Cum se face instruirea cardio la domiciliu. Figura subțire fără simulatoare: complex de exerciții cardio pentru femei la domiciliu

Îți place să fugi în timpul sezonului rece? Apoi încercați să efectuați cardiografie eficientă chiar acasă! În acest articol, veți învăța cum să efectuați în mod eficient cardiografia fără utilizarea echipamentelor suplimentare.

Ce este cardul?

Cardiografia este o activitate fizică predominant continuă, cu implicarea unui număr mare de mușchi activi, care este însoțită de un ritm crescut de abrevieri cardiace. Poate fi orice instruire aerobică cu intensitate și durată tipică de la 5 la 90 de minute, cum ar fi dansarea sau ciclismul. Puteți găsi mai multe informații în articol "?".

Cum sunt utile cardul?

• Un instrument bun pentru combaterea excesului de greutate.
• Astfel de antrenamente sunt capabile să consolideze sistemul cardiac și cardiovascular.
• Îmbunătățește funcționarea aparatului de respirație.
• Nivelurile de colesterol, creșterea tensiunii arteriale și diabet zaharat sunt reduse.
• Medicină bună împotriva stresului.
• Crește rezistența.

Cât de mult trebuie să te antrenezi?

Pentru efectul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă antrenați cel puțin o jumătate de oră pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. Cel mai bun pentru pierderea în greutate sunt adecvate pentru antrenamentele cu intensitate scăzută, cu o durată de 50-60 de minute, ceea ce trebuie efectuată nu mai mult de 6 ori pe săptămână. Dar dacă sunteți complet neexperimentați și niciodată instruiți, puteți începe cu 5 minute și ulterior creșteți timpul de antrenament. Pentru ton sau doar sănătate, puteți instrui 10-20 de minute (de 2-3 ori pe săptămână).

Care ar trebui să fie pulsul și intensitatea?

Cei care au început să formeze (mai ales în prima săptămână), nu se recomandă creșterea nivelului pulsului de peste 60% din maxim. Trebuie să fie mediu în intensitatea antrenamentului, cu o mică scurtare de respirație. Și după ce corpul începe să se obișnuiască, puteți crește pulsul de până la 70-80% din maxim.

- Înainte de fiecare antrenament este bine ventilat.

- Pentru a vă proteja de leziunile asociate cu articulațiile, utilizați pantofi moi sau covoare de cauciuc special în acele exerciții în care se utilizează sarcina de șoc.

- Pentru o productivitate mai mare, utilizați muzica preferată.

- Încercați să cheltuiți acasă cardiovascular astfel încât toate grupurile musculare să fie implicate în muncă. O astfel de antrenament sunt mai utile pentru organism și, de asemenea, face o varietate de proces în procesul de instruire, care nu vă va lăsa să vă plictisiți.

- Încercați să păstrați pulsul la un nivel de 60 până la 80% din maxim. Pentru cea mai mare parte a mijlocului, se va afla în 130 de minute de un minut.

Lista celor mai populare exerciții cardio pentru casă

Pe baza acestei liste, puteți alege independent pentru dvs. cele mai potrivite exerciții pentru un antrenament cu influență scăzută sau de înaltă intensitate. Mai jos vor fi opțiunile pentru diverse formare cardio (complexe) pentru casă. Cardiografia este un instrument obligatoriu pentru corectarea greutății corporale totale.

1. Push-uri complete ~ 1015 kcal / oră
2. Squats ~ 900 kcal / oră
3. Jumping pe frânghie ~ 650 kcal / oră
4. Training de presă ~ 600 kcal / oră
5. Dans ~ 300 kcal / oră
6. Mergând pe scări ~ 270 kcal / oră
7. Sex ~ 255 kcal oră
8. Spălare / răzbunare podea 250 ~ kcal / oră
9. Plimbare ~ 120 kcal / oră

(de la calculul de 85 kg de om)

Opțiune Circulară Cardio de formare

Efectuați de la 2 la 6 runde, în funcție de fitness fizic.

• Bourgo - 10.
• Prezentarea podelei - 15
• Alpinoier - 20.
• Bike - 30.
• Planck - 45 de secunde

Restul dintre exerciții nu ar trebui să fie mai mare de 10-15 secunde, dar între runde nu mai mult de 1 minut.

Opțiunea de formare continuă cardio în urbane domestice

• Alergând în loc - 5 minute
• Jumping cu o frânghie - 4 minute
• Jacks Jacks - 3 minute
• Climber - 2 minute
• Skateter Jumping - 1 minut

Și un exemplu de cardiovasculare de înaltă intensitate

Dacă ați găsit o greșeală, selectați fragmentul de text și faceți clic pe Ctrl + ENTER..

Timp de citire: 22 de minute

Puteți pierde în greutate și fără fitness, dar cu antrenamente regulate se poate face mai repede și mai eficient. Cum de a construi o lecție aerobică pentru a obține rezultat maxim? Și este adevărat că cea mai eficientă modalitate de ardere a grăsimii este o pregătire cardio?

Acest articol va dezmembra cele mai populare probleme care privesc formarea cardio și eficiența lor pentru pierderea în greutate. De asemenea, luăm în considerare miturile populare despre formarea cardio, care pot induce în eroare și preveni progresul în clase. În cele din urmă, vă vom oferi un complex cardio-exercițiu gata pentru lecții la domiciliu sau în hol.

Formare cardio. (sau formarea aerobă) Se întâmplă datorită energiei, care este exploatată în timpul oxidării moleculelor de oxigen de glucoză. Aceasta este principala diferență față de sarcina de alimentare, unde energia este obținută printr-un mod inglorat. Prin urmare, în timpul cardio, nu numai mușchii sunt instruiți, ci și întregul sistem cardiovascular.

Formarea cardio este deosebit de utilă pentru cei care încep doar să facă fitness. Îți pregătesc inima la încărcături mai dure. Ce altceva sunt activitățile aerobe?

Avantajele formării cardio:

• Calorii sunt arse, ceea ce facilitează și accelerează procesul de pierdere în greutate.
• Creșterea rezistenței, veți putea rezista la toate încărcăturile mai grele (vă va fi utilă în viața de zi cu zi).
• Procesele metabolice și metabolice sunt accelerate.
• Crește puterea plămânilor și volumul acestora.
• Activitatea sistemului cardiovascular se îmbunătățește, riscul de boală este redus.
• Imunitatea crește.
• Stresul și tensiunea psihologică sunt îndepărtate.
• Veți primi o taxă de veselie și energie pentru întreaga zi.

Puls în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru ca instruirea cardio să meargă în mod eficient, este necesar să se angajeze în zona de ardere a grăsimilor. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor este de 65-85% din frecvența cardiacă maximă (CSS). Cu cât este mai mare ritmul cardiac, cu atât mai multe calorii veți arde. Coridorul impulsului la care se realizează arderea grăsimilor este calculată în conformitate cu următoarea formulă:

Heat max \u003d 220 - vârstă (aceasta este valoarea maximă admisibilă a impulsului)

• Frontieră inferioară: CSS max * 0,65
• Marginea superioară: CSS max * 0,85

Exemplu:

Să presupunem că vârsta ta are 35 de ani

220-35 \u003d 185 (aceasta este valoarea ta maxime a inimii)

• Zonă de frontieră inferioară Arderea grăsimilor: 185 * 0,65 \u003d 120
• Zona de frontieră superioară a arderii grăsimilor: 185 * 0,85 \u003d 157

Acestea. Pentru arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio, pulsul dvs. trebuie să fie În termen de 120-157 batai pe minut (exemplu pentru vârsta de 35 de ani). Aceasta este zona de puls recomandată, în care antrenamentul cardio va fi simultan eficient pentru pierderea în greutate și în siguranță pentru inimă.

Pentru a măsura impulsul în timpul antrenamentului cardio, puteți utiliza un pulverist sau. Dacă nu o aveți, puteți măsura impulsul în timpul clasei. Pentru a face acest lucru, luați în considerare numărul de fotografii timp de 10 secunde și apoi multiplicați valoarea rezultată cu 6. Deci, obțineți valoarea pulsului dvs.

Reguli pentru formarea eficientă a cardio pentru arderea grăsimilor

1. Preferă sarcinile intervalului. Instruirea intervalului uneori mai eficient decât aerobica monotonă. Veți arde mai multe calorii și veți petrece mai productiv. În plus, astfel de programe cardio sunt cele mai puțin devasbile pentru țesuturile musculare. De exemplu, puteți exercita principiul tamplourilor: 20 de secunde ne pregătim cu încărcătură intensivă, odihnă de 10 secunde, face 4-8 abordări, odihnă 1 minut. De asemenea, puteți alege intervalele la capabilitățile dvs.
2. Persoanele cu mare greutate excesivă au nevoie, de asemenea, de sarcină aerobică. Numai în acest caz, este mai bine să alegeți mersul pe jos: pe simulator, pe stradă sau acasă, de exemplu, consultați Selecția noastră: Top 10 antrenamente video bazate pe mersul pe jos pentru începători. Nu este necesar să rulați sau să sari pentru a conduce o greutate suplimentară. Cel mai important lucru în formarea cardio este de a face față unui impuls crescut și acest lucru este realizat cu orice activitate fizică activă.
3. Formarea cardio ar trebui să fie întotdeauna completată de activități de putere. Fără exerciții de putere, pierzi mușchii, încetini metabolismul, agravează calitatea corpului. Nu este necesar să se efectueze ambele tipuri de sarcină într-o singură zi, ele pot fi alternante. Asigurați-vă că ați uitat :.
4. Porniți cursurile cu antrenament de putere și terminați aerobicul. Dacă combinați două tipuri de încărcare într-o singură zi, este mai bine să începeți cursurile cu exerciții de putere. În caz contrar, după cardio, nu veți avea puterea de lucru de înaltă calitate cu povară.
5. Urmați întotdeauna frecvența pulsului. La valori scăzute, nu veți ajunge la obiectivul dorit și la High - răniți sănătatea dumneavoastră. Dacă nu aveți un pulsism, măsurați pulsul pe dvs. de 2-3 ori în timpul clasei.
6. Modificați periodic tipul de sarcină aerobă. Dacă sunteți angajat în hol, apoi alternați, de exemplu, un elipsoid și o banda de alergare. Când creați antrenament cardio la domiciliu, încercați să schimbați complexele de exerciții. Acest lucru va spori eficacitatea rezultatelor.
7. Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, alegeți o cardio scăzută. Acum există o mulțime de programe scăzute de placă care vă vor ajuta să ardeți grăsime fără deteriorări. Dacă sunteți angajat în hol, puteți alege plimbarea rapidă pe pistă sau.
8. Cât de des aveți nevoie să faceți o pregătire cardio? Dacă doriți să pierdeți în greutate, efectuați cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână până la 30-45 de minute. Dacă doriți să mențineți un formular sau să lucrați la masa musculară, atunci este suficient pentru 1-2 ori pe săptămână până la 30-45 de minute.
9. Chiar dacă nu aveți nevoie să pierdeți în greutate, nu trebuie să eliminați complet cardio-formarea din program. Cu ajutorul lor, vă îmbunătățiți rezistența și munca mușchiului inimii. Adică dezvoltând forma fizică în mod cuprinzător, în toate direcțiile.
10. Clasele cardio nu vor ajuta la pierderea în greutate fără deficitul calorii. Este important să înțelegeți toată greutatea pierderii. Chiar dacă faceți o încărcătură aerobică zilnic, dar nu urmați puterea, ardeți grăsimea pe care nu o veți reuși. Citiți mai multe despre.

Un exemplu de formare interval dacă executați:

Mulți oameni nu-i plac cardio-antrenamentul și, dacă este posibil, încercați să le evitați. Dar acum o selecție foarte mare de programe aerobice și intervale, astfel încât să puteți alege pentru dvs. cea mai potrivită opțiune:

• mers pe jos
• kickboxing.
• aquaaerobika.
• clase on.
• clase on.

De asemenea, alternativă la formarea Kardio pentru arderea grăsimilor poate fi o activitate atletică: schiuri, patine, role, înot, atletism, joc sport.

8 mituri principale pe formarea cardio pentru arderea grăsimilor

Myth # 1: Pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor, asigurați-vă că faceți față formării cardio

Nu, pentru pierderea în greutate și grăsimea de ardere nu este neapărat angajată în formarea cardio. Pierdem în greutate din deficitul de calorii (consumă mai puțin alimente decât corpul este capabil să cheltuiască pe zi)Iar calitatea corpului se îmbunătățește cu ajutorul formării de forță prin consolidarea sau creșterea mușchilor. Prin urmare, puteți pierde în greutate fără antrenament cardio.

Cu toate acestea, formarea cardio oferă consum suplimentar de calorii, ajutându-vă astfel să creați deficitul necesar pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Deci, cu formare cardio regulată, veți fi mai ușor să pierdeți în greutate. În plus, formarea inimii este o componentă foarte utilă a claselor de fitness, care nu trebuie evitate dacă nu doriți să obțineți probleme cu sistemul cardiovascular.

Mitul # 2: Dacă problema zonelor problematice sau pus pe termopoia, atunci arderea grăsimii va avea loc mai repede în timpul antrenamentului cardio.

Nu, nu afectează procesul de pierdere în greutate, nu crește consumul de calorii în timpul clasei și nu ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio. Filmul și termopiații vă vor face să pierdeți mai multă umiditate în timpul antrenamentului. Poate că greutatea dvs. va scădea chiar puțin, dar numai datorită apei pierdute și nu a grăsimii.

În plus, deshidratarea în timpul antrenamentului nu este doar foarte dăunătoare sănătății, ci și reduce eficiența exercițiilor. Prin urmare, filmul și termopiaza nu vor ajuta la pierderea în greutate, ci vor dăuna doar sănătății lor.

Mitul numărul 3: Dacă faci forță de antrenament, nu este nevoie să faci cardio.

Dacă sunteți angajat în formarea forței și lucrați la creșterea musculară, acest lucru nu înseamnă că nu aveți nevoie de cardio. Formarea musculară a inimii este mult mai lungă decât mușchii corpului, așa că cu creșterea puterii vă încarcă inima (Spre deosebire de mușchii picioarelor și brațelor) Va fi pur și simplu nepregătită. Acest lucru este plin de scădere a rezultatelor, ci și probleme de sănătate grave.

Imaginați-vă că sunteți angajat numai în dezvoltarea mușchilor corpului, uitați de mușchiul inimii. Cu creșterea greutății corporale, inima trebuie să pompeze mai mult sânge, ceea ce înseamnă că este mai intensă. Ca urmare, inima voastră neinstruită, cu creșterea încărcăturilor va fi foarte atârnată foarte repede. Prin urmare, chiar dacă lucrați la masa musculară, trebuie să aveți o combinație competentă de putere și formare cardio.

Mitul # 4: Dacă faceți în mod constant cardio-antrenament, atunci nu este necesar să urmați nutriția. În timpul clasei, totul "ars".

Când în timpul zilei consumați alimente mai mult decât corpul dvs. este capabil să recicleze, atunci toate "neparoparte" merge la fondul de rezervă - grăsime. De exemplu, formarea medie a orei arde 500 kcal pe oră de cursuri și acest lucru este echivalent cu doar 100 g de ciocolată. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de grăsime, trebuie să urmăriți mesele pentru a se potrivi în norma dvs. și nu obțineți greutate. Formarea cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar pentru pierderea în greutate mese primare.

