Kako napraviti kardio trening kod kuće. Vitka figura bez simulatora: kardio kompleks vježbanja za žene kod kuće

10.03.2021

Da li volite trčati tokom hladne sezone? Zatim pokušajte izvršiti efikasnu kardiografiju u kući kod kuće! U ovom ćemo članku naučiti kako učinkovito provoditi kardiografiju bez upotrebe dodatne opreme.

Šta je kardiotering?

Kardiografija je pretežno kontinuirana fizička aktivnost sa uključivanjem velikog broja aktivnih mišića, koja je praćena povećanim ritmom srčanih kratica. Može biti bilo kakva aerobna trening sa tipičnim niskim intenzitetom i trajanjem od 5 do 90 minuta, poput pokretanja plesa ili biciklizma. Više informacija možete pronaći u članku "?".

Kako su kardiotering korisni?

Dobar alat za borbu protiv prekomjerne težine.
Takve vježbe mogu ojačati srce i kardiovaskularni sistem.
Poboljšava rad aparata za disanje.
Nivo holesterola, krvni pritisak i dijabetes rizici su smanjeni.
Dobar lijek protiv stresa.
Povećava izdržljivost.

Koliko trebate trenirati?

Za efekt sagorijevanja masti morate trenirati najmanje pola sata dnevno, 2-3 puta sedmično. Najbolje za gubitak kilograma pogodni su za vežbe sa niskim intenzitetom u trajanju od 50-60 minuta, koje bi trebalo izvesti ne više od 6 puta nedeljno. Ali ako ste potpuno neiskusni i nikada se ne trenirate, možete započeti sa 5 minuta, a nakon toga povećajte vrijeme treninga. Za ton ili samo zdravlje možete trenirati 10-20 minuta (2-3 puta sedmično).

Šta bi trebalo biti puls i intenzitet?

Oni koji su tek započeli obuku (posebno u prvoj sedmici), ne preporučuje se podizanje nivoa pulsa iznad 60% maksimalnog. Mora biti medij u intenzitetu treninga, s malom kratkoću daha. A nakon što se tijelo počne navikati se, možete povećati puls do 70-80% maksimalnog.

- Prije nego što je svaki trening dobro prozračen.

- Da biste se zaštitili od povreda povezanih sa zglobovima, koristite meke cipele ili posebne gumene prostirke u tim vježbama u kojima se koristi šok opterećenje.

- Za veću produktivnost koristite svoju omiljenu muziku.

- Pokušajte provesti kućni kardiovaskularni na takav način da su sve mišićne grupe uključene u posao. Takva obuka su korisnije za tijelo, a također napravi raznovrsna u procesu obuke, što vam neće dopustiti da vam dosadi.

- Pokušajte zadržati puls na nivou od 60 do 80% maksimalnog. Za većinu sredine ležat će u roku od 130 minuta od minut.

Lista najpopularnijih kardio vježbi za dom

Na osnovu ove liste možete samostalno odabrati za sebe najprikladnije vježbe za vježbu niskog utjecaja ili visokog intenziteta. Ispod će biti opcije za razne kardio trening (komplekse) za dom. Kardiografija je obavezan alat za ispravljanje ukupne tjelesne težine.

Potpuno push up ~ 1015 kcal / sat
Čučnjeve ~ 900 kcal / sat
Skakanje na konop ~ 650 kcal / sat
Trening za štampu ~ 600 kcal / sat
Dancing ~ 300 kcal / sat
Hodanje stepenicama ~ 270 kcal / sat
Seks ~ 255 kcal sat
Obveznik / osveta Sprat 250 ~ kcal / sat
Hodanje ~ 120 kcal / sat

(Iz izračuna 85 kg čovjeka)

Opcija Kružna kardio za obuku

Nastupite od 2 do 6 rundi, ovisno o fizičkoj kondiciji.

Bourgo - 10.
Prešanje poda - 15
Planinar - 20.
Bicikl - 30.
Planck - 45 sekundi

Ostatak između vježbi ne bi trebao biti veći od 10-15 sekundi, već između krugova br. Od 1 minute.

Mogućnost kontinuiranog kardio treninga u domaćim usponima

Trčanje na mjestu - 5 minuta
Skakanje sa konopom - 4 minute
Jackie Jacks - 3 minute
Klimpir - 2 minute
Skakanje uzorač - 1 minut

I primjer kardiovaskularnog visokog intenziteta

Ako ste našli grešku, odaberite fragment teksta i kliknite Ctrl + Enter..

Vrijeme čitanja: 22 minuta

Možete smršaviti i bez fitnesa, ali sa redovnim treninzima se može učiniti bržim i efikasnijim. Kako izgraditi aerobnu lekciju za postizanje maksimalnog rezultata? I je li istina da je najefikasniji način spaljivanje masti kardio trening?

Ovaj će članak demontirati najpopularnija pitanja koja se tiču \u200b\u200bkardio za obuku i njihovu efikasnost za gubitak kilograma. Također smatramo popularnim mitovima o kardio treningu, koji mogu zavesti i spriječiti napredak u nastavi. Konačno, ponudit ćemo vam gotovu kardio-vježbu kompleks za lekcije kod kuće ili u hodniku.

Cardio trening (ili aerobni trening) Javlja se zbog energije, koja se minirana tokom oksidacije molekula s kisikom glukoze. Ovo je glavna razlika od opterećenja napajanja, gdje se energija dobiva inkloničnim putem. Stoga tokom kardiona, ne obuče se samo mišići, već i cijeli kardiovaskularni sustav.

Kardio-trening je posebno koristan za one koji tek počinju činiti fitnes. Pripremaju vaše srce na hard opterećenja. Šta su još aerobne aktivnosti?

Prednosti kardio treninga:

Kalorije su spaljene, što olakšava i ubrzava proces gubitka kilograma.
Povećava se izdržljivost, moći ćete izdržati sva teži opterećenja (bit će vam korisna u svakodnevnom životu).
Metabolički i metabolički procesi su ubrzani.
Povećava snagu pluća i njihov volumen.
Rad kardiovaskularnog sistema se poboljšava, rizik od bolesti je smanjen.
Imunitet se povećava.
Stres i psihološka napetost se uklanjaju.
Za cijeli dan ćete dobiti optužbu za vedrinu i energiju.

Puls tijekom kardio treninga za paljenje masti

Da bi se kardio-trening učinkovito krene, potrebno je uključiti u zonu sagorijevanja masti. Takozvana zona za sagorevanje masti nalazi se u roku od 65-85% maksimalnog otkucaja srca (CSS). Što je veći otkucaji srca, to će više kalorija sagorjeti. Koridor pulsa na kojem se postiže sagorijevanje masti izračunava se prema sljedećoj formuli:

Toplina max \u003d 220 - starost (ovo je maksimalna dozvoljena vrijednost impulsa)

Donja granica: CSS max * 0,65
Gornja granica: CSS maks. * 0,85

Primjer:

Pretpostavimo da je vaša godina stara 35 godina

220-35 \u003d 185 (Ovo je vaš brzina otkucaja srca max)

Donja granična zona paljenje masti: 185 * 0,65 \u003d 120
Gornja pogranična zona paljenja masti: 185 * 0,85 \u003d 157

Oni. Za paljenje masti tokom kardio treninga, vaš puls mora biti u roku od 120-157 otkucaja u minuti (Primjer za 35 godina). Ovo je preporučena zona pulsa, u kojoj će kardio trening biti istovremeno efikasan za gubitak kilograma i siguran za srce.

Za mjerenje pulsa tokom kardio-treninga možete koristiti pulmetar ili. Ako ga nemate, možete izmjeriti puls tokom nastave. Da biste to učinili, razmislite o broju hitaca za 10 sekundi, a zatim pomnožite rezultirajuću vrijednost do 6. tako da dobijete vrijednost vašeg pulsa.

Pravila za efikasan kardio trening za paljenje masti

Preferirajte intervalne opterećenja. Intervalni trening povremeno efikasnije od monotone aerobike. Spalit ćete više kalorija i trošiti produktivnije. Pored toga, takvi kardio programi su najmanje devastabilni za mišićne tkive. Na primjer, možete vježbati na principu tabele: 20 sekundi treniramo sa intenzivnim opterećenjem, 10 sekundi odmora, napravite 4-8 pristupa, odmori se 1 minut. Takođe možete odabrati intervale na svoje mogućnosti.
Ljudi s velikim viškom težine također su potrebni aerobni opterećenje. Samo u ovom slučaju bolje je odabrati hodanje: na simulatoru, na ulici ili kod kuće, na primjer, pogledajte naš izbor: Top 10 video vježbanja zasnovanih na pješačenjima za početnike. Nije potrebno pokrenuti ili skakati na pogon dodatne težine. Najvažnija stvar u kardio-treningu je baviti se povećanim pulsom, a to se postiže s bilo kojom aktivnom fizičkom aktivnošću.
Cardiou obuku uvijek treba upotpuniti električnim aktivnostima. Bez energetskih vježbi, gubite mišiće, usporite metabolizam, pogoršajte kvalitetu tijela. Nije potrebno obavljati obje vrste tereta u jednom danu, oni mogu biti naizmenični. Obavezno pogledajte:.
Pokrenite nastavu sa treninzima napajanja i završava aerobnu. Ako u jednom danu kombinirate dvije vrste tereta, bolje je započeti časove vježbama napajanja. Inače, nakon kardiona, nećete imati snage za kvalitetan rad sa opterećenjima.
Uvijek slijedite frekvenciju pulsa. Na niskim vrijednostima nećete dostići željeni cilj, a na visokom - povrijedite svoje zdravlje. Ako nemate pulzitet, izmjerite puls na svoj 2-3 puta tokom nastave.
Periodično mijenjajte vrstu aerobnog opterećenja. Ako se bavite u hodniku, a zatim naizmjenično, na primjer, elipsoidni i trenerku. Prilikom stvaranja kardio treninga kod kuće pokušajte promijeniti komplekse vježbi. To će povećati efikasnost rezultata.
Ako imate problema sa zglobovima kolena, odaberite kardio sa niskim slabom. Sada postoji puno programa sa niskim pločicama koji će vam pomoći da sagorite masnoću bez oštećenja. Ako ste uključeni u hodnik, možete odabrati brzo hodanje na stazi ili.
Koliko često trebate napraviti kardio trening? Ako želite smršavjeti, onda izvršite kardio najmanje 3 puta sedmično do 30-45 minuta. Ako želite održati oblik ili raditi na mišićnoj masi, onda je dovoljno za 1-2 puta sedmično do 30-45 minuta.
Čak i ako ne trebate smršavati, ne biste trebali u potpunosti eliminirati kardio-trening iz rasporeda. Uz njihovu pomoć poboljšavate svoju izdržljivost i rad srčanog mišića. To je, razvijajući svoj fizički oblik sveobuhvatno, u svim smjerovima.
Cardio klase neće pomoći u mršavljenju bez kaloričnog deficita. Važno je razumjeti sva gubitka kilograma. Čak i ako radite aerobno opterećenja dnevno, ali ne slijedite snagu, sagorijevajte masnoću koju nećete uspjeti. Pročitajte više o tome.

Jedan primjer intervala obuke ako pokrenete:

Mnogi ljudi ne vole kardio-trening i, ako je moguće, pokušajte ih izbjeći. Ali sada vrlo veliki izbor aerobnih i intervalnih programa, tako da možete odabrati sebi najprikladniju opciju:

hodanje
kickboxing
aquaaerobika
Časovi na
Časovi na

Također alternativa treninzi Kardio za paljenje masti može biti atletska aktivnost: skije, klizaljke, valjci, plivanje, atletika, igra sportski.

8 glavnih mitova na kardio treningu za paljenje masti

Mit br. 1: za gubitak kilograma i paljenje masnoće, obavezno se bavite kardionom treningom

Ne, za gubitak kilograma i peckanje masnoća nije nužno uključen u kardio-trening. Gubimo težinu iz deficita kalorija (konzumirajte manje hrane nego što tijelo može potrošiti dnevno)A kvaliteta tijela se poboljšava uz pomoć obuke snage jačanjem ili rastućim mišićima. Stoga možete smršavjeti bez kardionog treninga.

Međutim, kardio trening pruža dodatnu potrošnju kalorija, na taj način vam pomaže da stvorite potreban nedostatak gubitka kilograma i paljenje masti. Dakle, sa redovnim kardionim treningom bit ćete lakše smršavjeti. Pored toga, obuka srca je vrlo korisna komponenta kondicijskih klasa, koja ne treba izbjegavati ako ne želite dobiti probleme sa kardiovaskularnim sistemom.

Mit br. 2: Ako problem problematičnih područja ili stavite na termopoj, onda će se paljenje masti odvijati brže tokom kardio-treninga.

Ne, ne utiče na proces gubitka kilograma, ne povećava potrošnju kalorije tokom nastave i ne pomaže sagorijevati masnoću tokom kardionog treninga. Film i termopyams učinit će samo da izgubite više vlage tokom treninga. Možda će vaša težina čak i malo smanjiti, ali samo zbog izgubljene vode, a ne debele.

Pored toga, dehidracija tokom obuke nije samo štetna za zdravlje, već i smanjuje efikasnost od vježbi. Stoga film i termopyaza neće pomoći gubitku težine, već će naštetiti samo njihovom zdravlju.

Mit broj 3: Ako radite trening snage, ne trebate raditi kardio.

Ako se bavite obukom snage i radite na rastu mišića, to ne znači da vam ne treba kardio. Trening srčanog mišića je mnogo duže od mišića tijela, tako da sa povećanjem snage učitava vaše srce (Za razliku od mišića nogu i ruku) To će biti jednostavno nespremno. Ovo je prepuno ne samo pad rezultata, već i ozbiljnih zdravstvenih problema.

Zamislite da se bavite samo razvojem mišića tijela, zaboravljajući na srčani mišić. S povećanjem tjelesne težine srce mora pumpati više krvi, što znači da je intenzivnije. Kao rezultat, vaše neobuđeno srce sa sve većim opterećenjima biće vrlo brzo obješeno. Stoga, čak i ako radite na mišićnoj mišici, morate imati kompetentnu kombinaciju energije i kardionog treninga.

Mit # 4: Ako stalno radite kardio-trening, onda nije potrebno pratiti ishranu. Tokom nastave, sve "opekotine".

