Правильно робити розтяжку для ніг. Як зробити розтяжку ніг

Дізнайтеся, як правильно робити розтяжку, розвинути гнучкість зв'язок і суглобів без шкоди для організму.

Розтяжка м'язів допомагає відчувати себе краще, тримати своє тіло в тонусі, добре розтягнуті м'язи зменшують ризик виникнення травми м'язів в процесі тренувань та й в звичайному житті. Але не всі знають, як правильно виконувати розтяжку, що слід робити, а чого необхідно уникати.

Як правильно розтягуватися?

Правило № 1

Статичні вправи на розтяжку і утримання розтягнутої м'язи на час слід виконувати після тренування, а не перед її початком. Це дозволить уникнути закріпачених м'язів, скоротити час м'язового болю і повернути м'язи в початкове положення.

Перед початком тренування необхідно виконати легку розтяжку м'язів, використовуючи розтяжку, або

Правило № 2

Розтягуйте перенапряжённие м'язи прямо під час тренування, якщо наприклад ви тренуєте спину, але відчуваєте що напружені, під час відпочинку між на груди, виконайте розтяжку литок. Таким чином, ви знімете напруженість м'язів і це буде проходити під час тренувального процесу і не буде обтяжувати виконувати розтяжку у вільний час.

Правило № 3

Застосовуйте витягування, закінчивши вправу, яке надає навантаження на пряму вісь хребта, вісіте на, це дозволить розслабити м'язи і привести їх в тонус. Тільки не смикайте на перекладині, хребет повинен розтягуватися під вагою власного тіла без різких ривкових рухів.

Правило № 4

Розтяжка будь-якій частині тіла повинна бути плавною і послідовної, тягніть м'яз до легкого дискомфорту і затримуйтеся в цьому положенні. Не об'єднуйте свій пристрій ривковие руху, інакше розтягування м'язів гарантовано. Через біль не виконуйте розтяжку, це великий користі не принесе. Розтяжка повинна приносити задоволення, а не біль і негативні емоції.

Що не можна робити?

Правило № 1

Не варто залишатися в розтягнутій позиції довше 30 секунд, це може зменшити її силу і гнучкість через можливість розвитку гіпоксії м'язів (кисневого голодування). Краще використовуйте множинні варіанти розтягування м'язів, щоб впливати на м'язи по-різному. Сесія розтяжки в одному положенні повинна бути короткочасний, але розтягуйте м'язи різноманітно.

Правило № 2

Використовуйте пасивну розтяжку виконуючи різноманітні силові вправи, вони допомагають розвинути гнучкість і дає можливість тренуватися з максимально можливою амплітудою руху. Ось приклади вправ на різні ділянки тіла, які покращують гнучкість:

дельти -

біцепс -

трицепс -

груди -

спина -

прес -

Стегна - і

ікри -

Правило № 3

Не варто розтягуватися відразу прокинувшись, почекайте щоб пройшло як мінімум 60 хвилин, за цей час внутрішні органи увійдуть в

нормальний робочий ритм і організм не буде відчувати сильного стресу від розтяжки. Відразу після сну корисно зробити потягування і не більше.

Правило № 4

Під час розтяжки не затримуйте, набагато краще на фазі розтягування повільно видихайте. Затримка дихання збільшує напругу м'язових волокон і не сприяє їх розслабленню.

висновок

Силовий тренінг дійсно може зменшити довжину м'язових волокон і закріпачити їх, але якщо ви будете працювати з повною амплітудою руху, постійно виконувати розтяжку м'язів, розвивати пропорційно м'язи агоністи і антагоністи (біцепс-трицепс, квадріцепс - біцепс стегна, поперек - прес), то довжина м'язових волокон не зменшиться і гнучкість не постраждає.

Вправи для розтяжки всіх груп м'язів дізнайтеся -.

Щодня виконуючи тренування розтяжки, ти робиш відмінний внесок у своє здоров'я. Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах допоможе скинути напругу з м'язів, наприклад, після дня на сидячій роботі або довгої поїздки в автомобілі, підніме настрій і налагодить ритм дихання.

Щоб уникнути травм, перед розтяжкою потрібно зробити розминку. Ідеальний варіант - розтягуватися після тренування. В іншому випадку зроби кілька простих вправ на кардіо (біг на місці, стрибки, віджимання, махи) і розігрій суглоби (нахили, обертання плечима і тазом, повороти корпусу).

Вправи для розтяжки на шпагат

Жаба

Виконується на підлозі. Ляж на живіт, зігніть ноги під прямим кутом і розведи коліна. Тягнися тазом до підлоги. Не роби різких рухів. Плавно і поступово опускай таз все нижче. Затримайтеся в точці максимальної розтяжки мінімум 30 секунд. Виходь з цієї вправи, обережно збираючи коліна.

Розтяжка на поперечний шпагат

Сядь на підлогу, розведіть прямі ноги нарізно, витягни руки перед собою. Тягнися за руками вперед. Намагайся в першу чергу не покласти живіт на підлогу, а тримати спину максимально прямий.

