Paano gumawa ng cardio training sa bahay. Slender figure na walang simulators: cardio exercise complex para sa mga kababaihan sa bahay

Gusto mo bang tumakbo sa malamig na panahon? Pagkatapos ay subukan upang isagawa ang epektibong cardiography karapatan sa bahay! Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano epektibong magsagawa ng cardiography nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan.

Ano ang Cardiotering?

Ang cardiography ay nakararami ng patuloy na pisikal na aktibidad sa paglahok ng isang malaking bilang ng mga aktibong kalamnan, na sinamahan ng isang mas mataas na ritmo ng mga pagdadaglat ng puso. Maaari itong maging anumang aerobic na pagsasanay na may tipikal na mababang intensity at tagal mula 5 hanggang 90 minuto, tulad ng pagpapatakbo ng sayawan o pagbibisikleta. Makakakita ka ng karagdagang impormasyon sa artikulong "?".

Paano kapaki-pakinabang ang Cardiotering?

• Magandang tool upang labanan ang sobra sa timbang.
• Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring palakasin ang puso at cardiovascular system.
• Nagpapabuti ng operasyon ng aparatong paghinga.
• Ang mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo at mga panganib sa diyabetis ay nabawasan.
• Magandang gamot laban sa stress.
• Nagpapataas ng pagtitiis.

Magkano ang kailangan mo upang sanayin?

Para sa taba nasusunog na epekto, kailangan mong sanayin ang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, 2-3 beses sa isang linggo. Pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga low-intensity workout na may tagal ng 50-60 minuto, na dapat isagawa nang hindi hihigit sa 6 na beses sa isang linggo. Ngunit kung ikaw ay ganap na walang karanasan at hindi kailanman sinanay, maaari kang magsimula sa 5 minuto, at pagkatapos ay dagdagan ang oras ng pagsasanay. Para sa tono o kalusugan lamang, maaari mong sanayin ang 10-20 minuto (2-3 beses sa isang linggo).

Ano ang dapat maging pulso at intensity?

Ang mga nagsimula lamang sa pagsasanay (lalo na sa unang linggo), hindi ito inirerekomenda na itaas ang antas ng pulso sa itaas ng 60% ng maximum. Dapat itong daluyan sa intensity ng pagsasanay, na may isang maliit na igsi ng paghinga. At pagkatapos magsimula ang katawan upang magamit, maaari mong dagdagan ang pulso hanggang sa 70-80% ng maximum.

- bago ang bawat pagsasanay ay maayos na maaliwalas.

- Upang protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala na nauugnay sa mga joints, gumamit ng mga soft shoes o mga espesyal na rug rug sa mga pagsasanay kung saan ginagamit ang shock load.

- Para sa mas malawak na produktibo, gamitin ang iyong mga paboritong musika.

- Subukan na gumastos ng cardiovascular sa bahay sa isang paraan na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Ang ganitong pagsasanay ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan, at gumawa din ng iba't ibang sa proseso ng pagsasanay, na hindi hahayaan kang nababato.

- Subukan upang panatilihin ang pulso sa isang antas ng 60 hanggang 80% ng maximum. Para sa karamihan ng gitna, ito ay kasinungalingan sa loob ng 130 minuto ng isang minuto.

Listahan ng mga pinaka-popular na cardio exercises para sa bahay.

Batay sa listahang ito, maaari mong piliin nang malaya para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na pagsasanay para sa mababang impluwensya o high-intensity workout. Nasa ibaba ang mga pagpipilian para sa iba't ibang cardio training (complexes) para sa bahay. Ang cardiography ay isang ipinag-uutos na tool para sa pagwawasto ng kabuuang timbang ng katawan.

1. Buong push ups ~ 1015 kcal / oras.
2. Squats ~ 900 kcal / oras.
3. Paglukso sa lubid ~ 650 kcal / oras.
4. Pindutin ang pagsasanay ~ 600 kcal / oras.
5. Sayawan ~ 300 kcal / oras.
6. Naglalakad sa hagdan ~ 270 kcal / oras.
7. Sex ~ 255 kcal hour.
8. Hugasan / paghihiganti sahig 250 ~ kcal / oras.
9. Naglalakad ~ 120 kcal / oras.

(mula sa pagkalkula ng 85 kg ng tao)

Pagpipilian sa Circular Cardio Training Houses.

Gumanap mula sa 2 hanggang 6 na round, depende sa pisikal na fitness.

• Bourgo - 10.
• Floor Pressing - 15.
• Mountaineer - 20.
• Bike - 30.
• Planck - 45 segundo

Ang natitira sa pagitan ng mga pagsasanay ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 10-15 segundo, ngunit sa pagitan ng mga round na hindi hihigit sa 1 minuto.

Pagpipilian sa patuloy na pagsasanay sa cardio sa domestic climbs.

• Tumatakbo sa site - 5 minuto
• Paglukso sa isang lubid - 4 na minuto
• Jackie Jacks - 3 minuto
• Climber - 2 minuto
• Skateter Jumping - 1 minuto

At isang halimbawa ng high-intensity cardiovascular

Kung nakakita ka ng isang pagkakamali, mangyaring piliin ang fragment ng teksto at i-click Ctrl + Enter..

Pagbabasa ng oras: 22 minuto

Maaari kang mawalan ng timbang at walang fitness, ngunit may regular na ehersisyo maaari itong gawin nang mas mabilis at mas mahusay. Paano bumuo ng isang aerobic na aralin upang makamit ang maximum na resulta? At totoo ba na ang pinakamabisang paraan ng pagsunog ng taba ay isang pagsasanay sa cardio?

Ang artikulong ito ay bubuwagin ang mga pinakasikat na isyu na may kinalaman sa pagsasanay ng cardio at ang kanilang pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang. Isinasaalang-alang din namin ang mga popular na alamat tungkol sa cardio training, na maaaring maliligaw at maiwasan ang pag-unlad sa mga klase. Sa wakas, mag-aalok kami sa iyo ng isang handa na cardio-exercise complex para sa mga aralin sa bahay o sa bulwagan.

Cardio Training. (o aerobic training) Ito ay nangyayari dahil sa enerhiya, na kung saan ay mined sa panahon ng oksihenasyon ng glucose oxygen molecules. Ito ang pangunahing pagkakaiba mula sa pag-load ng kapangyarihan, kung saan ang enerhiya ay nakuha ng isang inggit na paraan. Samakatuwid, sa panahon ng cardio, hindi lamang ang mga kalamnan ay sinanay, kundi pati na rin ang buong cardiovascular system.

Ang pagsasanay sa cardio ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula lamang sa kabutihan. Inihanda nila ang iyong puso sa mas matigas na naglo-load. Ano pa ang mga aerobic na gawain?

Mga Bentahe ng Pagsasanay ng Cardio:

• Ang mga calorie ay sinusunog, na nagpapabilis at nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.
• Ang pagtaas ng pagtitiis, magagawa mong mapaglabanan ang lahat ng mas mabibigat na naglo-load (magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay).
• Pinabilis ang metabolic at metabolic process.
• Pinatataas ang kapangyarihan ng mga baga at ang kanilang lakas ng tunog.
• Ang gawain ng cardiovascular system ay nagpapabuti, ang panganib ng sakit ay nabawasan.
• Pagtaas ng kaligtasan sa sakit.
• Inalis ang stress at sikolohikal na pag-igting.
• Makakatanggap ka ng singil ng kaligayahan at lakas para sa buong araw.

Pulse sa panahon ng cardio training para sa taba nasusunog

Para sa cardio-training upang maging mahusay, ito ay kinakailangan upang makisali sa taba nasusunog zone. Ang tinatawag na Fat Burning Zone ay nasa loob ng 65-85% ng pinakamataas na rate ng puso (CSS). Ang mas mataas na rate ng puso, mas maraming calories ang iyong susunugin. Ang koridor ng pulso kung saan ang fat burning ay nakamit ay kinakalkula ayon sa sumusunod na formula:

Heat Max. \u003d 220 - Edad (ito ang pinakamataas na pinahihintulutang halaga ng pulso)

• Lower Border: CSS Max * 0.65.
• Itaas na hangganan: css max * 0.85.

Halimbawa:

Ipagpalagay na ang iyong edad ay 35 taong gulang

220-35 \u003d 185 (ito ang iyong rate ng puso max)

• Lower Border Zone Fat Burning: 185 * 0,65 \u003d 120
• Upper Border Zone of Fat Burning: 185 * 0.85 \u003d 157

Mga iyon. Para sa taba nasusunog sa panahon ng cardio pagsasanay, ang iyong pulso ay dapat na sa loob ng 120-157 beats bawat minuto (halimbawa para sa edad na 35 taon). Ito ang inirerekomendang pulse zone, kung saan ang pagsasanay ng cardio ay sabay-sabay na mahusay para sa pagbaba ng timbang, at ligtas para sa puso.

Upang sukatin ang pulso sa panahon ng cardio-training, maaari mong gamitin ang isang pulso o. Kung wala ka nito, maaari mong sukatin ang pulso sa iyong sarili sa klase. Upang gawin ito, isaalang-alang ang bilang ng mga pag-shot para sa 10 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang resultang halaga sa pamamagitan ng 6. Kaya makuha mo ang halaga ng iyong pulso.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay sa cardio para sa taba na nasusunog

1. Mas gusto ang mga load ng agwat. Ang pagsasanay ng agwat ay mas mahusay kaysa sa mga walang pagbabago na aerobics. Ikaw ay magsunog ng mas maraming calories at gumastos ng mas produktibo. Bilang karagdagan, ang mga programang cardio ay ang hindi bababa sa devastable para sa mga tisyu ng kalamnan. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo sa prinsipyo ng mesa: 20 segundo Train namin na may intensive load, 10 segundo pahinga, gumawa ng 4-8 diskarte, pahinga 1 minuto. Maaari ka ring pumili ng mga agwat sa iyong mga kakayahan.
2. Ang mga taong may malaking labis na timbang ay nangangailangan din ng aerobic load. Sa kasong ito ay mas mahusay na pumili ng paglalakad: sa simulator, sa kalye, o sa bahay, halimbawa, tingnan ang aming pagpili: Nangungunang 10 mga video ehersisyo batay sa paglalakad para sa mga nagsisimula. Hindi kinakailangan na tumakbo o tumalon upang magmaneho ng sobrang timbang. Ang pinakamahalagang bagay sa cardio-training ay ang pakikitungo sa isang mas mataas na pulso, at ito ay nakamit sa anumang aktibong pisikal na aktibidad.
3. Ang pagsasanay sa cardio ay dapat palaging complemented sa pamamagitan ng mga gawain ng kapangyarihan. Kung walang ehersisyo sa kapangyarihan, nawalan ka ng mga kalamnan, pabagalin ang metabolismo, lumala ang kalidad ng katawan. Hindi kinakailangan upang maisagawa ang parehong uri ng pag-load sa isang araw, maaari silang maging alternating. Tiyaking tumingin :.
4. Simulan ang mga klase na may pagsasanay ng kapangyarihan, at tapusin ang aerobic. Kung pagsamahin mo ang dalawang uri ng pag-load sa isang araw, mas mahusay na simulan ang mga klase na may mga ehersisyo sa kapangyarihan. Kung hindi, pagkatapos ng cardio, hindi ka magkakaroon ng lakas para sa mataas na kalidad na trabaho sa mga pasanin.
5. Laging sundin ang dalas ng pulso. Sa mababang halaga hindi mo maaabot ang ninanais na layunin, at mataas - saktan ang iyong kalusugan. Kung wala kang isang pulso, sukatin ang pulso sa iyong sariling 2-3 beses sa klase.
6. Pana-panahong baguhin ang uri ng aerobic load. Kung ikaw ay nakikibahagi sa bulwagan, pagkatapos ay alternatibong, halimbawa, isang ellipsoid at isang gilingang pinepedalan. Kapag lumilikha ng cardio training sa bahay, subukan upang baguhin ang ehersisyo complexes. Ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng mga resulta.
7. Kung mayroon kang mga problema sa mga joint ng tuhod, pumili ng isang mababang-slab cardio. Ngayon ay may maraming mga programa na mababa ang slab na tutulong sa iyo na magsunog ng taba nang walang pinsala. Kung ikaw ay nakikibahagi sa bulwagan, maaari kang pumili ng mabilis na paglalakad sa track o.
8. Gaano ka kadalas na gawin ang pagsasanay sa cardio? Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay magsagawa ng cardio ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo hanggang 30-45 minuto. Kung nais mong mapanatili ang isang form o trabaho sa mass ng kalamnan, sapat na ito sa 1-2 beses sa isang linggo hanggang 30-45 minuto.
9. Kahit na hindi mo kailangang mawalan ng timbang, hindi mo dapat ganap na alisin ang cardio-training mula sa iskedyul. Sa kanilang tulong, pinapabuti mo ang iyong pagtitiis at gawain ng kalamnan ng puso. Iyon ay, pagbuo ng pisikal na form na komprehensibo, sa lahat ng direksyon.
10. Ang Cardio Classes ay hindi makakatulong upang mawalan ng timbang nang walang calorie deficit. Mahalagang maunawaan ang lahat ng pagkawala ng timbang. Kahit na ginagawa mo ang aerobic load araw-araw, ngunit huwag sundin ang kapangyarihan, magsunog ng taba hindi ka magtagumpay. Magbasa nang higit pa tungkol sa.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat kung tumakbo ka:

Maraming tao ang hindi gusto cardio-pagsasanay at, kung maaari, subukan upang maiwasan ang mga ito. Ngunit ngayon ay isang napakalaking pagpili ng mga programa ng aerobic at agwat, kaya maaari kang pumili para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na pagpipilian:

• naglalakad
• kickboxing.
• aquaaerobika.
• mga klase sa.
• mga klase sa.

