Ako urobiť kardio tréning doma. Štíhla postava bez simulátorov: Cardio cvičenie pre ženy doma

Páči sa vám bežať počas chladu? Potom sa pokúste vykonať účinnú kardiografiu priamo doma! V tomto článku sa dozviete, ako efektívne vykonávať kardiografiu bez použitia dodatočných zariadení.

Čo je to Kardio?

Kardiografia je prevažne nepretržitou fyzickou aktivitou s zapojením veľkého počtu aktívnych svalov, ktorá je sprevádzaná zvýšeným rytmom skratiek srdca. Môže to byť akýkoľvek aeróbny tréning s typickou nízkou intenzitou a trvaním od 5 do 90 minút, ako napríklad bežiaci tancovanie alebo cyklistika. Viac informácií nájdete v článku "?".

Ako sa užitočná kardiotrácia?

• Dobrý nástroj na boj proti nadváhe.
• Takéto tréningy sú schopné posilniť srdce a kardiovaskulárny systém.
• Zlepšuje prevádzku dýchacieho prístroja.
• Hladiny cholesterolu, krvný tlak a riziká diabetu sa znižujú.
• Dobrý liek proti stresu.
• Zvyšuje vytrvalosť.

Koľko potrebujete trénovať?

Pre efekt spaľovania tukov musíte trénovať aspoň pol hodiny denne, 2-3 krát týždenne. Najlepšie pre chudnutie je vhodné pre tréningy s nízkou intenzitou s trvaním 50-60 minút, ktoré by sa mali vykonávať najviac 6-krát týždenne. Ale ak ste úplne neskúsení a nikdy vyškolení, môžete začať s 5 minútami a následne zvýšiť tréningový čas. Pre tón alebo len zdravie, môžete trénovať 10-20 minút (2-3 krát týždenne).

Aký by mal byť impulz a intenzita?

Tí, ktorí práve začali trénovať (najmä v prvom týždni), neodporúča sa zvýšiť úroveň pulzu nad 60% maxima. Musí to byť stredné v intenzite tréningu s malom dýchavičnosti. A potom, čo sa telo začne zvyknúť, môžete zvýšiť pulz až 70-80% maxima.

- Pred každým tréningom je dobre vetrací.

- Ak chcete chrániť pred zraneniami spojenými s kĺbmi, používajte mäkké topánky alebo špeciálne pogumované koberce v tých cvičeniach, kde sa používa nárazové zaťaženie.

- Pre väčšiu produktivitu použite svoju obľúbenú hudbu.

- Snažte sa stráviť domov kardiovaskulárne takým spôsobom, že všetky svalové skupiny sú zapojené do práce. Takéto vzdelávanie sú užitočné pre telo, a tiež robiť rôzne v procese tréningu, ktorý vás nenechá nudiť.

- Snažte sa udržať pulz na úrovni 60 až 80% maxima. Pre väčšinu stredu bude ležať do 130 minút minúty.

Zoznam najobľúbenejších kardio cvičení pre domácnosť

Na základe tohto zoznamu môžete samostatne vybrať pre seba najvhodnejšie cvičenia pre nízkoplavnú alebo vysoko intenzívnu cvičenie. Nižšie uvedené možnosti pre rôzne kardio školenia (komplexy) pre domácnosť. Kardiografia je povinným nástrojom na korekciu celkovej telesnej hmotnosti.

1. Plné push ups ~ 1015 kcal / hod
2. Squats ~ 900 kcal / hod
3. Skákanie na lane ~ 650 kcal / hod
4. Tlačový tréning ~ 600 kcal / hod
5. Tanec ~ 300 kcal / hod
6. Chôdza po schodoch ~ 270 kcal / hod
7. Sex ~ 255 kcal hodina
8. Umyte / pomstiť podlaha 250 ~ kcal / hod
9. Chôdza ~ 120 kcal / hod

(Od výpočtu 85 kg človeka)

Možnosť Circular Cardio Training Houses

Vykonajte od 2 do 6 kôl v závislosti od fyzickej zdatnosti.

• Bourgo - 10.
• Lisovanie podlahy - 15
• Horolezec - 20.
• BIKE - 30.
• PLANCK - 45 sekúnd

Zvyšok medzi cvičeniami by nemala byť vyššia ako 10-15 sekúnd, ale medzi kolármi nie viac ako 1 minútu.

Možnosť neustáleho kardio tréningu v domácich stúpaniach

• Beh na mieste - 5 minút
• Skákanie s lanom - 4 minúty
• Jackie Jacks - 3 minúty
• CLIMBER - 2 minúty
• Skateter Skákanie - 1 minúta

A príklad vysokej intenzity kardiovaskulárne

Ak ste našli chybu, vyberte textový fragment a kliknite na tlačidlo CTRL + ENTER..

Čas čítania: 22 minút

Môžete schudnúť a bez fitness, ale s pravidelnými tréningmi sa dá urobiť rýchlejšie a efektívnejšie. Ako vybudovať aeróbnu lekciu na dosiahnutie maximálneho výsledku? A je pravda, že najúčinnejší spôsob spaľovania tuku je kardio tréning?

Tento článok odstráni najobľúbenejšie otázky, ktoré sa týkajú kardio výcviku a ich účinnosť na chudnutie. Zvažujeme aj populárne mýty o kardio školení, ktoré môžu zavádzať a zabrániť pokroku v triedach. Nakoniec vám ponúkneme hotový kardio-cvičenie komplex pre lekcie doma alebo v hale.

Kardio školenia (alebo aeróbny tréning) Vyskytuje sa kvôli energii, ktorá sa ťaží počas oxidácie molekúl kyslíka glukózy. Toto je hlavný rozdiel od zaťaženia, kde sa energia získavalo hlformami. Preto sú počas kardio, nielen svaly sú vyškolené, ale aj celý kardiovaskulárny systém.

Cardio tréning je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí práve začínajú robiť fitness. Pripravujú vaše srdce na tvrdšie zaťaženie. Čo iné sú aeróbne aktivity?

Výhody Cardio Training:

• Kalórie sú spálené, čo uľahčuje a urýchľuje proces chudnutia.
• Zvýšenie vytrvalosti, budete schopní odolať všetkým ťažším zaťaženiam (bude pre vás užitočné v každodennom živote).
• Metabolické a metabolické procesy sa urýchľujú.
• Zvyšuje výkon pľúc a ich objem.
• Práca kardiovaskulárneho systému zlepšuje, riziko ochorenia sa znižuje.
• Zvýšenie imunity.
• Stres a psychické napätie sa odstránia.
• Dostanete poplatok z fajčenia a energie na celý deň.

Pulz počas kardio tréningu na spaľovanie tukov

Aby bolo kardio-tréning efektívne ísť efektívne, je potrebné zapojiť sa do zóny spaľovania tukov. Takzvaná zóna spaľovania tukov je do 65-85% maximálnej tepovej frekvencie (CSS). Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac kalórií budete horieť. Koridor pulzu, pri ktorom sa dosiahne spaľovanie tuku, sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Teplo max \u003d 220 - Vek (to je maximálna povolená hodnota impulzov)

• Dolná hranica: CSS Max * 0,65
• Horná hranica: CSS Max * 0,85

Príklad:

Predpokladajme, že váš vek je 35 rokov

220-35 \u003d 185 (toto je vaša srdcová frekvencia max)

• SHOZNENIE NÁKLADNEJ BOREY ZÓNY: 185 * 0,65 \u003d 120
• Horná hraničná zóna spaľovania tuku: 185 * 0,85 \u003d 157

Tí. Na spaľovanie tukov počas kardio tréningu musí byť váš impulz do 120-157 bije za minútu (príklad 35 rokov). Toto je odporúčaná pulzná zóna, v ktorej bude kardio tréning súčasne účinné pre chudnutie a bezpečné pre srdce.

Na meranie impulzu počas kardio-tréningu môžete použiť pulsometer alebo. Ak to nemáte, môžete počas triedy merať pulz. Ak to chcete urobiť, zvážte počet záberov po dobu 10 sekúnd a potom vynásobte výslednú hodnotu do 6. Takže získate hodnotu vášho pulzu.

Pravidlá pre účinné kardio školenia pre spaľovanie tukov

1. Uprednostniť intervalové zaťaženie. Intervalový tréning občas efektívnejšie ako monotónna aerobik. Budete spaľovať viac kalórií a vyterazte produktívnejšie. Okrem toho takéto kardio programy sú najmenej škodlivé pre svalové tkanivá. Môžete napríklad cvičiť na princípe riadu: 20 sekúnd Trojíme s intenzívnym zaťažením, 10 sekúnd odpočinku, aby 4-8 prístupy, odpočinok 1 minútu. Môžete tiež vybrať intervaly do svojich možností.
2. Ľudia s veľkou nadmernou hmotnosťou tiež potrebujú aeróbne zaťaženie. Len v tomto prípade je lepšie vybrať si chôdzu: Na simulátore, na ulici, alebo doma, napríklad, pozrite si náš výber: Top 10 video cvičenia na základe chôdze pre začiatočníkov. Nie je potrebné spustiť alebo skočiť na to, aby ste mohli viesť extra hmotnosť. Najdôležitejšou vecou v kardio-tréningu je riešiť zvýšený impulz, a to sa dosahuje s akoukoľvek aktívnou fyzickou aktivitou.
3. Cardio Training by mal byť vždy doplnený mocnosťami. Bez výkonovej cvičenia, stratíte svaly, spomaliť metabolizmus, zhoršuje kvalitu tela. Nie je potrebné vykonávať oba typy zaťaženia za jeden deň, môžu sa striedať. Pozrite sa:.
4. Začať triedy s energetickým tréningom a ukončiť aeróbne. Ak kombinujete dva typy nákladov na jeden deň, je lepšie začať triedy s výkonovými cvičeniami. V opačnom prípade, po kardio, nebudete mať silu pre vysoko kvalitnú prácu s bremenami.
5. Vždy postupujte podľa frekvencie impulzov. Pri nízkych hodnotách nedosiahnete požadovaný cieľ a na vysokej úrovni - zranenie vášho zdravia. Ak nemáte pusometer, zmeňte pulz na vlastné 2-3 krát počas triedy.
6. Pravidelne meniť typ aeróbneho zaťaženia. Ak ste zapojení do haly, potom striedavo, napríklad elipsoid a bežecký pás. Pri vytváraní kardio tréningu doma sa pokúste zmeniť cvičenie komplexy. To zvýši účinnosť výsledkov.
7. Ak máte problémy s kolennými spojmi, vyberte si kardio s nízkou doskou. Teraz existuje veľa programov s nízkymi doskami, ktoré vám pomôžu spáliť tuk bez poškodenia. Ak ste zapojení do haly, môžete si vybrať rýchlo chôdzu na trati alebo.
8. Ako často potrebujete urobiť Cardio Training? Ak chcete schudnúť, potom vykonajte kardio aspoň 3 krát týždenne na 30-45 minút. Ak chcete udržiavať formu alebo pracovať na svalovej hmici, potom je to dosť na 1-2 krát týždenne na 30-45 minút.
9. Aj keď nemusíte schudnúť, nemali by ste úplne odstrániť kardio-tréning z harmonogramu. S ich pomoc zlepšujete svoju vytrvalosť a prácu srdcového svalu. To znamená komplexne rozvíjať svoju fyzickú formu vo všetkých smeroch.
10. Kardio triedy nepomôžu schudnúť bez deficitu kalórie. Je dôležité pochopiť všetku stratu hmotnosti. Dokonca aj keď robíte aeróbne zaťaženie denne, ale nesledujete silu, horieť tuk, ktorý nebudete úspešný. Prečítajte si viac o.

Jeden príklad intervalového tréningu, ak spustíte:

Mnohí ľudia nemajú radi kardio-tréning a, ak je to možné, pokúste sa im vyhnúť. Ale teraz veľmi veľký výber aeróbnych a intervalových programov, takže si môžete vybrať pre seba najvhodnejšiu možnosť:

• chôdza
• kickboxing
• aquaaerobika
• triedy
• triedy

Aj alternatíva Kardio Training pre spaľovanie tukov môže byť atletická aktivita: lyže, korčule, valce, plávanie, atletika, herné športy.

8 hlavných mýtov na kardio tréningu na spaľovanie tukov

Mýtus # 1: Pre chudnutie a horiaci tuk, nezabudnite sa zaoberať kardio tréningom

Nie, pre chudnutie a horiaci tuk nie je nevyhnutne zapojený do kardio-tréningu. Schudujeme z deficitu kalórií (Konzumácia menej potravín, ako je telo schopné minúť za deň)A kvalita tela sa zlepšuje s pomocou silového tréningu posilnením alebo pestovaním svalov. Preto môžete schudnúť bez klimatizačného vzdelávania.

Kardio výcvik poskytuje dodatočnú spotrebu kalórií, čím vám pomáha vytvárať potrebný nedostatok pre chudnutie a spaľovanie tukov. Takže, s pravidelným klimatizačným tréningom, budete jednoduchšie schudnúť. Okrem toho, srdcový tréning je veľmi užitočnou zložkou fitness tried, ktoré by sa nemali vyhnúť, ak nechcete získať problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Mýtus # 2: Ak je problém problémových oblastí alebo dať na termoproy, potom horiace tuk sa uskutoční rýchlejšie počas kardio-tréningu.

Nie, neovplyvňuje proces chudnutia vôbec, nezvyšuje spotrebu kalórií počas tried a nepomôže spaľovať tuk počas kardio výcviku. Film a termopyams bude počas tréningu len stratiť viac vlhkosti. Možno, že vaša váha sa trochu zníži, ale len kvôli stratenej vode, a nie tuku.

Okrem toho, dehydratácia počas výcviku nie je len veľmi škodlivá pre zdravie, ale tiež znižuje účinnosť z cvičení. Film a termopýza preto nepomôže chudnutie, ale poškodzujú ich zdravie.

Mýtus číslo 3: Ak robíte silový tréning, nemusíte robiť kardio.

Ak ste zapojení do silového vzdelávania a práce na raste svalov, to neznamená, že nepotrebujete kardio. Srdcový svalový tréning je oveľa dlhší ako svaly tela, takže s rastúcim výkonom zaťaženie vaše srdce (Na rozdiel od svalov nôh a zbraní) Bude jednoducho nepripravená. To je plnené nielen pokles výsledkov, ale aj vážne zdravotné problémy.

Predstavte si, že ste sa zaoberali len vývojom svalov tela, zabudol na srdcový svalstvo. S rastúcou telesnou hmotnosťou musí srdce čerpať viac krvi, čo znamená, že je intenzívnejší. Ako výsledok, vaše netrénované srdce s rastúcimi záťažmi bude veľmi rýchlo zavesené. Preto, aj keď pracujete na svalovej hmici, musíte mať kompetentnú kombináciu moci a kardio školenia.

Mýtus # 4: Ak neustále robíte kardio-tréning, potom nie je potrebné sledovať výživu. Počas tried, všetko "popáleniny".

Keď sa počas dňa konzumujete jedlo viac ako vaše telo, je schopný recyklovať, potom všetky "neuvárne" ide do rezervného fondu - tuk. Napríklad priemerný výcvik hodín horí 500 kcal za hodinu tried a to je ekvivalentné len 100 g čokolády. Preto, ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sledovať jedlá, aby sa zmestili do svojej normy a nezískali váhu. Cardio tréning je vynikajúcim spôsobom, ako spáliť kalórie, ale pre primárne jedlá na chudnutie.

