Comment augmenter la force physique à la maison. Mains fortes: exercices

Bonjour! Aujourd'hui, j'ai un article par l'un de mes lecteurs - Vitaly. J'ai aimé ça et j'ai décidé de le publier. Il sera discuté de la manière de devenir plus fort ou de développer une force physique, ainsi que de renforcer les ligaments, les articulations, les tendons et il y aura de nombreux moments importants et intéressants en général.

Obliger - Combien de ce mot! Les hommes me comprendront. Oh, combien de garçons rêvent de la posséder - quel serait le premier dans la cour que les filles voisines ne s'éloigneraient pas d'un gars aussi audacieux et audacieux. EH, enfance-enfance, bien, d'accord, ce que j'ai soudainement commencé à nostalgrer.

Donc, chers amoureux et l'esprit, j'ai décidé de vous consacrer au secret de la force extraordinaire! Bien sûr - qui ne rêve pas d'être fort et confiant homme ah? De sorte que. Et j'ai rêvé jusqu'à ce que j'essayais diverses options Réalisation de ce pouvoir. Et pas seulement forces, mais "supersila" et pas moins de joins! Et j'ai trouvé une façon radiative!

Le quotidien va à la chaise à bascule a commencé, en cours d'exécution. Oui, cela m'a aidé depuis longtemps jusqu'à ce que le plafond de mon plafond soit atteint, disons donc "confort interne". Les mains ont commencé à se développer fortement dans les volumes, les chemises au dos ont commencé à se précipiter de plus en plus. Oui, je suis devenu plus ou moins athlétique, mais la question se posait, mais quelle est la prochaine? J'ai toujours été une petite croissance, alors je ne voulais pas gonfler comme une balle du tout. Le pouvoir du corps, en général, a augmenté, mais n'a pas atteint ces indicateurs que j'ai réussi à être impliqués. Et souhaitait comment vous avez probablement réussi à comprendre beaucoup. Je voulais apprendre à prendre un homme pour une colonne avec une main - et à le garder sur le poids. Pour avoir une prise aussi forte qui serait même contrecarrer et sortir - un homme soit un centimètre pouvant ouvrir les mains. Et je me suis souvenu d'ici un conte de fées folklorique russe sur le miracle Bogatyr Nikita Kozhemyak. Une personne dans les croyances d'un pouvoir extraordinaire - centre commercial toute sa vie est une peau brute. Classe de travail, en général. Si lentement m'a apporté un rêve chéri au concept " exercices statiques"Ou ils sont également appelés isométriques.

Avez-vous déjà remarqué comment d'autres personnes d'un corps mince sont beaucoup plus fortes que de replètes en bonne santé? La réponse est des tendons développés simples! Oui, oui - pas les muscles, mais les tendons! Les tiges de Kozma ont parlé - Zir à la racine. Tendons et il y a le système très racinaire du mécanisme de notre force! Collage des tissus musculaires avec des os, ils servent de fondement d'un mécanisme incroyable qui vous permet d'obtenir des résultats sans précédent!

Comment renforcer le tendon et les articulations?

Bien sûr, vous avez des lecteurs coûteux une question se pose - et comment développer ces tendons de luxe? Chaque chose en son temps. Je vais commencer de loin. Il vivait au XXe siècle une personne si merveilleuse - Alexander Zass. Au fait, au fait de la mère de la Russie. Comme on dit - les gens brillants et le destin brillant trouvent. Il s'est battu dans le premier monde, a été capturé, a même couru plusieurs fois. Et il a commencé à errer autour de l'Europe avec pensée - que faire. Et il a commencé à faire un peu, beaucoup d'exercices de tendon et ont obtenu de tels résultats que l'ensemble du monde capitaliste a été peint! Il a commencé à effectuer un cirque avec divers programmes. Par exemple, la chaîne déchirée en demi-centimètre d'épaisseur, leva le cheval, maintenue les coups du slagedhammer dans l'estomac.

Il a donc développé tout un système d'exercices, basé sur expérience personnelleCela permettrait d'atteindre les mêmes résultats. Leur essence réside dans les tendons suivantes peut être développée, n'appliquant que son pouvoir à un sujet fixe.

Un exemple d'un tel exercice - poussant le mur (photo ci-dessous) ou attirer la corde fixée dans le sol. Mais Cass est allé encore plus loin - il découvrit la facilité d'exercice avec des chaînes ordinaires. Faire quelques crochets pour la commodité de la régulation de la durée des chaînes, a commencé à travailler en mode statique tous ses groupes musculaires. Essayant de briser la chaîne dans différentes positions, il a créé dans son corps une onde "puissante" stable, qu'il conservée pendant quelques secondes, puis a laissé le statut de la tension. Cass répété à plusieurs reprises - N'essayez pas de casser la chaîne, créez une onde de puissance et une chaîne plus tôt ou plus tard se brise moi-même!

Aussi l'attention la plus importante dans ce cours d'exercices a été donnée respiration. En aucun cas ne devrait pas respirer par intermittence et nettement. La respiration devrait être uniforme et calme. Inhale lisse avec une tension croissante, puis maintenez l'onde de puissance et une expiration en douceur avec un affaiblissement.

Des exercices d'appel d'offres peuvent être effectués à l'aide de divers coquilles - raccords en métal, corde, bâton en bois. Essayez de plier une tige en métal épaisse, serrez le bâton, soulevez le montant de la porte: les muscles, les tendons sont tendus, tout le corps est inclus dans l'onde de puissance. Répétant plusieurs fois un exercice, vous développez exactement la pièce qui est responsable de la force réelle - le pouvoir des tendons!

Observant toutes ces règles simples et étudier périodiquement (environ deux fois trois fois par semaine) avec inclusion, vous pouvez obtenir un renforcement significatif de votre corps, sentir une facilité extraordinaire et un confort. Et quoi d'autre a besoin d'une personne normale et saine pour le bonheur.

