Що робити щоб накачати. Як правильно качатися в домашніх умовах і як це робити

Мрієте наростити 5-7 кілограмів якісної мускулатури, але не знаєте, з чого почати силові тренування? Описана нижче програма допоможе вам швидко, всього за 6-8 тижнів, набрати помітну м'язову масу, змінити своє тіло і створити спортивну статуру.

Нагадаємо, що має на увазі три короткі, але інтенсивні тренування в тиждень, а також посилене харчування. Пам'ятайте про те, що саме харчування є найважливішою складовою росту м'язів - без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру.

Головні вправи на масу

В основі запропонованої програми лежать, які змушують працювати всі великі м'язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, але і працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима і сильними руками.

Також в програмі використовуються функціональні вправи (викидання гирі, віджимання на брусах, підтягування та інші), не тільки поліпшують координацію рухів, але і впливають на опрацювання м'язів преса і корпусу, а також розвивають загальну симетричність м'язів.

4 правила швидкого росту м'язів

1. Для росту м'язів необхідна регулярно збільшується навантаження - використовуючи один і той же вага у вправі на протязі тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги в спеціальному.
2. Збільшення навантаження означає не тільки збільшення робочого ваги, але і розвиток зв'язку між м'язами і мозком. Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м'язи під час виконання вправи, це істотно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.
3. Харчування відіграє ключову роль в успіху тренінгу. Для того, щоб м'язи швидко росли, організму необхідні додаткові калорії - не менше 10-15% до денній нормі. Пам'ятайте також і про те, що без великої кількості правильних вуглеводів набір ваги неможливий.
4. Для повного відновлення і росту мускулатури організму потрібен сон і відпочинок - намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Крім цього, категорично не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол або лижі) в дні відпочинку.

Програма, щоб швидко накачатися

Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, виконуваних в шаховому порядку. Наприклад: Понеділок і п'ятниця першого тижня - тренування А, середа - тренування В; понеділках і п'ятницях другого тижня - тренування У, середа - тренування А.

Тренування А

• Розминка - 5-10 хвилин кардіо
• Присідання з витягнутими вперед руками
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи по 5-8 повторень
• Ривок гирі двома руками - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 2 підходи по 5-8 повторень
• Підйом гантелей на біцепс - 2 підходи по 10-12 повторень

Тренування В

• Розминка - 5-10 хвилин кардіо
• - 3 підходи по 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи по 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи по 5-8 повторень
• - 2 підходи по 10-12 повторень
• Вправа «Дроворуб» на прес - 2 підходи по 15-20 повторень

Правила тренувань

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою - якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу або страхувального партнера.

Відпочинок між підходами вправи - мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити по залу і злегка розминатися, а не сидіти нерухомо або чатитись з друзями в своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами - приблизно 2 хвилини.

Харчування до і після тренування

Силові тренування на порожній шлунок шкодять росту м'язів - щоб тренуватися в повну силу,. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтора до тренування.

Харчування після тренування, в свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для росту і відновлення м'язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.

Як швидко накачати руки?

Однією з головних помилок новачків є використання великої кількості вправ на біцепс і трицепс. Пам'ятайте, що неможливо без комплексного розвитку всієї мускулатури тіла - збільшуючи показники в базових вправах, ви розвиваєте і м'язи рук.

Запропонована програма включає два найбільш ефективних вправи для мускулатури рук - віджимання на брусах для трицепса і плечового пояса, а також підйом гантелей на біцепс. Рекомендується використовувати середню вагу у вправах, приділяючи особливу увагу техніці.

***

Щоб швидко накачати м'язи, досить слідувати базовим рекомендацій - використовувати многосуставние вправи зі штангою для підвищення сили м'язів, функціональні вправи для розвитку координації рухів, а також посилено харчуватися правильними вуглеводами.

Щоб силові вправи по набору м'язової маси приносили максимум користі і ефекту, існує сім основних правил, які дозволяють грамотно побудувати тренувальний процес.

Якщо дотримуватися семи нижченаведених правил, то силовий тренінг принесе максимальний результат.

Забезпечувати достатню кількість енергії

Головною проблемою для ектоморфов - худорлявих від природи людей, задався метою збільшити не тільки м'язову, а й загальну масу тіла, є нездатність організму накопичувати велику кількість енергії. Відсутність достатнього енергетичного запасу не дозволяє виконувати як активний силовий тренінг, так і накачувати мускулатуру.

