Skudnennya uchun Skladannya bolalar. Konstruktor tavsiyalar va bolalar uchun ham mavjud

Zmist [Show]

Yak o'zingiz uchun shaxsiy tug'ilgan kuningizni qiling

Ishga yopishib qolmang - badbo'y hid to'g'ri, lekin u ko'pincha muayyan odamlarning individual xususiyatlarini yo'qotmaydi. Vaziyatdan nuqtai nazardan - siz o'zingiz uchun parhez qilishingiz mumkin, O'zingizning maxsus yo'laklaringiz va bazhaningiz, shuningdek, tanangizga xos xususiyatlar orqali sayohat qiling. Biror kishi uchun shifokorga borish shart emas - o'zingiz uchun boshqa kunni mustaqil ravishda yaratishingiz mumkin. Bunday individual ishlash siz uchun samarali bo'ladi.

O'zingiz uchun bir tiyin bering, kob uchun, boshoqni quvvat bilan ta'minlashga harakat qiling:

• hayot tarzingizni qanchalik tez-tez eyishingiz mumkin;
• chi ê sizda í̈zhí, í yaksho ê, keyin skilki tayyorlash uchun bir soatingiz bor;
• obmezhennyani sizga osongina o'tkazishingiz mumkin, chunki mazali teri kuni bilan o'zingizni baluwati qilishingiz kerak;
• agar siz sport bilan shug'ullansangiz, agar shunday bo'lsa, unda tez-tez bo'ladi;
• bir soat davomida siz kuniga o'tirishga tayyormiz;
• Agar siz tashlab ketmoqchi bo'lsangiz, kilogrammni qaytarib oling.

Ovqatni qabul qilgandan so'ng, agar siz kattaroq rasmni olib tashlasangiz, men bolaga o'zingiz uchun qanday yordam berishingiz mumkinligini ko'raman.

Tangalaringizni tashlash uchun siz o'zingiz uchun menyuni to'g'ri ishlab chiqish kerak... Shaxsiy faoliyat uchun menyuni ishlab chiqishda siz quyidagi barcha tamoyillar bo'yicha yorliqlarga amal qilishingiz kerak:

• yupqalash uchun kaloriya tanqisligini o'rnatish kerak - faqat kamroq energiya, kamroq vitracha bilan, tana yog 'zaxiralarini yoqish qobiliyatida vikoristovuvati bo'ladi;
• suv har qanday bola uchun kerak: shlakni eslay olmaydi, uni o'tkazib yubormaslik, uni tozalaydigan shlaklar va toksinlarni tanaga olib kirish va mijozga jonli nutqlarni etkazish va almashinuv jarayonlarini kamaytirishga ruxsat beriladi;
• Mahsulotlar bo'lmaydi, lekin sizni qoniqtirmaysiz sevimli mahsulotlar asosida bolaning o'zi uchun zarurdir;
• Kundalik kaloriyalarning 40% 12:00 gacha, 35% - 12:00 dan 16:00 gacha va 25% - 16:00 dan 19:00 gacha (bu erda siz asosiy ovqatni kiritishingiz mumkin, shuningdek gazak) - kaloriyalarni iste'mol qilishning bunday sxemasi, siz yashayotganingizda, eng samarali daraja bo'ladi;
• organizm kaloriyalarda juda kam, chunki u toqat qilib bo'lmaydigan qon hujayralari kuchini haddan tashqari oshirib yuborishi kerak, irqning kaloriya qiymatini isrof qilish to'g'ri emas - to'g'ri ovqatlanish menyusi normaldir;
• í̈st bazhano bir va bir xil soatda, kuniga kamida 3 marta; priyomlar bilan uzilish va agar siz 2,5-3,5 yoshda bo'lishda aybdor bo'lsangiz;
• samarali yupqalash menyusiga sabzavot, meva va donning to'g'ri bolalarini kiriting;
• Tim uchun voz keching, chunki tanangiz shaxsiy bolaga munosabat bildiradi - siz jigarrang dekorativ guruch va grechka bilan yordam bera olmasligingiz mumkin, lekin siz ozg'in bo'lasiz, masalan, multfilm yoki asaldan sizga yordam berish uchun sizga yordam berish;
• porsiyaning o'lchamini to'ldiring, bir marta ovqat uchun 300-350 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda bering, siz allaqachon qilganingizdek, lekin tariltalarda u hali ham ortiqcha iste'mol qilinadi - shunchaki buning uchun uni tugatish yaxshi emas, hamma narsa uchun yaxshi , buning uchun borishni xohlamang;
• Shifokorlar tomonidan shifokorlar tomonidan buzilgan bolalarning barcha turlarini ko'rish uchun - o'zingiz uchun o'zgarishlar qilishingizga yordam beradigan kerakli ma'lumotlarni to'plashingiz mumkin;
• Mahsulotlarning makkajo'xori va kuchli quvvatini rivojlantirish, ularning ombori, vitaminlar va minerallarning kuchi - agar siz o'zingiz uchun boshqa kunni birlashtirmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun yaxshi vaqt bo'ladi.

Agar siz ushbu tamoyillarga amal qilsangiz, siz ozg'in bo'lasiz, yassi sizga nozik bo'lishga yordam beradi.

Schob díêtu, eng aniq formula bo'yicha berilgan irqingizning kaloriyali qiymatini oshiring shu kuni Mifflin-Saint Geor formulasidan foydalangan holda.

Rozraxunok hujumlar formulasi uchun:

• 9,99 x wag (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x vik - 161 (ayollar uchun);
• 9,99 x wag (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x vik - +5 (cholovíkív uchun).

Endi bu raqam jismoniy topshiriqning bajarilishiga ko'paytiriladi:

yuqori intensivlik tendentsiyasi - 1,725;

jismoniy robot va intensiv terini parvarish qilish kunining ahamiyati - 1.9.

Yukxalta ichida kaloriya miqdorini chiqarib tashlang, chunki siz vaginingizni saqlab qolish uchun yashashingiz kerak.

Otzhe, biz oz miqdordagi kaloriyalarni olib tashladik - hozir tana uchun kaloriya tanqisligini kamaytirishingiz kerak yog'li uxlash uchun.

Misol uchun, sizning kaloriyali qiymat darajasi qo'shimcha uchun 2000 kkal. Sog'lik uchun shkodisiz siz 500 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda o'zgartirishingiz mumkin. Siz 6 kg yo'qotmoqchisiz. Ulardan 1-2 kg jasorat bilan tanada va ichaklarda turg'unlikka qo'yiladi. Aralashtirilgan tuz (har bir dob uchun 5-7 g gacha) va ko'paytirilgan tuz bilan siz 2 kun ichida 2 kg yo'qotasiz. Agar siz va keyin siz poygangizdagi kuchga aralashib, klitkovini tugatsangiz, velosipedchilar aylanmaydi. 4 kg dan ortiq vazn oling.

1 kg yog'li yog'dan qutulish uchun siz 7000 kkal yoqishingiz kerak bo'ladi. Bunday darajada, 6 kg yoqish uchun siz 24 000 kkalni "kam iste'mol qilishingiz" kerak bo'ladi. Agar dobuda 500 kkal tanqisligi bo'lsa, 2 oy ichida 4 kg yo'qotishingiz mumkin. Shunday qilib, ingichkalash uchun jigarrang tabiiy mahsulotlardan kuniga 1500 kkal iste'mol qilish bilan bir kun davomida 2 oy sarflash kerak bo'ladi.

Agar siz ozg'inroq bo'lishni istasangiz, poyga uchun katta miqdordagi pulga tayyorlaning: masalan, agar siz dob uchun 1300 kkal bilan yashasangiz, 40 kun ichida 4 kg yo'qotasiz, lekin agar siz aybdor bo'lsangiz, siz hushyor bo'l.

Shaxsiy kun davomida yupqalash jarayonini taxminan uchdan biriga tezlashtirish bir necha usullar bilan amalga oshirilishi mumkin:

• o'z irqlariga tabiiy yog'larni kiritgan holda: tsitrus mevalari, imbir, yashil choy, brokkoli, selderey va inshí yashil va bargli sabzavotlar, tuxum, asal va tog'lar, kefir;
• energiyaga o'tish - masalan, sport bilan shug'ullangandan keyin;
• raqam nominalini kattaroq sovrinlarga aylantirdi;
• vipivayuchi 30 khvili í̈zhí 1 shisha toza suvdan oldin;
• yog'li va yog'li mahsulotlar, masalan, mayonez, spirtli ichimliklar, qayta ishlangan oziq-ovqatlar, non va pishirilgan mahsulotlar (boy nonga aylanadigan sharob), maydalangan mahsulotlar, qandolat mahsulotlari, solod kabi mahsulotlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lgan holda
• 500 kkal (sharbatlar, kefir, sabzavot yoki mevalar bo'yicha) nisbati bilan tidden rozvantazhvalny kun uchun vlashtovuyuchi marta.

