Tréning biceps a triceps súčasne. Tréning biceps a triceps za jeden deň: princípy a techniky

Jednou z optimálnych kombinácií pre cieľovú štúdiu jednotlivých svalových skupín je tréningová relácia, na ktorej sme v jednom dni hojli ramená a ruky. Koniec koncov, základným princípom atletiky je kompetentný distribúcia zaťaženia s použitím všetkých svalových skupín vo všetkých tréningových dňoch týždenného cyklu. Tu je jedna z populárnych možností takéhoto členenia na rozdelení. Jedného dňa sme hojli hrudník a späť; V ďalších - ramenách a rukách tretia úplne venovaná nohy. Cvičenia na brušnej časti v rovnakom čase robia na každom z týchto tréningov.

Existujú nuansy. Napríklad niektorí športovci zdieľajú bicepsy a triceps v rôznych dňoch tréningu. Swing Triceps spolu s ramennými svalymi a biceps - spolu s hrudníkom. To je tiež dobrá kombinácia. V budúcnosti program rozčlenený svalovými skupinami, v každom prípade nebude nikto a to isté. Potom ho zmeníte. Ale teraz - zamerať sa na túto kombináciu: Ruky a ramená po dobu 1 deň.

Bude to účinne swing ramená a ruky za jeden deň?

Svalové skupiny s názvom v úvode sú umiestnené vedľa seba, a prítok krvi počas vypracovania a rúk sa bude vykonávať na vrchol tela, s rovnomernou saturáciou delty, trapezium, biceps, triceps a predlaktia . Spoločné školenie v náručí a ramenách umožňuje účinne skóre oboch ostatných svalovej skupiny v jednom sledovaní.

Tento program je bezpodmienečne účinný, ale z času na čas dáva zmysel do druhej, s novou kombináciou svalových skupín. Koniec koncov, aby sa zabezpečil progresívny pokrok, je potrebné "prekvapiť" svoj vlastný orgán z času na čas, "hádzanie" takéto kombinácie cvičení, ku ktorému nie je prispôsobený.

Štart tréning je potrebný s osobitnou pozornosťou na rozcvičku, pretože lakťové a ramenné spoje patrí medzi rizikové zóny. To znamená, že je najviac traumatický, vystavený natiahnutiu a roztrhnutiu tkanín väzieb. Ramenné kĺby sú vo všeobecnosti niektoré z najkomplexnejšie a nestabilnejšie v ľudskom tele. Po cvičení lekára z obvyklého súboru ranného účtu, ktorý pomôže zahriať spoločné údaje, vykonajte nasledujúce cvičenia:

• stlačenie z podlahy (lakte nie sú usporiadané na stranách a približné po stranách, používať triceps);
• legel s nízkym zaťažením (tyč s 30% hmotnosti hmotnosti).

To pomôže nielen zahrievať kĺby a zvýšiť ich elasticitu, ale aj krv sa bude ohýbať do svalov hornej časti tela, zvýšiť ich nasýtenie kyslíka, živín a energie.

Existuje primeraný názor, že bude lepšie, ak tréning v tento deň nezačne z ramien, ale zo svalov rúk. Faktom je, že takmer všetky základné cvičenia na ramenných svaloch sú vždy zapojené a svaly rúk. Preto je veľmi pravdepodobné, že bude predčasné a nie cielene "skóre", bránia plnohodnotným zaťažením v skutočných cvičeniach.

Zároveň, predlaktia rúk, ak na nich špeciálne pracujete, musíte odísť na poslednú časť tried. Študijný výcvik by mal byť s cvičeniami na biceps a pokračovať v ramenách, ktoré majú byť spracované. Niektorí športovci však zaručujú, že najlepšie hojdačky pred ich rukami, a toto stanovisko má tiež právo existovať. Každá definuje pre seba skúsený spôsob, ktorý je pre neho najúčinnejší.

Akýkoľvek tréning v náručí a ramenách je práca malých alebo krátkych svalových skupín, ktoré patria aj tým a iným. A svaly tohto typu sú veľmi dobre spracované s Supersets. Zvlášť dobré nadbytočné supety sú vhodné pre protipokojivo usporiadané antagonistické svalstvo (ako napríklad biceps s tricepsmi).

Požadované vylepšenie: Superset je spoločným výkonom 2 rôznych cvičení, so striedavými prístupmi, a bez odpočinku medzi týmito prístupmi.

Význam je, že malé svalové skupiny počas cvičenia sa znižujú bez potreby značných nákladov na energiu, a netopiete športovca rýchlo ukončiť. Preto môžete vykonávať striedanie prístupov bez odpočinku, s najväčším prílevom krvi do pracovných zón a to najlepšie z ich štúdia. To je presne to, čo sa nazýva "maximálne pump", a ktorý je ťažké dosiahnuť na veľkých, alebo "dlhých" svalovej skupine, ale viac ako reálne pre ruky a ramená.

Ďalším dôležitým princípom príslušného zaťaženia svalov je staré dynamické školenie. Podrobnosti.

