Što učiniti da pumpa. Kako zamahnuti kod kuće i kako to učiniti

Sanjate da povećate 5-7 kilograma visokokvalitetnih mišića, ali ne znate gdje početi trening snage? Program opisan u nastavku će vam pomoći brzo, za samo 6-8 tjedana, da biste dobili vidljivu mišićnu masu, promijenimo tijelo i stvorili sportsku tjelesnu strukturu.

Sjetite se da podrazumijeva tri kratka, ali intenzivna vježba tjedno, kao i poboljšanu prehranu. Zapamtite da je to prehrana koja je najvažnija komponenta rasta mišića - bez dodatnih kalorija, tijelo fizički neće moći izgraditi mišiće.

Glavne vježbe za masu

Predloženi program temelji se na, prisiljavanju svih glavnih mišića tijela u složenom radu. To ne samo da razvijati mišiće, već i raditi na stvaranju sportske figure s širokim ramenima i jakim rukama.

Također, program koristi funkcionalne vježbe (ispuštanje utega, push-up na barovima, zatezanju i drugo), ne samo poboljšanje koordinacije pokreta, već i utječu na mišiće tiska i kućišta, kao i razvoj ukupne simetrije mišića.

4 Pravila brzog rasta mišića

1. Za rast mišića potrebno je redovito povećanje opterećenja - koristeći istu težinu u vježbi tjednima, nećete postići rast mišića. Zato je važno popraviti radne težine u posebnom.
2. Povećanje opterećenja znači ne samo povećanje radne težine, već i razvoj komunikacije između mišića i mozga. Ako naučite kako naprezati volju za naprezanje mišića tijekom vježbanja, to će značajno povećati učinkovitost treninga bez korištenja teške težine.
3. Hrana igra ključnu ulogu u uspjehu treninga. Da bi mišići brzo rasti, dodatne kalorije su potrebne u tijelu - najmanje 10-15% dnevne norme. Zapamtite i da bez velikog broja odgovarajućih ugljikohidrata, težinski set je nemoguć.
4. Za potpunu obnovu i rast muskulature, tijelo treba san i odmor - pokušati spavati najmanje 8 sati dnevno. Osim toga, strogo se ne preporučuje preopterećenje s drugim vrstama sportske aktivnosti (trčanje, kupanje, nogomet ili skije) u danima odmora.

Program za brzo ispumpavanje

Predloženi program obuke zahtijeva tri treninga tjedno u redoslijedu za provjeru. Na primjer: ponedjeljak i petak prvog tjedna - trening, srijeda - obuka; Ponedjeljak i petak drugog tjedna - trening u srijedu - trening A.

Trening A.

• Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio
• Čučnjevi s rukama ispružene naprijed
• - 2 Pristupi 15-20 ponavljanja
• - 3 Pristupa 5-8 ponavljanja
• Giri trzajte s dvije ruke - 2 Pristupa 15-20 ponavljanja
• - 2 Pristupa 5-8 ponavljanja
• Podizanje dumbbells na bicepsu - 2 pristupa 10-12 ponavljanja

Trening B.

• Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio
• - 3 Pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 Pristupi 15-20 ponavljanja
• - 3 Pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 Pristupi 15-20 ponavljanja
• - 3 Pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 Pristupa 10-12 ponavljanja
• Vježbajte "Woodcutter" na press-2 pristupima od 15-20 ponavljanja

Uvjeti treninga

Obratite posebnu pozornost na tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbi s Barbing - ako ste novi i tek počnite sudjelovati u struci, povećajte broj ponavljanja od 5-8 do 10-12, a također uvijek koristite pomoć ili sigurnosni partner ,

Odmor između pristupa vježbanja - najmanje 90 sekundi, tijekom kojih trebate hodati oko hodnika i blago zagrijati, i ne sjedite još uvijek ili razgovarati s prijateljima u vašem mobilnom telefonu. Pauza između različitih vježbi je oko 2 minute.

