Bon pour faire un étirement pour les jambes. Comment faire un étirement

Découvrez comment faire un droit d'étirement, développer la flexibilité des faisceaux et des articulations sans nuire au corps.

Les muscles d'étirement contribuent à se sentir mieux, gardez votre corps sur ton, les muscles bien étirés réduisent le risque de blessure musculaire dans le processus de formation et de la vie ordinaire. Mais tout le monde ne sait pas comment effectuer correctement un étirement, ce qui devrait être fait et ce qui devrait être évité.

Comment s'étirer?

Règle numéro 1.

Les exercices d'étirement statiques et la rétention des muscles étirés doivent être effectués après la formation et non avant le début. Cela évitera la fixation musculaire, réduira la douleur musculaire et retournera les muscles à la position initiale.

Avant le début de l'entraînement, vous devez effectuer une luminosité des muscles en utilisant un étirement, ou

Règle numéro 2

Étirez les muscles de la nuit droite pendant l'entraînement, si vous vous entraînez votre dos, mais que vous ressentez des tensions, tout en vous retenant entre la poitrine, effectuez un étirement de l'IR. Ainsi, vous supprimerez la tension des muscles et cela aura lieu pendant le processus de formation et ne froître pas pour effectuer un étirement dans votre temps libre.

Règle numéro 3.

Utilisez l'étirement en dégageant l'exercice qui a une charge sur l'axe droit de la colonne vertébrale, accrochez-vous, cela vous permettra de détendre les muscles et de les mettre dans le ton. Il suffit de ne pas tirer sur la barre transversale, la colonne vertébrale doit s'étirer sous le poids de son propre corps sans mouvements tranchants des secousses.

Règle numéro 4.

Étirant toute partie du corps doit être lisse et en série, tirez le muscle à l'inconfort de la lumière et à retarder cette position. N'effectuez pas les mouvements jerk, sinon l'étirement musculaire est garanti. À travers la douleur, n'effectuez pas d'étirement, cela n'apportera pas beaucoup d'avantages. Les étirements doivent apporter du plaisir, pas de la douleur et des émotions négatives.

Que ne peut pas être fait?

Règle numéro 1.

Il ne vaut pas la peine de rester dans une position étirée pendant plus de 30 secondes, il peut réduire sa résistance et sa flexibilité en raison de la possibilité de développer une hypoxie musculaire (faim d'oxygène). Il est préférable d'utiliser plusieurs options d'étirement musculaire pour affecter les muscles de différentes manières. La session d'étirement dans la même position doit être à court terme, mais étirer les muscles divers.

Règle numéro 2

Utilisez des étirements passifs effectuant une variété d'exercices de puissance, ils aident à développer une flexibilité et permettent de s'entraîner avec l'amplitude de mouvement maximale possible. Voici des exemples d'exercices sur diverses parties du corps qui améliorent la flexibilité:

Delta -

Biceps -

Triceps -

Coffre -

Tourner -

presse

Perles - I.

Caviar -

Règle numéro 3.

Vous ne devriez pas étirer immédiatement vous réveiller, attendre d'aller au moins 60 minutes, pendant cette période, les organes internes entreront

le rythme de travail normal et l'organisme ne subiront pas de forte stress de l'étirement. Immédiatement après la sommeil, il est utile de faire siroter et plus.

Règle numéro 4.

Pendant l'étirement, ne tardez pas, beaucoup mieux à la phase étirée expirent lentement. La respiration retardée augmente la tension des fibres musculaires et ne contribue pas à leur relaxation.

Conclusion

L'entraînement en énergie peut vraiment réduire la longueur des fibres musculaires et les consolider, mais si vous travaillez avec une amplitude complète du mouvement, effectuez constamment une étirement des muscles, développez proportionnelle aux agonistes et antagonistes des muscles (biceps-triceps, quadriceps - biceps hanches, longe - presse), puis la longueur des fibres musculaires ne diminuera pas et la flexibilité ne souffrira pas.

Exercices pour l'étirement de tous les groupes de Sodes découvre -.

Chaque jour effectuant une formation d'étirement, vous apportez une excellente contribution à votre santé. Un ensemble d'exercices pour étirement à la maison aidera à réinitialiser la tension des muscles, par exemple, après une journée sur une place ou un long voyage dans la voiture, augmentera l'ambiance et meta le rythme respiratoire.

Pour éviter les blessures, vous devez vous réchauffer avant d'étirer. L'option parfaite est étirée après une formation. Sinon, faites quelques exercices simples sur le cardio (courir sur place, sauter, pushups, mahs) et casse les articulations (pentes, rotation des épaules et le bassin, les virages de coin).

Exercices d'étirement sur la ficelle

La grenouille

Effectué sur le sol. Traîné sur l'estomac, des cloches de la jambe à angle droit et manquent des genoux. Appuyez sur le bassin sur le sol. Ne faites pas de mouvements pointus. Doucement et progressivement abaissant le bassin et plus bas. Longueur au point d'étirement maximal au moins 30 secondes. Sortez de cet exercice, en collectant soigneusement vos genoux.

Étirement sur une division transversale

Assis sur le sol, ruiner les jambes droites à part, étendre les bras devant vous. Tenez vos mains en avant. Essayez d'abord, ne mettez pas le ventre sur le sol, mais gardez le dos aussi droit que possible.