Gayundin alternatibo sa Kardio pagsasanay para sa taba nasusunog ay maaaring maging athletic aktibidad: skis, skate, roller, swimming, athletics, sports game.

8 pangunahing myths sa cardio training para sa taba nasusunog

Myth # 1: Para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba, siguraduhing harapin ang pagsasanay sa cardio

Hindi, para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ay hindi kinakailangang nakikibahagi sa cardio-training. Nawalan kami ng timbang mula sa depisit ng calories (kumonsumo ng mas kaunting pagkain kaysa sa katawan ay maaaring gumastos ng bawat araw)At ang kalidad ng katawan ay nagpapabuti sa tulong ng lakas ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapalakas o paglaki ng mga kalamnan. Samakatuwid, maaari kang mawalan ng timbang nang walang cardio training.

Gayunpaman, ang Cardio Training ay nagbibigay ng karagdagang pagkonsumo ng calorie, sa gayon pagtulong sa iyo na lumikha ng kinakailangang kakulangan para sa pagbaba ng timbang at pagkasunog ng taba. Kaya, may regular na cardio training, mas madali kang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa puso ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng mga klase sa fitness, na hindi dapat iwasan kung hindi mo nais na makakuha ng mga problema sa cardiovascular system.

Myth # 2: Kung ang problema ng mga lugar ng problema o ilagay sa thermopoy, pagkatapos ay ang pagsunog ng taba ay magaganap nang mas mabilis sa panahon ng cardio-training.

Hindi, hindi ito nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang sa lahat, ay hindi nagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie sa mga klase at hindi nakatutulong sa pagsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay ng cardio. Ang pelikula at thermopyams ay gagawing mawawalan ka ng mas maraming kahalumigmigan sa panahon ng pagsasanay. Marahil ang iyong timbang ay bababa kahit kaunti, ngunit dahil lamang sa nawawalang tubig, at hindi taba.

Bilang karagdagan, ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi lamang mapanganib sa kalusugan, ngunit binabawasan din ang kahusayan mula sa pagsasanay. Samakatuwid, ang pelikula at thermopyase ay hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit sasaktan lamang ang kanilang kalusugan.

Myth Number 3: Kung gumagawa ka ng lakas ng pagsasanay, hindi mo kailangang gawin ang cardio.

Kung ikaw ay nakikibahagi sa lakas ng pagsasanay at magtrabaho sa paglago ng kalamnan, hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangan ang cardio. Ang pagsasanay sa puso ng kalamnan ay mas mahaba kaysa sa mga kalamnan ng katawan, kaya sa pagtaas ng kapangyarihan ay naglo-load ng iyong puso (Hindi katulad ng mga kalamnan ng mga binti at bisig) Ito ay hindi handa. Ito ay puno ng hindi lamang isang drop sa mga resulta, kundi pati na rin ang malubhang problema sa kalusugan.

Isipin na ikaw ay nakikibahagi lamang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan, nalilimutan ang tungkol sa kalamnan ng puso. Sa pagtaas ng timbang ng katawan, ang puso ay kailangang mag-usisa ng mas maraming dugo, na nangangahulugang ito ay mas matindi. Ang resulta, ang iyong hindi pinag-aralan na puso na may pagtaas ng mga naglo-load ay napakabilis na nakabitin. Samakatuwid, kahit na nagtatrabaho ka sa mass ng kalamnan, dapat kang magkaroon ng isang karampatang kumbinasyon ng kapangyarihan at cardio training.

Myth # 4: Kung patuloy kang gumagawa ng cardio-training, hindi kinakailangan na sundin ang nutrisyon. Sa mga klase, ang lahat ay "sinusunog".

Kapag sa araw na kumain ka ng pagkain higit sa iyong katawan ay maaaring mag-recycle, pagkatapos ay ang lahat ng "unpopered" ay papunta sa reserve fund - taba. Halimbawa, ang average na oras na pagsasanay ay nasusunog 500 kcal bawat oras ng mga klase, at ito ay katumbas ng 100 g ng tsokolate. Samakatuwid, kung nais mong mapupuksa ang taba, kailangan mong subaybayan ang mga pagkain upang magkasya sa iyong pamantayan at hindi makakuha ng timbang. Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories, ngunit para sa pagbaba ng timbang sa pangunahing pagkain.

Bilang karagdagan, kung ikaw ay nakikibahagi sa matinding cardio training para sa taba nasusunog, pagkatapos ay ang katawan perceives ito bilang isang napaka enerhiya consumption kaganapan. Sinusubukang magbayad para sa ginugol na pagsisikap, nagsisimula itong itaas ang gana upang punan ang enerhiya. Ikaw ay hindi mahahalata para sa ating sarili ay higit pa, at iyan ang dahilan kung bakit ang sitwasyon ay madalas na lumalabas kapag ang mga intensive workout ay hindi nakatutulong na mawalan ng timbang. Inirerekomenda namin ang pagsasaalang-alang ng calories upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maliwanag at malinaw.

Myth number 5: Ang cardio-training ay dapat na mahaba, dahil ang pagkonsumo ng taba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 20 minuto ng mga klase.

Ang isa pang popular na alamat na ang taba ay nagsisimula upang sunugin lamang pagkatapos ng 20 minuto ng mga klase. Pero hindi. Ang tagal ng pagsasanay sa cardio ay nakasalalay lamang, mula sa kung saan ang katawan ay gumuhit ng enerhiya sa pag-eehersisyo. Ngunit para sa pangkalahatang proseso ng pagbaba ng timbang, hindi mahalaga. Para sa pagbaba ng timbang, ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng isang calorie deficit, iyon ay, gumastos ng isang araw ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkain.

Ang mga ehersisyo ng cardio ay kapaki-pakinabang para sa mas mahaba kaysa sa 20 minuto sa pamamagitan lamang ng katotohanan na sa kanilang tulong ay gagastusin mo ang mas maraming calories kumpara sa maikli. Bigyang-diin namin iyan ang slimming ay hindi mahalaga kung ikaw ay sanayin ng 5 beses sa isang linggo hanggang 10 minuto o 1 beses sa isang linggo 50 minuto. Ang mga calorie ay ginugol sa anumang sesyon ng pagsasanay, at hindi mahalaga kung paano mo ginagastos ang mga calories na ito: sa tulong ng isang tuloy-tuloy o may maikling trabaho. Ang tanging rekomendasyon ay hindi dapat nakikibahagi sa cardio-training higit sa 1 oras, dahil nagbabanta ito sa pagbagsak ng tisyu ng kalamnan, na hindi napakahusay para sa komposisyon ng katawan, at para sa metabolismo.

Myth Number 6: Kung tren mo sa labas ng zone ng taba nasusunog, pagkatapos ay ang pagsasanay ay pumasa walang silbi.

Hindi ito totoo. Anuman ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay (rate ng puso)Mag-burn ka ng calories. Ang mas mataas na rate ng puso - mas malaki ang pagkonsumo ng calorie. 70-80% ang mga pinakamainam na numero kung saan ka mataas na mahusay na tren ang puso at sunugin ang maximum na halaga ng calories na walang mapanganib na pasanin sa katawan.

Myth number 7: ginagawa sa bahay nang walang mga simulator, imposible para sa ganap na pagsasanay ng cardio.

Myth number 8: Kung may problema sa mga joints at vessels, hindi magagawa ng cardio.

Posible, ngunit kailangan mo lamang pumili ng mga pagpipilian sa mababang break para sa pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa cardio ay ang pagtaas ng pulso at pagsunog ng calories, hindi mahalaga kung anong paraan ang iyong naabot ito: ang karaniwang paglalakad o matinding jumps. Kung ginagawa mo sa gym, pagkatapos ay piliin ang paglalakad sa gilingang pinepedalan, pagbabago ng bilis at anggulo ng pagkahilig. Kung sa bahay, maaari kang maglakad, halimbawa, dito sa 45 minutong video mula sa Leslie Sanson (angkop at nagsisimula):

10 cardio-exercises para sa fat burning.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na cardio pagsasanay para sa gumaganap sa bahay o sa gym. Hindi mo kakailanganin ang karagdagang imbentaryo, lahat ng pagsasanay ay ginaganap sa bigat ng iyong sariling katawan. Maaaring madaling iakma ang load, pagpapabilis o pagbawas ng bilis ng ehersisyo.

Ang programa ay binubuo ng dalawang lupon. Sa bawat bilog ikaw ay naghihintay para sa 5 epektibong cardio pagsasanay para sa taba nasusunog. Ang mga pagsasanay ay patuloy na ginagawa nang isa-isa, una ang unang bilog, pagkatapos ay ang ikalawang round. Maaari mong gawin ang pagsasanay. hindi sa oras, ngunit. sa account., mga 20-40 repetitions depende sa ehersisyo.

Planuhin ang mga nagsisimula:

• Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 30 segundo, pagkatapos ay 30 segundo pahinga
• Ang bawat bilog ay umuulit ng 2 beses
• Kabuuang Workout Duration: 25 minuto

Timer:

Planuhin ang Advanced:

• Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 45 segundo, pagkatapos ay 15 segundo ng pahinga
• Ang bawat bilog ay ulitin 2-3 beses
• Sa pagitan ng mga lupon 1-2 minuto ng pahinga
• Kabuuang Workout Duration: 25-40 minuto

Timer:

Unang Circle Cardio Exercises.

Tumakbo kami sa lugar, sinusubukan na matumbok ang takong sa puwit. Lightweight option: paglalakad sa lugar na may sunog shin.

Tumalon kami sa isang malawak na patyo sa loob, hinahawakan ang mga kamay ng sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa medyas, ang likod ay nananatiling tuwid. Lightweight option: ginagawa namin ang isang malawak na quivera nang walang jump.

Tumalon kami sa semi-traced, kasabay ng pagkalat ng mga armas at binti. Sa buong ehersisyo, panatilihin ang posisyon ng semi-man. Lightweight option: kunin ang mga binti sa gilid sa posisyon ng semi-tao nang walang jumping.

Kami ay naninirahan sa iyong mga kamay at binti, gumagalaw bilang isang ski na may maliit na hips. Ang mga kamay ay lumipat nang sabay-sabay sa mga binti. Magaan na pagpipilian: stepping sa lugar, paglipat ng mga kamay at binti synchronously.

Ikalawang Circle Cardio Exercises.

Tumakbo kami sa lugar, pinalaki ang aking mga tuhod upang ang hita ay parallel sa sahig. Bumalik tuwid at hindi bumalik. Magaan na opsyon: Maglakad sa lugar, tightening ang iyong mga tuhod sa dibdib.

Sa posisyon ng tabla, tumalon, kumalat ang mga binti sa gilid. Ang katawan ay may isang tuwid na linya, ang likod ay nananatiling tuwid. Lightweight option: Kumuha kami ng mga kahaliling binti sa gilid.