І якщо не забезпечити додаткове джерело енергії в формі спеціального спортивного харчування, то ніякого результату досягти не вдасться. За чверть години або двадцять хвилин до тренінгу потрібно випивати коктейль з вуглеводу з невеликою порцією швидких протеїнів, під час заняття приймати, після -.

Використовувати базові вправи

Тіло може працювати в посиленому режимі тільки певний час. Щоб використовувати його з максимальною вигодою для тренування, потрібно акцентувати увагу, перш за все, на базових вправах. Рекомендована кількість підходів становить від десяти і до п'ятнадцяти сетів.

Основу тренінгу повинні складати важливі для підвищення гормонального фону і зростання м'язової маси многосуставние вправи. Щоб уникнути перетренованості, займатися потрібно тричі на тиждень, приділяючи тренуванні не менше сорока п'яти хвилин. Це без урахування розминки і затримок.

Робити не менше п'яти-семи повторів

М'язи починають рости тоді, коли вони не можуть впоратися з поточною навантаженням. І якщо кожне тренування досягати кордону фізичних меж, організм, прагнучи розширити свої можливості, буде «підштовхувати» м'язи до процесу нарощування обсягу і збільшення сили.

Заключний повтор вправи повинен йти з працею і виконуватися так, щоб не залишалося сили на ще один. Це досягається не збільшенням повторів, оптимальна кількість яких становить від 5 і до 7, а за рахунок застосування великої ваги, який передбачає наявності хорошої страховки або роботи під чуйним керівництвом тренера.

Підвищувати калорійність раціону

Хронічна відсутність апетиту - це ще одна проблема для ектоморфов. Організм продовжує ігнорувати сигнали про потребу додаткового джерела енергії від м'язової тканини, вимагає виключно стільки калорій, скільки потрібно для забезпечення нормальної життєдіяльності. Це гальмує зростання м'язів.

Збільшення калорійності звичного харчування на 15-25 відсотків - це основне правило для набору м'язової маси. У добу потрібно вживати як мінімум 2500 ккал в формі правильних вуглеводів і жирів. Кількість білків становить від 1,5 і до 2,5 грам на 1 кілограм власної ваги атлета.

використовувати добавки

Оптимізувати метаболічні процеси найпростіше прийомом спортивних добавок з високою калорійністю. Вживати протеїнові коктейлі з креатином необхідно кілька разів на добу, незалежно від того, чи є почуття голоду або немає.

Предтреніровочную комплекси і кофеїн допомагають збільшити ефективність тренувань. Вони підсилюють кровопостачання м'язової тканини, що дозволяє розширити енергетичне депо і забезпечити подальше зростання обсягу м'язів.

Проводити моніторинг досягнутих результатів

Звичка записувати досягаються результати в кінці кожного тижня може здатися непотрібною тратою часу, але це дуже важливо для грамотного планування тренувального процесу. Необхідно робити позначки про вагу, програмою вправ, раціоні, самопочутті.

Доцільність такого аналізу обумовлена \u200b\u200bтим, що потрібно бути впевненими в тому, що проводяться в тренажерному залі годинник приносять результат. І якщо спочатку ці замітки можуть здаватися неважливими, вже через місяць стане зрозуміло, чому вони так цінні.

Ставити тільки реальні цілі

Оцінка своїх сил і можливостей повинна бути адекватною. Не потрібно проводити паралель між собою і професійними бодибилдерами, які займаються культуризмом багато років, знають всі правила і нюанси силових тренувань.

Середній можливий приріст м'язів на місяць становить близько 0,5-1 кг. За перший рік активних занять можна набрати від 6 і до 8 кілограм. Перетворитися за 12 місяців в Шварценеггера не вийде, адже він своєї форми досяг роками наполегливих тренувань.

висновок

Щоб накачати м'язи, потрібно акцентувати увагу на виконанні базових многосуставних вправ, збільшити калорійність раціону, а, головне, щотижня аналізувати обраний підхід до тренувального процесу і харчуванню.

План Арнольда: як накачати великі м'язи - Відео

Скидання зайвої ваги за допомогою бодібілдингу Позбавлення від жиру - основні правила

Абсолютно всі люди хоч раз в житті замислювалися про те, щоб змінити на краще своє тіло. Хтось відразу починав йти до своєї мети, а хтось ще кілька місяців, лежачи на дивані, представляв як він йде по пляжу і грає своїми м'язами, і всі люди звертають на нього увагу. Всіх цих людей об'єднує дещо - вони хочуть витрачати менше зусиль для досягнення своєї мети.