Je dirai sur vous-même - je fais cette méthode pendant environ un an. Les résultats sont extraordinaires! En formation sur le combat, je n'ai pratiquement pas égal à moi, l'entraîneur n'est pas racheté! Et ceci est malgré cela il y a un an, j'ai été brisé à quelqu'un! La prise de la brosse est devenue un fer, je sens le corps chaque muscle de mon corps! Je souhaite à tous ceux qui ne sont pas paresseux et qui n'ont pas peur de développer - essayez ce système. Je promets - vous ne regretterez pas, il sera possible de développer le pouvoir très rapidement! Succès!

Avec quelle tige de poids cru

Selon les recommandations du Collège américain de médecine sportive (ACSM), lors de la formation de charges, d'augmenter la force musculaire maximale chez les personnes ayant une formation de faible et moyenne taille, l'intensité est nécessaire entre 60 et 70%. À peu près, si votre poids maximum de la tige, avec lequel vous pouvez vous asseoir 1 fois - 100 kg, le poids de la formation le plus efficace pour la croissance de l'énergie est de 60 à 70 kg.

Les scientifiques confirment: selon les résultats de la méta-analyse (Rhea et al, 2003) intensité optimale pour non traduisée (moins d'une année d'occupation continue) 60% PM.

Il ne doit pas être utilisé pour augmenter ou réduire le fardeau par rapport à 60%. L'efficacité de la formation dans les non traçus a diminué avec une intensité de formation moyenne de 80%.

Personnes S. niveaux élevés L'entraînement ACSM recommande d'intensité d'augmenter l'intensité de 80-100%..

Travail principal pour expérimenté: 70-80% des PM

La légendaire haltérophephtlifter soviétique Yuri Vlasov (le ROE appelé) raconte les principes de l'entraînement de la Force par hametissement soviétique: «La charge accrue conduit aux changements de longue date (structural et fonctionnel) qui servent de base à la progression du pouvoir compétences. Bien sûr, la force en même temps grandit, mais pas trop vite. Ensuite, l'augmentation de l'intensité vous permet d'obtenir rapidement de nouveaux résultats. Cependant, la forte intensité du travail lui-même ne conduit pas à une profonde adaptation du corps. "

Soulever à l'échec?

Poids avec lequel effectuer efficacement des exercices, compris. Mais est-il nécessaire de faire l'exercice "avant l'échec"? Dans la plupart des cas, l'exécution de répétitions «à refus» n'est pas recommandée par des experts (y compris pour réduire le risque de blessure).

Haltérophilie soviétique La majeure partie du travail a été effectuée de 1/3 à 2/3 des répétitions d'un maximum répété (lorsqu'il travaillait avec une plage de 70-90% pm). C'est-à-dire que s'ils pouvaient s'asseoir avec une tige avant la défaillance de 3 fois, ils ont effectué ou 1 ou 2 répéter, mais pas tous les 3.

Pour les poids, plus de 90% de PM n'a été effectué que par des répétitions simples. Pour les poids, il est plus facile de 70% Le nombre de répétitions est généralement de 1/3 du maximum possible.

Expert physique Sergey Podkov cite les inconvénients suivants du travail avant «refus»: violette inévitablement la technique de l'exercicePar conséquent, dans ces exercices où l'échec est appliqué, vous avez besoin de "stock de technologie" ou de la situation à laquelle le changement de l'équipement ne causera pas de blessure.

Dans le même temps, le refus est inévitable dans certaines approches avec une augmentation progressive de la charge. L'exercice avec une technique sécurisée pour refus est périodiquement activé dans la formation de clarifier le résultat des classes et, éventuellement, de stimuler une adaptation supplémentaire des athlètes expérimentés.

Variabilité de la charge: il est impossible d'augmenter constamment le poids

La variabilité de charge doit également être augmentée en parallèle avec la croissance de la formation.

Par exemple, Pavel Tststsulin, l'entraîneur et l'auteur des livres de formation des guillons.

Auparavant, il y avait un système de «trois semaines de chargement de charges d'une semaine de loisirs, mais ensuite en Union soviétique, elle n'a été pratiquée que par des athlètes novices. Les haltés d'haltérophiles soviétiques professionnels n'étaient pas engagés dans une augmentation de la charge toutes les semaines de sorte que, après 3 semaines pour être les plus épuisées que possible, et pendant 4 semaines pour faire quelque chose de complètement différent. L'intensité des séances d'entraînement a changé de manière inattendue, mais pas aussi fortement.

Le professeur Arkady Vorobev a découvert que les changements de charge inattendus de la formation ont un impact plus important que toute autre chose. L'expérience classique du chercheur de son groupe, A. Ermakov a montré que les charges de charges se sont avérées être de 61% de programmes de formation plus efficaces avec une augmentation progressive de la charge prévue.

Exercices cible et auxiliaires

En tant que "cible", sur la base des tests préliminaires, 1-3 exercices sont sélectionnés dans lesquels il est nécessaire d'augmenter la force en premier lieu. C'est principalement squats, poussée, bêtes avec des poids libres.

Les exercices restants de programmes de formation sont auxiliaires. Elles sont effectué de manière permanente avec moins d'intensité, souvent avec un grand nombre de répétitions.Le repos entre les approches est également réduit. Un régime similaire augmente la variété d'incentiments de formation et probablement conduit à une plus grande augmentation finale de la force.

Une des erreurs les plus courantes: intensité excessive de la charge dans les exercices auxiliaires.

Pas besoin d'organiser des séances d'entraînement pour tester le corps pour la force. Dans les exercices de la cible, une tentative d'augmentation du poids dans les approches est prise pas plus de deux semaines. On pense que la charge doit être augmentée si une ou deux répétitions supplémentaires peuvent être effectuées dans la zone d'intensité requise (par exemple, 20h10) dans deux séances d'entraînement consécutives.

Les exercices auxiliaires sont effectués strictement dans le schéma prescrit des approches de répétition.