Aby sa dosiahli impozantné výsledky vo vývoji rúk a ramien, je potrebné trénovať s vysokou intenzitou a izoláciou zaťaženia. Úspešné riešenie je superst na ramenách a rukách. Ide o špeciálne vybraný súbor cvičení na vykonávanie intenzívneho režimu, s striedavými prístupmi jedného a druhého cvičenia.

Pri vykonávaní Supersets na týchto svalových skupinách by ste mali venovať osobitnú pozornosť technike výkonu pohybu. Nie je potrebné počas superstams na naháňanie nad veľkými váhami. Toto nielen trpí technológiou, ale sú pripojené iné skupiny svalov a možnosti mikrotramov a rastu.

Ako sa uvádza, že pri organizovaní tréningu s ponukou Supersets, má zmysel používať štattanamiku pre najlepšie majstrovstvá svalov. Konkrétne: Osobitná pozornosť by sa mala venovať tak veľa maximálnej amplitúdy implementácie pohybov, koľko:

• uistite sa, že svaly počas každého opakovania sú neustále napäté;
• na dosiahnutie maximálnej redukcie na niekoľko sekúnd;
• pohyby, ktoré sa majú vykonať pomaly, bez trhlín; Rozsiahle - výrazne pomalšie ako ohýbanie.

Zdôrazňujeme: Tréningový program s ponukami v náručí a ramenách neznamená použitie extrémnych váh.

Osvedčené a účinné ramená cvičenia sú dokonale kombinované s tradičnými ručnými svalovými cvičeniami. Preto je spoločné vzdelávanie na ramenách a rukách zaručené vysoké výsledky.

OPIS Efektívneho cvičebného programu

Superset číslo 1, na ruke

V blízkosti Biceps Stojaci so zakriveným EZ-barom

Použitie záťaže na EZ-smútku vám umožní minimalizovať zaťaženie na zadnej strane a zápästia, a naopak - naopak, zvýšiť. V tomto prípade sa takéto školenie biceps zachováva prirodzenú pozíciu statickej a dynamickej rovnováhy tela.

Tipy na techniku \u200b\u200bvykonávania: neumožňujú nedobrovoľne, lakte sa posunuli voči pôvodnej polohe; Tvorba pohybu pomaly a kontroluje, pričom pomaly znižuje zvýšenie.

V tomto cvičení pracuje len lakťový kĺb; Zaťaženie je vystavené celého objemu triceps, s prevahou štúdie svojej vnútornej časti.

Správna technika zahŕňa kontrolu nad polohou lakťov: Počas jazdy sa nemajú dotýkať strany. Ruky musia udržiavať kolmé telo a polohu na lavičke.

2. superset, na ramenách

Základné cvičenie, ktoré zahŕňa plnú amplitúdu pohybu a robí delto fungovať dobre v plnej sile. Hlavným zaťažením padá na oblasť stredných zväzkov deltových svalov, jeho mierna časť je na prednej strane, malá - na chrbát.

Tyč musí byť prijatá mierne rozšírená rukoväť (malé širšie ramená). Hlavná vec pri vykonávaní opakovaní je bojovať proti zotrvačnosti, nechám sa hojdať, rovnako ako odmietnuť trup späť.

Priemerná a predná časť deltových svalov sú vystavené zaťaženiu s menšou prevahou priemeru. Lakte sa musia pokúsiť získať dosť na zriedenie na bokoch, takže ramená sa presťahovali do trupu lietadiel. Pretože ak sa rameno vylučuje z roviny tela, a pohyby sa vyrábajú hlavne vpredu, potom predná časť delty sa na maximum zapne, trapézia je zapnutý a priemerná časť je prakticky zapojená.

Skúste tak držať barbell bližšie k telu. Potom to nebude len štúdiom predných deltových svalov. Tlač poskytne vysoko kvalitné zaťaženie a stredný lúč. A hrá rozhodujúcu úlohu pri poskytovaní ramien.

Tentokrát budú triceps pracovať v prvom cvičení, a v druhom, striedavých prístupoch, - biceps.

Jednoduchý, ale extrémne účinný spôsob, ako robiť ruky vizuálne väčšie a masívne. Hlavná vec - Pri vykonávaní, snažiť sa držať hrudníka a ramená v narovnom stave, neoslachujte a nie späť späť. NEPOUŽÍVAJTE JAKOVÉ POHYBY! Všetky opakovania sa musia vykonať hladko.

Ak sa push-up z lavičky v tomto dni zdajú byť príliš jednoduché alebo jednoduché cvičenie, potom by ste mali dať činky alebo palacinky na kolenách.

Jedna z najlepších izolačných cvičení na štúdium dvojmiestne svaly. S vhodnou technikou v pôvodnej polohe dlane s činkami, "Pozrite sa na seba" a supinácia (otáčanie na kefy vonku) sa vyrába, keď stúpajúca ruka dosiahne úroveň ramena.

A dokončí tento komplex, ktorý vám umožní zvýrazniť ramená a ruky pre 1 cvičenie konečného servera.