Kada tokom dana konzumirate hranu više nego što vaše tijelo može reciklirati, a zatim sve "neproperirane" odlazi u rezervni fond - masnoća. Na primjer, prosječna sat treninga gori 500 kcal na sat klasa, a to je ekvivalentno samo 100 g čokolade. Stoga, ako se želite riješiti masti, morate pratiti obroke da biste uklopili u svoju norma i ne dobijate težinu. Kardio-trening je odličan način za spaljivanje kalorija, ali za primarne obroke za mršavljenje.

Pored toga, ako se bavite intenzivnim kardionim treninzima za paljenje masti, tada ga tijelo opaža kao vrlo potrošnju energije. Pokušaj nadoknaditi potrošenog napora, počinje podići apetit za punjenje energije. Preokretan ste za sebe, postoji više, i zato se situacija često nastaje kada intenzivni treninzi ne pomažu u mršavljenju. Preporučujemo razmatranje kalorija tako da proces mršavljenja je razumljiv i očigledan je.

Mit broj 5: Kardio-trening treba dugo trajati, jer potrošnja masti počinje tek nakon 20 minuta klase.

Još jedan popularan mit koji masnoća počinje da gori samo nakon 20 minuta časova. Ali nije. Trajanje kardio treninga ovisi samo, odakle će tijelo izvući energiju za vježbanje. Ali za ukupni proces mršavljenja, nije važno. Za gubitak kilograma, glavna stvar je stvoriti kalorijski deficit, odnosno provesti dan više kalorija nego što dolazi s hranom.

Cardio Woryuts su korisne duže od 20 minuta samo činjenicom da će uz pomoć potrošiti više kalorija u odnosu na kratke. To naglašavamo mrežanje nije važno da li ćete trenirati 5 puta sedmično do 10 minuta ili 1 puta sedmično 50 minuta. Kalorije se troše na bilo koji trening, a nije toliko važno kako provodite ove kalorije: uz pomoć neprekidnog ili s kratkom zanimanjem. Jedina preporuka ne treba baviti kardio-treningom više od 1 sata, jer prijeti urušavanje mišićnog tkiva, što nije baš dobro za cijelu sastavu i za metabolizam.

Mit broj 6: Ako trenirate izvan zone paljenja masti, tada će obuka proći beskorisna.

Ovo nije istina. Bez obzira na otkucaje srca tokom treninga (otkucaji srca)Spalićete kalorije. Što je veća otkucaja srca - veća je potrošnja kalorije. 70-80% su ti optimalni brojevi u kojima vi visokokvalitetno obučite srce i spalite maksimalnu količinu kalorija bez štetnog opterećenja na tijelu.

Mit broj 7: Radi kod kuće bez simulatora, nemoguće je za punu kardio trening.

Mit broj 8: Ako postoji problem sa zglobovima i posudama, a zatim kardio ne može.

Moguće je, ali samo trebate odabrati opcije niskog prekida za vježbe. Najvažnija stvar u kardio treningu je porast pulsa i paljenja kalorija, nije važno kojim putem dostižete ovo: uobičajeno hodanje ili intenzivni skokovi. Ako radite u teretani, odaberite Hodanje na trčanju, mijenjajući brzinu i kut nagiba. Ako kod kuće, onda možete raditi, na primjer, ovdje na ovom 45-minutnom videu iz Leslie Sanson (Pogodni i početnici):

10 kardio-vježbi za paljenje masti

Nudimo vam gotovu kardio trening za izvođenje kod kuće ili u teretani. Neće vam trebati dodatni inventar, sve vježbe se izvode s težinom vlastitog tijela. Opterećenje se može lako podesiti, ubrzati ili smanjiti brzinu vježbanja.

Program će se sastojati od dva kruga. U svakom krugu čekate 5 efektivnih kardio vježbi za paljenje masti. Vježbe vrše dosljedno jedno za drugim, prvo prvi krug, a zatim drugi krug. Možete raditi vežbe. ne na vrijeme, ali na računu, oko 20-40 ponavljanja ovisno o vježbi.

Plan za početnike:

Svaka vježba vrši se 30 sekundi, a zatim odmora od 30 sekundi
Svaki krug ponavlja 2 puta
Ukupna trajanja vježbanja: 25 minuta

Tajmer:

Plan za napredno:

Svaka vježba vrši se 45 sekundi, a zatim 15 sekundi odmora
Svaki krug ponavlja 2-3 puta
Između krugova 1-2 minuta odmora
Ukupna trajanja vježbanja: 25-40 minuta

Tajmer:

Prvi kružni kardio vježbe

Trčimo na licu mjesta, pokušavajući udariti pete u stražnjici. Neobraćajna opcija: hodanje na licu mjesta sa sunčanje shin.

Skočimo u široku četverokut, dodirujući ruke poda. Koljena ne bi trebale preći na čarape, leđa ostaje ravno. Lagana opcija: Izvodimo široku quiveru bez skoka.

Skočimo u polutragiranim, sinhrono šireći ruke i noge. Tokom čitave vježbe, zadržite položaj polu-maćaka. Lagana opcija: uzmite noge u stranu u položaju polu-čovjeka bez skakanja.

Zadržavamo se s rukama i nogama, krećemo se kao skijanje s malim bokovima. Ruke se kreću sinkrono s nogama. Lagana opcija: Odlazak na mesto, pokretne ruke i noge sinhrono.

Rabljeni krug kardio vježbe

Trčimo na licu mjesta, podižući mi koljena tako da je bedro bila paralelna sa poda. Nazad ravno i ne vraća se. Lagana opcija: hodajte na licu mjesta, zatezanje koljena do grudi.

Na položaju daske, skočite, širi noge na stranu. Tijelo drži ravnu liniju, leđa ostaje ravno. Lagana opcija: Uzimamo alternativne noge sa strane.

Zauzmite položaj plitkih čučnjeva na jednoj nozi, drugo stopalo je rezervirano nazad. Skočite na stranu, noseći težinu na drugoj nozi i dodirujući pod rukom. Težina se prenosi na potpornu nogu, besplatna stopala se vraća. Lagana opcija: Skočite sa strane na stranu, a ne dodirujte pod rukom.

Za GIF, hvala YouTube-Channel: ShortCurcuits sa Marshom..

Kardio obuka za spaljivanje masti kod kuće

Da biste izvršili kardio trening kod kuće, neće vam trebati dodatni inventar, možete trenirati s težinom vlastitog tijela. Ovo je velika prednost. Ne nužno ne obavljaju ulične jogs (za koji se to događa tako teško ubediti sebe)Kada možete napraviti kardio kod kuće, bez manje efikasnosti.

Ako tražite gotovi učinkovit video iz kardio trening za paljenje masti Kod kuće preporučujemo vam da vidite.

Zdravo prijatelji. Kardio trening za sagorijevanje masti može raditi vrlo učinkovito ako radite sve u pravu. Možemo smršaviti u različitim brzinama, držeći mišiće u većoj ili manjoj mjeri, što će danas reći.

Jesi li propustio?

Da, da, znam, dugo nisam izjasnio ...

Mnogo stvari je palo, prijatelji. Stalni čitaoci i pretplatnici su to primetili. Hvala vam što ste zabrinjavali i pišete pisma poštu, u U kontaktu sa i Instagram. . Reći ću vam uskoro nego što je zauzet.

U međuvremenu, popravim ga)

Tradicionalno, pred ljeto smatram da je vrlo važno širiti više materijala o gubitku kilograma i sušenju tijela, jer Bilo je to ljeti većina ljudi želi izgledati lijepo, pastir i seksi.

Tako se dogodilo da naši mišići izgledaju mnogo ljepše bez viška masnoće, toliko sportaša, sportaša i običnih ljudi zaista se žele riješiti prvog mjesta iz tijela tjelesne masti.

Mnogi sportaši dobijaju "prljavu" mišićnu masu u jesen i zimi, kao što kažu, to je bilo tako sušeno pred ljeto i bilo je, nego hvalići na plaži, uključujući i mene.

Iako sam sada jasnije da sam ja jasnije došlo do činjenice da želim izgledati vjerovano tokom cijele godine, kao i većina ljudi, jer Vrlo sam motiviran stalnim rezultatom u ogledalu, a ne samo kratkoročni atraktivan izgled ljeti.

Znate, kad sam imao ideju da napišem ovaj članak u glavu, hteo sam da stvorim ne samo nešto banalno i tipično: "Sušenje nogu u ovom pravcu, a zatim i do još 30 minuta dnevno i izgubit ćete Težina ", a to za vas zaista vrijedi i korisno.

Želim da počnete razumjeti mehanizme rada aerobnih opterećenja. Tako da efikasno možete upravljati procesom gubitka kilograma.

Stoga ću danas razmotriti vrlo aktualna pitanja koja se odnose na teret za Kardion, odgovore na koje potvrđuju eksperimenti i naučna istraživanja.

Kardio vježbe i razlike od anaerobnog opterećenja

Mnogo je kardio vježbi i nekoliko vrsta fizičke aktivnosti koje mogu ubrzati paljenje masti. Definitivno ćemo razgovarati o njima.

U početku, utvrdimo s vama koji je kardio učitavanje i kako se razlikuje od opterećenja napajanja.

(Aerob) je takav opterećenje niskog intenziteta kako bi se osiguralo velika količina potreba kisika, određeni broj rezervi masti i ugljikohidrata. Na primjer: hodanje, trčanje, plivanje, bicikl, ski, itd. (Anaerobic) je takav prosečan i opterećenje visokog intenziteta, za koji se kisik nije potreban (otuda je ime anaerobično, I.E. oksoselemento). Za opskrbu energijom u ovom opterećenju, ugljikohidrati su potrebni u obliku glikogena. To su bilo kakva opterećenja snage od bodybuildinga do teške atletike itd.).

Zaključak: Najvažnija razlika između ovih vrsta opterećenja je da se u anaerobnim opterećenim ugljikohidratima (glikogen) gori, a u aerobnom opterećenju se sagorijevaju masne rezerve.

To ne znači da su neki od tih tereta bolji. Samo jasno mi čini da ove vrste tereta imaju svoje razlike.

Tijekom izvršenja kardio tereta možemo promatrati sljedeće efekte:

Oksidacija masnih kiselina (masnoća gori direktno u malu količinu);
Poboljšanje cirkulacije (broj kapilara povećava se);
Povećanje količine mitohondrije (energetski stanice naših ćelija) i enzima za sagorevanje masti;
Transformacija glikolitičkog (moćnog) čudotvornih vlakana u oksidativnom (trajnu);
Smanjenje energetskog potrošnog bazena u mirnom stanju (energetska efikasnost raste);

Opterećenje napajanja se odlikuje sljedećim efektima:

Povećanje potrošnje kisika nakon treninga;
Povećanje količine glikogena u mišićima i enzimima;
Povećanje efikasnosti mišićnog reza (zbog optimizacije položaja mišićnih vlakana u mišićnom masivu - tijelo počinje efikasnije imati mišićne vlakne kako bi olakšali prevladavanje tereta);
Povećanje ukupne potrošnje energije (dođe do glikogenog otpada, ubrzanje metabolizma, rasta mišića, itd.);
Transformacija oksidativnih (trajnih) mišićnih vlakana u glikolitiku (moć);

Nije li iznenađujuće kako se tijelo može transformirati, obavljajući ovu ili onu fizičku aktivnost?

Kao što možete primijetiti, ove dvije vrste opterećenja su malo sukobljeni jedni s drugima.

Što više trenirate u teretani, dođe je manja vaša izdržljivost (jedna vrsta mišićnih vlakana u drugom).

S druge strane, što više trčite, manji su mi mišići i slabiji.

Šta onda učiniti i kakvu vrstu fizičke aktivnosti izbora za efikasan gubitak kilograma?

Zašto kažem za mršavljenje? Jer ako ste se okupili da steknete mišićnu masu i želite znati, tada ne vidim smisao razmišljanja o kardio-treningu u bliskoj budućnosti, s rijetkom iznimkom.

Ako je vaš cilj prekrasan, atletski, pečen izgled, tada će se najbolje opcije koristiti odjednom dvije vrste fizičke aktivnosti: aerobne i anaerobne.

Opterećenje napajanja (anaerobično) omogućit će vam održavanje većine mišića i povećanje ukupne potrošnje energije, a istovremeno ubrzavanje paljenja masti (zbog smanjenja šećera u krvi).
Kardio učitavanje (aerobično) pružit će vam direktno lansirati plamene masti (polako će izgorjeti precizno masno), smanjujući nivo glukoze i trening izdržljivosti.

Usput, smanjenje nivoa glukoze vrlo je važan faktor za efikasnije paljenje masti, jer brže pad i odlaganje glukoze, donji šećer u krvi, brže je lipoliza i paljenje masti.

Uprkos činjenici da opterećenje napajanja značajno povećava zajedničku potrošnju energije tokom i nakon treninga, gotovo ne poboljšava korištenje glukoze.

Postoje dva eksperimenta na ovome:

Eksperiment br. 1: Ovaj eksperiment je pokazao da će ako sportaš koristi aerobno trening zajedno sa snagom, tada se korištenje glukoze javlja mnogo bolje nego kada koristi samo trening za napajanje.
Eksperiment br. 2: Ovaj eksperiment je pokazao da se veličina zbrinjavanja glukoze u sportašima moći sportova i ljudi koji vodi sjedeća načina života ne razlikuju se za razliku od sportaša koji se bave izrađenim vježbama za izdržljivost.

Sugeriše sljedeći zaključak. Za najefikasnije paljenje masti i očuvanje prekrasnog oblika naših mišića Obavezno koristite kardio teret zajedno sa snagom.

O tim kardio vježbama koje možemo učiniti kod kuće i u teretani ćemo razgovarati s vama malo dalje, ali za sada ćemo vam reći koji će kardio bolje sagorijevati masnoću.

Koji je kardio bolje paljenje masti

Ovdje trebamo odlučiti o ciljevima vas.

Općenito, kardio se može podijeliti u dvije vrste:

Visok intenzitet (vrlo brzo trčanje).
Nisko intenzitet (brzo hodanje).

Ako govorimo o dugoročnim ciljevima, tada je opterećenje visokog intenziteta (vrlo brzo trčanje), a ako trenutno postoji, opterećenje niskog intenziteta je bolje raditi (brzo hodanje).

Evo, kao "štap oko dva kraja" kaže:

Što je veći intenzitet vašeg kardio-a, što su više ugljikohidrata svijetli (glikogen) i manje masti.
Smanjenje intenziteta vašeg kardiona, više oksidiranih (paljenja) masti i manje ugljikohidrata (glikogen)

S druge strane:

Što je veći intenzitet kardio, to se povećava naknadna potrošnja energije za oporavak.
Smanjeni intenzitet kardiona, to je manje naknadna potrošnja energije za oporavak.

