Oyoqlarini cho'zish uchun to'g'ri. Qanday qilib cho'zilishi kerak

Qanday qilib to'g'ri cho'zilib ketishni bilib oling, to'plamlar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini tanaga zarar etkazmasdan rivojlantiring.

Mushaklarni cho'zish yaxshi his qilishga, tanangizni ohangda ushlab turing, yaxshi cho'zilgan mushaklar mashg'ulot jarayonida va oddiy hayotda mushaklarning shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ammo hamma ham, qanday qilib cho'zilishi kerakligini va nimadan qochish kerakligini hamma ham bilmaydi.

Qanday qilib cho'zilish kerak?

1-qoida.

Statik cho'zish mashqlari va ushlab turilgan ushlab turish mashg'ulotdan keyin o'qilishi kerak va undan oldin emas. Bu mushaklarning xotirjamligidan qochadi, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va mushaklarni asl holatiga qaytaradi.

Mashg'ulot boshlanishidan oldin, siz cho'zish bilan mushaklarning yorug'lik uzatilishini yoki

2-raqam

Agar siz mashg'ulot paytida bir kechada mushaklarni cho'zing, agar siz orqada mashq qilsangiz, lekin ko'krak orasidagi dam olish paytida, IR ning cho'zilishini bajaring. Shunday qilib, siz mushaklarning tarqalishini olib tashlaysiz va u mashg'ulot jarayonida bo'lib o'tadi va bo'sh vaqtingizda cho'zish uchun yuklamaydi.

3-qoida 3-qoida.

Orqa tomondan umurtqa pog'onasi to'g'ri o'qiga ega bo'lgan mashqni bitiring, uni osib qo'ying, bu mushaklarni dam olib, ularni ohangga olib chiqishga imkon beradi. Faqat pog'onani kesib o'tmang, umurtqa pog'onasi o'z tanasi og'irligi ostida keskin siljishlar harakatsiz o'tishi kerak.

4-qoida.

Tananing biron bir qismini cho'zish silliq va seriya bo'lishi kerak, mushakni engil noqulaylik va ushbu holatda kechikish uchun torting. Xerk harakatlarini bajarmang, aks holda mushaklarning cho'zilishi kafolatlanadi. Og'riq orqali cho'zilmang, bu juda ko'p foyda keltirmaydi. Cho'zish og'riq va salbiy his-tuyg'ularni emas, balki zavq keltirishi kerak.

Nimani bajarib bo'lmaydi?

1-qoida.

Mushak gipoksiyasini (kislorod ochligi) rivojlanishi natijasida 30 soniyadan ko'proq cho'zish va moslashuvchanligini kamaytirishi mumkin emas. Mushaklarga turli yo'llar bilan ta'sir qilish uchun bir nechta mushaklarni cho'zish imkoniyatlaridan foydalanish yaxshiroqdir. Xuddi shu holatda cho'zilgan seans qisqa muddatli bo'lishi kerak, ammo mushaklarni turlicha bo'ling.

2-raqam

Turli xil elektr mashqlarini bajarishda passiv cho'zishdan foydalaning, ular moslashuvchanlikni rivojlantiradi va harakatning maksimal soni bilan mashq qilishga imkon beradi. Mana, tananing turli qismlarida moslashuvchanlikni yaxshilaydigan mashqlar misollari:

Delta -

Biceps -

Triceps -

Ko'krak qafasi -

Spin -

Bosmoq

Boncuklar - I.

Ikra

3-qoida 3-qoida.

Siz darhol uyg'onishni istamasligingiz kerak, kamida 60 daqiqa davom etishni kuting, shu vaqt ichida ichki organlar kiradi

oddiy ishlaydigan ritm va organizm cho'zishdan kuchli stressni boshdan kechirmaydi. Uyqudan so'ng darhol qarish va boshqa bo'lmaydi.

4-qoida.

Stretne bosqichida asta-sekin nafas olishda kechiktirmang. Kechiktirilgan nafas mushak tolalarining kuchlanishini oshiradi va ularning yengilliklariga hissa qo'shmaydi.

Xulosa

Quvvatni o'rgatish, haqiqatan ham mushak tolalarining uzunligini pasaytirishi va ularni birlashtirish mumkin, ammo agar siz harakatning to'liq amplitsiyasi bilan shug'ullansangiz, doimiy ravishda mushaklar va antageistlar, qirralips - Bicraps Kestirib, loin - matbuotda), keyin uzunlikdagi mushak tolalari kamaymaydi va moslashuvchanlikka olib kelmaydi.

SIZNING ASOSIY DAVLATLARINING QO'ShIMChALARI - ISHLAB CHIQARISH MAHSULOTLARI -.

Har kuni mashg'ulotlarni uzaytirishni amalga oshirish, siz sog'lig'ingizga juda yaxshi hissa qo'shasiz. Uyda cho'zish uchun mashqlar mushaklardan keskinlikni tiklashga yordam beradi, masalan, bir kunlik mashinada yoki uzoq safarda, kundan keyin kayfiyatni ko'taradi va nafas olish rittini qo'yadi.

Jarohatlardan qochish uchun siz cho'zishdan oldin isinishingiz kerak. Mukammal variant mashg'ulotdan keyin cho'zilgan. Aks holda, kardiodagi bir nechta oddiy mashqlarni bajaring (joyida yugurish, sakrash, mAH) va bo'g'imlarni buzadi va bo'g'inlarni buzadi va bo'g'inlarni buzadi

Tweinda cho'zish mashqlari

Qurbaqa

Polda ijro etildi. Oshqozonda, oyoq qo'ng'irog'i o'ng burchakda va tizzalar etishmasligi. Tosni polga bosing. Keskin harakat qilmang. Silliq va asta-sekin tos bo'shlig'ini va pastki qismini pasaytiradi. Maksimal uzunligi 30 soniya davomida uzunligi 30 soniya. Ushbu mashqdan chiqib, tizzangizni diqqat bilan yig'ing.

Transvers Splitga cho'zish

Polda o'tirgan, to'g'ri oyoqlarini vayron qiling, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringizni oldinga tuting. Birinchidan keyin urinib ko'ring, qorinni polga qo'ymang, lekin iloji boricha to'g'ri ushlab turing.

