Uyda dumbangizni qanday pompalash kerak. O'rta yoshli qizlaringizni uyingizda qanday haydashingiz mumkin, dumbangizni pompalamoqchi nima bor

To'pig'ingizdagi taranglik va siqilishdan xalos bo'lish uchun ushbu besh qoidaga amal qiling. Sizning zaif belingiz, bahor tikuvlari va tor bo'lgan ingichka jinsi, rahmat! Ushbu maqolada siz dumbangizni qanday pompalashni o'rganasiz.

Kichkina dumaloq dumbalar go'zal tananing asosidir. Afsuski, ko'pchiligimiz uchun kunlarimiz bunday emas va shuning uchun biz kunning ko'p qismini harakatsiz o'tkazamiz. Xo'sh, agar biz endi issiq nuqtaning estetikasi haqida gapirmasak, balki sog'liq haqida gapiradigan bo'lsak, unda zaif yaralar keyingi muammolarga va yoqimsiz, og'riqli jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, zaif mushaklarni tekis oyoqli shtanga qatorlari va squats kabi mashqlar bilan kuchaytirish mumkin. Shunday qilib, keling, nordon go'sht va semiz figurani o'rgating!

Dumbangizning shakli va mustahkamligini tiklash uchun buni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak. Aks holda, siz hali ham hashamatli, tarang belbog'lar va yumshoq, tekis etaklarga ega bo'lasiz.

Besh yil davomida doimiy depressiya holatidan dumbangizni aylantiring. Ular sizga kuchliroq va faolroq bo'lishga yordam beradi. Va, albatta, hid sizda ajoyib, mast qiluvchi taassurot qoldiradi.

Keling, qanday yaralar paydo bo'lishini, hidlar qanday paydo bo'lishini tushunish uchun birinchi navbatda o'rindiqning anatomik tabiatini ko'rib chiqaylik. Shunday qilib, biz ularning e'tiborini maksimal darajada oshirishni va dumbani mahkamlash uchun o'rindiqdagi go'sht tolalarining maksimal miqdorini ishga kiritishni tushunamiz.

Sidnitsa anatomiyasi

Endi biz o'rindiqning kelajakdagi funktsiyalarini ko'rib chiqamiz. Men, ayniqsa, funktsiyaning o'zini hurmat qilmoqchiman, shuning uchun dumbamning go'shtini tugatishim mumkin. Ularning o'zlari o'qitilgan soyada iloji boricha samarali bo'ladi.

Sednica uchta go'shtdan iborat bo'lib, ular katta, o'rta va kichik sodniki deb ataladi. Xushbo'y hid to'rt boshli bosh suyagining tomog'ini echib, echishga yordam beradi va stegonning orqa yuzasi mushaklari yordamida qo'y terisini yotgan holatdan echib oling. Badanni yonboshiga urish uchun ham hidlanadi. Yaralardagi massaning etishmasligi avtomatik ravishda ularning zaifligini anglatadi va shu bilan birga, cho'ktirishdan tortib soqol olishgacha bo'lgan barcha oyoqlar uchun past natijadir. Agar elkangiz cho'kib ketgan bo'lsa-yu, lekin siz o'rningizdan turolmasangiz, to'rt boshli va dumba kuchini yaxshilash uchun hali ham kerak bo'lganlar haqida nima deyish kerak.

Ajoyib Sidnichny go'shti- Uchta ko'chatning eng kattasi olmosga o'xshash, tekislangan shaklga ega. U shinani silliq tarzda ochadi va aylantiradi, trubkani to'g'rilaydi va mahkamlaydi. U to‘ng‘izning tashqi yuzasining orqa qismlarida, krus va kuprikning lateral yuzasi bo‘ylab boshlanib, to‘ng‘izning siyatik tuberozi va to‘ng‘izning lata fastsiyasiga birikadi. Siyatik tuberosity va go'sht o'rtasida katta siyatik pulpaning torsion bursasi o'sadi.

O'rta Sidnichny go'shti buyuk sednichnaya ostida retreaded. O'rnatilgan tikuvda ishtirok etadi, tikuvning holati aniqlanganda, tos suyagini kiriting. Bukilgan qo'yni to'g'rilaydi, tik turganda esa qo'y terisini yon tomoniga buklaydi. Pulpaning oldingi to'plamlari o'rtada mahkam o'ralgan, orqa to'plamlar o'rtada o'ralgan. Qanotning tashqi yuzasidan, qorincha tepasidan va stegning keng fastsiyasidan boshlanib, stegning katta tizmasiga birikadi. Birikish sohasida medial qopning burama bursasi joylashgan.

Kichik sodnik go'sht, uchtasini topib, ko'tarilgan yorgan va to'g'rilangan qo'y po'stlog'ining taqdirini ham oling. Klub qanotining tashqi yuzasidan klubning oldingi va pastki chiziqlari orasidan boshlanadi, klubning katta ustarasining oldingi chetiga yopishadi.

Soyani tayyorlashga xilma-xillikni qo'shing

Agar siz mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, g'olib bo'lsangiz va haftada etti marta faqat bitta huquqingiz bo'lsa, unda rejalaringizni o'zgartirishni boshlash vaqti keldi. Urug'lar muntazamlik va chastotaga moslashadi - siz ularni qanchalik ko'p o'rgatsangiz, ular shunchalik kattalashadi va kamayadi. Agar siz beshinchi nuqtani pompalamak uchun muntazam ravishda yana bir qoshiqni o'ngga olib qo'ysangiz, yon tomonlardagi go'sht massasini oshirish uchun unga boshqasini qo'shing.

Buni sinab ko'ring: o'rindiqni yotgan joydan ko'taring, tomonlar uchun qo'shimcha kuchlanish bilan o'ngga, yon tomonlarni kengaytirish, yon tomonlarni va orqa tomonni kengaytirish.

Uyda kundalik hayot uchun huquqlar majmuasi

Yorganni zambildan o'ngga katlayın

Orqa miyaning kengayishi (cho'zilishi) tos a'zolarining barqarorligi va kundalik faol harakat uchun muhimdir. Sog'lom odamlar uchun to'g'ri holatda yurish, yugurish, to'g'ri turish va o'tirish boshlanadi.

Elektronika va kompyuterlar bilan to'lib-toshgan bugungi dunyoda odamlar ko'p vaqtlarini tizzalarini bukib (o'tirish) o'tkazadilar. Bu bilan ko'ndalang go'sht va rozginach stegon jiddiy zaiflashadi va smut - katta sodnichny go'sht.

Ushbu alomatlardan xalos bo'lish va o'zingizni hashamatli dumbaga to'g'ri yo'lga qo'yish uchun shishgan mushaklarni muntazam ravishda faollashtirish muhim bo'ladi. Stegonaning kengayishi stegonlar va tos suyagi orqaga yiqilganda yengillashadi. To'piq egri chizig'ini kengaytirish uchun o'ngdagi eng katta kenglik - bu cho'zilish va o'lik. Bu ikki aka-uka sizning mashg'ulotingiz jadvalida qatnashish huquqiga ega, chunki sizga chindan ham chiroyli, ohangdor dumba kerak.

Buni sinab ko'ring: Asosiy to'g'ri bo'lganlar sifatida o'lik va squatlarni sinab ko'ring va terini siqish uchun yana bir juft qo'shing. Natijada, Rumunskiy o'lik ko'tarish, bir oyog'ida Rumunskiy o'lik ko'tarish, yotgan holatdan ko'tarilgan o'rindiq, o'rindiq uchun joy, yon va orqa kengaytmalar, giperekstantsiyalar, qo'llar va tizzalardagi soch turmagi kabi mashqlar. .

Tikmalarni yon tomonlarga bir oz ko'proq siljiting

Sizning tikuvlaringiz turli yo'llar bilan parchalanishi mumkin, ammo har bir to'qnashuv tikuvlarni kerakli cho'zishni talab qilmaydi. Dumbangizdagi mushaklar egilgan oyoq bilan ham, medial va lateral o'rash bilan ham, o'g'irlangan va o'g'irlangan oyoqlarda ham parchalanishi mumkin. Va dumaloq qo'llarning choyshablari bilan ishlaganingizdan so'ng, bu nima ekanligini tushunasiz. Orqa tomonni cho'zish uchun egarlarni qo'shish jarayonida yana bir muhim nuqta bor - orqa tomonni kiritish.