Imamo određenu kontradikciju. Tamo gdje postoje prednosti u istom kardioru, minusi se stvaraju u drugom.

Možemo izgorjeti masnoću, ali u ovom slučaju ću ga izgorjeti vrlo malo.

Evo primjera:

Kao što možemo vidjeti iz gornjeg primjera, s kardionom niskog intenziteta (brzo hodanje) je precizno masnoća, a s visokog intenziteta kardio (vrlo brzo trčanje) svijetli isključivo glikogen (ugljikohidrate).

Ali ako sagorijevate rezerve glikogena, tada padovi šećera šećera i tijelo se uzima za oksidaciju masti.

Pored toga, kardio visokog intenziteta stvara veću potrošnju kalorije tokom oporavka od niskog intenziteta.

Za one koji su propustili nit razgovora, odgovorit ću na glavno pitanje, koji će kardio bolje spaliti masnoću.

Zavisit će od vaših ciljeva, želje i vremena dodijeljenih za paljenje masti.

Ako želite sagorjeti masnoću s bilo kojim načinima, što je prije moguće, ne obraćajući pažnju na gubitak mišića i snage, možete napraviti kardio visokog intenziteta, I.E. Trčite ili u brzini tempo uvijanje na biciklu u brdu, itd.
Ako želite zadržati mišiće, nemate puno potkožne masnoće i počeli ste se sušiti unaprijed, možete napraviti kardio sa niskim intenzitetom, I.E. Na primjer, prošetajte brzim korakom.

Šta je sa intervalom koji radi?

Ko ne zna, intervalna utrka je, otprilike gledano, naizmjenično visoko intenzitet i kardio niskog intenziteta.

Ako su praznine kardiona niskog intenziteta prekratke, onda govorimo čisto opterećenje visokog intenziteta, što će sagorijevati pretežno glikogen.

Ako takvu trčanje izvršite nakon naporne vježbe, uopće ne vidim smisao intervala, možete jednostavno koristiti kardio visokog intenziteta, jer Imat ćete opterećenje visokog intenziteta, a iza njenog kardio opterećenja visokog intenziteta.

Izgubite puno mišića, ali smršavite, nesumnjivo je brže.

Ako su mišići važni za vas, interval kardio nije vaša metoda.

Kad je bolje napraviti kardio

Najbolje vrijeme kardio vježba \u003d jutro;
Najbolje vrijeme za struju struje \u003d večer;
Dobro \u003d ako imate priliku napraviti dva treninga (ujutro i večer);
Ideal \u003d Cardio i električni trening u različitim danima;

Sada samo detaljnije.

Ujutro je kardio trening dobar jer se rezerve glikogena koje ste iscrpili i tijelo se uzimaju za paljenje masnoće čak i sa velikim intenzitetom, jer Postoji nizak šećer u krvi.

Uveče, obuka za struju poželjna je na osnovu naših bioritma.

Mnogo je studija koje potvrđuju da je trening snage u večernjim satima mnogo efikasniji nego ujutro iz više razloga:

U večernjim satima (16:30 - 20:00) u našem tijelu postoji vrhunac energetske aktivnosti.
Uveče su svi naši mišići bolji od scena, cirkulacija krvi bolje funkcionira, tijelo funkcionira stabilnijom, koncentracija je jača.

Postoji niz iskustava profesora Seluyanova, koji potvrđuju da se pred debelim ćelija opekoti, to treba izrušiti glicerine i masnih kiselina, nakon čega ove kapi masti padaju u mišiće!

Zatim se "kapi masti" (masne kiseline) koriste kao energija tokom kardio-intenziteta.

Zaključak: Izgaranje direktne masne ćelije se ne događa! U početku je podijeljena (lipoliza), a zatim pad masti u mišićima osvijetljena (paljenje masti).

Dakle, kada provedete kapi masti iz mišića tokom kardiona niskog intenziteta, trebate 30-50 minuta, tako da se probijaju sledeće masne ćelije i sledeći deo masnih kiselina ulazi u mišiće za dalju upotrebu.

I da, ako imate stalni kalorijski deficit i nisku razinu šećera u krvi.

U praksi, bez vanjskog stresa, cijepanje masti i migracija masnih kiselina u mišićima može odgoditi prije dana i više.

Znamo kako potaknuti ovaj proces.

Tokom obuke električne energije, stres i bol podstiču proizvodnju celoholamina - adrenalina i norepinefrina, koji podijeljene masne ćelije na glicerinu i masne kiseline, koje su izgorele tokom kardio-a.

Dokazano je da besplatne masne kiseline mogu biti u mišićima od 60-80 sati, i.e. Više od 3 dana.

Zaključak: Dakle, imamo nekoliko najboljih perioda za kardio trening:
Jutro \u003d Odlično vrijeme za kardio trening na prazan stomak, jer Razina šećera u krvi je niska, a tijelo se pretpostavlja odmah za cijepanje masti dionica.
Na dan kada nema energetskog treninga \u003d tako da nećemo izjednačiti rezultate obuke električne energije (nećemo ispirati faktore rasta koji se stvaraju tokom opterećenja napajanja) i učinkovito će izgorjeti masnoću, jer će učinkovito izgorjeti masnoću, jer će Besplatne masne kiseline nakon vježbanja električne energije spremaju se u mišiće za još 60-80 sati.
Prije treninga napajanja \u003d na ovaj način manje uništavamo mišićnu masu i učinkovito izgoremo masnoću.

Želio bih detaljnije razgovarati o trećem trenutku, naime o kardio prije treninga električne energije.

Uostalom, većina ljudi pravi kardio i snagu u jednom danu.

Postoji popularna shema kada ljudi prave kardio nakon treninga snage kako bi se postiglo bolje paljenje masnoća protiv pozadine smanjenog nivoa šećera u krvi.

Kao što rekoh, ova strategija je jako loša za mišićnu masu, jer Operite sve faktore rasta tokom kardiona.

Zašto je to loše?

Sve se to događa kada nedostaje kalorijskog nedostatka, kada nema govora o rastu mišića, osim toga ne dopušta održavanje čak i bivših količina mišića, jer Čimbenici rasta su uništeni.

Kao što znamo, mišići su vrlo glasne stvari koje provode veliku količinu energije. Ako se također izgaraju, tijelo počinje konzumirati manje energije sam, što znači da usporava paljenje masti.

Postoji niz eksperimenata (na primjer, Morits Schumanna, Milan Sadlik, itd.) Koji potvrđuju učinkovitost kardio-a ispred obuke električne energije i sigurnosti za rast mišića.

Eksperiment: održan je na 42 muškarca koji se nisu bavili sportom tokom protekle godine. Trening se odvijalo 2-5 puta nedeljno, već 6 meseci. Ljudi su obavljali i snagu i kardio vježbe. 10 učesnika nisu trenirali i nisu promijenili ništa u svom načinu života - to je bila kontrolna grupa.

Naučnici su pokušali saznati kako se najbolje trenirati ujutro ili u večernjim satima, a u kojim je naređenje za obavljanje kardio i snage.

Sve nije teško. Grafikoni imaju sljedeću oznaku:

m - trening prolazi ujutro (od 06:30 do 10 sati);
e - Trening se odvija uveče (od 16:30 do 20:00);
S - Trening energije;
E - kardio trening;

Na primjer, ME + S znači da trening radi ujutro (m), počevši od kardio (e), zatim snage.

Rezultati:

Na slici pokazuje porast bočnog širokog mišića bedara, koji je primijećen prilikom skeniranja. Kao što vidimo, povećanje mišićne mase tokom treninga u večernjim satima veća je od treninga ujutro (m

Sljedeći grafikon prikazuje promjenu izdržljivosti sportaša, ovisno o vrsti tereta, počinju raditi u kardio (e) ili napajanjem.

Kao što vidite, rezultati izdržljivosti u sportašima treće grupe promijenili su se (EE + S), I.E. Ko je obučio uveče, počevši od kardio tereta, završavajući snagom.

Zaključci:
Trening u večernjim satima efikasnije rastu mišićnu masu nego vježbanje ujutro.
Trening, počevši od kardiona efikasnije razvijanje izdržljivosti + u manjoj mjeri doprinose uništavanju mišićne mase (3 grupe).

Oni. Sve je jednostavno.

Ako imate izbor za treniranje ujutro ili večeri, odaberite u večernjim satima.
Ako smo važni za očuvanje mišićne mase, prvo napravimo kardio za nisku intenzitetu, a zatim moć.
Ako smo još uvijek na mišićnoj masi, naš je cilj brži za resetiranje težine, prvo napravimo struju napajanja, a zatim visoki intenzitet ili interval kardio. Sve to pod uvjetima nedostatka kalorija i niskih nivoa šećera u krvi (zadržite dijetu).

Kardio sa niskim intenzitetom Nakon treninga električne energije je takođe dozvoljena opcija, ali manje efikasna, u odnosu na kardio prije treninga električne energije, jer Spalimo mišiće u mnogo jače opseg, i na taj način smanjivanje osnovne potrošnje energije našeg tijela (jer su glavni "jesti" energije - mišići opadaju).

S druge strane, eksperiment je proveden na ljudima koji nisu bili bavili sportom tokom godine. Njihova sposobnost da povećaju mišićnu masu u procentnom omjeru veća je od onog treninga prirodnih sportaša (bilo koji stres za njihov organizam - može uzrokovati rast, umjereno).

Stoga se zaključak o rastu mišićne mase može praktično zanemariti, ali je važan sa stanovišta održavanja više mišićih volumena. Jedva raste, izrađujete kardio, ali napravite ga prije treninga za struju, uštedite više mišića.

Kako si tamo? Nisu čuli informacije o učitavanju? Da li je jasno?

Ako imate pitanja, pitajte u komentarima. Pokušao sam napraviti članak što jednostavnije za sve. Nadam se da se dogodilo.

Sada razmotrimo specifičnu shemu kardio za obuku u teretani.

Kardio trening za paljenje masti u teretani

Imamo pitanje o tome kako najefikasno izgraditi kardio trening u simulacijskoj sobi.

Znamo da stres iz obuke struje potiče proizvodnju kateholamina: adrenalin i norepinefrin, što učinkovito lansiraju lipolizu (debelo dekolte).

Stoga ćemo koristiti kardio trening zajedno sa snagom:

1-1,5 sati odmora (čekajući masne kiseline pasti u mišiće);
30-50 minuta kardio sa niskim intenzitetom (sagorijevanje besplatnih masnih kiselina u mišićima);
15-50 minuta snage (visoko intenzivni anaerobni opterećenje za lansiranje lipolize);

Ova shema je dizajnirana za one ljude koji imaju puno slobodnog vremena (na primjer, ako ste student ili ne radite).

Za sve manje Weaver ljude u pogledu vremena, predlažem da radim prema sljedećoj shemi:

Ujutro: 30-50 minuta kardio sa niskim intenzitetom (sagorijevajte besplatne masne kiseline u mišićima). Možete ići niz ulicu na praznom brzom koraku;
Prije treninga električne energije: 30-50 minuta kardio sa niskim intenzitetom (sagorijevanje slobodnih masnih kiselina u mišićima);
15-50 minuta snage (visoko intenzivni anaerobni opterećenje za lansiranje lipolize);
Mi mijenjamo odjeću: 30-50 minuta kardio sa niskim intenzitetom (sagorijevanje slobodnih masnih kiselina u mišićima). Možete ići niz ulicu prema kući brzim korakom;

Eksperiment! Razmislite kako još uvijek možete dodati više kardio tereta u svom rasporedu. Siguran sam da se to može učiniti.

Pažnja! Upamtite da će se uštetno spaljivanje masti biti lansirano na niskom šećeru u krvi, pa mi predlažem da koristite ili. Ili napravite ovu shemu ujutro na prazan stomak.

Pažnja! Trening električne energije trebao bi biti u prosječnom rasponu ponavljanja (6-12 za muškarce i 8-15 za žene), a najnoviji pristupi moraju se izvršiti u pamtiranju na 20-30 ponavljanja (u djelomičnoj amplitudi) . Resetirajte težinu i napravite višestruki.

Ako samo počinjete trenirati u simulacijskoj sobi i ne znate sa kojim se moćnom vježbanjem započinju, onda vam predlažem preuzmite moj besplatni sistem odabira pojedinačnog programa obuke, koji će vam pomoći da odaberete program obuke, ovisno o vašem spolu, Starost, obuka i genetika:

Zašto ne kažem koji kardio radiš?

Budući da nema toliko važnog, posebno ako trenirate u sobi simulatora, gdje je oprema u potpunosti ugodna za kardio.

Možete nastupiti:

Brzo hodanje na trčanju.
Jahanje na biciklističkoj šini.
Ellipse (takav simulator sa pedalima i ručkama, prikazuje hodanje sa štapovima)
Kupanje u bazenu.

Bilo koja aerobna aktivnost niskog intenziteta.

Učestalost otkucaja srca i njezina kontrola

Kao što rekoh, to uopće nije važno, koji kardio simulator odaberete za moje vježbe, važno je obratiti pažnju na otkucaje srca (brzina srca).

U pravilu, otkucaji srca mora biti u rasponu od 110-160 otkucaja u minuti.

Ovim kardionom srčane skraćenice vaše će tijelo biti u velikoj mjeri zasićenim kisikom, što će biti efikasnije od oksidacije masnih kiselina.

Kontrola Kreća otkucaja srca je vrlo jednostavna. Gotovo svaki simulator ima posebne obloge na ručkama, držeći za koji odmah prepoznajete otkucaje srca.

Ili, ako imate potpuno drevne simulatore u hodniku, a zatim kupite pulsor ili ručni sat koji vam omogućuju kontrolu ova parametra.

Kardijalni ritam (brzina otkucaja srca) treba izračunati pojedinačno, ovisno o vašoj dobi, obuci i drugim pojedinim značajkama! Vrlo je važno!

Ako će mladi obučeni čovjek od srca u 160 udara u minuti bit će norma, tada će za starosnu ženu koja se odnose na starosnu godinu, takva srčana bolest će biti destruktivna.

Najtačnija formula u svijetu za izračunavanje maksimalne dozvoljene srčane frekvencije je ovo:

HR max \u003d 205.8 - (0.685 * dob)

Hrmax je najveći dopušteni otkucaji srca za ovu osobu.
starost - godina čovjeka u godinama.

Na primjer, za mene 27-godišnja obučena osoba za ovu formulu, broj je približno jednak 187 snimaka u minuti.