Devorga cho'zish

Orqa tomondan, oyoqlari devorga yotdi. To'g'ridan-to'g'ri oyoqlarini investitsiya qiling. Ular o'zlarining vazni ostida tushishni boshlaydilar. Jismoniy mashqlar asta-sekin ko'lmaklash qilichini cho'zish va ohangda to'siqning ichki yuzasi mushaklarini ushlab turishingizga imkon beradi.

Kapalak

O'zingizni to'g'ri ushlab, oyoqlaringizni bir-birlariga bog'lab, oyoqlaringizni ushlab turing. Asta-sekin tizzalarni pastga tushiring. Agar o'zingizni o'zgartirish qiyin bo'lsa, devorga suyanishingiz mumkin. Qo'llaringiz bilan tizzangizni bermang, mushaklarning yordami bilan tushsin.

Cho'zish mashqlari

Oyoqlarini navbat bilan cho'zish

Pol ustiga o'tiring, to'g'ri oyoqlari oldida cho'zing. Bir oyoq tizzada egilib, boshqa oyog'ining soniga to'piq qo'ying. Tranini tizzasi polga egilgan. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Kovak

Jismoniy mashqlar kestirib, dumbalarning orqa yuzasini cho'zish uchun samarali. Oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying va chuqurcha siqilish qiling. Oyoqlarning oyoqlarini cho'zish. Pastki qismida kir yuvish, bir necha bahorda bir necha marta oling.

Xunuk

Og'ir nuqtai nazardan, men oldinga bir oyog'imni olib, chuqur tugun qilaman. Qo'llar egilgan oyog'ining ikkala tomoniga qo'llar solinglar. Tizzali tekis oyoqlar polni kiyishga harakat qiling. Tos bo'shlig'i oldinga yo'naltirilganligini va ketmaganini tomosha qiling. Jismoniy mashqlarni boshqa oyog'ingizga takrorlang.

Cho'zish mashqlari

Polga burish

Orqa tomonda qolib, to'g'ri qo'llar tomonda. O'ng oyoqni tizzamga egib, chap tomonga yoting va to'g'ri tizzani erga tushirishga harakat qiling. Ikkala elkama-elka ham yotish kerak emas. Bu holatda kamida 30 soniya. Oyoqlarini o'zgartiring.

Itning siqilishi

Oshqozonda, qo'llar ostidagi qo'llar. Qo'llariga qarab, bosh kiyimini torting, orqasida va tos bo'shlig'i, aksincha, polga torting. Oyoqlari to'g'ri, elkalar qoldiriladi.

© Mladen - Stok.Adob.com

Mushaklar va ligamentlarning egiluvchanligini oshirishga qaratilgan har qanday mashg'ulotning juda muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Kundalik cho'zish moslashuvchanlikni, harakatlarning engillashtiradi, bo'g'imlardan keskinlikni olib tashlashga yordam beradi.

Kichkina tos a'zolarining organlarida qon va oyoqlarning ligamentlarini cho'zish qon aylanishini yaxshilaydi va homiladorligini ham yaxshilaydi. Agar kunlik kamida o'n daqiqa dars berishingiz mumkin bo'lsa, siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin: inoyat, moslashuvchanlikni oshirish, ipakka o'tirish.

Yaxshi foydalanish va kimga kerak?

Tanani ohangda saqlash uchun ligamentlar va mushaklarni fiziologik cho'zish kerak va asta-sekin mashg'ulotlardan so'ng tezda tiklanishiga yordam berish yoki unga yordam berishga yordam berish.

Yoshi va turli omillar, masalan, cho'kindi, cho'kindi, homiladorlik, kasallik yoki shikastlanish, bo'g'imlarning harakatchanligi va ligamentlarning egiluvchanligi kamayadi. Yaxshi cho'zish haqida gap ketganda, har doim yogadan twein yoki murakkabman. Ba'zida bu qurolni zo'rliksiz bog'lab qo'yish qobiliyati, egiluvchan, javonga etib boring.

Ba'zan zerikarli va ixtiyoriy ko'rinadigan moslashuvchan mashqlar, ammo ular juda muhimdir:

• Bolamning yorug'ligiga tayyorgarlik ko'rish uchun homilador ayollar maydalangan tanaffuslardan saqlaning va ligani tos orqali homila harakatiga tayyorlang.
• Tez tiklanish, diastazani yo'q qilish, tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish, tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish.
• Yugurish, ayniqsa uzoq masofalar uchun.
• Bodibildingni yaxshi ko'radigan va mushaklarni uyg'unlashtirishni xohlaydiganlar.
• Orqa miya qisqichbaqasimonlari bilan qisqichni olib tashlash uchun qattiq jismoniy ish bilan band bo'lgan erkaklar ortiqcha og'ir yuklar bilan bog'liq kasalliklarning orqasida og'riqni kamaytirish va kasalliklarning oldini olish.
• O'tirganlarning ko'p vaqtini o'tkazadigan har bir kishiga sdorlik hayot tarzini olib boradi.
• Skelet va mushaklarning shikastlanishidan keyin tezroq tiklashni istaganlar, kasallik va jarrohlik operatsiyalaridan keyin.
• Keksalar uzoq vaqt davomida tananing harakatchanligini saqlash uchun, yaxshi qon aylanishlari, faoliyat quvonchi.
• O'smirlar va yoshlar mushaklarning chiroyli, kozi, jozibadorligini va ohangini saqlab qolishadi.

Moslashuvchanlik - bu alohida mulk. Tabiatdan kimdir osonlikcha egilib, oyoqlarini boshni ko'taradi, egilib, ko'prikka tushadi. Kimdir uzoq vaqt davomida kamtarona natijalarga erishish kerak.

Ayollar bog'lari erkaklarga qaraganda ko'proq elastikdir. Shunga qaramay, bir narsani aniq aytish mumkin - kamroq moslashuvchan odam bilan, ligamentlarni cho'zish bilan bog'liq harakatlar qilish yanada qiyin bo'ladi, shikastlanish ehtimoli kuchayadi. Shuning uchun, harakatchanlikni va engil qarish uchun harakatlanishni iloji boricha tezroq boshlash yaxshidir.

Cho'zishning qo'llash juda qiyin. Sport bilan shug'ullanadiganlarning barchasi, qanday qilib mushaklar va ligamentlarni cho'zishga yo'naltirilgan komplekslar bilan elektr energiyasini almashtirish muhimligini bilishadi.