S'étirer au mur

Traîné sur le sol à l'arrière, jambes au mur. Investir des jambes droites. Ils commenceront à descendre sous leur propre poids. L'exercice vous permet d'étirer progressivement l'épée transversale et de maintenir les muscles de la surface interne de l'entrave sur le ton.

Papillon

Asseyez-vous sur le sol, tenez votre dos droit, allongez vos jambes devant lui, reliant les semelles de pied les unes aux autres. Abaissez lentement les genoux. S'il est difficile de redresser votre dos vous-même, vous pouvez vous pencher contre le mur. Ne donnez pas vos genoux avec vos mains, laissez-les descendre avec l'aide des muscles.

Des exercices d'étirement

Étirement des pieds alternativement

Asseyez-vous sur le sol, s'étendez devant vous-même jambes droites. Une jambe pliée dans le genou et mettre la cheville sur la cuisse d'une autre jambe. Trani genou bent pied sur le sol. Puis changez vos jambes et répétez l'exercice.

S'accroupir

L'exercice est efficace pour étirer la surface arrière des hanches et des fesses. Placez vos jambes sur la largeur des épaules et faites un squat aussi profondément. Sentir les étirements des jambes des jambes derrière. Blanchisserie au bas, prenez quelques squats de printemps.

Vulgaire

De la position debout, je prends une jambe devant et prends une fronzée profonde. Les mains mettent des deux côtés de la jambe courbée. Jambes droites du genou Essayez de mettre sur le sol. Regardez que le bassin est dirigé strictement vers l'avant et n'est pas parti. Répétez l'exercice à une autre jambe.

Des exercices d'étirement

Torsion sur le sol

Traîné sur le dos, les mains droites ruine sur les côtés. Soulevez la jambe droite pliée dans mon genou, posez-la à gauche et essayez de baisser le genou droit au sol. Les deux épaules ne devraient pas se coucher. Longueur dans cette posture au moins 30 secondes. Changer les jambes.

Chien muselez

Traîné sur l'estomac, les mains sous les épaules. Basé sur les mains, en tirant dans la tête, Booster à l'avance et le bassin, au contraire, tirez au sol. Pieds droits, les épaules sont omises.

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Un élément très important de toute formation est des exercices visant à accroître l'élasticité des muscles et des ligaments. Les étirements quotidiens affectent favorablement la flexibilité, la légèreté des mouvements, contribue à éliminer la tension des articulations.

L'étirement des ligaments d'aine et de jambes améliore la circulation sanguine dans les organes du petit bassin et est également montré enceinte. Si au moins dix minutes de cours peuvent être donnés quotidiennement, vous pouvez obtenir des résultats merveilleux: gagner grâce, flexibilité, assis sur la ficelle.

Bon usage et qui en a besoin?

L'étirement graduel physiologique des ligaments et des muscles est nécessaire pour maintenir le corps sur une tonalité et la préparer progressivement pour la formation ou l'aider à récupérer rapidement après les cours.

Avec l'âge et sous l'influence de divers facteurs, par exemple des sédiments, de la grossesse, de la maladie ou des blessures, la mobilité des articulations et l'élasticité des ligaments est réduite. Quand il s'agit d'un bon étirement, il n'ya pas de ficelle ou de complexe aussi implicite de yoga. Parfois, cette capacité à attacher des lacets sans effort, maigre, atteindre l'étagère.

Les exercices sur la flexibilité semblent parfois ennuyeux et facultatifs, mais ils sont extrêmement importants:

• Les femmes enceintes se préparent à l'apparition d'un bébé à lumière, évitez d'écraser les pauses et préparez une liga au mouvement du fœtus à travers le bassin.
• Femmes après l'accouchement pour la récupération rapide, éliminez la diasttasie, renforçant les muscles du fond pelvien et de l'arrière.
• Engagé en cours d'exécution, en particulier pour de longues distances.
• Ceux qui fassent de la bodybuilding et veulent accumuler harmonieusement des muscles.
• Les hommes occupés sur de graves travaux physiques pour éliminer les pinces de la colonne vertébrale, réduire la douleur dans le dos et la prévention des maladies associées à des charges excessives.
• À tous ceux qui passent beaucoup de temps assis, conduisent un style de vie sédentaire.
• Ceux qui veulent récupérer plus vite après les blessures du squelette et des muscles, après une maladie et des opérations chirurgicales.
• Personnes âgées pour garder la mobilité du corps pendant une longue période, une bonne circulation sanguine, une joie d'activité.
• Adolescents et jeunes à maintenir une belle posture, grâces, attractivité et ton de muscles.

La flexibilité est une propriété individuelle. Quelqu'un de la nature se trouve facilement sur la ficelle, soulève ses jambes sur la tête, se penche et pénètre dans le pont. Quelqu'un doit bien fonctionner pendant une longue période, même pour des résultats modestes.

Les ligaments des femmes sont plus élastiques que les hommes. Néanmoins, une chose peut être dit exactement - avec une personne moins flexible, il sera encore plus difficile d'effectuer des actions associées à l'étirement des ligaments, le risque de blessures augmentera. Par conséquent, il est préférable de commencer plus tôt que possible de maintenir la mobilité et la légèreté à la vieille âge.

L'utilisation d'étirements est difficile à surestimer. Tous ceux qui sont engagés dans le sport savent comment il est important d'alterner le pouvoir et le cardio avec des complexes visant à étirer les muscles et les ligaments.

