Odamlarning vagasi prioblivostí zvníshnogo tasvirida go'yo ko'rinadi va th pokaznik zdorov'ya zagal. Kilogrammning og'irligi bilan kurashish uchun qo'ng'iroq qiling. Haqiqiy muammo - tana massasining etishmasligi. Bir qarashda, nozik bir ipga o'xshaydi va biz uni qo'shamiz, lekin biz o'z-o'zini his qilish uchun salbiy qo'shishimiz mumkin. Buning uchun, vaga va vvy etishmasligi bilan oziqlantirishdan oldin, to'plamga har tomonlama yondashish kerak.

Qanday qilib tez vaga olish mumkin?

Keling, 18,5 dan past bo'lishi mumkin bo'lgan tananing massa indeksining bunday darajasi bo'lib xizmat qilish uchun vazadagi etishmovchilikning ahamiyatini ko'rsatamiz. Onalar qiymatning pasayishini ko'rsatganidek, qo'shimcha kilogramm olish haqida o'ylang. Statistikaning orqasida shunday muammo turibdiki, katta dunyo ayolga aylana boshlaydi, lekin xalq ham ozg'inlik darajasiga qadar zaif.

Ilmiy nuqtai nazardan, past shoumen yuqori shoumen uchun juda xavflidir. Vin nese zdorov'yu organizmu uchun ko'proq xavf tug'diradi: imunitet dnizhuaet, m'yazova tkanina atrofuetsya, zazhayutsya qor ko'chkilari. Va bunday o'lponlar ortida erta o'lim xavfi ortadi. Varto aniqlang, bu holda noziklik haqida qanday til bor, chunki men shvedlarning nutq almashinuvi muammosini tasvirlab beraman. Ichki kasalliklar (onkologiya, qalqonsimon bezning disfunktsiyasi, diabetes mellitus) natijasida asosiy patologiyani davolash kerak.

Kiyinish, dunyoni kuylash, katlama, tushirish, kilogramm, ale, prote bilan og'irlikni tashlash, hamma narsa haqiqiydir.

Tana uchun stresssiz ishga olishning eng yaxshi usuli quyidagi asosiy tavsiyalarni o'z ichiga oladi:

Uy onglarida Nabir vaga

Kiyinish oson ekanligiga g'amxo'rlik qiladigan boy, faqat har xil silkinishlarga ega bo'lish kerak. Alece mutlaqo yomon odam emas. Bu daraja bilan siz ter to'kib, bir nechta surunkali kasalliklarga ega bo'lishingiz mumkin. Va ideal ichki va tashqi displeylarga erishish uchun o'qni yaxshilash kerak.

Siz samarali va uyda tananing massasini olishingiz mumkin. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilishdan ko'ra ko'proq bilish kerak va o'zingizga zarar etkazmang.

Vag o'tkazmalarini xavfsiz terish:

• zbílshennya kílkostí spozhivanoí í̈zhí, oddiy so'z bilan aytganda - qism kattaroq, pastki zvichna, taxminan ikki marta bo'lishi mumkin;
• sut mahsulotlari, quritilgan mevalar, no'xat, yog'li go'sht, zaytun moyi, don, kartoshka, qora shokolad uchun kaloriya miqdorini obov'yazkove oshirish;
• ovqatning qismlari (teri 3 yosh) taxminan bir soatda, ayniqsa, ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak;
• porsiya o'lchamining oltin yirtqichlari bo'lib xizmat qiladigan katta piyola va plastinkalar: plastinka qanchalik katta bo'lsa, shunchalik kichikroq ovqatlanishga ruxsat beriladi;
• sabzavot va mevalar sonini o'zgartirish, vitamin zaxirasini to'ldirish uchun ulardan sharbatlarni optimal yig'ish;
• ishchining kunlik kaloriya iste'molini o'tkazadigan ovqatlanishning postiyny monitoringi - semirib ketmaslik uchun norma shunday aniqlanadi;
• kuniga bir necha marta kuch-quvvat mashqlari, lekin faqat buni bilish uchun, hech qanday qarshi ko'rsatma yo'q.

Hech qanday og'ir narsalarni boshlamang va birinchi kundan boshlab barcha buyurtmalarni oling. Bosqichma-bosqich kerakli vaznga ega bo'ling, tananing boshqa usulga reaktsiyasini tinglang. Har yili individual samarali rejim shakllanadi, bu faqat ochko'zlik va ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi.

Yak Shvidko 10 kilogrammga oshadimi?

Qisqa soat ichida 5-10 kg ga tiklanish mumkin, lekin biroz harakat qiling. Ozg'in odam uchun bir necha kilogramm chiroyli ko'rinish uchun mo'ljallangan, ammo ajoyib raqamlar haqida nima deyish mumkin. Uning uchun kamroq yog 'bilan kilogramm olish mumkin emasligini tushunish muhimdir. Vírnyshe, bu mumkin, lekin siz semizroq bo'lasiz va siz osilgan qorin va yon tomonlaringiz bilan kurashishingiz kerak bo'ladi.

10 kg aroqni yig'ish kompleksni yog' va m'yazovoi masiga o'tkazadi. Shuning uchun tavsiyalar ikkita asosiy direktivani o'z ichiga oladi - parhez va sport. Vipraviti shvidko 10 kg to'g'ri ovqatlanishga yordam beradi. Sog'lom, ammo yuqori kaloriyali dietaga o'ting. Eksperimental tarzda qulay kilogramm to'plami uchun kaloriyalarni kamaytirish normasini hisoblang. Kaloriya tarkibini yaxshilash va natija bilan solishtirish uchun faqat bir kun kerak bo'ladi.

Ko'rish va kilogramm olish uchun aqlli menyu varianti:

• panning yon tomonida, sonyashnikovy zaytun ustida pishirilgan bo'tqa bilan pishirilgan tuxum va asal va mevalar bilan pishloq;
• obid garnituraga (makaron, kartoshka) va go'sht abo ribi qo'shganda aybdor, siz hamma narsani qizilmiya kava bilan boqishingiz mumkin;
• kechki ovqat, ale sitna, masalan, sabzavotli salat bilan tovuq ko'krak.
• pishirish va atirlar haqida unutmang - quritilgan mevalar, no'xat, tuxum, salatlar, nordon sut mahsulotlari.

Dorimuyuchis dietasi va ovqatlanish rejimi, siz 5 kg ni ko'rishingiz mumkin, lekin uni sport zalida qabul qilishingiz kerak. Kardio emas, balki kuch bilan ishlash huquqiga ega bo'ling: o'lik yuk, tortish, shtanga, dumbbelllar, squat.

Murakkab pidhid garmonik holat va o'z-o'zini idrok etishni kafolatlaydi.

Qanday qilib qizning vag'ini olish mumkin?

Qiz uchun chiroyli figura muhimroqdir. Va nafaqat boshqa xonimlarga, balki noziklarga ham osish etarli emas. Buning uchun siz ovqatni his qilishingiz mumkin: nima ishlash kerak, obro' qozonish uchun? Maslahat oddiy - sport bilan shug'ullanish kerak. Eng ko'p ta'lim - bu barkamol yosh tanani shakllantirishning asosiy roli.

Uyga keltirilishi mumkin bo'lgan nomuvofiq huquqlar majmuasi matima allaqachon bir kun davomida tom ma'noda ajoyib ta'sirga ega:

• stegon va o'rindiq uchun: chayqalish, simulyatorda zvedennya níg, oldinga shtanga bilan kasal;
• m'yazív qo'llari uchun: vídzhimannya víd pídlogi, o'zingizga deb dumbbells yoki boshingiz ustida shtanga bilan dastgoh matbuot.