Ekish go'shti naychaning o'rta chizig'idan kiyikni olib tashlash jarayonida asosiy ishtirokchi hisoblanadi. Tashqi matolar tikuvni o'rtada burishga yordam beradi va ichki matolar tikuvlarni yon tomonlarga aylantirishga yordam beradi. Sizning dumbangiz qanchalik yomon bo'lishidan qat'i nazar, asal pishloqini nazorat qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar sizning chap buruningiz qattiq bo'lsa, o'ng buruningizda tursangiz, unda, ehtimol, tomoq og'rig'i zaifdir. Qorin bo'shlig'idagi og'riqlar butunlay uzrsiz bo'lsa, bu abiotibal trakt sindromi va patellofemoral sindrom kabi holatlarga olib kelishi mumkin. Na biri, na boshqasi alohida mamnuniyat bilan qichqirmaydi.

Buni sinab ko'ring: Qorin bo'shlig'i mushaklarini ta'kidlash uchun, mushaklar uchun o'ngga o'n marta takrorlashning ikkita to'plamini qo'shing - qalqonsimon bez bilan mashg'ulotlarda tik turgan holatda va stulda va o'tirgan holatda son bo'g'imlarini (son bo'g'imini kengaytirish) oching. Valnu faoliyati. .

O'rindiqni va uning elastikligini oshirish huquqi

Soya faolligini kuzatib boring

Agar siz kun bo'yi o'rindiqda o'tirsangiz, badbo'y hid kundan-kunga zaiflashadi. Bu zaiflik vaqt o'tishi bilan rivojlanishi mumkin va boshqa muskullar boshqa o'qni ko'tarish uchun zo'riqishlariga to'g'ri keladi - natijada mushak yanada bo'shashadi. Zaif bo'lganlarga, bir dollarlik oxirgi seriyalarga va bolalarning huquqlariga g'amxo'rlik qiling, men kuniga 10 kvilingni xohlayman. Soyani o'rgatish mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Buni sinab ko'ring: Kuniga bir marta terini tekislashni 10 marta takrorlang.

Bir burundagi Sednichny joy

O'ngdagi "Yong'in gidranti" o'rtacha Sidney bozoriga

O'ng qush iti

Pochergova cho'zilgan qo'l va oyoqlarning cho'zilgan qo'llari va tizzalari ustida tik turgan holda joylashgan.

Tik holatda siqilgan o'rindiq

Sidneydagi barqaror keskinlikni kuzatib boring

Mexanik kuchlanish go'shtning o'sishi uchun idealdir. Mexanik stress mushaklarning passiv cho'zilishi va qisqarishi paytida yuzaga keladi. Passiv kuchlanish, masalan, Rumunskaya tortishish o'ng tomonidagi eng past holatda tikuvning orqa yuzasining mushaklarida paydo bo'ladi. Va faol zo'riqish taxminan bir qo'l bilan dumbbellni ko'tarishda biceps his qiladigan narsadir. Mushaklarning o'sishida xafagarchilik va stress asosiy rol o'ynaydi va og'riqli mushaklar rivojlanishida norozilik kam emas.

To'liq stressga ega bo'lganingizda, mushaklaringiz bir vaqtning o'zida faol va passiv stressga duchor bo'ladi. Misol uchun, o'tirgan holatda, cho'kish paytida sizning o'rindiq mushaklaringiz cho'zilib ketadi (passiv taranglik mavjud), cho'zilishning yuqori holatidagi o'q esa o'ngga siqiladi (faol taranglik mavjud).

Keng kuchlanish oralig'ida doimiy kuchlanish darajasini saqlab turishga harakat qiling. Bu sizga optimal natijalarga erishishga yordam beradi. Takrorlashlar sonini nazorat qilish uchun o'ngga harakatlanayotganda barqaror ritmni saqlang. Va hamma narsa siz uchun muvaffaqiyatli bo'lishiga ishonmang, chunki siz uni o'ylamasdan tugatish huquqiga egasiz.

Buni sinab ko'ring: Mexanik kuchlanishni oshirish uchun qo'shiqning tempini o'ngga oshiring. Temp 2 – 2 – 2 tizimiga ko‘ra uch yoki to‘rtta ritmik takrorlashda ifodalanadi.Birinchi raqam pastga harakatni tugatish uchun bir necha soniya, ikkinchi raqam pauza, uchinchi raqam uchun soniyalar soni. yuqoriga harakatni tugatish (pastki holatdan yuqoriga ko'tarilayotganda).

Siz tempni o'ngga 2 - 2 yoki 3 - 3 gacha o'zgartirishingiz va kamaytirishingiz mumkin. Siz o'rtada pauza qo'yishingiz yoki uni oshirishingiz yoki o'zgartirishingiz yoki, masalan, pastga yo'nalishga bir soat qo'shishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin - g'alabaga temp qo'shish har doim ham uni kengroq harakatlarda zabt etish imkoniyatini bermaydi.

Shunday qilib, boshlamasdan, keyin bizning materialimiz Siz uchun! Ishlash huquqiga ega bo'lganlar dumbasini pompalayaptilar va uni qattiq va hatto tuyadi— materiallarimizni o'qing.

Baholash

Yoz allaqachon qizg'in pallada bo'lganlar uchun muhim emas, lekin taslim bo'lish va qilayotgan ishingizni to'xtatish uchun hech qanday sabab yo'q. Agar siz hali ham ajoyib dumba olishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, lekin uni qanday pompalashni bilmasangiz, 5 ta oddiy to'g'ri mashq qilishni boshlang va atigi 3 ta mashg'ulotdan so'ng siz chiroyli pompalanadigan dumbani yo'qotasiz.

Dumbani kattalashtirishning eng samarali usuli bu cho'kishdir

Keling, ulardan boshlaylik, hatto cho'kkalab o'tirish ham dumbani dumaloq qilish va burishtirish uchun eng samarali huquqlardan biridir. Asosiy siri - o'rganish

Chiqish pozitsiyasini oling: oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oldinga qarang. Nafas olayotganda, cho'kishni boshlang, tos suyagini orqaga torting (erda o'tirganingizga e'tibor bering). Kolin tortilmaydi, poshnalari tortilmaydi. Ko'rib turganingizdek, chiqish holatida buriling.

Standartga qo'shimcha ravishda, siz boshqa squat variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, oyoqlarini bir-biridan ajratib cho'zish yoki oyoqlarini bir-biridan ajratish.

Semiz dumba uchun o'ngga eng yaqin: tushib ketish

Vypadi - bu dumba hajmini tortadigan va oshiradigan eng samarali huquqlardan biri. U to'rt boshli mushakni, kattaroq mushak massasini, shuningdek, to'g'ri mushakni tekshiradi. E splint: siz nafaqat oldinga, balki orqaga ham ishlashingiz, shuningdek, o'ldirishingiz mumkin.

To'g'ri texnika quyidagicha: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, oyoqlari parallel va oldinga qarab turing. Nafas olayotganda, oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'yib, yo'lingizni ishlang. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq 90 daraja harakat qiladi. Shubhasiz, chiqish holatida o'girilib, tanangizni oyoqlaringiz bilan emas, balki dumba yordamida ko'tarishga harakat qiling. To'g'ri orqa bilan yiqilib tushmaslik kerak.

Samaraliuy onglarida o'tirish uchun to'g'ri: belanchak

Tik turgan holatda oyoqlarini silkitish haqida o'ylamang. Bu juda oddiy. Oyoqni mahkamlash uchun o'ngga super burish - egilgan yoki tekis oyoq bilan orqaga burang. Uni to'g'ri tugatganingizdan so'ng, 20 marta takrorlangandan so'ng siz ajoyib asal go'shti qanday "yoqishini" his qilasiz. Ayni paytda siz o'ng tomonda ishlashni boshlay olmaysiz: agar go'sht intensiv bosilgan bo'lsa, u to'liq hajmda "pompalanadi".

