Bir oy davomida uyda tanani qanday pompalash kerak. Bir oy, stend yoki sport zalida ideal matbuotni qanday pompalash kerak

Siz tanangizdan noqulaylik va norozilikni his qilyapsizmi? Ê mo''jizaviy vihíd - maxsus bir oy ichida tanangizni cho'zish va nasos bilan ishlashga imkon beruvchi o'quv dasturi!

Dastur bir necha kunlik rejaga asoslanadi, bu sizga malhamdan samarali foydalanish va pompalanish imkonini beradi. Allaqachon 30 kundan so'ng, u pastki o'ng va muntazam bandlik bilan barcha tayinlash qattiq vykonannya aqli uchun go'zal kublar bilan hosil bo'ladi.

Darhaqiqat, ajoyib natijalarga erishish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi, natijaga erishishni tezlashtirishingiz mumkin, o'quv dasturi ushbu materialda taklif etiladi.

Nezalezhno vyd bundan tashqari, de trenuvatisya sport zalida stendlar usuli bilan bir oy ichida tanangizni pompalang, Butun jarayon shunday chi ínakshe bude suprovodzhuvatisya past qiyinchiliklar va navit yomon omad. Ko'zlangan natijaga erishish uchun, qoida tariqasida, kaloriyalar g'ayritabiiy ravishda kamayadi va kardio mashg'ulotlar tonnada qo'shiladi. Natijada, odam ozgina charchoq orqali sabr-toqatni sarflaydi va hamma narsa boshidan boshlanadi.

Bunday kechirimlarga yo'l qo'ymaslik uchun quyida berilgan qo'shiq rejasi va tavsiyalarini bajarish kerak:

• Ishg'ol qilish rejasi to'g'ri dasturlar majmuasi uchun keyingi qadamni rejalashtirish va boshlash uchun javobgardir - Kuniga 4 ta mashq.
• Ovqatlanish dietasi kaloriya miqdori oshib ketmasligi uchun katlanmış bo'lishi kerak ikki ming. Kuniga yog'ning bir qismi bilan aybning 20% ​​dan ko'p bo'lmagan qismini qo'shish kerak, men oqsillar va uglevodlar orasiga teng ravishda qo'shishim kerak.
• Monitoring taraqqiyoti: Robiti fotosurati zvuzhuvatisya.

Shuni ta'kidlash kerakki, rejalashtirish muhim ombor bo'lib, uni hisobga olgan holda samarali depozitga boy. Bir soat davomida hech kim aybdor emas, mashg'ulotlar uchun kirishlar, ovqatlanish tamoyillariga rioya qilganlarga hurmatini ta'kidlaydiganlar bilan keyinroq muhokama qilish yaxshiroqdir. Siz vikonanni to'xtata olmaysiz! Natija to'g'ridan-to'g'ri intizom, mehnatsevarlik va sabr-toqat shaklida saqlanadi.

Shuningdek, bir oy davomida belgilangan maqsadga erishish uchun reja ostidagi tavsiflarni yozib qo'yish kerak. Dastur 4 ta darsga bo'lingan bo'lib, ta'limning uchta asosiy yo'nalishiga qaratilgan: yuqori va quyi. Terini tayyorlash haftada bir marta amalga oshiriladi, shuning uchun butun mashg'ulot haftada bir marta amalga oshiriladi. Zavdyaki sizning mashg'ulot rejangizga ko'ra, bir oy ichida siz bodibilder kabi bezatilgan, bo'rttirma va ko'tarilgan bo'lasiz.

O'quv dasturi: 30 kunga qarz olishni rejalashtiring

Yana bir bor tilda intensiv trening haqida nima deyilganiga aniqlik kiriting. Faqat robotning urinishlari ularning ba'zilarini cho'zish orqali dushmanlik ta'sirini ta'minlashga qaratilgan. Yangi boshlanuvchilar bir soatlik ta'mirlashni tejashlari mumkin, shuningdek, supertarmoqni mag'lub eta olmaydilar.

Ish bilan ta'minlashda oziq-ovqat muhim rol o'ynashini unutmang. Vikoristannya relyefni shakllantirish jarayonini tezlashtirishga imkon beradi. Qorin bo'shlig'i m'yazi ratsionga minerallar, vitaminlar, oqsillarga boy sut sirovatka oqsilini kiritish orqali yaxshilanishi mumkin.

birinchi kun

Pidyomi stegon maksimal balandlikka

Vikonanní tsíêí o'zgartirish huquqiga ega bo'lganda, scho ko'rpani iloji boricha balandroq ko'taring. G'alaba qozonish: 15 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

"Pichoqlar"

Stilki vykonuetsya, skilki pershu haqli 30 soniya ta'mirlash bilan.

Viktoriya tayoqlari bilan "eshiklar"

Yolg'on holatini oling va shtangani ko'taring, oyoqlaringizni raketa bo'ylab o'ngga, keyin chapga ko'taring. Tarmoqlar soni va takrorlash birinchi ikkita xatboshida bo'lgani kabi bir xil, ammo zaiflik bilan.