Розтяжка під стіною

Ляж на підлогу на спину, ногами до стіни. Розведи прямі ноги. Вони почнуть опускатися під власною вагою. Вправа дозволяє поступово розтягувати поперечний шпагат і підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої поверхні стегон.

метелик

Сядь на підлогу, тримаючи спину прямо, склади ноги перед собою, з'єднавши стопи підошвами один до одного. Повільно опускай коліна. Якщо складно випрямити спину самостійно, можеш притулитися до стіни. Не тисни на коліна руками, нехай вони опускаються за допомогою м'язів.

Вправи для розтяжки ніг

Розтяжка ніг по черзі

Сядь на підлогу, витягни перед собою прямі ноги. Одну ногу зігніть в коліні і поклади щиколотку на стегно іншої ноги. Тягни коліно зігнутої ноги до підлоги. Потім поміняй ноги і повтори вправу.

присідання

Вправа ефективно для розтяжки задньої поверхні стегон і сідниць. Постав ноги на ширину плечей і роби присідання наскільки можливо глибоко. Відчуй розтягнення м'язів ніг ззаду. Затримайтеся внизу, зроби кілька пружних присідань.

випад

З положення стоячи винеси одну ногу вперед і зроби глибокий випад. Руки постав по обидві сторони від зігнутою ноги. Коліно прямий ноги старайся покласти на підлогу. Стеж, щоб таз був направлений строго вперед і не йшов в сторону. Повтори вправу на іншу ногу.

Вправи на розтяжку спини

Скручування на підлозі

Ляж на спину, прямі руки розведи в сторони. Підніми зігнуту в коліні праву ногу, заведи її за ліву і старайся опустити праве коліно на підлогу. Обидва плеча при цьому повинні лежати не підлозі. Затримайтеся в цій позі мінімум на 30 секунд. Поміняй ноги.

Собака мордою вгору

Ляж на живіт, руки під плечима. Спираючись на руки, тягнися головою нагору, грудьми вперед, а таз, навпаки, тягни до підлоги. Ноги прямі, плечі опущені.

© Mladen - stock.adobe.com

Дуже важливою складовою будь-якого тренування є вправи, спрямовані на підвищення еластичності м'язів і зв'язок. Щоденна розтяжка сприятливо впливає на гнучкість, легкість рухів, допомагає зняти напругу з суглобів.

Стретчинг зв'язок паху і ніг покращує кровообіг в органах малого тазу і показаний навіть вагітним. Якщо щодня приділяти хоча б десять хвилин занять, можна домогтися чудових результатів: знайти грацію, гнучкість, сісти на шпагат.

Користь розтяжки і кому вона потрібна?

Фізіологічна поступове розтягнення зв'язок і м'язів необхідно, щоб підтримувати організм в тонусі і поступово підготувати його до тренування або допомогти йому швидше відновитися після заняття.

З віком і під впливом різних факторів, наприклад, сидячої роботи, вагітності, хвороби або травми рухливість суглобів і еластичність зв'язок знижується. Коли мова йде про гарну розтяжці, не завжди маються на увазі шпагати або складні асани з йоги. Іноді це здатність без зусиль зав'язати шнурки, нахилитися, дотягнутися до полиці.

Вправи на гнучкість іноді здаються нудними і необов'язковими, але вони вкрай важливі:

• Вагітним, щоб підготуватися до появи малюка на світ, уникнути розривів промежини і підготувати зв'язки до руху плода крізь таз.
• Жінкам після пологів для швидкого відновлення, усунення діастаза, зміцнення м'язів тазового дна і спини.
• Тим, хто займається бігом, особливо на довгі дистанції.
• Тим, хто захоплюється бодібілдінгом і хоче гармонійно нарощувати м'язи.
• Чоловікам, які зайняті на важкій фізичній роботі для зняття затискачів з хребта, зменшення болю в спині і профілактиці захворювань, пов'язаних з надмірними навантаженнями.
• Всім, хто багато часу проводить сидячи, веде малорухливий спосіб життя.
• Тим, хто хоче швидше відновитися після травм скелета і м'язів, після хвороби і хірургічних операцій.
• Літнім людям, щоб надовго зберегти рухливість тіла, хороший кровообіг, радість від активності.
• Підліткам та молодим людям для підтримки гарної постави, грації, привабливості і тонусу м'язів.

Гнучкість - індивідуальне властивість. Хтось від природи легко сідає на шпагат, піднімає ноги на рівень голови, нахиляється і встає в місток. Кому-то необхідно довго цілеспрямовано тренуватися навіть заради скромних результатів.

Жіночі зв'язки більш еластичні, ніж чоловічі. Проте, одне можна сказати точно - з віком менш гнучким людині буде ще важче виконувати дії, пов'язані з розтягуванням зв'язок, збільшиться ймовірність травм. Тому краще якомога раніше починати систематично займатися стретчингом, щоб зберегти рухливість і легкість до глибокої старості.

Користь розтяжки складно переоцінити. Всі, хто займаються спортом, знають, як важливо чергувати силові і кардіо з комплексами, спрямованими на розтягнення м'язів і зв'язок.

