Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Проблема недостатньої ваги для чоловіків часом стоїть так само гостро, як надмірна вага для жінок. Особливо важливо мати велику м'язову масу хлопцям у 17-30 років, коли організм активно зростає. Адже ніхто не хоче здаватися худорлявою, всі чоловіки в цей період намагаються наростити м'язи та сформувати гарну мужню постать.

І якщо деяким це вдається зробити в домашніх умовах швидко, буквально за тиждень після коригування раціону харчування, то для решти це стає справжньою проблемою знайти рішення якої не так просто. То як набрати вагу худому хлопцю? Як це можна зробити швидко та без шкоди для здоров'я?

Перед тим, як змінювати своє життя, раціон харчування та силу фізичних навантажень, вам потрібно точно визначитися, наскільки ваша поточна вага далека від ідеальної. Для початку розрахуйте норму свого зростання. Наприклад, для хлопця у 17 років зі зростом 170 сантиметрів нормальною вагою є 70 кілограмів.

За формулою «Зростання (см) — 100» визначається середня вага для людей чоловічої статі, які не страждають на хронічні захворювання, здатні вплинути на зміну маси тіла.

Тепер порівняйте отриману цифру з фактом і з вагою, яку ви прагнете набрати. Від того, наскільки велика між ними різниця, залежатиме й програма, яку слід слідувати для набору ваги.

Якщо вам необхідно набрати лише кілька кілограмів, це можна зробити буквально за тиждень у домашніх умовах. Якщо ж різниця становить 10 кілограмів і більше, підхід має бути серйознішим, а процес досягнення бажаного результату буде більш тривалим.

Раціон харчування, що сприяє набору маси

Щоб будь-яким чином змінити вагу, насамперед необхідно змінити свій звичний раціон харчування.

Легко при складанні меню орієнтуватися на калорійність їжі. Наприклад, якщо 17 років рекомендована добова норма калорій становить 3000 одиниць, то для набору ваги вам необхідно збільшити її до 4000-5000 ккал.

Необхідно дотримуватись таких правил харчування:

Як фізичні навантаження допомагають погладшати

Коли людина швидко одужує, не завжди можна відкоригувати харчуванням рівномірне і пропорційне збільшення жиру в організмі. У деяких, через генетичну специфіку, набір маси може відбуватися за рахунок збільшення підшкірного жирового прошарку або маси внутрішнього жиру. У результаті замість м'язів можна отримати негарну фігуру та проблеми зі здоров'ям.

Запам'ятайте головне правило: аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру, а силові – набору м'язової маси. Тому навіть якщо ваша мета – швидко набрати вагу, необхідно поєднувати обидва види цих навантажень у співвідношенні 1 до 5: можна, наприклад, 10 хвилин бігати як розминку перед основним тренуванням, потім 50 хвилин виконувати вправи для збільшення обсягу м'язів.

Займатися можна як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Головне – дотримуватись регулярності занять! Кількість тренувань не повинна бути меншою за 3-4 рази на тиждень.

Вправи для набору маси

Дуже ефективними для набору визнані силові тренування. За одне заняття необхідно цілеспрямовано навантажувати 2-3 групи м'язів, підбирати комплекси вправ так, щоб кожен м'яз відпочивав мінімум 1-2 дні між тренуваннями.

Найпростішими та найдієвішими вправами для того, щоб швидко набрати вагу чоловікові в 17-30 років, є наступні:

1. Жим штанги або гантелей. Можна виконувати у положенні лежачи на спині або сидячи під невеликим нахилом.
2. Накачування біцепсів гантелями дуже великої ваги.
3. Розведення гантелі, лежачи на горизонтальній лаві або на лаві під ухилом до підлоги.
4. Підтягування та перекати на турніку з широким хватом рук.
5. Присідання зі штангою великої ваги. Виконувати їх потрібно під наглядом тренера не частіше 2 разів на тиждень, тому що ця вправа дуже навантажує м'язи ніг та дельтоподібні м'язи спини. Крім того, воно досить травмонебезпечне для колін при порушенні техніки виконання.
6. Станова тяга. Можна робити як зі штангою, так і дуже важкими гантелями. Рекомендується до виконання людям старше 17 років.
7. Виштовхування штанги над головою від грудей чи жим Арнольда.
8. Віджимання від підлоги. Робити потрібно з колін з широкою та вузькою постановкою рук.
9. Вправи на прес із додатковою вагою.
10. Жим ногами. Виконується на спеціальному тренажері, лежачи на спині шляхом виштовхування ногами вгору великої ваги.