Okrem toho, ak ste zapojení do intenzívneho cardio tréningu na spaľovanie tukov, potom to telo vníma ako veľmi energetická spotreba. Snažím sa kompenzovať vyhoretého úsilia, začína zvýšiť chuť do jedla na vyplnenie energie. Ste nepostrehnuteľní pre seba, je viac, a preto je situácia často vzniká, keď intenzívne cvičenia nepomáhajú schudnúť. Odporúčame zvážiť kalórie tak, že proces chudnutia je pochopiteľný a je zrejmý.

Mýtus číslo 5: Kardio-tréning by mal byť dlhý, pretože spotreba tuku začína až po 20 minútach tried.

Ďalším populárnym mýtom, že tuk začína spaľovať až po 20 minútach tried. Ale nie. Trvanie kardio tréningu závisí len od miesta, kde telo čerpá energiu na cvičenie. Ale pre celkový proces chudnutia nezáleží. Na stratu hmotnosti je hlavnou vecou vytvoriť kalorický deficit, to znamená, že strávi viac kalórií, než prichádza s jedlom.

Cardio cvičenia sú prospešné dlhšie ako 20 minút len \u200b\u200bso skutočnosťou, že s ich pomocou budete tráviť viac kalórií v porovnaní s krátkym. Zdôrazňujeme to chudnutie nezáleží na tom, či budete trénovať 5 krát týždenne až 10 minút alebo 1 krát týždenne 50 minút. Kalórie sa vynakladajú na akúkoľvek školiacu reláciu, a to nie je také dôležité, ako budete tráviť tieto kalórie: pomocou nepretržitého alebo s krátkym povolaním. Jediné odporúčanie by sa nemalo angažovať v kardio-tréningu viac ako 1 hodinu, pretože ohrozuje kolaps svalovej tkaniva, ktorý nie je veľmi dobrý pre kompozíciu tela a pre metabolizmus.

Mýtus číslo 6: Ak trénujete mimo zóny spaľovania tuku, potom tréning prejde zbytočným.

To nie je pravda. Bez ohľadu na srdcovú frekvenciu počas tréningu (tep srdca)Budete spaľovať kalórie. Čím vyššia je srdcová frekvencia - čím väčšia spotreba kalórií. 70-80% sú tie optimálne čísla, v ktorých ste vysoko kvalitne trénovať srdce a spáliť maximálne množstvo kalórií bez škodlivého zaťaženia tela.

Mýtus číslo 7: Robiť doma bez simulátorov, nie je možné pre plnohodnotný kardio tréning.

Mýtus číslo 8: Ak je problém s kĺbmi a plavidlami, potom kardio nemôže robiť.

Je to možné, ale len musíte si vybrať možnosti nízkych prestávok pre cvičenia. Najdôležitejšia vec v kardio tréningu je vzostup pulzných a spaľovacích kalórií, nezáleží na tom, aký spôsob, ako to dosiahnuť: obvyklé chôdze alebo intenzívne skoky. Ak robíte v posilňovni, potom vyberte chôdzu na bežeckom páse, zmeňte rýchlosť a uhol sklonu. Ak doma, potom môžete chôdzi, napríklad tu na tomto 45-minútové video z Leslie Sanson (Vhodné a začiatočníci):

10 kardio-cvičenia na spaľovanie tukov

Ponúkame Vám pripravený kardio školenia pre vykonávanie doma alebo v posilňovni. Nebudete potrebovať ďalšiu inventúru, všetky cvičenia sa vykonávajú s hmotnosťou vášho vlastného tela. Zaťaženie je možné ľahko nastaviť, urýchliť alebo znížiť rýchlosť cvičenia.

Program bude pozostávať z dvoch kruhov. V každom kruhu čakáte na 5 efektívnych kardio cvičení na spaľovanie tukov. Cvičenia vykonávajú konzistentne jeden po druhom, najprv prvom kruhu, potom druhé kolo. Môžete robiť cvičenia. nie čas, ale na účet, približne 20-40 opakovaní v závislosti od cvičenia.

Plán pre začiatočníkov:

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, potom odpočinok 30 sekúnd
• Každý kruh opakuje 2 krát
• Celkové trvanie trvanie: 25 minút

Časovač:

Plán pokročilých:

• Každé cvičenie sa vykonáva 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku
• Každý kruh opakuje 2-3 krát
• Medzi kruhmi 1-2 minúty odpočinku
• Celkové trvanie trvanie: 25-40 minút

Časovač:

Prvé Circle Cardio cvičenia

Bežíme na mieste, snažíme sa zasiahnuť päty v zadku. Ľahká možnosť: Chôdza na mieste s slnkom Solburn Shin.

Skočíme do širokej štvorkolky, dotýka sa rúk podlahy. Kolená by nemali ísť nad rámec ponožiek, chrbát zostáva rovno. Ľahká možnosť: Vykonávame širokú quiveru bez skoku.

Skočíme do semi-sledovaných, synchrónne rozmetávajúcich ramená a nôh. Počas celého cvičenia držte pozíciu poloautomance. Ľahká možnosť: Vezmite nohy na stranu v polohe semi-muž bez skákania.

Prebývame s rukami a nohami, pohybujúce sa ako lyže s malými bokmi. Ruky sa pohybujú synchrónne s nohami. Ľahká možnosť: vstúpite na miesto, pohyblivé ruky a nohy synchrónne.

Druhý kruh Cardio cvičenia

Bežíme na mieste, zdvihneme kolená tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Späť rovno a nevráti sa. Ľahká možnosť: Prechádzka na mieste, utiahnite kolená na hrudník.

V polohe dosky, skok, šírenie nôh na stranu. Telo drží priamku, chrbát zostáva rovno. Ľahká možnosť: berieme striedavé nohy na boku.

Vezmite si polohu plytkých drevín na jednej nohe, druhá noha je vyhradená späť. Skočiť na stranu, nosiť hmotnosť na druhej strane a dotýka sa podlahy rukou. Hmotnosť sa prenesie do nosnej nohy, voľná noha sa vráti späť. Ľahká možnosť: skočiť zo strany na stranu, nedotýkajte sa podlahy rukou.

Pre Gify, vďaka YouTube-Channel: ShortCircuits s Marshou..

Kardio školenia pre spaľovanie tuku doma

Na vykonávanie kardio školenia doma nebudete potrebovať ďalšiu inventúru, môžete trénovať s hmotnosťou svojho vlastného tela. To je veľká výhoda. Nemusí nutne vykonávať pouličné jogy (Za čo sa to stane tak ťažké presvedčiť sami)Keď môžete urobiť kardio doma s nižšou účinnosťou.

Ak hľadáte hotové efektívne video kardio školenia pre spaľovanie tukov Doma, odporúčame vám vidieť.

Ahoj priatelia. Kardio školenia pre spaľovanie tukov môže pracovať veľmi efektívne, ak robíte všetko správne. Môžeme schudnúť pri rôznych rýchlostiach, udržať svaly do väčšej alebo menšej miery, čo dnes bude hovoriť.

Chýbali ste?

ÁNO, ÁNO, Viem, že som na dlhú dobu deklaroval ...

Veľa vecí padol, priatelia. Trvalé čitatelia a predplatitelia si to všimli. ĎAKUJEME ĎAKUJEME za znepokojujúce a písať listy do pošty V kontakte s a Instagram. . Poviem vám čoskoro, než bolo zaneprázdnené.

Medzitým, opravím to)

Tradične, pred letom, považujem za veľmi dôležité šíriť viac materiálov o chudnutie a sušenie tela, pretože Bolo to v lete väčšina ľudí chce vyzerať krásne, firming a sexy.

To sa stalo, že naše svaly vyzerajú oveľa krajšie bez nadbytočného tuku, toľko športovcov, športovcov a obyčajní ľudia sa naozaj chcú zbaviť prvej miery z telesných tukových sedimentov.

Mnohí športovci získavajú "špinavú" svalovú hmotu na jeseň a zimu, ako sa hovorí, že to bolo, že sa sušia pred letom a bolo, než sa chváliť na pláži, vrátane mňa.

Aj keď teraz som sa jasne jasne pre seba, že som prišiel k tomu, že sa chcem pozrieť, veril celoročne, ako väčšina ľudí, pretože Som veľmi motivovaný konštantným výsledkom v zrkadle, a nie len krátkodobý atraktívny vzhľad v lete.

Viete, keď som mal nápad písať tento článok v mojej hlave, chcel som vytvoriť nielen niečo banálne a typické, druh: "sušenie nôh v tomto smere, a potom na ďalších 30 minút denne a stratíte Hmotnosť ", a to je naozaj stojí za to a užitočné pre vás.

Chcem, aby ste začali pochopiť mechanizmy prevádzky aeróbnych zaťažení. Takže môžete efektívne spravovať proces svojej chudnutia.

Preto dnes budem zvážiť veľmi aktuálne otázky súvisiace s kardióznym zaťažením, odpovede, na ktoré sú potvrdené experimentmi a vedeckým výskumom.

Cardio cvičenia a rozdiely z anaeróbneho zaťaženia

Existuje mnoho kardio cvičení a niekoľko typov fyzickej aktivity, ktoré môžu urýchliť spaľovanie tukov. Určite o nich budeme hovoriť.

Najprv skončime s vami, akú kardio zaťaženie je a ako sa líši od napájacieho zaťaženia.

(Aerobic) je takáto záťaž s nízkou intenzitou, aby sa zabezpečilo, ktoré veľké množstvo potrieb kyslíka, určitý počet rezerv tukov a sacharidov. Napríklad: chôdza, beh, plávanie, bicykel, lyže, atď. (Anaerobic) je taká priemerná a vysoko intenzívna zaťaženie, pre ktoré nie je potrebný kyslík (teda meno je anaeróbne, t.j. bez oxidu). V prípade dodávky energie tohto zaťaženia sú sacharidy potrebné vo forme glykogénových rezerv. Toto sú akékoľvek výkonové zaťaženie z kulturistiky na ťažkú \u200b\u200batletiku atď.).

Záver: Najdôležitejším rozdielom medzi týmito typmi zaťaženia je, že za anaeróbne zaťaženie sacharidov (glykogénom) spaľujú a v aeróbnom zaťažení sú tukové rezervy horenia.

To neznamená, že niektoré z týchto zaťažení sú lepšie. Je to len jasné, že tieto typy nákladov majú svoje rozdiely.

Počas vykonávania kardio zaťaženia môžeme pozorovať nasledujúce účinky:

• Oxidácia mastných kyselín (tuk spaľuje priamo v malých množstve);
• Zvýšenie obehov (počet kapilár sa zvyšuje);
• Zvýšenie množstva mitochondrií (energetické stanice našich buniek) a enzýmov spaľovania tukov;
• Transformácia glykolytických (výkonných) zázračných vlákien v oxidačnej (trvalé);
• Zníženie bazéna spotrebného materiálu v pokojnom stave (energetická účinnosť rastie);

Power zaťaženie sa vyznačuje nasledujúcimi účinkami:

• Zvýšenie spotreby kyslíka po tréningu;
• Zvýšenie množstva glykogénu vo svaloch a enzýmoch;
• Zvýšenie účinnosti svalového strihu (v dôsledku optimalizácie polohy svalových vlákien v svalnom masíve - telo začína účinnejšie mať svalové vlákna, aby sa ľahšie prekonali zaťaženie);
• Zvýšenie celkovej spotreby energie (vzniká glykogénový odpad, zrýchlenie metabolizmu, rastu svalov atď.);
• Transformácia oxidačných (trvalých) svalových vlákien v glykolitickom (výkone);

Nie je prekvapujúce, ako je telo schopné transformovať, vykonávať to alebo túto fyzickú aktivitu?

Ako by ste si mohli všimnúť, tieto dva typy nákladov sú trochu konflikt.

Čím viac budete trénovať v telocvični, tým menšia je vaša vytrvalosť (jeden typ svalových vlákien v druhom).

Na druhej strane, tým viac budete bežať, tým menšie vaše svaly a slabšie.

Čo potom robiť a aký typ fyzickej aktivity si vybrať pre efektívnu stratu hmotnosti?

Prečo hovorím na chudnutie? Pretože ak ste sa zhromaždili, aby ste získali svalovú hmotu a chcú vedieť, potom nevidím bod myslenia o kardio školení v blízkej budúcnosti, s vzácnou výnimkou.

Ak je váš cieľ krásny, atletický, pražený vzhľad, potom najlepšie možnosti budú použité naraz dva typy fyzickej aktivity: aeróbne a anaeróbne.

• Power zaťaženie (anaeróbne) vám umožní udržiavať väčšinu svalov a zvýšenie celkovej spotreby energie, zatiaľ čo urýchľuje spaľovanie tukov (v dôsledku zníženia hladiny cukru v krvi).
• Cardio Load (Aerobic) vám dá priamo na spustenie tukových horákov (bude pomaly popáliť presne tuk), znižuje hladinu glukózy a školenia o výdržu.

Mimochodom, pokles hladiny glukózy je veľmi dôležitým faktorom pre účinnejšie spaľovanie tukov, pretože rýchlejšie sa znižuje glukóza a likvidácia, nižší cukor v krvi, tým rýchlejšie je lipolýza a spaľovanie tukov.

Napriek tomu, že výkonové zaťaženie výrazne zvyšuje spoločnú spotrebu energie počas a po tréningu, takmer nezvyšuje využívanie glukózy.

Na tomto sú dva experimenty:

• Experiment # 1: Tento experiment ukázal, že ak by športovec použil aeróbny tréning spolu s výkonom, potom sa využitie glukózy vyskytuje oveľa lepšie, než keď používa len energetický tréning.
• Experiment # 2: Tento experiment ukázal, že veľkosť likvidácie glukózy u športovcov power športov a ľudí vedúcich sedavým životným štýlom sa nelíši na rozdiel od športovcov, ktorí sa zaoberajú kardio cvičeniami pre vytrvalosť.

Nasledujúci záver naznačuje. Pre najúčinnejšie spaľovanie tukov a zachovanie krásnej formy našich svalov Uistite sa, že budete používať kardio zaťaženie spolu s výkonom.

O tých kardio cvičenia, ktoré môžeme robiť doma a v posilňovni, budeme s tebou trochu hovoriť, ale teraz vám povedzme, čo kardio bude lepšie spaľovať tuk.

Aký kardio je lepší horiaci tuk

Tu musíme rozhodnúť o cieľoch vás.

Vo všeobecnosti môžeme rozdeliť kardio zaťaženie do dvoch typov:

1. Vysoká intenzita (veľmi rýchly beh).
2. Nízka intenzita (rýchlo chôdza).

Ak hovoríme o dlhodobých cieľoch, potom zaťaženie s vysokou intenzitou je lepšia práca (veľmi rýchly beh), a ak je v súčasnosti, keď je v súčasnosti, zaťaženie s nízkou intenzitou je lepšia práca (rýchlo chôdza).

Tu, ako "LICE THE DVAHY" hovorí:

• Čím vyššia je intenzita vášho kardio, tým viac sacharidov svieti (glykogén) a menej tuk.
• Čím nižšia je intenzita vášho kardio, tým viac oxidovaný (horiaci) tuk a menej sacharidov (glykogén)

Na druhej strane:

• Čím vyššia je intenzita kardio, tým viac sa zvyšuje následná konzumácia energie na zhodnocovanie.
• Čím nižšia je intenzita kardio, tým menej následnú spotrebu energie na obnovu.

