Cum de a crește puterea fizică la domiciliu. Mâini puternice: exerciții

Buna! Astăzi am un articol de către unul dintre cititorilor mei - vital. Mi-a plăcut și am decis să o public. Se va discuta cum să devii mai puternici sau cum să dezvolte puterea fizică, precum și cum să consolideze ligamentele, articulațiile, tendoanele și vor exista multe momente importante și interesante în general.

Forta - Cât de mult cuvânt! Oamenii mă vor înțelege. Oh, câți băieți visează că o posedă - ce ar fi prima în curte pe care fetele vecine nu le-ar fi îndepărtat de un tip atât de îndrăzneț și îndrăzneț. Eh, copilărie, bine, bine, ceea ce am început brusc să nostalgrate.

Atât de dragi iubitori și Duhul, am decis să vă dedic în secretul obținerii unei puteri extraordinare! Ei bine, desigur, care nu visează să fie puternic și încrezător om ah? Astfel încât. Și am visat până când a fost să încercăm diverse opțiuni pentru realizarea acestei puteri în sine. Și nu doar forțele, ci "Supertila" și nu mai puțin Joem! Și am găsit un mod radiativ!

Zilnicul du-te la scaunul balansor a început, alergând. Da, mi-a ajutat o vreme până când plafonul tavanului meu a fost atins, să spunem așa "confort intern". Mâinile au început să crească puternic în volume, cămășile din spate au început să se grăbească din ce în ce mai mult. Da, am devenit mai mult sau mai puțin atletic, dar întrebarea a apărut, dar ce urmează? Am fost întotdeauna o creștere mică, așa că nu am vrut să mă umflu ca o minge deloc. Puterea corpului, în general, desigur, a crescut, dar nu a atins acei indicatori că am reușit să fiu implicat. Și a dorit cum probabil că ați reușit să înțelegeți mult. Am vrut să învăț cum să iau un bărbat pentru o coloană cu o singură mână - și să o păstrez pe greutatea. Pentru a avea o astfel de aderență puternică care ar fi chiar să se răsucească și să tragă - un bărbat fie un centimetru mi-ar putea deschide mâinile. Și mi-am amintit de aici un basm popular rus despre miracolul Bogatyr Nikita KozheMyak. O persoană în credințele puterii extraordinare - Mall toată viața lui este pielea brută. Clasa de lucru, în general. Atât de încet mi-a adus un vis prețuit la conceptul " exerciții statice"Sau sunt numite și izometrice.

Ați observat vreodată cum alte persoane cu un corp subțire sunt mult mai puternice decât replează sănătoase? Răspunsul este simplu - a dezvoltat tendoane! Da, da - nu mușchii, ci tendoanele! Kozma tije au vorbit - ZIR la rădăcină. Tendoanele și există sistemul foarte rădăcină al mecanismului puterii noastre! Legarea țesutului muscular cu oase, ele servesc drept temelia unui mecanism uimitor care vă permite să obțineți rezultate fără precedent!

Cum să întăriți tendonul și articulațiile?

Desigur, aveți cititori scumpi o întrebare - și cum să dezvoltați aceste tendoane de lux? Toate la timpul lor. Voi începe de la distanță. Locuia în secolul al XX-lea o persoană minunată - Alexander Zass. Apropo, apropo, mama Rusiei. După cum se spune - oameni luminoși și gase luminoase. A luptat în prima lume, a fost capturat, chiar a fugit de mai multe ori. Și a început să se rătăcească în jurul Europei cu gândul - ce să facă. Și a început să facă puțin, o mulțime de exerciții de tendon și a obținut astfel de rezultate pe care întreaga lume capitalistă a fost pictată! A început să efectueze un circ cu diverse programe. De exemplu, lanțul a fost rupt în grosimea de jumătate de centimetru, a ridicat calul, a ținut loviturile lui Sledgehammer în stomac.

Deci, el a dezvoltat un întreg sistem de exerciții, pe baza experienței sale, care ar permite atingerea acelorași rezultate. Esența lor se află în următoarele - pot fi dezvoltate tendoane, aplicându-și puterea la un subiect fix.

Un exemplu de astfel de exercițiu - împingând peretele (fotografia de mai jos) sau atragerea frânghiei fixate în podea. Dar Cass a mers mai departe - a descoperit ușurința exercițiului cu lanțuri obișnuite. Efectuarea unui cuplu de cârlige pentru confortul reglementării lungimii lanțurilor, a început să lucreze în mod static toate grupurile musculare. Încercarea de a sparge lanțul în diferite poziții, a creat în corpul său un val stabil "puternic", pe care la păstrat timp de câteva secunde, apoi a lăsat fără probleme starea tensiunii. CASS repetat în mod repetat - nu încercați să rupeți lanțul, să creați un val de putere și un lanț mai devreme sau mai târziu mă despart!

De asemenea, a fost cea mai importantă atenție în acest curs de exerciții respiraţie. În nici un caz nu ar trebui să respire intermitent și brusc. Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă. Inspirarea netedă cu tensiune crescătoare, apoi țineți valul de putere și expirarea netedă cu o slăbire.

Exercițiile de licitație pot fi efectuate utilizând diferite cochilii - fitinguri metalice, frânghii, baston din lemn. Încercați să îndoiți o tijă de metal gros, stoarceți bastonul, ridicați jambul ușii: mușchii, tendoanele sunt tensionate, întregul corp este inclus în valul de putere. Repetarea de mai multe ori un exercițiu, dezvoltați exact partea care este responsabilă pentru puterea reală - puterea tendoanelor!

Observând toate aceste reguli simple și studiază periodic (aproximativ două, de trei ori pe săptămână) cu incluziune, puteți obține o consolidare semnificativă a corpului dvs., simțiți o ușurință și confort extraordinară. Și ce altceva are nevoie de o persoană normală și sănătoasă pentru fericire.