Yassi lava ustidagi dastgoh pressi

Tashqi holat: moyil holatda, snaryadni ko'taring va bu holatda yoga ko'taring. Nafas oling, kob holatiga to'g'ri buriling. Bar harakatlanayotganda, ko'krakning tumshug'iga e'tibor qaratish kerak. G'alaba qozonish: nozik tanaffus bilan 10 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

Lava ustiga bosing (tor tutqich)

Líktí nebhídno otrimuvat tanaga yaqinroq. To'rlar soni va takrorlash, 4-bandda bo'lgani kabi, hvilinny vídpochinok.

qo'llarning tarqalishi

Twist arqondan tricepsda o'ngga. Tashqi holat: arqonning uchlarini oling, tanani cho'zing, statsionar holda qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra silliq ravishda birinchi holatga o'ting. G'alaba qozonish: 10 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

vigimanniya

Bavovna bilan Vikonuetsya. Qayta tiklash uchun 30 soniyali tanaffus bilan 12 marta uchta yondashuv.

Natijani kamaytirmaslik uchun rejani qat'iy yakunlash va to'g'ri, shu jumladan yondashuvlar va takrorlashlar sonini qo'lga kiritish tavsiya etiladi. Trening tugashi bilanoq, yog 'to'planadi va relyef shakllanadi.

Boshqa kun

taxta

Ko'tarilgan stegnas bilan o'rang, shunda tana to'g'ri chiziq hosil qilish uchun aybdor bo'ladi: boshdan oyoqqa. Bunday lagerni tayyorlashning minimal soati - pivxvilini. G'alaba qozonish: 1,5 hvilini ikki yurish.

Obov'yazkovo vykonuvat protyag tayinlangan soat: ikki silsilasini o'rtasida nozik tanaffus bilan har biri 1,5 daqiqa keladi.

tsiklik burilish

Hujumkor daraja bilan o'ngga o'ting: o'ng oyoq ko'krak sohasiga ko'tariladi, chap oyoqning pozitsiyasi bilan, u oyoqqa parallel bo'lishi mumkin. Keyin tana o'ngga buriladi, bir oz pauzadan so'ng, boshoq holatida buriladi. G'alaba qozonish uchun: ikkitasi ta'mirlash uchun nozik tanaffus bilan 20 marta keladi.

o'tirish

Yaxshi tanaffus bilan uch marta 10 marta g'alaba qozonish to'g'ri.

o'lik yuk

Qachon vikonann, u kichik soqol orqa bilan holatda boshini kesish kerak. Chi stelaga qaramadi, lekin to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga qaradi. G'alaba qozonish: uch marta 10 marta.

quyma press

Dana, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lish huquqiga ega, chunki ular jismonan tayyorlana olmaydi. Kílkíst netív i pídhodív, yak vpraví No 5 bir whilina tanaffus bilan.

uchinchi kun

pidyom kolin

Vikonuetsya skameykada, orqa va o'pka uchun qulay elementlarga ega. Bir soat davomida o'ng orqa tomonning verst yaqinida siljishi muhim, va chiroqlarning to'xtash joylarida - elkalari ostida joylashishi. Kolina povylno podnyati tepaga, potym silliq boshoq holatiga o'girib. vykonannya jarayonida har qanday taqdirda, koloniya pozitsiyasi aybdor, lekin parallel ravishda, pidlog taklifiga ko'ra. O'ng tomonga 15 marta, ikki marta takrorlang.

mazlum kollin

Qachon vikonanní daní nafaslarni hurmat bilan kuzatib borish huquqiga ega bo'lsa, tana zo'riqishda bo'g'ilib qolsa, yoga bilan shug'ullanmang. G'alaba: 20 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

360˚ yotgan holda o'rang

Yotgan holatda, liboslar kiyinadi, yak, ular bir vaqtning o'zida joylashadilar. Vikonuetsya: hvilinning cho'zilishi bilan ikki marta 15 marta.

ko'tarish

Buni to'g'ri qilish uchun tanani iloji boricha teng ravishda kesish kerak, faqat qo'llar qulab tushadi. G'alaba qozonish: uchtasi 10 marta vilinada tanaffus bilan keladi.

Dumbbell o'lik yuki

Qachon vikonanny boshingizni bir tekisda kesish uchun qasam ichish kerak. Oldingi o'ngdagi kabi takrorlang va keling.

21’

Qo'llar 90 darajadan yuqori bo'lmasligi muhim (birinchi 2 variantda). Bir vaqtning o'zida uchta tarmoq, bir vaqtning o'zida tanaffus.

to'rtinchi kun

to'p uloqtiruvchi

G'olib tibbiy to'p. Pochatkovoe pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, to'p boshning tepasida ko'tariladi. To'p loglarga tegishi uchun eng kuchli otishni tashlang. Ikkitasi 15 kidkivga ketadi.

To'p uloqtiruvchi

Tashqi holat: tibbiy to'p ko'krak qafasi oldida tekis qo'llar bilan bosiladi. Badanni devorga burang va maksimal zusilni qo'llagan holda to'pni tashlang. Spymati to'pi va tezda tashlashni takrorlang. O'tish va to'rlar soni - oldingi o'ngga o'xshash.