Reste entre les répétitions

Dans les manuels pour la formation de la force, on pense que pour une croissance maximaleles forces Besoin intervalles de loisirs longs (3 minutes) entre approches et pourmaximiser la croissance musculaire Entre les approches, il est recommandé de se détendre sur1 minute.

Cependant, jusqu'à récemment, aucune étude ne prouve ce point de vue. Relativement récemment «scientifique de condition physique» Brad Schönefeld a parlé de l'étude de la dépendance de la croissance de la force et du volume des muscles de la taille du reste entre les approches.

Un groupe de 21 jeunes hommes a été divisé au hasard en 2 sous-groupes: on reposait entre les approches 1 minute et la seconde est de 3 minutes. Tous les autres composants programme de formation resté inchangé. Les sujets formés à un style standard orienté sur le bodybuilding, effectuant 7 exercices et travaillent sur tous les principaux groupes musculaires des parties supérieure et inférieure du corps.Dans chaque exercice, 3 approches ont été réalisées sur 8 à 12 répétitions, tandis que la formation est passée 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

Les participants ont testé avant la recherche et immédiatement après son achèvement. À titre d'exercices de test, les tiges sur un banc horizontal et des squats ont été utilisées pour déterminer la croissance des indicateurs de puissance (les indicateurs ont été déterminés sur la base de la croissance de 13h).

Lors de l'analyse des modifications basées sur le test 13h,le groupe ayant reposé plus longtemps (3 minutes) et, dans le banc, appuyez sur les tiges sur un banc horizontal et dans des squats, les taux de croissance de la puissance maximale étaient nettement plus élevés.

conclusions

Et maintenant résumer ce qui précède dans une brève liste recommandations pour une croissance maximale de la force musculaire:

Poids de travail : Pour les débutants - 60-70% pm, pour expérimenté - le travail principal est de 70 à 80% pm, rarement - 80-100% pm.

Nombre de répétitions : Pour les débutants - il est nécessaire de compléter les exercices pendant 1 à 2 répétitions avant le refus et ne font pas d'exercices à l'échec du tout. Les athlètes expérimentés travaillent dans la formation apportent également jusqu'à 2/3 répétitions à l'échec, rarement - à l'échec musculaire.

Changement de charge : La surprise de changer la charge (à certains cadres) donne le meilleur effet. Il est impossible d'augmenter constamment que le fardeau, les loisirs et les périodes de réduction de la charge sont nécessaires.

Reste entre les approches : Les études montrent que le repos est de 3 minutes entre les approches sensiblement plus efficaces que le reste de 1 minute entre les approches.

Sources: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Quel est l'intervalle de repos idéal pour la croissance musculaire? Implications de notre récente étude.

Pour frapper avec un poing est fort, il est nécessaire de ne pas s'entraîner, mais de comprendre comment la force requise pour appliquer un impact puissant. Il existe plusieurs techniques qui vous permettent de battre le poing pour un véritable puissant et fortement.

Un coup fort est formé non seulement en raison de la vitesse élevée, mais également de son propre poids. Si vous mettez complètement votre poids corporel, le résultat sera aussi puissant que possible. Éviter la dislocation permet de respecter la bonne technique de mise en œuvre, impliquant le fait que la main n'est jamais complètement redressée, et les coups sont appliqués à différents angles. Ils apportent l'adversaire à des dommages vraiment graves.

Pieds

Ne jouez aucun rôle plus important pour la force de soufflage. Leur position et leur mouvement devraient obéir aux nuances suivantes:

1. Les pieds doivent être plus larges que la ceinture de l'épaule.
2. Le tournant du pied est fait vers le mouvement, qui est effectué à la main, tandis que le talon est toujours soulevé en premier.
3. Lorsque la main droite est effectuée, l'arrêt gauche ne change pas, le talon est levé à droite et inversement.

La bonne position de l'arrêt vous permet d'appliquer des coups beaucoup plus puissants et puissants, mais n'est pas le seul moment à prendre en compte.

Quoi d'autre avez-vous besoin de savoir pour donner le coup d'un poing de pouvoir?

1. Le genou a besoin de garder un peu plié, portant le poids de votre propre corps en avant.
2. Lors de l'application de l'impact des cuisses doit être déployée dans la direction dans laquelle l'adversaire est situé.
3. En contact étroit, augmentez la force de flux permet le mouvement complet de tout le corps.
4. Vous ne pouvez pas vous étirer en avant. Le torse devrait tourner fortement.
5. La récurrence des mains au cours de la Zamach permet à l'adversaire de prédire et de prévenir le coup.
6. Fist, infligeant un coup, vous devez serrer autant que possible.
7. Chaque nouvel impact est fait avec l'expiration de l'air.

Ces exigences doivent être respectées séparément, mais en même temps.

Exercices pour le développement d'un fort impact

Pour battre le poing puissamment et fortement, vous devez vous entraîner. Cela contribue à un ensemble d'exercices.

Pour effectuer un exercice, vous devez avoir assez d'espace libre. Le ballon doit être pris lourd. Celui qui convient le mieux aux boxeurs. Option alternative Ballon de basket.

La technique d'exécution est la suivante:

• les jambes sont placées au niveau de la largeur des épaules;
• l'affaire est maintenue directe;
• la balle est mise en évidence au-dessus de sa tête;
• la balle est frappée avec la force du sol et attrape après le rebond.

Les téléchargements font au moins 15 fois.

Effectué selon le schéma suivant:

• devenir droit, jambes au niveau des épaules et les mains sont sur les côtés;
• assis jusqu'à ce que les genoux forment une ligne avec les hanches;
• sauter, en même temps émergeant des mains.

Saut aussi haut que possible. Les répétitions font tellement de sorte qu'aucune force ne reste. Renforcer l'effet peut être impliqué dans l'utilisation d'haltères qui sont conservés entre les mains.