Voi spune despre tine însuți - am făcut această metodă timp de aproximativ un an. Rezultatele sunt extraordinare! În formarea luptei, nu am practic nici o egală cu mine, antrenorul nu este răscumpărat! Și acest lucru este în ciuda faptului că acum un an am fost spart pentru cineva! Gripul periei a devenit fier, simt corpul fiecărui mușchi al corpului meu! Îmi doresc tuturor celor care nu sunt leneși și nu este frică să se dezvolte - încercați acest sistem. Promit - nu veți regreta, va fi posibil să dezvoltați puterea foarte repede! Succese!

Cu ce \u200b\u200bgreutate brută brută

Conform recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), atunci când se antrenează cu sarcini, pentru a crește puterea maximă a mușchilor la persoanele cu antrenament cu dimensiuni reduse și mijlocii, intensitatea este necesară cu 60-70% PM. Aproximativ, dacă greutatea maximă a tijei, cu care puteți sta 1 timp - 100 kg, atunci cea mai eficientă greutate de antrenament pentru creșterea energiei este de 60-70 kg.

Oamenii de știință confirmă: conform rezultatelor meta-analizei (Rhea et al, 2003) intensitate optimă pentru o ocupație netranslatată (mai puțin de un an) 60% PM.

Nu ar trebui să fie utilizat pentru a crește sau a reduce povara în raport cu 60% PM. Eficacitatea formării în reducerea netranslatată a scăzut cu o intensitate medie de formare de 80% PM.

Persoanele cu un nivel ridicat de acism de formare recomandă o creștere a intensității de 80-100%.

Lucrare principală pentru experiență: 70-80% din PM

Legendarul haltere sovietic Yuri Vlasov (RoE numit) spune despre principiile antrenamentului forței de către halterele sovietice: "Creșterea sarcinii duce la modificările ulterioare (structurale și funcționale) care servesc drept bază pentru progresul puterii aptitudini. Desigur, puterea în același timp crește, dar nu prea repede. Apoi creșterea intensității vă permite să obțineți rapid rezultate noi. Cu toate acestea, intensitatea ridicată a muncii în sine nu duce la adaptarea profundă a corpului. "

Ridicați la eșec?

Greutate cu care să efectueze efectiv exerciții, a fost exprimată. Dar este necesar să se facă exercițiul "înainte de eșec"? În majoritatea cazurilor, executarea repetițiilor "de refuz" nu este recomandată de experți (inclusiv pentru a reduce riscul de vătămare).

Halterofile sovietice Cea mai mare parte a lucrării a fost efectuată de la 1/3 la 2/3 din repetiții dintr-un maxim repetat (când lucrați cu un interval de 70-90% PM). Asta este, dacă ar putea să se așeze cu o tijă înainte de eșecul de 3 ori, au efectuat sau 1 sau 2 repetări, dar nu toate 3.

Pentru greutăți, mai mult de 90% PM a fost efectuată numai prin repetări unice. Pentru greutăți, este mai ușor de 70% numărul de repetări este de obicei 1/3 din maximul posibil.

Expertul de fitness Serghei Podkov citează următoarele dezavantaje de lucru înainte de "refuz": inevitabil încalcă tehnica exercițiuluiPrin urmare, în acele exerciții în care se aplică eșecul, aveți nevoie de un "stoc de tehnologie" sau situația la care schimbarea echipamentului nu va provoca vătămări.

În același timp, refuzul este inevitabil în unele abordări cu o creștere treptată a încărcăturii. Exercitarea cu tehnică sigură la refuz este activată periodic în formare pentru a clarifica rezultatul clasei și, eventual, de a stimula adaptarea ulterioară de la sportivii cu experiență.

Variabilitatea încărcării: Este imposibil să creșteți în mod constant greutatea

Variabilitatea sarcinii trebuie, de asemenea, să fie mărită în paralel cu creșterea formării.

De exemplu, Pavel Ttstssulin, antrenorul și autorul cărților de formare a guiiului.

Anterior, a existat o schemă pentru "trei săptămâni de încărcare a încărcăturilor de la o săptămână de recreere, dar apoi în Uniunea Sovietică a fost practicată numai de sportivii novici. Halterofile profesionale sovietice nu au fost implicate într-o creștere a sarcinii în fiecare săptămână, astfel încât după 3 săptămâni să fie cele mai epuizate cât mai epuizate și timp de 4 săptămâni pentru a face ceva complet diferit. Intensitatea antrenamentelor sa schimbat în mod neașteptat, dar nu atât de drastic.

Profesorul Arkady Vorobev a aflat că modificările neașteptate de încărcare în formare are un impact mai mare decât orice altceva. Experimentul clasic al cercetătorului din grupul său, A. Ermakov a arătat că încărcăturile de încărcături s-au dovedit a fi de 61% mai eficiente programe de formare, cu o creștere graduală planificată a sarcinii.

Exerciții țintă și auxiliare

Ca "țintă", pe baza testelor preliminare, sunt selectate 1-3 exerciții, în care este necesar să se sporească rezistența în primul rând. Este predominant squats, împingere, fiare cu greutăți libere.

Exercițiile rămase ale programelor de formare sunt auxiliare. Sunt efectuate permanent cu intensitate mai mică, adesea cu un număr mare de repetări.Restul dintre abordările este, de asemenea, redus. O schemă similară crește varietatea de stimulare a instruirii și probabil duce la o creștere finală mai mare în vigoare.

Una dintre cele mai frecvente erori: intensitatea excesivă a sarcinii în exercițiile auxiliare.

Nu este nevoie să aranjați de la antrenamente pentru a testa corpul pentru putere. În exercițiile țintă, se face o încercare de creștere a greutății în abordările nu mai mult de două săptămâni. Se crede că sarcina trebuie mărită dacă una sau două repetări suplimentare pot fi efectuate în zona de intensitate necesară (de exemplu, 8-10 PM) în două antrenamente la rând.

Exercițiile auxiliare sunt îndeplinite strict în cadrul abordărilor de repetiție prescrise.

Odihniți între repetări

În manualele de formare a forței, se crede că pentru o creștere maximăforțe Nevoie intervale lungi de agrement (3 minute) între abordările și pentrumaximizarea creșterii musculare Între abordările se recomandă să vă relaxați1 minut.