Bunday unvon bilan siz dobu uchun 1500 kkaldan omon qolishingiz mumkin va siz taxminan 5 yil ichida kelajakdagi bolaga o'zingizning belgingizga erishishingiz mumkin.

Kilogramm soni bo'yicha (10 tagacha) yupqalash uchun kunni qo'ying, raqamni bir necha bo'laklarga bo'ling - bolaga o'tirish uchun butun soat tana uchun hatto makkajo'xori ham emas, shuning uchun bosqichma-bosqich yupqalash: 5-6 yo'qotish. kg, vazn yo'qotish kunida bo'lgan mahsulotlar, poyganing kalorifik qiymatini o'zgartirmang. Bir oy ichida, yana bir bor, qayta tiklangan kaloriyalar sonini kamaytiring (yangi mashinangizdan ketayotganingizda, kaloriya miqdoridan oshib ketishni va yangi kaloriya standartlari miqdorini kamaytirishni unutmang).

Yak sklasti dietu 41 4.8

Muvaffaqiyatli yupqalash uchun oziq-ovqat dasturini to'g'ri tuzish kerak.

Darhol aytmoqchimanki, eng katlanadigan va cho'zilgan timsohlardan biri bor.

Buning uchun torlar va go'zal figuralarning induktsiyasida ovqatlanish yanada muhimroq rol o'ynaydi! Muvaffaqiyatning 80% oziq-ovqat narxi va faqat 20% ta'lim narxi!

Asossiz, to'g'rimi?

Ale tse zovsim ipni bilish va figurani faqat to'g'ri tortib olish mumkin degani emas. Siz ozg'in bo'lasiz, siz ozg'in bo'lasiz, ale bir bezori kabi bir raqam, shuning uchun va o'zingizni yo'qotasiz, faqat pul bilan trohi.

Buning uchun chiroyli raqamlarni yaratish uchun kompleksdagi hamma narsa 100% optimal bo'lishini ta'minlash kerak.

Harchuvannyadan buyuk va yangi narsalarni tugatish uchun blok cheksiz muddatga yozilishi mumkin, shuning uchun engillik uchun men sahnada kroklarni sindiraman.

1-bosqich.
Avvalo, men sizga poygalarni qanday qilib to'g'ri yig'ish kerakligini aytaman, men sizga oshxonaga borib, barcha mahsulotlarni ko'rib chiqishni va "grub smittya" ni ko'rib chiqishni maslahat beraman.

“Kharchovim smittyam” hurmatiga kim tayanadi?

Maltning barcha turlari: zukerki, shokolad, torti, pirojnoe, murabbo, murabbo, rulolar.
Mayonez.
Biliy khlib va ​​qora khlibdan tashqari barcha novvoyxona virobelari.
Sonyashnikova Olya.
Zukor.
Bug'doyga boy.
Trans yog'lar: go'sht napivnaprikati, chipsi, vselyaky tez ovqat.

Agar siz yolg'iz yashasangiz - barcha vikinuti raju va dahshatli tushni unuting, agar sizning xonadoningiz shunday yangradi bo'lsa, muzlatgichdagi bu javonni ko'ring. Asta-sekin va yoqimsiz hid to'g'ri ovqatga o'tadi. Garna - yuqumli hayvon - o'zingizning odamingiz, bolalaringiz, otalaringiz uchun dumba bo'ling!

Oshxona tozalandi - ajoyib! Kutib turing, stendingiz soqov ekanligining engilligini ko'ryapsizmi?

2-bosqich "Qo'shimcha kaloriya Rozraxunok".

GO = 9,99 * vag (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * vik - 161

Qo'shimcha kaloriyalarning ekstravagant vitratidan voz kechish uchun siz asosiy almashinuvni hujumkor ko'rsatkichlarga ko'paytirishingiz kerak:

O'tirgan turmush tarzi: GO x 1.2
Kam faollik (sport kuniga 1-3 kun): GO x 1,375
O'rtacha faollik (sport kuniga 3-5 kun): GO x 1,55
Visoka faoliyati (sport kuniga 6-7 kun): GO x 1,725
Vaqtinchalik faollik kabi (teri kuni uchun sportda yanada faolroq, robotda vaqtincha jismoniy faoliyat uchun, kun davomida ikkita mashq qilish uchun): GO x 1,9

Keling, o'rtacha statistik qizning o'ziga xos qo'llanilishi uchun formulani ajratamiz: bo'yi 170 sm, vazni 61 kg, 26 yoshgacha, harakatsiz hayot tarzi.

GO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1,383 Kkal

Vitrata kaloriyalari: GO * 1,2 = 1 383 * 1,2 = 1 659 Kkal

1 659 Kkal kaloriya normasi, berilganlarning implantatsiyasi bilan qiz vazoda yo'qoladi.

Ale sizning meta-tse yupqalash, bu qo'shimcha tezligi uchun kaloriya qiymatini bosqichma-bosqich kamaytirish kerak. Qabul qilinadigan chegara - qo'shimcha me'yorlarga muvofiq minus 30%.

Davom etish - bu poyganing kaloriya miqdorining pasayishi tana uchun muammosiz va amalda noqulay bo'lishi mumkinligini anglatadi, masalan, tajovuzkor formulani olish mumkin:

1 kun - qo'shimcha kaloriya qiymatining 5%, 2 kun - 10%, 3 kun - 15% va boshqalar.

3-bosqich "Spívydnoshennya bylkív, yog'lar va uglevodlarda".

1 gramm yog' - 9 Kkal, 1 gramm safro va uglevodlar - 4 Kkal.

Noto'g'ri hisob-kitoblar kuniga 35% dan 40% gacha saqlanadi.
Yog '- 15 dan 20% gacha.
Uglevodlarda - kuniga 40 dan 45% gacha.

Vyhodyachi z tsyogo, vazhayomo:

Bílki = (1 659 x 0,35): 4 = 145 gr
Yog '= (1 659 x 0,2): 9 = 37 gr
Karbongidrat (1,659 x 0,45): 4 = 187 gr

Bu erda men 50% gacha ko'tarilishi mumkin bo'lganlarga nisbatan hurmatingizni shafqatsizlantirmoqchiman, shuningdek, qadamlarni bajarib, o'zlarining hurmatini qo'llab-quvvatlamoqchiman, shuning uchun kam uglevodli oziq-ovqat uchun kuch yo'qolgan joyda zaiflik mumkin.

4-bosqich "Qatlama menyusi".

Harchuvatisya kichik qismlarda (bir doza uchun 200-250 grammgacha) teriga 2,5 - 3 yil kerak:

Snydanok: uglevodlarda (don, qora non) + oddiy uglevodlarda (sut, meva, quritilgan mevalar) + bylok.
Boshqa oziq-ovqat: uglevodlar + blok + kotkovina (sabzavot) ichida katlama.
Obid: blok + klitkovina.
Peshin: billok + kotkovina.
Kechki ovqat: bylok + klitkovina.
Yana bir kechki ovqat: bylok + klitkovina.

Nypershe oziq-ovqat, qanday virishuvati bazayuchim oriq tarbiyalangan bo'lishi kerak: bu irq bilan qolish uchun qanday? Aftidan, sizda bor pul miqdorini kamaytirish uchun siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmaysiz, shunchaki iflos qo'ng'iroqlaringizni ko'rib chiqishingiz kerak. Men sizga taklif qilaman yupqalash uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusi, Yake o'z poygasini rejalashtirishda zoríєntuvatisya yordam berishi mumkin.

Persh nízh hisobotga o'ting, men vagini pasaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tasvirlab beraman, siz noziklikning asosiy qoidalarini bilasiz. Tse o'shalar, bu vazn yo'qotish uchun teri olijanobligi uchun muhim!