Кожну з цих вправ можна виконувати не більше 3 разів на тиждень, перерва має бути мінімум 1 день.

Як видно, добре опрацювати м'язи в домашніх умовах вийде не завжди, тому що заняття лише з гантелями або штангою однієї ваги будуть малоефективними.

Харчування та спорт – як правильно поєднувати

Якщо для набору м'язової маси ви займаєтеся силовими тренуваннями, тоді вам необхідно трохи підкоригувати раціон харчування, описаний вище.

Зокрема, можна вживати спеціальні біологічно активні харчові добавки: за 20-30 хвилин до початку тренування приймати вуглеводні гейнери або креатин, а одразу після неї – сироватковий протеїн. Ці комплекси багаті на білки високої якості та вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Вони покращують витривалість та силу під час занять, активно відновлюють травмовані м'язи та сприяють їх росту після нього. Зверніть лише увагу, що людям до 17 років необхідно проконсультуватися з дієтологом перед тим, як їх приймати. Він зможе підібрати правильне дозування і склад добавок, який допоможе швидко погладшати.

Бездоганне тіло чоловіка завжди вважалося ознакою краси, здоров'я та привабливості. Підтримка фігури в ідеальному стані потребує чимало зусиль. Вважається, що для того щоб бути у формі, потрібно просто регулярно займатися спортом. Ця порада актуальна для чоловіків, схильних до повноти. Але є чоловіки, стурбовані іншою проблемою - як погладшати і втримати набрану вагу. Щоб не схуднути, вони посилено харчуються, вводячи до раціону калорійні страви, застосовують спеціальні вітаміни та препарати для набору ваги. Однак не все так просто, якщо не підійти до процесу грамотно і не проводити заходів у комплексі, гарного набору ваги не станеться.

Як харчуватися, щоб видужати

Багато чоловіків думають, що чим більше вони будуть їсти, тим швидше наберуть вагу. Це спричинить лише збільшення жирової маси, що виглядає не зовсім естетично. Одужати і не запливти жиром з боків допоможуть раціональне харчування та фізичні вправи.

Основна умова набору ваги – правильно складений раціон. За допомогою спеціальних таблиць потрібно розрахувати добову норму калорій та додати до неї 400-500 Ккал – підвищити щоденну енергетичну цінність меню. Це дозволить покрити дефіцит калорій при надмірному споживанні енергії.

Наступний крок: контроль за внесеними змінами. Якщо вага продовжує залишатися незмінною, кількість калорій збільшують ще на 500. Цей прийом дозволить обчислити необхідну кількість калорій, необхідну для суттєвого набору маси.

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Приймати їжу потрібно в певний годинник, між основними прийомами влаштовувати перекушування.

Під час тренувань перевага надається продуктам, багатим на складні вуглеводи:

• молочні;
• крупи;
• злаки;
• овочі;
• фруктів.

За пару годин до тренування організму для збагачення його енергією необхідно дати порцію вуглеводної їжі. Як варіант: тарілка гречаної каші з олією, молоком та цукром або фруктовий салат зі сметаною. Після заняття потрібно обов'язково повернути організму витрачені калорії, з'ївши те саме, що й перед заняттям (протягом години).

Однак найважливіша умова для набору ваги – вживання білка. Саме цей компонент є «будівельником» м'язових волокон, він і надає чоловічому тілу естетичної форми.