To'p bilan tanani o'rash

Tik turgan holatda, ikki qo'l bilan dori to'pini oling. Keling, to'pni to'g'rilashda aybdor bo'lgan chegaraga torsonni o'ng tomonga aylantiramiz. Keyin tanani chap tomonga burang. G'alaba qozonish: ikkitasi yaxshi tanaffus bilan 15 marta keladi.

armiya matbuoti

Vikonlar oldida, qo'llarning to'g'ri holatida perekonatisya qilish kerak - snaryad oldidagi troch. Shtangani oling va uni ko'krak yelkasiga ko'taring, boshingizni terlang va qovurg'alarsiz silliq buriling. G'alaba qozonish: uchtasi 10 marta vilinada tanaffus bilan keladi.

novda ko'tarish

Tik turgan holatda, o'qni stegonga parallel ravishda kesib oling. Kim bilan qo'llar aybdor, lekin ular rad etiladi. Oldingizda shtangani ko'taring va bir soniya ushlab turing, keyin asta-sekin post holatiga o'ting. Oldingi o'ngdagi kabi takrorlash va to'plamlar soni.

Pidyomi gantellari (bichni)

Tik turgan elkalar holatida, gantellarni elkalarining balandligiga chegaraga ko'tarish kifoya ekanligini hisobga oling. Bir oz pauza qiling, so'ngra sekin o'ralgan holatda buriling. G'alaba: nozik tanaffus bilan 10 marta takrorlash bilan uchta yondashuv.

Ushbu trening rejasi bir oy ichida ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi. Ko'proq motivatsiya uchun siz boshqa odamlar (siz yoki do'stlaringiz) bilan ishlashingiz mumkin. Tana mukammal ko'rinishda aybdor - bu haqda unutolmaysiz!

Salom, jurnal saytining yangi o'quvchilari!

Keling, oziq-ovqat so'raymiz: shuning uchun 30 kun ichida m'yazi pompalang - bu haqiqat! Oziqlanish faqat boshqa yo'l bilan: qanday qilib pompalay olasiz? Agar siz, so'z bilan aytganda, odatiy "drisch" bo'lsangiz, 30 kun ichida yoki 300 yilda Shvartseneggerga aylanmaysiz. Nima uchun? Hammasi oddiyroq: m'yazi daraxt emas va cho'tkalarda o'smaydi! Men sizni uzoq vaqt davomida fiziologiya, odamlarning tashqi ko'rinishi va sport hunarmandchiligining boshqa nozik jihatlari bilan xohlamayman: hozircha, siz shunchaki parvo qilmaysiz. Birinchidan, siz tushunish uchun aybdorsiz - m'yazi o'sishi uchun sizga tanqidiy m'yazova massasi kerak! tanqidiy m'yazova masa - tse i ê o'sha poydevor, qaysi i vidpovidaê sizning statusingiz uchun. Va endi hamma narsa haqida bir nechta hisobot. Ota!

Shunday qilib, 30 kun ichida m'yazini pompalang - bu haqiqat! Oziqlanish faqat boshqa yo'l bilan: qanday qilib pompalay olasiz?

Boshqacha qilib aytganda, sizga ko'p qurbonlik kerak! Shunday qilib, shuning uchun: ovqatlanmang, ovqatlanmang, lekin o'zingizni qurbon qiling: uni olish uchun kamida besh marta! Siz o'zingizni zhi bilan o'rab olishingiz shart emas, chunki Buxenvaldning nozik bitiruvchisi tahdid qilmasligi kerak. transsendent vaga. Ovqatlanish quyidagicha ko'rinishi mumkin: 1) sizning dietangiz ikkita qaynatilgan tuxum, sariyog 'bilan non, tovuq go'shti va choydan iborat bo'lganligi uchun aybdor; 2) yana bir gazak (ikki yil ichida) - choy bilan sog'lom bulochka (ikkitasi mumkin); 3) obid - issiq (yuqori kaloriyali borsch yoki go'shtli sho'rva), boshqasi - baliq va non va kompot bilan bo'tqa; 4) peshin - qizilmiya (shokolad, zdoba, meva); 5) go'sht yoki ribeye, non, choy bilan kechki bo'tqa. Yotishdan oldin bolani eyish yaxshi: sariyog ', kovbas va pishloqli bir nechta sendvich - xuddi shunday! Zagalom, kunlik kaloriya miqdori 3000 dan kam bo'lmasligi kerak! Agar siz bunday ovqatlanish qimmat deb hisoblasangiz, men sizni kuylayman - yo'q! Tovuq - go'sht qimmat emas, faqat ko'krak qafasiga osib qo'ymang: sizning kayfiyatingizda tovuqni emas, balki "oyoqlari" va "qo'llari" ni iste'mol qilish kerak. Va ko'krak qafasidan beats.