1. Og'irlikni yo'qotish kaloriya tanqisligidan, Va shunga o'xshash to'g'ri xakerlik yak emas. Agar u kamroq bo'lsa, organizm energiya uchun kerak emas; Bu darajada yupqalash jarayoni boshlanadi. Xo'sh, agar siz ko'rayotgan ba'zi voqealarda hamma narsa katta ahamiyatga ega emas. Agar siz kaloriyalarda etishmovchilikni iste'mol qilsangiz, unda siz vazn yo'qotasiz.

2. Barcha bolalar, ular o'zlarini badbo'y hid deb atashmaganidek, zaruratdan kam bo'lgan va kerakli kaloriya tanqisligini o'rnatadigan odamni kamroq iste'mol qiladiganlar uchun tuzatildi. To'g'ri oziq-ovqat haqida Skudnennya erishish mumkin í̈zhídagi rakhunok obmezhen uchun: siz bir necha kaloriya mahsulotlarda yashaysiz va "grub smittya" dan chiqasiz. Qoidaga ko'ra, kaloriya tanqisligini bartaraf etish kifoya, agar siz to'g'ri mahsulotlardan foydalanmasdan kaloriya qiymatini ishlatishingiz shart bo'lmasa (agar sizga to'g'ri mahsulotlar kerak bo'lsa, siz ortiqcha va sog'lom ovqatlanishingiz mumkin).

3. Agar siz ingichka bo'lishni istasangiz, faqat to'g'ri mahsulotlarni iste'mol qilishingiz shart emas: tovuq ko'kragi, grechka bo'tqasi, gulli karam shtammlari, kam yog'li sirop va yangi sabzavotlardan salatlar. O'zingizning vagiy to'plamingizga ko'ra o'zingizni ishlab chiqarmang, balki ortiqcha kaloriya.

4. Yog'li, o'tli va qizilmiya mahsulotlari osongina ortiqcha kaloriya hosil qiladi. Agar siz o'zingizning kaloriya stavkangizda ovqatni kiritmoqchi bo'lsangiz, unda siz ingichkalash uchun shkodisiz yashashingiz mumkin.

5. Biroq, to'g'ri taomning menyusi menyudan ko'ra chiroyliroq: sochli sog'liq uchun... Esingizda bo'lsin, fastfud va solod hech qanday g'azabga ega emas va bundan tashqari, ko'p miqdorda implantatsiya qilinganida, u tanaga salbiy ta'sir qiladi.

6. Soatning ingichkalashi uchun majburiy ravishda siz uchun alohida rol yo'q, shuning uchun siz poyga va tartibni oshirishingiz shart emas. Shuni esda tutingki, kun uchun to'g'ri to'g'ri menyuni yig'ish sizga muvozanatni topishga yordam beradi va bu degani minimaluvati ochlikni his qiladi, virobiti doljin grublari, robotni ichak traktiga jilolaydi.

7. Bilki, yog 'va uglevodlar, kam vaznda yoqilg'i miqdorini silkitmang, yupqalash uchun ko'proq energiya qimmatroq. Ale tsi ko'rsatkichlari myaziv (safro), etarli energiya (uglevodlarda), normal robot gormonal tizimini (yog') tejash uchun muhimdir.

8. Mahsulotlar har qanday viglyady yilda taryltsy qo'shilishi mumkin, chunki u inceltme jarayoniga quyib emas. Agar siz oziq-ovqat ta'minotini to'xtatmoqchi bo'lsangiz yoki mahsulotni o'z darajangizga qaytarmoqchi bo'lsangiz - jinni bo'ling.

9. Quyidagi tavsiyalar quyida keltirilgan - teri kuni uchun to'g'ri oziq-ovqat uchun eng kengaytirilgan menyu variantlaridan faqat bittasi. O'zingizga qulaylik uchun menyuni ko'rib chiqishingiz mumkin, "Diet Canon" ga murojaat qilishingiz shart emas. Agar siz kaloriyalarni, tishlashlarni, uglevodlarni va yog'larni olsangiz, unda qo'llaringiz echilgan bo'ladi: ingichkalash uchun faqat KBZHU doirasida uni yeyish.

10. Kun davomida bibariya va uglevodlar, to'g'ri gazaklar va kechqurunlar, mashg'ulotlardan oldin va qachon to'g'ri mahsulotlar - kundalik hayotda ba'zi qo'shimcha tsieglinks narxi, bir oz uzoqda. kalit emas... Katta olamning hidi materiyaning rivojlanishi va uni ideal shaklga keltirishning yakuniy bosqichida dolzarbdir.

Iltimos, sumka kiriting. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar ferma uyi kattaligiga qadar qurilishi kerak, Muntazam ravishda teri kuni uchun poyga va menyudan. Juda bir xil yog'li kaloriyalar ê optimal yupqalash usulida, siz hatto KBZHU standartlari doirasida qo'llash uchun o'zingizning priyomingizni rejalashtirishingiz mumkin.

Oziq-ovqat va ichimlik kaloriyalari: mashhur taom va ichimliklar

To'g'ri ovqatlanish - tse qo'shimcha vosita oriq uchun, bu sizga oziq-ovqat xulq-atvorini o'zgartirishga yordam beradi va oziq-ovqat sog'liq uchun korystedan muvozanatli yoki yo'qligini ko'rishga yordam beradi.

scho muhimi pam'yatati teri kuni uchun to'g'ri ovqat menyusi yig'ilganda:

• Snidanok butun kun davomida energiya uchun katlanadigan uglevodlardan foydalanishi uchun aybdor.
• Uglevodlardagi Shvidki (maltlar, shirinliklar, quritilgan mevalar) kunning birinchi yarmida yashash uchun yanada chiroyli.
• Kechki ovqat - bazhano zrobiti perevazhno bylkovim.
• Terining priyomi hujayralarni (yangi sabzavotlar, donalar, to'liq donalar, mevalar) o'z ichiga olganlikda aybdor.
• "18.00 da ovqatlanmang" qoidasini unuting, hatto kechki ovqatdan ham chiroyliroq, yotishdan 2-3 yil oldin.
• Kuniga taxminan quyidagi nisbatlarda kaloriyalarni iste'mol qiling: 25-30% gazaklar, 30-35% ovqatlar, 20-25% kechki ovqat, 15-20% gazaklar.
• 1-2 yil oldin trenuvannya ko'proq go'zallik uglevodlar, 30 kviling bir streç bilan, trenuvannya uchun - uglevodlar + bylok yilda.

Yana bir bor, bu ajoyib, lekin nozik nigolovnish uchun narx kuniga kaloriyalarning dotrimuvatisya zagalny tanqisligi... Ammo oziq-ovqat balansi nuqtai nazaridan salomatlik, energiya, normal robot tanasi va o'sish xavfini yanada chiroyli tarzda o'zgartirish, shunga qaramay, qoidalarga rioya qilish kerak.

Ehtimol, yupqalash uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusidagi variantlarni tanlash. Butt tilki naybilsh snidanku uchun mashhur va uzoq variantlar, men gaplashaman va kechqurunlar Jim bo'lish, vazn yo'qotish uchun eng keng tarqalgan narsa. Shaxsiy ehtiyojlar uchun teri kuni uchun to'g'ri ovqatning o'z menyusiga ega bo'lishingiz mumkin.

snidanok:

• Meva / quritilgan mevalar / no'xat / asal va sutli bo'tqa (eng yaxshi qismi vivsyanka)
• Yachnya butun donli khlib bilan
• To'liq donli non yoki non bilan sendvichlar
• Yulaf yormasi
• Sir, sut va banan bilan smoothies
• Sut bilan to'liq donalar

Statistikada jigarrang bo'lganlar haqida batafsil ma'lumot: Yupqalash uchun qor poyafzallari: jigarrang ranglar uchun barcha variantlar.

obid:

• Yorma / makaron / kartoshka + go'sht / riba
• Pishirilgan sabzavotlar + go'sht / riba
• Salat + go'sht / riba
• Sabzavotlar / garnir + loviya

Obíd ê í̈zhí-ni eng "demokratik" qabul qilish, bu erda siz o'zingizning lazzatingizga mahsulotlar qo'shish kabi tebranishingiz mumkin.

kechki ovqat:

• Sabzavotlar + yog'siz go'sht / riba
• Sabzavotlar + ser + tuxum
• Janob
• Meva bilan kefir

Maqolada to'g'ri oqshom haqida ko'proq ma'lumot: Siz yupqalash uchun kechki ovqat qilishingiz mumkin: 7 ta eng yaxshi variant.

gazak:

• PP-vipichka
• gorikhi
• meva
• quritilgan mevalar
• Sir abo biliy yogurt
• To'liq donalar hlib / hlibtsí

Snídanku uchun taklif qilingan variantlar bo'lsa, men sizning svíyingizni muhokama qilaman va hatto shakllantiraman Teri kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusining Vlasny versiyasi... Stravlarning kaloriyaliligi O'zingizni qismlardan va o'ziga xos mahsulotlardan mustaqil ravishda himoya qiling. Nutqga erishish oson, zamonaviy gadjetlar yordamida narxga erishish oson: Bepul kaloriyalar uchun eng yaxshi mobil qurilmalarning yuqori qismi.