Superset 4. - pre konečných ramien

Oblasť zaťaženia na svalovom tkanive sa stáva celou objemom deltových svalov, s určitou prevahou ich stredného lúča.

Keď opakovanie na zapojenie účastníkov konania, je potrebné zabezpečiť, aby boli ruky čo najjasnejšie. Pri skladaní rúk do lakťových kĺbov, svaly začínajú pracovať len prednej časti delty. Nie je žiaduce: ak je potrebné presunúť zaostrenie na predný lúč, potom ich môžete zmeniť na mierne, aby ste ich zmenili na prístup priamych rúk.

Ďalšia cenná poznámka: Keď vykonáte vedľajšie výťahy, posuňte trochu zápästia nadol. Tiež, činky sa musia držať rovno dosť, a snažia sa nechať prenos zaťaženia na prednej strane tela.

Oblasť zaťaženia je stredné a zadné zväzky deltových svalov, s prevahovaním práce zadnej časti delt.

Vlastnosti kompetentného vykonávania: Musíte vykonávať v polohe tela "paralelne s podlahou". Ruky musia narovnať čo najpodrobnejšie. Len v extrémnych dvoch troch opakovaní a v poslednom prístupe si môžete mierne ohnúť ruky v lakťových kĺboch. Je potrebné sledovať priľnavosť a naklonenie tela, pri ktorom rameno dokonca v pohybe zachovať polohu kolmo na telo.

Ak urobíte Mahi s oboma rukami v rovnakom čase, môžete samostatne vykonávať cvičenie (jednu ruku). V oboch prípadoch, najúčinnejšie cvičenie pre zadné delta - maha činky v svahu.

O počte prístupov a opakovaní

Stojí za to zdôrazniť: Pri vykonávaní každého z týchto cvičení má zmysel používať schopnosti vykazovania. Konkrétne - vykonávať každé opakovanie pomaly, s krátkou suspenziou v čase redukcie maximá. Efektívny tréning v náručí a ramenách používajúcich princíp supersetov sú tri alebo štyri z každého cvičenia v každom cykle. Ďalšie prístupy pre ponuke je sotva oprávnené.

Mnohí športovcovia začínajú rozhodnutie čerpať biceps spolu s chrbtom a tricepsmi s prsiami. Ale mnohí z nich čelia ťažkostiam pri používaní takejto schémy, ktoré zriedka poskytuje očakávané výsledky.

Biceps a Triceps za jeden deň presne to je jeden z najlepších riešení. Je to taká schéma, ktorá prináša maximálne výsledky, použil som legendárny Arnold Schwarzenegger.

S simultánnym čerpaním svalov bicepsu a tricepsu budú vaše ruky dostávať najvyššiu možnú záťaž. Cvičenia pre biceps a triceps sa najlepšie striedajú medzi sebou. Predpokladajme, že bežné zdvíhanie na biceps a potom predĺženie na triceps. Ak ste začali trénovať na takomto systéme, potom ho sledujte vo všetkých tréningoch.

Tréning na biceps a triceps bude prejsť časom efektívnejšie, ak zakaždým urobíte nové cvičenia. Mali by ste tiež zmeniť triedy so striedavými cvičeniami na obyčajné - prvé cvičenia biceps, potom triceps. Najefektívnejšou možnosťou bude kombinácia všetkých vyššie uvedených rád.

Cvičenia na biceps a triceps

• Rodové tyče na biceps. Cvičenia, ktoré sú základom, vstupuje do takmer každého programu športovcov. Vzostup typu poskytuje potrebné zaťaženie všetkých častí bicepsu.
• ROCK UP BIGEPS SOUPINE. Existuje mnoho sporov o tom, ako je podobný štýl užitočný a efektívny, ale stojí za to ísť do akejkoľvek miestnosti a všetky otázky zmiznú. Cvičenia na biceps a triceps sa odporúčajú vždy vykonávať presne s nádychou.
• Ráčka stúpa na Scott Bench. Cvičenia často vykonávajú EZ - Barbell a nasmeroval ho do spodnej časti bicepsu. Pri použití konvenčnej mriežky sa rýchlo unavte a kefy, zápästia a predlaktia sa začnú ublížiť. Biceps a Triceps za jeden deň často čerpali vďaka EZ - tyče.
• Pušku činky v štýle "kladivo". Pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť priľnavosť, v ktorom sa dlane pozerajú na seba. Hlavné zaťaženie pôjde do vonkajšej časti bicepsu.
• Tyče s úzkou rukoväťou. Toto cvičenie je základné študovať triceps. Je dôležité sa naučiť, ako správne dodržiavať techniku \u200b\u200bv tomto cvičení - s jeho nesúladom je zaťaženie rozdelené do robustných látok medzi svalymi triceps, prsníka a delta. Čerpacie biceps a triceps sú mimoriadne dôležité.
• Francúzska lavička. Vynikajúce cvičenie, ktoré zahŕňa dlhý zväzok triceps, ale nie nakladanie na delta a hrudník. Zdrojová pozícia - ležiace na horizontálnej lavičke. Je potrebné použiť EZ-koberec. Biceps a triceps na videu sú často čerpané s týmto činkom.
• Ručné rozšírenia na zvislom bloku. Toto cvičenie zahŕňa všetky časti triceps a je základná.