Mashg'ulotlarning optimal miqdori tezlikni urish va kilogramm kilogramm olish, kuniga 3 marta turishdir. Buni haddan tashqari oshirib yuborish urush emas, ikkinchisi orqali ta'sirni qaytarish mumkin. Zavdyaki sportlari, kunning to'g'ri rejimi, zbalansovannoy ovqatlanish yaxshi raqam ideal bo'ladi.

Qanday qilib tyzhden uchun vag ball uchun?

Vazodan tez-tez tezroq, tanaga stressli vaziyat yaratmasdan yig'ing. Ale, bunday vipadkalarda siz zudlik bilan, masalan, traktat yoki kinoteatr oldiga kirishingiz kerak. Chi buni tezda ko'ra olasizmi? Fikr ijobiy - bu hayot tarzini yaxshilash uchun mutlaqo haqiqiydir.

1. Kaloriya miqdorini oshirib, 7 kun ichida siz 5 kg vazn olishingiz mumkin. Ko'proq kaloriya bilan ular jigarrang bo'lishi mumkin (no'xat, yog'li go'sht, asal). Bu kerak va arzimas malt, ale faqat shirinlik kabi. Natijada, 2 tizhn uchun 10 kg gacha qo'shiladi.
2. Bir vaqtning o'zida ovqat pishirmang, kun davomida ovqatni saqlang. Priyomi í̈zhi mayut lekin qismlarga bo'lib, haddan oshib ketmasdan. Bunday vaqtda yog 'to'planib boradi.
3. obov'yazkovo vinny menyu lekin oqsillar (tovuq go'shti, tuxum) va yog '(cho'chqa go'shti, zaytun moyi) o'z ichiga oladi.
4. Dobre yuqori yog'li masi sut mahsulotlarini yig'ishda yordam beradi. Agar laktoza intoleransi bo'lmasa, sut qonuniga ko'ra kuniga bir necha marta ovqatlanish oralig'ida ichish kerak.
5. Atıştırmalıklar jigarrang mahsulotlarga (quritilgan mevalar, no'xat, mevali musslar) asoslangan va tez tayyorlanadigan taomlar emas.
6. Ishga qabul qilish jarayonida kasallikning kaloriya tarkibini doimiy nazorat qilish va uni to'g'ri yo'l bilan to'g'rilash muhim ahamiyatga ega. Bu maxsus parhez talaba o'tkazish uchun eng yaxshi hisoblanadi.
7. Qon urish uchun, lekin zarba bermaslik va nishonni olmaslik, jismoniy ambitsiyalarni unutmaslik. Fitnes sizga kaloriyalarni m'yazi ga aylantirishga yordam beradi.

Boshqa sabablar yo'qligi sababli, favqulodda rejimda vazn ortishi varto emas. Bir soatdan ko'proq vaqt sarflab, siz eng qisqa natijaga erishishingiz mumkin, bu sizni butun umringizni saqlab qoladi.

Qanday qilib odamning vag'ini tezda qo'lga kiritasiz?

Odamlar kamdan-kam figuraga emas, balki noziklikka qasam ichishadi. Shuning uchun ham, massa to'plamidan oldin, odamning holati halokatli. Asosiy urg'u, birinchi navbatda, o'ziga xos mahsulotni iste'mol qilish va iste'mol qilish uchun kurashishdir.

Massa va tana etishmovchiligi paxta, nayimovirnishe, shved almashuviga beriladi. Hamma narsa tezda o'zgaradi, lekin ular tanaga singib ketmaydi. Buning uchun, varto uchun alohida hurmat í̈zhí kaloriya tarkibiga qo'shiladi, lekin íkílkostí emas. Ochlikni yeb qo'yganingizga ishonch hosil qiling, uyda o'zingiz bilan kichik gazaklar olib. Yuqori kaloriya va jigarrang mahsulotlarning sog'lom to'plami allaqachon taxmin qilinmoqda.

Oduzhat cholovíkoví podpomozhí pereperírení narodny zasyb - pivny dryzhdzhy. Hidi planshetga o'xshash odamda pivo qornini hosil qilmaydi, balki ishtahani qo'zg'atadi. Har soatda 2-6 tabletkadan oling. Obov'yazkovo bu soatda ovqatlanishda muvozanatga erishish uchun, ko'p uyqu emas.

Ovqatlanishning intensiv dietasi uchun boy odamlarni olish uchun bir kun davomida vazadan 5 kg gacha vazn oling. Ale, muammo oddiy yog 'bo'ladi. Ajaga loy, yengillik va kuch kerak. Jiddiy kuch mashqlarisiz qilmang. Siz uni uyda ham, maxsus jihozlangan zalda ham o'tkazishingiz mumkin. Fikringizni rivojlantirishning eng yaxshi usuli - bu murabbiy bilan individual dasturda qatnashishdir. Ideal natija tez orada kelmaydi, lekin obov'yazkovo bo'ladi.

Ayollar nima, ular buni qanday ko'rishlari mumkin?

Aytganimizdek, dieta ayollarni yollashda etakchi rollardan birini o'ynaydi. Bu, ayniqsa, silashni xohlaydigan, lekin ayni paytda silashdan qo'rqadigan ayollar uchun juda muhimdir. Sog'lom ko'rinishga zarar etkazmasdan raqamni tuzatish uchun bu davrda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.

Oyoq kiyimlari va til mahsulotlari uchun siz aniq ko'rishingiz uchun siz aybdor bo'lishingiz kerak:

• yog'li tabiiy sut (3 osh qoshiqgacha);
• qizilmiya choyi, kava, sog'lom vipíchkoydan kompot;
• qatiq;
• yuqori yog ';
• m'yaso (cho'chqa go'shti, kurka, yalovichina);
• baliq (yog'li navlar);
• bo'tqa (guruch, yunon, bug'doy);
• makaron virobi;
• kartoshka;
• meva va sabzavotlar salatlar, pyuresi, musslari kabi ko'rinadi.

Golovna umova shvidkogo natijasi - kaloriya iste'moli víd í̈x spozhivannya kam bo'lishi mumkin. Menyuning taxminiy ekanligini va bir martalik ta'sir qilish uchun kafolatlanganligini tushunish ham muhimdir. Uzoq muddatli natijaga erishish uchun sport mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan murakkab dieta kerak va nazorat sog'lom bo'ladi.

Erkak uchun ayolning vagasi yo'qligi muammosi bir soat davomida ayol uchun haddan tashqari vaga kabi keskin turadi. Agar organizm faol o'sayotgan bo'lsa, bu, ayniqsa, 17-30 yoshdagi buyuk m'yazovning onasi uchun juda muhimdir. Hech kim ozg'in bo'lishni xohlamasa ham, butun davr mobaynida hamma odamlar m'yazi qurishga va eriga arfa yasashga harakat qilishadi.

Va go'yo ovqatlanish ratsionini o'zgartirgandan so'ng, bir kun ichida uyning ongida tezda o'sishi kerak bo'lgandek, bu muammoni hal qilish uchun yechimni bilish unchalik oson emas. Keyin qanday qilib ozg'in yigitni vagga ega bo'lish mumkin? Sog'lik uchun shkodysiz shvidkoni qanday etishtirish mumkin?

Bundan oldin, hayotingizni, oziq-ovqat ratsionini va jismoniy behuda kuchini o'zgartirish uchun siz hozirgi vaga idealdan qanchalik uzoq ekanligini aniq aniqlashingiz kerak. Kob uchun sizning o'sishingiz normasini oching. Misol uchun, bo'yi 170 santimetr bo'lgan 17 yoshli bola uchun oddiy vagon 70 kilogrammni tashkil qiladi.

"O'sish (sm) - 100" formulasi orqasida surunkali kasallikdan aziyat chekmaydigan, tana massasini o'zgartirish uchun tanani quradigan inson maqomidagi odamlarning o'rtacha vazni.