În plus, dacă sunteți angajat în formarea cardio intensă pentru arderea grăsimilor, atunci organismul o percepe ca un eveniment de consum foarte de energie. Încercarea de a compensa efortul petrecut, începe să ridice apetitul pentru a umple energia. Sunteți imperceptibili pentru noi înșine există mai mult și de aceea situația apare adesea atunci când antrenamentele intense nu ajută la scăderea în greutate. Vă recomandăm să luați în considerare calorii, astfel încât procesul de pierdere în greutate să fie de înțeles și este evident.

Mitul numărul 5: Cardio-antrenament ar trebui să fie lung, deoarece consumul de grăsimi începe numai după 20 de minute de clase.

Un alt mitiu popular că grăsimea începe să ardă numai după 20 de minute de clase. Dar nu este. Durata formării cardio depinde numai de locul în care corpul va atrage energie la antrenament. Dar pentru procesul general de pierdere în greutate, nu contează. Pentru pierderea în greutate, principalul lucru este de a crea un deficit de calorii, adică petrece o zi mai multe calorii decât vine cu alimente.

Antrenamentele cardio sunt benefice pentru mai mult de 20 de minute cu doar faptul că, cu ajutorul lor, veți cheltui mai multe calorii în comparație cu scurt. Subliniem asta slimming nu contează dacă vă veți antrena de 5 ori pe săptămână până la 10 minute sau de 1 ori pe săptămână 50 de minute. Calorii sunt cheltuite pe orice sesiune de antrenament și nu este atât de important cum cheltuiți aceste calorii: cu ajutorul unei persoane continue sau cu o scurtă ocupație. Singura recomandare nu ar trebui să fie angajată în formarea cardio mai mult de o oră, deoarece amenință prăbușirea țesutului muscular, care nu este foarte bun pentru compoziția corpului și pentru metabolism.

Mitul numărul 6: Dacă vă antrenați în afara zonei de ardere a grăsimilor, atunci antrenamentul va trece inutil.

Nu este adevarat. Oricare ar fi frecvența cardiacă în timpul antrenamentului (ritm cardiac)Veți arde calorii. Cu cât este mai mare frecvența cardiacă - cu atât mai mare consumul de calorii. 70-80% sunt acele numere optime în care tu de înaltă calitate trenul inimii și arde cantitatea maximă de calorii fără povară dăunătoare pe corp.

Mitul numărul 7: A face acasă fără simulatoare, este imposibil pentru formarea cardio cu drepturi depline.

Mitul numărul 8: Dacă există o problemă cu articulațiile și navele, atunci cardio nu poate face.

Este posibil, dar numai tu trebuie să alegi opțiuni reduse pentru exerciții. Cel mai important lucru în formarea cardio este creșterea pulsului și a caloriilor arzătoare, nu contează cum ați ajuns la acest lucru: mersul obișnuit sau saltul intens. Dacă faceți în sala de gimnastică, selectați Plimbare pe banda de alergare, schimbând viteza și unghiul de înclinare. Dacă la domiciliu, atunci puteți face mers pe jos, de exemplu, aici pe acest videoclip de 45 de minute de la Leslie Sanson (Potrivit și începători):

10 Exerciții cardio pentru arderea grăsimilor

Vă oferim o pregătire cardio gata făcută pentru a efectua acasă sau în sala de gimnastică. Nu veți avea nevoie de un inventar suplimentar, toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea corpului propriu. Sarcina poate fi ajustată cu ușurință, accelerarea sau reducerea vitezei de exercițiu.

Programul va fi format din două cercuri. În fiecare cerc așteptați 5 exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor. Exercițiile se desfășoară în mod consecvent unul după altul, mai întâi primul cerc, apoi a doua rundă. Puteți face exerciții. nu la timp, dar in cont, aproximativ 20-40 de repetări în funcție de exercițiu.

Planul pentru începători:

• Fiecare exercițiu se efectuează 30 de secunde, apoi 30 de secunde odihnă
• Fiecare cerc repetat de 2 ori
• Durata totală a antrenamentului: 25 de minute

Temporizator:

Plan pentru avansat:

• Fiecare exercițiu se efectuează 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă
• Fiecare cerc repetat de 2-3 ori
• Între cercuri 1-2 minute de odihnă
• Durata totală a antrenamentului: 25-40 de minute

Temporizator:

Primele exerciții cardio Circle

Noi alergăm la fața locului, încercând să lovim tocurile în fese. Opțiunea ușoară: mersul pe jos cu un shin sunburn.

Sari într-un quad larg, atingând mâinile podelei. Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele, spatele rămâne drept. Opțiunea ușoară: Noi realizăm o quivră largă fără un salt.

Sarăm în brațele și picioarele semi-trasate, împrăștiate sincron. În timpul întregului exercițiu, păstrați poziția semi-omului. Opțiunea ușoară: Luați picioarele în lateral în poziția semi-omului fără sărituri.

Locuim cu mâinile și picioarele, trecând ca niște schi cu șolduri mici. Mâinile se deplasează sincron cu picioarele. Opțiunea ușoară: pasul în poziție, în mișcare mâinile și picioarele sincronic.

Al doilea ciclu de exerciții cardio

Noi alergăm la fața locului, ridicându-mi genunchii astfel încât coapsa era paralelă cu podeaua. Înapoi și nu se întoarce. Opțiunea ușoară: Mergeți pe loc, strângeți genunchii la piept.

În poziția plăcii, salt, răspândirea picioarelor în lateral. Corpul deține o linie dreaptă, spatele rămâne drept. Opțiunea ușoară: luăm picioarele alternative în lateral.

Luați poziția squaturilor superficiale pe un picior, celălalt picior este rezervat înapoi. Săriți în lateral, purtând greutatea pe celălalt picior și atingeți podeaua cu mâna. Greutatea este transferată la piciorul de susținere, piciorul liber este dat înapoi. Opțiunea ușoară: săriți de la o parte în lateral, fără a atinge podeaua cu mâna.

Pentru gifuri, mulțumesc Youtube-canal: Shortcircuite cu Marsha..

Formarea cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu

Pentru a efectua formarea cardio la domiciliu, nu veți avea nevoie de un inventar suplimentar, vă puteți antrena cu greutatea corpului propriu. Acesta este un mare avantaj. Nu efectuați neapărat joguri de stradă (pentru care se întâmplă atât de greu să vă convingeți)Când puteți face cardio acasă fără nici o eficiență mai redusă.

Dacă sunteți în căutarea unui videoclip eficient de la formarea cardio pentru arderea grăsimilor La domiciliu, vă recomandăm să vedeți.

Salut prieteni. Formarea cardio pentru arderea grăsimilor poate funcționa foarte eficient dacă faceți totul corect. Putem pierde în greutate la viteze diferite, menținând mușchii într-o măsură mai mare sau mai mică, ceea ce va vorbi astăzi.

Ti-a lipsit?

Da, da, știu, nu am declarat mult timp ...

O mulțime de lucruri au căzut, prieteni. Cititorii permanenți și abonații au observat-o. Vă mulțumim că vă faceți griji și scrieți scrisori către poștă, în În contact cu și Instagram. . Îți voi spune curând decât a fost ocupat.

Între timp, îl rezolv)

În mod tradițional, în fața verii, consider că este foarte important să răspândim mai multe materiale despre pierderea în greutate și uscarea corpului, deoarece Era în vară, majoritatea oamenilor doresc să arate frumos, care se hrănește și sexy.

Așa sa întâmplat că mușchii noștri arată mult mai frumos, fără exces de grăsime, atât de mulți sportivi, sportivi și oameni obișnuiți doresc cu adevărat să scape de primul loc din sedimentele de grăsime corporală.

Mulți sportivi câștigă o masă musculară "murdară" în toamnă și iarnă, așa cum spun ei, a fost uscată în fața verii și a fost, decât să se alăture pe plajă, inclusiv pe mine.

Deși acum, eu sunt mai clar pentru mine am venit la faptul că vreau să arăt crezut pe tot parcursul anului, ca majoritatea oamenilor, pentru că Sunt foarte motivat de un rezultat constant în oglindă și nu doar un aspect atractiv pe termen scurt în timpul verii.

Știi, când am avut ideea de a scrie acest articol în capul meu, am vrut să creez nu doar ceva banal și tipic, un fel de: "Uscarea picioarelor în această direcție și apoi la încă 30 de minute pe zi și veți pierde Greutate ", și asta este cu adevărat merită și utilă pentru dvs.

Vreau să începi să înțelegi mecanismele de funcționare a încărcăturilor aerobice. Deci, puteți gestiona eficient procesul de pierdere în greutate.

Prin urmare, astăzi voi lua în considerare aspecte foarte actuale legate de sarcinile cardonice, răspunsurile la care sunt confirmate de experimente și cercetări științifice.

Exerciții cardio și diferențe de la sarcina anaerobă

Există multe exerciții cardio și mai multe tipuri de activitate fizică care pot accelera arderea grăsimilor. Vom vorbi cu siguranță despre ei.

La început, să determinăm cu dvs. ce încărcare cardio este și cum diferă de sarcina de alimentare.

(Aerobic) este o sarcină de intensitate atât de scăzută, pentru a se asigura că o cantitate mare de nevoi de oxigen, un anumit număr de rezerve de grăsimi și carbohidrați. De exemplu: mersul pe jos, alergarea, înotul, bicicleta, schiurile etc. (Anaerobul) este o astfel de sarcină medie și de înaltă intensitate, pentru care nu este necesară oxigenul (prin urmare, numele este anaerob, adică oxs). Pentru alimentarea cu energie a acestei sarcini, carbohidrații sunt necesari sub formă de rezerve de glicogen. Acestea sunt orice încărcătură de putere de la culturism la atletismul greu etc.).

Concluzie: Diferența cea mai importantă dintre aceste tipuri de sarcini este aceea că sub carbohidrații de sarcină anaerobă (glicogen) arde și în sarcina aerobă, rezervele de grăsime ard.

Acest lucru nu înseamnă că unele dintre aceste sarcini sunt mai bune. Ea clarifică faptul că aceste tipuri de încărcături au diferențele lor.

În timpul executării încărcării cardio, putem observa următoarele efecte:

• Oxidarea acizilor grași (arsuri de grăsime direct în cantități mici);
• Sporirea circulatorului (creșterea numărului de capilare);
• O creștere a cantității de mitocondriile (stațiile de energie ale celulelor noastre) și enzimele de ardere a grăsimilor;
• Transformarea fibrelor miracole glicolitice (puternice) în oxidativ (durabil);
• Reducerea bazinului consumabil energetic în stare calmă (creșterea eficienței energetice);

Încărcătura de alimentare se distinge prin următoarele efecte:

• O creștere a consumului de oxigen după antrenament;
• O creștere a cantității de glicogen în mușchi și enzime;
• O creștere a eficienței tăieturii musculare (datorită optimizării poziției fibrelor musculare în masivul muscular - corpul începe să aibă mai eficient fibre musculare pentru a facilita depășirea încărcăturii);
• O creștere a consumului total de energie (se produce deșeurile de glicogen, accelerarea metabolismului, creșterii musculare etc.);
• Transformarea fibrelor musculare oxidative (durabile) în glicolitică (putere);

Nu este surprinzător modul în care corpul este capabil să transforme, efectuând această activitate fizică sau acea activitate fizică?

După cum ați putea observa, aceste două tipuri de încărcături sunt un pic conflict unul cu celălalt.

Cu cât pregătiți mai mult în sala de gimnastică, cu atât apare rezistența dvs. mai mică (un tip de fibre musculare din cealaltă).

Pe de altă parte, cu cât alergi mai mult, cu atât mușchii tăi mai mici și mai slabi.

Ce apoi de făcut și ce tip de activitate fizică de a alege pentru o pierdere eficientă în greutate?

De ce spun că pentru pierderea în greutate? Pentru că dacă ați adunat pentru a câștiga masa musculară și doriți să știți, atunci nu văd punctul de a gândi la antrenamentul cardio în viitorul apropiat, cu o excepție rară.

Dacă obiectivul dvs. este un aspect frumos, atletic, prăjit, atunci cele mai bune opțiuni vor fi utilizate simultan două tipuri de activitate fizică: aerobic și anaerobic.

• Sarcina de alimentare (anaerobia) vă va permite să mențineți majoritatea mușchilor și o creștere a consumului total de energie, accelerând arderea grăsimilor (datorită reducerii zahărului din sânge).
• Încărcare cardio (aerobică) vă va oferi să lanseze direct arzătoarele de grăsime (va arde încet cu precizie grasime), reducând nivelurile de glucoză și formarea de rezistență.

Apropo, scăderea nivelului de glucoză este un factor foarte important pentru arderea mai eficientă a grăsimilor, deoarece diminuarea și eliminarea glucozei mai rapide, zahărul inferior din sânge, cu atât mai repede există lipoliza și arderea grăsimilor.

În ciuda faptului că încărcătura de putere crește semnificativ consumul comun de energie în timpul și după antrenament, aproape nu sporește utilizarea glucozei.

Există două experimente în acest sens:

• Experimentul # 1: Acest experiment a arătat că, dacă un atlet ar folosi formarea aerobă împreună cu puterea, atunci utilizarea glucozei are loc mult mai bună decât atunci când utilizează numai antrenament de putere.
• Experimentul # 2: Acest experiment a arătat că dimensiunea eliminării glucozei la sportivii sportivi și a persoanelor care conduc un stil de viață sedentar nu diferă în contrast cu sportivii implicați în antrenamente cardio pentru rezistență.

Următoarea concluzie sugerează. Pentru arderea cea mai eficientă a grăsimilor și păstrând forma frumoasă a mușchilor noștri Asigurați-vă că utilizați încărcături cardio împreună cu puterea.

Despre acele exerciții cardio pe care le putem face acasă și în sala de gimnastică vom vorbi puțin mai departe, dar pentru moment să vă spunem ce Cardio va arde mai bine grăsimea.

Ce cardio este mai bine să ardă grăsime

Aici trebuie să decidem asupra obiectivelor dvs.

În general, putem împărți încărcăturile cardio în două tipuri:

1. Intensitate ridicată (funcționare foarte rapidă).
2. Intensitate scăzută (mers pe jos).

Dacă vorbim despre obiective pe termen lung, atunci o sarcină de înaltă intensitate este mai bună (funcționare foarte rapidă) și dacă în momentul în care se află în prezent sarcina cu intensitate scăzută este mai bună (mers pe jos).

Aici, ca "bastonul la două capete", spune:

• Cu cât este mai mare intensitatea cardio, cu atât mai mulți carbohidrați sunt aprinși (glicogen) și mai puțin grăsimi.
• Cu cât este mai mică intensitatea cardio, cu atât grăsimea mai oxidată (arderea) și mai puțin carbohidrați (glicogen)

Pe de altă parte:

• Cu cât este mai mare intensitatea cardio, cu atât mai mult consumul ulterior de energie pentru recuperare crește.
• Cu cât este mai mică intensitatea cardionului, cu atât mai puțin consumul ulterior de energie pentru recuperare.

