வீட்டில் உடல் வலிமை அதிகரிக்க எப்படி. வலுவான கைகள்: உடற்பயிற்சிகள்

வணக்கம்! இன்றைய தினம் என் வாசகர்களில் ஒருவரால் ஒரு கட்டுரையை நான் வைத்திருக்கிறேன். நான் அதை விரும்பினேன், அதை வெளியிட முடிவு செய்தேன். இது வலுவானதாகவோ அல்லது உடல் வலிமையை எவ்வாறு உருவாக்குவது, அதே போல் தசைநார்கள், மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் பொதுவாக பல முக்கிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான தருணங்களை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது என்று விவாதிக்கப்படும்.

படை - எவ்வளவு இந்த வார்த்தை! ஆண்கள் என்னை புரிந்துகொள்வார்கள். ஓ, எத்தனை சிறுவர்கள் அவளை வைத்திருக்கும் கனவுகள் - அண்டை பெண்கள் அத்தகைய தைரியமான மற்றும் தைரியமான பையன் இருந்து செல்ல முடியாது என்று முற்றத்தில் முதல் என்ன இருக்கும். எச், குழந்தை பருவத்தில் குழந்தை பருவத்தில், சரி, சரி, நான் திடீரென்று என்ன நினைத்தேன் என்ன.

எனவே அன்பான காதலர்கள் மற்றும் ஆவி, நான் அசாதாரண வலிமை அடைவதற்கான இரகசியத்தை நீங்கள் அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்தேன்! நன்றாக, நிச்சயமாக - யார் வலுவான மற்றும் நம்பிக்கை மனிதன் AH இருப்பது கனவு இல்லை? அதனால். இந்த அதிகாரத்தை அடைவதற்கு பல்வேறு விருப்பங்களை முயற்சி செய்வதற்கு நான் கனவு கண்டேன். மற்றும் வெறும் சக்திகள் அல்ல, ஆனால் "supersila" மற்றும் ஒரு குறைந்த joem இல்லை! நான் ஒரு கதிர்வீச்சு வழி கிடைத்தது!

தினசரி ராக்கிங் நாற்காலிக்கு செல்கிறது, இயங்கும். ஆமாம், என் கூரையின் உச்சவரம்பு அடைந்த வரை அது எனக்கு உதவியது, அதனால் "உள் ஆறுதல்" என்று சொல்லலாம். கைகளால் வலுவாக வளரத் தொடங்கியது, பின்புறத்தில் உள்ள சட்டைகள் இன்னும் அதிகமானவற்றைத் தொடங்கின. ஆமாம், நான் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவான தடகளவோ ஆனேன், ஆனால் கேள்வி எழுந்தது, ஆனால் அடுத்தது என்ன? நான் எப்போதும் ஒரு சிறிய வளர்ச்சியாக இருந்தேன், அதனால் நான் ஒரு பந்தைப் போல் வீங்கியிருக்க விரும்பவில்லை. உடலின் சக்தி, பொதுவாக, நிச்சயமாக, அதிகரித்தது, ஆனால் நான் ஈடுபட்டுள்ள அந்த குறிகாட்டிகளை அடையவில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக புரிந்து கொள்ள முடிந்தது என்பதை விரும்பினீர்கள். நான் ஒரு கையால் ஒரு நெடுவரிசைக்கு ஒரு மனிதனை எப்படிக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினேன் - எடையில் அதை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு வலுவான பிடியில் கூட இழுக்க மற்றும் இழுத்து என்று ஒரு வலுவான பிடியில் வேண்டும் - ஒரு மனிதன் ஒரு சென்டிமீட்டர் என் கைகளை திறக்க முடியும். நான் இங்கே ஒரு ரஷியன் நாட்டுப்புற விசித்திர Kozhemyak பற்றி ஒரு ரஷியன் நாட்டுப்புற விசித்திர கதை நினைவில். அசாதாரண சக்தியின் நம்பிக்கைகளில் ஒரு நபர் - மாலை அனைத்து அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் கச்சா தோல்கள். பொதுவாக வேலை வகுப்பு. எனவே மெதுவாக என்னை கருத்து ஒரு நேசத்துக்குரிய கனவு கொண்டு " நிலையான பயிற்சிகள்"அல்லது அவை சமச்சீரற்றதாக அழைக்கப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான பதிலாக ஒரு மெல்லிய உடலின் மற்ற மக்கள் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? பதில் எளிது - வளர்ந்த தசைநாண்கள்! ஆமாம், ஆமாம் - தசைகள் அல்ல, ஆனால் தசைநாண்கள்! கோஸ்மா ரோட்ஸ் பேசினார் - zir ரூட். தசைநாண்கள் மற்றும் எங்கள் வலிமை பொறிமுறையின் வேர் அமைப்பு உள்ளது! எலும்புகள் கொண்ட பிணைப்பு தசை திசு, அவர்கள் முன்னோடியில்லாத முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கும் ஒரு அற்புதமான செயல்முறை அடித்தளமாக சேவை!

தசைநாண் மற்றும் மூட்டுகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

நிச்சயமாக, நீங்கள் விலையுயர்ந்த வாசகர்கள் ஒரு கேள்வி எழுகிறது - மற்றும் எப்படி இந்த ஆடம்பர தசைநார் உருவாக்க வேண்டும்? எல்லாம் அதன் நேரம். நான் தூரத்திலிருந்து ஆரம்பிக்கிறேன். அலெக்ஸாண்டர் ஜஸ்ஸை - அவர் இருபதாம் நூற்றாண்டில் வாழ்ந்தார். மூலம், ரஷ்ய அம்மாவிலிருந்து வழி. அவர்கள் சொல்வது போல் - பிரகாசமான மக்கள் மற்றும் விதி பிரகாசமான கண்டுபிடிப்புகள். அவர் முதல் உலகில் போராடினார், கைப்பற்றப்பட்டார், பல முறை ஓடினார். அவர் ஐரோப்பாவை சுற்றி திசைதிருப்ப ஆரம்பித்தார் - என்ன செய்ய வேண்டும். அவர் ஒரு சிறிய, தசைநார் பயிற்சிகள் நிறைய செய்ய தொடங்கியது, மற்றும் முழு முதலாளித்துவ உலகம் வரையப்பட்ட என்று அத்தகைய முடிவுகளை அடைந்தார்! அவர் பல்வேறு திட்டங்களுடன் சர்க்கஸ் செய்யத் தொடங்கினார். உதாரணமாக, சங்கிலி அரை சென்டிமீட்டர் தடிமனான தடிமனாக அகற்றப்பட்டு, குதிரையை உயர்த்தியது, வயிற்றில் ஸ்லெட்க்ஹாம்மர் அடித்தளத்தை வைத்திருந்தது.

எனவே, அவர் தனது சொந்த அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முழு பயிற்சிகளையும் உருவாக்கினார், அதே முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கும். அவற்றின் சாராம்சம் பின்வருவனவற்றில் உள்ளது - தசைநார்கள் உருவாக்கப்படலாம், ஒரு நிலையான விஷயத்திற்கு அதன் சக்தியை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு உதாரணம் - சுவர் (கீழே உள்ள புகைப்படம்), அல்லது தரையில் சரி கயிறு ஈர்க்கும். ஆனால் காஸ் இன்னும் சென்றார் - அவர் சாதாரண சங்கிலிகளுடன் உடற்பயிற்சி எளிதாக்கினார். சங்கிலிகளின் நீளத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் வசதிக்காக ஒரு கொக்கிகள் ஒரு ஜோடி செய்யும், நிலையான முறையில் அதன் தசை குழுக்களாக வேலை செய்யத் தொடங்கியது. பல்வேறு நிலைகளில் சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிப்பது, அவர் தனது உடலில் ஒரு நிலையான "சக்திவாய்ந்த" அலை, அவர் ஒரு சில நொடிகளுக்கு வைத்திருந்தார், பின்னர் மெதுவாக மின்னழுத்தத்தின் நிலையை விட்டுவிட்டார். காஸ் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் - சங்கிலியை உடைக்க முயற்சி செய்யாதே, ஒரு சக்தி அலை மற்றும் ஒரு சங்கிலியை உருவாக்கவும் அல்லது பின்னர் என்னை உடைக்கிறது!

பயிற்சிகள் இந்த போக்கில் மிக முக்கியமான கவனத்தை வழங்கப்பட்டது சுவாசம். எந்த விஷயத்திலும் இடைவிடாமல் மற்றும் கூர்மையாக மூச்சு விடக்கூடாது. சுவாசம் சீரான மற்றும் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். அதிகரித்து வரும் பதட்டத்துடன் மென்மையான உள்ளிழுக்க, பின்னர் ஒரு பலவீனமான ஆற்றல் அலை மற்றும் மென்மையான வெளிப்பாடு நடத்த.

உலோக பொருத்துதல்கள், கயிறு, மர குச்சி - பல்வேறு குண்டுகள் பயன்படுத்தி டெண்டர் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். ஒரு தடிமனான உலோக கம்பி குனிய முயற்சி, குச்சி கசக்கி, கதவை jamb லிப்ட்: தசைகள், தசைநாண்கள் வடிகட்டிய, முழு உடல் சக்தி அலை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பல முறை ஒரு உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும், நீங்கள் உண்மையான வலிமை பொறுப்பு என்று சரியாக பகுதியாக அபிவிருத்தி - தசைநார் சக்தி!