Cu toate acestea, până de curând, nu au existat studii care să demonstreze acest punct de vedere. Relativ recent cunoscut "om de știință de fitness" Brad Schönefeld a vorbit despre studiul dependenței de creștere a forței și a volumului mușchilor de mărimea restului între abordări.

Un grup de 21 de tineri au fost împărțiți în mod aleatoriu în 2 subgrupuri: unul odihnit între abordări 1 minut, iar al doilea este de 3 minute. Toate celelalte componente ale programului de formare au rămas neschimbate. Subiecții instruiți într-un stil standard orientat spre culturism, care efectuează 7 exerciții și lucrează la toate grupurile musculare majore din părțile superioare și inferioare ale corpului.În fiecare exercițiu, 3 abordări au fost efectuate pe 8-12 repetări, în timp ce formarea înșiși au trecut de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.

Participanții au fost testate înainte de cercetare și imediat la finalizarea acestuia. Ca exerciții de testare, tijele de pe o bancă orizontală și squats au fost utilizați pentru a determina creșterea indicatorilor de energie (indicatorii au fost determinați pe baza creșterii 1pm).

Când analizați modificările bazate pe testul de 1 pm,grupul care se odihnea mai mult (3 minute), iar în bancă apăsați tijele de pe o bancă orizontală, iar în squats, ratele de creștere a puterii maxime au fost semnificativ mai mari.

Concluzii

Și acum rezumă cele de mai sus într-o listă scurtă recomandări pentru creșterea maximă a puterii musculare:

Greutatea de lucru : Pentru începători - 60-70% PM, pentru experiență - lucrarea principală este de 70-80% PM, rareori - 80-100% PM.

Numărul de repetări : Pentru începători - este necesar să completați exercițiile pentru 1-2 repetări înainte de refuz și să nu faceți exerciții la eșec. Atleții experimentați Lucrările în formare reprezintă, de asemenea, până la 2/3 repetări la eșec, rareori - la eșecul muscular.

Schimbarea sarcinii : Surpriza schimbării încărcăturii (la anumite cadre) oferă cel mai bun efect. Este imposibil să se sporească în mod constant sarcina, sunt necesare timp liber și perioadele de reducere a încărcăturii.

Odihnă între abordări : Studiile arată că restul este de 3 minute între abordări semnificativ mai eficient decât restul de 1 minut între abordări.

Surse: Alterbb.com, Bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Care este intervalul ideal de odihnă pentru creșterea musculară? Implicații din studiul nostru recent.

Pentru a lovi cu un pumn este puternic, este necesar nu doar să se antreneze, ci să înțeleagă modul în care forța necesară pentru a aplica un impact puternic. Există mai multe tehnici care vă permit să bateți pumnul pentru un cu adevărat puternic și puternic.

O lovitură puternică se formează nu numai datorită vitezei mari, ci și a propriirii sale. Dacă puneți complet greutatea corporală, rezultatul va fi cât mai puternic posibil. Evitați dislocarea permite respectarea tehnicii corecte de implementare, implicând faptul că mâna nu este niciodată complet îndreptată, iar loviturile sunt aplicate în diferite unghiuri. Ele aduc adversarul la daune cu adevărat grave.

Picioarele

Nu juca nici un rol mai mic pentru puterea suflului. Poziția și mișcarea lor ar trebui să respecte următoarele nuanțe:

1. Picioarele trebuie să fie mai largi decât centura de umăr.
2. Întoarcerea piciorului este făcută spre mișcare, care este efectuată manual, în timp ce călcâiul este întotdeauna ridicat mai întâi.
3. Când se efectuează mâna dreaptă, oprirea stângă nu se schimbă, călcâiul este ridicat drept și invers.

Poziția corectă a opririi vă permite să aplicați multă lovituri mai puternice și puternice, dar nu este singurul moment care trebuie luat în considerare.

Ce altceva trebuie să știți să dați lovitura unui pumn de putere?

1. Genunchiul trebuie să țină puțin îndoit, purtând greutatea propriei corpuri înainte.
2. În timpul aplicării impactului coapsei ar trebui să se desfășoare în direcția în care se află adversarul.
3. În contact strâns, creșterea forței de curent permite mișcarea completă a întregului corp.
4. Nu puteți întinde înainte. Torsul ar trebui să se întoarcă brusc.
5. Reapariția mâinilor înapoi în timpul Zamach permite adversarului să prezică și avertizează lovitura.
6. Pumn, provocând o lovitură, trebuie să strângeți atât cât mai mult posibil.
7. Fiecare impact nou se face cu expirarea aerului.

Aceste cerințe ar trebui respectate separat, dar în același timp.

Exerciții pentru dezvoltarea unui impact puternic

Pentru a bate pumnul cu putere și puternic, trebuie să te antrenezi. Acest lucru contribuie la un set de exerciții.

Pentru a efectua un exercițiu, trebuie să aveți suficient spațiu liber. Mingea ar trebui să fie luată greu. Cel mai bine se potrivește cu boxerii cu. O opțiune alternativă va fi o minge de baschet.

Tehnica de execuție este după cum urmează:

• picioarele sunt plasate în nivelul lățimii umărului;
• cazul este menținut direct;
• mingea este evidențiată deasupra capului;
• mingea este lovită cu forța podelei și prinde după rebound.

Descărcările fac de cel puțin 15 ori.

Efectuate în conformitate cu schema următoare:

• devin drepte, picioare la nivelul umerilor, iar mâinile sunt pe laturi;
• sâmbătă până când genunchii formează o linie cu șoldurile;
• săriți, în același timp ridicați mâinile.

Sari nevoie de cât mai mare posibil. Repetițiile fac atât de mult încât nici o forță rămâne. Consolidarea efectului poate fi implicat în utilizarea ganterelor care sunt păstrate în mâini.

Instruirea pe triceps, centura de umăr și mușchii din spate

Aceste grupuri musculare nu joacă ultimul rol în creșterea forței șocului aplicat de un pumn și de tren din cauza următoarelor exerciții.