Cho'zish kerak:

• Mushaklarning to'qimalarini buzmaslik, asosiy mashg'ulotdan keyin shikastlanish va og'riqni kamaytirish.
• Jiddiy yukdan keyin mushaklardan qisqichni olib tashlang.
• Tana moslashuvchanligini oshiring, unga ohangda qolishga yordam bering.

Tarmoqqa cho'zish nafaqat sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyuradigan sportchilar yoki rasmni tomosha qilayotganlar namoyish etiladi. Oddiy komplekslarni uyda o'tkazilishi mumkin.

Cho'zish turlari

Liqmentlarning egiluvchanligi, bo'g'imlar va mushaklar turlicha, intensivlik va bo'lingan:

• Odamning o'zi astoydil harakat qilish uchun harakat qilsa, masalan, mashinadagi yoki oldinga siljishni amalga oshirishga harakat qilsangiz.
• Passiv, bu massaj terapevti yoki kineshetapertikni amalga oshiradigan passiv, bemor tinch ahvolda.
• Bir mushak guruhi va ligamentlarning tarangligi, bir mushak guruhi va ligamentlarning keskinligi boshqa birovning ziddiyatlari bilan yoga yoki ushu-xalaqamning xosligi.
• Bir mushak guruhining uzun cho'zilishi bir holatda paydo bo'lganda statik.
• Qisqacha o'tkir irqiy homilador ligamentlarni iloji boricha homilador bo'lishga harakat qilayotgan ballistik.

Har bir qarashda o'ziga xos guvohlik va kontrendikatsiyalar, ijro usul va ehtiyot choralari bor. Ularda siz mashg'ulotdan oldin tanishishingiz kerak.

Jismoniy va psixologik tayyorgarlik

Agar siz jiddiy ravishda cho'zish va aniq natijalarga erishishni istasangiz, masalan, ipakka o'tirishni yoki ko'prikka o'tishni o'rganing, puxta mashq qilishingiz kerak.

Ta'lim bermaslik va o'qimaslik uchun siz quyidagi psixologik lahzalarni hisobga olishingiz kerak:

• Jinsiy, yoshi, tana holati va sog'lig'ingizni oling. O'zingiz uchun talablarni engillashtirmang, balki barni kamsitmaslik ham. O'zimizni boshqalar bilan solishtirishga tayyorlanmoqda, faqat o'zingiz bilan o'zingiz bilan.
• O'zingizni o'qitish uchun etarli reklama toping. Bu shirinliklar bilan bir piyola yoki choy bo'lma, ammo yutuqlar taqvimidagi, ijtimoiy tarmoqlarda fotosurat, xuddi fikrli odamlar bilan aloqa, siz bilan dam olish.
• Ta'limni rag'batlantiradigan tetikni ajratib oling va yozing. Masalan, qiyaliklarni qilish uchun har safar oynadan o'tib yoki besh daqiqali cho'zish uchun bir-birini boshlang.
• Mumkinum natijalarini kutmang. Maxsus kundalik yoki taqvimda nishonga yordam bermaslik uchun. Agar taraqqiyot o'rnatilgan bo'lsa, kuchlar davom etadi.

Axloqiylikka qo'shimcha ravishda, maxsus jismoniy tayyorgarlik bo'yicha e'tibor berishga arziydi:

• Mushaklar va ligamentlarni oldindan ishlab chiqarishga ishonch hosil qiling. Buning uchun siz muntazam ravishda, siz bo'ynidan boshlab tiz cho'kib, oyoq oyog'idan tugashingiz kerak.
• Liqmentlarning tarqalishi, dam olish paytida yukni ko'paytirish va noqulaylikni to'xtatish orqali nazorat qilish kerak.
• Tanaga massajning yordami bilan ohangda bo'lishiga yordam berish, yorug'lik kardio.

Mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt ertalab deb hisoblanadi.

Texnikni amalga oshirish

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar juda og'riqli jarayon. Og'riq muqarrar, ammo u bardoshli bo'lishi kerak, bunda siz asta-sekin o'rganishingiz mumkin. Liqmentlar va o'tkir chidab bo'lmaydigan sezgi hislarni his qilish hissi bo'lmasligi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir qator qoidalar mavjud, buning ustiga, siz jarohatlar uchun qo'rquvsiz mashq qilishingiz mumkin.

Diqqatni to'lash kerak:

• Barcha mushaklar va ligamentlarning etarlicha isishi. Buning uchun siz bir nechta intensiv to'plamlarni tayyorlashingiz, qon aylanishini kuchaytirishingiz va o'zingizni tnetlangan holatga olib borishingiz kerak.
• Kichik mushaklarni qizdiring. O'qishni boshlash boshlang'ich va faqat ipak, kapalaklar va qurbaqalarga o'tish.
• Jismoniy mashqlar paytida bir xil va chuqur nafas oling.
• Ichkaridan ketadigan dam olish. Mashq qilish, ekzilanmasin, mushaklar asta-sekin yumshatilishi va cho'zilishini anglatadi. Miya va tanani ulamasdan, u ishlamaydi.
• Silliq harakat. O'tkir siljishlar, qamchi, to'ntarishlar.
• Og'riqning tabiati. Ular noqulaylik tug'dirishi mumkin, ammo shikastlanish paytida bo'lmasligi kerak. To'piq va bo'g'imlarda qattiq og'riqni engish mumkin emas.

O'quv majmuasi

Hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan va sinflarni qaerdan boshlashni, bu oddiy, ammo samarali mashqlarni qaerdan boshlashni bilmaydi.

Kitti

Siz har to'rttadan turishingiz kerak, polga parallel ravishda tekislangan. Keyin asta-sekin ekstremal pozitsiyani bir necha soniya davomida mahkamlang.



Yagoditni cho'zish

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz orqa tomonda yotishingiz kerak. Bir oyog'ini tizzada egib, qo'llarimni tashlab, qo'llarimga yordam berib, boshqasini ko'tarish. Asta-sekin, ikkinchi oyoq tekislashishi mumkin.





© Yarkovoy - Stok.Adobe.com

Siz o'tirgan vaziyatdan kelib chiqayotgan qiyaliklarni amalga oshirib, dumbalarni tortib olishingiz mumkin.



© Breakerrey - Stok.Adobe.com

Iliik va biceps kestirib

Poshnali poshnali oyoqlarni erga qoldirib, oldinga qadam tashlang, polga mahkam bosilgan.