Netko će pitati: "Nikita, ali ista figura nije raspon koji ste rekli da se krećete 110-160 snimaka?".

Da, jeste.

Prvo: potrebno je shvatiti da je ova formula izvedena empirijski, i.e. Na osnovu iskusnih podataka. Nije univerzalno, iako prilično tačno.
Formula definira maksimalni dozvoljeni broj kratica srca, tj. Trenutak kada vaše tijelo radi na granici, što može biti rizično za starosne sportaše (možete snažno preopteretiti srce). Na primjer, za 50-godišnji sportaši, broj 153 ° C / min, što je očito puno za prosjek, ali dopušten za maksimum. Hrabro smanjuje vrijednost dobivenu za 15-20% i ostvarite racionalni otkucaj srca za vas.

Ako iz nekog razloga, ne možete učiniti kardio u simulacijskoj sobi (bez opreme ili stidljivog), onda to možete učiniti kod kuće. Kardio-trening kod kuće za izgaranje masti za izgradnju nije tako lako kao u hodniku, ali ipak ću vam dati određenu praktičnu savjet.

Usput, trening snage može se izvesti i kod kuće, kao što sam rekao u članku,.

Zato počnite mijenjati svoje tijelo, možete i udesno u svom domu.

Najteže je osigurati željeni raspon CSS-a kod kuće.

Šta nam treba:

Pulsometar (vrlo jeftin luksuz, prodaje se u trgovinama ili na aliexpress) za kontrolu pulsa.
Guar za vježbe (ne nužno, već vrlo zgodno).
Malo slobodnog prostora.
Svježi zrak (za bolju zasićenje tijela sa kisikom i paljenje masnih kiselina)

Kako izvesti kardio kod kuće:

Konop (najlakši način, ako dopušta plafon i mjesto).
Sa obručem. Vrlo efikasna stvar, pogotovo ako se ispostavi da je uvija.
Vježbe na licu mjesta (na primjer, sporo trčanje na mjestu, razne padine, plužu, istezanje).

Kuće nisu baš pogodne za kardio, jer Potrebno je kontrolirati puls i učiniti bez pauze relativno dugo (30-50 minuta), ali možete, ako postoji želja.

Ovdje, na primjer, one vježbe koje se mogu izvoditi na licu mjesta bez pauze.

Trčanje sa alternativnim korakom na platformi:

Razne mašine i stalak u dasci (komplikovanije):

Najvažnija stvar:

Morate osigurati dovoljno dugo, neprekidno, opterećenje niskog intenziteta. Nema razlike da će biti.
Otvorite prozor u sljedećoj sobi ili balkonu (ako je toplina) tako da kisik pomaže vašoj tijelu oksidarajuće masne kiseline.
Kontrolirajte otkucaji srca u rasponu od 110-160 otkucaja u minuti. Ako se broj šokova svodi na 60-90, tada tijelo gori glikogen umjesto masti.

Kako ubrzati paljenje masti i spaljivanje masti u teškim mjestima

Možete ubrzati paljenje masti s nekoliko jednostavnih akcija i aditiva.

Usput, već sam napisao o tome zašto se masti čuva na različitim mjestima u različitim brzinama u članku,.

Ravno, masnoća u različitim brzinama u našem tijelu zbog različitih koncentracija adrenoreceptora u tkivima.

Tamo gdje postoji više beta-2-adresereceptora, masnoća je lošija od (lice, ruka, kavijar, kavijar itd.).
Tamo gdje postoje više alfa-2-adrenorececije, masti je bolje (bokovi kod žena, trbuha i strana u muškarcima).

Dakle, na primjer, žene u bokovima su 9 puta više od alfa-2-adrenoreceptora od beta-2-adrenoreceptora. Stoga je masnoća vrlo intenzivno intenzivno intenzivno.

Postoje tvari koje blokiraju alfa-2-adreneceptore i aktiviraju beta-2-adreneceptore. Na primjer, Johimbine djelomično blokira alfa-2-adrenoreceptore, smanjujući zalihe masti u tijelu.

A i, ClaneButerol stimulira beta-2-adresereceptore, uzrokujući bolju masnoću u tjelesnim tkivima.

Uzgred, imam cool članke sa svojim iskustvom primjene tih lijekova:

Zabranjene su i lijekove, poput efeksedrina (za to možete otići u zatvor). Ephedra povećava oslobađanje norepinefrina, što dovodi do aktiviranja beta-2-adrenoreceptora bez aktivacije alfa-2-adrenoreceptora. Masnoća ne rezerviše, paljenje masti je brže.

Takođe možete dodati "Pamping" i pokrenuti (kardio) na svoju obuku snage. Ovo će početi mijenjati koncentraciju alfa i beta-adrenoreceptora prema betareptizatorima.

Zato pampiranje dovodi do ubrzanog paljenja masti. Pored izbacivanja stresnih hormona koje su nam potrebne, povećava broj betaadrenoreceptora drugog tipa za bolje spaljivanje masti.

Dakle, stvarna shema kako izgorjeti masti na najtežim mjestima:

Sve će to raditi kao dodatak vašoj glavnoj prehrani! Sjećamo se da nam treba stalni kalorijski deficit i nizak šećer u krvi.

Zaključci

Pa, prijatelji. Pokazalo se da je članak detaljan i cool, po mom mišljenju. I kako si?

Uzmimo, kao i obično, pozvati sve gore za bolji materijal za savladavanje.

Kardio učitavanje (aerobično) - puno kisika, paljenje masti. Brzo šetnju, bicikl itd.
Opterećenje napajanja (anaerobic) je metoda opskrbe energijom bez kisika, uzgoj mišića. Teretana.
Tijekom anaerobnog opterećenja osvijetljeni su ugljikohidrati (glikogen), a u aerobnom opterećenju, rezervate masne boje gori.
Za efikasno paljenje masti i očuvanje oblika naših mišića, morate koristiti kardio + moć.
Odaberite trening u večernjim satima.
Očuvanje mišićne mase \u003d Prvo napravimo kardio za nisko intenzitet, a zatim moć.
U svakom slučaju na mišićnoj masi, brže ispuštanje težine \u003d prvo napravimo trening energije, a zatim visokog intenziteta ili intervalnog kardio.
Najvažnija stvar, za vrijeme kardio, držite otkucaja srca: 110-160 otkucaja u minuti.
Određene akcije mogu se ubrzati paljenjem masti (pampiranje, yochimbin, maplebuterol, l-karnitin, kafa itd.)

Na ovome, imam sve danas, prijatelji. Nadam se da sada shvatite kako proći kardio trening za paljenje masti i bolje očuvanje mišića.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja blogova. Nadalje će biti samo hladniji.

S poštovanjem i najboljim željama ,!

Budući da sa srčanim ritmom od 120-140 otkucaja počinje katabolizam, a zatim je apsolutno bilo koji kardio opterećenje za paljenje masti kod kuće ili u teretani. I što će duže biti (najmanje 20 minuta), što više kalorija ćete potrošiti i izgorjeti dodatni masnoća brže.

Aerobne vježbe za sagorevanje masti primile su svoje ime zbog činjenice da ne voze ćelije u anaerobne uvjete. Proces generiranja energije iz glukoze javlja se u prisustvu kisika, a da ne dođe do anaerobnog praga.

Ako ubrzate i primijenite interval kardio, tada će se postići ovaj prag. Vjeruje se da je takva vrsta obuke efikasnija, ali podrazumijeva mnogo nijansi.

Trčanje je kardio vježba za gubitak kilograma i događaj u zajednici. Kod kuće možete vježbati trčanje na licu mjesta. Vjerujte mi, vrlo je dosadno, pa je bolje izaći napolje. A ako ste previše lijeni da biste to učinili, možete kupiti najjednostavniju trenerku i rasporediti jogging kod kuće.

Aerobični treninzi mogu se izvesti 3-5 puta sedmično 40-50 minuta. Trčite bolje i sigurnije kukavice.

Hodanje

Ako vam je teško pokrenuti (događa se, na primjer, s ravnim nogom), trčanje će zamijeniti brzo hodanje. Šetnja ulicom, u parkovima, šumama. Možete hodati po istoj trci koju ste kupili.

Za starije osobe čak je i ubrzani korak prilično veliko opterećenje. Stoga je za njih hodanje najbolji kardio za paljenje masti. Možete se zauzeti (čak i trebati) i uzeti skandinavsko hodanje. A od pasa ima nešto za silazak, a ruke neće ostati bez problema!

Bicikl

Dinamičke vježbe mogu biti na biciklu. Kada uvikujete papučice, ciklično opterećenje na nogama uzrokuje da vaše srce radi na frekvenciji od 120-140 otkucaja u minuti. Šta ne bavite kardio?

Kardio-trening kod kuće može se vježbati na biciklu za vježbanje. Još je pogodnije od trčanja. Za pokretanje možete pronaći desetine izgovora. Ali od jahanja bicikl nije toliko izgovor. Ravna stopala? Ovo ne igra uloge. Osjećate li se teško ili hodate? Sjediš u biciklu. Jeste li nedavno podneli i po mogućnosti sjedili bez tresenja? Neće se treseti na vježbi! Sve je vrijeme za uvijanje papučica!

Trening kod kuće dobar je na biciklu za vježbanje. A ipak je bolje voziti bicikl na svježem zraku. Mnogo je zanimljivije: pejzaži se neprestano mijenjaju, vjetar puše lice, put možda nije čak ni, postoji mala odskočna daska. Odlično je!

Zimi, trčanje nije najpogodnije zanimanje. Hladno, puno snijega. Više nesposobnosti donosi potpuno snijeg koji noge padaju. Ako u blizini nema klirinških pjesama u blizini, to neće uspjeti. Još jedan minus je povećan rizik za okretanje noge. Jedan bezbrižan korak, a noga je pala.

Još jedna poslovna skija: Postoji skijanje. Definitivno će biti, za skijaške ventilacije i bez vas dovoljno. Samo stavite skije i vozite se! Do izbora skija morate se odgovorno približiti, to je čitava nauka. Ali naš članak nije u tome.

Za više sorti Cardoopersa ustanite u snježnom kursu za skijanje jednom sedmično, na primjer, nedjeljom. Kada samouvjereno stanete na skije, možete pokrenuti u jednoj vježbi 10 km. Do trenutka će trajati oko sat vremena, a emocije pozitivne bit će more. Ne zaboravite da unesete čaj sa šećerom. Može se poslužiti nakon skijanja za obnavljanje nivoa glukoze u krvi.

Elipsoid i stepper

Trening kod kuće bit će zabavnija ako postoje simulatori. Možete, naravno, vježbati "bicikl", ležeći na podu ili kauč. Možete trčati na mestu. Ali teško ti se svide.

Stoga je izvrsna lekcija za gubitak kilograma vježba na elipsoidnom ili stepper-u. Obje opcije pomažu u resetiranju masti.

Kardio vježbe kod kuće kako bi napravili prikladnije nego izvan kuće. Prvo, ne trebate nikamo ići nigdje. Drugo, vrijeme vas neće moći spriječiti. Jedino smetnje za vas je previše lijeno. Ako ga ne možete prevladati, niko vam neće pomoći.

Na elipsoidu je dovoljno da intenzivno hoda sat 3-4 puta sedmično. Na stepper na isti način.

Za spaljivanje masti kod kuće, morate trenirati ne za puni stomak.

Pokušajte sjediti 50 puta. Smetaš, noge okamenjevaju. Šta ne radite kardio kod kuće?

Vježbe iz aerobika su takođe kardio opterećenje. Različiti ritmički pokreti za muziku za 40-60 minuta pomoći će vam da smršavite.

Kardio trening kod kuće ne smije biti jedina vrsta vaše fizičke aktivnosti. Morate disati svjež zrak. Barem nekoliko puta sedmično, provedite kardio u parkovima, šumu. Možete vježbati vježbanje i u urbanu funkciju, ali rano ujutro, dok zrak nije ispunjen izduvnim gasovima i prašinom.

Snaga je od velikog značaja za efikasnost vježbanja bez simulatora, posebno kada gubitak kilograma.

Osnovna pravila snage:

1,5-2 sata prije treninga nemoguće je jesti.
Možete uzeti samo hranu sat nakon tereta.
Potrebno je smanjiti i količinu ugljikohidrata smanjite potrošenu hranu.
Voda tokom treninga i tokom dana je bolja pijenje često, ali male porcije - To će spriječiti da se stomak proteže.
Da biste se riješili kalorija dobivenih kao rezultat potrošnje bilo kakvih viškova, potrebno je povećajte intenzitet nastave, a ne njihovo trajanje.

Kardiografija je korisna ne samo za jačanje kardiovaskularnog sistema, već se može koristiti i za gubitak kilograma. Ako želite znati kako brzo sagorijevati masnoću i napraviti figuru savršenom, onda je ovaj članak samo za vas. Kardiova relevantnost naglašava se popularnošću takvih simulatora kao pokretačkim stazama i biciklu vježbanja, a prvo ih kupuju prije svega koji trebaju slijediti cifru ili gubeći kilograme.

Budite oprezni, jer bez posebnog znanja i osnovnih vještina takve obuke rizikujete da ne samo beskorisno provodite vrijeme, već i iskorištavanje vašeg srca, zbog čega je prilično realno da postanu invalid.

Bilo koji aktivni sport je odlična kardiografija: atletika, fudbal, tenis, hokej. Ako analizirate opće karakteristike ovih vrsta nastave, možete otkriti opću osobinu - visoki intenzitet obuke uz minimalno opterećenje.

Ako je slabost sa kardiografijom za vas ima bilo kakvih značenja, onda vrijedi znati važno pravilo: bilo koji trening treba trajati više od 30 minuta. Za prvu polovinu sata aktivnog opterećenja ne izgarajte gram masti. U tom periodu ljudsko tijelo troši glikogen rezerve u jetri i mišićima, a tek tada su uzeli za masnoću.

Zbog činjenice da je masnoća najintenzivnije gorivo (sjetite se školskog tečaja: 1 gram masti \u003d 38,9 KJ ili 9 kcal energije), potrošite ga tako jednostavnim. Pogotovo kada je prva pola sata obuke već prolazila i počinje roliti umor, koji usput nastaje zbog pronevjere glikogena. Ipak, morate se prisiliti na nastavak zanimanja, u protivnom će biti beskorisno.

Nema smisla da se povučete na gubitak svijesti. Tako da se to ne dogodi stalno kontrolirajući vaš puls

Slijedite očitanja pulsometra i držite otkucaji srca u zoni od 60-70% maksimalnog. Učiniti i produžiti trening najmanje na sat ili čak dva. Za dva sata neprekidnog vježbanja možete sagorjeti oko 100 grama masti.