Tiz cho'kib, qo'llaringizga yoki qo'llarga suyaning (o'zingizni qulay his qilganingizdek), orqa tekis. Oyog'ingizni orqaga tekis yurishni boshlang. Yondashuvni 20 marta mashq qiling, keyin oyog'ingizni 90 daraja egib, boshqa yondashuvni bajaring.

Dumba uchun eng samarali to'g'ri: chalqancha yotgan holda tos suyagi ostida

Barcha qayta ishlangan oziq-ovqatlarda bo'lgani kabi, ularni ham uyda yo'q qilish mumkin. Bu Sidnitsadagi hudud uchun barcha huquqlar majmuasiga juda mos keladi. Agar boshqa hech narsa qilish uchun etarli kuchingiz bo'lmasa, o'pkadan, chayqalishdan va chayqalishdan keyin chiqish ayniqsa yaxshi.

Orqa tarafingizda yotish va qo'llaringizni belbog'ingizga cho'zish. Oyoqlarini egib, oyoqlarini tayanchga tekis qo'ying. Oyoqlaringizga suyanib, dumbalaringizni vizual ravishda ko'tarishni boshlang. Kattaroq samaradorlik uchun siz poshnalarga suyangan holda qirg'ichlarni ko'tarishingiz mumkin. O'rindiqni ko'tarishning eng yuqori nuqtasida 3-5 soniya davomida ishqalang. Bu holatdagi o'rindiqlarga imkon qadar ko'proq kuchlanish qo'yish muhimdir. Chiqish joyida o'zingizni pastga tushiring, ramkalarni yopishtirmang.

Pastki tosda, aybdorning orqa tomonida yotib, lekin o'rindiq va matbuotga ta'sir qiladi. Bo'yin, elka va oyoq mushaklarini siqib qo'ymang.

Uyda o'tirganlar uchun mashqlar to'plami: tekis oyoqlarda o'lik yuklar

Yog'li go'shtlardan qutulish uchun ular juda ko'p emas, balki cho'zilishi kerak. Bu mushaklarni bo'shashtirishga yordam berish va uy ongida stressni kuchaytirish uchun samarali huquqlar majmuamizdagi yakuniy qadam bo'lish huquqiga ega.

Mushaklarni to'g'ri cho'zish uchun muskullarni oyoqqa cho'zing: ikkita dumbbell (har biri 3 kg) yoki tana barini (5-6 kg) oling. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Nafas olayotganda, orqangizni iloji boricha tekis tutib, umurtqa pog'onasining o'rtasiga to'liq tushirishni boshlang. Tugatganingizdan so'ng, tikuvning o'rindiq va orqa yuzasidagi go'sht qanday cho'zilganiga diqqat bilan e'tibor berishingiz kerak. Ko'rib turganingizdek, chiqish joyiga buriling. Chiqish holatida oyoqlaringizni to'g'rilamang - ularni egilgan qismlar bilan to'ldiring.

Biz sizga uyingizda mustaqil ravishda amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan uyingiz uchun eng samarali huquqlar haqida ma'lumot berdik. Ushbu kompleksni har kuni to'g'ridan-to'g'ri qo'llang (o'ng tomonda 25 martadan 2 ta yondashuv etarli bo'ladi) va nafaqat dumbangizni torting, balki unga yanada yumaloq va haykalli ko'rinish berib, uni vizual ravishda kattaroq qiling.

Chiroyli dumba uchun qanday huquqlar borligini bilasizmi?

Vitannya! Bugun sport mavzusida maqolalar bo'ladi. Qanday qilib sonlaringizni tezda pompalay olasiz? Dumbalaringizni pompalash uchun qancha vaqt ketadi? Soya go'shtiga shakl berish huquqiga ega bo'lgan eng samarali odamlar nima? Bugun men ushbu va boshqa mavzularni ko'rib chiqaman, bu sizga ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p amaliy zavq bag'ishlayman.

Sidnitsaning anatomiyasi - ovqatlanish muhimroqdir, chunki Biz go'shtni imkon qadar tez va samarali pompalamoq uchun uni qanday qayta ishlanishini bilishimiz kerak.

Myazi Sidnitsa- tikuvning orqa yuzasining go'shtiga etib boring va to'g'rilangan barmoqdan, shuningdek, orqaga olib kelingan va o'ldirilgan oyoqlardan ishtirok eting.

Rasmdan ko'rinib turibdiki, Sidnitsadagi deyarli barcha ishlarimizni BUYUK GUTTOCK (lat. gluteus maximus) egallaydi. Shuning uchun uning shakli ko'p jihatdan hozirgi ko'rinishga bog'liq.

Katta cho'chqa go'shtining funktsiyalari:

1. Toulubni tekislang.
2. Oyog'ingizni orqaga qaytaring.

O'RTA (lot. gluteus medius) + KICHIK (lot. gluteus minimus) soya pulpasi soyaning yuqori qismida joylashgan bo'lib, deyarli to'liq ZO'R so'ya pulpasi bilan qoplangan.

O'rta va kichik soyaning funktsiyalari:

1. Oyog'ingizni yon tomonga siljiting.

Eksa va butun anatomiya, do'stlar. Ko'ryapsizmi, bu oddiy. Endi keling, Sidnitsiyada mushaklarni pompalash qancha turadiganligi haqida gapiraylik.

Va og'riqli mushaklarning rivojlanish jarayoni tananing boshqa qismlari mushaklarining pompalanishi bilan sezilarli darajada o'zgarmaydi va barcha tana go'shti kabi o'sish qoidalariga bo'ysunadi, lekin o'zi:

1. PROGRESSION NAVANTAZHENNYA(Mashq qilishda yaxshiroq bo'lish mumkin). Balki, bu ahmoq qoidadir, chunki... M'YASLAR AVANTAJDA O'SMASA BUYUK BO'LISHGA YO'Q.
(o'rganishingiz kerak , agar siz lavozimga ko'tarilishni istasangiz).
2. YANGILASH KERAK(ovqatlanish kuniga 6-12 marta + uyqu 8-10 yil).

Ana xolos. Ushbu qoidalarga qanchalik ehtiyotkorlik bilan rioya qilsangiz, dumbangizni shunchalik yaxshi pompalay olasiz. Bu ko'rinadigan darajada murakkab emas.

Sednichnye pulpalar atmosferada osongina qaynatiladi, chunki Ko'p miqdorda aralash go'sht tolasini olishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz deyarli har qanday diapazonda o'sishingiz mumkin, takrorlang.

O'rindiqni qanday tezda to'ldirish kerak

Agar siz kuchingizni oshirishingiz, dumbangizni oyoqlaringiz yoki orqangizga emas, balki o'zingiz mashq qilishingiz, shuningdek, yaxshi uxlash (kuniga 6-12 marta ovqatlaning + 8-10 uxlash) kerak bo'lsa, dumba ichidagi sharbatni pompalaganingiz ma'qul. yillar).

Bizga eng qisqa + eng samarali yo'l kerak, shuning uchun mashg'ulot GYMga yo'naltiriladi, chunki Bu mantiqiy.

Aerobik mashqlarda oyoqlaringizni cheksiz cho'zishingiz yoki basseynga borishingiz mumkin, ammo bodibilding va fitnes bilan shug'ullanish uchun faqat eng chiroyli suvli dumbalardan xalos bo'lishingiz mumkin. Chunki bu sport turi to'g'rilanishdan iborat - GO'SHTLAR SHAKLINI O'ZGARTIRING!

Bu mantiqiy. Agar odamlar tez yugurishni o'rganmoqchi bo'lsa, unda yengil atletikaga boring, chunki... Bu o'zagida emas, balki to'g'rilangan. Nima uchun odamlar o'z pullarini topishni xohlashlarini tushunmayapman, lekin o'sish uchun zarur energiyani ta'minlamaydigan aerobikaga borishadimi? Mayachnya.

Keling, hayotingizni rivojlantirish uchun ENG SAMARALI HUQUQLARNI ko'rib chiqaylik.