Oshxonada to'g'rilash uchun gavjum kundan boshlab kurashish, garchi ozg'in uchun ovqatlanish to'g'ri bo'lsa-da, yugurish yo'lakchasi muhimroqdir, chunki bu atigi 30% muvaffaqiyat. Bugun o'zingizni katta visnazhuvati mumkin, yoki agar siz aerobik bo'lsangiz, agar siz yengilmas bo'lib qolsangiz.

Chotiri obov'yazkovykh krokuni to'g'ri gruelga aralashtiring:

1. Barcha maydalangan oziq-ovqat mahsulotlari va tsukru ratsionidan yorqinlik.
2. Kelgusi kun / kun uchun ichimliklar va ichimliklarni rejalashtirish.
3. Ruhatisya, schob zbylshuvati vitratu kaloriy.
4. Menda yetarlicha toza suv bo'ladi.

Yuqori sifatli mahsulotlarning ko'pligi zaiflikdir. Ko'p miqdorda zukru, fruktoza va yog'dan qasos olish uchun ovqatlarni ichish, chunki u miyaning markaziga qadar o'sib boradi, shuning uchun psixologik ishtiyoq paydo bo'ladi.

Yupqalash, salat va tovuq ko'kragiga o'tish jarayonida menyuni tezda tanlash kerak emas. O'zini parcha-parcha nutqlarning o'zaro bog'liqligidan mahrum qilish kerak. Barkamol oziq-ovqat dasturi sog'liq va maydalanmagan mahsulotlarga qaratilgan. Xarid ro'yxati quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sabzavotlar;
• meva;
• pisny bylki;
• To'liq donli Khlib.

"Organik" ortidan ta'qib qilmang, biz toza erlarda o'samiz, hatto 20 yildan ortiq vaqt davomida qora tuproq ham mehribon va nam yangi kolisga aylanadi.

Shokoladli zukerokni almashtiring - 70% va yuqori sifatli kakao bilan shokolad. Lilak mahsulotlarini almashtiring - uy qurilishi siri, lilak pyuresi va shirinliklarni zukrom bilan almashtiring - tabiiy ser.

Yog 'iste'molining diagrammalaridan biri kaloriyalarni to'g'ri iste'mol qilish uchun mahsulotlarni iste'mol qilish bo'lib, o'rtacha statistik shtammlarda pastroq, pastroq bo'lib, bu kaloriya tanqisligini bartaraf etishga imkon beradi. Mamlakat terisini sog'lom, noziklashtirish uchun vikoristovuchi mahsulotlarini etishtirish mumkin:

• gostry qalampir;
• vívsyaí donalar, butun donlar hlib;
• greyfurt, apelsin;
• parranda go'shti va qovurg'alarini iste'mol qiling;
• loviya, no'xat, soslar;
• rezavorlar (yangi va muzlatilgan);
• olma va nok;
• omlet uchun qaynatilgan tuxum;
• yong'oq yogurti;
• ismaloq va brokkoli.

Dani mahsulotlari yanada jonli nutqlarga ega bo'lishi mumkin, ular nutq almashinuvini quvnoqlashtiradi. Grabberni saqlash uchun darhol toping: berilgan mahsulotning nomi, almashinuvi va kaloriyali qiymati... Esingizda bo'lsin, agar siz qizilmiya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va rejaning yordami uchun rejani qadrlang.

Yangi xochlarni sotib olish trenuvan uchun turtki bo'lib, rejalashtirilgan menyu yupqalash uchun murakkab oziq-ovqat qoidalarini qabul qilishgacha. Vaqtingizni behuda sarflaydiganlar haqida haqiqatni qabul qilish kerak, shuningdek, uxlash soni emas, balki pastdan kaloriyalar soni. Asosiy metabolizm є rosrahunklarda birinchi Lanka:

• Ayollar uchun = 9,99 x og'irligi kg + 6,25 x balandligi sm - 4,92 x wik - 161.
• Odamlar uchun = 9,99 x og'irligi kg + 6,25 x balandligi sm - 4,92 x wik + 5.

Kuniga 2-3 yil yurish va kuniga 5-6 trenuvan kabi uzoq umr ko'rish yo'lini kesish uchun 20-70% gacha bo'lgan asosiy darajaga, vrahoyuchiga, hayot tarzi uchun tuzatishlardan saqlaning. , ahamiyati professional sport bilan bir vaqtda jismoniy.

Kamchiliksiz skudnennya uchun to'g'ri harachuvannya nimani anglatadi? Nichogo, sichqonlarni oyoq osti qilyapti. Agar oyiga 4-6 kg dan kam oddiy uglevodlar va trans yog'lar ratsioniga borishni istasam, men menyuga va kob lattaga yotqizishni xohlayman. Biroq, keyingi taraqqiyot uchun poygani boshqarish kerak: ê Elektr ta'minoti uchun foydalanish uchun juda kam, kamroq.

Chim ko'proq pochatkova vagu tila, kamroq qisqaroq va navpaki bo'ladi. 1300 da asosiy kaloriya qiymatiga ega bo'lganlar uchun 1000 kkaldan past kaloriya miqdorini (20% dan ko'p bo'lmagan) kamaytirish mumkin emas edi;

Kamchilik - kerovan soni, í kaloriyali qiymati, teri kamaydi vagi bilan pidlyagaê perakhunka: Har bir yoki ikki oyda bir marta.

Agar siz ingichka bo'lishni istasangiz, BJUni ratsioni yakda olishingiz kerak 40:20:40 ... Kun davomida bir soatga o'xshash vaqt o'sishi, uchta asosiy foydalanish usuli:

• blok - 30:30:40 ;
• uglevodlarda - 50:30:20 ;
• yog '- 30:50:20 .

Biz aniqroq va individual bo'lamiz. Lyudinning chayqalishi shishishni uglevodlardagi nikohga bog'liqligini biladi. Ammo noziklik uchun printsipni ko'rib chiqing:

• Doimiy ochlik, terini qabul qilish uchun aybdor bo'lgan qon etishmovchiligi haqida gapirish mumkin.
• Men sochlarimni yo'qotaman, shkiri - jigarrang yog'larning nikohi haqida.
• Ovozni kamaytirishga tayanish, shuningdek, uglevodlarni saqlashning katta qisqarishiga va tananing energiya samaradorligi rejimiga pastga harakatlanishiga olib keladi.

Rosrahunku BZHU uchun Inchi oientiri. Misol uchun, tinchgina, tilaning butun vazniga 1-2 g shisha qo'shib, vazn yo'qotish kerak, uglevodlarda ikki barobar ko'p, bir qator yog'lar butun tanaga 1 g o'zgarishi uchun aybdor emas.

Jismoniy oziqlantirish - bu narx sovuq va shokolad uchun indulgensiya emas, balki sog'liq uchun jilo, omborxona va kaloriya tanqisligi. Misol uchun, qo'shimcha kaloriya qiymatini 20% yoki 500 kkalga o'zgartirish kerak. Kaloriya iste'molini 500 kkal o'rniga 250 kkalga o'zgartirish osonroq, agar siz kiritsangiz:

• ikki yil davomida yurish;
• yoga bilan band emas;
• velosiped haydash;
• past rivnya yaxshi aerobik uchun raqs;
• Kuniga uch marta intensiv qisqa mashg'ulotlar yoki kuch mashqlari.

Marafonda bo'lgani kabi mashq qilish shart emas, jismoniy tarbiyani kun ritmiga kiritish kerak. It bilan yurish, zupinka yoki do'konga yurish uchun yigirma khvili, men kuniga kaloriyalarning zagaln_y vitratida katta miqdorda kaloriya do'koniga boraman. Ajoyib mashinaga ega bo'lgan odamlar, kasalliklar uchun, juda ko'p kuchga erishib bo'lmaydi, ammo bu Skandinaviyada yurish oxirgi kilogrammgacha timsohga aylandi.

