Sarlavha: "Gimnastika ushu" kitobini sotib oling. Biz skretdan boshlaymiz ": Fake_Id: 5296 naqsh_ID: 2266 Book_Atho: I-Shen Book_name: Gimnastika ushu. Noldan boshlang

Sog'liqni saqlashning davosi

Sarlavha: Gimnastika ushusi. Noldan boshlang

Seriya: Sharqiy shifo amaliyoti

Nashriyot: vektor

Sahifalar: 128, Il.

ISBN 5-9684-0536-8

Format: FB2.

Izoh

Sharqiy amaliyotning Vatanlari Wushu - Xitoy. Har kuni ertalab millionlab xitoyliklar e'tiborsizlik, hovlilar, parklar va istirohat bog'larida va turli xil mashqlarni bajaradi.usaha .

Bunday harakatlar uchun ularga qanday mos keladi? Bu, albatta, ushbu ishonch bu sport zalining doimiy sinflari kasallikdan va hayotni uzaytirishga ishonchdir. Qo'rqinchli munosabatlar chuqurlik bilan birlikda birlik bilan birlikda bo'lgan odamni hisobga olgan qadimgi xitoylik falsafada ildiz otgan chuqur millatchilik an'analariga asoslangan.

Ushbu kitob sizni Vushu bilan tanishtiradi, ammo jangovar san'at kabi emas, balki sog'lig'ini targ'ib qilish uchun jismoniy mashqlar majmuasi kabi.

Doimiy ushu sinflar sizni sog'lom turmush tarziga bog'lashga yordam beradi.

Gimnastika ushusi. Noldan boshlang

Ottop xato qilmaydi. Dunyoda, uning so'zlarining ma'nosini hech kim tushunmaydi, uning fikrlari chuqur sir ostida saqlanadi.

Guan Tzu (miloddan avvalgi asr)

Gimnastik sinflar usaha Menimcha, nafaqat tajribali jismoniy maslahatlashuvlar mavjud, balki o'zlarining sog'lig'ini kuchaytirishga va surunkali kasalliklarning butun yuklaridan xalos bo'lishga harakat qiladigan har bir kishi.

Rossiyada va boshqa ko'plab tsivilizatsiyalashgan mamlakatlarda, sog'lom odamning stereotipi: albatta, yuqori o'sish, yuqori o'sish, "Atletik torso", ta'sirli mushaklar bilan ta'sirli. Ammo Sharq "nozik materiya", aksincha ingichka va mayda. Shuning uchun, Osiyoda sog'lom odamning idealsi - bu juda suyultirilgan, hatto kichkina qorin ham, hatto qorin bo'shlig'i bilan ham, mazali va ko'p ovqatlanmaslik uchun ham suyultirilgan. Bundan tashqari, sog'lom odam, birinchi navbatda pushti atlas terisi, yaltiroq sochlar, tabassum va xotirjam, porlayotgan ko'rinishi kerak ...

Sharq madaniyatidagi sog'lom odamning asosiy belgilari evropaliklardan farq qiladi. Bu tabiiy, moslashuvchanlik, bo'g'imlar va tendonlarning harakatchanligi, plastik harakatlar, to'g'ri nafas olish va ularning tanalarini boshqarish qobiliyati va irodasini boshqarish qobiliyati. Ya'ni, tanada hech kim yo'q, ruhning uyg'unligi va karnal boshlanishi! Taniqli Shaolin maktabining asoschisi o'n to'rt asr oldin: "Ruhning mukammalligiga tananing mukammalligi orqali" tamoyiliga ko'ra talabalarini tarbiyalagan.

Xushu nafaqat harbiy san'at va sport, balki, avvalambor, terapevtik va sog'lom gimnastika, psixotriya va g'alati, falsafiy tizim. Tanangizning jismoniy qobiliyatini rivojlantirishdan oldin, xitoylik o'qituvchilar odamni obodonlashtirishga, tashqi dunyo bilan aloqani izlashga chaqirdilar.

Atamaning so'zlari "quloqlari w. "-" - harbiy san'at ". Bir necha ming yil oldin paydo bo'lgan usaha U ovchilik va hayvonlardan himoya qilish usullari edi. Ammo keyinchalik, qadimgi xitoylar "Arsenal" dagi kuchli qurolga ega bo'lgan fikrlarga keldilar, odam kuchsiz va himoyasizlarga zarar etkazmaslik uchun kuchli ruh bo'lishi kerak. Bunga faqat bitta tana emas, balki ruhni ham o'rgatish mumkin.

Endi janglar turli xil qurollarning yordami bilan amalga oshirilayotgani sababli, ikkita yangi yo'nalish paydo bo'ldi: bu qurolsiz himoya va profilaktika va tibbiy gimnastika tizimi.

Xushunning terapevtik va sabr-toqatlari an'anaviy tibbiyotning ajralmas qismidir. Ko'plab xitoy manbalaridan ma'lumki, u " tizimli tizimlarni o'zlashtirish tananing himoya xususiyatlarini oshiradi ... Doimiy sinflar yaxshi sog'liqqa erishish va umr bo'yi uzaytirish uchun amaliy imkoniyat beradi ... keyin bir kishi butun giyohvand moddalar kerak emas " San'at usaha Psixofizik o'quv asosida ishlab chiqilgan, ular davomida inson tananing yashirin imkoniyatlarini faollashtiradi va jalb qiladi.

Keng tarqalgan usaha 1949 yilda Xitoy Xalq Respublikasi tomonidan ta'lim olingan. Boshlang'ich va o'rta maktablarda birinchi sinfdan o'qitish joriy etildi usaha majburiy jismoniy tarbiya.

Xitoyda Xitoyda eng katta jismoniy va sport mashg'ulotining eng katta jismoniy va sport mashg'ulot turi, balki nafaqat unday emas. Wushu jismoniy tarbiya va sport bilan cheklanmaydi. Wushu - gimnastika komplekslari va nafas olish gimnastikachilarining qotishmasi, shu jumladan akupressiyalar va tibbiy-profilaktika va tibbiy va profilaktika, bu sport, vizual san'at, bu falsafiy tizim, bu dunyoni va hatto turmush tarzini belgilaydi.

Shartli ravishda uch yo'nalishda parvarish qilish mumkin: quduq, sport va harbiy-ariza va har bir keyingi yo'nalish avvalgilarini ajralmas qismi sifatida o'z ichiga oladi.

Mening kitobimda men o'quvchilarni birinchi yo'nalish bilan tanishtiraman, bu faqat Wushu deb nomlangan ulkan aysbergning kichik bir vertexidir.

Sog'liqni saqlash yo'nalishi uchun xirilish gimnastikadagi gymnlastik mashqlar, tananing (kestirib, qo'llar va oyoqlarning asosiy harakatlari, nafas olish va massaj majmualarini rivojlantirish uchun mashqlar kiradi.

Men murakkab va Xitoyning qadimiy va zamonaviy diniy tizimlari bilan bog'liq bo'lgan Vushuning falsafiy asoslarida to'xtamayman. Mening kitobimning asosiy vazifasi - bu siz quvvat, moslashuvchanlik, harakatlarni muvofiqlashtirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish va eng muhimi, turli darajadagi jismoniy tarbiya darajasi bilan tanishish imkonini beradi.

Ushbu gimnastika komplekslarining rivojlanishi va asosiy harakatlarning rivojlanishi turli xil mashaqqatli ishlarni amalga oshirishda kuch ishlatish ko'nikmalarini olishga, harakatlarni muvofiqlashtirishni va chaqqonlikni rivojlantirishni rivojlantiradi. Ushbu mashqlar, shuningdek, charchoqni olib tashlash va keskin aqliy va jismoniy ish bilan xushchaqchaqlikni olib tashlash uchun ham gimnastika sifatida ham samarali joylashtirishlari mumkin va ularning aksariyati qo'shimcha joy va maxsus joylar talab qilinmaydi.

Birlamchi gimnastika kompleksi

Xushbo'ylik toza havoda engil rustik yurish emasligini hamma tushunishi kerak, shuning uchun siz murakkab mashqlarni boshlashdan oldin tanangiz zaiflashishi va bema'ni ekanligini tayyorlashingiz kerak.

Taklif etilayotgan majmua - bu soddalashtirilgan mashqlar tizimi. Ushbu oddiy mashqlarni bajarish, siz nafaqat barcha bo'g'inlar, mushaklar, tendonlarni, shuningdek, qon va asab tizimlari, ichki a'zolarni rivojlantirishingiz mumkin.

Agar siz juda band bo'lsangiz va butun majmuani bajarish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, siz, albatta, mashqlar sonini kamaytirishi mumkin, ammo bu xuddi shunday " ko'krak qafasini olish ", Unuting" yummoq " Kasblarning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, agar siz sog'lig'ingiz haqida o'ylagan bo'lsangiz va tanangizni mukammallikka olib kelishni rejalashtirsangiz, sinfda, ayniqsa boshlang'ichni tejashga hojat yo'q. Yodingizda bo'lsin, hatto ustaxonada eng og'ir og'ir yuklarni shikastlash mumkinligini unutmang.

Siz har qanday mashqni bajarasiz, ijobiy ta'sir ko'p bo'ladi. Va usaha Dastlab jang san'ati sifatida shakllangan, men ushbu kitobda men tomonidan qilingan mashqlar jangovar harakatlarga mos kelmaydi. Shuning uchun mashqlarni muammosiz va muloyimlik bilan bajaring. Aks holda, tendon va mushaklarning shikastlanishi mumkin.

Boshlang'ich majmuani bajara boshlaganingizdan oldin bir nechta muhim maslahatlar.

Ertalab yoki kechqurun ushbu mashqlarni bajarish yaxshidir (Smear, Tishlaringizni tozalang, ichaklaringizni bo'shating).

Sinflar uchun kiyimlar bepul bo'lishi kerak. Ishda uzilishlarda mashqlarni bajarishda kamarni buzing va ko'ylak darvozasini oching va soatni olib tashlang.

Kuchli ochlikni his qilganingizda mashq qilmang; Ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin mashq qilmang.

Odatda, xitoylik urf-odatlariga ko'ra, mashqlar shimolda turadi.

Yukning asta-sekin kuzatuviga e'tibor bering, muntazam ravishda (asta-sekin, lekin muntazam ravishda).

Tik turgan mashqlar

Matnni tushunish orqali chalg'itmaslik uchun siz yoki xorijiy tilda so'zsiz so'zlarni yoki chet tilidagi so'zlarsiz kuchli musiqa yoqishingiz mumkin (qo'shiq matni to'liq ma'nosiz bo'lsa - so'zlar Bu sizning miyangizda uzoq vaqt turishi mumkin va bo'shashish o'rniga, dam olish o'rniga, dam olishning o'rniga, tahlil qilinmaydigan tahlilda ishlashga majbur bo'ladi).

Har bir mashq kamida 12 marta bajarilishi kerak.

MAShQ 1

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlarni ajratib oling.

Har bir voqea uchun biz boshning oldinga, orqaga, o'ngga, chap tomonni aylanib chiqamiz.

Mashq 2

Dastlabki pozitsiya

Har bir hisob uchun biz cho'tkalar bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 3.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

Har bir hisob uchun biz qo'lingiz bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 4.

Dastlabki pozitsiya : Oyoq, gimnastikachi yoki arqon.

Boshingiz ustidagi to'g'ri qo'llarni ko'taring va yelkama bo'g'inlarida aylana qiling va keyin boshlang'ich holatga qayting.

Mashq 5.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida biz navbatma-navbatdan chapga va o'ngga qadar bahor tinglingni o'rnatamiz.

Jismoniy mashqlar 6.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida, navbatma-navbat, biz bir tutgan holda, o'ng oyoqqa, chap oyoqqa bahorli tetrlarni yasadik, 4-da 4-daqiqada asl holatiga qaytamiz.

Ta'sir qilinganda, barmoqlaringiz yoki kaftlarning qo'llarining uchlarini olishga harakat qiling.

MAQSAD 7.

Dastlabki pozitsiya : Keng taglik, oyoqlari jasadning oldinga egilib, yon tomonlarga qo'llar.

Har bir hisob uchun biz tanani o'ngga va chapga aylantiramiz.

Mashq 8.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-4 hisobida biz 5-8-4 dan o'ngga torso-ga aylanma harakat qilamiz.

Mashq 9.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

1 - orqaga suyanib, tizzalaringizni ozgina egib, poshnangizga teging.

Hozirgi kunda 2 - asl holatga qayting.

10-mashq.

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar bir-biridan.

Biz Mahyni o'ng va chap oyoqni oldinga va chap tomonda qo'llar oldidagi tomonlarga biroz ajrashgan.

Yolg'on gapirish

« Agar siz kvartirangizda bo'lsangiz, polda yoting, uch yoki to'rtta "Men bir marta Vladimir Visotskiyni kuyladim; Ammo uyda bo'lsangiz ham, yalang'och qavatga, urish giprokiga borish shart emas. Va siz olib ketish yoki dam olishni unutmaslikingizni unutmang! Siz xursand bo'ldingiz va uxlash qoldiqlarini silkitasiz.

Etti marta harakat qilish uchun barcha mashqlar. Yugurish, yurish va nafas olish mashqlari.

MAShQ 1

Dastlabki pozitsiya : Orqa tomonda yotish, kaftlarni pastga tushiring.

1. To'g'ri oyoqni yuqoriga tushiring, so'ngra chapga.

2. bir vaqtning o'zida bir xil oyoqlar.

3. Xulosa qilib aytganda, ikkala oyoq bilan aylana qilamiz.

Mashq 2

Dastlabki pozitsiya : Oshqozonda yotish, palmalar erga yotadi.

Qo'lingizni to'g'rilash, boshingizni va uyingizni ko'tarib atrofingizni aylantiring.

Qo'llaringizni "qasr" da orqada siqish. Poldan oyoq olmasdan tosh.

Xuddi shu narsa, lekin boshingizni orqangizning orqasida.

Mashq 3.

Dastlabki pozitsiya : Orqa tomonda yotish.

Oyoqlaringizni egib, 45 daraja burchakni to'g'rilang.

To'g'ri oyoqlarini ko'taring, ularni egib, asl holatiga qayting.

To'g'ri oyoqlarni ko'tarish, boshingiz orqasida polga tegishga harakat qiling.

Mashq 4.

Dastlabki pozitsiya : Yon tomonda yotish, chap qo'l ko'krak oldida qo'llab-quvvatlaydi, o'ng qanot orqasiga.

Dumaloq harakatlarni o'ng oyoqqa o'tkazish.

To'g'ri oyoqlarini ko'taring.

Qo'lingizni boshingizni ko'tarib, uyingizni ko'taring.

Mashq 5.

Dastlabki pozitsiya

Oyoqni erga mahkam o'rnashib, tosni - pichoqlardagi "ko'prik" ni ko'taring.

Kaftlar pol haqida gap ketadi. Qo'llar, oyoq va boshni qo'llab-quvvatlash bilan "ko'prik".

Xuddi shu narsa qo'lingizni tekislash, faqat oyoq va qo'llarda tayanch bilan.

Jismoniy mashqlar 6.

Dastlabki pozitsiya : Oshqozonda yotish.

Navbatma-navbat to'g'ri oyoqlarini ko'taradi.

To'piq uchun qo'llaringizni ushlab turing.

Qo'llaringizni tanasi bo'ylab kaftlar bilan tushiring. Qo'llar bilan suyanish, to'g'ri oyoqlarni ko'taring.

MAQSAD 7.

Dastlabki pozitsiya : Orqa tomonda yotish.

Qo'lsiz "o'tirish" holatiga o'ting.

Tikuvni yoyish uchun oyoqlar orqa tomonning orqa tomonida yotishi kerak.

O'tirgan joyga boring, polga yon tomonga olib boring.

Xuddi shu narsa, lekin boshingiz orqasida to'g'ri qo'llar.

Oykaga egilgan holda o'tirish holatiga o'ting.

Mashq 8.

Dastlabki pozitsiya : Orqa tomonda yotish, boshingiz orqasida qo'llar.

Pedilarning aylanishiga taqlid qilib, "velosiped" - "velosiped" oyoqlarning harakatlarini bajaring.

45 daraja burchakda ko'tarilgan tekis oyoqlarning harakatlarini kesib o'tish - "Qaychi".

Qarama-qarshi tomonlarda burmalar.

Nafas olish mashqlari

Biz atmosfera okeanining pastki qismida yashayapmiz, uning chuqurligi 100 kilometrni tashkil qiladi. Havo bosimi kvadrat santimetrga taxminan 1 kilogramm.

Siz 8 kundan ortiq ovqatsiz yashashingiz va omon qolishingiz mumkinligini bilamiz. Ammo havosiz biz bir necha daqiqajihat qilamiz.

Ko'pgina olimlar ta'kidlashadi, bu odam nafas oladi, 1 daqiqada, u 1 daqiqada ishlab chiqaradi va uning hayoti uzoqroq nafas oladi. Odamlar ko'pincha kamroq yashaydilar. Ushbu bayonot hayvonlar dunyosida o'z tasdiqini topadi: quyonlar, gvineya cho'chqalari va boshqa barcha kemiruvchilar 1 daqiqada ko'plab nafas olish harakatlarini keltirib chiqaradigan usulga tegishli. Ular juda uzoq yashaydilar.

Va asosiy ko'rsatkichi sog'liqni saqlash aktsiyalari Organizm, ko'plab xitoylik ustalar bo'yicha usaha nafas olishning davomiyligi. Shuning uchun kun davomida kun davomida siz sog'liqni saqlash holatini yaxshilashga imkon beradigan oddiy nafas olish mashqlarini amalga oshirishingiz kerak, bu sizga nafaqat sog'liqni yaxshilashga imkon beradi, shuningdek, asab jarayonlarini muvozanatlashtiradi.

Hayotiy kuch insonning qanchalik katta bo'lsa, uning nafas olishning kechikishi, diqqatni jamlash uchun sharoitlar yaxshilanadi.

Qadimgi xastalik donishmandlar ongli, ma'naviy kuch darajasi qanchalik yuqori ekanligini, u o'zini saqlab qolish uchun va umuman moddiy, shu jumladan oziq-ovqat, suvda va eng muhimi - kislorodda yo'qolishi kerakligini ta'kidladilar. Bu haqiqat va buning aksi: hayotiy insonning qanchalik ko'p bo'lsa, u juda kam, u nafasi kamroq, u sekinroq, sekinroq bo'ladi.

Inson tanasidagi eng ko'p jarayonlar ularning nafasiga "bog'langan". Afsuski, nasihat qilish tufayli biz nafas olamiz. Hayotimizni qo'llab-quvvatlaydigan kislorod tanamizga zarar etkazishi mumkin, agar tana himoyasi mexanizmi muvaffaqiyatsizlikka olib kelsa. Nafasingizni sozlash va kislorod zararli ta'siridan himoya mexanizmini kuchaytirish uchun nafas olish mashqlari zarur.

Ushbu mashq istalgan vaqtda, o'tirgan, yotish, yolg'on va haydash paytida amalga oshirilishi mumkin. Bu odatiy sekin nafas olish. Uni boshqarish mashqning mohiyati va nafas olishga e'tibor qaratishdir.

Nafas olish mashqlarining o'ziga xos xususiyati ba'zi bir havo tormozini shakllantirish uchun ovozli ovozni qisman blokirovka qilishdir. Buning uchun ko'ylak mushaklari biroz tarqalgan. Nafaslar ozgina tomonlar bilan birga keladi. Nafasda hushtak ovozi eshitildi " scs. "Eksiyada - mayli -" xxx " Ammo esda tuting: ovoz ovozli to'plamlar emas, balki tanglay haqida, ya'ni, ya'ni havo parchalarini toraytirish bilan, ya'ni havo parchalarini toraytirish tufayli shakllantirilmaydi. Ovoz manbai - Bronx emas, balki burun emas, balki Kadykdan yuqorida joylashgan Lorinxning yuqori qismi.

Tez nafas oling (bir necha soniya), asosan qorin.

Devorim iloji boricha ko'proq cho'zishga, sekin, bir xil, barqaror qilishingiz kerak.

Nafas olishning davomiyligi (vaqt infuzion va ekshalasiat) asta-sekin ko'paytirilishi kerak, faqat ekshalatsiya vaqti tufayli. Bu tanadan zo'ravonlik kerak emas. O'zingizni charchoqga olib kelmang. Barcha e'tibor kuchsiz oqayotgan tovushga qaratilgan.

Boshning boshidagi shovqin, quloqdagi shovqin, tanadagi issiqlik, yuzning qizi, letargiya, mag'lubiyat, mag'lubiyat, mag'rur kayfiyatdan keyin bu ortiqcha ishning ko'rsatkichi bo'lganligi. Agar ular bo'lsa, siz bir oz saqlandingiz.

Dastlab nafas olish mashqlarining davomiyligi bir necha daqiqa bo'lishi kerak, har hafta 1-2 daqiqa qo'shing. Subtletiya nafas olish tizimi orqali havoga qarshilik ko'rsatish.

Yoshlar gimnastika Yoshlar

To'siq komplekslari bilan Wushu sinflarini boshlashni boshlamang. Boshlash uchun men sizni Shaolin gimnastikasi mashqlari bilan tanishishni taklif qilaman - asosiy tayyorgarlik usuli usaha .

Kalomni qo'rqitmasin " kichik ": Dastlab usaha Faqat erkaklar shug'ullanishgan va bu birinchi to'plamlar allaqachon bolaligida o'qishni boshlaydi, shuning uchun ism.

Ammo agar siz bolaligingiz bilan shug'ullanmasangiz usaha , boshlanish hech qachon kech emas. Doimiy o'qitish va jismoniy mashqlar sizga bola kabi yumshoq va elastik bilan suyak va mushaklarni yasash sizga imkon beradi.

Tayyorlov mashqlari

Ushbu tayyorgarlik mashqlari barcha tanani tayyorlashning asosiy usullaridan iborat va shuning uchun o'qishni boshlash usaha Ammo tanani isitish uchun ulardan va tajribali Ushuist, ulardan tayyorgarlik ko'rishga arziydi.

Tayyorlov mashqlari nafaqat murakkab mashqlarni bajarishdan oldin tananing mashq qilish uchun zarur, balki hamjamiyatni tashvishga solmoqda. Birinchidan, mashqlar juda past darajada, pastki orqa mushaklarning mushaklari Lumberning umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirishga yordam beradi, pastki orqa va bosh og'rig'i bilan profilaktik ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu mashqlarning bajarilishi Markaziy asab tizimi faoliyati, ko'rish qobiliyati va eshitish organlari, ichki sekretsiyaning ichki tizimlari va ko'zlarning barmoqlari bilan birga bo'lgan faol zonalar bilan birga keladi.

Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ini kuchaytirish va torakaning ichki organlariga, jigarning ichki organlariga, shuningdek qorin bo'shlig'i organlarining massaji ta'siri bilan bog'liq.

Mashq 1. "Qo'llar osmonda dam oling"

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlari bir-biriga, elkalar bir oz orqaga o'tirib, qo'llar bo'ylab erkin qoldirdilar, kaftlar kestirib bilan bog'liq.

.