Uchinchidan, - obov'yazykovy kunduzgi uyqu, yilni takrorlashdan kam emas! Kutish suyaklaringizning yog 'va go'sht o'sishiga yordam beradigan bir xil katalizatordir. Xuddi shu yog 'va go'sht bilan, shardlar m'yazivdan uzoqda.
Va endi - nagolovnishe. Bundan oldin, m'yazív o'sishi uchun mashg'ulotlarni boshlash uchun siz kamida bir oy davomida dietangizga o'tirishingiz kerak! Faqat bir oy ichida, agar siz cho'tkalaringizda o'sishni istasangiz, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
Nutqdan oldin, eksa va trening.
Avvaliga siz kamroq aybdorsiz asosiy huquqlar, Oskílki o'zi bazasi m'yazovoí̈ masi ortishi beradi. Simulyatorlarni unuting, chunki siz bir oy sarflagan pulingizni sarflashni xohlamaysiz! Har xil turdagi anaboliklarni, maxsus ovqatlarni va boshqa axlatni sotib olishingiz shart emas: agar xohlasangiz, keyinroq hamma narsani sotib olishingiz mumkin. Endi m'yazív guruhlash huquqi haqida, yakí tanangizni eng yaxshi yo'nalishda o'zgartiring. Ota!

Sizning zovnyhny qarash to'liqligi uchun siz tsíkavlyat bunday guruhlar m'yazyv: qo'llari (biceps-triceps-delta), oyoqlari, abs, orqa va ko'krak. To'g'ridan-to'g'ri m'yazivning qi guruhlari uchun eng oddiy kerak: juda oddiylik o'sishni oladi.
1) biceps- qo'llarni tirsaklarda siqilish bilan egish. Fitting - 5 litrli plastik plastinka. 4 20 marta keladi - siz bir oy davomida tikasiz;
2) triceps- Vídzhimannya orqaga urg'u berib, qo'llaringizni egib oching. Triceps pompasi kafolatlangan! Nutqdan oldin qo'l tricepsning o'zi katta pompalanadi: triceps - ce trigolovy m'yaz;
3) o'tirish. Osonroq, yaxshiroq bo'lardi, o'ngda, lekin qanday sharmandalik! 5 marta 15-20 marta ishlang va muvaffaqiyat kafolatlanadi! Gomilka - shkarpetki bo'yicha pidyom (5 pidkhodív 20 marta);
4) pres- Xo'sh, bu erda o'zingiz tushunasiz: paltoni yotgan joydan ko'taring. Birinchi teshiklarda 3 marta 10 marta;
5) orqaga- ko'tarish. Hovli yaqinida gorizontal bar bormi? Oldinga: 4-5 qadam va siz skillarni tortib olishingiz mumkin;
6) ko'krak qafasi- Vídzhimannya víd pídlogi: 4 pidgo 10 marta (agar xohlasangiz).
Hammadan mendan. Uning oldida Ale, yak, qat'iyat bilan raju sizning obsyagi wilt: qo'llari, bel, oyoqlari. Salbiy natijani yozing. Va bir oy ichida natijani olib tashlang. Tizim bo'yicha ikkitadan keyin mashq qiling: mashg'ulotning birinchi kuni, keyingi ikkitasi - tiklanish. Ovqatlanish ham kaloriya hisoblanadi!
O'zgartirish va obov'yazkovo va eng yaxshi yo'nalishda gapirish. Va keyin - hamma sizning oldingizda yotadi. Zalga borishni xohlaysizmi. Va yo'q - o'zingizni davom ettiring. Agar sizning ijobiy natijalaringiz barcha do'stlaringizni xursand qilish uchun etarli bo'lsa, lekin siz sakrab chiqqan bir xil bo'lsa, shunday emasmi? Muvaffaqiyatli!

Deyaí odamlar vpevneny, bir oy davomida scho o'zingizni shaklga keltirish uchun topilgan murabbiyning tajribasi ostida sport zalida qurish mumkin emas. Darhaqiqat, bunday qisqa vaqt ichida siz jismoniy shaklingizni yaxshilashingiz mumkin, shunda siz to'g'ri ovqatlanishning barcha qoidalariga rioya qilishingiz va muntazam ravishda to'g'ri ovqatlanishingiz mumkin. Zrozumílo, pobuduvat yoki 4 tizhní uchun 50 kg vazn yo'qotish taslim bo'lmang, lekin allaqachon butun soat davomida siz amaliyot muhim natijalarini yaxshilash mumkin.

Natijaga qo'shish uchun zavodlar

Asosiy amaldorlarning Ê kilka, yaki varto vrakhovuvati, birinchi navbatda o'quv dasturini boshlang:

1. . Deyaki sport zaliga borish, bir ish kabi emas, balki jarayon bilan qoniqish otrimuyuchi. Vartoni qoniqish bilan borishga yoki shoshmaslikka o'rgatish, hatto motivatsiya muvaffaqiyat garovidir. Oldingizga maqsadlar qo'yish, qat'iyat bilan kob dasturini yozish, maktab kunini boshqarish kerak.
2. . Pretty, ale tse muhim omil. Va vazn yo'qotish bo'lsa va m'azovoy massasi to'plami bo'lsa, genetik noziklik o'z rolini o'ynaydi. Ideal tanani rag'batlantirish uchun teriga kirish mumkin, yomon genetikaga ega odamlar ko'proq bilim berish va o'zlarini faolroq rag'batlantirish imkoniyatiga ega.
3. cob vaga. Tse asosiy omil hisoblanadi. Bir oy davomida zayvoyu vaga va semirib ketgan odam optimal jismoniy shaklga kirmadi, lekin xuddi shu kuni tosh kerak. Biroq, agar siz 5 kg tashlashingiz kerak bo'lsa, unda 4 tizhní robit uchun hamma narsa haqiqiydir.