Білком органічного походження збагачені насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти, злаки, бобові. Що стосується м'яса, то білок міститься тільки в м'ясі курки та індички. Найпоширенішою стравою у чоловіків, які прагнуть набрати вагу в домашніх умовах, є відварена куряча грудка. Худим представникам сильної статі можна дозволити собі і жирну їжу, наприклад, свинячу відбивну або котлету.
Організм повинен отримувати також вітаміни та амінокислоти. Вони містяться в овочах, фруктах, яйцях, рибі.

Солодощі їсти можна, проте треба знати міру. Краще віддати перевагу не шоколаду, а волоським горіхам у меді або солодкій сирній масі з курагою або родзинками.

Найкращою стравою на сніданок є збагачені рослинною клітковиною вівсяна або гречана каша на молоці. Крім цього, натуральну клітковину можна придбати в аптеці або спеціальних відділах магазинів. Декілька ложок корисної речовини заливаються кефіром або йогуртом - виходить повноцінний сніданок, що сприяє виведенню з організму токсинів, шлаків та шкідливих речовин. Цей захід є необхідною умовою для підготовки організму до набору ваги, якщо його не провести, то процес буде тривалішим і не таким ефективним.

1. Прийомів їжі має бути не менше 5, великих перерв між ними робити не варто, краще влаштовувати перекушування.
2. Свіжий концентрований фруктовий сік обов'язковий перед кожним прийомом їжі.
3. Під час та після трапези не можна пити воду та інші рідини.
4. У меню може бути цукор, але не білий або рафінований. Перевагу потрібно віддати коричневому, очеретяному.
5. З раціону слід повністю виключити страви з фаст-фуду, заморожені продукти та напівфабрикати. Корисних складових у них немає, зате холестерину надміру.

Зразкове меню на день

1. Сніданок: вівсянка на молоці з олією, горіхами та сухофруктами + фруктовий смузі.
2. Обід: картопляне пюре з маслом або макарони + куряча відбивна на грилі (порція величиною з долоню, приблизно 200-300 грамів) + салат.
3. Вечеря: морська риба (100 г) + варені яйця (2-3 штуки) + овочі.

Як перекушування можуть бути сухофрукти, свіжі фрукти (банани, авокадо), бутерброди з відвареним м'ясом.

Перед сном можна випити 2 склянки кефіру або з'їсти масу сиру. Молочні продукти мають бути жирні.

Якщо дотримуватися такого харчування, відчутний набір ваги відбудеться вже першого місяця. Однак збільшиться і жирова маса, якої позбавляються за допомогою певних фізичних вправ.

Не всі спортивні напрямки підійдуть для того, щоб набрати вагу та наростити масу м'язів. Наприклад, біг і велотренажери допоможуть скинути зайві кілограми, а от для того, щоб видужати, вони не підходять. Перевагу слід надати силовим вправам. У домашніх умовах використовуються гирі, гантелі, турнік та штанга. При цьому навантаження повинне збільшуватися поступово.

Займатися потрібно 4 дні на тиждень, чергуючи тренування на різні групи м'язів.

Зразковий комплекс вправ
Для плечового поясу та грудних м'язів:

• з гантелями із положення сидячи, лежачи і стоячи;
• віджимання від підлоги;
• підтягування на турніку.

Для ніг:

• присідання з обтяжувачами
• випади вперед та в сторони з гантелями в руках.

Для зміцнення преса, прямих та косих м'язів живота можна знайти багато тренувальних комплексів в Інтернеті. Найефективнішими вправами вважаються такі вправи: підняття рук і ніг зі становища лежачи, і навіть підняття ніг під час вису на турніку.

Почати потрібно з більш простих вправ, поступово ускладнюючи та нарощуючи темп. Згодом потрібно робити 10-12 виконань по 4-5 підходів.

За систематичного виконання результат буде помітний вже через місяць. Виснажливі тренування призведуть до протилежного результату спалювання калорій і втрати ваги.