Chuqur cho'zilish

Yelkada shtanga bilan chuqur chayqalish– BU BODIBILDINGDAGI ENG KATTA HUQUQ va shahvoniy ayollarning rivojlanishi uchun birinchi raqamli huquqdir.

Shunday qilib, sizga eng chuqur cho'zilish kerak. sizning buzoqlaringiz bicepsga bosilishi uchun. Maqola bilan parallel ravishda emas, balki PASTGA cho'kishingiz kerak!

Vikonanny texnikasi:

• Dam olish qoidalari- oyoqlaringizni UCHTA QAT'Aga qo'ying, oyoqlaringizni bir oz tashqariga buring, orqangiz butunlay tekis, tanangiz tarang, boshingiz biroz ko'tarilgan;
• Iloji boricha chuqurroq cho'zing;
• ORQANING TO'G'RIGA ORQA (sport kamaridan foydalaning);
• Orqaga yiqiling, tepaga INERTIA BILAN BAŞLAMANG (tepaga sakrab) lekin pastda bir oz to'xtab turing;
• Agar oldin emas, balki TO'G'RI TEXNIKAdan foydalansangiz, shimlardagi kuchlanishni oshiring;

Hozircha oyna oldida bo'sh bar bilan o'tirish yaxshiroqdir. Turli pozitsiyalarda squatning chuqurligini baholang va o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlang.

"Deadlift" (tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish)

Do'stlar, bilimlaringizni olib qo'yishni to'xtating. Ushbu ma'lumot bilan o'rindiqlaringizni pompalash ancha oson bo'ladi.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U faqat sovuqroq bo'ladi.

Hurmat va eng go'zal barakalar bilan!

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

Ehtimol, terisi o'ralgan qiz suvli, bahorgi va ohangli dumba haqida orzu qiladi. Qizlar, porloq jurnallarni yoqish, televizor va Internetni tomosha qilish, Beoince, Jennifer Lopez, Kim Kardashian va boshqa mashhurlarning standart ayollarini doimiy ravishda tomosha qilish va o'zlarini shunday ko'rish uchun o'lish. Qattiq dumbadan qanday qutulish haqida ushbu maqolaga qarang.

Uyda dumbangizni qanday pompalay olasiz?

Ohangdor, oriq qiz, ovqatlanish uchun yaxshi kiyingan, dumbasini pompalayapti, bu ovqatlanishni so'raydi. Agar chiroyli ayol bo'lmasa, sport zaliga borishni, tiyinlarni to'lashni, yo'lda bir soat sarflashni xohlaydi.

Oziqlanishga javob shundaki, siz uyda dumbangizni pompalay olasiz - bu mumkin! Uchta aql nima uchun kerak:

• Oziq-ovqat aniq muvozanatli.
• Trenuvan dasturi malakali va samarali.
• Ta'mirlash va yangilash.

Yaxshiroq ovqat

Go'shtni sodadan haydashda muvaffaqiyatning 50% dan ortig'i to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Agar go'sht to'g'ri ovqatdan olib tashlanmasa, unda go'sht massasi o'smaydi. Mashg'ulot kunida dietangizga kaloriya va "oqsil tarkibi" ni qo'shish ayniqsa muhimdir: asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotdan oldin va keyin, o'rniga qo'shimcha kichik mashqlar ustida ishlashni boshlamang.oqsillar: pishloq, sut, bo'tqa. , tovuq ko'krak.

Bundan tashqari, maltlar bilan ehtiyot bo'lish va mevalarning so'rilishini minimal darajaga tushirish kerak.

Uyda dumbangizni pompalash uchun nima kerak?

Bu masalada muvaffaqiyatga erishish va hayotingizda yaxshi natijalarga erishish uchun siz to'g'ri mashq qilishingiz va qattiq hisobot berishingiz kerak. Dumbangizni pompalash uchun sizga qimmatbaho jismoniy mashqlar kerak emas, har kim sochli yo'ldan voz kechish huquqiga ega. Sizga kerak bo'lgan maksimal narsa - bu gimnastika jumper, krossovkalar va sport kostyumi.

Ko'p odamlar, ayollarning hashamatli jingalak shakllari tabiatdagi baxtli ayollariga tegishli deb o'ylashadi va bu ko'pincha to'g'ri. Biroq, og'ir va og'ir mashg'ulotlar yordamida qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish ham mumkin.

Bir haftada qanday muammolar paydo bo'ladi?

Sidnytsia ombori uchta go'shtni o'z ichiga oladi: kichik, o'rta va katta Sidnytsya. Katta cho'chqa go'shti inson tanasidagi eng katta go'shtdir. Har uchala fikr allaqachon inson faoliyatida faol ishtirok etadi. Xushbo'y hid inson faoliyatining asosiy turlarida uchraydi: yurish, yugurish, o'tirish, ko'tarish va turish.

Qo'shnilariga hurmat ko'rsatmaydigan odamning dumbasi zaif bo'ladi. Zaif mushaklar tufayli bemorlar boshqa mushaklardan, hatto jarohatlanish nuqtasiga qadar azoblanishi mumkin. Yakshcho o'z sidonzi g'amxo'r, keyin Moskva M'yaziv Krim, yaki Pidritrimuvati Parta go'yo, yurish vaqtida bunchalik chaqqon bo'lmaydi.

Sidnitsa uchun eng yaxshi huquqlar

Agar siz quyidagi ko'rsatmalarga muntazam ravishda amal qilsangiz, qisqa vaqt ichida yomon natijalarga erishishingiz mumkin.

Supermen

Yorgan va pressning orqa, o'rindiq va orqa yuzasini pompalash uchun o'ngga kengaytma.

1. Chiqish pozitsiyasi: siz yostiqqa yotishingiz yoki orqangizni tushirishingiz kerak. Oyoqlar birga, barmoqlar tortilgan, qo'llar tekis va oldinga tortilgan.
2. Matbuotning mushaklari taranglashadi va qo'llar va oyoqlar bir vaqtning o'zida imkon qadar ko'tariladi.
3. Eng katta kuchlanish nuqtasida 2-5 soniya davomida pozitsiyani tuzatish va mushaklarni kuchaytirish kerak.

Agar qiu har qanday soatdan keyin osongina to'qiladigan bo'lsa, uni biroz katlay olasiz: kichik og'irliklarni (gantel yoki gantel) oling va ularni to'qmoqlarga mahkamlang. Biror narsani tushunish va taraqqiyotni tezlashtirish qiyin. O'ng tomonda, qattiq uchlari bo'lgan "Supermen" asl nusxaga o'xshaydi.

Sidnichny shahri

O'tiruvchini o'rgatish uchun o'ngda yana biri. Kimdir aytishi mumkin - eng go'zallaridan biri. Ruxlarning amplitudasi dushmanga o'ngni zabt etish soati ostida taraqqiyotga erishishga imkon beradi. Qachon vikonnaya, o'rindiqning go'shti, yorgan va buzoqning orqa yuzasini faol davolash va ishlash huquqi.

1. O'ng tomonga chiqing: yostiqqa yotishingiz yoki orqangizni pastga, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'yishingiz kerak. O'rindiq ostida tizza egilgan bo'lishi kerak, oyoqlari o'rindiqqa imkon qadar itarilishi kerak.
2. Biz o'rindiqni tortamiz va tikamiz va o'rindiqni yuqoriga ko'taramiz. Oyoqlar yostiqda, qo'llar va yuqori orqa tomon yostiqda yotadi. Tana oxirgi nuqtada o'ngga, to'g'ri elkadan tizzagacha joylashgan.
3. Izning yuqori nuqtasida tanani bir necha soniya davomida mahkamlang.
4. Biz chiqish lagerida aylanamiz.

10-15 martagacha 2-3 yondashuvni bajarish kerak. Har bir takrorlashdan keyin siz bir necha soniya kutishingiz mumkin, va yondashuvlar orasida 30-60 soniya.

Squat

Dumaloq va ohangli sonlarni yaratishga qaratilgan o'quv dasturini squatssiz yaratish mumkin emas. Squatning bir nechta turlari mavjud: asosiy, og'ir, og'ir yoki boshqa. Squat eng mashhur va dumbalarni pompalash uchun to'g'ri hisoblanadi. Ushbu g'alaba uchun siz har bir fikrni yoqishingiz shart emas - shunchaki o'tirib, keyin taslim bo'lishingiz kerak.