Ko'rinadigan natijalarga qanday erishish mumkin?

Barqaror natijaga erishishning yagona varianti uchta qo'shimchadan iborat - to'g'ri ta'lim, to'g'ri ovqatlanish va etarli miqdorda qo'shimchalar.

To'g'ri o'qitish asosiy huquqlarni qo'lga kiritish uchun ruxsat etiladi, unda katta til guruhlari vazifalari bo'ladi. O'z ambitsiyalaringizni oshirishni unutmaslik kerak.

U tabiiy, oqsil va uglevodlarga boy bo'lganligi uchun aybdor. Biroq, agar vaznni kamaytirish kerak bo'lsa, unda 2000 ni ortiqcha baholash uchun dietada kaloriyalarni kamaytirish ayblanmaydi.

Hurmat qo'shilishi kerak - etarli miqdorda kunduzgi va tungi uyqu. O'ng tomonda, m'yazi mashg'ulot soati davomida o'smaydi, lekin faqat odam rozi bo'lsa. Varto nekhtuvat qoidalari vydpochinku mízh pídhodami i níchnim uyqu qilmang. Eng qisqa variant dobada 6 yil uxlash va kuniga 1-2 yil uxlash bo'ladi.

Siz qanday mashq qilasiz?

Trening uchun umumiy qoidalar yo'q, ular bir oy ichida tezda ko'p pul olish imkoniyatini beradi. Hammasi sportchining qulog'i shaklida tushadi - yogo cob vaga, hayotiylik va kuch. Professionallar asosiy huquqlarni tiklashni boshlash, yangi dunyoda barcha m'yazoví guruhlarni rivojlantirish, anabolik gormonlar qoniga vikida kiritish uchun yordam berish. Ularni ko'rish mumkin

Kim ovqatlanish haqida qayg'uradi, bir oy davomida uyning ongiga qanday pompalanadi? Bodibildingning nufuzli murabbiylari ovqatlanish haqida faqat ijobiy fikrlarni bildiradilar. Volodiyuchi retelnistyu, tsílespravovanistyu, aniq dastur, be-yaky pochatkyvets zarur natijaga erishish mumkin.

zarur tartib

Treningni boshlash uchun sizda quyidagilar bo'lishi kerak:

• qobiqlar;
• devor;
• mat, karemat;
• musiqa asboblari;
• sport kiyimlari;
• sport mashg'ulotlari uchun joy.

G'olib qo'llarning ravshanligini baholash uchun oynani o'rnatish kerak. Ko'pincha, boy sport zallarida, oyna devorida guruh mashg'ulotlari amalga oshiriladi.

Hamma ehtiyojlarni tuhmat qilish vojibdir, toki bir oy m'yazi pompalagandek xayrlasha olasiz:

• shtanga;
• Hula Hup;
• arqon sakrash
• m'yazivning okremih guruhlarini pompalash uchun dam olish joylari;
• pídlogí vagi;
• sekundomer;
• rang.

Vikonuyuchi to'g'ri, siz tendonga zarar etkazishingiz mumkin, m'yazni torting. Qabul qilish sabablari bo'yicha birinchi yordam to'plami aybdor.

Baghny birga terish:

1. og'riq qoldiruvchi jellar;
2. isituvchi malhamlar;

O'z sog'lig'ingizni hurmat qilish sizni aql bovar qilmaydigan natijalarga erishishga yordam beradi va umuman to'g'ri sur'atda bo'ladi. Qarorni qabul qilishdan oldin, tibbiy obstejeniyadan o'tish uchun o'qitish dasturi bo'lishi kerak. Kontrendikatsiyalar bo'yicha maslahat oling. Keyin tasdiqlangan murabbiy bilan maslahatlashing va agar xohlasangiz, keyingi bir necha oy davomida u bilan alohida ishlang.

Dilemmani yengish uchun, qanday qilib bir oy davomida pompalanish kerak, qoniqarsiz sportchi tezligini oshirishga kirishadi. Rizki rivka yomon tugashi mumkin. Bazhannya otrimati kitsevy pozitivny pídzumok qisqa soat ichida neírny kroki haqida pídburyuvati mumkin.

Barkamollik bilan olingan, siz m'yazov_y massasini samarali ravishda ko'tarishga haqlisiz. Internetdagi eng mashhur savol: bir oy ichida eshakni qanday pompalash kerak? Asosiy muammoni ko'rganingizdan so'ng, siz o'quv jarayonining susillasini teng ravishda kengaytirishingiz mumkin.

Lyudina pulini teng sarflaydi. Masazhí, parhez komplekslari yog 'to'pi o'zgarishining moslashuvchanligini yaxshilaydi, tana qismlarining ohangini oshiradi.
Taniqli sportchilar tavsiya qiladilar:

• tyzhnyaning chotiri kunlari haqida g'amxo'rlik qiling;
• suvning minimal qo'shimcha normasi ikki litr;
• ko'p kaloriyalarni tejang (qoida "40% ga ko'paytiriladi" - uglevodlar, oqsillar 40%, yog'lar 20%);
• visipatisya, 8 yillik tinchlik;
• Fotosuratlar, videolar, santimetr bilan o'lchovlar bilan taraqqiyotni aniqlang va talabaning mashg'ulotlariga rioya qiling.

