Namų mintyse pažvelkime į pagrindinę nugaros teisę.

    • Pakeliamas. Rimtai sudėtinga, nes galima naršyti be horizontalios juostos. Pribaigti mamos mitznos duris, kad matytum savo vagą. Taip pat galima vikariauti, nesvarbu, ar yra prijungti kiti panašūs.
      
      
    • Chovnikas. Tai gerai dešinėje, nes vystosi rombinis ir plačiausias nugaros m'yazi. Technika itin paprasta: atsigulkite ant lovos, lengvai pakelkite rankas ir kojas.
      
      
    • Mistok. Jis yra statinis į dešinę su vlasnoy vaga, tarsi jis vystytų nugaros tiesimą be sužalojimų. Tinka įvadiniam mokymui ar mokymui. Rekomenduojama laimėti prieš visus, kurie neturėtų lavinti ne tik jėgos, bet ir nugaros smegenų lankstumo.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Ūkininko pasivaikščiojimas. Tsya turi teisę būti namų kategorijoje, jogos šukės gali būti vikonuvaty z be-kaip namų sandarumas. Norėdami baigti, paimkite 2 dideles pakuotes, tolygiai užpildykite jas knygomis ir tęskite. Jis plėtoja visas m'yaziv grupes, pabrėždamas pagarbą trapecijos formos m'yazakh. Іsnuyut variantas ne viglyadі vipadіv, yakі dodatkovo pakrautas m'yazi nіg.
      
      

      Užsukite į sporto salę

      Nugaros vystymuisi perdavimo salėje yra puikus įvairių teisių kompleksas, kaip ir vilnyje, taigi su specialiu įrankiu ar treniruokliais. Pažvelkime į pagrindinius pratimus dešinėje, lavinant nugarą:

      • Bezpechny analogas povnotsіnnyh pіdtyaguvan. Volodya yra labiau izoliuota dėl žiniasklaidos ir spaudos darbo.
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

      • Viršutinio bloko trauka su užpakaline rankena.
        
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

      • . Vіdmіnne pagrindinė teisė, kaip zadіyuє visos m'yazovі grupės su rimtu akcentu rombo formos. Stebuklai ar vilniaus vazai analogų nėra. Tai gerbiama pagal natūralią teisę atlikti nugaros operaciją su mažiausiai traumomis.
        
        
      • Kryžminis traukimas. Vikonuetsya panašiai kaip tyazi bloko simuliatoriuje. Key vіdminnіst polygaє į didesnę vilnoї amplitudę. Zavdyaki reguliavimą atlieka plačiausias ir rhombopod_bn_ po dideliu sulankstomu gaubtu. Idealiai tinka tiems, kurie neturi pagrindinių teisių dėl kitų priežasčių.
        
        
      • Apatinė kryžminė jungtis.
        
        
      • Hiperekstenzija. Vienintelė izoliuojanti rimta teisė patalpoje, leidžianti judėti skersai ir sumažinti sužalojimo riziką stovint ant žemės.
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

        Kompleksai nugaros vystymuisi

        Pažvelkime į pagrindinius treniruočių kompleksus, skirtus lavinti nugarą sporto salėje ir namuose.

        Pastaba: lentelėje pateikiamos kasdienės žiedinės treniruotės, prie kurių svarbiausia ne skaudėti nugarą, o duoti įtemptą hormoninį anabolinį postą tolimam kūno formavimuisi.

        kompleksas	teisingai	vadovas
        Padalinkite plačiausią	Sukčiavimas pidyom ant bicepso - maža vaga.	Pagrindinė užduotis – akcentuoti pagarbą iškiliausiems. Dar geriau, tai padeda padidinti ruožų skaičių ir nugaros plotį su krilių taku. Pakilimas ant bicepso vikoristany už zbіlshennya jėgų zginach rankas imtis užteršimo į vags.
        Skilimas ant rombų	Apšilimas deadlift – 20 kartų tuščia juosta. Stūmimas į bloką iki juosmens 5 * 20 Grynas dvigalvis spuogas ant Scotto lavos 3 * 8	Geras kompleksas darbui su nugara, svarbiau, bet taip pat suteikia rimtą pagrindą tolimesnėms treniruotėms bet kokioje sporto šakoje. Bicepso treniruotės leidžia padidinti darbo makštį.
        profiliuotas mokymas	Apšilimas deadlift – 20 kartų tuščia juosta. 5 * 8 trauka (maks. 70 % pakartojimų). Stūmimas į bloką iki juosmens 5 * 20 Deadlift štanga sunkiausioje 5 * 8 (70 % pakartojimų maks.). T formos juostos 5 * 5 eilutė (maks. 60 %) Viršutinio bloko trauka už galvos 5 * 20. Meškerės įkišimas į pjūklą 5 * 5 Gūžtelėkite pečiais su hanteliais 3 * 3 (maksimali galia waga) Hiperekstencija max * maks	Tinka sportininkams, nes jie gali leisti jums pamatyti kitą dieną nugaros treniruotėms. Geriausias pasirinkimas profesionalams.
        parengiamieji	Viršutinio bloko arba podtyaguvannya trauka 3 * 12 Strypo horizontalus blokas 3 * 12 Hiperekstencija max * maks	„Vikoristovuetsya“ pirmąjį mokymo mėnesį „m'yazovy“ korseto šukės dar nėra paruoštos profilinėms apskritoms treniruotėms. Optimizuokite kitų mėsos grupių tonusą.
        įkvepiantis	Mistok 5 - valandą Ūkininko pasivaikščiojimas 100 krokiv su nedideliu automobiliu Hiperekstencija max * maks Neigiamas stimuliatorių su atsvaru padidinimas 5 * 3 Nahili korpusas skirtingose ​​pusėse Vіs ant horizontalios juostos valandą	Tinka atstatyti m'yazovogo tonusą po trivalo pertraukos arba po traumos. Visi taškai ir pakartojimų skaičius yra individualūs. Pasibaigus atnaujinimo kursui, rekomenduojama dar mėnesį skirti priekinio komplekso priežiūrai.
        Naminis	pakeliamas Rankų pakėlimas krūtinės plėtikliu Vlasnoy vagos traukimas už pagalbą dantenų ąsotiui. Horizontalus kėlimas su diržais ūkininko pasivaikščiojimas katė Shrag z be-yakim prieinama vaga Stūmimas bet kokios turimos vagos	Viskas, ką galima padaryti dėl nugaros, galvojant apie namus, jei norite į tai žiūrėti rimtai.

        Teisingai su nestandartiniu inventoriumi

        Jei po ranka turite krūtinės plėtiklį, fitballą ar dantenų ąsotį (), pasirinkite tinkamą iš pateiktų atvaizdų. Smarvė yra pomitno ur_znoman_tnyuyut savo vantazhennia ir leisti opratsyuvati m'yazi pagal didesnį gamtos kutom. Tinka kabinai, taigi ir salei.

        1. Pečių ašmenų sujungimas su krūtinės plėtikliu. Tai unikaliai teisinga, iš karto apžiūri rombinį ir plačiausią nugaros m'yazi. Būkite gerbiami vieno geriausių. Volodya su maksimalia natūralia amplitude žmogui.
           

           subbags

           Pagaliau norėjau iššifruoti vieną populiarų moters mitą apie tas, kurioms lieknėti netinka. Nugara gali suplonėti, todėl gali atrofuotis esant specifiniams sausumo spaudimams ir numetus svorį. Pavyzdžiui, kaip pergalingą treniruotę kelių pakartojimų režimais. Ale, pati nugara nėra plonesnė, tiesiog m'yazi įgauna tonusą ir atrodo pakelta. Jei reikia vietinio riebalų deginimo, vadinasi, to nereikia. Todėl, užuot kankinus save neveiksmingomis teisėmis, geriau pasigilinti į dietologiją ir išbandyti rimtus bazinius kompleksus su kalorijų deficitu valgant.

Kaip jums tai sekasi? Jeff Cavalier ir šiandien aš jums parodysiu idealą programa treniruotėms ant nugaros sporto salėje. Ir atverkime visus atleidimus. Nugara nėra vienintelė didelė m'yazova grupė. Jis sudarytas iš beasmenių m'yaziv, todėl galite juos visus naudoti tame pačiame treniruotėje.

Atminkite, kad mes ne tik nedrąsiai orientuojamės į plačiausius, є th іnshі m'yazi, yakі mi dažnai negali įkvėpti susimąstyti, bet ir smarvę reikės treniruotis. Aš viską peržiūrėsiu ir sukaupsime mokymus.

puolimo planas

Dėl burbuolės, mes turime perekonatisya, mokyklų mainai mi zadієmo absoliučiai visas nugaros sritis.

• Pradėkime nuo pačių didžiausių. Mums būtina įtraukti tsі m'yazi, ir mes galime zrobiti tse tam, kad padėtų konkrečių teisių.

• Taip pat nepamirškite apie pečių ašmenis, kurie užima didžiąją dalį mūsų nugaros.
• Taip pat turime viršutinę ir apatinę trapecijos dalis. Manau, kad tai yra viena iš svarbiausių nugaros dalių jūsų pečių padėties ir tinkamo funkcionavimo užtikrinimui, todėl juos propaguoti irgi būtina.

• Ir apatinė nugaros dalis, vaikinai yra ne mažiau svarbūs. Ši dalis yra svarbesnė mūsų pasitikėjimui savimi ir visumos funkcionavimui, kad visas kinetinis pistoletas veiktų gerai.

• Be to, mes taip pat turime rotatorių ir visos šios gleivės yra šalia viršutinės nugaros dalies. Tse reiškia - jūs pasirenkate lavinti visą savo nugarą kaip visumą, kad mes turėtume ant jų pykti.
• Ir pas mus yra daugiau apvalių m'yazi, dengtų plačiomis, todėl reikia pumpuoti, jei norime šiek tiek daugiau, keisti yra populiaru.

Ir, aišku, turime viską sutalpinti į vieną treniruotę per protingą laiką. Norėdami tai padaryti, mes pradedame nuo svarbaus pagrindinio judesio, pavyzdžiui, iš karto užpakalinės stuburo dalies. Taigi, vaikinai, pažiūrėkime į idealias nugaros treniruotes.