Máme určitý rozpor. Tam, kde existujú výhody v tom istom kardio, mínusy sú vytvorené v inom.

Môžeme spáliť tuk, ale v tomto prípade ho veľmi málo.

Tu sú príklady:

Ako môžeme vidieť z vyššie uvedeného príkladu, s kardio s nízkou intenzitou (rýchla chôdza) je presne tuk a s vysokou intenzitou kardio (veľmi rýchly beh) sa rozsvieti výhradne glykogén (sacharidy).

Ale ak spaľujete glykogénové rezervy, potom cukrový cukor spadá a telo sa odoberie na oxidáciu tukov.

Okrem toho, kardio s vysokou intenzitou vytvára väčšiu spotrebu kalórií počas zhodnocovania ako s nízkou intenzitou.

Pre tých, ktorí vynechali vlákno konverzácie, odpoviem na hlavnú otázku, ktorú kardio bude lepšie spaľovať tuk.

Bude to závisieť od vašich cieľov, túžby a času prideleného na spaľovanie tukov.

• Ak chcete spaľovať tuk s akýmkoľvek spôsobom, čo najskôr, nevenujete pozornosť strate svalov a silu, môžete urobiť kardio s vysokou intenzitou, t.j. Beh alebo v rýchlom tempe twist pedále na bicykli v kopci, atď.
• Ak chcete udržať svaly, nemáte veľa podkožného tuku a ste začali sušenie vopred, môžete urobiť kardio s nízkou intenzitou, t.j. Prejdite napríklad rýchly krok.

A čo interval beží?

Kto nevie, intervalový závod je, zhruba, striedajúci sa vysoký intenzita a kardio s nízkou intenzitou.

Ak sú medzery z kardio s nízkou intenzitou príliš krátke, potom hovoríme čisto zaťaženie s vysokou intenzitou, ktorá horí prevažne glykogén.

Ak vykonávate taký behgging po napájaní, nevidím bod intervalov vôbec, môžete jednoducho použiť kardio s vysokou intenzitou, pretože Budete mať vysokú záťaž s vysokou intenzitou a za ňou vysokej intenzity kardio zaťaženia.

Stratíte veľa svalov, ale schudnúť, je nepochybne rýchlejšie.

Ak sú pre vás dôležité svaly, interval kardio nie je vašou metódou.

Kedy lepšie vykonať kardio

• Najlepší čas kardio cvičenie \u003d ráno;
• Najlepší čas na moc tréningu \u003d večer;
• Dobré \u003d ak máte možnosť urobiť dve cvičenia (ráno a večer);
• Ideálny \u003d kardio a výkonový tréning v rôznych dňoch;

Teraz len podrobnejšie.

V dopoludňajších hodinách je kardio tréning dobrý, pretože glykogénové rezervy ste vyčerpali a telo sa berie na spaľovanie zásob tuku aj s vysokou intenzitou, pretože Tam je nízky cukor v krvi.

Vo večerných hodinách je výkonný výcvik uprednostňovaný na základe našich biorytov.

Existuje mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že silový tréning vo večerných hodinách je oveľa efektívnejší ako ráno z viacerých dôvodov:

1. Vo večerných hodinách (16:30 - 20:00) v našom tele existuje vrchol energetickej aktivity.
2. Vo večerných hodinách sú všetky naše svaly lepšie ako scény, krvný obeh funguje lepšie, telesné funkcie stabilnejšie, koncentrácia je silnejšia.

Existuje množstvo skúseností profesora Seluyanov, ktorí potvrdzujú, že pred spaľovaním tukových buniek sa musí fúkaní na glyceríne a mastné kyseliny, po ktorých tieto kvapky tuku spadajú do svalov!

Potom sa ako energia používajú "kvapky tuku" (mastné kyseliny) ako energia počas kardio s nízkou intenzitou.

Záver: Horenie priamej tukovej bunky sa nestane! Spočiatku je rozdelená (lipolýza), potom kvapky tuku vo svaloch svieti (spaľovanie tukov).

Takže, keď strávite tuk kvapky z svalov počas kardio s nízkou intenzitou, potrebujete 30-50 minút, aby sa ďalšie tukové bunky prelomili a ďalšia časť mastných kyselín sa dostala do svalov na ďalšie použitie.

A to, ak máte konštantný deficit kalórií a nízke hladiny cukru v krvi.

V praxi, bez vonkajšieho stresu, rozdelenie tuku a migrácie mastných kyselín v svaloch môže oneskoriť pred dňom a viac.

Vieme, ako tento proces stimulovať.

Počas výchovy energie stres a bolesť stimulujú produkciu cellocholamínov - adrenalínu a norepinefrínu, ktoré rozdeľujú tukové bunky na glycerín a mastné kyseliny, ktoré sú spálené počas kardio s nízkou intenzitou.

Je dokázané, že voľné mastné kyseliny môžu byť vo svaloch 60-80 hodín, t.j. Viac ako 3 dni.

Záver: Preto máme niekoľko najlepších období pre kardio školenia:

1. Ráno \u003d skvelý čas na kardio tréning na prázdny žalúdok, pretože Hladina cukru v krvi je nízka a telo sa okamžite predpokladá na rozdelenie zásob tuku.
2. V deň, keď neexistuje žiadny energetický tréning \u003d preto nebudeme vyrovnať výsledky energetického tréningu (nebudeme splachovať rastové faktory, ktoré sú vygenerované počas napájania) a bude účinne spaľovať tuk, pretože Voľné mastné kyseliny po tréningu napájania sa uložia do svalov na ďalšie 60-80 hodín.
3. Pred prípojným tréningom \u003d týmto spôsobom menej zničíme svalovú hmotu a účinne horieť tuk.

Chcel by som hovoriť o treťom bode podrobnejšie, konkrétne o kardio pred mocným tréningom.

Koniec koncov, väčšina ľudí robí kardio a silový tréning za jeden deň.

Existuje populárna schéma, keď ľudia robia kardio po silovej školení, aby sa dosiahli lepšie spaľovanie tuku na pozadí zníženej hladiny cukru v krvi.

Ako som povedal, táto stratégia je veľmi zlá pre svalovú hmotu, pretože Umyte všetky rastové faktory počas kardio.

Prečo je to zlé?

To všetko sa deje, keď kalorický nedostatok, keď nie je reč o raste svalov, okrem toho neumožňuje udržiavať ani bývalé svalové objemy, pretože Rastové faktory sú zničené.

Ako vieme, svaly sú veľmi nenáročné veci, ktoré trávia veľké množstvo energie. Ak sú tiež horiace, telo začne konzumovať menej energie, čo znamená, že spomaľuje spaľovanie tukov.

Existuje množstvo experimentov (napríklad MORITS SCHUMANNA, MILAN SADLIK, atď.), Ktorý potvrdzujú účinnosť kardio pred výkonovým tréningom a bezpečnosťou rastu svalov.

Experiment: sa konala na 42 mužoch, ktorí sa za posledného roka nezaoberali športom. Školenie sa uskutočnilo 2-5 krát týždenne, po dobu 6 mesiacov. Ľudia vykonávali silové aj kardio cvičenie. 10 účastníkov nevyškodil a nezmenil nič v životnom štýle - to bola kontrolná skupina.

Vedci sa snažili zistiť, ako najlepšie trénovať ráno alebo večer, a v akom poradí na vykonávanie kardio a silového tréningu.

Všetko nie je ťažké. Grafy majú nasledujúci zápis:

• m - školenia prechádza ráno (od 06:30 do 10:00);
• e - Vzdelávanie sa uskutočňuje večer (od 16:30 do 20:00);
• S - Power Training;
• E - Cardio Training;

Napríklad Me + S znamená, že tréning beží v dopoludňajších hodinách (m), počnúc kardio (E), potom výkon (y).

Výsledky:

Obrázok znázorňuje zvýšenie bočného širokého svalu stehna, ktoré bolo pozorované pri skenovaní. Ako vidíme, zvýšenie svalovej hmoty počas výcviku vo večerných hodinách je väčšia ako pri tréningu v dopoludňajších hodinách (m

Nasledujúci graf ukazuje zmenu vytrvalosti športovcov, v závislosti od toho, ako typ záťaže, začnú pracovať, s kardio (E) alebo výkonom.

Ako vidíte, výsledky vytrvalosti v športovcov tretej skupiny sa zmenili (EE + s), t.j. Kto vyškolený večer, počnúc kardio zaťažením, končiace s výkonom.

Závery:

1. Vzdelávanie vo večerných hodinách efektívnejšie rozširujú svalovú hmotu ako cvičenie v dopoludňajších hodinách.
2. Školenie, počnúc kardio efektívnejšie rozvíjať výdrž + v menšej miere prispievať k zničeniu svalovej hmoty (3 skupiny).

Tí. Všetko je jednoduché.

• Ak máte voľbu v dopoludňajších hodinách alebo večeroch, vyberte si večer.
• Ak sme dôležité zachovať svalovú hmotu, najprv urobíme kardio s nízkou intenzitou, potom napájanie.
• Ak sme stále na svalovej hmici, náš cieľ je rýchlejší na resetovanie hmotnosti, najprv urobíme energetický tréning, potom vysokú intenzitu alebo interval kardio. To všetko za podmienok nedostatku kalórií a nízkych hladín cukru v krvi (udržiavať diétu).

Kardio s nízkou intenzitou po výcvikoch je tiež prípustná možnosť, ale menej efektívna v porovnaní s kardio pred energetickým tréningom, pretože Pália svaly do oveľalnejšieho rozsahu, čím sa zníži základná spotreba energie našej tela (pretože hlavné "jedáce" energie - svaly sa znižujú).

Na druhej strane, experiment bol vykonaný na ľudí, ktorí sa počas roka nezaoberali športom. Ich schopnosť zvyšovať svalovú hmotu v percentuálnom pomere je vyššia ako v oblasti vzdelávania prírodných športovcov (akýkoľvek stres pre ich organizmus - môže spôsobiť rast, mierne).

Záver o raste svalovej hmoty sa preto môže prakticky zanedbávať, ale je to dôležité z hľadiska zachovania viacvalových objemov. Sotva sa rastie, robíte kardio, ale robiť to pred mocným tréningom, ušetrite viac svalov.

Ako sa tam máš? Nepočuli informácie o načítaní? Je to jasné?

Ak máte otázky, opýtajte sa v komentároch. Snažil som sa urobiť článok čo najjednoduchšie pre každého. Dúfam, že sa to stalo.

Poďme teraz zvážiť špecifický kardio školiaci systém v telocvični.

Kardio tréning pre spaľovanie tuku v telocvični

Máme otázku, ako najúčinnejšie postaviť kardio tréning v simulácii.

Vieme, že stres z energetického tréningu stimuluje produkciu katecholamínov: adrenalínu a norepinefrínu, čo účinne spustilo lipolýzu (tukové štiepenie).

Preto budeme používať kardio tréning spolu s napájaním:

1. 1-1,5 hodiny odpočinku (čakanie na mastné kyseliny spadne do svalov);
2. 30-50 minút kardio s nízkou intenzitou (spaľovanie voľných mastných kyselín v svaloch);
3. 15-50 minútový výkon (vysoko intenzita anaeróbne zaťaženie na spúšťanie lipolýzy);

Táto schéma je určená pre tých ľudí, ktorí majú veľa voľného času (napríklad ak ste študent alebo nefunguje).

Pre všetkých menej tkáčskych ľudí v čase, odporúčam pracovať podľa nasledujúcej schémy:

1. Ráno: 30-50 minút kardio s nízkou intenzitou (horieť voľné mastné kyseliny v svaloch). Môžete ísť dole po ulici na rýchly krok;
2. Pred elektrickým výcvikom: 30-50 minút kardio s nízkou intenzitou (spaľovanie voľných mastných kyselín vo svaloch);
3. 15-50 minútový výkon (vysoko intenzita anaeróbne zaťaženie na spúšťanie lipolýzy);
4. Zmeníme oblečenie: 30-50 minút kardio s nízkou intenzitou (spaľovanie voľných mastných kyselín v svaloch). Môžete ísť po ulici smerom k domu rýchlym krokom;

Experiment! Premýšľajte o tom, ako môžete v rozvrhu stále pridať viac kardio. Som si istý, že je to možné.

Pozor! Nezabudnite, že spaľovanie tukov efektívne bude spustené pri nízkej hladine cukru v krvi, takže navrhujem použitie alebo. Buď urobte tento systém ráno na prázdny žalúdok.

Pozor! Power tréning by mal byť v priemernom rozsahu opakovania (6-12, pre mužov a 8-15 pre ženy) a najnovšie prístupy musia byť vykonané v pupovacom štýle na 20-30 opakovaní (v čiastočnej amplitúdy, na spaľovanie) . Resetovať hmotnosť a vytvorte viac.

Ak práve začínate trénovať v miestnosti simulátora a neviete, akú mocenské cvičenie začnem, potom navrhujem, aby ste si stiahli svoj voľný systém výberu individuálneho vzdelávacieho programu, ktorý vám pomôže vybrať si tréningový program v závislosti od vášho pohlavia, Vek, školenia a genetika:

Prečo nehovorím, ktorý kardio robíte?

Pretože nemá také dôležité, najmä ak trénujete v simulácii miestnosti, kde je zariadenie plne pohodlné pre kardio.

Môžete vykonávať:

1. Rýchla chôdza na bežeckom páse.
2. Jazda na bicykli.
3. Elipsy (taký simulátor s pedálmi a rukoväťami, zobrazuje chôdzu s palicami)
4. Plávanie v bazéne.

Akúkoľvek aeróbnu aktivitu s nízkou intenzitou.

Frekvencia skratiek srdca a jeho kontrolu

Ako som povedal, na tom nezáleží vôbec, aký kardio simulátor si vyberiete pre moje tréningy, je dôležité venovať pozornosť srdcovej frekvencii (srdcovej frekvencii).

Spravidla musí byť srdcová frekvencia v rozsahu 110-160 úderov za minútu.

S touto kardiou srdcových skratiek bude vaše telo do značnej miery nasýtené kyslíkom, ktoré bude účinnejšie ako oxidačné mastné kyseliny.

Ovládanie srdcovej frekvencie je veľmi jednoduché. Takmer každý simulátor má špeciálne obloženie na rukoväti, držanie, pre ktoré ste okamžite rozpoznali srdcovú frekvenciu.

Ani, ak máte úplne staroveké simulátory do haly, potom si kúpte pulsterom alebo náramkové hodinky, ktoré vám umožnia ovládať tento parameter.

Rýchlosť srdcovej rytmy (srdcová frekvencia) by sa mala vypočítať individuálne, v závislosti od vášho veku, školenia a iných jednotlivých funkcií! Je to veľmi dôležité!

Ak pre mladého vycvičeného muža srdcovej frekvencie v 160 úderov za minútu bude normou, potom pre 50 -60-ročnú ženu veku, takéto srdcové ochorenie bude deštruktívne.

Najpresnejší vzorec na svete pre výpočet maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie je toto:

HR max \u003d 205,8 - (0,685 * AGE)

• HRMAX je maximálna prípustná srdcová frekvencia pre túto osobu.
• vek - Vek človeka v rokoch.

Napríklad pre mňa 27-ročný vyškolený človek pre tento vzorec je číslo približne rovné 187 výstrel za minútu.

Niekto sa pýta: "Nikita, ale rovnaké číslo nie je rozsah, ktorý ste povedali, že navigujete 110-160 záberov?".

Áno, je.