© Pavel_shishkin - Stok.Adobe.com

Pozitsiyadan kelib chiquvchi pozitsiyaning oldinga ko'tarilishi, oyoqlarning orqa qismini, shu jumladan ikra. Bu erda asosiy narsa pastki orqa tomonni yumalishning iloji yo'qligini unutmaslikdir.



© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com

Kestirib old yuzasi

Agar siz o'z qo'lingiz uchun qo'lingiz bilan ushlasangiz va oyoqni orqaga tortsangiz, bu mushaklar juda yaxshi cho'zilib ketadi.



© Witthaya - Stok.Adobe.com

Xuddi shu mashq orqa tomonda yotgan bo'lishi mumkin, agar bir vaqtning o'zida tizzalarda oyoqlarini egib, tizzani erga qo'yishga harakat qilib, tizzani erga qo'ying. Qulaylik uchun rezina jabduqdan foydalanishingiz mumkin.



© Mixay Blanaru - Stok.Adobe.com

Ko'krak qafasi

Ko'krakdagi umurtqa pog'onasini va elkaning kamarini dam olish uchun, bu qasrga ko'tarilgan qo'llarning ko'tarilishiga yordam beradi.



© Robert Knyschke - Stok.Adobe.com

Lombar kafedrasi

Oldinga, orqa va yon tomonga qulflash, yotgan yoki ijara zonasida orqa mushaklarni cho'zish. Tulish go'zal bel chizig'ini shakllantirish va og'irlikni ko'targandan keyin og'riqni olib tashlash uchun foydalidir.





© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com






© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com

Ehtiyotsizlik

Afsuski, hamma ham intensiv cho'zishni o'rgana olmaydi. Tarkibida kontrendikedir bo'lgan bir qator sog'liqni saqlash xususiyatlari mavjud.

Agar u shug'ullansa, darslarga juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak:

• Suyaklarning osteoporoz yoki genetik mo'rligi.
• Yurak-qon tomir kasalliklari, gipertenziya, tromboz, varikoz tomirlari.
• Artrit va gipoplaziya bo'g'imlari.
• Umurtqa pog'onasida churra va chiqindi.
• Skolyoz, umurtqartlarning siljishi, nervlarni qisish.
• O'tkir davrdagi kasalliklar isitma, og'riqlar, zaiflik bilan birga keladi.

Sinfdan oldin, bu odamlar shifokor va keyinlar bilan maslahatlashishlari kerak.

Homilador ayollarga cho'zish va vazn yo'qotish

Agar ginekolog mo''tadil jismoniy mashqlar haqida tashvishlanmasa, cho'zish ayollarning tug'ilishiga tayyorgarlik ko'rish va uyg'un homiladorlik uchun juda mos keladi. Murabbiyni yoki kelajakdagi onalar uchun ro'yxatdan o'tishni ogohlantirish kerak.

Tarmoqli komplekslar farq qiladi, ammo shu bilan birga barcha kommunal va samaradorlikni saqlab qoladi.

Stretch belgilaridan foydalangandan keyin ham tiklanish mumkin.

Mashqlar peristaltik kuchaytirish hisobiga hazm qilishda hazm qilishda yordam beradi. Bundan tashqari, mushak tolalari ichidagi limfa va qon oqimining oqishi yaxshilanadi, bu selülitning oldini olish va oldini olishga yordam beradi. Terma asta-sekin ohangda bo'ladi va yaxshi kayfiyat o'zini o'zi baholash va farovonlikni oshiradi.

Cho'zish haqida xato

Har qanday dars, bu sport yoki gimnaziya majmui bo'lsin, vaqt o'tishi bilan afsonalar atrofida aylanadi. Poezdga yo'l qo'ymaslik uchun to'siqlarni qidiradiganlar asosiy manba bo'ladi. Natijada ularni muntazam ravishda bajarishdan ko'ra mashqlarni rad etishning rasmiy sabablarini aniqlash ancha oson.

Quyidagi afsonalar cho'zish bilan bog'liq:

• Moslashuvchanlik bu tug'ma mulk, agar ligamentning tabiati juda katta chizilgan bo'lsa, unda plastikchilik ishlamaydi. Bu unday emas. Dastlab, qo'pol ligamentlar va bo'g'imlar asta-sekin kunlik yuklarga chidamli bo'ladi. Guttepercheva cho'zilishi muvaffaqiyat qozona olmaydi va ishlamasligi mumkin, ammo sog'lom harakatchanlik ta'minlanadi.
• 30 yildan keyin cho'zish juda kech. Albatta, g'illar yoshi bilan egiluvchanlikni yo'qotadi, ammo ular tosh bo'lmaydi. Agar siz hech qachon cho'zilmasangiz, moslashuvchanlikni tiklash shunchaki ko'proq vaqt talab etadi.
• Bu juda og'riqli va jarohat. Mashq qilish paytida va undan keyin o'tkir og'riq texnologiya va etarli darajada isitish vositalarining buzilishini ko'rsatadi. Ideal holda, cho'zish paytida faqat kichik noqulaylik sezilishi kerak.
• Cho'zish yordamida shaklni yaxshilash mumkin emas. Ehtimol, cho'zish paytida kaloriyalarni sarflash juda kuchli emas, chunki kuch yoki kuch bilan. Ammo uning maqsadi nafaqat energiya sarfida emas.

Hammasi uyg'un organ faqat mushaklar va ligamentlarning barcha guruhlariga, engillik va inoyatdan foydalanib, moslashuvchan bo'g'imlardan iborat.

Kechirasiz, tanangiz va funksionalligini saqlab qolishga yordam berishni istamaslikni unutmang. Siz kuniga bir necha daqiqadan boshlashni boshlashingiz mumkin. Ular allaqachon sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Tarmoqli mashqlar kuchdan keyin mushaklarni tiklashni yaxshilaydi. Ular nozik reja, tiklanish yoki elektr energiyasining zarur qismi. Mushaklarni torting, sportchilar, raqqosalar va oddiy ofis ishchilari kerak. Gidrodina, kompyuterda ishlayotganda, "yurish", "Yurish", bularning barchasi mushaklarni tuzatadi va insonni o'quv dasturida cho'zish mashqlarini talab qiladi. Siz har safar kuch yoki kardiodan keyin 30 soniya davomida asosiy mushak guruhlariga to'lang va siz bir kun ichida cho'zish mashqlarini ta'kidlashingiz mumkin. Yangi varaqalar uchun mashqlar tabiiy amplituda bo'lib, "buloqlar" va tanani og'riq bilan itarib yuboradi. Bunday harakatlar uyda o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin.