L'étirement est nécessaire pour:

• Empêcher les ruptures des tissus musculaires, réduire les risques de blessure et de douleur après l'entraînement principal.
• Retirez la pince de la musculature après une charge sérieuse.
• Augmentez la flexibilité corporelle, aidez-le à rester sur un ton.

L'étirement est indiqué non seulement des athlètes ou ceux qui surveillent la figure, visitant régulièrement la salle de gym. Des complexes simples peuvent être effectués à la maison.

Types d'étirement

Les exercices sur l'élasticité des ligaments, les articulations et les muscles ont une concentration différente, une intensité et sont divisées en:

• Actif lorsqu'une personne fait ses efforts pour s'étirer, par exemple, s'appuyant sur une jambe droite à la machine ou effectuer une inclinaison en avant.
• Passif, qui effectue un massothérapeute ou un kinesHétérisme, tandis que le patient est dans un état détendu.
• Dynamique, caractéristique du yoga ou du wushu, lorsque la tension d'un groupe musculaire et des ligaments s'écoule sans heurts à une autre.
• Statique lorsqu'un long étirement d'un groupe musculaire se produit en une seule position.
• Ballistic, dans lequel un imbécile de bientôt tranchant tente de tirer autant que possible les ligaments enceintes.

Chaque vue a ses propres témoignages et contre-indications, technique d'exécution et précautions. Avec eux, vous devez vous familiariser avant l'entraînement.

Formation physique et psychologique

Si vous voulez aller sérieusement pour étirer et atteindre certains résultats, par exemple, apprenez à vous asseoir sur la ficelle ou à entrer dans le pont, vous devriez approcher de soi votre entraînement.

Afin de ne pas surmonter et de ne pas lancer de formation, vous devez prendre en compte les moments psychologiques suivants:

• Prenez votre sexe, votre âge, votre état et votre santé. Ne pas surestimer les exigences pour vous-même, mais aussi pour ne pas sous-estimer la barre. Préparez-vous de ne pas vous comparer avec les autres, seulement avec vous-même dans le passé.
• Trouvez-vous une promotion adéquate pour la formation. Que ce ne soit pas un cupcake ou un thé avec des bonbons, mais une marque dans le calendrier des réalisations, une photo sur les réseaux sociaux, la communication avec des personnes partageant les mêmes idées, des vacances avec vous.
• Allouer et écrire les déclencheurs qui encourageront la formation. Par exemple, pour faire des pentes, chaque fois que passer par le miroir ou commencer une réveil pour une étirement de cinq minutes.
• N'attendez pas les résultats de l'élan. Ne pas déduire pour aider à marquer dans un journal spécial ou un calendrier. Si des progrès sont fixes, les forces se poursuivront.

En plus de la morale, il convient de faire attention à une formation physique spéciale:

• Assurez-vous de produire des muscles et des ligaments à l'avance. Pour cela, la gymnastique articulaire que vous devez effectuer systématiquement, à partir du cou et à la fin avec les pieds des pieds.
• La tension des ligaments doit être contrôlée en augmentant la charge lorsqu'elles se détendent et arrêtent de se sentir inconfort.
• Aider le corps à être sur un ton à l'aide d'un massage, de cardio léger.

Le meilleur moment pour les exercices d'étirement est considéré comme le matin.

Mise en œuvre technique

Souvent, étirement pour les débutants est un processus plutôt douloureux. La douleur est inévitable, mais elle doit être tolérante, telle que vous pouvez vous habituer progressivement. Il ne devrait y avoir aucune sensation de prendre des ligaments et des sensations fortes insupportables.

Pour les débutants, il existe un certain nombre de règles, ce qui vous permet de vous entraîner sans crainte pour les blessures.

L'attention devrait être portée à:

• Un réchauffement suffisant de tous les muscles et ligaments. Pour ce faire, vous devez faire plusieurs ensembles intensifs d'échauffement, renforcer la circulation sanguine et vous amener à un état trop élevé.
• Chauffer les petits muscles. La formation de départ est debout avec des pentes, sirotant et seulement puis passez à la ficelle, aux papillons et aux grenouilles.
• Respiration uniforme et profonde pendant l'exercice.
• Relaxation qui va de l'intérieur. L'exercice devrait être effectué sur l'expiration, représentant comment les muscles s'attaquent et s'étendent progressivement. Sans la connexion du cerveau et du corps, cela ne fonctionnera pas.
• Mouvement lisse. Il est impossible de faire des secousses pointes, de fouetter, des coups d'État.
• La nature de la douleur. Ils peuvent causer de l'inconfort, mais ne doivent pas être tels que blessures. Il est impossible de supporter une douleur féroce dans des paquets et des articulations.

Complexe de formation

Ceux qui ne connaissent pas l'étirement et la chorégraphie, qui n'ont jamais engagé dans le yoga et ne sait pas où commencer les cours, ces exercices simples mais efficaces conviennent.

Minou

Vous devez vous lever sur quatre à quatre pattes, contrecoupé en parallèle au sol. Ensuite, effectuez lentement la déviation de haut en bas, fixant les positions extrêmes pendant quelques secondes.



Étirement yagoditz

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos. Pliez une jambe dans le genou et pour enlever un autre à moi-même, en aidant mes mains, tout en la laissant droit. Peu à peu, la deuxième étape peut également être redressée.





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Vous pouvez tirer les fesses en effectuant des pentes en avant de la situation assis.



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Ilickens et biceps hanches

Faites un pas en avant, laissant les pieds sur le sol avec des talons, appuyé serré au sol.