Розтяжка необхідна, щоб:

• Запобігти розриви м'язової тканини, знизити ризик травм і болю після основного тренування.
• Зняти затиск з мускулатури після серйозного навантаження.
• Збільшити гнучкість тіла, допомогти йому залишатися в тонусі.

Стрейчинг показаний не тільки спортсменам або тим, хто стежить за фігурою, регулярно відвідуючи спортивний зал. Прості комплекси можна виконувати і в домашніх умовах.

види розтяжки

Вправи на еластичність зв'язок, суглобів і мускулатури мають різну спрямованість, інтенсивність і підрозділяються на:

• Активні, коли людина сама докладає зусиль на витягування, наприклад, нахиляючись до прямої нозі біля верстата або виконуючи нахил вперед.
• Пасивні, які виконує масажист або лікар-кінезітерапевт, в той час як пацієнт знаходиться в розслабленому стані.
• Динамічні, характерні для йоги або ушу, коли натяг однієї групи м'язів і зв'язок плавно перетікає на іншу.
• Статичні, коли відбувається тривалий розтягнення однієї групи м'язів в одній позиції.
• Балістичні, при яких коротким різким ривком людина намагається якомога сильніше потягнути заздалегідь розігріті зв'язки.

У кожного виду є свої показання та протипоказання, техніка виконання і запобіжні заходи. З ними потрібно обов'язково ознайомитися перед початком тренування.

Фізична і психологічна підготовка

Якщо хочеться всерйоз зайнятися стрейчингу і досягти певних результатів, наприклад, навчитися сідати на шпагат або вставати в місток, слід уважно підійти до підготовки.

Щоб не перегоріти і не закинути тренування, необхідно враховувати такі психологічні моменти:

• Прийняти свою стать, вік, стан тіла і здоров'я. Чи не завищувати вимоги до себе, але і не занижувати планку. Приготуватися не порівнювати себе з іншими, лише з самим собою в минулому.
• Знайти собі адекватне заохочення за тренування. Нехай це буде не тістечко або чай з цукерками, а відмітка в календарі досягнень, фотографія в соціальних мережах, спілкування з однодумцями, відпочинок наодинці з собою.
• Виділити і виписати тригери, які будуть спонукати тренуватися. Наприклад, робити нахили, кожен раз проходячи повз дзеркало, або заводити будильник для п'ятихвилинної розтяжки.
• Не чекати миттєвих результатів. Чи не розчаруватися допоможуть позначки в спеціальному щоденнику або календарі. Якщо прогрес буде фіксуватися, з'являться сили продовжувати.

Крім моральної, варто приділити увагу спеціальної фізичної підготовки:

• Обов'язково заздалегідь розім'яти м'язи і зв'язки. Для цього добре підійде суглобова гімнастика, яку потрібно виконувати планомірно, починаючи з шиї і закінчуючи ступнями ніг.
• Натяг зв'язок слід контролювати, збільшуючи навантаження тоді, коли вони розслабляться і перестануть відчувати дискомфорт.
• Допомагати тілу бути в тонусі за допомогою масажу, легкого кардіо.

Найкращим часом для вправ на розтяжку вважається ранок.

техніка виконання

Найчастіше розтяжка для початківців - досить болючий процес. Біль неминуча, але вона повинна бути терпимою, такий, до якої поступово можна звикнути. Не повинно бути відчуттів рвуться зв'язок і різких нестерпних відчуттів.

Для новачків є ряд правил, дотримуючись яких, можна тренуватися, не побоюючись за травми.

Увагу слід звернути на:

• Достатній розігрів всіх м'язів і зв'язок. Для цього потрібно зробити кілька інтенсивних комплексів розминки, посилити кровообіг і привести себе в розпалене стан.
• Розігрів дрібних м'язів. Почати тренування варто з нахилів, потягиваний і лише потім переходити до шпагату, метеликам і жабам.
• Рівномірний і глибоке дихання під час вправ.
• Розслаблення, яке йде зсередини. Вправа слід виконувати на видиху, уявляючи, як поступово розм'якшуються і тягнуться м'язи. Без зв'язку мозку і тіла домогтися результату не вийде.
• Плавність рухів. Не можна робити різких ривків, зіскакування, переворотів.
• Характер больових відчуттів. Вони можуть заподіювати дискомфорт, але не повинні бути такими, як при травмі. Не можна терпіти рве біль в зв'язках і суглобах.

Комплекс для тренування

Тим, хто не знайомий близько з розтяжкою і хореографією, хто ніколи не займався йогою і не знає з чого почати заняття, підійдуть ці прості, але ефективні вправи.

кішечка

Треба встати на карачки, спину випрямити паралельно підлозі. Потім повільно виконувати прогини вгору і вниз, фіксуючи крайні положення на кілька секунд.



Розтяжка сідниць

Для виконання вправи необхідно лягти на спину. Одну ногу зігнути в коліні, а іншу піднімати до себе, допомагаючи руками, при цьому залишаючи її прямий. Поступово другу ногу теж можна випрямити.





© Yarkovoy - stock.adobe.com

Тягнути сідниці можна, виконуючи нахили вперед з положення сидячи.