Formation sur les triceps, la ceinture de l'épaule et les muscles du dos

Ces groupes musculaires ne jouent pas le dernier rôle dans l'augmentation de la force du choc appliqué par un poing et un train en raison des exercices suivants.

Mains qui se tiennent, gardent un peu plus large que les épaules. Pour accroître l'efficacité, le fardeau suspendu à la ceinture. Le nombre de répétitions essaie de faire autant que sa propre formation physique permet.

Les mains sont aussi proches les unes des autres aussi près que possible. Assurez-vous que le dos ne peut pas. Il devrait rester redressé. EXERCICE TRAINS TRASPS, MUSCLES DE LA COFORE ET DE LA SPINE. De même affecte et BES mentent. Pour renforcer les pinceaux à la main, vous devez appuyer sur les poings.

Effectué avec un banc. Il devient de retour à elle, applaudit avec des paumes légèrement accrochées. Dormir et monter en raison de la pliage et de la confidentialité des mains. Faire au moins 3 séries de 20 répétitions.

Renforcer les brosses à la main, développez des muscles deltoïdes. Ces derniers ont une valeur significative pour l'impact. De plus, la pondération est un projectile qui contribue aux muscles.

Les jambes sont placées sur les côtés. Dans la main droite entre les pattes, maintenez le poids et les jambes sont légèrement pliées dans le joint du genou. Nous soulevons le poids avec un mouvement tranchant de sorte qu'un angle droit formé entre la coquille et le boîtier. Il est nécessaire de s'assurer que le dos reste droit au point extrême supérieur. Chaque main représente 8 répétitions. Dans les muscles devrait être ressenti la tension.

Il est affecté de la même manière à la hausse, mais seul le projectile est soulevé au-dessus de la tête. Le nombre recommandé de répétitions par côté est de 8 à 12 fois.

Le projectile est placé entre les jambes placées. Mettez votre main sur lui pour que les hanches soient restées derrière. Faites une branlette tranchante, jetant la glace droite sur les épaules, puis poussez la coquille au-dessus de la tête. Retourner à la position initiale. Chaque main doit faire 10 ascenseurs.

Soulevant de la gérie de la position assise

Gury poussée sur l'épaule, accroupie. Pour garder la balance, avancer la main gauche. Girco levez-vous, en attendant une seconde, faites un autre ascenseur, puis changez votre main. Les fesses avec des œufs doivent être constamment tendues.

Se lève avec gay de la position couchée

Le dos est en panne sur le sol, dans la main, prenez et augmentez le poids. La main est conservée dans une position verticale, puis commencez à grimper. Flex en premier, puis une autre jambe. Si les ascenseurs sont difficiles, aidez votre main à la main. Faire environ 10 répétitions.

Deux coquilles jettent sur les épaules. Enfoncer dans l'air léger, le jerk Giri est levé au-dessus de la tête, puis abaissant lentement. Au cours de l'exercice, les muscles abdominaux devraient être tendus.

Pour faire un coup de poing plus fort, vous pouvez utiliser les techniques et méthodes suivantes:

• S'engager avec un expandeur de Kistere. Vous devez prendre le plus rigide. Squeeze le projectile est fortement nécessaire et avec l'application de puissance maximale. Travailler avec un expandeur contribue au développement des muscles interpal et de l'avant-bras, ce qui rend les poings plus puissants et forts.
• Sauter avec un skip quotidiennement. Il est nécessaire d'essayer de relever les hanches le plus haut possible et d'obtenir les genoux pour obtenir la poitrine.
• L'entraînement avec un Sledgehammer est également assez des effets. Elle est prise dans sa main et a battu sur de vieux pneus, ce qui active les muscles qui travaillent et quand ils ont frappé. Cela devrait être fait dans la rue, par exemple, à côté du garage.
• Travailler dans une paire, sur le "Lapam", vous devez essayer de faire des coups, présentant que l'objectif est plus loin pour plusieurs centimètres, essayant de la percer. Cela permet non seulement de battre plus fort, mais non seulement de perdre la vitesse.
• Ne négligez pas «combat avec l'ombre». Cet exercice vous permet d'apprendre à appliquer des grèves inattendues les plus efficaces, car l'adversaire n'a pas le temps de répondre. Vous devez vous entraîner tous les jours pendant au moins 10 minutes.
• Le coup explosif aide à développer des pompes à la fois sur les paumes avec une séparation de la surface du sol et des poings. Le nombre d'approches doit être d'au moins trois avec dix répétitions dans chacune d'elles.

Résumé

Les exercices ci-dessus aident à augmenter l'endurance et à rendre les tendons et les muscles des mains plus forts, développer la puissance des chocs. S'ils sont effectués régulièrement, les résultats deviennent perceptibles après sept jours.

Bon après-midi, une heure de plaisir, content de vous voir de nous! Le premier vendredi de septembre, nous ouvrons le cycle des notes positionnées et inappropriées. Cela signifie que pendant un mois entier, nous démonterons le "As-Sujet". Et d'abord selon le plan As-Alka :) Nous avons ce qui suit - comment augmenter le pouvoir de l'adhérence.

La conversation devra être détaillée et complète, nous mettons donc les oreilles sur le dessus et écoutons attentivement.

Donc, si tout le monde est assemblé, passez à la diffusion.

Puissance de greffe: tout ce que vous devez savoir

À quelle fréquence, entrant dans la salle, travaillez-vous sur votre poignée? Un, deux fois par mois, et peut-être jamais du tout? Je suis plus enclin à croire que c'est la dernière option d'être proche de nombreux. De plus, comme les jeunes entraînent très rarement leurs jambes (surtout caviar) et pratiquement rien ne se chevauchent de pratiques. Mais c'est ce qu'aucun espoir: si vous êtes une fille, vous voulez probablement avoir élastique et en vrac, bien ou au moins, pas de fesses plates. Et pour atteindre cet objectif, vous venez dans la salle et ne pas "condition physique" - des séances d'entraînement avec le poids de votre propre corps et le fonctionnement de la puissance avec des charges. Aller sûrement au mouvement et et toutes sortes de traction (par exemple).