1. Chiqish pozitsiyasi: tekis turish, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing yon tomonlarida pastga tushadi.
2. Squat silliq yakunlanadi, qo'llar orqa tomonga parallel ravishda oldinga cho'ziladi, orqa tekis. Soat yaqinlashganda, g'olibning orqasi to'g'ri bo'lishi uchun to'g'ridan-to'g'ri hayratga tushish huquqiga ega.
3. Biz cho'kib ketamiz, so'ngra bo'shatish holatiga ko'tarilamiz.

G'olib bo'lganingizda, siz 2 daqiqa davomida maxsus ovozdan foydalanish huquqiga egasiz:

1. Orqangizni doimo nazorat qilish kerak - u tekis bo'lishi mumkin.
2. Cho'kish vaqtida dumba imkon qadar orqaga suriladi.

To'g'ri mansublik shundan iboratki, siz buni kechayu kunduzning istalgan vaqtida istalgan joyda: uyda, ishda, ziyofatda va hokazolarda qilishingiz mumkin. Biroq, soddalik har doim ham samaradorlikka teng kelmaydi. Yana bir bor takrorlaymiz - bu sizning orqangizni pompalash uchun eng samarali huquqlardan biridir.

30-40 martagacha 2-3 yondashuvni bajarish kerak. Yondashuvlar orasidagi tiklanish - 30-60 soniya. Bosqichma-bosqich, siz intensivlikni oshirishingiz va har bir yondashuvda 40-60 squatsga kamaytirishingiz mumkin.

Isitish va mashq qilish

Terini mashq qilish isinishni talab qilishi mumkin va mashg'ulotdan so'ng siz isinishingiz kerak bo'ladi. Mashq qilishdan oldin isinish mushaklarni isitish va ularni mashqdan oldin tayyorlash uchun kerak. Treningdan oldin belingizni aylantirish uchun mashqdan keyin isinish kerak. Jismoniy mashqlar soati davomida tana o'ngga egilib, stress natijasida. Tanadagi jarayonlarni normallashtirish uchun tinch va osoyishta sur'atda o'ngga bir nechta yondashuvlarni o'tkazish kerak. Bu tananing yangilanish jarayonini tezlashtiradi, bosim va pulsni normal holatga o'zgartiradi.

Ta'mirlash va ta'mirlash

To'liq ta'mirsiz va kuchni yangilamasdan, natijaga erishish qiyin. Bugun siz kamida 7-8 yil uxlashingiz kerak. Kunning ikkinchi yarmida xuddi shu soatda mashq qilish yaxshidir. Shunday qilib, tana tiklanadi va stress bo'lmaydi.
Haftada kamida 1 kun dam olishingiz kerak.

Pompalangan dumbalarni davolashning asosiy usullari

Yaxshiyamki, ko'pincha natijaga erishib bo'lmaydi, chunki natija inson erishmoqchi bo'lgan narsa emas - texnika noto'g'ri va natija to'g'ri. Mushaklarni pompalash uchun o'ng ustida ishlayotganingizda, bu mushaklar qayta ishlanishi muhim, boshqalari esa minimal darajada yoqiladi. Vaziyat o'g'il-qizlar Tereza bilan turmush qurish, og'irlik bilan ishlash va Vikonniy uchun orqa tomonni qayta ta'kidlash huquqiga ega bo'lganida kengaydi. Dumba mushaklariga maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulot paytida mushaklarni nazorat qilish kerak: asosan bosimga dumbaning o'zi erishishi mumkin.

Bundan tashqari, ortiqcha mashg'ulotlar haqida unutishingiz shart emas: g'ayritabiiy mashqlar va ortiqcha mashg'ulotlar tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Tanangizni yo'q qilishning hojati yo'q, aksincha, bosqichma-bosqich, bosqichma-bosqich diqqatni jalb qiling va tanangizning kuchiga ergashing. Agar yangi bo'g'in yaxshi va osonlik bilan birlashtirilsa, uni iloji boricha tezroq chaynash mumkin - u tezroq ishlaydi va tanani qiynamaydi.

Visnovok

Biz sumkaga muammosiz yaqinlashamiz. Uyda dumaloq shaklga ega bo'lish va dumaloq shakllarga erishish butunlay mumkin. To'g'ri ovqatlanish, malakali o'quv dasturi, izchil yaxshilanishlar va yangi natijalar bilan siz buzilmaydi.

Treninglaringizga omad!

Statistikaga ko'ra, birinchi navbatda, Sidnitsa aholisi va ayollari nimani hurmat qilishadi. Bu kimga xalqqa berilgan, agar qaror qilsalar qizlar yaxshi natija olish uchun chimalo zusil xabar berishlari kerak. Buning uchun siz jiddiy ravishda ekstremalga borishingiz va muntazam mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Har bir qiz ohangli dumbaga ega bo'lishni va o'zini selülitdan himoya qilishni xohlaydi, lekin juda ko'p odamlar ko'p vaqt, pul sarflamaydilar va sport zaliga borishlari yoki professional murabbiy bilan bog'lanishlari kerak. Ushbu maqola sizga uy ongida chiroyli shakllarga qanday erishish mumkinligini ko'rsatadi, biz uy ongida 30 ga yaqin eng yaxshi huquqlarni bilamiz va oson boshlash uchun 7 ta individual o'quv dasturlarini taqdim etamiz.

Shunday qilib, bizga qarshi, qizlar, dumba ko'rinishining pasayishiga yordam beradigan ko'plab omillar mavjud:

• og'ir vazn yo'qotish yoki vaginal o'sish
• harakatsiz hayot tarzi
• Bepul signallar
• Sport bilan shug'ullanish.

Bularning barchasi terining sarkmasına erishish va selülitni yaxshilash uchun kerak.

Prote, bu yaxshi yangi mahsulot! Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu vaziyatni oddiy va oddiy aqliy tuzatish - siz faqat mashq qilishni boshlashingiz kerak! Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - naushniklarda yaxshi musiqa va jangovar ruh. Har bir narsa boshqacha: to'g'ri o'quv dasturi, muvozanatli ovqatlanish va mashg'ulotlar uchun to'g'ri vaqt - bu bizning veb-saytimizda osongina topishingiz mumkin bo'lgan texnik ovqatlanish. Bundan buyon siz o'rindiq va dumba uchun yangi huquqlarni ko'rib chiqishingiz va o'quv dasturingizni birlashtirishni boshlashingiz mumkin!

Uyda no'xat tayyorlash oson va qiziqarli. Ushbu videodagi qizlarning uy ongida eshaklaringizni qanchalik ajoyib va ​​tez pompalay olishingizga hayron bo'ling.

Soya o'sishi uchun asosiy huquqlar

Keling, uy tozalash ehtiyojlarini samarali tozalashga yordam beradigan bir qator asosiy turlarni ko'rib chiqaylik.

O'z mashinangiz bilan cho'kkalab o'tirish

Avvalambor o'ngda og'irliksiz squat. Agar siz ilgari cho'kmagan bo'lsangiz, o'ng tomonga yurganingizga ishonch hosil qilish uchun oyna oldida yonma-yon turishingiz kerak. To'g'ri texnikani o'ngdagi sahifada o'rganishingiz mumkin.

Og'irliksiz squats

Har xil turdagi cho'zilishlar, og'irliklar bilan va og'irliksiz o'rta cho'zilishlar, tekis cho'zilishlar (gantellar yoki boshqa og'irlar bilan), xuddi shunday, tor/keng oyoqlari bilan cho'zilishlar, sumo squats va saqich bilan cho'zilish va hokazo. Uyingizning ongida siz ushbu turlarning har qandayini vikorist qilishingiz mumkin.

Sumo Squat texnikasi

Og'ir kabina sifatida siz tashqi ko'rinishi uchun muhim bo'lgan dumbbelllar, barbelllardan foydalanishingiz mumkin yoki ularni oddiy plastik raqslar, suvli bidonlar yoki boshqa mavjud vositalar bilan almashtirishingiz mumkin.