Chuqur nafas oling. Bu qorinning pastki qismiga boradi. Elkama-elka oldinga chiqadi, ular kengaymaydi, shunda ular kengaymaydi. Dumba tarangligi va har bir harakat bilan bosilgan.

Tashqi kaftlarni olib tashlang, orqa tomoni ularni tananing pastki qismida, grafi bilan bog'laydi (1a-rasm).

Shundan so'ng, asta-sekin qo'llaringizni ko'taring, ko'krak qafasi chuqur nafas olish uchun kengayishi kerak. Boshimni ko'tarib, ko'zlaringizni qo'llar ortida tomosha qiling. Esingizda bo'lsin, qo'llarni qimirlatganingizda, qo'lingiz bilan kelgan yoqimli iliqlikni his qilishga harakat qilishingiz kerak. Pol tovonlari yirtmaslikka harakat qiling (1B-rasm).

Bo'sh charchagan holda, partiyalar orqali qo'llaringizni ozgina dam oling, tirsaklarga egilib, barmoqlaringizni to'g'rilang.

Ko'krak qafasini siqib, tizzalardagi oyoqlar biroz egilishi mumkin. Qo'llar, o'ng tomonda, chap tomonda, qo'l ostida. Palma (1B-rasm).

Samarali nafas olib, asta-sekin qo'lingizni ko'taring. Palma odam darajasida buriladi (1g-rasm).

Boshingizni ko'taring, qo'llarni tomosha qilib, tizzalar to'g'rilang. Qo'llarning barmoqlarini qaytarib olishini tomosha qiling, chap palmaning pastki qismi to'g'ri cho'tkaning orqa tomonidagi orqa cho'tkaning orqa tomoniga bosilgan. Qo'llar kaftlarda va go'yo osmonda dam olayotganda (1D-rasm).

Biz o'tkir nafas olish va dumaloq harakat qilamiz, tomonlaringizni pastga tushirib, tomonlaringizni pastga tushirdik. Tiriqlar biroz ushlash mumkin, ammo kaftlar pastga qaraydi, barmoqlar egilgan. Chap oyoqning qo'llarini tushirish bilan sinxron ravishda elkaning kengligi tomon yo'nalgan holda, tizzalardagi oyoqlarini ozgina egib.

4. Jismoniy mashqlarni qo'llarning qisqa kuchlanishi va butun tana bilan to'ldiring. Chap oyoqni o'ng tomonga qo'yib, tezda dam oling va boshlang'ich holatiga qayting.

5. Jismoniy mashqlarni kamida 3 marta takrorlang.

ESLATMA:

Mashqni ijro etganingizda, siz tanani tortishishdan ozod qilishingizni, bu boshdan yuqoriga ko'tarilishingizni his qilishingiz kerak;

Jismoniy mashqlar doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak, harakatlar bir-biriga boshqa joyga ko'chirilishi kerak.

MAShQ 2. "Dragon"

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlar yopilib, tizzalarda egilib, qo'l cho'tkalari tizzalarini mahkam o'ralib, korpus oldinga siljiydi, ularning oldida to'g'ri ko'rinadi (2-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Biz tizzalarda soatlab soat 7 marta tizzalarga qarshi kurashda dumaloq harakatlarni amalga oshirish uchun boshlanamiz, qo'llar yukni kuchaytiradi.

Biz aylanishni boshqa tomonga takrorlaymiz.

ESLATMA:

Siz eng murakkab harakatlarni amalga oshirishga harakat qilib, mashqni bajarishingiz kerak.

Mashq 3. "Ilonning dumi"

Dastlabki pozitsiya : Chap oyoqning polda o'tirgan holda, tizzada o'ngga egilib, chap sonda oyoqlarni yotadi (3-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Chap qo'lingizni taglik ostidagi o'ng oyoqlar bilan ushlang.

O'ng oyoqli to'piqni o'ng oyog'i bilan ushlang, shunda bosh barmog'i ichkaridan yotib, to'rtta barmoqning tashqi tomonining tashqi tomonini bosdi.

Oyoqni to'piqli qo'shma soat miliga teskari tomonga burish uchun boshlang, barmoqlarga qo'lingizni ushlab turing (3b-rasm).

6. Oyoqni aylantirishda, barmoqlarni yoğurun qiling, ularni kichik doirani tasvirlab bering.

7. Mashqni ikki yo'nalishda 7 marta takrorlab, boshqa tomondan mashq qiling.

Eslatma:

Korpus to'g'ri turishga harakat qiladi, nafas olish tinch va tabiiy bo'lishi kerak.

Mashq 4. "Ilon uzuk"

Dastlabki pozitsiya : Chap oyoq oldinga cho'zilib, o'ng oyog'i tizzada egilib, o'ng oyog'ining ko'tarilishi chap sonda oyoqlari yuqoriga ko'tariladi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Chap qo'lingizga o'ng oyog'ining to'pig'i uchun yordam bering.

Harakat bilan o'ng tizzangiz haqida to'g'ri kafti haqida boring.

Qalin ekshalasyonda o'ng tizzani polga bosing, oyoq harakatni kuchaytiradi (4-rasm).

8. Mashqni har bir oyog'i bilan takrorlang.

MAHTUBIY 5. "Yarador qush"

Dastlabki pozitsiya : Chap oyoq oldinga cho'zilib, tiz cho'kib, ko'tarildi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Barmoqlaringiz bilan cho'zilgan o'ng oyog'ingizni ushlang. Teri oyoqlari polga parallel ravishda ushlab turishga harakat qiladi (5a-rasm).

O'tkir nafas oling, ko'kragini tekislang, oyoqlari qoringa suyanadi.

Sekin nafas oling va to'xtashni peshonaga mahkamlamoqchi bo'ling (5b-rasm), agar siz oyog'ingizni orqangizdagi oyoqlarini tashlasangiz ham yaxshiroqdir.

9. Mashqni har bir oyog'i bilan takrorlang.

ESLATMA:

Orqa tomon to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, boshingizni oyoqqa boshing. Tillamaslikka harakat qiling.

MAQSAD 6. "Erdagi ajdaho"

Dastlabki pozitsiya : Yopiq oyoqlarni cho'zib, qo'llarning tirbaqlariga egilib, elkalari polga tegib, qo'llarning barmoqlari bemalol joylashtiriladi (6a-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Oyoqlarni ko'tarish, oyoqlarini ko'tarish, oyoqlarini ko'tarish.

10. Qisqa nafas oling va asta-sekin oyoqlarini boshlang'ich holatiga tushiring.

11. Jurnalni 7 marta takrorlang.

ESLATMA:

Jismoniy mashqlarni bajarishda tizzalardagi oyoqlarni egilmaslik va poldan tos bo'shlig'ini olib tashlamaydi.

Mashq 7. "Yerni pomping"

Dastlabki pozitsiya : Cho'zilgan qo'llarning oxirida, cho'tkalar mushtlarda siqilib, pog'onalar va o'rta barmoqlarning knavellari, oyoqlarning tizzalarida yotadi (rasm. 7A).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Axvarilatsiyada qo'llaringizni tirsaklarga egib, polning polga tegizib boring (7b-rasm).

12. O'tkir nafasda tezda uning asl holatiga qaytadi.

13. Jismoniy mashqlarni kamida 10-15 marta takrorlang.

ESLATMA:

Mashqlantirganda, tanani to'g'ridan-to'g'ri, mushtlarni bosish qiyin bo'lsa, kaftlarni bosing.

Mashq 8. "Beatning kechki ovqat"

Dastlabki pozitsiya : Oyoqlarning orqa tomonida yotganida, oyoqlari tizzalarda egilib, qorinni siqib chiqaradi, tizzalar tomonlarida biroz ajrashadi; Bosh biroz ko'tariladi; Qo'l cho'tkalari tizzalarini o'radi; Barmoqlar biroz joylashtirilgan, kichkina barmoq, tizza bo'g'imlarining tashqi va ichki yuzalariga qarshi (8a-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Dumaloq harakatni soat miliga teskari tomonga siljiting, qo'llaringiz bilan harakatlanishning oldini olishga harakat qiling.

Qo'lingizni tizzalaringiz bilan birga mahkamlang va o'tkir nafas oling (8b-rasm).

14. pastki orqa tugmasini tekshiring. Bosh tizzalar tomon siljiting.

15. Keyin asta-sekin nafas oling, ko'krak oldingida tizzalarni va o'zimdan dazmollang.

16. Jismoniy mashqlar 7 marotaba takrorlanadi, shunda tizzaning yon tomonlarining dumaloq harakatlari boshqa tomonda amalga oshiriladi.

ESLATMA:

Elkalari va boshi ko'tarilib, tomir polga bosadi. Nafas olish ritmi doimiy bo'lib qoladi.

MAQSADI 9. "Dam olish Leo"

Dastlabki pozitsiya : Tizzalar, oyoqlar va to'xtashning larini o'tirish polga teginish, dumba poshnalilarga tegishli (9a-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Qo'lingizni erga qo'llang va asta-sekin tanani orqaga qaytarishga urinib, polga yotishga harakat qiling. Tananing eng past mavqeiga etib borgan holda, iloji boricha ko'proq dam olishga harakat qiling (9b-rasm).

17. Boshlang'ich holatga qaytish.

18. Jismoniy mashqlarni kamida 10-15 marta takrorlang.

ESLATMA:

Nafas xotirjamlik kerak;

Liftni engillashtirish uchun avval korpusning yuqori qismini har qanday tomonga burish va qavatda dam olish tavsiya etiladi.

Mashq 10. "O'rta qayg'u"

Dastlabki pozitsiya : Ko'zdan ko'rinadigan, oyoqlari elkama-xillikning kengligi, qo'llari orqa tomondan, boshi to'g'ri (10a-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Devorni ishlatish, boshingizni o'ng tomonga burang, nafas oling, boshni joyga qaytaring. Keyin bir xil harakatni takrorlang, lekin chap tomonda (10B-rasm).

Nafas olishda keskin boshingizni oldinga siljiting (10V-rasm), nafasda boshlang'ich holatga qaytish.

Boshingizni keskin rad eting (10g. Tishlaringizni xushomad qiling, og'zining burchaklarini nafas olayotganda cho'zing va o'tkir tovush chiqaring.

Nafas olishda boshni oldinga siljitmasdan, boshingizni oldinga siljiting, iyakni oldinga suring - bu harakat g'oz boshining boshining boshining harakatiga o'xshaydi (10D-rasm).

Sked tishlari orqali uzun ovozli ovozni yasash.

Jurnalni 4 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar 11. "O'rim-yig'im vaqti"

Dastlabki pozitsiya : tizzalarida tiz cho'kib, tizzalar bir oz joylashtirilgan, dumba poshnali, polni to'xtatdi; Ishni to'g'ridan-to'g'ri bajaring; Qo'llar tirsaklarga egildi; O'ng bilak vertikal ravishda, ochiq xurmo yuzga qaratiladi; Chap xurmo tashqarida o'ng bilakga ko'tarilib, tepada o'ng qizchaning tutardi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Eksiyada o'ng qo'lni bilakka egib, cho'tka atrofini o'ng tomonga burab, qo'lingizni o'ng tomonga burang, Qorin bo'shlig'iga qo'lingizni pastga tushiring va uni bosing.

Nafasda qo'lingizni boshingizni ko'tarib, cho'tkani to'g'ri pozitsiyasiga to'g'rilang. 4 marta takrorlang.

Chap cho'tka ostidagi o'ng cho'tka ostiga qo'ying, shunda chap palmani o'ng cho'tkaning orqa tomoniga qo'ying. O'ng elka va bilakni gorizontal holatda saqlang.

Exvashada qo'l cho'tkalarini o'ng elkaga torting.

Bir-biridan cho'tkalarni echmang, qo'llarning o'rnini o'zgartiring va cho'tkalarni oshqozon, ko'krak qafasi va chap elkaga torting.

Jurnalni 4 marta takrorlang.

MAShQ 12. "Uchishdan oldin qush"

Dastlabki pozitsiya : Tik turgan, oyoqlari bir-biriga bog'lab qo'ydi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafas qisilib. Tosni oldinga siljiting va o'ng oyog'ini ko'tarib, tizzada egilib, polga parallel, tananing yuqori qismida pasayadi.

Shu bilan birga, qo'llaringizni oldinga va yon tomondan elka sathini ko'taring, cho'tkalar bo'shab qoladi, barmoqlar biroz ajrashadi, tirsaklar biroz egilgan.

Xurmoning harakatlari bilan siz ichkariga kirsangiz kerak, barmoqlar bir-biriga qarashadi, cho'tkalar maoshli bo'g'inlarda iloji boricha ko'proq egilgan (11-rasm).

19. asta-sekin charchagan, asta-sekin asl holatiga qayting.

20. Jurnalni 4 marta takrorlang.

Qo'llarning asosiy harakatlari

Bir kishi o'zining yuqori oyoq-qo'llarini mohirona egalik qiladigan yagona hayvon. Olimlar hali ham hech kim uchun mavjud bo'lgan har kimga, hatto sport va musiqadan uzoqda bo'lgan mexanik qurilma yarata olmaydi.

Qo'llar uchun kuchli fe'l-atvorni olib, qo'llar va orqa mushaklarini olib, yurak mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, majmuada bo'yin va bosh boshlarida qon aylanishini faollashtiradigan bir qator mashqlar mavjud va bachadon bo'yni oldini olishga yordam beradi osteochondroz .

Bundan tashqari, ushbu mashqlar elkaning harakatchanligini oshiradi, qo'llarning harakatchanligini oshiradi, shuningdek, umurtqa punktlarining harakatchanligini oshiradi va nafas olishning mushaklarining harakatlanishini faollashtiradi.

13-mashq. "Ilon hujumga tayyorlanmoqda"

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri, oyoqlari elkama-elka. Qo'llar tirsaklarga egilib, ko'krak qafasi ko'krak qafasiga qarshi chiqadi, chakalar ko'krak qafasi (o'rta pozitsiyani), cho'tkalarni polga parallel ravishda joylashtiring va barmoqlar oldinga yo'naltirilgan; ularning oldida to'g'ri qarang; Tasmelning barmoqlari, xuddi shu kabi chimchda yig'iladi, cho'tka ilonning boshini eslatadi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Sekin nafas olishda gorizontal holatini saqlab, o'ng cho'tkaga ko'z darajasiga ko'taring.

Chap cho'tka xurmo va cho'tka bilan palma bilan egiluvchan bo'lib, barmoqlar oldinga va to'g'ri yo'naltirilgan. Chap tirsakni oxirigacha to'g'rilamang va elkalar ko'krakni yirtib tashlamaydi (12-rasm).

21. Nafasda, ba'zi joylarda qo'llaringizni o'zgartiring.

22. Mashqni 7 marta takrorlang.

ESLATMA:

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, siz qo'llarning qo'llariga diqqatni jamlashingiz kerak, chunki siz harakatlanayotganda tirsaklarning o'rnini o'zgartirma.

14-mashq. "Dragon qanotlarini buzadi"

Dastlabki pozitsiya : 13 mashqda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Qattiq ekshalasyonda qo'lingizni o'ng tomonga siljiting, tirsaklar, kaftlarda bir-birlariga ozgina egilib, bir-birlariga ozgina egilgan. To'pni ushlab turganingizni tasavvur qiling (13-rasm).

23. Chap cho'tkani palma bilan o'ng tomonga burang va oching.

24. Nafasda, o'rta pozitsiyaning holatiga qayting va keyingi qismida qo'lingizni chapga siljiting. Boshingizni aylantiring va qo'lingizni ko'taradigan tomondan, bu cho'tkaga qarang. Qo'llarning o'ng tomonidagi qo'llar harakati bilan bir vaqtning o'zida o'ng oyoqqa tana vaznini siljiting.

25. chap oyoq bilan o'ng tomonga qadam qo'ying. O'ng oyoq orqaga chekinib, erga qaradi. Tizzalaringizda bir oz oyoqlar bo'ling. Yakuniy holatda chap tizzaning o'ng qanotiga bosim o'tkaziladi, chap oyog'iya barmoqlarning prokladkalari bilan pog'onada yotadi, tovon yuqoriga qaratilgan.

26. Oyoqlar o'rta holatiga harakat qilish bilan oyoqlari asl holatiga qaytariladi va ularning harakatlarini chapga chapga chapga siljitadi.

27. Mashqni 7 marta takrorlang.

ESLATMA:

Qo'l va oyoqlarning harakati bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak;

Qo'llar bilan harakat qilish, ko'krak qafasidagi to'pning yon tomoniga qanday o'tishini tasavvur qiling; Soddalashtirish uchun avval, to'p bilan oynaning oldida o'qilishi mumkin va shundan keyingina oyoqlaringiz bilan bir vaqtning o'zida qo'llarning harakatlanishiga boring.

Mashq 15. "Ajdaho parvozga tayyorlanmoqda"

Dastlabki pozitsiya : 13 mashqda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafasda o'ng qo'l peshona darajasini ko'taring, qo'l cho'tkasini kaftni oldinga va yuqoriga egib, egib oling.

Shu bilan birga chap tirsakni olib tashlang, chap cho'tkani soning ustiga qoldiring (14a-rasm).

Sekin nafas olishda quyosh pleksusini yopish, to'g'ri tirsakni quying. Shu bilan birga, cho'tka odamning darajasida qoladi va palmani chiqaradi (14b-rasm).

Chap qo'lda jasadni oldinga va o'ng tomonda siljiting, kaftni tashqariga burib, o'ng tirsak chap bilakning o'rtasiga teging (14b-rasm). Yo'l-yo'lakli estralishni kuchaytirish uchun elkama-elka.

28. Jismoniy mashqlarni chap qo'lingiz bilan takrorlang, o'ng tirsakni torting.

29. Mashqni 7 marta takrorlang.

30. Qo'llarning harakatini o'rganib, oyoqlarning harakatlari bilan sinxron ravishda harakatni rivojlantirishga boring.

31. O'ng tizzada va paypoqni burish bilan o'ng oyog'ingizni egib, egib. Chap oyoqqa tizzaga, lekin oxirigacha emas, o'ng tovonining oldida ko'rgazmada, paypoq polga ta'sir qiladi. O'ng oyoqqa tana vaznini uzatish.

32. Chap oyoqni nafas olganda, oldinga qadam qo'ying, o'ng oyoqni egib, chap tomonni tizzangizga egib oling. Chap tizzani paypoq bilan bir vertikalda tomosha qiling. Shu bilan birga, chap qo'lni ko'taring va to'g'ri tirsagini qaytaring.

33. Sekin nafas olayotganda, asl lavozimiga qaytib, o'ng oyog'ini chap oyoqqa qo'ying. Chap tirsak pastki, o'ng bilakni ostiga ko'chirish.

34. Qo'llar o'rta holatiga qaytariladi.

35. Mashqni 7 marta takrorlang, qo'llar va oyoqlarning harakati bilan takrorlang.

ESLATMA:

Qo'llarning harakatlanishini doimiy holatda harakatlantiring va shundan keyingina oyoqlarning harakati bilan bir qatorda qo'llarning harakati bilan birga, elkali kamarni bo'shashishi kerak va diqqat bilan qaratish kerak barmoqlardan.

MAShQ Xafa 16. "Ilonlar"

Dastlabki pozitsiya : Yulduzli, oyoqlari elchilarga egilib, tirsaklar bilan egilgan. Chapcha bilak ko'tarilgan, ko'zlar sathida cho'tkasi "ilonning boshi" ga tegirmonda, o'ng bilakdan yasalgan, orqa tomoni chap tirsak bilan bog'liq, palma oldinga va pastga o'girilib , cho'tka yorqin qo'shma qo'shilib, barmoqlar chapga va oldinga yo'naltirilgan barmoqlar (o'n besh rasm) yo'naltirilgan.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Qalin ekish paytida tirsagdagi o'ng qo'lning o'ng tomonida, chap tomoni tirsagda, orqa tomoni o'ng tomonga burgini aylantiradi.

Harakatni chapga qaytaring. Kichkina doira yasash uchun qo'l cho'tkalarini boqing. Avval xurmo kengaytiring, keyin yuqori pozitsiyada - pastga.

Mashqni har tomondan 7 marta takrorlang.

Qo'llarning harakatlarining harakatini o'rganib, oyoqlarning harakatlari bilan bir vaqtda harakatlanishda harakatlanishni rivojlantirishga o'ting.

36. Bir vaqtning o'zida qo'llarning harakati bilan sekin nafas olishda chap oyog'ini o'ng oyog'ining oldida o'ngga qo'ying. Tana vaznini chap oyog'iga o'tkazing.

37. O'ng oyog'idan, uni faqat paypoq bilan bog'lab, tizzalarda oyoqlarini egib, o'ng tizzaning chap tusiga bosilishi kerak.

38. Nafasi chap tomonda, o'ng oyog'imizni o'ng tomonga bursak, oyoqlari egilib, tizzalar paypoq bilan bir vertikalda joylashgan bo'lib, orqasiga tikilib turing .

39. Bir vaqtning o'zida qo'llarning o'ng tomonidagi qo'llar harakati bilan sekin nafas olishda o'ng oyoq bilan o'ng tomonga.

To'rtta harakatni o'ng tomonga qo'ying, keyin bir xil.

MAShQ 17. "Pishgan mevalar to'plami"

Dastlabki pozitsiya : Qo'llar elchilarga egilib, yuqoridagi o'ng qo'li yuqoridagi o'ng tomonida qo'llarini egib, ko'krak qafasi oldida kesilgan; Palmlar chizilgan, elkalar ko'kragiga bosilgan.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Sekin nafas olishda oldinga siljish va yuqoriga, kaftlar oldinda, ilgaklar oldinda bo'lishi kerak. Kekarni kuzatib boring, mahkam bosiling va birga turing.

Nafasda qo'llarni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Jurnalni 7 marta takrorlang.

Keyin chap qo'li yuqoridan ekanligi uchun qo'llarning o'zaro tartibini o'zgartirish, yana 7 marta mashqni takrorlang.

ESLATMA:

Ushbu mashqni bir vaqtlar tana harakatlari bilan amalga oshirish mumkin; Chap oyoqning bir pog'onasi bilan nafas oling, qo'llarini to'g'rilang, ularni torting va orqa tomoniga qoldiring;

Jismoniy mashqlar paytida biz daraxtdan mevalarni sindirib, o'zingizga olib borishni tasavvur qiling.

MAShQ 18. "Katta ilon boshlig'i"

Dastlabki pozitsiya : elkama-elkalarning kengligi, qo'llar yig'iladi; To'g'ri kaftni mushtda siqilgan, chap mushukka mahkam bosilgan, tirsaklar aylana uchun qo'llar uchun qurollangan (16a-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Qo'rqinchli nafas olishda chap tirsakni va bilakni yuqoriga ko'taring, qo'l cho'tkalarini o'ngga va pastga siljiting (16B-rasm). O'ng tirsakni pastga tushiring va uni olib tashlang.

40. Nafas ichdan to'g'ri tirsagini ko'taring, ammo bilak va cho'tka oldinga chiqarilishi kerak.

41. Sekin nafas olishda cho'tkani chap va pastga siljiting (1- xatboshiga qarang).

42. Mashqni 7 marta takrorlang, keyin bir-biridan cho'tkalarni olib, qo'llarning o'zaro mavqeini o'zgartiring va jismoniy mashqlarni boshqa 7 marta takrorlang, ammo boshqa yo'l bilan mashq qiling.