Qisqa, cho'zish - bu tanadagi barcha ortiqcha yuklarni, elektr energiyasini va uy sharoitida sinab ko'rgan eksenel yuklarni qoplash uchun yagona imkoniyatdir. Faqat bo'g'imlarni cho'zish paytida yallig'lanishning oldini olish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, cho'zish kundalik hayotda harakatchanlikni yaxshilaydi va og'riqni engillashtiradi.

Tarmoqning afzalliklari:

• Mushaklarning qattiqligini yo'q qiladi, erkin harakatlanish imkoniyatini beradi;
• Hatto bu erda aniq muammolarga ega bo'lganlar plastmassa va inoyat bilan yordam beradi;
• Bo'g'imlarda harakatchanlikni yaxshilaydi;
• To'g'ri texnik bilan kuch mashqlarini bajarishga yordam beradi;
• Qon va kislorod bilan mushaklarni tiklanish uchun beradi;
• CNS-ni bo'shatadi;
• Ligamentlarni va neyrocusmulyator aloqasini kuchaytiradi;
• Harakatlarni muvofiqlashtirish bilan ishlaydi;
• Raqs va jang san'atlariga silliq va ishora qilishga yordam beradi;
• Osbekaning nomutanosibligini olib tashlaydi

Shahar aholisiga deyarli bir turdagi cho'zish - bu odamning o'zi mushakni, xotirjam va muammosiz ravishda cho'zilganda. Kam odamlar buni bilishadi, lekin bundan tashqari, cho'zish bilan massalar ongning ongida hech qanday tarzda bog'liq bo'lmagan mashqlar mavjud, ammo shunga qaramay, keskinlashmoqda. Shunday qilib, siz tipiklarni baham ko'rishingiz mumkin:

• Ballistik cho'zish - Bular jangarilar va gimnastikachilarning "Arsenal" da ko'rilishi mumkin bo'lgan tezkor harakatlar, fitnessda ko'rish taqiqlanadi, chunki bo'g'inlarning kichik harakatchanligi va tananing markazi ustidan nazoratga olib kelishi mumkin;
• Passiv cho'zish - Murabbiy yoki Masseur, u shunchaki dam olishga harakat qilayotganda mijozning mushaklarini tortadi. Yoqimli tavsifga qaramay, u og'riyapti va yoqimsiz. Tadbirning muvaffaqiyati butunlay murabbiyning malakasiga va dam olish qobiliyatiga bog'liq;
• Faol - "Keksada o'ylash", aralashuvning eng mashhur turi, eng mashhur cho'zish turini, yangi boshlanuvchilar uchun, uyda va mustaqil rivojlanish uchun.
• Statik - Umuman olganda, statik pozada faol cho'zish bilan sinonim. Ammo rus tilida so'zlashuvchi manbalarda hodisa yogis va gimnastikachilarni o'qitish bilan bog'liq. Aslida, har qanday mashqni chaqirilishi mumkin, unda harakat faqat mushaklarning tabiiy cho'zilishi tufayli sodir bo'ladi;
• Dinamik - cho'zish mashqlari - bu to'liq amplituda bo'lgan harakatlar, ammo og'irliksiz. Moliyani bir oyog'idan bir oyoqdan boshqasiga o'tkazganda yoki oyoqlarni isitish uchun bir qator chuqur kvadratlar qatorini o'qiyotganda aerobiks darsidan oldin iliq bo'lishadi. Mushaklarning tarqalishi biroz zaiflashganda, mushaklarning tarqalishi biroz zaiflashganda, cho'zish atributlarining turlari.

Nahotki yangiliklar ballistik yoki dinamik uslubda targ'ib bo'lmaydi. Dinamik elementlarga ruxsat beriladi, ammo ular anatomik ravishda tabiiy tekislikda va nazorat qilinishi kerak. Masalan, siz erdagi ko'ndalang qilichni "itarib yubormasligingiz" kerak emas, siz devorning oyoqlari ko'tarilganda, devorning oyoqlari ko'tarilganda, faqat bir oz qo'shiq aytishingiz mumkin.

Muhim: Yangi kelganlar oddiy qoidaga rioya qilishlari kerak - cho'zish mashg'ulotdan keyin yoki ehtiyotkorlik bilan mashg'ulotlar o'tkaziladi. Issiqlashganda, uni oddiy aerobik mashqlar bilan ehtiyotkorlik bilan olib tashlash kerak, keyin butun tana bilan bog'liq qator harakatlar o'tkazish. Universal nur - matbuot, itarishlar va kvadratlarda mashqlar.

• Tweine-dan boshlamang. Bu juda katta va ta'sirli, albatta, osonlikcha jarohat olish mumkin. Agar maqsad ko'ndalang ting'i bo'lsa, avval sonlarning etakchi va oqindi mushaklarini, shuningdek, oyoqlarning orqa yuzasi bilan cho'zilgan holda cho'zilib turing. Asta-sekin, mashg'ulotlardan mashg'ulotlarga, siz ipakka silliq cho'zishga o'tishingiz mumkin. Ammo odatda siz jiddiy rivojlanishni ko'rish uchun 3 oyning ishini berishingiz kerak. Ko'pchilik uchun ko'ndalang tshyish texnik jihatdan sodda, bu orqa tomonning orqa va old yuzini yaxshilashni talab qiladi, u erda va siz diqqatni jamlashingiz kerak;
• Orqa mushaklar - cho'zish nuqtai nazaridan eng kam bo'lmagan guruh. Dasturda nafaqat "mushuk itlari", balki teskari defektsiya ham dasturda bo'lishi kerak. Qayta cho'zilgan yaxshi uzatiladigan o'quv dasturi faqat oyoq va qo'llar ochilgan rejadan ko'ra samaralidir. Ikkala ipga o'tirish oson, uning orqa tomoni egilib qolish imkoniyatiga ega bo'lmaganidan emas;
• Sifatni tinglang - Dastlabki mashg'ulotsiz, hatto oddiy skript belgilarini qilish kerak emas. Va ular isitmalarni o'zlari bilan almashtirmaydilar. Cho'zish mushaklar qisqichlaridan va spazmlardan faqat bitta shart ostida qutulishga yordam beradi - kishi sovuq mushaklarga cho'zilmaydi;
• Qattiq og'riqning mavjudligiAyniqsa, qo'shma, to'plam yoki mushakda - cho'zish mashqlarini to'xtatish uchun signal. Noqulaylik va engil qarshilik tuyg'usi - norma, kuchli og'riq - yo'q. Agroziv emas, balki jadal emas, balki tana sig'imiga erishish uchun tananing salohiyatidan oshmasligi kerak;
• Nafasni tortib olish kerak emas, Agar tana bunga tayyor bo'lmasa, tana tayyor bo'lmasa, tanadan tashqari gimnastikaning boshqa gimnastikasidan mashqlar. Gipoksiya mushak tolalarining egiluvchanligiga ta'sir qiladi va "Kechiring" faqat chuqur cho'zilmaydigan yoki nafas olishning kechikishi.
• Boshqalarni nusxa ko'chirishQo'shma mashg'ulotlar bo'yicha raqobat ruhi va ijtimoiy hayotning boshqa quvonchlari uzoq vaqt oldin shug'ullanadiganlarni tark etadi. Siz mushaklarni tortib olish, o'z his-tuyg'ularingizni tinglash va boshqa tadbirlarni majburlashingiz kerak;
• Siljish, "minus uchun" cho'zish, to'qimalarning oyoqlarini cho'zish, slaydni yaxshilash uchun, shuningdek, yomon g'oyalar, shuningdek, yangi kelganlar haqida gapiradigan bo'lsak. Bu faqat o'z tanasi bilan ishlash kerak, ammo bo'g'inlarning moslashuvchanligi va harakatchanligi yaxshilanmaydi va mushaklar elastik bo'lmaydi