Mâinile care se ridică, păstrează un pic mai larg decât umerii. Pentru a crește eficiența, povara agățată pe centură. Numărul de repetări încearcă să facă cât mai mult ca antrenamentul fizic propriu.

Mâinile puse la fel de apropiate unul de celălalt cât mai aproape posibil. Asigurați-vă că spatele nu poate. Ar trebui să rămână îndreptată. Exercițiul trenurilor triceps, piept și mușchii coloanei vertebrale. În mod similar, afectează și minciuna. Pentru a întări perii de mână, trebuie să apăsați pe pumnii.

Efectuate cu o bancă. Se întoarce la ea, lovită cu palme, ușor ghemuită. Somn și cresc din cauza îndoirii și îndreptării mâinilor. Faceți cel puțin 3 seturi de 20 de repetări.

Întăriți perii de mână, dezvoltați mușchii deltoid. Acestea din urmă au o valoare semnificativă pentru impact. În plus, ponderarea este un proiectil care contribuie la mușchi.

Picioarele sunt plasate pe laturi. În mâna îndreptată între picioarele țineți greutatea, picioarele sunt ușor îndoite în articulația genunchiului. Ridicim greutatea cu o mișcare ascuțită, astfel încât un unghi drept format între coajă și carcasă. Este necesar să se asigure că spatele rămâne direct la punctul extrem de extrem. Fiecare mână reprezintă până la 8 repetări. În mușchi trebuie să fie simțit tensiune.

Se efectuează în mod similar cu creșterea înainte, dar numai proiectilul este ridicat deasupra capului. Numărul recomandat de repetiții pe lateral este de la 8 la 12 ori.

Proiectilul este plasat între picioarele plasate. Puneți-vă mâna pe el, astfel încât șoldurile să rămână în urmă. Faceți un zgomot ascuțit, aruncând gheața drept pe umeri, apoi împingeți cochilia deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Fiecare mână trebuie să facă 10 ascensoare.

Ridicarea de la gruitoare din poziția de ședere

Gury împinse pe umăr, ghemuit. Pentru a menține echilibrul, înainte de mâna stângă. Gircu ridică-te, așteptând o secundă, face un alt lift și apoi schimbați mâna. Fesele cu ouă ar trebui să fie în mod constant tensionate.

Se ridică cu gay din poziția minciună

Spatele este în jos pe podea, în mână ia și ridică greutatea. Mâna este ținută într-o poziție verticală și apoi începe să urce. Flex primul, și apoi un alt picior. Dacă ascensoarele sunt greu, ajutați mâna fără mână. Faceți aproximativ 10 repetări.

Două cochilii aruncau pe umeri. Doamne în aerul luminos, jerkul giri este ridicat deasupra capului și apoi încet mai mic. În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie să fie tensionați.

Pentru a face un pumn mai puternic, puteți utiliza următoarele tehnici și metode:

• Să se angajeze cu un expandant de Kistere. Trebuie să luați cel mai rigid. Strângeți proiectilul este necesar brusc și cu aplicația maximă de alimentare. Lucrul cu un expander contribuie la dezvoltarea mușchilor interprali și a antebrațului, ceea ce face ca pumnii să fie mai puternici și mai puternici.
• Săriți cu un zilnic. Este necesar să încercați să ridicați șoldurile cât mai mare posibil și să obțineți genunchii pentru a obține pieptul.
• Instruirea cu un Sledgehammer este, de asemenea, destul de efecte. Ea este luată în mână și a bătut pe anvelopele vechi, care activează mușchii care lucrează și când au lovit. Ar trebui să se facă pe stradă, de exemplu, lângă garaj.
• Lucrând într-o pereche, pe "Lapam", trebuie să încercați să faceți lovituri, prezentând că scopul este în continuare de mai multe centimetri, încercând să-l rupă. Acest lucru face posibilă nu numai să bată mai puternică, ci și să nu pierdeți viteza.
• Nu neglija "lupta cu umbra". Acest exercițiu vă permite să învățați să aplicați greve neașteptate care sunt cele mai eficiente deoarece adversarul nu are timp să răspundă. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute.
• Suflarea explozivă ajută la dezvoltarea push-up-urilor atât pe palme, cu o separare de suprafața podelei, cât și cu pumnii. Numărul de abordări ar trebui să fie cel puțin trei cu zece repetări în fiecare.

Rezumând

Exercițiile de mai sus ajută la creșterea rezistenței și fac tendoanele și mușchii mâinilor mai puternice, dezvoltă puterea de șocuri. Dacă acestea sunt efectuate în mod regulat, rezultatele devin vizibile după șapte zile.

Bună după-amiază, o oră de distracție, bucuros să vă văd de la noi! În prima vineri a lunii septembrie deschidem ciclul unor note chestionare și inadecvate. Aceasta înseamnă că, pentru o lună întreagă, vom dezasambla "sub-subiect". Și mai întâi în conformitate cu planul ca-alka :) Avem următoarele - cum să creștem puterea de prindere.

Conversația va trebui să fie detaliată și amănunțită, așa că punem urechile în partea de sus și ascultăm cu atenție.

Deci, dacă toată lumea este asamblată, atunci procedați la difuzare.

Puterea grefei: Tot ce trebuie să știți

Cât de des, intrați în hol, lucrați la aderența voastră? Unul, de două ori pe lună, și poate niciodată deloc? Sunt mai înclinat să cred că este ultima opțiune de a fi aproape de mulți. De asemenea, ca tinerii care își antrenează foarte rar picioarele (în special caviar) și practic nimic de suprapunere a practicilor. Dar aceasta este ceea ce nici o speranță: dacă sunteți o fată, atunci probabil că doriți să aveți elastice și vrac, bine sau, cel puțin, nu fese plate. Și pentru a atinge acest obiectiv, veniți la hol și nu "fitness" - antrenamente cu greutatea corpului propriu, iar puterea funcționează cu povară. Cu siguranță mergeți la mișcare și și tot felul de tracțiune (de exemplu,).