Biceps a triceps za jeden deň dostanú väčšie zaťaženie, takže potrebujú veľa času na odpočinok. Pri tréningu týchto skupín by mal byť maximálny odpočinok medzi prístupmi približne 45 sekúnd.

Program pre biceps a triceps

Program sa vypočíta 14 týždňov. Prvé 3 týždne sa musia zamerať na viac ako tri cvičenia pre každú svalovú skupinu. Program musí obsahovať 6-8 prístupov pre biceps a 8-10 pre triceps.

Od 4 do 9 týždňa je najväčší objem tréningov. Po prvých týždňoch sa telo začne prispôsobiť na zaťaženie, takže je potrebné zvýšiť intenzitu. Biceps a triceps na videu po takých triedach budú vyzerať elegantné. Je tiež potrebné vedené dvoma a tromi cvičeniami, ale pridajte extra hmotnosť a počet prístupov.

Od 10 do 12 týždňov znižuje objem tréningov. Počet prístupov je ešte menej ako prvých týždňov pri použití 2 cvičení. Objem sa zníži znížením prístupov, ale je to v tomto čase, že dostanete obrovský efekt.

Od 13 do 14 týždňa - rekreačná fáza. Je to potrebné v akomkoľvek programe. Chýba mi nejaký čas tréning, budete vydaní nielen z neustálej fyzickej únavy, bude to tiež užitočné pre duševný stav.

autor článku (na fotografii) Christian Thibauseau (nie je to vína Diesel!) Preklad: Vadya

Čo potrebuješ vedieť:

• súťažiaci športovci môžu preskočiť priamu prácu na ruke. Intenzita ich tréningov je bez toho, aby sa rýchlo. Lacnejšie ruky trávia na obnove.
• začiatočníci, ktorí robia, prirodzene, je potrebné zamerať sa na rast moci v základných, multi-stohovacích cvičeniach, predtým premýšľať o samostatnej práci na biceps a triceps
• po tom, čo už bola pripravená dostatočná základňa, ale ruky zaostávajú za všetkým a cieľom je rozvoj estetického tela, môže byť pridaná priama práca na rukách.

.jpg.

Medzi Kachkovsky "Guru" existuje jedna téma, na ktorej boli vždy vykonané ostré diskusie. Je potrebné vyčleniť na ruky samostatný deň na vybudovanie veľkých bozokov?

Tí, ktorí chceli prideliť na ruky samostatného dňa, tvrdia, že vťahy od 20kg činiek alebo rozšírenia Triceps s 30 kg Barbell, nikdy nestavia ruky, ktoré ťahajú 275 kg alebo čerpané 315.
Ale v mnohých videách, pro-kulturistov robia 15-20 prístupov v tom istom ohnutí pre biceps s miernou hmotnosťou, dôjde k disonancii. Čo je správne?

Ja sám (na fotografii) bol na oboch stranách prednej strany. Pri prvých dvoch rokoch tréningu som urobil výlučne ukončené a tlačil ležať, pretože som chcel byť rýchlejší vo futbale. Potom som si uvedomil, že silná hrudník a Big Bitsuha vám dáva rešpekt (alebo nenávisť) a začal sa ohýbať na biceps a elektroinštalácie na každom obede.
Potom som sa stal konkurenčným vzpievateľom a smiali sa z chlapcov, ktorí si dali ruky celé hodiny. Potom som sa stal kulturista a smial sa plávajúcimi zdvíhačmi, ktoré boli silné, ale vyzerali "nie veľmi" bez oblečenia.
Nakoniec som vyrastal a začal sa pozerať na veci objektívne.

Výhody samostatného dňa pre ruky:

1) Žiadne slabé väzby: Môj prvý tréner mi nejako povedal pred prístupom výťahov do biceps:
"Nemali by byť žiadne slabé svaly na tele, ak chcete byť naozaj silný"
On bol perlifter, ktorý držal záznam Kanady v tlaku z roku 192.5kg s vlastnou hmotnosťou 90 kg, takže zistite, ako robí výťahy na biceps, bol pre mňa šok.

Okrem toho, mnoho čínskych váhových oslobodení na trvalom základe robia PSHNB a rozšírenie na triceps. Slávny bulharský hrob Zlatan Vanev urobil veľa ohybu na biceps, keď bol obnovený po zranení lakťa.

2) Pracovať na rukách Tvorba:ak je osoba neustále "trhanie" rukami, vyrastajú. Dôkaz o tomto - Choďte do akéhokoľvek fitness klubu v piatok večer, tam bude veľa chlapcov s nohami, s plochým hrudníkom a točí, ale jasne vyjadrené, vypracované. Konštantná koncentrácia v rukách, ich tréningy 3-4 krát týždenne stále prinášajú ovocie.