Hranu prije i poslije treninga

Obuka snage na prazan rast mišića u želucu - za vlak u punoj snazi. Potrebno je ili za 10-15 minuta prije treninga uzeti 15-20 g brzih ugljikohidrata i 10-15 g protein-izolata ili čvrsto objesiti u sat i pol prije treninga.

Hrana nakon treninga, pak, prisilit će tijelo da koristi kalorije hrane za rast i oporavak mišića. Odmah nakon treninga potrebno je uzeti dio (30-35 g), a za 40-50 minuta čvrsto je ručak s velikom količinom ugljikohidrata.

Kako brzo pumpati ruke?

Jedna od glavnih pogrešaka početnika je korištenje velike količine vježbi na bicepsu i triceps. Zapamtite da je nemoguće bez integriranog razvoja cijelog mišića tijela - povećanje pokazatelja u osnovnim vježbama, razvijate i mišiće ruke.

Predloženi program uključuje dvije najučinkovitije vježbe za mišiće ruku - sklekove na barovima za triceps i ramena pojaseva, kao i uspon bućica na bicepsu. Preporuča se koristiti srednju težinu u vježbama, obraćajući posebnu pozornost na tehniku.

***

Da biste brzo pumpali mišiće, dovoljno je slijediti osnovne preporuke - koristiti višestruke vježbe s dvorištem za povećanje mišićne snage, funkcionalne vježbe za razvoj koordinacije pokreta, a također se pokreću pravilnim ugljikohidratima.

Da bi se snage vježbe na mišićnoj masovnoj masi donijeli maksimalne koristi i učinak, postoji sedam osnovnih pravila koja vam omogućuju kompetentno izgradnju procesa obuke.

Ako se pridržavate sedam od sljedećih pravila, obuka snage će donijeti maksimalni rezultat.

Pruža dovoljnu količinu energije

Glavni problem za ektomorfe - tanak na prirodu ljudi koji su postavili cilj povećati ne samo mišića, već i ukupnu tjelesnu težinu je nemogućnost tijela da se akumulira veliku količinu energije. Nedostatak dovoljne opskrbe energijom ne dopušta obuku aktivne snage i mišiće pumpe.

A ako ne date dodatni izvor energije u obliku posebne sportske prehrane, onda se neće postići nikakav rezultat. Za četvrt sata ili dvadeset minuta prije treninga, morate piti koktel iz ugljikohidrata s malim dijelom brzih proteina, tijekom zanimanja da se, nakon -.

Koristite osnovne vježbe

Tijelo može raditi u poboljšanom načinu samo određenog vremena. Da biste je koristili s maksimalnom korist za obuku, morate se usredotočiti na, prije svega, na osnovnim vježbama. Preporučeni broj pristupa je od deset i do petnaest mreža.

Osnova obuke trebala bi biti važna za povećanje hormonalne pozadine i rasta mišića multi-sulaling vježbi. Da biste izbjegli pretreniranost, morate učiniti tri puta tjedno, plaćajući najmanje četrdeset minuta. To je isključivanje zagrijavanja i lustera.

Napravite pet-sedam ponavljanja

Mišići počinju rasti kada se ne mogu nositi s trenutnim opterećenjem. A ako svaki trening za postizanje granica fizičkih granica, tijelo, nastojeći proširiti svoje sposobnosti, "gurni mišiće na proces povećanja volumena i povećanje snage.

Konačno ponavljanje vježbanja treba biti s poteškoćama i pokretanjem tako da ne postoji snaga za drugu. To se postiže nikakvim povećanim ponavljanjem, čija je optimalna količina od 5 do 7, te korištenjem veće težine, uključujući prisutnost dobrog osiguranja ili rada pod osjetljivom vodstvom trenera.

Podignite dijetu za kaloriju

Kronična odsutnost apetita je još jedan problem za ektomorfe. Tijelo i dalje ignorira signale o potrebi dodatnog izvora energije iz mišićnog tkiva zahtijeva samo toliko kalorija prema potrebi kako bi se osigurao normalan život. Usporava rast mišića.