Deci, la un moment dat ajungeți la "mâner" - punctul în care mâinile / periile pur și simplu nu pot rezista la greutatea dorită pe proiectil. Cu alte cuvinte, fesele tale tocmai au început să primească o încărcătură, mâinile lor sau mai degrabă prindere, nu permit să completeze antrenamentul la un nivel ideologic ridicat. Nu puteți îndeplini o altă repetare, ca să nu mai vorbim de abordările rămase. O blocaj în exemplul nostru a fost puterea de prindere. Era ea care a devenit un factor care împiedică creșterea volumului feselor.

Dacă schimbați această situație pe numere, atunci 90% Doamnele din audiență merg la mușchii neocupați / subdezvoltați, tocmai din cauza rasă. Cum vă plac aceste informații? Trist, nu-i așa? Cu siguranță și obțineți pradă :) sub această statistică. Pentru a sparge acest cerc vicios și a da grinzile (nu numele) card-blanche pe creștere, am început această notă. Și apoi în text vom analiza cum să creștem puterea de prindere și forțați mușchii (nu numai fese) Volta crește.

Notă:
Toate narațiunile ulterioare pe subiect Cum de a crește puterea grefei vor fi împărțite în SPAD.

De ce să dezvolți puterea de prindere?

Dacă încă nu înțelegeți de ce să dezvoltați puterea de prindere, atunci următoarele argumente vă vor instrui adevărate. Aici sunt ei:

1. graburi puternice \u003d luarea de greutăți mari. În Fitness / BB există o mulțime de exerciții "consumatoare", de exemplu, tracțiunea românească, tragerea ganterelor cu o singură mână. În toate acestea, GRIP joacă un înțeles important. Puteți efectua primele seturi de exerciții, dar pentru a le îndeplini toate a avut nevoie de o aderență dezvoltată. Acesta din urmă va permite progresul în scări de lucru;
2. grip puternic \u003d cea mai bună rezistență. Efectuarea unui număr mai mare de repetiții - un alt avantaj al unei aderență puternică;
3. grip puternic \u003d cea mai bună rezistență la rănire. Mușchii puternici și țesătura de conectare sunt mai rezistenți la răniri. Chiar dacă se va întâmpla recentele, atunci mușchii sunt restaurați mai repede, iar atletul se întoarce la antrenament;
4. grip puternic \u003d greutate musculară mare. Acesta este un alt efect care poate fi dezvoltat suficientă prindere a statutului atletului.

Notă:

În plus față de rigiditatea retenției proiectului, aderența severă afectează mușchii proximali și învățarea sistemului nervos. În mâini există multe mașini (disproporționat mai mult decât în \u200b\u200balte zone ale corpului)Și când sunt îmbunătățite, studiază, trecând din ce în ce mai multe impulsuri nervoase în creier. Comunicare, canalul muscular creierului se îngroațează, rezultând (recrutarea mai multor fibre) Atletul este capabil să ia greutăți mari.

Cine a prins mai puternic, la bărbați sau femei?

Desigur, oamenii sunt încrezători pe mulți dintre voi, dar nu este așa. De exemplu, ia un om mediu și, de obicei, acesta este un lucrător de birou și soția lui (De obicei este o femeie "muncă"). La viața ei, copil, pungi de turnare din magazin. Și dacă le trimiteți la sala de sport (cu norma de împovărare a greutății corespunzătoare a corpului fiecăruia) Exerciții de vasul, doamnele vor demonstra rezultate mai bune.

Întregul truc este că drenarea constantă a pungilor din magazin, purtând găleata cu apă când spălați pardoseli în apartament și alte gospodării Niscyaki - toate acestea are un impact direct asupra mușchilor antebrațului și a puterii perii. Prin urmare, femeile de muncă (Pentru complexul dvs.) posedă suficientă (foarte des depășind bărbații) forța grefei.

Acum vom face ...

Anatomia musculară în primește

În notele lor anterioare, în special, am analizat deja problemele de antebraț de dezamăgire, dar în cheia întregului grup muscular - mâini. Acum vom lua în considerare doar un segment numit antebraț și numai stratul muscular.

Antebrațul este al doilea segment cel mai mare al membrelor superioare. Se extinde între cot și încheietura mâinii și este împărțită pe straturi de fascia, oase și pachete pe față (Flexori, flexori) și zona din spate (extensori). Acestea sunt separate de un sept intermsmissil, o membrană inter-de urgență și au un atașament de fascia profundă de-a lungul limitelor din spate ale osului cotului. Mușchii zonei frontale sunt flexori, în trei straturi.

Stratul de suprafață este reprezentat de astfel de "elemente":

• încheietura mâinii pentru încheietura mâinii;
• mușchi lungi de palmier;
• flexor cu fascicul de mână;
• rotund Pronator.

Stratul intermediar este reprezentat de o suprafață îndoită de degete:

• flexor de deget profund;
• pensulă lungă de culoare roșie;
• prologie Pătrat. (Localnici într-un strat profund).

Toți acești mușchi ai zonei frontale sunt responsabili pentru flexarea încheieturilor / degetelor și pentru a muta mâinile. Acestea sunt inervate de nervul median, cu excepția încheieturii mâinii cotului și jumătatea medială a flexorului profund al degetelor, ambele fiind innervate de nervul cotului.

Mușchii zonei din spate sunt prezente în două straturi: superficiale și profunde.

Stratul de suprafață constă în:

• brachioradialis;
• extensie de încheietura mâinii radiale;
• extensie pentru încheietura mâinii cu raze scurte;
• extinderea degetelor;
• extensia Misina;
• extensia încheieturii mâinii;
• blocați mușchiul.

Stratul adânc include:

• supinator;
• mușchi lungi reducând peria degetului mare;
• pensule scurte sprier!
• extensor lung al unei perie mari de degete;
• extinderea degetului arătător.

Mușchii zonei din spate sunt responsabile pentru alungarea încheieturii mâinii / degetelor și efectuează suspensia mâinii. Toate acestea sunt inervizate de nervul radial.