© undrey - stock.adobe.com

Литкові м'язи і біцепс стегна

Зробити випад вперед, залишаючи стопи на землі з п'ятами, щільно притиснутими до підлоги.



© pavel_shishkin - stock.adobe.com

Нахили вперед з положення стоячи добре тягнуть всю задню поверхню ніг, включаючи ікри. Тут головне не забувати про те, що не можна округляти поперек і згинати ноги.



© fizkes - stock.adobe.com

Передня поверхня стегна

Ці м'язи відмінно розтягуються, якщо взяти себе рукою за носок і потягнути ногу назад, в напрямку сідниць.



© Witthaya - stock.adobe.com

Це ж вправу можна виконати лежачи на спині, якщо при цьому зігнути ноги в колінах і рухати ступні в напрямку голови, намагаючись покласти коліна на підлогу. Можна використовувати гумовий джгут для зручності.



© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Грудна клітина

Для розслаблення грудопоясничного відділу хребта і плечового пояса добре допомагає підйом зчеплених в замок за спиною рук.



© Robert Kneschke - stock.adobe.com

поперековий відділ

Прогини вперед, назад і вбік з положення сидячи, лежачи або стоячи добре розтягують м'язи спини в районі попереку. Скручування корисні для формування красивої лінії талії і зняття больового синдрому після підйому важких предметів.





© fizkes - stock.adobe.com






© fizkes - stock.adobe.com

застереження

На жаль, приступити до інтенсивних тренувань на розтяжку можуть не всі. Існує ряд особливостей здоров'я, при яких стрейчінг протипоказаний.

Дуже уважно підходити до занять потрібно, якщо у займається:

• Остеопороз або генетична крихкість кісток.
• Захворювання серцево-судинної системи, гіпертонія, тромбоз, варикозне розширення вен.
• Артрит і гіпоплазія суглобів.
• Грижі і протрузії в хребті.
• Сколіоз, зміщення хребців, защемлення нервів.
• Хвороби в гострому періоді, що супроводжуються лихоманкою, болями, слабкістю.

Перед заняттями цим людям слід проконсультуватися з лікарем і кінезітерапевтом.

Стретчинг для вагітних і тих, що худнуть

Якщо гінеколог не виражає побоювання відносно помірних фізичних навантажень, стрейчінг ідеально підійде жінкам для підготовки до пологів і гармонійного перебігу вагітності. Про свій стан потрібно попередити тренера або спеціально записатися в групу для майбутніх мам.

Комплекси на розтяжку будуть відрізнятися, але при цьому збережуть всю корисність і ефективність.

Відновитися після пологів за допомогою розтяжки теж можна.

Вправи допоможуть налагодити травлення за рахунок посилення перистальтики. Крім цього, покращиться відтік лімфи і кровотік всередині м'язових волокон, що сприяє їх зміцненню і профілактиці целюліту. Шкіра буде поступово приходити в тонус, а гарний настрій підвищить самооцінку і самопочуття.

Омани про розтяжці

Будь-яке заняття, будь то спорт або гімнастичний комплекс, з часом обростає низкою міфів. Головним джерелом помилок стають ті, хто шукають перешкоди для того, щоб не тренуватися. Набагато простіше знайти формальні причини відмови від вправ, ніж систематично терпляче їх виконувати, працюючи на результат.

З стрейчингу пов'язані такі міфи:

• Гнучкість - це вроджене властивість, якщо від природи зв'язки погано тягнуться, то домогтися пластичності не вийде. Це не так. Спочатку грубі зв'язки і суглоби будуть повільно піддаватися щоденним навантаженням. Гутаперчевою розтяжки домогтися може і не вийде, але здорова рухливість буде забезпечена.
• Займатися розтяжкою після 30 років вже пізно. Безумовно, зв'язки втрачають еластичність з віком, але вони не стають кам'яними. Якщо ви ніколи не тягнулися, відновлення гнучкості просто займе більше часу.
• Це дуже боляче і травмоопасно. Різкий біль під час і після виконання вправи говорить про порушення техніки та недостатньому розігріві. В ідеалі повинен відчуватися лише невеликий дискомфорт при розтягуванні.
• За допомогою розтяжки можна поліпшити фігуру. Можливо, витрати калорій при стрейчингу Не такі інтенсивні, як при силових або. Але і мета її - не тільки у витраті енергії.

Гармонійне тіло складається з рівномірного навантаження на всі групи м'язів і зв'язок, з рухливих гнучких суглобів, з легкості і грації.

Не варто шукати відмовок, що виправдовують небажання допомогти своєму організму зберегти молодість і функціональність. Почати займатися можна з декількох хвилин в день. Вони вже будуть корисні для здоров'я.

Вправи на розтяжку покращують відновлення м'язів після силовий роботи. Вони - необхідна частина плану схуднення, оздоровлення, або силової підготовки. Тягнути м'язи потрібно спортсменам, танцюристам і простим офісним працівникам. Гіподинамія, неприродна поза при роботі за комп'ютером, «прогулянки», сидячи в автомобілі - все це закріпачує м'язи, позбавляє суглоби природної амплітуди руху і вимагає, щоб людина включав в програму тренувань вправи стрейчинг. Тягнутися можна кожного разу після силової або кардіо, приділяючи основних груп м'язів по 30 секунд, а можна - виділивши в один день тренування по стрейчингу. Для новачків показані вправи у природній амплітуді, без «пружинок» і проштовхування тіла в позу через біль. Такі рухи можна виконувати вдома самостійно.