Zaključno bih htio reći da ne zaboravite da pratite svoje stanje, jer se često otkrivaju zdravstveni problemi upravo tokom kardioversa, zbog čega ih koriste ljekari u testovima opterećenja iz jezgara.

Otvoreni prozori i vrata, stvarajući stalan priliv kisika. Slijedite sva gore opisana pravila, budite tvrdoglavi i tijelo će biti zdravo, više nego ikad. I u zdravom tijelu - zdrav um!

Jedan od načina za povećanje efikasnosti obuke je ubrzanje metabolizma. Metabolizam je metabolizam, neprekidno teče u ljudskom tijelu. Konzumiramo hranjive sastojke, koji se zatim koriste za proizvodnju energije. Na metaboličku stopu utječu takvi faktori poput starosti, roda, tjelesne težine, postotak masti u tijelu i raznim bolestima.

Brzina metabolizma ima veliki utjecaj na tijelo. To ovisi o proizvodnji hormona, broj cililorija potrebnih za održavanje ljudske aktivnosti, kao i postotak masti. U skladu s tim, brzi metabolizam pomoći će vam lakše postizanje tanke i zategnute figure. Neko ima metabolizam u početku brže, neko je sporiji. Ali postoje načini da utječu na njenu brzinu.

Stane 4-6 puta dnevno. Možete, na primjer, tri glavna obroka i dvije grickalice. Ne preklapaju se previse prevelike porcije.
Pridržavajte se proporcionalnosti vaše prehrane: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.
Izbjegavajte zasićene i trans-masti (margarin).
Pokušajte konzumirati manje ugljikohidrate (šećerna jela).
Konzumirajte više proizvoda bogat vlaknima (heljda, povrće, voće).
Pretvoriti u obroke, zelenilo, kao i crvenu ribu, sadrži puno korisnih masti.
Uzmite vitaminske komplekse (selektivni, kombiniratis).
Speake najmanje 7-8 sati dnevno. Ako je vaša godina manja od 16 ili više od 60 godina, spavati 8-9 sati.

Povećanje izdržljivosti tijela.
Gubitak težine.
Jačanje kardiovaskularnog sistema.
Poboljšanje otpornosti na bolesti i jačanje imuniteta.

Kako se utovari na kardion pomoći da se riješi trbuh?

Vjeruje se da je kardio kod kuće beskoristan, a oni su uključeni u njih samo u fitnes centrima ili u teretani.

U stvari, nije. Pravim pristupom, trening kod kuće također je koristan.

Njihova glavna prednost je ojačati kardiovaskularni sustav zbog poboljšanja cirkulacije krvi. Za vrijeme sporta, srce počinje češće tući, pumpajući krv pri većim brzinama.

KardioOtroprodajni prevodi doprinose povećanju obima pluća, što dovodi do povećanja izdržljivosti cjelokupnog organizma.

Obuka kod kuće također ubrzava metabolizam, što dovodi do gubitka kilograma. Ova vrsta fizičke aktivnosti omogućava vam da formirate prekrasnu figuru, sprječavajući izgled strije oznaka, optužujući kožu nakon gubitka kilograma.

Kardiografija kod kuće dovodi do smanjenja nivoa "lošeg" holesterola u krvi.

Redovne časove dovode do normalizacije krvnog pritiska i smanjenje rizika od srčanog udara i dijabetesa.

Trening doprinosi radu u tijelu "hormona sreće", što poboljšava raspoloženje i cjelokupno blagostanje, smanjuje vjerojatnost depresije i nesanice.

Bitan! Ljudi koji pate od bolesti kardiovaskularnog sistema i hipertenzije ne mogu se koristiti pred treninzima.

Vrijedno je napustiti previše slatke ili gazirane piće. Oni vode do oštrih skokova šećera u tijelu, koji u nekim slučajevima uzrokuje vrtoglavicu, mučninu, prekide u srcu srca.

U dijeti treba biti više povrća i proteina, a u prvoj polovici dana, složeni ugljikohidrati i voće.

Iz dijeta potpuno isključite svu brašno, previše debele i slatke, inače neće biti efekta. Eliminiraju se i alkoholna pića. Potrošnja alkohola pogoršava koordinaciju, učitava srce i bubreg tokom obuke.

Sigurnost

Istovremeno, takve su klase uvijek povezane s mjernim otkucajem srca, što je najlakše napraviti pulsor. Ovo je neophodno kako bi se vrijeme obuke za sprečavanje pojave CSS-a iz određenih granica. Samo će srce stvarno trenirati.

Ako ćete jednostavno dugo otići na trčanje ili polako obavljate vježbe, srce neće biti utecko, a efekat će biti minimalan. Ako ste se raspršili u toku obimu tako da skoči iz grudi, bit ćete dovoljno neko vrijeme, a samo srce, naprotiv, preplavljeno je. Preterano jake vježbe u mladima često su pridošlice dovele u srčanu bolest u zrelijoj dobi.

Odredite pojedine granice otkucaja srca za pravi trening je prilično jednostavan. Prvo definiramo maksimalnu vrijednost impulsa prekoračenja koja ne vrijedi:

za muškarce: maksimalni otkucaji srca \u003d 220 godina;
za žene: maksimalni otkucaji srca \u003d 214 godine.

Veće vrijednosti tokom obuke vode do pogoršanja u stanju srca. Nadalje, ako želite provesti kardiovaskularni, koji će ojačati kardiovaskularni sustav, dobiveni rezultat pomnoženi su za 0,75-0,9 i dobit će jaz, unutar kojeg će vaše klase imati smisla.

U slučaju da želite smršavjeti, ne učitavanje srca, pomnoženo sa 0,6-0,7. Ako zadržite puls u ovom intervalu, bit ćete apsolutno sigurni za srce.

Primjer izračuna

Žena stara 23 godine. Maks. Okupa srca \u003d 214 - 23 \u003d 191 WT. / Min. Za kardiografiju morate se držati:

donja granica \u003d 191 * 0,75 \u003d 143,25 d / min
gornja granica \u003d 191 * 0,9 \u003d 171,9 d. / min

Raspon je 143,25-171,9 ° C. / min.

Za efikasno izgaranje masti:

donja granica \u003d 191 * 0,6 \u003d 114,6 d. / min
gornja granica \u003d 191 * 0,7 \u003d 133,7 d. / min

Raspon je 114,6-133,7 ° C. / min.

Optimalni kalkulator pulsa kalkulatora

Postoji mnogo formula za takve proračune, ali ovo je najniže i jednostavnije i dovoljno precizno da vam pomogne da vaše vježbate korisniku bez nuspojava. Odgovara ljudima bilo kojeg tena i stepen putnika, sa razlikom samo što se sportska osoba lakše pridržavati maksimalnih vrijednosti otkucaja srca.

Uklanjanje broja kao rezultat proračuna, zapamtite srcem i pogledajte veću vjerojatnost da će vaš modulirati. Ako je kupovina pulsometra profitabilan posao, a zatim za početke za mjerenje pulsa na arterijama, a moguće je razmotriti samo prvih 15 sekundi i množiti se sa 4, jer u prosjeku ima čovjekovo srce za dolazak Povratak u normalu i smiri se, što tijekom kardioteriranja treba izbjegavati.

Kardiografija program kod kuće

Pa, izvršili ste prvi krug od 5 vježbi. Sada se odmarajte dok se respiratorni potpuno vrati i ponovi ovaj krug najmanje 3 puta. Ispod smo postavili tablicu u kojoj slijed vježbi i broj ponavljanja za svakog od njih. Ispišite ga ili dodajte stranicu Favoritima za obavljanje ovih vježbi 3 - 4 puta sedmično.

Napravite najmanje 4 kruga ovih 5 vježbi.

Broj časova - od tri do pet puta sedmično. Za početnike je dovoljno da vežba 3 puta nedeljno tokom 25 minuta, postepeno povećavajući trajanje i učestalost. Jaz između obuke trebao bi biti duži od dva dana. Intenzitet se mora povećati, jer se izdržljivost povećava, a tijelo se počinje naviknuti na teret. Potrebno je promijeniti vrste treninga, naizmjenično razne vježbe za postizanje željenog rezultata.

U teretani će iskusni instruktor odabrati pojedinačni program određenoj osobi. Nakon nezavisno, bez potpune ideje o suštini kartonijara, možete naštetiti svom zdravlju.

Program uključuje različite vježbe na biciklu za vježbanje, trčanje, hodanje, aktivne igre, skakanje. Ako nema vremena za punu dvoranu, na primjer, možete trenirati između poslova, redovito hodati, penjati se na stepenice, a ne na liftu, voziti posao ili na biciklističke poslove. Ali to se odnosi na vježbe za jačanje kardiovaskularnog i zdravlja u cjelini. Ako je cilj smanjiti težinu, tada će samo puna opterećenja pomoći da se to postigne.

Da bi se kardio vježbe za gubitak kilograma kod kuće, učinkovit, morate slijediti sljedeća pravila:

Pravilnost
Sedmicu mora biti napravljeno najmanje tri kardiona obuka za gubitak kilograma. U ovom slučaju, trajanje časova mora biti najmanje dvadeset minuta;
Povećanje intenziteta
Intenzitet zanimanja periodično se treba povećavati. Tijelo se navikne na određena opterećenja, a paljenje masti neće biti tako efikasno. Trenutna frekvencija u vrijeme može se povećati na pet s vremenom, a vrijeme vježbanja je do 45 minuta;
Anamelacija vježbi
Na kardio trening kod kuće bio je efikasniji, potrebno je kombinirati ga sa vježbama električne energije. Kućni trening treba sadržavati različite vježbe: od šetnje do skokova i trčanja;
Racionalna upotreba vremena
Pored zauzimanja kod kuće, možete koristiti vrijeme za provođenje vremena na putu za posao i dom. Dajte prednost šetnji, a također koristiti lift. Ljeti odaberite bicikl kao vozilo.

Program obuke kod kuće uvijek treba početi zagrevanje. Ovdje možete uključiti korake na mjestu, tijelo se okreće u različitim smjerovima, napadima i stepenicama s podizanjem koljena. Zagrijavanje će biti dovoljno pet minuta.

Sljedeće vježbe mogu se preporučiti kao glavni trening za interval:

Trčati
Park, stadion, igralište, dvorište - za trčanje nije bitno nije važno područje, već samo intenzitet i vrijeme obuke. Započnite s minimalnim opterećenjem, neprestano ga povećavajući. Glavno trčanje može se izmjenjivati \u200b\u200bsa koracima ili napadima povlačenja. Na snazi \u200b\u200bće biti i trčanje sa visokim podizanjem shina. Ne zaboravite da trčite stepenicama;
Skakanje
Postoji nekoliko vrsta skokova: skakanje u visinu; na strane; skakanje; Skačući sa čučnjevima. Kao asistent možete koristiti konopackoja nudi razne varijacije skokova. Ne zaboravite na švedski zid: skakanje sa fokusom na poprečnu gredu, skačući sa stepenica dolje - opcije vježbanja mogu biti i donekle;
Biciklizam
Vježbati bicikl ili hodanje na otvorenom. Vježbe skakanja i trčanja mogu uvijek izmjenjivati \u200b\u200bi izmisliti njihove različite varijacije.

Odabir za sebe kardio, trebali biste dati prednost svojoj intervalnoj sorti. Intervalne vježbe su naizmjenični tempo, intenzitet i nivo opterećenja. Omogućuje vam da brzo smršavite, bez gubitka mišićne mase.

Kardio vježbe za kuze za mršavljenje za početnike treba izgraditi po postepenoj rastu opterećenja. Ne biste se trebali baviti prvog dana u okviru programa olimpijskih prvaka, jer je moguće ozbiljno naštetiti sebi.

Za početak, vrijedno je identificirati njihove snage i platiti njihov razvoj više pažnje: Jedno jednostavno voze, drugi mogu uskoro skočiti na konopac, drugi vole da plivaju u bazenu i tako dalje. S tim vrijedi pokretati aerobne opterećenja.

Prvi kardio trening za početnike može trajati 15-25 minuta, vrijedno je plaćati aerobne vježbe 25-45 minuta tri puta sedmično. Jaz između obuke ne bi trebao biti duže od dva dana. Regularnost je važno pravilo, kako za iskusne sportaše i početnike.

Najbolje vrijeme za intervalne opterećenja za početnike je jutarnji sat. A budući da je posljednji obrok bio uveče, a zatim izgaranje viška masnoća proći će efikasnije. Da, i tokom dana nećete trebati ograničavati sebe u hrani za večernje vježbe.

Tokom kardio, ne trebate zaboraviti slijediti puls. Ako iskusni sportaši već znaju sposobnost svog tijela, a mogu samostalno pratiti frekvenciju srčanih kratica, tada će početnici možda trebati pulsor.

U vježbanju možete uključiti elemente mišića i zglobova koji će osigurati početnika iz mogućih ozljeda i istezanje. Ova vježba "mlin", kružne rotacije bokova, rotacije koljena.

Skakanje sa konopcem - 10 minuta

U početku se ne vrijedi žuriti, poželjno je pažljivo raditi program.

Trčanje i biciklizam - 25-30 minuta
Istezanje - 5 minuta

Za bolji efekat možete koristiti više vježbi za istezanje iz joge. Nakon glavnih klasa, ovo će se smiriti tijelu, dat će "cool" i vratiti puls nakon kardio-tereta u normu.

Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće za muškarce može se izgraditi na principu kombiniranja aerobnih pokreta i vježbi napajanja. Međutim, ova metoda će odgovarati naprednijim sportašima.

Pokupite set vježbi za sagorevanje masti za obuku, početnici se mogu pokrenuti s tri ili četiri vježbe, dodajući im kako trče, skačući sa konopcem - ovo je sasvim dovoljno za jačanje mišića srca i tijela.

Kardio-trening kod kuće bez zaliha za muškarce može se sastojati od sljedećih vježbi:

"Eksplozivne pupove".Razlikuju se od jednostavnog gurnuti sa oštrim odbojnim odbojnom od poda, a u budućnosti i dodavanju pamuka u donjem položaju;
Bourgona.Vježba kombinira nekoliko elemenata koji reproduciraju važnu ulogu kada gubitak kilograma. Izvorni položaj - "na sve četiri". Skidanje nogu, zaustavimo laganje i vraća se na izvorni položaj. Zatim "gurate se" u skoku gore. Ponovo prihvatamo početni položaj;
Planck sa "preprekama".Sa položaja daske, počinjemo vršiti pokretanje pokreta - povucite desnu nogu u desnu ruku. Vraćajući se u prvobitni položaj. Učinite isto s druge strane tijela. Trudimo se da vježbamo što intenzivnijim.