Yupqalash tezligi individual omil hisoblanadi. Bir oz suv bilan, biz trenuvan qo'shilganda, moyning qonini to'ldirishga yordam bera olamiz va faqat yog' quyiladi. Naivazhche dotrimuvatisya to'g'ri harchuvannya, fidoyilik marosimi kabi ta'lim topish, oddiyroq. Yak jarayonni tezlashtiradimi? vikoristovuvati 80/20 printsipi: Ê jigarrang mahsulotlar soatiga 80% va baluwati o'zingiz kamroq jigarrang 20% ​​soatiga.

20% - narx an'anaviy an'ana emas, balki, ehtimol, bir kunlik ish. Sportchilar soni bo'yicha, hayotni buzish rejalashtirilgan bo'lsa ham, aldash yoki yolg'on deb ataladigan yana bir narsa.

2014-yilda o'tkazilgan dastlabki sinovlar shuni ko'rsatdiki, ular so'nggi bir necha kun ichida nosog'lom cho'zilgan ishtiyoqni osonlikcha qoplaydi. Pratsyu uchun sharob shahar Uning turdagi, oziq-ovqat uchun stress va motivatsiya bilim.

Biroq, o'rim-yig'imdagi soatning 80% aybdor, lekin u noziklash uchun to'g'ri bo'ladi: eng kichik oshpazlik ishlovidan yangi mahsulotlar yoki o'tlar. Boy suvdan qasos olish uchun hid, klitkovini, past kaloriya qiymati va past glyukoza indeksiga ega bo'lishi mumkin - siz odatda bunga ko'nikib qolasiz, shaharni davom ettirasiz. Kaloriyaning orqa hovlisiga 20 foizli weasel kiritilishi mumkin.

Rejalashtirilgan ko'rinish har qanday ko'rinishdan go'zalroq. Rejalashtirish 80/20 qoidasi holatida asosiy so'zdir;

Mineral faol mijozlar:

• Magniy va kaliy energiya va energiya almashinuvining to'g'ri ishlashi uchun kerak.
• Chromium zupinyaê qizilmiya uchun ishtiyoq.
• Marganets uglevodlar almashinuvida taqdirga g'amxo'rlik qiladi.

No'xat, roselin moylari, sabzavotlar va mevalar - vitaminlar va minerallarning eng mazali djerellari.

Sog'lom ovqatlanish - bu muvozanatni o'tkazish, shu jumladan psixomotsional. Qizilmiya va yog'li donalar ko'pincha odamlarga dam olishga yordam beradi va psixologlar ularni qulaylik uchun "sog'lomroq" deb atashadi. Buning siri shundaki, ííí í̈ í̈ídka:

• Teri kuni uchun qotib qolganingizdan so'ng, implantatsiya soatini asta-sekin kuniga bir marta yoki bir oyga o'zgartiring. Shunday qilib, kaloriyalar soni tezroq bo'ladi va turg'unlik miqdori kamayadi.
• Ê shkídlivu í̈zhu kamroq qarzlarda. Yuqori kaloriyali shokoladning butun barini bermang, lekin kuniga 10-20 g, miqdorini asta-sekin kamaytiring.
• Devor bilan o'ralgan cho'chqaning kalorifik qiymatini kamaytiring. Misol uchun, gotuvati ser, vikoristovuchi kam yog'li sut, yuqori ser va ismaloq bilan makaronni yaxshi ko'radi. Hammayoqni gullashdan xamirga gotuvati pizza. Porsiyalar haqida unutmang va lasoschini BJU ning yaxshi balansiga kiriting.

Zrazkov menyusi zoríêntuvatisya s vlasny ratsíon uchun ham mavjud. Alohida o'tishlarning urahuvannyasidan tebranish uchun minnatdor bo'lganlar haqida eslash kerak. Quyida kunlik ovqatlanish variantlari ko'rinishi:

1. snidanks:
   • vívsyanka, tuxum, rezavorlar yoki olma;
   • mevalar, tog'lar, asal bilan ser;
   • plastmassalardan krep va ser, olma;
   • sabzavot va ko'katlar bilan omlet;
   • garmonli pshonyana bo'tqasi;
   • zapíkanka s ota va meva;
   • banan pancakes.
2. obida:
   • tovuq ko'kragi bilan borsch;
   • ota bilan ruhdagi sabzavotlar;
   • guruchli karam rulolari;
   • salat bilan pisni kotletlari;
   • tovuqli qo'y sho'rva;
   • guruch va non bilan zapikanki;
   • brokkoli bilan sho'rva pyuresi.
3. kechqurunlari:
   • salat bilan bug'langan kotletlar;
   • dana go'shti bilan sabzavotli güveç;
   • dengiz mahsulotlari salatasi;
   • sabzavotli tovuq filesi;
   • ser va yogurt bilan lavlagi bilan salat;
   • grilda omlet va sabzavotlarni tayyorlash;
   • sabzavotli qovurilgan indichina.

Harchuvannya bir soat davomida intizomni rivojlantirish va qondagi qonni boshqarish uchun juda muhimdir. ning asosiy usullari orasida tanaffus mavjud

3-4 yildan ortiq emas... Agar kerak bo'lsa, kaloriya miqdori 150 kkalgacha bo'lgan luqma ovqat kiritiladi, bu kechgacha yuqori bo'ladi:

• otaxon;
• qovoqsiz yogurt;
• goryhhi;
• meva;
• tuxum;
• kam yog'li sutdan olingan smoothies.

Yupqalash uchun to'g'ri oziq-ovqat haqida hamma narsani bilib olgandan so'ng, aqlli bo'lish mumkin, ammo undan samaraliroq, ba'zi dasturlar bo'lishi mumkin, lekin faqat muallif tomonidan berilgan ko'rsatma bilan siz qo'shimcha konservantlar uchun kodni juda ko'p moslashingiz mumkin. U do'st bo'ldi va bola bezori bo'lishni to'xtatdi.

Bir kun davomida jami 3 kilogrammgacha tashlashingiz mumkin, bir oy esa - 10. Butun raqam haqiqiydir. Pragmatik oriq va o'z dunyongizning qiyofasini o'rnatishda juda ko'p dahshatli narsa yo'q. Biroq, oqilona doirasida besh qadam. Bagato - oziq-ovqatning barcha qoidalarini yo'q qilish oxirigacha zaif stati vakili. Ungacha, ba'zi tashriflar bilan siz sog'lig'ingizni kuchli oziqlantirishingiz mumkin. O'rim-yig'im va yupqalash uchun o'rgatish dasturi sizning sog'lig'ingizga qo'lingizni tekkizish va sog'lig'ingizni yaxshilash imkonini beradi.

Asosiy qoida

Bir hovuch raketalar bilan stomatologlar semizlikdan aziyat chekayotgan barcha bolalarga yordam berishadi. Shu bilan birga, bugungi kunda amalda mavjud bo'lgan mahsulotlarning kuchi etishmaydi. Xushbo'y hid sizga keraksiz kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Biroq, bu sog'lom ovqatlanish va ichishning asosiy tamoyilidir. Bazanna yordamida siz velosipedda deyarli har qanday o'ylab topilgan belgilarga erishishingiz mumkin. Faqatgina mustahkamlikka ega bo'lish kerak, faqat jismoniy funktsiyangizni oshirib, tezkor qo'ng'iroq qilsangiz. Lish barcha vipadkularda siz bir oy davomida yupqalash uchun dasturdan foydalanishingiz mumkin.

Perch croc: shkidlivyh qo'ng'iroq ohangini suyultirish

Ayollar va bolalar uchun yupqalash uchun oziq-ovqat dasturini qidiring. Biroq, bir oy davomida foydalanilmagan kilogrammdan voz kechmaslik xato emas. Bu odamlarning shunchaki e'tiborga loyiq bo'lmagan qo'ng'iroqlari natijasidir. Ulardan oldin qo'shish oson:

irqning asosi

Oriqlar uchun ovqatlanish dasturi qo'shiq qoidalaridan ilhomlangan. Avvalo - poygalarni muvozanatlash narxi, qanday qilib faqat tinch mahsulotlardan zaxira qilish kerak, bu odamlar uchun foydali bo'ladi, vagonga qarshi qanday kurashish kerak. Ro'yxatga quyidagilar kiradi:

1. Pishirilgan yoki yangi sabzavotlar. Bu vipadku ê kartoplyadagi vint.
2. Yangi sharbatlar va mevalar. Biroq, u uzum va bananlardan o'stiriladi.
3. Qaynatilgan tovuq tuxumlari.
4. Janob, ota va kefir. Bazhano yog'dan ham yomon emas.
5. Barcha turdagi donlar.
6. To'liq donlar hlib.