Якщо коротко, стрейчинг - єдиний шанс для організму компенсувати всі ті перевантаження, і осьові навантаження, які ми відчуваємо під час силової роботи, і побутової активності. Тільки під час розтяжки суглоби не відчувають компресії, що є кращою профілактикою запалень. До того ж, розтяжка покращує рухливість в побуті і позбавляє від болю.

Переваги стрейчинг такі:

• Позбавляє від скутості м'язів, дарує можливість рухатися вільно;
• Допомагає з пластикою і грацією навіть тим, у кого тут очевидні проблеми;
• Покращує рухливість в суглобах;
• Допомагає виконувати силові вправи з правильною технікою;
• Забезпечує м'язи кров'ю і киснем для відновлення;
• Розслабляє ЦНС;
• Зміцнює зв'язки, і нервово-м'язові зв'язку;
• Працює з координацією рухів;
• Допомагає рухатися плавнів і точніше в танцях і бойових мистецтвах;
• Прибирає дисбаланси постави

Обивателям відомий тільки один вид розтяжки - це коли людина сама розтягує м'яз, спокійно і плавно. Мало хто знає, але крім цього є вправи, які взагалі ніяк не асоціюються в свідомості мас зі стрейч, але тим не менш, є розтягують. Отже, за видами можна розділити вправи на:

• балістичну розтяжку - це швидкі розмашисті руху, які можна побачити в арсеналі бійців і гімнастів, вона заборонена в фітнесі, так як при малій рухливості суглобів і відсутності контролю за центром тіла може привести до травми;
• пасивну розтяжку - тренер або масажист тягне м'язи клієнта, поки він просто намагається розслабитися. Незважаючи на миле опис, це боляче і неприємно. Залежить успіх заходу повністю тільки від кваліфікації тренера та вміння розслабитися;
• активна -тянемся «по-старому» самі, прийнявши позу для розтяжки і тиснучи на розтягується групу м'язів, найбільш популярний вид розтяжки, доступний новачкам, в домашніх умовах і для самостійного освоєння;
• статична - взагалі, це синонім активної розтяжки в статичній позі. Але в російськомовних джерелах явище асоціюють з тренуваннями йогів і гімнастів. Насправді, статичним можна назвати будь-яку вправу, в якому рух виникає тільки за рахунок природного розтягування м'язів;
• динамічна - вправами на розтяжку є рухи, що виконуються в повній амплітуді, але без обтяження. Приклад - розминка перед уроком аеробіки, коли клієнт переносить вагу з однієї ноги на іншу, або виконує серію глибоких присідань, щоб розігріти ноги. До динамічної розтяжці відносять і види стрейча, коли натяг м'язів трохи послаблюється, щоб потім посилити його за рахунок більшої амплітуди в м'язах.

Новачки не повинні агресивно розтягуватися в балістичної або динамічному стилі. Допускаються динамічні елементи, але вони повинні виконуватися в анатомічно природній площині і підконтрольне. Наприклад, не варто «проштовхувати» себе в поперечний шпагат на підлозі, можна лише трохи попружініть в позиції, коли ноги біля стіни підняті вгору і розведені в сторони.

Важливо: новачки повинні дотримуватися просте правило - розтяжка виконується або після тренування, або після ретельно проведеної розминки. При розминці слід акуратно підняти пульс простими аеробними вправами, і потім - виконати серію рухів, що задіюють всі тіло. Універсальна розминка - вправи на прес, віджимання і присідання.

• Не починайте зі шпагату. Це здорово і вражає, звичайно, але можна легко травмуватися. Якщо мета - поперечний шпагат, спочатку розтягніть приводять і відводять м'язи стегон, а також задню поверхню ніг, потім деякий час розтягуйте ноги, підняті вгору «куточком». Поступово, від тренування до тренування, можна переходити до плавної розтяжці на шпагат. Але зазвичай потрібно приділити цій роботі місяці 3, щоб побачити серйозний прогрес. Поперечний шпагат для багатьох технічно простіше, він вимагає хорошої розтяжки задньої і передньої поверхні стегон, на цьому і потрібно сконцентруватися;
• м'язи спини - найбільш недооцінена група в плані розтяжки. Не тільки «кішечки-собачки», а й зворотні прогини повинні бути в програмі. Програма тренувань, доповнена гарною розтяжкою спини, більш ефективна, ніж план, в якому стрейчингу піддаються тільки ноги і руки. Є думка, що на шпагат простіше сісти людині, спина якого гнучка і рухлива, ніж того, у кого немає можливості згинати спину;
• розігрівайтеся якісно - без попередньої розминки не потрібно робити навіть прості розтяжки. І вони не замінюють розминки самі по собі. Розтяжка допомагає позбутися від м'язових затискачів і спазмів тільки за однієї умови - людина не тягнеться на холодні м'язи;
• Наявність сильного болю, Особливо в суглобі, зв'язці, або м'язі - сигнал до припинення растягивающего вправи. Дискомфорт і легке відчуття опору - норма, сильний біль - немає. Потрібно тягнутися м'яко, неагресивно, і не перевищувати можливостей організму, щоб досягти результату без «відкатів» з-за травм;
• Не потрібно тягнутися на затримці дихання, Виконувати вправи з бодіфлекса або інших гімнастики з затримкою дихання, якщо організм до цього не готовий. Гіпоксія погано позначається на еластичності м'язових волокон і «пробачити» таке може тільки організм людини, який не надто глибоко тягнеться, або недовго тримає затримку дихання;
• Копіювання інших займаються, Змагальний дух і інші радощі соціального життя на спільних тренуваннях залиште тим, хто займається давно. Потрібно тягнути м'язи, прислухаючись до власних відчуттів, і не форсувати події;
• слайдінг, Розтяжка «на мінус», підкладання під ноги шматків тканини, щоб краще ковзати - теж погані ідеї, якщо мова йде про новачків фітнесу. Варто працювати тільки з власним тілом, поки гнучкість і рухливість суглобів не покращиться, а м'язи не стануть еластичною