Endi otrimana figurasini fakt va vago bilan tenglang, chunki siz terishga harakat qilasiz. Bundan tashqari, ular o'rtasida katta farq bor, eskirgan dastur, vaga to'plami uchun ta'qib qilinishi kerak.

Agar siz kilogrammdan ortiq kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, siz o'n kun davomida uydan pul ishlashingiz mumkin. Agar chakana narx 10 kilogramm va undan ko'p bo'lsa, u jiddiyroq bo'lishi mumkin va bagan natijaga erishish jarayoni yanada ahamiyatsiz bo'ladi.

Ratsion kharchuvannya, sho spryaê masi majmui

Vagingizni o'zgartirish uchun o'ziga xos daraja bo'lish uchun biz asosiy ovqatlanish ratsionimizni o'zgartirishimiz kerak.

Menyuni yig'ishda kaloriya tarkibiga e'tibor qaratish oson. Masalan, 17 yoshdan boshlab qo'shimcha kaloriya normasi 3000 birlik bo'lishi tavsiya etiladi, keyin kilogramm olish uchun uni 4000-5000 kkalgacha oshirish kerak.

Ovqatlanishning quyidagi qoidalariga rioya qilish kerak:

Jismoniy ambitsiya insultga qanday yordam beradi

Agar odam chiroyli kiyingan bo'lsa, tanadagi yog'larni bir tekis va mutanosib ravishda kamaytirish mumkin emas. Ba'zi odamlarda, genetik o'ziga xoslik orqali, o'rtadagi yog' miqdorini oshirish yoki ichki yog'ni ko'paytirish orqali kilogramm olish mumkin. Natijada, m'yaziv deputati beparvolik va sog'liq muammolarini bartaraf etishi mumkin.

Smut qoidasini eslang: yog'ga tupurish uchun aerob istagi va kuch - m'yazovoi masi to'plamiga. Shuning uchun bu sizning meta-ga o'xshaydi - tezda vagni qo'lga kiritish uchun siz xafa bo'lishingiz va o'zingizning kuchli tomonlaringizni 1 dan 5 gacha spivvídnoshenni ko'rishingiz kerak: siz, masalan, asosiy mashg'ulotdan oldin isinish uchun 10 ta kuch, keyin esa 50 ta mashq qilishingiz mumkin. g'alaba iplar sizning muhokama yaxshilash uchun to'g'ri.

Siz uydagidek mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun sport zalida. Golovne - qabul qilish muntazamligi dotrimuvatsya! Treninglar soni aybdor emas, lekin kuniga 3-4 martadan kam.

Masi to'plami uchun to'plam

Quvvat mashqlari bo'yicha bilimlarni olish uchun yanada samaraliroq. Bir dars uchun 2-3 guruh m'yazivlarni o'rganish kerak, kompleksni to'g'ri yig'ish kerak, shunda teri m'yaz mashg'ulotlar orasida kamida 1-2 kun beriladi.

17-30 rokiv, ê bo'lgan shaxs darajasiga tezda ega bo'lish uchun eng oddiy va topilgan huquqlar:

1. Barbell press yoki dumbbell press. Orqa tarafingizda yotgan yoki kichik nahiy ostida o'tirgan holatda yurishingiz mumkin.
2. Bicepsni dumbbelllar bilan pompalash ajoyib vagga o'xshaydi.
3. Dumbbelllarni ko'tarish, gorizontal lavada yoki iyak ostidagi lavada erga yotish.
4. Qo'llarni keng ushlagan holda gorizontal barda rulonni ko'tarish.
5. Ajoyib vaganing shtangasi bilan o'tirish. Ularni murabbiy nazorati ostida kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda urish kerak, shunda men navantazhu m'yazi níg va deltaga o'xshash m'yazi orqaga qaytish huquqiga ega bo'ldim. Bundan tashqari, vikonanny texnikasi shikastlanganda yo'g'on ichakni shikastlash xavfsiz emas.
6. Tik turgan tortish. Siz shtanga kabi va undan ham muhimroq dumbbelllar kabi ishlashingiz mumkin. 17 yoshdan oshgan odamlar uchun yil oxirigacha tavsiya etiladi.
7. Arnoldning ko'krak qafasi bilan boshning ustidagi Vishtovhuvannya bar.
8. Vidzhimannya víd pídlogi. Qo'llarning keng va tor pozitsiyasi bilan ustun bilan ishlash kerak.
9. O'ng qo'shimcha vag dan matbuotda.
10. Oyoqni bosish. Katta vaga oyoqlari bilan vishtohuvannya yo'li bilan chalqancha yotib, maxsus simulyatorda kurashing.

O'ng tomondan terini kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan holda tozalash mumkin, tanaffus kamida 1 kun bo'lishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, uy ongingizda m'yazi ishlatish yaxshi emas, shuning uchun siz dumbbelllar bilan band bo'lishingiz shart emas, yoki faqat shtanga bilan, qo'llaringiz samarasiz bo'ladi.

Ovqatlanish va sport - qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

M'yazovoi masi to'plamiga kelsak, siz kuch mashqlari bilan shug'ullanasiz, keyin siz ozgina ovqat iste'mol qilishingiz kerak, ko'proq tavsiflar mavjud.

Zocrema, siz maxsus biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalaridan foydalanishingiz mumkin: mashg'ulotdan 20-30 daqiqa oldin, uglevod geyner yoki kreatinni oling va undan keyin darhol - kulrang protein. Qi komplekslari yuqori sifatli oqsillar va past glisemik indeksli uglevodlarga boy.

Xushbo'y hid bir soat davomida bu kuchning jonliligini yaxshilaydi, m'yazi jarohatlarini faol ravishda kuchaytiradi va yangidan keyin ularning o'sishini siqib chiqaradi. 17 yoshgacha bo'lgan odamlarni qabul qilishdan oldin diyetisyen bilan maslahatlashish kerakligi kamroq hurmatga sazovor. Siz to'g'ri dozalash va qo'shimchalar omborini tanlashingiz mumkin, bu sizga shvedni tekislashga yordam beradi.

Insonning o'lmagan tanasi har doim go'zallik, salomatlik va mehribonlik belgisi sifatida hurmat qilingan. Shaklni ideal holatda kesish uchun ozgina zusil kerak bo'ladi. Shaklda bo'lish uchun siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Tsya porada to'liq cholovíkív, skhilnyh uchun dolzarbdir. Ale ê cholov_ki, turbovaní ínshoy muammo - silash va vtrymati terilgan vag kabi. Og'irlikni yo'qotmaslik uchun, hidni iste'mol qilish qiyin, dietaga kaloriya miqdorini kiritish, maxsus vitaminlar va kilogramm olish uchun preparatlarni iste'mol qilish. Biroq, hamma narsa juda oddiy emas, agar siz jarayonga malakali kirmasangiz va kompleksga tashrif buyurmasangiz, o'zingizni o'rnatolmaysiz.

Qanday ovqatlanish, ko'rish

Ko'pchilik, hid qanchalik ko'p bo'lsa, kilogramm olish shunchalik yaxshi deb o'ylashadi. Estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydigan ko'proq yog 'yo'qotilishiga sabab bo'lish yaxshiroqdir. Kiyinish va ratsional ovqatlanish va jismoniy to'g'rilikka yordam berish uchun yon tomondan yog 'bilan to'ldirmang.

Vaganing asosiy fikri - bu dietani to'g'ri katlama. Maxsus jadvallar yordami uchun kaloriyalar tezligini oshirish va unga 400-500 Kkal qo'shish kerak - menyuning energiya qiymatini oshirish. Tse kaloriya tanqisligini transsendental energiyani kamaytirish bilan qoplash imkonini beradi.