Slid nimadan ko'rinadi

Bu spratsyuvala yupqalash uchun oziq-ovqat dasturi, keyinchalik mahsulotlar bir qator ko'rgan. Ro'yxatga quyidagilar kiradi:

ko'proq ruha'mosya

Kerak emasmi, oriqlar uchun ovqatlanish dasturini xohlaysizmi? Yaxshi o'qituvchiga yordam so'rash uchun toymasin. Kompleks to'g'ri, chunki muammo bo'yicha muammoni o'rnatishga ruxsat berish mumkin. Tse bude ratsional oziq-ovqat uchun murosasiz yuksaltirish.

Shubhasiz, har bir kishi bir necha kun davomida fitnes klubi va vitrachatida tezda ro'yxatdan o'ta olmaydi. Uni liftdan ko'rish mumkin. O'sha vaqtgacha robotdan oldin zupinklarning soni baliqlardan o'tishi mumkin. Va nihoyat, mashqlarni arqon bilan, kechqurun esa - arqon bilan bajarishingiz mumkin. Iltimos, kiring va kunni 600 kilogramm kaloriya bilan moliyalashtiring.

Zrazkov menyu

Yupqalash uchun o'rim-yig'im dasturi ijobiy natija berdi, taxminiy poyga qo'yish va oyning bir qismini ushlash kerak. Displey menyusining o'qi.

dushanba

vivtorok

1. Snidanok: 150 gramm ser va 100 ml kefir.
2. Yana bir gazak: ½ greyfurt yoki olma.
3. Obid: Qo'y sho'rva, 150 gramm no'xat pyuresi yog'siz.
4. Peshin: bir shisha kefiru.
5. Kechki ovqat: ko'katlar salatasi, sabzavotlar, 200 gramm pishirilgan ribi.

o'rtada

1. Snidanok: 3 osh qoshiq. l. donli plastmassalar yig'indisi, 200 ml sut va olma.
2. Yana bir gazak: Ambirny choyi, 2 xlib, 20 gramm ser.
3. Obid: no'xat sho'rva, ikkita tuxum.
4. Peshin: bir shisha kefiru.
5. Kechki ovqat: 150 gramm ser, ½ shisha kefir - ½ greyfurt.

to'rtta

Juma

1. Orzular: krykhta mihdal bilan mussli, kunjut urug'i bilan sherlar, olma, bir stakan kefir.
2. Yana bir gazak: limon va limonli choy, 25 g siru abo brinzi.
3. Obid: sabzavotli va sosli sho'rva.
4. Peshindan keyin: quritilgan mevalar, masalan, o'rik, quritilgan o'rik yoki mol. Hammasi 30 gramm.
5. Kechki ovqat: 200 gramm ribi, ruhda pishirilgan, selderey ildizi va kefir bilan qo'y salatasi.

Shanba va hafta

1. Snidanok, kechki ovqat va kechki ovqat: yog'siz va tuzsiz yunon pyuresi - 250 grammgacha, bir stakan kefir.
2. Peshin va boshqa gazak: bir vaqtning o'zida ikkita olxo'ri yoki bitta olma.

Bir hafta davomida siz mono poygani takrorlashingiz mumkin. Albatta, bu siz uchun og'riqsizdir. Agar u soqov bo'lsa, unda siz istalgan kunning menyusini olishingiz mumkin. Keling, darajani tanlaylik, siz oyning cho'zilishi bilan grub qilishingiz mumkin.

kontrendikatsiya

Darhaqiqat, ayollar va choloviklar uchun ingichka ovqatlanish dasturi sog'lom turmush tarzi yo'lidagi eng yaxshi vositadir. Biroq, pragmatik jihatdan nozik bo'lgan Tim, bu haqda unutmang, lekin bu poygada katta ishmi yoki jismoniy tayyorgarlikning rivojlanishi salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Barcha slid robiti harakat. Agar siz birinchi navbatda bola bo'lsangiz, ichak trakti ishi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar bor. Bunday odamlar o'z irqiga o'zgarishlarni ehtiyotkorlik bilan kiritishlari kerak.

Jismoniy tayyorgarlikning oshishi yurak-qon tomir tizimi, shuningdek, qo'llab-quvvatlash-roche apparati bilan og'rigan tinch odamlar uchun xavfsiz emas. Haddan tashqari noziklashuv bo'lishi bilanoq, u keksa va qulay ayollarga ko'rsatilmaydi.

Biz bolalarni viprobuvali qilamiz va hid tozalangan effekt bermadimi? Wee zezumíli, qanday qilib "noziklash uchun tabletkalar" sizga korista olib kelmaydi va ê vagi ichish uchun qisqa vaqtga faqat vaqtinchalik zasobmi? Xohlaysizmi? samarali vazn yo'qotish ?

Todi siz o'zingizning shaxsingizni katlamadan ajoyib yupqalash jarayonini ko'rasiz ajoyib bolalar , Yaka sizning tasviringiz va hayot ritmini va hayotga o'xshashligingizni ifodalaydi.

Schob noziklash uchun individualdir, undan keyin quyidagi fikrlar mavjud:

1. Aniq tartibda qo'ying.

Persh, nízh vi, bolangizni katlamadan oldin boshlang, pershe, zrobiti uchun aybdor, tse razvedka, sizning meta nimada. Siz yog'ni silkitmoqchimisiz yoki myazovu masu qurmoqchimisiz, yoki o'sha, va ynshe? Siz tanangizni sog'lom qilishni, uni to'g'ri iste'mol qilishni va undan foydalanmoqchimisiz? Yupqalash uchun sog'lom hayot uchun o'sishning slaydni.

2. Qo'shimcha kaloriyalarning ideal sonini saqlang.

Bu jihat samarali faoliyatingizning eng qimmatli, haqiqiy kalitidir. Robotlarda, shuningdek, uyda, shu jumladan jismoniy faollik darajasini ta'minlashga ishonch hosil qiling. Siz kaloriyalar sizning dobov normasini tezlashtirish yoki virahuvati mumkin.

Yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, me'yorlarni iloji boricha qat'iy bajarishingizga ishonch hosil qiling. Siz saqlagan barcha kaloriyalarni yozing, dangasa bo'lmang, bu samarali oriq holat uchun yanada muhimroqdir.

3. Kuniga yashash uchun hisob-kitob qilish kerakligini biling.

Tobto, faqat ular kaloriyalar o'z dobov norma bilardi, deb, u zodagonlar uchun zarur, kaloriya tovushlar keladi. Ko'rinib turibdiki, organizm uchun asosiy energiya manbai bo'lgan 3 ta asosiy makroelementlar (safro, yog 'va uglevodlar) mavjud va sizning sog'lom hayotingizda hid yanada muhimroq rol o'ynaydi.

4. Ma'lum bir kundagi ideal yog' miqdorini bilib oling.

Yog 'miqyosi uchun g'ishtlarning shkalasiga qadam qo'ying. O'z poygangizga ko'proq qo'shing va hayotingizda kamroq yog' yoqing. Kerakli yog'larning sonini yupqalash uchun qo'shimcha kalkulyator yoki formula uchun hisoblash mumkin.

5. Yoriq, uglevodlarda qancha kerak.

Vuglevodi - tsinne dzherelo energiya. Shu bilan birga, normallashtirilgan dietada uglevodlarning ko'pligi vazn ortishiga qadar, ortiqcha ortiqcha - semirishga qadar. INFEKTSION yanada mashhur bo'lib, sizning irqingiz uchun uglevodlarni to'g'ri tanlashdan himoya qiladi.

O'zingizning menyuingizga katlanadigan uglevodlarni (don, qo'pol undan non, meva va sabzavotlar) kiriting va umumiy (tsukor, qaynatilgan gatunka, zukerki, kek va boshqalar) qo'shing.

6. Sog'lom farzandlaringiz uchun Viber mahsulotlari.

Eng muhimi, samarali farzandingizning omborida qanday mahsulotlar va qanday bo'lishini aniq o'ylab ko'ring. Avvalo, barcha ro'yxatini, shuningdek, sog'lom ovqatlanish uchun barcha kerakli mahsulotlarni to'plang, ularning kaloriya va omborini biling. Narx menyuni yig'ish uchun zarur.