Ish daftariga barcha mashg'ulotlaringiz va yutuqlaringizni boshlashingiz va yozishingiz kerak. Turi uchun kurash uchun charm rekord:

1. kun sanasi;
2. mashg'ulotlarga sarflangan soat;
3. Men jadvalni qabul qilaman;
4. yangi mahsulotlar menyusi.

Taraqqiyot shunday ko'rinadi, dastur sinovdan o'tkazilmoqda.

Sport uchun 30 kunlik reja

Proponatsiya kompleksi kafolatlangan natijalarni beradi. Siz turli guruhlarning ongini yangilash imkoniyatini berib, kunlarni haqli ravishda baham ko'rishingiz mumkin. Birinchi chotiridden faza tugadi va takrorlanadi.

1. Ko'rpani ko'taring. (Ikki yondashuv; 15 ta takrorlash).
Orqa tomon to'shakda yotishi kerak. Stegna iloji boricha yuqoriga ko'tariladi.
2. Klassik pichoqlar. (2x15)
Razvodyachi va zvodyachi oyoqlari, vertikal holatga silliq yiqilib tushadi. Kob boshoq nahilu 15 °, kitsevy 90 °. O'ttiz ikkinchi tanaffus.

3. O'ng "ta'kidlangan eshiklar". (2x20)
Barning barini kesib, ko'tarilgan oyoqlaringizni chapga - o'ngga burang. Vikonuetsya yotibdi. Xvilinnu xalaqit beradi.
4. Keng tutqichli dastgoh pressi. (2x10)
Bar vidihuga tushiriladi. Ko'krak m'yazami bilan pratsyuvati qo'llang. Hvilinny vydpochinku so'ng, takrorlash to'g'ri, qo'llarni tor joyga qo'yish kerak.
5. Kattasiga e'tibor bering. (2x12)
Dermal hushyorlik tepalikka ko'tarilgandan so'ng, aybdorlik vodiylari bir-biriga yopishadi.
6. Klassik taxta. (Ikkisi suzishda yurishadi)
Tana taxta pozitsiyasini egallaydi, kuchli yashaydi. Urg'u yalash bilan yumshatiladi. Bosh, orqa tomonning o'rta nuqtasi va yon tomonlari bir chiziq hosil qiladi.

7. Bichna taxtasi. (Shunga o'xshash marta)
Tana ko'tariladi, qo'llarning biriga urg'u beriladi. Vílna kintsyvka vityaguo uzdovzh tyla. To'satdan yon tomon o'zgaradi.
8. O'tiring. (30 marta)
O'tiring, tos bo'shlig'ining orqasiga tikib qo'ying. Koksiks podloggacha to'g'rilanadi.
9. Barni vertikal ravishda ko'taring. (20 marta)
Qo'llar tekis, orqa virivnyan, vaga oyoqlari bilan ko'tariladi.

10. Quyma quyish. (15 marta)
Tuxumlar ko'krak bilan bir vaqtning o'zida ko'tariladi. Homilki qoplamalar bilan qoplanishi mumkin.
11. Ko'tarilish. (Minimal raqam 10)
12. Oldingizda va tepangizda barni ko'taring. (25 marta qayta ishga tushirish)
Teri turi tsíêí qo'llarning teng pozitsiyasiga rioya qilgan holda g'alaba qozonish huquqiga ega. Ko'rish uchun ko'taring, nafas oling.
13. Bichne lift gantellari. (30 pídyomívni yoping)
Oyoqlari yoyilgan, orqa tekis. Dihannya teng. Qo'llar o'ralgan. Pratsyuvati sinxron tarzda.

Muntazam amaliyot, vikonannya barcha ko'rsatmalar va texnikaga hurmat va sog'lig'ingiz sumkaga erishishga imkon beradi. Dush qabul qilgandan so'ng, kontrastli dush oling, shuning uchun yog 'to'plarini yoqishga harakat qiling.

Menda oltita "kub" bor. Garazd. Ba'zan menda 6 ta "kub" bor. Yaxshi yaxshi. Ikki oy daryoda mening oshqozonimga 6 umidsiz pompalanadigan "kublar" bor. Vibachte, men bezak beraman, lekin men u erda fotosurat yoki fitnes modeli yoki boshqa narsa emasman. Men 37 yoshli odamning o'sha etuk va eskirgan hayotini allaqachon tugatdim. Ale, men "kublar" dan 30 kun oldin matbuotni osongina sindirishim mumkin. Chi haqiqatan ham tse, sizni ovqatlantiring.

Men sizni aldab, bir oyga kimdir olishi mumkin, deb ichingizga singdirmoqchi emasman. Oshqozondagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun ba'zi odamlar uchun bir oy etarli bo'lmasligi mumkin, shuning uchun boy omillar mavjudligida yotish. Genetik shilinist, hozirgi vag, ovqatlanish dietasi, o'tmishdagi jarohatlar va boshqalar.