1. Najprv: Je potrebné pochopiť, že tento vzorec je odvodený empiricky, t.j. Na základe skúsených údajov. Nie je to univerzálne, aj keď celkom presné.
2. Vzorec definuje maximálny povolený počet skratiek srdca, t.j. Moment, keď vaše telo funguje na limit, čo môže byť riskantné pre vekových atlétov (môžete silne preťažiť srdce). Napríklad pre 50-ročných športovcov, číslo 153 ° C / min, čo je jasne veľa pre priemer, ale prípustný pre maximum. Odvážne znížiť hodnotu získanú 15-20% a získajte pre vás racionálnu srdcovú frekvenciu.

Ak z nejakého dôvodu, nemôžete robiť kardio v simulátore (bez vybavenia alebo plachý), potom to môžete urobiť doma. Cardio Training doma pre spaľovanie tuku na stavbu nie je tak jednoduché ako v hale, ale stále vám dám nejaké špecifické praktické rady.

Mimochodom, silový tréning možno vykonávať aj doma, ako som povedal v článku ,. \\ T

Takže začnite zmeniť svoje telo, môžete a priamo vo svojom dome.

Najťažšie je poskytnúť požadovaný rozsah CSS doma.

Čo potrebujeme:

1. Pulzometer (veľmi lacný luxus, predávaný v obchodoch alebo na AliExpress) na ovládanie pulzu.
2. Guar pre cvičenia (nie nevyhnutne, ale veľmi pohodlné).
3. Trochu voľného miesta.
4. Čerstvý vzduch (pre lepší sýtosť tela s kyslíkom a horiacimi mastnými kyselinami)

Ako vykonať kardio doma:

1. Lano (najjednoduchší spôsob, ak to umožňuje strop a miesto).
2. Obruč. Veľmi efektívna vec, najmä ak sa ukáže, že ho otočí.
3. Cvičenia na mieste (napríklad pomalý beh na mieste, rôzne svahy, výpady, strečing).

Domy nie sú veľmi výhodné robiť kardio, pretože Je potrebné ovládať pulz a urobiť bez prestávky relatívne dlhé (30-50 minút), ale môžete, ak je túžba.

Tu, napríklad tie cvičenia, ktoré možno vykonať na mieste bez prestávky.

Beh s alternatívnym krokom na platforme:

Rôzne stroje a stojan v doske (zložitejšie):

Najdôležitejšia vec:

1. Musíte poskytnúť dostatočne dlhú, nepretržitú, nepretržitú záťaž s nízkou intenzitou. Žiadny rozdiel, ktorý bude.
2. Otvorte okno v ďalšej miestnosti alebo balkóna (ak je teplo), takže kyslík pomáha vášmu telu oxidujúce mastné kyseliny.
3. Ovládajte srdcovú frekvenciu v rozsahu 110-160 záberov za minútu. Ak sa počet otrasov zníži na 60-90, potom telo spaľuje glykogén namiesto tuku.

Ako urýchliť spaľovanie tukov a spaľovať tuk v náročných miestach

Môžete urýchliť spaľovanie tukov s niekoľkými jednoduchými akciami a prísadami.

Mimochodom, už som napísal o tom, prečo je tuk uložený na rôznych miestach pri rôznych rýchlostiach v článku ,.

Priamo, tuk pri rôznych rýchlostiach v našom tele spôsobené rôznymi koncentráciami adrenoreceptorov v tkanivách.

• Tam, kde je viac beta-2-adrenoreceptorov, tu tuk je horší ako (tvár, ruka, kaviár, kaviár atď.).
• Tam, kde existuje viac alfa-2-adrenoreceptorov, tam je tu tučné (boky u žien, bruchu a bokoch u mužov).

Takže napríklad ženy v bokoch sú 9-krát viac ako alfa-2-adrenoreceptory ako beta-2-adrenoreceptory. Tuk je teda intenzívne intenzívne.

Existujú látky, ktoré blokujú alfa-2-adrenoreceptory a aktivujú beta-2-adrenoreceptory. Napríklad Johimbine čiastočne blokuje alfa-2-adrenoreceptory, čím sa znižuje zásoby tukov v tele.

A tiež clanebuterol stimuluje beta-2-adrenoreceptory, čo spôsobuje lepší tuk v telesných tkanivách.

Mimochodom, mám skvelé predmety s mojimi skúsenosťami s použitím týchto liekov:

Tam sú tiež zakázané lieky, ako je efederín (pre to môžete ísť do väzenia). Ephedra zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu, čo vedie k aktivácii beta-2-adrenoreceptorov bez aktivácie alfa-2-adrenoreceptorov. Tuk neznižuje, horiace tuk je rýchlejšie.

Môžete tiež pridať "uchovávanie" a beh (kardio) do vášho silového tréningu. Začne meniť koncentráciu alfa a beta-adrenoreceptorov smerom k betareetizátorom.

To je dôvod, prečo pupovanie vedie k zrýchlenému spaľovaniu tuku. Okrem vyhadzovania stresových hormónov potrebujeme, zvyšuje počet betaadrenoreceptorov druhého typu pre lepšie spaľovanie tukov.

Takže skutočná schéma ako spaľovať tuk na najťažších miestach:

To všetko bude fungovať ako pridanie k vašej hlavnej diéte! Pamätáme si, že potrebujeme konštantný deficit kalórií a nízku hladinu cukru v krvi.

závery

No, priatelia. Článok sa ukázal ako podrobný a chladný, podľa môjho názoru. A ako sa vám?

Poďme, ako obvykle, privolajte všetky vyššie uvedené pre lepší zvládnutie materiálu.

• Kardio zaťaženie (aerobic) - veľa kyslíka, spaľovanie tukov. Rýchla chôdza, bicykel atď.
• Power Load (Anaerobic) je metódou energie bez kyslíka, rastúcich svalov. Telocvičňa.
• Počas anaeróbneho zaťaženia sa sacharidy svietia (glykogén) a v aeróbnom zaťažení sú tukové rezervy horenia.
• Pre účinné spaľovanie tukov a zachovanie tvaru našich svalov musíte použiť kardio + výkon.
• Vyberte si tréningu vo večerných hodinách.
• Zachovanie svalovej hmoty \u003d Najprv robíme kardio s nízkou intenzitou, potom napájanie.
• Každopádne na svalovej hmici, rýchlejšie klesá hmotnosť \u003d najprv urobíme energetický tréning, potom vysoko intenzitu alebo interval kardio.
• Najdôležitejšia vec, počas kardio, držať srdcovej frekvencie: 110-160 úderov za minútu.
• Určité akcie môžu byť urýchlené spaľovaním tukov (uchovávanie, yochimbin, Maplebuterol, L-karnitín, kávu atď.)

Na tom mám dnes všetko, priatelia. Dúfam, že teraz chápete, ako prejsť kardio školenia pre spaľovanie tukov a lepšiu ochranu svalov.

P.S. Prihlásiť sa k aktualizáciám blogu. Ďalej bude chladnejšie.

S rešpektom a najlepším želaním ,!

Vzhľadom k tomu, že srdcový rytmus 120-140 beats, katabolizmus začína za minútu, potom je absolútne akékoľvek kardio zaťaženie na spaľovanie tuku doma alebo v posilňovni. A čím dlhšie bude (najmenej 20 minút), tým viac kalórií budete tráviť a spáliť extra tuk rýchlejšie.

Aeróbne cvičenia spaľovania tukov dostali svoje meno kvôli tomu, že bunky nedesia do anaeróbnych podmienok. Proces generovania energie z glukózy sa vyskytuje v prítomnosti kyslíka, bez toho, aby sa dosiahol anaeróbny prah.

Ak urýchľujete a aplikujete interval kardio, potom sa dosiahne táto prahová hodnota. Predpokladá sa, že takýto typ odbornej prípravy je efektívnejší, ale znamená to mnoho nuansy.

Beh je kardio cvičenie pre chudnutie a udalosť Spoločenstva. Doma, môžete cvičiť na mieste. Verte mi, je to veľmi nudné, takže je lepšie ísť von. A ak ste príliš leniví, môžete si kúpiť najjednoduchší bežecký pás a zariadiť jogging doma.

Aeróbne cvičenia sa môžu vykonávať 3-5 krát týždenne počas 40-50 minút. Bežať lepšie a bezpečnejšie zbabelec.

Chôdza

Ak je ťažké spustiť (to sa stane, napríklad, s plochou plochou), beh nahradí rýchlo chôdzu. Prechádzka po ulici, v parkoch, lese. Môžete chodiť na rovnakom bežeckom páse, ktorý ste si kúpili.

U starších pacientov je aj zrýchlený krok skôr ťažké zaťaženie. Preto je pre nich najlepším kardio pre spaľovanie tukov. Môžete si vziať palicu (dokonca aj potrebovať) a vziať škandinávsku chôdzu. A od psov je niečo, čo sa dostane, a vaše ruky nebudú ponechané bez záležitosti!

Bicykel

Dynamické cvičenia môžu byť na bicykli. Keď otočíte pedále, cyklické zaťaženie na nohách spôsobí, že vaše srdce pracuje na frekvencii 120-140 úderov za minútu. Čo nie ste kardio?

Kardio tréning doma môže byť cvičený na cvičenie na bicykli. Je ešte pohodlnejší ako beh. Pre spustenie nájdete desiatky výhovoriek. Ale z jazdy na bicykli nie je toľko ospravedlnenia. Plochá noha? To nehraje roly. Cítite sa tvrdo alebo chodíte? Sedíte na bicykli. Nedávno ste sa podali, a výhodne sedieť bez toho, aby sa triasť? Na cvičení sa nebudú otáčať! Všetko je čas na otočenie pedálov!

Tréning doma je dobrý na bicykli cvičenia. A napriek tomu je lepšie jazdiť na bicykli na čerstvom vzduchu. Je oveľa zaujímavejšie: Krajina sa neustále mení, vietor fúka tvár, cesta nemusí byť ani, tam je malý odrazový mostík. Je to skvelé!

V zime, beh nie je najvhodnejším povolaním. Studené, veľa snehu. Viac nepohodlie prináša presne sneh, že vaše nohy padnú. Ak neexistujú žiadne zúčtovacie chodníky v blízkosti, nebude fungovať. Ďalším mínusom je zvýšené riziko na otočenie nohy. Jeden neopatrný krok a noha preč.

Ďalšie obchodné lyže: je lyžovanie. Určite to bude pre lyžiarskych fanúšikov a bez teba dosť. Len dal na lyže a jazdu! Na výber lyží, ktoré potrebujete zodpovedne, je to celá veda. Náš článok však o tom nie je.

Pre viac odrôd karietoperov vstaňte zasneženým kurzom pre lyžovanie raz týždenne, napríklad v nedeľu. Keď ste s istotou postavili na lyžiach, môžete bežať v jednom cvičení 10 km. V čase bude trvať asi hodinu a emócie pozitívne budú more. Nezabudnite si vziať čaj s cukrom. Môže byť podávaný po lyžiarskom prostredí na obnovenie hladín glukózy v krvi.

Elipsoid a stepper

Tréning doma bude viac zábavy, ak existujú simulátory. Samozrejme, môžete robiť cvičenie "bicykel", ležiace na podlahe alebo pohovke. Môžete spustiť na mieste. Ale sotva sa vám páči.

Preto je vynikajúca lekcia pre chudnutie cvičenie na elipsoid alebo stepper. Obe možnosti pomáhajú resetovať tuk.

Cardio cvičenia doma, aby sa pohodlnejšie ako mimo domu. Po prvé, nemusíte ísť nikam. Po druhé, počasie vám nebude môcť zabrániť. Jediný rušenie pre vás je príliš lenivý. Ak to nemôžete prekonať, nikto vám nepomôže.

Na elipsoid, stačí intenzívne chodiť po hodine 3-4 krát týždenne. Na stepper rovnakým spôsobom.

Na spaľovanie tuku doma, musíte trénovať nie pre plný žalúdok.

Skúste sedieť 50 krát. Obťažujete sa nohy. Čo nie ste kario doma?

Cvičenia z aerobiku sú tiež kardio zaťažením. Rôzne rytmické pohyby pre hudbu 40-60 minút vám pomôžu schudnúť.

Cardio Training doma by nemal byť jediným typom vašej fyzickej aktivity. Musíte dýchať čerstvý vzduch. Aspoň niekoľkokrát týždenne strávite kardio v parkoch, lese. Môžete cvičiť cvičenie a v mestskej vlastnosti, ale skoro ráno, zatiaľ čo vzduch nie je naplnený výfukovými plynmi a prachom.

Sila má veľký význam pre efektívnosť tréningov bez simulátorov, najmä pri strate hmotnosti.

Základné pravidlá napájania:

1. 1,5-2 hodiny pred tréningom je nemožné jesť.
2. Môžete si vziať len jedlo hodinu po zaťažení.
3. Je potrebné znížiť počet sacharidov znížiť spotrebované potraviny.
4. Voda počas tréningu a počas dňa je lepšia pitie často, ale malé porcie - To zabráni strečingu žalúdka.
5. Ak sa chcete zbaviť kalórií získaných v dôsledku spotreby akýchkoľvek excesov, je to potrebné zvýšiť intenzitu tried, nie ich trvanie.

Kardiografia je užitočná nielen na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale môže tiež použiť na chudnutie. Ak chcete vedieť, ako rýchlo spaľovať tuk a urobiť obrázok dokonalý, potom je tento článok len pre vás. Relevantnosť kardio je zdôraznená popularitou takýchto simulátorov ako bežecká dráha a cvičenie bicykla, a najprv si ich kúpili predovšetkým tých, ktorí potrebujú sledovať obrázok alebo schudnúť.

Buďte opatrní, pretože bez špeciálnych znalostí a základných zručností takéhoto školenia riskujete nielen zbytočné, že trávite čas, ale aj použiť vaše srdce, čo je dôvod, prečo je pomerne realistické, aby sa stal zdravotne postihnutým.

Akýkoľvek aktívny šport je vynikajúca kardiografia: atletika, futbal, tenis, hokej. Ak analyzujete všeobecné vlastnosti týchto typov tried, môžete odhaliť všeobecnú vlastnosť - vysokú intenzitu tréningu s minimálnym zaťažením.

Ak má slabosť kardiografiou pre vás nejaký význam, potom stojí za to vedieť dôležité pravidlo: Akýkoľvek tréning by mal trvať dlhšie ako 30 minút. Pre prvú polovicu hodiny aktívnych zaťažení, nehoríte na gram tuku. Počas tohto obdobia ľudské telo spotrebuje rezervy glykogénu v pečeni a svaloch a až potom sa odoberie na tuk.

Vzhľadom k tomu, že tuk je najintenší energeticky náročné palivo (zapamätajte si školský kurz: 1 gram tuku \u003d 38,9 kJ, alebo 9 kcal energie), stráviť to tak jednoduché. Zvlášť, keď prvý pol hodiny tréningu už prešiel a začína rolovať únavu, ktorá vzniká v dôsledku sprenevery glykogénu. Avšak, musíte sa vynútiť, aby ste pokračovali v povolaní, inak to bude zbytočné.

Nemá zmysel pretiahnuť sa k strate vedomia. Takže to neustále kontroluje váš impulz

Postupujte podľa čítaní pusometra a udržiavajte srdcovú frekvenciu v zóne 60-70% maxima. A rozširujte tréning aspoň hodinu, alebo dokonca na dva. Počas dvoch hodín intestatable cvičenia môžete spaľovať približne 100 gramov tuku.