Ainsi, à un moment donné, vous arrivez à la "poignée" - le point dans lequel vos mains / brosses ne sont tout simplement pas capables de résister au poids souhaité sur le projectile. En d'autres termes, vos fesses viennent de commencer à recevoir une charge et leurs mains, ou plutôt adhérent, ne permettent pas de terminer la formation à un niveau idéologique élevé. Vous n'êtes pas en mesure de remplir une autre répétition, sans oublier les approches restantes. Un goulot d'étranglement dans notre exemple était le pouvoir de l'adhérence. C'est elle qui est devenue un facteur restreint la croissance du volume de vos fesses.

Si vous déplacez cette situation sur les chiffres, alors 90% Les dames du public vont aux muscles butoires inoccupés / sous-développés précisément à cause de la râpe. Comment aimez-vous ces informations? Triste, n'est-ce pas? Sûrement et vous obtenez votre butin :) Sous cette statistique. Pour casser ce cercle vicieux et donner à vos poutres (pas le nom) Carte-Blanche sur la croissance, nous avons commencé cette note. Puis dans le texte, nous analyserons comment augmenter le pouvoir de l'adhérence et forcer les muscles (non seulement des fesses) Volta grandit.

Noter:
Tout le récit supplémentaire sur la thème Comment augmenter la puissance de la greffe sera divisé en sous-pages.

Pourquoi développer le pouvoir de l'adhérence?

Si vous ne comprenez toujours pas pourquoi développer la puissance de l'adhérence, les arguments suivants vous informeront true. Les voici:

1. forts grabs \u003d prendre de gros poids. En Fitness / BB, il existe de nombreux exercices «consommateurs», par exemple la traction roumaine, tirant des haltères avec une main. Dans tous, saisir à jouer valeur importante. Vous pouvez effectuer les premiers séries d'exercices, mais pour les réaliser tous nécessaires à une adhérence développée. Ce dernier permettra de progresser dans les échelles de travail;
2. strong Grip \u003d meilleure endurance. Effectuer un plus grand nombre de répétitions - un autre avantage d'une forte adhérence;
3. poignée forte \u003d meilleure résistance aux blessures. Les muscles forts et le tissu de connexion sont plus résistants aux blessures. Même si la récente se produira, les muscles sont restaurés plus rapidement et l'athlète revient à la formation;
4. poignée forte \u003d grand poids musculaire. C'est un autre effet qui est capable d'avoir développé suffisamment d'adhérence sur le statut de l'athlète.

Noter:

En plus de la dureté de la rétention du projectile, une adhérence grave affecte les muscles proximaux et la formation. système nerveux. Dans les mains, il y a beaucoup de machines (de manière disproportionnée plus que dans d'autres zones du corps)Et lorsqu'ils sont améliorés, ils étudient, passant de plus en plus d'impulsions nerveuses dans le cerveau. Communication, le canal de muscle cerveau épaissit, entraînant (Recrutement de plus de fibres) L'athlète est capable de prendre de gros poids.

Qui a accroître plus fort, chez des hommes ou des femmes?

Bien sûr, les hommes sont confiants dont beaucoup d'entre vous, mais ce n'est pas tout à fait. Par exemple, prenez un homme moyen et il s'agit généralement d'un employé de bureau et de sa femme (Généralement c'est une femme "travail"). Sur sa vie, enfant, sacs de moulage du magasin. Et si vous les envoyez à la gym performance (avec la norme de forcer le poids approprié du corps de chacun) Exercices de voûtes, les dames démontreront de meilleurs résultats.

L'ensemble du truc est que le drainage constant des sacs du magasin, portant le seau avec de l'eau lors de la lavage de sols dans l'appartement et d'autres ménages Nishtyaki - tout cela a un impact direct sur les muscles de l'avant-bras et de la force des brosses. Par conséquent, les femmes travaillistes (pour votre complexe) posséder suffisamment (très souvent dépassant des hommes) force de greffe.

Maintenant nous ferons ...

Anatomie des forelies musculaires

Dans leurs notes précédentes, en particulier, nous avons déjà examiné les problèmes de la déception de l'avant-bras, mais dans la clé de l'ensemble du groupe musculaire - mains. Nous ne considérerons maintenant qu'un segment appelé avant-bras et seulement la couche musculaire.

L'avant-bras est le deuxième plus grand segment du membre supérieur. Il s'étend entre le coude et le poignet et est divisé par des couches de fascia, d'os et de faisceaux sur le devant (Flexors, fléchisseurs) et zone arrière (extenseurs). Ils sont séparés par un septum intermissile latéral, une membrane interurimentée et ont une fixation de fascia profond le long des limites arrière de l'os du coude. Les muscles de la zone avant sont des fléchisseurs, en trois couches.

La couche de surface est représentée par de tels "éléments":

• flexor-poignet coudé;
• long muscle de palme;
• fléchisseur de faisceau de poignet;
• pronateur rond.

La couche intermédiaire est représentée par une surface pliée de doigts:

• fléchisseur de doigt profond;
• longue pinceau au pouce;
• prologie carrée (Locaux dans une couche profonde).

Tous ces muscles de la zone frontale sont responsables de la flexion des poignets / des doigts et de se déplacer les mains. Ils sont innervés par le nerf médian, à l'exception du flexor du poignet du coude et de la moitié médiane du flexor profond des doigts, qui sont tous deux innervés par le nerf coude.

Les muscles de la zone arrière sont présents en deux couches: superficielle et profonde.

La couche de surface consiste en:

• brachioradialis;
• extension de poignet radial longue;
• extension de poignet court à rayons;
• extension des doigts;
• extension de Misina;
• extension du poignet du coude;
• verrouiller le muscle.