Pradėkime

Taigi, kaip jau sakiau, pradedame treniruotis svarbiai pagrindinei teisei – tempimui. Vіdmіnne iš esmės teisus, kaip aš iš karto išrenku šukes iš daugybės m'yazіv nugaros.

Galinė nuoroda čia:

• nugaros pratęsimas;
• trapecija;
• padeda lavinti plačiausių ir pečių ašmenų stiprumą.

Taip pat yra dar vienas svarbus momentas, kurį būtina atsitrenkti. Sukibimas ant keteros turi stiprų suspaudimo efektą, todėl sprendimas bus sujungti trauką nuo smakro į viršų (traukimą aukštyn su rankena už nugaros) nuo suveržimo ir taip pašalinti dekompresijos efektą, apsaugantį mus nuo traumų.

І ašis kaip mirozpodіlyaєmo їх:

1. 2 žingsniai stovint poromis su dviem žingsniais smakru aukštyn (traukimas su užpakaline rankena).
2. Nauji 2 žingsniai stovint + 2 žingsniai kėlimo su plačiu sukibimu į viršų.

Stovėdami tyazi, turime treniruotis su svarbiu vag 4 eikite į 8, 6 ir 2 eikite į 4 pakartojimus tinkle. Tačiau prieš tsim turime užaugti garnenko. Taigi matome, kad artėja submaksimalaus lengvo apšilimo šprotai.

Sutaupyk dar man. Čia įtraukite vieną megztinio vamzdelį. Neužtenka iškovoti teisę į nugarą, bet svarbiausia vieno iš svarbiausių traukos elementų propagavimui.

Tai yra menčių tvirtumas tiesiose rankose, nes tai užtikrina menčių stabilumą, o tai padidina įtampą viršutinėje kūno dalyje, jei dirbate trauką.

Užauginti vieną vaiką, bet ne į viršų, net jei tai būtų apšilimas. Padarykime porą apšilimų ant stovinčio tyazi ir būsite pasiruošę dirbti. Dabar galite pereiti prie pirmojo darbo metodo 8 kartojimui ir kitą kartą po naujos darbo dienos Chin an z vagoy. Taigi mes atsižvelgiame į svarbų dekompresijos poveikį. Tapę robimo requiem už 2 hvilinus ir judam toliau.

Ypač čia stengiuosi dirbti su didžiuoju 4 pakartojimus. Tada vėl sukame į deadlift, didiname svorį, kad galėtume atlikti 6 pakartojimus ir tada vėl kartosime Chin up, bet dabar jau pakeičiau papildomą kotą, kad galėtume atlikti 8-10 pakartojimų. Ypač žinosiu vieną minutę ir tęsiu.

Tada atėjo laikas atlikti du svarbiausius 4 pakartojimų mirties traukos rinkinius. Atsigavimo valanda čia jau buvo sutrumpinta iki 30 sekundžių. Tobto, aš iš tikrųjų ketinu kelti po traukimo su plačia rankena. Ko mums reikia? Štai kodėl platus rankena leis mums pumpuoti didelį apvalų m'yazi trohi daugiau ir žemiau nei plačiausias.

Jau gerai išpumpavome plačiausią siaurą Chin upami, iki šios vietos smarvė stebuklingai driekiasi per jų sutvirtinimus. Rankos priešais kūną suteikia mums geriau ruožas kalnuose ant vіdmіnu be to, jei rankos yra iš šonų.

Šiuose dviejuose rinkiniuose mes keičiame puikų apvalų purvą. Na, žinau, atsigavimo valanda maža, ramybės skeveldros visos veikia vagos galia. Jei norime išgirsti iš jūsų, turime auginti vibukhovy. Viena iš lengvosios atletikos treniruočių taisyklių – tinkamai ją praleisti, greitai pakelti!

Taigi, kadangi galime sukurti vibraciją nugarai, turime išnaudoti visas galimybes. Ir mano meilė tinka kam - strypo patraukimas silpnajame yra miręs.

Visas trochas panašus į deadlift, kuris leidžia treniruotis vibraciniu stiliumi, su kuriuo stipresnis stimuliuojantis produktyvumas.

Tačiau čia mes pakeliame štangą ant kolonos lygio ir dirbame dar didesnę trauką silpnoje vietoje, bet ne iki galo – stengiamės štangą padėti aštriau į žemę. Nebūtina per toli imtis lengvo svorio, bet ne per daug, kad nueitų per toli. Neskubėkite, nes galite gauti daugiausiai 10–12 pakartojimų ir iš viso 8–10 vibracijų.

Nastupna teisus

Sugebėjimas sukurti tuos, kuriuos gerbiu, yra nepaprastai svarbus ir kurių nereikėtų gerbti – ir kad stresas būtų sutelktas. Viename iš savo ankstesnių straipsnių kalbėjau apie teisę, Demi nusprendė sumažinti nugaros trauką. Aš vėl kreipsiuosi į plačiausią iš dviejų variantų, tiesa, mano meile. Naujojoje versijoje turite dvi parinktis ir dirbdami turite į tai susitelkti.

Pirmas variantas

Visų pirma, aukšto bloko stūmimas rankų traukimu. Dirbu dėl savo rankų, kad galėčiau daugiau pidkhіd trivav yakomog. Aš iš dešinės tuo, kad turiu teisę idealiai pritaikyti treniruotėms plačiausią visos amplitudės judesį.

Galiu patraukti ranką prieš kūną ir taip, kaip ir Shin up, tai yra stebuklinga padėtis plačiausiausiems - aš vėl patraukiu ją aukštyn ir galiu:

• kol sustos, uždėkite ranką už nugaros, tvirtai suspauskite šoną;
• zadiyati visas funkcijas plačiausiai;
• Ir priverskite mažuosius atsigręžti, taip praplėsdami pačių galimybes.

Galiu parengti šią parinktį arba šią vertikalios traukos parinktį.

Kitas variantas

Aš tai vadinu vertikalia trauka su posūkiu arba vertikalia trauka svyruoja. Esmė čia ta pati – mes ne tik drovūs priekinėje zonoje, kurios amplitudėje jūs apgaubiate rahunoką, ir tik šiek tiek galime pasukti korpusą. Iškart mums skauda toli, į kurią galime atsukti korpusą, stengdamiesi per didelę amplitudę pamatyti geriausią, o kartu ir trumpiausią plačiausio greitį.

Jei visko neišbandei, vadinasi, reikia dirbti, ir pažadu, kad pavyks. Ir nebūna paaukoti vagos, kurią laimėjai kam – galime aplenkti vieną ir tą pačią vagą, galbūt numetę vieną ar dvi plyteles, bet tu gali užsitikrinti didesnį įsipareigojimą greičiui. Aš vėl sutelkiu įtampą į savo erdvę, ypač jei norite priimti daugiau estetiškumo ir padidinti savo jėgą bei produktyvumą treniruotėse.

skuba toli

Man joks idealus mokymas nebus baigtas be teisės į mažą m'yazi. Taip, žmonės negalvoja apie jaki, „koriguvalni“ turi teisę pasakyti kažką panašaus į smarvę. Tačiau buti vietoje visada tvyro smarvė, mano jėgos šukės stipresnės už mūsų silpniausius m'yazi.

Ir jei mes sugebėsime pasinaudoti šiais m'yaziais, jei nesame pakankamai navantazhuєmo šių "pataisomų" teisių pagalbai, mes galime sušvelninti visą m'yazov grupę turtingesniu būdu.

Kuriam pasauliui yra tokios hiperekstensijos ašis. Ką galime duoti? Galite dirbti su treniruokliais arba „fitball“, kaip aš. Meta čia yra operacija trapecijos apačioje. Tai ypač svarbu, jei kalbu apie stabilumą ir teisingą pečių laisvumą (ypač jei iškeliu rankas virš galvos).

Taigi, norėdami pereiti trapecijos dugną, judėkite taip, kad ją teisingai apiplėštumėte:

1. Padarykime kažką ne taip su raidės „U“ forma. Šioje pozicijoje aš pakeliu rankas į kalną raidės pavidalu, tuo pačiu aktyvuoju ir teisinga seka užbaigiu trapecijos apačią.
2. Toje pačioje pozicijoje galime pakelti rankas raidės „W“ pavidalu, taip sukuriame tokį patį pečių apvyniojimą, tarsi įjungtume rotatorių.

Jei neturite rotatoriaus manžetės, jei norite jį naudoti porą kartų per dieną, tada jums nepavyks to padaryti pakankamai. Mes galime įtraukti jus į mokymą, mokymo protus, kaip roztashovani instrukcijas jai ir dėl bet kokios priežasties esate įtrauktas į darbą. Treniruokite juos odos pakartojimais, 14–20 odos pakartojimų.

Na, už bajanus

Pratimą baigiame viršutinėmis trapecijomis. Galime padėti standartiniais pečiais su štanga. Štangas galite paimti plačiu suėmimu iš dešinės, kad tokiu rangu galėtumėte ją griežčiau nupjauti ištiesindami viršutinės trapecijos pluoštus. Taigi galite pasiimti taip, kaip jums patogiau. Visi atsigulkite eilės tvarka, kaip plėšiate, net jei tai pagaliau teisinga.

Čia matome viską su svyravimu nuo 1 iki 10. Tu, kuris įėjęs gali apsisukti nuo 10 iki 1. Ką daryti gatvėje? stebuklas:

• plėšiate pirmą pakartojimą - išspauskite trapeciją, suveržkite suspaudimą 1 sekundę ant kalno;
• po kito kartoti ir zatrimuetsya kalnuose 2 sekundes;
• Robimo trečias pakartojimas ir jau užtrunka 3 sekundes, ir taip iki dešimties.

Ir jei bet kuriuo metu negalite vikonati ryto arba praradote pasikartojimą, tada uždėkite štangą ir pataisykite bėdas, tai gerai. Paimkime jį atgal ir nuskandinkime iki galo! Trapecija sudegs ant priedo iki taško, kurį čia jau sutraipėte lazdelėmis, kad trapecija pavirstų į chlaminą.