Avem o anumită contradicție. În cazul în care există avantaje în același cardio, minusurile sunt create în altul.

Putem arde grăsime, dar în acest caz o voi arde foarte puțin.

Iată exemple:

După cum putem vedea din exemplul de mai sus, cu cardio cu intensitate scăzută (mers pe jos) este tocmai grăsime, iar cu cardio de intensitate ridicată (funcționare foarte rapidă) este aprinsă exclusiv glicogen (carbohidrați).

Dar dacă ardeți rezervele de glicogen, atunci zahărul de zahăr Falls și corpul este luat pentru oxidarea grăsimilor.

În plus, cardio de înaltă intensitate creează un consum mai mare de calorii în timpul recuperării decât intensitatea scăzută.

Pentru cei care au ratat firul conversației, voi răspunde la întrebarea principală, pe care Cardio va arde mai bine grăsimea.

Acesta va depinde de obiectivele, dorința și timpul alocat pentru arderea grăsimilor.

• Dacă doriți să ardeți grăsimi în orice mod, cât mai curând posibil, nu acordați atenție pierderii mușchilor și forței, puteți face cardio de înaltă intensitate, adică Rulați sau într-o pedale de întoarcere rapidă pe o bicicletă într-un deal, etc.
• Dacă doriți să păstrați mușchii, nu aveți o mulțime de grăsimi subcutanate și ați început să vă uscați în avans, puteți face cardio cu intensitate scăzută, adică Mergeți la pasul rapid, de exemplu.

Cum rămâne cu intervalul?

Cine nu știe, cursa intervalului este, aproximativ vorbind, alternând de înaltă intensitate și de intensitate scăzută.

Dacă lacunele cardioului cu intensitate scăzută sunt prea scurte, atunci vorbim pur și simplu încărcătura de înaltă intensitate, care va arde predominant glicogen.

Dacă efectuați astfel de jogging după antrenamentul de putere, nu văd deloc punctul intervalelor, puteți folosi pur și simplu cardio de intensitate, deoarece Veți avea o încărcătură de putere cu intensitate ridicată și în spatele încărcării cardio de înaltă intensitate.

Pierdeți o mulțime de mușchi, dar pierdeți în greutate, este, fără îndoială, mai rapidă.

Dacă mușchii sunt importanți pentru dvs., intervalul cardio nu este metoda dvs.

Când mai bine să faci cardio

• Cel mai bun antrenament cardio \u003d dimineața;
• Cel mai bun timp pentru antrenamentul de putere \u003d seara;
• Bun \u003d dacă aveți ocazia de a face două antrenamente (dimineața și seara);
• Ideal \u003d antrenament cardio și putere în zile diferite;

Acum, chiar mai detaliat.

Dimineața, antrenamentul cardio este bun deoarece rezervele de glicogen pe care le-ați epuizat și corpul este luat pentru arderea stocurilor de grăsimi, chiar și cu intensitate ridicată, deoarece Există un zahăr din sânge scăzut.

Seara, pregătirea de putere este preferabilă pe baza bioritmilor noștri.

Există multe studii care confirmă faptul că formarea de forță seara este mult mai eficientă decât dimineața din mai multe motive:

1. Seara (16:30 - 20:00) În corpul nostru există un vârf de activitate energetică.
2. Seara, toți mușchii noștri sunt mai buni decât scenele, circulația sângelui funcționează mai bine, corpul funcționează mai stabil, concentrația este mai puternică.

Există o serie de experiențe ale profesorului Seuyanov, care confirmă faptul că, înainte de arsurile celulei de grăsime, trebuie să fie suflat pe glicerină și acizi grași, după care aceste picături de grăsime se încadrează în mușchi!

Apoi "picături de grăsime" (acizi grași) sunt utilizați ca o energie în timpul cardio cu intensitate scăzută.

Concluzie: Arderea celulei directe de grăsime nu se întâmplă! La început este împărțită (lipoliza), apoi picăturile de grăsime în mușchi sunt aprinse (arderea grăsimilor).

Deci, atunci când petreceți picături de grăsime de la mușchi în timpul unui cardio cu intensitate scăzută, aveți nevoie de 30-50 de minute, astfel încât următoarele celule de grăsime să se desprindă și următoarea porțiune a acizilor grași au intrat în mușchii pentru utilizare ulterioară.

Și dacă aveți un deficit constant de calorii și niveluri scăzute de zahăr din sânge.

În practică, fără stres extern, divizarea grăsimii și migrația acizilor grași în mușchi poate întârzia înainte de zi și mai mult.

Știm cum să stimulam acest proces.

În timpul antrenamentului de putere, stresul și durerea stimulează producția de celocholamine - adrenalină și norepinefrină, care a împărțit celulele grase asupra glicerinei și acizilor grași, care sunt arși în timpul cardio de intensitate scăzută.

Se demonstrează că acizii grași liberi pot fi în mușchii de 60-80 de ore, adică Mai mult de 3 zile.

Concluzie: Astfel, avem câteva perioade cele mai bune pentru formarea cardio:

1. Dimineața \u003d Timpul mare pentru antrenamentul cardio pe un stomac gol, pentru că Nivelul zahărului din sânge este scăzut, iar corpul se presupune imediat pentru despicarea stocurilor de grăsimi.
2. În ziua aceea, când nu există o pregătire de putere \u003d deci nu vom ajunge la rezultatele antrenamentului de putere (nu vom spăla factorii de creștere care sunt generați în timpul încărcărilor de putere) și vor arde în mod eficient grăsimea, pentru că Acizi grași liberi după antrenamentul de putere sunt salvate în mușchi pentru încă 60-80 de ore.
3. Înainte de antrenamentul de putere \u003d în acest fel suntem mai puțin distrugă masa musculară și arde în mod eficient grăsime.

Aș dori să vorbesc despre al treilea punct în detaliu, și anume despre cardio înainte de antrenamentul de putere.

La urma urmei, majoritatea oamenilor fac cardio și formare de forță într-o singură zi.

Există o schemă populară atunci când oamenii fac cardio după o antrenament de forță pentru a obține o ardere mai bună a grăsimilor pe fundalul unui nivel redus de zahăr din sânge.

Așa cum am spus, această strategie este foarte rea pentru masa musculară, pentru că Spălați toți factorii de creștere în timpul cardio.

De ce este atât de rău?

Toate acestea se întâmplă atunci când deficiența calorică, atunci când nu există nici un discurs despre creșterea musculară, în plus, nu permite menținerea și fostele volume musculare, deoarece Factorii de creștere sunt distruși.

După cum știm, mușchii sunt lucruri foarte vagi care petrec o cantitate mare de energie. Dacă ar fi, de asemenea, arderea, organismul începe să consume mai puțină energie, ceea ce înseamnă că încetinește arderea grăsimilor.

Există o serie de experimente (de exemplu, Matits Schumanna, Milan Sadlik, etc.), care confirmă eficacitatea cardioului în fața antrenamentului de putere și a siguranței creșterii musculare.

Experimentul: a avut loc pe 42 de bărbați care nu erau angajați în sport în ultimul an. Formarea a avut loc de 2-5 ori pe săptămână, timp de 6 luni. Oamenii au efectuat atât forța și antrenamentele cardio. 10 Participanții nu au antrenat și nu au schimbat nimic în stilul lor de viață - a fost un grup de control.

Oamenii de știință au încercat să afle cât de bine să se antreneze dimineața sau seara și în ce ordine să efectueze instruirea cardio și forță.

Totul nu este dificil. Graficele au următoarea notație:

• m - Training trece dimineața (de la 06:30 la 10 am);
• e - formarea are loc în seara (de la 16:30 la 20:00);
• S - Formare de putere;
• E - instruire cardio;

De exemplu, Me + înseamnă că antrenamentul se execută dimineața (M), începând cu cardio (E), atunci puterea (puterea).

Rezultate:

Figura arată o creștere a mușchiului lateral lateral al coapsei, care a fost observat la scanare. După cum vedem, o creștere a masei musculare în timpul antrenamentului seara este mai mare decât atunci când antrenament dimineața (m

Următorul grafic prezintă modificarea rezistenței sportivilor, în funcție de modul în care tipul de sarcini, încep să lucreze, cu cardio (E) sau puterea (puterea).

După cum puteți vedea, rezultatele anduranței în sportivii din cel de-al treilea grup s-au schimbat (EE + S), adică care sa antrenat seara, începând cu încărcăturile cardio, terminând cu putere.

Concluzii:

1. Instruirea în serile se dezvoltă mai eficient masa musculară decât antrenamentele dimineața.
2. Instruirea, începând cu cardio dezvoltarea mai eficientă în dezvoltarea rezistenței + într-o măsură mai mică contribuie la distrugerea masei musculare (3 grup).

Acestea. Totul este simplu.

• Dacă aveți de ales să vă antrenați în dimineața sau seara, alegeți seara.
• Dacă suntem importanți să păstrăm masa musculară, mai întâi facem cardio cu intensitate scăzută, apoi puterea.
• Dacă suntem încă pe masa musculară, scopul nostru este mai rapid pentru a reseta greutatea, putem face mai întâi o pregătire de putere, apoi intensitate ridicată sau cardio interval. Toate acestea, în condiții de deficit de calorii și niveluri scăzute de zahăr din sânge (păstrați dieta).

Cardio cu intensitate scăzută după o pregătire de putere este, de asemenea, o opțiune admisibilă, dar mai puțin eficientă, comparativ cu cardio înainte de antrenamentul de putere, pentru că Aducem mușchii într-o măsură mult mai puternică, reducând astfel consumul de energie de bază al corpului nostru (deoarece principalele "eaters" al energiei - mușchii scade).

Pe de altă parte, experimentul a fost efectuat asupra persoanelor care nu erau angajate în sport în cursul anului. Abilitatea lor de a crește masa musculară în raport procentual este mai mare decât cea a formării sportivilor naturali (orice stres pentru organismul lor - poate provoca creșterea, moderată).

Prin urmare, concluzia privind creșterea masei musculare poate fi practic neglijată, dar este important din punct de vedere al menținerii mai multor volume musculare. Nu creșteți greu, făcând cardio, dar făcându-l înainte de antrenamentul de putere, salvați mai mulți mușchi.

Ce mai faci acolo? Nu au mai încasat informațiile? Este clar?

Dacă aveți întrebări, întrebați în comentarii. Am încercat să fac un articol cât mai simplu posibil pentru toată lumea. Sper că sa întâmplat.

Acum, să luăm în considerare o schemă specifică de formare cardio în sala de gimnastică.

Formarea cardio pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică

Avem o întrebare despre cum să construim cel mai eficient o pregătire cardio în camera de simulator.

Știm că stresul de la antrenamentul de putere stimulează producția de catecolamine: adrenalină și norepinefrină, care lansează efectiv lipoliza (clivaj de grăsime).

Prin urmare, vom folosi formarea cardio împreună cu puterea:

1. 1-1,5 ore de odihnă (așteptarea acizilor grași vor cădea în mușchi);
2. 30-50 de minute cardio cu intensitate redusă (arde acizi grași liberi în mușchi);
3. 15-50 minute de putere (încărcătură anaerobă de înaltă intensitate pentru lansarea lipolizării);

Această schemă este concepută pentru acei oameni care au mult timp liber (de exemplu, dacă sunteți student sau non-lucrare).

Pentru toți cei mai puțini oameni din punct de vedere al timpului, vă sugerez să lucrați în conformitate cu următoarea schemă:

1. În dimineața: 30-50 de minute cu intensitate scăzută cardio (arde acizi grași liberi în mușchi). Puteți merge jos pe stradă pe un pas rapid rapid;
2. Înainte de antrenamentul de putere: 30-50 de minute cardio cu intensitate scăzută (arde acizi grași liberi în mușchi);
3. 15-50 minute de putere (încărcătură anaerobă de înaltă intensitate pentru lansarea lipolizării);
4. Schimbăm hainele: cardio de 30-50 de minute cu intensitate scăzută (arde acizi grași liberi în mușchi). Puteți merge pe stradă spre casă printr-un pas rapid;

Experiment! Gândiți-vă cum puteți adăuga încă mai multe încărcături cardio în programul dvs. Sunt sigur că se poate face.

Atenţie! Amintiți-vă că arderea grasă în mod eficient va fi lansată la un zahăr din sânge scăzut, așa că vă sugerez să utilizați sau. Fie faceți această schemă dimineața pe un stomac gol.

Atenţie! Formarea de putere ar trebui să fie în intervalul mediu de repetare (6-12, pentru bărbați și 8-15 pentru femei), iar cele mai recente abordări trebuie făcute într-un stil de pamare la 20-30 repetiții (în amplitudinea parțială, la ardere) . Resetați greutatea și faceți mai multe.

Dacă începeți să vă antrenați în camera de simulator și nu știți cu ce antrenament de putere începeți, atunci vă sugerez să descărcați sistemul meu gratuit de a alege un program de formare individuală, care vă va ajuta să alegeți un program de instruire în funcție de sexul dvs., Vârsta, instruirea și genetica:

De ce nu spun ce cardio faci?

Deoarece nu are atât de important, mai ales dacă vă antrenați în camera de simulator, unde echipamentul este complet confortabil pentru cardio.

Puteți efectua:

1. Plimbare rapidă pe banda de alergare.
2. Călătoresc pe calea ferată cu bicicleta.
3. Elipse (un astfel de simulator cu pedale și mânere, descrie mersul pe jos cu bastoane)
4. Înotând în piscină.

Orice activitate aerobică cu intensitate redusă.

Frecvența frecvenței cardiace și a controlului acestuia

Așa cum am spus, nu contează deloc, ce simulator cardio veți alege pentru antrenamentele mele, este important să acordați atenție ritmului cardiac (ritmul cardiac).

De regulă, frecvența cardiacă trebuie să fie în intervalul de 110-160 bătăi pe minut.

Cu această carton de abrevieri cardiace, corpul dvs. va fi în mare parte saturat cu oxigen, care va fi mai eficient decât oxidarea acizilor grași.

Controlul ritmului cardiac este foarte simplu. Aproape fiecare simulator are garnituri speciale pe mânere, ținând pentru care recunoașteți imediat ritmul cardiac.

Fie, dacă aveți simulatoare complet vechi în sala, cumpărați un pulverist sau un ceas de mână care vă permit să controlați acest parametru.

Rata ritmului cardiac (ritmul cardiac) trebuie calculată individual, în funcție de vârsta, formarea și alte caracteristici individuale! Este foarte important!

Dacă pentru un tânăr instruit al ritmului cardiac în 160 de lovituri pe minut va fi norma, apoi pentru femeia de 50-60 de ani legată de vârstă, o astfel de boală de inimă va fi distructivă.

Formula cea mai exactă din lume pentru calcularea frecvenței cardiace maxime admisibile este aceasta:

HR Max \u003d 205,8 - (0,685 * vârstă)

• HRmax este ritmul cardiac maxim admisibil pentru această persoană.
• vârsta - vârsta omului de ani de zile.

De exemplu, pentru mine o persoană instruită de 27 de ani pentru această formulă, un număr este aproximativ egal cu 187 de fotografii pe minut.

Cineva va întreba: "Nikita, dar aceeași figură nu este gama pe care ați spus-o să navigați pe 110-160 de fotografii?".