3) Mimo základne: Existuje určité percento ľudí, ktorí vzhľadom na charakteristiky štruktúry tela nikdy nevytvárajú ruky, takže základné cvičenia. Môžu vytiahnuť s 50 kg inverzným grómom, stlačte 150 kg, ťahať pod 200 kg, ale ruky budú stále "oneskorenie". Faktom je, že títo ľudia silne zakazujú ramená prsníkov na gims, chrbát na všetky odrody ťahov. Ostatné svaly, hlúpe, robia všetku prácu. Na rukách je málo ohromujúce.
Títo ľudia potreba Samostatné práce na ruke, ak chcú ešte stavať biceps a triceps. Niekedy je tiež potrebné, aby izolácia vytiahol zaostávajúce svaly, ktoré môžu obmedziť hmotnosti v základných cvičeniach.

4) Nie je to ťažké: Sme zvyknutí myslieť, že rast svalov vyžaduje zničenie svalových vlákien a ťažkých váh je potrebných na to. Teraz vieme, že existuje mnoho ďalších procesov zapojených do stimulácie rastu a že trhanie svalových vlákien môže byť nielen zbytočné, ale aj kontraproduktívne.

Existujú dva procesy, ktoré môžu viesť sval na hypertrofiu a ktoré nevyžadujú ťažké váhy. V skutočnosti môžu byť efektívnejšie s menej zaťažením a cielenejšou prácou:

1. Aktivácia cesty MTOR
Teraz vieme, že cesta MTOR, najmä TORC1, je "spínač", ktorý prevádzkuje syntézu proteínov. Štúdie ukázali, že mTor je inaktivovaný takmer len vo fáze kvapiek hmotnosti, a nie z dôvodu, do ktorého dlho veril (vlákna).
Je ešte zaujímavejšie, že len 60% -70% maximálnej hmotnosti, vykonaná pomaly, najmä na negatívnej časti pohybu, pocit svalu na celej amplitúde na použitie MTOR.
Je to natiahnutie svalu pod zaťažením zodpovedne na účinok.

2- Kyslík Starvation
Toto je prax obmedzujúceho kyslíka vo svaloch počas realizácie mechanickej práce. Keď je sval narezaný, krv sa do nej nemôže dostať, to znamená, že kyslík tam neprichádza. Ak sval nikdy nehodnotí počas prístupu, potom krv nespadne do svalu, to znamená, že vstúpi do stavu kyslíka hladu (hypoxia).
Hypoxia je anabolický stav, pretože zvyšuje sekréciu IFR-1, veľmi anabolický peptidový hormón. Je zrejmé, že hladovanie kyslíka a stav neustáleho napätia svalov uľahčujú dosiahnutie izolačných cvičení (PSHNB, francúzska lavica a iní s nimi).

Nevýhody hotelového dňa pre ruky.

1) Úspory: Väčšina z týchto odborníkov (nie brutálne online drôty), ktorá vynechá individuálne tréningy rúk, sú trénermi športovcov. Futbalisti, hokejistickí hráči, hráči baseballov, bojovníci MMA - títo chlapci už robia veľa špecializovaných diel: práca na rýchlosti, mobilite, príprave pre kategóriu, technickú prácu atď.
Preto všetko, čo robia so železom, je výbušné cvičenia na rozvoj sily výbušných alebo vytrvalostných cvičení (napríklad ukončenie 300-krát v cyklistoch)
Tréneri nezahŕňajú priamu prácu, pretože ich športovci rozvíjajú dostatok rúk z veľkých, základných cvičení. Akékoľvek ďalšie prírastky v množstve môžu znamenať nežiaducu hmotnostnú sadu, ako aj tieto výdavky pre telo, čo je lepšie poslať správnym športom.

2) Bolesť v ramenách: Vykonávanie veľkého množstva práce na ruke, najmä na biceps, po veľkých, základných cvičeniach môže naliať biceps šľachy, najmä bližšie k ramennému spoju. Faktom je, že mnoho "problémov s ramenami" sú často zápalom šľachy Biceps.

3) Základné otrasné ruky: Odborníci často hovoria, že "Trestáte veľké ruky, čím sa vytlačí tlačiareň 150 kg ako nárazy z 8kg a" pocit "Triceps."
Veľmi rozumný argument. Zriedkavo na chlapovi, ktorý je hodený v 150, vytiahne ďalšie zaťaženie v 30-40 kg a ťahá k pásu na 120 ručných zbraní.

Závery.
Nasledujú fakty:

Priama práca v ruke stavia svaly.

Dividendy z investícií do priamej práce na ruke je rádovo menej, než dostávame z cvičenia. Nepochybne získate väčší celkový vplyv z výkonu ťahu, pult-upov, kňazov a obilnín ako z ohybu a predĺženia po ruke.

Ťažká práca s veľkými váhami zvyšuje svaly, ale to nie je jediný spôsob. Ak je niekoľko biomechanických procesov, ktoré stimulujú hypertrofiu a nevyžadujú obrovské váhy v základných cvičeniach.

Niektorí ľudia zvyšujú veľké ruky len z rastu moci vo veľkom trojlôžkovom, zatiaľ čo iní sú úplne potrebné cieľovej práce na ruke.