Є думка, що заняття на розтяжку треба проводити всім. Воно грунтується на популярності і доступності йоги. Насправді ж, розтяжка протипоказана на всьому протязі відновного періоду після травм, під час загострення гіпертонічної хвороби, при порушеннях серцевого ритму, під час вагітності, якщо є ризик відшарування плаценти, і при загостренні хронічних захворювань. Неправильний вибір - замінювати тренування розтяжкою, якщо застудився або потрібно зниження інтенсивності заняття.

Перш ніж почати тренування, розвіємо упередження й омани про розтяжці:

• Стрейчинг в дорослому віці марний. Так, дітям простіше тягнутися, але завзятість і наполегливість вирішать проблему і для дорослих;
• Розтяжка не потрібна для схуднення. Насправді, вправи стрейчинг покращують метаболізм, прискорюють всі процеси, включаючи спалювання жиру. Для схуднення потрібно тільки одне умова дефіцит калорій. Стрейчинг теж допомагає підвищити витрату калорій. А ще він побічно позначається на якості силового тренування і швидкості руху під час кардіо;
• Розтяжка - хворобливий процес. Не завжди, іноді стрейчінг м'язів доставляє тільки легкий дискомфорт, концентруватися треба не на ньому, а на диханні, і відчуття стануть більш приємними;
• Стрейчинг не підходить деяким людям через будову тіла і відсутності якості гнучкості. На самому справ, навіть такі люди повинні знімати напругу і м'язові затиски для того, щоб не отримати травму під час звичайних тренувань.

«Кішка» для спини

Встати прямо, опуститися на карачки, долоні під плечима, в проекції суглоба, коліна під стегнами. З вдихом підняти центр спини вгору, прогнутися, з видихом, як би вигнутися в зворотну сторону, давши животу «провіснуть». Почати з невеликого періоду, близько 20 секунд в кожному положенні, продовжувати, збільшуючи час розтяжки.

Початкове положення - лежачи на спині, живіт підтягнутий так, щоб природний прогин в попереку зберігався, але спина залишалася стабільною. Витягнути одну ногу перпендикулярно корпусу, захопити її руками і тягнути у напрямку до плеча. Якщо амплітуди руху не вистачає, можна використовувати ремінь, мотузку, рушник або пояс, щоб накинути на ногу. Повинен бути відсутнім дискомфорт в спині, потрібно активно розтягуватися, але не відривати сідницю від статі. Скручування в хребті теж не допускається. Стежити рекомендують і за часом, який проводиться під навантаженням, щоб розтяжка була симетричною, потрібно робити його однаковим з обох сторін.

варіація: Сісти на підлогу на сідниці, зігнути опорну ногу так, щоб п'ята виявилася близько до паху, нахилитися до розтягувати стегна, захопити руками носок

Це розтяжка литкового м'яза у стіни. Потрібно взяти за основу стіну руками, і відійти від неї, як якщо б ви збиралися виконувати випад. «Задня» нога тягнеться п'ятою назад, «передня» - згинається в колінному суглобі.

Встати прямо біля опори, захопити опору рукою, перенести вагу на однойменну ногу, вільну - захопити рукою за голеностоп. Підтягти п'яту до сідниці, і проштовхнути таз вперед.

Зчепити руки в замок перед собою і витягнути за голову. При цьому потрібно втягувати живіт, і як би опускати плечі від вух, щоб трапецієподібний м'яз не брала на себе всю роботу.

Сядьте прямо, витягніть обидві ноги вперед, і складіть п'яту до п'яти, згинаючи ноги в колінах. Потягніться корпусом вперед так, щоб коліна опускалися до підлоги. Утримуйте руками гомілкостопи, щоб вони не роз'їхалися.

Ляжте на живіт і прийміть позу кобри, тобто руками відштовхніться від підлоги і розтягуйте передню поверхню тіла так, щоб грудна клітка і живіт відривалися від підлоги.