Dalhin ang posisyon ng mababaw na squats sa isang binti, ang iba pang paa ay nakalaan pabalik. Tumalon sa gilid, suot ang timbang sa iba pang mga binti at pagpindot sa sahig sa kamay. Ang timbang ay inilipat sa binti ng suporta, ang libreng paa ay ibinabalik. Lightweight option: Tumalon mula sa gilid sa gilid, hindi hawakan ang sahig sa kamay.

Para sa mga gif, salamat sa youtube-channel: Shortcircuits na may marsha..

Cardio Training para sa nasusunog na taba sa bahay

Upang magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa bahay hindi mo kakailanganin ang karagdagang imbentaryo, maaari mong sanayin ang timbang ng iyong sariling katawan. Ito ay isang malaking kalamangan. Hindi kinakailangang magsagawa ng street jogs. (para sa kung saan ito ay nangyayari kaya mahirap upang hikayatin ang iyong sarili)Kapag maaari mong gawin cardio sa bahay na walang mas mababa kahusayan.

Kung naghahanap ka para sa mahusay na ginawa mahusay na video mula sa cardio Training para sa Fat Burning. Sa bahay, inirerekumenda namin na makita ka.

Hi kaibigan. Ang pagsasanay sa cardio para sa taba ng pagkasunog ay maaaring gumana nang epektibo kung gagawin mo ang lahat ng tama. Maaari naming mawalan ng timbang sa iba't ibang mga bilis, pinapanatili ang mga kalamnan sa isang mas malaki o mas maliit na lawak, kung ano ngayon ang magsasalita.

Nawalan ka ba?

Oo, oo, alam ko, hindi ko ipinahayag nang mahabang panahon ...

Maraming bagay ang nahulog, mga kaibigan. Napansin ito ng mga permanenteng mambabasa at mga tagasuskribi. Salamat sa pag-aalala at pagsulat ng mga titik sa mail, sa Sa pakikipag-ugnay sa. at Instagram. . Sasabihin ko sa iyo sa lalong madaling panahon kaysa sa abala.

Samantala, ayusin ko ito)

Ayon sa kaugalian, sa harap ng tag-init, itinuturing kong napakahalaga na kumalat ang higit pang mga materyales tungkol sa pagbaba ng timbang at pagpapatayo ng katawan, dahil Ito ay sa tag-init ang karamihan sa mga tao ay nais na tumingin maganda, phering at sexy.

Kaya nangyari na ang aming mga kalamnan ay mukhang mas maganda nang walang labis na taba, kaya maraming mga atleta, mga atleta at mga ordinaryong tao ang talagang nais na mapupuksa ang unang lugar mula sa mga sediments ng taba ng katawan.

Maraming mga atleta ang nakakakuha ng isang "marumi" kalamnan mass sa taglagas at taglamig sa, tulad ng sinasabi nila, ito ay na tuyo sa harap ng tag-init at, kaysa sa boasting sa beach, kasama ako.

Kahit na ngayon, mas malinaw na ako para sa aking sarili na dumating sa katunayan na gusto kong tumingin pinaniniwalaan sa buong taon, tulad ng karamihan sa mga tao, dahil Ako ay napaka-motivated sa pamamagitan ng isang pare-pareho ang resulta sa salamin, at hindi lamang isang panandaliang kaakit-akit na hitsura sa tag-init.

Alam mo, kapag ako ay may ideya na isulat ang artikulong ito sa aking ulo, gusto kong lumikha ng hindi lamang isang bagay na banal at tipikal, uri ng: "pagpapatayo ng mga binti sa direksyon na ito, at pagkatapos ay sa isa pang 30 minuto sa isang araw at mawawala ka timbang ", at talagang nagkakahalaga at kapaki-pakinabang para sa iyo.

Gusto kong simulan mong maunawaan ang mga mekanismo ng pagpapatakbo ng aerobic load. Kaya maaari mong mahusay na pamahalaan ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, ngayon ay isaalang-alang ko ang mga topical na isyu na may kaugnayan sa mga cardion load, ang mga sagot na kung saan ay nakumpirma ng mga eksperimento at siyentipikong pananaliksik.

Cardio Exercises at Mga Pagkakaiba mula sa Anaerobic Load.

Mayroong maraming mga cardio pagsasanay at ilang mga uri ng pisikal na aktibidad na maaaring mapabilis ang taba nasusunog. Tiyak na sasabihin namin ang mga ito.

Sa una, matukoy namin sa iyo kung ano ang cardio load at kung paano ito naiiba mula sa kapangyarihan load.

(Aerobic) ay tulad ng isang mababang-intensity load, upang matiyak kung saan ang isang malaking halaga ng mga pangangailangan ng oxygen, isang tiyak na bilang ng mga reserba ng taba at carbohydrates. Halimbawa: paglalakad, pagtakbo, paglangoy, bisikleta, ski, atbp. (Anaerobic) ay tulad ng isang average at high-intensity load, kung saan ang oxygen ay hindi kinakailangan (kaya ang pangalan ay anaerobic, i.e. oxless). Para sa supply ng enerhiya ng load na ito, ang carbohydrates ay kinakailangan sa anyo ng mga reserbang glycogen. Ang mga ito ay anumang mga load ng kapangyarihan mula sa bodybuilding sa mabigat na athletics, atbp.).

Konklusyon: Ang pinakamahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng mga naglo-load ay na sa ilalim ng anaerobic load carbohydrates (glycogen) ay nasusunog, at sa aerobic load, taba reserba ay nasusunog.

Hindi ito nangangahulugan na ang ilan sa mga naglo-load ay mas mahusay. Ginagawa lamang nito na ang mga uri ng pag-load ay may mga pagkakaiba.

Sa panahon ng pagpapatupad ng cardio load, maaari naming obserbahan ang mga sumusunod na epekto:

• Oksihenasyon ng mataba acids (taba burns direkta sa maliit na dami);
• Circulatory enhancing (ang bilang ng mga capillaries ay nagdaragdag);
• Isang pagtaas sa halaga ng mitochondria (mga istasyon ng enerhiya ng aming mga cell) at taba nasusunog enzymes;
• Pagbabagong-anyo ng glycolytic (malakas) Miracle fibers sa oxidative (Enduring);
• Pagbabawas ng enerhiya consumable pool sa kalmado kondisyon (enerhiya kahusayan ay lumalaki);

Ang load ng kapangyarihan ay nakikilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na epekto:

• Isang pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng pagsasanay;
• Isang pagtaas sa halaga ng glycogen sa mga kalamnan at enzymes;
• Isang pagtaas sa kahusayan ng muscular cut (dahil sa pag-optimize ng posisyon ng mga fibers ng kalamnan sa maskulado massif - ang katawan ay nagsisimula sa mas epektibong magkaroon ng mga fibers ng kalamnan upang gawing mas madali ang pagtagumpayan ang pag-load);
• Isang pagtaas sa kabuuang pagkonsumo ng enerhiya (glycogen waste ay nangyayari, ang acceleration ng metabolismo, paglago ng kalamnan, atbp.);
• Pagbabagong-anyo ng oxidative (matatag) kalamnan fibers sa glycolithic (kapangyarihan);

Hindi ba nakakagulat kung paano makakapagpabago ang katawan, gumaganap ito o pisikal na aktibidad?

Tulad ng maaari mong mapansin, ang dalawang uri ng mga load ay medyo salungat sa bawat isa.

Ang mas maraming tren mo sa gym, mas maliit ang iyong pagtitiis (isang uri ng fibers ng kalamnan sa iba pa) ay nangyayari.

Sa kabilang banda, mas tumakbo ka, mas maliit ang iyong mga kalamnan at weaker.

Ano ang dapat gawin at kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin para sa epektibong pagbaba ng timbang?

Bakit ko sinasabi para sa pagbaba ng timbang? Dahil kung natipon mo upang makakuha ng kalamnan mass at nais malaman, pagkatapos ay hindi ko makita ang punto ng pag-iisip tungkol sa cardio pagsasanay sa malapit na hinaharap, na may isang bihirang pagbubukod.

Kung ang iyong layunin ay isang maganda, atletiko, inihaw na hitsura, pagkatapos ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay gagamitin nang sabay-sabay dalawang uri ng pisikal na aktibidad: aerobic at anaerobic.

• Ang kapangyarihan load (Anaerobic) ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang karamihan ng mga kalamnan at isang pagtaas sa kabuuang pagkonsumo ng enerhiya, habang pinabilis ang taba nasusunog (dahil sa pagbabawas ng asukal sa dugo).
• Ang cardio load (aerobic) ay magbibigay sa iyo upang direktang ilunsad ang taba burners (ito ay dahan-dahan magsunog ng tiyak na taba), pagbabawas ng mga antas ng glucose at stamina pagsasanay.

Sa pamamagitan ng ang paraan, ang pagbaba sa antas ng glucose ay isang napakahalagang kadahilanan para sa mas epektibong taba nasusunog, dahil ang mas mabilis ang pagbaba ng glucose, ang mas mababang asukal sa dugo, ang mas mabilis na may lipolysis at taba nasusunog.

Sa kabila ng katotohanan na ang pag-load ng kapangyarihan ay makabuluhang nagdaragdag ng karaniwang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, halos hindi ito nagpapahusay sa paggamit ng glucose.

Mayroong dalawang eksperimento tungkol dito:

• Eksperimento # 1: Ipinakita ng eksperimentong ito na kung ang isang atleta ay gumamit ng aerobic training kasama ang kapangyarihan, pagkatapos ay ang paggamit ng glucose ay mas mahusay kaysa sa kapag gumagamit lamang ng pagsasanay sa kuryente.
• Eksperimento # 2: Ipinakita ng eksperimentong ito na ang laki ng pagtatapon ng glucose sa mga atleta ng power sports at mga taong humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi naiiba sa kaibahan sa mga atleta na nakikibahagi sa cardio workouts para sa pagtitiis.

Ang sumusunod na konklusyon ay nagmumungkahi. Para sa pinaka-epektibong taba nasusunog at pagpapanatili ng magandang anyo ng aming mga kalamnan Tiyaking gamitin ang cardio load kasama ang kapangyarihan.

Tungkol sa mga cardio exercises na maaari naming gawin sa bahay at sa gym ay makipag-usap kami sa iyo ng kaunti pa, ngunit para sa ngayon sabihin sa iyo kung ano ang cardio ay mas mahusay na magsunog ng taba.

Ano ang cardio ay mas mahusay na nasusunog na taba

Narito kailangan naming magpasya sa mga layunin mo.

Sa pangkalahatan, maaari naming hatiin ang cardio load sa dalawang uri:

1. Mataas na intensity (napakabilis na pagtakbo).
2. Mababa ang intensity (mabilis na paglalakad).

Kung pinag-uusapan natin ang mga pangmatagalang layunin, ang isang high-intensity load ay mas mahusay na nagtatrabaho (napakabilis na pagtakbo), at kung may sa sandaling ito ay sa sandaling ito, ang low-intensity load ay mas mahusay na nagtatrabaho (mabilis na paglalakad).

Narito, tulad ng "stick tungkol sa dalawang dulo" sabi ni:

• Ang mas mataas na intensity ng iyong cardio, mas maraming carbohydrates ay naiilawan (glycogen) at mas mababa taba.
• Ang mas mababa ang intensity ng iyong cardio, ang mas oxidized (nasusunog) taba at mas mababa carbohydrates (glycogen)

Sa kabilang kamay:

• Ang mas mataas na intensity ng cardio, mas ang kasunod na pagkonsumo ng enerhiya para sa pagtaas ng pagbawi.
• Ang mas mababa ang intensity ng cardio, mas mababa ang kasunod na pagkonsumo ng enerhiya para sa pagbawi.

Mayroon kaming isang kontradiksyon. Kung saan may mga pakinabang sa parehong cardio, ang mga minus ay nilikha sa isa pa.

Maaari naming magsunog ng taba, ngunit sa kasong ito ay susunugin ko ito napakaliit.

Narito ang mga halimbawa:

Tulad ng makikita natin mula sa halimbawa sa itaas, na may mababang intensity cardio (mabilis na paglalakad) ay tiyak na taba, at may high-intensity cardio (napakabilis na pagtakbo) ay lit exclusively glycogen (carbohydrates).

Ngunit kung sumunog ka ng mga reserbang glycogen, pagkatapos ay ang asukal sa asukal ay bumaba at ang katawan ay kinuha para sa oksihenasyon ng taba.