У випадку з фізичними навантаженнями, це опрацювання тіла в домашніх умовах. Сьогодні ми з вами і будемо про це говорити . Вашій увазі будуть представлені найбільш ефективні вправи для опрацювання тіла в домашніх умовах. Поїхали!

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах

Для початку, давайте розберемося, який зміст вкладають люди в слово накачатися? Відповідь проста - людям необов'язково мати занадто великі м'язи, і робоча вага в вправах. Молодим людям хочеться, щоб у них були добре розвинені руки, спина, груди і прес. Адже саме ці м'язи притягують, як магніт увагу прекрасної статі.

А дівчата хочуть мати гарні ноги, І пружні, апетитні сідниці. Адже це саме те, чому хлопці не можуть відірвати свій погляд. Більш того, вправи для грудних м'язів можуть зробити жіночі груди більш підтягнутою.

Для того, щоб добитися таких результатів, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Адже більшість базових рухів ми зможемо імітувати в домашніх умовах. Для цього нам знадобиться:

1. Ваше непереборне бажання отримати гарне тіло.
2. Турнік.
3. Бруси.
4. Рюкзак.
5. Гантелі або гирі.

Зараз у вас могло виникнути питання, А навіщо потрібні гантелі, адже можна виконувати вправи з власною вагою? Відповідь проста. Для того, щоб накачати рельєфне тіло, спочатку необхідно набрати певну кількість м'язової маси. Як відомо, для збільшення обсягу м'язів, підходи у вправах повинні бути важкими. Тобто, за один підхід, ви повинні бути в змозі зробити не більше 12 повторень. Якщо ви змогли зробити більше, то вам пора збільшувати робочий вагу.

У багатьох вправах гантелі і гирі будуть служити вам обтяженням, щоб ви, наприклад, змогли підтягнутися менше. Але кожне таке підтягування буде набагато результативніше, ніж з власною вагою.

Так, для якісного опрацьовування тіла вам необхідно виконувати такі вправи:

1. Підтягування на турніку різними хватами.
2. Віджимання від підлоги з різними постановками рук.
3. Вертикальні і горизонтальні жими гантелей або гир.
4. Згинання та розгинання рук з гантелями.
5. Присідання на одній нозі.
6. Всілякі вправи на прес.

Поговоримо більш детально про те, як накачатися в домашніх умовах.

програма тренувань

Тренувальний комплекс ми будемо вибудовувати за такими принципами:

Без турніка і без брусів нікуди. Якщо ви дійсно хочете накачатися, то вирішіть цю проблему. По-перше, практично в кожному дворі є турніки і бруси. Прогуляйтеся по району, і знайдіть найбільш зручну для вас майданчик. По-друге, залізо нам буде необхідно. Так що, не поскупилася, і придбайте пару гантелей або гир. Щоб заощадити на цій справі, купуйте снаряди не в спортивних магазинах, а через оголошення в інтернеті.

Напевно у вас зараз виникло питання: а як бути при настанні зими? Найкращий варіант - придбати підвісні турнік і бруси додому. Сумарна вартість гантелей, Турніка і брусів, становитиме не більше 5 тис. Рублів. Це відповідає вартості двомісячного абонемента в тренажерні зали великих міст.

Швидше за все, у вас немає прямо зараз такої суми. Тому починайте займатися на турніку і брусах навесні. До настання осені, коли тренуватися на вулиці буде холодно, у вас буде близько п'яти місяців. За такий проміжок часу можна легко накопичити 5 тис. Рублів. Якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то для вас це не буде проблемою. Пам'ятайте, досягнення будь-якої мети вимагає грошових витрат.

Тепер, давайте поговоримо, безпосередньо, про програму тренувань:

День перший - тренування штовхають груп м'язів:

1. Жим гантелей, лежачи на стільцях - 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Жим гантелей або гир стоячи - 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Віджимання від підлоги з середньою постановкою рук - 2 підходи по 10-12 разів.

У цей день ви накачуєте груди, передню частину дельтовидних м'язів, і трицепси. Саме ці м'язи є штовхають.

День другий - опрацювання тягнуть м'язів:

У цей день ви накачуєте всі м'язи спини, біцепси, задні і середні дельти. Саме ці м'язи напружуються, коли ви щось тягнете.