Povećanje sadržaja kalorija uobičajene hrane za 15-25 posto je glavno pravilo za skup mišićne mase. Dan kada je potrebno koristiti najmanje 2500 kcal u obliku odgovarajućih ugljikohidrata i masti. Količina proteina je od 1,5 i do 2,5 grama na 1 kilogram vlastite težine atletske težine.

Koristite aditive

Optimizirajte metaboličke procese je najlakši način podučavanja sportskih aditiva s visokom kalorijom. Kreatin proteinski kokteli potrebni su nekoliko puta dnevno, bez obzira na to postoji osjećaj gladi ili ne.

Predujmični kompleksi i kofein pomažu povećati učinkovitost obuke. Oni poboljšavaju opskrbu krvlju mišićnog tkiva, što omogućuje proširenje energetskog skladišta i osigurati daljnji rast mišića.

Pratiti postignute rezultate

Navika snimanja postignutih rezultata na kraju svakog tjedna može se činiti nepotrebnim provođenjem vremena, ali je vrlo važno za kompetentno planiranje procesa obuke. Potrebno je napraviti oznake o težini, programu vježbanja, prehrani, blagostanju.

Izvedivost takve analize je zbog činjenice da morate biti sigurni da će se satovi provedeni u teretani donijeti rezultat. A ako u početku ove bilješke mogu činiti nevažnim, nakon mjesec dana postat će jasno zašto su tako vrijedni.

Stavite na stvarnu svrhu

Procjena njihovih snaga i mogućnosti trebala bi biti adekvatna. Nije potrebno provesti paralelu između sebe i profesionalnih bodybuildera koji se već dugi niz godina bave bodybuilding, znaju sva pravila i nijanse obuke moći.

Prosječni mogući povećanje mišića mjesečno je oko 0,5-1 kg. Tijekom prve godine aktivnih sesija možete birati s 6 do 8 kilograma. To se neće dogoditi u 12 mjeseci u Schwarzeneggeru, jer je dostigao njegov oblik upornih vježbi.

Zaključak

Da biste pumpali mišiće, morate se usredotočiti na provedbu osnovnih višestrukih vježbi, povećati sadržaj kalorija u prehrani i, što je najvažnije, svaki tjedan analizirati odabrani pristup procesu obuke i prehrani.

Arnold plan: Kako crpiti velike mišiće - video

Dodatna pražnjenje težine pomoću bodybuilding Riješiti se masnoća - osnovna pravila

Apsolutno svi ljudi barem jednom u životu razmišljaju o transformaciji tijela. Netko je odmah počeo ići na svoj cilj, a netko još nekoliko mjeseci, leži na kauču, predstavio dok hoda uz plažu i svira svoje mišiće, a svi ljudi obratite pažnju na njega. Svi ti ljudi nešto ujedinjuje - žele potrošiti manje napora kako bi postigli svoj cilj.

U slučaju fizičkog napora, to je bodybuilding kod kuće. Danas smo s vama i razgovarat ćemo o tome , Vaša će se pozornost najviše prikazati Učinkovite vježbe za bodybuilding kod kuće. Ići!

Kako brzo pumpati mišiće kod kuće

Za početak, shvatimo kakav smisao ljudi ulažu u riječ pumpaju? Odgovor je jednostavan - ljudi nisu nužno imati prevelike mišiće i radnu težinu u vježbama. Mladi ljudi žele da budu dobro razvijene ruke, leđa, prsa i tisak. Uostalom, ovi mišići privlače magnet pozornosti prekrasnog poda.

I djevojke žele imati lijepe nogei elastična, ukusna stražnjica. Uostalom, to je upravo ono što dečki ne mogu otkinuti oči. Štoviše, vježbe za mišiće dojke mogu učiniti ženske grudi više dirnuti.