Bilang karagdagan, ang high-intensity cardio ay lumilikha ng isang mas malawak na pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pagbawi kaysa sa mababang intensidad.

Para sa mga hindi nakuha ang thread ng pag-uusap, sasagutin ko ang pangunahing tanong, na kung saan ang cardio ay mas mahusay na magsunog ng taba.

Ito ay depende sa iyong mga layunin, pagnanais at oras na inilaan para sa taba nasusunog.

• Kung nais mong magsunog ng taba sa anumang paraan, sa lalong madaling panahon, hindi pagbibigay pansin sa pagkawala ng mga kalamnan at lakas, maaari mong gawin ang mataas na intensity cardio, i.e. Tumakbo o sa isang mabilis na bilis ng twist pedals sa isang bike sa isang burol, atbp.
• Kung nais mong panatilihin ang mga kalamnan, wala kang maraming subcutaneous fat at sinimulan mo ang pagpapatayo nang maaga, maaari kang gumawa ng mababang intensity cardio, i.e. Maglakad sa mabilis na hakbang, halimbawa.

Kumusta naman ang pagpapatakbo ng agwat?

Sino ang hindi alam, ang lahi ng agwat ay, halos nagsasalita, alternating high-intensity at low-intensity cardio.

Kung ang mga puwang ng mababang intensity cardio ay masyadong maikli, pagkatapos ay nagsasalita kami ng pulos ang high-intensity load, na kung saan ay magsunog ng nakararami glycogen.

Kung gumanap ka tulad ng jogging pagkatapos ng ehersisyo ng kapangyarihan, hindi ko nakikita ang punto ng mga agwat sa lahat, maaari mo lamang gamitin ang high-intensity cardio, dahil Magkakaroon ka ng mataas na intensity power load, at sa likod nito mataas na intensity cardio load.

Nawalan ka ng maraming mga kalamnan, ngunit mawalan ng timbang, ay walang alinlangan na mas mabilis.

Kung ang mga kalamnan ay mahalaga para sa iyo, ang agwat cardio ay hindi ang iyong paraan.

Kapag mas mahusay na gawin cardio.

• Pinakamahusay na oras cardio ehersisyo \u003d umaga;
• Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ng kapangyarihan \u003d gabi;
• Mabuti \u003d kung mayroon kang pagkakataon na gumawa ng dalawang ehersisyo (sa umaga at gabi);
• Ideal \u003d cardio at power workout sa iba't ibang araw;

Ngayon mas detalyado lang.

Sa umaga, ang pagsasanay ng cardio ay mabuti dahil ang mga reserbang glycogen na naubos mo at ang katawan ay kinuha para sa nasusunog na mga stock ng taba kahit na may mataas na intensidad, dahil May mababang asukal sa dugo.

Sa gabi, ang pagsasanay ng kapangyarihan ay lalong kanais-nais sa aming biorhythms.

Maraming mga pag-aaral na nagpapatunay na ang lakas ng pagsasanay sa gabi ay mas epektibo kaysa sa umaga para sa maraming dahilan:

1. Sa gabi (16:30 - 20:00) sa ating katawan ay may peak ng aktibidad ng enerhiya.
2. Sa gabi, ang lahat ng aming mga kalamnan ay mas mahusay kaysa sa mga eksena, ang sirkulasyon ng dugo ay gumagana nang mas mahusay, ang katawan ay nagiging mas matatag, ang konsentrasyon ay mas malakas.

Mayroong isang bilang ng mga karanasan ng Propesor Seluyanov, na kumpirmahin na bago ang taba cell Burns, ito ay kailangang blown sa gliserin at mataba acids, pagkatapos kung saan ang mga patak ng taba mahulog sa mga kalamnan!

Pagkatapos ay ang "patak ng taba" (mataba acids) ay ginagamit bilang isang enerhiya sa panahon ng mababang intensity cardio.

Konklusyon: Ang pagsunog ng direktang taba ng cell ay hindi mangyayari! Sa una siya ay nahati (lipolysis), pagkatapos ay bumaba ng taba sa mga kalamnan ay naiilawan (taba nasusunog).

Kaya, kapag gumastos ka ng taba patak mula sa mga kalamnan sa panahon ng isang mababang intensity cardio, kailangan mo ng 30-50 minuto upang ang susunod na taba cells break at ang susunod na bahagi ng mataba acids nakuha sa mga kalamnan para sa karagdagang paggamit.

At iyon, kung mayroon kang isang pare-pareho ang calorie deficit at mababang antas ng asukal sa dugo.

Sa pagsasagawa, walang panlabas na stress, ang paghahati ng taba at paglilipat ng mataba acids sa mga kalamnan ay maaaring antalahin bago ang araw at higit pa.

Alam namin kung paano pasiglahin ang prosesong ito.

Sa panahon ng pagsasanay ng kuryente, ang stress at sakit ay nagpapasigla sa produksyon ng celocholamines - adrenaline at norepinephrine, na split fat cells sa gliserin at fatty acids, na sinunog sa panahon ng mababang intensity cardio.

Ito ay pinatunayan na ang libreng mataba acids ay maaaring sa mga kalamnan ng 60-80 oras, i.e. Higit sa 3 araw.

Konklusyon: Kaya, mayroon kaming ilang mga pinakamahusay na panahon para sa cardio training:

1. Umaga \u003d mahusay na oras para sa cardio pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, dahil Ang antas ng asukal sa dugo ay mababa at ang katawan ay ipinapalagay kaagad para sa paghahati ng mga stock ng taba.
2. Sa araw, kapag walang pagsasanay sa kapangyarihan \u003d kaya hindi namin antas ang mga resulta ng pagsasanay ng kapangyarihan (hindi namin mapula ang mga kadahilanan ng paglago na nabuo sa panahon ng mga load ng kapangyarihan) at epektibong magsunog ng taba, dahil Libreng mataba acids pagkatapos ng ehersisyo kapangyarihan ay nai-save sa mga kalamnan para sa isa pang 60-80 oras.
3. Bago ang pagsasanay ng kapangyarihan \u003d sa ganitong paraan mas mababa ang pagsira sa mass ng kalamnan at epektibong magsunog ng taba.

Gusto kong makipag-usap tungkol sa pangatlong punto nang mas detalyado, katulad ng cardio bago ang pagsasanay ng kuryente.

Pagkatapos ng lahat, ang karamihan sa mga tao ay gumagawa ng cardio at lakas ng pagsasanay sa isang araw.

May isang popular na pamamaraan kapag ang mga tao ay gumawa ng cardio pagkatapos ng isang lakas ng pagsasanay upang makamit ang mas mahusay na taba nasusunog laban sa background ng isang nabawasan antas ng asukal sa dugo.

Tulad ng sinabi ko, ang estratehiya na ito ay masama para sa mass ng kalamnan, dahil Hugasan ang lahat ng mga kadahilanan ng paglago sa panahon ng cardio.

Bakit masama iyon?

Ang lahat ng ito ay nangyayari kapag kakulangan ng caloric, kapag walang pagsasalita tungkol sa paglago ng kalamnan, bilang karagdagan, hindi ito pinapayagan na mapanatili ang mga dating volume ng kalamnan, dahil Ang mga kadahilanan ng paglago ay nawasak.

Tulad ng alam natin, ang mga kalamnan ay napaka-matakaw bagay na gumugol ng malaking halaga ng enerhiya. Kung sila ay nasusunog din, ang katawan ay nagsisimula upang ubusin ang mas kaunting enerhiya na nag-iisa, na nangangahulugang pinapabagal niya ang taba na nasusunog.

Mayroong isang bilang ng mga eksperimento (halimbawa, morits Schumanna, Milan Sadlik, atbp.), Na kumpirmahin ang pagiging epektibo ng Cardio sa harap ng pagsasanay at kaligtasan ng kuryente para sa paglago ng kalamnan.

Eksperimento: ay ginanap sa 42 lalaki na hindi nakikibahagi sa sports sa nakaraang taon. Ang pagsasanay ay naganap 2-5 beses sa isang linggo, sa loob ng 6 na buwan. Gumawa ang mga tao ng parehong lakas at cardio ehersisyo. 10 mga kalahok ay hindi nagsasanay at hindi nagbago ng anumang bagay sa kanilang pamumuhay - ito ay isang control group.

Sinubukan ng mga siyentipiko na malaman kung paano pinakamahusay na sanayin sa umaga o sa gabi, at sa anong pagkakasunud-sunod upang magsagawa ng cardio at lakas ng pagsasanay.

Ang lahat ay hindi mahirap. Ang mga graph ay may sumusunod na notasyon:

• m - pagsasanay pass sa umaga (mula 06:30 hanggang 10 ng umaga);
• e - Ang pagsasanay ay nagaganap sa gabi (mula 16:30 hanggang 20:00);
• S - Power Training;
• E-cardio training;

Halimbawa, ang ibig sabihin ng akin ay ang pagsasanay ay tumatakbo sa umaga (m), na nagsisimula sa cardio (e), pagkatapos ay ang (mga) kapangyarihan.

Mga resulta:

Ang figure ay nagpapakita ng isang pagtaas sa lateral malawak na kalamnan ng hita, na naobserbahan kapag pag-scan. Tulad ng nakikita natin, ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa gabi ay mas malaki kaysa sa pagsasanay sa umaga (m

Ang sumusunod na graph ay nagpapakita ng pagbabago sa pagtitiis ng mga atleta, depende sa kung paano ang uri ng mga naglo-load, nagsisimula silang magtrabaho, na may cardio (e) o kapangyarihan (s).

Tulad ng makikita mo, ang mga resulta ng pagtitiis sa mga atleta ng ikatlong grupo ay nagbago (ee + s), i.e. Sino ang sinanay sa gabi, na nagsisimula sa cardio load, nagtatapos sa kapangyarihan.

Mga konklusyon:

1. Ang pagsasanay sa gabi ay mas mahusay na lumalaki ang mass ng kalamnan kaysa sa mga ehersisyo sa umaga.
2. Pagsasanay, simula sa cardio mas mahusay na pagbuo ng lakas + sa isang mas mababang lawak kontribusyon sa pagkawasak ng kalamnan mass (3 grupo).

Mga iyon. Lahat ay simple.

• Kung mayroon kang isang pagpipilian upang sanayin sa umaga o gabi, pumili sa gabi.
• Kung mahalaga tayo upang mapanatili ang mass ng kalamnan, unang gumawa tayo ng mababang intensity cardio, pagkatapos ay ang kapangyarihan.
• Kung kami ay nasa mass ng kalamnan, ang aming layunin ay mas mabilis na i-reset ang timbang, unang gumawa kami ng pagsasanay sa kuryente, pagkatapos ay mataas na intensity o agwat cardio. Ang lahat ng ito sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan ng calorie at mababang antas ng asukal sa dugo (panatilihin ang diyeta).

Ang mababang intensity cardio pagkatapos ng isang pagsasanay sa kapangyarihan ay isang pinahihintulutang opsyon, ngunit mas mahusay, kumpara sa cardio bago ang pagsasanay ng kuryente, dahil Sinusunog namin ang mga kalamnan sa mas malakas na lawak, sa gayon binabawasan ang pangunahing paggamit ng enerhiya ng ating katawan (dahil ang pangunahing "eaters" ng enerhiya - ang mga kalamnan ay bumababa).

Sa kabilang kamay, ang eksperimento ay isinasagawa sa mga taong hindi nakikibahagi sa sports sa taon. Ang kanilang kakayahang dagdagan ang mass ng kalamnan sa ratio ng porsyento ay mas mataas kaysa sa pagsasanay ng mga likas na atleta (anumang stress para sa kanilang organismo - maaaring maging sanhi ng paglago, sa katamtaman).

Samakatuwid, ang konklusyon sa paglago ng mass ng kalamnan ay maaaring maging kapansin-pansin, ngunit ito ay mahalaga mula sa pananaw ng pagpapanatili ng mas maraming maskulado na volume. Halos hindi ka lumalaki, gumagawa ng cardio, ngunit ginagawa ito bago ang pagsasanay ng kapangyarihan, i-save ang higit pang mga kalamnan.

Kamusta ka diyan? Hindi ba narinig ang impormasyon ng pag-load? Malinaw ba?

Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong sa mga komento. Sinubukan kong gumawa ng isang artikulo bilang simple hangga't maaari para sa lahat. Umaasa ako na nangyari ito.

