Yog'siz, charchoq va ochlik hissi paydo bo'ladi, miya yomonlashadi, hujayralarni tiklash va tikish va bo'linish noto'g'ri, teri quruq va qobiq bo'ladi. Agar biz yog'lar bilan ishlab chiqarilgan energiyalar soni haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularda teng bo'lmaydi.

Qanday gramm yog 'kislotalarida ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotlari mavjud bo'lib, barcha yog'larning barcha manbalari besh guruhga bo'linadi:

• Katta lipid tarkibiga ega mahsulotlar (har 100 g ga 80 g ta moddalar);
• Juda ko'p yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar (20 g dan 40 g gacha 20 g gacha);
• O'rtacha yog 'miqdori bo'lgan mahsulotlar (har 100 g dan 19 g gacha lipidlardan);
• Mayda yog 'miqdori bo'lgan mahsulotlar (100 g dan 9,9 g gacha bo'lgan yog' kislotalaridan);
• (har 100 g mahsulot uchun 3 g ta moddalar).

Dastlabki ikki guruh yuqori darajadagi yog'lar bilan oziq-ovqat mahsulotlariga tegishli va ulardan o'rtacha foydalanish kerak.

Yog 'olgan mahsulotlarning bir ismini o'z ichiga olgan turli xil qandolat mahsulotlari birinchi guruhga ham tegishli. Va tanaga juda zararli bo'lgan mahsulotlar.

Ikkinchi mahsulotning yong'oqni o'z ichiga olgan ikkinchi guruhga yong'oq (yaramas - 60 g, pistirmalar - 50 g, yer), mayonez (taxminan 70 g), o'rdak go'shti (61 g) , Cho'chqa go'shti (49 g), Solumachas Savdy (45 g), (o'rtacha - 35 g), shokolad (65 g), Halva va boshqalar).

Yog 'manbalarining bir qismi foydali oziq-ovqat deb ataladi va ularni kunlik parhezdan olib tashlaydi. Masalan, tanani pummunlaturatsiyalangan yog'larni, e vitamini, magniy bilan boyitish va energiyani qayta zaryadlash uchun bir kunda bir kun yong'oq.

Ammo mayonezdan tortib olish yaxshiroqdir va uni kamroq kaloriya yogurt, soya yoki limon sharbati tomchilari bilan almashtirish yaxshiroqdir. Shuningdek, bir paketli chiplar yoki qovurilgan kartoshka uchun salomatlikni fosh qilmang. Bunday ovqatlarni yanada mazali va kichik miqdordagi yog'larni ishlatayotganda, bu taomlarni yanada mazali va foydali tayyorlash mumkin.

Semiz baliq

Faqat baliqning ba'zi turlarida yog 'miqdori 100 g mahsulotga 30 g ga etadi. Bu Elel, Medo, Halibut, Sturgedon. Bu baliq unda tarkibida, qaysi organizm mustaqil ishlamaydi. Har kuni bunday baliq bo'lmaydi, lekin siz menyunni diversifikatsiya qilish uchun menyuni diversifikatsiya qilish uchun!

Qizil go'sht

Cho'chqa go'shti va mol go'shti ertalab (tushlik uchun) foydalanish yaxshiroqdir, chunki pishirish usuli muhim rol o'ynaydi. Go'sht rulosi o'z sharbatida pishirilgan, qaynatilgan go'sht bo'laklari, yog 'bo'laklari darhol kesish yaxshiroqdir. Bu bir qismga zarar etkazmaydi, oxirgi taomni tugatgan idishni tortadi.

Sariyog

Qaymoqli yog'ga to'yingan beta keatin va. Sariyog 'bo'lgan sendvich kattalar va bolalar kabi behuda emas. Shirin, qoniqarli, u nonushta uchun mos keladi. Ammo uni issiqlik bilan davolash uchun fosh qilish tavsiya etilmaydi, keyin bu boshqa moy kabi vitaminlarni yo'qotadi. Shuning uchun, uni tayyor taomga qo'shib, qarg'a non noniga aylantirish yaxshidir.

Zaytun moyi

Orekhi

Foyda va kunlik yong'oq me'yorlari allaqachon muhokama qilindi, shuning uchun biz ularning donli bo'laklari bilan birlashtirilgan, jo'xori, jo'xori va yogurt bilan birlashtirilgan narsalarni qo'shamiz.

Ushbu maqolalar sizga vazn yo'qotishga yordam beradi.

Maqolani sizning fikringiz:

Muvozanatli ovqatlanish foydali to'yinmagan yog'lardan majburiy foydalanishni anglatadi. Ayniqsa, ular orasida juda muhim, ular normal ishlashi, aqliy va jismoniy faoliyat uchun tanadan foydalanish kerak bo'lgan Omega-3 kislotalari. Elementlar har qanday haroratda suyuqlikni saqlaydi, shuning uchun ular xolesterolda qoldirilmaydi, semirib ketishiga va jiddiy kasalliklarga olib kelmaydi. Oziq-ovqatning tabiiy kelib chiqishi uchun boy mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak - kunlik stavka va oziq-ovqat balansi to'g'ri nisbati bo'yicha. To'yingan qayta ishlangan yog'dan haddan tashqari foydalanish sog'liq uchun xavflidir. Bunday idishlar parhezdan almashtirish yoki chiqarib tashlanishi tavsiya etiladi.

Tezkor yulduzlarning hikoyalari!

Irina Pegova vazn yo'qotilishini ko'rib chiqishni hayratda qoldirdi: "Iqtidorli 27 kg va vazn yo'qotishni davom ettiring, tunda pivo ..." Davomi \u003e\u003e

Hammasini ko'rsatish

Foydali va zararli yog'lar

Ovqatda joylashgan yog 'kislotalari quyidagilar bo'linadi:

• to'yingan (hayvonlar);
• sabzavot (to'yinmagan);
• transjira (qayta ishlangan).