ESLATMA:

To'lqinli mashqlarni bajarishda va bilakdagi katta doiralarni tasvirlab berishda va shu bilan birga mushtda siqilgan cho'tka ko'tarilgan novdalardagi kichik doiralarni tasvirlaydi.

Asosiy sonlar

Kaltakning asosiy harakatlari mayatnikning ishiga o'xshaydi: odatdagi chayqash yoki burish. Bundan tashqari, bir yo'nalishda yaxshiroq harakat, shunchalik kuchli bo'lsa, qarama-qarshi yo'nalishda.

Mashqlarni bajarish paytida, markaziy asab tizimining faoliyatiga tonik ta'sir qiladigan orqa va orqa tomonning orqa tomonlari va pastki orqa tomoni rag'batlantiriladi. Shuningdek, oyoqlari bilan bir qatorda vestibulyar apparatlar o'qitiladi.

19-mashq. "Hujumlarni buzish"

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri, o'ng oyog'ini biroz egilib, qadamning uzunligini oldinga suring, chap oyog'i ham egilib, tizzasi va paypoq o'ng tomonga joylashtiriladi; tana vazni asosan chap oyog'ida; Cho'tkalarning orqa tomonining qo'llari pastki orqa tomonga bosiladi; Ko'krak qafasi oldinga cho'zilgan (17-rasm).

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafas oling va chap oyog'ini to'g'rilang, shu bilan birga tosisni oldinga surish. Tizni egish uchun o'ng oyoqqa vaznni uzatish. Qo'llar asta-sekin yuqoridan pastga siljish va chekish harakatini amalga oshirib, chekish tomon siljishi kerak.

Sekin nafas olishda tos bo'shlig'ini orqaga olib boring va tana vaznini chap oyog'iga aylantiring. Qo'llaringizni orqaga qaytaring, cho'tkalarni massaj harakatining orqa tomonidagi orqa tomonidagi holatiga qaytaring.

Har bir yo'nalishda 7 marta mashq qiling.

Shundan keyin qo'lingizni kestirib turadi. Dastlabki pozitsiyada ular tirsaklarga egilib, cho'tkalar kestirib tegizib, kaftlar joylashtiriladi.

Har bir yo'nalishda yana 7 marta mashq bajaring.

ESLATMA:

Mashqni ijro etganda, elkalar orqaga va oldinga siljishlari va oyoqlari orqaga qaytganda, oyoq oyoqlarini ko'tarmadi, oyoq oyog'i poldan ajralmas bo'lmasligi kerak; Tomoshabin uchun bog'langan mavdulum kabi tanangizni tomosha qiling.

Mashq 20. "Yoniga kemani buzish"

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri, oyoqlarning kengligi, oyoqlari tanasi bo'ylab erkin o'tkazib yuborilgan oyoqlar, kaftlar kestirib bilan bog'liq.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafasda, ularni qayta tiklovchilar bilan bog'lab, oldingizda to'g'ri qo'llarini burang.

Qo'llaringizni tirsaklarda egib, tananing o'rta qismini yaqinroq silkitib, keskin dumbalarni siqib chiqarishga urinib ko'ring (18-rasm).

43. Qo'rqinchli nafasni davom ettirish, qo'llaringizni ko'krak qafasining yuqori qismiga ko'taring va tirsaklarni iloji boricha uni raqibning ta'siridan himoya qiling.

44. Shu bilan birga, chapga oyoqqa buriling, o'ng oyoq tizzaga egilgan. Tananing asosiy qismini o'ng oyog'iga o'tkazing. Chap oyoqni chapga chapga burang va tashqi chetiga erga teging. Boshning joyida ekanligiga ishonch hosil qiling va tana bilan birga bo'la olmadim, faqat oldinga qarang.

45. Qalim nafas olish paytida, boshlangan tanani to'ldiring va tos bo'shlig'ini qaytarib oling, orqa tomondan orqa tomonga o'ting. Shu bilan birga, tirsaklar tomonidan qo'zg'atilgan, kaftni ko'tarib tirsaklarni sindirib oling. Harakat oxirida bilaktsiya yarim yilida bilakronli yarim, tirsaklar iloji boricha eng yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.

46. \u200b\u200bMashqni har bir yo'nalishda 4 marta takrorlang.

ESLATMA:

Jismoniy mashqlarning to'g'ri amalga oshirilishi yukni qo'llarning quchoqlashida, qorin va ko'kragida yotish va burilish paytida uni tashlab yuborish hissi bilan birga keladi;

So'nggi daqiqada butun tananing qizg'inligi juda muhimdir.

Mashq 21. "Ilon qurbonlikni ado qiladi"

Dastlabki pozitsiya : 20 ta mashqda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

O'ng oyoqning nafasi oldida uni tizzada urish orqali oldinga qadam qo'ying. Qo'llar tirsaklarga egilib, o'zingizni bosh darajasiga ko'taring, oldinga qarab turing. Chap qo'l o'ng qo'lning bilakiga tegishi kerak va o'ng tirsak chapdan bir oz yuqoriroq bo'lishi kerak (19a-rasm). Tana oldinga egilganiga qaramay, elkalar joyida qolishi kerak.

Sekin nafas olishda jasadni chapga 180 darajaga aylantiring, tosis oldinga siljiydi va tananing yuqori qismi orqaga qaytadi.

Shu bilan birga, yuqoridagi qo'llar ostidagi qo'llar, dumaloq harakat qiling va yiqilib tushing va vertikal tekislikka tushing va vertikal tekislikda turing (19b-rasm).

47. Tana vaznini xuddi shu oyog'iga siljitib, tizzada o'ng oyog'ingizni egib qo'ying.

48. Chap oyoqni biroz egib, butun yuzaning oyoqlari oyoq barmoqlariga oldinga egilishi kerak.

49. paypoqlarni o'ng tomonga burang va asl holatiga qaytaring.

50. Mashqni navbat bilan 4 marta o'ng va chap oyoq bilan takrorlang.

ESLATMA:

Mashqni ijro etishda "qulflar" ni shakllantirishga e'tibor qaratish muhimdir, chunki tos bo'shlig'i aylanish yo'nalishi bo'yicha iloji boricha, ko'mak oyog'ining tizzalari bir chetga surilishi kerak; Ushbu qoida harakatning yakuniy bosqichida tananing barqarorligini ta'minlaydi.

22-mashq. "Ajdaho tezlashadi"

Dastlabki pozitsiya 22 jismoniy mashqda oyoqlaringizni qo'ying; chap qo'lingizni oldinga cho'zing va tirsagda ozgina egilib, elkama-elka va ochiq xurma polga parallel bo'lishi kerak; O'ng qo'lni tizzaga, palma bilan parallel ravishda erga qo'ying.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafasda, o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va shu bilan birga o'ng qo'lni oldinga va yuqoriga siljiting.

Qalim surish paytida o'ng oyog'imni tizzamga eg,, shuningdek tizzamga egilib, oyoqni oldinga siljiting, oyoqlari esa yuqoriga qarab, chap tizzaga aylantiriladi o'ng g'orga bosilgan. Ishning o'ng tomonida 90 daraja va o'ng tomonda aylanishi kerak. Ko'zlar tananing harakatini tomosha qiladi.

Shu bilan birga kaftni o'ng qo'ling ostiga tushiring, chap qo'lingizni ko'taring, qo'lingizni ko'taring va kaftni pastga buring. O'ng cho'tka polga parallel ravishda saqlang (20-rasm).

51. Nafasda oyoqlarni to'g'rilang va tanani 90 darajaga aylantiring, asl oyog'i bilan, chap oyoq bilan orqaga qayting, so'ng bir xil o'ng oyoq qiling.

52. Qo'llari keng miqyosli harakat bilan qo'llari asl holatiga qaytariladi.

53. Mashqni 4 marta takrorlang, keyin qo'llar va oyoqlarning o'rnini o'zgartiring va mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

ESLATMA:

Mashq qilish, orqa tomoni to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, chap oyog'i haddan tashqari pozitsiyada qo'llar safari bilan paypoqqa tushdi;

Mashqni ijro etganingizda, xurmo sizning qo'lingizni pastga tushirib qo'yganingizni, nafaqat qo'l, balki butun tanadan ham zarba berishini tasavvur qila olasiz.

MAShQ 23. "Ilon uzuk"

Dastlabki pozitsiya : 21 mashqda bo'lgani kabi .

Jismoniy mashqlar tartibi .

Oyoqlarni tizzalarda egib, uyni 180 darajagacha aylantiring. Chap tizzasida o'ng oyog'ining tenzoniga va chap oyog'iga - polga bosilishi kerak. Uy-joy oldinda tezlatilganda, tos bo'shlig'i qaytarib beriladi (21-rasm).

Shu bilan birga, burilish bilan qo'lingizning tirsaklariga egilib, boshni ko'taring. Qo'llarning orqa tomonini kaftlarga tegmasdan yoping. Qo'llarni kuzatib boring (21B-rasm).

54. 180 darajaga chapga buriling va boshlang'ich holatini oling.

55. Mashqni har bir yo'nalishda 7 marta takrorlang.

24-mashq. "Pitonning hujumi"

Dastlabki pozitsiya : 22-mashqlarda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

O'ng oyoq oldinga qadam tashla, chap tizzani o'ng g'orga qo'yish (22-rasm). Uy-joyni chapga qadar davom ettirish, oyoqlarini 360 darajaga qarab bosib, asl holatiga qarab.

56. O'ng qo'lni gorizontal yoy bilan o'tkazing.

57. Chap qo'lni tirsagda egib, ko'kragi bilan polga parallel ravishda joylashtiring. O'ng qo'lni oldinga siljish uchun, xuddi boshini kaftni kaft bilan yoping.

58. Bidg oyog'ini to'g'rilang va uyni o'ng tomonga 180 darajagacha kengaytiring. Uning asl holatiga qayting, o'ng oyog'ini oldinga suring.

59. Shuningdek, mashqni chap oyoq bilan takrorlang.

ESLATMA:

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, mashqlar davomida tana pozitsiyasining asta-sekin kamayishini kuzating;

Ushbu mashqda ko'proq ekshalatsiya qiling.

Asosiy oyoq harakati

Asosiy oyoq harakati "serpantin" plastmassa turini ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek oyoqlarning oyoqlarining harakatchanligini rivojlantiradi. Sharqiy tibbiyot g'oyalariga ko'ra, bu qarilikni beradi.

Bunday mashqlar nafaqat oyoqlarning bo'g'imlarida keskinlik va og'riqni olib tashlaydi, balki kestirib qo'shmaidagi harakatchanlikni oshirishga hissa qo'shadi. Oyoqlar odamdan oldinroq o'sib bormoqda, - dedi qadimgi kunlarda.

Mashqlar, shuningdek, yassifootning oldini olish va davolash uchun yaxshi, oyoqlarning charchilishini olib tashlaydi.

Mashq 25. "Ilon oyoqlarini o'radi"

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri o'rnidan turing, oyoqlarimni kenglikka qo'ying, qo'llarimni tekkizib qo'ydi.

Jismoniy mashqlarni bajarish tartibi.

Nafasda tana vaznini chap oyoqqa siljiting va oyoqni oldinga olib, oyoqni paypoqqa ko'taring va polga qarab qo'ying (23-rasm).

60. Qalim nafas olishda tizzada tizzaning harakatini o'ng va o'ng oyoqqa ko'tarib, o'ngga tizzaning tizzasining harakatini davom ettiring.

61. Nafasda boshlang'ich holatda bir xil traektoriya bo'ylab orqaga qayting.

62. Har bir oyog'ini 7 marta takrorlang.

ESLATMA:

Ushbu mashqda o'ng oyog'ining paypoq, ammo uning harakati, tizzaning harakati, ammo qisqaroq yo'lda, tizza harakati oyoq harakatidan oldin.

26-mashq. "Ilon oyoqlarini tashqariga o'raydi"

Dastlabki pozitsiya : Oldingi mashqda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafasda tana vaznini chap oyog'iga va o'ng tizzalar bilan va o'ng tizzalar bilan tuting, oyoqni paypoq ustiga ko'taring va polga qarab qo'ying.

Sekin nafas olishda tizzaning oldinga va chap tomonida tizzaning harakatlanishini davom ettiring va harakat oxirida chap tanani 180 darajaga aylantiring.

O'ng oyoqni orqaga qaytaring va old tomonni olding. Chap oyoqlari tizzada egilib, oldinga qarab, to'g'ri to'g'rilanishi kerak (24-rasm).

63. Tanani 180 darajaga o'ngga burang va asl holatiga qaytaring.

64. Mashqni har bir oyog'ini 7 marta takrorlang.

ESLATMA:

Ushbu mashqda paypoqning harakati tizza harakatining traektoriyasini kuzatishi kerak.

MAShQ 27. "Ilon oyoqlarini o'radi"

Dastlabki pozitsiya : 26 mashqda bo'lgani kabi.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Nafasda, tana vaznini chap oyog'iga o'tkazing va o'ng tizza chap tomonda, so'ngra chap tomonda, keyin esa Arc oldinga va o'ng tomonda xizmat qiladi.

Sekin nafas olishda tanani 180 daraja chapga burang va o'ng oyog'ini to'g'rilang, chap oyog'ini tizzada egib old oyoqning old tomoniga boring.

Nafasda, asl holatiga qayting.

Har bir oyoqdan 7 marta harakatni takrorlang.

ESLATMA:

Harakatni ishlab chiqayotganda, kestirib, bo'g'imning harakati va harakat oxirida, tekislangan oyog'i tarangligi sababli, burilish paydo bo'lishiga e'tibor bering.

"18 palm lo-vana" majmuasi

Usaha Jismoniy madaniyat turi tananing har tomonlama rivojlanishiga, shaxsiyatning barkamol rivojlanishiga hissa qo'shadi. Ammo buning yo'li ko'rinadigan darajada oddiy emas. Faqat muntazam ravishda mashq qilish salomatlikni mustahkamlash, tanani chiroyli qilish va, albatta, harbiy mahoratning balandligiga ko'tarilishga imkon beradi.

Mukammallikka yo'l - bu qiyin bilim yo'lidir, agar o'jar mehnatida "" "" "" "o'zini o'zi ochganda, o'zini boshqarish va yashirin qobiliyatlarini rivojlantirishni o'rganadi.

Xitoylik ustalarning quloqlarini mukammallashtirish yo'lidagi birinchi qadam w. Ular afsonaviy Shaolin ustasi Xastu sharafiga nomlangan "18 palmalar" majmuasini chaqirishadi.

Ushbu kompleks ko'plab zarbalar va cho'zishni o'z ichiga oladi. Esingizda bo'lsin: VAUS jang san'ati sizni qilolmaysiz, shuning uchun ushbu "zarbalarni" hayratda qoldirmaydi, lekin silliq, o'lchanadigan harakatlar kabi.

Dastlabki pozitsiya : To'g'ridan-bir oyoqli, oyoqlarini birlashtirish, paypoqlar bir oz suyultir, paypoqlari bir oz suyultiriladi, qo'llari bir-biriga yopishib oling, qo'lzoziq cho'tkalar bu palmalar, ko'krak qafasi

Mashq 1. "Budda" ga ta'zim qildi "

O'ng oyog'ini o'g'irlash, chap uyga 90 daraja burish uchun qadam istan

Shu bilan birga, qo'l tirsaklarga egilib, pastki qismini yuqoriga ko'taring, ikkala oyog'iga ozgina kesib oling, ikkala oyog'iga ozgina kesib, ko'zlarimni ko'zlarim bilan kuzatib turing (25-rasm).

Anjir. 25.

MAShQ 2. "Tezlik bilan urish"

O'tkazish O'g'li o'ng oyoq

Uyga qarab, asta-sekin uyga va pastga zarba berishni qo'llang, xurmo, chap palmaning ko'zlari bilan (26-rasm) chizilgan holda chizilgan (26-rasm).

Anjir. 26.

Mashq 3. "Yuqori va pastki qismida bug'lash"

Shu bilan birga, o'ng oyoqni oldinga siljiting.

Old tomonda qo'llarimiz bor, ko'zingizni ko'zingizni kuzatib turamiz (27-rasm).

Anjir. 27..

Mashq 4 "Lou Ha qurolni silkit"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

O'ng oyoq chap oyog'ingizga torting.

Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni tirsagiga egib, ko'kragiga, palma ichiga qo'ying.

Chap qo'lni tirsach bilan egib, pastki qismdan harakat qiling va palmaning yuzini oching, kaftning oldinga suring, kuting (28-rasm).

Anjir. 28.

MAQSAD 5. "Eski avliyo g'orda o'tiradi"

Chap oyoqni chapga siljiting.

Tizzalardagi oyoqlari.

Shu bilan birga, Palmlar, yavandozlarni tasvirlab, ko'kragiga o'tkaziladi.

Qo'llar bukchani silkitib egilib, kaftlar tarbiyalanmoqda va oldinga qarab, oldinga qarab, oldinga qarab, oldinga qarab. 29-rasm.

Anjir. 29.

MAQSADI 6. "Qanotlarni ochadi"

Chap oyog'ingizni saytga qoldiring.

O'ng oyoq chap oyog'ining orqasida harakatlanadi.

Shu bilan birga, tirsaklarga ozgina egilib, qo'lingizni yonma-yon tashlang, kaftlar oldinga siljitiladi, oldinga qarang (30-rasm).

Anjir. o'ttizda

Mashq 7. "Samoviy shahzoda pagodani oladi"

Chap oyoqqa qadam qo'ying.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Shu bilan birga, qo'lning pastki qismiga va yuqoriga ko'tarilib, chap tomonda soat (31-rasm).

Anjir. 31.

Mashq 8. "Zhang Goloba ilonni qidirmoqda"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Chap oyog'ining ichki qismidan qadam tashlash uchun o'ng oyog'ingiz pastga tushadi.

Shu bilan birga, korpusdan keyin qo'llar oldinga va pastga torting, kuting (32-rasm).

Anjir. 32.

MAQSADI 9. "Oq kran qanotlari qanotlari porlaydi"

Oyoqlaringizni ko'taring va o'ng tomonga sakrab o'ting.

Tizimni tizzamga tezda ko'taring.

Shu bilan birga, qo'llaringizni ko'kragidan yon tomonga joylashtiring, chap tomosha qiling (33-rasm).

Anjir. 33.

MAShQ 10. "Yig'lagichi bilan ushlang"

O'ng oyoqni erga qo'ying.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Chap oyoq ko'tarilib, orqaga urildi.

Shu bilan birga, orqa tomonning qo'llari oldinga siljib, yuqoriga qarab, qo'llarga qarang (34-rasm).

Anjir. 34.

Jismoniy mashqlar 11. "Arhat (mukammallikka erishgan odam) kayfiyatda o'tiradi"

Chap oyog'ingizni tizzangizning orqasida tizzasiga tushiring.

Ikkala oyoqlari tizzalarga to'liq egilib.

Tananing aylanishidan so'ng, yasni tasvirlab bering va bir vaqtning o'zida tirsaklarni tishlang, ko'krak oldingida, ko'krak oldingida (35-rasm).

Anjir. 35.

MAShQ 12. "Yuqori va pastki qismida bug 'tugatish"

O'ng oyog'imni ko'taring va oldinga zarba bering.

Shu bilan birga, qo'llar ko'krak qafasi darajasida oldinga cho'zildi, o'tkir tutqich, qo'llarga qarang (36-rasm).

Anjir. 36.

Mashq 13. "Virgo kokoni"

O'ng oyog'ini chap oyog'ining orqasida pastga tushiring.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Oyoqlar tanqidchi.

Shu bilan birga, o'ng qo'l tirsagi bilan egilib, chapni ko'krakdan oldin ushlaydi, so'ngra chap yelkaning old tomoniga joylashtiring.

Chap qo'lning pastki qismidan xurmodan ko'tarilib, kaftni oldinga qarab kutadi (37-rasm).

Anjir. 37.

14-mashq. "Bola qog'oz ilonni tortadi"

Ko'tarilish.

Shu bilan birga, cho'zilgan o'ng qo'li kichkina doira bilan cho'tkani tasvirlaydi, keyin barmoqlar bir-biriga yig'iladi.

Chap qo'l o'tkir qo'lini ko'tarib, bir oz orqaga tortadi, mushtga qisilib, o'ng qo'lga qarang (38-rasm).

Anjir. 38.

Mashq 15. "Budda Budda" tomonidan tugatilgan "

O'ng oyog'imga to'liq turing.

Shu bilan birga, qo'llar tomonda, keyin ko'kraklar oldida ochiq xurmolar bilan burilib, qo'llarini ko'rib chiqing (39-rasm).

Anjir. 39.

MAShQ Xafa. "BAEN Tripodni ko'taradi"

Chap oyog'ingizni orqaga qaytaring.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

O'ng oyoqni ko'taring va o'ng oyog'idan tashqarida, old tomondan joylashtiring.

Shu bilan birga, qo'l, uy-joydan so'ng, ko'krak oldida yoyni tasvirlab bering, keyin boshingizni aylanib chiqing, boshingizni yuqoriga ko'taring.

Barmoqlar bir-biriga o'ralgan bo'lishi kerak va bir-birlariga qarshi turishi kerak, palmalar tuzilgan, oldinga qarang (40-rasm).

Anjir. 40.

MAShQ 17. "Yagona qamchi"

O'ng oyoqni ko'taring va uni o'ng tomonga o'tkazing.

Tizzalardagi oyoqlari.

Shu bilan birga, yonma-bir ko'kragidan, yonma-yon tomonlar, tomonlar oldinga siljidi, oldinga qarab, oldinga qarang (41-rasm).

Anjir. 41.

18-mashq 18. "Palm demping"

Tanani 90 daraja o'ngga burang, katta qadamni shakllantiring.

Shu bilan birga, qo'llar, tasvirlaydigan yoylar, ko'kragiga qaytish.

Tirsakda ozgina egilib, o'ngda, palma ichkariga kiradi.

Chap palma mushtga siqilib, pastki orqa tomondan qaytib, chap qo'lga qarang (42-rasm).

Anjir. 42.

19-mashq. "Garding palma"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap yon yonidagi o'ng oyoqlar.

Chap mushtni zavq qoldiring va bir vaqtning o'zida ular oldida harakatlantiruvchi harakatlarni amalga oshiring.

Qo'llar tirsaklarga egilib, ikkala tomonning vertikal ravishda egilib, kaftlar oldinga, barmoqlar yuqoriga qarab, yuqoriga qarab yo'naltirilgan.

"Shaolin temir palma naksha" kompleksi

Monks Shaolin fizikani yaxshilash va qo'llarning kuchini oshirish uchun bir qator mashqlarni ishlab chiqdi. Yaksha - g'ayriinsoniy kuchga ega bo'lgan Buddizm, o'rmonlar va tog'li atirlarda.