7. Sog'lom bolalaringiz uchun teri kuni uchun menyuni saqlang.

Bu erda uchta sabr va hurmat talab etiladi. Kaloriyaviy qiymatga ega bo'lgan menyu va mahsulotlarni saqlash unchalik toza emas, chunki siz uni birinchi marta ko'rishingiz mumkin. Ungacha siz oziq-ovqat va ichimlik uchun tayyor ovqat bilan tezlasha olasiz.

Teri haqida batafsil ma'lumot saytdagi keyingi nashrlarda ... Yangilanishlarni kuzatib boring.

O'qish soati: 7 hwilin

Nypershe oziq-ovqat, qanday virishuvati bazayuchim oriq tarbiyalangan bo'lishi kerak: bu irq bilan qolish uchun qanday? Aftidan, sizda bor pul miqdorini kamaytirish uchun siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmaysiz, shunchaki iflos qo'ng'iroqlaringizni ko'rib chiqishingiz kerak. Biz sizga yupqalash uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini taklif qilamiz, chunki u o'z poygangizni rejalashtirishda sizga yordam berishi mumkin.

Oziq-ovqat haqidagi statistikamiz haqidagi hisobotimizni o'qing:

Oriqlar uchun to'g'ri ovqatlanish haqida 10 ta muhim qoidalar

Persh nízh hisobotga o'ting, men vagini pasaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tasvirlab beraman, siz noziklikning asosiy qoidalarini bilasiz. Tse, bu terining olijanobligi uchun nozikroq bo'lishi muhimdir!

1. To'g'ri ovqatlanish emas, balki kaloriya tanqisligi natijasida vazn yo'qotish uchun. Agar u kamroq bo'lsa, organizm energiya uchun kerak emas; Bu darajada yupqalash jarayoni boshlanadi. Xo'sh, agar siz ko'rayotgan ba'zi voqealarda hamma narsa katta ahamiyatga ega emas. Agar siz kaloriyalarda etishmovchilikni iste'mol qilsangiz, unda siz vazn yo'qotasiz.
2. Barcha bolalar, o'zlarini yomon hid deb atashmaganidek, odamlarni kamroq iste'mol qilish ehtimoli kamroq bo'lganlarga to'g'rilanib, kerakli kaloriya tanqisligini o'rnatdilar. To'g'ri oziq-ovqat haqida Skimming bir í̈zhí bir rakhunok obmezhen uchun erishish mumkin: siz bir necha kaloriya mahsulot yashaysiz va "grub smittya" kabi bo'lishga harakat. Qoidaga ko'ra, kaloriya tanqisligini qo'lga kiritish kifoya, agar siz kaloriya qiymatini mediansiz ishlatishingiz shart bo'lmasa (Agar siz to'g'ri mahsulotlarni istasangiz, sizda ortiqcha va odujuvati bo'lishi mumkin).
3. Agar siz ingichka bo'lishni istasangiz, to'g'ri mahsulotlarni iste'mol qilishning hojati yo'q: tovuq ko'kragi, yunon bo'tqasi, gulli karam shtammlari, kam yog'li sirop va yangi sabzavotlardan salatlar. O'zingizning vagiy to'plamingizga ko'ra o'zingizni ishlab chiqarmang, balki ortiqcha kaloriya.
4. Yog'li, o'tli va qizilmiya mahsulotlarini ortiqcha kaloriya qilish osonroq, shuning uchun ham aylanib o'tish kerak. Agar siz o'zingizning kaloriya stavkangizda ovqatni kiritmoqchi bo'lsangiz, unda siz ingichkalash uchun shkodisiz yashashingiz mumkin.
5. Biroq, to'g'ri ovqatlanish menyusi to'g'ri ovqatlanish menyusidan ko'ra chiroyliroq: perchdagi oriqlar uchun emas, balki tukli sog'lik uchun. Esingizda bo'lsin, fastfud va solod hech qanday g'azabga ega emas va bundan tashqari, ko'p miqdorda implantatsiya qilinganida, u tanaga salbiy ta'sir qiladi.
6. Maxsus rol o'ynash uchun nozik bir soat davomida Bezposredno etarli emas, shuning uchun siz irqingiz va tartibingiz sonini ko'paytirishingiz shart emas. Esingizda bo'lsin, oh kun uchun to'g'ri to'g'ri menyuni yig'ish sizga muvozanatli ovqatlanishga yordam beradi va bu siz iste'mol qiladigan ochlik miqdorini minimallashtirish, loy-ichak trakti uchun ovqatni virobitizatsiya qilishni anglatadi.
7. Bilki, yog 'va uglevodlarda, kam vaznda yoqilg'i miqdorini silkitmang, yupqalash uchun ko'proq energiya qimmatroq. Ale tsi ko'rsatkichlari myaziv (safro), etarli energiya (uglevodlarda), normal robot gormonal tizimini (yog') tejash uchun muhimdir.
8. Mahsulotlar har qanday turdagi viglyadiyda tariltsygacha kamaytirilishi mumkin, chunki u yupqalash jarayoniga tushmaydi. Agar siz oziq-ovqat ta'minotini to'xtatmoqchi bo'lsangiz yoki mahsulotni o'z darajangizga qaytarmoqchi bo'lsangiz - jinni bo'ling.
9. Quyidagi tavsiyalar quyida keltirilgan - teri kuni uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusidagi kengroq variantlardan faqat bittasi. O'zingizga qulaylik uchun menyuni ko'rib chiqishingiz mumkin, "Diet Canon" ga murojaat qilishingiz shart emas. Agar siz kaloriyalar, tishlashlar, uglevodlar va yog'larni qo'shsangiz, unda qo'llaringiz echilgan bo'ladi: ingichka bo'lish uchun siz faqat KBZHU doirasida ovqatlanishingiz kerak.
10. Kun davomida atirgullar va uglevodlar, to'g'ri atıştırmalıklar va kechqurunlar, mashg'ulotlardan oldin va qachon to'g'ri mahsulotlar - kundalik hayotda qo'shimcha tsieglinksning butun to'plami, ammo kalit bo'lishdan uzoqdir. Katta olamning hidi materiyaning rivojlanishi va uni ideal shaklga keltirishning yakuniy bosqichida dolzarbdir.

Iltimos, sumka kiriting. Oziq-ovqat mashinaning orqa qismidan to'ldiriladi va oshxonadagi ovqatga, to'g'ridan-to'g'ri menyudan va teri kuni uchun menyudan keltiriladi. Juda bir xil yog'li kaloriyalar ê optimal yupqalash usulida, siz hatto KBZHU standartlari doirasida qo'llash uchun o'zingizning priyomingizni rejalashtirishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish noziklikning asosiy vositasi bo'lib, oziq-ovqat xulq-atvoringizni o'zgartirishga yordam beradi va uni qanday iste'mol qilish muvozanatli va sog'lom bo'ladi.

Teri kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishda eslash muhim:

• Snidanok butun kun davomida energiya uchun katlanadigan uglevodlardan foydalanishi uchun aybdor.
• Uglevodlardagi Shvidki (maltlar, shirinliklar, quritilgan mevalar) kunning birinchi yarmida yashash uchun yanada chiroyli.
• Kechki ovqat - bazhano zrobiti perevazhno bylkovim.
• Terining priyomi hujayralarni (yangi sabzavotlar, donalar, to'liq donalar, mevalar) o'z ichiga olganlikda aybdor.
• "18.00 da ovqatlanmang" qoidasini unuting, hatto kechki ovqatdan ham chiroyliroq, yotishdan 2-3 yil oldin.
• Kuniga taxminan quyidagi nisbatlarda kaloriyalarni iste'mol qiling: 25-30% gazaklar, 30-35% ovqatlar, 20-25% kechki ovqat, 15-20% gazaklar.
• 1-2 yil oldin trenuvannya ko'proq go'zallik uglevodlar, 30 kviling bir streç bilan, trenuvannya uchun - uglevodlar + bylok yilda.

Yana bir bor, bu yaxshi, lekin nozik bir kishi uchun kuniga kaloriya tanqisligi mavjud. Ale nuqtai nazaridan oziq-ovqat balansi, sog'liqni saqlash, energiya, normal robot tanasi va sog'liq uchun xavfning o'zgarishi yanada chiroyli hammasi bir xil biz endrimuvatisya vischevik biz qoidalarga bo'ysunamiz.