Розтяжка для початківців на відео

Вибираючи розтяжку під відео, варто спочатку переглянути комплекс від початку до кінця, і при необхідності, зупиняти запис, щоб уточнити рух. Тільки потім, після розминки, можна починати займатися вдома під відео. Принадність тренувань на розтяжку в тому, що вони дозволяють займатися глее завгодно, навіть в самій маленькій квартирі.

У цій статті я розповім вам, які переваги дає розтяжка під час занять спортом, і коли її виконувати.

Можливо, ви займаєтеся бодібілдінгом в тренажерному залі, або просто хочете знову стати стрункою після народження дитини, і тренуєтеся будинку або в клубі, в будь-якому випадку вам потрібно, щоб ваша тренування була не тільки ефективною, а й правильною. Знаючи, як правильно розтягуватися, ви збільшуєте користь силового навантаження і знижуєте її травмоопасность.

В інтернеті ви можете побачити багато навчальних відео-роликів, але для того щоб виконати розтяжку правильно і не нашкодити собі, вам потрібно прочитати повну інформацію про розтягування, особливо це важливо для початківців. Вибравши, ви зможете схуднути або накачатися, і розтяжка вам в цьому допоможе.

Розтяжка - це вид навантаження, спрямований на підвищення еластичності м'язів, зміцнення сухожиль і суглобів.

Вправи на розтягування корисно виконувати і силових тренувань, можна робити їх між підходами. Також добре буде попрацювати над розтяжкою після легкої розминки, перед тим як почати тренінг.

Після тренувань вправи на розтягування будуть дуже корисні для вашого організму. М'язи після розтягування розслабляються і швидше відновлюються. Розтяжка перед заняттями збільшує еластичність м'язів, запобігаючи таким чином травми.

Коли виконувати розтяжку?

На початку тренування розтяжка, разом з легкою розминкою, допомагає прогріти м'язи і підняти м'язовий тонус.

Після закінчення навантажень розтягнення м'язів дозволяє розслабитися і поступово перейти в звичайний режим.

Між підходами - допомагає зняти напругу і наповнити м'язи киснем і поживними речовинами, щоб швидше відновити сили.

Користь і шкода

Вправи на розтягнення зроблять ваше тіло більш гнучким, а м'язи стійкими до напруги, як в спорті так і в повсякденному житті. Розтягнуті м'язи легко дозволять вам нахилитися за впала річчю або дотягнутися до верхніх полиць шафи. Також розтягування допоможуть зняти стрес і зменшити психологічні навантаження.

У той же час, пам'ятайте, що розтягування ривками може привести до негативних наслідків. Не можна продовжувати виконувати розтягування, якщо ви відчуваєте біль. Сильна напруга в м'язі може привести до розриву і серйозних травм. Тільки регулярні заняття і поступове збільшення навантаження допоможуть домогтися кращого результату.

Протипоказання

Робити вправи на розтягування можна, в наступних випадках:

• У вас є травма хребта.
• При наявності переломів або тріщин кісток.
• У разі хвороб попереку.
• При запаленні суглобів.
• При високому артеріальному тиску.

Заборонено займатися розтягнення м'язів, якщо ви не зробили перед цим якісну розминку.

Новачкам краще кілька занять провести з тренером. Дітям необхідно займатися розтяжкою тільки під контролем фахівця. Заняття під час вагітності не заборонені, але необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям, і при найменшій підозрі на небезпеку - припинити тренування і негайно звернутися до лікаря.

Також з обережністю варто займатися розтягуваннями дівчатам і жінкам під час циклу.

види розтяжки

• статичні розтягування

Виконуються тільки після закінчення основного тренування. Вони не передбачають ніяких різких рухів, і проводяться протягом тривалого періоду часу. Під час статичного розтягування ви повільно тягнете м'язи до точки невеликого дискомфорту, залишаєтеся в цій позі не менше 15 секунд, і потім так само поступово переходите в початкове положення.

• динамічні розтягування

Вони являють собою комбінацію руху і розтягування, і їх корисно проводити як до так і після тренінгу. Вправи на динамічну розтяжку виконують з поступовим збільшенням амплітуди і швидкості руху. Якщо мета ваших занять - схуднення, швидше допоможуть вам досягти результату.

Ви також можете використовувати комплекс різних видів розтягування.

Техніка виконання і види вправ для розтягування

Після розминки у вас підвищився пульс, і покращився кровообіг. Тепер можна приступати до занять на розтягнення.

Потягніть м'язи шиї, потім опрацювати руки і плечі, перейдіть до спини, потім розтягніть ноги.

Починаючи статичну розтягування, дійдіть до фази невеликого напруги, залишіться в цій точці 15-30 секунд і відпустіть себе в вихідну позицію. Якщо у вас не виходить затриматися в цій позі, зменшите навантаження і знайдіть комфортну вам точку.

Після статичного розтягування переходите до динамічного. Дуже важливо не допускати ривків! Збільшуйте розмах поступово, уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Ваше дихання має бути спокійним. Якщо положення вашого тіла не дає вам дихати, значить ви виконуєте навантаження неправильно. Зменшіть напруга м'язів, щоб дихати було легко.