Sog'liqni saqlashni ta'minlash uchun tana to'yinmagan, shunchalik to'g'ri yog'larni talab qiladi. Ularning manbalari aniqlanmagan, qattiq sabzavot mahsulotlari. Ularda odamlar uchun mos keladigan insonlar uchun mos, arteriyalar bilan bemalol harakatlanmoqda, elastiklik va ravonlikni saqlashda.

To'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari:

• xolesterin miqdorini kamaytirish;
• kemalarning egiluvchanligini oshiring;
• ichki organlarning ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
• jismoniy va hissiy salomatlikni ta'minlash;
• aqliy va jismoniy faoliyatni kuchaytirish.

To'yingan organik kislotalar oddiy tuzilishga ega. Ular inson tanasida yog 'qatlami shaklida, xolesterin tomirlari shaklida joylasha oladigan ulanishlarni shakllantiradi, ortiqcha vazn va semirishga olib keladi. Zararli, yoki transjila sun'iy, o'tgan ishlov berish. Mahsulotlarning bir qismi sifatida ular "qisman vodorodlangan moylar" deb nomlanadi. Amerikaning yurak sog'liqni saqlash assotsiatsiyasining tadqiqotlariga ko'ra, bunday elementlar tomonidan to'yingan idishlardan ortiqcha foydalanish yurak kasalligi, insult, ikkinchi turdagi diabet xavfini oshiradi.

Yog'larni to'liq tark etish.Transgirsa (sanoat xamirlari, shirinliklar, tez ovqatlanish), foydali ovqatni cheklash (yuqori yog'li, qizil go'shtli sut mahsulotlari) ni almashtirish kerak. Ratsion mahsulotlariga boy Omega-3 va Omega-6 - Baliq, yong'oq, zig'ir moyil yog'ni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

Kundalik stavka umumiy kaloriya foizi sifatida:

To'yingan yog 'kislotalarining xususiyatlari

Tishgan yog 'tarkibida og'ir yog'li kislotalar mavjud. Ular to'yinmaganidan ko'ra yuqori eritadigan nuqtaga ega. Bu ularga kakao neft o'rnini bosadigan, inson salomatligini olib boradigan xavf-xatarga qaramay, kakao neft o'rnini bosadigan, margarona neft o'rnini bosadi.

Kotirurilgan yog'larning yuqori ulushi:

• palma va hindiston yong'og'i yog'lari;
• qizil go'sht (cho'chqa go'shti, mol go'shti);
• sutli mahsulotlar.

Ularning haddan tashqari foydalanishlari yurak-qon tomirlari, diabet va semirish bilan bog'liq. Erkaklar uchun, semiz ovqatlanishdan 30 g dan oshmaydi, ayollar uchun - 20 g dan oshmaydi.

Jadvalda to'yingan va transdulyatsiyalarning yuqori miqdori bo'lgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan:



Transjirovning xususiyatlari

Bu o'simlik va kimyoviy davolash natijasida hosil bo'lgan o'simlik va hayvonlar kelib chiqadigan organik moddalardir (sanoat davolash). Buning uchun rahmat, ishlab chiqaruvchilar uchun foydali bo'lgan uzoq muddatli istiqbolga ega.

Tabiiy sut mahsulotlarida, go'shtli to'yingan organik elementlar mavjud. Muhim doza o'simlik moylarida, masalan, tozalangan va deodorizatsiya qilingan. Vodorodlangan elementlarning vakillari margarinlar va tarqalish, shuningdek ularning tarkibi bo'lgan mahsulotlardir.

Jadvalda transgysli mahsulotlar tavsifi ko'rsatilgan:



To'lovsiz yog'li kislotalar turlari

Obodratsiyalangan yog '(mngk) agar ular termal ishlov berilmasa, tananing o'ziga xos foydasini taklif qiladi.

MTCning eng mashhur vakili - bu Omega-9 dan iborat katta miqdor Zaytun moyida joylashgan. Ushbu guruh shuningdek palpqiy va boshqa kislotalarni o'z ichiga oladi. MTCdan to'g'ri foydalanish insult va infarkt xavfliligini oldini oladi, tomirlarning ohangini yaxshilaydi. Pummunlaturatsiyalangan yog 'kislotalari (PNCC) - yog', ularning xususiyatlarini o'z ichiga olgan quruq mahsulotlar beradigan ajralmas elementlar klassi. Ular orasida Omega-3 va Omega-6 salomatligi uchun ajratilgan.

Stol to'yinmagan yog 'kislotalari bo'lgan mahsulot turlari ko'rsatilgan:

Ratsionni takomillashtirish usullari

Ko'pgina mamlakatlarda pul o'tkazmalari jiddiy cheklovlarga ega taqiqlanadi. Ratsionda kimning ko'rsatmalarida 1% dan oshmasligi kerak. 2009 yilda Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ushbu nuqtai nazarni qayta ko'rib chiqdi. Hozirda ushbu tarkibiy qismlarning mazmuni bilan mahsulotlardan foydalanishni butunlay voz kechish tavsiya etiladi.

Transjira tanada uzoq vaqt davomida, juda sekin yoki deyarli yo'q bo'lib ketdi. Agar biror kishi parhezni qayta ko'rib chiqmasa va ularni suiiste'mol qilsa, bu uning sog'lig'iga ta'sir qiladi: yurak xuruji, qalqib yurak va qon tomirlari va qon tomirlari va qon tomirlari va qon tomirlari va qon tomirlari va qon tomirlari xavfini oshiradi.

Ovqat pishirish mahsulotlarini tanlashga e'tibor berish, parhezda zararli va og'ir idishlar tarkibini kamaytirishingiz mumkin. Tavsiya etiladizararli yog'larni almashtirish jadvalda keltirilgan:

Sog'lom yog'larning normasi

Muvozanatli parhez, albatta, to'yinmagan kislotalarga ega mahsulotlar bo'lishi kerak. Omega-3 va Omega-6 ayniqsa, 1/4 stavkasining nisbati bilan juda muhimdir. Pumutlaturatsiyalangan tarkibiy qismlar mulkka tezda, foydali darajasi foydalanishning yangilanishi va tezligiga bog'liq. Xom va zaif tuzlangan turlarni berishni afzal ko'rish tavsiya etiladi. Qovurish yoki pishirish minimal bo'lishi kerak.