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Les pentes en avant de la position debout, tirent bien toute la surface arrière des jambes, y compris le caviar. Ici, la chose principale est de ne pas oublier qu'il est impossible de faire tourner le bas du dos et de plier les jambes.



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Surface avant de la hanche

Ces muscles s'étendent parfaitement, si vous vous prenez avec votre main pour la chaussette et retirez la jambe, dans la direction des fesses.



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Le même exercice peut être fait couché sur le dos, si au même moment plier les jambes dans les genoux et déplacer les pieds dans la direction de la tête, essayant de mettre les genoux sur le sol. Vous pouvez utiliser du harnais en caoutchouc pour plus de commodité.



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Cage thoracique

Pour détendre la colonne vertébrale mammaire et la ceinture d'épaule, il vous aide à soulever les mains soulevant dans le château.



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Département lombaire

Les serrures vers l'avant, le dos et latéralement assis, mentent ou debout bien étirer les muscles du dos dans la zone de prêt. La torsion est utile pour la formation d'une belle ligne de taille et d'élimination de la douleur après avoir soulevé des poids.





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Précautions

Malheureusement, tous ne peuvent pas commencer une formation intensive d'étirement. Il existe un certain nombre de caractéristiques de santé dans lesquelles l'étirement est contre-indiqué.

Il est nécessaire d'approcher des classes très soigneusement si elle est engagée dans:

• Ostéoporose ou fragilité génétique des os.
• Maladies cardiovasculaires, hypertension, thrombose, varices.
• Arthrite et articulations hypoplasia.
• Hernie et saillie dans la colonne vertébrale.
• Scoliose, décalage de vertèbres, nerfs pincés.
• Maladies dans la période aiguë, accompagnée de fièvre, de douleurs, de faiblesse.

Avant la classe, ces personnes devraient consulter le médecin traitant et un kinésithérapeute.

Étirement pour femmes enceintes et perte de poids

Si le gynécologue ne préoccupe pas d'effort physique modéré, l'étirement est idéal pour les femmes de se préparer à l'accouchement et à une grossesse harmonieuse. Il est nécessaire d'avertir l'entraîneur ou spécifiquement de s'inscrire aux futures mères.

Les complexes d'étirement diffèrent, mais en même temps conserveront toutes les utilitaires et l'efficacité.

Il est également possible de récupérer après la livraison en utilisant des vergetures.

Les exercices aideront à établir la digestion au détriment de l'amélioration péristaltique. De plus, la sortie de lymphe et de flux sanguin à l'intérieur des fibres musculaires s'améliorera, ce qui contribue au renforcement et à la prévention de la cellulite. La peau s'attachera progressivement et une bonne humeur augmentera l'estime de soi et le bien-être.

Erreur sur l'étirement

Toute leçon, que ce soit un complexe de sport ou de gymnase, au fil du temps, tourne autour des mythes. La principale source de délires devient ceux qui recherchent des obstacles pour ne pas s'entraîner. Il est beaucoup plus facile de trouver des raisons formelles de refus d'exercices que de les exécuter systématiquement patients, travaillant sur le résultat.

Les mythes suivants sont associés à l'étirement:

• La flexibilité est une propriété congénitale, si la nature du ligament est bien dessinée, la plasticité ne fonctionnera pas. Ce n'est pas vrai. Initialement, les ligaments et les joints grossiers succombent lentement à des charges quotidiennes. Les étirements guttapercheva peuvent ne pas réussir et ne fonctionneront pas, mais une mobilité saine sera fournie.
• Les étirements après 30 ans sont trop tard. Bien sûr, les ligaments perdent l'élasticité avec l'âge, mais ils ne deviennent pas de pierre. Si vous n'avez jamais étiré, la restauration de la flexibilité prendra simplement plus de temps.
• C'est très douloureux et est traumatique. Une douleur aiguë pendant et après avoir effectué l'exercice indique une violation de la technologie et du chauffage insuffisant. Idéalement, seul un petit inconfort pendant l'étirement doit être ressenti.
• Avec l'aide de l'étirement, il est impossible d'améliorer la forme. Peut-être dépenser des calories pendant les étirements ne sont pas si intenses, comme avec le pouvoir ou. Mais son objectif n'est pas seulement à la consommation d'énergie.

Le corps harmonieux consiste en une charge uniforme sur tous les groupes de muscles et de ligaments, de déplacer des articulations flexibles, de la légèreté et de la grâce.

Ne cherchez pas d'excuses, justifiant la réticence d'aider votre corps à préserver la jeunesse et la fonctionnalité. Vous pouvez commencer à faire de quelques minutes par jour. Ils seront déjà utiles pour la santé.

Les exercices d'étirement améliorent la récupération musculaire après la force. Ils constituent une partie nécessaire d'un plan, d'une récupération ou d'une formation en énergie minceur. Les muscles ont besoin d'athlètes, de danseurs et de travailleurs de bureau ordinaires. Hydgodina, une posture non naturelle lorsque vous travaillez sur un ordinateur, "marcher", assis dans une voiture - tout cela corrige les muscles, prive les articulations de l'amplitude naturelle du mouvement et oblige la personne à inclure des exercices d'étirement dans le programme de formation. Vous pouvez atteindre chaque fois que la puissance ou le cardio, payant aux principaux groupes de muscles pendant 30 secondes et vous pouvez - mettre en évidence une formation d'étirement en une journée. Pour les débutants, des exercices sont montrés en amplitude naturelle, sans «ressorts» et poussant le corps dans une pose à travers la douleur. Ces mouvements peuvent être effectués à la maison par eux-mêmes.