Kardio obuka za paljenje masti kod kuće za djevojčice odlična je prilika za poboljšanje figure sami, uz održavanje gotovine. Fitness kod kuće također će uštedjeti vrijeme: Ne morate prilagođavati raspored u nastavku, jer možete trenirati kada je prikladno.

Šta je kardio trening za paljenje masti? Ovo je, prije svega, pravilnost. Samo će sistematični opterećenja postići glavni cilj časova za djevojčice - mršavljenje.

Prije nego što nastavite sa časovima sagorevanjem masti kod kuće, preporučljivo je upoznati sa sljedećim preporukama:

Kompletan medicinski pregled.Morate biti sigurni da će vaše srce izdržati takve opterećenja;
Kupite pulsor.U procesu obuke poželjno je izmjeriti puls. Samo će određena učestalost kratica srca reći da se postupak obuke pravilno organizira. Za devojke, za devojke, maksimalni brzina otkucaja srca ne bi trebala prelaziti vrijednosti "220 minus dob". A za muškarce će se dob biti uzeta iz veličine 214. Za održavanje optimalne vrijednosti otkucaja srca, potrebno je izmjenjivati \u200b\u200bintenzivno opterećenje s malim pauzama za odmor;
Ispravno odaberite sportski inventar.Najefikasnija aerobna opterećenja smatra se pokretanjem, skakanjem i biciklizmom. Ako finansije omogućuje vam kupnju posebnih simulatora u obliku trake ili biciklističke trake. Odlična opcija za sport u svrhu gubitka kilograma kod kuće je stjecanje posebnog sportskog inventara. Na primjer, švedski zid opremljen dodatnom opremom postat će neprocjenjiv asistent za poboljšanje cifre za djevojčice i djevojčice. Za djevojčice, fitbal, obruč ili op. Pločasti su i platform;
Pregledajte svoju prehranu.Nema poštivanja zdravog načina napajanja, program mršavljenja neće biti efikasan. Ne nastavljajte da trenirate na punom stomaku i ne idite u hranu u roku od sat vremena nakon nastave. Uzmi naviku provođenja kalorija. Sjetite se glavnog pravila gubitka: potrošnja kalorija trebala bi biti manja od njihove potrošnje.

Cardio trening kod kuće za mršavljenje Djevojke:

Vježba - 5 minuta;
Skačući sa konopcem - 2 pristupa 5 minuta;
X-skokovi - 2 pristupa 2 minute;
Trčanje na licu mjesta sa opekotinama od sunca - 2 pristupa 2 minute;
Vježbajte "Bicikl" sa položaja koji leži - 2 pristupa 2 minute.

Počivaj između gubitka težinskih vježbi - 20 sekundi. Možete napraviti kružni trening, čineći puni raspon vježbi na jednom pristupu, a zatim odmorite za 1 minutu i ponovite krug.

Kako provesti kod kuće?

Jedan od uvjeta za djelotvornost kardiotanskih sportova je poštivanje režima.

Ako radite s URAB-ima, stalno preskačete vježbe, ne možete samo provoditi vrijeme za provođenje vremena, već i na štetu zdravlju. Minimalni broj treninga sedmično - 3, za osobe sa prekomjernom težinom - 5.

Važno je i promatrati trajanje treninga: minimum je 40 minuta, maksimalno je 60 minuta. To je zbog činjenice da prvih 20 minuta tijela troši glikogen, a sve preostalo vrijeme je potkožna masnoća. Stoga drugi dio obuke traje najmanje 20 minuta.

Ako ste uspjeli smanjiti težinu i postići željeni rezultat, potrebno ih je potpuno zaustaviti u bilo kojem slučaju: višak kilograma može se vratiti. Bit će dovoljno da se smanji broj nastave do 3 puta sedmično.

Stepper i vježbati bicikl su odlični simulatori za obavljanje kardio

Kod kuće, kardiografija se može baviti koristeći vežbe ili posebne spomenute simulatore. S obzirom na njih, vrijedno je plaćati bačvu za bicikl (kako odabrati desno) veće preferencije od trkača.

Zglobovi našeg tijela nisu namijenjeni opterećenjima uzrokovanim osobama s prekomjernom težinom. Stoga su mnogi koji su razrjeđivali na trčanju manifestuju bolesti zglobova.

Prije početka obuke, obratite se svom ljekaru.
Provjerite je li čitač kartica instaliran i pravilno je sastavljen. Slijedite pravila rada navedene u uputama.
Ne traju duže od sat vremena. Duga obuka doprinosi proizvodnji kortizola - hormona uništenog mišića. Trening 30-45 minuta biće optimalno i doprinijet će razvoju endorfina - radosti i testosteronskih hormona.
Ako biste osjetili vrtoglavicu, glavobolju, mučninu ili jak umor tokom treninga, odmah ga zaustavite. Kada ponovite ove simptome, obratite se ljekaru.
Prije upotrebe simulatora, uvijek provedite zagrijavanje.
Ne prestajte da radite oštro. Spustite puls glatko bliže kraju vježbanja.
Nakon treninga, potrošite istezanje vežbi, dajte mišiće da se opuste.

A ako nema simulatora, sasvim možete učiniti vježbe, koje su izmišljene, zarobljene i napisane su odličan set. Ispod su primjeri koji se mogu obaviti u ograničenom prostoru.

Kardiografija su takozvani eksplozivne vježbe, čija je ukupna značajka velike brzine, trenutačni napor i guranje. Neke od ovih vježbi nazivaju se i plyometric (šok metoda sovjetskih sportaša).

Složeni broj 1.

Pliometrijski potiskivanja

Uzmite poziciju kao kod konvencionalnih pouka - na podu, nogama i rukama koje najviše stavljaju najpovoljnije. Istovremeno pokušajte držati tijelo i noge na istoj liniji. Izvor do poda dok ne dodirnete premaz nosom, a zatim gurnite tijelo na maksimalnoj snazi \u200b\u200b- palme bi trebali oduzeti od poda.

Skakanje

Sjednite i izvadite karlicu natrag, a da ne skidate pete iz zemlje i ne savijajte se. Sada odbijate noge, povlačite ih na način žaba. Također, poput pritiska, pridržavajte se sigurnosti slijetanja, ali ne zaboravite na prepreke odozgo (lusteri, otvorena vrata ormara, plafona).

Izlaz da prestane lagati

Sjednite, a da ne uzdim pete sa terena i stavite ruke na pod. Prenesite težinu u ruke i lagano pomestite, ispravljajte noge nazad. Nakon odlaska na prestanak laganja, ponavljajte svoje postupke u obrnutom redoslijedu, vraćajući se na stojeći položaj.

Složeni broj 2.

Pritiskom na penjanje

Ako se takvo izvršenje date teško, možete izvesti bar ili pritisnuti dugačke kašnjenja u gornjem položaju

Sa prestanice ležeći, izvršite pouke, za vrijeme koje povlačimo desno i lijevo nogu, tako da dodirnete koljeno za laktove. Tada možete komplicirati vježbu, povlačenjem jedne od ruku suprotno kroz proširenu nogu, što je više moguće, kao da puze duž nagiba kapuljača. Poželjno je odabrati pomičnu površinu za takav pritisak, tako da je lakše iznijeti ruke. Ostale vrste poucanja.

Nisko pokretanje

Uzmite poziciju sličan slabim startu. Pokupi jednu nogu što je više moguće i povucite drugu leđa. Zatim počnite istovremeno mijenjati noge - moraju se odgurati od poda, a težina se premješta u ruke. Također, ova vježba može se izvesti simetrično i obje noge, ali mnogo je složenije.

Riba-pila

Sa tradicionalnog prestana ležanja na laktove, težinu premještamo na cijelo područje podlaktice. Nemojte spaliti loin, ramena guraju tijelo natrag, jedri se na podu. Vratite se u prvobitni položaj bez bavljenja nogama, ali djelujete samo rukama.

Kardiografija treba započeti s kompleksom 1. Izvršite ugovor bez odmora 30 ponavljanja svake vježbe maksimalne brzine.

Trebali biste postaviti u koje vrijeme ste uspjeli izvesti ciklus. Zatim idite na drugi set i vježbe u istom načinu, ali s malim pauzama. Uz malo iskustvo takvih razreda, bolje je započeti s malim - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim donijeti broj na 30. Kada postanete malo, samo povećajte broj ciklusa.

Postoji mnogo simulatora za kardio:

Stepper;
Ciergometar;
Ski Simulator;
Treadmill;
Vežbajte bicikl.

Na simulatoru možete odabrati odgovarajući program i učiniti na njemu. Drugi način je interval opterećenje na svim simulatorima zauzvrat 1 minutu. Za početnike je jedan krug dovoljan, a za napredne - 2-3 kruga.

Kako staviti lik u red, radeći kod kuće?

Izvođenjem posebnih vježbi možete se riješiti nepotrebnih masnih naslaga na svim dijelovima tijela, uključujući i trbuh, bokove, leđa i ruke čak i kod kuće.

Najjednostavniji od njih skaču sa konopom. Potrebno je skočiti 1 minut u velikom tempu, a zatim 1 minut da polako hodate. I tako - 20 minuta.
Trčanje s visokim podizanjem kuka - 10 minuta, odmarajte 2 minute i ponovo pokrenite.
Trčeći stepenicama - 10 minuta, a zatim polako spustite i prvo ponovite.

Kardiografija na trenimici uključuje hodanje i trčanje. Bolje je započeti sa hodanjem, jer sa neobičnim možete oštetiti zglobove koljena ili gležnja. Za to su najprikladniji kardionski teret sa niskim intenzitetom. Program se sastoji od nekoliko faza:

Priprema tijela za učitavanje (3-5 min) - hodanje brzinom od 3 km / h za rastjeravanje pulsa na željeni nivo (izračunati prema formuli gore).
Glavna obuka (20-40 min) - hodanje brzinom od 4-7 km / h. Ako impuls dosegne maksimalni maksimum (vidi gornju formulu), brzina treba smanjiti. Tada se ponovo povećati.
Zaminka (5 min) - postepeni pad brzine hoda do potpunog zaustavljanja.

Možete se baviti hodanjem za oko tri mjeseca, kada je potrebno jače opterećenje, možete nastaviti u pokretanju. Između ostalog, trenerke je vrlo dobra za paljenje masti u nogama.

Monotone vježbe možda nisu zanimljive. Diverzificirajte rutinu i poboljšajte performanse može interval kardio, što je ugodnije za napraviti pod omiljenom muzikom. Odlikuje se činjenicom da se promjena aktivnosti događa bez odmora.

Možete isprobati sljedeću opciju, gdje se svaka vježba izvodi 2 minute:

Skoče kroz konop brzinom, zauzvrat svake noge.
Brzi skokovi s dvije noge lijevo i desno.
Skoči dolje, gurajući je lijevo, a zatim desno stopalo - 12 puta.
Opet skačući kroz konopac.
Naknade unaprijed, mijenjajući noge u skoku.
Skakanje sa uzgojnim nogama na udaljenosti širine ramena, ruke se uzgajaju i na rukama. Vratite se na početni položaj skoka - 20 puta.
Skačući sa konopcem. Moguće je primijetiti prve rezultate za 3 tjedna, ako to možete učiniti redovno 3 puta tjedno češće - to ne vrijedi, jer će samo oslabiti tijelo.

Program za kardio opterećenje je jednostavno: nekoliko puta sedmično (3-5) Izvršite kardio 40-60 minuta. Ako je zima došla, dodajte jednom nedeljno skije. Ako nema snijega, redovno trče ili vozite bicikl.

Biciklizam je dobar u tome što možete dugo voziti. Cikluplka obično nije ograničena na sat vremena. Oni koji su savršeno otišli na bicikl da možete voziti 3-4 sata. Ovo stvarno sagorijeva kalorije, smanjujući vašu težinu.

Nije potrebno ovdje izvući program, to je sasvim jednostavno. Stoga uživajte u kardio!

Da li uvijek treba trčati i skočiti na kardiografiju?

Ponekad je nemoguće učiniti kod kuće, trčati i skakati, jer sprječava dolje susjede. U ovom slučaju postoje opcije bez trčanja i bez skokova. Takođe su pogodni za novorođenče, za one koji su nedavno pretrpjeli povrede, ima razne bolesti ili za starije osobe.

Postoji zanimljiv video tečaj "smanjenje viška težine" za čajnice ", u kojem gay instruktor instruktora kompetentno i jasno objašnjava vježbe. Glavni teret na ovom tečaju dizajniran je za paljenje masti u nogama, ali ruke također dobro rade.

Kardiografija pomoću bučica se također vrši bez skokova. Ova vrsta elektroenergetskog kardio-a pomaže ojačati mišiće cijelog tijela.

Muzika za trening

Svaka osoba počinje trenirati s nekom vrstom određene svrhe: Želi dobiti prekrasno tijelo, postići visoke sportske rezultate, a zatim pobijediti na raznim natjecanjima, slijedi njegovu zdravlje, želi odvratiti od dosadnog rada, samo se bavio u društvu.

Svi su odvedeni za prve treninge sa entuzijazmom, vjerom u uspjeh i u njihovoj snazi. Ali u stvari, sve nije tako jednostavno. Stalni umor, nedostatak vremena i brzih rezultata vode ljude u očajniku, a oni počinju preskočiti treninzi, a zatim ih uopšte bacaju časove. Ali postoji sjajan način da se obuka sa ugodnim, zanimljivim, kao i dobiju puno ugodnih emocija iz njih i utisake. Samo trebate voziti igrača, nekoliko slušalica sa udobnim oblikom i odabrati odgovarajuću listu reprodukcije.

Muzika ima mnogo pozitivnih efekata na telo sportaša:

Tijekom slušanja muzike, tijelo se osjeća 10 posto manje umora.
Sportista se fokusira na obuku, ne troši vrijeme na razgovore i opsesivne misli. To vam omogućava da izvršite intenzivniju obuku, a da ne trošite puno vremena na njemu, a takođe poboljšava raspoloženje.
Uzimajući od misli o radu i drugim poteškoćama, možete poboljšati svoje mentalno stanje.
Izdržljivost izlazi za 15 posto.
Aktivna muzička obuka potiče proizvodnju adrenalina.
Motivirajuće tekstove omogućava vam skok iznad plafona, savladajte svoje mogućnosti.
Studije su dokazale da muzika doprinosi smanjenju potrošnje kisika, osoba koristi svoju snagu i energiju ekonomičnije, bez smanjenja tereta.