Ushbu majmua zaif mushaklari bo'lganlar uchun ayniqsa foydalidir. Garchi bu erda erkaklar uchun mashqlar mavjud bo'lsa-da, ular ayollar uchun ham foydali. Faqat natijalar boshqacha bo'ladi: erkaklardagi mushaklar yanada taqiqlanadi va ayollarda mushaklar silliq va yumshoqroq bo'ladi.

Birinchi sinflardan keyin mushaklarda og'riq mumkin. Og'riq normal yukning natijasidir; Bu mashg'ulotni davom ettirish kontrendikation emas.

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri, poshnali, poshnali, paypoqlar ajrashadi; Orqangizni to'g'rilang; Tabiiy ravishda tana bo'ylab o'chib, barmoqlar to'plangan va sonlarning tashqi tomoniga qo'shilib ketadi, barmoqlar pastga qarab yo'naltirilgan.

Mashq 1. "Arhat otda o'tiradi"

Tizzalardagi oyoqlari.

Qo'llar bir vaqtning o'zida yoylarni yuqoriga ko'taring, so'ngra tirsaklarga egilib, ichkarida yoylarni tasvirlab bering.

Oldinga qarang (43-rasm).

Anjir. 43.

MAShQ 2. "Shamol terlashi bulutlar"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap oyoqni tizzaga eging.

O'ng tomon oldin ko'tarilgan uy-joyni kuzatib boradi, palma pastga tushadi, barmoqlar oldinga yo'naltirilgan.

Chap qo'l chapdan o'ngga ko'tarilib, o'ng qo'lpitda kaftni tashqi tomondan to'xtatadi.

O'ng tomoniga qarang (44-rasm).

Anjir. 44.

Mashq 3. "Qo'l devorni itaradi"

O'ng qo'l qorinning o'ng tomoniga, palmaga qarab keladi.

Chap qo'l oldinga, palma oldinga o'tkir surish.

Chap palmaga qarang (45-rasm).

Anjir. 45.

MAShQ 4 "LO-Vana kaftini"

To'g'ri oyog'ini tizzada eging.

Shu bilan birga, uyning aylanishidan keyin chap qo'l oldinga va yuqoriga ko'tariladi.

O'ng qo'l, tirsagda egiluvchan, ichkarida harakat qiladi.

Chap qo'lga qarang (46-rasm).

Anjir. 46.

MAHSUS 5. "Sirli arrogi"

Shu bilan birga o'ng qo'lni oldinga va yuqoriga ko'taring.

Chap qo'lingizni tirsagda egib, tashqi tomondan, palma pastga tushing.

O'ng tomonni ko'rib chiqing (47-rasm).

Anjir. 47.

MAKTAB 6. "Monki eshakni echdi"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Tizzalardagi oyoqlari.

Qo'llar navbatma-navbat oldinga surilish surmoqda.

Oldinga qarab ko'ring.

MAQSADI 7. "Maymun jangovar tartibni quradi"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap yarim egilgan oyoqni oldinga qo'ying.

Chap qo'l, uy-joydan keyin, yoyni tashqi tomondan tasvirlaydi, keyin tirsagda egilgan.

To'quv kaftning ko'kraklari tashqariga chiqqach, barmoqlar yuqoriga yo'naltirilgan.

Shoggy o'ng qo'lini xurmo tashqarisiga qaytaring.

Oldinga qarang (48-rasm).

Anjir. 48.

Mashq 8. "Baliqni dengiz tubida qo'llar bilan ushlang"

O'ng oyog'ini ko'taring.

Keyin chap oyog'ingizni ko'taring va oldinga sakrab chiqing.

O'ng oyoq chap tomonda qadam qo'yadi.

O'ng qo'l oldinga va pastga tushirilgan.

Chap qo'l old tomonda ushlaydi.

Uy-joyni oldinga eging.

O'ng tomoniga qarang (49-rasm).

Anjir. 49.

MAQSADI 9. "TUZISH KIRISh"

Bir vaqtning o'zida oyoqlari chapga sakrashni amalga oshiring.

Qo'llar kesish kesish harakatini amalga oshiradi.

Chapga qarang.

10-mashq. "Xavmatchilik yo'lni ko'rsatadi"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Shu bilan birga, o'ng qo'lni orqa tomonning orqa qismiga aylantiring.

Chap qo'lni pastki orqa tomonga qaytaring.

O'ng qo'lga qarang (50-rasm).

Anjir. ellik

Jismoniy mashqlar 11. "Oltin qaychi"

O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va chap oyog'ingiz bilan kesing.

Qo'llar ichkaridan tashqariga chiqing va qaychi kabi oldinga siljish va oldinga siljish.

Oldinga qarang (51-rasm).

Anjir. 51.

Mashq 12. "qaldirg'ochlar"

Chap oyoq oldinga qadam qo'ying.

Tirsada egilgan o'ng qo'l keskin kesish harakatini amalga oshiradi.

Chap qo'lingizni ko'tarib, orqangiz orqangingizni yozib oling.

To'g'ri kaftga qarang (52-rasm).

Anjir. 52.

13-mashq. "Shamolni torting"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Tizzalardagi oyoqlari.

Qo'llar ichkarisidan tashqarida, ichkaridan tashqariga, orqa tomondan kesib o'ting.

Oldinga qarang (53-rasm).

Anjir. 53.

14-mashq: "Erkinlikda shamol"

Mashqdan harakatni davom ettirishda o'ng oyoq chap tomondan siljiydi va chap oyog'idan tashqarida.

O'ng qo'lingizni yuqoridan yuqoriga ko'taring, chap qo'l chap orqa palma pastga ishqalanadi.

Oldinga qarang (54-rasm).

Anjir. 54.

Mashq 15. "Bulutlarga o'tish"

Chap oyoqsiz qadam qo'ying.

Tizzalardagi oyoqlari.

O'ng qo'l o'ng va pastga ishora qiladi.

Chap qo'l ichkarisidan tashqarida tirsagini egib beradi, cho'tka ochib beriladi, palma ichkariga qaradi.

Oldinga qarang (55-rasm).

Anjir. 55.

MAShQ. 16. "Bulutlarni almashish"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Tizingizda kaltaklash orqali o'ng oyog'ingizni ko'taring.

Shu bilan birga, chap qo'lni tirsagiga solib, xurmo ichiga urib, qoqilib ketdi.

O'ng qo'l ichkarisidan tashqarida qo'llaniladi.

Chap oyoq zo'rg'a sakrashadi.

Chap qo'lga qarang (56-rasm).

Anjir. 56.

MAShQ 17. "G'avni qazish uchun"

Chap oyog'idan oldin o'ng oyoqni pastga tushiring.

Tanani 180 darajaga aylantiring.

Ikkala oyoq bilan oldinga sakrashni amalga oshiring.

Chap oyoq o'ng oyog'idan bir qadam oldinda joylashgan.

Uy-joyni oldinga eging.

O'ng qo'lning o'ng tomoni oldinga va pastga.

Chap qo'l tirsagiga egilib, ko'kragingizni himoya qiling.

O'ng qo'lni ko'rib chiqing (57-rasm).

Anjir. 57.

Jismoniy mashq 18. "Ilonni qidiring"

Oyoqlaringizni oldinga siljiting.

Chap qo'l ARCni ichkaridan tasvirlab, keyin oldinga silkit.

O'ng qo'l ko'krak qafasi tirsagiga egilgan.

Chap qo'lingizga qarang (58-rasm).

Anjir. 58.

19-mashq 19. "Qog'oz ilonlari"

O'ng oyoq oldinga qadam qo'ying.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Ko'krakdan bir vaqtning o'zida tomonlarga qazilgan.

Ish o'ng tomonga biroz egilgan.

Oldinga qarang (59-rasm).

Anjir. 59.

Mashq 20: "momaqaldiroq"

Chap oyoqsiz qadam qo'ying.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

O'ng qo'l havoga o'ngga va yuqoriga sotadi.

Chap qo'l mushtda siqilgan, yuqoridan pastgacha urish.

O'ng tomoniga qarang (60-rasm).

Anjir. 60.

21-mashq. "Yonuvchan osmon"

Davom etadigan harakat, chapga buriling.

Chap oyog'idan oldin o'ng oyog'ingiz erlari.

Ishning aylanishidan keyin chap mushtni oldinga va yuqoriga hujum qilish uchun tajovuzkor harakatini amalga oshiradi.

O'ng qo'l oldinga siljish va chap bilakni siljiting.

O'ng tomonni ko'ring (61-rasm).

Anjir. 61.

22-mashq. "Kelelaklar parvozi"

O'ng oyog'ini orqaga qaytaring.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Tizzalardagi oyoqlari.

Chap mushtni uxlang.

O'ng qo'l tirsagiga egilib, xurmolarni oching.

Chap qo'lingizni barmoqlaringiz bilan silkitadi.

O'ng qo'lga qarang.

MAShQ 23: "Reys davom etmoqda"

Ishning ikkala tomonidagi qo'llar pastki qismidan silkinish boshlanishini amalga oshiradi, kaftlar oldinga siljiydi.

Chapga qarang (62-rasm).

Anjir. 62.

Mashq 24. "Kelino'pozlarning bug 'parchasi"

Harakatni davom ettirish boshlandi, o'ng oyoq orqaga qadam qo'ying.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

To'g'ri oyoqni tizzangizga eging.

Qo'llar ichkariga va pastga yoki pastga tushganda, yana tashqariga chiqing.

Qo'llar, go'yo ikkala tomondan boshi bilan biron bir narsani qo'llab-quvvatlagandek, cho'zilgan tirishqoqlar bilan aloqa qiladi.

Oldinga qarang (63-rasm).

Anjir. 63.

Mashq 25. "Budda Budda" tomonidan amalga oshiriladi "

O'ng oyog'ingizni old oyoqlari oldida va chap chap tomonda boshlang.

Oyoqlari oyoqning kengligi, bir-birlariga paypas.

Qo'llar yuqoridan pastki qismgacha aylanalarni, tirsaklarda egilishadi.

Ko'krak qafasi oldida xurmo oldinga egilib, oldinga egilib.

Qo'llarga qarang.

"Xiao Xongzian" majmuasi

Mashq majlislari kitobida to'plamlar faqat mukammallik sari birinchi qadam - umr bo'yi davom etadigan yo'l. Ushbu yo'lga qarab, siz albatta sog'lig'ingizni yaxshilaysiz va shu bilan birga hayotga optimistik munosabatda mustahkamlaysiz. Faqat bu munosib maqsad bo'lishi mumkin.

"Ha" ni yanada yaxshilashni izlayotgan odamlar uchun, o'rganilganlar sizning imkoniyatingizning ajoyib kashfiyotlariga boradigan poydevor bo'ladi.

Ushbu yo'l ko'p yillik maqsadli ish uchun talab qilinadigan qat'iyat talab etiladi. Bu mashhur Shaolinni o'rganishni o'rganganliklari tasodifan emas o'sh. Ketma-ket 12 yil va undan keyingina yakuniy imtihonga ruxsat berilgan.

Keyingi majmua bu erda keltirilgan eng qiyin mashqlar. U, aslida, jangovar qur'adagi mahoratning birinchi qadamidir, ammo tiklanish va takomillashtirish yo'lida bo'lgan har bir kishi uchun mavjud.

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri, pastki qo'llar, barmoqlarni bir-biriga bog'lab, ichkariga kiradi; Qo'llaringizni mushtlar bilan siqib, tomonlarga mahkamlang, mushtlar siqilgan barmoqlar bilan chizilgan; Oldinga qarab ko'ring.

Mashq 1. "Sinus uchun Oyni yashiring"

Mushtlarni uxlang va yon tomonlarini ko'kragiga ko'taring.

Qo'llar ikkinchisiga qorin, xurmo oldida, o'ngdan yuqoridan chap tomondan yuqoriga ko'tariladi.

Oldinga qarab ko'ring.

MAQSADI 2. "Oq bulut vereksni qamrab oladi"

To'g'ri kaft bilan, ko'kragida ko'kragidan "osmonda dam olish" ga qadar, palma chap tomonga yo'naltirilgan.

Ko'krak qafasi ostidagi chap tomon pastga tushadi va tekis kaftni yo'naltiradi, barmoqlar pastga tushadi, qo'llar kestirib, qo'lning tashqi tomoniga ulanadi.

Chapga qarang (64-rasm).

Anjir. 64.

Mashq 3. "Qalin va kaft bilan itarish"

Chap oyoqsiz qadam qo'ying.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap oyoqni tizzada egib.

Chap qo'l ko'krak qafasi oldinga siljish, kaftni oldinga siljitadi, barmoqlar yo'naltirilgan.

O'ng qo'l pastga tushiring va kamarni qo'ying.

Chap palmaga qarang (65-rasm).

Anjir. 65.

Mashq 4. "Samoviy darvozaga zarba ber"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

O'ng oyoq qimirlamaydi, chap oyog'ingizni erga tegib, o'ng tomoningizni kesib tashlang.

Qo'lingizni mushtlar bilan siqib qo'ying. Chap musht o'ng qo'lpit ostida o'chadi, osilib turibdi, qo'l urdi. Chiqib ketgan musht chap kestakning tashqarisida joylashgan.

O'ng qo'lni tirsagda egib, bilakni o'ng elkaga o'tkazing. To'g'ri punchani qo'llang. Mushtni qaytaring, musht o'ng qulog'iga qo'yiladi.

Shu bilan birga, ko'zlarini tizzalarda yarim odamgacha eging.

Chapga qarang (66-rasm).

Anjir. 66.

Mashq 5. "Palm"

Chap oyoqsiz qadam qo'ying.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap oyoqni tizzaga eging.

Tashqi mushak kaftiga siqilib, ko'krak qafasidagi chap vertikal cho'tka oldinga siljish, barmoqlar yuqoriga yo'naltirilgan.

Chap palmaga qarang (67-rasm).

Anjir. 67.

MAQSADI 6. "Yuzingizni o'rash"

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

O'ng qo'lni ko'kragiga ko'tarib, oldinga siljishni davom ettiradigan vertikal cho'tka o'qiydi, qo'l tirsagi bilan bir oz egilib, palma orqaga tortilib, barmoqlar yo'naltiriladi.

Chap qo'l, davomli harakat, pastki orqa tomonga qaytadi.

To'g'ri kaftga qarang (68-rasm).

Anjir. 68.

Mashq 7. "Palm bilan qadam tashlang"

O'ng oyoq joyida.

Chap oyoqlar oldinga qadam tashlashadi va tizzada egadilar.

Ko'krak qafasidagi chap vertikal cho'tka oldinga siljishni amalga oshiradi, qo'l tirsagiga bir oz egilib, palma tashqi ko'rinib turibdi.

O'ng qo'l pastga tushadi va beldan uzoqda.

Chap palmaga qarang (69-rasm).

Anjir. 69.

Mashq 8. "Oyog'ingizni torting"

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

Davom etadigan harakat, chap tizzani ko'taring.

Mushtlar palma kaftiga siqilib, shu bilan birga kaftlar tiz cho'kib, tizzani kesib tashladilar.

Oldinga qarang (70-rasm).

Anjir. 70.

MAQSAD 9. "STOST BUYURTMAYDI"

Chap oyoqni erga qo'ying.

O'ng oyog'ini oldinga surish.

Palm, Palm, yasni davom ettirib, o'ng oyoqqa qarsak chaling.

Xurtiga qarang (71-rasm).

Anjir. 71.

MAShQ 10. "O'ng qishigi"

O'ng oyoqni erga qo'ying, tana vaznini oldinga siljitadi.

Palma mushuklarni siqib, chap qo'lingizni oldinga siljitib, o'ng tomoningizni oldinga urib, qo'llar tirsaklarga ozgina egilib.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Fristpalar kaftlar pastga tushadi, qo'llar gorizontal tekislikda harakatlanmoqda, chap qo'l o'ng elkadan bir oz yuqoriroqdir.

O'ng va oldinga qarang (72-rasm).

Anjir. 72.

Jismoniy mashqlar 11. "G'ayratli korpuslar"

Tanani 180 darajaga aylantiring.

Chap oyog'ining ichki qismiga kesilgan o'ng oyog'i erga teging.

Mushtlar yoyda ko'kragiga qaytishdi, o'ng qo'l chap tomonni bosadi.

Chap musht, pastki qismdan o'tib ketayotganda, qo'l tirsagiga egilib, qovurg'alar bilan mahkam bosilgan va mushtning chap tomonida quloqning chap tomonida.

To'g'ri musht, orqaga o'tib, yoydan pastga tushadi, qo'l o'ng oyoqning tashqi tomonida, kaftni tashqariga osib qo'yadi.

Oyoqlarni yarim kishiga tizzalarga eging.

O'ngga qarang (73-rasm).

Anjir. 73.

MAShQ 12. "Qo'rquv oyoq"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Chap oyoq asta-sekin oldinga siljish va yuqoriga.

Chap mushtni va yoyni old tomonlarini pastga va orqa tomondan ko'taring.

O'ng musht pastki orqa tomondan qaytadi.

Chap palmaga qarang.

13-mashq 13. "Chap tupurish harakati"

Chap oyoqni erga qo'ying, tana vazni oldinga siljiydi.

Chap qo'lingizni siqib, yon tomonga o'tib, ko'kragiga etib boring.

O'ng qo'l bilan mushtini orqasiga silkitib, yoyning yon tomonlarini o'tib, oldinga va ichkarini kuting.

Ikkala qo'li ishning oldidagi gorizontal tekislikda tirsaklarda egilib.

Davom ettirish, chap va orqa uyni aylantiring.

Qo'llar gorizontal ravishda qamalgan xurmolarni pastga, o'ng qo'li chap qo'l ustida joylashgan.

Chap va orqaga qarang.

Mashq 14. "Qo'lingizni tushiring"

Oyoqni joyiga aylantiring.

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

Chap oyoqqa to'liq quritilgan, o'ng oyoq cho'zilgan.

Qarama-qarshilikning ko'kragidan tushgan mushtlarni olib, yoy qo'llari o'ngga va pastga, kaftlarni silliqlashadi.

Palmga qarang.

Mashq 15. "Arsl og'izni ko'radi"

O'ng oyoq bilan qadam qo'ying va uni tizzangizga eging.

O'simlik chap oyoq.

Chap qo'lning pastki qismida, xuddi oldingi va boshning tepasida, palma oldinga va boshning tepasida nimanidir qo'llab-quvvatlaydi.

Chap tomondan o'ng qo'llar ichkarida o'ngga va oldinga siljish, tavba qilgan cho'tka palma yuqoriga qarab, barmoqlar oldinga yo'naltiriladi.

Oldinga qarang (74-rasm).

Anjir. 74.

Jismoniy mashq 16. "Verteksda bulut"

Chap oyoq, oyoqlarni tizzalarda egib, oldinga qadam qo'ying.

Chap tomon chap tomondan o'ngga va orqa tomondan ketadi, boshning tepasida aylana chizadi, o'ng qo'l pastki orqa tomonga qaytadi.

Oldinga qarab ko'ring.

Qo'llar va oyoqlar o'zgarishi bilan boshqa tomonga takrorlang (75-rasm).

Anjir. 75.

MAShQ 17. "Etti yulduz"

Chap oyoq, oldinga yarim qadam yuboradi va po'stloq erga teging.

Tizzalardagi engil egilib.

Palmlaringizni mushtlar bilan siqib oling.

ARR ortida o'ng qo'l tushiriladi va shu bilan birga chap musht elkama-elka, kaftlar pastga qarab siljiydi.

Mushtlarga qarang (76-rasm).

Anjir. 76.

Jismoniy mashq 18. "yagona qamchi"

Chap oyoq orqaga qadam qo'ying, er yuzida to'xtang.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Tizzalardagi oyoqlari.

Qo'llar tirsaklarga egilib, mushtlar ko'kragiga qaytib, ichidagi o'qlarini aylanib chiqadilar.

Elkalar elkama-elka, kaftlar pastga qarab qo'llaniladi.

Oldinga qarang (77-rasm).

Anjir. 77.

19-mashq. "G'ayratli korpuslar"

Chap oyoqni o'ng tomonning ichki tomoniga kesib oling va er yuziga teging.

Mushtlar ichkaridan tashqarida bema'ni harakat qilishadi.

Chap mushtni chapga va pastga tushirish uchun chap va pastga, chap kestakning tashqi tomonida, kaftni tashqariga qo'ying.

Tirsak o'ng qo'lini egib, uni o'ng qovurg'alar ustiga mahkam urib, mushtni qo'ying.

Shu bilan birga, oyoqlari tizzalarda ozgina egilib, uy-joyni pastga tushirdi.

Chapga qarang (78-rasm).

Anjir. 78.

Mashq 20. "Qo'l bilan hujum"

Chap oyoqlar oldinga qadam tashlashadi.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap oyoqni tizzaga eging.

Mushtlarni qo'lingning kaftida uxlang.

Chap qo'ldagi hujum oldinga va yuqoriga, kaftni, barmoqlar mushtda siqilgan.

O'ng qo'lda, yoydan o'tib, harakatlanayotgan harakat pastga tushadi va pastki orqa tomondan qaytib keladi.

Chap palmaga qarang (79-rasm).

Anjir. 79.

Mashq 21. "Stop-Vortex"

Chap oyog'ini erga buring.

O'ng oyoqni ko'taring va chapga va oldinga boring.

Korpuslar, davom etadigan harakat, chapga 360 darajaga aylantiring.

Uy-joy yuzni asl yo'nalishda aylantirganda, chap qo'l o'ng ostiga jiringlaydi.

O'ng qo'l tomoniga olib boring.

Oldinga qarab ko'ring.

22-mashq. "Salbiyland"

Ikkala oyog'ini bir-biriga joylashtiring.

Shu bilan birga, ko'krakdan oldin o'ng qo'li bilan tirsagda egilib, burun darajasiga punchni qo'llang. Mushtlar palma tomoni ichkariga qaradi.

Chap palma mushtda siqilgan; Qo'lni chapdan o'ngga o'ngda o'ngga, gorizontal zarbani qo'yadi, chap musht o'ng tirsagda.

Oldinga qarab ko'ring.

MAQSAD 23. "Chayonlar dumini silkitmoqda"

O'ng oyoqni erga burang.

Chap oyoqni ko'tarib, uni tizzada egib, uni chapga va orqaga qarab.

Davom etishni davom ettirish, tanani 270 darajaga aylantiring.

Chap oyoqni urgandan so'ng, uni o'ng tomonda qo'ying.

Mushtlarni pastki orqa tomonga qaytaring.

Chap va orqaga qarang.

Mashq 24. "Arslon keng tarqalgan"

Chap oyoqni tizzada egib, to'g'ri oyog'ini eging.

Mushtlarni qo'lingning kaftida uxlang.

O'ng tomondan o'ng tomondan o'ng tomondan o'ng tomondan yuqoriga va boshidan yuqoriga qarab, palma oldinga burildi.

Chap qo'l pastga tushadi va yoy palma, palma bilan muomalada bo'lgan chap tizzada pastga tushadi.

Oldinga qarab ko'ring.

25-mashq. "Palm bilan qadam tashlang"

Chap oyog'ingizni torting va yana qadam qo'ying.

Chap vertikal kaftni ko'kragidan oldinga olib boring.

O'ng qo'l pastga tushadi va beldan uzoqda.