Na záver by som chcel povedať, že nezabudnete nasledovať svoj stav, pretože často sa zdravotné problémy sú zistené presne počas kardioverov, čo je dôvod, prečo ich používajú lekári v záťažových testoch z jadier.

Otvorte okná a dvere, vytvorte konštantný prítok kyslíka. Nasledujte všetky vyššie uvedené pravidlá, buďte tvrdohlaví a vaše telo bude zdravé, viac ako kedykoľvek predtým. A v zdravom tele - zdravá myseľ!

Jedným zo spôsobov zvýšenia efektívnosti vzdelávania je zrýchlenie metabolizmu. Metabolizmus je metabolizmus, kontinuálne tečúci v ľudskom tele. Konzumujeme živiny, ktoré sa potom používajú na výrobu energie. Rýchlosť metabolizmu je ovplyvnená takýmito faktormi, ako je vek, pohlavie, telesná hmotnosť, percento tuku v tele a rôzne choroby.

Rýchlosť metabolizmu má veľký vplyv na telo. Záleží na produkcii hormónov, počtu cyloralín potrebných na udržanie ľudskej činnosti, ako aj percentuálneho podielu tuku. V súlade s tým, rýchly metabolizmus vám pomôže jednoduchšie dosiahnuť štíhly a dotiahnutý obrázok. Niekto má metabolizmus spočiatku rýchlejšie, niekto je pomalší. Ale existujú spôsoby, ako ovplyvniť jeho rýchlosť.

• Fit 4-6 krát denne. Môžete to urobiť, napríklad tri hlavné jedlá a dva občerstvenie. Neprekrývajte príliš veľké časti.
• Dodržujte proporcionalitu vašej stravy: 50% sacharidov, 30% proteínov, 20% tuku.
• Vyhnite sa nasýteným a trans-tukom (margarín).
• Snažte sa spotrebovať menšie sacharidy (cukrové riad).
• Konzumujte viac produktov bohatých na vlákno (pohánka, zelenina, ovocie).
• Premeniť na dávky, zelené, rovnako ako červené ryby, obsahuje veľa užitočných tukov.
• Vezmite vitamínové komplexy (selektívna, kompivitída).
• Speake najmenej 7-8 hodín denne. Ak je váš vek nižší ako 16 alebo viac ako 60 rokov, spánok 8-9 hodín.

• Zvýšenie vytrvalosti tela.
• Strata váhy.
• Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
• Zlepšenie odporu choroby a posilnenie imunity.

Ako sa karta zaťaženia pomáha zbaviť brucha?

Predpokladá sa, že kardio doma je zbytočné, a sú zapojení do nich len vo fitness centrách alebo v posilňovni.

V skutočnosti to nie je. So správnym prístupom je tiež užitočná školenia doma.

Ich hlavnou výhodou je posilniť kardiovaskulárny systém v dôsledku zlepšenia krvného obehu. Počas športu, srdce začína poraziť častejšie, čerpanie krvi pri vyšších rýchlostiach.

Kardiotranslations prispievajú k zvýšeniu objemu pľúc, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti celého organizmu.

Školenie doma tiež urýchľuje metabolizmus, ktorý vedie k strate hmotnosti. Tento typ fyzickej aktivity vám umožňuje vytvárať krásnu postavu, zabrániť vzhľadu striekacích značiek, obviňovať pokožku po strate hmotnosti.

Kardiografia doma vedie k zníženiu úrovne "zlého" cholesterolu v krvi.

Pravidelné triedy vedú k normalizácii krvného tlaku a znížiť riziko srdcového infarktu a diabetu.

Vzdelávanie prispieva k práci v tele "hormónov šťastia", čo zlepšuje náladu a celkovú pohodu, znižuje pravdepodobnosť depresie a nespavosti.

DÔLEŽITÉ! Ľudia trpiaci chorobami kardiovaskulárneho systému a hypertenzie nemôžu byť použité pred tréningom.

Stojí stojí za opustenie príliš sladkých alebo sýtených nápojov. Vedú k ostrým skokom cukru v tele, ktoré v niektorých prípadoch spôsobuje závraty, nevoľnosť, prerušenia v srdci srdca.

V diéte by mala existovať viac zeleniny a proteínových produktov a v prvej polovici dňa, komplexné sacharidy a ovocie.

Z diéty úplne vylučujú všetku múku, príliš tuku a sladké, inak nebude žiadny účinok. Tiež sa eliminujú alkoholické nápoje. Spotreba alkoholu zhoršuje koordináciu, zaťažuje srdce a obličky počas tréningu.

Bezpečnosť

Takéto triedy sú súčasne spojené s meraním srdcovej frekvencie, ktorá je najjednoduchšia, aby sa pusometrom. To je potrebné, aby sa vzdelávací čas zabránil vzniku CSS z určitých limitov. Len tak srdce bude naozaj trénovať.

Ak pôjdete len na bežecký pás dlhý čas, alebo pomaly robíte cvičenia, srdce nebude offke, a účinok bude minimálny. Ak ste sa rozptýlite do takej miery tak, že skočí z hrudníka, budete dosť na chvíľu, a srdce samotné, naopak, je ohromený. Prejene silné tréningy v mládeži často priniesli nováčikovia chorobám srdca vo viac vyspelej veku.

Určite jednotlivé hranice srdcovej frekvencie pre správny tréning je pomerne jednoduchý. Najprv definujeme maximálnu hodnotu pulznej hodnoty, ktorá nestojí za to:

• pre mužov: Maximálna srdcová frekvencia \u003d 220 vek;
• pre ženy: Maximálna srdcová frekvencia \u003d 214 veku.

Vyššie hodnoty počas tréningu vedú k zhoršeniu stavu srdca. Ďalej, ak chcete vykonávať kardiovaskulár, ktorý bude posilniť kardiovaskulárny systém, získaný výsledok sa vynásobí 0,75-0,9 a získajte medzeru, v ktorej vaše triedy dávajú zmysel.

V prípade, že chcete schudnúť, nie nakladanie srdca, vynásobené 0,6-0,7. Ak držíte pulz v tomto intervale, budete pre srdce absolútne bezpečné.

Príklad výpočtu

Žena vo veku 23 rokov. Max. Textová frekvencia \u003d 214 - 23 \u003d 191 WT. / Min. Pre kardiografiu sa musíte držať:

• dolná hranica \u003d 191 * 0,75 \u003d 143,25 Д. / min
• horná hranica \u003d 191 * 0,9 \u003d 171,9 д. / Min

Rozsah je 143,25-171,9 ° C / min.

Pre účinné spaľovanie tukov:

• dolná hranica \u003d 191 * 0,6 \u003d 114,6 д. / Min
• horná hranica \u003d 191 * 0,7 \u003d 133,7 д. / Min

Rozsah je 114,6-133,7 ° C / min.

Optimálna kalkulačka impulzov

Existuje mnoho vzorcov pre takéto výpočty, ale toto je najuniverzálnejšie a jednoduché a presnejšie, aby vám pomohli urobiť váš tréning užitočný bez vedľajších účinkov. To vyhovuje ľuďom akejkoľvek pleti a stupeň Travellery, s tým rozdielom, že športová osoba je ľahšie dodržiavať maximálne hodnoty srdcovej frekvencie na dlhú dobu.

Odstránenie čísla v dôsledku výpočtov, pamätajte podľa srdca a vyzeráte s väčšou pravdepodobnosťou svojho pusometra. Ak je nákup pusometra ziskovým obchodom, potom pre začiatky na meranie impulzu na artériách, a je možné zvážiť iba prvých 15 sekúnd a vynásobiť 4, pretože v priemere, že srdce človeka má čas prísť Späť na normálne a upokojte sa, ktoré sa počas kardiotionitne potrebuje vyhnúť.

Kardiografický program doma

Vykonali ste prvý kruh 5 cvičení. Teraz odpočinúť, kým dýchacie cesty úplne obnoví a opakuje tento kruh aspoň 3 krát. Nižšie sme umiestnili tabuľku, v ktorej postupnosť cvičenia a počet opakovaní pre každého z nich. Vytlačte ho alebo pridajte stránku k obľúbeným na vykonanie týchto cvičení 3 - 4 krát týždenne.

Urobte aspoň 4 kruhy týchto 5 cvičení.

Počet tried - od troch do piatich krát týždenne. Pre začiatočníkov to stačí trvať 3 krát týždenne počas 25 minút, postupne zvyšuje trvanie a frekvenciu. Rozdiel medzi tréningom by nemala byť dlhšia ako dva dni. Intenzita sa musí zvýšiť, pretože zvyšovanie vytrvalosti a telo sa začne zvyknúť na zaťaženie. Je potrebné zmeniť typy cvičenia, striedať rôzne cvičenia na dosiahnutie požadovaného výsledku.

V posilňovni, skúsený inštruktor vyberie individuálny program pre konkrétnu osobu. Po nezávisle, bez toho, aby ste mali úplnú predstavu o podstate kardiónových, môžete poškodiť svoje zdravie.

Program zahŕňa rôzne cvičenia na bicykli cvičenia, beh, chôdze, aktívnych hier, skákanie. Ak nie je čas na plnohodnotnú sálu, môžete trénovať medzi záležitosťami, napríklad pravidelne chodiť, vyliezť po schodoch, a nie na výťahu, jazdiť na prácu alebo na bicykli. Týka sa však cvičeniami na posilnenie kardiovaskulárneho a zdravia ako celku. Ak je cieľom znížiť hmotnosť, potom ho pomáhajú len plné zaťaženie.

Aby boli kardio cvičenia na chudnutie doma, je to účinné, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť
  Týždeň sa musí vykonať aspoň tri kardio školenia pre chudnutie. V tomto prípade musí byť trvanie tried najmenej dvadsať minút;
• Zvýšenie intenzity
  Intenzita povolaní pravidelne sa musí zvýšiť. Telo sa používa na určité zaťaženia a spaľovanie tukov nebude tak účinné. Aktuálna frekvencia v čase sa môže zvýšiť na päť časom, a čas cvičenia je až 45 minút;
• Striedanie cvičení
  Na kardio tréningu doma bol efektívnejší, je potrebné ho spojiť s výkonovými cvičeniami. Domáce tréning by mal zahŕňať rôzne cvičenia: od chôdze na skoky a beh;
• Racionálne používanie času
  Okrem obsadenia doma, môžete použiť čas na trávenie času na ceste do práce a domov. Uveďte prechádzky a tiež použitie výťahu. V lete si vyberte bicykel ako vozidlo.

Tréningový program doma by mal vždy začať teplom. Tu môžete zahrnúť kroky na mieste, telo sa otočí v rôznych smeroch, útokoch a krokoch s výťahom kolená. Warm-up bude dosť päť minút.

Ako hlavné intervalové vzdelávanie možno odporučiť nasledujúce cvičenia:

• Spustiť
  Park, štadión, detské ihrisko, nádvorie - pre beh nezáleží na území, ale len intenzita a čas tréningu. Začnite s minimálnym zaťažením, neustále ju zvyšuje. Hlavný jogging môže byť striedavý s krokmi alebo útokmi. Efektívny bude a beží s vysokým zdvíhaním. Nezabudnite na bežecké schody;
• Skákanie
  Existuje niekoľko typov skokov: skákanie na výšku; po stranách; skákanie; Skákanie s dremi. Ako asistent môžete použiť lanoponúka rôzne variácie skokov. Nezabudnite na švédsku stenu: skákanie so zameraním na crossbar, skákanie zo schodov dole - cvičenie možnosti môžu byť tiež trochu;
• Bicyklovanie
  Cvičenie bicyklov alebo chôdze vonku. Skákacie a bežiace cvičenia môžu vždy striedať a vymýšľať svoje rôzne variácie.

Výber pre seba kardio, mali by ste uprednostniť jeho interval odrody. Intervalové cvičenia striedajú tempo, intenzitu a úroveň zaťaženia. To vám umožní rýchlo schudnúť, bez straty svalovej hmoty.

Kardio cvičenia pre chudnutie domy pre začiatočníkov by mali byť postavené na postupnom náraste zaťaženia. Nemali by ste sa zapojiť od prvého dňa v rámci programu olympijských šampiónov, pretože je možné vážne ublížiť sami.

Ak chcete začať, stojí za to identifikovať svoje silné stránky, a zaplatiť svoj rozvoj viac pozornosti: jeden ľahko jazdí, iní môžu skočiť na lano na dlhú dobu, iní milujú plávať v bazéne a tak ďalej. S týmto stojí za to začať aeróbne zaťaženie.

Prvý kardio tréning pre začiatočníkov môže trvať 15-25 minút, potom stojí za to zaplatiť aeróbne cvičenia 25-45 minút trikrát týždenne. Rozdiel medzi tréningom by nemala byť viac ako dva dni. Pravidelnosť je dôležitým pravidlom, a to tak pre skúsených športovcov a začiatočníkov.

Najlepší čas na intervalové zaťaženie pre začiatočníkov sú ranné hodiny. A keďže posledné jedlo bolo večer, potom spálenie prebytočného tuku prejde efektívnejšie. Áno, a počas dňa sa nebudete musieť obmedziť v potravinách na večerné cvičenia.

Počas kardio nemusíte zabudnúť sledovať pulz. Ak skúsení športovci už poznajú schopnosť svojho tela, a môžu nezávisle sledovať frekvenciu srdcových skratiek, potom môžu začiatočníci potrebovať pulzometra.

V cvičení môžete zahrnúť prvky svalov a kĺbov, ktoré zabezpečia začiatočník z možných zranení a natiahnutia. Toto cvičenie "mlyn", kruhové rotácie bokov, rotácie kolená.

• Skákanie s lanom - 10 minút

Nie je to stojí za zhone, najprv je to výhodne vypracovať program starostlivo.

• Beh a cyklistika - 25-30 minút
• Strečing - 5 minút

Pre lepší účinok môžete použiť viac cvičení na strečing z jogy. Po hlavných triedach sa to upokojí telo, dá "cool" a vráti pulz po kardio zaťažení v norme.

Kardio školenia pre spaľovanie tukov doma pre mužov môže byť postavený na princípe kombinovania aeróbnych pohybov a výkonových cvičení. Táto metóda však vyhovuje pokročilejším športovcom.

Zdvihnite sadu cvičení spaľujúcich tukov pre tréning doma je jednoduché, začiatočníci môžu byť spustené s tromi alebo štyrmi cvičeniami, pridanie k nim beží, skákanie s lanom - to je dosť dosť na posilnenie svalov srdca a tela.

Kardio školenia doma bez inventára pre mužov môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• "Výbušné pushups".Líšia sa od jednoduchého push hore s ostrým odpudzovaním z podlahy a v budúcnosti a pridaním bavlny v dolnej polohe;
• Bourgona.Cvičenie kombinuje niekoľko prvkov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri strate hmotnosti. Zdrojová pozícia - "na všetkých štyroch". Striping nohy, zastavte ležiacu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom "tlačí" sami v skok. Opäť prijímame počiatočnú pozíciu;
• Planck s "prekážkami".Z pozície dosky začneme robiť bežecké pohyby - vytiahnite pravú nohu na pravú ruku. Vrátenie do pôvodnej polohy. Urobte to isté na druhej strane tela. Snažíme sa vykonávať cvičenie čo najintenzívne.

Kardio školenia pre spaľovanie tuku doma pre dievčatá je vynikajúcou príležitosťou na zlepšenie postavy na vlastnú päsť, pri zachovaní hotovosti. Fitness doma bude tiež ušetriť čas: Nemusíte upraviť svoj rozvrh v triedach, pretože môžete trénovať, keď je to vhodné.