Tarmoqli sinflar hammaga o'tkazilishi kerak deb ishoniladi. U yoganing mashhurligi va qulayligiga asoslanadi. Aslida, cho'zish jarohatlar davrida, gipertiv kasallikni kuchaytirish paytida, yurak ritmining kuchayishi paytida, homiladorlik paytida, ya'ni yotqizish xavfi mavjud bo'lsa va surunkali kasalliklarning kuchayishi bo'lsa. Noto'g'ri tanlov mashg'ulotni cho'zish, agar sovuq bo'lsa yoki bosib olish intensivligini kamaytirish kerak bo'lsa.

Ta'limni boshlashdan oldin, cho'zish haqida noto'g'ri fikr va xatolarni yo'q qiling:

• Katta yoshli yoshda cho'zish befoyda. Ha, bolalarga erishish osonroq, ammo qat'iyatlilik va qat'iyatlilik ikkala kattalar uchun muammoni hal qiladi;
• Og'irlikni yo'qotish uchun cho'zish kerak emas. Aslida, cho'zish mashqlari metabolizmni yaxshilaydi, barcha jarayonlar, jumladan yog 'yonishi. Og'irlikni yo'qotish uchun faqat bitta shart kaloriya etishmovchiligi. Tarmoqqa yotish kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi. Va u shuningdek, elektr energiyasini mashq qilish sifati va kardio davomida harakatlanish tezligiga ham ta'sir qiladi;
• Cho'zish - og'riqli jarayon. Ba'zida har doim ham mushaklarni cho'zish faqat engil noqulaylikni keltirib chiqaradi, ammo nafas olishda diqqatni jalb qilmaslik kerak, va hislar yanada yoqimli bo'ladi;
• Tarmoqlar tananing tuzilishi va sifat moslashuvchanligi tufayli ba'zi odamlarga mos kelmaydi. Amallarda, hatto bunday odamlar hatto oddiy mashg'ulot paytida jarohat olish uchun kuchlanish va mushaklarning zichligini olib tashlashlari kerak.

Orqaga "mushuk"

To'g'ridan-to'g'ri turing, barcha to'rtta, palma, elkalariga, bo'g'imlarning proektsiyasida, kestirib tizzalarida tizzalar. Nafas, orqa tomondan orqa tomondan ko'taring, nafas oling, nafas oling, qorinni "isbotlash" ni beradigan qarama-qarshi yo'nalishda portlashda qanday teskari yo'nalishda portlashi mumkin. Qisqa vaqtdan boshlab, har bir pozitsiyada taxminan 20 soniyadan boshlang, davom eting, cho'zish vaqtini oshiring.

Dastlabki pozitsiya orqa tomonda yotadi, oshqozon pastki orqa tomondagi tabiiy displektsiya saqlanib qolganligi uchun tortiladi, ammo orqa barqaror qoldi. Bir oyog'ini tanaga perpendikulyar torting, qo'llar bilan ushlang va elkasiga torting. Agar harakat etishmovchiligi bo'lmasa, oyog'ini tashlash uchun kamar, arqon, sochiq yoki kamardan foydalanishingiz mumkin. Orqa tomonda noqulaylik bo'lmasligi kerak, siz faol ravishda cho'zishingiz kerak, ammo poldan polni yirtib tashlamang. Umurtqa pog'onasida burish mumkin emas. Tarmoq simmetrik ekanligi uchun yuk ostida olib boriladigan vaqtni kuzatib borish tavsiya etiladi, shunda cho'zilishi ikkala tomonga ham xuddi shunday qilishingiz kerak.

O'zgaruvchanlik: Bir dumbadagi polda o'tirish, tovon qichqiriqqa suyanib, cho'tkamga suyanib, poshnali qoringa suyanib, paypoqni ushlashi uchun qo'llarini qo'l bilan egib,

Bu devordagi buzoq mushaklarining cho'zilishi. Qo'llaringiz bilan devorga suyanib, undan bir tomchi o'qishga ketayotgandek silkiting. "Orqaga" oyog'i tovon qo'shilgan "old" oyoqni orqada qoldiradi.

Qo'l bilan qo'lda ushlashda, qo'l bilan qo'lda ushlab turing, Og'ir qismning oyoqlariga og'irlikni, qo'lingiz bilan ushlang. To'pig'ingizni dumba ustiga torting va tos bo'shlig'ini oldinga suring.

Qo'lingizni o'zingizning qo'lingiz oldida ushlang va boshni tortib oling. Shu bilan birga, siz oshqozonni tortib olishingiz kerak va elektrdan quloqlardan qanday tushirish kerak, shunda trapzoid mushaklari barcha ishlarni qabul qilmaydi.

To'g'ri o'tiring, ikkala oyog'ini oldinga torting va tovonni poshnali tomonga o'rang, oyoqlarini tizzalarda tishlang. Tizlar polga tushishi uchun tanani oldinga kesib tashlang. Chap tog'laringizni ushlab turmang.