இந்த எளிய விதிகள் அனைத்தையும் கவனித்துக்கொள்வதோடு, அவ்வப்போது படிக்கும் (இரண்டு முறை மூன்று முறை ஒரு வாரம்) சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பலத்தை அடைவீர்கள், அசாதாரணமான எளிதாகவும் ஆறுதலையும் உணரலாம். மகிழ்ச்சிக்கான ஒரு சாதாரண, ஆரோக்கியமான நபர் என்ன தேவை.

நான் உங்களைப் பற்றி சொல்வேன் - நான் ஒரு வருடத்திற்கு இந்த முறையைச் செய்கிறேன். முடிவுகள் அசாதாரணமானவை! சண்டையில் பயிற்சியளிப்பதில், நான் நடைமுறையில் எனக்கு சமமாக இல்லை, பயிற்சியாளர் மீட்டெடுக்கப்படவில்லை! இது ஒரு வருடம் முன்பு நான் ஒருவரையொருவர் உடைத்துவிட்டேன்! தூரிகை பிடியில் ஒரு இரும்பு ஆனது, நான் என் உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் உணர்கிறேன்! சோம்பேறியாக இல்லாத அனைவரையும் நான் விரும்புகிறேன் மற்றும் அபிவிருத்தி செய்ய பயப்படவில்லை - இந்த முறை முயற்சி செய்க. நான் சத்தியம் செய்கிறேன் - நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள், மிக விரைவாக அதிகாரத்தை உருவாக்க முடியும்! வெற்றிகள்!

என்ன எடை ராட் மூல

விளையாட்டு மருத்துவம் (ACSM) அமெரிக்க கல்லூரி (ACSM) பரிந்துரைகளின் படி, சுமார் 30 மற்றும் நடுத்தர பயிற்சி கொண்ட மக்களுக்கு அதிகபட்ச தசை வலிமையை அதிகரிக்கும்போது, \u200b\u200bதீவிரம் 60-70% PM தேவைப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட பேசும், உங்கள் அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் 1 முறை உட்கார முடியும் என்றால், 100 கிலோ, பின்னர் சக்தி வளர்ச்சிக்கு மிகவும் திறமையான பயிற்சி எடை 60-70 கிலோ ஆகும்.

விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தி: மெட்டா-பகுப்பாய்வு முடிவுகளின் படி (RHEA மற்றும் AL, 2003) untranslated (தொடர்ச்சியான ஆக்கிரமிப்பு ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக) 60% PM.

சுமார் 60% PM உடன் சுமை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்க பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. 80% PM இன் சராசரியான பயிற்சி தீவிரம் மூலம் புதுப்பிக்கப்படாத பயிற்சியின் செயல்திறன்.

ஏ.சி.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.எஸ்.

அனுபவம் வாய்ந்த வேலை: 70-80% PM.

புகழ்பெற்ற சோவியத் எடையல்லிஃப்டர் யூரி Vlasov (ROE என்று அழைக்கப்படும்) சோவியத் எடை மருந்துகளின் படைப்புகளின் கொள்கைகளைப் பற்றி சொல்கிறது: "அதிகரித்த சுமை அதிகரித்த சுமை கடந்த நீண்ட காலத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு) மாற்றங்கள் அதிகாரத்தின் முன்னேற்றத்திற்கான அடிப்படையாக செயல்படும் மாற்றங்கள் திறன்கள். நிச்சயமாக, அதே நேரத்தில் வலிமை வளரும், ஆனால் மிக வேகமாக இல்லை. பின்னர் தீவிரம் அதிகரிக்க நீங்கள் விரைவில் புதிய முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், வேலையின் அதிக தீவிரம் உடலின் ஆழமான தழுவலுக்கு வழிவகுக்காது. "

தோல்வி தூக்கி எறியுங்கள்?

திறம்பட பயிற்சிகளை நிறைவேற்றுவதற்கு எடை, உருவானது. ஆனால் உடற்பயிற்சியை "தோல்வி முன்" செய்ய வேண்டுமா? பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மறுபடியும் "மறுப்பதற்கு" மரணதண்டனை வல்லுநரால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, (காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க உட்பட) பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சோவியத் Weightlifters வேலை மொத்தம் 1/3 முதல் 2/3 வரை மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச இருந்து மீண்டும் (70-90% PM ஒரு வரம்பில் வேலை செய்யும் போது) இயக்கப்படும். அதாவது, அவர்கள் 3 முறை தோல்விக்கு முன் ஒரு கம்பி கொண்டு உட்கார்ந்து இருந்தால், அவர்கள் அல்லது 1 அல்லது 2 மீண்டும் மீண்டும், ஆனால் அனைத்து 3 இல்லை.

எடைகள், 90% மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஒற்றை மீண்டும் மட்டுமே நிகழ்த்தப்பட்டது. எடைகள், இது எளிதாக 70% மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகபட்சமாக 1/3 அதிகபட்சமாக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி நிபுணர் செர்ஜி Podkov "மறுப்பது" முன் வேலை பின்வரும் குறைபாடுகள் மேற்கோள்: தவிர்க்க முடியாமல் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மீறுகிறதுஎனவே, தோல்வி பயன்படுத்தப்படும் அந்த பயிற்சிகளில், நீங்கள் சில "தொழில்நுட்ப பங்கு" அல்லது உபகரணங்கள் மாற்றம் காயம் ஏற்படாது எந்த சூழ்நிலையில் வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், மறுப்பு ஒரு படிப்படியான அதிகரிப்பு சில அணுகுமுறைகளில் தவிர்க்க முடியாதது. சந்திப்புக்கு பாதுகாப்பான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது வகுப்புகளின் விளைவை தெளிவுபடுத்துவதற்கு பயிற்சி மற்றும் சாத்தியமான விளையாட்டு வீரர்கள் இருந்து மேலும் தழுவல் தூண்டுகிறது.

சுமை மாறுபாடு: தொடர்ந்து எடை அதிகரிப்பது சாத்தியமற்றது

சுமை மாறுபாடு பயிற்சியின் வளர்ச்சியுடன் இணையாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, பவெல் Tststsulin, பயிற்சியாளர் மற்றும் கோயர் பயிற்சி புத்தகங்களின் ஆசிரியர்.

முன்னதாக, "ஒரு வாரம் ஒரு வாரத்தில் இருந்து சுமைகளை ஏற்றுதல் மூன்று வாரங்கள் ஏற்றுதல், பின்னர் சோவியத் ஒன்றியத்தில், அது புதிய விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமே நடைமுறைப்படுத்தப்பட்டது. தொழில்முறை சோவியத் WeightLifters ஒவ்வொரு வாரமும் சுமை அதிகரிப்பில் ஈடுபட்டிருக்கவில்லை, அதனால் 3 வாரங்களுக்கு பிறகு முடிந்தவரை மிகவும் சோர்வாக இருக்க வேண்டும், 4 வாரங்களுக்கு முற்றிலும் வேறுபட்ட ஏதாவது செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் எதிர்பாராத விதமாக மாறியது, ஆனால் மிகவும் கூர்மையாக இல்லை.

பேராசிரியர் Arkady Vorobev என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது பயிற்சியில் எதிர்பாராத சுமை மாற்றங்கள் வேறு எதையும் விட அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அவரது குழுவினரின் ஆராய்ச்சியாளரின் உன்னதமான பரிசோதனையான ஏ. எர்மாக்கோவ் சுமைகளின் சுமைகளை சுமார் 61% மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளாக இருப்பதாகக் காட்டியது.

இலக்கு மற்றும் துணை பயிற்சிகள்

"இலக்கு" என, ஆரம்ப சோதனை அடிப்படையில், 1-3 பயிற்சிகள் தேர்வு, இதில் இது முதல் இடத்தில் வலிமை அதிகரிக்க அவசியம். இது முக்கியமாக உள்ளது குண்டுகள், உந்துதல், இலவச எடைகள் கொண்ட மிருகங்கள்.

பயிற்சி திட்டங்களின் மீதமுள்ள பயிற்சிகள் துணை ஆகும். அவர்கள் நிரந்தரமாக குறைந்த தீவிரம் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது, பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைக்கப்படுகிறது. இதே போன்ற திட்டம் பல்வேறு பயிற்சி ஊக்கத்தொகை மற்றும் அநேகமாக அதிகரிக்கிறது ஒரு பெரிய இறுதி அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

மிகவும் பொதுவான பிழைகள் ஒன்று: துணை பயிற்சிகள் அதிகப்படியான சுமை தீவிரம்.

உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வலிமை சக்தியை சோதிக்க ஏற்பாடு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இலக்கு பயிற்சிகளில், அணுகுமுறைகளில் எடை அதிகரிக்கும் ஒரு முயற்சி எடுக்கப்படுகிறது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் இல்லை. ஒரு வரிசையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் தேவையான தீவிரம் மண்டலத்தில் (உதாரணமாக, 8-10 மணி) தேவைப்படும் சாத்தியம் மண்டலத்தில் (உதாரணமாக, 8-10 மணி) ஒரு வரிசையில் (உதாரணமாக, 8-10 மணி) செய்ய முடியும் என்றால் சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது.