Taigi, vaikinai, ašis ir visa ideali nugaros treniruotė. її sukaupsiu tau croque po tarpkojo. Visi ateikite, visi pasikartojimai jums, vaikinai, nukopijuokite juos ir baikite planą, o aš jums pažadu, dirbsite ir pamatysite skirtumą.

Ideali nugaros treniruotė kaip Jeffas Cavaliere'as:

Svarbi pastaba: prieš traukimą iki galo pastatykite 1 pidkhid megztinį iki apačios ant tiesių rankų (ant bloko)!

1. Deadlift – 2 pakėlimai 8, 6 pakartojimai, 2 pakėlimai.
2. Kėlimas su užpakaline rankena su sandarumu - 2 priėjimai po 4, 8 pakartojimų.
3. Deadlift - 2 žingsniai 4 pakartojimams, pakartojimas pivhvilin.
4. Traukimas aukštyn plačia rankena su plaukuota vagele - 2 laipteliai iki viršaus.
5. Deadlift su štanga kulne - 2-3 komplektai po 10-12 pakartojimų iš jų 8-10 virpesių!
6. Sutelktos pastangos - 2-3 pasivaikščiojimai, vibracija: pakaitomis tempkite viena ranka 10-12 pakartojimų iki įkvėpimo; viršutinio bloko trauka su liemens pasukimu 10-12 pakartojimų į viršų.
7. Prailginimas U / W - 2 kartus, 14-12 pakartojimų kiekvieną kartą, kai keičiate odos pakartojimo padėtį.
8. Grūkštelėjimas su štanga - už bajanų ir tik drabinka su kibimu per 1–10 sekundžių ant odos kartojasi.

Galite išsisukti, tai per daug treniruotės, bet, patikėkite, tame nėra nieko blogo. Tse treniruočių kremo hipertrofija:

• zbіshuє stiprumas visų m'yazіv atgal kaip visuma;
• gelbsti vpline ant viso її zdorov'ya i stuburo atramos.

Jei dar neužsiprenumeravote mūsų naujinimų, nedelsdami užsiprenumeruokite ir pirmiausia pašalinkite tinkamus straipsnius. Taigi, vaikinai, palikite savo komentarus ir pasidalinkite straipsniu su draugais. Greitai pasimatysime!

Auginkite savo nugarą didesnę, platesnę, stipresnę ir lengvesnę, sukurdami mitznos pagrindą būsimam augimui.

Jei dalyvauji zmagannya ar kultūriste (na, jei nori tai daryti), tai aš tavęs nesisveikinu, nes kaip svarbi mama padarysiu gerą darbą su nugara. Kokios yra kitų išlaidos, vpevneniy, kitą gali perekonat. Nesispirsi į nugarą, jei stebiesi veidrodyje, o žmonės nespardo, jei įeini į kambarį, tada nugaros treniruotės nėra tavo prioritetas, kai treniruojiesi salėje.

Ale paklausk savęs, ką leisti žmonėms, jei stovi už tavęs? Tušti pečiai tarp pečių: plokščia erdvė be purvo, ką matote silpnybę ar platų masyvų purvo skydą?

Esate kaltas, kad gerbiate savo nugarą, todėl mes išrinkome žmonėms geriausią nugaros teisę sporto salėje ir sukūrėme jums šeštąjį kompleksą, skirtą įvairios sveikatos treniruotėms. Pasirinkite vieną (ar daugiau) pagal savo individualius poreikius, tada sumuškite 4-6 smūgiais, kad galėtumėte išpumpuoti visas viršutinės kūno dalies užpakalinės dalies m'yazovy grupes.

• Kitos treniruočių programos neleidžia atlikti apšilimo. Teisinga susikurti apšilimo stilius, įgūdžiai būtini, bet nereikia apšilti iki pat m'yazovy vіdmovi.
• Pasirinkite savo vagą, su kuria pasieksite m'yazovoi vіdmovi tam pakartojimų skaičiui, kaip jis priskirtas dešinėje.
• Susitvarkykite formą ir neleiskite, kad apatiniai nugaros šonkauliai apsivyniotų.
• Vykorist vantage diržas stovėjimui ir puikiam sukibimui, taip pat apyrankės sukibimui sustiprinti.

Žemiau pateikiami metodai, ne tik kaip išpumpuoti žmogaus nugarą, bet ir išplėsti dešinės pusės kompleksai, kad padidėtų nugaros dalies plotis, jų svoris ir sandarumas, reljefas ir apvija padidintų plotį. skersai.

Trumpesnės treniruočių programos sporto salėje

Meta: zagalna masa spini

Jūs nepridėjote savo nugaros prie nugaros ir laiko bei jėgų sporto salėje, skilki ir kitų grupių ligų, nayimovirnishche, iš jų. Norėdami paskatinti grupę, sutelkite dėmesį į treniruočių programą, skirtą svorio augimui.

Pobudovo masi varyti įtemptą darbą, daugiausia laisvomis vagomis. Atlikite pakartojimų skaičių 8-10 kartų, priklausomai nuo žingsnių, skambinkite 90-120 sekundžių, kad atnaujintumėte kvėpavimą ir jėgas. Stanova potraukis gali zazhadat dodatkovo ї whilini vіdpochinku.

Kompleksas yra tinkamas masi m'yaziv nugaros rinkiniui

pakeliamas Jei negalite laimėti 8–10 kėlimų, įveikite simuliatorių. Ir net 8-10 kartų – jums per lengva, užsidėkite vintažinį diržą, kad pridėtumėte trenksmą. 5 priėjimai 8-10 kartų
Diržo traukimas 5 priėjimai 8-10 kartų
T formos traukimas su rankena 5 priėjimai 8-10 kartų
Deadlift su štanga 5 priėjimai 8-10 kartų

Meta: Atgal draugystės atsigavimas

Laukinės išvaizdos kremas kuriant nugaros žandikaulį, labiausiai paplitusi problema taip pat yra „dvigubumas“: jūsų nugara yra gero pločio, bet plokščia, kaip prerijos vidurio saulėlydžio metu. Jūs turite padėti ir ugdyti savo bendražygius, kad paskutiniame maiše jie taptų dideli.

Ašis yra čia ir yra diržai riešui. Šioje treniruotėje be diržų negalėsite išpumpuoti plačiausio nugaros raumens. Matote, kad šiuo metu jūsų treniruotės bus zirvanos, taigi, jūsų treniruotės yra tarsi skersai. Trauka – visi tie, kurie reikalingi gyvūno nugaros pašalinimui. Riešų dirželiai skamba apie juos, kad galėtumėte gauti daug dalykų!

Teisių kompleksas bendruomenės tobulėjimui

Diržo traukimas 3 priėjimai 8-10 kartų (mažesnis suvartojimas) 3 priėjimai 8-10 kartų (viršutinis droselis)
4 eikite 8-10 kartų per ranką
T formos traukimas su rankena 4 eikite 8-10 kartų
Deadlift su štanga 5 priėjimai 8-10 kartų

Meta: padidintas plotis

Plati nugara – puiki galimybė turėti V formos mamos siluetą. Turėdami šį kompleksą tiesiai ant nugaros žmonių salėje, sutelksite dėmesį į V viršūnę, tai yra į viršutinę m'yazovy grupę. Įvairūs keltuvai ir horizontali trauka pasitarnaus kaip priemonė

Išoriškai atvira: didelė dalis to, ką mes suvokiame kaip nugaros plotį, yra ne kas kita, kaip vizualinis jūsų cistinės struktūros atstovas. Kadangi turite plačius raktikaulius, ypač siaurą juosmenį ir sagtį, sukuriate plačios nugaros iliuziją, kad neturėtumėte tokios sodrios m'azovoy masės. Prote, ar tai būtų žmogus, kuris gali padaryti savo nugarą platesnę, tarsi jis praktikuotų su tinkamomis teisėmis, tarsi būtum reabilituotas žemiau.

Visiems judesiams juose turite teisę padėti rankas pora centimetrų už pečių nuo odos pusės. Jei stengsitės kuo daugiau vikruoti, pavyzdžiui, užkasite pačius kaklo galus traukimui, nepasieksite visos judesio amplitudės, ar visiško nugaros suspaudimo.

Neimkite per plačiai! Vykoristovyte apatinė zahoplenya, vykonuyuchi tsі teisę, už šiek tiek traukos. Už kurį laimėkite neutralią rankų padėtį, vienas prieš vieną.

Kompleksas tinkamas norint padidinti nugaros plotį

Pastaba: atlikite 4 pasivaikščiojimus su vertikaliu liemeniu, tada nusileiskite po pjūviu 45 laipsnių kampu iki apačios ir dar 8 pakartojimus iki krūtų. 4 priėjimai 8 kartus (ir daugiau 8 pakartojimai)
4 eiti 10 kartų
Apatinės bloko traukimas iki juosmens 4 priėjimai 10 kartų (patraukite plačią rankeną)
Vertikalus traukimas su plačia rankena Pastaba: pasirinkite vagą, su kuria galite vikonuoti tik 10 kartų, o tada pataikysime dar 6, pridėdami prie savęs. 4 kartus 10 kartų (ir daugiau 6 kartus)

Meta: patobulintas nugaros reljefas

Jei jau užsidėsite padorią nugaros masę, treniruotė bus aiški ir tobula. Mažiausias pakartojimų ir priėjimų skaičius bei nazlimo їх visose didelės ir sulankstomos m'yazіv grupės dalyse, kaip mes tiesiog vadiname "atgal".

Faktas: kuo daugiau riebalų, tuo mažiau detalių matysite visose mėsos grupėse. Būdami ploni, galite pademonstruoti didesnį palengvėjimą, taip pat kai kuriuos kitus nugaros pločio ugdymo metodus, nepaisant kūno riebalų.

Pagal vikonannya valandą jūs turite teisę sukurti viską, ką galite, kad galėtumėte labiau susijaudinti dėl suspaudimo m'yazіv ir vіdchuttі їх raztyaguvannya. Tse mozhe reiškia upovіlnennya vykonannya pіdhodіv, sobіdomiti tse skorochennya. Tavo meta - matyt tse gniaužia gilumoje dermos gleivinės skaidulos, prie to, kaip tu kaltas, taip atsitiko, pataisyk.