Kelgusi hosil: kiritilgan o'zgarishlarni nazorat qilish. Agar siz yetarlicha kaloriya olishda davom etsangiz, kaloriyalar soni yana 500 ga ko'payadi.Bu nayrang bilan kunlik masi to'plami uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblab ko'raylik.

Oziq-ovqat rejimiga rioya qilish ham muhimdir. Ovqatlanish uchun kuchning asosiy qabullari o'rtasida, qo'shiq yilida oziq-ovqat olish kerak.

Bir soatlik mashg'ulot uchun biz uglevodlarga boy mahsulotlarga tayanamiz:

• sut mahsulotlari;
• don;
• don;
• sabzavotlar;
• mevalar.

Treningdan bir necha yil oldin tanaga energiyani oshirish uchun uglevodlarni qabul qilishning bir qismini berish kerak. Variant sifatida: zaytun moyi, sut va qovoqli karabuğday pyuresi yoki smetana bilan mevali salat. Bandlikdan so'ng, tanani kaloriya iste'moliga aylantirish kerak, bandlikdan oldin (yilni cho'zish) z'ívshi.

Biroq, ayolni yollash uchun eng muhim aql - bu oqsilni implantatsiya qilish. Juda komponent m'yazovyh tolalari, sharob "uyg'onish" va inson tanasiga estetik shakl beradi.

Organik parhezning oqsili dormouse, no'xat, sut mahsulotlari, don, dukkaklilar bilan boyitiladi. Go'shtga kelsak, unda faqat go'sht, tovuq va kurkadagi oqlar. Odamlar orasida eng keng o't, uyning ongida qanday qilib shuhrat qozonish mumkin, tovuq ko'kragi pishiriladi. Kuchli davlatning nozik vakillariga semiz tipratikan, masalan, cho'chqa go'shti yoki kotletga egalik qilishlariga ruxsat berilishi mumkin.
Tana vitaminlar va aminokislotalarni olish uchun ham javobgardir. Sabzavotlar, mevalar, tuxumlar, qovurg'alarda hid saqlanib qoladi.

Solod yeyish mumkin, dunyoni bilish kerak. Shokoladni emas, balki quritilgan o'rik yoki rodzinki bilan mis yoki qizilmiya sirrinli masti bilan tukli no'xatlarni yutib olish yaxshiroqdir.

Atıştırmalıklar uchun eng yaxshi o't shudringli jo'ja yoki sutli yunon pyuresi bilan boyitiladi. Krym tsgogo, tabiiy klítkovina dorixonalar yoki maxsus vyddylah do'konlarda topish mumkin. Dekilka qoshiq jigarrang nutqi kefir yoki yogurt bilan quyiladi - to'liq miqdorda snidanok chiqadi, bu tanadan toksinlarni, shlaklarni va shkidlivih nutqlarini olib tashlaydi. Tsey zahíd ê nebhídnoy umovoy uchun pídgotovka organízmu oldin vag majmui, agar u amalga oshirilmasa, unda jarayon ahamiyatsiz va unchalik samarali bo'lmaydi.

1. Prijomív í̈zhi maê buti 5 dan kam bo'lmagan, ular orasidagi katta tanaffuslar varto emas, balki gazakni kuch bilan ta'minlaydi.
2. zhzhi teri qo'llash oldin meva sharbati obov'yazkovy yangi konsentrasiyalari.
3. Ovqatdan keyin bir soatda siz suv va boshqa vaqtlarda icholmaysiz.
4. Menyuda buti tsukor bo'lishi mumkin, ammo oq yoki tozalash emas. Perevagu jigarrang, ocheretyanga qarash kerak.
5. Sizning dietangizda siz tez ovqatlanish, muzlatilgan ovqatlar va ichimliklarni kiritishingiz kerak. Ularning jigarrang omborlari yo'q, ammo xolesterin ko'tariladi.

Kundalik menyu

1. Snidanok: zaytun, no'xat va quritilgan mevalar + mevali shirinliklar bilan sutli o'tlar.
2. Obid: sariyog 'yoki makaronli kartoshka pyuresi + panjara tovuq (yarim uzunlikdagi qism, taxminan 200-300 gramm) + salat.
3. Kechki ovqat: dengiz qovurg'asi (100 g) + qaynatilgan tuxum (2-3 dona) + sabzavotlar.

Atıştırmalık sifatida siz quritilgan mevalar, yangi mevalar (banan, avakado), qaynatilgan go'shtli sendvichlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Uxlashdan oldin siz 2 shisha kefir ichishingiz yoki sira ichishingiz mumkin. Sut mahsulotlari yog'li bo'lishi mumkin.

Bunday ovqatga erishganingizdan so'ng, siz birinchi oydayoq nafas olishingiz mumkin bo'ladi. Shu bilan birga, yog 'massasi ham kamayadi, bu esa qo'shimcha jismoniy huquqlarni olishga yordam beradi.

Barcha sport mashg'ulotlari kuchga ega bo'lish va ong massasini shakllantirishga qaratilgan emas. Misol uchun, katta va mashqlar velosipedlari kilogrammda vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ko'rinib turish uchun, hid mos kelmaydi. Huquqni muhofaza qilish organlari xodimlariga ustuvorlik berilishi kerak. Uyda og'irliklar, dumbbelllar, gorizontal bar va barbell g'alaba qozonadi. Har qanday bema'nilik bo'lsa, uni bosqichma-bosqich ayblash kerak.

Har bir kun uchun 4 kun davom etadi, m'yazivning turli guruhlari bo'yicha cherguyuchi mashg'ulotlari.

Zrazkovy kompleksi to'g'ri
Yelka kamari va ko'krak qafasi uchun:

• o'tirish holatidan dumbbelllar bilan, yotish va tik turish;
• vidzhimannya víd pídlogi;
• turnikda ko'tarish.

Nig uchun:

• qattiq armatura bilan o'tirish
• vipadi oldinga ta qo'llarida gantel bilan yon tomonga.

Matbuot mashqlari, to'g'ridan-to'g'ri va qiya qorin og'rig'i uchun Internetda ko'plab o'quv komplekslarini topishingiz mumkin. Eng samarali huquqlar quyidagi huquqlar bilan hurmat qilinadi: qo'llarni ko'tarib, lagerdan yotgan holda, va navitt níg níg píd bir soat men gorizontal barga osib qo'yaman.

Ko'pincha, asta-sekin, tezlikni tezlashtirish va oshirish, ko'proq oddiy huquqlarga ega bo'lish kerak. Har yili 4-5 kun davomida 10-12 vikonan ishlash kerak.

Tizimli vikonannya uchun natija bir oy ichida eslab qoladi. Kaloriyalarni tupurish va nafas olish mashqlari bilan uzoq muddatli natijaga erishish uchun mashq qilish kerak.

Murabbiylar odamlarni mashg'ulot o'tkazishdan xursand qilish uchun, ular uchun har kuni mashg'ulot natijalarini - o'zgartirish yoki ko'paytirishni, shuningdek, tejalgan kaloriyalar sonini yozib olish. Tsey o'z-o'zini tarbiyalash va ishga qabul qilish jarayonini nazorat qilishni boshladi.

Kuchli mashg'ulotlar nafaqat m'yazovoi massasining ko'payishiga olib keladi, balki metabolizmni tezlashtiradi, yog 'birikmalarining bunday darajasi buziladi.

Mashg'ulotlardan oldin siz geyner deb ataladigan yuqori uglevodli qo'shimchalarni ichishingiz mumkin va kerak. Xushbo'y hid yuqori kislotali oqsilning tumanidan o'ch olishdir. Qo'shimchalar mashg'ulotlarning samaradorligi va hayotiyligini oshirishga yordam beradi, go'sht va yog'ning tez to'planishiga olib keladi.