Jonli surat tush emas. Menimcha, o'zini hurmat qiladigan qiz bo'ladimi, ayol yoki erkak uning hayotini pompalay oladi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz ham, qandaydir tarzda egri bo'lsangiz, jiddiy o'tlardan foydalanmang, semizlikdan aziyat chekmang va o'zingiz ustida tirishqoqlik bilan ishlashga tayyor bo'lsangiz, kuchingizdagi bosimni bartaraf eting. 30 kun ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Bunga erishish yo'li oddiy va to'liq realdir, lekin malakasiz vikonnannya qoidalari va muhim amaliyotga qaramay, hujumda poligaê sharoblari:

"6 kub" ning eng muhim qoidasi: Kaloriya tanqisligini yarating !!!

Diyetlar haqida butun mantrani unuting, avval o'qiganingizdek, yog 'tupurish jarayoni bitta oddiy va buzilgan haqiqatga kamayadi. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak, siz kamroq tejaysiz. Shunday qilib, siz o'zingiz oshqozoningizda yog 'birikmalarini ko'rishingiz va tish go'shtiga yog' ko'milgan bo'lsa ham, 1 oy davomida matbuotni qanday pompalashni tushunishingiz mumkin.

Ta'lim m'yazív presa stend kurash!

Kaloriya tanqisligini qanday yaratish mumkin?

1. O'ngda va ustunlik ostida kardio

Fitnes olami, yuz kardio to'g'ri va vazn yo'qotish uchun infuzion, ikkita lagerga bo'linish. Odamlarning bir qismi uchun intensiv kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotishning eng qisqa variantidir, boshqa qismi uchun esa kardio mashg'ulotlar uchun tinchroq variantlar kerak. Birinchi turdagi mashg'ulotlar ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, ammo kardio yuqori intensivlik va boy katlama uchun to'g'ri keladi. Ko'p kaloriyalarni yoqish uchun, ammo barqaror kardio o'ng yordam uchun sizga bir soatdan ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin siz bu erda o'lasiz. O'zingizning hayotiy variantingizni tanlang va yodda tutishingiz mumkin bo'lgan hamma narsa kaloriya, shuning uchun siz uni yoqasiz.

Sizning tanangiz kardio huquqlari bilan o'zgaradi. Siz ikkilanmasdan ozasiz, tezroq tuzalib ketasiz va og'irlikni ko'tarasiz, aks holda siz bo'rttirma qorinni ko'rmaysiz. Men tinch ziyofatga qadar qattiq tortishdan to'xtamayman, toki bir kun gavjum joyda o'zimning gavdamni sharmandalarcha ochib bera olmasligimni tushunaman. Mening o'quv dasturim juda oddiy. Shunday qilib, men o'zimning bandligimda kardioni yoqaman, keyin sekinlashtirish, ovozni pasaytirish, qadamlar orasidagi pauza va tezlikni tushunish kerak, shunda siz ushbu kardiyoga qo'shimcha ravishda kuchlanishni to'g'ri kengaytirishingiz mumkin. Bunday yondashuv bilan m'yaz shvedsheni pompalaydi. Men yuklarni ko'tarishda davom etaman, buning uchun siz qancha m'yaziv bo'lsangiz, shunchalik kam yog'li. Yuqorida aytganimdek, spalyuvanni tsikh kaloriyalarida hammasi yaxshi!

2. Ovqatlanish

Pro Muayyan parhezni targ'ib qilish va rivojlantirish juda oson, chunki u mutlaqo hamma uchun mos keladi, siz 30 kun ichida mukammal matbuotni olishingiz mumkin. Hamma odamlar bir-biridan farq qiladi va men shunga o'xshash dietani haqiqatan ham amaliy deb o'ylamayman. O'zingizning tanangizni va onangizning mahsulotlar haqida so'zlarini bilish sizning aybingizdir, shunda siz o'zingizdan juda ko'p jonli nutqlar va ozgina kaloriyalar uchun qasos olishingiz mumkin. Men, ayniqsa, o'zim uchun ovqatlanishning funktsional rejasini qo'llab-quvvatlash usuli sifatida tsiklik ro'za bilan shug'ullanaman. Menga ishoning, u boy jingalak, vag pastki tariq nazorat.

Agar sizda juda ko'p pisnoy oqsili bo'lsa ham, taxminan bir necha gramm va gramm, sizga ko'proq kerak bo'ladi, sizga juda ko'p ko'katlar, meva va sabzavotlar kerak, va dietaning qolgan qismi jigarrang yog'lar va uglevodlar bilan to'ldiriladi, men qila olaman. ishonch bilan ayting ".

3. Suv iching

Kuniga 3,5 litrgacha suv iching. Suv sizga ozgina ochlikni his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, tanada yanada yorqinroq bo'ladi - butun muammo matbuotni yengillashtirishga harakat qilishda. Ertalab Budinki, yak-nebud êmíst ichiga kerakli miqdordagi mahalliy suvni to'kib tashlang va bir marta, agar siz ochlikni his qilsangiz, suv iching, birinchi navbatda kirpiga o'ting. Ko'proq vipadkív uchun, agar biz och ekanligimizni bilsak, biz haqiqatan ham ichishni xohlaymiz, keyin unga etarli miqdordagi vatanni bering va siz kamroq í̈sti bo'lasiz. Etarli qulaylik bilan, bizning metamiz 30 kun ichida ideal press bo'lsa ham, pompalanish yaxshiroq bo'ladi.