Omega-9 mustaqil ravishda tana bilan takrorlanadi. O'tkir noqulayliklar bo'lsa, kuniga bir nechta yong'oqni iste'mol qilishingiz mumkin.

Jadvalda Omega-3 va Omega-6 ning kunlik stavkasi ko'rsatilgan:

Mahsulotlardagi to'yinmagan kislotalar

Kundalik oziq-ovqat to'plami foydali to'yinmagan yog'larning 25-35% bo'lishi kerak. Ular hayotiy energiya, jismoniy va aqliy faoliyat, yurakning to'g'ri ishi. Jismoniy zo'riqish dasturlarida jismoniy zo'riqishlar, jismoniy zo'riqish dasturlari bilan ayniqsa muhim ma'lumotlar elementlari.

Pumutlaturatsiyalangan kislotalar tana tomonidan ishlab chiqarilmaydi va faqat oziq-ovqat bilan kelmaydi, shuning uchun tabiiy yog ', shu jumladan tabiiy yog' salomatligi va uzoq umr ko'rish garovidir.

Foydali yog'larga boy mahsulotlar ro'yxati jadvalda keltirilgan:

Mahsulot	Yog '(1 uchun g)	Kalors soni, kkal	Tuzilish	Sog'liq uchun foyda	Ilova rejimi
Zaytun moyi	99	898	E vitamini, antioksidantlar	Kamchilik bosimi, yurak kasalligining oldini oladi, 2 diabetning 2-chi diabetining turini kamaytiradi	Salatlar, sabzavotlar er-xotin soses
Avokado	23	160	Kaliy, askorbin kislotasi, toketol, vitamin, K guruhidagi guruh, lutin, tola	Kaliy va tolaning manbai, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish	Salatlar, silliq, sendvichlar, qaymoqli moy almashtirish
Yong'oq	45	654	Sabzavotli protein, e vitamin E, Magniy, Omega-3	Bepul radikallar, klavialarning xavfini kamaytirish	Foydali atak, yogurtlarda, chorridj, salatlar
Bodom	57	575	Antioksidantlar, E, B2 vitamini, B9 vitamini, RE vitamini, fosfor, kaliy, kaliy, kaltsiy, magniy	Vitaminlar manbai, tananing yoshligi, buyraklarni tozalash, giller effekti, suyak to'qimalarini mustahkamlash
Baliq (qizil ikra, ormona, makkel, sardina, seld)	25 tagacha.	150-250	Sincaplar, omega-3	Yurak-qon tomir kasalliklari, tushkunlik, demana, qarishning oldini olish	Pishirilgan, qaynatilgan, juftlik
Tovuq tuxumlari	11,5	157	Oqsil yuqori sifatli, karotin, xolin, vitaminlar d, e, k, karotenoidlar, tokaminlar, liboflavin, foliy kislotasi, omega-3	Miya va qarash hujayralarining ovqatlanishi, mushak va suyak to'qimalarini mustahkamlash, terining holatini yaxshilash	Qaynatilgan, bug 'bandi
Quyuq shokolad	35	560	A, B va E vitaminlari, kaltsiy, temir, kaliy, magniy, flalikoidlar (ANOOTIOTXILATSS)	Qon bosimini normallashtirish, terini UV nurlaridan himoya qilish, umumiy farovonlik, miya rag'batlantirish	Foydali atıştırmalık
Urug'lar chia	31	512	Omega-3, kaltsiy, magniy, kaliy, temir, antioksidantlar	Qon shakar darajasini tartibga solish, tish emalini kuchaytirish, ishtahani kamaytirish va ochlik hissini kamaytirish, yurak-qon tomir tizimini normallashtirish va oshqozon-ichak-tamoqatni normallashtirish	Qanday oziq-ovqat qo'shimchalari Tayyor shaklda, urug'lanish uchun urug'lar




Yuqori haroratda, to'yinmagan yog 'kislotalari foydali xususiyatlarini yo'qotadi va buyrak, jigar, ovqat hazmiga, metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Oziqlantiruvchi elementlarni, vitaminlar va minerallarni saqlash uchun mahsulotlar juft, pishiriq yoki pishirish uchun tayyorlanishi kerak.

Va sirlar haqida ozgina ...

Bizning o'quvchilarimizdan biri Alina R.:

Ayniqsa, vazning og'irligim. Homiladorlikdan keyin 3 soniya vaznli, ya'ni, qorni tug'ilishdan keyin 92kg o'sgan deb o'yladim, chunki qorni tug'ilishdan keyin kelib chiqadi deb o'yladim, aksincha, bu og'irlik qila boshladi. Gormonal fon va semirishni qayta qurish bilan qanday kurashish kerak? Ammo uning figurasi singari odamning soyabonlari yoki odami hech narsa emas. 20 yoshida men buni birinchi marta bilib oldim to'liq qizlar Ular "ayol" deb atashadi va "bunday o'lchamlar tikilmaydi". Keyinchalik 29 yoshida eri va depressiya bilan ajrashish ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Operatsion lazerli liposaktsiya? O'rganing - 5 ming dollar. Apparat protseduralari - LPG massaj, bilitma, RF ko'tarish, eng muhimi? Kichkina qulayroq - kurs konsultant ovqatlanish bo'yicha 80 ming rubl miqdoridagi xarajatlar. Albatta, siz nafas olishdan oldin yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bu vaqtni qachon topish kerak? Ha, va hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun, men uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Qachon kelganda to'g'ri ovqatlanish, har bir kishi ma'lum miqdordagi oqsillar, yog 'va uglevodlar, ammo hech kim zudlik bilan belgilab bo'lmaydi qanday mahsulotlar eng ko'p oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud, Va qaysi miqdorda foydalanish kerak? Siz o'zingizning ma'lumotingizni ma'lum darajada tizimlashtirish uchun, men bir nechta asosiy jihatlar va ismingizni ajrataman proteinlar, yog 'va uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar Har 100 gramm uchun ko'p miqdorda. Har bir mahsulot tarkibida ma'lum bir toifadagi (oqsillar, yog'lar, yog'lar yoki uglevodlar), ushbu mahsulot joylashgan toifaga eng boy bo'lgan eng boy bo'ladi. Men ham diqqatni jalb qilaman oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi mahsulotlar Va biz to'g'ri va muvozanatli ovqat haqida gapirganimizda yomon. Shunday qilib, boshlaylik.