Kako bi se postigli takve rezultate, nije potrebno prisustvovati teretani. Uostalom, većina osnovnih pokreta možemo oponašati kod kuće. Za to nam je potrebno:

1. Vaša neodoljiva želja da dobijete lijepo tijelo.
2. Horizontalna traka.
3. Barovi.
4. Ruksak.
5. Bućice ili utege.

Sada možete imati pitanjeZašto trebate bućice, jer možete učiniti vlastite tjelesne vježbe? Odgovor je jednostavan. Da biste ispumpali reljefno tijelo, prvo morate birati određenu količinu mišićne mase. Kao što znate, povećati volumen mišića, pristupi u vježbama trebaju biti teški. To je, u jednom pristupu, morate biti u mogućnosti napraviti ne više od 12 ponavljanja. Ako ste mogli učiniti više, onda je vrijeme da povećate radnu težinu.

U mnogim vježbama, bućice i utege će vam poslužiti teretom tako da ste, na primjer, bili u mogućnosti povući manje. Ali svaki takav povlačenje bit će mnogo učinkovitije nego s vlastitom težinom.

Dakle, za visokokvalitetnu bodybuilding Morate izvršiti sljedeće vježbe:

1. Zatezanje na horizontalnom šipku s raznim hvataljkama.
2. Push up s poda s raznim rukama.
3. Vertikalno i horizontalno okupljanje bučica ili utega.
4. Savijanje i produljenje ruku s bučicama.
5. Čučnjeve na jednoj nozi.
6. Sve vrste vježbi na tisku.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako pumpa kod kuće.

Program treninga

Trening kompleks ćemo izgraditi na sljedećim načelima:

Bez horizontalnog bara i bez Bruusyev nigdje. Ako doista želite napupati, onda riješite ovaj problem. Prvo, u gotovo svakom dvorištu nalaze se horizontalne šipke i barovi. Prošetajte oko tog područja i pronađite najpovoljniju platformu za vas. Drugo, to će biti potrebno za željezo. Dakle, nemojte sisati i kupiti par bučica ili žirus. Da biste uštedjeli u ovom pitanju, kupite školjke ne u sportskim trgovinama, već putem oglasa na internetu.

Sigurno imate pitanje: kako biti kada se dogodi zima? Najbolja opcija je kupiti ovjes horizontalni bar i trake kuće. Ukupni troškovi bućica, Turističar i Brusev, neće biti više od 5 tisuća rubalja. To odgovara troškovima dvomjesečne pretplate na teretanu velikih gradova.

Najvjerojatnije sada nemate, Stoga, početi se baviti horizontalnom šipkom i šipkama u proljeće. Prije jeseni, kada će trenirati na ulici bit će hladno, imat ćete oko pet mjeseci. Tijekom nekog vremena možete lako akumulirati 5 tisuća rubalja. Ako stvarno želite pumpati mišić, onda za vas neće biti problem. Zapamtite, postizanje bilo kojeg cilja zahtijeva troškove gotovine.

Sada, izravno ćemo razgovarati o programu obuke:

Prvi dan - trening mišićne grupe:

1. Ruke bučica, leže na stolicama - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
2. KNCH Pritisnite bućice ili cirom stojeći - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
3. Pritiskom na trake - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
4. Pritiskom na pod s prosječnim ručno izrađenim - 2 pristupa 10-12 puta.

Na ovaj dan ispumpate prsa, prednji dio deltoidnih mišića i tricepsa. To su ti mišići koji guraju.

Drugi dan - proučavanje mišića povlačenja:

Na ovaj dan pumpate sve mišiće leđa, biceps, stražnju i srednju deltu. To su ti mišići koji su napeti kad nešto povučete.

3. dan - radni mišići:

1. Čučnjevi na jednoj nozi - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
2. Pao s bućicama - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
3. Nošenje na čarapa s bučicama - 3 pristupa maksimalnom vremenu.

Vrlo povećati mišićne noge kod kuće neće raditi. Nakon što možete sjediti na jednoj nozi Više od 12 puta, samo će se olakšati razraditi.

Kao što ste uočili u gotovo svim vježbama, to je označeno 10-12 ponavljanja za pristup. To znači da je nemoguće napraviti više ponavljanja za pristup. Na primjer, ako možete izvući samo 6 puta, onda učinite toliko. Tijekom vremena, kada postanete zategnite više od 12 puta, početi dodavati dodatnu težinu kako biste napravili malu količinu ponavljanja.