Muzika za kardioverzira treba odabrati unaprijed. Mora igrati bez pauze, tako da se ne bi trebalo prekinuti da bi uključila novi sastav. Trening započinje zagrijavanjem, a zatim glavni dio ide, a na kraju je spojnica (istezanje). Stoga napravite sljedeću listu reprodukcije:

Usporite prve kompozicije.
Dalje, izgradite tempo, muzika treba postati ritam. Ritmička muzika će ubrzati reakciju, pokrenut će psihu i omogućiti vam da sinkronizirate svoje pokrete sa tempom muzike.
Ne pretjerujte sa tempom! Zapamtite da vrijedi zadržati puls u određenim granicama, trenako procijenite vašu snagu i trening, u protivnom ćete instalirati prije vremena.
Ako imate omiljeni sastav, koji uvijek postavlja vaš duh i raspoloženje, možete ga staviti odmah nakon mirnih kompozicija, to će biti dobar početak vježbanja.
Na kraju, stavite mirnu muziku, tako da ćete ukloniti napetost i postepeno usporiti puls.
Prilikom odabira određenih pjesama za vježbanje, prije svega, vođeni su svojim ukusima. Muzika bi trebala da vam donese radost i zadovoljstvo.

Thomas Newton - Starlit
Ludovico Einaudi - Iskustvo
Ludovico einaudi - una mattina
Henry Jackman - Epilog
Coldplay - naučnik
Tom Chaplin - Quicksand

Za glavni dio možete odabrati muziku iz tri različita stila: rock, elektronska muzika i rap / hip-hop. Za ljubitelje rock-a, pjesme takvih umjetnika bit će odličan izbor kao Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, donesite mi horizont, tavu, evanescenciju, zamislite zmajeve. Oni koji preferiraju elektroničku muziku će odgovarati Armin van Buuren-u, uđite u Shikari, Daft Punk, smeće, LMFAO, julien-k. Iz rapa možete omogućiti Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, dr. Dre, jay-z.

Sixernenko Alexander Yuryevich

Fitness trener, klase grupe instruktora, Nutricionista

Provodi opće savjete o prehrani, odabiru prehrane za trudnice, korekciju težine, prehrambene odabirom tijekom iscrpljenosti, hranjenje za pretilost, odabir pojedinačne prehrane i ljekovitog opskrbe. Takođe se specijalizirana za moderne metode funkcionalnog ispitivanja u sportu; Vraćanje sportaša.

Kako organizirati hranu tako da se gubitak kilograma brže dogodio?

Cardoopers povećavaju metabolizam, a ubrzano je paljenje masti. Bez odgovarajuće prehrane neće biti efikasni. Neophodno je ne 2 sata prije nastave i 1,5-2 sata nakon. Voda nakon sporta je potrebna za piće, pomaže bolje podijeljenu masti, što je već deponovano.

Ako postoji cilj za povećanje mišićne mase, tada treba dodati više proteinskih proizvoda: govedinu s malo masnoće, piletina, vikendica. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete napustiti proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate (slatke, brašno, masnoću). Spor ugljikohidrati, poput cijelog hljeba zrna, raznih žitarica - zob, heljda, ječam, naprotiv, korisne su za gubitak kilograma.

Nijedan kardio neće vas spasiti ako ne slijedite svoje obroke. Glavni princip gubitka kilograma je nedostatak kalorija. Ako ste više nego što vam treba za svoje tijelo, dobit ćete debele. Ako jedete tačno onoliko koliko vam treba - vaša težina ne mijenja. I samo sa nedostatkom kalorija, vaše debele rezerve počet će se iscrpiti. U našem slučaju, to je ono što želimo postići.

Presecite se u ugljikohidrate. Dodajte više proteina u dijetu. Ugljikohidrati, koji su ostali, konzumiraju ujutro. Što se tiče masti, mišljenja su podijeljena, ali se definitivno ne preporučuje prženo na suncokretovoj ulju, maslacu, kremu, masnom mesu. Izuzetak će biti riba koja treba biti tamo najmanje jednom sedmično da nadoknadi potrebe tijela u nekim masnim kiselinama.

Da bi obuka za doprinos smanjenju težine i povoljno je postupio na tijelu, važno je pridržavati se niza principa:

Ili u sportskim cipelama ili na gumenoj prostirci.To će spriječiti oštećenje zglobova.

Foto 1. Kardiografija kod kuće. Časovi se izvode na posebnom gumenom prostirku.

Vježbe su odabrane na ovaj način kako bi se osiguralo da su sve mišićne grupe uključene.
Obavezno slijedite puls tokom nastave. Za efikasno izgaranje masti morate se pridržavati određenog Frekvencije rezova srca (otkucaja srca). Kod žena je ovaj pokazatelj jednak 120-140 šokova u minuti, što je otprilike 60-80% maksimalnog otkucaja srca.
Trajanje treninga mora biti ne manje od 40 minuta U suprotnom, potrošit će se samo glikogen, čiji će rezerve biti nadopunjene odmah nakon prvog prijema hrane, a masne rezerve ostat će netaknute.
Trening bi trebao biti redovan: najmanje tri puta nedeljno.
Prije treninga, budite sigurni 6-8-minutno zagrijavanje.
Tokom obuke poželjno je disati svježeg zraka, pa prolaze ni na ulici ili u ventiliranoj sobi.

Pažnja! Intenzitet vježbanja ovisi o pulsu. Nemoguće je premašiti maksimalni otkucaj srca, koji se izračunava prema sljedećoj formuli: 220 minus atleta.

Prije nego što razumijete šta je uključeno u program sagorijevanja masti, morate razumjeti kako zanimanje učiniti kao efikasno i korisno.

Preporučljivo je odabrati komplekse na svim mišićnim grupama. Masno, naravno, ostavlja cijelo tijelo i zato je nemoguće smršati lokalno, na primjer, samo u trbuhu ili kukovima. Najbolje je povezati sve mišiće, pogotovo jer nisu toliko napregnuti. Uglavnom, srce djeluje: Ne postavljate gravitaciju, ali radite za izdržljivost.
Uvijek se bavite otvorenim prozorom, a bolji u svježem zraku. Definitivno vam treba priliv za kisik koji će intenzivno provesti organizam.
Trening sagorijevanja masti trebao bi trajati najmanje pola sata, a bolje - 40-60 minuta, ali ne više od sat vremena. U prvih 30 minuta tijelo troši glikogen rezerve u mišićima i jetri, a tek tada počinje podijeliti na čekanju masti.

Izmjerite otkucaje srca

za muškarce: maksimalni otkucaji srca \u003d 220 - starost;

za žene: maksimalni otkucaji srca \u003d 214 - starost;

Ali ovo nije baš broj koji nam treba. Na ovu maksimalnu vrijednost, radije ćete naštetiti sebi nego pomoći. Izgaranje masti započinje oko 60% dobivene vrijednosti, a ne preporučuje se preći 85% ljekarima. Većina problema srca obično se otkrivaju na kardioverzama, oni često koriste ljekare za provjeru pacijentovog stanja.

Mi ćemo analizirati na primjer za ženu 30 godina:

Maksimalni otkucaji srca \u003d 214 - 30 \u003d 184 utjecaj u minuti;
Paljenje masti počinje na 184 * 60% \u003d 110 Shuffles;
Za karte kuće ne bi trebalo da pređe 184 * 85% \u003d 156 wt. / Min.

To jest, preporučuje se održavanje broja impulsa od 110 do 156 u minuti. Sa takvim pokazateljima zagarantovani ste gubitak kilograma, a istovremeno se osjećate dobro. Mala odstupanja nisu previše zastrašujuća, već ih kontroliraju i vraćaju se preporučenim pokazateljima.

Kako to učiniti korisnim i ugodnim?

Morate odabrati simulatore i vježbe koje oduševite i radosti.
Uključite se u muziku, pomoći će u održavanju pravog ritma.
Alternativne vježbe i simulatori za korištenje svih mišićnih grupa.
Sa različitim tempom kalorije se razvija bolje i izdržljivost.
Na otvorenom klase, u prirodi omogućavaju vam da diverzificirate situaciju. Kisik pomaže u boljem izgaranju masti.
Pogodna odjeća iz prirodnih kvalitetnih materijala neće odvratiti od procesa.

Da bi se postigao bolji rezultat oslobađanja viška kilograma, kardičari bi trebala biti naizmjenično s obukom električne energije. Pravilno disanje, održavanje potrebnog nivoa intenziteta otkucaja srca, brzi tempo vježbanja ojačati će zdravlje i poboljšati lik. Dobra izdržljivost, jak kardiovaskularni sistem čini osobu stresnijom, što je za modernog života jednostavno neophodno.

Zaključak

Ako slijedite preporuke, jedite i redovito trenirate, rezultat se neće sačekati. Odaberite vježbe u skladu sa vlastitim mogućnostima tako da kardiografija donosi zadovoljstvo.

Svaka žena može poboljšati svoje tijelo bez simulatora čak i kod kuće. To je moguće pri poštovanju načina treninga, rekreacije i ishrane. Neophodno je da se proces obuke omogući sveobuhvatno, u ovom slučaju rezultat toga neće dugo čekati.

Dakle, kućni kardiot je efikasna metoda paljenja masti, pod uvjetom da: način rada i pravila obuke se primijeću; Primjećuje se režim hrane. Časovi će ojačati kardiovaskularni sistem, činiti tijelo lijepom, poboljšati ukupno blagostanje i povećati raspoloženje. Trening kod kuće omogućit će vam spašavanju i vremena i gotovine.

Pros i Cons Cardiovers kod kuće

KARDIOTRANS možete napraviti kod kuće u bilo kojem pogodnom vremenu bez prilagođavanja rasporedu simulatorske sobe ili fitnes trenera. Vježbe su pogodne za žene i žene.

Pluse kardiotarana mogu se pripisati sljedećem:

Poboljšana je rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
Otpornost na stres se povećava.
Pojavi se osjećaj vedrine i dobrog raspoloženja.
Tijelo postaje lijepo.

Glavni minus kuće kuće je nedostatak trenera koji bi slijedio pravu vježbu. Nepostojanje samodiscipline i lijenosti spriječit će željeni rezultat.

Pažnja! Prekomjerno veliki teret mogu dovesti do pogoršanja u radu srca.

Pravila za provođenje: Intenzitet impulsa frekvencije

Kardiovaskulacije su potrebne za plaćanje tri puta sedmično, s vremenom se broj nastave povećava na 5.

Glavna stopa intenziteta je frekvencija pulsa koja, ovisno o dobi, razlikuje se. Tijekom svih vježbi mjeri se otkucaji srca (otkucaji srca).

Ali to nije baš broj koji je potreban za kardio klase. Gorivanje masti započinje otprilike na marki od 60% rezultirajuće vrijednosti, ne preporučuje se prelaziti opseg od 85%.

Na primjer, u dobi od 25 godina, djevojke će imati takve pokazatelje:

Maksimum CSS je 214 - 25 \u003d 189 otkucava minut.
Paljenje masti počinje na 189 * 60% \u003d 113,4 shurtule.
Tokom kardiotara ne bi trebalo da prelaze 189 * 85% \u003d 160,65 UD. / Min.

Kardio-trening je kompleks aktivnih aerobnih vježbi usmjerenih na jačanje srčanog mišića i poboljšanje cirkulacije krvi. Nekomplicirane ponavljajuće vježbe prisiljavaju srce kucaju češće, normaliziraju cirkulaciju krvi, provocirajući prijem na tijelo kisika ubrzavanjem disanja. Sve to uzrokuje da tijelo troši veliku količinu energije, pali kalorije i riješi se masnoće tokom perioda oporavka nakon treninga.

Stvarno efikasan udarac na višak depozita masnoće može se primijeniti samo kombiniranjem kardiona s opterećenjem snage, ali razmotrite detaljnije koji efekat čekaju na čekanje na kardio-trening.

Aerobična opterećenja su vrlo korisna za sve kategorije ljudi: gubitak kilograma koji dobija masu i one koji žele održati obrazac. Korist od kardio treninga je očigledna: izdržljivost tijela se povećava, te stoga se može lako premjestiti u novu fazu obuke, bez straha za zdravlje. Pored toga, kardio pomaže u normalizaciji rada tijela, riješiti se dodatnih kilograma i osjećati se sjajno dugo nakon treninga.

Pros Cardiou obuka:

srce ojačano;
disanje normalizira i povećava jačinu pluća;
svi mišići tijela su ojačani;
smanjeni pritisak;
imunitet je ojačan i povećava se održivost tijela na bolesti.

Kardio trening kod kuće savršen je za djevojčice i djevojčice i muškarce. Na aerobnim vježbama možete smršavjeti, poboljšati siluetu figure i ojačati zdravlje.

Pored toga, često se kardio trening koristi u pripremi za sportska takmičenja. A novak sportaši pomoći će da se pripreme za ozbiljnija opterećenja.

Neponovljene osobe da rade kardio prije nego što se električni kompleks ne preporučuje, jer se snage na ispunjavanju teške vježbe ne mogu ostaviti. Ako će kardio opterećenja prethoditi snazi, a zatim bez masti, već će se u većoj mjeri koristiti proteina. Kao rezultat toga, mišići neće biti pravilno razrađeni.

Ako je glavni cilj trening sile, a kardio trening se izvodi kao zagrijavanje, zatim deset minuta hoda ili trčanje neće negativno utjecati na efikasnost glavne obuke. Naprotiv, mišići će se zagrejati, a tijelo je pripremljeno za ispunjenje teške kompleksa vježbanja.

U slučajevima kada se nastave provode kako bi se smanjila težina, postoji još jedno pravilo. Da biste brzo smršali, aerobične vježbe trebaju se izmjenjivati \u200b\u200bsa opterećenjima napajanja.

Ako se pitate kako kombinirati teret kardio i snage, odgovor ovisi o svrsi obuke. Da bi se povećala mišićna masa, aerobni pokreti mogu se izvesti kao zagrijavanje ili nagovještaj nakon elektroenergetskog kompleksa.

Ako je cilj smanjiti težinu, najbolje u ovoj situaciji kombinirati aerobne i vježbe napajanja u jednoj lekciji 25-30 minuta. Nakon takvog dueta tereta, učinak gubitka kilograma neće dugo čekati, srčani mišić će ojačati, a mišići će brzo doći do tona. Masnoća će biti spaljena i tokom treninga, a nakon njega, kada će snage otići na obnovu mišića.