Тренери радять чоловікам завести щоденник, у якому щодня записувати результати тренувань – схиляння або приріст, а також кількість споживаних калорій. Цей захід веде до самодисципліни та контролю за процесом набору ваги.

Посилені тренування не тільки ведуть до збільшення м'язової маси, але й прискорюють метаболізм, таким чином жирові відкладення спалюються швидше.

Перед заняттям можна і потрібно використовувати високовуглеводні добавки, так звані гейнери. Вони містять підвищений вміст високоякісного білка. Добавки сприяють підвищенню працездатності та витривалості під час тренування, ведуть до прискореного нарощування м'язів та втрати жиру.

Які препарати приймати, щоб набрати вагу

Для досягнення швидкого ефекту багато чоловіків використовують спеціальні препарати, які пропонує сучасна фармакологічна промисловість. Як правило, це таблетки та розчини для ін'єкцій.

Дуже поширені гормональні препарати, які мають певний вплив на ендокринну систему. Однак існує небезпека, що вони спричиняють побічні ефекти, особливо при безконтрольному прийомі. Це можуть бути зниження потенції, безпліддя, втрата волосяного покриву та поява алергічного висипу на тілі.

Прийом гормональних таблеток допустимий лише після обстеження рівня тестостерону у крові. Найбільш популярними гормональними препаратами для набору ваги вважаються Перітол, Андріол та деякі інші.

Багато фахівців рекомендують чоловікам, які бажають погладшати, звичайні пивні дріжджі, які продаються в будь-якій аптеці. Вони містять у складі вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи. Крім того, дріжджі підвищують апетит, покращують травлення, нормалізують обмін речовин, сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту.

Таким чином, чоловік може досить швидко набрати вагу, потрібно лише дотримуватись рекомендацій щодо харчування та займатися спортом.

Відео: як погладшати і набрати вагу

Марія Соболєва

Бажаєте набрати вагу? Дізнайтесь секрети здобуття заповітних кіло

Ось парадокс - у когось і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, а інший їсть від пуза і стрункий, як кипарис, а то й просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає видужати. Чи реально набрати вагу таким людям, що треба робити? Чи є інші методи, окрім посиленого харчування, – відповіді та корисні поради у цій статті.

Причини недостатньої ваги

Отже, ви твердо вирішили видужати. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїм формам, а незграбним чоловікам - обсягу м'язів.

А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу – завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль та терпіння. Та й збільшення, швидше за все, не буде особливо помітним.

Худоба за відсутності захворювань — більша психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається - кілька кілограмів врятують ситуацію.

А взагалі, на думку багатьох медиків, люди худорляві мають найкраще здоров'я і мають більше шансів прожити довге життя.

Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.

Причина № 1. Хвороби

Часто схуднення пов'язане із гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозою впливає на швидкість обміну речовин, через що вага може коливатися.

Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Цей симптом повинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо її втрата пов'язана з якоюсь хворобою.

Причина №2. Шкідливі звички

А ви знаєте такий факт – куріння прискорює метаболізм?

Довідка: метаболізм (обмін речовин) – набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.

Крім шкоди здоров'ю, у курця часто ще й великий ризик втратити вагу.

Болючий скот властива також наркозалежним людям.

Перебір у вживанні чаю та кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.

Причина №3. Конституція людини

Вага тіла запрограмована генетично. Закладено у вас худорлявість матінкою-природою, нікуди не дінешся - погладшати буде дуже складно.

Маєте астенічним типом статури, значить, набрати вагу вам справді важку працю. У худорлявих астеніків підвищена швидкість обміну речовин. Жирової маси обмаль, та й мускулатура виражена слабо.

Як же бути таким стрункам? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підході погладшати реально, просто процес буде довгим і завзятим, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми — марна справа. Все одно важко набрані кілограми швидко підуть.

Причина №4. Фізичні навантаження

Сильні фізичні навантаження - напружені спортивні тренування або важка праця часто приводять до схуднення. До речі, окрім втрати жирових та м'язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливе.

Як бути? Оптимізувати навантаження та якісно харчуватися.