Ostatak između pristupa u svim ljudima bit će drugačiji. Glavna stvar je da se tijekom prekida vaše disanje potpuno oporavio. Tek nakon toga možete nastaviti na sljedeći pristup.

Na kraju svakog treninga morate preuzeti pritisak. Izvodite podizanje torza i podizanje stopala, 3 pristupa u svakoj vježbi. Broj pristupa ovdje nije toliko važan. Ključna točka je snažno spaljivanje u mišićima trbuha. Čim se osjećaš goriPotrebno je zauzeti još 15-20 ponavljanja, a zatim se prekinuti. Između pristupa morate se opustiti ne više od jedne minute. Press voli intenzivnu obuku.

Na kraju vježbanja morate izvršiti vježbu daske. Izgleda ovako:

Stojeći u ovom položaju potrebno je prije neuspjeha. Kada se počnete tresti i osjećate da gori u svim mišićima vašeg tijela, to je vrlo dobro. Potrebno je uzeti vašu volju u šaku, a isto tako, dok se ne sruši na pod. Uostalom, to je u takvim trenucima koje se rađa prava sila.

Zašto ova vježba? Činjenica je da kada prakticira u teretani, obavljate osnovne vježbe s velikim težinama. Osim crpljenja ciljnih skupina mišića, te vježbe također pumpe stabilizatore mišića i, što je najvažnije, anabolizam je snažno ubrzano. , Uostalom, tijekom izvršenja takvih vježbi Apsolutno svi mišići vašeg tijela rade, a to je vrlo važno za skup mišićne mase.

Približno isti učinak ima vježbu daska na vašem tijelu. Glavna stvar nije predugo. Kada ćete biti u mogućnosti izdržati više od dvije minute, morate se objesiti na ruksak na leđima, u kojem postoje pogoni iz bućica. Trebao bi biti jako teško. Možda zvuči zastrašujuće, ali koje rezultate ćete postići! Osim izvrsnog tijela, dobit ćete najjače moralne i voljne kvalitete!

Svakih 6-8 tjedanaPotrebno je uzeti tjedan dana u treningu. Tijelo treba odmor!

Koje rezultate možete postići

Želim odmah reći motivirani čitatelj da ne biste trebali čekati na brze rezultate. Prve promjene u vašem tijelu mogu se promatrati za nekoliko tjedana. Broj za povećanje svih mišića na željenu razinu može biti moguće tek nakon godine nastave.

Ako ste uključeni u program obukepredlaže vam gore, a zatim postići sljedeće rezultate za godinu:

Zaključak

U zaključku, htio bih reći o prednostima zdravog sna i prehrane. Potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno i osloniti na proteinsku hranu. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, a također mnogo brže da ispumpate tijelo koje ste tako dugo sanjali!

Pozdravite svim ljubiteljima zdravog načina života. Danas, još jednom se sviđamo na pitanje, kako se ljuljačka kod kuće. Za početak, pokušat ću opovrgnuti mit, da je kod kuće nerealno, morate prisustvovati teretani i uzeti sve vrste aditiva. Postoje dva gledišta. O beskorisnosti domaće obuke, kažu svi posjetitelji dvoranama, a oni su u pravu.

Uostalom, tako da mišići neprestano rastu, moraju stalno doživjeti "stres". Trebali biste redovito povećati opterećenje, povećanjem težine šipke, čime se ne dajete mišićima da se navikne na teret. Oni, mišići, zauzvrat će odgovoriti na rast, pod uvjetom da ćete jesti pravo.

Ali na posjetiteljima simulatora svojim ciljevima: žele postati ogromni, djeluju na neke bodybuilding natjecanja, i, naravno, neće raditi kod kuće kod kuće.

I sada pogledajmo crpljenje mišića kuće sa strane jednostavnog priručnika, osobe koja želi jednostavno imati obučeno tijelo. On ne treba ogroman, 56 centimetar biceps, prsa, više od njegove djevojke, ne, ne treba sve. Treba mu lijepa, sportska tijela, koja ima koji, možete sigurno izaći u ljeti na plažu i pokriti s vašim reljefnim pritiskom i prihvaćenim prsima. Za takve ljude trening kod kuće najlakši i najisplativiji način.