துணை பயிற்சிகள் மறுபரிசீலனை அணுகுமுறைகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்திற்குள் கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

மறுபடியும் இடையே ஓய்வு

வலிமை பயிற்சிக்கான கையேடுகளில், அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்காக அது நம்பப்படுகிறதுசக்திகள் தேவை நீண்ட ஓய்வு நேர இடைவெளியில் (3 நிமிடங்கள்) அணுகுமுறைகள் இடையே, மற்றும் ஐந்துதசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இது பற்றி ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது1 நிமிடம்.

எனினும், சமீபத்தில் வரை, இந்த பார்வையை நிரூபிக்க எந்த ஆய்வுகளும் இல்லை. ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் நன்கு அறியப்பட்ட "உடற்தகுதி விஞ்ஞானி" பிராட் ஸ்கொனெல்பெல்ட் படைப்பிரிவின் வளர்ச்சியின் சார்பைப் பற்றிய ஆய்வு மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே உள்ள மீதமுள்ள தசைகளின் அளவு ஆகியவற்றைப் பற்றி பேசினார்.

21 இளைஞர்களின் ஒரு குழு தோராயமாக 2 subgroups பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: ஒரு நிமிடம் அணுகுமுறைகள் இடையே ஓய்வு, மற்றும் இரண்டாவது 3 நிமிடங்கள். பயிற்சி திட்டத்தின் மற்ற அனைத்து கூறுகளும் மாறாமல் இருந்தன. ஒரு நிலையான bodybuilding- சார்ந்த பாணியில் பயிற்சி பெற்ற பாடங்களில், 7 பயிற்சிகள் மற்றும் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யும்.ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், 3 அணுகுமுறைகள் 8-12 மறுபடியும் மேற்கொள்ளப்பட்டன, அதே நேரத்தில் பயிற்சி தங்களை 8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை கடந்துவிட்டன.

பங்கேற்பாளர்கள் ஆராய்ச்சி முன் சோதனை மற்றும் உடனடியாக அதன் முடிவில். சோதனை பயிற்சிகள் என, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் மற்றும் குண்டுகள் மீது உள்ள கம்பிகள் சக்தி குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியை தீர்மானிக்க பயன்படுத்தப்பட்டன (குறிகாட்டிகள் வளர்ச்சி 1PM அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்பட்டது).

சோதனை 1 PM அடிப்படையிலான மாற்றங்களை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது,குழு நீண்ட (3 நிமிடங்கள்), மற்றும் பெஞ்சில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் மீது தண்டுகளை அழுத்தவும், மற்றும் குந்துகைகள் உள்ள, அதிகபட்ச சக்தி வளர்ச்சி விகிதங்கள் கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது.

முடிவுரை

இப்போது மேலே சுருக்கமான பட்டியலில் சுருக்கமாக சுருக்கவும் அதிகபட்ச தசை வலிமை வளர்ச்சிக்கான பரிந்துரைகள்:

எடை வேலை : ஆரம்பகட்டிகளுக்கு - 60-70% PM, அனுபவம் - முக்கிய வேலை 70-80% PM, அரிதாக - 80-100% PM.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை : ஆரம்பகட்டங்களுக்கு - மறுப்பதற்கு முன்னர் 1-2 மறுபடியும் பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் தோல்விக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி வேலை 2/3 மறுபடியும் தோல்வி, அரிதாக - தசை தோல்வி.

சுமை மாற்றம் : சுமை மாற்றுவதற்கான ஆச்சரியம் (சில பிரேம்களில்) சிறந்த விளைவை அளிக்கிறது. சுமை, ஓய்வு மற்றும் சுமை குறைப்பு காலம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து அதிகரிக்க மட்டுமே சாத்தியமற்றது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு : ஆய்வுகள் மீதமுள்ள அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடங்களை விட அதிகமான திறமையாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஆதாரங்கள்: alterbb.com, bodyboss.ru, பிராட் Schoenfeld: தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த ஓய்வு இடைவெளி என்ன? எங்கள் சமீபத்திய ஆய்வில் இருந்து தாக்கங்கள்.

ஒரு ஃபிஸ்ட் கொண்டு பஞ்ச் வலுவாக உள்ளது, அது பயிற்சி இல்லை, ஆனால் சக்தி ஒரு சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை விண்ணப்பிக்க வேண்டும் எப்படி புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவாக ஃபிஸ்ட் அடிக்க அனுமதிக்கும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு வலுவான அடி அதிக வேகம் காரணமாக மட்டுமல்ல, அதன் சொந்த எடையும் மட்டுமல்ல. நீங்கள் முற்றிலும் உங்கள் உடல் எடையை வைத்து இருந்தால், இதன் விளைவாக முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். அகற்றப்படுவதை தவிர்க்கவும் தவிர்க்கவும் சரியான நுட்பத்துடன் இணங்குவதை அனுமதிக்கிறது, கையை முழுமையாக முழுமையாக நேராக்கவில்லை என்ற உண்மையை உள்ளடக்கியது, மற்றும் வீச்சுகள் பல்வேறு கோணங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் எதிர்ப்பாளரை உண்மையிலேயே கடுமையான சேதத்திற்கு கொண்டு வருகிறார்கள்.

அடி

அடி வலிமைக்கு சிறிய பாத்திரத்தை வகிக்கவில்லை. அவர்களின் நிலை மற்றும் இயக்கம் பின்வரும் நுணுக்கங்களுக்குக் கீழ்ப்படிய வேண்டும்:

1. கால்களை தோள்பட்டை விட பரந்த இருக்க வேண்டும்.
2. காலின் முறை இயக்கம் நோக்கி செய்யப்படுகிறது, இது கையில் நிகழ்கிறது, குதிகால் எப்போதும் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது.
3. வலது கை செய்யப்படும் போது, \u200b\u200bஇடது நிறுத்தத்தை மாற்ற முடியாது, குதிகால் வலது மற்றும் நேர்மாறாக எழுப்பப்படுகிறது.

நிறுத்தத்தின் சரியான நிலைப்பாடு நீங்கள் மிகவும் வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த வீச்சுகளை விண்ணப்பிக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் கருதப்பட வேண்டிய ஒரே தருணம் அல்ல.

அதிகாரத்தின் ஒரு கைப்பிடிக்கு அடியாக இருப்பதை நீங்கள் வேறு என்ன செய்ய வேண்டும்?

1. முழங்கால் ஒரு சிறிய வளைந்து வைத்து, உங்கள் சொந்த உடலின் எடை முன்னோக்கி செல்லும்.
2. எதிர்ப்பாளர் அமைந்துள்ள திசையில் தொடைகள் தாக்கம் பயன்பாடு போது தொடங்கும் போது.
3. நெருங்கிய தொடர்பில், ஸ்ட்ரீம் படை அதிகரிக்க முழு உடலின் முழு இயக்கத்தையும் அனுமதிக்கிறது.
4. நீங்கள் முன்னோக்கி நீட்ட முடியாது. TORSO கூர்மையாக இயக்க வேண்டும்.
5. Zamach போது கை மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் எதிர்ப்பாளர் கணிப்பு கணிக்க மற்றும் எச்சரிக்கை அனுமதிக்கிறது.
6. ஃபிஸ்ட், ஒரு அடி, நீங்கள் முடிந்தவரை கசக்கி வேண்டும்.
7. ஒவ்வொரு புதிய தாக்கமும் காற்று வெளிப்பாடுகளால் செய்யப்படுகிறது.

இந்த தேவைகள் தனித்தனியாக மதிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில்.

ஒரு வலுவான தாக்கத்தின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

ஃபிஸ்ட் சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவாக அடிக்க, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது பயிற்சிகளின் தொகுப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் போதுமான இலவச இடத்தை வேண்டும். பந்தை கனரக எடுத்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறந்த குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பொருந்தும். ஒரு மாற்று விருப்பம் ஒரு கூடைப்பந்து பந்தை.

மரணதண்டனை நுட்பம் பின்வருமாறு:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தின் மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன;
• வழக்கு நேரடியாக வைக்கப்படுகிறது;
• பந்து அவரது தலைக்கு மேலே உயர்த்தி;
• பந்தை தரையில் சக்தியுடன் தாக்கியது மற்றும் மீளப்பெற்ற பிறகு பிடிக்கவும்.

இறக்கம் குறைந்தது 15 முறை செய்யப்படுகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி நிகழ்த்தப்பட்டது:

• தோள்பட்டை மட்டத்தில் நேராக, கால்கள், மற்றும் கைகள் பக்கங்களிலும் உள்ளன;
• முழங்கால்கள் இடுப்புகளை ஒரு வரியை உருவாக்கும் வரை உட்கார்ந்து;
• அதே நேரத்தில் கைகளை உயர்த்தும் அதே நேரத்தில் குதிக்க.

முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக செல்லவும். மறுபடியும் இல்லை, அதனால் வலிமை இல்லை. கைகளில் வைக்கப்படும் டம்பிள்களின் பயன்பாட்டில் விளைவுகளை பலப்படுத்தலாம்.

Triceps, தோள்பட்டை பெல்ட் மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பயிற்சி

இந்த தசை குழுக்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளால் ஒரு ஃபிஸ்ட் மற்றும் ரயில் மூலம் பயன்படுத்தப்படும் அதிர்ச்சியின் சக்தியை அதிகரிப்பதில் கடைசி பாத்திரத்தை அல்ல.