Da, este.

1. Mai întâi: este necesar să se înțeleagă că această formulă este derivată empiric, adică. Pe baza datelor cu experiență. Nu este universal, deși destul de precis.
2. Formula definește numărul maxim admisibil de abrevieri cardiace, adică. Momentul în care corpul funcționează la limită, care poate fi riscant pentru sportivii de vârstă (puteți supraîncărca puternic inima). De exemplu, pentru sportivii de 50 de ani, un număr de 153 ° C / min, care este în mod clar foarte mult pentru media, dar este permis pentru maxim. Reduce cu îndrăzneală valoarea obținută cu 15-20% și obține o ritm cardiac rațional pentru dvs.

Dacă dintr-un anumit motiv, nu puteți face cardio în camera de simulator (fără echipament sau timid), atunci îl puteți face acasă. Formarea cardio la domiciliu pentru arderea grăsimilor pentru a construi nu este la fel de ușoară ca în sala, dar totuși, vă voi da niște sfaturi practice specifice.

Apropo, antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, efectuat la domiciliu, așa cum am spus în articol ,.

Deci, începeți să vă schimbați corpul, puteți și chiar la casa dvs.

Cea mai dificilă este să furnizați gama CSS dorită acasă.

De ce avem nevoie:

1. Pulsul (lux foarte ieftin, vândut în magazine sau pe Aliexpress) pentru a controla pulsul.
2. Guar pentru exerciții (nu neapărat, dar foarte convenabil).
3. Un spațiu liber.
4. Aer proaspăt (pentru o saturație mai bună a corpului cu oxigen și acizi grași arsuri)

Cum să efectuați cardio acasă:

1. Frânghia (cea mai ușoară cale, dacă permite plafonul și locul).
2. Cerc. Lucru foarte eficient, mai ales dacă se dovedește să-l răsucească.
3. Exerciții la fața locului (de exemplu, alergând lent în poziție, diferite pante, lunges, întindere).

Casele nu sunt foarte convenabile de a face cardio, pentru că Este necesar să controlați pulsul și să faceți fără o pauză relativ lungă (30-50 de minute), dar puteți, dacă există o dorință.

Aici, de exemplu, acele exerciții care pot fi efectuate pe site fără o pauză.

Rularea cu un pas alternativ pe platformă:

Diverse mașini și suporturi în panca (mai complicate):

Cel mai important lucru:

1. Trebuie să furnizați o sarcină suficient de lungă, continuă, cu intensitate scăzută. Nici o diferență pe care o va fi.
2. Deschideți fereastra în camera următoare sau balcon (dacă este căldură), astfel încât oxigenul să vă ajute corpul oxidând acizii grași.
3. Controlați frecvența cardiacă în intervalul de 110-160 bătăi pe minut. Dacă numărul de șocuri este redus la 60-90, atunci corpul arde glicogen în loc de grăsime.

Cum să accelerați arderea grăsimilor și ars grăsimea în locuri dificile

Puteți accelera arderea grăsimilor cu mai multe acțiuni simple și aditivi.

Apropo, am scris deja despre ce grăsimea este stocată în diferite locuri la diferite viteze din articol ,.

Drept, grăsime la viteze diferite în corpul nostru datorită diferitelor concentrații de adrenoreceptori în țesuturi.

• În cazul în care există mai mulți beta-2-adrenoreceptori, grăsimea este mai rea decât (față, mână, caviar, caviar etc.).
• În cazul în care există mai mulți alfa-2-adrenoreceptori, se îngrășește mai bine (șoldurile la femei, burta și laturile la bărbați).

Deci, de exemplu, femeile din șolduri sunt de 9 ori mai mare decât alfa-2-adrenoreceptorii decât beta-2-adrenoreceptorii. Astfel, grăsimea este foarte intensă intensivă.

Există substanțe care blochează alfa-2-adrenoreceptorii și activează beta-2-adrenoreceptorii. De exemplu, Johimbine blochează parțial alfa-2-adrenoreceptorii, reducând stocul de grăsimi din organism.

Și, de asemenea, Clanebuterolul stimulează beta-2-adrenoreceptorii, provocând o grăsime mai bună în țesuturile corpului.

Apropo, am articole răcoroase cu experiența mea de a aplica aceste medicamente:

Există, de asemenea, medicamente interzise, \u200b\u200bcum ar fi efeehedrina (pentru că puteți merge la închisoare). Ephedra crește eliberarea de norepinefrină, ceea ce duce la activarea beta-2-adrenoreceptoarelor fără activarea alfa-2-adrenoreceptoarelor. Grăsimea nu rezervă, arderea grăsimilor este mai rapidă.

De asemenea, puteți adăuga "Pamping" și rulați (cardio) la antrenamentul dvs. de rezistență. Aceasta va începe să schimbe concentrația de alfa și beta-adrenoreceptorii față de betareptizoare.

De aceea, pumnul duce la o ardere grasă accelerată. În plus față de ejectarea hormonilor stresici de care avem nevoie, crește numărul de betadrenoreceptori de tip al doilea pentru o ardere mai bună a grăsimilor.

Deci, regimul real al modului de a arde grăsime în cele mai dificile locuri:

Toate acestea vor funcționa ca o adăugare la dieta principală! Ne amintim că avem nevoie de un deficit constant de calorii și un zahăr din sânge scăzut.

Concluzii

Prieteni. Articolul sa dovedit a fi detaliat și rece, în opinia mea. Și cum nu?

Haideți, ca de obicei, chemam toate cele de mai sus pentru un material de mastering mai bun.

• Încărcare cardio (aerobică) - o mulțime de oxigen, arsuri de grăsime. Plimbare rapidă, bicicletă etc.
• Sarcina de alimentare (anaerobia) este o metodă fără oxigen de alimentare cu energie, creșterea mușchilor. Sală de gimnastică.
• În timpul încărcării anaerobe, carbohidrații sunt aprinși (glicogen), iar în sarcina aerobă, rezervele de grăsime ard.
• Pentru arderea eficientă a grăsimilor și conservarea formei mușchilor noștri, trebuie să utilizați cardio + putere.
• Alegeți antrenamentul seara.
• Conservarea masei musculare \u003d În primul rând, facem cardio cu intensitate scăzută, apoi puterea.
• Oricum, pe masa musculară, o greutate mai rapidă de scădere \u003d mai întâi facem o pregătire de putere, apoi de înaltă intensitate sau cardio de interval.
• Cel mai important lucru, în timpul cardio, țineți ritmul cardiac: 110-160 bătăi pe minut.
• Anumite acțiuni pot fi accelerate prin arderea grăsimilor (pumning, Yochimbin, Maplebuterol, L-carnitină, cafea etc.)

În acest sens, am totul astăzi, prieteni. Sper că acum înțelegeți cum să treceți de formarea cardio pentru arderea grăsimilor și o mai bună conservare a mușchilor.

P.S. Abonați-vă la actualizările de blog. Mai departe va fi mai răcitor.

Cu respect și cele mai bune urări,

Deoarece cu un ritm cardiac de 120-140 bătăi, catabolismul începe pe minut, atunci există absolut orice încărcătură cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu sau în sala de gimnastică. Și cu atât mai mult va fi (cel puțin 20 de minute), cu atât mai multe calorii veți cheltui și arde mai repede grăsimi.

Exercițiile de ardere a grăsimilor aerobe au primit numele lor datorită faptului că nu conduc celulele în condiții anaerobe. Procesul de generare a energiei din glucoză are loc în prezența oxigenului, fără a ajunge la un prag anaerob.

Dacă accelerați și aplicați intervale cardio, atunci acest prag va fi atins. Se crede că un astfel de tip de formare este mai eficient, dar implică multe nuanțe.

Rularea este un exercițiu cardio pentru pierderea în greutate și un eveniment comunitar. La domiciliu, puteți practica alergarea la fața locului. Crede-mă, este foarte plictisitor, deci este mai bine să ieși afară. Și dacă sunteți prea leneș să faceți acest lucru, puteți cumpăra cea mai simplă banda de alergare și puteți aranja jogging-ul acasă.

Antrenamentele aerobice pot fi efectuate de 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Rulați o lașitate mai bună și mai sigură.

Mers pe jos

Dacă sunteți dificil de executat (se întâmplă, de exemplu, cu platfoot), rularea va înlocui mersul rapid. Mergeți pe stradă, în parcuri, pădure. Puteți merge pe aceeași bandă de alergare pe care ați cumpărat-o.

Pentru persoanele în vârstă, chiar și un pas accelerat este o sarcină destul de mare. Prin urmare, pentru ei, mersul pe jos este cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor. Puteți lua un băț (chiar și dvs. aveți nevoie) și luați o plimbare scandinavă. Și de la câini există ceva de a coborî, iar mâinile tale nu vor mai rămâne fără chestiune!

Bicicleta.

Exercițiile dinamice pot fi pe bicicletă. Când răsuciți pedalele, sarcina ciclică pe picioare provoacă inima dvs. să lucreze la o frecvență de 120-140 bătăi pe minut. Ce nu cardio?

Formarea cardio la domiciliu poate fi practicată pe bicicleta de exerciții. Este chiar mai convenabil decât să funcționeze. Pentru rularea puteți găsi zeci de scuze. Dar de la călărie o bicicletă nu este atât de multă scuză. Picior plat? Acest lucru nu joacă roluri. Te simți greu sau te plimbi? Stați într-o bicicletă. Ați depus recent și, de preferință, stați fără agitare? Nu va fi tremurând exercițiul! Totul este timpul să răsuciți pedalele!

Instruirea la domiciliu este bună pe bicicleta de exerciții. Și totuși este mai bine să călătoriți cu bicicletă în aerul proaspăt. Este mult mai interesant: peisajele se schimbă în mod constant, vântul suflă fața, drumul nu poate fi nici măcar, există o mică rampă de primăvară. E minunat!

În timpul iernii, alerga nu este cea mai convenabilă ocupație. Rece, o mulțime de zăpadă. Mai mult disconfort aduce exact zăpada pe care picioarele le cade. Dacă nu există piese de curățare în apropiere, nu va funcționa. Un alt minus este un risc crescut de a transforma piciorul. Un pas neglijent și piciorul a căzut.

O altă afacere de schi: există un schi. Cu siguranță va fi, pentru fanii de schi și fără tine. Doar pune pe schiuri și plimbare! La alegerea schiurilor trebuie să vă apropiați în mod responsabil, este o știință întreagă. Dar articolul nostru nu este despre asta.

Pentru mai multe soiuri de cardoopers, ridicați-vă într-un curs de zăpadă pentru schi o dată pe săptămână, de exemplu, duminica. Când stați cu încredere pe schiuri, puteți rula într-un exercițiu de 10 km. De timp va dura aproximativ o oră, iar emoțiile pozitive vor fi marea. Nu uitați să luați ceai cu zahăr. Poate fi servit după o jogging de schi pentru a restabili nivelurile de glucoză din sânge.

Elipsoid și pas cu pas

Instruirea la domiciliu va fi mai distractivă dacă există simulatoare. Puteți, bineînțeles, exercițiul "bicicletă", situată pe podea sau pe canapea. Puteți rula în poziție. Dar greu îți place.

Prin urmare, o lecție excelentă pentru pierderea în greutate este un exercițiu pe un elipsoid sau un pas cu pas. Ambele opțiuni ajută la resetarea grăsimilor.

Exercițiile cardio la domiciliu pentru a face mai convenabil decât în \u200b\u200bafara casei. În primul rând, nu trebuie să mergeți nicăieri. În al doilea rând, vremea nu va putea să vă împiedice. Singura interferență pentru tine este prea leneșă. Dacă nu o puteți depăși, nimeni nu vă va ajuta.

Pe elipsoid, este suficient să mergeți intens în oră de 3-4 ori pe săptămână. Pe pas cu pas în același mod.

Pentru arderea grăsimilor la domiciliu, trebuie să vă antrenați pentru un stomac plin.

Încercați să stați de 50 de ori. Te deranjezi, picioarele petrificate. Ce nu faci cardio acasă?

Exercițiile de la aerobic sunt, de asemenea, încărcătură cardio. Diferite mișcări ritmice pentru muzică timp de 40-60 de minute vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Formarea cardio la domiciliu nu ar trebui să fie singurul tip de activitate fizică. Trebuie să respirați aerul proaspăt. Cel puțin de mai multe ori pe săptămână, cheltuiește cardio în parcuri, pădurea. Puteți practica exercițiul și în caracteristica urbană, dar la începutul dimineții, în timp ce aerul nu este umplut cu gaze de eșapament și praf.

Puterea este de mare importanță pentru eficiența antrenamentelor fără simulatoare, mai ales atunci când pierderea în greutate.

Reguli de bază de bază:

1. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament este imposibil de mâncat.
2. Puteți lua numai mâncare o oră după încărcare.
3. Este necesar să se reducă și cantitatea de carbohidrați reducerea alimentelor consumate.
4. Apă în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei este mai bună bea adesea, dar porțiuni mici - Aceasta va împiedica întinderea stomacului.
5. Pentru a scăpa de calorii obținute ca urmare a consumului de excese, este necesar crește intensitatea claselor, nu durata lor.

Cardiografia este utilă nu numai pentru a consolida sistemul cardiovascular, dar poate utiliza și pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să știți cum să ardeți rapid grăsimea și să faceți figura perfectă, atunci acest articol este doar pentru dvs. Relevanța lui Cardio este accentuată de popularitatea unor astfel de simulatoare ca o bicicletă de rulare și exerciții fizice și le cumpără mai întâi pe cei care au nevoie să urmeze cifra sau să piardă în greutate.

Fii atent, pentru că fără cunoștințe speciale și abilități de bază ale unei astfel de formări, riscați nu numai inutil să vă petreceți timp, dar, de asemenea, să vă folosiți inima, motiv pentru care este destul de realist să deveniți dezactivat.

Orice sport activ este excelent cardiografie: atletism, fotbal, tenis, hochei. Dacă analizați caracteristicile generale ale acestor tipuri de clase, puteți dezvălui o caracteristică generală - o intensitate ridicată de antrenament cu o încărcătură minimă.

Dacă slăbiciunea cu cardiografia pentru dvs. are vreun sens, atunci merită să cunoașteți o regulă importantă: orice antrenament ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. Pentru prima jumătate a orelor de încărcare activă, nu ardeți un gram de grăsime. În această perioadă, organismul uman consumă rezerve de glicogen în ficat și mușchi și numai apoi luate pentru grăsimi.

Datorită faptului că grăsimea este cea mai intensivă combustibil (amintiți-vă cursul școlii: 1 gram de grăsime \u003d 38,9 kJ sau 9 energie KCAL), cheltuiți-o nu atât de ușor. Mai ales când prima jumătate de oră de antrenament a trecut deja și începe să rostogolească oboseala, care, apropo, datorită delapidanței glicogenului. Cu toate acestea, trebuie să vă forțați să continuați ocupația, altfel va fi inutilă.

Nu are sens să vă trageți la pierderea conștiinței. Astfel încât acest lucru nu se întâmplă să vă controleze în mod constant pulsul

Urmați citirile pulverului și păstrați frecvența cardiacă în zona de 60-70% din maxim. Faceți și extindeți antrenamentul cel puțin la o oră sau chiar și două. Timp de două ore de antrenament intestinal, puteți arde aproximativ 100 de grame de grăsime.