Swing mišiće kod kuće ispravno

Tako, kako crpiti mišiće kod kuće, Stvar je prilično jednostavna, ali morate dobiti strpljenje i zalihe će se ojačati. Za početak, morate razumjeti jednostavna pravila, bez usklađenosti, koja vaša obuka nije dovoljna da vam rezultat neće donijeti, u obliku sportske figure i bit će beskoristan.

1. Broj pravila - pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišića je 85% vašeg uspjeha. Bez dobre hrane, svi vaši napori će biti uzalud. I pod dobrom prehranom, ne mislim da morate početi jesti kao slon sve što dolazi pri ruci. Pod dobrim prehranom, mislim sljedeće:

• definitivno ćete morati povećati potrošnju proteinske hrane (meso, jaja, riba, vikendica), ako je za običnu osobu stopu potrošnje proteina od 0,5 grama po kilogramu težine, onda morate konzumirati 1.5 proteina po kilogramu težine;
• vrlo je važno smanjiti potrošnju ugljikohidrata, trebamo ugljikohidrate za održavanje vitalne aktivnosti i za energiju koja je potrebna tijekom treninga. Stoga smanjujemo potrošnju ugljikohidrata, osobito brz (šećer, kruh, pecivo). Koristimo spore ugljikohidrate (zapeče, heljda, tjesteninu) i samo u prvoj polovici dana. Vaša večera mora se u potpunosti sastojati od proteina hrane, plus malo povrća ili voća.

2. Rekli smo o hrani, sada idemo na obuku. Budući da naši mišići neće dobiti ozbiljno opterećenje, u obliku teških bučica i šipki, izlučit ćemo naše mišiće na drugi stres. Koristit ćemo kružne vježbe i kardje. Kardiografija, samo ono što će vam pomoći "pumpa" izdržljivost, također će pomoći da biste dobili osloboditi od viška težine. Uz pomoć kružnog treninga, koja se sastoji od svih sedam vježbi, ispumpat ćemo cijelo tijelo., Četiri puta tjedno.

Kružni trening kod kuće

Kako zamahnuti kod kuće Već smo rekli, sada je vrijeme da se pokažem. Prije vas sedam vježbi, uz pomoć u kojem ćete pumpati sve svoje tijelo, četiri puta tjedno. Za početak, pogledajte sve vježbe, a onda imamo program za vas od njih.

Zatezanje

Sigurno, u školi ste se zaustavili. Sječamo se. To će biti prva vježba.

Napravite 10 pull-up i odmah nastavite na sljedeću vježbu.

Eksplozivne sklekove

Ovo su iste guranja koje radite. Ali u vrijeme kada ste potonuli, morate se gurati što je više moguće, tako da vaše dlanove oduzimaju s poda.


Napravite 8 eksplozivnih sklekova i bez odmora odmah na sljedeću vježbu.

Čučnjevi na jednoj nozi

Pogledajte sliku ispod, samo čučanj. Desne noge bacaju na stolicu, ostavile su malo naprijed. Sjesti i uzdići se.


SAT 8 puta za svaku nogu.

Zatezanje obrnutog grogging

Ponovno povlačenjem, ovaj put za crpljenje bicepsa. Tijekom vježbanja pokušajte osjetiti njihov rad.


Napravite 12 ponavljanja i trčanje na drugu vježbu.

Push-up na zidovima

Postanite na rukama dolje. Noge do zida. Polako idite dolje i vratite se.


Napraviti najmanje 5 ponavljanja.

Push up na stolice

Uzmite dvije stolice (pripremite ih unaprijed). Na jednoj baciti moje noge, na drugom, imamo ruku. Pritisnite gore, osjećati se kao triceps? Divno.


Bojim se tako 12 puta i započnite posljednju vježbu.

Lift

Držite se na horizontalnom šipku i podignite noge što je više moguće. Nemojte žuriti, nemojte se ljuljati, nemojte kontrolirati uzvodno i osjetiti rad tiska.