Berúc do úvahy tieto skutočnosti, \\ t môjverdikt:

Začiatočníci by sa mali zamerať na rast sily a zlepšovania technológií v multi-srowing cvičenia, ktoré budú mať najväčší vplyv na ich telo. V tomto štádiu nie je potrebná priama práca v rukách a nebude hrať osobitnú úlohu.

Avšak, keď sa tréner stáva silnejší a viac, ale nedosiahol svoje ciele pre estetické telo (odkazuje na tých ľudí, ktorí majú slabý na základe "základne"), možno by mal byť venovaný čas priamych Práca na biceps a triceps.

P.S.
Môj názor nie je konečný. Účelom akéhokoľvek článku je rozšíriť hranice poznatkov, aby sa zohľadnil ichVhodné len pre neho závery.

Tričko s rukávom voľne visí okolo ramena? Použite odborné poradenstvo o dňoch ručných cvičení a čerpadlo objem biceps a triceps!

Ak v tréningoch rúk, ktoré ste sprevádzali pravidlo "menej viete - silný spánok", ste s najväčšou pravdepodobnosťou neťaháš, aby sa naučili niečo nové a nájsť spôsob, ako rozdeliť biceps a triceps ešte silnejšie. Môžete chodiť po halu s 35 centimeter bankami, bez toho, aby ste hádali, že ozbrojený minimálnymi poznatkami a uvedenie málo úsilia by ste boli schopní čerpať biceps na 40-43 centimetrov, a dokonca aj na veľké veľkosti!

Ak sa zdá, že takáto prospekt vám lákajú, je čas zabudnúť na staré návyky a zaberať knihy. Po prvé, zoznámte sa s deviatimi podhodnotenými tipmi na tréning biceps a triceps. Zistíte, že keď existuje zvýšenie vysoko kvalitných svalov na koni, znalosti nie sú menej dôležité ako tvrdá práca. Tak, poďme!

1. Vyberte samostatný deň na vlak

Jedným z najobľúbenejších prístupov k organizácii Training Split je združenie veľkých a malých svalových skupín v dňoch ťahu a stlačte. Výsledkom je, že triceps často vlak s prsnými svalymi a biceps - v deň chrbta. Mnoho kulturistov takýto prístup prináša výsledok, ale v priebehu času, ľudia začínajú všimnúť, že druhá svalová skupina - ruky v každom príklade - nedostane rovnaké tréningové zaťaženie ako prvé.

Problém je vyriešený zvýraznením rúk špeciálneho vzdelávania. Bez ťažkých alebo trakčných cvičení, ktoré vás zbavujú sily pred časom, dostanete možnosť pristupovať k tréningu s plnými tankami, a to pomôže pluh s maximálnym návratom. Ako môžete zvýšiť väčšiu váhu, svaly dostanú nové stimuly pre rast.

2. Začnite s maximálnou hmotnosťou

Často si venujem osobitnú pozornosť tomu, ale naozaj záleží: začať trénovať ruky s cvičeniami, v ktorých si môžete vziať maximálnu pracovnú hmotnosť. NEPOUŽÍVAJTE Ihneď po spustení zahrievania alebo. Môžete dať svaly dvakrát a dokonca trikrát v simulátore pre alebo v.

Ak hovoríme o biceps, je hlúpe začať s alebo keď môžete dať svaly oveľa viac zaťaženia v Or. Cvičenie, ktoré v deň cvičenia rúk ide najskôr, má najväčší vplyv na konečný výsledok, takže dobre myslieť, prečo chcete začať tréning.

Akonáhle ste našli správne cvičenie, aby ste začali trénovať ruky, nenechajte si ujsť svoju šancu kvôli príliš ľahkému. Ak zvyšujete hmotnosť, nebojte sa pracovať s hmotnosťou, ktorá vás zastaví po 6-8 opakovaní. Takže získate viac stimulov pre rast sily a hmoty, ako keby ste vsadili na ľahkú váhu pre viac-regeneráciu tréningu s pupovacím účinkom.

3. Vlak Biceps, premýšľať o "uhloch"

ElBlow-boky dosiek na šírke šírky - to by mala byť vaša počiatočná poloha v Lins na biceps. Ale ako v prípade základnej tlače, ležiace a to dáva zmysel preskúmať rôzne možnosti, ktoré môžu vyživovať rozvoj svalov rúk.

Keď sú ruky pred trupovou rovinou, napríklad v ohybe na scott lavičke, dlhá hlava biceps sa nemôže úplne natiahnuť, a dôraz sa posúva na krátku hlavu. Analogicky, keď sú ruky za rovinou tela, rovnako ako v zdvíhaní činiek sedí na šikmej lavičke, dlhá hlava sa úplne tiahne a môže klesať silnejšie, čo z neho robí hlavný cieľ pohybu.

Ak chcete posunúť prízvuk, môžete zmeniť polohu rúk rúk pri zdvíhaní tyče. Dlhá bikeps hlava sa nachádza mimo krátke, preto s užšou priľnavosťou tyče (vzhľadom na šírku ramien), ktorú pracujete efektívnejšie. Naopak, pomocou širšieho priľnavosti, zaostrenia, hlavne na krátku hlavu.