Teisių kompleksas detalizuoti nugarą

Pastaba: dešinėje yra trys žingsniai. Pasirinkite savo bangą, su yakim stumkite 10 pakartojimų, ir tada pakeisime į tokį lygį, su kuriuo pridėsime dar dešimt. 3 kartus 10 kartų (ir daugiau 10 kartų)
Apatinės bloko traukimas iki juosmens Pastaba: Apiplėškite 10 kartų vis ramiau, o paskui 10 kartų greitai ir be pauzių, kaip ant burbuolės, taip galų gale. 4 eiti 10 kartų
superset Stovėdamas vertikaliai traukite 4 eiti 12 kartų Viršutinio bloko stūmimas viena ranka, stovint ant kelių Pastaba: plakite tuo pačiu siūlu, kaip ir vertikaliai traukdami. Po likusių 12 pakartojimų nusileiskite iki kelių ir patraukite strypą prie krūtinkaulio 12 pakartojimų. Pridėkite daugiau svorio, reikalingo didesnei ištvermei 4 eiti 12 kartų
4 eiti 15 kartų
Viena ranka traukdami apatinį bloką 4 eikite 15 kartų per ranką
4 eiti 20 kartų
4 eiti 12-15 kartų

Meta: pritvirtinkite apatinę nugaros dalį

Kol nepatyrėte traumų apatinėje nugaros dalyje ir nejudate dešine puse, bent jau su skersiniais skausmais jaučiatės laimingi. Dejako kalba labai skausminga, kaip ir apatinės nugaros dalies problemos. Tiems iš mūsų, kurie labiau linkę turėti daugiau fizinių teisių, šios problemos gali turėti net neigiamą ir tarpinį poveikį švietimui.

Tai ypač svarbu, jei kalbama apie kojų ar nugaros lavinimą. Jei jūsų apatinė nugaros dalis yra jautri, jūs tiesiog negalite dirbti visko, ko norite – jūs teisus, viskas gerai. Tai nereiškia, kad reikia treniruoti nugarą tol, kol atgims apatinė nugaros dalis, tai tiesiog reiškia, kad reikia parengti planą ir prisiminti tuos, kurie turėtų būti unikalūs.

Visų tipų kėlimas ir horizontali trauka, traukos viršuje iki juosmens ir pakėlimai, є saugūs tiesiai apatinei nugaros daliai, kad smarvė nepastumtų kraigo skerspjūvio į įtampa. Kad jūsų šukos būtų nerūpestingos, daužykite krūtis taip, kad negalėtumėte per daug sulenkti nugaros.

Svarbiausia, kad treniruotės buvo saugios ir produktyvios, yra valandą išbūti ant pagalvės visų irklavimo ruhų. Taip pat leidžiate savo liemeniui išsisvirti iš pagalvės, jei atsitraukiate, jums reikia meta atramos.

Kompleksas tinka skersai

Vertikalus traukimas su plačia rankena 4 eiti 10 kartų
4 eiti 10 kartų
Štangos eilė iki krūtinės su siaura rankena 4 eiti 10 kartų
Apatinės bloko traukimas iki juosmens 4 eiti 12 kartų
4 eiti 12 kartų
4 eiti 15 kartų

Meta: padėkite pamatus

Nareshti, pagrindinė procedūra tiems, kurie tik pradeda. Kaltas būti paprastas, bet funkcionalus, lyg tai būtų teisinga pagal valandą, tarsi jie padėtų kultūristų kartoms padėti pamatus puikiai nugara.

Pochatkіvtsy labiausiai padeda roboto svarbą tik dėl dekіlkoh gamybinių teisių. Unikali, neskubėk, imk daugiau ir padovanok malonės prašymo formą, kad paspartintum pažangą. Jei per greitai padidinate savo balsą, galite pajudinti balsą, bet nesurinksite teisingai m'yazovu masės.

Svarbiausia, kad per anksti bandoma greitai pakeisti balsą per anksti, baigsis sužalojimu. Branginkite savo formą ir stenkitės lavinti m'yazovu atmintį. Nugara yra patogiausia vieta pasiekti saitą, todėl neskubėkite ir tinkamai susikoncentruokite į odą.

Vikonuyte treningas kaip yra, kaip smarvė duota. Unikaliai ramiai pridėkite daugiau teisių ar požiūrių, taip pat nesigilinkite į jokius pažangius intensyvaus darbo metodus, tokius kaip imbecilo ar primuso kartojimas. Netrukus kažkam turėsite progą. Kol kas įsisavinkite pagrindus ir pasipraktikuokite, kad nugaros skausmai susilpnėtų ir išsitiestų nuo odos į dešinę.

Kompleksas tinkamas siurbti nugarą ausims

pakeliamas 3 privažiavimai 10-12 kartų (platus sukibimas) 3 privažiavimai 10-12 kartų (siauras sukibimas)
Diržo traukimas 4 eiti 10-12 kartų
Apatinės bloko traukimas iki juosmens 4 eiti 12 kartų
4 eiti 12 kartų
4 eiti 10-12 kartų

Norėdami efektyviai ir sklandžiai siūbuoti pečius ir nugarą, turite sutrumpinti treniruočių dainavimo grafiką, taip pat iškovoti specialias teises, tarsi padėtų padidinti tos pačios grupės m'yazovoi masės kiekį. Nugarą ir pečius būtina treniruoti reguliariai ir taip, kad tiktų Jums individualiai.

Šiame straipsnyje mes žinome, kaip tinkamai papurtyti nugarą ir pečius namuose ir sporto salėje, kad gautumėte pagalbos dėl kitų teisių. Kіlka programa trenuvan, zapropononovanih in danіy statti, padės jums laimėti, už tokias teises galite pakelti deltą. Komplekso oda yra tiesiai ant pečių, kad padėtų išpūsti visą pečių juostą ir visus delta tipo m'yaziv ryšulius.

Žmogaus kūnas susideda iš daugybės m'yazivų. Pagrindiniai yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir presas. Oda iš jų turi daug papildomų m'yazyv, yakі prisijungti prie darbo su didžiuoju m'yazami.

Šioje vipadkoje būtina išpumpuoti nugaros ir pečių juostos purvą. Mažiau nei valandą, galite pasiimti m'yazovі sistemą ir tai būtina valgyti. Daug fahіvtsіv vvazhayut, mokyklų mainai poddnuvat per vieną treniruotę reikia vienos puikios m'yazovu sistemos ir vienos mažos. Pavyzdžiui, nugara ir bicepsas. Būtina pradėti patį mokymą nuo didžiosios m'yazіv sistemos, kad mažo troškimas ant užimtumo lems didelį nešvarų efektyvumą. Štai kodėl jums rūpi daug žmonių, nes negalite išmokyti dviejų puikių minčių grupių per vieną dieną. Pavyzdžiui, krūtinė ir nugara.

Buvo atlikta daug eksperimentų, kurių metu buvo įrodyta, kad nugarą ir krūtinę galima pumpuoti vienu metu, tik pirmiausia reikia siūbuoti krūtinę.

Kodėl tuo pačiu metu nepasukus nugaros ir krūtinės? Jei žmogus per vieną dieną išsipumpuoja krūtinę ir nugarą, tai kitą dieną jis bus kaltas dėl rankų, tai yra tricepso ir bicepso, pumpavimo. Nepagrįstai pakratykite ausis dviem didelėms grupėms, o tada dviem mažoms m'yaziv grupėms. Be to, yra daugybė anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas, augimo hormonas ir kiti, kurie treniruotėse su puikiais raumenimis išsiskiria savaime. Todėl, lavinant didžiuosius protus, gimsta reikšmingesnė sintezė.

Mokslininkai atliko eksperimentą, kurio metu viena žmonių grupė treniravosi tik bicepsus, o kita grupė žmonių treniravo bicepsus, netreniruodami nė vieno. Dėl to buvo nustatyta, kad kita grupė turi didesnį anabolinių hormonų skaičių.

Žmogaus funkcionavimo forma yra trys didelės m'yazovy grupės: krūtys, kojos, nugara. Būtina juos papildyti nedidelėmis mėsos grupėmis: bicepsu, tricepsu, delti (pečiai).

Dėl to yra trys pagrindiniai užpakalio skilimai:

• nugara-bicepsas;
• krūtinė-tricepsas;
• kojos-pečiai.

Šia seka sunkiai dirbkite patys, kad sutaupytumėte jėgų kitam darbui.

Kitas derinys:

• nugaros-tricepsas;
• krūtinė-bicepsas;
• kojos-pečiai.

Šis derinys panašus į „visą kūną“.

pagrindines teises

Mokymus būtina pradėti nuo pagrindinių teisių. Pažiūrėkime į jų atstumą.

Viršutinio bloko stūmimas į krūtis sėdint

Qia dešinėje yra pagrindinis pečių sektoriaus ir m'yaziv pripūtimas. Meta – plečia ir stiprina nugarą ir deltą (pečius). Būtina, kad vikonannі tsієї supyktų ant paties roboto tsikh m'yazіv. Jei į darbą įtrauksite bicepsus, treniruotėse nebus blogo efekto.

vikonanna:

1. Tiesiomis rankomis reikia suimti kaklą, nerekomenduojama jų lenkti.
2. Rankos turi būti pergalingos dėl gakiv kokybės. Tuo pačiu metu, tik prieš pečius ir platų m'yazi.
3. Pasistenkite užimti tokią poziciją, su kuria galėtumėte kiek įmanoma pagreitinti plačiausią m'yazi, o tada apsisukti burbuolės pozicijoje.
4. Sukurkite nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų ant nugaros, kad galėtumėte užaugti, jūsų plaučiams padėti.
5. Jie davė mums tris svarbius kūrimo žingsnius ir laipsniškus vagos patobulinimus.