Plie squat

Oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ko'targaningizda, mushaklardagi mushaklar yanada qizg'in ishlashga majbur bo'ladi, bu esa squatning samaradorligini oshiradi.

Dumbbelllar bilan cho'zing

Ikki dumbbell mashqni yanada kuchaytiradi. To'g'ridan-to'g'ri shtangadan foydalanishning asosiy afzalligi shundaki, gantel yordamida orqangizni to'g'rilash va uni to'g'ri ushlab turish osonroqdir. Biroq, dunyoda kuch yoki dumbbelllarning o'sishi ustunlikdagi kerakli taraqqiyotni ta'minlash uchun to'xtaydi.

Ekspander bilan squat

Saqichning asosiy afzalligi shundaki, u qaynatilgan narsaning mustahkamligini ta'minlaydi, bu sizning go'sht kuchingizni haqiqatan ham aks ettiradi. Orqa miyaning pastki qismida mushaklar kuchsiz bo'lsa, mushaklarni qo'llab-quvvatlash minimaldir. Oyoqlaringiz to'g'rilangani va mushaklaringiz kuchayishi bilan sizning tayanchingiz ham o'sadi.

Vypadi (joyida, oldinga, orqaga, qaychi yonida, ko'taruvchi, penetratsiya bilan)

Siz og'irlik bilan ham, og'irliksiz ham ishlashingiz mumkin. Xushbo'y hid nordon yaralarning zo'ravonligini oshirishga yordam beradi. Siz pichoq kabi, pichoq va hokazo kabi ishlashingiz mumkin. xoch, o'ldirish va qo'l bilan (yurish) oldinga xona va koridor. Qobiq qanchalik keng bo'lsa, urug'lik go'shtini qayta ishlash yaxshi bo'ladi. Orqangizni tekis yuving va tizzangiz oyoq barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligi uchun tikib qo'ying.

Dumbbelllar bilan Vipadi

O'pka uchun variantlardan biri polda dumbbelllar bilan mashqlar bo'ladi. Bu shtangalarni emas, balki dumbbelllarni ko'tarishning eng oddiy variantlaridan biri bo'lib, sizning orqangiz mustahkamlanadi.

Vagon bilan pichoqqa qaytib tushing

Bunday tushishlar o'ngga o'ralgan, shuning uchun bu g'alaba uchun sizga ko'p muvofiqlashtirish kerak. Pichoqqa orqaga yiqilib, urug'lik go'shtiga ko'proq e'tibor beradi. Quloqlarimiz uchun, biz favqulodda yo'qotishlarni muddatidan oldin boshlashni xohlaymiz.

Shtanga bilan pastga tushing

Yiqilishdan oldin, shikastlanmaslik uchun tikuvning ichki qismini ehtiyotkorlik bilan olib tashlash kerak. Tanangizni kuzatib boring, oldinga juda uzoqqa egmang. Kichik vaglar bilan o'ng tomonga vikonuvati boshlang.

Vypadi penetratsion va yelkada shtanga bilan

Agar siz keng xonada mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, butun xona bo'ylab lunges qiling. Tananing oldinga egilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Yugurish yo'lida tomchilarni ham ishlatishingiz mumkin.

Bolgar sharsharalari

Inventar sifatida siz divan, divan / platforma yoki engil (yumshatish kerak emas) foydalanishingiz mumkin. Orqangizni unga qaratib turing, bir oyog'ingizni oyoqlaringiz ustiga tashlang. Oyoqlaringiz ikki oyog'ingiz orasida bo'lishi kerak va siz old oyog'ingiz 90 daraja buklanmaguncha cho'kib ketasiz. Siz qo'shimcha sumkadan ham foydalanishingiz mumkin va TRX halqalari bilan omadli bo'lganlar uchun orqa oyog'i osilgan bolgarcha bo'lingan cho'zilishni tavsiya qilamiz.

Bolgariya cho'tkasi

Xuddi shunday, siz keskinliklar bilan haqli ravishda rozi bo'lmaysiz. Aynan mana shu qoidalarga amal qiling, ular ham haddan tashqari yo'qotishlar yuz berganda sizga yordam beradi.

Bolgar split squats bir mashina bilan

Texnologiyasi katta ahamiyatga ega bo'lgan shifokorlar uni qanday qilib to'g'ri ishlatishni tezda o'rganishlari kerak.

Mahi

Lava ustida yotgan holda oyoqlarini silkit

Yotgan tebranishlar va tik turgan tebranishlarning o'zgarishi uy onglari uchun eng maqbul kombinatsiyadir. Bu erda tikuvning orqa yuzasini va gomilkaning go'shtini olib tashlash ham muhimdir.

Bukilgan oyoq bilan orqaga burish

Tiz cho'kib, yelkangizni soxtalikka suyaning. Keyinchalik, oyog'ingizni egib, iloji boricha yuqoriga ko'tarib, boshoq holatida aylantiring. Sidnytsiadagi jigarga qadar takrorlang. Barcha tebranishlar qo'shimcha qattiqlik bilan bajarilishi va ajoyib ko'rinishi mumkin.

Vistribuvannyam bilan cho'kish

Vistribuvannya napívsidu

Videoni tarqatish uchun sizga platforma yoki boshqa narsa kerak bo'ladi. Daniya skuamoz mushak va quadrisepsga katta e'tibor beradi. Balandligi qanchalik baland bo'lsa, shunchalik ko'p e'tibor bo'ladi.

Oyoqlar bir oyoq bilan tekislanadi

Taxta cho'zilgan holatda tekislash

Bu yog 'yoqadigan mashqlar uchun, shuningdek, yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun juda mos keladi. Quadriseps mushaklari, shuningdek, qo'llarning mushaklari maksimal darajaga ko'tariladi.

Oyoq va dumba ustidagi selülit huquqi uchun komplekslar

Kundalik ishlaringiz uchun tayyor o'quv dasturlarini taqdim qilmoqchimiz. Ba'zi dasturlar faqat namlik bilan ishlashga qaratilgan, boshqalarda esa har xil turdagi armaturalardan foydalanishingiz mumkin. Sinfda ularning dumbalari ishora qilinadi.

Dastur № 2. Og'irliksiz mashq

1. Chuqur cho'zilish. 20 ta takrorlash.
   To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni boshingiz orqasida ko'taring. To'liq imkon qadar eng past darajaga o'tiring, mushaklaringizni torting va chiqish holatida tezda buriling.
2. Bunga Vipadi. Har bir oyoq bilan 15 marta takrorlang.
   To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, asosiy tarang va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlang, ko'krak qafasini ko'taring, iyakni yuqoriga ko'taring. Orqaga qayting va tos suyagini pastga tushiring, tayanch tizzasiga amalda tegib turing, lekin oyog'ingizni zo'riqish ostida silkiting, tayanch tizzasiga surmang. Bunday holda, tekislik uchun zarur bo'lgan engil soch turmagi bilan orqangizni teng ravishda kesib oling. "Saklash" holatida sizning orqangiz qo'llab-quvvatlovchi oyoqning orqa tomoniga (old oyoq) taxminan parallel bo'lishi kerak va orqa tomonga nisbatan u 90 darajadan bir oz kamroq bo'ladi. Ochiq (orqa) oyog'ingizni juda uzoqqa qo'ymang, lekin tizza 90 darajaga yaqin yoki biroz ko'proq bo'lishi kerak.
3. Sidnichny shahri. 20 ta takrorlash. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni belingizga qo'ying, pastki qismga bosing. Ushbu pozitsiyadan dumbangizni erdan ko'tarish uchun og'irliklarni ko'taring. Atrofga yopishmasdan, o'ngga o'tishni davom eting, 15 marta takrorlang.
4. Tik turgan holda orqaga buriling. teri oyog'i bilan, 15 marta takrorlash. Tik turish, oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar belda. Ko'rib turganingizdek, siz oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri orqaga tortib, to'g'ri va tik holatidadir.
5. Stilchik. 30-40 soniya. O'ng tomonda siz istalgan vaqtda va istalgan joyda ishlashingiz mumkin. Devorga boring, orqangizni unga bosing, oyoqlaringiz 90 gradusda buklangan bo'lishi uchun o'tiring va bu holatda 30 soniya davomida qulflang. Agar bu sizga oson bo'lib qolsa, o'ng tomonga qulayligingizni oshiring.
6. Pastki tomondan orqaga burang. Har bir oyoq bilan 15 marta takrorlang.
   Tiz cho'kib, yelkangizni soxtalikka suyaning. Keyinchalik, oyog'ingizni egib, iloji boricha yuqoriga ko'tarib, boshoq holatida aylantiring. Sidnytsiadagi jigarga qadar takrorlang.
7. Tarqatishdan squats. 20 ta takrorlash.
   O'ng tomonda, ehtimol, o'rta urug'lik pulpalarini ifodalaysiz. O'zingizni cho'kib tashlaganingizdan so'ng, siz poshnalaringizni to'pig'iga kiyib, ularni kesib tashlaysiz. Muhim! Biz egilgan oyoqlarga tushamiz. Muhim! G'alaba qozonganingizda, siz xom ashyoning o'zini tushunishga haqingiz bor, aks holda mashg'ulot kerakli natijani bermaydi.