4. Ak chcete čerpať dlhú hlavu Triceps, zdvihnite ruky nad hlavou.

Pre každú časť tela je jeden alebo dva triky, ktoré musia zvládnuť pre čerpanie svalov v pokročilom štýle. Jedným z hlavných zložiek vývoja podkovských triceps je prenos výcviku do lietadla nad hlavou. Faktom je, že rúna dlhá hlava je pripevnená cez ramenný kĺb, čo znamená, že je úplne natiahnutý len vtedy, keď zdvihneme vaše ruky nad hlavou. Pamätáme si, že sval sa zníži s maximálnym úsilím len po úplnom strečingu. Preto, keď sú lakte umiestnené na stranách tela, podiel leva na zaťažení sa navyše na vonkajšej hlavy triceps.

Akékoľvek cvičenie pre triceps, v ktorých sú ruky nad hlavou, zmení zarovnanie. A alebo rozšírenie rúk nad hlavou na bloku, nosíme zaťaženie na dlhú hlavu. Takýto trik je možné skontrolovať v niektorých simulátoroch. Stojí za zmienku, že ak sa ruky nachádzajú kolmo na telo, napríklad v, dlhá hlava je už narazená do určitej miery. Ale mali by ste zdvihnúť ruky nad hlavou, napríklad počas toho istého cvičenia, a dostanete ešte väčšiu aktiváciu dlhej hlavy Triceps.

5. Použite rôzne uchopenie pre maximálny rast

Pri dolnej priľnavosti sa ohyb na biceps zníži na jednoduché zdvíhanie projektilu kontrakciou svalov. Samozrejme, že je to skvelý spôsob, ako čerpať sval, ale nie jediný. Faktom je, že ručné flexory sa skladajú nielen z pákových biceps, to znamená, že dvojité svaly. K dispozícii je ramenný sval, ktorého čerpanie bude výrazne zvýšiť celkové množstvo ruky.

Na tréning sa musí vykonať ramenný sval, v ktorom sú ruky v, tzv, neutrálnej polohe a dlane sa na seba pozerajú. Ohýbanie s chybným "kladivom" sa môže vykonávať s činkami alebo na spodnej jednotke s rukoväťou kábla.

Svalový sval, ktorý tvorí objem hornej časti predlaktia z boku palca, sa tiež zúčastňuje na ohnutí priľnavosti kladiva. Je tiež možné pracovať na ohnutí rúk s činkom.

6. Nepodávajte s lakťmi

Zdá sa, že nie je nič jednoduchšie, ako miešať ruky v lakťových kĺboch \u200b\u200bv cvičeniach na triceps. Avšak, vo svojej ceste, môžete naraziť na malú prekážku vo forme starostlivosti o lakte na párty. V každom cvičení, z francúzštiny, ležiace alebo stojace a stojace na hornej jednotke pred a stlačením, leží s úzkou rukoväťou, stlačte lakte do tela, aby ste maximalizovali triceps.

Je ľahšie povedať, než robiť, - najmä veľkí chlapci - po tom všetkom, labene sami chodia do strán. S týmto pohybom lakte do práce sú zahrnuté svaly hrudníka a ramena, čo znižuje účinnosť cvičenia. Ak chcete zvýšiť izoláciu triceps, držte lakte stlačené na telo.

7. V ohybe na biceps nezdvihnite príliš vysoký projektil

Bez pochýb, najbežnejšia chyba v cvičeniach Biceps je túžba zdvihnúť projektil čo najvyššiu čo najvyššiu v snahe prejsť maximálny pohyb pohybu. Mám oba ruky na tréning s úplnou amplitúdou, ale v tomto prípade nemusíte zdvihnúť barbell príliš vysoký. Najčastejšie sa v takomto pohybe otočí na prednej delte.

Vysvetlím. Keď sú lakte stlačené na stranách, vďaka ohnutiu rúk, môžete zdvihnúť tyč pre výšku ramien. Ale roky zlých návykov ukladajú ich odtlačok, a pre mnoho kulturistov, pohyb lakťa v túžbe zdvihnúť projektilu ešte vyššie sa stáva druhou povahou.

Keď lakte idú dopredu, jednostupňový pohyb sa zmení na multi-lane, ktorý zahŕňa prednú deltu. To nielenže spája ďalšiu svalovú skupinu, ale tiež vytvára biceps pohodlnú oblasť rekreácie v hornej fáze pohybu. Kefy ruky sú umiestnené priamo nad lakťmi, čo znamená, že zaťaženie biceps je ostro znížená.

Pre lepšiu izoláciu uchovávajte oddanosť sortimentu s jednou pecou cvičenia na biceps. Nezabudnite, že lakte by sa mali posunúť dopredu počas zdvíhania projektilu. Udržujte ich stlačené na stranách v priebehu pohybu.