Chap palmaga qarang.

MAShQ 26. "Padlings"

To'g'ri kaft bilan, oldinga o'tkir zarba bering.

Chap palma hushyor. Ikkala qo'li ham patnisni saqlab qolgandek.

Chap oyoqni bir bosqichda qaytaring.

Keyin o'ng oyoq ko'taring.

Palmga qarang.

MAShQ 27. "Yuzingizni o'rash"

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.

Shu bilan birga, ko'krak qafasidagi o'ng qo'l, Palmning orqa va barmoqlari yo'naltirilgan vertikal kaftni olib boring.

Chap qo'l, yoyning yon tomonida o'tib, pastki orqa tomondan, kaftga qaytadi.

To'g'ri kaftga qarang.

Mashq 28. "qadam va kaft bilan itaring"

Chap oyoq oldinga qadam qo'ying.

Chapning vertikal kaftini ko'krak qafasi oldidan, kaftni tashqariga chiqaring, barmoqlaringiz yo'naltirilgan.

O'ng qo'l pastga tushadi va beliga joylashtiriladi.

Chap palmaga qarang.

29-mashq. "Oyog'ingizni o'rab oling va torting"

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

Chap oyoq tizzaga oldinga murojaat qiling.

Qo'llar, doimiy harakat, ichkariga kirib borgan holda, chap tizzada tirsaklar va qarsak chalib, tirsaklar ichiga egilib, palatalar oldinga siljitiladi.

Oldinga qarab ko'ring.

Mashq 30. "Top oyoq"

Chap oyoqni erga qo'ying.

O'ng oyoq orqa va yuqoriga qo'llang, to'xtash joyini cho'zilishi kerak.

To'g'ri palma o'ng oyoqda paxta ustiga ko'taring.

To'g'ri kaftga qarang.

31-mashq. "Tirsakni o'ngga o'rash"

O'ng oyog'ini chap oyoqning oldidagi bosqichda erga qo'ying va tizzaga egilib.

To'g'ri kaftni mushtda siqilgan, pastki qismi arc bo'ylab va xuddi uning boshiga bir narsani qo'llab-quvvatlaydi, musht kaftini oldinga burdi.

Chap musht yoyni o'ngga va orqaga va yuqoriga ko'tarib, qo'lni tebranib olib, mushukni palma bilan o'rash, tirsak uchi oldinga yo'naltiriladi.

O'ng musht, chap tirsak va o'ng tizzalar bitta vertikal tekislikda.

Oldinga qarab ko'ring.

MAQSAD 32. "Kesish va tepish"

Chap oyoq oldinga va yuqoriga qo'llaniladi.

Chap musht siqiladi va o'tdan o'tib, Boka chap kestakning tashqi tomonida, palma ichkarisida yotadi.

To'g'ri musht pastga tushadi va pastki orqa tomonga qaytadi.

Chap va orqaga qarang.

33-mashq. "Tirsagini chapga buring"

Chap oyoqni o'ng oyoqning oldida egilib, tizzaga egilib.

Chap palma mushtda siqilgan, chap tomoni ERC bo'ylab va go'yo u boshi ustida nimanidir qo'llab-quvvatlaydi.

Orqa sektor orqali o'ng musht oldinga siljish, shunda qo'l tirsakda, mushukni ko'kragiga yo'naltirgan holda tirsagi bilan o'rash oldinga yo'naltirilgan.

Oldinga qarab ko'ring.

34-mashq. "Qo'llari"

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

Chap oyoqni tizzaga eging.

O'ng oyog'ini to'g'rilang.

Mushtlar siqilgan va ishning aylanishidan chapga, o'ng va pastga gorizontal ravishda o'tadilar.

Palmga qarang.

35-mashq 35. "Arslon keng tarqalgan"

Chap oyoqni joylashtiring, tanani o'ng tomonga siljiting.

O'ng qo'l, orqa ARC sektorida davom etayotgan harakatni davom ettirib, palma ustiga tiz cho'kib, havoga ko'tariladi.

Chap qo'lning oldingi sektoridan o'tib, boshi ustida bir narsani qo'llab-quvvatlayotgandek ko'tariladi.

Oldinga qarab ko'ring.

36-mashq. "Verteks bo'ylab bulut"

Chap oyoqni oldinga yo'naltiring.

Old tomondan chap qo'lning old tomoni o'ng tomonga, boshning yuqoridagi burama tasvirlangan, palma chizilgan.

Orqa tomonning orqa tomonida pastki orqa, palma ustiga orqaga qayting, palma ustiga orqaga qayting.

Oldinga qadam tashlash.

To'g'ri xurmo boshidan yuqoriga ko'tarilib, bir doira tasvirlangan, shunda u boshi ustida xurmosini qo'llab-quvvatlaydi.

Oldinga qarab ko'ring.

37-mashq. "Etti yulduz"

Chap oyoqni oldinga olib boring, oyoq barmoq o'ng oyog'ining ichki qismida joylashgan.

Palmlaringizni mushtlar bilan siqib oling.

O'ng qo'lni keskin ravishda ko'kragiga va shu bilan birga, chap musht bilan u orqa tomoniga zarba beradi, mushtlar palma tomonlari pastga tortadi. Oyoqlari biroz tiz cho'kdi.

Mushtlarga qarang.

Mashq 38. "yagona qamchi"

Chap oyoqni bir bosqichda qaytaring.

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Tizzalardagi oyoqlari.

Mushtlarni ko'kragiga qaytaring.

Mushtlarni elkama-elka tomonga qo'llang, mushtlar kaftlar pastga tushadi.

Oldinga qarab ko'ring.

Mashq 39. "Qo'lingizni bog'langan uyni pishiring"

O'ng oyoqning o'ng tomonini qoldiring.

Tanani 180 darajaga aylantiring.

Davom etadigan harakatni davom ettiring, chap tomoningizni ichki tomondan kesib oling, erni to'g'ri tomonga kesib tashlang.

Shu bilan birga, Arkning pastki qismida o'ng musht ko'kragiga qaytadi.

Quyidagi yoyni pastga tushirib, chap mushtni chapga ko'taring, ko'kragiga ko'tariladi. Qo'llar otgan - chap qo'l tashqarida, ichkarida.

O'ng tomondan chap musht chap va pastga, chap kestirib to'xtadi, musht tashqi kaft.

O'ng qo'l tirsakka egilib, o'ng qovurg'alarga mahkam bosilgan, urib, musht o'ng qulog'iga qaytarib bo'lmadi. Tizzalardagi engil egilib.

Chapga qarang.

MAQSAD 40. "Qo'l hujumi bilan qadam"

Chap oyoqni o'ng tomonga qo'ying.

Ishni to'g'ri tomonga burang.

O'ng oyoq, davomli harakat, ozgina oldinga siljiydi.

Mushtlarni uxlang.

Kuchli harakat, chap palma yuqoriga ko'tarilib, ko'kragidan xurmo, palma yuqoriga ko'tariladi.

Chap tomondan o'ng qo'l keskin tirsagning ichki qismida to'xtab, pastga tushadi.

Chap palmaga qarang.

41-mashq. "To'g'ri oyoq"

O'ng oyoqni oldinga va yuqoriga qo'llang, cho'zing.

O'ng oyoqning orqa tomoniga to'g'ri kaft.

Tashqi tomondan o'tib, mushukka qisilib, pastki orqa tomonga qaytadi.

To'g'ri kaftga qarang.

42-mashq. "Uchta kaftni o'ngga va chapga"

Birinchi it

Chap oyoqning oldidagi qadamda o'ng oyoqni pastga tushirib, tizzaga egilgan.

O'ng vertikal palma, davom etadigan harakat, oldinga siljish, barmoqlar yo'naltirilgan.

Chap mushtni engillashtiring, kaftni beldan qo'ying.

Ikkinchisini bosing

Tanani 180 darajaga aylantiring.

Chap paypasli, davom etadigan harakat, oldinga siljish, barmoqlar yo'naltirilgan.

Arkdagi to'g'ri kaft pastki orqa tomonga qaytadi.

Uchinchi

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

Vertikal kaftni o'ng tomonga qarab turing.

To'g'ri kaftga qarang.

43-mashq. "Yuqori oyoqni qoldiring"

Oldinga zarba berish uchun chap oyog'ingiz cho'zilib, cho'zing.

Chap palma chap oyog'ining orqa tomoniga urildi.

O'ng qo'l, ichkariga kirib, pastki orqa tomonga qaytadi.

Chap palmaga qarang.

44-mashq. "Chap va o'ngga kaftlar bilan uchta it"

Birinchi it

Chap oyog'ini pastga tushiring.

Vertikal kaftni qoldirib, davom etadigan harakatni oldinga surish, oldinga siljitdi.

To'g'ri xurmo belda joylashgan.

Ikkinchisini bosing

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

O'ng vertikal palma oldinga surish mumkin.

Chap palma pastki orqa tomonga qaytadi.

Uchinchi

Uy-joy chap tomonga 180 darajaga aylandi.

Vertikal kaftga chap tomonga suring.

O'ng palma pastki orqa tomondan qaytadi.

To'g'ri kaftga qarang.

45-mashq. "Yo'lbars o'ljada"

O'ng oyoqqa sakrash.

Chap oyoq, davomli harakat, ko'tarilib, orqaga va orqaga to'xtadi.

O'ng qo'l oldinga va pastga tortadi.

Uy-joyni oldinga eging.

Chap qo'lni pastki orqa tomonga qaytaring.

To'g'ri kaftga qarang.

46-mashq. "Dengiz tubiga harbiy kema"

Tanani 90 daraja burchak ostida aylantiring.

Chap oyoqsiz qadam qo'ying.

Chap oyoqqa qo'ng'iroq bilan boqish bilan o'ng oyoq biriktirilgan.

To'g'ri kaftni mushtda siqilgan, bu chap va xurmo bilan jo'nab ketdi.

Yarim tarjima.

Oldinga qarab ko'ring.

47-mashq. "Yanskiy mushtining qadami va tepish"

O'ng oyoq o'ng oyoqqa qo'ying.

Uy-joyni o'ngga 90 darajagacha aylantiring.

To'g'ri mushtning pastki qismi oldinga siljiydi va burun darajasiga ko'tariladi, musht esa palma.

Chap palma mushtda siqilgan va pastki orqa tomonga qaytgan.

O'ng mushtga qarang.

48-mashq. "Quloqdan estirishni istagan"

O'ng oyog'ini orqaga qaytaring.

Chap tizzani ko'taring.

To'g'ri musht pastki qismida tashqarida va yuqoriga qarab.

Chap mushtning pastki qismi yoyga ketadi va qopqoqni pastga tushiradi.

Tashqi tomonni chap tomonida chap tomondan pastga tushiring.

Oldinga qarab ko'ring.

49-mashq. "Oshqozonning to'liq og'riqlari"

Chap oyog'ini o'ng oyog'ining old qismida tushiring.

Yuqoridan to'g'ri mushtning to'g'ri orqa tomonini qo'llang, mushtlar palma pastga tushadi.

Chap musht yoyda tashqariga chiqadi va siqib, pastki orqa tomondan qaytadi.

O'ng mushtga qarang.

Jismoniy mashq 50. "Qo'llar"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Chap oyoqni ichki tomoniga, erni ushlang.

Chap musht o'ng qo'lning elka qismida va aylanib yuradigan harakat oldinga va pastga tushadi, chap kestakning tashqi tomonida.

Orqa pozitsiyaning o'ng tomonidagi o'ng mushtlar yuqoriga, keyin o'ng va orqasiga o'tadi.

Tirsaga egilgan o'ng qo'l o'ng qovurg'alarga mahkam egilib, bilak vertikal ravishda joylashgan, musht o'ng qulog'ida palma.

O'tir.

Oldinga qarab ko'ring.

51-mashq. "Qalin va kaft bilan itarish"

Ishni to'g'ri tomonga burang.

Chap oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying.

Mushtlarni uxlang.

Chap tomondan chap palma pastga tushadi va tirsagi bilan egilgan vertikal holatni oldinga siljish sur'atini amalga oshiradi.

O'ng qo'l pastki orqa tomondan qaytadi.

Chap palmaga qarang.

52-mashq. "Yuqori va to'p zarbasi bo'ylab bulut"

Mashqning birinchi qismi

Uy-joyni 180 daraja o'ngga aylantiring.

To'g'ri kaft boshini to'xtatib, ko'tariladi.

ERC old tomonidagi chap palma pastki orqa tomonga qaytadi.

Chap va orqaga qarang.

Mashqning ikkinchi qismi

Chap oyog'ingizni o'ng oyoqqa qo'yish.

Chap palma o'ng tomonga o'girilib, o'ng musht bilan qaradi.

Oldinga qarab ko'ring.

53-mashq. "Tog'ga o'tiring"

Avval o'ng oyog'ini ko'taring.

Chap oyoqni ko'taring va qadam qoldiring.

Tizzalardagi oyoqlari.

O'ng musht kaftga siqilib, chap tomonda, boshliqni qo'llab-quvvatlab, palma yuqoriga qarab bir narsani qo'llab-quvvatlash uchun yuqoriga va yuqoriga ko'tariladi.

Chap qo'lning pastki qismida chapga, orqaga va yuqoriga chiqadi.

Chap palmaning rubi va chap tizzani bosing, barmoqlar orqaga yo'naltirilgan. Ovozni urganingizda: "va!"

Chapga qarang.

54-mashq. "Uyga qaytish"

Chap oyoqni o'ng oyog'iga qo'ying.

Orqa tomoningizni to'g'rilang.

Mushtlarni pastki orqa tomonga qo'ying.

Oldinga qarab ko'ring.

Yuqorida tavsiflangan mashqlarni amalga oshirish nafaqat mushaklarning kuchi, balki bo'g'iqlarning egiluvchanligi va bebaho salomatlik va profilaktika ahamiyatiga ega, ijobiy psixologik ta'sir ko'rsatadi va bu ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi va bu ham Muhim, turli yoshdagi odamlar, jinsi va jismoniy tayyorgarlik darajasi.

Wushu va ayollar

Xitoyning jasur tarixida jang san'atlariga ega bo'lgan buyuk mezonlar, o'z vatanlarini himoya qilib, dushman bilan erkaklar bilan yuzma-yuz kurashayotgan va hatto ulardan ustun bo'lgan.

Birinchidan, bu "Tai Guan va Xian Fen" ning hukmronligi davrida yashagan afsonaviy Feng Vabzhen. Bolaligidan u Uushu bilan shug'ullana boshladi va aqlli va qo'rqinchli jangchi bo'ldi. 1860 yilda Angliya-Frantsuz qo'shinlari Pekinni egallab olishdi, Feng Vabjen tajovuzkorlarga qarshi kurashga qo'shildi. U guvohlik berdi: "Evropaliklar o'qotar qurollar bilan qurollangan, ammo jang qurollarini bilmayman. O'qotar qurollar to'satdan va uzoqdan, jangovar san'atning ko'chasi, ko'cha janglarida qulaydir. "

Feng Vabzhenning o'zi isyonchilarning kichik bir qismini boshqargan. Birinchi operatsiyada uning odamlar yo'lda pistirma uyushtirdilar. Dushmanlar bu joyga kelganlarida, ozodlik va mustaqillikka jasoratli jangarlar jasorat bilan dushmanni jasorat bilan qirib tashladilar va 100 dan ortiq odamning oyoqlari va oyoqlarini qirib tashladilar. Bu haqda xabar bosqinchilarning dahshatida haydashdir. U yosh qizning ulug'vorligini va uning kurashini davom ettirish istagini kuchaytirdi.

Xitoydagi Yaponiyada urush paytida yana bir afsonaviy qiz - qo'lda qo'g'irchoq qo'shinlari bilan qurolsiz jang qilgan Vang Salin ma'lum bo'ldi.

Xitoyning turli qismlarida men ko'pincha jang san'atlari bilan shug'ullanayotgan qizlarni ko'rdim. Tongdan va quyosh botishdan oldin millionlab zaif vakillar Parklarda va bog 'bog'larida ushu bilan shug'ullanadilar. Barcha tashrif buyuruvchilar o'zlarining tez va ishonchli harakatlarini, chiroyli tokchalarini hayratda qoldiradilar.

Magistrlar, ushu, har qanday texnik harakatlar, bu chaqmoq harakati, yiqilish yoki klaster bo'lsin, bu erkaklarga qaraganda yomonroq. Bu yana bir bor universallik va qasosning massasiga guvohlik beradi, bu ikkala ayol uchun bir xil darajada maqbuldir.

Tibbiyotda muntazam sinflar ayol organizmning barcha organlarining tiklanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va ayollar uchun har qanday Wushu uslubi bilan ishlash foydali bo'lganligini isbotlaydi. Tibbiyot shifokorlari zaiflashgan ayollar sog'liqni saqlash majmualarida qatnashishni tavsiya qiladilar. Biroq, mutaxassislar sifatida ayol organizmining tuzilishi va fiziologik funktsiyalari erkakdan juda ko'p farqlarga ega. Shuning uchun, ayollar tanani juda katta yuklarni bermay, bir nechta soddalashtirilgan usullar bilan shug'ullanishlari kerak.

Birinchidan, ayollar erkaklarnikidan kam o'sadi, oyoqlari qisqaroq va tortishish markazi tegishli ravishda quyida joylashgan, quyida joylashgan. Va ular moslashuvchanlik va deferuallikdan yuqori bo'lgani uchun, keyin sinfda har xil uslublarning xususiyatlarini birlashtirish mumkin va majmua ko'proq muvozanat va silliq harakatlarni o'z ichiga olish yaxshiroqdir.

Ikkinchidan, ayollar mushaklari erkaklar kabi rivojlanmagan. Shuning uchun ayollar erkaklardan zaiflashadi, yuraklari kamroq, puls tez-tez, yuqori tezlikdagi fazilatlar va chidamlilik pastroq va ular juda baquvvat va uzoq davom etadigan komplekslarni bajarish noo'rin.

Asosiy mashqlarni bajarishda ayollar kamroq takrorlanishlarni taklif qilishadi va sinfda ular ko'proq ehtiyotkorlik bilan, izchil va eng muhimi bo'lishlari kerak.

Uchinchidan, hayz ko'rish davrida ayollar minimal miqdorga, shuningdek, bo'shatish va og'riqlar va hatto darslardan voz kechish yaxshiroqdir.

Ushbu davrda ayollar o'tkir harakatlarni kamaytirish yoki to'liq yo'q qilishlari kerak. Haddan tashqari sa'y-harakatlar, sakrash va yiqilib tushish, shuningdek, oyoqlari bilan juda qattiq zarbalar. Jismoniy mashqlar kuchini va sur'atini sezilarli darajada kamaytirish zarur.

Go'zallik istagi ko'plab ayollarga tabiiydir. Birinchidan, biz ishlaganimizda, ayol bu ko'rsatkichni yaxshilashga hissa qo'shadigan mashqlarga e'tibor beradi. Shaklni tuzatish - bu go'zallikni olish, tashqi ko'rinishni yaxshilash mumkin emas. Darklangan, elastik mushaklar normal fiziologik holat va ichki organlarning ishlashini ta'minlaydi. Diryob, jirkanch qorin ichki organlarning, umurtqa pog'onasini siljitishga olib keladi. Haddan tashqari ingichka, zaif mushaklar, shuningdek, sog'liq uchun, shuningdek ortiqcha vaznga ega. Haddan tashqari ingichka qutulish uchun doimiy kuchlanish mushaklari bilan bog'liq bo'lgan ushuish, ayniqsa foydalidir. Sog'inli, kuchli tana mushaklari yaxshi sog'liq, normal qon ta'minoti, metabolizm va bola tug'ish funktsiyasini saqlab qolish uchun zarur shartdir.

Bugungi kunga qadar chiroyli raqamni shakllantirishning atigi uchta usuli, aksincha, sog'liq uchun foydalar bilan:

Quvvat rejimini o'zgartirish;

Jismoniy zo'riqishning ko'payishi;

Psixologik munosabat.

Doimiy darslar usaha Ayolga nafaqat sog'liq va kuch bering, balki ko'p yillar davomida pristin go'zalligini va jozibasini saqlang.

O'rta va keksa odamlar uchun wushu

Hech kimga sir emaski, vaqt o'tishi bilan o'z-o'zidan olib boriladi. Va agar siz noto'g'ri turmush tarzini olib kelsangiz, u ulardan oldinroq bo'lishi kerak. Natijada bizda bor narsa bor. Ya'ni, o'rta yoshga yetganda (men ilgari ilg'or), odam yoshligida munosib bo'lgan avvalgi kuch va kuchini yo'qotadi. Va moslashuvchanlik endi bo'lmaydi. Biroq, quloqlarning o'ziga xosligi va o'ziga xosligi tufayli w. Odamlar o'rtacha yoshdan katta va siz ushu qilishingiz kerak, bu tegishli uslubni tanlash kerak.

Bu yoshdagi uslub va yukni tanlash, tananing individual xususiyatlarini, tananing individik xususiyatlarini va foizlar mavjudligini hisobga olish kerak.

Agar sog'liq juda yaxshi bo'lsa yoki siz allaqachon sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, siz ko'plab sakrash, knopol va quvvatli texnikani tanlashingiz mumkin.

Ammo sog'liqni saqlaydigan yoki sportga tayyorgarlik ko'rmagan odamlar yaxshiroq narsani osonroq va osonroq tanlash yaxshiroqdir. Moyug'dirdagi ushi sinflariga eng katta to'siq egiluvchanlik kamayadi. Moslashuvchanlik va yoshdagi (ya'ni yoshi, moslashuvchanlikning kichikligi) bo'lganligi sababli, tabiiyki, siz iloji boricha erta mashq qilishni boshlashingiz kerak, ammo bu etuk yillarda bu mumkin emas degani emas etarlicha moslashuvchanlikni rivojlantirish. Faqat o'qitishda zarur va natijalar albatta paydo bo'ladi.

Bu savolni diqqat bilan ko'rib chiqing. Tananing moslashuvchanligini ta'sir qiladigan uchta omil mavjud:

Bo'g'imlardagi suyaklar yuzasining shakli;

Bo'g'inlar atrofidagi yumshoq to'qimalarning hajmi va miqdori;

To'piqlar, tendonlar va mushaklarni bog'laydigan bo'g'imlarning egiluvchanligi.

So'nggi ikki omil quloqlar bilan shug'ullanadigan yaxshiroq va o'zgartirilishi mumkin w. . Sinflar jarayonida qo'shma to'qimalarning hajmi. Keksa yoshga yaqinroq, to'liq turar joy chuqurligiga aniq ta'sir ko'rsatadigan tendentsiya mavjud. Ammo agar siz muntazam ravishda qilsangiz, siz oyoqlarning qorin va yog 'konlarini kamaytirishingiz mumkin, ular, albatta, moyillik chuqurligini oshiradi.

To'plamlar, tendonlar va mushaklar ishg'olning muntazamligini, masalan, oyoqqa, tovon va boshqa moslashuvchan mashqlar bilan bog'liq bo'lgan ma'lum bir plaplitsiyani yaxshilash mumkin. Bularning barchasi bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi. Shuning uchun, o'rtacha va keksalik bo'yicha mashg'ulotlar, siz tana moslashuvchanligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Doimiy va qat'iyatli mashg'ulotlar tanani mustahkamlaydi, turli xil tizimlar va organlarning faoliyatini yaxshilaydi, tanadagi metabolizmni rag'batlantiradi, hayotni uzoqlashtiradi va yoshlarni saqlab qoladi.