Ngayon, isaalang-alang ang isang tukoy na cardio training scheme sa gym.

Cardio Training para sa nasusunog na taba sa gym

Mayroon kaming isang katanungan tungkol sa kung paano pinaka-epektibong bumuo ng isang cardio pagsasanay sa simulator room.

Alam namin na ang stress mula sa pagsasanay ng kapangyarihan ay nagpapasigla sa produksyon ng mga catecholamines: adrenaline at norepinephrine, na epektibong ilunsad ang lipolysis (taba cleavage).

Samakatuwid, gagamitin namin ang pagsasanay sa cardio kasama ang kapangyarihan:

1. 1-1.5 oras ng pahinga (naghihintay para sa mataba acids ay mahulog sa mga kalamnan);
2. 30-50 minuto mababa ang intensity cardio (magsunog ng libreng mataba acids sa mga kalamnan);
3. 15-50 minuto kapangyarihan (high-intensity anaerobic load para sa paglulunsad ng lipolysis);

Ang pamamaraan na ito ay dinisenyo para sa mga taong may maraming libreng oras (halimbawa, kung ikaw ay isang mag-aaral o hindi gumagana).

Para sa lahat ng mas mababa weaver mga tao sa mga tuntunin ng oras, iminumungkahi ko gumagana ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Sa umaga: 30-50 minuto mababa ang intensity cardio (magsunog ng libreng mataba acids sa mga kalamnan). Maaari kang bumaba sa kalye sa isang mabilis na hakbang;
2. Bago ang pagsasanay ng kapangyarihan: 30-50 minuto mababa ang intensity cardio (magsunog ng libreng mataba acids sa mga kalamnan);
3. 15-50 minuto kapangyarihan (high-intensity anaerobic load para sa paglulunsad ng lipolysis);
4. Binabago namin ang mga damit: 30-50 minuto mababa ang intensity cardio (magsunog ng libreng mataba acids sa mga kalamnan). Maaari kang bumaba sa kalye patungo sa bahay sa pamamagitan ng isang mabilis na hakbang;

Eksperimento! Isipin kung paano ka pa rin magdagdag ng higit pang mga cardio load sa iyong iskedyul. Sigurado ako na magagawa ito.

Pansin! Tandaan na ang taba na nasusunog ay mahusay na ilulunsad sa isang mababang asukal sa dugo, kaya iminumungkahi ko na gamitin mo o. Alinman ang gumawa ng scheme na ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Pansin! Ang pagsasanay ng kapangyarihan ay dapat nasa average na hanay ng pag-uulit (6-12, para sa mga lalaki at 8-15 para sa mga kababaihan), at ang mga pinakabagong pamamaraan ay dapat gawin sa isang estilo ng pamamaga sa 20-30 repetitions (sa bahagyang amplitude, sa pagsunog) . I-reset ang timbang at gumawa ng maramihang.

Kung nagsisimula ka lamang upang sanayin sa silid ng simulator at hindi alam kung anong ehersisyo ang iyong sinimulan, pagkatapos ay iminumungkahi ko na i-download mo ang aking libreng sistema ng pagpili ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay, na tutulong sa iyo na pumili ng isang programa ng pagsasanay depende sa iyong kasarian, Edad, pagsasanay at genetika:

Bakit hindi ko sinasabi kung aling cardio ang ginagawa mo?

Dahil wala itong napakahalaga, lalo na kung nagsasanay ka sa silid ng simulator, kung saan ang kagamitan ay ganap na komportable para sa cardio.

Maaari mong gawin:

1. Mabilis na paglalakad sa gilingang pinepedalan.
2. Pagsakay sa bisikleta rail.
3. Ellipse (tulad ng isang simulator na may pedals at humahawak, naglalarawan sa paglalakad na may sticks)
4. Lumalangoy sa palanguyan.

Anumang aerobic low-intensity activity.

Dalas ng mga abbreviation ng puso at kontrol nito

Tulad ng sinabi ko, hindi mahalaga, kung ano ang cardio simulator na pipiliin mo para sa aking ehersisyo, mahalaga na bigyang-pansin ang rate ng puso (rate ng puso).

Bilang isang panuntunan, ang rate ng puso ay dapat nasa hanay na 110-160 beats kada minuto.

Gamit ang cardion ng mga pagdadaglat ng puso, ang iyong katawan ay higit sa lahat ay puspos ng oxygen, na magiging mas mahusay kaysa sa oxidizing mataba acids.

Kontrolin ang rate ng puso ay napaka-simple. Halos bawat simulator ay may mga espesyal na linings sa mga handle, na may hawak na kung saan kaagad makilala ang rate ng puso.

Alinman, kung mayroon kang ganap na sinaunang mga simulator sa bulwagan, pagkatapos ay bumili ng pulsometer o wristwatch na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang parameter na ito.

Ang rate ng cardiac rhythm (rate ng puso) ay dapat na kinakalkula nang paisa-isa, depende sa iyong edad, pagsasanay at iba pang mga indibidwal na tampok! Napakahalaga!

Kung para sa isang batang sinanay na tao ng rate ng puso sa 160 blows kada minuto ay ang pamantayan, pagkatapos ay para sa edad na may kaugnayan sa edad na 50-60 taong gulang na gulang, ang ganitong sakit sa puso ay mapanira.

Ang pinaka-tumpak na formula sa mundo para sa pagkalkula ng maximum na pinahihintulutang dalas ng puso ay ito:

Hr max \u003d 205.8 - (0.685 * edad)

• Ang HRMAX ay ang pinakamataas na pinahihintulutang rate ng puso para sa taong ito.
• edad - edad ng tao sa mga taon.

Halimbawa, para sa akin ang isang 27-taong-gulang na sinanay na tao para sa formula na ito, ang isang numero ay humigit-kumulang katumbas ng 187 na mga pag-shot kada minuto.

Ang isang tao ay magtatanong: "Nikita, ngunit ang parehong pigura ay hindi ang saklaw na sinabi mong mag-navigate sa 110-160 na mga pag-shot?".

Oo ito.

1. Una: kinakailangang maunawaan na ang formula na ito ay nagmula sa empirically, i.e. Batay sa nakaranas ng data. Ito ay hindi pangkalahatan, bagaman lubos na tumpak.
2. Tinutukoy ng formula ang pinakamataas na pinapayagang bilang ng mga pagdadaglat ng puso, i.e. Ang sandali kapag ang iyong katawan ay gumagana sa limitasyon, na maaaring peligroso para sa edad na mga atleta (maaari mong malakas na labis ang puso). Halimbawa, para sa 50-taong-gulang na mga atleta, isang numero 153 ° C / min, na kung saan ay malinaw na marami para sa average, ngunit pinahihintulutan para sa maximum. Matapang bawasan ang halaga na nakuha ng 15-20% at makakuha ng isang nakapangangatwiran rate ng puso para sa iyo.

Kung para sa ilang kadahilanan, hindi mo maaaring gawin ang cardio sa simulator room (walang kagamitan o nahihiya), pagkatapos ay maaari mo itong gawin sa bahay. Ang pagsasanay sa cardio sa bahay para sa nasusunog na taba upang bumuo ay hindi kasing dali sa bulwagan, ngunit pa rin, bibigyan kita ng ilang partikular na praktikal na payo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring maisagawa sa bahay, tulad ng sinabi ko sa artikulo ,.

Kaya simulan ang pagbabago ng iyong katawan, maaari mo at mismo sa iyong bahay.

Ang pinakamahirap ay upang magbigay ng nais na hanay ng CSS sa bahay.

Ano ang ating kailangan:

1. Pulsometer (napaka murang luho, ibinebenta sa mga tindahan o sa AliExpress) upang kontrolin ang pulso.
2. Ang guar para sa pagsasanay (hindi kinakailangan, ngunit napaka-maginhawa).
3. Isang bit ng libreng espasyo.
4. Sariwang hangin (para sa mas mahusay na saturation ng katawan na may oxygen at pagsunog ng mataba acids)

Paano magsagawa ng cardio sa bahay:

1. Ang lubid (ang pinakamadaling paraan, kung pinapayagan nito ang kisame at lugar).
2. Hoop. Napaka epektibong bagay, lalo na kung ito ay lumiliko upang i-twist ito.
3. Magsanay sa site (halimbawa, mabagal na tumatakbo sa lugar, iba't ibang mga slope, lunges, stretching).

Ang mga bahay ay hindi masyadong maginhawa upang gawin ang cardio, dahil Ito ay kinakailangan upang kontrolin ang pulso at gawin nang walang pahinga medyo mahaba (30-50 minuto), ngunit maaari mo, kung may isang pagnanais.

Dito, halimbawa, ang mga pagsasanay na maaaring isagawa sa site nang walang pahinga.

Tumatakbo sa isang alternatibong hakbang sa platform:

Iba't ibang mga machine at rack sa plank (mas kumplikado):

Ang pinaka importanteng bagay:

1. Dapat kang magbigay ng sapat na mahaba, tuloy-tuloy, mababang-intensity load. Walang pagkakaiba na ito.
2. Buksan ang window sa susunod na silid o balkonahe (kung init) upang ang oxygen ay tumutulong sa iyong katawan na oxidizing mataba acids.
3. Kontrolin ang rate ng puso sa hanay ng 110-160 na mga pag-shot kada minuto. Kung ang bilang ng mga shocks ay nabawasan sa 60-90, pagkatapos ay sinusunog ng katawan ang glycogen sa halip na taba.

Paano mapabilis ang taba ng pagkasunog at magsunog ng taba sa mahihirap na lugar

Maaari mong mapabilis ang taba nasusunog na may ilang mga simpleng pagkilos at additives.

Sa pamamagitan ng paraan, isinulat ko na tungkol sa kung bakit ang taba ay naka-imbak sa iba't ibang mga lugar sa iba't ibang mga bilis sa artikulo ,.

Straight, taba sa iba't ibang mga bilis sa aming katawan dahil sa iba't ibang mga concentrations ng adrenoreceptors sa tisyu.

• Kung saan mayroong higit pang beta-2-adrenoreceptors, doon ang taba ay mas masahol pa kaysa sa (mukha, kamay, caviar, caviar, atbp.).
• Kung saan may higit pang alpha-2-adrenoreceptors, may fatses ito mas mahusay (ang hips sa mga kababaihan, tiyan at panig sa mga lalaki).

Kaya, halimbawa, ang mga kababaihan sa hips ay 9 beses na higit sa Alpha-2-adrenoreceptor kaysa sa beta-2-adrenoreceptors. Kaya, ang taba ay lubhang intensively intensively.

May mga sangkap na nagbabawal sa alpha-2-adrenoreceptors at i-activate ang Beta-2-adrenoreceptors. Halimbawa, ang johimbine ay bahagyang hinaharangan ang alpha-2-adrenoreceptor, na binabawasan ang stock ng taba sa katawan.

At gayon din, pinalakas ng Clanebuterol ang beta-2-adrenoreceptor, na nagiging sanhi ng mas mahusay na taba sa mga tisyu ng katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroon akong mga cool na mga artikulo sa aking karanasan ng paglalapat ng mga gamot na ito:

Mayroon ding mga ipinagbabawal na gamot, tulad ng Efehedrine (para sa ito maaari kang pumunta sa bilangguan). Ang ephedra ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng norepinephrine, na humahantong sa pag-activate ng beta-2-adrenoreceptor na walang activation ng alpha-2-adrenoreceptors. Ang taba ay hindi nagreserba, ang taba na nasusunog ay mas mabilis.

Maaari mo ring idagdag ang "Pamping" at tumatakbo (cardio) sa iyong lakas ng pagsasanay. Magsisimula itong baguhin ang konsentrasyon ng alpha at beta-adrenoreceptor patungo sa mga betareptizer.

Iyon ang dahilan kung bakit ang Pamping ay humahantong sa isang pinabilis na nasusunog na taba. Bilang karagdagan sa pagbuga ng mga nakababahalang hormones na kailangan namin, pinatataas nito ang bilang ng mga pangalawang uri betaadrenoreceptor para sa mas mahusay na taba nasusunog.

Kaya, ang tunay na pamamaraan kung paano magsunog ng taba sa pinakamahirap na lugar:

Ang lahat ng ito ay gagana bilang karagdagan sa iyong pangunahing diyeta! Naaalala namin na kailangan namin ng isang pare-pareho ang calorie deficit at mababang asukal sa dugo.