Для суглобової розминки необхідно виконувати кругові рухи по 15-20 разів в обидві сторони.

Приклад правильної розтяжки

Пропоную вам освоїти кращі вправи для розтягування, для занять вдома або в тренажерному залі.

В домашніх умовах

Виконуйте описані нижче вправи:

Розтягування м'язів шиї

Виконуйте всі вправи по 10 разів. Слідкуйте, щоб у вас були розправлені плечі і випрямлена спина. Дивіться прямо. Не забувайте, що рухи повинні бути повільними.

1. Переведіть голову вперед, намагайтеся дістати підборіддям до ключиць.
2. Поверніть голову вправо, потягніть підборіддя до плеча. Зробіть на ліву сторону.
3. Відхиляйте голову назад.
4. , Пробуйте торкнутися плеча.
5. Виконуйте кругові рухи головою, спершу - за годинниковою стрілкою, потім - проти.

Розтяжка плечей і рук.

Повторюйте всі вправи по 10 разів.

1. Витягніть ліву руку вперед, захопіть її трохи вище ліктя другою рукою, притягайте ліву руку до грудей. Повторіть на іншу руку.
2. З'єднайте замком пальці за потилицею. Тягніть руки їх назад.
3. Заведіть руку за спину, зігніть її вгору, іншу руку заведіть за голову і зігніть її вниз. З'єднайте пальці в замок. Тягніть верхній лікоть назад.

Розтягування м'язів живота

Зупиніться на 15 секунд в кожному положенні, повторюйте вправи 5 разів.

1. Лежачи на животі, покладіть долоні зліва і праворуч від плечей. Спираючись на руки, підніміть тулуб, вигніть спину.
2. Перейдіть в початкове положення. Не відриваючи долонь, встаньте на карачки і намагайтеся сісти сідницями на п'яти.
3. Повторіть вправу «місток». Лежачи на спині, піднімайте тулуб, спираючись на долоні і ступні.

Розтягування м'язів спини та попереку

Виконуйте вправи 3-4 рази.

1. Поставте ноги на ширину плечей. Округляючи спину, нагинатися, пробуйте дотягнутися до підлоги.
2. Повільно нахиліться з випрямленою спиною, тягніться пальцями до ступень.
3. Нахиліться, і захопіть коліна руками. Притягайте живіт і груди до випрямленою ніг.
4. Встаньте колінами на підлогу, потім сядьте сідницями на ноги. Нагніться до підлоги, потягніть руки вперед. Ця вправа - для.
5. Сядьте на підлогу, простягніть ноги вперед і в сторони. Підніміть руки вгору, і нагинатися до лівої ноги, намагайтеся торкнутися її грудьми. Повторіть на праву ногу.

Виконайте такий же нахил тулуба вперед, між ногами.

Розтяжка м'язів ніг

Робіть вправи 2-3 рази.

1. Встаньте прямо, зробіть крок лівою ногою далеко вперед. Зігніть ліву ногу в коліні, праву тримайте прямий ззаду. Прагніть тазом вниз. Повторіть на іншу ногу.
2. Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи разом, ближче до себе. Тисніть руками на коліна, щоб опустити їх в сторони, ближче до підлоги.

В тренажорному залі

Всі описані вище вправи можна виконувати і вдома і в тренажерному залі.

Додатково, в залі ви можете для початкової розминки використовувати біговій або вело- тренажер. До початку силового тренінгу в тренажерному залі корисно буде зробити кілька підходів з легким вагою на ті групи м'язів, які будуть опрацьовуватися. Якщо ви збираєтеся робити жим лежачи з важкою вагою, можна виконати віджимання від підлоги. Зробіть 15 присідань без додаткового навантаження, якщо ви плануєте присідання зі штангою.

Щоб розтягнути хребет і дати організму відпочити, в залі ви можете зробити вис на турніку.

Завжди розтягуйтеся повільно, уникайте больових відчуттів. Починайте тягнути м'язи на видиху, а досягнувши найбільшого розтягування - затримайте дихання на кілька секунд.

Підходи і повторення

Виконуйте всі вправи не менше ніж по 3, і не більше ніж по 10 підходів. Затримуйтеся в точці максимального навантаження по 15-45 секунд.

Скільки часу потрібно розтягуватися?

Виконуйте вправи, поки не відчуєте втому.

часті помилки

Всі вправи на розтягування потрібно виконувати повільно, уважно відстежуючи навантаження. Ніколи не розтягуйтеся без розминки. Не намагайтеся виконати складні вправи, наприклад сісти на поперечний шпагат, без спеціальної підготовки.

Вправи на розтяжку доступні будь-якому спортсмену, навіть тільки починаючому займатися «з нуля». Розтягнення м'язів дуже корисно, адже воно підвищує стійкість до навантажень, і зменшує ймовірність травм.

Також, не забувайте про правильне харчування, пийте кожен день не менше 2 літрів води, висипайтеся, і думайте більше про досягнуті результати, а не про те, що поки не виходить. Якщо вам знадобилася ця стаття, ставте лайки і діліться цією інформацією в соціальних мережах.

Вконтакте