4. M'yazyvning bir guruhiga mashg'ulotlarni biriktiring

Men muhim mavzularni joriy etish haqida asosiy Ummon rivojlantirish istayman. Siz m'yazívning bir nechta guruhini yo'qotish huquqiga egasiz, siz butun tanadagi yog 'birikmalarini qidira olmaysiz. Bunday ta'lim sxemasi samarali emas; Agar siz kuniga 20 ta mashg'ulot zalida mashg'ulot o'tkazsangiz, chayqalishlar va taxtalar bilan mashg'ul bo'lsangiz, unda siz qorin bo'shlig'ida yog'ni yo'qotmaysiz. Maksimal natijalarga erishish uchun eng yaxshi natijalarga erishishga harakat qiling. Faqat m'yazi presa emas, balki butun tanani silkit!

5. Kilo yo'qotish uchun tabletkalar va qo'shimchalar

Bir oy davomida matbuotni pompalay olasizmi, vazn yo'qotish uchun vikoristovuyuchi "pígulki" ?! Ushbu preparatlarning yorliqlari, b Ularning aksariyati ingredientlar bilan to'ldirilgan, shuning uchun tupurishdan oldin hech qanday yog 'olmaysiz, aks holda bu sizning sog'lig'ingiz uchun xavflidir, shuning uchun ko'rinadigan ta'sirga erishish uchun uni ko'p miqdorda yoki katta dozalarda ichish kerak. Mening zavqim oddiy: vazn yo'qotish tabletkalarini unuting va aldashni to'xtating, butun kuchingizni qorin bo'shlig'ingizdagi mashaqqatli mehnatga yo'naltiring, shunda siz natijaga erishasiz.

Bir oy davomida bosing. Buni iloji bormi? Yangi boshlanuvchilar va gullab-yashnaganlar uchun

M'yazyv chervnogo matbuot uchun o'rnating

Otzhe, biz asosiy tavsiyalarni ko'rib chiqdik, ulardan dotrimannya majburiy 6 "kub" paydo bo'lishi bilan qabul qilinadi. Va endi keling, bular haqida ovqatlanishga o'taylik, bir oy davomida matbuotni uy ongingizda kublarga qanday ko'tarish va aniq huquqlar, bu jarayonni qanday tezlashtirish va yoga bilan oxirigacha etkazish. Yuqorida aytib o'tilganidek, barcha mashg'ulotlarni matbuot uchun o'ngga sarflang, etarli emas. Ularga mashg'ulot oxirida trochlarni bir soatdan mahrum qilish yaxshidir. Bazhano, shunday qilib, bunday ta'lim bulo edi bir hafta davomida 3-4, keyin m'yazi pressni pompalash osonroq va tezroq bo'ladi.

Men uni tushirdim, shunda kublarni quyish yanada jadalroq bo'ldi. Їx ni be-yakka tayyorgarlikka kiritish mumkin. Men sizga ikkita bo'lishni va'z qilaman - ulardan har qandayini tanlash va taxminan vikonuvat 30 ta takrorlashning 3 to'plami bir soat ichida terini mashq qilish. Xaltaning pastki qismida siz visnovkaga kelasiz, men bir oy davomida matbuotni pompalay olasiz, har kuni siz haqsiz va muhim mavzularni ko'tarasiz.

Blokdagi siqilishlar

Twist-velosiped

Pidyomi nig visi

O'rgimchak odam taxtasi

Pastki matbuot uchun Pidyomi nig

visnovok

Garnit va bo'rttirma matbuotga g'amxo'rlik qilish, trochlarni yaxshilash va intizomni ko'rsatish. Ehtimol, siz ruhiy va jismoniy azob-uqubatlaringizga qimmatga tushasiz. Hamma narsani oddiyroq qilish mumkin deb o'ylaydigan bizga yolg'on gapirmang. Va pompalanishning boshqa usuli yo'q. Faqat o'zingiz ustida ishlashni boshlang, kaloriya tanqisligini yarating, muntazam ravishda mashq qiling, og'ir yuklarni ko'taring va kardiogrammangizni to'g'ri bajaring, to'g'ri ovqatlaning, ko'p suv iching va hech qanday jozibaga quloq solmang. Ushbu tavsiyalarga amal qilgan holda, siz o'ttiz kun ichida 6 ta "kubingizni" olasiz. Kun davomida o'ting va tanangizning barcha o'zgarishlarini tan olishni va kuzatishni o'rganing. Va siz mashg'ulotlarda davom etayotganingizda, ziyofatgacha oshqozoningizda chiroyli hid bo'ladi! Ishonchim komilki, ushbu maqolalarni o'qib chiqqandan so'ng, siz ular haqida to'g'ri ma'lumotga ega bo'lasiz, bir oy davomida matbuotni qanday qilib kublarga o'tkazish kerak.