În concluzie, aș dori să spun că nu uitați să vă urmați condiția, deoarece problemele de sănătate sunt detectate cu precizie în timpul cardiovilor, motiv pentru care sunt utilizați de medici în testele de încărcare din nuclee.

Deschideți ferestrele și ușile, creând un flux constant de oxigen. Urmați toate regulile descrise mai sus, fiți încăpățânați și corpul dvs. va fi sănătos, mai mult ca niciodată. Și într-un corp sănătos - o minte sănătoasă!

Una dintre modalitățile de creștere a eficienței formării este accelerarea metabolismului. Metabolismul este metabolismul, care curge continuu în corpul uman. Consumim nutrienți, care sunt apoi utilizați pentru a produce energie. Rata metabolică este influențată de astfel de factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea corporală, procentul de grăsimi din organism și diverse boli.

Viteza de metabolism are un impact mare asupra corpului. Depinde de producerea de hormoni, numărul de cicloalorii necesare pentru menținerea activității umane, precum și procentul de grăsimi. În consecință, metabolismul rapid vă va ajuta mai ușor de a obține o figură subțire și strânsă. Cineva are metabolism inițial mai rapid, cineva este mai lent. Dar există modalități de a influența viteza sa.

• Se potrivesc de 4-6 ori pe zi. Puteți face, de exemplu, trei mese principale și două gustări. Nu suprapuneți porțiuni prea mari.
• Observați proporționalitatea dietei dvs .: 50% din carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsime.
• Evitați saturate și trans-grăsimi (margarină).
• Încercați să consumați carbohidrați mai mici (mâncăruri de zahăr).
• Consumați mai multe produse bogate în fibre (hrișcă, legume, fructe).
• Întoarceți-vă în rații, verdele, precum și peștii roșii, conține o mulțime de grăsimi utile.
• Luați complexe de vitamine (selective, complivită).
• Speake cu cel puțin 7-8 ore pe zi. Dacă vârsta dvs. este mai mică de 16 sau mai mult de 60 de ani, dormiți 8-9 ore.

• Creșterea rezistenței corpului.
• Pierdere în greutate.
• Consolidarea sistemului cardiovascular.
• Îmbunătățirea rezistenței la boală și consolidarea imunității.

Cum ajută carciarul să ajute la scapă de abdomen?

Se crede că cardio la domiciliu este inutil și sunt angajați în ele numai în centrele de fitness sau în sala de gimnastică.

De fapt, nu este. Cu abordarea corectă, instruirea la domiciliu este, de asemenea, utilă.

Principalul lor avantaj este consolidarea sistemului cardiovascular datorită îmbunătățirii circulației sângelui. În timpul sportului, inima începe să bată mai des, pompând sânge la viteze mai mari.

CardioTranslațiile contribuie la o creștere a volumului plămânilor, ceea ce duce la o creștere a rezistenței întregului organism.

Instruirea la domiciliu accelerează, de asemenea, metabolismul, ceea ce duce la pierderea în greutate. Acest tip de activitate fizică vă permite să formați o figură frumoasă, să împiedicați apariția semnelor de întindere, acuzând pielea după pierderea în greutate.

Cardiografia la domiciliu duce la o scădere a nivelului de colesterol "rău" în sânge.

Clasele regulate conduc la normalizarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de atac de cord și diabet.

Formarea contribuie la munca în corpul "hormonilor fericirii", care îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea generală, reduce probabilitatea depresiei și a insomniei.

Important! Persoanele care suferă de boli ale sistemului cardiovascular și hipertensiune arterială nu pot fi utilizate în fața antrenamentului.

Merită să abandonim băuturi prea dulci sau carbogazoase. Ei duc la un salt ascuțit de zahăr în corp, care, în unele cazuri, provoacă amețeli, greață, întreruperi în inima inimii.

Ar trebui să existe mai multe legume și produse proteice în dietă, iar în prima jumătate a zilei, carbohidrați complexi și fructe.

Din dietă exclude complet toată făina, prea grasă și dulce, altfel nu va exista nici un efect. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, eliminate. Consumul de alcool agravează coordonarea, încarcă inima și rinichiul în timpul antrenamentului.

Siguranță

În același timp, astfel de clase sunt întotdeauna asociate cu măsurarea ritmului cardiac, ceea ce este mai ușor de făcut un pulverist. Acest lucru este necesar pentru ca timpul de instruire să prevină apariția CSS din anumite limite. Doar că inima se va antrena cu adevărat.

Dacă veți merge doar pe o banda de alergare pentru o lungă perioadă de timp sau încet, faceți exercițiile, inima nu va fi offeg, iar efectul va fi minim. Dacă te-ai dispersat într-o asemenea măsură, astfel încât să sare din piept, vei fi de ajuns pentru o vreme, și inima în sine, dimpotrivă, este copleșită. Antrenamentele prea puternice în tinerețe au adus adesea nou-veniți la boli de inimă în vârstă mai matură.

Determinați granițele individuale ale ritmului cardiac pentru pregătirea corectă este destul de simplă. În primul rând, definim valoarea maximă a pulsului care nu merită:

• pentru bărbați: ritmul cardiac maxim \u003d 220 de vârstă;
• pentru femei: frecvența cardiacă maximă \u003d 214 de vârstă.

Valorile mai mari în timpul antrenamentului conduc la o deteriorare a stării inimii. Mai mult, dacă doriți să efectuați cardiovasculare, care va consolida sistemul cardiovascular, rezultatul obținut este înmulțit cu 0,75-0,9 și obține un decalaj, în cadrul căruia clasele dvs. vor avea sens.

În cazul în care doriți să pierdeți în greutate, fără a încărca inima, înmulțită cu 0,6-0,7. Dacă păstrați pulsul în acest interval, veți fi absolut sigur pentru inimă.

Exemplu de calcul

Femeie în vârstă de 23 de ani. Max. Ritmul cardiac \u003d 214 - 23 \u003d 191 wt. / Min. Pentru cardiografia trebuie să respectați:

• border inferior \u003d 191 * 0,75 \u003d 143.25 Д. / min
• border superior \u003d 191 * 0,9 \u003d 171,9 Д. / min

Intervalul este de 143.25-171.9 ° C / min.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor:

• frontieră inferioară \u003d 191 * 0,6 \u003d 114,6 Д. / min
• border superior \u003d 191 * 0,7 \u003d 133,7 Д. / min

Intervalul este de 114,6-133,7 ° C / min.

Calculator optim de calculator puls

Există multe formule pentru astfel de calcule, dar acesta este cel mai universal și mai simplu și suficient de precis pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul util fără efecte secundare. Se potrivește oamenilor de orice ten și grad de călătorie, cu diferența numai că persoana sportivă este mai ușor de aderat la valorile maxime ale ritmului cardiac pentru o lungă perioadă de timp.

Îndepărtarea numărului ca rezultat al calculelor, amintiți-vă de inimă și arătați mai probabil pentru pulsul tău. Dacă achiziționarea unui pulsism este o afacere profitabilă, atunci pentru începuturi pentru a măsura pulsul pe artere și este posibil să se ia în considerare numai primele 15 secunde și să se înmulțească cu 4, deoarece, în medie, inima unei persoane are timp să vină înapoi la normal și calm, care în timpul cardiografiei trebuie să evite.

Programul de cardiografie la domiciliu

Ei bine, ați efectuat primul cerc de 5 exerciții. Acum, odihniți până când respirația sa restabilit complet și repetă acest cerc de cel puțin 3 ori. Mai jos am plasat o masă în care secvența de exerciții și numărul de repetări pentru fiecare dintre ele. Imprimați-l sau adăugați o pagină la favorite pentru a efectua aceste exerciții de 3 - 4 ori pe săptămână.

Face cel puțin 4 cercuri ale acestor 5 exerciții.

Numărul de clase - de la trei la cinci ori pe săptămână. Pentru începători, este suficient să practicați de 3 ori pe săptămână timp de 25 de minute, creșterea treptată a duratei și frecvenței. Diferența dintre antrenament nu ar trebui să fie mai mult de două zile. Intensitatea trebuie mărită, deoarece creșterea rezistenței, iar organismul începe să se obișnuiască cu încărcăturile. Este necesar să se modifice tipurile de antrenamente, să alternați diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

În sala de gimnastică, un instructor cu experiență va selecta un program individual unei anumite persoane. După ce în mod independent, fără a avea o idee completă despre esența cardionarelor, vă puteți răni sănătatea.

Programul include diverse exerciții pe bicicleta de exerciții, alergând, mersul pe jos, jocuri active, sărituri. Dacă nu există timp pentru sala cu drepturi depline, puteți pregăti între lucruri, de exemplu, umblați în mod regulat, urcați pe scări, și nu pe lift, să călătoriți cu un loc de muncă sau pe biciclete. Dar acest lucru se referă la exerciții pentru consolidarea cardiovascularelor și a sănătății în ansamblu. Dacă scopul este de a reduce greutatea, atunci numai sarcinile complete o vor ajuta să o realizeze.

Pentru exercițiile cardio pentru pierderea în greutate la domiciliu, este eficientă, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Regularitate
  O săptămână trebuie făcută cel puțin trei instruire cardio pentru pierderea în greutate. În acest caz, durata claselor trebuie să fie de cel puțin douăzeci de minute;
• Creșterea intensității
  Intensitatea ocupațiilor trebuie să crească periodic. Corpul se obișnuiește cu anumite încărcături, iar arderea grăsimilor nu va fi atât de eficientă. Frecvența curentă în timp poate fi mărită la cinci în timp, iar timpul de exercițiu este de până la 45 de minute;
• Alternarea exercițiilor
  Pentru antrenamentul cardio la domiciliu a fost mai eficient, este necesar să îl combinați cu exerciții de putere. Formarea la domiciliu ar trebui să includă o varietate de exerciții: de la mers pe jos la salturi și să funcționeze;
• Utilizarea rațională a timpului
  În plus față de ocuparea la domiciliu, puteți folosi timpul pentru a petrece timp pe drumul spre muncă și acasă. Dați preferința plimbărilor și folosiți ascensorul. În timpul verii, alegeți o bicicletă ca un vehicul.

Programul de instruire la domiciliu ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Aici puteți include pași în loc, corpul se transformă în direcții diferite, atacuri și pași cu un lift de genunchi. Warm-up-ul va fi suficient de cinci minute.

Următoarele exerciții pot fi recomandate ca instruire principală de interval:

• Alerga
  Parc, stadion, loc de joacă, curte - pentru funcționare nu contează zona, ci doar intensitatea și timpul de antrenament. Începeți cu o încărcătură minimă, în continuă creștere. Joggingul major poate fi alternativ cu pașii sau atacurile de retragere. Eficace va fi și va funcționa cu ridicare ridicată. Nu uitați să conduceți scările;
• Jumping
  Există mai multe tipuri de salturi: sărituri în înălțime; la părțile laterale; jumping; Sărituri cu squats. Ca asistent puteți folosi coardacare oferă o varietate de variații de salturi. Nu uitați de peretele suedez: sărituri cu focalizare pe bara transversală, sărind de pe scări în jos - opțiunile de exerciții pot fi, de asemenea, oarecum;
• Bicicleta
  Exerciții de biciclete sau mersul în aer liber. Exercițiile de sărituri și de funcționare pot întotdeauna alternează și pot inventa diferitele lor variații.

Alegerea pentru dvs. Cardio, ar trebui să acordați preferință soiului său de interval. Exercițiile de interval sunt alternante ritmul, intensitatea și nivelul de încărcare. Vă permite să pierdeți în greutate rapid, fără a pierde masa musculară.

Exercițiile cardio pentru casele de slăbire pentru începători trebuie construite pe o creștere treptată a încărcăturilor. Nu trebuie să vă angajați din prima zi în cadrul programului campionilor olimpici, deoarece este posibil să vă faceți rău serios.

Pentru a începe, merită să-i identificăm punctele forte și să-și plătească dezvoltarea mai multă atenție: unul ușor de plimbă, alții pot sări pe frânghie de mult timp, alții iubesc să înoate în piscină și așa mai departe. Cu aceasta, merită să începeți încărcături aerobice.

Prima formare cardio pentru începători poate dura 15-25 de minute, apoi merită să plătiți exerciții aerobice de 25-45 de minute de trei ori pe săptămână. Diferența dintre antrenament nu ar trebui să fie mai mare de două zile. Regularitatea este o regulă importantă, atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători.

Cel mai bun moment pentru încărcăturile de intervale pentru începători este ceasul de dimineață. Și din moment ce ultima masă a fost seara, atunci arderea excesului de grăsime va trece mai eficient. Da, iar în timpul zilei nu veți avea nevoie să vă limitați în mâncare pentru exerciții de seară.

În timpul cardio, nu trebuie să uitați să urmați pulsul. Dacă sportivii cu experiență cunosc deja capacitatea corpului lor și pot urmări în mod independent frecvența abrevierilor cardiace, atunci începătorii pot avea nevoie de un pulverist.

În antrenament, puteți include elementele mușchilor și articulațiilor, care vor asigura un începător de la posibilele vătămări și întinderi. Acest exercițiu "Mill", rotațiile circulare ale șoldurilor, rotația genunchilor.

• Jumping cu o frânghie - 10 minute

Nu merită o grabă, la început este de preferință să lucrați cu atenție programul.

• Rularea și ciclismul - 25-30 de minute
• Stretching - 5 minute

Pentru un efect mai bun, puteți utiliza mai multe exerciții pentru întinderea de la yoga. După cele principale clase, acest lucru va calma organismul, va da "rece" și va returna pulsul după încărcările cardio în normă.

Formarea cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu pentru bărbați poate fi construită pe principiul combinării mișcărilor aerobe și a exercițiilor de putere. Cu toate acestea, această metodă va satisface atleți mai avansați.

Ridicați un set de exerciții de ardere a grăsimilor pentru antrenament la domiciliu este ușor, începătorii pot fi pornite cu trei sau patru exerciții, adăugând la ei alergând, sărituri cu o frânghie - acest lucru este destul de suficient pentru a întări mușchii inimii și a corpului.

Formarea cardio la domiciliu fără inventar pentru bărbați poate consta din următoarele exerciții:

• "Pushup-uri explozive".Ele diferă de simplul împingere cu o repulsie ascuțită de la podea și în viitor și adăugarea de bumbac în poziția inferioară;
• Bourgona.Exercitarea combină mai multe elemente care joacă un rol important atunci când pierderea în greutate. Poziția sursă - "pe toate patru". Strângerea picioarelor, scoateți oprirea și reveniți la poziția inițială. Apoi "împingând" în săriți în sus. Acceptăm din nou poziția inițială;
• Planck cu "obstacole".Din poziția plăcii, începem să facem mișcări de rulare - trageți în sus piciorul drept la mâna dreaptă. Revenind la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte a corpului. Încercăm să efectuăm un exercițiu cât mai intens posibil.

Formarea cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu pentru fete este o oportunitate excelentă de a îmbunătăți cifra pe cont propriu, menținând în același timp numerar. Fitness la domiciliu va economisi timp: Nu aveți nevoie să vă ajustați programul sub clase, deoarece vă puteți antrena când este convenabil.