Uglevodlar

Uglevodlar sizning dietangizning 40-50% bo'lishi kerak, agar siz vazn yo'qotmasa, o vaznda vazningizni qo'llab-quvvatlang va agar siz vazn yo'qotish jarayonida bo'lsangiz, 30-40%. Uglevodlar tanangiz uchun asosiy energiyaning asosiy manbaidir. Sizning dietangizda ko'proq uglevod mahsulotlari qanchalik faol bo'lsa, ko'proq uglevod mahsulotlari mavjud bo'lishi kerak. Ammo bittasi bor ...

Hech bo'lmaganda uglevodlar va yaxshi ish qilish va ish, sport va hatto dam olish uchun zaruriy energiya bilan ta'minlang, ular ham juda jirkanch. Siz to'g'ri foydalanishingiz kerak, ya'ni: kunning ba'zi vaqtlarida, ma'lum miqdorda va ma'lum mahsulotlarda. Menga juda ko'p cheklovlar, ayting. Ammo uglevodlar bilan boshqacha tarzda va ishlamayapti, chunki ushbu qoidalarga e'tibor bermaydi:

1) ularning haddan tashqari ko'payishi va bu oqibatlar yog 'yog'i va tarozilarga keraksiz kilogrammning paydo bo'lishiga olib keladi;

2) salomatlik kamligida namoyon bo'ladigan, kuchlar, sust va tushkun holat, uyqusizlik va charchoq kunning boshida ham pasayish tanqisligi.

Kunning ma'lum bir vaqtlari kunning birinchi yarmida (2 soatdan 2 soatgacha) foydalanish yaxshiroqdir.

Muayyan miqdorda: dietangizning umumiy kalorik tarkibidagi uglevodlarning kamida 30% va uglevodlarning 50% dan oshmasligi kerak.

Va men quyida tasavvur qilgan ba'zi mahsulotlarning ro'yxati. Unda ba'zi narsalar mavjud mahsulotlarko'tarilgan uglevod bilan har 100 g mahsulot uchun.

Uglevod mahsulotlari

Siz afzal ko'rishingiz kerakligini eslash kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Ular asta-sekin tanangiz tomonidan so'riladi va qon shakarining keskin ko'payishi va tanadagi asosiy "kresir" direkinasi.

Quyida men har kuni "yaxshi" kompleks uglevodlarga misollar keltiraman, bu sizning kundalik menyuligingizda ustunlik qilishi kerak va "yomon" tez uglevodlar, agar iloji bo'lsa, boshidan bosh tortmasligingiz kerak.

Uglevodlar bilan, biz ham shunday deb o'ylaymiz. Eng muhimi, siz yodda tutishingiz kerak:

1. Uglevodlar sizning dietangizning umumiy kaloriya tarkibidan 20-45% (og'irlikni saqlash uchun) yoki 20-30% (vazn yo'qotish uchun) bo'lishi kerak.
2. Siz menyuingizda ustunlik qilishingiz kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar(Sho'rrug, qo'pol non, bug'doy navlaridan qilingan makaron va boshqalar)
3. "Yomon" uglevodlar iste'molini minimallashtirish va tez uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar (Ba'zi mevalar, shirin ichimliklar va sharbatlar, tezkor oziq-ovqat don, shakar va boshqalar)
4. Ertalab uglevodlardan foydalaning.

Oqsillar

Protein - bu sizning mushaklaringiz va zarur aminokislotalar manbai uchun asosiy qurilish materialidir, shuning uchun oqsillar sizning dietangizning butun kaloriya tarkibining 40-45% bo'lishi kerak, agar siz vazn yo'qotmasa, o vaznikligingizni qo'llab-quvvatlang va Agar siz nozik yoki nozik bo'lsangiz, 45-50%.

Ushbu stolda siz oqsil miqdori 100 g ni hisoblash bilan to'ldirilgan mahsulotlar bilan tanishishingiz mumkin.

Protein tarkibidagi mahsulotlar

Oqsillar ikki turga bo'linadi: hayvon va sabzavot kelib chiqishi. Sizning dietangizda bo'lish kerak protein tarkibidagi mahsulotlar Ikkala tur ham. Ammo siz hayvonlarning oqsillari to'lganligini bilishingiz kerak, ular yuqori darajada assimilyatsiya va boy aminokislota tarkibiga ega. O'chirilgan hollarda sabzavotli oqsillar, aksincha, bizning organizmimiz tomonidan to'liq so'riladi va kambag'al aminokislota tarkibiga ega.