La couche profonde comprend:

• supinateur;
• long muscle réduisant la brosse à pouce;
• short Brush Thumb Sprier;
• extenseur long d'une grosse pinceau;
• extension de l'index.

Les muscles de l'arrière-plan sont responsables de l'allongement du poignet / des doigts et de la suspension de la main. Tous sont intérieurs intérieurs par nerf radial.

Dans l'équipe nationale, la version peinte de l'anatomie des muscles avant-bras est la suivante.

En fait, cette théorie est tout. avant JC Cela ne sera pas marre, nous accorderons une attention particulière à la pratique.

Comment augmenter le pouvoir de l'adhérence? Côté pratique de la question

Dans cette partie de la note, nous allons parler de l'importance de la formation des avant-bras, de sa technologie et, bien sûr, de considérer l'ensemble du spectre des exercices pour créer une adhérence en acier (et dans deux schémas - homme et femme). Alors allons-y en ordre.

Les avant-bras faibles comme limite de croissance musculaire

Trouvons-le, ou si oui, alors pourquoi.

Savez-vous que les brosses à main ont la plus grande zone de projection sur le cortex cérébral? Le cerveau est la conductrice de tous nos muscles, il commande notre corps. Le cerveau a une grande surface, divisée en pièces, chacune responsable de l'une ou une autre unité musculaire. Les mains sur cette surface correspondent à une "pièce" assez grande (plus que les muscles du sein ou du dos). Selon le principe de rétroaction, les impulsions nerveuses relient des muscles de la brosse dans le cerveau, ce qui signifie que plus vous entraînez vos pinceaux, plus le ton d'énergie total est élevé du cerveau. Le goût des séances d'entraînement buvez de l'énergie cérébrale, augmentant ainsi son activité globale.

En outre, les dernières études scientifiques montrent qu'en raison de la connexion du "cerveau à brosse", la poignée puissante augmente le rendement de la force dans une répétition unique sur 6-8 (jusqu'à 10 ) %. Inversement - Les brosses / avant-bras faibles appuyent sur la psyché et interfèrent avec l'athlète extrêmement reporté dans la formation de la force.

Production: La force totale de l'athlète peut limiter les avant-bras faibles. Plus les mains des mains sont plus fortes, plus le retour de tout (surtout en main) Des exercices. Par conséquent, si vous avez arrêté la croissance des mains, faites attention à l'amélioration de l'adhérence.

Technologie de formation avant-bras

Comprendre comment former correctement les muscles de l'avant-bras, il est nécessaire de comprendre quoi " les catégories «incluent leurs fibres et quel pourcentage de ce groupe musculaire a un pourcentage.

Les chercheurs de physiologie croient que les muscles des avant-bras ont la même chose (ou approximativement le même) Le ratio de fibres musculaires rapides et lentes, 50 sur le 50 . De la théorie, nous savons que White M.V. (Rapide) avoir un potentiel de croissance plus élevé. Ainsi, deux approches sont appliquées aux formations:

1. Égal (signification de paramètres temporaires) Travailler avec les deux types de fibres. Par example, 2 semaines travailler sur le rouge et 2 semaines sur blanc m.v.;
2. les travaux passés au développement de M.V. (la prédominance de certains sur les autres). Par example, 3 Semaines de formation pour les fibres rapides et 1 Semaine sur Slow m.v.

Comment former un ou plusieurs types M.V. Nous avons parlé en détail ici. Si vous êtes approche plus proche №2 , puis élaborez les muscles des avant-bras avec une forte intensité, limiter les échelles et pour un petit nombre de répétitions ( 3-7 ). Et exercices isométriques (pour peser) Ne dépensez pas plus que pendant 15-20 secondes.

Types d'adhérence. Quel genre de formation?

Il semblerait quels autres types d'adhérence? Y a-t-il une sorte de classification? Oui il y a. Exécutons la terminologie et les exercices pour tout le monde.

Donc, l'adhérence est:

• pressant. Avec ce grogner, chacun de nous est confronté tous les jours et représente une poignée de main - pressant quelque chose de pressé dans la paume. Depuis la pompe de cette poignée, cela dépend de la durée de votre enfance et de la barre d'haltères lourds sur tout le jeu / des ensembles. Formation: un extension des brosses ou pressant les poignets dans lesquels la vautour est épaisse 5 cm;
• prise de doigt. L'exemple le plus frappant est la tenue d'une sorte de doigts. Depuis pompage, cette adhérence dépend de la force de votre pouce. Formation: Exercices statiques / isométriques (Par exemple, tenant des crêpes aux doigts), rétention de la bouteille d'eau avec des doigts;
• puissance. C'est une prise de quelque chose de lourd à la main et l'a pour une certaine distance. Depuis pompage, cette adhérence dépend de la quantité d'haltères lourdes et de la durée de votre temps. Formation: Exercice, promenade avec un PRaith TP.

Eh bien, nous sommes arrivés aux articles d'articles, puis découvrez ...

Comment augmenter le pouvoir de l'adhérence? Quels exercices va m'aider dans cela? Option pour hommes

Oui, vous n'avez pas entendu, nos exercices que nous avons décidé de tomber sur "M" et "F." Et, je pense, dans le processus de familiarisation avec eux, vous comprendrez la raison de cette division.

Les informations suivantes seront présentées uniquement dans le format de la photoing, c'est-à-dire Nous n'indiquerons que le nom de l'exercice et l'apportera un visuel. Donc, si votre adhérence laisse beaucoup à désirer, puis allumez vos mains quelques-uns des exercices suivants.

№1. Exercices de stand

1. flexion des poignets avec un bagage de barbell en dessous / d'en haut;
2. Élever et retenir la tige, saisir une main au milieu;
3. stanning poussant avec Shagami;
4. marcher avec TP-tige;
5. échange de haut / bas de la griffe;
6. augmentez-vous au biceps de la griffe, adhérez au bord.