Napravite 12 liftova.

Čestitamo, napravili ste prvi krug od 7 vježbi, sada odmorite nekoliko minuta i ponovite krug opet. Napravite najmanje 4 kruga, Ako kod kuće nemate horizonta, možete otići na najbliže sportsko polje i tamo trenirati.

Program obuke kod kuće

Kao što sam obećao, ovdje je detaljan program kružnog vježbanja. Morat ćete trenirati 4 puta tjedno: ponedjeljak, srijedu, četvrtak i subotu. U danima odmora preporučujem rastezanje ili dogovorite blagi jog. Svaki tjedan pokušajte podići broj krugova ili broj ponavljanja u vježbama. Odaberite sebe.

***
Nadam se da ćete morati obaviti vježbu i uživati \u200b\u200bu programu. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih pitajte u komentarima.

Ako se pitate što vježbanje za ono što mišići je namijenjen, onda žurim da vas oduševim. Na ovoj stranici naći ćete najučinkovitije vježbe na svim mišićnim skupinama koje će pomoći ne samo skladno razviti vaše tijelo, ali stvarno pumpe mišiće. Osim opisa tehnike izvršenja, svaka vježba je popraćena fotografijama i videozapisima, s kojima možete ovladati svim suptilnostima i nijansama.

Trapez
Da biste ispumpali trapezoidni mišić, potrebno je raditi u tri smjera. Morate ispuniti najmanje tri vježbe: jedan za svaki dio. Trapezium ima prirodnu snagu i zato je potrebno koristiti prilično velike težine.

Delta (ramena)
Delta mišići se nalaze na jednom od najkršćih zglobova tijela. Stoga nije potrebno koristiti pretjerano teške utege, glavna stvar za napredak delte je ispravna tehnika.

Mišići dojke
Tako je dobro crpiti sve grede prsnog mišića, moraju raditi na različitim kutovima. Obuka bi trebala proći s frekvencijom od 1 do 2 puta tjedno. Ako zakrenete mišiće prsa ne više od dva puta tijekom tjedna, koristeći vježbe predstavljene ovdje, svakako ćete postići rezultate koje su vam potrebne.

Mišići leđa
Na leđima je kombinacija velikih mišićnih skupina i tako da se trebate bolje učiniti dobro. Ako želite ispumpavati mišiće leđa, onda morate koristiti takve težine da ne više od 8 - 12 ponavljanja. Pumpanjem leđa je stvarno teško, ali na pravom pristupu je vrlo stvarna.

Biceps
Sastoji se od dvije glave: kratki odgovor za masu i volumen, dugačak čelnici dobivaju najviše "vrhunac" bicepsa. Stoga, kako bi se biceps kvalitativno pumpala trebate odabrati nekoliko vježbi, tako da su dvije glave jednako dobro.

Tricepsija
Glavni dio pridošlice u teretani, više pozornosti posvetiti bicepsu, ali oni bi trebali znati da je zahvaljujući tricepsu ruke izgledaju masivnije čak iu opuštenoj državi. A ako želite da ljudi na ulici govore "Oh, ono što je ispumpao", onda morate preuzeti triceps bez manje truda.

Podlaktica
Ako želite kvalitativno pumpati ruke, tada se mišići podlaktice treba tretirati s istom pažnjom kao i na druge dijelove tijela. Zahvaljujući dobrom podlaktici izvana, ona postaje sve manje i proporcionalna.

Trbušni mišići
Da biste ispumpali tisku s "kocki" - želi bilo koji muškarac, a gotovo svaka žena sanja o označavanju, lijepom trbuhu. Da biste postigli reljef, ne trebate samo za izvođenje bezbroj ponavljanja, već i jesti pravo.

Noge mišića
Da bi se noge skladno razvijene, potrebno je trenirati s punom odgovornošću svake mišićne skupine: stražnjice, kvadriceps (ekstenzori), mišiće stražnjeg dijela bedra (fleksore) i mišiće nogu (kavijar).