Quyida keltirilgan hayvonlar va sabzavotli oqsilni o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Biror kishi 1 kg og'irlikdagi 1,5-3,5 g oqsil iste'mol qilishi kerakligini unutmang (kamchilikka kamroq, tanasi uni mushaklaringiz va a'zolaringizdan kompensatsiya qilish kerak). Ushbu ko'rsatkich ko'proq narsaga erishishi mumkin (5-6 g), ammo agar siz temir bilan katta mashg'ulotlar o'tkazsangiz va o'z maqsadingiz ko'p turing. Ichida aks holda, Tanangizga biron bir narsa uchun protein miqdoridan ko'proq narsa, chunki oqsilni haddan tashqari oshirganligi jigar, buyrakning haddan tashqari ta'sir qilishi, shuningdek, butunlarning mast bo'lishiga olib keladigan keton jismlarining to'planishiga olib keladi tanasi. Shuning uchun iste'mol qilish protein tarkibidagi mahsulotlar Ko'p miqdorda, hamma narsa mo''tadilda yaxshi ekanligini yodda tutishingiz kerak. Proteins sizning kofir mushaklar bilan chiroyli tanani yaratishda, lekin faqat quyidagi qoidalarni bajarsangiz:

1. Hayvon, o'simlik va o'simlik kelib chiqishi, ammo ustunlik berishda oqsillarni iste'mol qiling protein tarkibidagi mahsulotlar Hayvonlarning kelib chiqishi (tuxum, baliq, baliq, tvorog, tovuq, mol go'shti va boshqalar)
2. Mashg'ulotlar, vazni va kaloriya parhezini hisoblash bilan kerakli protein miqdoridan foydalaning. Proteinning o'rtacha miqdori 1 kg og'irlikdagi 2 g.
3. Kechki ovqatlanish ko'proq oqsil bo'lishi kerak. Ishlatishga harakat qiling protein tarkibidagi mahsulotlar Va bir juft uchun pishirilgan yoki qaynatilgan yoki pechda pishirilgan.

Yog '.

Yog'lar - energiyaning yana bir manbai, ammo uglevodlarga nisbatan faqat kuchliroq. Yog 'ichida teri osti yog' bilan, biz hali ham shunchalik nafratlanamiz va undan qutulishni istaganimizdan, aslida tanamizda juda muhim funktsiyalarga ega:

- Yog'lar kasallik va ochlik paytida, tanadagi ozuqaviy moddalar oqimi pasayadi yoki umuman kelmaydi;

- Yog'larimiz qon tomirlarimiz elastik bo'lib qolishi va tanamizning barcha hujayralari va to'qimalariga osonlikcha keladi;

- yog'lar soch, tirnoq va terining holati (ayniqsa, biz, qizlar uchun muhimdir) uchun javobgardir;

- Yog'lar gormonlar sintezida ishtirok etadi va qizlar orasida normal hayz tsiklik uchun javobgardir;

- Yog'lar oziq-ovqat ta'mini yaxshilaydi va boshqalarga.

Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar Kundalik ovqatlanishda ishtirok etishingizga ishonch hosil qiling.

Odam uchun zarur bo'lgan yog 'miqdori 1 kg og'irlikdagi 1 g ni tashkil qiladi. Bu sizning dietangizning butun kaloriya tarkibining taxminan 25-30%, ikkala vazn yo'qotish va vazn yo'qotmaslik uchun.

Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Yog 'haqida gapirish, siz to'langan yog' va to'yinmagan yog'lar mavjudligini bilishingiz kerak. Birinchi toifa foydali (yaxshi) yog'lar, mo''tadil miqdordagi iste'molchilar tanadagi yog'ga yordam beradi! Ikkinchi toifa zararli (yomon) yog'lar, bu yog 'iste'mol qilish xolesterin va aterosklerozni to'plashga olib keladi.

Quyida keltirilgan yaxshi va yomon yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati.

Shunday qilib, yog'lar bilan umumlashtiring:

1. Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar Siz hatto kerak emas! Yog'lar foizida, 20-30% tanamizga, grammga kiritilishi kerak - 1 kg ga taxminan 1 g ga yaqin (zaiflik darajasi 0,8 g ni kamaytirish mumkin).
2. Ishlatmoq Foydali to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar(O'simlik yog'lari, yong'oq, urug'lar, yog 'baliqlari).
3. Kechqurun yog'li ovqatni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.

Xo'sh, biz buni angladik qanday mahsulotlar tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud va qaysi miqdorda. Endi buni bilasiz uglevod mahsulotlari, ertalab ishlatilishi yaxshiroq; protein tarkibidagi mahsulotlarmushaklaringizni o'sishi va tiklash uchun muhimdir; lekin yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlarmixlar, sochlar va terining normal holatida javobgardirlar. Bularning barchasi menyuingizni kun uchun chizishda unutmang va hisobga olishingiz kerak.

Sizda murabbiyi Yanesiya Skripnik!

Sizga, aziz qizlar, to'g'ri eyaveringlar va har doim sog'lom bo'ling va juda sog'lom bo'ling!

Shunday va shunga o'xshash tez-tez yog'li taomning xavfi haqida, kimdir jiddiy ravishda yog'siz qoldirishga qaror qilgani haqida bizga xabar berildi. "Challenger" hech qanday holatda bunday qilmaydi.

Biror kishi har kuni yog'larni qabul qilishi kerak, aks holda tanani to'g'ri ishlay olmaydi. Shunga ko'ra, u yog'larga boy mahsulotlarga muhtoj. Qaysi yog 'ishlatayotganingizga qarab, bu sizning eng yaxshi do'stingiz yoki eng yomon dushmaningiz bo'lishi mumkin.

Bizning eng yaxshi do'stlarimiz "yaxshi yog'lar". Ular tabiatan yaratilgan, biz ularga asl shaklni olamiz, aniqlanmagan, bunday yog'lar qattiq tarjima qilinmagan mahsulotlarda mavjud.

Bizning eng yomon dushmanlarimiz "yomon yog'lar" yoki tozalangan. Ushbu kontseptsiya bo'yicha barcha qayta ishlangan o'simlik moylari birlashtirilgan, shu jumladan makkajo'xori va kungaboqar, "0% xolesterol" yozuvi bilan birlashtiriladi.

Yog 'haqida qiziqarli ma'lumotlar

Tishgan yog 'juda uzoq vaqt davomida ayblovlar noma'lum. 2010 yilda keng ko'lamli tadqiqotlar o'tkazildi, unda 30 mingga yaqin ko'ngilli ishtirok etdi. Olimlar to'yingan yog'larni ishlatish ishemiya va boshqa yurak boshlang'ichlarining paydo bo'lishi bilan bog'liq deb ishonish uchun yaxshi sabab topa olmadilar. Aksincha, miyamiz va kognitiv qobiliyatimiz salomatligi, etkazib beruvchilar yog 'kislotalari bo'lgan muhim molekulalarga bog'liqdir.