День третій - опрацювання м'язів ніг:

1. Присідання на одній нозі - 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Випади з гантелями - 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Підйоми на шкарпетки з гантелями - 3 підходи на максимум раз.

Сильно збільшити м'язовий об'єм ніг в домашніх умовах не вийде. Після того як ви зможете присісти на одній нозі більше 12 разів, буде опрацьовуватися тільки рельєф ніг.

Як ви помітили майже у всіх вправах вказано по 10-12 повторень за підхід. Це означає, що не можна робити більше повторень за підхід. Наприклад, якщо ви можете підтягнутися тільки 6 разів, то стільки і робіть. Згодом, коли станете підтягуватися більше 12 разів, почніть додавати додатковий вага, щоб робити невелику кількість повторень.

Відпочинок між підходами у всіх людей буде різний. Головне, щоб під час перерви ваше дихання повністю відновилося. Тільки після цього можна приступати до наступного підходу.

В кінці кожного тренування необхідно качати прес. Виконуйте підйоми тулуба і підйоми ніг, по 3 підходи в кожній вправі. Кількість підходів тут не так важливо. Ключовий момент - сильне печіння в м'язах живота. Як тільки ви відчули печіння, Необхідно зробити ще 15-20 повторень, після чого зробити перерву. Між підходами потрібно відпочивати не більше однієї хвилини. Прес любить інтенсивний тренінг.

В кінці тренування необхідно виконувати вправу планка. Виглядає воно наступним чином:

Стояти в такому положенні необхідно до відмови. Коли вас починає трясти і ви відчуваєте печіння в усіх м'язах вашого тіла, - це дуже добре. Необхідно взяти свою волю в кулак, і простояти до тих пір, поки не звалитеся на підлогу. Адже саме в такі моменти народжується справжня сила.

Навіщо виконувати цю вправу? Справа в тому, що при заняттях в тренажерному залі, ви виконуєте базові вправи з великими вагами. Крім накачування цільових груп м'язів, ці вправи також накачують м'язи стабілізатори, і, що найважливіше, сильно прискорюють анаболізм . Адже під час виконання таких вправ працюють абсолютно всі м'язи вашого тіла, а це дуже важливо для набору м'язової маси.

Приблизно такий же ефект надає на ваш організм вправу планка. Головне, - не стояти занадто довго. Коли ви будете в змозі протриматися більше двох хвилин, необхідно вішати на спину рюкзак, в якому знаходяться диски від гантелей. Вам повинно бути дуже важко. Можливо, це звучить лякаюче, але зате яких результатів ви доб'єтеся! Крім відмінного тіла, ви отримаєте найсильніші морально-вольові якості!

Кожні 6-8 тижнів, Необхідно брати тижневу перерву в тренуваннях. Організму потрібен відпочинок!

Яких результатів ви зможете домогтися

Хочеться відразу сказати вмотивованим читачеві, що не варто чекати швидких результатів. Перші зміни в вашому тілі ви зможете спостерігати через кілька тижнів. Розраховувати на збільшення всіх м'язів до бажаного рівня можна тільки через рік занять.

Якщо ви будете займатися за програмою тренувань, Запропонованої вам вище, то за рік досягнете наступних результатів:

висновок

На закінчення хотілося б сказати про користь здорового сну і харчування. Необхідно спати не менше 8 годин на добу, і налягати на білкову їжу. Це допоможе вам поліпшити ваше здоров'я, а також набагато швидше накачати тіло, про який ви так довго мріяли!

Салют всім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, про те, як правильно качатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатися нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, кажуть всі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати «стрес». Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження, шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, в свою чергу будуть відповідати зростанням, за умови, що ви будете правильно харчуватися.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на яких - небудь змагання з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачуванні м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка хоче просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди, більше, ніж у його подруги, немає, йому все це не треба. Йому потрібно гарне, спортивна статура, маючи яке, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом і промальовані грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як же накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить просте, але потрібно набратися терпіння і запастися силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання, яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер - правильне харчування. Правильне харчування для росту м'язів це 85% вашого успіху. Без хорошого харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що попадається під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

• вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 грамів на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
• дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності і для енергії, яка знадобитися під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і тільки в першу половину дня. Ваш вечеря повністю повинен складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів або фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Раз вже наші м'язи не будуть отримувати серйозного навантаження, у вигляді важких гантелей і штанги, то будемо піддавати наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування і кардионагрузки. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбавитися від зайвої ваги. За допомогою кругової тренування, яка складається всього з семи вправ, будемо прокачуватися все тіло., Чотири рази в тиждень.