Mga konklusyon

Well, mga kaibigan. Ang artikulo ay naging detalyado at malamig, sa palagay ko. At paano ka?

Hayaan, tulad ng dati, ipatawag ang lahat sa itaas para sa mas mahusay na mastering materyal.

• Cardio Load (aerobic) - Maraming oxygen, taba nasusunog. Mabilis na paglalakad, bisikleta, atbp.
• Ang Power Load (Anaerobic) ay isang oxygen-free na paraan ng suplay ng enerhiya, lumalaking kalamnan. Gym.
• Sa panahon ng anaerobic load, carbohydrates ay naiilawan (glycogen), at sa aerobic load, taba reserba ay nasusunog.
• Para sa epektibong taba nasusunog at pagpapanatili ng hugis ng aming mga kalamnan, dapat mong gamitin ang Cardio + kapangyarihan.
• Pumili ng pagsasanay sa gabi.
• Pagpapanatili ng kalamnan mass \u003d Una gumawa kami ng mababang intensity cardio, pagkatapos ay ang kapangyarihan.
• Anyway sa kalamnan mass, mas mabilis bumababa timbang \u003d Una namin gumawa ng isang pagsasanay ng kapangyarihan, pagkatapos high-intensity o agwat cardio.
• Ang pinakamahalagang bagay, sa panahon ng cardio, pindutin nang matagal ang rate ng puso: 110-160 beats kada minuto.
• Ang ilang mga pagkilos ay maaaring mapabilis ng taba na nasusunog (pampaling, yochimbin, maplebuterol, l-carnitine, kape, atbp.)

Sa ganito, mayroon akong lahat ngayon, mga kaibigan. Umaasa ako ngayon na nauunawaan mo kung paano pumasa sa cardio training para sa nasusunog na taba at mas mahusay na konserbasyon ng kalamnan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Higit pa ay magiging mas malamig.

May paggalang at pinakamahusay na kagustuhan ,!

Dahil sa isang puso ritmo ng 120-140 beats, catabolism ay nagsisimula sa bawat minuto, pagkatapos ay may ganap na anumang cardio load para sa pagsunog taba sa bahay o sa gym. At mas mahaba ito (hindi bababa sa 20 minuto), mas maraming calories ang gagastusin mo at masunog ang sobrang taba.

Ang aerobic fat burning exercises ay nakatanggap ng kanilang pangalan dahil sa ang katunayan na hindi nila hinihimok ang mga cell sa mga kondisyon ng anaerobic. Ang proseso ng pagbuo ng enerhiya mula sa glucose ay nangyayari sa pagkakaroon ng oxygen, nang hindi umaabot sa isang anaerobic threshold.

Kung mapabilis mo at ilapat ang agwat cardio, pagkatapos ay makamit ang threshold na ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas mahusay, ngunit nagpapahiwatig ito ng maraming mga nuances.

Ang pagpapatakbo ay isang cardio exercise para sa pagbaba ng timbang, at isang kaganapan sa komunidad. Sa bahay, maaari kang magsanay sa pagtakbo sa lugar. Maniwala ka sa akin, ito ay napaka-boring, kaya mas mahusay na pumunta sa labas. At kung ikaw ay tamad na gawin ito, maaari kang bumili ng pinakasimpleng gilingang pinepedalan at ayusin ang jogging sa bahay.

Ang aerobic workouts ay maaaring isagawa 3-5 beses sa isang linggo para sa 40-50 minuto. Patakbuhin ang mas mahusay at mas ligtas na duwag.

Naglalakad

Kung ikaw ay mahirap na tumakbo (ito ay nangyayari, halimbawa, na may flatfoot), ang pagpapatakbo ay palitan ang mabilis na paglalakad. Maglakad sa kalye, sa mga parke, kagubatan. Maaari kang maglakad sa parehong gilingang pinepedalan na iyong binili.

Para sa mga matatanda, kahit na isang pinabilis na hakbang ay isang mabigat na pag-load. Samakatuwid, para sa kanila, ang paglalakad ay ang pinakamahusay na cardio para sa taba nasusunog. Maaari kang kumuha ng isang stick (kahit na kailangan mo) at kumuha ng isang Scandinavian paglalakad. At mula sa mga aso ay may isang bagay upang bumaba, at ang iyong mga kamay ay hindi maiiwan nang walang bagay!

Bisikleta

Ang mga dynamic na pagsasanay ay maaaring nasa isang bike. Kapag nag-twist ka ng pedals, ang cyclical load sa paa ay nagiging sanhi ng iyong puso upang gumana sa isang dalas ng 120-140 beats bawat minuto. Ano ang hindi mo cardio?

Ang pagsasanay sa cardio sa bahay ay maaaring gawin sa ehersisyo bike. Ito ay mas maginhawa kaysa sa pagtakbo. Para sa pagtakbo maaari kang makahanap ng mga dose-dosenang mga excuses. Ngunit mula sa pagsakay sa isang bisikleta ay hindi labis na dahilan. Flatfoot? Hindi ito naglalaro ng mga tungkulin. Nakadarama ka ba o lumakad? Ikaw ay nakaupo sa isang bisikleta. Kamakailan ay isinampa ka, at mas mabuti na umupo nang walang pag-alog? Walang pag-alog sa ehersisyo! Ang lahat ay oras upang i-twist ang pedals!

Ang pagsasanay sa bahay ay mabuti sa ehersisyo bike. At gayon pa man ay mas mahusay na sumakay ng bisikleta sa sariwang hangin. Ito ay mas kawili-wili: ang mga landscape ay patuloy na nagbabago, ang hangin ay pumutok sa mukha, ang daan ay maaaring hindi kahit na, may maliit na pambuwelo. Mahusay ito!

Sa taglamig, tumakbo ay hindi ang pinaka-maginhawang trabaho. Malamig, maraming snow. Mas maraming kakulangan sa ginhawa ang nagdudulot ng eksaktong snow na bumagsak ang iyong mga binti. Kung walang clearing running track sa malapit, hindi ito gagana. Ang isa pang minus ay isang mas mataas na panganib upang i-on ang binti. Isang walang kabuluhang hakbang, at ang binti ay nahulog.

Isa pang ski ng negosyo: May skiing. Tiyak na ito, para sa mga tagahanga ng ski at wala ka nang sapat. Ilagay lamang sa skis at sumakay! Sa pagpili ng skis kailangan mong lumapit nang may pananagutan, ito ay isang buong agham. Ngunit ang aming artikulo ay hindi tungkol dito.

Para sa higit pang mga varieties ng cardoopers, tumayo sa isang snowy kurso para sa skiing isang beses sa isang linggo, halimbawa, tuwing Linggo. Kapag may tiwala ka sa skis, maaari kang tumakbo sa isang ehersisyo 10 km. Sa oras na ito ay kukuha ng isang oras, at ang mga emosyon ng positibo ay ang dagat. Huwag kalimutan na kumuha ng tsaa na may asukal. Maaari itong ihain pagkatapos ng isang ski jogging upang ibalik ang mga antas ng glucose ng dugo.

Ellipsoid at stepper.

Ang pagsasanay sa bahay ay magiging mas masaya kung mayroong anumang mga simulator. Maaari mong, siyempre, gawin ang ehersisyo na "bike", nakahiga sa sahig o sofa. Maaari kang tumakbo sa lugar. Ngunit halos hindi mo gusto ito.

Samakatuwid, ang mahusay na aralin para sa pagbaba ng timbang ay isang ehersisyo sa isang ellipsoid o stepper. Ang parehong mga pagpipilian ay tumutulong sa pag-reset ng taba.

Cardio pagsasanay sa bahay upang gumawa ng mas maginhawa kaysa sa labas ng bahay. Una, hindi mo kailangang pumunta kahit saan. Pangalawa, ang panahon ay hindi mapipigilan ka. Ang tanging panghihimasok para sa iyo ay masyadong tamad. Kung hindi mo ito mapagtagumpayan, walang makakatulong sa iyo.

Sa ellipsoid, sapat na upang masidhing lumakad sa oras 3-4 beses sa isang linggo. Sa stepper sa parehong paraan.

Para sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan mong sanayin hindi para sa isang buong tiyan.

Subukan ang pag-upo nang 50 ulit. Nag-abala ka, ang mga binti ay nagpapakita. Ano ang hindi mo cardio sa bahay?

Ang mga pagsasanay mula sa aerobics ay din cardio load. Ang iba't ibang mga rhythmic na paggalaw para sa musika para sa 40-60 minuto ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang pagsasanay sa cardio sa bahay ay hindi dapat ang tanging uri ng iyong pisikal na aktibidad. Kailangan mong huminga ng sariwang hangin. Hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo, gastusin ang cardio sa mga parke, kagubatan. Maaari kang magsanay ng ehersisyo at sa tampok na lunsod, ngunit maaga sa umaga, habang ang hangin ay hindi napuno ng mga gas at dust.

Ang kapangyarihan ay napakahalaga para sa kahusayan ng ehersisyo nang walang mga simulator, lalo na kapag ang pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa pangunahing kapangyarihan:

1. 1.5-2 oras bago ang pagsasanay ay imposible na kumain.
2. Maaari ka lamang kumain isang oras pagkatapos ng pag-load.
3. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang halaga ng carbohydrates pati na rin bawasan ang pagkain na natupok.
4. Ang tubig sa panahon ng pagsasanay at sa buong araw ay mas mahusay pag-inom ng madalas ngunit maliit na bahagi - Ito ay maiiwasan ang stretching ng tiyan.
5. Upang mapupuksa ang mga calories na nakuha bilang isang resulta ng pagkonsumo ng anumang mga labis, ito ay kinakailangan dagdagan ang intensity ng mga klase, hindi ang kanilang tagal.

Ang cardiography ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang palakasin ang cardiovascular system, ngunit maaari ring gamitin para sa pagbaba ng timbang. Kung nais mong malaman kung paano mabilis na magsunog ng taba at gawing perpekto ang figure, pagkatapos ay ang artikulong ito ay para lamang sa iyo. Ang kaugnayan ni Cardio ay binibigyang diin ng katanyagan ng naturang mga simulator bilang isang tumatakbo na track at ehersisyo bike, at unang binili nila ang mga ito muna sa lahat ng mga nangangailangan upang sundin ang figure o mawalan ng timbang.

Mag-ingat, dahil walang espesyal na kaalaman at pangunahing mga kasanayan sa naturang pagsasanay, mapanganib ka hindi lamang walang silbi na gumugol ng oras, kundi pati na rin gamitin ang iyong puso, na kung saan ito ay lubos na makatotohanang maging hindi pinagana.

Anumang aktibong isport ay mahusay na cardiography: athletics, football, tennis, hockey. Kung pag-aralan mo ang mga pangkalahatang tampok ng mga uri ng mga klase, maaari mong ibunyag ang isang pangkalahatang tampok - isang mataas na intensity ng pagsasanay na may minimal na pag-load.

Kung ang kahinaan sa cardiography para sa iyo ay may anumang kahulugan, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pag-alam ng isang mahalagang tuntunin: anumang pagsasanay ay dapat tumagal ng higit sa 30 minuto. Para sa unang kalahati ng oras ng mga aktibong naglo-load, hindi ka sumunog sa isang gramo ng taba. Sa panahong ito, ang katawan ng tao ay gumagamit ng mga reserbang glycogen sa atay at kalamnan, at pagkatapos ay kinuha para sa taba.

Dahil sa ang katunayan na ang taba ay ang pinaka-enerhiya-intensive fuel (tandaan ang kurso ng paaralan: 1 gramo ng taba \u003d 38.9 KJ, o 9 kcal enerhiya), gastusin ito hindi kaya madali. Lalo na kapag ang unang kalahati ng isang oras ng pagsasanay ay lumipas na at nagsisimula sa roll pagkapagod, na, sa pamamagitan ng ang paraan, arises dahil sa paglustay ng glycogen. Gayunpaman, kailangan mong pilitin ang iyong sarili upang ipagpatuloy ang trabaho, kung hindi man ito ay walang silbi.