கைகளை இழுத்து, தோள்பட்டை விட ஒரு சிறிய பரந்த வைத்து. செயல்திறனை அதிகரிக்க, பெல்ட்டில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் சுமை. மறுபயன்பாட்டுகளின் எண்ணிக்கை அதன் சொந்த பயிற்சியை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு முயற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறது.

கைகள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன. மீண்டும் முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அது நேராக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி டிரைஸ்க்ஸ், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள். இதேபோல் பாதிக்கிறது மற்றும் பொய் பொய். கை தூரிகைகள் வலுப்படுத்த, நீங்கள் fists மீது அழுத்த வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்பட்டது. அது அவளிடம் திரும்பி வருகிறது, உள்ளங்கைகளுடன் கிளர்ந்தெழுந்தது, சற்றே squatted. தூக்கம் மற்றும் கைகளை நேராக்குவதன் காரணமாக தூங்குகிறது. குறைந்தது 3 செட் 20 repetitions செய்ய.

கை தூரிகைகள் பலப்படுத்த, டெல்டோட் தசைகள் உருவாக்க. பிந்தைய தாக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மதிப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, எடை தசைகள் பங்களிக்கும் ஒரு துப்பாக்கி உள்ளது.

கால்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. கால்கள் இடையே நேராக கையில் எடை பிடித்து, கால்கள் முழங்கால் கூட்டு சற்று வளைந்து. நாம் ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் எடையை வளர்த்துக் கொள்கிறோம், இதனால் ஷெல் மற்றும் வழக்கு இடையே ஒரு நேராக கோணம் உருவானது. மீண்டும் மேல் எக்ஸ்ட்ரீம் புள்ளியில் நேராக உள்ளது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு கை 8 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. தசைகள் பதற்றம் உணர வேண்டும்.

இது முன்னோக்கி எழுச்சிக்கு இதேபோல் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் திட்டவட்டமான தலைக்கு மேலே எழுப்பப்படுகிறது. பக்கத்திற்கு ஒரு மறுபிரவேசங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண் 8 முதல் 12 முறை வரை ஆகும்.

வெங்காயம் வைக்கப்படும் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது. இடுப்பு பின்னால் இருந்ததால் அவரிடம் உங்கள் கையை வைத்துக்கொள். ஒரு கூர்மையான ஜெர்க் வரை, தோள்களில் நேராக பனி எறிந்து, பின்னர் தலையில் மேலே ஷெல் தள்ளும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு கை 10 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து சுரங்கத்திலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள்

தோள்பட்டை மீது உந்துதல் உந்துதல், squatted. சமநிலை வைத்திருக்க, முன்னோக்கி இடது கை. கிர்கு எழுப்ப, இரண்டாவது காத்திருக்கும், மற்றொரு லிப்ட் செய்ய, பின்னர் உங்கள் கையை மாற்ற. முட்டைகள் கொண்ட பிட்டம் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

பொய் பதவியில் இருந்து ஓரினச்சேர்க்கை எழுப்புகிறது

மீண்டும் தரையில் கீழே உள்ளது, கையில் எடுத்து எடையை உயர்த்தி. கை ஒரு செங்குத்து நிலையில் வைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஏற தொடங்கும். ஃப்ளெக்ஸ் முதல் ஒரு, பின்னர் மற்றொரு கால். லிஃப்ட் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கையைப் பிடிக்க உதவுங்கள். சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இரண்டு குண்டுகள் தோள்களில் எறியுங்கள். ஒளி காற்றில் fucking, கிரி ஜெர்க் தலைக்கு மேலே எழுப்பப்படுகிறது, பின்னர் மெதுவாக குறைந்தது. உடற்பயிற்சி போது, \u200b\u200bவயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பஞ்ச் இன்னும் வலுவான செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகள் பயன்படுத்த முடியும்:

• ஒரு KISTERE Expander உடன் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் திடமான எடுக்க வேண்டும். ப்ரொஜெக்டை சீர்குலைவு தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதிகபட்ச மின் பயன்பாட்டில் தேவைப்படுகிறது. ஒரு expander வேலை இண்ட்பால் தசைகள் மற்றும் முன்கூட்டியே வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவான பொருந்துகிறது.
• தினசரி ஒரு தவிர் கொண்டு குதிக்க. அது முடிந்தவரை அதிக இடங்களை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் மார்பு பெற முழங்கால்கள் கிடைக்கும்.
• ஒரு sledgehammer கொண்டு பயிற்சி மிகவும் விளைவுகள் ஆகும். அவர் தனது கையில் எடுத்து பழைய டயர்கள் மீது அடித்து, வேலை செய்யும் தசைகள் செயல்படும் மற்றும் அவர்கள் தாக்கும் போது. இது தெருவில் செய்யப்பட வேண்டும், உதாரணமாக, கடையில் அடுத்ததாக இருக்கும்.
• ஒரு ஜோடி வேலை, "LapaM" இல் நீங்கள் தாக்குவதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும், இலக்கு பல சென்டிமீட்டர் மேலும், அதை உடைக்க முயற்சி என்று முன்வைக்க வேண்டும். இது வலுவாக அடிக்க மட்டும் அல்ல, ஆனால் வேகத்தை இழக்க கூடாது.
• "நிழலுடன் போராட" புறக்கணிக்க வேண்டாம். எதிர்ப்பாளர் பதிலளிக்க நேரம் இல்லை, ஏனெனில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் எதிர்பாராத வேலைநிறுத்தங்களை விண்ணப்பிக்க கற்றுக்கொள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• வெடிக்கும் அடி மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு பிரிப்புடன் ஒரு பிரிப்புடன் பனை மீது புஷ்-அப்களை உருவாக்க உதவுகிறது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொன்றிலும் பத்து மறுபடியும் குறைந்தது மூன்று ஆக இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கமாக

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் வலுவான கைகளின் தசைகள் செய்ய, அதிர்ச்சிகளின் சக்தியை உருவாக்குகின்றன. அவர்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யப்படும் என்றால், முடிவுகள் ஏழு நாட்களுக்கு பிறகு கவனிக்கத்தக்கவை.

நல்ல பிற்பகல், ஒரு வேடிக்கை மணி, உங்களை எங்களிடமிருந்து பார்க்க மகிழ்ச்சி! செப்டம்பர் முதல் வெள்ளிக்கிழமை நாம் கேள்வி மற்றும் பொருத்தமற்ற குறிப்புகள் சுழற்சி திறந்து. இது ஒரு முழு மாதத்திற்கும் "AS-TOPIC" ஐ ஏற்றுக்கொள்வோம். மற்றும் முதல் ALKA திட்டத்தின் படி :) நாம் பின்வரும் - பிடியில் சக்தி அதிகரிக்க எப்படி.

உரையாடல் விரிவான மற்றும் முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நாம் மேலே காதுகளை வைத்து கவனமாக கேளுங்கள்.

எனவே, எல்லோரும் கூடியிருந்தால், பின்னர் ஒளிபரப்பவும் தொடரவும்.

கிராஃப்ட் பவர்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

எவ்வளவு அடிக்கடி, மண்டபத்தில் வருகிறீர்கள், உங்கள் பிடியில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்களா? ஒன்று, ஒரு மாதம் இரண்டு முறை, மற்றும் ஒருவேளை எப்போதும் இல்லை? பலருக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் கடைசி விருப்பம் என்று நான் நம்புவதற்கு மிகவும் பாராட்டுகிறேன். மேலும், இளைஞர்கள் மிகவும் அரிதாகவே தங்கள் கால்கள் (குறிப்பாக கேவியர்), நடைமுறையில் ஒன்றுமின்றி நடைமுறைகளைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை. ஆனால் இதுதான் நம்பிக்கை எதுவுமில்லை: நீங்கள் ஒரு பெண் என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை மீள் மற்றும் மொத்தமாக, நன்கு, அல்லது குறைந்தபட்சம், பிளாட் பிட்டம் இல்லை. மற்றும் இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் மண்டபத்திற்கு வந்து "உடற்தகுதி" இல்லை - உங்கள் சொந்த உடலின் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளையும், சுமை கொண்ட சக்தி வேலை. நிச்சயமாக நடவடிக்கை சென்று, மற்றும் அனைத்து வகையான இழுவை (உதாரணமாக,).

எனவே, சில புள்ளியில் நீங்கள் "கைப்பிடி" கிடைக்கும் - உங்கள் கைகள் / தூரிகைகள் வெறுமனே துப்பாக்கி சூடு விரும்பிய எடையை தாங்க முடியாது இதில் புள்ளி. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் பிட்டம் ஒரு சுமை பெற தொடங்கியது, மற்றும் அவர்களின் கைகள், அல்லது அதற்கு பதிலாக பிடியில், ஒரு உயர் கருத்தியல் அளவில் பயிற்சி முடிக்க அனுமதிக்க வேண்டாம். மீதமுள்ள அணுகுமுறைகளை குறிப்பிடவேண்டாம், மற்றொரு மறுபடியும் நீங்கள் நிறைவேற்ற முடியாது. எங்கள் உதாரணத்தில் ஒரு சிக்கல் பிடியின் சக்தி ஆகும். உங்கள் பிட்டங்களின் தொகுதி வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு காரணி ஆனது.