№2. Exercices avec des haltères

1. marche d'agriculteurs avec des haltères;
2. holding + Shagi avec des haltères assises sur un banc;
3. tenir la prise d'haltère d'en haut;
4. flexion des poignets avec une haltère d'haltère d'en haut / de ci-dessous, située au bord du banc;
5. pronation et supination, rotation de la brosse avec un haltère couché sur le banc de côté.

Numéro 3. Exercices sur la barre / barre horizontale

1. des pompes du haut de la "Tolstoï Tourist";
2. ves pour le temps sur la "barre horizontale grasse", saisir une / deux mains;
3. suspendre / tenant la position d'eux-mêmes dans les mains situées au sommet de la barre horizontale;
4. suspendre / tenant la position d'eux-mêmes dans les mains situées au sommet sur les sangles / serviettes de la barre horizontale;
5. holding (avec un changement périodique de la position pour la verticale) Mains sur les barres inférieures dans la position d'inclinaison vers l'avant.

№4. Exercice de la maison (en utilisant un inventaire pratique)

1. push-ups sur les doigts;
2. compression de l'expandeur métallique (Rond en caoutchouc pour les filles);
3. holding 2-h. pancakes doigts;
4. brueper les doigts vers l'avant en arrière sur le livre;
5. la force brute en arrière dans deux planches combinées;
6. élever une rangée de briques;
7. chaise de levage pour une jambe de poids;
8. tenir la crêpe avec différents doigts.

Maintenant, allons dans un autre camp et découvrez ...

Comment augmenter le pouvoir de l'adhérence? Quels exercices va m'aider dans cela? Option pour les femmes

Bien sûr, les femmes n'ont pas besoin de gros avant-bras, et donc la nature des exercices pour eux devrait être différente de l'homme.

Les dames rendent mieux leur attention sur les exercices suivants:

• tige de poignée de câble verticale sur le nez de la poitrine debout au bloc;
• ascenseurs inversés aux biceps de Bodibar;
• soulever les jeux de pouce de la poignée;
• compression de la balle de tennis;
• répandre les doigts avec des rumeurs qui grondent;
• rotation dans un cercle (sur et dans le sens antihoraire) brosse les mains dans qui est située (prises sur la position inférieure et horizontale) Bouteille avec de l'eau.

Eh bien, en conclusion, clarifiez ...

Avoir des exercices, quelle est la prochaine?

• sélectionnez les avant-bras de la journée complète de la journée de formation dans une semaine avec un groupe musculaire de Niza ou les entraîner à la fin de chaque entraînement (1-3 des exercices);
• ne commencez pas à former le sommet avec l'avant-bras. Vous réduirez ainsi son efficacité globale;
• utilisez une approche combinée, une formation 50 sur le 50 Les fibres musculaires rouges et blanches sont le même nombre de fois par semaine ou changent la mise au point sur le M.V rapide, parlant davantage de formation sur eux;
• les filles souhaitant augmenter considérablement le volume des fesses, vous devriez renforcer votre adhérence pour augmenter / améliorer les poids de travail. (Et la coquille a tenu une longue période dans ses mains) Dans de tels exercices: tige roumaine avec une barre et des fentes avec des haltères;
• utilisation pour la formation dans la salle NE PAS PLUS 3-H. Exercices de base (avec projectiles) conditionnellement (avec des projectiles) et plus 5 à la maison;
• l'avant-bras pour long (comme le caviar) est «versé» par une augmentation de la force / du volume, de sorte que cela ne comporte donc pas sur le résultat rapide. Votre période d'attente sera en moyenne 3-5 mois.

En fait, avec la pratique, ils ont également fini, il reste à résumer tout ce muotten :)

Épilogue

Le premier gros point post-note d'où nous avons appris à augmenter le pouvoir de l'adhérence. Curieusement, mais rien d'inhabituel n'a été ouvert. Il n'y a pas de secrets secrets, qui cliquez sur le clic de votre fer à repasser. Le même de vous qui est patient, reconnu par cent fois. Et quiconque patient, à celles-ci, et valériane avec Tamaritz rattrapera :).

Sur sim tout. Merci d'avoir passé cette fois dans notre entreprise. Avant la connexion!

PS: Et comment ça va comme toi?

PPS: Aider le projet? Ensuite, laissez-vous un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 Points au karma garanti :)

Avec respect et appréciation, protasiov Dmitry.

Le développement de la force nécessite des compétences particulières, apprendre 10 règles importantes, comment développer la puissance, augmenter des poids lourds, améliorer les indicateurs de puissance et devenir plus puissant.

Tous les visiteurs de la salle Simulator sont divisés en 2 types: Seule la force de gain, tandis que d'autres sont déjà fortes, mais à la fin, le pouvoir est nécessaire pour tout le monde. De plus en moins connaissant l'homme Une opération de fitness sait, les muscles plus forts vous permettent d'augmenter plus fort, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.

Pour résoudre le problème de la manière de développer une puissance de l'adhérence et de faire ressortir sa préparation de force à un nouveau niveau, souvenez-vous 10 des règles les plus importantes pour le développement de la force.

1.Premier travail d'échauffement et d'étirement

Ayant atteint la salle de gym, beaucoup sont déjà moralement faits et prêts à prendre du poids sans angoissé le plus tôt possible et à la surmonter, à la fois satisfaisant à sa psyché et rendant leur corps plus fort. Mais arrêtez !!! Ne vous pressez pas, pour un début, vous avez besoin de puits et de muscles.

Pour commencer, guérir les muscles sur le carnet d'exercices ou l'orbittrek, vous préparez ainsi vos fibres musculaires et vos articulations pour travailler, les réchauffer et rendre plus flexible et mobile, cela réduit la possibilité d'obtenir une blessure.

Ensuite, il est nécessaire de prendre un poids d'échauffement, environ 20% du maximum unique, cela vous permettra de rappeler la technique de mouvement et d'améliorer la coordination musculaire, il augmentera en outre le flux sanguin vers le muscle formé , qui le prépare automatiquement au travail.