En cas de court, l'étirement est la seule chance pour le corps de compenser toutes ces surcharges et des charges axiales que nous testons lors du travail de puissance et de l'activité des ménages. Seulement pendant l'étirement des articulations n'a pas de compression, ce qui est une meilleure prévention de l'inflammation. En outre, l'étirement améliore la mobilité dans la vie quotidienne et soulage la douleur.

Les avantages de l'étirement sont:

• Élimine la raideur musculaire, donne la possibilité de se déplacer librement;
• Aide au plastique et à la grâce même à ceux qui ont des problèmes évidents ici;
• Améliore la mobilité dans les articulations;
• Aide à effectuer des exercices de force avec la bonne technique;
• Fournit des muscles de sang et d'oxygène pour la récupération;
• Détend le CNS;
• Renforce les ligaments et la communication neuromusculaire;
• Travaille avec la coordination des mouvements;
• Aide à se déplacer en douceur et à pointer dans la danse et les arts martiaux;
• Supprime les déséquilibres de Osanka

Près d'un type d'étirement est connu de la citadine - c'est quand une personne lui-même étend le muscle, calmement et en douceur. Peu de gens savent, mais en outre, il y a des exercices qui ne sont pas associés de quelque manière que ce soit dans la conscience des masses avec un étirement, mais néanmoins, sont la traction. Donc, par type, vous pouvez partager des exercices sur:

• Étirement balistique - Ce sont des mouvements rapides qui peuvent être observés dans l'arsenal des combattants et des gymnastes, il est interdit à la forme physique, car avec la petite mobilité des articulations et l'absence de contrôle sur le centre de l'organisme peut entraîner une blessure;
• Étirement passif - L'entraîneur ou le masseur tire les muscles du client pendant qu'il essaie de se détendre. Malgré la description mignonne, ça fait mal et désagréable. Le succès de l'événement dépend entièrement de la qualification de l'entraîneur et de la capacité de se détendre;
• actif - "Penser" à l'ancienne "en ayant adopté une suspension pose et mettant de la pression sur le groupe étiré musculaire, le type d'étirement le plus populaire, à la disposition des débutants, à la maison et au développement indépendant;
• Statique - En général, il est synonyme d'étirement actif dans une pose statique. Mais chez les sources russophones, le phénomène est associé à une formation de yogis et de gymnastes. En fait, il est statique que tout exercice puisse être appelé, dans lequel le mouvement ne se produit que du fait de l'étirement naturel des muscles;
• Dynamique - Les exercices d'étirement sont les mouvements effectués en pleine amplitude, mais sans encombrer. Un exemple est un échauffement avant une leçon d'aérobic lorsque le client transfère le poids d'un pied à un autre ou effectue une série de squats profonds pour réchauffer les jambes. Types d'attributs d'étirement à l'étirement dynamique, lorsque la tension musculaire est légèrement affaiblie, puis renforcez-la en raison de la plus grande amplitude des muscles.

Les débutants ne doivent pas être agressivement étirés dans un style balistique ou dynamique. Les éléments dynamiques sont autorisés, mais ils doivent être effectués dans un plan anatomiquement naturel et contrôlé. Par exemple, vous ne devez pas "pousser toi-même" dans l'épée transversale sur le sol, vous ne pouvez chanter un peu en position lorsque les jambes du mur sont élevées et divorcées sur les côtés.

IMPORTANT: les nouveaux arrivants doivent observer une simple règle - l'étirement est effectué soit après une formation, soit après une séance d'entraînement soigneusement effectuée. Lors du réchauffement, il doit être soigneusement soulevé par le pouls avec des exercices aérobiques simples, puis effectuer une série de mouvements impliquant tout le corps. Échauffement universel - Exercices sur la presse, les pompes et les squats.

• Ne commencez pas avec une ficelle. C'est bien et impressionnant, bien sûr, peut être facilement blessé. Si la cible est une ficelle transversale, étiez d'abord les muscles principaux et déchargés des cuisses, ainsi que la surface arrière des jambes, puis étirent les jambes élevées dans le «coin» pendant un moment. Progressivement, de la formation à la formation, vous pouvez passer à une étirement lisse sur la ficelle. Mais généralement, vous devez donner ce travail du mois 3 pour voir de graves progrès. La ficelle transversale pour beaucoup est techniquement plus simple, elle nécessite une bonne étirement de la surface arrière et de la surface avant des cuisses et vous devez vous concentrer;
• Muscles de dos - le groupe le plus sous-évalué en termes d'étirement. Non seulement "chiens chats", mais aussi la déflexion inverse devrait être dans le programme. Le programme de formation, complété par une bonne étirement, est plus efficace qu'un plan dans lequel étirer uniquement les jambes et les mains sont exposés. Il est d'avis qu'il est plus facile de s'asseoir sur la ficelle, dont le dos est flexible et déménagé que celui qui n'a aucune occasion de se plier;
• Entendre la qualité - Sans une séance d'entraînement préliminaire, il n'est pas nécessaire de faire même des vergetures simples. Et ils ne remplacent pas les échauffements par eux-mêmes. L'étirement aide à se débarrasser des pinces musculaires et des spasmes sous une seule condition - une personne ne s'étend pas en muscles froids;
• La présence de douleur intenseSurtout dans le joint, le paquet ou le muscle - un signal pour arrêter l'exercice d'étirement. Inconfort et légère résistance - Norm, douleur forte - non. Il est nécessaire de s'étirer doucement, non agressivement et ne dépasserait pas la capacité du corps à obtenir le résultat sans «de recours» en raison de lésions.
• Ne pas avoir besoin de tirer sur le souffle, Exercices de Bodiflex ou d'autres gymnastiques avec un délai de respiration si le corps n'est pas prêt pour cela. L'hypoxie affecte mal l'élasticité des fibres musculaires et "pardonnez" que le corps d'une personne qui n'est pas trop profondément étiré, ou ne tiendra pas longtemps un délai de respiration;
• Copier d'autres engagés dans, Esprit concurrentiel et autres joies de la vie sociale sur des sessions de formation conjointe laissent ceux qui sont engagés il y a longtemps. Vous devez tirer les muscles, écouter vos propres sentiments et ne pas forcer les événements;
• Glissement, étirement "pour moins", mettant sous les pieds des morceaux de tissu, à une meilleure glissade - également de mauvaises idées, si nous parlons de nouveaux arrivants de fitness. Il vaut la peine de travailler uniquement avec son propre corps, tandis que la flexibilité et la mobilité des articulations ne s'amélioreront pas, et les muscles ne seront pas élastiques