நீங்கள் இந்த நிலைமையை எண்களில் மாற்றினால், பின்னர் 90% பார்வையாளர்களிடமிருந்து பெண்களின் பெண்கள் துல்லியமாக / வளர்ச்சியுற்ற அசாதாரணமான தசைகள் துல்லியமாக வளர்க்கப்பட்டனர். இந்த தகவலை நீங்கள் எப்படி விரும்புகிறீர்கள்? சோகமாக இல்லை, இல்லையா? நிச்சயமாக மற்றும் நீங்கள் உங்கள் கொள்ளை கிடைக்கும் :) இந்த புள்ளிவிவரம் கீழ். இந்த தீய வட்டம் உடைக்க மற்றும் உங்கள் விட்டம் (பெயர் இல்லை) அட்டை-பிளான்ச் வளர்ச்சி மீது கொடுக்க, நாம் இந்த குறிப்பு தொடங்கியது. பின்னர் உரையில் நாம் பிடியில் சக்தி அதிகரிக்க மற்றும் தசைகள் கட்டாயப்படுத்த எப்படி ஆய்வு செய்வோம் (பிட்டம் மட்டும்) வால்டா வளரும்.

குறிப்பு:
ஒட்டகத்தின் மீது அனைத்து விவரிப்பும் கிராப்ட் அதிகாரத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது Subpad பிரிக்கப்படும்.

ஏன் பிடியின் சக்தியை உருவாக்க வேண்டும்?

நீங்கள் இன்னும் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றால், ஏன் பிடியின் சக்தியை உருவாக்குங்கள், பின்னர் பின்வரும் வாதங்கள் உங்களுக்கு உண்மையை அறிவுறுத்துகின்றன. இங்கே அவர்கள்:

1. வலுவான இழப்புகள் \u003d பெரிய எடைகள் எடுத்து. உடற்பயிற்சி / பிபி நிறைய "நுகர்வு" பயிற்சிகள், உதாரணமாக, ருமேனிய இழுவை, ஒரு கையில் dumbbells இழுத்து. அவர்கள் அனைவரிலும், பிடியில் ஒரு முக்கியமான அர்த்தத்தை வகிக்கிறது. நீங்கள் பயிற்சிகள் முதல் செட் செய்ய முடியும், ஆனால் அவற்றை நிறைவேற்ற அனைத்து ஒரு வளர்ந்த பிடியில் தேவை. பிந்தைய வேலை செதில்களில் முன்னேற அனுமதிக்கும்;
2. வலுவான கிரிப் \u003d சிறந்த சகிப்புத்தன்மை. ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய - ஒரு வலுவான பிடியின் மற்றொரு நன்மை;
3. வலுவான கிரிப் \u003d சிறந்த காயம் எதிர்ப்பு. வலுவான தசைகள் மற்றும் இணைக்கும் துணி காயங்கள் இன்னும் எதிர்ப்பு. சமீபத்தில் நடக்கும் கூட, தசைகள் வேகமாக மீட்டெடுக்கப்பட்டு, தடகள பயிற்சிக்கு திரும்பும்;
4. வலுவான கிரிப் \u003d பெரிய தசை எடை. இது தடகளத்தின் நிலைக்கு போதுமான பிடியை உருவாக்கும் மற்றொரு விளைவு ஆகும்.

குறிப்பு:

துப்பாக்கி வைத்திருக்கும் தக்கவைப்பு விறைப்பு கூடுதலாக, கடுமையான பிடியில் ப்ராக்ஸிமல் தசைகள் பாதிக்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம் கற்றல். கைகளில் பல இயந்திரங்கள் உள்ளன (உடலின் மற்ற பகுதிகளில் விட அதிகமாக இருக்கலாம்)மற்றும் மேம்பட்ட போது, \u200b\u200bஅவர்கள் படிக்கும், மூளையில் அதிக நரம்பு தூண்டுதல்களை கடந்து. தொடர்பு, மூளை தசை சேனல் தடிமன், இதன் விளைவாக (மேலும் இழைகளை ஆட்சேர்ப்பு) தடகள பெரிய எடைகள் எடுக்க முடியும்.

ஆண்கள் அல்லது பெண்களில் வலுவானவர் யார்?

நிச்சயமாக, ஆண்கள் நீங்கள் பல நம்பிக்கை, ஆனால் அது மிகவும் இல்லை. உதாரணமாக, சராசரியாக மனிதன் எடுத்து, பொதுவாக இது ஒரு அலுவலக ஊழியர் மற்றும் அவரது மனைவி (பொதுவாக இது ஒரு "தொழிலாளர்" பெண்). அவரது வாழ்க்கையில், குழந்தை, கடையில் இருந்து வடிவமைத்தல் பைகள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு அவற்றை அனுப்பினால் (ஒவ்வொன்றின் உடலின் சரியான எடையை சுமக்கும் விதிமுறைகளுடன்) வால்ட் பயிற்சிகள், பெண்கள் சிறந்த முடிவுகளை நிரூபிக்கும்.

முழு தந்திரம், கடையில் இருந்து பைகள் நிலையான வடிகால், தண்ணீர் வாளி கொண்டு வாளி கொண்டு வாளி கொண்டு, அபார்ட்மெண்ட் மற்றும் பிற வீட்டு nishtyaki - அனைத்து தூரிகைகள் முன்கூட்டியே மற்றும் வலிமை தசைகள் மீது ஒரு நேரடி தாக்கத்தை கொண்டுள்ளது. எனவே, தொழிலாளர் பெண்கள் (உங்கள் சிக்கலானது) போதுமானதாக உள்ளது (பெரும்பாலும் ஆண்கள் அதிகமாக) கிராப்ட் படை.

இப்போது நாம் செய்வோம் ...

தசை நாகரிகங்களின் உடற்கூறியல்

அவர்களின் முந்தைய குறிப்புகளில், குறிப்பாக, இந்த, நாம் ஏற்கனவே ஏமாற்றம் முன்கூட்டியே பிரச்சினைகள் கருதப்படுகிறது, ஆனால் முழு தசை குழு முக்கிய - கைகள். இப்போது நாம் முன்கூட்டியே ஒரு பிரிவை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வோம், மற்றும் தசை அடுக்கு மட்டுமே.

முன்கூட்டியே மேல் மூட்டையின் இரண்டாவது பெரிய பிரிவாகும். இது முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டுக்கு இடையே நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பிரிசியா, எலும்புகள் மற்றும் முன் மூட்டைகளின் அடுக்குகளால் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது (Flexors, flexors) பின்புறம் (extowsors) பகுதி. அவர்கள் ஒரு பக்க இடைநிலை செப்டம்பர், ஒரு இடைநிலை சவ்வு மூலம் பிரிக்கப்பட்ட மற்றும் முழங்கை எலும்பு பின்புற எல்லைகளை சேர்ந்து ஆழமான திசுப்பை ஒரு இணைப்பு வேண்டும். முன் பகுதியில் தசைகள் மூன்று அடுக்குகளில் flexors உள்ளன.

மேற்பரப்பு அடுக்கு போன்ற "கூறுகள்" மூலம் குறிப்பிடப்படுகிறது:

• முழங்கை மணிக்கட்டு நெகிழ்வாளர்;
• நீண்ட பனை தசை;
• மணிக்கட்டு பீம் flexor;
• சுற்று ப்ரெஸ்டரேட்டர்.

இடைநிலை அடுக்கு விரல்களின் மேற்பரப்பு வளைவால் குறிப்பிடப்படுகிறது:

• ஆழமான விரல் நெகிழ்வு;
• நீண்ட தூரம் கட்டைவிரல் சிம்டர்;
• சதுர மரியல் (ஒரு ஆழமான அடுக்கு உள்ள உள்ளூர்).

முன் பகுதியில் இந்த தசைகள் அனைத்து மணிகட்டை / விரல்கள் நெகிழ்வு மற்றும் கைகளை நகர்த்த பொறுப்பு. அவர்கள் எல்போ மணிக்கட்டு நெகிழ்வான் மற்றும் விரல்களின் ஆழமான நெகிழ்வாளரின் நடுத்தர பாதி தவிர, எல்போ மணிக்கட்டு நெகிழ்வான மற்றும் நடுத்தர பாதி ஆகியவற்றால் அவை ஊடுருவி வருகின்றன.

பின்புற பகுதியின் தசைகள் இரண்டு அடுக்குகளில் உள்ளன: மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமானவை.

மேற்பரப்பு அடுக்கு கொண்டுள்ளது:

• rachiaradialIs;
• நீண்ட ரேடியல் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு;
• குறுகிய ரே மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு;
• விரல்கள் நீட்டிப்பு;
• மிசினா நீட்டிப்பு;
• முழங்கை மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு;
• பூட்டு தசை.

ஆழமான அடுக்கு உள்ளடக்கியது:

• supinator;
• நீண்ட தசை கட்டைவிரல் தூரிகை குறைக்கும்;
• குறுகிய தூரிகை கட்டைவிரல் தெளிப்பு;
• ஒரு பெரிய விரல் தூரிகையின் நீண்ட நீட்டிப்பு;
• குறியீட்டு விரல் நீட்டிப்பு.

பின்புற பகுதியின் தசைகள் மணிக்கட்டு / விரல்களின் நீதிபதிக்கு பொறுப்பானவை மற்றும் கையில் இடைநீக்கத்தை முன்னெடுக்கின்றன. அவர்கள் அனைவரும் ரேடியல் நரம்பு மூலம் ஊடுருவி வருகின்றனர்.

தேசிய அணியில், தசைகள் முன்கூட்டியே உடற்கூறியல் வரையப்பட்ட பதிப்பு பின்வருமாறு.