Natijalarni ko'rish uchun dasturni o'quv kalendariga qo'shing.

Sweatshirt bilan mashq qilish

* - Xizmat beta-sinov bosqichida

Ushbu kompleks pastki qismdagi barcha go'sht guruhlarini rivojlanishi bilan bevosita bog'liq. To'g'ri texnikani diqqat bilan kuzatib, terini o'ngga qo'llang, aks holda siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Ko'p mashg'ulotlar bilan siz bir necha oy ichida oyoqlaringiz va dumbalaringizni tortasiz.

Dastur № 3. Og'irliksiz mashq

Ushbu kompleks qisqa muddatli mashg'ulotlarda kerakli natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. To'g'ri mashg'ulot bilan mashg'ulot oxirigacha oyoqlaringiz yonadi. Ko'rsatilgan takrorlashlar soni o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega odamlar uchun. Biz go'shtdagi jigarga o'ngdagi teriga mehribonlik bilan tegizamiz.

Hech qanday ta'mirsiz tugatish huquqiga egasiz. Yana yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu kompleksni bir necha marta 1 dona uchun kola aralashmasi bilan birlashtiring.

1. Oyoqlarini qisqichbaqasimonning yon tomoniga ko'taring. 15 ta takrorlash
   O'ng tomonda u pastki qismga joylashtirilgan. Biz oyoqqa turamiz, qo'llarimizni tayanchga qo'yamiz. Bukilgan o'ng oyoqni tikuv balandligiga ko'taring, so'ngra ko'tarilgan oyoqni to'g'ridan-to'g'ri tashqariga cho'zing. Undan oldin pauza bor, men yana tizzamni egib, oyog'imni bo'shatish holatida aylantiraman va hammasini takrorlayman.
2. Qisqichbaqasimonning tovoni bilan biz oyog'imizni stelaga ko'taramiz. 15 ta takrorlash
   Qo‘limizni yerga tushirib, nafis yashaylik. Bu holatda tos suyagi elkalaridan bir oz ko'proq joylashgan. Biz tortinchoqlik bilan ko'ramiz va o'ng oyog'imizni tog'ga imkon qadar baland ko'taramiz, tovonimiz bilan stelaga ko'taramiz. Nafas olayotganda, biz chiqish holatida butunlay aylanamiz. Xoch va orqa tomon pastga egilmaganligiga ishonch hosil qiling. Tana mukammal silliq bo'lmasligi mumkin.
3. Qisqichbaqasimonlarni yo'qotib qo'yganingizda, tizzalaringizni erga burang va o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni o'zingizga qo'ying. 15 ta takrorlash.
4. Qisqichbaqasimonlar yo'q bo'lib ketmoqda. Biz 15 ta takrorlashni yakunlaymiz.
   Ushbu pozitsiyadan biz chap oyog'imizni orqamizdan tortamiz. Oyoqni to'g'ri ko'tarib, dam olish holatiga tushirganimizda, qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi, shu bilan bir takrorlashni yakunlaymiz.

Ma'lumotlar 4 o'ng oyog'ida zaxirasiz ketma-ket joylashtirilishi mumkin. 30 soniya davom eting va chap oyog'ingiz bilan ishlang.

Engil katlama uchun siz elastik tikuv / saqich bilan o'ngga bir xil ishlov berishingiz mumkin.

Shuncha oy davomida bir xil mashg'ulotlarni behuda sarflamang. Ularni bir-biringizga torting, bunday yondashuv ajoyib mevalar keltiradi. Mushaklaringiz tuzalib ketgandan so'ng, mashqlar bilan mashg'ulotlarga o'ting, chunki stress faqat turmush qurganingizda tez-tez uchraydi.

Dastur № 4. Og'ir vazn bilan mashq qilish

Ushbu mashg'ulot ilg'or sportchilar uchun javob beradi. Siz uni uyda ham, sport zalida ham ishlatishingiz mumkin. Dumbbelllar, choynaklar, shtangalar, kanistrlar yoki suv raqslarini qanchalik qiyin mashq qilishingiz mumkin, siz mashqlar yoki mashqlarni bajarish huquqiga egasiz.

1. Vipadi qattiq. Biz qo'llarimizga har qanday qattiq jihozlarni (gantellar, choynaklar, raqslar, kanistrlar va boshqalar) olamiz va nihoyat yiqilib tushamiz. Qobiq qanchalik keng bo'lsa, urug'lik go'shtini qayta ishlash yaxshi bo'ladi. Orqangizni tekis yuving va tizzangiz oyoq barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligi uchun tikib qo'ying.
2. Tarqatishdan squats. O'ng tomonda, ehtimol, o'rta urug'lik pulpalarini ifodalaysiz. Men qo'limdan mahkam o'rindiqni olaman (gantel, choynak, raqs, kanister). O'zingizni cho'kib tashlaganingizdan so'ng, siz poshnalaringizni to'pig'iga kiyib, ularni kesib tashlaysiz. Muhim! Biz egilgan oyoqlarga tushamiz.
3. Qattiq oyoqli tekis oyoqlarda o'lik yuk. Dumbbelllar oyoqlarning old yuzasini "ilgaklaydi". Tos suyagi imkon qadar orqaga joylashtiriladi. Orqa tekis. Tikuvning orqa yuzasida go'sht qanday cho'zilganini his eting. Siz buni vijdonan qildingiz. M'yazi cho'zishni talab qiladi. Pastki nuqtada o'rindiqda kuchlanish mavjud. Eng past nuqta - bu sizning orqangizni aylantirmasdan pastga tushishingiz mumkin. Tana sizning orqangiz emas, balki o'tirgan joyingiz yordamida to'g'rilanadi. Tanani yuqoriga ko'tarish uchun impuls orqada emas, balki o'rindiqlarda bo'ladi.
4. Qattiqlik bilan o'ynang. Yana keling, o'ziga to'g'ri keladigan yigit bo'l. Oyoqlari keng, barmoqlar iloji boricha tashqariga burilgan. Dumbbellni ikkala qo'l bilan pastki qismida ushlab, biz tovonga parallel bo'lguncha o'zimizni cho'ktiramiz. Tana juda ko'p oldinga tortilmaydi va tos suyagi juda orqaga surilmaydi. Siz tikuvning ichki yuzasi qanday cho'zilganiga va kuchlanishiga e'tibor berishingiz kerak. Cho'kishda tovonning yon tomonini parallel ravishda pastga tushiring va bir vaqtning o'zida o'rindiqni torting.

Sizning mashg'ulotingiz ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin. 1 yo'l- Doiraviy trening. Ularning barchasi huquqlar o'rtasida o'zgarishsiz 15-20 marta, keyin 1-2 marta to'ldirish huquqiga ega. Faqat bitta rang. Tayyorgarligingizga qarab 3-5 kilogramm qo'shing.