Care este formarea cardio pentru arderea grăsimilor? Aceasta este, în primul rând, regularitatea. Numai sarcinile sistematice vor atinge obiectivul principal al claselor pentru fete - pierderea în greutate.

Înainte de a continua cu clasele de ardere a grăsimilor la domiciliu, este recomandabil să se familiarizeze cu următoarele recomandări:

• Examinarea medicală completă.Trebuie să fii sigur că inima ta va rezista unor astfel de sarcini;
• Achiziționați un pulverist.În procesul de instruire, este de dorit să se măsoare pulsul. Numai o anumită frecvență a abrevierilor cardiace va spune că procesul de formare este organizat corect. De regulă, pentru fete, frecvența cardiacă maximă nu trebuie să depășească valorile "220 minus vârsta". Și pentru bărbați, vârsta va fi luată de la dimensiunea de 214. Pentru a menține valoarea optimă a ritmului cardiac, este necesară alternarea încărcăturii intensive cu pauze mici pentru odihnă;
• Alegeți corect un inventar sportiv.Cele mai eficiente sarcini aerobice sunt considerate alergare, sărituri și ciclism. Dacă finanțarea vă permite să achiziționați simulatoare speciale sub forma unei bare de banda de alergare sau biciclete. O opțiune excelentă pentru sport în scopul pierderii în greutate la domiciliu este achiziționarea unui inventar sportiv special. De exemplu, un perete suedez echipat cu echipamente suplimentare va deveni un asistent neprețuit în îmbunătățirea cifrei atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Pentru fete, fitball, hoop sau platformă pas este, de asemenea, potrivit;
• Examinați dieta.Nu există respectarea modului de putere sănătoasă, programul de scădere în greutate nu va fi eficient. Nu continuați să vă antrenați pe stomacul complet și să nu mergeți la mâncare într-o oră după cursuri. Ia obiceiul de a efectua calorii. Amintiți-vă principala regulă de pierdere: consumul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul lor.

Formarea cardio la domiciliu pentru fete de slăbire:

• Antrenament - 5 minute;
• Sărituri cu o frânghie - 2 abordări timp de 5 minute;
• X-salturi - 2 abordări timp de 2 minute;
• Rularea la fața locului cu arsuri solare - 2 abordări timp de 2 minute;
• Exercitarea "bicicletă" din poziția minciună - 2 abordări timp de 2 minute.

Odihniți între pierderea exercițiilor în greutate - 20 de secunde. Puteți face o pregătire circulară, făcând o gamă completă de exerciții pe o singură abordare, apoi luați o pauză în 1 minut și repetați cercul.

Cum să cheltuiți acasă?

Una dintre condițiile pentru eficacitatea cardiotransporturilor este conformitatea regimului.

Dacă lucrați cu Urabi, săriți în mod constant antrenamente, nu numai că vă petreceți timp să vă petreceți timp, dar și să dăunează sănătății. Numărul minim de antrenamente pe săptămână - 3, pentru persoanele cu supraponderali - 5.

De asemenea, este important să respectați durata antrenamentelor: minimul este de 40 de minute, maximul este de 60 de minute. Acest lucru se datorează faptului că primele 20 de minute corpul consumă glicogen și tot timpul rămas este grăsime subcutanată. Prin urmare, a doua parte a formării durează cel puțin 20 de minute.

Dacă ați reușit să reduceți greutatea și să obțineți rezultatul dorit, este necesar să le opriți complet în orice caz: greutatea excesivă se poate întoarce. Acesta va fi suficient doar pentru a reduce numărul de clase de până la 3 ori pe săptămână.

Stepperul și bicicleta de exerciții sunt simulatoare excelente pentru a efectua cardio

La domiciliu, cardiografia poate fi angajată folosind exerciții sau simulatoare speciale menționate mai sus. Având în vedere acest lucru, merită să plătiți un butoi de biciclete (cum să alegeți dreptul) preferință mai mare decât o banda de alergare.

Articulațiile corpului nostru nu sunt destinate încărcăturilor cauzate de o persoană cu supraponderali. Prin urmare, mulți care s-au diminuat pe banda de alergare manifestă bolile articulațiilor.

• Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul.
• Verificați dacă cititorul de carduri este instalat și este asamblat corect. Urmați regulile de funcționare specificate în instrucțiuni.
• Nu durează mai mult de o oră. Formarea îndelungată contribuie la producerea de cortizol - hormonul mușchiului distrugător. Formarea de 30-45 de minute va fi optimă și va contribui la dezvoltarea hormonilor de endorfine și de testosteron.
• Dacă ați simțit amețeli, cefalee, greață sau oboseală severă în timpul antrenamentului, opriți-o imediat. Când repetați aceste simptome, consultați un medic.
• Înainte de a utiliza simulatorul, petreceți întotdeauna încălzirea.
• Nu vă opriți brusc. Coborâți pulsul ușor mai aproape de capătul antrenamentului.
• După antrenament, petreceți exerciții de întindere, dă mușchilor să se relaxeze.

Și dacă nu există simulator, puteți face destul de bine exercițiile, care sunt inventate, sunt capturate și scrise un set excelent. Mai jos sunt exemple care se pot face într-un spațiu limitat.

Cardiografia este așa-numitele exerciții explozive, caracteristica totală a cărei viteză mare, efortul instantaneu și împingerea. Unele dintre aceste exerciții sunt numite și plyometrice (metoda de șoc a sportivilor sovietici).

Număr complex 1.

Pushup-uri pliuometrice

Luați poziția ca și în cazul pushuțiilor convenționale - pe podea, picioarele și mâinile, punând cel mai convenabil posibil. În același timp, încercați să păstrați corpul și picioarele la aceeași linie. Sursa la podea până când atingeți acoperirea cu nasul, apoi împingeți corpul cu puterea maximă - palmele trebuie să le ia de la podea.

Jumping

Stați în jos și scoateți pelvisul înapoi, fără a scoate călcâiul de la sol și nu îndoiți. Acum repetați picioarele, trăgându-le pe fel de broaște. De asemenea, ca și presarea, observați siguranța aterizării, dar nu uitați de obstacole de mai sus (candelabre, ușile deschise de dulapuri, plafon).

Ieșiți pentru a opri minciuna

Stați jos, fără a vă rupe călcâiele de la sol, și puneți-vă mâinile pe podea. Transferați greutatea în brațe și curățați ușor, îndreptați picioarele înapoi. După ce mergeți la oprire, repetați acțiunile în ordine inversă, revenind la poziția în picioare.

Numărul complex 2.

Apăsând alpinism

Dacă o astfel de execuție este greu, puteți efectua o bară sau apăsând cu întârzieri lungi în poziția de sus

De la oprirea culcat, efectuați împingeri, în timpul căreia, prin urmare, tragem piciorul drept și stâng, astfel încât să atingeți genunchiul cotului. Apoi, puteți complica exercițiul, trăgând unul dintre mâinile opuse piciorului extins, cât mai mult posibil, ca și cum ar fi crawling de-a lungul pantei capotei. Este de dorit să alegeți o suprafață în mișcare pentru o astfel de împingere, astfel încât este mai ușor să puneți mâinile înainte. Alte tipuri de pushu-uri.

Rularea scăzută a portului

Ia o poziție similară cu începutul scăzut. Ridicați un picior cât mai mult posibil și trageți celălalt înapoi. Apoi începeți să schimbați simultan picioarele - trebuie să împingă de pe podea, iar greutatea este deplasată în mâini. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat simetric și ambii picioare, dar este mult mai complicat.

Fish-Pila.

Din oprirea tradițională așezată până la coate, deplasați greutatea în întreaga zonă a antebrațului. Nu ardeți coapsa, umerii împinge corpul înapoi, alunecând pe podea. Întoarceți-vă la poziția inițială, fără a face față picioarelor, dar acționând numai cu mâinile.

Cardiografia trebuie inițiată cu complexul 1. Efectuați un contract fără a se odihni 30 de repetări ale fiecărui exercițiu la viteză maximă.

Ar trebui să setați pentru ce moment ați reușit să efectuați un ciclu. Apoi, accesați al doilea set și exerciții în același mod, dar cu pauze mici. Cu o mică experiență din astfel de clase, este mai bine să începeți cu un mic - 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu și apoi să aduceți numărul la 30. Când deveniți puțin, creșteți numărul de cicluri.

Există multe simulatoare pentru cardio:

• Stepper;
• Cyergometru;
• Simulator de schi;
• Treadmill;
• Bicicleta de exercitii.

Pe simulator puteți alege programul corespunzător și puteți face acest lucru. O altă modalitate este încărcarea intervalului pe toate simulatoarele la rândul său de 1 minut. Pentru începători, un cerc este suficient și pentru cercuri avansate - 2-3.

Cum să punem o figură în ordine, să faci acasă?

Prin efectuarea de exerciții speciale, puteți scăpa de depozitele inutile grase în toate părțile corpului, inclusiv pe abdomen, șolduri, spate și mâini chiar și acasă.

• Cel mai simplu dintre ei sunt sărituri cu o frânghie. Este necesar să sari 1 minut într-un ritm mare, apoi 1 minut pentru a merge încet. Și așa - 20 de minute.
• Rularea cu o ridicare ridicată a șoldului - 10 minute, odihniți 2 minute și rulați din nou.
• Alergând pe scări - 10 minute, apoi coborâți încet și repetați mai întâi.

Cardiografia pe banda de alergare include mersul pe jos și alergarea. Este mai bine să începeți cu mers pe jos, deoarece cu neobișnuit puteți deteriora articulațiile genunchiului sau gleznei. Pentru aceasta, încărcăturile de carton cu intensitate scăzută sunt cele mai potrivite. Programul este alcătuit din mai multe etape:

1. Pregătirea corpului pentru a încărca (3-5 min) - mersul la o viteză de 3 km / h pentru a dispersa pulsul la nivelul necesar (calculați în conformitate cu formula de mai sus).
2. Instruire principală (20-40 min) - mersul la o viteză de 4-7 km / h. Dacă pulsul a atins un maxim maxim (vezi formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi să crească din nou.
3. Zaminka (5 min) - o scădere treptată a vitezei de mers pe jos până la o oprire completă.

Puteți să vă angajați în mers în aproximativ trei luni, atunci când este necesară o sarcină mai puternică, puteți merge mai departe. Printre altele, banda de alergare este foarte bună pentru arderea grăsimilor în picioare.

Exercițiile monotone nu pot fi interesante. Diversificarea rutinei și îmbunătățirea performanței poate intervale cardio, care este mai plăcută să facă sub muzica preferată. Se distinge prin faptul că schimbarea activității are loc fără odihnă.

Puteți încerca următoarea opțiune, unde fiecare exercițiu este efectuat timp de 2 minute:

1. Jumping printr-o frânghie cu viteză rapidă, la rândul său pe fiecare picior.
2. Salturi rapide cu două picioare rămase și dreapta.
3. Săriți în jos, împingându-l la stânga, apoi piciorul drept - de 12 ori.
4. Din nou sărind prin frânghie.
5. Taxe înainte, schimbând picioarele în salt.
6. Sărituri cu picioarele de reproducere pe o lungime de lățimea umerilor, mâinile sunt de asemenea crescute. Reveniți la poziția de pornire a saltului - de 20 de ori.
7. Sărind cu o frânghie. Este posibil să observați primele rezultate în 3 săptămâni, dacă o puteți face în mod regulat de 3 ori pe săptămână mai des - nu merită, deoarece va slăbi doar corpul.

Programul pentru încărcare cardio este simplu: de câteva ori pe săptămână (3-5) efectuați cardio timp de 40-60 de minute. Dacă vine iarnă, adăugați o dată pe săptămână schiuri. Dacă nu există zăpadă, rulați în mod regulat sau călătoriți cu bicicletă.

Ciclismul este bun prin faptul că puteți merge mult timp. În mod obișnuit, ciclerogulka nu se limitează la o oră. Cei care au mers la bicicletă știu perfect că puteți călători timp de 3-4 ore. Aceasta este cu adevărat arderea caloriilor, reducerea greutății.

Nu este necesar să elaborăm programul aici, este destul de simplu. Prin urmare, bucurați-vă de cardio!

Întotdeauna trebuie să alerge și să sară pe cardiografie?

Uneori este imposibil să se facă acasă, alergând și sărituri, deoarece împiedică vecinii de jos. În acest caz există opțiuni fără a alerga și fără sărituri. Ele sunt, de asemenea, potrivite pentru începători, pentru cei care au suferit recent răniri, au diferite boli sau pentru persoanele în vârstă.

Există un curs video interesant "Reducerea excesului de greutate" pentru ceainici ", în care Gay Instructor Gasper în mod competent și în mod clar, explică modul de a face exerciții. Încărcarea principală din acest curs este concepută pentru arderea grăsimilor în picioare, dar mâinile funcționează bine.

Cardiografia folosind gantere este, de asemenea, efectuată fără sărituri. Acest tip de energie electrică ajută la întărirea mușchilor întregului corp.

Muzică pentru antrenament

Fiecare persoană începe să se antreneze cu un fel de scop clar: vrea să obțină un corp frumos, să obțină rezultate sportive înalte și apoi să câștige pe diverse concursuri, urmează sănătatea sa, dorește să distragă atenția de la munca plictisitoare, doar angajat într-o companie cu oameni apropiați.

Toată lumea este luată pentru primele antrenamente cu entuziasm, credință în succes și în puterea lor. Dar, de fapt, totul nu este atât de simplu. Oboseală constantă, lipsa de timp și rezultatele rapide conduc oamenii în deznădăjduire și încep să renunțe la antrenamente și apoi aruncă clase deloc. Dar există o modalitate excelentă de a face antrenament plăcut, interesant, precum și de a obține o mulțime de emoții plăcute de la ei și impresii. Trebuie doar să luați un jucător, un cuplu de căști cu un formular confortabil și să alegeți lista de redare corespunzătoare.

Muzica are multe efecte pozitive asupra corpului unui atlet:

1. În timpul ascultării muzicii, organismul simte 10% mai puțin oboseală.
2. Atletul se concentrează pe formare, nu petrece timp pe conversații și gânduri obsesive. Acest lucru vă permite să efectuați o pregătire mai intensă, fără a cheltui mult timp pe ea și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit.
3. Luând de la gânduri despre muncă și alte dificultăți, vă puteți îmbunătăți starea dvs. mentală.
4. Renunțarea crește cu 15%.
5. Formarea muzicii active stimulează producția de adrenalină.
6. Motivarea versurilor vă permite să sari peste tavan, să vă depășiți capabilitățile.
7. Studiile au demonstrat că muzica contribuie la o scădere a consumului de oxigen, o persoană utilizează mai economic rezistența și energia, fără a reduce sarcina.