Кругова тренування в домашніх умовах

Як правильно качатися будинку ми вже розповіли, тепер прийшов час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви будете прокачувати все своє тіло, чотири рази в тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

підтягування

Напевно, в школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першим вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

вибухові віджимання

Це ті ж самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнути вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.


Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку відразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву трохи подайте вперед. Присядьте і піднімайтеся назад.


Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, на цей раз для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їх роботу.


Зробіть 12 повторів і бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках у стіни

Станьте на руки, головою вниз. Ноги упріть в стіну. Повільно опускайтеся вниз і також повертайтеся вгору.


Зробіть як мінімум 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два стільці (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.


Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останнього вправі.

Підйом ніг у висі

Повісніте на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, які не розгойдується, робіть підконтрольні підйоми і відчувайте роботу преса.


Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перший круг з 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете відправитися на найближчу спортивний майданчик і тренуватися там.

Програма тренувань в домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладну програму кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер і субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або влаштувати легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам припаде до душі вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо задавайте їх у коментарях.

Якщо ви ставите питанням, які вправу для яких м'язів призначені, тоді поспішаю вас порадувати. На цій сторінці ви знайдете найбільш ефективні вправи на всі групи м'язів, які допоможуть не просто гармонійно розвинути своє тіло, а дійсно накачати м'язи. Крім опису техніки виконання, кожне з вправ супроводжується фотографіями і відео, за допомогою яких можна освоїти всі тонкощі і нюанси.

трапеція
Щоб накачати трапецієподібний м'яз необхідно опрацьовувати його в трьох напрямках. Вам потрібно виконати мінімум три вправи: по одному на кожну частину. Трапеція має природну міццю, і саме тому слід використовувати досить великі ваги.

Дельти (плечі)
Дельтовидні м'язи розташовані на одному з найбільш тендітних суглобів тіла. Тому не потрібно використовувати надмірно важкі ваги, головне для прогресу дельт це правильна техніка виконання.

Грудні м'язи
Щоб однаково добре накачати всі пучки м'язів грудей, їх потрібно опрацьовувати під різними кутами. Тренування повинна проходити з частотою 1 - 2 рази на тиждень. Якщо ви будете качати грудні м'язи не частіше двох разів протягом тижня, використовую представлені тут вправи, ви обов'язково досягнете потрібних вам результатів.

м'язи спини
Спина це поєднання великих м'язових груп і щоб якісно навантажити їх потрібно гарненько постаратися. Якщо ви хочете накачати м'язи спини, тоді ви повинні використовувати такі ваги, щоб робити не більше 8 - 12 повторень. Накачати спину дійсно важко, але при правильному підході це цілком реально.

біцепси
Складається з двох головок: коротка відповідає за масу і об'єм, довга голівка зраджує той самий "пік" біцепсу. Тому щоб якісно накачати біцепси потрібно вибрати кілька вправ, щоб однаково добре навантажити дві головки.

трицепси
Основна частина новачків в тренажерному залі, приділяють більше уваги біцепсам, але їм потрібно б знати, що саме завдяки трицепсам руки виглядають більш масивними навіть в розслабленому стан. І якщо ви хочете щоб люди на вулиці говорили "О, які у нього накачані руки", тоді вам потрібно качати трицепси з не меншим зусиллям.

передпліччя
Якщо ви хочете якісно накачати руки, тоді до м'язів передпліччя треба ставитися з такою ж увагою, як і до інших частин тіла. Завдяки добре накоченим передпліччя зовні руки стають більш об'ємними і пропорційними.

М'язи преса
Накачати прес з "кубиками" - хоче будь-який чоловік, та й майже кожна жінка мріє мати підтягнутий, красивий живіт. Щоб домогтися рельєфного преса потрібно не тільки виконувати незліченні повторення, а й правильно харчуватися.

м'язи ніг
Для того щоб ноги були гармонійно розвинені, необхідно тренувати з усією відповідальністю кожну її м'язову групу: сідниці, квадріцепс (розгиначі), м'язи задньої частини стегна (згиначі) і м'язи гомілки (ікри).