Oshqozonda yotib, kobraning pozitini qabul qiling, ya'ni qo'llar poldan chiqib, tananing old yuzini poldan ishonishi uchun torting.

Videoda boshlanuvchilar uchun cho'zish

Qo'llab-qancha videolarni tanlashda, siz avval kompleksni boshidan oxirigacha ko'rishingiz kerak va agar kerak bo'lsa, harakatni aniqlashtirish uchun yozishni to'xtating. Shundagina, isishdan keyin siz videolar ostida uyda ishlashni boshlashingiz mumkin. Tarkib berish uchun mashg'ulotlarning go'zalligi shundaki, ular Glie-ga, hatto eng kichik kvartirada ham.

Ushbu maqolada, qanday afzalliklar sport paytida va qachon uni qachon amalga oshiradigan narsalarni aytib beraman.

Siz sport zalida bodibilding bilan shug'ullanishingiz mumkin yoki shunchaki bola tug'ilishidan keyin nozik bo'lishingiz va uyda yoki klubda mashq qilishni istashingiz mumkin, bu nafaqat samarali, balki to'g'ri bo'lishingiz kerak. Uni qanday qilib to'g'rilashni bilish, kuch yuklanishining foydasini oshirasiz va uning shikastlanishini kamaytirasiz.

Internetda siz juda ko'p o'quv videolarini ko'rishingiz mumkin, ammo o'zingizga zarar etkazmaydigan o'ng tomonda siz cho'zish haqida to'liq ma'lumotni o'qishingiz kerak, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim. Tanlash, siz vazn yoki nasosni yo'qotishingiz mumkin va cho'zish sizga yordam beradi.

Tarmoq - bu mushaklarning elastikligini yaxshilash, tendon va bo'g'imlarni kuchaytirishga qaratilgan yuk turi.

Tarkib qilish uchun mashqlarni bajarish va kuch mashg'ulotlari uchun foydali, siz ularni yondashuvlar o'rtasida qilishingiz mumkin. Shuningdek, o'quv mashg'ulotlarini boshlashdan oldin oson mashg'ulotdan keyin cho'zish ustida yaxshi ishlaydi.

Treningdan keyin cho'zish mashqlari tanangiz uchun juda foydali bo'ladi. Bo'shashgandan keyin mushaklar va tezroq tiklanadi. Sinflar oldida cho'zish mushaklarning egiluvchanligini oshiradi, bu yo'lning oldini oladi.

Qachon cho'zish kerak?

Dastlab, mashqlarni cho'zish, yorug'lik bilan bir qatorda mushaklarni isitishga va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.

Yuklarning tugaganidan keyin mushaklarning cho'zilishi sizga dam olishga va asta-sekin normal rejimga o'tish imkonini beradi.

Yondashuvlar orasida bu kuchlanishni olib tashlashga yordam beradi va kuchlarni tezroq tiklash uchun kislorod va ozuqa moddalari bilan to'ldirishga yordam beradi.

Foyda va zarar

Tarqatish mashqlari tanangizni yanada moslashuvchan qiladi, va mushaklar sportda ham, kundalik hayotda ham kuchlanishga chidamli. Cho'zilgan mushaklar sizni yiqilgan narsadan suyanishga yoki kabinetning yuqori javonlariga etib borishga imkon beradi. Shuningdek, cho'zish stressni engillashtiradi va psixologik yuklarni kamaytiradi.

Shu bilan birga, SCHKlar tomonidan cho'zish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini yodda tuting. Og'riqni his qilsangiz, cho'zishni davom ettirish mumkin emas. Mushakdagi kuchli keskinlik yoriq va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Faqat muntazam darslar va yukning asta-sekin o'sishi yaxshiroq natijaga erishishga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quyidagi holatlarda cho'zish mashqlarini bajarish mumkin emas:

• Sizda umurtqa pog'onasi bor.
• Agar muzliklar yoki suyaklar bo'lsa.
• Non kasalligi bo'lsa.
• Bo'g'imlarning yallig'lanishi bilan.
• Yuqori arterial bosim bilan.

Agar siz bundan oldin yuqori sifatli mashq qilmasangiz, mushaklarni cho'zish taqiqlanadi.

Yangi varaqalar bir necha saboq olish yaxshiroqdir. Bolalar faqat mutaxassisning nazorati ostida cho'zilishi kerak. Homiladorlik paytida darslar taqiqlanmaydi, ammo ularning fikr-mulohazalarini diqqat bilan kuzatib borish va xavfni to'xtatish, darhol shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Shuningdek, ehtiyotkorlik bilan qizlar va ayollarni tsikl davomida jalb qilish bilan shug'ullanishi kerak.

Cho'zish turlari

• Statik cho'zish

Asosiy mashg'ulot tugaganidan keyingina bajaring. Ular hech qanday o'tkir harakatlarni ta'minlamaydilar va uzoq vaqt davomida amalga oshiriladi. Statik cho'zish paytida siz asta-sekin mushaklarni ozgina noqulaylik nuqtai nazariga tortasiz, bu holatda kamida 15 soniya davomida qoling, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga o'ting.

• Dinamik cho'zish

Ular harakatlanish va cho'zishning kombinatsiyasidir, va mashg'ulotdan keyin ham, keyin ham, keyin ham amalga oshirishi mumkin. Dinamik cho'zish mashqlari asta-sekin o'sish va harakatlanish tezligining asta-sekin ko'payishi bilan amalga oshiriladi. Agar sizning darslaringizning maqsadi nozik bo'lsa, natijaga tezda sizga yordam beradi.

Siz shuningdek har xil cho'zish kompleksini ham ishlatishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar texnikasi va cho'zish mashqlari

Issiqlikdan so'ng, siz pulsni ko'tardingiz va qon aylanish yaxshilandi. Endi siz cho'zish uchun davom etishingiz mumkin.

Bo'yin mushaklarini torting, so'ngra qo'llaringizni va elkangizni oling, orqa tomondan boring, so'ngra oyoqlaringizni cho'zing.

Statik cho'zish, kichik kuchlanish bosqichiga o'ting, ushbu nuqtada 15-30 soniyada qoling va o'zingizni asl holatiga qo'ying. Agar siz ushbu holatda qololmasangiz, yukni kamaytiring va qulay nuqta toping.