Hantelių kėlimas į šonus į priekį

Tai padės jums pakelti pečius ir nugarą geriausiu reitingu.

vikonanna:

1. Dėl vikonannya, tai teisinga, stovint, reikia šiek tiek išskleisti pakaušį ir sulenkti kojas keliuose.
2. Tulubą reikia išgydyti į priekį, reikiamu metu sulenkiant nugarą.
3. Hantelius reikia apipjaustyti rankose, kaip trochus, sulenktus alkūnėse.
4. Būtina įkvėpti ir perkelti hantelius į šoną.
5. Pasibaigus suirutei – pamatykite pergales.

Tsya dešinė užpakalinė, daugiausia tik delta panašus m'yazi, ypač užpakalinė dalis. Mentės ašmenys yra okupacijos pabaigoje, taip pat aktyvuojamos apatinės ir vidurinės nugaros trapecijos formos m'yazyv dalys. Taigi, jūs galite pagrįstai mirksėti gulėdami ant liguistos lavos, įsigilinę į ją krūtine.

vertikali trauka

Yra dar viena veiksmingesnė teisė pečių ir nugaros siurbimui.

vikonanna:

1. Jogai būtina stovėti ir padėti kojas pečių plotyje. Nugara kalta, buti tiesi, o strypo kaklą reikia rasti žemiau, ties stegonu, su žvėrelio rankena.
2. Tada reikia darbuotis į vidų ir tempti kūno diržų štangą į kalną, pakeliant svirtį į maksimalų aukštį, iki ramios eglės, kol kaklas pasieks lentos viršų.
3. Tada reikia tinkamai apsisukti burbuolės pozicijoje, su kuria žingsnis po žingsnio tiesiame rankas.
4. Po pabaigos – pamatyti įžymybes.

Jūs turite teisę kovoti, stenkitės nesulaužyti aštrių rukhivų. Jis išplečia daugiausia viršutinę trapecijos formos m'yazi dalį nugaroje ir deltinį, pečių ir priekinių pečių m'yazi. Mažiau vono trenuє krzhovo-perekovі m'yazi i sіdnіє. Metimas, kuo platesnė rankena, tuo labiau suaktyvės deltinės membranos, o mažiau – trapecijos formos.

Teisingas mokymų organizavimas

Kad mokymas atneštų maksimalų godumą, perskaitykite taisykles:

1. Mokymas yra labiau tikėtina, kad pridėti iki pagrindinių teisių, yakі spramovanі ant opratsyuvannya visi delti. Tereikia tą akimirką išpūsti okremium ryšulėlį, tarsi pasikliauti nauja įmone neužtektų ir tapti vynu kitų vystymesi. Kitais atvejais izoliavimo teisių nereikia.
2. Galite treniruotis sporto salėje ir namuose. Golovne, treniruotėse buvo hanteliai ir štanga. Vaga reikia pasiimti taip, kad vienu priėjimu būtų galima paveikti ne mažiau kaip aštuonis ar dešimt pidjoms.
3. Nerekomenduojama per ilgai ištempti didelio peties, kad pečiams būtų suteiktas reljefas ir plotis. Padidinkite tuštybę, dirbdami su svarbesniais apvalkalais, tai būtina padaryti, jei tapsite pagrindiniu metodu, kaip padidinti m'yaziv stiprumą. Pakelsiu pasirinktą rudenį, reikia penkis kartus iki aštuonių kartų ir laimėti per chotiri-penkis setus.
4. Pradedantiesiems malonu įsisavinti ir automatizuoti vieno ar dviejų pagrindinių pratimų atlikimą. Smarvė gali treniruoti į deltą panašią m'yaz, užtikrindama tolygų įtampą visoje pečių juostoje. Jei vynai jau buvo dresuoti, tampa aišku, kad krūva ryšulių lems didesnį mokymą. Per visą treniruočių laikotarpį galite pridėti izoliaciją į dešinę, jakas pasirinkti pūdymo metu, priklausomai nuo to, kuriai vaistų grupei reikia papildomo gydymo.

Nustatykite palengvėjimą

Šis mokymas susideda iš septynių etapų:

1. Armijos spaudimas ant suoliuko sėdimoje padėtyje - 4 žingsniai iš 8-12 pakartojimų su dviem whilin pertraukimu.
2. Hantelių atskyrimas stovint - supersetas: 3 komplektai iš 10-12 be pertraukos.
3. Hantelių atskyrimas sėdint rankoje - 3 žingsniai nuo 10-12 su pertrauka 60-90 sekundžių.
4. Pakelkite rankas prieš save krosoveryje – 3 pasivaikščiojimai iš 10-12 be remonto.
5. Stūmimas į įlipimo šoną krosoveryje – 3 žingsniai per 10–12, atsigaunant 60–90 sekundžių.
6. Rankų atskyrimas simuliatoriuje Metelik - 3 žingsniai iš 10-12 be remonto.
7. Rankų atskyrimas į šoną plėtiklio pagalba - 3 žingsniai su 10-12 pakartojimų su remontu 60-90 sekundžių.

Treniruočių programa ant pečių

Šią treniruočių programą sudaro septynios veiksmingos teisės į pečius.

Štangos spaudimas stovint

Tse yra pagrindinė teisė treniruoti pečių raumenis. Pagrindinis vaidmuo naujajame vikon yra vidurinio delti sijos akcentavimas. Ale, išpumpuoti dilyankos liniją galima tik aktyviai dalyvaujant priekinei ir užpakalinei sijai.

Jakas Robiti:

1. Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas pečių plotyje.
2. Tiesiogine rankena paimkite sviedinį ir pakelkite jogą ant krūtinės šonkaulio.
3. Pakelkite sviedinį, pamatykite jį paskutiniame taške.
4. Padarykite pertrauką.
5. Visiškai įkvėpdami nuleiskite štangą burbuolės padėtyje, tada ant šonkaulių narvelio.

Zagalni sargyba prie vikonnі:

• nerekomenduojama imtis ribinės vagos;
• nugara turi būti šiek tiek sulenkta;
• kaip sviedinys galite zastosuvat hantelius.

Spaudimas ant suoliuko su štanga už galvos

Tse bazė teisinga, tarsi padės išpūsti mases pečių juostoje. Žiūrint iš priekio, jį reikia pasukti sėdint.

Jakas Robiti:

1. Sėdi prie sporto suolelio.
2. Šiek tiek sulenkite nugarą.
3. Paimkite sviedinį plačia rankena.
4. Iš karto matydavau, kaip pakeliama štanga, kuria ištiesinau rankas.
5. Proceso metu nuleiskite sviedinį už galvos.

Zagalni sargyba prie vikonnі:

• spaudimas ant suoliuko būtinas norint tinkamai laimėti;
• galima sankcionuoti teisingą kelią nuleidus sviedinį už galvos ir prie krūtinės.

hantelių presas

Puikiai tinka siurbti į deltą panašias srutas namų ūkyje. Dešinė ne tik efektyvi, bet ir pasiekiama, todėl ją galima įveikti ne štanga, o hanteliais. Taip pat teisinga eiti su tam tikru sportiniu inventoriumi, jei dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės treniruotis sporto salėje arba norite patempti pečius.

Jakas Robiti:

1. Atsisėskite ant suolo su nugara, nugarą kirpkite tiesiai ir tiesiai.
2. Sekite kartu, kad matytumėte lygiagrečiai, ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Kriaukles reikia kirpti ant vienodų akių.
4. Uždegkite liežuvius ir sekite juos taip, kad smarvė būtų po šepečiais.
5. Vidihayuchi, vichaviti kriauklės įkalnėn.
6. Chi neskleidžia šepečių, viršutiniame taške skambinkite hanteliais iš karto.
7. Sustokime kelioms sekundėms.
8. Įkvėpkite, apsisukite burbuolės padėtyje.

Zagalnі oradi vikonannya procese:

• kaltos rankos griūva vienoje plokštumoje;
• negalima leisti aštriai ištiesinti rankų kraštutiniame taške, todėl netoleruojamas nedraugiškas priemolio alkūnių srautas;
• nerekomenduojama leisti susirgti nugaros ir lenkti nugarą.

Arnoldo spauda

Kultūrizmo klasika, dar efektyvesnė tiesa. Taip vadinama, kad tai buvo obov'yazkovimas Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotėse - sėkmingo reljefo ir gražaus kūno sportininko.

Jakas Robiti:

1. Atsisėskite ant lavos ir prispauskite nugarą prie nugaros.
2. Sulenkite kojas keliuose, kad smarvė padarytų tiesią kutę.
3. Plačiai išskleiskite kojas ir atremkite pėdas iki krašto raukšlėje.
4. Pakelkime hantelius prie šonkaulių.
5. Sulenkite alkūnes po gaubtu 90 laipsnių kampu ir pasukite dolonus į save.
6. Vidihayuchi, vichaviti vertikaliai įkalnėn sviediniai, su kuriais sukant šepečius vadinami dolonais.
7. Būtina žengti į priekį, kad rankos būtų ištiestos į priekį iki kraštutinio taško.
8. Įkvėpkite ir sklandžiai pasukite sviedinį burbuolės padėtyje.

Zagalni sargyba prie vikonnі:

• geriau įveikti užduotį su lengvesniais hanteliais;
• kraštutiniame taške trochus reikia užpildyti sulenktais ir neištiesinti iki galo;
• reikia spausti presą tiesiai ir be įlenkimo apatinėje padėtyje;
• rogės unikati priskorennya i rivkiv, schob niknut dodatkovogo navantazhennya ant keteros.

Hantelių kėlimas per šonus

Vіdminno pіdіyde treniruotėms namuose. Treniruotės yra izoliuojančios ir pergalingos treniruotėms ir siurbimui iš deltos pusės.

Pirmiausia:

1. Atsistokite nuo stiliaus ir trochų, kad pasveiktumėte į priekį.
2. Dali būtina nuleisti rankas su hanteliais žemyn.
3. Giliai įkvėpkite ir išskleiskite rankas pečių plotyje.
4. Pakelkite hantelių nugarą iki paskutinio taško.
5. Vidihayuchi, nuleiskite rankas burbuolės padėtyje.