Ito ay walang kahulugan upang i-drag ang iyong sarili sa pagkawala ng kamalayan. Upang hindi ito mangyayari upang patuloy na kontrolin ang iyong pulso

Sundin ang mga pagbabasa ng Pulsometer at panatilihin ang rate ng puso sa zone ng 60-70% ng maximum. Gawin at palawakin ang ehersisyo ng hindi bababa sa isang oras, o kahit na sa dalawa. Para sa dalawang oras ng intestable ehersisyo, maaari mong sunugin ang tungkol sa 100 gramo ng taba.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na hindi mo malilimutan na sundin ang iyong kalagayan, dahil madalas na napansin ang mga problema sa kalusugan sa panahon ng mga cardiovers, kaya ang mga ito ay ginagamit ng mga doktor sa mga pagsusulit ng pag-load mula sa mga core.

Buksan ang mga bintana at pintuan, na lumilikha ng isang pare-parehong pag-agos ng oxygen. Sundin ang lahat ng mga patakaran na inilarawan sa itaas, maging matigas ang ulo at ang iyong katawan ay magiging malusog, higit pa kaysa dati. At sa isang malusog na katawan - isang malusog na isip!

Ang isa sa mga paraan upang madagdagan ang kahusayan ng pagsasanay ay ang acceleration ng metabolismo. Ang metabolismo ay ang metabolismo, patuloy na dumadaloy sa katawan ng tao. Kumain kami ng nutrients, na kung saan ay ginagamit upang makabuo ng enerhiya. Ang metabolic rate ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian, timbang ng katawan, porsyento ng taba sa katawan at iba't ibang sakit.

Ang bilis ng metabolismo ay may malaking epekto sa katawan. Depende ito sa produksyon ng mga hormone, ang bilang ng mga cyloalories na kinakailangan upang mapanatili ang aktibidad ng tao, pati na rin ang porsyento ng taba. Alinsunod dito, ang mabilis na metabolismo ay makakatulong sa iyo na mas madali upang makamit ang isang slim at tightened figure. Ang isang tao ay may metabolismo sa simula nang mas mabilis, ang isang tao ay mas mabagal. Ngunit may mga paraan upang maimpluwensyahan ang bilis nito.

• Magkasya 4-6 beses sa isang araw. Maaari mong gawin, halimbawa, tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Huwag mag-overlap ng masyadong malalaking bahagi.
• Obserbahan ang proporsyonalidad ng iyong diyeta: 50% ng carbohydrates, 30% na protina, 20% na taba.
• Iwasan ang puspos at trans-fats (margarin).
• Subukan upang ubusin ang mas maliit na carbohydrates (mga pagkaing asukal).
• Kumain ng higit pang mga produkto na mayaman sa hibla (buckwheat, gulay, prutas).
• Lumiko sa mga rasyon, gulay, pati na rin ang pulang isda, ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na taba.
• Kumuha ng bitamina complexes (pumipili, complivitis).
• Speoke ng hindi bababa sa 7-8 oras bawat araw. Kung ang iyong edad ay mas mababa sa 16 o higit sa 60 taon, matulog 8-9 na oras.

• Pagdaragdag ng pagtitiis ng katawan.
• Pagbaba ng timbang.
• Pagpapalakas ng cardiovascular system.
• Pagpapabuti ng paglaban sa sakit at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Paano naglo-load ang cardion upang mapupuksa ang tiyan?

Ito ay pinaniniwalaan na ang cardio sa bahay ay walang silbi, at sila ay nakikibahagi sa kanila lamang sa mga fitness center o sa gym.

Sa katunayan, hindi. Gamit ang tamang diskarte, ang pagsasanay sa bahay ay kapaki-pakinabang din.

Ang kanilang pangunahing bentahe ay upang palakasin ang cardiovascular system dahil sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Sa panahon ng sports, ang puso ay nagsisimula upang matalo nang mas madalas, pumping ng dugo sa mas mataas na bilis.

Ang mga cardiotranslation ay nakakatulong sa pagtaas sa dami ng mga baga, na humahantong sa pagtaas sa pagtitiis ng buong organismo.

Ang pagsasanay sa bahay ay pinabilis din ang metabolismo, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang magandang figure, maiwasan ang hitsura ng stretch mark, akusahan ang balat pagkatapos ng pagbaba ng timbang.

Ang cardiography sa bahay ay humantong sa isang pagbawas sa antas ng "masamang" kolesterol sa dugo.

Ang mga regular na klase ay humantong sa normalisasyon ng presyon ng dugo at upang mabawasan ang panganib ng atake sa puso at diyabetis.

Ang pagsasanay ay nag-aambag sa trabaho sa katawan ng "hormones ng kaligayahan", na nagpapabuti sa mood at pangkalahatang kagalingan, binabawasan ang posibilidad ng depresyon at hindi pagkakatulog.

Mahalaga! Ang mga taong naghihirap mula sa mga sakit ng cardiovascular system at hypertension ay hindi maaaring gamitin sa harap ng pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga abandoning masyadong matamis o carbonated inumin. Ang mga ito ay humantong sa isang matalim jumps ng asukal sa katawan, na sa ilang mga kaso ito ay nagiging sanhi ng pagkahilo, pagduduwal, pagkagambala sa puso ng puso.

Dapat mayroong higit pang mga gulay at protina na mga produkto sa pagkain, at sa unang kalahati ng araw, kumplikadong carbohydrates at prutas.

Mula sa diyeta ganap na ibukod ang lahat ng harina, masyadong taba at matamis, kung hindi man ay walang epekto. Inalis din ang mga inuming nakalalasing. Ang pagkonsumo ng alkohol ay lumalala sa koordinasyon, naglo-load ng puso at bato sa panahon ng pagsasanay.

Kaligtasan

Kasabay nito, ang mga naturang klase ay palaging nauugnay sa pagsukat ng rate ng puso, na pinakamadaling gumawa ng pulso. Ito ay kinakailangan upang ang oras ng pagsasanay upang maiwasan ang paglitaw ng CSS mula sa ilang mga limitasyon. Tanging ang puso ay talagang nagsasanay.

Kung ikaw ay pumunta lamang sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng mahabang panahon o dahan-dahan gawin ang mga pagsasanay, ang puso ay hindi magiging offek, at ang epekto ay magiging minimal. Kung iyong dispersed ang iyong sarili sa isang lawak upang ito jumps out sa dibdib, ikaw ay sapat na para sa isang habang, at ang puso mismo, sa kabaligtaran, ay nalulula. Ang sobrang malakas na ehersisyo sa kabataan ay madalas na nagdala ng mga bagong dating sa sakit sa puso sa mas mature na edad.

Tukuyin ang mga indibidwal na hangganan ng rate ng puso para sa tamang pagsasanay ay medyo simple. Una naming tinutukoy ang maximum na halaga ng pulso na lumalagpas na hindi katumbas ng halaga:

• para sa mga lalaki: Pinakamataas na rate ng puso \u003d 220 edad;
• para sa mga kababaihan: Pinakamataas na rate ng puso \u003d 214 edad.

Ang mas mataas na mga halaga sa panahon ng pagsasanay ay humantong sa isang pagkasira sa estado ng puso. Dagdag pa, kung nais mong magsagawa ng cardiovascular, na magpapalakas sa cardiovascular system, ang resulta na nakuha ay pinarami ng 0.75-0.9 at makakuha ng puwang, kung saan ang iyong mga klase ay magkakaroon ng kahulugan.

Kung sakaling gusto mong mawalan ng timbang, hindi naglo-load ng puso, pinarami ng 0.6-0.7. Kung itinatago mo ang pulso sa agwat na ito, ikaw ay ganap na ligtas para sa puso.

Halimbawa ng pagkalkula

Babae na may edad na 23 taong gulang. Max. Puso rate \u003d 214 - 23 \u003d 191 wt / min. Para sa cardiograpiya kailangan mong manatili sa:

• lower Border \u003d 191 * 0.75 \u003d 143.25 д. / min
• itaas na hangganan \u003d 191 * 0.9 \u003d 171.9 д. / min

Ang hanay ay 143.25-171.9 ° C. / min.

Para sa epektibong taba nasusunog:

• lower Border \u003d 191 * 0.6 \u003d 114.6 д. / min
• itaas na hangganan \u003d 191 * 0.7 \u003d 133.7 д. / min

Ang hanay ay 114.6-133.7 ° C. / min.

Optimal Pulse Calculator Calculator.

Mayroong maraming mga formula para sa naturang mga kalkulasyon, ngunit ito ang pinaka-unibersal at simple, at tumpak na sapat upang matulungan kang gawing kapaki-pakinabang ang iyong ehersisyo nang walang mga side effect. Ito ay nababagay sa mga tao ng anumang kutis at antas ng travelery, na may pagkakaiba lamang na ang sporting person ay mas madaling sumunod sa pinakamataas na halaga ng rate ng puso sa loob ng mahabang panahon.

Pag-alis ng numero bilang resulta ng mga kalkulasyon, tandaan sa pamamagitan ng puso at mas malamang sa iyong pulso. Kung ang pagbili ng isang pulsometer ay isang kapaki-pakinabang na negosyo, pagkatapos ay para sa mga simula upang masukat ang pulso sa mga arterya, at posible na isaalang-alang lamang ang unang 15 segundo, at multiply ng 4, dahil sa karaniwan, ang puso ng isang tao ay may oras na dumating Bumalik sa normal at huminahon, na sa panahon ng cardiodering ay kailangang iwasan.

Programa ng cardiography sa bahay.

Well, gumanap mo ang unang bilog ng 5 pagsasanay. Ngayon magpahinga hanggang sa ang respiratory ay ganap na naibalik at ulitin ang bilog na ito ng hindi bababa sa 3 beses. Sa ibaba ay naglagay kami ng isang talahanayan kung saan ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay at ang bilang ng mga repetitions para sa bawat isa sa kanila. I-print ito o magdagdag ng isang pahina sa mga paborito upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito 3 - 4 na beses sa isang linggo.

Gumawa ng hindi bababa sa 4 na bilog ng 5 pagsasanay na ito.

Ang bilang ng mga klase - mula sa tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 25 minuto, unti-unting lumalaki ang tagal at dalas. Ang puwang sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa dalawang araw. Ang intensity ay dapat tumaas, dahil ang pagtaas ng pagtitiis, at ang katawan ay nagsisimula upang magamit sa mga naglo-load. Kinakailangan na baguhin ang mga uri ng ehersisyo, alternatibong iba't ibang pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta.

Sa gym, ang isang nakaranasang magtuturo ay pipili ng isang indibidwal na programa sa isang partikular na tao. Pagkatapos ng malaya, nang walang kumpletong ideya ng kakanyahan ng mga cardionary, maaari mong saktan ang iyong kalusugan.

Kasama sa programa ang iba't ibang pagsasanay sa bike ng ehersisyo, tumatakbo, naglalakad, aktibong laro, tumatalon. Kung walang oras para sa ganap na bulwagan, maaari kang magsanay sa pagitan ng mga gawain, halimbawa, regular na lumakad, umakyat sa hagdan, at hindi sa elevator, sumakay ng trabaho o sa mga bisikleta. Ngunit ang mga pag-aalala na ito ay magsanay upang palakasin ang cardiovascular at kalusugan bilang isang buo. Kung ang layunin ay upang mabawasan ang timbang, pagkatapos lamang ang buong load ay makakatulong ito makamit ito.

Para sa cardio exercises para sa pagbaba ng timbang sa bahay, epektibo ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Regularidad
  Ang isang linggo ay dapat gawin ng hindi bababa sa tatlong cardio training para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa dalawampung minuto;
• Intensity increase.
  Ang intensity ng trabaho ay pana-panahong kailangan upang madagdagan. Ang katawan ay ginagamit sa ilang mga naglo-load, at ang taba nasusunog ay hindi magiging epektibo. Ang kasalukuyang dalas sa oras ay maaaring tumaas sa limang sa paglipas ng panahon, at ang oras ng ehersisyo ay hanggang sa 45 minuto;
• Alternasyon ng pagsasanay
  Sa pagsasanay ng cardio sa bahay ay mas mahusay, ito ay kinakailangan upang pagsamahin ito sa mga ehersisyo ng kapangyarihan. Ang pagsasanay sa bahay ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagsasanay: mula sa paglalakad patungo sa jumps at pagtakbo;
• Makatwirang paggamit ng oras
  Bilang karagdagan sa pagsakop sa bahay, maaari mong gamitin ang oras upang gumastos ng oras sa paraan upang gumana at tahanan. Magbigay ng kagustuhan sa paglalakad, at gamitin din ang elevator. Sa tag-araw, pumili ng isang bike bilang isang sasakyan.