8. Nebojte sa na uchopení

Tam je pretrvávajúce a populárne presvedčenie, že pre úspech v dňoch tréningových ruky, ktoré potrebujete (nahradiť jeden z epitie: vražedný, monstrózny, neuveriteľný) svalnatý. Problém je v tom, že multi-správny tréning je vhodný pre Pampu, v ktorom krv naplní cieľový sval a natiahne svalový fasciu zvýšením hlasitosti.

Áno, toto je jeden z mechanizmov rastu svalov, známy ako sarcoplazmatický hypertrofia. Domnievam sa však, že je lepšie uložiť Papd do poslednej fázy tréningu, keď sa skončí s ťažkými cvičeniami.

Školenie s množstvom hmotnosti aktivuje myofibrilárnu hypertrofiu, pri ktorej existuje skutočné poškodenie štruktúry svalových vlákien. Primatívne nízka hmotnosť naplní bunky kvapalinou, ale nemusí nevyhnutne viesť k hlbokému narušeniu bunkovej štruktúry.

Vzniká otázka: Prečo nepoužívať obe možnosti? Je možné, ak pracujete s veľkými váhami na začiatku tréningového zasadnutia a piatkový účinok sa používa v jeho koncovom. Hlavným pravidlom: na konci tréningu odvrátiť vražedného pmeňa.

9. Činnejšie tréning ruky

Veľké svalové polia, ako sú nohy, vyžadujú vyčerpávajúce tréningy, po ktorých musíte obnoviť niekoľko dní, takže jedna relácia je dosť týždenne. S malou svalovými skupinami je všetko trochu iné, a preto mnohí športovci trénujú svaly nohy a brušnej tlače až trikrát týždenne. Pokiaľ ide o biceps a triceps, predstavujú zlatý stred svalových skupín a sú niekde medzi prvou a druhou.

Ak máte dostatok sily, času a túžby máte dosť, pridajte druhé kolo ručného cvičenia na konci týždenného rozdelenia, za predpokladu, že vaše rozdelenie je naplánované správne. Tu je harmonogram, ktorý som používal pred niekoľkými rokmi (nezahŕňa tlačové a teľavé svaly).

• Deň 1: Hrudník a triceps
• Deň 2: Späť a biceps
• Deň 3: Ramená
• Deň 4: Nohy
• Deň 5: Biceps a triceps
• Deň 6-7: Relaxácia

Ak budete trénovať ruky dvakrát týždenne, odporúčam vám, aby ste urobili odrodu a urobil absolútne odlišný od hľadiska voľby cvičení a prístupu. Nieto sa ťažší ako druhý, s dôrazom na vypracovanie slabých miest a zvýšenie počtu jednostranných (jednej ruky) cvičenia. Vyskúšajte si napríklad techniky zdvíhania intenzity (tréning s limitom prietoku krvi) a školenia s dôrazom na excentrickú fázu ().

Mnohí z vás sú zvyknutí hojdať biceps spolu s vaším chrbtom a tricepsmi - za jeden deň s prsníkmi. Takýto rozdelený obvod je poháňaný takmer každým športovcom. Táto schéma, povedané, najlepšie umožňuje čerpacie ruky. Ale je to naozaj?

Určite ste si všimli, že takýto školiaci systém nie je vždy hladký. Po čerpaní veľkých svalových skupín, buďte ho späť alebo prsia, sily pre vysoko kvalitné manipulačné ruky prakticky zostáva. Nakoniec obmedzíte tréning s nízkou intenzitou, ktorý takmer neprinesie požadovanú hmotnosť. Medzitým už dávno, kulturisti hojdajú biceps a triceps za jeden deň. Maximálny výsledok môže priniesť len takýto režim. Avšak, tieto slová nie sú žiadne objavovanie, pretože to bolo presne pre takúto schému, ktorá sa otočila.

Ale to nie je všetko. Športová veda nebola na mieste dlhú dobu a neustále vyvíja metódy na zlepšenie efektívnosti každého tréningu. Podľa najnovšieho vedeckého výskumu sa najviac viditeľné zvýšenie hmotnosti účtuje nahradením režimu odbornej prípravy. Preto je akýkoľvek vzdelávací program najúčinnejší len v prvých dňoch jeho používania. Postupom času sa telo prispôsobí, a čoskoro takýto program prestane niesť tréningový stres, ktorý je nevyhnutný pre rast svalovej hmoty. Toto pravidlo sa vzťahuje na výcvik akýchkoľvek svalových skupín vrátane rúk. Preto vám ponúknem dva striedavé biceps a dva komplexy - pre triceps. Môžete ich rozbiť len do párov a vykonávať 1 krát týždenne.

Nastavte si svoj tréningový rozdiel takým spôsobom, že predchádzajúce a nasledujúce dni po tréningových rukách boli sviatky. Okrem iného, \u200b\u200bpravidelne meniť poradie cvičení. Napríklad, ak tento týždeň ste začali trénovať ruky s biceps, potom by ste mali začať používať cvičenia Triceps.

Tréningový komplex pre čerpanie rúk

Biceps: Tréning # 1

Biceps: Tréning # 2

Triceps: Tréning # 1

Triceps: Tréning # 2