Bir oz tayyorgarlik ko'ring va uni oling, shunda siz vagga ega bo'lishingiz mumkin

Boy ta'sirga erishish uchun ko'p odamlar zamonaviy farmakologik promiscutlikni targ'ib qiluvchi vikorist maxsus preparatlaridan foydalanadilar. Qoida tariqasida, planshetlar in'ektsiya uchun bir xil o'lchamda.

Hatto kengroq gormonal preparatlar, yaky endokrin tizimiga qo'shiq infuzionini kuylashi mumkin. Biroq, yoqimsiz hid, ayniqsa, nazoratsiz qabul qilinganda, nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi, degan xavotir bor. Potentsiyaning pasayishi, bezplyddya, sochlarning yo'qolishi va tanada allergik vizip paydo bo'lishi mumkin.

Gormonal tabletkalarni qabul qilish faqat qonda testosteron chiqarilgandan keyin qabul qilinadi. Vaginal yollash uchun eng mashhur gormonal preparatlar Peritol, Andriol va boshqalardir.

Boy fahívtsyv tavsiya cholyvtsym, yaky bazhayut pat, zvichayny pívny dryzhdzhi, yaki har qanday aptesi sotuvga. Xushbo'y hid B guruhi vitaminlari va boshqa mikroelementlar korisining omborida qasos oladi. Bundan tashqari, u ishtahani yaxshilaydi, etchingni yaxshilaydi, nutq almashinuvini normallashtiradi va ichak traktini tozalaydi.

Bu martabada odam yaxshi pul topishi mumkin, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar olish va sport bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Video: qanday qilib insult qilish va kilogramm olish

Mariya Soboleva

Bir oz vazn olishni xohlaysizmi? Kuzatiladigan kilogrammlarning sog'lig'i sirlarini bilib oling

Paradoksning o'qi shundaki, kimdir va yomon donut kilogramm bilan yuklangan ko'rinadi, ikkinchisi esa qorin va ip kabi, sarv kabi, aks holda u faqat nozik, aytishingiz mumkin, nozik va g'alati yomon ko'rish. . Chi haqiqatan ham bunday odamlarga vag qozonadi, robitning nima keragi bor? Chi ê ínshí usullari, okrym polennogo kharchuvannya - vídpovídí í korisny poradií íy statí.

Vaganing etarli emasligi sabablari

Otzhe, siz qat'iy vyrishili vyduzhati. Oriq ayollar o'z shakllariga yumaloqlikni qo'shishni xohlashadi, o'tib bo'lmaydigan odamlar esa - m'yazivga majbur.

Siz qiyinchiliklardan qo'rqmaysizmi? Adzhe dial vaga - vazifa oson emas. Sizga ozgina vaqt kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun sabrli bo'ling. Bu zbylshennya, har bir narsa uchun yaxshiroq, ayniqsa esda qolmaydi.

Kasal bo'lish uchun noziklik katta psixologik muammodir. Siz faqat vlasny ovníshíy vglyad va zdaêtsya yoqtirmayman - kílka kílogív vryatuyut vaziyat.

Va vzagali, boy shifokorlarning fikriga ko'ra, nozik odamlar sog'lom bo'lishi va uzoq umr ko'rish imkoniyati ko'proq bo'lishi mumkin.

Birinchi narsa - soch to'plamini olish, noziklikning sabablaridan birini kiritish.

Sabab raqami 1. Kasalliklar

Ko'pincha vazn yo'qotish gormonal kasalliklarga bog'liq. Qalqonsimon bezdagi gormonlar ishlab chiqarishning buzilishi nutqning girdobiga shishiradi, bu orqali tomir shishishi mumkin.

Ko'pincha kasallik ishtahaning oshishi bilan birga keladi. Bu alomat shifokorga ogohlantirish va shoshilish uchun aybdor. Go'yo vtrata qandaydir kasallik bilan bog'langandek, ahmoqona vag'ga ega bo'lish uchun qasam ichish.

Sabab raqami 2. Shkídlivy zvichki

Bu haqiqatni bilasizmi - tovuq metabolizmni tezlashtiradi?

Xulosa: metabolizm (nutq almashinuvi) - organizmdagi kimyoviy reaktsiyalar majmui, inson hayotini oshiradi.

Krym shkodi zdorov'yu, Kurt ko'pincha vaga sarflash uchun katta xavfga ega.

Kasal qoramollar ham giyohvand moddalarga qaram odamlarga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Vzhivanny choy va kavi (qahva uchun qasos olish uchun nima) saralash ham vagi kamaytirishga yordam beradi.

Sabab raqami 3. Xalq konstitutsiyasi

Vaga tanasi genetik jihatdan dasturlashtirilgan. Siz o'zingizning ona tabiatingizning nozikligini qo'ydingiz, siz hech qaerga bormaysiz - insult qilish uchun qulayroq bo'lasiz.

Maête astenik turdagi haykalchalar, bu sizga to'g'ri hurmat qozonishingizni anglatadi. Yupqa asteniklar nutq almashish tezligini oshirdi. Yog 'massasi kichik, mushaklari zaif ifodalangan.

Bunday satrlarni qanday yuklash mumkin? Fahivtsivning fikrlari ikkiga bo'lingan. Ba'zilar aytadilar: to'g'ri yondashuv bilan insult qilish haqiqatdir, bu jarayon uzoq va qiyin bo'ladi va natija oddiy bo'ladi. Ġnshí vpevneni: vídhílyatisya víd genetik yotqizilgan normalar - o'ngda marna. Shunga qaramay, bir necha funt shvedga ega bo'lish muhimdir.

Sabab raqami 4. Jismoniy sarguzasht

Kuchli jismoniy harakat - mashaqqatli sport mashg'ulotlari yoki jismoniy mashqlarning ahamiyati ko'pincha kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Nutqdan oldin, yog 'va m'yazovyh matolarni, vídbuvaêtsya i vtraty vologí organízmom sarf qilaylik. Vaughn spriyazhennuyu masi tyla, ale znevodnennya vray shkydlive.

Yoq buti? Bekorchilikni optimallashtiring va do'zax kabi ovqatlaning.

Sabab №5. Stress

Aje buyuk haqiqatni biladi - barcha kasalliklar asabga o'xshaydi. Negarazdi uyda va ishda, ziddiyatli vaziyatlar, yaqinlaringizning kasalliklari, muhim hayotiy vaziyatlar asabiy taranglik va stressni chaqiradi. Bu orqali odam keskin vazn yo'qotishi mumkin - stress gormonlari yog'ni faol ravishda yoqadi.

Muhim tana vazni indeksi

Siz juda yuzaki oriq ekanligingizga ishonchingiz komilmi? O'zingizni xolisonaroq baholang.

Bu muammoning uydirma yoki haqiqiy ekanligini tushunishga yordam beradigan IMT (index masi tila) ko'rsatkichidir.

Rozahovuêtsya bunday daraja: IMT \u003d Vaga (kg) / O'sish (m) 2.

Kilogrammdagi vazn kvadratchalardagi o'lchamingizga bo'linadi. Masalan: 1,7 m o'lchamli va 65 kg vaza bilan, stokda IMT 22,5 ni tashkil qiladi. Bunday ko'rsatkich Butunjahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan me'yorga mos keladi - 18 dan 24,9 gacha.

Oxirgi raqamlar allaqachon ovozning yo'qligi va 16 va undan past ko'rsatkichlar - massa ifodalarining xavfli tanqisligi haqida gapiradi. Kiyim kiyish kerak, lekin faqat shifokorlar nazorati ostida, hatto jiddiy sog'liq muammolari aniq bo'lsa ham.

Tashqariga chiqish, teridagi vapani yanada individual ravishda olish. Hayot kimga kerak, lekin kimga estetik nuqtai nazardan muhim.