Keksa odamlar ko'pincha kutilmagan vaziyatlarda jarohat olishlari mumkin va ko'plab misollar mavjud. Biroq, muntazam ravishda ishtirok etadigan odamlar usaha Reaktsiya yaxshilanadi, kuch ortadi va shunga mos ravishda shikastlanish va jarohatlanish ehtimolini kamaytiradi.

Tanlangan er uslubidan qat'iy nazar w. Balog'at yoshida va keksa yoshda, alohida e'tiborni ketma-ketlik va bosqichma-bosqich to'lanishi kerak. Bu asta-sekin yuqori darajadagi tokchalarni yuqoriga va eng past darajadan tushirish kerak, izchil o'sib boraveradi va asta-sekin darslar vaqtini oshiradi.

Gimnastika xushti amaliyotlari nafaqat kuchni, moslashuvchanlik va harakatlarni rivojlantirishga, balki o'rta va undan katta yoshdagi odamlarning sog'lig'ini pasaytiradi, va eng muhimi, bunday darslar ijobiy psixik ta'sirga ega va turli yoshdagi odamlar uchun mavjud va jismoniy tarbiya darajasi bilan.

Massaj Ushu

Sharq tabobrida umuman umuman umumlashtirilgan. Ta'sirsizlik va mushak-skelet tizimining moslashuvchanligi darajasiga ko'ra nafaqat inson salomatligini, balki uning yoshini aniqlash mumkin. Sharqiy an'anaga ko'ra, moslashuvchan umurtqa pog'onasi kasalliklarning salomatligi va samarali oldini olish uchun zarur shartdir.

Qadimgi Xitoyda ishlab chiqilgan Vushu massaj zamonaviy qo'lda terapiya va osteopatiyada ishlatiladigan usullarga o'xshaydi. Massaj qilish uchun sizga sherik kerak bo'ladi va agar siz kuchli qavat vakili bo'lsangiz, sherigi kerak bo'ladi. Urushlar va umurtqa pog'onasini yaxshilash uchun Massajda muhim ahamiyatga ega: to'liq dam olish, sekin silliq chuqur nafas olish, o'tkir harakatlarning yo'qligi.

Ba'zi mashqlarni bajarish engil bosish bilan birga keladi, bu keyingi mashqqa o'tish zarurligini ko'rsatadi. Biroq, akustik ta'sirga olib keladigan doimo harakat qilmaslik kerak: bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

MAShQ 1

Dastlabki pozitsiya : Siz orqada yotasiz, bo'shashasiz va biron bir narsa haqida o'ylamaysiz; Qo'llari boshiga yotadi yoki tomonlarga cho'zilib, o'ng oyoq ko'tariladi; Sizning sherigingiz oldingizda turib, oyoqlarini tizzasiga egilib, kengroq elkalarini egib qo'ydi.

Qo'llar Sizning sherikingiz tirilgan o'ng oyog'ingizni ushlaydi, shunda to'rtta qo'lning to'rtta barmoqlari pastki oyoqlari oldida yopiq va Axilles Tendonning bosh barmog'i.

Oyoqlaringizni to'g'rilab, sherikingiz sizning o'ng oyog'im orqasida seni ko'taradi, shunda sizning quchog'ingiz poldan tortib olinadi.

Harakat paytida siz nafas olasiz va iloji boricha dam olishga harakat qilasiz.

Jismoniy mashqlar ijrosi paytida tez-tez bosish tez-tez eshitiladi.

Mashq 2

Dastlabki pozitsiya : Siz 1-mashqda bo'lgani kabi yolg'on gapirasiz.

Sizning sherigingiz o'tib, chap oyog'ingizni erga yotqizadi, o'ng tizzangiz va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, chap qo'lingizni tizzangizda va o'ng tomonda - Axilles Tendonda ushlaydi; Shu bilan birga, o'ng qo'lning cho'tkasi o'zimizdan pastga tushadi.

Keyin oyog'ingizning yumshoq, egirayotgan harakatlari, ko'kragiga yaqinlashayotganda, uni ko'kragiga yaqinlashganda.

Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.

Mashq 3.

Dastlabki pozitsiya : Siz 1-mashqda bo'lganingizdek yolg'on gapiryapsiz, lekin tizzani tizzaga qarab ko'tardi.

Sizning sherigingiz cho'zilgan oyog'ingizdan tizzalari bilan o'tirgan holda, chap tizzani mahkam o'rab, qo'llarini quchog'ini qo'llarini ushlab turadi, o'ng tomonda va chapda - to'pig'i.

Qo'lda pastga qarab va tana vaznini ko'tarib, sherigingiz o'ng elkangizga o'ng yelkasiga tortadi va oyog'ingiz bir necha bahor bosilganini beradi.

Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Mashq 4.

Dastlabki pozitsiya : FOYDALANIShI, MAQSAD 1, Ammo sizning sherigingiz o'ng oyog'ingiz chap elkaingizni polga mahkamlaydi.

Betishing, sherikingiz tana vaznini qo'lida olib, egilgan oyog'ingning tizzasini yopishadi va tizzangizga tizzasini tortadi.

Harakatni tugating, sherigingiz egilgan oyoqqa bir nechta bahor bosilgan.

Jismoniy mashqlarni har tomondan 5 marta takrorlang.

Mashq 5.

Dastlabki pozitsiya : Siz 3-mashqda bo'lgani kabi, siz qo'lingizni yoyib, egilgan o'ng oyog'i chap oyog'ida, shuning uchun to'xtash joyida.

Sizning sherikingiz uni to'g'ri ochib, o'ng oyog'ini diqqat bilan va boshqa oyog'ingiz sizning o'ng elkachog'ingizni polga qo'yadi.

O'zingizning sherigingizning yelkasining bo'g'imlariga zarar etkazmaslik uchun tanangizning asosiy og'irligi o'ng oyog'iga o'tkazilishi kerak. Ushbu pozitsiyadan, sherigingiz, sekin, asta-sekin, silliq harakat ohangda egilgan oyog'ingizning tizzasining tizzaning tizzasiga ohista bositiradi.

Har bir oyoq bilan 5 marta mashqni takrorlang.

Jismoniy mashqlar 6.

Dastlabki pozitsiya : Siz chap tomonda yotasiz, tirsakni chap qo'lingiz bilan egilib, boshingiz ostida va chap oyog'ingiz cho'zildi; To'g'ri o'ng qo'l orqa tomondan orqaga tashlanadi, o'ng oyoq qorin bo'shlig'iga va tizzada.

Chap tizzangizning sherigi tuzumlari egilgan o'ng oyog'ingizni polga bosdi. U chap qo'lini sakraling atrofidagi, orqa tomondan va o'ngdan - o'ng farchik qo'shimchangizda ushlab turadi.

Keyin sizning sherikingiz tana vaznini qo'lda o'tkazadi. O'ng qo'l sizning yelkangizning bo'g'imlarini yozib oladi va chap qo'l sizning fehil mintaqangizda va uning ostida bahor bosimi mashq qiladi. Ushbu mashqni bajarayotganda, xarakterli bosish eshitiladi.

Jismoniy mashqlarni har tomondan 1-2 marta takrorlang.

MAQSAD 7.

Dastlabki pozitsiya : Sizning 2-mashqda sizning pozitsiyangiz.

Siz to'g'ri tekis oyoqni tayinlaysiz va sherigingizning chap oyog'ingizning old yuzi bo'ylab sirg'alib, uni erga tushiring.

Shu bilan birga, o'ng qo'li bilan sizning sherikingiz chap tomonda tos bosimaga bostirib kiradi va chap qo'li bilan o'ng oyog'ingizni Axil viloyatida uzatadi va 2-3 soniya cho'ziladi.

Har bir oyoq bilan 5 marta mashqni takrorlang.

Mashq 8.

Dastlabki pozitsiya : Siz qoriningizda yotgansiz, boshingiz ostiga egilib, chap oyoq poldan ko'tariladi.

Sizning sherikingiz o'ng oyog'ingiz chap berriyani qoplaydi.

Sizning sheriklaringiz tirilgan oyog'ingizni ushlaydi va o'zingizga torting, bir vaqtning o'zida dumba burchagidagi o'ng oyog'ining oyoqlarini ohista bosdi.

Shu bilan birga, siz dam olishingiz va uzoq nafas olishingiz kerak.

Har bir oyog'i bilan mashqni 3 marta takrorlang.

Mashq 9.

Dastlabki pozitsiya : Siz oshqozoningizda yotgansiz, boshingizni yopiq qo'llarga qo'yasiz.

Sizning sherigingiz, go'yo tizzalarda turib, dumba atrofidagi dumbalarda siz kaftlarda orqa tomondan va orqa tomonning o'ng tomonidagi xochlaringizga yotadi.

Sizning sherikingiz tanasining og'irligini quchog'iga olib boradi va sizning fidokiy hududingizga 15ta bosma harakatlarni amalga oshiradi.

10-mashq.

Dastlabki pozitsiya : Siz 9-mashqda bo'lgani kabi, siz oshqozonda yotasiz.

Sizning sherigingiz "Orqaga Stryun" maydonida o'tirgan, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlaydi.

Orqaga qulflash, sherik sizning ko'kragiga oyoqlaringizni tortadi.

Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Mashq 11.

Dastlabki pozitsiya : Siz oshqozoningizda yotyapsiz.

Sizning sherikingiz oyoqlaringizdan turadi.

Ruxsat etilgan, u oyoqlaringizni buklaydi.

Sizning sherigingiz dumbalariga oyoqlaringizni tushirish, 15 ta bahor bosimi bor.

MAShQ 12.

Dastlabki pozitsiya : Siz oshqozoningizda yotgansiz, orqa tomonning orqa tomonida qo'l qo'yasiz.

Sizning sherikingiz, sizni xakerlik qilyapsiz, cho'tkalar (ikkinchisida) sizning bo'yningizda bo'lish uchun qo'llaringizni tirsaklar orasiga sarflaydi.

Lumbar mintaqangizda o'tirgan sherikingiz tanangizning yuqori qismini ko'taradi va biroz orqaga qaytaradi. Bir vaqtning o'zida harakatlarning amplitsienti kichik. Jismoniy mashqlar ehtiyotkorlik bilan, muloyimlik bilan va urmasdan amalga oshiriladi.

Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Mashq 13.

Dastlabki pozitsiya : Siz oshqozoningizda yotyapsiz.

Sizning sherigingiz yoningizda turgan sherigi, bir oyog'ingiz umurtqa pog'onangizga oson harakat qiladi, asta-sekin oyog'ingizni boshiga siljitadi.

Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Mashq 14.

Dastlabki pozitsiya : Siz va sherigingiz diqqat bilan orqaga qarab, orqa tomondan.

Ushbu holatdan boshlab sizning sherikingiz, siqish va oldinga egilish, oxirgi bosqichda 3-5 soniya ushlab turganda sizni ko'taradi.

Jismoniy mashqlar paytida boshingiz ko'kragiga moyil, siz dam olishingiz va nafas olishingiz kerak.

Oyoqlaringiz poldan 10-15 santimetrga ajratish kerak, esa esa bosish ko'pincha eshitiladi.

Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Mashq 15.

Dastlabki pozitsiya : Siz va sizning sherikingiz 14-mashqda bo'lgani kabi.

Ushbu lavozimdan siz va sherigingiz asta-sekin orqaga chekinayotganda, orqa tomonning butun yuzasi bilan bir-birlariga bog'lanishga harakat qilmoqda.

Mashqni 15 marta takrorlang.

Mashq 16.

Dastlabki pozitsiya : Siz va sizning sherikingiz qichishish.

Ushbu vaziyatdan, guruhlangan, orqa tomoni tashqi yoyni, oyoqlarini bo'g'ib qo'yadi, qo'llar bilan o'ralgan ko'kragiga mahkam o'rnashadi; Kokereldan bo'yinli vertebraga 10 ta rulonni bajaring.

MAShQ 17.

Dastlabki pozitsiya : Siz polda o'tirgansiz, turk tilida xochlar. Qo'llar tanasi bo'ylab erkin qoldiriladi.

Sizning sherigingiz sizning orqangizda turib, o'ng qo'l sizni qo'l ostiga oladi va chap tomon o'ng elkama-elka, g'iybat barmoqlarini qasrga aylantiradi.

Tizning chap oyog'i Sizning sherikingiz sizning umurtqa pog'onangizga yotadi, muloyimlik bilan va ehtiyotkorlik bilan o'ng elkangizni orqaga va o'zingizga ehtiyotkorlik bilan tortadi.

Mashqni asta-sekin va ikki tomondan 5 marta takrorlang.

Mashq 18.

Dastlabki pozitsiya : Siz polda o'tirasiz, oyoqlari oyoqlari bir-birlariga dam olish, qo'llar oyoqqa yotasiz.

Sizning sherigingiz orqangizdagi tizzalarida turib, qo'llaringizni tizzangizga, qornida va ko'kragingizga mahkam bog'lab turing.

Sizning tizzalaringizni egish va tizzangizga qo'lingizni egish, sherikingiz ko'krak va oshqozon sizning orqangizda ko'krak va oshqozon bilan slaydlar bilan umurtqa pog'onangizga ta'sir qiladi.

Jismoniy mashqlarni 5 marta takrorlang.

Mashq 19.

Dastlabki pozitsiya : Siz tizzalaringizda turibsiz. Boshni polda yotayotgan kaftlarda boshi tushiriladi.

Sizning sherigingiz sakrum yuzingizda oyoqlaringizga o'tirmoqda. Oyoqlar to'piq bo'g'inlarini egib, tanangizga mahkam bosilgan va ularni tizzalaringizdan yiqitadi.

Ushbu pozitsiyadan, sherigingizdan qo'llarini ko'taradi, orqaga suyanib, boshingdan oldin kaftlarga yotadi.

Jismoniy mashqlarni 5 marta takrorlang.

O'zini o'zi massaj Usha

Qo'lingizda sherigingiz bo'lmaganda va siz charchagan mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni sinchkovlik bilan urishingiz kerak, massaj majmuasidan foydalaning. Ushbu kompleksda tanadan uyquni tezlashtirish uchun ham, sinf boshlanishidan oldin ham foydalanish mumkin. usaha .

Quloqlar va ko'zlar sohasidagi massaj nuqtalari ushbu sezgi funktsiyalarini jalb qilishning hissasi va mezbital mintaqaning massaji vestibulyar apparatka foydali ta'sir ko'rsatadi va bosh og'rig'i bilan profilaktika bilan yordam beradi.

Qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi va ko'krak qafasidagi massaj punktlari qorin bo'shlig'idagi qon aylanishini faollashtiradi va qorin bo'shlig'i organlarida qon aylanishini yaxshilaydi, Qilaning juda muhim energiyasi bo'ladi.

Massaj, shuningdek, ichki organlarning holatini yaxshilashga xizmat qiladi: o'pka, jigar, oshqozon osti bezi taloq.

Tiz massaji va oyoq asab tizimining ohangini normallashtiradi, oyoqlarda og'riqni engillashtiradi, yassifoot bilan foydali ta'sir ko'rsatadi.

Mashg'ulotlar turishi mumkin, oyoqlari 20-25 santimetrga joylashtiriladi va har bir harakatni 7-8 marta takrorlab, stulda o'tirdi.

MAShQ 1

Birinchi Phcangangdagi bosh barmoqlarni egib, quloq botinkasida tushkunlikda boshlang.

Bosh barmoqlar kaftlardan chetga surib, qolgan barmoqlar biroz joylashtirilgan.

Mashq 2

Quloqlar ostidagi tushkunlikni qoldiring. Ko'rsatkich va o'rta barmoqlar burunga ulanadi va yuqoridagi yoylarga yopishadi. Ko'zlaringizni yoping.

Ko'priklardagi harakatlardan quloqlar va orqa tomondan harakat orqali ishqalanish uchun davom eting. Shu bilan birga, sizning indeks barmoqlaringiz g'ayritabiiy yoylarga va ko'z qovoq yuzasida o'rtacha ko'z qovog'ining yuqori qismini ishqalagan holda slayd.

Mashq 3.

Ikkala qo'lning indekslangan va o'rta barmoqlarini suring va ularning orasidagi quloqni mahkam ushlang, kaftlarni ko'kragiga qo'ying.

Endi palma pastga va yuqoriga qarab, qulog' atrofidagi bo'shliqni ishqalay boshlang. Barmoqlarni ko'tarishda faqat boshlar va bo'yinlarga tegizayotganini tomosha qiling.

Mashq 4.

Birinchi phananglardagi bosh barmoqlarni egib, ularni yaxshi vintage bilan bosing. Qo'llaringiz cho'tkalari gorizontal holatda, polga parallel. Qo'llarning barmoqlari bir oz joylashtirilgan va bir-birlari bilan debriyajga kiritilgan. Ular ozgina egilib, oksipital suyakning prokladkalariga tegishli.

Katta barmoqlarning o'rnini o'zgartirmasdan, uni yaqinroq olib, uni yaqinlashtiradigan va naslni boqadigan oksipital maydonni masshtabni masshtab qiling.

Mashq 5.

Barmoqlaringizni sochingizga (yoki ular qoldiqlarida) choping. Barmoqlarning uchlari boshni massaj qilish, sochlarini lepdan peshonagacha siljitdi. Qo'llar tirsaklarda kamayadi.

Palm predmetlarining harakati oxirida, peshonada abadiy bosing va barmoqlarimni kranial qutisining yuqori qismiga suyanadi, peshonani ko'paytiradi.

Jismoniy mashqlar 6.

Cho'tkalarni ajrating va ularni quying, ko'kragida porlab, ko'krakning yon tomonidagi refleksogen zonalarga yopishtiring.

Ularning pikilli prokladkalarini massaj qiling.

MAQSAD 7.

O'ng boshliqni o'ng yoritgichni tepada va chap tomonda chap tomonda, chap tomoni Mesia shaklidagi jarayon mintaqasida joylashgan. Bosh barmoq barmoqlari vertikal ravishda yo'naltirilishi kerak.

Soat yo'nalishi bo'yicha aylanma va cho'tkani tanaga mahkam bosish, ko'krakning o'ng tomonini massaj qilish.

Mashq 8.

Qo'lingizni ko'krakning chap tomonida joylashtiring (chap palma o'ng tomonda joylashgan) va bir marta soat miliga teskari harakat qiling.

Qo'lingizni ko'targanlar kaftlardan iloji boricha belgilangan va har doim vertikal ravishda yo'naltirilganligini tomosha qiling.

Mashq 9.

Keyin qo'llaringizni o'ng tomonga siljiting, lekin jigar maydonini soat yo'nalishi bo'yicha bir oz pastroq va massaj qiling.

10-mashq.

Endi tanangizning butun old aylanasini boshlaylik. Qo'llaringizni siljiting, tanani massajini, birinchi soat yo'nalishi bo'yicha va keyin soat miliga teskari tomonga siljiting.

Mashq 11.

Qo'lni cho'tkalarni siljiting va ozgina massaj doirasiga o'ting, qorin bo'shlig'ining pastki qismini massajga o'tkazing - bu sizning ichakingizga qarab oziq-ovqat harakati yo'nalishi bilan bog'liq.

Muammo emas, agar bu nuqta bo'lsa, qo'llaringiz charchagan bo'lsa, qo'rqmang. Shunday qilib, agar, agar siz barcha tavsiyalar va mahkam rioya qilsangiz, qo'llarning bir-birlariga qo'l cho'tkalarini bosgan bo'lsangiz kerak.

MAShQ 12.

To'g'ri turing. Chap tizzasini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Slip va massaji, o'ng qo'l oyoqning ichki tomoniga pastga tushadi. Yolg'iz taglikning oyog'ini burish, quyida ushlang.

Chap palma oyoqning tagligidan iborat bo'lib, bir tekis oyoqlarida tebranish harakatini amalga oshirishni boshladi.

Qo'llab-quvvatlash oynasini va massajni mos ravishda o'zgartiring va oyoq massajini takrorlang.

Agar siz muvozanatni saqla olmasangiz yoki siz bir oyog'ida turgan mashq qilish uchun moslash qobiliyatiga ega bo'lmasangiz, uni birinchi marta stulda o'tirgan holatda bajarishingiz mumkin.

Shaolinka toqqa chiqmoqda

Shaolinskoe kesish - Afsonaviy Shaolinning rohiblari tomonidan ixtiro qilingan mashqning bir turi. Ushbu mashqni bajaring, juda sodda, u juda samarali. Ushbu mashqni tez-tez bajarish nafaqat tanani mustahkamlaydi, balki tashqi kuchning ta'siriga dosh berish qobiliyatini oshiradi.

Dastlabki pozitsiya : To'g'ri tikanli qo'llar ostida bo'sh qo'llar ostida.

Jismoniy mashqlar tartibi .

Chap qo'lni elkaga ko'taring, barmoqlaringizni ko'zingda tomosha qiling. Robbingdagi kaftning kaftining chettasi, to'g'ri kaft qimirlamaydi.

Chap qo'l pastga tushadi, shunga o'xshash paxtani ko'kragining chap tomonida qo'llang.

To'xtatib, jasadni chapga burang, shu bilan qo'llarning harakatini keltirib chiqaradi. Oshqozonda o'ng palmaning chekkasi. Shu bilan birga, chap palmaning orqa qismi pastki orqa tomondan urish.

Xuddi shunday, o'ng tomonga burilib, qo'llar o'zgarishi bilan.

Qo'llar qoldiriladi. O'ng qo'l o'ng tomonga va yuqoriga qarab, kaftni chap yelkasiga uradi, chap palma o'ng elkasida bo'lajak paxtani ichkariga olib boradi.

Xuddi shu narsa, lekin birinchi yumshoq qo'l boshlanadi.

Qo'llar qoldiriladi. Chap qo'li oldinga engil tomni qo'llaydi, chap qo'lga qarang; Shu bilan birga, o'ng sonning orqa tomonining orqa tomonidagi o'ng qo'l.

Qo'lingizni o'zgartirib mashqni takrorlang.

ESLATMA:

Paxtada pastki orqa tomonni aylantirish o'qi sifatida qo'llarning harakati bilan harakat qilish kerak, kuch asta-sekin o'sishi kerak;

Paxta joylari haqiqiy jangovar talablar asosida o'rnatilishi kerak;

To'qnashuv paytida ish bilan qo'l keskin chiqarib olish kerak;

Har mashq 3 dan 7 martagacha bajariladi; Har safar kuchli zarba, shu bilan tanani o'rgatadi » ish tashlash ».

Avtogen mashqlar

Har qanday jismoniy mashqlar tsikl, shu jumladan asosiy mashqlar majmuasi usaha Avtotransni tugatish tavsiya etiladi. Umuman olganda, avtotransport mahorati har bir o'zini hurmat qiladigan odamga egalik qilishi kerak, u o'z sog'lig'iga va sog'lig'iga befarq emas. Har bir inson deyarli har qadamda barcha stress va depressiya yotqizilganda psixologik jihatdan qiyin vaqt ichida kontsertlash kerak.