உண்மையில், இந்த கோட்பாடு அனைத்தும். கி.மு. அது உண்ணாது, நடைமுறையில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பிடியின் சக்தியை அதிகரிக்க எப்படி? கேள்விக்கு நடைமுறை பக்கம்

குறிப்பு இந்த பகுதியில் நாம் பயிற்சி முன்கூட்டியே, அதன் தொழில்நுட்பம் மற்றும் நிச்சயமாக, நிச்சயமாக, ஒரு எஃகு பிடியை உருவாக்க பயிற்சிகள் முழு ஸ்பெக்ட்ரம் கருதுகின்றனர் (மற்றும் இரண்டு திட்டங்களில் - ஆண் மற்றும் பெண்). எனவே வரிசையில் செல்லலாம்.

தசை வளர்ச்சி வரம்பு போன்ற பலவீனமான முன்கைகள்

அதை கண்டுபிடிப்போம், அல்லது அப்படி இருந்தால், ஏன்.

நீங்கள் கையில் தூரிகைகள் பெருமூளை புறணி மீது திட்டத்தின் மிகப்பெரிய பகுதி என்று தெரியுமா? மூளை எங்கள் தசைகள் அனைத்து டிரைவ் ஆகும், அவர் எங்கள் உடல் கட்டளையிட்டார். மூளையில் ஒரு பெரிய மேற்பரப்பு உள்ளது, பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசை அலகுக்கு பொறுப்பு. இந்த மேற்பரப்பில் உள்ள கைகள் ஒரு பெரிய போதுமான "துண்டு" (மார்பக அல்லது பின் தசைகள் விட). பின்னூட்டம் கொள்கையின்படி, நரம்பு தூண்டுதல்கள் மூளையில் தூரிகையின் தசைகள் இருந்து மீண்டும் இயக்கப்படுகின்றன, மேலும் இது பெரும்பாலும் நீங்கள் உங்கள் தூரிகைகள் பயிற்சி, மூளையின் மொத்த ஆற்றல் தொனியை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதாகும். சுவை உடற்பயிற்சிகளையும் மூளை ஆற்றல் குடிக்க, அதன் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, சமீபத்திய விஞ்ஞான ஆய்வுகள் "தூரிகை-மூளை" சக்திவாய்ந்த பிடியில் இருப்பதால் ஒரு முறை மறுபடியும் சக்தியின் விளைவை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன 6-8 (அது வரை 10 ) %. மாறாக - பலவீனமான தூரிகைகள் / முன்கூட்டியே மனோநிலையை மன அழுத்தம் மற்றும் தடகளத்துடன் தலையீடு செய்வதன் மூலம் தலையீடு செய்ய வேண்டும்.

வெளியீடு: மொத்த தடகள வலிமை பலவீனமான முன்கூட்டியே குறைக்க முடியும். கைகளில் கைகள் வலுவான, எந்த உயர் திரும்பும் (குறிப்பாக கையில்) பயிற்சிகள். எனவே, நீங்கள் கைகளின் வளர்ச்சியை நிறுத்திவிட்டால், பிடியை மேம்படுத்துவதற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயிற்சி தொழில்நுட்ப முன்கூட்டியே

ஒழுங்காக முன்கூட்டியே தசைகள் பயிற்சி எப்படி புரிந்து கொள்ள, அது என்ன கண்டுபிடிக்க வேண்டும் " வகைகள் "அவர்களின் இழைகள் மற்றும் இந்த தசை குழுமத்தின் சதவீதம் ஒரு சதவீதம் உள்ளது.

உடலியல் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முன்கூட்டியே தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதாக நம்புகிறார்கள் (அல்லது தோராயமாக அதே) வேகமாக மற்றும் மெதுவாக தசை நார்களை விகிதம், 50 அதன் மேல் 50 . கோட்பாட்டில் இருந்து நாம் வெள்ளை எம்.வி. (வேகமாக) அதிக வளர்ச்சி திறன் உள்ளது. இவ்வாறு, இரண்டு அணுகுமுறைகள் பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும்:

1. சம (தற்காலிக அளவுருக்கள் பொருள்) இரண்டு வகையான இழைகள் வேலை. உதாரணத்திற்கு, 2 வாரங்கள் சிவப்பு மற்றும் வேலை 2 வெள்ளை M.V மீது வாரங்கள்;
2. வேலை வேகமாக M.V. வளர்ச்சிக்கு மாற்றப்பட்டது. (சிலர் மற்றவர்களின் மேலாதிக்கம்). உதாரணத்திற்கு, 3 வேகமாக இழைகள் மற்றும் பயிற்சி வாரங்கள் மற்றும் 1 மெதுவாக M.V.

ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகை m.v. பயிற்சி எப்படி நாங்கள் இங்கே விவரம் பேசினோம். நீங்கள் நெருக்கமான அணுகுமுறை என்றால் №2 , பின்னர் உயர் அடர்த்தி, வரம்பு செதில்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான repetitions கொண்டு முன்கைகள் தசைகள் வெளியே வேலை ( 3-7 ). மற்றும் சம அளவு பயிற்சிகள் (எடையுள்ள) போது விட அதிகமாக செலவிட வேண்டாம் 15-20 விநாடிகள்.

பிடியின் வகைகள். என்ன வகையான பயிற்சி?

இது மற்ற வகையான பிடியில் என்ன தோன்றுகிறது? சில வகையான வகைப்பாடு இருக்கிறதா? ஆமாம் உள்ளது. அனைவருக்கும் சொற்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் மீது இயக்கலாம்.

எனவே, பிடியில்:

• அழுத்தும். இந்தப் போராட்டத்துடன், ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நாளும் எதிர்கொள்கின்றனர் மற்றும் ஒரு கைக்குழந்தை பிரதிபலிக்கிறார்கள் - பனை மீது அழுத்தும் ஏதோ கசிவு. இந்த பிடியை உறிஞ்சி இருந்து, அது முழு செட் / செட் முழுவதும் நீங்கள் கனரக dumbbell / barbell நடத்த எவ்வளவு காலம் பொறுத்தது. பயிற்சி: ஒரு தூரிகைகள் எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது கழுத்துப்பகுதி தடிமனாக இருக்கும் மணிகட்டை அழுத்தும் 5 செ.மீ;
• விரல் பிடியில். மிகவும் வேலைநிறுத்தம் உதாரணம் சில வகையான விரல்களை வைத்திருக்கும். இந்த பிடியை உறிஞ்சுவதிலிருந்து உங்கள் கட்டைவிரல் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. பயிற்சி: நிலையான / சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, விரல்களால் அப்பத்தை வைத்திருக்கும்), விரல்களால் தண்ணீர் பாட்டில் தக்கவைத்தல்;
• சக்தி. இது கையில் கனரக ஏதாவது ஒரு எடுத்து மற்றும் சில தூரத்துக்கு உள்ளது. இந்த பிடியை உறிஞ்சி இருந்து எவ்வளவு கனமான dumbbells மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் எடுத்து செல்ல முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது. பயிற்சி: உடற்பயிற்சி, ஒரு TP Praith உடன் நடக்க.

சரி, நாம் கட்டுரைகள் கட்டுரைகள் கிடைத்தது, பின்னர் கண்டுபிடிக்க ...

பிடியின் சக்தியை அதிகரிக்க எப்படி? இதில் என்ன பயிற்சிகள் எனக்கு உதவும்? ஆண்கள் விருப்பம்

ஆமாம், நீங்கள் கேட்கவில்லை, எங்கள் பயிற்சிகள் நாம் "எம்" மற்றும் "எஃப்" மீது உடைக்க முடிவு செய்தோம். மற்றும், நான் நினைக்கிறேன், அவர்களுடன் பழக்கவழக்கத்தின் செயல்பாட்டில், இந்த பிரிவின் காரணத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பின்வரும் தகவல்கள் புகைப்படத்தின் வடிவமைப்பில் மட்டுமே வழங்கப்படும், i.e. நாம் உடற்பயிற்சி பெயரை மட்டும் குறிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு காட்சி கொண்டு. எனவே, உங்கள் பிடியில் மிகவும் விரும்பியிருந்தால், பின்வரும் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை உங்கள் கைகளில் இயக்கவும்.

№1. பயிற்சிகள் நிற்கும்

1. கீழே இருந்து / கீழே இருந்து ஒரு barbell சாமான்களுடன் மணிகளின் நெகிழ்வு;
2. தண்டு மற்றும் தக்கவைத்து, நடுத்தர ஒரு கையை பிடித்து;
3. stanning stranning கொண்டு உந்துதல்;
4. tp-rod உடன் நடக்க;
5. கிரிஃப்ட் கீழே / கீழே பரிமாறி;
6. விளிம்பு, விளிம்பில் பிடியில் biceps உயர்த்த.

№2. Dumbbells உடன் பயிற்சிகள்

1. விவசாயி டம்பிள்களுடன் நடக்கிறார்;
2. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து dumbbells கொண்டு + shangi;
3. மேலே இருந்து Dumbbell கைப்பற்றவும்;
4. கீழே இருந்து ஒரு dumbbell ஒரு dumbbell கொண்டு மணிகளின் நெகிழ்வு பெஞ்ச் விளிம்பில் அமைந்துள்ள;
5. pronation மற்றும் supinition, ஒரு dumbbell கொண்டு தூரிகை சுழற்சி பெஞ்ச் பக்கவாட்டாக பொய்.