Причина № 5. Стреси

Адже знаєте велику істину - всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, важкі життєві ситуації викликають нервову напругу та стреси. Через це людина може різко схуднути – стресові гормони активно спалюють жири.

Визначаємо індекс маси тіла

Ви точно надмірно худорляві чи вам так здається? Себе оцінити об'єктивно дуже складно.

Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, чи проблема надумана чи реальна.

Розраховується таким чином: ІМТ = Вага (кг) / Зростання (м) 2 .

Вага в кілограмах поділяється на ваше зростання в квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м та вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник укладається у норму, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров'я – від 18 до 24,9.

Найменші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче - є небезпечний дефіцит виражений маси. Одужати необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно йдеться про серйозні проблеми зі здоров'ям.

Виходить, завдання набрати вагу у кожному випадку дуже індивідуальне. Комусь це життєво необхідне, а декому важливо з естетичної точки зору.

Що потрібно робити, щоб видужати

Ми визначилися – самі набирати вагу можуть лише люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги безпосередньо під кожну людину. Розуміючи - такий варіант не всім доступний, розбиратимемося, яким чином погладшати самостійно.

Режим сну та відпочинку

Чи допомагає набрати вагу? Однозначно – так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам'ятаємо – від нього худнуть), піднімає настрій, покращує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматропін, що сприяє нарощуванню м'язів.

У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодини-годину. Пообідавши на роботі, також намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні 10—15-хвилинні перерви, що релаксують.

Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.

Спортивні заняття

Ми пам'ятаємо – зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняття допомагають збільшити масу тіла.

Розвитку м'язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але по-різному.
Оптимально, звичайно, займатись із особистим тренером за індивідуальною програмою. Але... Загалом справляємося самі.

Навантажувати потрібно всі групи м'язів, відмінний спосіб – заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з навантаженнями. Комплексів в розвитку м'язів багато. Задалися метою регулярно тренуватися - підберіть підходящий, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або у спеціальній літературі.

Харчування охочих погладшати

Ми підійшли до найцікавішої частини – адже більшість із нас упевнена: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.

Під калорією мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовувана нашим тілом.

Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, - надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібно цих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. У середньому: 1600-2400 для жінок та 2400-3000 для чоловіків.

Щоб погладшати, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 на день. Але пам'ятайте: важливіша не сама по собі кількість калорій, а те, де вони містяться. Їжа має бути здоровою! Можна, звичайно, з'їсти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх, пообідавши шматочком індичати з рисовим гарніром.

Значить, об'їдатися булочками, пиріжками, тортиками та шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета погладшати, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми додаватимемо, харчуючись корисними продуктами.

Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами та вітамінами:

• Яйця – смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.
• Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять потрібний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.
• Креветки - висококалорійний морепродукт, багаті білком та амінокислотами.
• Сир – цінний великим вмістом білка та жиру, кальцію, калорійністю.
• Молоко, сметана, йогурт – вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.
• Олія: їмо і вершкове та рослинні - оливкова, соняшникова, арахісова, кукурудзяна.

• Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.

А ще обов'язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи та насіння, сухофрукти.

Набрати вагу пробуємо з поживними коктейлями.

Є такий народний рецепт: у склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметанки, посолити та випити.

Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісової олії, чайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.

Крім сніданку, обіду та вечері, у перервах добре влаштовувати перекушування. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти – банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.

Подібне насичене харчування для того, щоб видужати, рекомендують багато дієтологів.

Але є й альтернативна думка. Її прихильники критикують часте та калорійне харчування, наводячи свої резонні доводи.

По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли вся вона встигне переваритися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи – не конвеєр із переробки потоку продуктів ().

Є не більше, а краще – ось девіз такого методу.

Охочим наростити жирову тканину (дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м'язів сприяють амінокислоти, які отримують з білкових продуктів: яєць, молока, м'яса, риби. Чоловікам слід наголосити саме на них.