În echipa națională, versiunea pictată a anatomiei antebrațelor musculare este după cum urmează.

De fapt, această teorie este tot. BC. Nu va fi hrănit, vom acorda o atenție deosebită practicii.

Cum de a crește puterea de prindere? Partea practică a întrebării

În această parte a notei vom vorbi despre importanța antebrațelor de formare, a tehnologiei sale și, desigur, luăm în considerare întregul spectru de exerciții pentru a crea o aderență la oțel (și în două scheme - bărbați și femei). Deci, să mergem în ordine.

Antebrațele slabe ca limită de creștere musculară

Să ne dăm seama, sau dacă da, atunci de ce.

Știți că perii de mână au cea mai mare zonă de proiecție pe cortexul cerebral? Creierul este driverea tuturor mușchilor noștri, el pornește corpul nostru. Creierul are o suprafață mare, împărțită în părți, fiecare fiind responsabilă pentru una sau altă unitate musculară. Mâinile de pe această suprafață corespunde unui "piesă" suficient de mare (mai mult decât mușchii de sân sau înapoi). Conform principiului feedback, impulsurile nervoase se întorc din mușchii periei în creier, ceea ce înseamnă că cu cât vă antrenezi mai des perii, cu atât mai mare tonul energic total al creierului. Gustați antrenamentele beau energia creierului, creșterea activității sale generale.

În plus, cele mai recente studii științifice arată că, datorită legăturii "periei creierului", aderența puternică mărește randamentul forței în repetarea unică 6-8 (pâna la 10 ) %. În schimb, perii / antebrațele slabe deprimă psihicul și interferează cu atletul extrem de amânat în antrenamentul de forță.

Ieșire: Rezistența totală a athilor poate limita antebrațele slabe. Cu cât mâinile mai puternice ale mâinilor, cu atât mai mare se întoarce de la orice (în special în mână) Exerciții. Prin urmare, dacă ați oprit creșterea mâinilor, acordați atenție îmbunătățirii prindere.

Antebrațul tehnologiei de instruire

Pentru a înțelege cum să antrenezi în mod corespunzător mușchii antebrațului, este necesar să dau seama ce " categorii "includ fibrele lor și care procent din acest grup muscular are un procentaj.

Cercetătorii de fiziologie cred că mușchii antebrațelor au același lucru (sau aproximativ același) Raportul dintre fibrele musculare rapide și lente, 50 pe 50 . Din teorie știm că albul alb. (Rapid) au un potențial de creștere mai mare. Astfel, două abordări sunt aplicate cursurilor:

1. egal (adică parametrii temporari) Lucrați cu ambele tipuri de fibre. De exemplu, 2 săptămâni de lucru pe roșu și 2 săptămâni peste alb M.V;
2. lucrul deplasat la dezvoltarea rapitului M.v. (predominanța unor peste alții). De exemplu, 3 Săptămâni de instruire pentru fibre rapide și 1 Săptămână pe lent m.v.

Cum se antrenează unul sau altul M.V. Am vorbit în detaliu aici. Dacă sunteți mai apropiată abordare №2 , apoi elaborați mușchii antebrațelor cu intensitate ridicată, scări limită și pentru un număr mic de repetiții ( 3-7 ). Și exerciții izometrice (pentru cântărire) nu cheltuiți mai mult decât în \u200b\u200btimpul 15-20 secunde.

Tipuri de prindere. Ce fel de antrenament?

Ar părea ce alte tipuri de aderență? Există un fel de clasificare? Da este. Să mergem pe terminologie și exerciții pentru toată lumea.

Deci, aderența sunt:

• stoarcere. Cu acest gogging, fiecare dintre noi se confruntă în fiecare zi și reprezintă o strângere de mână - stoarcerea ceva strâns în palmă. De la pomparea acestei prindere, depinde de cât timp puteți deține dumbbell / barbell greu pe tot parcursul seturilor / seturi. Instruire: un expandant de perii sau stoarcerea încheieturilor în care vulturul este gros 5 cm;
• mâner de prindere. Cel mai frapant exemplu este exploatația unor tipuri de degete. De la pompare Această aderență depinde de cât de puternică va fi degetul mare. Instruire: Exerciții statice / izometrice (de exemplu, deținerea clătitelor cu degetele), reținerea sticlei de apă cu degetele;
• putere. Este o luă de ceva greu în mână și o are pentru o anumită distanță. De la pompare Această aderență depinde de modul în care ganterele grele și cât timp puteți să le purtați. Instruire: Exercițiu, plimbare cu un TP Praith.

Ei bine, am ajuns la articolele de articole și apoi am aflat ...

Cum de a crește puterea de prindere? Ce exerciții mă vor ajuta în asta? Opțiunea pentru bărbați

Da, nu ați auzit, exercițiile noastre am decis să ne desființam "M" și "F." Și, cred că, în procesul de familiarizare cu ei, veți înțelege motivul acestei diviziuni.

Următoarele informații vor fi prezentate exclusiv în formatul fotoului, adică Vom indica doar numele exercițiului și vom aduce o vizuală. Deci, dacă mânerul dvs. pleacă mult de dorit, apoi porniți mâinile câteva dintre următoarele exerciții.

№1. Exerciții de stat

1. flexarea încheieturilor cu o bagaj de barbell de sub / de sus;
2. ridicați și păstrați tija, prindeți o mână în mijloc;
3. stanning împingere cu Shragami;
4. plimbare cu TP-Rod;
5. schimbarea în sus / în jos a Griff;
6. ridicați la bicepsul Griff, aderența la margine.

№2. Exerciții cu dumbbells.

1. fermierul de fermă cu gantere;
2. holding + Shragi cu gantere așezate pe o bancă;
3. Țineți apuca ganterelor de sus;
4. Îndepărtarea încheieturilor cu o apucare a ganterelor de sus / de mai jos, situată la marginea benzii;
5. pronați și supinație, rotația periei cu o gantere care se află pe bancă laterală.