Yengil mashqlar qilish kifoya qiladi va kuchlanish olib tashlanadi - siz yashashni va ishlashni davom ettirishingiz mumkin. Ammo chuqur avtotransport qilish uchun shaxsiy hayot uchun zarurdir.

Orqangizda yolg'on gapiring va agar imkonsiz bo'lsa, qulay o'tiring.

Birinchidan, qo'llarini birinchi navbatda, oyoqlarini, oyoqlari, tordoni, bosh, yuz, til, ko'zlar bilan to'liq dam olishga harakat qiling.

Keyin butun tanada tortishish tuyg'usini keltirib chiqarishga harakat qiling, boshdan tashqari; Boshning offseasondagi bo'sh stadion kabi engil va toza bo'lishi kerak.

Keyinchalik issiqlik, karıncalang'och, pulsatsiya ko'rinishidagi energiya shaklida ifodalanishi kerak, butun tanadagi tebranishlar. Ushbu energiya harakatini taqdim etish quyidagi ketma-ketlikda kerak: qo'llar, oyoqlar, orqa, yon tomonlar, ko'krak, qorin, oshqozon va qorin, kichik tos a'zolari, ko'krak qafasi, ko'krak qafasi, Bo'yin, tomoq, tomoq, Nasofarnik.

Terapevtik ta'sir uchun siz energiya aylanishi, energiya organi yoki tizimini "sog'inish" mumkin.

Ta'sir qilishning to'liqligi uchun tasavvurni ulash uchun tasavvurni ulash kerak: tasavvur qiling, xayolotni tasavvur qiling, chunki bemorning a'zolarining shifo topishi mumkin.

Agar tasavvur bemorning tanasidan ba'zi hislar bilan birga bo'lsa - bu ongsiz jarayonlar bilan ongingiz "to'g'ridan-to'g'ri aloqa" dagi ongingizni ongingiz bilan ongingizni ongsizligi va uyali sathida tiklanishini anglatadi.

Avtotransport tugatish ekzotik ism bilan mashq qilish kerak " yogovning aqliy nafasi ».

Buning uchun qo'lingiz o'pka, oyoqlari, torso, boshi, bo'yning paydo bo'lishini tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olish uchun ehtiyot bo'ling, u shuningdek engil va bepul bo'lishi kerak. Jon oson va xotirjam bo'lishi kerak.

To'liq dam olish, ko'zlarni oching va mashqni yutib, tugating.

To'liq dam olishga muvaffaq bo'lganingizni tekshirish uchun, mashqdan foydalanishingiz mumkin: Mashqdan foydalanishingiz mumkin: iloji boricha dam olishingiz va o'zingizni daryo yoki dengiz yaqinida joylashganligingizni tasavvur qiling. Siz istaganingizcha quyoshning iliq nurlari ostida yotasiz, bu sizga zavq bag'ishlaydi, keyin xayolda - bu tanangizda turing va qumda tanangizning iziga qarang. Agar tana to'liq chop etilgan bo'lsa, mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda dog 'qolmaydi: bu mushaklar qisqichidan qutula olmaganingiz bor edi .

Xulosa

Shunday qilib, u hordiq chiqarish variantlari haqida qancha gapirishimiz va birinchi bo'lib, birinchi bo'lib insondan kelgan har kuni mashg'ulotlarni talab qiladigan narsa haqida ko'p gapirganimizdan qat'iy nazar. Agar siz o'z-o'zini takomillashtirish yo'lini olsangiz, siz yarmini to'xtatmasligingiz kerak va yana ish boshlangan. Vushu dastlabki kurtikni o'zlashtirgan bo'lsangiz, siz ko'proq murakkab mashqlarni davom ettirishingiz mumkin va sizga professional usta Uushu yordam beradi.

Asosiysi, siz hech qanday qiziqishni sog'inmaysiz usaha . Albatta, avvaliga siz bu vaqt uchun etarli bo'lmaydi. Ammo men xo'jayin sifatida ayta olamanki, agar siz jiddiy ravishda ushu qilsangiz, hayot bilan bog'liq bo'lasiz, siz ko'proq uyushgan va eng muhimi, sog'lomroq bo'ladi.

Agar avvaliga bu sodir bo'lmaydi, aniq bir narsani xayr-ehson qilishingiz kerak. Masalan, sizning sevimli televizoringizga yana bir bor qaramang, pivo ichmang yoki bo'sh suhbatlar vaqtini telefon orqali qisqartiring. Birlamchi siz jismoniy va ma'naviy, ham sog'lig'ingiz bo'lishi kerak. Maqsadni qo'yish va har kuni unga yaqinlashishga intilish kerak.

Bo'sh vaqtingizni ko'rib chiqishga harakat qilaylik va qanday qilib bir necha daqiqa vaqt davomida qanday qilib o'ynaishingiz mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik.

Birinchidan, ertalab siz bir soatdan keyin turishingiz mumkin! To'shakda hech qanday aloqasi yo'q, kichkina ertalabki darsni o'tkazish yaxshiroqdir: nafas olish gimnastikasi, o'z-o'zini massaji, tayyorgarlik yoki tayyorgarlik uchun mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi. Ertalabki mashqlarni eng yaxshi dush va engil nonushta qabul qilish.

Qisqa vaqt, o'n besh daqiqa mashq qilish kerak, tanasi hali ham uyg'onib ketmadi va og'ir yuklar unga kontrendikedir.

Agar o'zini takomillashtirish uchun to'g'ri ishlatilsa, ish safari ham foydali. Shubhasiz, jamoat transporti - bu notinch, taniqli, qiyinchilik. Ammo siz ham ijodiy yondoshishingiz mumkin, bu erda siz har bir kishi uchun mayoqlarni qoldirib, uçaklanasiz. Eng muhimi, bu erda meditatsiya bilan shug'ullanish, ayniqsa o'zingizning transport vositangizga ketayotgan bo'lsangiz va boshqa tirbandlikda qolsangiz.

Vushu va ishni unutmang. Har qanday, hatto eng kuchli ish jadvali ham tanaffuslar, aksincha chekish va chekuvchilarni olib tashlash bilan, siz o'g'itlar bilan suhbatlashish, siz tokchalarda, purkagichda turar joyni topishingiz mumkin cho'zish yoki nafas olish gimnastikasi.

Bundan tashqari, siz dadillik va reaktsiyani yaxshilashingiz mumkin, masalan, 2-3 kichik narsalarni otish va ularni bir qo'li bilan ushlash orqali.

Uyga qaytish, siz ertalab ishlash paytida bir xil qilishingiz va uyga qaytish, divanda shoshilmay, soatlik mashg'ulotlarni o'tkazish uchun shoshilmang.

Va har kuni yildan-yilga o'z-o'zidan tanani tiklash uchun oz vaqt ajratadi.

Agar siz hali ham jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz usaha Siz poezd, shuningdek bizning texnikalarimiz bilan shug'ullanadigan va uslubimizda mashq qiladigan va ulardan foydali ma'lumotlarni jalb qiladiganlar bilan aloqa qilishingiz kerak. Keyin stress kamroq bo'ladi va o'zini yaxshi his qiladi va eng muhimi - hayot mazmun bilan to'ldiriladi va yanada qiziqarli bo'ladi.

Agar siz ruhiy va jismoniy barkamollikka erisha olmasangiz, umidsizlikka tushmang: asosiy narsa - siz ko'p kerakli yaralardan voz keching va bunga arziydi va insoniyat tajribasini tinglang!

Ishlatilgan adabiyotlar ro'yxati

Abaev N. B. . Vushu psixofizik mashqlari. - Olma-Ata: Alverda, 1992 yil.

Lin D. . Gimnastika bo'yicha gimnastika: sog'liqni saqlash va o'zini himoya qilish uchun xitoycha ushr mashqlari. - Rostov-Don-Don: 2006 yil Feniks.

Popov G.V., Sagatan O. a . Vushu - sog'liq va uyg'unlik yo'lidir. - m.: 1989 yil.

Zhang Yukun . Vushu haqida yuzta savol. - m.: Sofiya, 1996 yil.

"Gimnastika ushusi" kitobini sotib oling. Biz skretdan boshlaymiz "va Shen

Minglab marta Xitoy ko'p marotaba ma'naviy ma'rifatga, birinchi navbatda, jismoniy shakl va sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlash bilan ta'minlanganiga ishondi.

Axir, odamning tanasi - bu o'z jonini saqlab qolish joyi, shuning uchun yoshiga qaramay, uni yaxshi holatda saqlash kerak. Shunday qilib, diniy e'tiqodlarga asoslangan jismoniy mashqlar xitoylarga miya va kuch faolligini namoyish etishga yordam beradi.

Xitoy gimnastikasining har bir navlari nafas olishga asoslangan. Umuman olganda, ushbu gimnastika ijro etish juda oson, ammo jismoniy mashqlar paytida ritmik jihatdan nafas olish va ekstraksiyalarni qanday qilishni o'rganish juda muhimdir.

Xitoyning fikriga ko'ra, odamga tanaga energiya sarflashga, shuningdek uni jismoniy mashqlar tufayli tanaga tarqatish imkonini beradi. Kichkina kasallikka duchor bo'lgan o'sha saytlarda energiya miqdori kamroq kiradi.

Shunday qilib, xitoylik gimnastika tanaga ta'sir ko'rsatdi.

Bundan tashqari, mashqlarning kunlik ijrosi iroda kuchini o'rgatish va vazifalarni qanday erishishni o'rganishga imkon beradi.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, xitoylik gimnastika tanaga sog'liqni saqlash samaradorligiga ega. Buni ko'rib chiqish orqali uni ijro etishning afzalliklari ko'rsatilgan:

• Mavjudlik;
• Vazn yo'qotishiga ta'sir qiladigan metabolizmni barqarorlashtirish;
• Ishtahani kamaytirish.

Biroq, har qanday texnik kabi, bu gimnastika bu salbiy tomonlarga ega:

• Turli xil kompleks va jismoniy mashqlar turlari;
• Yodlangan bo'lishi kerak bo'lgan uzoq harakatlarning tartibi;
• Adabiyotlarni o'rganish va xitoy tibbiy atamalarini o'rganishning ahamiyati (masalan, "Qi" energiyasi).

Bajarish uchun ko'rsatmalar

Xitoy gimnastika umumta'lim salomatligini yaxshilashga qodir, shuning uchun u jiddiy cheklovlar mavjud emas. Biroq, ushbu usul eng samarali bo'lishini bir qator ko'rsatmalar mavjud. Shunday qilib, xitoylik gimnastika quyidagi muammolarga tavsiya etiladi:

Shuni ta'kidlash mumkinki, xitoylik gimnastika quyidagi o'zgarishlarni ta'minlashi mumkin:

• Sodiq tana shakllanishi;
• Sog'lom holat;
• Tana moslashuvchanligi;
• Bo'g'imlarda kuchlanishni olib tashlash;
• Sog'lom orqaga;
• Hayot ohangini ko'tarish;
• Tanaga qon ta'minoti yaxshilangan.

Gimnastika bo'yicha kontrendikatsiyalar

Tanani yaxshilashga qaratilgan har qanday texnikani, xitoylik gimnastika minimal kontrendikatsiyaga ega bo'lishi mumkin. Ular orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatishingiz kerak:

• Oshqozon pufagi va buyraklarida toshlar;
• Gipertenziv kasalliklar;
• Qarilik;
• Zaiflik va bosh aylanishi;
• Jismoniy mashqlar paytida noqulaylik.

Navlari

Xitoy gimnastika turli xil turlarini birlashtiradi. Ularning har biri o'z dizayni xususiyatlariga ega bo'lishiga qaramay, ularning barchasi bir xil darajada samarali va to'g'ri nafasga asoslanadi.

Ushbu xitoylik gimnastika ko'pincha an'anaviy tibbiyotda qo'llaniladi. Bundan tashqari, uni sog'liqni saqlash uchun mustaqil ravishda ishlatish mumkin. Shunday bo'lsa-da, professionalning rahbarligi bo'yicha mashqlarni amalga oshirish tavsiya etiladi.

Ushbu gimnastikani amalga oshirishning asosiy boshqaruvi - "Qi" ning hayotiy energiyasiga ta'sir qilish. Xitoy aholisining fikriga ko'ra, bu energiyaning etishmasligi kasallik paytida halokatli natijaga olib kelishi mumkin.

Magistrni tanlashi kerak, master tanlashi kerak. Agar xohlasangiz, bunday gimnastikani o'zingiz bajaring, siz tegishli adabiyotlardan etarlicha bilimga ega bo'lishingiz kerak.

Bu, ayniqsa tanangizni tinglash juda muhim, chunki gimnastika noto'g'ri ijrosi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

"Qigong" uslubi tanani yoshartiradi, hayotiy energiyani oshirishga, shuningdek turli kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'yadi.

Usaha

"Wushu" tananing jismoniy holatini qo'llab-quvvatlash uchun oddiy usul. Bu tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu gimnastikaning xususiyati Bu mashqlar ertalab yotoqda qilish kerak.

Ertalab bunday mashqlarning muntazam bajarilishi ijobiy energiya sarflashi, shuningdek, kuchli davlatni saqlab qolishi mumkin.

Nafas mashqlari

Boshqalar singari ushbu uslub hayotiyallikni oshirishi, fikrlarning ravshanligini saqlab, ichki xotirjamlikka erishishi mumkin.

Ushbu usul mutlaqo hamma uchun mos keladi va uni professional ravishda mustaqil ravishda qarovsiz qilish mumkin. O'qitish rolik bilan tanishish uchun etarli.

Ushbu nafas olish gimnastika, shuningdek, yoshartirish va reabilitatsiyaga hissa qo'shadi. Uning xususiyati - Bu sharqona raqs bilan o'xshashlik, chunki barcha mashqlar silliq harakatlarga ega.

O'zingizni "tai chi" usulini ijro etish uchun o'zingizni sozlash juda muhim, chunki bu ma'lum bir ruhiy holat. Buni meditatsiya bilan erishish mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu uslubning asosi jangovar san'atga kiritilgan, shuning uchun o'zini himoya qilishning asosiy elementlarini o'rgatish imkoniyatiga ega. Gimnastikachilarni mustaqil ravishda qarovsiz qilish mumkin, faqat mustaqil ravishda zarur harakatlarni oldindan bilish juda muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Xitoy gimnastikachilarini o'qishni istagan yangi boshlanuvchilar "Qigong" texnikasidan darslar majmuasiga e'tibor berishlari kerak. Bu yangi kelganlar uchun juda mos keladi, chunki u oddiy mashqlarni birlashtiradi.

Mashqlarni bajarish paytida to'g'ri nafas olish uchun to'liq diqqatni jamlash kerak. Aqlni keraksiz obsoressi fikrlaridan tozalash va ichki energiyangizni his qilish ham muhimdir.

"Qigong" bir necha ming xil mashqlarni birlashtiradi. Yangi varaqalar o'zlarini eng asosiy jihatdan mashq qilishi mumkin:

1. Manba pozitsiyasi (IP) Oyoqlar elkalarning kengligi ustida. Tana maksimal dam olish va qulaylikni his qilishi kerak. Keyinchalik, paypoqqa asta ko'tarilishi kerak, keyin keskin tushing. Sakrash paytida pastga, salbiy energiya erga qanchalik salbiy energiyani tasavvur qilishni tasavvur qilish kerak. Mashqni bajargandan so'ng, siz salbiydan ozodlikni his qilishingiz mumkin;
2. Ip - Yangilangan qo'llar, cho'tkalar va bilaklar to'g'ri burchakni hosil qilishi kerak. Qo'llarni oldinga olib chiqish, sekin nafas olishingiz kerak. Keyin qo'lingizni boshingiz ustiga ko'tarish va nafasingizni kechiktirishingiz kerak. Xurtiga qarab, siz ularni tomonlar bilan bemalol ajrashishingiz mumkin. Ushbu mashq sizga tana orqali harakatlanadigan energiya manbaini his qilishga imkon beradi. Uni ertalab bir necha bor qilish yaxshiroq;
3. Ip bilan to'g'ridan-to'g'ri tokchalar cho'tkalarni egishi va tushirish kerak (Qo'llar va oyoqlar singari to'g'ri turishi kerak). Energiya oqimining orqa tomonidan orqa tomondan orqa tomondan oqadi. Keyin, siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz va qo'lingizni uzatishingiz kerak. Chuqur nafas bilan siz qo'lingizni boshning orqa tomoniga tashlashingiz va Oyning bosh barmog'i bo'lganini tasavvur qilishingiz kerak. Qaytadan papkalarini mening fikrlarimga itarish kerak. Bu faqat to'g'rilash va nafas olish kerak. Energiya tanadan o'tishi kerak.

Tupdirlash mashqlari

Ba'zi mashqlar shaklni tuzatishga yordam beradi va vazn yo'qotishiga ta'sir qiladigan mushaklarni kuchaytiradi. Ular orasida juda mashhur ro'yxat:

1. Ip - siqilgan. Tana bir oz egilib, tovonni ko'tarishi kerak. Keyin siz torsoni polga tashlab qo'yishingiz kerak va tirsaklar tizzalarda dam olishadi. Endi qo'lingizni torso oldinga silliqroq siljitishingiz kerak. Bu aqlli tulki kabi bo'lishi kerak. Salomatlik ko'tarilish uchun muhimdir. Keyinchalik, poldan to'lovlarni ko'tarmasdan ko'tarilish qolmoqda.
2. Ip - To'rts. Asta-sekin oldinga siljish kerak. To'rt qadam qoldirib, siz ham xuddi shu tomonga o'tishingiz kerak. Boshni pastga tushirish kerak va tana dam olish uchun muhimdir.
3. Ip - Polda ushlangan, oyoqlari tizzada egilgan. Oyoqlarni oyoqqa qo'yish va kaftlarni erga to'xtatish uchun siz pastki orqa tomonni ko'tarishingiz kerak. Bu iloji boricha ko'proq harakat qilishi kerak. Shundan so'ng, siz chap tomonda ikki qadam va o'ng tomonda bir xil qilishingiz kerak. Takrorlashning maksimal soni 5 baravar.

Dangasa uchun

"Vushu" majmuasi uchun juda mos keladi. Darhaqiqat, zaryadlash uchun siz maxsus kuch sarflay olmaysiz:

Muallifdan

Ottop xato qilmaydi. Dunyoda, uning so'zlarining ma'nosini hech kim tushunmaydi, uning fikrlari chuqur sir ostida saqlanadi.

Guan Tzu (miloddan avvalgi asr)

Gimnastik sinflar usahaMenimcha, nafaqat tajribali jismoniy maslahatlashuvlar mavjud, balki o'zlarining sog'lig'ini kuchaytirishga va surunkali kasalliklarning butun yuklaridan xalos bo'lishga harakat qiladigan har bir kishi.

Rossiyada va boshqa ko'plab tsivilizatsiyalashgan mamlakatlarda, sog'lom odamning stereotipi: albatta, yuqori o'sish, yuqori o'sish, "Atletik torso", ta'sirli mushaklar bilan ta'sirli. Ammo Sharq "nozik materiya", aksincha ingichka va mayda. Shuning uchun, Osiyoda sog'lom odamning idealsi - bu juda suyultirilgan, hatto kichkina qorin ham, hatto qorin bo'shlig'i bilan ham, mazali va ko'p ovqatlanmaslik uchun ham suyultirilgan. Bundan tashqari, sog'lom odam, birinchi navbatda pushti atlas terisi, yaltiroq sochlar, tabassum va xotirjam, porlayotgan ko'rinishi kerak ...

Sharq madaniyatidagi sog'lom odamning asosiy belgilari evropaliklardan farq qiladi. Bu tabiiy, moslashuvchanlik, bo'g'imlar va tendonlarning harakatchanligi, plastik harakatlar, to'g'ri nafas olish va ularning tanalarini boshqarish qobiliyati va irodasini boshqarish qobiliyati. Ya'ni, tanada hech kim yo'q, ruhning uyg'unligi va karnal boshlanishi! Taniqli Shaolin maktabining asoschisi o'n to'rt asr oldin: "Ruhning mukammalligiga tananing mukammalligi orqali" tamoyiliga ko'ra talabalarini tarbiyalagan.

Xushu nafaqat harbiy san'at va sport, balki, avvalambor, terapevtik va sog'lom gimnastika, psixotriya va g'alati, falsafiy tizim. Tanangizning jismoniy qobiliyatini rivojlantirishdan oldin, xitoylik o'qituvchilar odamni obodonlashtirishga, tashqi dunyo bilan aloqani izlashga chaqirdilar.

Atamaning so'zlari "quloqlari w."-" - harbiy san'at ". Bir necha ming yil oldin paydo bo'lgan usaha U ovchilik va hayvonlardan himoya qilish usullari edi. Ammo keyinchalik, qadimgi xitoylar "Arsenal" dagi kuchli qurolga ega bo'lgan fikrlarga keldilar, odam kuchsiz va himoyasizlarga zarar etkazmaslik uchun kuchli ruh bo'lishi kerak. Bunga faqat bitta tana emas, balki ruhni ham o'rgatish mumkin.

Endi janglar turli xil qurollarning yordami bilan amalga oshirilayotgani sababli, ikkita yangi yo'nalish paydo bo'ldi: bu qurolsiz himoya va profilaktika va tibbiy gimnastika tizimi.

Xushunning terapevtik va sabr-toqatlari an'anaviy tibbiyotning ajralmas qismidir. Ko'plab xitoy manbalaridan ma'lumki, u " tizimli tizimlarni o'zlashtirish tananing himoya xususiyatlarini oshiradi ... Doimiy sinflar yaxshi sog'liqqa erishish va umr bo'yi uzaytirish uchun amaliy imkoniyat beradi ... keyin bir kishi butun giyohvand moddalar kerak emas" San'at usaha Psixofizik o'quv asosida ishlab chiqilgan, ular davomida inson tananing yashirin imkoniyatlarini faollashtiradi va jalb qiladi.

Keng tarqalgan usaha 1949 yilda Xitoy Xalq Respublikasi tomonidan ta'lim olingan. Boshlang'ich va o'rta maktablarda birinchi sinfdan o'qitish joriy etildi usaha majburiy jismoniy tarbiya.

Xitoyda Xitoyda eng katta jismoniy va sport mashg'ulotining eng katta jismoniy va sport mashg'ulot turi, balki nafaqat unday emas. Wushu jismoniy tarbiya va sport bilan cheklanmaydi. Wushu - gimnastika komplekslari va nafas olish gimnastikachilarining qotishmasi, shu jumladan akupressiyalar va tibbiy-profilaktika va tibbiy va profilaktika, bu sport, vizual san'at, bu falsafiy tizim, bu dunyoni va hatto turmush tarzini belgilaydi.

Shartli ravishda uch yo'nalishda parvarish qilish mumkin: quduq, sport va harbiy-ariza va har bir keyingi yo'nalish avvalgilarini ajralmas qismi sifatida o'z ichiga oladi.

Mening kitobimda men o'quvchilarni birinchi yo'nalish bilan tanishtiraman, bu faqat Wushu deb nomlangan ulkan aysbergning kichik bir vertexidir.