Ферменти, що допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні тих, хто набирає вагу, обов'язкові.
А взагалі, меню, мета якого погладшати, просто предмет заздрості тих, хто худне. Хіба порівняти асортимент та кількість потрібних у цих випадках продуктів?

Щодо спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнерів, протеїнових добавок. Не думайте, ніби вони ваше рятувальне коло. Подібні речі застосовують атлети при сильних фізичних навантаженнях та під контролем фахівців.

Досягайте результату правильним харчуванням та способом життя.

Давайте в гонитві за бажаними кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися на автомат, що поглинає нові порції їжі. Краще бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.

Забирай собі, розкажи друзям!

Читайте також на нашому сайті:

показати ще

Швидкий метаболізм часто є причиною недостатньої ваги тіла. У цьому випадку вам доведеться докласти зусиль, щоб набрати вагу. Щоб видужати, вам потрібно буде змінити свій раціон і виконувати певні фізичні вправи. Хоча ви завжди можете набрати вагу, вживаючи нездорову їжу та ведучи пасивний спосіб життя, краще скористатися здоровішим способом для набору ваги. Включайте до свого раціону багаті поживними речовинами продукти, займайтеся силовими тренуваннями, це допоможе вам набрати м'язову масу. Запасіться терпінням, будьте готові до того, що це не швидкий процес. Однак, докладаючи зусиль, ви зможете побачити результат уже через кілька тижнів.

Кроки

Частина 1

живлення

Їжте не менше трьох разів на день.Якщо у вас від природи швидкий метаболізм, їжте тричі на день, незалежно від вмісту тарілки. Завдяки цьому ви зможете набрати вагу. Ваш організм спалює калорії дуже швидко, тому вам потрібно годувати його набагато частіше. Це означає, що ви повинні їсти не тільки, коли ви голодні, а й протягом дня. Поставте собі за мету їсти п'ять разів на день, якщо хочете набрати вагу.

• Не чекайте, поки ваш шлунок почне подавати сигнали у вигляді бурчання, що він хоче їсти. Якщо у вас буде п'ять їжі протягом дня, ви не відчуватимете голод.
• Звичайно, вам доведеться докласти чималих зусиль, якщо ви перейдете на новий режим харчування. Подбайте про здорові висококалорійні закуски, які ви зможете з'їсти на ходу. Наприклад, ви можете перекушувати бананами, арахісовою олією або зерновими батончиками.

1. Включайте у свій раціон висококалорійні продукти.Навряд чи вам вдасться погладшати, якщо ви будете їсти низькокалорійні страви невеликого розміру; ваші порції мають бути більшими, і вміст тарілки має складатися із висококалорійних продуктів. Кожен прийом їжі повинен складатися з великої порції м'яса, овочів та вуглеводів. Їжте багато, і ви наберете вагу дуже швидко.

   • Ваш сніданок може складатися з трьох яєць, з яких ви можете приготувати омлет, дві скибочки бекону або ковбаси, тарілки смаженої картоплі та склянки апельсинового соку.
   • В обід з'їжте індичку з білим хлібом, два банани та салат.
   • На вечерю ви можете почастувати себе стейком із печеною картоплею та овочами, приготованими на грилі.

2. Включайте у свій раціон продукти, багаті на поживні речовини.Щоб набрати вагу, їжте продукти, багаті на поживні речовини. Хоча ви можете легко набрати вагу, якщо будете пити солодкі газовані напої та їсти піцу кожен день, не варто робити цього. Це може негативно вплинути на обмінні процеси в організмі та збільшити об'єм жиру, а не м'язів. Вибираючи їжу, звертайте увагу на такі моменти:

   • Віддавайте перевагу необробленим продуктам. Наприклад, їжте «старомодну» вівсянку замість каш моментального приготування. Краще з'їжте на обід свіжу курочку ніж м'ясні напівфабрикати.
   • Намагайтеся готувати всі страви самі. Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду та закусок у яких міститься багато солі, цукру та інших добавок.