On pense que les classes d'étirement devraient être effectuées à tout le monde. Il est basé sur la popularité et l'accessibilité du yoga. En fait, l'étirement est contre-indiqué tout au long de la période de réhabilitation après les blessures, lors de l'exacerbation de la maladie hypertendue, avec des violations du rythme cardiaque, pendant la grossesse, s'il ya un risque de détachement de placenta et avec une exacerbation de maladies chroniques. Le mauvais choix est de remplacer l'entraînement avec un étirement, si un rhume ou un besoin de réduire l'intensité de l'occupation.

Avant de commencer la formation, dissiper les préjugés et l'erreur concernant l'étirement:

• L'étirement de l'âge adulte est inutile. Oui, les enfants sont plus faciles à atteindre, mais la persévérance et la persévérance résoudront le problème des deux adultes;
• L'étirement n'est pas nécessaire pour perdre du poids. En fait, des exercices d'étirement améliorent le métabolisme, accélèrent tous les processus, y compris la combustion des graisses. Pour la perte de poids, une seule condition est une carence en calories. Les étirements contribuent également à augmenter la consommation de calories. Et il affecte également indirectement la qualité de l'entraînement de puissance et la vitesse du mouvement pendant le cardio;
• Étirement - processus douloureux. Pas toujours, parfois l'étirement musculaire ne délivre que des inconforts légers, il est nécessaire de ne pas se concentrer, mais sur la respiration, et les sensations deviendront plus agréables;
• Les étirements ne conviennent pas à certaines personnes en raison de la structure du corps et du manque de flexibilité de la qualité. Aux actes, même ces personnes doivent éliminer les clips de tension et de muscles afin de ne pas être blessés lors d'une formation ordinaire.

"Chat" pour le dos

Suffisez-vous droit, déposez-vous à quatre pattes, paume sous les épaules, dans la projection de l'articulation, à genoux sous les hanches. Avec une respiration, soulevez le dos de la sauvegarde, passez à travers, avec expiration, comment exploser dans la direction opposée, donnant le ventre à «provoquer». Commencez à une courte période, environ 20 secondes de chaque position, continuez, augmentant le temps d'étirement.

La position de départ est couchée sur le dos, l'estomac est retiré de sorte que la déviation naturelle dans le bas du dos soit préservée, mais le dos est resté stable. Tirez une jambe perpendiculaire au corps, capturez-la avec vos mains et tirez vers l'épaule. Si les amplitudes du mouvement manquent, vous pouvez utiliser une ceinture, une corde, une serviette ou une courroie pour lancer la jambe. Il ne devrait y avoir aucun inconfort dans le dos, vous devez étirer activement, mais ne détachez pas le sol du sol. La torsion dans la colonne vertébrale n'est pas non plus autorisée. Il est recommandé de surveiller et pendant le temps, qui est effectué sous charge de sorte que l'étirement est symétrique, vous devez le faire de même des deux côtés.

Variation: Assis sur le sol sur les fesses, pliez la jambe de support afin que le talon soit proche de l'aine, appuyé sur la cuisse étirée, attrape ma chaussette

Ceci est un étirement du muscle du mollet au mur. Il est nécessaire de compter sur le mur avec vos mains et de les éloigner, comme si vous alliez effectuer une goutte. Le pied "arrière" s'étend sur le talon, "Front" - coule dans le joint du genou.

Tenez-vous à droite sur le support, capturer avec une main avec une main, transférez le poids sur la jambe du même nom, libre - pour capturer avec votre main pour la cheville. Serrez votre talon sur la fesse et poussez le bassin en avant.

Attrapez vos mains dans le château devant vous-même et retirez la tête. Dans le même temps, vous devez tirer l'estomac et comment réduire les épaules des oreilles afin que le muscle trapézoïdien ne prenne pas tout le travail.

Asseyez-vous droit, tirez les deux jambes vers l'avant et pliez le talon au talon, pliant les jambes dans les genoux. Couper le corps en avant pour que les genoux tombent au sol. Tenez vos mouffettes de gauche pour ne pas sortir.