Zagalni sargyba prie vikonnі:

• nepriimtina sukčiavimo išvaizda. Kaip ir pergalingos dabarties sukčiavimo procese, aktyvuojamos kitos grupės. Šia kryptimi rezultatas mažėja.
• būtina visas pastangas sutelkti ant pečių.

Nachili pakelkite hantelius

Nukreiptas į užpakalinės pečių juostos raumenų dalies treniruotę.

Jakas Robiti:

1. Stovėdami tiesiai su hanteliais rankose, po šiltu gobtuvu išgydykite kūną į priekį.
2. Nuleiskite rankas žemyn su cioma.
3. Giliai įkvėpdami išskleiskite kriaukles į šonus ir supraskite juos iki didžiausio įmanomo aukščio.
4. Pasukite rankas į vidų į išorę.

Prašome vikonannі:

• kraštutiniame taške po priekine sviedinio dalimi būtina išgydyti trochą į priekį;
• nugara turi būti apkirpta tiesiai, o trochai turi būti sulenkti skersai;
• Negalite apvalinti nugaros, kad nesusižeistumėte.

Juostos pakėlimas į lentos viršų

Jis daugiausia skirtas treniruoti vidurinį deltos, ale spindulį, dreba ir trapeciją primenantį m'yazi.

Jakas Robiti:

1. Stovint tiesiai, reikia paimti štangą tiesia rankena, apipjaustant žemyn.
2. Mіzh dolonyami vіdstan yra kaltas, bet arti dviejų kurkulіv.
3. Vidihayuchi, būtina pakelti sviedinį į lentos viršų.
4. Laikykite juostą kraštutinėje padėtyje.
5. Zrobiti įkvėpkite ir pasukite į burbuolės padėtį.

Prašome vikonannі:

• alkoholiniai gėrimai skolingi, bet nuolat veisiami;
• griežtai pakilkite vertikalioje padėtyje;
• negalite sulenkti nugaros;
• p_dboridya yra kaltas dėl roztashovuvatisya horizontaliai;
• pakeliant štangą į štangos viršų, būtina pakelti štangą aukščiau nei pečių linija;
• Sviedinio vaga nėra kaltas dėl pereskodzhati į teisingą vikonannyu į dešinę.

kompleksai teisingai

Ant priekinės deltos

Jei dažnai pumpuojate krūtis, vadinasi, dalis priekinių deltų turite melodingai gerai. Smarvė suaktyvinama visose spaudos teisėse, ypač kai jie yra silpni. Tačiau silpnai priekinės deltinio raumens gleivės gali sulėtinti krūties gleivinės augimą. Danijos kompleksas padės ištaisyti šią situaciją.

Mіzh trenuvannyam krūtys ir pečiai gali praeiti mažiausiai 48 metus, sob m'yazi maža valanda bus atnaujinta.

1. Spaudimas ant suoliuko virš galvos sėdimoje padėtyje - 4 žingsniai nuo 8 iki 12 nuo dviejų pertraukų.
2. Arnoldo spaudimas ant suoliuko - 4 kartus 8-10 kartų 2 sruogos atstatymui.
3. Hantelių kėlimas priešais save – 3 žingsniai iš 10 60-90 sekundžių, kad atsigautumėte.
4. Kryžminėje pakelkite rankas priešais save – 3 žingsniai per 10–12 per 60–90 sekundžių, kad pataisytumėte.

Ant vidurinio delto

Kad pečiai taptų platesni, būtina sukurti delta tipo m'azovoy masės kekes. Būtina laimėti duotą užduotį ant treniruočių burbulo, jei energija vis dar yra aukšto lygio. Galite sekti šią programą su labiau subalansuota delta treniruote, pavyzdžiui, treniruodami masę.

Kompleksas pagrįstai susideda iš kelių etapų:

1. Prispaudimas ant suoliuko virš galvos sėdimoje padėtyje – 4 žingsniai nuo 8 iki 10 su dviem sruogomis atsigauti.
2. Strypo traukimas į lentos viršų - 3 žingsniai nuo 8-10 iki 60-90 sekundžių atsigavimui.
3. Hantelio atskyrimas į šoną vienos rankos pagalba - 3 žingsniai nuo 10 dekilkom sekundžių remontui.
4. Hantelių atskyrimas į šoną stovint - 3 žingsniai nuo 10-12 iki 60-90 sekundžių atsigavimui.

Ant galinio delto

Deltą primenančios m'yazovoi masės nugaros kekės dažnai atsiranda ne tik naujokams, bet ir vyresnio amžiaus kultūristams. Smarvė neatima stimuliuojamųjų pagalvėlių, priekinių ir vidurinių deltų, dešinės nugaros už krūtinės ir spaudimo ant pečių.

Norint išplėsti galines deltas, reikia užbaigti kompleksą tempiant 4-8 dienas arba piešti jogą su labiau subalansuota pečių treniruote.

Kompleksas pagrįstai susideda iš kelių etapų:

1. Spaudimas per galvą – 4 priėjimai nuo 8-10 iš dviejų svilinų pertraukimo.
2. Hantelių kėlimas į šoną sėdimoje padėtyje rankoje - 4 žingsniai nuo 8 iki 60-90 sekundžių pertrauka.
3. Rankos padalijimas krosoveryje – 3 žingsniai iš 10 sekundžių pertraukos.
4. Rankų pakėlimas treniruoklyje "metelik" - 3 žingsniai nuo 10-12 60-90 sekundžių pertrauka.

Įeikite į masę

Vienas iš veiksmingų būdų pakelti pečius sporto salėje yra robotas su puikiomis rankomis. Ale, reikia teisingai eiti į treniruotę, kad nebūtų traumų. Kam reikia gerai apšilti ir baigti pokrokovo vikonnanny techniką tinka.

Norint sukaupti pečių masę, reikia pradėti treniruotis dėl sudėtingiausių teisių, pavyzdžiui, spausti virš galvos, tarsi padedant pakelti didesnę ranką. Suteikite vieną kampą tiesiai ant odos trijų delta tipo membranų pluoštų: priekinės, vidurinės ir užpakalinės. Tse dopomozhe sukurti pagrindą darbui dėl m'yazovoi masi augimo, tačiau tik tuo atveju, jei išsaugomas bendras įsipareigojimas mokymui.

Per valandą patempdami pečius galite palengvinti treniruotę, naudodamiesi dekilkoh būdais:

1. Prie preso virš galvos yra daugiau nei keli hanteliai, tarsi atlenkiamas balansas ir padeda sugriūti su dideliu siūbavimo diapazonu, nuleidžiama štanga.
2. Būtina įveikti grįžimo piramidę, kad būtų galimybė sukurti daugiau požiūrių į m'yazovym vіdmova.
3. Pirmaisiais dviem privažiavimais įveik vagoną mažu pasikartojimų diapazonu. Tse būtina norint sukaupti masę. Augimo pasaulyje ateityje sumažinkite savo svorį maždaug 5 kilogramais. Likę du svarbiausi būdai turi būti apdrausti, kad sutaupytumėte įrangą.
4. Per tuos, kad priekinės deltos yra tiesiai ant krūtinės pečių, o vidurinės neša visą rankos svorį spaudžiant per galvą, dažnai nugaros deltos tampa mažos ir silpnos būklės. Kam treniruotis, pečių pumpavimas turi būti vienodas, jei turi daug jėgų atsargoje. Šios valandos intervalais stenkitės keisti vienpusių teisių seką, pasikliaudami savo silpnais raumenimis. Jei esate įsitikinę, kad visos jūsų turimos deltų kekės yra vienodai proporcingos, tiesiog sumuškite dešinę skirtingu pasiskirstymu odos srityje.

Masa mokymo programa

Masės pečių treniruočių programa susideda iš penkių etapų:

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko virš galvos – 4 žingsniai iš 6, 8, 10 iš dviejų pertraukų.
2. Strypo traukimas į lentos viršų - 3 žingsniai nuo 8-10 nuo dviejų whilinų pertraukų.
3. Hantelių kėlimas į šoną sėdimoje padėtyje rankoje - 3 žingsniai nuo 8, 10, 12 su viena plunksna atsigavimui.
4. Hantelių kėlimas į šoną stovint - 3 žingsniai nuo 8, 10, 12 su viena plunksna kėlimui. Po skyrybų pataisymo tęskite.
5. Štangos kėlimas virš galvos tiesiomis rankomis – 3 žingsniai nuo 8, 10, 12 su vienu atsiskaitymu už sveikimą.

Treniruočių programa laiku, kad pečiai neaugtų, susideda iš penkių etapų:

1. Apatinio bloko patraukimas į šoną vienos rankos pagalba - 4 privažiavimai nuo 8-10 dekilkom sekundžių remontui.
2. Štangos kėlimas priešais save gerai išmegztomis rankomis – 3 žingsniai iš 10 60-90 sekundžių atsigavimui.
3. Rankų pakėlimas simuliatoriuje "metelik" - 3 žingsniai iš 10 už dekilkom sekundžių pertraukėlę.
4. Paspauskite per galvą treniruoklyje - 3 žingsniai nuo 8-10 nuo dekilkomos su plunksnomis iki atraminio.
5. Strypo traukimas į lentos viršų - 3 žingsniai nuo 10-12 nuo dekilkomos su plunksnomis iki atraminio.

supertinkles

Superset - tse vikonannya sportininkas be pagalbos du turi teisę m'yazi miegoti. Taikyti m'yazіv-antagonistus - bicepsus su tricepsu: pirmasis sulenkia ranką alkūnkaulio priemolyje, o kitas - lenkia. Krūtinės purvo shovhayut rankas, ir platus purvo nugaros traukti juos.

Techniškai lengva dirbti su superset: tereikia abu derinti viename ir jo nesulaužant. Jei viena super serija baigiasi, reikia padaryti nedidelę pertraukėlę, po kurios pradėti naują superserialą.

• Jei štangą pataikėte į bicepsą, galite pradėti daužyti rankos tiesimą ant bloko. Tai yra antagonistinės mėsos superrinkinio pavyzdys.
• Po spaudimo ant suoliuko gulint būtina dažniau ištempti hantelius. Tai yra roboto užpakalis su viena ir ta pačia m'yaziv grupe.