3. Включайте у свій щоденний раціон білки, жири та вуглеводи.Ці три складові допоможуть вам набрати вагу та бути здоровим. Включайте білки, жири та вуглеводи в кожен прийом їжі, завдяки цьому ваш раціон буде збалансованим. Нижче ви можете знайти приклади продуктів кожної категорії:

   • Білки: яйця, лосось, тунець та інші види риби; печеня зі свинини, свиняча відбивна та шинка; куряча грудка та стегенця; пісні яловичі котлети та стейки.
   • Жири: оливкова олія, сафлорова олія, кокосова олія, олія з виноградних кісточок; авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону.
   • Вуглеводи: фрукти та овочі; квасоля, сочевиця, горох; коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони. А також інші продукти із цільного зерна; мед та фруктовий сік.

4. Пийте багато води.Вода відіграє значну роль обмінних процесах нашого організму. Це дуже важливо враховувати, тому що ви споживаєте більше білка та калорій, ніж зазвичай. Пийте кілька склянок води з кожним прийомом їжі, щоб уникнути зневоднення. Так як ви, ймовірно, більш інтенсивно займатиметься фізичними вправами, щоб збільшити м'язову масу, пийте не менше десяти склянок води щодня.

   • Ви також можете пити солодкий чай, фруктовий сік та інші здорові напої.
   • Не пийте спортивні напої, такі як Gatorade, у надмірних кількостях, оскільки вони містять велику кількість цукру.

   Частина 2

   Набір м'язової маси

   1. Збільште кількість часу, який витрачається на силові тренування.Бодібілдери знають, що вправи із вагою допомагають набрати м'язову масу. При правильних тренуваннях - виконанні силових вправ - м'язи стають податливішими, сильнішими і збільшуються в розмірі. Ви можете займатися силовими тренуваннями в тренажерному залі або вдома, якщо придбаєте необхідні тренажери та спорядження. Займайтеся регулярно кілька разів на тиждень.

      • Якщо ви не бажаєте оплачувати абонемент у тренажерний зал, придбайте штангу, яка допоможе вам набрати м'язову масу.
      • Ви також можете виконувати вправи на опір, під час яких вам не доведеться піднімати тяжкості. Віджимання є прикладом таких вправ. Ви також можете повісити турнік у дверному отворі, щоб накачати м'язи рук та грудей.

   2. Сконцентруйтеся на опрацюванні всіх груп м'язів.Можливо, ви хочете накачати певні м'язи. Але прагнете опрацьовувати різні групи м'язів. Інакше кажучи, не можна постійно зміцнювати лише руки, і приділяти увагу грудях, спині, ногам, животу. Замість роботи над усіма групами м'язів одночасно, чергуйте вправи, завдяки чому кожна група м'язів матиме можливість відпочити.

      • Плануйте тиждень так, щоб у вас була можливість опрацювати кожну групу м'язів. Наприклад, можливо, ви вирішите качати м'язи рук і грудей в один день, наступного дня ви можете зосередитися на м'язах ніг та черевного преса, а потім зайнятися м'язами спини.
      • Ви можете працювати з особистим тренером. Він може допомогти вам скласти план вправ, які будуть відповідати вашим потребам.

   3. Виконуйте вправи нарощування м'язової маси, не викликаючи ушкодження м'язів.Головний фактор зростання обсягу м'язової маси – збільшення кількості міофібрил, ниткоподібних структур у м'язовому волокні. Для цього необхідно включати у своє тренування вправи на підвищення ваги з достатньою кількістю повторень. Ви повинні відчувати біль і втому у м'язах після тренування, але вони не повинні бути настільки сильними, оскільки це може говорити про те, що ви отримали травму. Виберіть для себе потрібну вагу, коли виконуєте вправи. Зробіть вісім – десять повторень. Це допоможе вам визначити, чи правильну ви вагу вибрали. Якщо ви можете з легкістю зробити більше 10 повторень, додайте більше ваги. Якщо ви насилу робите п'ять повторень, це привід зменшити вагу.