Numărul 3. Exerciții pe bara orizontală / bare

1. pushups de la vârf de la "Tolstoy Tourist";
2. vES pentru timp pe "bara orizontală grasă", prindeți una / două mâini;
3. agățat / ținând poziția de ele însele în mâini la punctul de sus pe bara orizontală;
4. agățat / ținând poziția de ele însele în mâini la punctul de sus de pe curele / prosoapele de pe bara orizontală;
5. deținere (cu o schimbare periodică de poziție pentru verticală) Mâinile pe barele de fund din poziția înclinată în jos înainte.

№4. Acasă Exercițiu (folosind un inventar la îndemână)

1. push-up-uri pe degete;
2. comprimarea expandanței metalice (Runda de cauciuc pentru fete);
3. deținere 2-h. Fingers de clătite;
4. broapte degetele înainte și înapoi pe carte;
5. forța brută înainte și înapoi în două plăci combinate;
6. ridicarea unui rând de cărămizi;
7. scaun de ridicare pentru un picior cu greutate;
8. Țineți clătite cu degete diferite.

Acum, să mergem la o altă tabără și să aflăm ...

Cum de a crește puterea de prindere? Ce exerciții mă vor ajuta în asta? Opțiunea pentru femei

Desigur, femeile nu au nevoie de antebrațe mari și, prin urmare, natura exercițiilor pentru ei ar trebui să fie diferită de bărbați.

Doamnele își îndreptă mai bine atenția asupra următoarelor exerciții:

• tija de mâner verticală a cablului la nasul pieptului în picioare la bloc;
• ascensoare inversă la bicepsul Bodibar;
• ridicarea pe mâner;
• comprimarea bilei de tenis;
• răspândind degetele cu zvonuri uriașe;
• rotație într-un cerc (în sens invers acelor de ceasornic) Periați mâinile în care este localizat (preluate peste poziția de jos și orizontală) Sticlă cu apă.

Ei bine, în concluzie clarifică ...

Au exerciții, ce urmează?

• selectați antebrațele întregii zile de antrenament într-o săptămână cu un grup muscular de Niza sau le rezolvă la sfârșitul fiecărui antrenament (1-3 exerciții);
• nu începeți antrenamentul cu antebrațul, astfel încât veți reduce eficiența sa globală;
• utilizați fie o abordare combinată, formare 50 pe 50 Fibrele musculare roșii și albe sunt același număr de ori pe săptămână sau se schimbă accentul pe Rapid M.V., vorbind mai mult de instruire pe ele;
• fetele care doresc să crească semnificativ volumul feselor, trebuie să vă întăriți aderența pentru a ridica / spori greutatea de lucru (Și cochilia avea o lungă perioadă de timp în mâinile sale) În astfel de exerciții: tija românească cu un barbell și lunges cu gantere;
• utilizați pentru instruire în hală nu mai este mai mult 3-h. Exerciții de bază (cu proiectile) și nu mai mult 5 acasă;
• antebrațul pentru o lungă (ca caviar) este "turnat" de creșterea forței / volumului, deci nu se bazează pe rezultatul rapid. Perioada de așteptare va fi în medie 3-5 luni.

De fapt, cu practica au terminat, de asemenea, rămâne de a rezuma toată această mutoten :)

Postfaţă

Primul punct post-notă de la care am învățat cum să creștem puterea de prindere. Destul de ciudat, dar nimic neobișnuit nu a fost deschis. Nu există secrete secrete, care faceți clic pe clicul fierului de fier. Același lucru dintre voi care este răbdător, recunoscut de o sută de ori. Și cine este răbdător, la cei mai, și Valerian cu Tamaritz se va prinde :).

Pe SIM toate. Vă mulțumim că ați petrecut acest timp în compania noastră. Înainte de conectare!

PS: Și cum sunt lucrurile ca tine?

PPS: Ajutați proiectul? Apoi lăsați o legătură în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 Puncte către Karma garantate :)

Cu respect și apreciere, Protasov Dmitry.

Dezvoltarea forței necesită abilități speciale, să învețe 10 reguli importante, cum să dezvolte puterea, să ridici mai multe greutăți grele, să îmbunătățească indicatorii de putere și să devină mai puternici.

Toți vizitatorii din camera simulatorului sunt împărțiți în 2 tipuri: doar câștigați puterea, în timp ce altele sunt deja puternice, dar în cele din urmă puterea este necesară pentru toată lumea. Fiecare persoană mai mult sau mai puțin informată implicată în fitness știe, mușchii mai puternici vă permit să ridicați mai mult, ceea ce provoacă o creștere a volumului muscular.

Pentru a rezolva problema cum să dezvolte o putere de aderență și să-și scoată pregătirea forței pentru un nou nivel, amintiți-vă că 10 dintre cele mai importante reguli pentru dezvoltarea forței.

1.Prima muncă de încălzire și întindere

După ce au venit la sala de gimnastică, mulți sunt deja înșurubați din punct de vedere moral și gata să ia greutatea fără greutate cât mai curând posibil și să o depășească, în același timp satisfăcătoare în mod obișnuit cu psihicul și făcându-și corpul mai puternic. Dar opriți-vă! Nu vă grăbiți, pentru a începe, aveți nevoie de bine și mușchi.

Pentru început, vindecă mușchii de pe cartea de exerciții sau orbitrek, astfel încât să vă pregătiți fibrele musculare și articulațiile pentru a lucra, încălzirea acestora și făcând mai flexibilă și mai mobilă, reduce posibilitatea de a obține vătămări.

Apoi, este necesar să se ia o greutate de încălzire, aproximativ 20% din maximul de o singură dată, acest lucru vă va permite să vă amintiți tehnica de mișcare și să îmbunătățiți coordonarea musculară, în plus, va crește fluxul sanguin la mușchiul instruit , care o pregătesc automat la muncă.

Înainte de a instrui un mușchi specific, încercați să încercați întotdeauna să o pregătiți cu atenție, de exemplu, înainte cu un barbell, efectuați squats cu greutatea noastră, în fața lui Circular Maughs și așa mai departe.