எண் 3. கிடைமட்ட பட்டை / பார்கள் மீது பயிற்சிகள்

1. "டால்ஸ்டாய் சுற்றுலாத்தலத்திலிருந்து" மேலே இருந்து pushups;
2. "கொழுப்பு கிடைமட்ட பட்டையில்", பிடியில் ஒரு / இரண்டு கைகள் மீது நேரம்.
3. கிடைமட்ட பட்டியில் மேல் புள்ளியில் கைகளில் தங்களை நிலையை வைத்திருப்பது / வைத்திருக்கும்.
4. கிடைமட்ட பட்டியில் பட்டைகள் / துண்டுகள் மீது மேல் புள்ளியில் கைகளில் தங்களை நிலைநிறுத்துதல் / வைத்திருக்கும்.
5. பிடித்து (செங்குத்து நிலையை ஒரு குறிப்பிட்ட மாற்றம் கொண்ட) ட்வில்ட் நிலையில் கீழே உள்ள பட்டைகளில் உள்ள கைகள் கீழே-முன்னோக்கி.

№4. முகப்பு உடற்பயிற்சி (ஒரு கையளவு சரக்கு பயன்படுத்தி)

1. விரல்களில் புஷ்-அப்களை;
2. உலோக எக்ஸ்பாண்டர் அழுத்தும் (பெண்கள் ரப்பர் சுற்று);
3. பிடித்து 2-மணி. அப்பத்தை விரல்கள்;
4. புத்தகத்தில் முன்னும் பின்னும் விரல்கள் முன்னும் பின்னும்;
5. இரண்டு ஒருங்கிணைந்த பலகைகளில் முன்னும் பின்னும் முரட்டுத்தனமான சக்தி;
6. செங்கற்கள் ஒரு வரிசையை உயர்த்தும்;
7. எடை கொண்ட ஒரு கால் ஐந்து துள்ளல்;
8. பல்வேறு விரல்களால் பான்கரை வைத்திருத்தல்.

இப்போது மற்றொரு முகாமுக்கு செல்லலாம் மற்றும் கண்டுபிடிக்கலாம் ...

பிடியின் சக்தியை அதிகரிக்க எப்படி? இதில் என்ன பயிற்சிகள் எனக்கு உதவும்? பெண்கள் விருப்பம்

நிச்சயமாக, பெண்கள் பெரிய முன்கைகள் தேவையில்லை, எனவே அவர்கள் பயிற்சிகள் தன்மை ஆண் இருந்து வேறுபட்ட இருக்க வேண்டும்.

பெண்கள் சிறந்த பயிற்சிகள் தங்கள் கவனத்தை திருப்பி:

• நெடுவரிசை கேபிள் கைப்பிடி தண்டு, மார்பு மூக்கில் நின்று நிற்கும்;
• bodibar Biceps க்கு தலைகீழ் லிஃப்ட்;
• கைப்பிடியை உயர்த்துதல்;
• டென்னிஸ் பந்தை சுருக்கவும்;
• வதந்திகள் வதந்திகளுடன் விரல்களை பரப்புகின்றன;
• வட்டத்தில் சுழற்சி (மீது மற்றும் எதிர் திசையில்) தூரத்தில் உள்ள தூரிகை கைகளை (கீழே மற்றும் கிடைமட்ட நிலையில் எடுத்து) தண்ணீர் கொண்டு பாட்டில்.

சரி, முடிவில் தெளிவுபடுத்துங்கள் ...

பயிற்சிகள் உள்ளன, அடுத்தது என்ன?

• ஒரு வாரத்தில் பயிற்சி தினத்தின் முழங்கால்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு வாரத்தில் நிஸாவின் ஒரு தசை குழுமத்துடன் அல்லது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் அவற்றை வேலை செய்யுங்கள் (1-3 உடற்பயிற்சிகள்);
• முன்கூட்டியே மேல் பயிற்சி செய்யத் தொடங்காதீர்கள், எனவே அதன் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை குறைக்கலாம்;
• ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை, பயிற்சி பயன்படுத்தவும் 50 அதன் மேல் 50 சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை தசை நார்கள் ஒரு வாரம் அதே எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கை அல்லது வேகமாக m.v. மீது கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் அவர்கள் இன்னும் பயிற்சி அளிப்பார்கள்;
• கணிசமாக பிட்டம் அளவு அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்கள், நீங்கள் வேலை எடையை உயர்த்த / அதிகரிக்க உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த வேண்டும் (மற்றும் ஷெல் அவரது கைகளில் நீண்ட நேரம் நடைபெற்றது) இத்தகைய பயிற்சிகளில்: ரோமானிய ரோட் ஒரு barbell மற்றும் lunges கொண்டு lobbells;
• ஹாலில் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தவும் 3-மணி. நிபந்தனை அடிப்படை (எறிபொருள்) பயிற்சிகள் மற்றும் இன்னும் இல்லை 5 வீட்டில்;
• நீண்ட காலத்திற்கு முன்னுரிமை (கேவியர் போன்றது) "ஊற்றப்பட்ட" சக்தியால் "ஊற்றப்பட்ட" ஆகும், எனவே விரைவான முடிவை எண்ண வேண்டாம். உங்கள் காத்திருக்கும் காலம் சராசரியாக இருக்கும் 3-5 மாதங்கள்.

உண்மையில், நடைமுறையில் அவர்கள் முடிந்ததும், இந்த முத்தமிட்ட அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கொண்டுள்ளது :)

பின்

முதல் பெரிய பிந்தைய குறிப்பு புள்ளி நாம் பிடியில் சக்தி அதிகரிக்க எப்படி கற்று. போதுமானதாக போதும், ஆனால் அசாதாரண எதுவும் திறக்கப்படவில்லை. உங்கள் பிடியில் இரும்பு கிளிக் கிளிக் எந்த இரகசிய இரகசியங்கள் உள்ளன. நோயாளி யார் என்று நீங்கள் அதே, ஒரு நூறு மடங்கு ஒப்புக்கொண்டார். எவர் நோயாளி, அந்த மே, மற்றும் tamaritz கொண்டு valerian பிடிக்க வேண்டும் :).

சிம் அனைவருக்கும். எங்கள் நிறுவனத்தில் இந்த நேரத்தில் செலவழித்ததற்கு நன்றி. இணைப்பு முன்!

PS: உங்களைப் போன்ற விஷயங்கள் எப்படி இருக்கும்?

பிபிஎஸ்: திட்டத்திற்கு உதவுங்கள்? பின்னர் உங்கள் சமூக நெட்வொர்க்கின் நிலைக்கு ஒரு இணைப்பை அனுப்பவும் - பிளஸ் 100 கர்மா உத்தரவாதம் புள்ளிகள் :)

மரியாதை மற்றும் பாராட்டு, புரோட்டாஸ் டிமிட்ரி.

சக்தியின் வளர்ச்சி சிறப்புத் திறன்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், 10 முக்கிய விதிகளை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதிகாரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது, அதிக கனமான எடையை உயர்த்துவது, சக்தி குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அதிக சக்திவாய்ந்ததாக மாறும்.

சிமுலேட்டர் அறைக்கு அனைத்து பார்வையாளர்களும் 2 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்: மற்றவர்கள் ஏற்கனவே வலுவாக உள்ளனர், ஆனால் இறுதியில் எல்லோருக்கும் சக்தி தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி தொடர்பில் ஈடுபட்டுள்ள ஒவ்வொன்றும் அல்லது குறைவான அறிவு நபர், வலுவான தசைகள் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன, இது தசை அளவு அதிகரிக்கும்.

பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதற்கு எவ்வாறு ஒரு புதிய நிலைக்கு அதன் வலிமையை தயாரிப்பது எப்படி, சக்தியின் வளர்ச்சிக்கான மிக முக்கியமான விதிகளின் 10 ஐ நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1.முதல் வேலை சூடான அப் மற்றும் நீட்சி

உடற்பயிற்சிக்கு வந்தவுடன், அநேகர் ஏற்கனவே தார்மீக ரீதியாக திருகப்பட்டுள்ளனர் மற்றும் சீக்கிரமாக எடையற்ற எடையை எடுத்துக்கொண்டு, அதே நேரத்தில் அதை சமாளிக்க தயாராக உள்ளனர். ஆனால் நிறுத்த !!! ஒரு தொடக்கத்திற்காக அவசரம் வேண்டாம், உங்களுக்கு நல்லது மற்றும் தசைகள் தேவை.

தொடக்கத்தில், உடற்பயிற்சி-புத்தகம் அல்லது orbitrek மீது தசைகள் குணப்படுத்த, எனவே நீங்கள் உங்கள் தசை இழைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை, அவர்களுக்கு வெப்பமயமாதல் மற்றும் இன்னும் நெகிழ்வான மற்றும் நகரும் செய்யும், அது காயம் பெற வாய்ப்பு குறைக்கிறது.

அடுத்து, ஒரு சூடான-அப் எடையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 20% அதிகபட்சமாக, இது இயக்கத்தின் நுட்பத்தை நினைவுபடுத்துவதற்கும் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், கூடுதலாக, பயிற்சி பெற்ற தசைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் , தானாகவே வேலை செய்யத் தயார்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசை பயிற்சி முன், எப்போதும் கவனமாக தயார் செய்ய முயற்சி, உதாரணமாக, முன் ஒரு barbell முன், முன், வட்ட maughs மற்றும் பல.