Sog'liqni saqlash yo'nalishi uchun xirilish gimnastikadagi gymnlastik mashqlar, tananing (kestirib, qo'llar va oyoqlarning asosiy harakatlari, nafas olish va massaj majmualarini rivojlantirish uchun mashqlar kiradi.

Men murakkab va Xitoyning qadimiy va zamonaviy diniy tizimlari bilan bog'liq bo'lgan Vushuning falsafiy asoslarida to'xtamayman. Mening kitobimning asosiy vazifasi - bu siz quvvat, moslashuvchanlik, harakatlarni muvofiqlashtirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish va eng muhimi, turli darajadagi jismoniy tarbiya darajasi bilan tanishish imkonini beradi.

Ushbu gimnastika komplekslarining rivojlanishi va asosiy harakatlarning rivojlanishi turli xil mashaqqatli ishlarni amalga oshirishda kuch ishlatish ko'nikmalarini olishga, harakatlarni muvofiqlashtirishni va chaqqonlikni rivojlantirishni rivojlantiradi. Ushbu mashqlar, shuningdek, charchoqni olib tashlash va keskin aqliy va jismoniy ish bilan xushchaqchaqlikni olib tashlash uchun ham gimnastika sifatida ham samarali joylashtirishlari mumkin va ularning aksariyati qo'shimcha joy va maxsus joylar talab qilinmaydi.

Birlamchi gimnastika kompleksi

Xushbo'ylik toza havoda engil rustik yurish emasligini hamma tushunishi kerak, shuning uchun siz murakkab mashqlarni boshlashdan oldin tanangiz zaiflashishi va bema'ni ekanligini tayyorlashingiz kerak.

Taklif etilayotgan majmua - bu soddalashtirilgan mashqlar tizimi. Ushbu oddiy mashqlarni bajarish, siz nafaqat barcha bo'g'inlar, mushaklar, tendonlarni, shuningdek, qon va asab tizimlari, ichki a'zolarni rivojlantirishingiz mumkin.

Agar siz juda band bo'lsangiz va butun majmuani bajarish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, siz, albatta, mashqlar sonini kamaytirishi mumkin, ammo bu xuddi shunday " ko'krak qafasini olish", Unuting" yummoq" Kasblarning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, agar siz sog'lig'ingiz haqida o'ylagan bo'lsangiz va tanangizni mukammallikka olib kelishni rejalashtirsangiz, sinfda, ayniqsa boshlang'ichni tejashga hojat yo'q. Yodingizda bo'lsin, hatto ustaxonada eng og'ir og'ir yuklarni shikastlash mumkinligini unutmang.

Siz har qanday mashqni bajarasiz, ijobiy ta'sir ko'p bo'ladi. Va usaha Dastlab jang san'ati sifatida shakllangan, men ushbu kitobda men tomonidan qilingan mashqlar jangovar harakatlarga mos kelmaydi. Shuning uchun mashqlarni muammosiz va muloyimlik bilan bajaring. Aks holda, tendon va mushaklarning shikastlanishi mumkin.

Boshlang'ich majmuani bajara boshlaganingizdan oldin bir nechta muhim maslahatlar.

Ertalab yoki kechqurun ushbu mashqlarni bajarish yaxshidir (Smear, Tishlaringizni tozalang, ichaklaringizni bo'shating).

Sinflar uchun kiyimlar bepul bo'lishi kerak. Ishda uzilishlarda mashqlarni bajarishda kamarni buzing va ko'ylak darvozasini oching va soatni olib tashlang.

Kuchli ochlikni his qilganingizda mashq qilmang; Ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin mashq qilmang.

Odatda, xitoylik urf-odatlariga ko'ra, mashqlar shimolda turadi.

Yukning asta-sekin kuzatuviga e'tibor bering, muntazam ravishda (asta-sekin, lekin muntazam ravishda).

Tik turgan mashqlar

Matnni tushunish orqali chalg'itmaslik uchun siz yoki xorijiy tilda so'zsiz so'zlarni yoki chet tilidagi so'zlarsiz kuchli musiqa yoqishingiz mumkin (qo'shiq matni to'liq ma'nosiz bo'lsa - so'zlar Bu sizning miyangizda uzoq vaqt turishi mumkin va bo'shashish o'rniga, dam olish o'rniga, dam olishning o'rniga, tahlil qilinmaydigan tahlilda ishlashga majbur bo'ladi).

Har bir mashq kamida 12 marta bajarilishi kerak.

MAShQ 1

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlarni ajratib oling.

Har bir voqea uchun biz boshning oldinga, orqaga, o'ngga, chap tomonni aylanib chiqamiz.

Mashq 2

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

Har bir hisob uchun biz cho'tkalar bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 3.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

Har bir hisob uchun biz qo'lingiz bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 4.

Dastlabki pozitsiya: Oyoq, gimnastikachi yoki arqon.

Boshingiz ustidagi to'g'ri qo'llarni ko'taring va yelkama bo'g'inlarida aylana qiling va keyin boshlang'ich holatga qayting.

Mashq 5.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida biz navbatma-navbatdan chapga va o'ngga qadar bahor tinglingni o'rnatamiz.

Jismoniy mashqlar 6.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida, navbatma-navbat, biz bir tutgan holda, o'ng oyoqqa, chap oyoqqa bahorli tetrlarni yasadik, 4-da 4-daqiqada asl holatiga qaytamiz.

Ta'sir qilinganda, barmoqlaringiz yoki kaftlarning qo'llarining uchlarini olishga harakat qiling.

Wushu - bu Xitoyda mavjud jang san'atlarining umumiy nomi. Ism ikkita ieroglifdan iborat - "Y" va "SHU", bu xitoylardan tarjima qilingan "harbiy san'at" degan ma'noni anglatadi.

Aslida, ushu Kung Fu bilan bir xil. Biroq, rus an'anasiga ko'ra, "Kung FU" atamasi harbiy san'at, "Vushu" - bu jismoniy va ma'naviy barkamollikning asosi bo'lgan gimnastika mashqlari deb ataladi.

Tarixan, Xushunning san'ati har qanday sharoitda insonning omon qolishiga imkon beradigan bilimlar tizimi sifatida paydo bo'ldi. Bunday tayyorgarlik zarur echim va zudlik bilan choralarni tezda qabul qilish qobiliyatini oshirishga yordam berdi. Biroq, UKur faqat jangovar malaka oshirish uchun mo'ljallangan: san'at yo'nalishi, shuningdek, o'tkaziladigan resurslarni tezda qayta tiklash, takomillashtirish, takomillashtirish va o'zini takomillashtirishga erishish uchun mo'ljallangan.

Gimnastika ushu

Gimnastika xastuasi - bu jismoniy va meditatsion lavozimidan tashqari jismoniy va nafas olish amaliyotini o'z ichiga olgan jismoniy va nafas olish amaliyotidir. Bu chidamlilik, mushaklarning rivojlanishi va bo'g'inlarga chidamliligi, chidamlilik va takomillashtirilgan organizmni saqlashga qaratilgan.

Gimnastika ushsu quyidagi afzalliklarga ega:

• Sportchining moslashuvchanligi uchun maxsus talablar taqdimoti bo'lib, mashqlar nafaqat mushaklar va tendonlarni, balki bo'g'imlarni rivojlantirishga yordam beradi. Sharqda aytganidek, "moslashuvchanlikni saqlaydigan kishi qarilikni olib tashlaydi";
• Gimnastika tananing yurak-qon tomir va nafas olish tizimini samarali ravishda samarali ravishda ishlab chiqadi. Buning sababi shundaki, moslashuvchanlik va mushaklarning yengilligi uchun mashqlarni bajarish zarurati;
• OSU darslari mushak-skelet tizimining rivojlanishiga, paktlar shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
• Ritmik va shu bilan birga sigir silliq harakatlari hissiy va mushaklarning tarqalishini olib tashlaydi.

Ushaning dastlab jang san'ati sifatida shakllanganiga qaramay, gimnastika mashqlari jangda harakatlarga taqlid qilmaydi, ular sigir va tendonlarning keskinliklari va tendonlarning keskinligi oldini olish uchun muammosiz va muloyimlik bilan bajariladi.

Quloqda gimnastika amaliyotini boshlashdan oldin, siz bir nechta muhim maslahatlarga rioya qilishingiz kerak:

• Ertalab yoki kechqurun ichakda ichakda qatnashish yaxshidir;
• To'liq oshqozon uchun mashqlar qilmang yoki kuchli ochlikni boshdan kechirish;
• Gimnastika paytida ishlating, tabiiy matolardan kiyimlarni maydalash harakati emas, balki;
• Qadimgi xitoylik urf-odatlariga ko'ra, davr shimol tomonga qarashi kerak;
• Mashqda, asta-sekin yukni kuzatishning tamoyilidan foydalaning;
• Muntazam ravishda - haftasiga kamida ikki marta.

Siz yoki butun umri davomida Vushu bilan shug'ullanadigan har bir kishi, har bir mashg'ulotning asosiy texnologiyalarini rivojlantirish bilan boshlanishi kerak. Bu moslashuvchanlikni rivojlantirish mashqlarini o'z ichiga oladi:

• elkama kamar;
• kestirib qo'shma
• lomber umurtqa pog'onasi.

Issiqlik mashqlaridan so'ng, ushu sinflar tokchalar va zarbalarni bajarishni anglatadi. Rafatlar statik pozitsiyalar emas, balki dinamika, o'ziga xos qadamlar, o'ziga xos qadamlar, shakl va uzunlikdagi farq qiladi. Yangi boshlang'ichlarni o'rganishning dastlabki davrida qo'llarning quyidagi pozitsiyasini taklif qilish: cho'tkalar kamarga bosim o'tkaziladi va mushtlarda siqilgan, tirsaklar orqaga qaytariladi.

Wushudagi asosiy ustunlar:

• Banbe. Oyoqlar birgalikda, orqaga, vazni ikkala oyoq-qo'llar bilan bir tekis taqsimlanadi;
• Mabu. Wushudagi eng muhim ustun. Bu nafaqat texnik harakatlar uchun, balki nafasni, oyoqlarning mushaklarning kuchi va chidamlilik kuchayishi uchun ham qo'llaniladi. Oyoqlar elkalarning kengligiga qo'yiladi, oyoqlari bir-biriga va parallel ravishda yo'naltirilgan. Sportchi oyoqlarini tizzasiga egib, kestirib, sirtga parallel ekanligi uchun yutib yubordi. Orqaga orqa tomoni tortilgan, tizzalar tashqi tomonga o'girilib;
• Gunbu. Raf, tezkor manevr qilishga imkon beradi, bu harakatda ham, joyida ham kuchli zarba berish imkoniyatini beradi. Bir oyoq uzoq bosqichda amalga oshiriladi, oyoq tizzada egilib. Oyoq oldidan paypoq bir qatorda, oyoq-qo'llar ortida tovon bilan bir qatorda;
• Xuiba. Qazila oyog'iga, blok bilan chiqindilarni urish va masofaning to'xtovi paytida ishlatiladi. Oyoqlari tomonlarga joylashtirilgan. Ular bir oyog'iga o'tirishdi, uni tizzada egdilar, biz unga tananing barcha jiddiyligini uzatamiz. Oyog'idan oldin paypoq orqa tomondan turgan poshnali poshna bilan bir xil chiziqda.

Talaba tokchalarni o'rgangandan so'ng, yangi boshlanuvchilar uchun qichqiriqlar, tomonga ham, yo'nalishda ham, yo'nalishda ham tokchalarda harakatlanish texnikasini rivojlantirishni o'z ichiga oladi. O'qishning vazifasi bu tana, qo'llar va oyoqlarning to'g'ri pozitsiyasini hisobga olgan holda bitta ustundan ikkinchisiga ko'chib o'tishni o'rganishdir.

Bolalar uchun wushu

Tadqiqotlarga ko'ra, Iru darslari asabiy ruhiy holat va bolalarni jismoniy tarbiyalashni yaxshilaydi. USHU kompleks harakatlarining bajarilishi sabr-toqat, intizom, muvozanat, kontsentratsiya, e'tibor, xotira, tezlik va reaktsiya darajasi kabi fazilatlarni shakllantirishga yordam beradi. Ushbu turdagi gimnastika bilan shug'ullanadigan bolalar energiya, nekbinlik, hissiy qoniqish holatiga xosdir.

O'qitish jarayonida bolalar darsdan keyin dam olish (asab va mushaklar) bilan barqarorlashishga qaratilgan mashqlarni bajaradilar.

Bolalar uchun Wushu, boladagi harakat qobiliyatini oshirish va harakatlarni muvofiqlashtirishni hisobga olgan holda jismoniy mashqlar bilan haddan tashqari yuklanmasdan, soddalashtirilgan kursni o'rganishni o'z ichiga oladi.

Gimnastika ushusi. Noldan boshlang

Ottop xato qilmaydi. Dunyoda, uning so'zlarining ma'nosini hech kim tushunmaydi, uning fikrlari chuqur sir ostida saqlanadi.

Guan Tzu (miloddan avvalgi asr)

Gimnastik sinflar usahaMenimcha, nafaqat tajribali jismoniy maslahatlashuvlar mavjud, balki o'zlarining sog'lig'ini kuchaytirishga va surunkali kasalliklarning butun yuklaridan xalos bo'lishga harakat qiladigan har bir kishi.

Rossiyada va boshqa ko'plab tsivilizatsiyalashgan mamlakatlarda, sog'lom odamning stereotipi: albatta, yuqori o'sish, yuqori o'sish, "Atletik torso", ta'sirli mushaklar bilan ta'sirli. Ammo Sharq "nozik materiya", aksincha ingichka va mayda. Shuning uchun, Osiyoda sog'lom odamning idealsi - bu juda suyultirilgan, hatto kichkina qorin ham, hatto qorin bo'shlig'i bilan ham, mazali va ko'p ovqatlanmaslik uchun ham suyultirilgan. Bundan tashqari, sog'lom odam, birinchi navbatda pushti atlas terisi, yaltiroq sochlar, tabassum va xotirjam, porlayotgan ko'rinishi kerak ...

Sharq madaniyatidagi sog'lom odamning asosiy belgilari evropaliklardan farq qiladi. Bu tabiiy, moslashuvchanlik, bo'g'imlar va tendonlarning harakatchanligi, plastik harakatlar, to'g'ri nafas olish va ularning tanalarini boshqarish qobiliyati va irodasini boshqarish qobiliyati. Ya'ni, tanada hech kim yo'q, ruhning uyg'unligi va karnal boshlanishi! Taniqli Shaolin maktabining asoschisi o'n to'rt asr oldin: "Ruhning mukammalligiga tananing mukammalligi orqali" tamoyiliga ko'ra talabalarini tarbiyalagan.

Xushu nafaqat harbiy san'at va sport, balki, avvalambor, terapevtik va sog'lom gimnastika, psixotriya va g'alati, falsafiy tizim. Tanangizning jismoniy qobiliyatini rivojlantirishdan oldin, xitoylik o'qituvchilar odamni obodonlashtirishga, tashqi dunyo bilan aloqani izlashga chaqirdilar.

Atamaning so'zlari "quloqlari w."-" - harbiy san'at ". Bir necha ming yil oldin paydo bo'lgan usaha U ovchilik va hayvonlardan himoya qilish usullari edi. Ammo keyinchalik, qadimgi xitoylar "Arsenal" dagi kuchli qurolga ega bo'lgan fikrlarga keldilar, odam kuchsiz va himoyasizlarga zarar etkazmaslik uchun kuchli ruh bo'lishi kerak. Bunga faqat bitta tana emas, balki ruhni ham o'rgatish mumkin.

Endi janglar turli xil qurollarning yordami bilan amalga oshirilayotgani sababli, ikkita yangi yo'nalish paydo bo'ldi: bu qurolsiz himoya va profilaktika va tibbiy gimnastika tizimi.

Xushunning terapevtik va sabr-toqatlari an'anaviy tibbiyotning ajralmas qismidir. Ko'plab xitoy manbalaridan ma'lumki, u " tizimli tizimlarni o'zlashtirish tananing himoya xususiyatlarini oshiradi ... Doimiy sinflar yaxshi sog'liqqa erishish va umr bo'yi uzaytirish uchun amaliy imkoniyat beradi ... keyin bir kishi butun giyohvand moddalar kerak emas" San'at usaha Psixofizik o'quv asosida ishlab chiqilgan, ular davomida inson tananing yashirin imkoniyatlarini faollashtiradi va jalb qiladi.

Keng tarqalgan usaha 1949 yilda Xitoy Xalq Respublikasi tomonidan ta'lim olingan. Boshlang'ich va o'rta maktablarda birinchi sinfdan o'qitish joriy etildi usaha majburiy jismoniy tarbiya.

Xitoyda Xitoyda eng katta jismoniy va sport mashg'ulotining eng katta jismoniy va sport mashg'ulot turi, balki nafaqat unday emas. Wushu jismoniy tarbiya va sport bilan cheklanmaydi. Wushu - gimnastika komplekslari va nafas olish gimnastikachilarining qotishmasi, shu jumladan akupressiyalar va tibbiy-profilaktika va tibbiy va profilaktika, bu sport, vizual san'at, bu falsafiy tizim, bu dunyoni va hatto turmush tarzini belgilaydi.

Shartli ravishda uch yo'nalishda parvarish qilish mumkin: quduq, sport va harbiy-ariza va har bir keyingi yo'nalish avvalgilarini ajralmas qismi sifatida o'z ichiga oladi.

Mening kitobimda men o'quvchilarni birinchi yo'nalish bilan tanishtiraman, bu faqat Wushu deb nomlangan ulkan aysbergning kichik bir vertexidir.

Sog'liqni saqlash yo'nalishi uchun xirilish gimnastikadagi gymnlastik mashqlar, tananing (kestirib, qo'llar va oyoqlarning asosiy harakatlari, nafas olish va massaj majmualarini rivojlantirish uchun mashqlar kiradi.

Men murakkab va Xitoyning qadimiy va zamonaviy diniy tizimlari bilan bog'liq bo'lgan Vushuning falsafiy asoslarida to'xtamayman. Mening kitobimning asosiy vazifasi - bu siz quvvat, moslashuvchanlik, harakatlarni muvofiqlashtirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish, sog'liqni saqlashni kuchaytirish va eng muhimi, turli darajadagi jismoniy tarbiya darajasi bilan tanishish imkonini beradi.

Ushbu gimnastika komplekslarining rivojlanishi va asosiy harakatlarning rivojlanishi turli xil mashaqqatli ishlarni amalga oshirishda kuch ishlatish ko'nikmalarini olishga, harakatlarni muvofiqlashtirishni va chaqqonlikni rivojlantirishni rivojlantiradi. Ushbu mashqlar, shuningdek, charchoqni olib tashlash va keskin aqliy va jismoniy ish bilan xushchaqchaqlikni olib tashlash uchun ham gimnastika sifatida ham samarali joylashtirishlari mumkin va ularning aksariyati qo'shimcha joy va maxsus joylar talab qilinmaydi.

Birlamchi gimnastika kompleksi

Xushbo'ylik toza havoda engil rustik yurish emasligini hamma tushunishi kerak, shuning uchun siz murakkab mashqlarni boshlashdan oldin tanangiz zaiflashishi va bema'ni ekanligini tayyorlashingiz kerak.

Taklif etilayotgan majmua - bu soddalashtirilgan mashqlar tizimi. Ushbu oddiy mashqlarni bajarish, siz nafaqat barcha bo'g'inlar, mushaklar, tendonlarni, shuningdek, qon va asab tizimlari, ichki a'zolarni rivojlantirishingiz mumkin.

Agar siz juda band bo'lsangiz va butun majmuani bajarish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, siz, albatta, mashqlar sonini kamaytirishi mumkin, ammo bu xuddi shunday " ko'krak qafasini olish", Unuting" yummoq" Kasblarning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, agar siz sog'lig'ingiz haqida o'ylagan bo'lsangiz va tanangizni mukammallikka olib kelishni rejalashtirsangiz, sinfda, ayniqsa boshlang'ichni tejashga hojat yo'q. Yodingizda bo'lsin, hatto ustaxonada eng og'ir og'ir yuklarni shikastlash mumkinligini unutmang.

Siz har qanday mashqni bajarasiz, ijobiy ta'sir ko'p bo'ladi. Va usaha Dastlab jang san'ati sifatida shakllangan, men ushbu kitobda men tomonidan qilingan mashqlar jangovar harakatlarga mos kelmaydi. Shuning uchun mashqlarni muammosiz va muloyimlik bilan bajaring. Aks holda, tendon va mushaklarning shikastlanishi mumkin.

Boshlang'ich majmuani bajara boshlaganingizdan oldin bir nechta muhim maslahatlar.

Ertalab yoki kechqurun ushbu mashqlarni bajarish yaxshidir (Smear, Tishlaringizni tozalang, ichaklaringizni bo'shating).

Sinflar uchun kiyimlar bepul bo'lishi kerak. Ishda uzilishlarda mashqlarni bajarishda kamarni buzing va ko'ylak darvozasini oching va soatni olib tashlang.

Kuchli ochlikni his qilganingizda mashq qilmang; Ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin mashq qilmang.

Odatda, xitoylik urf-odatlariga ko'ra, mashqlar shimolda turadi.

Yukning asta-sekin kuzatuviga e'tibor bering, muntazam ravishda (asta-sekin, lekin muntazam ravishda).

Tik turgan mashqlar

Matnni tushunish orqali chalg'itmaslik uchun siz yoki xorijiy tilda so'zsiz so'zlarni yoki chet tilidagi so'zlarsiz kuchli musiqa yoqishingiz mumkin (qo'shiq matni to'liq ma'nosiz bo'lsa - so'zlar Bu sizning miyangizda uzoq vaqt turishi mumkin va bo'shashish o'rniga, dam olish o'rniga, dam olishning o'rniga, tahlil qilinmaydigan tahlilda ishlashga majbur bo'ladi).

Har bir mashq kamida 12 marta bajarilishi kerak.

MAShQ 1

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlarni ajratib oling.

Har bir voqea uchun biz boshning oldinga, orqaga, o'ngga, chap tomonni aylanib chiqamiz.

Mashq 2

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

Har bir hisob uchun biz cho'tkalar bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 3.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridanoq tomonlar.

Har bir hisob uchun biz qo'lingiz bilan dumaloq harakat qilamiz.

Mashq 4.

Dastlabki pozitsiya: Oyoq, gimnastikachi yoki arqon.

Boshingiz ustidagi to'g'ri qo'llarni ko'taring va yelkama bo'g'inlarida aylana qiling va keyin boshlang'ich holatga qayting.

Mashq 5.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida biz navbatma-navbatdan chapga va o'ngga qadar bahor tinglingni o'rnatamiz.

Jismoniy mashqlar 6.

Dastlabki pozitsiya: Oyoqlar bir-biridan, kamardagi qo'llar.

1-3 hisobida, navbatma-navbat, biz bir tutgan holda, o'ng oyoqqa, chap oyoqqa bahorli tetrlarni yasadik, 4-da 4-daqiqada asl holatiga qaytamiz.