Ishlash, ko'rish uchun nima kerak

Biz tayinlanganmiz - faqat sog'lom odamlar o'z-o'zidan semirishlari mumkin. Aslida, u professionallarga murojaat qilgan bo'lardi. Dietolog odamning terisi uchun vositachi yordamisiz kilogramm olish uchun optimal dasturni ishlab chiqdi. Rozumiyuchi - bunday imkoniyat hamma uchun mavjud emas, biz uni tanlaymiz, uni mustaqil ravishda uramiz.

Uyqu rejimi

Kilogramm olishga nima yordam beradi? Albatta ha. Birinchi o'q nima uchun: tinch uyqu, ideal holda 8 yoshli bola, stressni engillashtiradi (va biz vazn yo'qotganingizni eslaymiz), kayfiyatni ko'taradi, ishtahani yaxshilaydi. Bir soatlik uyqu ostida somatropin o'sish gormoni tebranadi, bu shilimshiqni to'plashga yordam beradi.

Kun oxirida, yangi yilda o'zingizning kunduzgi uyquga ruxsat bering, shunchaki yotib, tinchlaning. Robot ustida ishlagandan so'ng, bir soat davomida xotirjam o'tirishga harakat qiling. Dam olish uchun ish kunini 10-15 soatda o'tkazing.

Kechki yurish uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Sport faoliyati

Og'irlikning pasayishiga olib keladigan jismoniy istak, navpaki, to'g'ri dozalangan sport mashg'ulotlari tana vaznini oshirishga yordam berishini eslaymiz.

m'yazív spriyat pízíchí pízíchny pravom atirgul, bundan tashqari, siz erkaklar, ayollar va ale uchun boshqacha tarzda hidlash kerak.
Optimal, zvichayno, individual dastur uchun maxsus murabbiy bilan shug'ullanish. Ale... Qasam ichishni o‘zimiz hal qilamiz.

Navantage m'yazivning barcha guruhlari uchun zarur, eng yaxshi usul suzish, tennis bilan shug'ullanishdir. Sarguzashtlar bilan o'ngga boring. M'yazyv boy rivojlanishida komplekslar. Biz muntazam ravishda mashq qilishni boshladik - to'g'risini tanlang, chunki ularni Internetda yoki maxsus adabiyotlarda bilish oson emas.

Ishtirok etuvchi patlarni yeyish

Biz keyingi qismga o'tdik - hatto ko'pchiligimiz ko'tarilgan bo'lsak ham: eng to'g'ri ovqatlanish sizga ma'lum kilogramm olishga yordam beradi.

Kaloriya ostida, kirpi ichida qasos olingan va tanamiz tomonidan zabt etilgan energiya birligi uvazí vimyryuvalnaya bo'ysunadi.

Siz ko'proq kaloriyalarni tejaysiz, stakanni pasaytirasiz, - tana juda ko'p saqlaydi va energiya qo'shiladi. Skílki kim tsikh kaloriyalar kerak, statí, vyku, faoliyat va jismoniy afzalliklari yotish uchun. O'rtacha: ayollar uchun 1600-2400 va odamlar uchun 2400-3000.

Qon tomirlari uchun siz kuniga 500-1000 kaloriya tejashingiz kerak. Ammo esda tuting: bu o'z-o'zidan muhim bo'lgan kaloriyalar soni emas, balki hidlaydiganlar. salomat bo'ling! Shubhasiz, tishlab olib, 500 ga yaqin birlik qo'shish mumkin, lekin guruch garniturasi bilan bir parcha indikani iste'mol qilgandan so'ng ularni yaxshiroq qabul qiling.

Demak, bulochka, pirog, tort va shokolad yeyish yaxshi emas. Kaloriya? Shunday qilib, bizning metamiz urilib, qandli diabet, kariyes va cho'ktirilmagan loyga olib kelmasin. Dodavatimemo kilogramm bilan, jigarrang ovqatlarni iste'mol qiladi.

Butun o'qi - bu organizmga kerakli oqsillar, yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar bilan nima kerak bo'lgan narsalar ro'yxati:

• Tuxum mazali, yuqori kaloriyali, oqsilga, A, D, E vitaminlariga, foliy kislotasiga boy.
• Qovurg'alarning yog'li navlari: qizil ikra, alabalık, skumbriya, orkinos bizga kerak bo'lgan oqsilni olib tashlash uchun, omega-3 muhim bo'lmagan yog' kislotalari - robot yurakni ichish.
• Qisqichbaqalar oqsil va aminokislotalarga boy yuqori kaloriyali dengiz mahsulotlari hisoblanadi.
• Sir - oqsil va yog', kaltsiy va kaloriyalarning boy manbai.
• Sut, smetana, yogurt - bugun yashang, vitaminlar, oqsil, kaltsiy oling.
• Oliya: í̈mo i vershkov va roslinní - zaytun, soniashnikova, yeryong'oq, makkajo'xori.

• Uglevodlarga boy ovqatlar: makaron, don, don, non mahsulotlari, dukkaklilar, jigarrang guruch, sabzavotlar.

Va shuningdek, dietada obov'yazkoví: mevalar, sharbatlar, no'xat va boshqa, quritilgan mevalar.

O'zingizni jonli kokteyllar bilan sinab ko'ring.

Bu shunday xalq retsepti: bir stakan quyuq pivo, tuz va ichimlikda 2-3 osh qoshiq yog'li smetana aralashtiriladi.

Yana bitta yuqori kaloriyali ichimlik: biz bir shisha sut, banan, bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i, bir choy qoshiq asal olamiz, biz bir juft muz kubini qo'shamiz.

Krym snydanku, haqorat o'sha oqshom, tanaffuslar da yaxshi vlashtovuvat bir gazak. Bodom, yeryong'oq, quritilgan mevalar keladi. Mevalar haqida unutmang - banan, shaftoli, dinya, uzum. Umuman olganda, siz muzlatish yoki í̈zhi asosiy usullari o'rtasida tístechko ko'zga mumkin.

Podybne nasichene kharchuvannya ko'rish uchun, ko'plab nutritionists tavsiya.

Ale ạ th muqobil fikr. Їí̱̱̱̱̱̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̰̈̈̄̋̋̋̈̋̋̋̋̋̋̈̄̄̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋lüklük bir ̧ xazinachilar tez-tez bu yuqori kaloriyali ovqatlanishni tanqid qilib, ularning asosli dalillarini taklif qilishadi.

Birinchidan, butun kunni ayolning tanasi bilan qanday o'tkazishim mumkin, agar uning hammasi hazm bo'lsa? Boshqacha qilib aytganda, bunday tarzda, pastki qisma, jigar uchun tendentsiya mavjud va bizning ichki organlarimiz mahsulotlar oqimini qayta ishlashdan konveyer emas ().

Є ko'proq emas, balki yanada chiroyli - bunday usulning devíz o'qi.

Biz uglevodlarga yordam berish uchun yog 'to'qimasini (ayollar, shubhasiz) qurmoqchimiz. Va m'yazyv spriyat aminokislotalar rivojlanishi, yaky otrimuyut s oqsil mahsulotlari: tuxum, sut, go'sht, ribi. Xalq ularga o'zini tuhmat qilishi kerak.

Oziq-ovqatlarni olishda yordam beradigan fermentlar sabzavot va mevalarni etkazib beradi. Ratsionda Stink jim, kim kilogramm, obov'yazkoví.
Va vzagali, menyu, meta qandaydir zarba, faqat zazdrosti mavzusi tinch, kim yomonroq. Khíba pívnyati assortimenti va kílkíst píbíbnyh vídívkah produktyv?

Ba'zi maxsus mahsulotlar: anabolik steroidlar, geynerlar, oqsil qo'shimchalari. O'ylamang, sizning ryatuvalne kolo nibi hidlaydi. Shu kabi nutqlar kuchli jismoniy ambitsiyalarga ega va fahivtsiv nazorati ostida bo'lgan sportchilar tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish va yashash orqali natijaga erishing.