2.Exercițiile de bază efectuează primul

La începutul antrenamentului, puterea la vârf de posibilități este proaspătă și vocabular, astfel încât să aruncați toată puterea de la începutul antrenamentului de performanță a exercițiilor grele, multi-semănătoare le includ ,, rush Lözia.

Nu la început antrenament faceți exerciții simple izolate, după ele nu veți putea stăpâni greutăți decente în exercițiul de bază, rezultatul va fi lipsa de oportunitate de a dezvolta puterea și volumul mușchilor.

Prin urmare, faceți totul, mai întâi baza și apoi izolarea mușchilor, altfel puteți uita de dezvoltarea forței.

3. Folosiți principiul piramidei invers

În unele surse, această metodă de formare este numită - formarea egipteană. Semnificația este că, după efectuarea pre-antrenament a mușchilor, după ce ați lucrat cu greutăți ușoare pentru a încălzi mușchii, setați greutatea maximă la care nu mai sunt 3-4 repetări, reducând în continuare greutatea pentru a face 6 repetiții, 3 abordări la 8 repetiții, între 4 și 10 repetări. Aceasta este, greutatea este redusă cu fiecare abordare, iar numărul crește - aceasta este esența metodei.

Plusul mare al acestei abordări este potențarea venită, corpul nostru prin realizarea unei abordări la 3-4 greutăți repetate, făcând abordări ulterioare cu o greutate mai mică, stoarce greutatea mult mai repede, are o nouă încărcătură pe mușchi, ceea ce înseamnă că crește și volumul.

4. Mai puțin, se apropie mai mult

Formarea obișnuită îndreptată spre hipertrofia musculară, prevede implementarea a 4 abordări de 10-8 repetări, pentru dezvoltarea forței Este mai bine să se efectueze 8 abordări de 4 repetiții, astfel încât fibrele musculare să nu aibă timp să se obosească și să se umple.

Scopul dvs. este de a ridica greutatea puternică cu sesiuni de antrenament scurte și de a nu radia mușchii cu un număr mare de repetări, este în acest fel ca vârful dezvoltării forței să fie realizat. Prin urmare, gândirea modului de a dezvolta puterea - cunoașteți mai mult, se abordează mai puțin.

5. Ext în tehnica de mișcare

Pentru dezvoltarea forței, este necesar să înveți cum să concentram în mod corespunzător toate eforturile într-o anumită zonă a corpului, acest lucru se realizează atunci când studiază tehnica corectă a mișcării.

Unii experți consideră că exercițiul poate fi îndeplinit în mod corespunzător, este necesar să-l îndeplinească cel puțin 1000 de repetări, amintiți-vă boxerii - pentru a crea un impact ideal, ele elaborează aceeași mișcare a unui număr mare de ori. La urma urmei, nu este pentru nimic în zadar Bruce Lee a spus - "Mi-e teamă de greșit care face 10.000 de lovituri diferite, dar cel care face 1 lovitură de 10.000 de ori."

6. Excludeți obiceiurile proaste

Va fi despre numărul mare de consum de alcool și dacă scopul dvs. este, de asemenea, să piardă în greutate, încetinește procesul.

Nimeni nu vă cheamă să deveniți un sobru, dar încercați cel puțin în timpul săptămânii pentru a minimiza utilizarea berii, se crede că reduce testosteronul și acest hormon de creștere este foarte important pentru rezistență.

7.Utilizați antrenamentul cu o oprire completă

- Vă permite să faceți fiecare repetare, ca prima. Aici excludeți reboundul, puterea inerției și amplitudinea mișcării, întreaga încărcătură este concentrată pe mușchiul instruit și primește o încărcătură puternică de putere.

Puteți scădea rapid greutatea pe faza de relaxare, dar când coborâți la cel mai mic punct, trageți prima pauză, eliminați mișcările auxiliare și repetarea ca fiind prima dată. Aici veți începe cu siguranță, exercițiul va fi mai dificil, dar întoarcerea va fi mai mare.

8. Lucrați în stil exploziv

Ridicați greutățile într-un ritm rapid, este accelerația în faza inițială, ajută la includerea în mod activ a fibrelor de tăiere rapidă, dar în nici un caz să începeți un exercițiu cu un ticălos, mișcarea ar trebui să fie puternică, dar nu un ticălos, altfel mai ales Într-o tracțiune, va aduce microtraumuri.

Încercați să ridicați greutatea mai repede, atât în \u200b\u200babordările de lucru, cât și în warm-up, vă permite să dezvoltați rezistență și să includeți mușchi noi, care sunt utilizați pentru a lucra într-un ritm moderat. Și toată lumea știe formula, cu atât mai mult incluse în lucrarea mușchilor, cu atât crește mai repede forța și volumul.

9. Se concentrează pe ceva

Toată lumea vrea să atingă imediat obiective diferite, în timp ce se utilizează în mod minim timp. Dar este imposibil să devii imediat musculară, tare și puternică, desigur, dacă nu stați conștienți de steroizi puternici.

Concentrați-vă pe ceva, în cazul nostru, întrebarea este una - cum să dezvoltați forța, să vă dați toate eforturile și atenția asupra dezvoltării forței. Dacă doriți să vă dezvoltați în toate direcțiile, utilizați periodizarea. 1-2 luni de lucru pentru putere, apoi 1-2 luni pentru masă, apoi pe rezistență.

10. Focalizați înainte de fiecare abordare

Înainte ca fiecare abordare să fie complet concentrată, aruncați toate celelalte gânduri din cap, imaginați-vă că acum veți cuceri această greutate de lucru. Utilizați muzică motivantă, luați un nebun în partener, ce cuvinte vă vor motiva, ajutând la ridicarea greutății tuturor forțelor.

Uită-te la Powerliftlers, cum sunt configurate înainte de fiecare călătorie, se pare că ei merg la ei înșiși și nimeni și nimic în jur.

Examinați aceste 10 reguli importante și deveniți mai puternici cu fiecare zi.