Čo je kardio školenia pre spaľovanie tukov? To je v prvom rade, pravidelnosť. Hlavný cieľ tried pre dievčatá - chudnutie sa dosiahne iba systematické zaťaženia.

Pred pokračovaním s triedami spaľovania tukov doma sa odporúča zoznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:

• Kompletné lekárske vyšetrenie.Musíte si byť istí, že vaše srdce bude odolať takýmto zaťaženiam;
• Kúpte si plusometer.V procese tréningu je žiaduce merať pulz. Len určitá frekvencia srdcových skratiek povie, že proces odbornej prípravy je organizovaný správne. Rovnako ako pravidlo pre dievčatá, maximálna tepovej frekvencie by nemala prekročiť hodnoty "220 mínus veku". A pre mužov, vek bude braný z veľkosti 214. Na udržanie optimálnej hodnoty srdcovej frekvencie je potrebné striedať intenzívne zaťaženie s malými prestávkami na odpočinok;
• Vyberte si športový inventár správne.Najúčinnejšie aeróbne zaťaženie sa považujú za behu, skákanie a cyklistiku. Ak vám financie umožňujú zakúpiť špeciálne simulátory vo forme bežeckého pásu alebo bicykla. Vynikajúcou možnosťou pre šport na účely úbytok hmotnosti doma je akvizícia špeciálneho športového inventára. Napríklad švédska stena vybavená dodatočným vybavením sa stane neoceniteľným asistentom pri zlepšovaní postavy pre dievčatá aj mužov. Pre dievčatá sú vhodné aj Fitball, Hoop alebo Kroková platforma;
• Skontrolujte svoju diétu.Žiadne splnenie režimu zdravého výkonu, program chudnutie nebude účinný. Nepoužívajte trénovať na plný žalúdok a nechodte do jedla do jednej hodiny po triedach. Vezmite si zvyk vykonávať kalórie. Pamätajte na hlavné pravidlo straty: spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba.

Kardio školenia doma pre chudnutie dievčatá:

• Cvičenie - 5 minút;
• Skákanie s lanom - 2 prístupy po dobu 5 minút;
• X-skoky - 2 prístupy po dobu 2 minút;
• Beží na mieste so spálením slnkom - 2 prístupy po dobu 2 minút;
• Cvičenie "bicykel" z pozície ležiacej - 2 prístupy po dobu 2 minút.

Zvyšok medzi chudnutie cvičenia - 20 sekúnd. Môžete urobiť kruhový tréning, takže je plný rozsah cvičení na jednom prístupe, potom si prestávku za 1 minútu a opakujte kruh.

Ako stráviť doma?

Jednou z podmienok účinnosti kardiotransportov je súlad s režimom.

Ak pracujete s Urabs, neustále preskočením tréningov, môžete nielen tráviť čas na trávenie času, ale aj poškodiť zdravie. Minimálny počet tréningov týždenne - 3, pre ľudí s nadváhou - 5.

Je tiež dôležité dodržiavať trvanie tréningu: minimum je 40 minút, maximum je 60 minút. Je to spôsobené tým, že prvých 20 minút tela spotrebuje glykogén a všetok zostávajúci čas je podkožný tuk. Preto druhá časť tréningu trvá najmenej 20 minút.

Ak sa vám podarilo znížiť hmotnosť a dosiahnuť požadovaný výsledok, je potrebné ich úplne zastaviť v každom prípade: nadváha sa môže vrátiť. Stačí len znížiť počet tried až 3 krát týždenne.

Stepper a cvičenie bicykel sú vynikajúce simulátory na vykonávanie kardio

Doma, kardiografia môže byť zapojená pomocou cvičení alebo špeciálnych simulátorov uvedených vyššie. Berúc do úvahy, stojí za to zaplatiť barel bicykla (ako si vybrať správne) väčšie preferencie ako bežecký pás.

Kĺby nášho tela nie sú určené na zaťaženie spôsobené osobou s nadváhou. Preto mnohí, ktorí sa zriedili na bežeckom páse, prejavili choroby kĺbov.

• Pred začatím školenia sa poraďte so svojím lekárom.
• Skontrolujte, či je nainštalovaný čítač kariet a je zostavený správne. Postupujte podľa pravidiel prevádzky uvedených v pokynoch.
• Nevykonávajte dlhšie ako hodinu. Dlhé školenie prispieva k produkcii kortizolu - hormónu zničenia svalu. Tréning 30-45 minút bude optimálny a prispeje k rozvoju endorfínov - radosti a testosterónových hormónov.
• Ak ste sa cítili závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť alebo silnú únavu počas tréningu, okamžite ho zastaví. Keď opakujete tieto príznaky, poraďte sa s lekárom.
• Pred použitím simulátora vždy strávte zahrievanie.
• Neprestaňte robiť ostro. Spustite pulz hladko bližšie ku koncu tréningu.
• Po tréningu strávte strečing cvičenia, dajte si svaly na relaxáciu.

A ak nie je simulátor, môžete celkom urobiť cvičenia, ktoré sú vynájdené, je zachytená a napísaná skvelá sada. Nižšie sú uvedené príklady, ktoré môžu byť vykonané v obmedzenom priestore.

Kardiografia je tzv. Výbušné cvičenia, ktorých celková vlastnosť je vysoká rýchlosť, okamžité úsilie a tlačiť. Niektoré z týchto cvičení sa nazývajú aj pluometric (šoková metóda sovietskych športovcov).

Komplexné číslo 1.

Pliometrické pushups

Vezmite si pozíciu ako konvenčné pushups - na podlahe, nohy a ruky, ktoré sú najvhodnejšie. Zároveň sa snažte udržať telo a nohy v tej istej línii. Zdroj na podlahu, kým sa nedotýkate povlaku nosom, potom zatlačte telo s maximálnym výkonom - vaše dlane by mali odobrať z podlahy.

Skákanie

Sadnite si a odstráňte panvu späť, bez toho, aby ste si vybrali päty zo zeme a neohýbajte sa. Teraz odpudzujte nohy, ťahajte ich na spôsob žab. Tiež, ako lisovanie, dodržiavať bezpečnosť pristátia, ale nezabudnite na prekážky zhora (lustre, otvorené dvere skriniek, strop).

Ukončiť, aby ste prestali ležať

Sadnite si, bez toho, aby ste odtrhli päty zo zeme a dali si ruky na podlahu. Preneste hmotnosť do ruky a jemne zamedzte, vyrovnajte nohy späť. Po prestavení na zastavenie, zopakujte svoje činy v opačnom poradí, vrátením do stojacej pozície.

Komplexné číslo 2.

Lisovacie lezenie

Ak sa takéto vykonanie dostane ťažké, môžete vykonávať bar alebo lisovanie s dlhými oneskoreniami v hornej polohe

Zo zastavenia ležiaceho, vykonajte pushups, počas ktorých vytiahneme pravú a ľavú nohu, aby sme sa dotkli kolena kolena. Potom môžete komplikovať cvičenie, ťahanie jednej z rúk oproti rozšírenej nohe, čo najviac, ako je to možné, ako je to, ak sa prehľadávajú pozdĺž svahu kapoty. Je žiaduce vybrať si pohyblivý povrch pre takýto stlačenie, takže je ľahšie umiestniť ruky. Iné typy pushups.

Nízky štartovací beh

Urobte si pozíciu podobnú nízkemu štartu. Zoberte jednu nohu čo najviac sami a vytiahnite druhý chrbát. Potom začnite súčasne zmeniť nohy - musia pretlačiť z podlahy a hmotnosť sa pohybuje do rúk. Toto cvičenie môže byť tiež vykonané symetricky a obidve nohy, ale je oveľa zložitejšie.

Ryby

Z tradičného prestavania ležiace až po lakte, presmerujeme váhu na celú oblasť predlaktia. Nespávte bedrá, ramená zatlačte telo späť, plachtenie na podlahe. Vráťte sa do pôvodnej polohy bez toho, aby sa zaoberali nohami, ale konajú len s rukami.

Kardiografia by sa mala začať s komplexom 1. Vykonajte zmluvu bez odpočinku 30 opakovaní každého cvičenia pri maximálnej rýchlosti.

Mali by ste nastaviť, kedy sa vám podarilo vykonávať cyklus. Ďalej prejdite na druhú sadu a cvičenia v rovnakom režime, ale s malými prestávkami. S malou skúsenosťou takýchto tried je lepšie začať s malými - 10-15 opakovania každého cvičenia, a potom priniesť číslo na 30. Keď sa stanete trochu, stačí zvýšiť počet cyklov.

Existuje mnoho simulátorov pre kardio:

• Stepper;
• Cyklogometer;
• Lyžiarsky simulátor;
• Bežecký pás;
• Cvičný bicykel.

Na simulátore si môžete vybrať príslušný program a urobiť na ňom. Ďalším spôsobom je interval načítanie všetkých simulátorov zase 1 minútu. Pre začiatočníkov je dosť kruh, a pre pokročilé - 2-3 kruhy.

Ako dať postavu v poriadku, robiť doma?

Vykonávaním špeciálnych cvičení sa môžete zbaviť zbytočných tukových vkladov na všetkých častiach tela, a to aj na bruchu, bokoch, chrbte a rukách aj doma.

• Najjednoduchšie z nich skákanie s lanom. Je potrebné skočiť 1 minútu vo veľkom tempe, potom 1 minútu chodiť pomaly. A tak - 20 minút.
• Beh s vysokým zdvíhaním bedra - 10 minút, odpočinok 2 minúty a znova spustiť.
• Spustenie schodov - 10 minút, potom pomaly choďte dole a zopakujte najprv.

Kardiografia na bežeckom páse zahŕňa chôdzu a beh. Je lepšie začať chôdzou, pretože s neobvyklým môžete poškodiť koleno alebo členkové kĺby. Na tento účel sú najvhodnejšie zaťaženia s nízkou intenzitou. Program pozostáva z niekoľkých stupňov:

1. Príprava tela na zaťaženie (3-5 min) - Prechádzka rýchlosťou 3 km / h dispergovať impulz na požadovanú úroveň (vypočítať podľa vyššie uvedeného vzorca).
2. Hlavný tréning (20-40 min) - chôdza rýchlosťou 4-7 km / h. Ak impulz dosiahol maximálny maximum (pozri vyššie uvedený vzorec), rýchlosť sa musí znížiť. Potom sa znova zvýšiť.
3. Zaminka (5 min) - postupný pokles rýchlosti chôdze až do úplného zastavenia.

Môžete sa zapojiť do chôdze za približne tri mesiace, potom, keď je potrebné silnejšie zaťaženie, môžete pokračovať. Okrem iného je bežecký pás veľmi dobrý pre spaľovanie tuku v nohách.

Monotónne cvičenia nemusia byť zaujímavé. Diverzifikujte rutinu a zlepšuje výkon môže interval kardio, čo je príjemnejšie robiť pod vašou obľúbenou hudbou. Vyznačuje sa skutočnosťou, že zmena aktivity dochádza bez odpočinku.

Môžete vyskúšať nasledujúcu možnosť, kde sa každé cvičenie vykonáva na 2 minúty:

1. Skákanie cez lano s rýchlou rýchlosťou, zase na každú nohu.
2. Rýchle skoky s dvoma nohami vľavo a vpravo.
3. Skákanie dole-back, tlačí ho doľava, potom pravá noha - 12 krát.
4. Opäť skákanie cez lano.
5. Poplatky dopredu, zmena nôh v skoku.
6. Skákanie s chovnými nohami na vzdialenosti šírky ramien sú ruky tiež chované. Návrat do východiskovej polohy skoku - 20-krát.
7. Skákanie s lanom. Je možné si všimnúť prvé výsledky za 3 týždne, ak to môžete urobiť pravidelne 3-krát týždenne - to nestojí za to, pretože to bude len oslabiť.

Program pre kardio zaťaženie je jednoduché: niekoľkokrát týždenne (3-5) Vykonajte kardio 40-60 minút. Ak príde zima, pridajte raz týždenne lyže. Ak nie je sneh, beh pravidelne alebo jazda na bicykli.

Cyklistika je dobrá v tom, že môžete jazdiť dlho. Typicky sa Cyclerogulka neobmedzuje na hodinu. Tí, ktorí išli na bicykli dokonale vedia, že môžete jazdiť na 3-4 hodiny. To je naozaj horiace kalórie, zníženie vašej hmotnosti.

Nie je potrebné pripraviť program, je to celkom jednoduché. Preto si len tešíte kardio!

Je to vždy potrebné spustiť a skočiť na kardiografiu?

Niekedy je nemožné robiť doma, beh a skákanie, pretože zabraňuje susedom z nižšie. V tomto prípade existujú možnosti bez behu a bez skokov. Sú vhodné aj pre nováčikov, pre tých, ktorí nedávno utrpeli zranenia, majú rôzne choroby alebo starších ľudí.

Existuje zaujímavý video kurz "Zníženie prebytočnej hmotnosti" pre žnávky ", v ktorom homosexuál inštruktor parapeta kompetentne a jasne vysvetľuje, ako robiť cvičenia. Hlavným zaťažením tohto kurzu je určený na spaľovanie tuku v nohách, ale ruky fungujú aj dobre.

Kardiografia pomocou činiek sa vykonáva aj bez skokov. Tento typ Power Cardio pomáha posilniť svaly celého tela.

Hudba na školenie

Každý človek začína trénovať s nejakým určitým určitým cieľom: chce získať krásne telo, dosiahnuť vysoko športové výsledky a potom vyhrať na rôznych súťažiach, nasleduje jeho zdravie, chce odvrátiť pozornosť od nudnej práce, práve zapojený do spoločnosti s blízkymi ľuďmi.

Každý je vzatý na prvé tréningy s nadšením, vieru v úspech av ich silách. Ale v skutočnosti všetko nie je také jednoduché. Konštantná únava, nedostatok času a rýchle výsledky vedú ľudí v skľúčenosti, a začnú preskočiť tréningy, a potom hodia triedy vôbec. Ale je tu skvelý spôsob, ako urobiť školenia s príjemným, zaujímavým, rovnako ako dostať veľa príjemných emócií z nich a dojmov. Stačí si vziať hráča, pár slúchadiel s pohodlnou formou a vybrať si príslušný zoznam skladieb.

Hudba má mnoho pozitívnych účinkov na telo športovca:

1. Počas počúvania hudby telo cíti o 10% menej únavy.
2. Športovec sa zameriava na školenie, netrába čas na rozhovory a posadnutých myšlienok. To vám umožní vykonávať intenzívnejšie vzdelávanie, bez toho, aby ste na ňom trávia veľa času, a tiež zlepšuje náladu.
3. Odoberanie myšlienok o práci a iných ťažkostiach môžete zlepšiť svoj duševný stav.
4. Vytrvalosť stúpa o 15 percent.
5. Aktívny hudobný tréning stimuluje produkciu adrenalínu.
6. Motivovanie textov vám umožní skočiť nad stropom, prekonať vaše schopnosti.
7. Štúdie preukázali, že hudba prispieva k poklesu spotreby kyslíka, osoba využíva svoju silu a energiu ekonomickejšie, bez zníženia zaťaženia.