Jei žinote, kaip pabarstyti supersetų vienai sistemai, jūsų rankų m'yazi augs kartu ir sukietės. Tse bude poserіgatisya tik pirmą valandą, nenumaldomai smarvė pasikeičia į milžinišką prievolę, kaip palaima jų siurbimui.

Kodėl zastosovuvat supernets

Pagrindinės priežastys, kodėl supersetai įstringa treniruotėse:

1. M'yazi daugiau shvidko vіdnovlyuyutsya pіd valandą imtis. Taip yra dėl to, kad supertinkle suaktyvėja visi m'yazi antagonizmai. Vcheni vvazhayut, mokyklų mainai, jei m'yaz otrimuetsya mažai tuštybės, tada vіdnovlyuєє daugiau shvidshe.
2. Aktyviau pristato m'yaziv gyvomis kalbomis. Pilant kraują, kraujas pradeda tekėti iš nešvarumų, o kartu ir rūgštus ir gyvas kalbos. Ale, spryannі tsgogo momentu kraujas aktyviai liejamas gyvybę teikiančiomis kalbomis.
3. Supernetai yra puikus būdas pakeisti pradinę treniruotę. Taigi smarvė sutaupys valandą. Ypatingai svarbu būti šalia, jei neturite daug laiko ir galite tai leisti greitai, bet efektyviai.

Kaip teisingai laimėti supermerežo treniruotėse

Vikonuyuchi superset, tai nebūtina vytis paskui vagą. Jei esi treniruotas, gali pasiimti tokį vagą, kuris padės techniškai įveikti visus pakartojimus ir atsikelti. Apimties treniruotės, suteikiančios savo protui naują stimulą augti, prisitaikyti nauju būdu.

Robiti dažnai nerekomenduojama atlikti superpriemonėms. Smarvė bus supuvusi pratsyuvati. Vienai m'yaziv grupei galite įveikti supersetą kartą per dieną arba kartą per dvi dienas. Jūs ir jūsų „m'yazova“ masė esate atsakingi mamai už atsinaujinimo valandą, kad padidintumėte treniruočių intensyvumą tokiais metodais, kad būtų užtikrintas įtempiamas stresas miazui ir nervų sistemai.

Esant užimtumui, galite įveikti super-merezhu, o etape, jei numetate svorio, sudeginkite riebalus, o taip pat priaugate m'yazovoi ir didinate jėgą.

Išdžiūvus būtina deginti kūną, kad sudegintų daugiau kalorijų, mažiau vyno. Svarbus elementas yra dieta ir mankšta. Įtraukimas į programą su supersetais padės efektyviai išleisti energiją, todėl treniruositės produktyviau, be pauzių.

Mіzh teises supersetі reikia dirbti nutraukti, remontuoti. Klasikinis supersetas yra variantas be pertraukos tarp teisių. Ale juk padirbk truputį, pertrauk trivalumą per 30 sekundžių. Tai būtina tam, kad kitą valandą atgimtų m'yazi priežastis. Tai skatina treniruočių efektyvumą.

Prieš užsiėmimus supersetoje būtina atlikti apšilimą, dešimties minučių trivalumą. Jis yra sulankstytas, kad būtų galima užimti šaulių ginklus, taip pat apima dėklų ir rankų apvyniojimą, taip pat kitas žaidimui skirtas rankas.

Pabaigoje norėčiau padovanoti keletą kupinų džiaugsmų, nukreipiančių į maksimalų rezultato pasiekimą neapnuoginant kūno:

1. Mokymai vyksta pagal aprašytą sistemą. Snausti nerekomenduojama. Taip pat atrenkami darbininkai, kad pastato sportininkas per pamoką turėtų 1-2 pakartojimus iki optimalaus skaičiaus.
2. Supernetai laimi, kad pagerintų rezultato efektyvumą. Slysta vrahuvati, mokyklų mainai smarvė stipriai vysnazhuyut energingai. Būtent todėl užsiėmimų metu rekomenduojama gerti energetinius gėrimus ir izotoninius vaistus.
3. Po treniruotės būtina sustiprinti. Norint papildyti gyvą kalbą organizme, būtina išgerti baltymų kokteilį.

Praktiškai visi žmonės svajoja apie kūno garną, nugara šioje dešinėje užima vieną iš svarbiausių vietų. Berniukai tinka merginoms, turinčioms nešvarumus ir plačią nugarą. Išsiaiškinkime, ar nugaros treniruotė sporto salėje bus veiksminga pumpuojanti.

Nugaros M'yazova masa yra būtina keteros apsaugai nuo smūgių ir traumų. M'yazi duoda paltą, suserga, apsiverčia ir pan. Norint, kad nugara atrodytų patempta, estetiška, reikia keisti dešinę. Tai ypač svarbu žmonėms.

Kultūristai turi gražią plačią nugarą, visada gerbia. Tam turtingam žmogui pragne pompa її. Nugaros jėgos lavinimas sporto salėje gali būti ypatingas. Їx turi būti atlikta prižiūrint patvirtintam treneriui, kad nebūtų pašalinta trauma. Norint tolygiai siurbti nugarą, reikia visos programos.

Nugaros treniruotės žmonėms: proceso ypatybės

Paruoštas kompleksas tinka žmonėms, turintiems nugarą, jį sudaro beasmenis ruhiv, jėgos treniruotės, kurios padeda vystytis visos šios kūno dalies m'yaziv, roztashovanih. Žemiau yra diagrama su mano nugaros pavadinimais:

M'yazіv pavadinimai nugaros zonoje yra išsamiai aprašyti anatomijoje. Puolusių grupių smarvė:

• piktinantis- visi du plačiausi, dantukai, trapecijos formos m'yazi, rozginachi. Smarvė vaidina svarbų vaidmenį nugaroje, gūbryje. Tam jie teikia ypatingą pagarbą.
• vidinis- pamatyti m'yazovyh pluoštus roztashovuyutsya pagal berniukų ovnіshnыmi. Tse taip, kaip apvalus, rombinis ir pan. Jei juos apmokysite, tada nugaroje pamatysite gilų palengvėjimą, pastato smarvę reikėtų vadinti svetimšalių m'yazi vardais.

Pirmiausia pradėkite naudotis treniruokliais, tuoj pat turėsite užsiregistruoti, kas jums svarbu. Jūsų mamai reikia reljefo silueto, kaip kultūristei, arba jūs tiesiog norite nuimti šiek tiek riebalų. Priverskite liesus vaikinus triūsti vietoje: priaugkite svorio ir kaupkite nešvarumus.

Kad viskas jums būtų tobula, treniruokitės, pridėdami pagarbos pagrindines teises. Tse reiškia, kad jums reikės teisingai dirbti su hanteliais, štanga ir pan. Prieš pat nuotykius laukia šioks toks pasiruošimas. Neįmanoma iškart leistis į didelius nuotykius, kad nebūtų traumų.

Dėl shudennnya ir zbіlshennya m'yazovoi masi cholovіkam atsitikti dirbti ir intensyviai teisingai, valgyti pagal režimą. Tuo pačiu metu reikia treniruoti nugarą sporto salėje purvo naudai. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra būti užimtam. Kam būtina naudoti savo odos atleto programas ir korekciją. Žmogaus kūno sveikatos ypatybių instruktorius, dainų kompleksą jam parengia individualiai.

Treniruok nugarą simuliatoriuose:

1. Pradėkite treniruotis greičiau be svarbių pagrindines teises. Aje, jei m'yazov masė dar nekaltinama, sportininkas gali nesunkiai atimti traumą. Kad treniruoklis pradžiugintų užsitęsusį mėnesį, dirbkite tik su hanteliais, palaipsniui didindami svorius.
2. Svarbiausia yra treniruočių programa ant nugaros, į kurią įeina ir tiesiai Aš tampu potraukis. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia daugiau dirbti ir papildyti gimnastiką, kad galėtumėte vienodai entuziastingai sportuoti. Tada nugaros treniruotės duos jūsų rezultatą.
3. Negalvokite iš karto pradėti treniruotis ir suteikite didelę drąsą nugarai pagalbos didesnė vaga. Ir dėl tokių įvykių kaltinamos tokios ligos, kaip dilgėlinė, disko gedimai ir kitos problemos, kurios gresia nešvankiais įžeidimais.
4. Tinka auginti puikūs protai jūs vis tiek pateksite į didžiąją vagą, kitaip m'azovoy masi augimas tiesiog nebus.
5. Sob visoje m'yazi tezh trimali savo norą ne zastosovuvat saugos diržai. Šie papildomi elementai nebus leidžiama išoriniame pasaulyje goydatisya m'yazam į krizhiv regione.
6. Norėdami pasiekti didelę hipertrofiją, pieškite pagrindinė nugaros treniruotė su stipriomis ambicijomis ir išlaidauti tiesiai simuliatorių nugarai.
7. Tą pačią dieną dviejų teisėsaugininkų (pagrindinių) dirbti negalima. Tiksliau, nejudinkite jokios traukos: stovintis, grifas aš įeinu liguistas.

Žemiau rasite kompleksą, kuris tinka treniruoti minkštą nugaros masę:

SVARBU: Tik dosvіdcheny mentorius yra kaltas, kad tapo planuoja imtis. Aje nugaros treniruotės sporto salėje - dešinėje yra perspektyvios ir traumuojančios. Treneris gali parodyti jums tinkamą techniką, teisingai, rozpo, kaip būdą, kaip greičiau išspręsti jūsų bėdas, kad atsikratytumėte problemų.