Allongez-vous sur l'estomac et acceptez la pose du cobra, c'est-à-dire que les mains sont poussées du sol et étirent la surface avant du corps de sorte que la poitrine et le ventre croyaient du sol.

Étirement pour les débutants sur la vidéo

Lorsque vous choisissez des vidéos d'étirement, vous devez d'abord afficher le complexe du début à la fin, et si nécessaire, arrêtez d'enregistrer pour clarifier le mouvement. Seulement alors, après l'échauffement, vous pouvez commencer à faire la maison sous les vidéos. La beauté des séances d'entraînement pour les étirements est qu'ils permettent à Gleie de faire, même dans le plus petit appartement.

Dans cet article, je vais vous dire quels sont les avantages qui s'étendent pendant les sports et pour le faire.

Vous pouvez être engagé dans la musculation dans la salle de sport ou je veux juste devenir mince après la naissance d'un enfant et s'entraîner à la maison ou dans le club, dans tous les cas, vous avez besoin de votre formation pour être non seulement efficace, mais également correctement. Savoir comment l'étirer correctement, vous augmentez l'avantage de la charge de puissance et réduisez son traumatisme.

Sur Internet, vous pouvez voir beaucoup de vidéos éducatives, mais pour étirer le droit d'étirement et ne pas vous faire du mal, vous devez lire des informations complètes sur les étirements, surtout importants pour les débutants. Choisir, vous pouvez perdre du poids ou de la pompe et que vous étirez vous aidera à vous aider.

L'étirement est un type de charge visant à améliorer l'élasticité musculaire, au renforcement des tendons et des articulations.

Des exercices pour étirement sont utiles à la formation et à la musculation, vous pouvez les faire entre approches. Cela fonctionnera également sur l'étirement après une séance d'entraînement facile avant de commencer la formation.

Après la formation, des exercices d'étirement seront très utiles pour votre corps. Les muscles après étirement des détends et sont restaurés plus vite. Les étirements devant les classes augmentent l'élasticité des muscles, empêchant ainsi les blessures de cette manière.

Quand effectuer un étirement?

Au début, étirement de l'entraînement, ainsi qu'un échauffement léger, aide à réchauffer les muscles et à soulever un tonus musculaire.

Après la fin des charges, l'étirement musculaire vous permet de vous détendre et d'aller progressivement en mode normal.

Entre les approches, il contribue à éliminer la tension et à remplir les muscles à l'oxygène et aux nutriments pour restaurer plus rapidement les forces.

Bénéfice et préjudice

Les exercices d'étirement rendront votre corps plus flexible et les muscles résistent à la tension, tant dans le sport que dans la vie quotidienne. Les muscles étirés vous permettront facilement de vous pencher sur la chose tombée ou de rejoindre les tablettes supérieures de l'armoire. Les étirements contribueront également à soulager le stress et à réduire les charges psychologiques.

Dans le même temps, rappelez-vous que l'étirement des secousses peut entraîner des conséquences négatives. Il est impossible de continuer à s'étirer si vous ressentez la douleur. Une tension forte dans le muscle peut entraîner une rupture et une blessure grave. Seules les classes ordinaires et une augmentation progressive de la charge aideront à atteindre un meilleur résultat.

Contre-indications

Il est impossible de faire des exercices d'étirement dans les cas suivants:

• Vous avez une blessure à la colonne vertébrale.
• S'il y a des fractures ou des fissures d'os.
• En cas de maladie du pain.
• Avec inflammation des articulations.
• Avec une pression artérielle élevée.

Il est interdit d'étirer les muscles si vous n'avez pas fait de séance d'entraînement de haute qualité avant cela.

Les débutants sont préférables de dépenser plusieurs leçons avec un entraîneur. Les enfants doivent seulement étirer uniquement sous le contrôle du spécialiste. Les classes pendant la grossesse ne sont pas interdites, mais il est nécessaire de suivre de manière soignée leur bonne humeur, et avec la moindre suspicion de danger - d'arrêter la formation et de consulter immédiatement un médecin.

Aussi avec prudence devrait être engagée dans l'étirement des filles et des femmes pendant un cycle.

Types d'étirement

• Étirement statique

Effectuer seulement après la fin de l'entraînement principal. Ils ne fournissent aucun mouvement acéré et sont effectués sur une longue période de temps. Au cours de l'étirement statique, vous tirez lentement les muscles à un point de petit inconfort, restez dans cette posture au moins 15 secondes, puis passez progressivement à sa position initiale.

• Étirement dynamique

Ils sont une combinaison de mouvement et d'étirement, et ils sont utiles à effectuer les deux avant et après la formation. Des exercices pour l'étirement dynamique sont effectués avec une augmentation progressive de l'amplitude et de la vitesse de mouvement. Si le but de vos classes est amincissant, vous aidera rapidement à atteindre le résultat.

Vous pouvez également utiliser un complexe de divers types d'étirement.

Technique d'exercice et types d'exercices d'étirement

Après l'échauffement, vous avez repoussé le pouls et la circulation sanguine s'est améliorée. Maintenant, vous pouvez procéder à l'étirement.

Tirez les muscles du cou, puis travaillez vos bras et vos épaules, allez à l'arrière, puis étirez vos jambes.

Étirement statique, accédez à la phase de la petite tension, restez à ce stade 15-30 secondes et relâchez-vous dans la position d'origine. Si vous ne pouvez pas rester dans cette posture, réduisez la charge et trouvez un point confortable.