Zrazkov kunlik to'g'ri ovqatlanish menyusi:

• snidanok: Uglevodlarda katlama
• Boshqa snidanok: Uglevodlarda oddiy
• obid: Bilki + Vkarbongidrat + Yog '. Obov'yazkovo klitkovina.
• Tush: Uglevodlarda siz uchta yog'ni olishingiz mumkin
• kechki ovqat: Bílok + bazhano klítkovina

Ehtimol, yupqalash uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusidagi variantlarni tanlash. Faqat tush uchun eng mashhur va uzoq variantlarni qo'ying, men ozishim uchun tez-tez jim bo'lish uchun ishlatiladigan kechqurunlarga boraman. Shaxsiy ehtiyojlar uchun teri kuni uchun to'g'ri ovqatning o'z menyusiga ega bo'lishingiz mumkin.

snidanok:

• Meva / quritilgan mevalar / no'xat / asal va sutli bo'tqa (eng yaxshi qismi vivsyanka)
• Yachnya butun donli khlib bilan
• To'liq donli non yoki non bilan sendvichlar
• Yulaf yormasi
• Sir, sut va banan bilan smoothies
• Sut bilan to'liq donalar

obid:

• Yorma / makaron / kartoshka + go'sht / riba
• Pishirilgan sabzavotlar + go'sht / riba
• Salat + go'sht / riba
• Sabzavotlar / garnir + loviya

Obíd ê í̈zhí-ni eng "demokratik" qabul qilish, bu erda siz o'zingizning lazzatingizga mahsulotlar qo'shish kabi tebranishingiz mumkin.

kechki ovqat:

• Sabzavotlar + yog'siz go'sht / riba
• Sabzavotlar + ser + tuxum
• Janob
• Meva bilan kefir

gazak:

• PP-vipichka
• gorikhi
• meva
• quritilgan mevalar
• Sir abo biliy yogurt
• To'liq donalar hlib / hlibtsí

Kechqurun va kechqurun iste'molchi uchun taklif qilingan variantlardan teri kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi uchun o'zingizning kuchli variantingizni tuzing.

Stravlarning kaloriyaliligi O'zingizni qismlardan va o'ziga xos mahsulotlardan mustaqil ravishda himoya qiling. Qiziqarli gadjetlar yordamida so'zni aytish oson:

Quvvatsiz grubbing tizimlarini sinab ko'rganingizdan so'ng, siz vazn yo'qotadigan tizimni bilishdan g'azablanganmisiz? O'zingiz uchun bolani topishga harakat qiling. Zhoden fahivets sizni go'zalroq bilmaydi, niz vi sami. o'rim-yig'im Razroblyayuy vlasnu tizimi, u ko'rsatilgan, prototipi va harchovy allerhyy barcha mutaxassisliklar, amalga oshirish mumkin. Siz o'zingizning tirik ritmingiz va tovushlaringizga ko'ra priyomi í̈zhí yozishingiz mumkin. Yak eng mehribon bola, buni qilish zarurati qonuniyatlari kabi, nima uchun siz haqiqatan ham nozik o'sishga yordam berdingiz?

Mutaxassislik bo'yicha bolalar uchun individual pidbir, yupqaroq

• Pivnich uchun uxlash uchun yolg'on gapirasizmi? - keyingi oqshomda kechki ovqatga ruxsat berishingiz mumkin. Men, navpaki, erta uxlashga yotdim, qolganlari yetti yoshga to'ldi.
• Go'shtni, ser va tuxumni yaxshi ko'rish, va mutlaqo xotirjam ichish va qizilmiya - kuchli bola bilan qolib ketganingizda, butun omilni sug'urta qiling. Perevagu kam yog'li oq mahsulotlarga sirg'alib ketdi.
• Chi qizilmiyasiz yashay olmaydi - begunoh tarzda vrahuvati qilish kerak. Bolalar shirinliklari va past kaloriyali keklarni yaxshi tanlab oling. O'zingizga issiq shokoladli gazakda xizmat qilishga ruxsat bering.
• Makaron virobes dan rosum holda Wie? Tsezh bolalarni buklanganda vrahuvati talab qilinadi. Go'shtsiz va yog'li soslarsiz o'zingizning makaroningizga ruxsat bering. Pomidor ketchupini mo''jizaviy tarzda qo'shamiz. Makaron viroblarini tanlashga ko'proq hurmat bilan etkazing - mahsulotlar qayta ishlansin, biz bug'doyning qattiq navlaridan pishiramiz.
• Piroglarni yaxshi ko'rasizmi? - Yangi retseptlarni o'zgartiring va qo'shing. To'liq donni almashtirish uchun safro uni va kaloriyali to'ldirish - dy'etichnoy, yo'lda, sho'rni olib keting.
• "Bir marta doba uchun sho'rva shlunkuda o'lja aybdor" buyrug'i - siz haqingizda tse? Bolalar sho'rvalari uchun retseptlarning boy to'plamini yarating. O'ylab ko'ring, tajriba qiling, uni hayotingizga kiriting.

Bolalar uchun bosh qoidalari

Va esda tutingki, qoidalar siz o'ylab topganingizdek bir xil bo'ladi, axir, va oxir-oqibat, hamma narsa behuda ketdi. Shu maqsadda to'pni yupqalash uchun maxsus bola ixtiro qilingan, u samarali, quyidagi qoidalar talab qilinadi:

• Kechki ovqatni yanada kuchliroq qilishingiz bilanoq, siz yanada engil va baxtli bo'lasiz.
• Yog'lar bilan uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarga odatlanmang (va pirojnoe hali ham mumkin emas!). Bo'tqa va makaron uchun siz ko'pi bilan bir choy qoshiq yog' qo'sha olasiz (kartoshkani yog'lay olmaysiz)
• Yakshcho vi isthe go'sht abo ribu, yak garnir sabzavotli salat tayyorlash uchun.
• Maltni sevuvchilar shirinliklarga borish uchun bir soat vaqtlari bo'ladi. Bu yilgi kunda, tan olish kerakki, unchalik katta bo'lmagan sahzamlar - steviya, eritritol, izomalt va ularning ko'pchiligi ajoyib vibratsiyaga ega. Vikoristannya zyinnikiv tsukru bolalar maltini tayyorlashda katta joy beradi.

Yak sklasti grafik kharchuvannya

Quvvat grafigi katlanayotganda quyidagi parametrlardan foydalanish kerak:

• Obov'yazkovo qabul qilish soatini belgilaydi. Ideallar beshta aybdor - uchta asosiy va ikkita gazak. Qarshilik qilmang, esda tutingki, men 40 soatlik uyqudan oldin ham, undan oldin ham, keyin ham aybdor emasman, lekin yotishdan 3-4 yil oldin kechki ovqat. Promizhok mízh priyomami í̈zhí bazhano robiti bir xil.
• O'zingiz uchun Viberit orintir. Birinchi soatda siz bu haqda o'ylashni boshlashingiz kerak, shuning uchun uni o'tkazib yuborishingiz shart emas (iltimos, statistikada, qo'lingizdan kelganicha). Xo'sh, o'zingiz tanlaysiz - siz energiyaga bo'lgan ehtiyojingiz oldida kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Siz zvazhuvati mahsulotlar, vznachivshi mumkin, masalan, bir qabul qilish uchun 350 dan ortiq gramm bo'lmagan bir partiyasi, yana bir variant - vvazhivat mushtlari yak o'tkaziladi.
• Intuitiv ovqatlanishning asosiy tamoyilini o'zlashtirib oling va xohlaganingizcha o'qing.
• Avvaliga yaxshi do'st bo'ling. Ushbu tahlil yordamida siz bolalardagi kechirimlarni bilishingiz va tuzatishingiz mumkin.

Yak bachite, individual bolaning rivojlanishi oson emas, aksincha banddir. Birinchi soatda siz o'ziga xos taom va rejalashtirilmagan atirlar uchun kun uchun menyu yozishingiz mumkin. Nadalning hammasi muammosiz o'tishi uchun aybdor, chunki sizning barcha mutaxassisliklaringizni egallash tizimi va keyingi kungacha ovoz berish oson bo'ladi.

Kun uchun psixologik kayfiyat haqida unutmang. O'z taqdirini hal qilishni tuzatish natijaga e'tiborni qaratishni talab qiladi. Yakning sirlarini o'rganing, motivatsiyani biling va nima qila olishingizni statistikadan bilib olishingiz mumkin.

Yak oriq uchun menyuni to'g'ri qo'ying - iltimos