Asosiysi, Omega-3 va Omega-6 nisbati 1: 2 nisbatiga to'g'ri keladi. Ammo amalda, u ko'pincha klaslar 1:15 va hatto 1:50 gacha "qattiq" ga kiradi. O'rtacha odam fojiali omega-6 va kechirmaydigan ozgina omega-3 dan foydalanadi. Bu ko'p jihatdan tez ovqatlanish va tayyor do'kon soslari, kolbasa, kopspüsk, keng tarqaladigan, tarqalish va boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi.

Qanday qilib yog'li kislotalarning o'ng nisbatiga erishish mumkin

Ko'pchilik tirik qolishadi, ammo haftasiga kamida ikki marta yog 'baliqlarini iste'mol qilish bizning yog'larni iste'mol qilish, kungaboqar, makkajo'xori va soya singari yog'larni iste'mol qilishimizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Agar siz foydali yog'larga boy baliq iste'mol qilmasangiz, parhezingizni qisqichbaqalar va boshqa dengiz mahsulotlarini omega-3 yaxshi manbalari bilan qo'shing.

freefowoFotos.com.

"Rokki" filmidagi sahnani eslang, u erda oltita xom tuxumni birdan ikkiga bo'linib, ularni bir marta ichadi? U barcha tuxum juda foydali ekanligini, shunga qaramay, ko'p yillik ovqatlanish va shifokorlar tuxum sarig'ini tanqid qiladi va ularni tark etishni tavsiya qilganiga qaramay.

1. Tuxum mazali va juda to'yimli.
2. Bitta tovuq tuxumida taxminan 6 gramm yuqori sifatli oqsil mavjud.
3. Mushak to'qimasi salomatligi uchun zarur bo'lgan sakkizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi va kaltsiy, rux va temirni assimilyatsiya qilishda qatnashadi.
4. Tuxum karotenoidlar, toketol, liboflavin, foliy kislotasi, C vitaminlari va boshqa foydali moddalarga boy.
5. Tuxum pishirishning eng foydali usullari - bug 'omiliyasi, pishirish, pishirish. Katta tuxumni qovurmang, ajoyib xususiyatini sog'liq uchun ajoyib xususiyatini buzing.

2. Avakado

saventDinner.com.

Uglevodlarga qo'shimcha ravishda, boshqa mevalar singari Avakado ko'plab foydali yog'larni o'z ichiga oladi.

1. Uning tarkibining 80 foizi qonli yog 'kislotalari, ya'ni foydali yog'larni egallaydi. Ular inson salomatligi uchun ko'p afzalliklarga ega, shu jumladan yallig'lanish bilan qanday kurashishni bilishni bilishadi.
2. Avakado askorbin kislotasi, tokoperol, t vitaminlari, K guruhiga boy
3. Foydali tola bor.
4. Salatlarga avakadoni qo'shish, silliqlangan yoyish va sariyog 'almashtirish foydali.

3. yong'oq

organiccons.org.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq eyish orqali biz miyamizning sog'lig'imizni qo'llab-quvvatlashimiz mumkin.

1. Yong'oqni parheziga qo'shib, siz kartikani kamaytiradigan erkin radikallarning ta'sirini kamaytirishingiz mumkin.
2. Ushbu ajoyib mahsulot tarkibida Tcoperol, foliy kislotasi va boshqa antioksidantlar mavjud.
3. Siz undan ofisda yoki sayrda mustaqil atıştırmalık sifatida foydalanishingiz mumkin. Yogurt, porridj, parchalar, salatlarga qo'shing. Yong'oq makaronini dengiz mahsulotlari yoki qush bilan, oq sous bilan seping. Bu unga yangi ta'mga va foydali yog'larning yanada ko'proq foyda keltiradi.

4. bodom

aromatikacompany.com.

Agar siz o'zingizning cho'ntagingizda yoki sumkangizdagi sumkada siz bilan foydali odatni boshlasangiz, siz zararli atıştırmalıkığı, tez ovqat, yuqori kaloriya shokoladli shokolad barlarini osongina qoldirishingiz mumkin.

1. Bir hovuch Bodom yong'oq ishtahasini bir necha soat davomida tinchlantiradi va siz zararli ovqatdan osongina o'tishingiz mumkin, shuning uchun qo'shimcha gramm qo'shmaysiz (juda yo'qotishni ham) qo'shmang.
2. Terida bodom chiqdi Antioksidantlar to'plangan, ayniqsa sog'lom, shuning uchun xom yong'oqni tanlang.

5. Yog 'baliqlari

Salmon, oruna, makkajo'xori, sardina va boshqa yog 'baliqlari juda ko'p omega-3 mavjud. Ushbu modda yallig'lanishni kamaytiradi va ko'plab surunkali patologiyalarni, shu jumladan yurak tashabbuslari, onkologik kasalliklar, artritni rivojlantirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

1. Hamma baliq emas, hatto dengiz, ham foydali. Baliq fermalarida etishtirilganidan foydalanmang. Yovvoyi tabiatda o'sish bilan taqqoslaganda "fermer" juda ko'p miqdordagi zaharli moddalar, shu jumladan metil Merily.
2. Agar sizda shubha bo'lsa, sanoat yo'lida etishmaydigan baliqni tanlash yaxshiroqdir, ammo dengizda ushlandi. Bu sardes, makkel, stavrid, seld va boshqalar.

6. Quvur yog'i

Zamonaviy odamlar dietaning sifati va tarkibiga katta e'tibor berishadi. Ehtiyotkorlik bilan tanlangan parhez intensiv jismoniy zo'riqishlarga yordam beradi. Shuningdek, hissiy kuchlanishning oqibatlari oqibatlari amalga oshmaydigan bo'lishi uchun ham javobgardir.