Après l'étirement statique, allez à la dynamique. Il est très important de ne pas autoriser les secousses! Augmentez la portée progressivement, écoutez attentivement vos sentiments. Votre respiration devrait être calme. Si la position de votre corps ne vous permet pas de respirer, vous faites la charge de manière incorrecte. Réduisez la tension musculaire pour la respirer facilement.

Pour l'entraînement articulaire, il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires pendant 15 à 20 fois dans les deux sens.

Exemple d'étirement approprié

Je vous suggère de maîtriser les meilleurs exercices d'étirement, pour l'occupation de la maison ou dans la salle de gym.

À la maison

Effectuez les exercices décrits ci-dessous:

Cou d'étirement musculaire

Effectuer tous les exercices 10 fois. Assurez-vous que vous avez mis les épaules et redressées. Regarder droit. N'oubliez pas que les mouvements devraient être lents.

1. Inclinez votre tête avant, essayez d'obtenir le menton à la clavicule.
2. Tournez la tête à droite, tirez le menton sur l'épaule. Faire du côté gauche.
3. Lier la tête en arrière.
4. Essayez de toucher votre épaule.
5. Effectuez la tête de mouvements circulaires, dans le sens opportun, puis - contre.

Étirement des épaules et des mains.

Répétez tous les exercices 10 fois.

1. Tirez votre main gauche, capturez-la juste au-dessus du coude avec la seconde main, attirez votre main gauche à la poitrine. Répéter sur une autre main.
2. Connectez vos doigts derrière la population. Essayez leurs mains en arrière.
3. Obtenez votre main derrière votre dos, pliez-le, obtenez une autre main sur votre tête et pliez-la. Connectez vos doigts dans la serrure. Essayez le top coude de retour.

Étirer les muscles abdominaux

Arrêtez-vous pendant 15 secondes dans chaque position, répétez les exercices 5 fois.

1. Situé sur l'estomac, mettez vos paumes à gauche et à droite des épaules. S'appuyant sur les mains, soulevez le torse, ramener.
2. Accédez à la position de départ. Sans décoller les paumes, tenez-vous à quatre pattes et essayez de vous asseoir sur les talons sur les talons.
3. Faire un exercice "pont". Situé sur le dos, soulevez le torse, appuyé sur la paume et les pieds.

Étirer les muscles en arrière et plus bas

Effectuer des exercices 3 à 4 fois.

1. Mettez vos jambes sur la largeur des épaules. Entourant le dos, gangez-vous, essayez d'atteindre le sol.
2. Penchez lentement le dos redressé, tirez vos doigts sur les pieds.
3. Plier et capturer vos genoux avec vos mains. Attirer l'estomac et la poitrine pour se redresser des jambes.
4. Portez vos genoux sur le sol, puis asseyez-vous sur les jambes sur vos pieds. Ajustez au sol, tirez vos mains en avant. C'est un exercice - pour.
5. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et les côtés. Soulevez vos mains et promouvez-vous au pied gauche, essayez de toucher ses seins. Répéter sur le pied droit.

Effectuer la même inclinaison du corps en avant, entre les jambes.

Étirer les jambes des muscles

Faire des exercices 2 à 3 fois.

1. Tenez-vous droit, étape par mon pied gauche très loin. Pliez le pied gauche dans le genou, à droite, maintenez le dos droit. Secouez le bassin. Répéter à une autre jambe.
2. Asseyez-vous sur le sol, reliez les pieds ensemble, plus près de vous-même. Appuyez sur vos mains sur vos genoux pour les abaisser sur les côtés, plus près du sol.

Dans le gymnase

Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués à la maison et dans la salle de gym.

De plus, dans le hall, vous pouvez utiliser une machine de course ou de cycle pour une séance d'entraînement initial. Avant le début de la Force, la formation dans le gymnase utile sera utile pour faire plusieurs approches avec un poids léger sur les groupes de muscles qui seront élaborés. Si vous allez faire un poids lourd avec un poids lourd, vous pouvez effectuer des prescriptions du sol. Faites 15 squats sans charge supplémentaire si vous planifiez des squats avec une barre.

Étirez la colonne vertébrale et donnez au corps à vous détendre, dans le hall, vous pouvez vous rendre à la barre horizontale.

Toujours s'étirer lentement, éviter la douleur. Commencez à tirer les muscles sur l'expiration et atteignant les plus grands étirements - pour retenir votre souffle pendant quelques secondes.

Approches et répétitions

Effectuez tous les exercices pas moins de 3, et pas plus de 10 approches. Chargez au point de charge maximum de 15 à 45 secondes.

Combien de temps doit être étiré?

Effectuer des exercices jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Erreurs fréquentes

Tous les exercices d'étirement doivent être effectués lentement, suivis soigneusement la charge. Ne jamais s'étirer sans entraînement. N'essayez pas d'effectuer des exercices compliqués, par exemple, assis sur l'épée transversale, sans formation spéciale.

Des exercices d'étirement sont disponibles pour tout athlète, même commencer à se livrer à zéro. L'étirement musculaire est très utile, car il augmente la résistance de la stabilité et réduit les risques de blessures.

En outre, n'oubliez pas la bonne nutrition, buvez au moins 2 litres d'eau tous les jours et pensez plus aux résultats obtenus, et non que cela ne fonctionne pas encore. Si vous utilisez cet article, mettez-le comme et partagez ces informations sur les réseaux sociaux.

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