Muzica pentru cardiovers ar trebui să aleagă în avans. Ea trebuie să joace fără o pauză, astfel încât să nu fie întreruptă să pornească noua compoziție. Formarea începe cu o încălzire, atunci partea principală merge, iar la capăt există o cârlig (întindere). Prin urmare, faceți următoarelelist:

1. Primele compoziții lente.
2. Apoi, construiți ritmul, muzica ar trebui să devină ritm. Muzica ritmică va accelera reacția, va începe o psihicul și vă va permite să vă sincronizați mișcările cu tempo-ul muzicii.
3. Nu exagerați cu ritmul! Amintiți-vă că merită să păstrați un impuls în anumite limite, să vă evaluați sobru rezistența și antrenamentul, altfel veți instala înainte de timp.
4. Dacă aveți o compoziție preferată, care vă ridică întotdeauna spiritul și starea de spirit, puteți să o puneți imediat după compozițiile calme, va fi un început bun pentru antrenament.
5. La sfârșit, puneți muzică liniștită, astfel încât să scoateți tensiunea și să încetinească treptat pulsul.
6. Când alegeți melodii specifice pentru antrenament, îndrumați mai întâi cu gusturile dvs. Muzica ar trebui să vă aducă bucurie și plăcere.

• Thomas Newton - Starlit
• Ludovico Einaudi - Experiență
• Ludovico Einudi - Una Mattina
• Henry Jackman - Epilog
• Coldplay - omul de știință
• Tom Chaplin - Quicksand

Pentru partea principală, puteți alege muzică din trei stiluri diferite: rock, muzică electronică și rap / hip-hop. Pentru iubitorii de rock, melodiile unor astfel de artiști vor fi o alegere excelentă ca Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, aduceți-mi orizontul, tigaia, evanescența, imaginația dragonilor. Cei care preferă muzica electronică se vor potrivi Armin Van Buuren, intră în Shikari, Punk Daft, gunoi, LMFAO, Julien-K. De la Rap, puteți activa EMINEM, 2PAC, 50 CENT, LIL WAYNE, DR. Dre, Jay-Z.

Sixennko Alexander Yuryevich.

Antrenor de fitness, clase de grup de instructori, nutritionist

Realizează sfaturi generale privind nutriția, selectarea dietei pentru femeile însărcinate, corecția în greutate, selecția nutrițională în timpul epuizării, hrănirea pentru obezitate, selectarea unei alimentații individuale și a aprovizionării medicinale. De asemenea, este specializată în metode moderne de testare funcțională în sport; Restaurarea unui atlet.

Cum să vă organizați mâncarea, astfel încât pierderea în greutate sa produs mai repede?

Cardoopers crește metabolismul, iar arderea grăsimilor este accelerată. Fără nutriție adecvată, acestea nu vor fi eficiente. Este necesar nu la 2 ore înainte de clase și la 1,5-2 ore după. Apa după ce sportul este necesară pentru a bea, ajută la o grăsime mai mare împărțită, care a fost deja depusă.

Dacă există un scop de a crește masa musculară, atunci ar trebui adăugate mai multe produse proteice la dieta sa: carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să abandonați produsele care conțin carbohidrați rapizi (dulci, făină, grăsimi). Carbohidrați lenți, cum ar fi pâinea de cereale întregi, diferite cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utile pentru pierderea în greutate.

Nici un cardio nu vă va salva dacă nu vă urmați mesele. Principiul principal al pierderii în greutate este lipsa de calorii. Dacă sunteți mai mult decât aveți nevoie de corpul vostru, veți obține grăsime. Dacă mâncați exact cât de mult aveți nevoie - greutatea dvs. nu se schimbă. Și numai cu o lipsă de calorii, rezervele dvs. de grăsime vor începe să fie epuizate. În cazul nostru, acesta este ceea ce vrem să realizăm.

Tăiați-vă în carbohidrați. Adăugați mai multă proteină în dietă. Carbohidrații, care au rămas, consumă dimineața. În ceea ce privește grăsimile, opiniile sunt împărțite, dar nu este recomandat cu siguranță prajit pe ulei de floarea-soarelui, unt, cremă, grad de carne grasă. Excepția va fi un pește care trebuie să fie acolo cel puțin o dată pe săptămână pentru a compensa nevoile organismului în anumiți acizi grași.

Pentru ca instruirea să contribuie la reducerea greutății și să acționeze favorabil pe organism, este important să adere la o serie de principii:

• Antrena În pantofii de sport sau pe un covor din cauciuc.Acest lucru va preveni deteriorarea articulațiilor.

Fotografie 1. Cardiografie la domiciliu. Clasele sunt efectuate pe un covor cauciuc special.

• Exercițiile sunt selectate în acest fel pentru a vă asigura că toate grupurile musculare sunt implicate.
• Asigurați-vă că urmați pulsul în timpul clasei. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, trebuie să aderați la un anumit Frecvența abrevierilor cardiace (ritmul cardiac). La femei, acest indicator este egal 120-140 șocuri pe minut, care este de aproximativ 60-80% din ritmul cardiac maxim.
• Durata antrenamentului trebuie să fie nu mai puțin de 40 de minute În caz contrar, numai glicogenul va fi consumat, iar rezervele care vor fi completate imediat după prima primire a alimentelor, iar rezervele de grăsime vor rămâne intacte.
• Formarea ar trebui să fie regulată: de cel puțin trei ori pe săptămână.
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că conduceți 6-8 minute de încălzire.
• În timpul antrenamentului, este de dorit să se respire aerul proaspăt, astfel încât să treacă fie pe stradă, fie într-o cameră ventilată.

Atenţie! Intensitatea antrenamentelor depinde de puls. Este imposibil să se depășească frecvența cardiacă maximă, care este calculată în conformitate cu următoarea formulă: 220 minus vârsta de vârstă.

Înainte de a înțelege ce este inclus în programul de ardere a grăsimilor, trebuie să înțelegeți cum să faceți o ocupație cât mai eficientă și utilă.

• Este recomandabil să alegeți complexe pe toate grupurile musculare. Grăsime, desigur, părăsește întregul corp și de aceea este imposibil să se piardă în greutate la nivel local, de exemplu, numai în abdomen sau șolduri. Cel mai bine este să conectați toți mușchii, mai ales că nu sunt atât de tensionați. În cea mai mare parte, inima funcționează: nu ridicați gravitatea, dar lucrați pentru rezistență.
• Se angajează întotdeauna cu o fereastră deschisă și mai bine în aerul proaspăt. Aveți nevoie cu siguranță de un flux de oxigen care va fi cheltuit intens de organism.
• Antrenamentul de ardere a grăsimilor ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră și mai bine - 40-60 de minute, dar nu mai mult de o oră. În primele 30 de minute, organismul consumă rezerve de glicogen în mușchi și ficat și doar începe să împărtășească grăsimea în așteptare.

Măsurați frecvența cardiacă

pentru bărbați: ritmul cardiac maxim \u003d 220 - vârstă;

pentru femei: frecvența cardiacă maximă \u003d 214 - vârstă;

Dar acest lucru nu este exact numărul de care avem nevoie. La această valoare maximă, vă veți face rău decât să vă ajutați. Buringul de grăsime începe aproximativ 60% din valoarea obținută și nu se recomandă să depășească 85% de către medici deloc. Majoritatea problemelor inimii sunt de obicei dezvăluite pe cardiovers, adesea utilizează medici pentru a verifica starea pacientului.

Vom analiza exemplul pentru o femeie timp de 30 de ani:

• Rata maximă a inimii \u003d 214 - 30 \u003d 184 Impact pe minut;
• Burningul de grăsime începe la 184 * 60% \u003d 110 amestecuri;
• Pentru carlicele casei nu ar trebui să depășească 184 * 85% \u003d 156 WT / min.

Adică, se recomandă menținerea numărului de lovituri de impuls de la 110 la 156 pe minut. Cu astfel de indicatori sunteți garantat să pierdeți în greutate și, în același timp, se simt bine. Abaterile mici nu sunt prea înfricoșătoare, ci le controlează și revin la indicatorii recomandați.

Cum se face util și plăcut?

1. Trebuie să alegeți simulatoare și exerciții care încântă și bucurie.
2. Angajați-vă în muzică, va ajuta la menținerea ritmului drept.
3. Exerciții alternative și simulatoare pentru a utiliza toate grupurile musculare.
4. Cu un ritm diferit, caloriile arde mai bine și se dezvoltă rezistența.
5. Clasele în aer liber, în natură, vă permit să diversificați situația. Oxigenul ajută la arderea mai bună a grăsimilor.
6. Hainele convenabile din materialele de calitate naturale nu vor distrage atenția de la proces.

Pentru a obține un rezultat mai bun al eliminării excesului de greutate, carlicele ar trebui să fie alternate cu antrenament de putere. Respirația corectă, menținând nivelul necesar al intensității ritmului cardiac, ritmul rapid de exercițiu va întări sănătatea și va îmbunătăți cifra. O bună rezistență, un sistem cardiovascular puternic face o persoană mai stresantă, care pentru viața modernă este pur și simplu necesară.

Concluzie

Dacă urmați recomandările, mâncați și instruiți în mod regulat, atunci rezultatul nu vă va face așteptați. Alegeți exercițiile în conformitate cu propriile dvs. capabilități, astfel încât cardiografia aduce plăcere.

Fiecare femeie își poate îmbunătăți corpul fără simulatoare chiar și acasă. Acest lucru este posibil atunci când respectați modul de instruire, recreere și nutriție. Este necesar să se abordăm în mod cuprinzător procesul de instruire, în acest caz rezultatul nu va aștepta mult timp.

Astfel, cardiotria de origine este o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, cu condiția respectării modului și regulile de formare; Modul alimentar este observat. Clasele vor întări sistemul cardiovascular, să facă corpul frumos, să îmbunătățească bunăstarea generală și să sporească starea de spirit. Instruirea la domiciliu vă va permite să salvați atât timpul cât și numerarul.

Pro și Contra Cardiovers la domiciliu

Puteți face cardiotrani acasă în orice moment convenabil, fără a se ajusta la programul camerei simulatorului sau a formatorului de fitness. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Plusurile de cardiotrani pot fi atribuite următoarelor:

• Funcționarea sistemului respirator și cardiovascular este îmbunătățită.
• Rezistența la stres crește.
• Un sentiment de veselie și o bună dispoziție apare.
• Corpul devine frumos.

Principalul minus al casei casei este lipsa unui antrenor care urma să urmeze exercițiul potrivit. Absența auto-disciplinei și lenea va împiedica rezultatul dorit.

Atenţie! Încărcările excesiv de mari pot duce la o deteriorare a lucrării inimii.

Reguli pentru efectuarea: intensității frecvenței pulsului

Cardiovasculațiile sunt obligate să plătească de trei ori pe săptămână, în timp, numărul de clase cresc la 5.

Principala rată a intensității este frecvența pulsului, care, în funcție de vârstă, diferă. În timpul tuturor exercițiilor, se măsoară frecvența cardiacă (ritmul cardiac).

Dar acesta nu este exact numărul necesar pentru clasele cardio. Arderea grăsimilor începe aproximativ la un semn de 60% din valoarea rezultată, nu se recomandă să depășească domeniul de aplicare de 85%.

De exemplu, la vârsta de 25 de ani, fetele vor avea astfel de indicatori:

• Maxim CSS este 214 - 25 \u003d 189 bate un minut.
• Arderea grăsimilor începe la 189 * 60% \u003d 113,4 amestecuri.
• În timpul cardiotranships nu ar trebui să depășească 189 * 85% \u003d 160,65 ud. / Min.

Formarea cardio este un complex de exerciții aerobe active care vizează consolidarea mușchiului cardiac și îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile repetitive necomplicate Forțează că inima bate mai des, normalizează circulația sângelui, provoacă o admitere la corpul de oxigen prin accelerarea respirației. Toate acestea determină ca corpul să petreacă o cantitate mare de energie, să ardă calorii și să scape de rezerve de grăsime în timpul perioadei de recuperare după antrenament.

O lovitură cu adevărat eficientă la depozitele excesive de grăsime poate fi aplicată numai prin combinarea cardio cu încărcăturile de putere, dar luați în considerare în detaliu ce efect să așteptați formarea cardio.

Încărcăturile aerobice sunt foarte utile pentru toate categoriile de persoane: pierderea în greutate câștigând masa, și cei care încearcă să mențină forma. Beneficiul de la antrenamentul cardio este evident: rezistența corpului crește și, prin urmare, poate fi ușor sa mutat într-o nouă etapă de formare, fără teamă de sănătate. În plus, cardio ajută la normalizarea activității corpului, a scăpa de kilograme suplimentare și se simtă minunat pentru o perioadă lungă de timp după antrenament.

Programul Pros Cardio:

• inima consolidată;
• respirația normalizează și mărește volumul plămânilor;
• toți mușchii corpului sunt întăriți;
• presiune redusă;
• imunitatea este consolidată și sustenabilitatea corpului la boli crește.

Formarea cardio la domiciliu este perfectă atât pentru fete, cât și pentru bărbați. La exerciții aerobe puteți pierde în greutate, îmbunătățiți silueta figurii și întăriți sănătatea.

În plus, adesea instruirea cardio este utilizată în pregătirea pentru competițiile sportive de forță. Și sportivii novici vor ajuta să se pregătească pentru încărcături mai grave.

Oamenii nedeschis să facă cardio înainte ca complexul de putere să nu fie recomandat, deoarece forțele de îndeplinire a antrenamentului greu nu pot fi lăsate. Dacă încărcăturile cardio vor precede puterea, atunci nu vor fi folosite o grăsime, ci proteină. Ca rezultat, mușchii nu vor fi elaborați în mod corespunzător.

Dacă obiectivul principal este o pregătire de forță, iar formarea cardio este efectuată ca o încălzire, atunci mersul pe jos de zece minute sau alergarea nu va avea un impact negativ asupra eficacității principalei instruire. Dimpotrivă, mușchii vor fi încălziți, iar corpul este pregătit pentru împlinirea unui complex de exerciții grele.

În cazurile în care se desfășoară clase pentru a reduce greutatea, există o altă regulă. Pentru a pierde în greutate rapid, exercițiile aerobice trebuie să alterneze cu încărcături de putere.

Dacă v-ați întrebat cum să combinați sarcini cardio și forță, răspunsul depinde de scopul instruirii. Pentru a crește masa musculară, mișcările aerobice pot fi efectuate ca o încălzire sau o sugestie după complexul de alimentare.

Dacă obiectivul de a reduce greutatea, cel mai bine în această situație combină exercițiile aerobice și de putere într-o singură lecție timp de 25-30 de minute. După un astfel de duet de încărcătură, efectul pierderii în greutate nu va aștepta mult timp, mușchiul inimii se va întări, iar mușchii vor veni rapid la ton. Grăsimea va fi arsă atât în \u200b\u200btimpul antrenamentului, cât și după aceasta, când forțele vor merge la restaurarea mușchilor.

În plus, sunt posibile astfel de opțiuni pentru combinarea încărcăturilor cardio și a rezistenței:

• realizăm cardio în ziua antrenamentului de forță, dar separat decalajul dintre aceste două complexe ar trebui să fie de cel puțin șase ore;
• separați încărcăturile cardio și forță pe zi.

Scopul principal al formării cardio este arderea grăsimilor. Și fără a respecta modul corect de alimentare, este imposibil.

Nutriția corectă în zilele de antrenament cardio oferă mai multe reguli. Ca hrană, se recomandă să se acorde preferință proteinelor ușor respinse și carbohidraților lenți. Acestea includ brânză de vaci, ouă, carne cu conținut scăzut de grăsimi, legume și porumbe integrale. Motiv important: nu mâncați cu două ore înainte de antrenament și în decurs de două ore după el.