      • Комплексні вправи повинні займати важливе місце у вашому графіку тренувань. Зосередьтеся на складних, складених вправах, при виконанні яких ви качаєте кілька м'язів одночасно. До таких вправ можна віднести жим лежачи, жим гантелей, присідання, присідання з випадом на одну ногу, дедліфти з випрямленими ногами, підтягування на перекладині та віджимання на брусах.
      • Не переживайте, якщо на початку ви можете підняти тільки невелику вагу. Найголовніше не стійте на місці, а з кожним заняттям збільшуйте вагу. Ставте собі за мету стати сильніше, підняти більше і результат не змусить себе чекати.
      • Між підходами давайте можливість відпочивати близько хвилини, не робіть більше, ніж 12 повторень за раз.

   4. Випивайте протеїновий коктейль після тренування.Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Бірмінгема, енергетичний коктейль допомагає покращити витривалість під час тренування. З'їжте банан, жменю сухофруктів або випийте енергетичний коктейль відразу після тренування.

      Відпочивайте.Ваші м'язи мають відпочивати між тренуваннями. Завдяки цьому вони зможуть стати більшими і сильнішими. Ніколи не працюйте над тією ж групою м'язів два дні поспіль. Дайте їй відпочинок. Зачекайте, принаймні, 48 годин, перш ніж повертатися до опрацювання певної групи м'язів знову.

      • Крім того, дуже важливо спати вісім - дев'ять годин щоночі. Якщо ви спите лише шість годин або менше того, то немає сенсу у фізичних вправах та дієті.

   Частина 3

   Дізнайтеся, чого слід уникати

   1. Уникайте однакових тренувань.Тіло має здатність швидко пристосовуватися, тому дуже важливо змінювати склад вправ. Раз на тиждень змінювати свій графік. Ви можете збільшити або зменшити кількість повторень або просто змінити порядок виконання вправ.

      Обмежте кардіотренування.Під час виконання кардіовправ, таких як їзда на велосипеді та плавання, ви використовуєте енергію, яку могли б спрямувати на зростання м'язової маси. Займайтеся кардіотренуванням не частіше ніж раз на тиждень. Якщо вам подобаються кардіовправи, і ви не хочете відмовлятися від їх виконання, виберіть вправи, під час яких ви будете витрачати менше енергії, наприклад ходьба, піший туризм або короткі поїздки на велосипеді рівнинною місцевістю.

   2. Рухайтеся замість того, щоб вести малорухливий спосіб життя.Існує спосіб набрати вагу швидко: є все, що ви хочете, і рухатися якнайменше. Проте, дотримуючись цієї поради, ви зможете лише візуально збільшити свою вагу, тіло ж ваше стане слабшим, а не сильнішим. Однак якщо ви старанно працюватимете, ви зможете не тільки набрати вагу, але і стати сильнішою.

      • Врахуйте, що коли ви почнете їсти п'ять разів на день, ви збільшите не тільки м'язову масу, але і жирові відкладення. Це нормально! Визначте для себе, скільки кілограмів ви хочете набрати, і додайте до цієї ваги ще 3-5 кг. Після того, як ви досягнете бажаної ваги, ви можете скоротити споживання вуглеводів, почати бігати і продовжувати тренуватися, завдяки чому ви зможете позбутися жирових відкладень.

   3. Слухайте свій організм.Прагнучи набрати вагу, ми часто припускаємося помилки, перестараючись у тренуваннях. Ви не повинні постійно відчувати біль та втому. Дієта та тренування повинні зробити вас сильнішими та витривалішими. Якщо вам каже, що щось не так, прислухайтеся до нього.

      • Користуйтеся послугами особистого тренера. Особистий тренер допоможе вам скласти графік тренувань, підібрати комплекс вправ, вибрати інтенсивність та тривалість тренувань, а також внести необхідні корективи у ваш раціон харчування.
      • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, і зверніться до лікаря відразу ж, якщо трапилася травма під час тренування.