Nugaros treniruotės žmonėms: teisingai

Tuo pačiu metu daugelis žmonių kenčia nuo nugaros negalavimų dėl prasto gyvenimo būdo. Tse gamina ne tik sunaikinimą, bet ir kitas problemas. Tos nugaros treniruotės salėje žmonėms negali pakenkti niekas. Žemiau yra užpakaliai, skirti siurbti m'yazovoy audinio nugaros, yakі leidžia jums patekti su žalos įdėti, ir negalavimų keteros. Daugiau zavdyaki їm tapsite maloniu žmogumi.

vardas	Kaip veikia m'yazi?	Kokie yra papildomi minkšti nugaros pluoštai?	peržiūrėti	Kur galite užsiimti?
Įjunkite irklavimo mašiną	du rombo formos	praktikuoti du iš labiausiai	bazė	Salėje
Trijų štanga – mirties trauka	įžeidžiantis rombo formos	galinė: pažeidžianti plačiausią, trapecijos formos	bazė	Salėje
Trys su štanga – įsmeikite į načili	įžeisti naišyrą	praktika rombinis, trapecinis	bazė	Salėje
Galia - su virduliais iki juosmens	du rombo formos	dugnas trapecinis, du plačiausi	bazė	Salėje
Trys štanga – tiesiomis kojomis stūmimas	m'yazi - vipryamlyachі	du rombiniai, nusižengiantys plačiausiai	bazė	Salėje
Galia - vuzka rankų nustatymas (kaklo traukimas)	įžeisti naišyrą	galinis trapecijos pavidalo, m'yazi-tiesi nugara	bazė	Salėje
Galia - trauka іz plepėjimas kaklo	krūva abiejų rombinių	pažeidžia plačiausią, trapecijos dugną	bazė	Salėje
Šilovė – Rivok Giri	m'yazi - vipryamlyachі	trapecijos formos, du rombo formos ir glostantys plačiausiai	Bazė, svarbu	Prieškambaryje ir namuose
Galia – pašto svoriai su nauju ciklu	du rombo formos	trapecijos formos, dvi rombinės	Bazė, svarbu	Prieškambaryje ir namuose
hiperekstenzija	m'yazi - rozginachi		dėl izoliacijos	Salėje
Nahil su štanga	m'yazi - rozginachi	įžeidžiantis deltas, tricepsas	dėl izoliacijos	du didžiausi		dėl izoliacijos	Salėje
Kėlimo strypas stovint	trapecijos dugnas	trapecijos formos viršūnės, pažeidžiančios viršutines deltas	dėl izoliacijos	Salėje
Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę	du didžiausi	du rombo formos	dėl izoliacijos	Salėje
Dešinėje – trauka už galvos	įžeisti naišyrą	trapecijos formos, bicepsas	dėl izoliacijos	Salėje
Į dešinę - stūmimas horizontalioje padėtyje	du rombo formos	įžeisti naišyrą	dėl izoliacijos	Salėje
Sumo trauka	m'yazi - vipryamlyachі	rombinis, nusižengęs plačiausiai	dėl izoliacijos	Salėje
Gūžtelėkite pečiais su hanteliais	trapecijos viršus		dėl izoliacijos	Salėje
Dešinė – Shrag su štanga nugaroje	trapecijos dugnas	trapeciją primenančios viršūnės	dėl izoliacijos	Salėje
Dešinėje – Shrag su štanga priekyje	trapecijos viršus	trapecijos vidurys	dėl izoliacijos	Salėje
	trapecijos formos dugnai	užpakalinis abiejų deltų pluoštas	kompleksas	Salėje
Dešinėje – trauka su hanteliais	įžeisti naišyrą	dvi trapecijos formos, rombo formos	kompleksas	Salėje
Karalius pastūmėjo į dešinę	įžeisti naišyrą	trapecijos dugnas	bazė	Prie salės, kabinos

Nugaros treniruotė žmonėms sporto salėje:

• Darbas su irklavimo mašina - funkciškai produktyvesnis dešinėje, nes purškia siurbdamas ne tik į rombą panašias m'azovykh mases, bet ir į kūrinį įtraukia kitas m'yazi nugaras. Toks nugaros lavinimas treniruoklyje žmonėms laikomas puikia gimnastika nugaros pluoštų augimui. Teisingai, praktiška, saugu, nėra traumuojančių pasekmių.

nugaros siurbimas

• Teisingai su štanga – mirties trauka- ypač efektyvus plaušienos vystymuisi skersinėje srityje. Jei sportininkas užsiima joga, daugiausiai apkraunamos užpakalinės gleivinės skaidulos. Atsisėskite ant galinės sėdynės šalia pozicijos – atsisėskite ant štangos, paimkite štangą, patraukę štangą perkelkite pečių ašmenis į vidurį. Traukite kojomis, o ne vien nugara. Atsikelkite su štanga taip, kad nugara būtų tiesi. Dabar, jei pakėlėte štangą, išėjimo pozicijoje apsisukite, nuleiskite ją ant žemės. Žemiau yra nuotrauka, kaip tinkamai dirbti su trauka ir kaip dirbti, kai esate teisus.

• Į dešinę - trauka nahilyje tezh yra populiarus tarp žmonių, todėl jis yra veiksmingas siurbiant plačiausias nugaros ir deltų mases. Esant didesnei traukai, turėsite daugiau galios, kad padidėtų atstūmimas. Kaip matote žemiau esančioje nuotraukoje, sportininkas turi apiplėšti nugarą (rankas apkarpant tris kartus plačiau nei pečiai), o tada, sulenktomis kojomis, pakeliame sporto įrankį, tempdami jogą prie kūno. save, ir nuleiskite jį į kūną.

• - su tinkama vikonannі trauka, efektyviau siurbiant m'yazіv atgal, nuleiskite su tyazi nahili. Bazhano suteikiama teisė naudoti tik stovint, kitaip jis nebus toks efektyvus kultūristo nugaros masei.

grifas stūmimas

• - tsієї trauka yra geriausias būdas pakeisti klasikinę (tampančią) trauką pradedantiesiems, kad ji būtų mažiau traumuojama ir būtų daug efektyviau įveikti m'yazovoi masi.

• Rivok giri- orientacija pripažinta pečių juostos opinių skaidulų gydymui. Net ir dėl to galima pamatyti reljefą ant trapecijos formos m'yazakh, deltinių. Zavdyaki rivkіv krasivіshe stovykla viršutinėje nugaros dalyje. Ir teisingai robiti rivka sužinosite iš toliau esančios nuotraukos:

• hiperekstenzija - Qiu yra pelnytai populiarus tiek tarp mergaičių, tiek tarp berniukų. Aja zavdyaki youmu pumpavo ne tik m'yazi atgal, ale ir m'yazova masa sіdnits. Taip pat galite pasiskolinti sausgyslių aparatą. Ant mažylio galite pamatyti, kaip įveikti hiperekstenziją. Kultūristams vis tiek galite šiek tiek zastosovuvat, kad padidintumėte ambicijas. Jogo apdaila rankomis, bіlya krūtimis ir nedrąsiai silpna.

• Pakliuvo su štanga- su tokiu jėgos paruošimu galite pumpuoti m'yazi-rozginach, sadnitsa, m'yazovu audinį apatinėje tunikos dalyje. Pečiai vis dar treniruojasi. Іsnuє kіlka zastosuvan nahilіv su robotais ant kelnių. Stebėkite atstumą paveikslėlyje:

Kaip robiti susirgo štanga?

• Štangos kėlimas bicepsui- tinka pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams. Kodėl tau skauda nugarą? jei tu teisus? Supraskime teisingai – atleidimas yra tame, kad daugelis žmonių, neišsiugdę savo sugebėjimų, iš karto griebiasi puikių vagių. Tada per šiuos atleidimus įtemptos kitos negerovės, tarsi nekaltos, jos ištiko dešiniųjų likimą. Taigi jie gali sirgti dėl tų pačių priežasčių ir alkūnių dreifą.

Dėl tokio potraukio galite dirbti ir su hanteliais, efektas bus toks pat.

• - jei dirbate dėl dešinės, tada bus suformuotas m'yazi deltinis ir plačiausia. Hantelius reikia tinkamai pakelti, lenkiant tekantį skystį, o tada nuleisti. Su štanga galite dirbti ir patys. Teisinga judėti, kaip ant silpnos, taip ant horizontalios tiesios lavos.

• Sumo su štanga- tse teisė kovoti plačiai išsidėsčiusiomis kojomis. Štanga pakeliama ant nugaros ant pečių, kaip kiek žemiau, tada sportininkas pakyla ant kojų ir pakelia štangą į kalną. Nugaros m'yazi-rozginachi nugaros ir plačiausiai, rombiniai.

• Gūžtelėkite pečiais su hanteliais- pečių pakėlimas su pranašumu. Jei sportininkas turi pečių traumų, shi, tada trūkčiojimo pečiais robiti pėdsakų nėra. Bet pasikonsultuoti su savo gydytoju galite mane nudžiuginti, kita vertus, aš būsiu toks užsiėmęs policijai, bet su maža vaga.

Pečių pakėlimas - Shrag

• Hantelių veisimas nuo ligų- susitikimų rinkinys, skirtas siurbti delta panašius m'yazovyh pluoštus. Sportininkas atsiduria silpnoje padėtyje ir išsiskleidžia, pakelia rankas iš vienos pusės į kitą.

• karaliaus pastūma- jei juosta užimta, galite ją pakelti į dešinę. Tai lygiai taip pat veiksminga kaip mirties trauka. Reikia tik taisyklingai dirbti jogą: susirgti viena nosimi, kol pirštais pasieksi pėdas. Taisyklingai spirkite koją į kelį, kol rankos pasieks stulpelį. Atsikelkite tinkamai.

Karalius pastūmėjo į dešinę

• Vertikalus traukos blokas- veiksmingas visam m'yazovoї masi nugaros masyvui. Nuotraukoje galite pamatyti, kaip m'yazi veikia su vikonann trauka.
  

Otz, nugaros treniruotės sporto salėje nesukelia svorio. Galite šiek tiek pakeisti її razmіri, tse vіdbuvaєtsya po to, kai m'yazova masa įgauna tonusą, dėl to nugara gali atrodyti labiau pakelta, anksčiau ji buvo žemesnė. Nugaros treniruotės žmonėms, skirtoms masiniam є augimui m'yazіv šioje kūno zonoje. O norint numesti svorio, reikėtų gilintis į mitybą, dietologiją, pakeisti mitybos racioną ir leistis į sporto treniruotes.

Vaizdo įrašas: nugaros treniruotės – programa žmonėms