Og'ir vazn bilan universal mashg'ulot

2-usul Ushbu mashq uchun terini 4 ta yondashuv uchun go'shtdagi jigarga o'ngga egiladi. Yondashuvlar o'rtasida 30-60 soniya davomida tuzating. Agar siz o'zingizda vitriol kabi mehribonlikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, biz sizni birinchi usulda o'rgatmoqchimiz. Agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarga qarshi bo'lsangiz va sport zalida standart mashg'ulotlarga rioya qilsangiz, boshqa variant siz uchun idealdir.

Dastur № 5. Og'ir vazn bilan mashq qilish

Men kuch huquqlarining 5-qisqa dasturini topaman.

Uskunalarsiz dumbangizni qanday pompalay olasiz

Treningga yondashuvingiz printsipi juda oddiy.

Trenuvan tuzilishi. Birinchi marta teringiz uchun haftada bir marta qiyinchiliksiz 2 ta dasturdan foydalaning. Keyin 3-4 uzunlik uchun og'ir vaznli 1 va 1 ta holda birlashtira boshlang. Va keyin, 5-6 kundan so'ng, oyoqlaringiz bilan 2 ta to'liq quvvat mashqlariga o'ting. 2 kunda 1 marta, oyoqlarda kardio bilan shug'ullaning, chunki biz birozdan keyin bilib olamiz.

Nashr Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) Lute 28 2018 yoki 12:54 PST

Endi siz selülit uchun dumba ustida ishlashni boshlashga tayyorsiz. Sizning ishchilaringiz allaqachon ishga kirishishdan xursand! Esingizda bo'lsin, ularning hajmi kattalashadi va og'irlashganda shakli kattalashadi. Kichkina oyoqlari bilan siz faqat o'rindiqlarni mahkamlashingiz mumkin, lekin ularni kattalashtirmaysiz.

Selülitsiz qattiq dumba uchun kardio mashg'ulot

Qo'shimcha kardio mashg'ulotlar uchun sizning orqa tarafingizga etib borish mumkin, desak, ko'pchilik bunga ishonmaydi. “Yoq? Ko'p yugursam ham, lekin hali ham icholmayman! Keling, kelishaylik.

Aytish kerakki, agar bu turdagi mashqlar ishlatilsa, sizning dumbalaringiz ko'proq ishtirok etmaydi va ko'tarilmaydi, ular qattiqlashadi va hid to'g'ridan-to'g'ri bu sohada yog 'ajralishiga olib keladi. Xo'sh, fitnesingizni yaxshilash uchun qanday kardio mashg'ulotlarini qilishingiz mumkin?

1. Yig'ilishlar bilan tepaga yuguring. Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, bir vaqtning o'zida tepalikka yuguring! Bu erda siz yig'ilishlarda yurishni joriy qilishingiz mumkin, chunki siz nafaqat bir yoki uch pog'ona yuqoriga ko'tarilasiz, balki baribir kerakli natijani keltirasiz. Yig'ilishlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, biz oyoqlarning barcha mushaklari, eng muhimi, siydik bilan shug'ullanamiz.
2. Rolikli konkida uchish va konkida uchish. Bu erda qattiq va qizg'in mashg'ulotlarni yakunlash qiyin. Agar siz oyoqlaringizda konkida uchsangiz, yanada katta natijalarga erishasiz.
3. Shved katta. Yuqori intensivlikda qisqa soatlik yugurish yurishdan ko'ra ancha samarali ekanligi isbotlangan.

Masalan, 5 kilogramm kardio mashg'ulotingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. 100 metr tezlanish bilan stend atrofida yuguring
2. Eshigingiz oldida yoki bog 'stolida bo'lishning 5-chi kuni ochiladigan menyu orqali kiring

Vikonite ci 2 tugagandan so'ng o'ngga hech qanday ta'mirsiz, so'ngra ta'mirdan keyin 1-2 marta. Ushbu kompleksni 5 marta takrorlang. Natijani mustahkamlash uchun siz velosipedda yoki konkida uchishingiz mumkin. Va bu sizning 7-ta'lim dasturingiz bo'ladi! Treningdan oldin va keyin cho'zing va isining!

Elastik va tonlangan mushaklarga erishish uchun eng yaxshi ovqatlanishga har tomonlama yondashish kerak. Ish kuchi asta-sekin o'sishi mumkin, shunda mushaklaringiz ham kattalashadi. Supurgini olib tashlashda oziq-ovqat ham, mashg'ulot ham muhim rol o'ynaydi. Bizning tavsiyalarimizni bajaring va natijalardan xafa bo'lmaysiz!

Soya o'sishi uchun oziq-ovqat va qo'shimchalar

Dumba ko'rinishi teri va go'sht orasidagi yog' to'qimalarining miqdoriga bog'liq. Turli shakllarda bu yog 'o'zgarishi va cho'zilishi mumkin. Sizning ovqatingiz yog 'to'qimalarining miqdoriga katta ta'sir qiladi. "Apelsin qobig'i", ko'p qizlar o'zlari ta'kidlashlari mumkinki, an'anaviy ravishda mantiqiy bo'lmagan grubning xatti-harakati.

Birinchi navbatda, qizilmiya va lavlagi novdalarini iste'mol qilishni to'xtatish kerak. Bu sizning figurangizdan hidlanadi. Qo'shimcha ovqat uchun ovqatlanish sog'lom va muvozanatli bo'lishi mumkin. U oqsilga asoslangan, chunki bu organik oqsilning o'zi go'sht uchun yaxshi materialdir. Jigarrang tuxum oqidan oldin parranda go'shti, tuxum, pishloq va yog'siz baliqlarni joylashtiring.

Ayollarning uglevodlarga kirmasdan pompalanishi mutlaqo mumkin emas. Ale malt va tez ovqat eng yaxshi natijalarni bermaydi. Ovqat uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, ular osongina so'riladi va doimiy ravishda tanani energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Buning uchun quyidagilarni kiriting:

• donli pyuresi;
• butun donli non;
• jigarrang guruchdan ekstrakt;
• bodringsiz quruq gazaklar.

Yog'larni tejamang. To'yinmagan yog'lar og'ir dietaning noma'lum qismidir. Hujayralarni yangilash va metabolik jarayonlarni tartibga solish uchun zarur bo'lgan jigarrang yog'larsiz sog'lom oziq-ovqat mumkin emas. Ushbu qadamlarning ko'pi robotning miyasini bezovta qilishi va terini quruq va oqsoqlashi mumkin emas. Oshxonadan quyidagi mahsulotlarni kiritish majburiydir:

• Olivkova yoki lyana oliya. Ularni salatlarga kiying. Faqat uni yangi kirpi ustiga moylashtirmaslikka ishonch hosil qiling.
• Siz bilmaganingizdek, no'xat yog'ga boy. Yong'oq, bodom, findiq bo'lsin. Kundalik norma uchun 5 ta don etarli.
• Znovu baliq - mega, qizil ikra, alabalık. Protein yoki yog'ning etishmasligi. Bitta mahsulot sizning sevimli ovqatlaringiz uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olganligini bilib oling.
• Kuniga 100 g dan ko'p bo'lmagan cho'chqa yog'i - kunlik yog'ga bo'lgan ehtiyoj. Faqat tuzlangan go'sht, dudlangan go'sht yo'q.

Sport qo'shimchalari - izotoniklar, energetik ichimliklar, kreatin, beta-alanin, bcaa aminokislotalari va mashg'ulotdan oldingi komplekslarni qabul qilish orqali jismoniy mashqlar paytida kuchingizni oshiring. Ushbu sport taomi erkaklar va ayollar uchun sport va fitnes natijalarini yaxshilash uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun oldinga boring!

Sidnytsya go'shtida trenuvan uchun qo'shimchalar.

Asosiy to'plam

Professionallar uchun

Asosiy to'plam

Asosiy to'plam

Professionallar uchun

Universal ovqatlanish | Ultra Whey Pro

1-2 choy qoshiq 200-250 g suv yoki boshqa suyuqlik bilan aralashtiriladi.

Universal ovqatlanish | Amino 2250 ?

• Kuniga ikkita qo'shimchani oling.