Statik cho'zilgandan so'ng, dinamikga o'ting. Qarshiqlarga yo'l qo'ymaslik juda muhim! Asta-sekin ko'taring, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan tinglang. Sizning nafasingiz xotirjam bo'lishi kerak. Agar tanangizning holati sizni nafas olishga imkon bermasa, unda siz yukni noto'g'ri bajarasiz. Mushaklarning tarqalishini osongina nafas oling.

Artikulyar mashg'ulotlar uchun ikkala yo'nalishda ham 15-20 marta davomida dumaloq harakatlarni amalga oshirish kerak.

To'g'ri cho'zish misoli

Men sizga uyni bosib olish uchun yoki sport zalida ishg'ol qilish uchun eng yaxshi mashqlarni o'tkazishni maslahat beraman.

Uyda

Quyida tavsiflangan mashqlarni bajaring:

Mushaklar bo'yin

Barcha mashqlarni 10 marta bajaring. Siz elkasini qo'yib yuborganingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri qarang. Shuni unutmangki, harakatlar sekin bo'lishi kerak.

1. Boshingizni oldinga eg, iyakni klavikulaga olishga harakat qiling.
2. Boshni o'ngga burang, iyagini elkaga torting. Chap tomonda qiling.
3. Boshni orqaga bog'lang.
4. Elkangizga tegib ko'ring.
5. Dumaloq harakatlarni boshlang, birinchi navbatda - soat yo'nalishi bo'yicha, keyin - qarshi.

Yelkalari va qo'llarini cho'zish.

Barcha mashqlarni 10 marta takrorlang.

1. Chap qo'lingizni oldinga torting, uni ikkinchi qo'li bilan tirsak ustida ushlang, chap qo'lingizni ko'kragiga torting. Boshqa qo'lda takrorlang.
2. Barmoqlaringizni populyatsiya orqasida bog'lang. Qo'llarini qaytarib ko'ring.
3. Orqa tomoningizni orqangizdan olib, egib, boshingizni ustiga oling va uni egib oling. Barmoqlaringizni qulfga ulang. Yuqori tirsagini qaytarib ko'ring.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish

Har bir pozitsiyada 15 soniya davomida to'xtang, mashqlarni 5 marta takrorlang.

1. Oshqozonda yotish, kaftlaringizni chap va o'ng tomondan elkalaridan qo'ying. Qo'lga tayanish, toroni ko'taring, olib keling.
2. Boshlang'ich holatga o'ting. Hakamlarni olib, to'rttada turing va poshnalarda poshnalarda o'tirishga harakat qiling.
3. "Ko'prik" mashqlarini amalga oshiring. Orqa tomonda yotish, kaft va oyoqlarga suyanib, torsoni ko'taring.

Mushaklarning orqa va pastki qismini cho'zish

Mashqlarni 3-4 marta bajaring.

1. Oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying. Orqa tomoningizni o'rab oling, yoning, erga tegishga harakat qiling.
2. Sekin tekis orqa tomonga suyanib, barmoqlaringizni oyoqqa torting.
3. Egib, tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang. Oshqozon va ko'krakni tekislangan oyoqlarga jalb qiling.
4. Tizzalaringizni erga qo'ying, so'ng oyoqlarimga oyoqlarga o'tiring. Polga moslang, qo'llaringizni oldinga torting. Bu mashq - uchun.
5. Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni oldinga va tomonlaringizni cho'zing. Qo'llaringizni ko'taring va chap oyog'iga targ'ib, ko'kragiga tegishga harakat qiling. O'ng oyoqni takrorlang.

Oyoqlar orasidan, tananing oldinga burilishini olib boring.

Mushaklarning oyoqlarini cho'zish

Mashqlarni 2-3 marta mashq qiling.

1. To'g'ri, chap oyog'imdan oldinga qadam qo'ying. Chap oyoqni tizzada egib, o'ng tomonni o'ng tomonga mahkamlang. Tos bo'shlig'ini silkit. Boshqa oyog'iga takrorlang.
2. Pol ustiga o'tirib, oyoqlarni bir-biriga bog'lang, o'zingizga yaqinroq. Ularni polga yaqinroq tushirish uchun qo'lingizni tizzangizga bosing.

Sport zalida

Yuqorida tavsiflangan barcha mashqlar uyda va sport zalida o'tkazilishi mumkin.

Bundan tashqari, siz boshlang'ich mashg'ulot uchun yugurish yoki aylantirish mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Sport zalida zo'rlik stendi boshlanishidan oldin foydali bo'lgan foydali narsalarda ishlaydigan mushaklar guruhlarida engil vazn bilan bir nechta yondoshish foydalidir. Agar og'ir vazn bilan og'ir vaznga duch kelsangiz, siz poldan ko'rsatilgan dasturlarni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz barbell bilan kayfiyatni rejalashtirsangiz, qo'shimcha yuksiz 15 ta kvadrat qiling.

Hech bir umurtqa pog'onasini cho'zish va dam olish uchun tanani berish uchun, zalda siz gorizontal barda olasiz.

Har doim asta-sekin cho'zing, og'riqdan saqlaning. Axlatsiyada mushaklarni tortishni boshlang va eng katta cho'zish bilan - nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.

Yondashuvlar va takrorlash

Barcha mashqlarni kamida 3 va 10 dan ortiq yondashuvni bajaring. Maksimal yuklash punkti 15-45 soniya.

Qancha vaqtni cho'zish kerak?

Charchoqni his qilmaguningizcha mashqlarni bajaring.

Tez-tez xatolar

Barcha cho'zish mashqlari asta-sekin, yukni diqqat bilan kuzatishi kerak. Hech qachon mashg'ulotsiz cho'zilmaydi. Masalan, maxsus mashqlarsiz murakkab mashqlarni bajarishga harakat qilmang.

Tarmoqli mashqlar har qanday sportchi uchun mavjud, hatto faqat nol bilan shug'ullana boshlaydi. Mushakning cho'zilishi juda foydali, chunki u barqarorlikka chidamliligini oshiradi va jarohatlarning ehtimolligini pasaytiradi.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishni unutmang, har kuni kamida 2 litr suvni ichmang va erishilgan natijalar haqida ko'proq o'ylab ko'ring va u hali ishlamaydi. Agar siz ushbu maqolani ishlatsangiz, ushbu ma'lumotni ijtimoiy tarmoqlarda joylashtiring va baham ko'ring.

Bilan aloqada