2.அடிப்படை பயிற்சிகள் முதல் செய்யப்படுகின்றன

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், சாத்தியக்கூறுகளின் உச்சநிலையில் வலிமை, உடல் புதியதாகவும், சொற்களஞ்சியம் ஆகும், எனவே நீங்கள் கனரக செயல்திறன் ஆரம்பத்தில் பயிற்சி ஆரம்பத்தில் அனைத்து பலம் தூக்கி, பல விதைப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும், ரஷ் லோசியா

முதல் வொர்க்அவுட்டை எளிமையான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம், பிறகு நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சியில் ஒழுக்கமான எடைகள் மாஸ்டர் செய்ய முடியாது, இதன் விளைவாக தசைகள் வலிமை மற்றும் தொகுதி உருவாக்க வாய்ப்பு பற்றாக்குறை இருக்கும்.

எனவே, எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்யுங்கள், முதலில் அடிப்படை, பின்னர் தசைகள் காப்பு, இல்லையெனில் நீங்கள் சக்தியின் வளர்ச்சியைப் பற்றி மறக்க முடியாது.

3. தலைகீழ் பிரமிட் கொள்கையைப் பயன்படுத்தவும்

சில ஆதாரங்களில், பயிற்சி இந்த முறை - எகிப்திய பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. தசைகள் முன் வொர்க்அவுட்டை செய்த பிறகு, தசைகள் சூடாக லைட் எடைகள் வேலை பின்னர், 3-4 மறுபடியும் இல்லை எந்த அதிகபட்ச எடை அமைக்க, அதிகபட்ச எடை அமைக்க, மேலும் 6 மறுபடியும் செய்ய எடை குறைக்க, 3 அணுகுமுறை செய்ய எடை குறைக்க 8 மறுபடியும், 4 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும். அதாவது, எடை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் குறைக்கப்படுகிறது, மற்றும் எண் அதிகரிக்கிறது - இது முறையின் சாராம்சமாகும்.

இந்த அணுகுமுறையின் பெரிய பிளஸ், எமது உடல் 3-4 மீண்டும் எடைகள் ஒரு அணுகுமுறை செய்வதன் மூலம், ஒரு சிறிய எடையுடன் ஒரு அணுகுமுறைகளை உருவாக்குவதன் மூலம், ஒரு சிறிய எடையுடன் கூடிய அணுகுமுறைகளை உருவாக்குகிறது, இது மிக வேகமாக எடையை அழுத்துகிறது, அதாவது தசையில் ஒரு புதிய சுமை உள்ளது அது வளரும் மற்றும் தொகுதி.

4. குறைந்த குறைதல், அதிக அணுகுமுறைகள்

வழக்கமான பயிற்சி, தசை ஹைபர்டிராப்டிக்கு வழிவகுத்த வழக்கமான பயிற்சி 10-8 மறுபடியும் 4 அணுகுமுறைகளை செயல்படுத்துவதற்கு வழங்குகிறது, இது 4 மறுபடியும் 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்வதற்கு சிறந்தது, எனவே தசை நார்கள் சோர்வாகவும் நிரப்பவும் நேரம் இல்லை.

உங்கள் குறிக்கோள் குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளுடன் கடுமையான எடையை உயர்த்துவதாகும், மேலும் தசைகள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மறுபிரவேசங்களைக் கொண்டு கதிர்வீச்சு செய்யக்கூடாது, இது சக்தியின் வளர்ச்சியின் உச்சத்தை அடையக்கூடியது என்று இந்த வழியில் உள்ளது. எனவே, அதிகாரத்தை எவ்வாறு வளர்த்துக்கொள்வது என்பதை சிந்தித்துப் பாருங்கள் - தெரியும், மேலும் அணுகுமுறைகளை குறைத்து மதிப்பிடுகிறது.

5. மோஷன் நுட்பத்திற்கு EXT

சக்தியின் வளர்ச்சிக்கு, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்குள் அனைத்து முயற்சிகளையும் சரியாக எவ்வாறு கவனம் செலுத்துவது என்பது அவசியமாகும், இது சரியான நுட்பத்தை இயக்கும் போது இது அடையப்படுகிறது.

சில நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சி சரியாக நிறைவேற்றப்படலாம் என்று நம்புகிறார்கள், குறைந்தபட்சம் 1000 மறுபடியும் அதை நிறைவேற்றுவது அவசியம், குத்துச்சண்டை வீரர்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - ஒரு சிறந்த தாக்கத்தை உருவாக்க, அவர்கள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான அதே இயக்கத்தை வெளியே வேலை செய்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வீணான புரூஸ் லீவில் எதுவும் இல்லை என்று கூறவில்லை - "10,000 வித்தியாசமான வீக்கங்களைச் செய்யும் தவறானதை நான் பயப்படுகிறேன், ஆனால் 1 அடி 10,000 தடவை செயல்படும் ஒருவர்."

6. கெட்ட பழக்கங்களை விலக்கு

அது ஏராளமான ஆல்கஹால் நுகர்வு பற்றி இருக்கும், உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் செயல்முறை குறைகிறது.

யாரும் ஒரு நிதானமானதாகிவிடுவார்கள் என்று யாரும் அழைக்கவில்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் வார நாட்களில் பீர் உபயோகத்தை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, இந்த வளர்ச்சி ஹார்மோன் வலிமை மிகவும் முக்கியமானது என்று நம்பப்படுகிறது.

7.ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்துடன் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்

- முதலில் ஒவ்வொரு மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இங்கே நீங்கள் மீள், நிலைமாற்றம் மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு, முழு சுமை பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் குவிந்துள்ளது மற்றும் அது ஒரு சக்திவாய்ந்த சக்தி சுமை பெறுகிறது.

நீங்கள் விரைவில் தளர்வு கட்டத்தில் எடை குறைக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் குறைந்த புள்ளியில் கீழே போகும் போது, \u200b\u200bஇரண்டாவது இடைநிறுத்தம் இழுக்க, முதல் முறையாக எந்த துணை இயக்கங்கள் மற்றும் மீண்டும் நீக்க. இங்கே நீங்கள் நிச்சயமாக தொடங்குவீர்கள், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் வருவாய் அதிகமாக இருக்கும்.

8. வெடிப்பு பாணியில் வேலை செய்யுங்கள்

ஒரு விரைவான வேகத்தில் எடையை உயர்த்துவது, ஆரம்ப கட்டத்தில் முடுக்கம் ஆகும், இது விரைவாக இழைகளை வெட்டுவதற்கு உதவுகிறது, ஆனால் ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் ஒரு பயிற்சியை ஆரம்பிக்க முடியாது, இயக்கம் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு ஜெர்க் அல்ல ஒரு இழுவை உள்ள, அது microtraumums loin கொண்டு வரும்.

எடை வேகமாக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், வேலை அணுகுமுறைகளில் மற்றும் சூடான-அப் இருவரும், அது ஒரு மிதமான வேகத்தில் பணிபுரியும் புதிய தசைகள், புதிய தசைகள் அடங்கும். எல்லோரும் சூத்திரத்தை அறிந்திருக்கிறார்கள், மேலும் தசைகள் வேலைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளனர், விரைவாக சக்தி மற்றும் தொகுதி அதிகரிக்கிறது.

9. ஒன்று ஒன்று கவனம் செலுத்தவும்

எல்லோரும் உடனடியாக வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய விரும்புகிறார்கள், குறைந்தபட்சம் நேரத்தை பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் உடனடியாக தசைநார், கடினமான மற்றும் வலுவான ஆக முடியாது, நிச்சயமாக நீங்கள் வலுவான ஸ்டெராய்டுகள் பற்றி தெரியாவிட்டால்.

ஏதாவது ஒன்றைப் பற்றி கவனம் செலுத்துங்கள், எங்கள் விஷயத்தில் கேள்வி ஒன்று - பலம் வளர்ப்பது எப்படி, உங்கள் முயற்சிகளையும், படைப்பிரிவின் வளர்ச்சிக்கான எல்லா முயற்சிகளையும் கொடுக்கவும். நீங்கள் அனைத்து திசைகளிலும் அபிவிருத்தி செய்ய விரும்பினால், இடைவெளியைப் பயன்படுத்தவும். 1-2 மாதங்களுக்கு பலம் வேலை, பின்னர் 1-2 மாதங்கள் வெகுஜனத்திற்கு, பின்னர் சகிப்புத்தன்மை மீது.

10. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கு முன்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு அணுகுமுறை முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் முன், தலையில் இருந்து அனைத்து மற்ற எண்ணங்களை தூக்கி, இப்போது நீங்கள் இந்த வேலை எடை கைப்பற்றும் என்று கற்பனை. உந்துதல் இசை பயன்படுத்த, பங்குதாரர் ஒரு பைத்தியம் எடுத்து, வார்த்தைகள் நீங்கள் ஊக்குவிக்கும், அனைத்து சக்திகளின் எடை உயர்த்த உதவுகிறது.

Powerliftlers பாருங்கள், அவர்கள் ஒவ்வொரு பயணத்திற்கு முன் கட்டமைக்கப்படுகிறார்கள், அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே போய்விடுகிறார்கள், யாரும் இல்லை, ஒன்றும் இல்லை.

இந்த 10 முக்கிய விதிகளை ஆய்வு செய்து ஒவ்வொரு நாளும் வலுவாகிவிடும்.