Keling, baganim kilogrammga intilishda o'zimizga zarar bermaslikka harakat qilaylik, oziq-ovqatning yangi qismlarini tayyorlaydigan avtomatik mashinaga o'xshamaslikka harakat qilaylik. Biz tezroq vazn yo'qotamiz, lekin biz sog'lom bo'lamiz, biz kamroq moyil bo'lamiz, lekin biz kasal bo'lamiz.

O'zingizni oling, do'stlaringizga ayting!

Shuningdek, bizning veb-saytimizda o'qing:

ko'rsatish

Shvidky metabolizmi ko'pincha tanadagi vagning etarli emasligiga sabab bo'ladi. Bu vipadkda siz vaga olish uchun zusil haqida xabar berasiz. Ko'rish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashingiz kerak bo'ladi. Agar siz abadiy yashashni istasangiz, obro'ga ega bo'lishingiz, nosog'lom hayot kechirishingiz va passiv hayot tarzini olib borishingiz mumkin, balki obro'ga erishish uchun sog'lom yo'l bilan tezlashishingiz mumkin. O'zingizning dietangizga boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing, go'sht olishga yordam berish uchun kuch mashqlari bilan shug'ullaning. Sabr-toqatni to'plang, bu tez jarayon emasligiga tayyor bo'ling. Biroq, zusil haqida xabar berib, natijani bir necha kun ichida olishingiz mumkin.

Kroki

1-qism

hayot

Kuniga kamida uch marta oling. Agar sizda tabiiy metabolizm darajasi bo'lsa, plastinkangizdan qat'i nazar, kuniga uch marta ovqatlaning. Zavdyaki tsyomu siz vag qozonishingiz mumkin. Sizning tanangiz kaloriyalarni tezroq yoqadi, shuning uchun uni tez-tez iste'mol qilishingiz kerak. Tse, siz nafaqat och qolganingizda, balki kun davomida aybdor ekanligingizni anglatadi. Kuniga besh marta o'z oldingizga maqsad qo'ying, agar siz katta gol urishni istasangiz.

• Sizning fohishangiz ovqat eyishni xohlayotganga o'xshab ko'proq signal bermaguncha tekshirmang. Kuniga besh besh kuningiz bo'lgani uchun siz ochlikni his qilmaysiz.
• Shubhasiz, siz chimalih zusil haqida xabar berishingiz kerak, shuning uchun siz yangi ovqatlanish rejimiga o'tasiz. Yo'lda eyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom yuqori kaloriyali gazaklarni oling. Misol uchun, siz banan, yerfıstığı yog'i yoki donli barlarda gazak qilishingiz mumkin.

1. Ratsioningizga yuqori kaloriyali ovqatlarni qo'shing. Siz insultga duchor bo'lishingiz dargumon, go'yo siz kichik o'lchamdagi past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilasiz; sizning qismlaringiz kattaroq bo'lishi mumkin va plastinka yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin. Teri go'sht, sabzavotlar va uglevodlarning katta qismini qo'shish uchun javobgardir. Zhte boy, va siz juda ko'p tezlikka ega bo'lasiz.

   • Sizning gazakingiz uchta tuxumdan iborat bo'lishi mumkin, ular uchun siz omlet, ikkita pastırma yoki kovbas rulosi, sariyog 'kartoshkali kosalar va apelsin sharbati shishalarini tayyorlashingiz mumkin.
   • Ayni paytda, oq non, ikkita banan va salat bilan kurka bor.
   • Kechqurun siz o'zingizni pishirilgan kartoshka va panjara qilingan sabzavotlardan tayyorlangan biftek bilan siylashingiz mumkin.

2. Oziq-ovqat nutqiga boy mahsulotlarni dietangizga kiriting. Vagu qozonish uchun, tirikchilik nutqiga boy ovqat iste'mol qiling. Agar siz osonlik bilan vag'ga ega bo'lsangiz, unda siz qizilmiya sodasini ichasiz va uni bir kun davomida ichasiz, bir pivo robit emas. Bundan tashqari, m'yazyv emas, balki organizmdagi almashinuv jarayonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yog 'miqdorini oshirishi mumkin. Vibirayuchi zhu, bunday daqiqalarni hurmat qiling:

   • Qayta ishlanmagan mahsulotlarga ustunlik bering. Misol uchun, tez tayyorlanadigan bo'tqa o'rniga "eski moda" bo'tqasini tatib ko'ring. To'g'rirog'i, tushlik uchun yangi tovuqni saqlang, pastroq go'sht pishiring.
   • Barcha stravilarni o'zingiz tayyorlashga harakat qiling. Vídmovtesya víd napívfabrikívív, tez ovqat va gazaklar bir oz boy tuz, qovoq va boshqa qo'shimchalarga ega.

3. Ratsioningizga oqsillar, yog'lar va uglevodlarni qo'shing. Uchta ombor og'irlik va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarni teringizga qo'shing, shunda sizning dietangiz muvozanatli bo'ladi. Quyida siz dermal toifadagi mahsulotlarning namunalarini topishingiz mumkin:

   • Proteinlar: tuxum, qizil ikra, orkinos va qovurg'a; cho'chqa jigari, cho'chqa go'shti; tovuq ko'kragi va stegensya; pisny yalovichi kotletlar va bifteklar.
   • Yog'lar: zaytun moyi, otquloq yog'i, kokos moyi, uzum yadrosi yog'i; avakado, no'xat tuklari, bodom, jo'ka.
   • Uglevodlar: meva va sabzavotlar; kvas, sochevitsya, no'xat; jigarrang guruch, butun donli non va makaron. Shuningdek, butun dondan boshqa mahsulotlar; asal va meva sharbati.

4. Ko'p suv iching. Suv tanamizdagi almashinuv jarayonlarida muhim rol o'ynaydi. Ko'proq protein va kaloriyalarni tejaydigan odamga yolg'on gapirish yanada muhimroq, ovozni pasaytiring. Suv yo'qoladi, shunday qilib, bir teri chora í̈zhi bilan suv shisha bir sprat ichish. Shunday qilib, siz, ymovírno, ko'proq intensiv jismoniy huquqlarini egallab, sizning m'yazovu massasini oshirish maqsadida, har kuni kamida o'n shisha suv ichish.

   • Bundan tashqari, qizilmiya choyi, meva sharbati va boshqa foydali ichimliklar ichishingiz mumkin.
   • Ko'p sonli qovoq uchun qasos olish uchun Gatorade kabi sport ichimliklarini dunyodan yuqori mamlakatlarda ichmang.

   2-qism

   M'yazovoi masi yig'ilishi

   1. Bir soatdan ko'proq, bu kuch mashqlari bilan o'stiriladi. Bodibildingchilar vazn ortishiga yordam berish uchun nima to'g'ri ekanligini bilishadi. To'g'ri mashq qilish bilan - o'ngning g'alabali kuchi - m'yazi egiluvchan, kuchliroq bo'lib, kattalashib boradi. Sport zalida yoki uyda kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin, chunki siz kerakli asbob-uskunalar va jihozlarni olib kelasiz. Kuniga bir necha marta muntazam ravishda mashq qiling.

      • Agar siz sport zaliga a'zolik uchun pul to'lamoqchi bo'lmasangiz, shtanga qo'shing, shunda men sizga kilogramm olishga yordam bera olaman.
      • Shuningdek, siz opera huquqini qo'lga kiritishingiz mumkin, buning uchun siz og'ir yuklarni o'z zimmangizga olmaysiz. Vidjimannya - bunday huquqlarning to'dasi. Shuningdek, siz qo'llaringiz va ko'kraklaringizdagi loyni pompalash uchun eshik ochilishiga gorizontal barni osib qo'yishingiz mumkin.