Avant de former un muscle spécifique, essayez de toujours essayer de le préparer soigneusement, par exemple, avant avec une barre, effectuez des squats avec notre propre poids, devant, des marches circulaires et ainsi de suite.

2.Les exercices de base effectuent le premier

Au début de l'entraînement, la force du sommet des possibilités, le corps est frais et vocabulaire, vous jetez donc toute la force au début de la formation sur la performance des exercices lourds et multi-ensementants. rush Lözia

NE PAS AU PREMIÈRE EFFAIRES Faire des exercices isolés simples, après eux, vous ne serez pas en mesure de maîtriser des poids décents dans l'exercice de base, le résultat sera le manque de possibilité de développer la force et le volume des muscles.

Par conséquent, tout fait de tout droit, d'abord la base, puis de l'isolation des muscles, sinon vous pouvez oublier le développement de la force.

3. Utilisez le principe de pyramide inverse

Sur certaines sources, cette méthode de formation est appelée - formation égyptienne. Le sens est qu'après avoir effectué le pré-entraînement des muscles, après avoir travaillé avec des poids légers pour réchauffer les muscles, définir le poids maximum auquel 3-4 répétitions ne sont plus disponibles, réduisez davantage le poids pour faire 6 répétitions, 3 approche à 8 répétitions, 4 à 10 répétitions. C'est-à-dire que le poids est réduit avec chaque approche et le nombre augmente - c'est l'essence de la méthode.

Le plus grand plus de cette approche est la potentialisation à venir, notre corps en effectuant une approche de 3-4 poids répétés, faisant des approches ultérieures avec un poids plus faible, serre beaucoup plus vite, il a une nouvelle charge sur les muscles, ce qui signifie que Il pousse et volume.

4. Moins de moins, approche plus

La formation habituelle dirigée vers l'hypertrophie musculaire, prévoit la mise en œuvre de 4 approches de 10 à 8 répétitions, pour le développement de la force, il est préférable d'effectuer 8 approches de 4 répétitions. Les fibres musculaires n'ont donc pas le temps de se fatiguer et de remplir.

Votre objectif est de susciter un poids lourd avec de courtes sessions de formation et de ne pas rayonner les muscles avec un grand nombre de répétitions, c'est ainsi que le pic du développement de la force est atteint. Par conséquent, pensez à développer le pouvoir - savoir, approche, répéter moins.

5. Ext à la technique de mouvement

Pour le développement de la force, il est nécessaire d'apprendre à concentrer correctement tous les efforts dans une certaine zone du corps, cela est atteint lors de l'étude de la bonne technique de mouvement.

Certains experts estiment que l'exercice peut être correctement rempli, il est nécessaire de le remplir au moins 1000 répétitions, souvenez-vous des boxeurs - de créer un impact idéal, ils travaillent dans le même mouvement d'un grand nombre de fois. Après tout, ce n'est pas pour rien dans Vain Bruce Lee dit - "J'ai peur du mal qui effectue 10 000 coups différents, mais celui qui effectue 1 coup de 10 000 fois."

6. Exclure de mauvaises habitudes

La parole ira grandes quantités Manger de l'alcool et si votre objectif est également de perdre du poids, ralentit votre processus.

Personne ne t'appelle de devenir sobre, mais essayez au moins les jours de semaine pour minimiser l'utilisation de la bière, on pense qu'il réduit la testostérone et cette hormone de croissance est très importante pour la force.

7.Utilisez la formation avec un arrêt complet

- Vous permet de faire toutes les répétitions, comme le premier. Ici, vous excluez le rebond, le pouvoir de l'inertie et l'amplitude du mouvement, toute la charge est concentrée sur le muscle entraîné et obtient une puissance puissante.

Vous pouvez réduire le poids de la phase de relaxation rapidement, mais lorsque vous descendez au point le plus bas, tirez la deuxième pause, éliminez les mouvements auxiliaires et la répétition comme la première fois. Ici, vous allez certainement commencer, l'exercice sera rendu plus difficile, mais le retour sera plus élevé.

8. Travailler dans un style explosif

Augmenter des poids dans un rythme rapide, c'est l'accélération de la phase initiale, il est utile d'inclure activement des fibres de coupe rapide, mais en aucun cas de commencer un exercice avec une secousse, le mouvement devrait être puissant, mais pas un imbécile, sinon surtout Dans une traction, cela apportera des microtraums longe.

Essayez de soulever le poids plus rapidement, tant dans les approches de travail que dans l'échauffement, il vous permet de développer la force et d'inclure de nouveaux muscles, utilisés pour travailler dans un rythme modéré. Et tout le monde connaît la formule, plus dans le travail des muscles, plus la force et le volume augmentent.

9. Concentrer sur quelque chose un

Tout le monde veut atteindre immédiatement des objectifs différents, tout en utilisant du temps minimalement. Mais il est impossible de devenir immédiatement musculaire, robuste et fort, bien sûr, si vous n'êtes pas assis à des stéroïdes puissants.

Concentrez-vous sur quelque chose un, dans notre cas, la question est une façon de développer la force, de donner à tous vos efforts et à attirer l'attention sur le développement de la force. Si vous souhaitez développer dans toutes les directions, utilisez la périodalisation. 1-2 mois Travailler pour la force, puis 1 à 2 mois pour la messe, puis sur l'endurance.

10. Concentrez-vous avant chaque approche

Avant que chaque approche ne soit complètement concentrée, jetez toutes les autres pensées de la tête, imaginez que vous allez maintenant conquérir ce poids de travail. Utilisez de la musique motivante, prenez un fou dans le partenaire, quels mots vous motiveront, contribuant à augmenter le poids de toutes les forces.

Regardez les powerliftlers, comment ils sont configurés avant chaque voyage, il semble qu'ils se rendent à eux-mêmes et à personne et rien autour de rien.

Examinez ces 10 règles importantes et deviennent plus fortes chaque jour.