Mahsulotlarning tarkibi

Tananing yonilg'i kabi har qanday mahsulot shartli ravishda ko'rsatilgan qismlar shaklida keltirilishi mumkin:

• energiya;
• qurilish;
• yordamchi, boshqarish funktsiyalarini bajarish;
• inson hayoti uchun tanqidiy muhim ahamiyatga ega.

Iste'mol qilingan mahsulotlardagi har qanday tarkibiy qismning umumiy nomutanosibligi tananing ishida qoidabuzarliklarga olib keladi.

Mahsulotlardagi energiya moddalari

Mahsulotlardagi yog'lar - energiya manbasi. Tanani ajratish juda ko'p vaqt talab qiladi. Yog 'funktsiyalari:

1. Doimiy energiya darajasini saqlash.
2. Barcha organizm tizimlarini taqdim etish uchun aktsiyalar.
3. Vitaminlar tashish.
4. Og'ir va mexanik izolyatsiya.
5. Minerallar va vitaminlar, qurilish funktsiyasi bilan birgalikda.
6. Metabolik jarayonlarni sozlash.

Mahsulotlardagi yog'lar oziq-ovqatning eng muhim qismidir. Umuman olganda, barcha tizimlar va muassasalarning aniq va barqaror ishlashi buziladi.

Kamchilik boshqa xavf-xatarni o'z ichiga oladi - zaiflik. Ozgina quvvatning buzilishi yoki o'zgarishi shartlari atrof hayotiy faoliyat uchun haqiqiy zarba bo'ladi.

Mahsulotlar va ularning yog '

Agar siz paketdagi kompozitsiyani o'qib chiqsangiz, ishlab chiqaruvchi 100 g mahsulotda yog'larning tezligini bildiradi. Ammo bir kishi kuniga ma'lum miqdorda mazmunga muhtoj. Zamonaviy ovqatlanish bo'yicha tadqiqotlarga ko'ra, shaxs uchun mahsulotlardagi ma'lum yog 'iste'mol stavkasini olish mumkin. Odamning har kuni yog 'darajasi erkaklar uchun 70-154 g va 60-102 g - ayollar uchun.

Turli guruhlar mahsulotidagi yog'larning mazmuni

Ism		200 g qismlardagi kunlik normalarning foizi
O'simlik yog'i
Semiz hayvon
Sariyog '
Margarin
Mayonez
Findiq
Snarege ko'kragi
COD Jigar
yong'oq
O'rdak
Bodom
Kungaboqar urug'lari
Quruq sarig'i.
Cho'chqa yog'i
Cheklangan kolbasa
Yeryong'oq
Kraker puff krem \u200b\u200bbilan
Tuxum kukuni
Shokolad suti
G'ozlar
Cho'chqa go'shti
Shveytsariya
Cho'chqa kolbasa
Sopol
Ruscha pishloq
Ikkima tahinna
Ikkima kungalak
Qaynatilgan kolbasa
Puff pirojnoe
Sutli kolbasa
Sutni quruq
Pishloq va tvorog massasi
dudlangan cho'chqa go'shti
Sayra katta
Shivir
Smetana 20%
seld
Mol go'shti
Tvorog
Soya.
Cho'chqa tili
Kolbasa katta sakrash
Turistik nonushta (cho'chqa go'shti)
Qo'y go'shti
Go'shti Qizil baliq
Ikra Ketagy
Pishloq yaroqsiz
Kvad tuxumi
Quyon
Mol go'shti
Tovuq tuxumi

Yog'lardagi foydali funktsiyalar

Doimiy energiya darajasini saqlash

Bir kishi turli yo'llar bilan oziqlanadi. Har kuni tana iste'mol qiladi turli xil mahsulotlar, kaloriya miqdori juda kam. Bunday tashish uchun foydali yog'lar kerak.

Ular amortizatsiya zaxirasini tashkil qiladi. Masalan, tana kerakli energiya miqdorini olmaydi. Natijada, kerakli energiya bilan ta'minlangan foydali yog 'zaxirasi yopila boshlanadi.

Energiya tanqisligi kasalliklarda tez-tez uchraydigan hodisa. Organizm kaloriya kerak. Yuqori harorat va kuchli energiya ta'minoti ozuqa moddalari - shart tiklanish. Shu bilan birga, ishtahaning yo'qolishi va ovqat hazm qilish funktsiyalarining pasayishi kuzatilishi mumkin. Yog'lar barcha tizimlarning kerakli funktsiyasini ta'minlaydigan yagona energiya manbai rolini o'ynaydi. Shuning uchun, juda nozik odamlar normal yoki zich fizikaning shaxslariga qaraganda qattiq va uzoqda kasal.

Shoshilinch qo'riqxonalar

Biz bu kabi ochlik haqida gapirayotganimizni o'ylamang. Ba'zi organizm tizimlari ishining buzilishi natijasida birinchi navbatda ovqat hazm qilish, foydali moddalarni nolga atash ko'rinishi kuzatilishi mumkin. Bu dorilar, zaharlanish, allergiyalarga reaktsiyalar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Eng keng tarqalgan holat - bu suvning yo'qolishi. Og'ir diareya, dizenteriya, oziq-ovqat zaharlanishi, tuz balansi etishmovchiligi. Bunday holda, oxirgi foydali zaxiralar yog 'qatlami shaklida. Borish paytida suv va energiya shakllanadi.

Transport funktsiyasi

Hayotiy jarayon katalizatorlarini tarqatadigan va yog 'va yog' kislotalari bilan o'tkaziladigan ko'plab vitaminlar. Bu holda ular shunchaki hazm qilishmaydi. Qanday vitaminlar juda muhimdir:

1. A - ko'rish va ko'rish qobiliyatini moslashtirish;
2. D - bu guruhning vitaminlari suyak to'qimasini shakllantirish va qisqartirish uchun javobgardir;
3. E - teri hujayralarining ovqatlanishini, ichki organlarning qopqoqlari va chig'anoqlarini qayta tiklash, shuningdek, tomir devorlari;
4. K kıvyulyatsiya, suyak to'qimalarida, buyrak faoliyati, murakkab oqsil molekulalarida sintez qilish uchun mas'uldir.