Nu neglija utilizarea apei în timpul antrenamentului și imediat după ce vă puteți răsfăța cu sucul de afine sau de struguri.

Importanța unei diete concomitente pentru pierderea în greutate

Elipsoid și pas cu pas

Pornirea cardiografiei la domiciliu este necesară cu o încălzire. Pârtiile și întoarcerile netede ale corpului sunt potrivite, precum și picioarele și mâinile blunt mahi.

Important! În timpul cardiotransporturilor, adidașii chiar și acasă, deoarece o încărcătură mare se desfășoară pe picioare.

Pentru a obține un rezultat mai bun, trebuie să combinați diferite exerciții. Deci, toate grupurile de mușchi vor funcționa, iar clasele vor deveni mai interesante.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să vă angajați în cardiovers de patru ori pe săptămână.

Fiecare exercițiu se repetă de cel puțin 15 ori în timpul a trei abordări.

Cea mai bună cardiovasculară este așa-numita temă. Podelele de spălare sau ferestrele, praful de ștergere contribuie la arderea grăsimilor.

La domiciliu puteți sări pe frânghie sau puteți răsuci cu cercul. Atenția este necesară, de asemenea, să plătiți rularea la fața locului.

În timpul clasei, este necesar să lucrați în mod activ atât picioarelor, cât și brațelor.

Slimarea va fi foarte utilă. Exercițiul "scalolas" va fi foarte util. Pentru ao realiza, trebuie să vă culcați și să trageți alternativ picioarele în mâini.

Cardiografia este împărțită în astfel de tipuri:

• Intensitate marecardiografie. Acestea sunt o pregătire scurtă de intensitate ridicată. În timpul exercițiului, devine greu de respira, sudoarea începe să iasă în evidență.
• Intensitate scăzutăcardiografie. Formare îndelungată cu intensitate mai mică, opțiune excelentă la pierderea în greutate. Acestea includ un laș, mers pe jos, înot sau aerobic.
• Cardiografia intervalului. Nivelul pulsului și sarcina depind de rezultatul final dorit. Potrivit pentru pierderea în greutate și pentru prevenirea obezității.

Exemplu

După încălzirea, obținerea de antrenament. Aici este un exemplu de un set de exerciții care pot fi efectuate la domiciliu:

1. S-au alăturat. În momentul salariului inhalare, în timpul squats trebuie să expiri. 2-3 abordări de 9-12 ori.
2. Strângeți picioarele la piept la opritorul lui Löj (alpinism). Mâinile trebuie să păstreze puțin umeri mai largi. 1 Abordare, de 10-12 ori.

Fotografie 1. Tehnica exercițiu scalalaze. Din situația din oprire, fiecare picior este alternativ necesar pentru a strânge la piept.

1. Picături înainte cu bouncingul. Stați în sus, îndreptați-vă spatele, picioarele pe lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și așezați cât mai puțin posibil. Apoi efectuați un salt, împingând ambele picioare. 1-2 abordări de 10 ori.
2. Plank împinge în sus. Luați poziția de minciună, făcând focalizarea pe coate. Strângeți burta. Luați o mână și apoi reveniți la poziția inițială. Partea inferioară a spatelui trebuie păstrată drept. 1 Abordare, 10-12 repetări.
3. Bourgona. Se efectuează o adâncime adâncă. Apoi, săriți înapoi pentru a scoate oprirea minciunii, spatele este menținut drept. Urmată de sărituri înapoi la picioare și să sară în poziția de plecare. 1 Abordare, de 10-12 ori.

Atenţie! În nici un caz nu poate fi limitat în alimente și stați pe diete!

Cardotirii de casă

Cardiovers - dispozitive concepute pentru a simula mersul pe jos, rularea etc.

Dacă cumpărați unele dintre simulatoare, cum ar fi o pistă sau bicicletă, atunci nu va trebui să alegeți ce exerciții de efectuat.

Cea mai populară cardiovasculară este o banda de alergare. Puteți seta independent viteza și nivelul de înclinare.

Fotografie 2. banda de alergare electronică, setată la domiciliu. Poate ajusta viteza de rulare și înclinare.

Clasele de pe bicicleta de exerciții sunt, de asemenea, populare printre cei care doresc să piardă în greutate acasă.

Adesea, un simulator eliptic sau orbitrek este achiziționat pentru cardio Cardio. Cu toate acestea, se crede că acest simulator nu este eficient.

Acesta este un tip de antrenament aerobic, unde sistemul cardiovascular este implicat în mușchii organismului. Ca urmare a unei sarcini, oxidarea glucozei este oxidată cu producția de energie, care asigură activitatea motorului muscular. De fapt, cardioara este o pregătire a inimii.

Buringul de grăsime are loc ca un efect secundar de la ea. Acest tip de fitness este unul dintre cele mai eficiente din lupta cu o greutate a corpului excesiv. Pentru a obține rezultatul, trebuie să vă angajați de la 20 de minute la două ore.

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate sunt angajați în mod persistent, dar greutatea lor stă în continuare. Acest lucru provine din faptul că nu înțelege pe deplin cum să-și organizeze corect antrenamentele și cum să distribuiți încărcăturile.

Principalul criteriu pentru organizarea corectă a procesului cardiac este o anumită frecvență a abrevierilor cardiace.

Limita inferioară este determinată prin formula:

• (220 Д. / min - vârstă - puls în stare calmă) × 0,6 + puls în stare calmă

Pentru cea mai mare eficacitate nu ar trebui să fie descendentă sub această graniță.

Pentru a calcula granița superioară, se utilizează o altă formulă:

• (220 Д. / min - vârstă - puls în stare calmă) × 0,8 + puls în stare calmă

Deasupra acestei frontiere pentru a crește, nici nu au nevoie. Este necesar să se măsoare pulsul înainte de antrenament, în timpul acesteia și după. Cu clase independente la domiciliu, o modalitate experimentală poate fi selectată opțiunea optimă. Controlul strict al impulsului este cheia instruirii adecvate și sigure.

Există o formulă mai simplă:

• Pentru femei: ritmul cardiac (max) \u003d 220 de vârstă
• Pentru bărbați: ritmul cardiac (max) \u003d 214 de vârstă

Pentru a menține frecvența optimă a tăieturilor cardiace, este necesară o tensiune intensă atunci când întregul corp funcționează 100%, alternativ cu perioade scurte de recreere, astfel încât pulsul să vină la normal.

Care este beneficiul cardionurilor?

• Creșterea rezistenței corpului.
• Pierdere în greutate.
• Consolidarea sistemului cardiovascular.
• Îmbunătățirea rezistenței la boală și consolidarea imunității.

Ei vor beneficia pe toți cei care dorește să piardă în greutate și să îmbunătățească sănătatea. Reprezentanții feminine utilizează acest tip de fitness pentru a crea o figură frumoasă. Bărbații care se ocupă de sporturile de putere aplică cardio în timpul pregătirii pentru concursuri. Novice sportivi care ajută mai bine să se pregătească pentru încărcături mai grave.

Cum este selectat programul?

Numărul de clase - de la trei la cinci ori pe săptămână. Pentru începători, este suficient să practicați de 3 ori pe săptămână timp de 25 de minute, creșterea treptată a duratei și frecvenței. Diferența dintre antrenament nu ar trebui să fie mai mult de două zile. Intensitatea trebuie mărită, deoarece creșterea rezistenței, iar organismul începe să se obișnuiască cu încărcăturile. Este necesar să se modifice tipurile de antrenamente, să alternați diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

În sala de gimnastică, un instructor cu experiență va selecta un program individual unei anumite persoane. După ce în mod independent, fără a avea o idee completă despre esența cardionarelor, vă puteți răni sănătatea.

Programul include diverse exerciții pe bicicleta de exerciții, alergând, mersul pe jos, jocuri active, sărituri. Dacă nu există timp pentru sala cu drepturi depline, puteți pregăti între lucruri, de exemplu, umblați în mod regulat, urcați pe scări, și nu pe lift, să călătoriți cu un loc de muncă sau pe biciclete. Dar acest lucru se referă la exerciții pentru consolidarea cardiovascularelor și a sănătății în ansamblu. Dacă scopul este de a reduce greutatea, atunci numai sarcinile complete o vor ajuta să o realizeze.

Cum să punem o figură în ordine, să faci acasă?

Prin efectuarea de exerciții speciale, puteți scăpa de sedimente grase inutile pe toate părțile corpului, inclusiv pe, șolduri, spate și mâini chiar și acasă.

• Cel mai simplu dintre ei sunt sărituri cu o frânghie. Este necesar să sari 1 minut într-un ritm mare, apoi 1 minut pentru a merge încet. Și așa - 20 de minute.
• Rularea cu o ridicare ridicată a șoldului - 10 minute, odihniți 2 minute și rulați din nou.
• Alergând pe scări - 10 minute, apoi coborâți încet și repetați mai întâi.

Cardiografia pe banda de alergare include mersul pe jos și alergarea. Este mai bine să începeți cu mers pe jos, deoarece cu neobișnuit puteți deteriora articulațiile genunchiului sau gleznei. Pentru aceasta, încărcăturile de carton cu intensitate scăzută sunt cele mai potrivite. Programul este alcătuit din mai multe etape:

1. Pregătirea corpului pentru a încărca (3-5 min) - mersul la o viteză de 3 km / h pentru a dispersa pulsul la nivelul necesar (calculați în conformitate cu formula de mai sus).
2. Instruire principală (20-40 min) - mersul la o viteză de 4-7 km / h. Dacă pulsul a atins un maxim maxim (vezi formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi să crească din nou.
3. Zaminka (5 min) - o scădere treptată a vitezei de mers pe jos până la o oprire completă.

Puteți să vă angajați în mers în aproximativ trei luni, atunci când este necesară o sarcină mai puternică, puteți merge mai departe. Printre altele, banda de alergare este foarte bună pentru arderea grăsimilor în picioare.

Exercițiile monotone nu pot fi interesante. Diversificarea rutinei și îmbunătățirea performanței poate intervale cardio, care este mai plăcută să facă sub muzica preferată. Se distinge prin faptul că schimbarea activității are loc fără odihnă.

Puteți încerca următoarea opțiune, unde fiecare exercițiu este efectuat timp de 2 minute:

1. Jumping printr-o frânghie cu viteză rapidă, la rândul său pe fiecare picior.
2. Salturi rapide cu două picioare rămase și dreapta.
3. Săriți în jos, împingându-l la stânga, apoi piciorul drept - de 12 ori.
4. Din nou sărind prin frânghie.
5. Taxe înainte, schimbând picioarele în salt.
6. Sărituri cu picioarele de reproducere pe o lungime de lățimea umerilor, mâinile sunt de asemenea crescute. Reveniți la poziția de pornire a saltului - de 20 de ori.
7. Sărind cu o frânghie. Este posibil să observați primele rezultate în 3 săptămâni, dacă o puteți face în mod regulat de 3 ori pe săptămână mai des - nu merită, deoarece va slăbi doar corpul.

Întotdeauna trebuie să alerge și să sară pe cardiografie?

Uneori este imposibil să se facă acasă, alergând și sărituri, deoarece împiedică vecinii de jos. În acest caz există opțiuni fără și fără sărituri. Ele sunt, de asemenea, potrivite pentru începători, pentru cei care au suferit recent răniri, au diferite boli sau pentru persoanele în vârstă.

Există un curs video interesant "Reducerea excesului de greutate" pentru ceainici ", în care Gay Instructor Gasper în mod competent și în mod clar, explică modul de a face exerciții. Încărcarea principală din acest curs este concepută pentru arderea grăsimilor în picioare, dar mâinile funcționează bine.

Cardiografia folosind gantere este, de asemenea, efectuată fără sărituri. Acest tip de energie electrică ajută la întărirea mușchilor întregului corp.

Cum să vă organizați mâncarea, astfel încât pierderea în greutate sa produs mai repede?

Cardoopers crește metabolismul, iar arderea grăsimilor este accelerată. Fără nutriție adecvată, acestea nu vor fi eficiente. Este necesar nu la 2 ore înainte de clase și la 1,5-2 ore după. Apa după ce sportul este necesară pentru a bea, ajută la o grăsime mai mare împărțită, care a fost deja depusă.

Dacă există un scop de a crește masa musculară, atunci ar trebui adăugate mai multe produse proteice la dieta sa: carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să abandonați produsele care conțin carbohidrați rapizi (dulci, făină, grăsimi). Carbohidrați lenți, cum ar fi pâinea de cereale întregi, diferite cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utile pentru pierderea în greutate.

Cum este cardiovascularul în sala de gimnastică?

Există multe simulatoare pentru cardio:

• Stepper;
• Cyergometru;
• Simulator de schi;
• Treadmill;
• Bicicleta de exercitii.

Pe simulator puteți alege programul corespunzător și puteți face acest lucru. O altă modalitate este încărcarea intervalului pe toate simulatoarele la rândul său de 1 minut. Pentru începători, un cerc este suficient și pentru cercuri avansate - 2-3.

Cum ajută carciarul să ajute la scapă de abdomen?

Pentru a reduce stupoarele de grăsime în abdomen, cea mai bună opțiune va fi intervalul cardio. Pentru aceasta, nu este chiar necesar să mergem la sala de gimnastică. Formarea ciclică intensivă poate fi efectuată cu succes acasă. Executarea contribuie la reducerea taliei. Călărind o bicicletă cu bicicletă sau exerciții fizice arde în mod eficient grăsimea pe stomac. Etapa de aerobic este potrivită în special pentru femei. Boxul, jocul de fotbal este mai potrivit pentru bărbați.

Cum se combină cu alte tipuri de efort fizic?

Cardio necesită costuri mari de energie, deci este de dorit să o condamnați dimineața, când oboseala nu a acumulat încă. Deși unii oameni sunt mai activi în după-amiaza. Dacă obiectivul este de a pierde în greutate, trebuie să efectuați cardio înainte de antrenamentul de putere, pentru a spori efectul. Dacă câștigați masa musculară, măriți tonul corpului - apoi după exerciții de putere.

Cum se face util și plăcut?

1. Trebuie să alegeți simulatoare și exerciții care încântă și bucurie.
2. Angajați-vă în muzică, va ajuta la menținerea ritmului drept.
3. Exerciții alternative și simulatoare pentru a utiliza toate grupurile musculare.
4. Cu un ritm diferit, caloriile arde mai bine și se dezvoltă rezistența.
5. Clasele în aer liber, în natură, vă permit să diversificați situația. Oxigenul ajută la arderea mai bună a grăsimilor.
6. Hainele convenabile din materialele de calitate naturale nu vor distrage atenția de la proces.

Pentru a obține un rezultat mai bun al eliminării excesului de greutate, carlicele ar trebui să fie alternate cu antrenament de putere. Respirația corectă, menținând nivelul necesar al intensității ritmului cardiac, ritmul rapid de exercițiu va întări sănătatea și va îmbunătăți cifra. O bună rezistență, un sistem cardiovascular puternic face o persoană mai stresantă, care pentru viața modernă este pur și simplu necesară.