   2. M'yazivning barcha guruhlari faoliyatiga e'tibor qarating. Ehtimol, siz m'yazi qo'shig'ini pompalamoqchisiz. Ale pragnete m'yazivning turli guruhlarini opratsovuvat. Aks holda, siz doimo qo'llaringizni ko'tarolmaysiz va ko'kragingizga, orqangizga, oyoqlarga, oshqozoningizga hurmat ko'rsatolmaysiz. Zam_st bir vaqtning o'zida m'yaziv odatiy guruhlar ustida ish, o'ngda chizish, nega m'yazyv matima mozhlivist vydpochiti teri guruhi.

      • Kuningizni shunday rejalashtiringki, siz m'yaziv teri guruhini to'g'rilay olasiz. Misol uchun, ehtimol, bir kun ichida qo'llaringiz va ko'kraklaringizning loyini silkitarsiz, ertasi kuni siz bo'yin va oshqozon loyiga e'tiboringizni qaratib, keyin orqa loyni olishingiz mumkin.
      • Siz maxsus murabbiy bilan mashq qilishingiz mumkin. Biz sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishda yordam bera olamiz.

   3. M'yazovoi masi to'g'ri o'sishi Vikonuyte, ushkodzhennya m'yaziv yig'lab emas. Shilliq qavat massasining o'sishining asosiy omili shilliq qavat tolasida miyofibrillar, ipsimon tuzilmalar sonining ko'payishi hisoblanadi. Kim uchun mashg'ulotingizga qo'llaringizni etarli miqdorda takrorlash bilan harakat qilish huquqini kiritish kerak. Hushyor bo'lganingiz uchun siz aybdorsiz va shuning uchun mashg'ulotdan keyin m'yazax, lekin bu sizning aybingiz emas, lekin pollar kuchli, jarohatni olib ketganlar haqida gapirishingiz mumkin. Agar g'alaba qozonish huquqiga ega bo'lsangiz, men o'zim uchun vag tanlashim kerak. Zrobít vísym - o'nta takrorlash. Tse sizga to'g'ri yo'lni tanlaganingizni ko'rsatishga yordam beradi. Agar siz 10 dan ortiq takrorlashni osongina olishingiz mumkin bo'lsa, ko'proq vazn qo'shing. Agar siz besh marta takrorlashni majburan o'g'irlasangiz, siz vagingizda o'zgarishlarga olib kelasiz.

      • Majmua mashg'ulotlar jadvalida muhim o'rin egallashga haqli. Qachon vikonny bunday siz bir vaqtning o'zida m'yazyv bir sprat silkitib, buklangan, buklangan huquqlar qarang. Bunday huquqlarga siz dastgoh pressi, dumbbell pressi, cho'zilish, bir oyog'ida belanchak bilan cho'zilish, to'g'rilangan oyoqlari bilan o'lik yukni ko'tarish, to'sinda ko'tarish va to'sinlarda ko'tarishni qo'shishingiz mumkin.
      • Xavotir olmang, siz ozgina pul yig'ishingiz mumkin. Erda boshingizdan ko'ra ko'proq turmang, lekin terining faoliyati haqida tashvishlaringizni oshiring. Meta kuchliroq bo'lishi, ko'proq ko'tarilishi va natijani tekshirishga arzimaydi.
      • Yondashuvlar o'rtasida, keling, bir vaqtning o'zida 12 ta takrorlash ostida ko'proq ishlamaslik uchun tinchlikka yaqinlashish imkoniyatiga ega bo'laylik.

   4. Mashqdan keyin proteinli kokteyli iching. Birmingem universitetida o'tkazilgan natijalarni e'tirof etgan holda, energiya kokteyli mashg'ulot soatining jonliligini oshirishga yordam beradi. Mashqdan so'ng darhol banan oling, quritilgan mevalarni iste'mol qiling yoki energiya smetisini iching.

      Dam olish. Sizning m'yazi mashg'ulot o'rtasida bo'lishi mumkin. Zavdyaki tsomu hidi kattaroq va kuchliroq bo'lishi mumkin. Ushbu m'yaziv guruhini ikki kun davomida mashq qilmang. Menga maslahat bering. Tekshiring, qabul qiling, 48 yoshda, birinchi navbatda m'yaziv qo'shiq guruhining ishlashiga pastga tushing.

      • Bundan tashqari, kechalari uxlash muhim - to'qqiz yoshda. Agar siz olti yildan kam yoki undan kamroq uxlasangiz, unda bu parhezning jismoniy huquqlarida hech qanday ma'no yo'q.

   3-qism

   Nima noyob ekanligini bilib oling

   1. O'ziga xos bir xil mashg'ulot. Tanani tezda qurish mumkin, shuning uchun omborni to'g'ri o'zgartirish muhimdir. Kuniga bir marta jadvalingizni o'zgartiring. Siz takrorlash sonini kamaytirishingiz yoki o'zgartirishingiz yoki takrorlashlar sonining tartibini o'zgartirishingiz mumkin.

      Kardio doirasi. Velosiped va suzish kabi vikonannya kardio huquqlari soati ostida siz g'olib energiyaga ega bo'lasiz, yak m'yazovoi masi o'sishiga yo'naltirilishi mumkin. Kuniga kamida bir marta kardio bilan shug'ullaning. Agar sizga kardio huquqlari kerak bo'lsa va siz ta'til paytida ishlashni xohlamasangiz, siz tanlash huquqiga egasiz, qaysi soatlarda siz kamroq energiya sarflaysiz, masalan, yurish, piyoda yurish yoki qisqa velosiped haydashlari.

   2. Kambag'al hayot tarzini olib borish o'rnini bosuvchi sifatida qulash. Tezlikka erishishning yagona yo'li - tez: siz xohlagan hamma narsa va undan ham kamroq qulash. Prote, dorimuyuchis tsíêí, iltimos, siz vagingizni kamroq vizual ravishda oshirasiz, tanangiz kuchliroq emas, balki zaiflashadi. Biroq, agar siz qunt bilan mashq qilsangiz, siz nafaqat shon-sharafga ega bo'lishingiz, balki kuchli bo'lishingiz mumkin.

      • Qasamyod, agar siz kuniga besh marta ovqatlanishni istasangiz, siz nafaqat m'yazovu massasini, balki yog 'birikmalarini ham qutqarasiz. Hammasi joyida; shu bo'ladi! Qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni o'zingiz hal qiling va maqsadingizga 3-5 kg ​​qo'shing. Shundan so'ng, siz bagan vag'iga etib borganingizdan so'ng, siz uglevodlarni kamaytirishni tezlashtirasiz, kattalashib, mashq qilishni davom ettirasiz, shuning uchun siz yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz mumkin.

   3. Tanangizni tinglang. Pragnuchi vaga qozonadi, biz ko'pincha mashg'ulotlarda haddan tashqari ko'p kechirishga ruxsat beramiz. Siz postiyno vydchuvati byl ta vomu aybdor emassiz. Parhez va jismoniy mashqlar sizni kuchli va kuchli qilish uchun javobgardir. Agar biror narsa noto'g'ri deb hisoblasangiz, diqqat bilan tinglang.

      • Maxsus murabbiyning xizmatlarini koristuytes. Maxsus murabbiy sizga mashg'ulot jadvalini tuzishga, to'g'ri kompleksni sozlashga, mashg'ulotning intensivligi va intensivligini tanlashga, shuningdek, dietangizga kerakli tuzatishlarni kiritishga yordam beradi.
      • Shifokor bilan maslahatlashing, avval ba'zi qo'shimchalarni oling va yana shifokorga boring, xuddi jarohat bir soatlik mashg'ulot uchun ishlatilgan.