Termal va mexanik funktsiyalar

Yog 'qatlami superkregatsiyadan himoya qiladi. Bu nafaqat teri qatlami haqida. Tana shunga o'xshash to'planadi himoya zonalari Ularni izolyatsiya qilish va issiqlik yo'qotishni oldini olish uchun muhim organlar atrofida. Bundan tashqari, bezak to'qimaning qatlami mexanik yuklardan himoya qiladi - o'tkir zarba yoki mish-mishlar. U jarohatlarga yo'l qo'ymaslik uchun zarba berish zarbachi sifatida harakat qiladi.

Tananing qurilish jarayonlarida rol

Yog 'va yog' kislotalari, minerallar va vitaminlar bilan bir qatorda tuzilmalarni shakllantirish bilan bog'liq ko'plab jarayonlarning ajralmas qismi hisoblanadi. Masalan, yog 'reydlari etarli bo'lmagan suyaklar mo'rt bo'lib, ularning o'sishi sekinlashadi. Qon tomirlarining devorlari tiklanishi, yog'larning etishmasligi, ayniqsa o'simlik kelib chiqishi ularni mo'rt qiladi.

Barcha uyali tuzilmalar tarkibida yog 'va uning derivativlari mavjud. Ushbu modda davlat uchun javobgar va tashqi ko'rinish Terining qoplami. Insonning eng muhim organi - miya - adaypoza to'qimasining 60% tashkil etadi.

Jarayonni boshqarish

Yog 'kislotalari metabolizmni o'zgartirish uchun javobgar bo'lgan jarayonlarning katalizatoridir. Biror kishi iqlim o'zgarishiga, hayotning ritmi, turli xil yuklarga moslasha oladi. Dietada paydo bo'lishi va yo'qolishi mumkin. Tana juda keng chegaralarda o'zgarishi mumkin. To'lovsiz yog 'kislotalaridan foydalanishda bunday o'zgaruvchanlik uchun barcha jarayonlar qurilgan. Oziq-ovqatdan yotgan yog'ni ajratishda hosil bo'ladi.

Yog'larning kelib chiqishi

Ushbu moddalar tananing sifati va hayvonlarning kelib chiqishi uchun muhimdir. Ikkinchi rejada odam uchun yordam dasturi uchun chorva mollari mavjud. Ushbu turdagi shamni to'yingan kislotalarning yog'lari, tana kerakli miqdorda sintez qilish mumkin. Hayvonlar yog'i energiya manbasining roliga beriladi. Ammo o'zgarish, balansni buzadigan yog 'kislotalarining ortiqcha bo'lishi olinadi. Nazoratning pasayishi yomonlashadi, diabetni tezlashtirishi mumkin, tez semirish.

Sabzavot mahsulotlari va yog'lar ko'plab asosiy jarayonlarga kiritilgan to'yinmagan kislotalarning manbai hisoblanadi. Sabzavot yog'lari molekulalari foydalidir, tana tomonidan tezroq to'g'ri keladi. Vegetarian mahsulotlari tananing mavjudligi sharoitlarini o'zgartirishga yordam beradi, xolesterin birjalar va boshqa moddalarni tartibga solish, vitaminlar va minerallarni tashishga yordam beradi. Ushbu turdagi taom tarkibida tola mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish tizimi va ichaklarini ishlashiga ijobiy ta'sir qiladi.

Yog'li ovqat bilan shug'ullanmang. Birja yaratishda odat tezda og'riqli holatga tushishi mumkin, bu juda xavflidir.

Semirish xavfi

Teri osti yog'larining ulkan zaxiralari kerak emas va zararli.

• Birinchi va eng muhim xavf - qonga yuklanish va qon aylanish tizimining samarasiz ishlashi. Yog 'miqdori eng kichik kapillyarlar bilan qoplangan. Qonni juda katta miqdordagi bunday kichik tomirlargacha qarab qon quyish juda qiyin. Shuning uchun qon bosimi o'sib bormoqda, yurak chastotasi oshadi. Bundan tashqari, yuk beqaror. Aritmiya yoki yurak shovqinlari rivojlanishi mumkin.
• Ikkinchi xavf massa. Bu bo'g'imlar va suyaklardagi yuk. Semirib ketish ko'p hollarda skelet tuzilishi allaqachon shakllanganda rivojlanadi. Natijada, tanani endi mustahkamlashga va suyaklarning qalinligini oshirishga vaqt topolmaydi. Oyoqlarini xafa qila boshlaydi. Agar biror kishi ortiqcha vazn bilan ko'p vaznga ega bo'lsa, unda dalada tendonlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Mushaklar katta chegara va ulanish to'qimalari bilan harakatni yaratishga qodir va ulanish nuqtalari yukni saqlamaydi.
• Uchinchi xavf - organlarga yuk. Bosim va o'zgarish shaklida. Omadsizliklar ro'y berishi mumkin, ko'pincha bu kichik tos bo'shlig'i va o'pka tizimi organlariga tegishli. Ko'krakning foydali miqdorini qisqartirish muqarrar. Hatto tushida nafas olish to'xtash joyi ham mavjud.

Yog'lar - tananing zarur va muhim qismlari. Ammo har doim muvozanatni eslab qolish kerak. Ushbu moddalarning haddan tashqari ko'pligi hayotiy tizimlarning ishlashini buzilishiga olib keladigan nuqtai nazardan vaziyatni ochmang.

Oziqlanishingizni ehtiyotkorlik bilan rejalashtiring, rejimni saqlang, yuklarni cheklash uchun o'zingizni fosh qilmang. Va keyin sog'liq kuchli bo'ladi va hayot go'zal bo'ladi.