Pored toga, moguće su takve opcije kombiniranja kardio i opterećenja snage:

kardio izvodimo na dan treninga sile, ali odvojeno jaz između ova dva kompleksa trebao bi biti najmanje šest sati;
poseban kardio i opterećenje snage po danu.

Glavni cilj kardio treninga je paljenje masti. I bez pridržavanja ispravnog načina napajanja, nemoguće je.

Pravilna ishrana u danima kardio treninga pruža nekoliko pravila. Kao hrana, preporučuje se pružiti prednost lako odbacivanjem proteina i sporih ugljikohidrata. Oni uključuju vikendicu, jaja, slabo masno meso, povrće i cjelokupni kolovi za zrno. Važan trenutak: Nemojte jesti dva sata prije treninga i u roku od dva sata nakon njega.

Ne zanemarujte upotrebu vode tokom treninga, a odmah nakon njega možete se maziti sa brusnicom ili sokom od grožđa.

Važnost istodobne dijete za gubitak kilograma

Elipsoid i stepper

Potrebno je početno kardiografija kod kuće s zagrijavanjem. Glatke padine i okrete tijela su pogodni, kao i tupi mahi noge i ruke.

Bitan! Tokom kardiotanskih sporta, tenisice su čak i stavljale kod kuće, jer veliko opterećenje ide na noge.

Da biste postigli bolji rezultat, morate kombinirati različite vježbe. Dakle, sve grupe mišića će raditi, a klase će postati zanimljivije.

Za gubitak kilograma morate se uključiti u kardioverske četiri puta sedmično.

Svaka vježba se ponavlja najmanje 15 puta tokom tri pristupa.

Najbolji kardiovaskularni je takozvani domaći zadatak. Podovi ili prozori za pranje, brisanje prašine doprinose paljenjem masti.

Kod kuće možete skočiti na konopac ili uviti obruč. Potražnja je također potrebna za plaćanje radi na licu mjesta.

Tokom nastave potrebno je aktivno raditi obje noge i ruke.

Klimiranje će biti vrlo korisno. Vježba "Scalolas" bit će vrlo korisna. Da biste ga postigli, morate leći i naizmjenično povući noge u ruke.

Kardiografija su podijeljene u takve vrste:

Visok intenzitetkardiografija. To su kratki trening visokog intenziteta. Tokom vježbe postaje teško disati, znoj se počinje istaknuti.
Nisko intenzitetkardiografija. Duga obuka sa manje intenziteta, odlična opcija za mršavljenje. Oni uključuju kukavicu, hodanje, plivanje ili aerobik.
Intervalna kardiografija. Nivo i opterećenje pulsa ovise o željenom konačnom rezultatu. Pogodno za gubitak kilograma i za sprečavanje pretilosti.

Primer

Nakon zagrijavanja, obuka. Evo primjera jednog skupa vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće:

Pridružio se. U vrijeme skoka udiše se tokom čučnjeva koje trebate izdahnuti. 2-3 pristupa 9-12 puta.
Zatezanje nogu do grudi na Löj-ovoj stanici (penjanje). Ruke trebaju zadržati malu širu ramena. 1 pristup, 10-12 puta.

Foto 1. Tehnika vježbanja skalaraza. Iz situacije na prestanu laganja, svaka je noga naizmjenično potrebna za zatezanje grudi.

Kapi naprijed s odskakivanjem. Ustanite, ispravite leđa, noge na širini ramena. Napravite korak naprijed i sjedite što je moguće niže. Zatim izvršite skok, gurajte obje noge. 1-2 pristupa 10 puta.
Plank poravnati. Uzmi položaj laganja, fokusirajući se na laktove. Zategnite trbuh. Uzmite ruku, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Donji leđa treba držati u pravu. 1 pristup, 10-12 ponavljanja.
Bourgona. Izvodi se duboko povikno. Zatim se vratite da biste zaustavili ležanje, leđa se drže ravno. Nakon čega slijedi skakanjem natrag na noge i skočiti na početni položaj. 1 pristup, 10-12 puta.

Pažnja! Ni u kojem slučaju ne ne može biti ograničen u hrani i sjediti na dijeti!

Domaći kardiotrymen

Cardiovers - Uređaji dizajnirani za simulaciju hodanja, trčanja itd.

Ako kupite neke od simulatora, kao što su trčanje ili bicikl, tada nećete morati odabrati koje vježbe za izvođenje.

Najpopularniji kardiovaskularni je trenerka. Možete samostalno postaviti brzinu i nivo nagiba.

Photo 2. Elektronska traka za trčanje, postavljena kod kuće. Može podesiti brzinu rada i nagiba.

Časovi na biciklu za vježbanje također su popularne među onima koji žele smršavjeti kod kuće.

Često se eliptični simulator ili Orbitrek stiče za kardio kardio. Međutim, vjeruje se da ovaj simulator nije efikasan.

Ovo je vrsta aerobnog treninga, gdje je kardiovaskularni sistem uključen u mišiće tijela. Kao rezultat određenog opterećenja, oksidacija glukoze je oksidirana proizvodnja energije koja pruža mišićnu motoričku aktivnost. U stvari, kardiotering je srčani trening.

Izgaranje masti događa se kao nuspojava iz nje. Ova vrsta fitnesa jedna je od najefikasnijih u borbi s viškom tjelesne težine. Da biste postigli rezultat, morate se uključiti sa 20 minuta do dva sata.

Mnogi ljudi koji žele smršavjeti su uporno zaručeni, ali njihova težina stoji mirno. To proizlazi iz činjenice da ne razumije u potpunosti kako pravilno organizirati svoje vježbe i kako distribuirati teret.

Glavni kriterij za ispravnu organizaciju srčanog procesa je određena učestalost srčanih kratica.

Donja granica određuje formulu:

(220 d. / min - Starost - puls u mirnom stanju) × 0,6 + puls u mirnom stanju

Za najveću efikasnost ne treba se spustiti ispod ove granice.

Za izračunavanje gornje granice, koristi se druga formula:

(220 d. / min - Starost - puls u mirnom stanju) × 0,8 + puls u mirnom stanju

Iznad ove granice za usponu ili ne trebaju. Potrebno je izmjeriti puls prije treninga, za vrijeme i poslije. Sa neovisnim klasama kod kuće može se odabrati eksperimentalni način optimalne opcije. Stroga kontrola pulsa ključ je pravilnog i sigurnog treninga.

Postoji jednostavnija formula:

Za žene: otkucaji srca (max) \u003d 220 godina
Za muškarce: otkucaji srca (max) \u003d 214 godine

Za održavanje optimalne frekvencije rezova srca, potreban je intenzivan napon kada cijelo tijelo radi 100%, naizmjenično s kratkim periodima za rekreaciju tako da puls dođe u normalu.

Koja je korist od kartonije?

Povećanje izdržljivosti tijela.
Gubitak težine.
Jačanje kardiovaskularnog sistema.
Poboljšanje otpornosti na bolesti i jačanje imuniteta.

Oni će imati koristi svima koji žele smršaviti i poboljšati zdravlje. Predstavnici žena koriste ovu vrstu kondicije za stvaranje prekrasne figure. Muškarci koji se bave moćnim sportovima Primjenjuju kardio tokom pripreme za takmičenja. Novice sportaši pomažu u boljem pripremi za ozbiljniju opterećenja.

Kako se odabran program?

U teretani će iskusni instruktor odabrati pojedinačni program određenoj osobi. Nakon nezavisno, bez potpune ideje o suštini kartonijara, možete naštetiti svom zdravlju.

Kako staviti lik u red, radeći kod kuće?

Izvođenjem posebnih vježbi možete se riješiti nepotrebnih masnih sedimenata na svim dijelovima tijela, uključujući, kukove, leđa i ruke čak i kod kuće.

Najjednostavniji od njih skaču sa konopom. Potrebno je skočiti 1 minut u velikom tempu, a zatim 1 minut da polako hodate. I tako - 20 minuta.
Trčanje s visokim podizanjem kuka - 10 minuta, odmarajte 2 minute i ponovo pokrenite.
Trčeći stepenicama - 10 minuta, a zatim polako spustite i prvo ponovite.

Priprema tijela za učitavanje (3-5 min) - hodanje brzinom od 3 km / h za rastjeravanje pulsa na željeni nivo (izračunati prema formuli gore).
Glavna obuka (20-40 min) - hodanje brzinom od 4-7 km / h. Ako impuls dosegne maksimalni maksimum (vidi gornju formulu), brzina treba smanjiti. Tada se ponovo povećati.
Zaminka (5 min) - postepeni pad brzine hoda do potpunog zaustavljanja.

Možete se baviti hodanjem za oko tri mjeseca, kada je potrebno jače opterećenje, možete nastaviti u pokretanju. Između ostalog, trenerke je vrlo dobra za paljenje masti u nogama.

Možete isprobati sljedeću opciju, gdje se svaka vježba izvodi 2 minute:

Skoče kroz konop brzinom, zauzvrat svake noge.
Brzi skokovi s dvije noge lijevo i desno.
Skoči dolje, gurajući je lijevo, a zatim desno stopalo - 12 puta.
Opet skačući kroz konopac.
Naknade unaprijed, mijenjajući noge u skoku.
Skakanje sa uzgojnim nogama na udaljenosti širine ramena, ruke se uzgajaju i na rukama. Vratite se na početni položaj skoka - 20 puta.
Skačući sa konopcem. Moguće je primijetiti prve rezultate za 3 tjedna, ako to možete učiniti redovno 3 puta tjedno češće - to ne vrijedi, jer će samo oslabiti tijelo.

Da li uvijek treba trčati i skočiti na kardiografiju?

Ponekad je nemoguće učiniti kod kuće, trčati i skakati, jer sprječava dolje susjede. U ovom slučaju postoje opcije bez i bez skokova. Takođe su pogodni za novorođenče, za one koji su nedavno pretrpjeli povrede, ima razne bolesti ili za starije osobe.

Kardiografija pomoću bučica se također vrši bez skokova. Ova vrsta elektroenergetskog kardio-a pomaže ojačati mišiće cijelog tijela.

Kako organizirati hranu tako da se gubitak kilograma brže dogodio?

Kako je kardiovaskularni u teretani?

Postoji mnogo simulatora za kardio:

Stepper;
Ciergometar;
Ski Simulator;
Treadmill;
Vežbajte bicikl.

Na simulatoru možete odabrati odgovarajući program i učiniti na njemu. Drugi način je interval opterećenje na svim simulatorima zauzvrat 1 minutu. Za početnike je jedan krug dovoljan, a za napredne - 2-3 kruga.

Kako se utovari na kardion pomoći da se riješi trbuh?

Da biste smanjili debeli stupor u trbuhu, najbolja opcija će biti interval kardio. Za to nije ni potrebno ići u teretanu. Intenzivna ciklička obuka može se uspješno izvesti kod kuće. RUN doprinosi smanjenju struka. Vožnja bicikla ili bicikla vježbanja učinkovito gori masnoću na stomak. Korak-aerobik je posebno pogodan za žene. Boks, fudbalska utakmica je pogodnija za muškarce.

Kako se kombinirati s drugim vrstama fizičkog napora?

Kardio zahtijeva velike troškove energije, tako da je poželjno provesti ga ujutro, kada umor još nije akumuliran. Iako su neki ljudi aktivniji popodne. Ako je cilj izgubiti kilograme, morate izvesti kardio prije treninga električne energije, kako biste poboljšali učinak. Ako steknete mišićnu masu, povećajte ton tijela - zatim nakon vježbi napajanja.

Kako to učiniti korisnim i ugodnim?

Morate odabrati simulatore i vježbe koje oduševite i radosti.
Uključite se u muziku, pomoći će u održavanju pravog ritma.
Alternativne vježbe i simulatori za korištenje svih mišićnih grupa.
Sa različitim tempom kalorije se razvija bolje i izdržljivost.
Na otvorenom klase, u prirodi omogućavaju vam da diverzificirate situaciju. Kisik pomaže u boljem izgaranju masti.
Pogodna odjeća iz prirodnih kvalitetnih materijala neće odvratiti od procesa.

Pregledi

Spremi u razrednike Save Vkontakte

Šta je kardiotering?

Kako su kardiotering korisni?

Koliko trebate trenirati?

Šta bi trebalo biti puls i intenzitet?

Puls tijekom kardio treninga za paljenje masti

Pravila za efikasan kardio trening za paljenje masti

8 glavnih mitova na kardio treningu za paljenje masti

10 kardio-vježbi za paljenje masti

Prvi kružni kardio vježbe

Rabljeni krug kardio vježbe

Kardio obuka za spaljivanje masti kod kuće

Kardio vježbe i razlike od anaerobnog opterećenja

Koji je kardio bolje paljenje masti

Kad je bolje napraviti kardio

Kardio trening za paljenje masti u teretani

Zašto ne kažem koji kardio radiš?

Učestalost otkucaja srca i njezina kontrola

Kako ubrzati paljenje masti i spaljivanje masti u teškim mjestima

Zaključci

Hodanje

Bicikl

Elipsoid i stepper

Kako se utovari na kardion pomoći da se riješi trbuh?

Sigurnost

Primjer izračuna

Optimalni kalkulator pulsa kalkulatora

Kardiografija program kod kuće

Kako provesti kod kuće?

Složeni broj 1.

Složeni broj 2.

Kako staviti lik u red, radeći kod kuće?

Da li uvijek treba trčati i skočiti na kardiografiju?

Muzika za trening

Kako organizirati hranu tako da se gubitak kilograma brže dogodio?

Izmjerite otkucaje srca

Kako to učiniti korisnim i ugodnim?

Zaključak

Pros i Cons Cardiovers kod kuće

Pravila za provođenje: Intenzitet impulsa frekvencije

Važnost istodobne dijete za gubitak kilograma

Elipsoid i stepper

Primer

Domaći kardiotrymen

Koja je korist od kartonije?

Kako se odabran program?

Kako staviti lik u red, radeći kod kuće?

Da li uvijek treba trčati i skočiti na kardiografiju?

Kako organizirati hranu tako da se gubitak kilograma brže dogodio?

Kako je kardiovaskularni u teretani?

Kako se utovari na kardion pomoći da se riješi trbuh?

Kako se kombinirati s drugim vrstama fizičkog napora?

Kako to učiniti korisnim i ugodnim?

Možda ti se također sviđa