Hudba pre kardiovery by si mali vybrať vopred. Musí hrať bez prestávky tak, že by nemala byť prerušená, aby sa zabránilo novému zloženiu. Tréning začína zahrievaním, potom hlavná časť ide, a na konci je tuhý (strečing). Preto urobte nasledujúci zoznam skladieb:

1. Pomalé prvé kompozície.
2. Potom postaviť tempo, hudba by sa mala stať rytmom. Rytmická hudba urýchľuje reakciu, začne psychiku a umožní vám synchronizovať svoje pohyby s tempom hudby.
3. Nepreháňajte to s tempom! Nezabudnite, že stojí za to udržať impulz v určitých limitoch, triezvo vyhodnotiť svoju silu a tréning, inak sa budete inštalovať dopredu.
4. Ak máte obľúbenú kompozíciu, ktorá vždy vyvoláva váš duch a náladu, môžete ho dať hneď po pokojných kompozíciách, bude to dobrý začiatok cvičenia.
5. Na konci, položte pokojnú hudbu, takže odstránite napätie a postupne spomaľte pulz.
6. Pri výbere konkrétnych piesní pre vaše cvičenie, vedené v prvom rade s chuťou. Hudba by vás mala priniesť radosť a potešenie.

• Thomas Newton - Starlit
• Ludovico Einaudi - Skúsenosti
• Ludovico Einaudi - Una Mattina
• Henry Jackman - Epilog
• Coldplay - vedec
• Tom Chaplin - Quicksand

Pre hlavnú časť si môžete vybrať hudbu z troch rôznych štýlov: Rock, Electronic Hudba a RAP / HIP-HOP. Pre milovníkov Rock budú piesne takýchto umelcov vynikajúcou voľbou ako Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, priniesť mi horizont, panvicu, evanescence, predstaviť si drak. Tí, ktorí uprednostňujú elektronickú hudbu, vyhovujú Arminovi Van Buuren, zadajte Shikari, Daft Punk, Odpady, LMFAO, JULIEN-K. Z RAP, môžete povoliť Eminem, 2pac, 50 centov, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Sixernenko Alexander Yuryvich

Fitness Coach, Triedy inštruktorov, výživu

Vykonáva všeobecné rady o výžive, výber stravy pre tehotné ženy, korekcia hmotnosti, výživový výber počas vyčerpania, kŕmenie pre obezity, výber individuálnej stravy a liečivé dodávky. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; Obnovenie športovca.

Ako organizovať svoje jedlo, aby sa chudnutie stalo rýchlejšie?

Cardoopers zvyšuje metabolizmus a vypaľovanie tukov sa zrýchľuje. Bez správnej výživy nebudú účinné. Nie je to potrebné 2 hodiny pred triedami a 1,5-2 hodiny po. Voda po športe je potrebná na pitie, pomáha lepšie rozdeliť tuk, ktorý už bol uložený.

Ak existuje cieľ zvýšiť svalovú hmotu, potom by sa malo pridať viac proteínových produktov do svojej stravy: nízkotučné hovädzie mäso, kurča, chatový syr. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, budete musieť opustiť produkty obsahujúce rýchle sacharidy (sladká, múka, tuk). Pomalé sacharidy, ako je celozrnný chlieb, rôzne obilniny - ovos, pohánka, jačmeň, naopak, sú užitočné pre chudnutie.

Žiadny kardio vám ušetrí, ak nesledujete svoje jedlá. Hlavným princípom chudnutia je nedostatok kalórií. Ak ste viac, než potrebujete na svoje telo, dostanete tuk. Ak budete jesť presne toľko, koľko potrebujete - vaša váha sa nemení. A len s nedostatkom kalórií, vaše zásoby tuku začne byť vyčerpané. V našom prípade to chceme dosiahnuť.

Rezať sa v sacharidoch. Pridajte do diéty viac bielkovín. Sacharidy, ktoré zostali, konzumovali ráno. Pokiaľ ide o tuky, názory sú rozdelené, ale určite sa neodporúča vyprážané na slnečnicovom oleji, maslo, smotanovom, mastnom mäseni. Výnimkou bude rybami, ktorá tam musí byť aspoň raz týždenne na kompenzáciu potrieb tela v niektorých mastných kyselinách.

S cieľom školenia prispievajú k zníženiu hmotnosti a priaznivo konajú na telo, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

• Buď vlak v športovej obuvi alebo na gumovej podložke.Tým sa zabráni poškodeniu kĺbov.

Foto 1. Kardiografia doma. Triedy sa vykonávajú na špeciálnom pogumovanom koberec.

• Týmto spôsobom sú vybrané cvičenia zabezpečiť sa všetky svalové skupiny.
• Uistite sa, že budete nasledovať pulz počas triedy. Pre efektívne spaľovanie tukov, musíte dodržiavať určité Frekvencie rezy srdca (srdcová frekvencia). U žien je tento ukazovateľ rovnaký 120-140 šokov za minútu, čo je približne 60-80% maximálnej tepovej frekvencie.
• Trvanie tréningu musí byť najmenej 40 minút V opačnom prípade sa spotrebuje len glykogén, ktorých rezervy budú doplnené bezprostredne po prvom príjme potravín a zásoby tuku zostanú nedotknuté.
• Školenie by malo byť pravidelné: aspoň trikrát týždenne.
• Pred tréningom nezabudnite vykonávať 6-8 minút zahrievania.
• Počas tréningu je žiaduce dýchať čerstvý vzduch, takže prechádzajú buď na ulici alebo vo vetranej miestnosti.

Pozor! Intenzita tréningov závisí od pulzu. Nie je možné prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca: 220 mínus vekový športovec.

Skôr ako pochopíte, čo je zahrnuté v programe spaľovania tukov, musíte pochopiť, ako urobiť povolanie ako efektívne a užitočné.

• Odporúča sa vybrať komplexy vo všetkých svalových skupinách. Tuk, samozrejme, zanecháva celé telo, a to je dôvod, prečo nie je možné schudnúť lokálne, napríklad len v bruchu alebo bokoch. Najlepšie je pripojiť všetky svaly, najmä preto, že nie sú toľko napäté. Z veľkej časti srdce funguje: NEPOUŽÍVAJTE GRAVITY, ale pracujete pre vytrvalosť.
• Vždy sa zapojte do otvoreného okna a lepšie v čerstvom vzduchu. Určite potrebujete prítok kyslíka, ktorý organizmus intenzívne strávil.
• Výcvik spaľovania tukov by mal trvať najmenej pol hodiny, a lepšie - 40-60 minút, ale nie viac ako hodinu. V prvých 30 minútach tela spotrebuje glykogénové rezervy vo svaloch a pečeni, a to len potom začína rozdeliť čakajúci tuk.

Merať srdcové frekvencie

pre mužov: Maximálna srdcová frekvencia \u003d 220 rokov;

pre ženy: Maximálna srdcová frekvencia \u003d 214 - vek;

Ale to nie je presne číslo, ktoré potrebujeme. Pri tejto maximálnej hodnote sa budete radšej ublížiť ako pomoc. Spaľovanie tukov začína približne 60% získanej hodnoty, a neodporúča sa prejsť viac ako 85% lekárov vôbec. Väčšina problémov s srdcami sa zvyčajne odhaľuje na kardioveroch, často používajú lekárov, aby overili stav pacienta.

Budeme analyzovať príklad pre ženy po dobu 30 rokov:

• Maximálna srdcová frekvencia \u003d 214 - 30 \u003d 184 Vplyv za minútu;
• Spaľovanie tukov začína pri 184 * 60% \u003d 110 Shuffles;
• Pre kartiky domu by nemali ísť cez 184 * 85% \u003d 156% hmotn. / Min.

To znamená, že sa odporúča udržiavať počet pulzných úderov od 110 do 156 za minútu. S takýmito indikátormi máte zaručenú stratu, a zároveň sa cítite dobre. Malé odchýlky nie sú príliš desivé, ale ich ovládajú a vrátia sa k odporúčaným ukazovateľom.

Ako to urobiť užitočné a príjemné?

1. Musíte si vybrať simulátory a cvičenia, ktoré potešia a radosť.
2. Zapojte sa do hudby, pomôže udržiavať správny rytmus.
3. Alternatívne cvičenia a simulátory na používanie všetkých svalových skupín.
4. S iným tempom, kalórií spálili lepšie a vytrvalosť.
5. Vonkajšie kurzy, v prírode, vám umožní diverzifikovať situáciu. Kyslík pomáha lepšiemu horieťmu tuku.
6. Pohodlné oblečenie z prírodných materiálov sa neodvráti od procesu.

Aby sa dosiahol lepší výsledok zbaviť sa nadmernej hmotnosti, by karika mala byť striedavý s energetickým tréningom. Správne dýchanie, udržiavanie potrebnej úrovne intenzity srdcovej frekvencie, rýchle tempo cvičenia posilní zdravie a zlepšenie postavy. Dobrá vytrvalosť, silný kardiovaskulárny systém robí osobu stresujúcu, ktorá pre moderný život je jednoducho potrebný.

Záver

Ak budete postupovať podľa odporúčaní, jesť a pravidelne vlak, potom sa výsledok nebude čakať. Vyberte si cvičenia v súlade so svojimi vlastnými schopnosťami, takže kardiografia prináša potešenie.

Každá žena môže zlepšiť svoje telo bez simulátorov aj doma. To je možné pri splnení spôsobu tréningu, rekreácie a výživy. V tomto prípade je potrebné pristupovať k procesu odbornej prípravy, v tomto prípade bude výsledok dlho čakať.

Domáce kardiotry je teda účinným spôsobom spaľovania tuku za predpokladu, že sa pozorujú režim a pravidlá odbornej prípravy; Pozoruje sa režim potravín. Triedy posilnia kardiovaskulárny systém, aby telo krásne, zlepšili celkovú pohodu a zvýšila náladu. Tréning doma vám umožní ušetriť čas aj peniaze.

Výhody a nevýhody Kardiovers doma

CardioTrans môžete urobiť doma v akomkoľvek vhodnom čase bez úpravy na plán simulátora alebo fitness trénera. Cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov.

Plusy kardiotránov možno pripísať nasledovným:

• Vylepšená sa prevádzka respiračného a kardiovaskulárneho systému.
• Zvýšenie tlaku.
• Zdá sa, že pocit veselí a dobrá nálada.
• Telo sa stáva krásne.

Hlavný mínus domu domu je nedostatok trénera, ktorý by nasledoval správne cvičenie. Absencia sebadisciplíny a lenivosť zabráni požadovanému výsledku.

Pozor! Nadmerne veľké zaťaženia môžu viesť k zhoršeniu práce srdca.

Pravidlá pre vykonávanie: Intenzita frekvencie impulzov

Kardiovascations sú povinní platiť trikrát týždenne, časom sa zvyšuje počet tried na 5.

Hlavnou mierou intenzity je frekvencia impulzov, ktorá sa v závislosti od veku líši. Počas všetkých cvičení sa meria srdcová frekvencia (srdcová frekvencia).

Ale to nie je presne to číslo, ktoré sa vyžaduje pre triedy kardio. Spaľovanie tukov začína približne pri značke 60% výslednej hodnoty, neodporúča sa prekročiť rámec 85%.

Napríklad vo veku 25 rokov, dievčatá budú mať takéto ukazovatele:

• Maximálny CSS je 214 - 25 \u003d 189 porazí minútu.
• Spaľovanie tukov začína pri 189 * 60% \u003d 113,4 Shuffles.
• Počas kardiotranshings by nemali ísť nad rámec 189 * 85% \u003d 160,65 UD. / Min.

Cardio tréning je komplex aktívnych aeróbnych cvičení zameraných na posilnenie srdcového svalu a zlepšenie krvného obehu. Nekomplikované opakované cvičenia nútia srdcový rytmus častejšie, normalizovať krvný obeh, vyvoláva vstup do telesa kyslíka zrýchľovaním dýchania. To všetko spôsobuje, že telo strávi veľké množstvo energie, spálenie kalórií a zbaviť sa rezerv tuku počas obdobia obnovy po tréningu.

Naozaj účinná rana pre nadmerné tukové vklady môžu byť použité len kombináciou kardio s výkonom, ale podrobnejšie zvážiť, aký vplyv čakať na kardio tréning.

Aeróbne zaťaženie sú veľmi užitočné pre všetky kategórie ľudí: Strata hmotnosti získavania hmotnosti a tých, ktorí sa snažia udržať formu. Výhoda z kardio výcviku je zrejmé: vytrvalosť tela stúpa, a preto sa dá ľahko presťahovať do novej fázy odbornej prípravy, bez strachu o zdravie. Okrem toho kardio pomáha normalizovať prácu tela, zbaviť sa extra kilogramov a po tréningu sa cítite skvele.

Kladio Carry Training:

• posilnenie srdca;
• dýchanie normalizuje a zvyšuje objem pľúc;
• všetky svaly tela sú posilnené;
• znížený tlak;
• imunita sa posilní a udržateľnosť tela na choroby sa zvyšuje.

Cardio Training doma je ideálny pre dievčatá aj mužov. Na aeróbnych cvičeniach môžete schudnúť, zlepšiť siluetu obrázku a posilniť zdravie.

Okrem toho sa pri príprave pre silové športové súťaže používa často kardio tréning. A nováčikoví športovci pomôže pripraviť sa na závažnejšie zaťaženie.

Neotvorení ľudia na kardio predtým, ako sa nepodarí, pretože sily na plnenie ťažkého tréningu nemusia byť ponechané. Ak kardio zaťaženia predchádzajú výkonu, potom sa vo väčšej miere použijú žiadny tuk, ale bielkoviny. V dôsledku toho sa svaly nebudú riadne vypracovať.

Ak je hlavným cieľom je školenie silou, a kardio tréning sa vykonáva ako zahrievanie, potom desaťminútové chôdza alebo beh nebude mať negatívny vplyv na účinnosť hlavného tréningu. Naopak, svaly sa budú zahrejú, a telo je pripravené na plnenie ťažkého cvičebného komplexu.

V prípadoch, keď sa triedy vykonávajú, aby sa znížila hmotnosť, existuje ďalšie pravidlo. Ak chcete rýchlo schudnúť, aeróbne cvičenia sa musia striedať s výkonom.

Ak ste sa pýtali, ako kombinovať kardio a silové zaťaženie, odpoveď závisí od účelu školenia. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, aeróbne pohyby môžu byť vykonané ako zahrievanie alebo nápoveda po napájacom komplexe.

Ak cieľ znížiť hmotnosť, najlepšie v tejto situácii kombinovať aeróbne a energetické cvičenia v jednej lekcii 25-30 minút. Po takomto duete zaťaženia, účinok straty hmotnosti nebude dlho čakať, srdcový sval bude posilniť a svaly sa rýchlo prišli na tón. Tuk bude spálený ako počas tréningu, a po ňom, keď sily pôjdu do obnovenia svalov.

Okrem toho sú možné takéto možnosti kombinácie kardio a pevnosti zaťaženia:

• vykonávame kardio v deň výcviku sily, ale samostatne medzera medzi týmito dvoma komplexmi by mala byť najmenej šesť hodín;
• samostatné kardio a pevnosť zaťaženie podľa dňa.

Hlavným cieľom kardio tréningu je spaľovanie tuku. A bez splnenia správneho režimu napájania je nemožné.

Správna výživa v dňoch kardio školenia poskytuje niekoľko pravidiel. Ako potraviny sa odporúča uprednostniť ľahko prepustený proteíny a pomalé sacharidy. Patrí medzi ne Chata syr, vajcia, nízkotučné mäso, zeleninu a celozrnné kazety. Dôležité moment: Nejedzte dve hodiny pred tréningom a do dvoch hodín po ňom.

Nezanedbávajte používanie vody počas tréningu, a hneď po tom, čo sa môžete hýčkať s brusnicovým alebo hroznovým šťavou.

Význam súbežnej stravy pre chudnutie

Elipsoid a stepper

Spustenie kardiografie doma je potrebná s zahrievaním. Hladké svahy a otáčky tela sú vhodné, rovnako ako tupé nohy Mahi a ruky.

DÔLEŽITÉ! Počas kardiotransportov, tenisky dokonca dali doma, pretože veľké zaťaženie sa deje na nohách.

Aby ste dosiahli lepší výsledok, musíte kombinovať rôzne cvičenia. Takže všetky skupiny svalov budú fungovať a triedy budú zaujímavejšie.

Pre chudnutie, musíte sa zapojiť do kardioverov štyrikrát týždenne.

Každé cvičenie sa opakuje aspoň 15-krát počas troch prístupov.

Najlepšie kardiovaskulárne sú takzvané domáce úlohy. Umývanie podláh alebo okien, utieranie prachu prispieva k spaľovaniu tuku.

Doma môžete skočiť na lano alebo otočiť obruč. Pozornosť je tiež potrebná na zaplatenie behu na mieste.

Počas tried je potrebné aktívne pracovať obe nohy aj zbrane.

Chudnutie bude veľmi užitočné. Cvičenie "lezenie". Ak chcete dosiahnuť, musíte si ľahnúť a striedavo ťahať nohy do rúk.

Kardiografia sú rozdelené do takýchto typov:

• Vysoká intenzitakardiografia. Toto sú krátke školenie s vysokou intenzitou. Počas cvičenia, stáva sa ťažko dýchať, potu začína vyniknúť.
• Nízka intenzitakardiografia. Dlhé tréning s menšou intenzitou, vynikajúcou možnosťou chudnutia. Patrí medzi ne zbabelý, chodí, plávanie alebo aerobik.
• Intervalová kardiografia. Úroveň impulzov a zaťaženie závisia od požadovaného konečného výsledku. Vhodné pre chudnutie a prevenciu obezity.

Príklad

Po zahrievaní, získavanie tréningu. Tu je príklad jednej sady cvičení, ktoré možno vykonať doma:

1. Pripojtený. V čase skoku je inhaling, počas drevín, ktoré potrebujete vydýchnuť. 2-3 prístupy 9-12 krát.
2. Utiahnite nohy do hrudníka na zastavení Löj (lezenie). Ruky musia udržať malé širšie ramená. 1 prístup, 10-12 krát.

Foto 1. technika cvičenie scalalazes. Zo situácie v zastavení ležiace sa každá noha striedavo potrebuje na dotiahnutie hrudníka.

1. Kvapky dopredu s odrazom. Postavte sa, narovnajte chrbát, nohy na šírke ramien. Urobte krok vpred a sadnite si tak nízke. Potom vykonajte skok, zatlačte obe nohy. 1-2 prístupy 10-krát.
2. Push up. UŽÍVAJTE POZÍCIU KLIVENÍM, ZAHRANIŤ NA LOKNÍKOV. Utiahnite brucho. Vezmite si ruku a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Dolná časť chrbta by mala byť držaná vpravo. 1 prístup, 10-12 opakovaní.
3. Bourgona. Vykonáva sa hlboký plakaný. Potom skočte späť, aby ste sa zastavili ležiace, chrbát sa udržiava rovno. Nasleduje skočenie späť na nohy a vyskočiť v východiskovej polohe. 1 prístup, 10-12 krát.

Pozor! V žiadnom prípade nemôže byť obmedzený v potravinách a sedieť na diéty!

Domáce kardiotrymen

Kardiovers - Zariadenia určené na simuláciu chôdze, beh atď.

Ak si kúpite niektoré simulátory, ako je bežecká dráha alebo bicykel, potom si nemusíte vybrať, čo cvičenia na vykonanie.

Najobľúbenejší kardiovaskulárny je bežecký pás. Môžete samostatne nastaviť rýchlosť a úroveň sklonu.

Foto 2. Elektronický bežecký pás, nastavený doma. Môže nastaviť rýchlosť behu a naklonenia.

Triedy na cvičenie bicykel sú tiež populárne medzi tými, ktorí chcú schudnúť doma.

Na kardio kardio je často získaný eliptický simulátor alebo orbitrek. Predpokladá sa však, že tento simulátor nie je účinný.

Toto je typ aeróbneho tréningu, kde sa kardiovaskulárny systém zapojuje do svalov tela. V dôsledku určitého zaťaženia je oxidácia glukózy oxidovaná s výrobou energie, ktorá poskytuje aktivitu svalovej motora. V skutočnosti je kardiotrájom srdcovým tréningom.

Spaľovanie tuku sa vyskytuje ako vedľajší účinok. Tento typ fitness je jedným z najúčinnejších v boji s nadmernou telesnou hmotnosťou. Aby ste dosiahli výsledok, musíte sa zapojiť od 20 minút do dvoch hodín.

Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sú vytrvalo angažovaní, ale ich hmotnosť stojí stále. To pochádza zo skutočnosti, že úplne nechápe, ako správne organizovať svoje tréningy a ako distribuovať zaťaženie.

Hlavným kritériom pre správnu organizáciu srdcového procesu je určitá frekvencia skratiek srdca.

Dolná hranica je určená vzorcom:

• (220 д. / min - pulz v pokojnom stave) × 0,6 + impulz v pokojnom stave

Pre čo najväčšiu účinnosť by sa nemala zostúpiť pod touto hranicou.

Ak chcete vypočítať hornú hranicu, použije sa ďalší vzorec:

• (220 Д / min - vek - pulz v pokojnom stave) × 0,8 + impulz v pokojnom stave

Nad touto hranicou, aby sa zvýšil buď nepotrebujete. Je potrebné merať pulz pred tréningom, počas neho a po. S nezávislými triedami doma, experimentálny spôsob je možné zvoliť optimálnu možnosť. Prísne riadenie pulzu je kľúčom k správnemu a bezpečnému tréningu.

Existuje jednoduchší vzorec:

• Pre ženy: srdcová frekvencia (max) \u003d 220 vek
• Pre mužov: srdcová frekvencia (max) \u003d 214 rokov

Ak chcete zachovať optimálnu frekvenciu rezu srdcia, je potrebné intenzívne napätie, keď celé telo funguje 100%, striedavo s krátkymi rekreáciami, takže pulz prichádza do normálu.

Aká je výhoda kardiónových zaťažení?

• Zvýšenie vytrvalosti tela.
• Strata váhy.
• Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
• Zlepšenie odporu choroby a posilnenie imunity.

Budú mať prospech každého, kto chce schudnúť a zlepšiť zdravie. Zástupcovia ženy používajú tento typ vhodnosti vytvoriť krásnu postavu. Muži, ktorí sa zaoberali Power Sports, uplatňujú kardio počas prípravy na súťaže. Nováčikoví športovci pomáhajú lepšie pripraviť sa na závažnejšie zaťaženie.

Ako je vybratý program?

Počet tried - od troch do piatich krát týždenne. Pre začiatočníkov to stačí trvať 3 krát týždenne počas 25 minút, postupne zvyšuje trvanie a frekvenciu. Rozdiel medzi tréningom by nemala byť dlhšia ako dva dni. Intenzita sa musí zvýšiť, pretože zvyšovanie vytrvalosti a telo sa začne zvyknúť na zaťaženie. Je potrebné zmeniť typy cvičenia, striedať rôzne cvičenia na dosiahnutie požadovaného výsledku.

V posilňovni, skúsený inštruktor vyberie individuálny program pre konkrétnu osobu. Po nezávisle, bez toho, aby ste mali úplnú predstavu o podstate kardiónových, môžete poškodiť svoje zdravie.

Program zahŕňa rôzne cvičenia na bicykli cvičenia, beh, chôdze, aktívnych hier, skákanie. Ak nie je čas na plnohodnotnú sálu, môžete trénovať medzi záležitosťami, napríklad pravidelne chodiť, vyliezť po schodoch, a nie na výťahu, jazdiť na prácu alebo na bicykli. Týka sa však cvičeniami na posilnenie kardiovaskulárneho a zdravia ako celku. Ak je cieľom znížiť hmotnosť, potom ho pomáhajú len plné zaťaženie.

Ako dať postavu v poriadku, robiť doma?

Vykonávaním špeciálnych cvičení sa môžete zbaviť zbytočných mastných sedimentov na všetkých častiach tela, vrátane, bokov, chrbta a rúk aj doma.

• Najjednoduchšie z nich skákanie s lanom. Je potrebné skočiť 1 minútu vo veľkom tempe, potom 1 minútu chodiť pomaly. A tak - 20 minút.
• Beh s vysokým zdvíhaním bedra - 10 minút, odpočinok 2 minúty a znova spustiť.
• Spustenie schodov - 10 minút, potom pomaly choďte dole a zopakujte najprv.

Kardiografia na bežeckom páse zahŕňa chôdzu a beh. Je lepšie začať chôdzou, pretože s neobvyklým môžete poškodiť koleno alebo členkové kĺby. Na tento účel sú najvhodnejšie zaťaženia s nízkou intenzitou. Program pozostáva z niekoľkých stupňov:

1. Príprava tela na zaťaženie (3-5 min) - Prechádzka rýchlosťou 3 km / h dispergovať impulz na požadovanú úroveň (vypočítať podľa vyššie uvedeného vzorca).
2. Hlavný tréning (20-40 min) - chôdza rýchlosťou 4-7 km / h. Ak impulz dosiahol maximálny maximum (pozri vyššie uvedený vzorec), rýchlosť sa musí znížiť. Potom sa znova zvýšiť.
3. Zaminka (5 min) - postupný pokles rýchlosti chôdze až do úplného zastavenia.

Môžete sa zapojiť do chôdze za približne tri mesiace, potom, keď je potrebné silnejšie zaťaženie, môžete pokračovať. Okrem iného je bežecký pás veľmi dobrý pre spaľovanie tuku v nohách.

Monotónne cvičenia nemusia byť zaujímavé. Diverzifikujte rutinu a zlepšuje výkon môže interval kardio, čo je príjemnejšie robiť pod vašou obľúbenou hudbou. Vyznačuje sa skutočnosťou, že zmena aktivity dochádza bez odpočinku.

Môžete vyskúšať nasledujúcu možnosť, kde sa každé cvičenie vykonáva na 2 minúty:

1. Skákanie cez lano s rýchlou rýchlosťou, zase na každú nohu.
2. Rýchle skoky s dvoma nohami vľavo a vpravo.
3. Skákanie dole-back, tlačí ho doľava, potom pravá noha - 12 krát.
4. Opäť skákanie cez lano.
5. Poplatky dopredu, zmena nôh v skoku.
6. Skákanie s chovnými nohami na vzdialenosti šírky ramien sú ruky tiež chované. Návrat do východiskovej polohy skoku - 20-krát.
7. Skákanie s lanom. Je možné si všimnúť prvé výsledky za 3 týždne, ak to môžete urobiť pravidelne 3-krát týždenne - to nestojí za to, pretože to bude len oslabiť.

Je to vždy potrebné spustiť a skočiť na kardiografiu?

Niekedy je nemožné robiť doma, beh a skákanie, pretože zabraňuje susedom z nižšie. V tomto prípade existujú možnosti bez a bez skokov. Sú vhodné aj pre nováčikov, pre tých, ktorí nedávno utrpeli zranenia, majú rôzne choroby alebo starších ľudí.

Existuje zaujímavý video kurz "Zníženie prebytočnej hmotnosti" pre žnávky ", v ktorom homosexuál inštruktor parapeta kompetentne a jasne vysvetľuje, ako robiť cvičenia. Hlavným zaťažením tohto kurzu je určený na spaľovanie tuku v nohách, ale ruky fungujú aj dobre.

Kardiografia pomocou činiek sa vykonáva aj bez skokov. Tento typ Power Cardio pomáha posilniť svaly celého tela.

Ako organizovať svoje jedlo, aby sa chudnutie stalo rýchlejšie?

Cardoopers zvyšuje metabolizmus a vypaľovanie tukov sa zrýchľuje. Bez správnej výživy nebudú účinné. Nie je to potrebné 2 hodiny pred triedami a 1,5-2 hodiny po. Voda po športe je potrebná na pitie, pomáha lepšie rozdeliť tuk, ktorý už bol uložený.

Ak existuje cieľ zvýšiť svalovú hmotu, potom by sa malo pridať viac proteínových produktov do svojej stravy: nízkotučné hovädzie mäso, kurča, chatový syr. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, budete musieť opustiť produkty obsahujúce rýchle sacharidy (sladká, múka, tuk). Pomalé sacharidy, ako je celozrnný chlieb, rôzne obilniny - ovos, pohánka, jačmeň, naopak, sú užitočné pre chudnutie.

Ako je kardiovaskulárny v posilňovni?

Existuje mnoho simulátorov pre kardio:

• Stepper;
• Cyklogometer;
• Lyžiarsky simulátor;
• Bežecký pás;
• Cvičný bicykel.

Na simulátore si môžete vybrať príslušný program a urobiť na ňom. Ďalším spôsobom je interval načítanie všetkých simulátorov zase 1 minútu. Pre začiatočníkov je dosť kruh, a pre pokročilé - 2-3 kruhy.

Ako sa karta zaťaženia pomáha zbaviť brucha?

Aby ste znížili ľudovú svihu v bruchu, najlepšou možnosťou bude interval kardio. Na to nie je ani potrebné ísť do posilňovne. Intenzívny cyklický tréning môže byť úspešne vykonávaný doma. Spustiť k zníženiu pásu. Jazda na bicykli alebo cvičenie bicykle efektívne horí tuk na žalúdok. Krok-Aerobik je vhodná najmä pre ženy. Box, futbal hra je vhodnejší pre mužov.

Ako kombinovať s inými typmi fyzickej námahy?

Cardio vyžaduje veľké náklady na energiu, takže je žiaduce, aby ho vykonať ráno, keď sa únava ešte nezhúžená. Hoci niektorí ľudia sú v popoludňajších hodinách aktívnejší. Ak je cieľom schudnúť, musíte vykonať kardio pred energetickým tréningom, aby ste zvýšili účinok. Ak získate svalovú hmotu, zvýšte tón tela - potom po výkonových cvičeniach.

Ako to urobiť užitočné a príjemné?

1. Musíte si vybrať simulátory a cvičenia, ktoré potešia a radosť.
2. Zapojte sa do hudby, pomôže udržiavať správny rytmus.
3. Alternatívne cvičenia a simulátory na používanie všetkých svalových skupín.
4. S iným tempom, kalórií spálili lepšie a vytrvalosť.
5. Vonkajšie kurzy, v prírode, vám umožní diverzifikovať situáciu. Kyslík pomáha lepšiemu horieťmu tuku.
6. Pohodlné oblečenie z prírodných materiálov sa neodvráti od procesu.

Aby sa dosiahol lepší výsledok zbaviť sa nadmernej hmotnosti, by karika mala byť striedavý s energetickým tréningom. Správne dýchanie, udržiavanie potrebnej úrovne intenzity srdcovej frekvencie, rýchle tempo cvičenia posilní zdravie a zlepšenie postavy. Dobrá vytrvalosť, silný kardiovaskulárny systém robí osobu stresujúcu, ktorá pre moderný život je jednoducho potrebný.