Ang programa ng pagsasanay sa bahay ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Dito maaari mong isama ang mga hakbang sa lugar, ang katawan ay lumiliko sa iba't ibang direksyon, pag-atake at mga hakbang na may isang lift ng mga tuhod. Ang warm-up ay sapat na limang minuto.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring irekomenda bilang pangunahing pagsasanay ng agwat:

• Tumakbo
  Park, istadyum, palaruan, courtyard - para sa pagtakbo ay hindi mahalaga ang lugar, ngunit lamang ang intensity at oras ng pagsasanay. Magsimula sa minimal na pag-load, patuloy na pagtaas nito. Ang mga pangunahing jogging ay maaaring maging alternatibo sa mga hakbang sa pag-withdraw o pag-atake. Epektibong magiging at tumatakbo na may mataas na lifting ng Shin. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapatakbo ng mga hagdan;
• Jumping.
  Mayroong ilang mga uri ng jumps: jumping sa taas; sa mga gilid; paglukso; Paglukso sa squats. Bilang isang katulong maaari mong gamitin ang lubidna nag-aalok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng jumps. Huwag kalimutan ang tungkol sa Swedish wall: paglukso na may focus sa crossbar, paglukso mula sa hagdan pababa - ang mga pagpipilian sa ehersisyo ay maaari ding maging medyo;
• Pagbibisikleta
  Ehersisyo bike o paglalakad sa labas. Ang paglukso at pagpapatakbo ng pagsasanay ay maaaring palaging alternatibo at kumatha ng kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Pagpili para sa iyong sarili cardio, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa pagitan ng pagitan nito. Ang mga pagsasanay sa pagitan ay alternating ang bilis, intensity at antas ng pag-load. Pinapayagan ka nitong mawalan ng timbang nang mabilis, nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

Ang cardio exercises para sa slimming houses para sa mga nagsisimula ay dapat na binuo sa isang unti-unting pagtaas sa mga naglo-load. Hindi ka dapat makisali mula sa unang araw sa ilalim ng programa ng Olympic champions, dahil posible na sineseryoso makapinsala sa iyong sarili.

Upang magsimula sa, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa kanilang mga lakas, at bayaran ang kanilang pag-unlad ng higit na pansin: isang madaling rides, ang iba ay maaaring tumalon sa lubid para sa isang mahabang panahon, ang iba ay pag-ibig na lumangoy sa pool at iba pa. Sa pamamagitan nito, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng aerobic load.

Ang unang cardio training para sa mga nagsisimula ay maaaring tumagal ng 15-25 minuto, pagkatapos ay nagkakahalaga ng pagbabayad ng aerobic exercises 25-45 minuto tatlong beses sa isang linggo. Ang agwat sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat higit sa dalawang araw. Ang regularidad ay isang mahalagang tuntunin, kapwa para sa mga nakaranas ng mga atleta at mga nagsisimula.

Ang pinakamainam na oras para sa mga pag-load ng agwat para sa mga nagsisimula ay ang orasan ng umaga. At dahil ang huling pagkain ay sa gabi, pagkatapos ay ang pagsunog ng labis na taba ay pumasa nang mas mahusay. Oo, at sa araw na hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain para sa mga pagsasanay sa gabi.

Sa panahon ng Cardio, hindi mo kailangang kalimutan na sundin ang pulso. Kung nakaranas ng mga nakaranas ng mga atleta ang kakayahan ng kanilang katawan, at maaaring malaya na subaybayan ang dalas ng mga pagdadaglat ng puso, ang mga nagsisimula ay maaaring mangailangan ng pulsometer.

Sa pag-eehersisyo, maaari mong isama ang mga elemento ng mga kalamnan at joints, na secure ang isang baguhan mula sa posibleng pinsala at kahabaan. Ang ehersisyo na ito ay "kiskisan", pabilog na pag-ikot ng hips, tuhod pag-ikot.

• Paglukso sa isang lubid - 10 minuto

Ito ay hindi nagkakahalaga ng isang magmadali, sa una ito ay mas mabuti upang maisagawa ang programa maingat.

• Tumatakbo at pagbibisikleta - 25-30 minuto
• Lumalawak - 5 minuto

Para sa isang mas mahusay na epekto, maaari mong gamitin ang maramihang pagsasanay para sa lumalawak mula sa yoga. Matapos ang mga pangunahing klase, ito ay huminahon sa katawan, ay magbibigay ng "cool" at ibabalik ang pulso pagkatapos ng cardio load sa pamantayan.

Ang pagsasanay sa cardio para sa taba na nasusunog sa bahay para sa mga lalaki ay maaaring itayo sa prinsipyo ng pagsasama ng mga paggalaw ng aerobic at ehersisyo ng kapangyarihan. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay angkop sa mas maraming mga advanced na atleta.

Kunin ang isang hanay ng mga fat burning exercises para sa pagsasanay sa bahay ay madali, ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa tatlo o apat na pagsasanay, pagdaragdag sa kanila na tumatakbo, tumatalon sa isang lubid - ito ay sapat na upang palakasin ang mga kalamnan ng puso at katawan.

Ang pagsasanay sa cardio sa bahay nang walang imbentaryo para sa mga lalaki ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• "Explosive Pushups".Naiiba sila mula sa simpleng itulak sa isang matalim na pag-urong mula sa sahig, at sa hinaharap at ang pagdaragdag ng koton sa mas mababang posisyon;
• Bourgona.Pinagsasama ng ehersisyo ang ilang mga elemento na gumaganap ng isang mahalagang papel kapag ang pagbaba ng timbang. Posisyon ng pinagmulan - "Sa lahat ng apat". Pag-alis ng mga binti, kunin ang paghinto at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Pagkatapos ay "itulak" ang iyong sarili sa jump up. Muli naming tinatanggap ang unang posisyon;
• Planck na may "obstacles".Mula sa posisyon ng tabla, nagsisimula kaming gumawa ng mga paggalaw ng pagpapatakbo - pull up ang kanang binti sa kanang kamay. Pagbabalik sa orihinal na posisyon nito. Gawin din ito sa kabilang panig ng katawan. Sinisikap naming magsagawa ng isang ehersisyo bilang matinding hangga't maaari.

Ang pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba sa bahay para sa mga batang babae ay isang mahusay na pagkakataon upang mapabuti ang figure sa aming sarili, habang pinapanatili ang cash. Ang fitness sa bahay ay magse-save din ng oras: hindi mo kailangang ayusin ang iyong iskedyul sa ilalim ng mga klase, dahil maaari mong sanayin kapag ito ay maginhawa.

Ano ang Cardio Training para sa Fat Burning? Ito ay, una sa lahat, regularidad. Tanging ang sistematikong naglo-load ay makamit ang pangunahing layunin ng mga klase para sa mga batang babae - pagbaba ng timbang.

Bago magpatuloy sa mga taba ng nasusunog na klase sa bahay, maipapayo na makilala ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Kumpletuhin ang medikal na pagsusuri.Dapat mong siguraduhin na ang iyong puso ay makatiis ng gayong mga naglo-load;
• Bumili ng Pulsometer.Sa proseso ng pagsasanay ito ay kanais-nais upang masukat ang pulso. Ang isang tiyak na dalas ng mga pagdadaglat ng puso ay sasabihin na ang proseso ng pagsasanay ay nakaayos nang wasto. Bilang isang panuntunan, para sa mga batang babae, ang pinakamataas na rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa mga halaga ng "220 minus age". At para sa mga lalaki, ang edad ay dadalhin mula sa laki ng 214. Upang mapanatili ang pinakamainam na halaga ng rate ng puso, kinakailangan upang alternatibong masinsinang pag-load na may maliliit na break para sa pahinga;
• Pumili ng tamang sports imbentaryo.Ang pinaka-epektibong aerobic load ay itinuturing na tumatakbo, tumatalon at pagbibisikleta. Kung pinapayagan ka ng Finance na bumili ng mga espesyal na simulator sa anyo ng isang gilingang pinepedalan o bike bar. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa sports para sa layunin ng pagbaba ng timbang sa bahay ay ang pagkuha ng isang espesyal na sports imbentaryo. Halimbawa, ang isang Swedish wall na may karagdagang kagamitan ay magiging isang napakahalagang katulong sa pagpapabuti ng figure para sa parehong mga batang babae at lalaki. Para sa mga batang babae, fitball, singsing o step-platform ay angkop din;
• Suriin ang iyong diyeta.Walang pagsunod sa malusog na mode ng kapangyarihan, ang programa ng pagbaba ng timbang ay hindi magiging epektibo. Huwag magpatuloy upang sanayin sa isang buong tiyan at huwag pumunta sa pagkain sa loob ng isang oras pagkatapos ng mga klase. Kunin ang ugali ng pagsasagawa ng mga calorie. Tandaan ang pangunahing panuntunan ng pagkawala: ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kanilang pagkonsumo.

Cardio training sa bahay para sa slimming girls:

• Ehersisyo - 5 minuto;
• Paglukso sa isang lubid - 2 diskarte para sa 5 minuto;
• X-jumps - 2 approach para sa 2 minuto;
• Tumatakbo sa lugar na may Sunburn. - 2 diskarte para sa 2 minuto;
• Mag-ehersisyo ang "bisikleta" mula sa posisyon na nakahiga - 2 diskarte para sa 2 minuto.

Pahinga sa pagitan ng pagkawala ng weight exercises - 20 segundo. Maaari kang gumawa ng isang pabilog na pagsasanay, na gumagawa ng isang buong hanay ng mga pagsasanay sa isang diskarte, pagkatapos ay magpahinga sa 1 minuto, at ulitin ang bilog.

Paano gumastos sa bahay?

Ang isa sa mga kondisyon para sa pagiging epektibo ng CardioTransports ay pagsunod sa rehimen.

Kung nagtatrabaho ka sa mga urabs, patuloy na laktawan ang ehersisyo, hindi ka maaaring gumastos ng oras upang gumastos ng oras, kundi pati na rin upang makapinsala sa kalusugan. Ang minimum na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo - 3, para sa mga taong may sobrang timbang - 5.

Mahalaga rin na obserbahan ang tagal ng ehersisyo: ang minimum ay 40 minuto, ang maximum ay 60 minuto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang unang 20 minuto ang katawan consumes glycogen, at ang lahat ng natitirang oras ay subcutaneous taba. Samakatuwid, ang ikalawang bahagi ng pagsasanay ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto.

Kung pinamamahalaang mo upang mabawasan ang timbang at makamit ang ninanais na resulta, kinakailangan upang ganap na pigilan ang mga ito sa anumang kaso: Ang labis na timbang ay maaaring bumalik. Ito ay sapat lamang upang mabawasan ang bilang ng mga klase hanggang sa 3 beses sa isang linggo.

Ang stepper at ehersisyo bike ay mahusay na simulators upang magsagawa ng cardio

Sa bahay, ang cardiography ay maaaring nakikibahagi sa paggamit ng mga pagsasanay o mga espesyal na simulator na nabanggit sa itaas. Isinasaalang-alang ang mga ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbabayad ng bike barrel (kung paano pumili ng tamang) higit na kagustuhan kaysa sa isang gilingang pinepedalan.

Ang mga joints ng ating katawan ay hindi inilaan sa mga naglo-load na sanhi ng isang tao na may sobrang timbang. Samakatuwid, marami na may thinned sa gilingang pinepedalan ay nagpapakita ng mga sakit ng mga joints.

• Bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor.
• Suriin na naka-install ang card reader at binuo ng tama. Sundin ang mga patakaran ng operasyon na tinukoy sa mga tagubilin.
• Hindi tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras. Ang mahabang pagsasanay ay nag-aambag sa produksyon ng cortisol - ang hormon ng pagsira ng kalamnan. Ang pagsasanay 30-45 minuto ay magiging pinakamainam at makakatulong sa pag-unlad ng Endorphins - Joy at testosterone hormones.
• Kung nadama mo ang pagkahilo, sakit ng ulo, pagduduwal o malubhang pagkapagod sa panahon ng pagsasanay, agad na itigil ito. Kapag inuulit mo ang mga sintomas na ito, kumunsulta sa isang doktor.
• Bago gamitin ang simulator, laging gugulin ang mainit-init.
• Huwag tumigil sa paggawa nang masakit. Ibaba ang pulso na mas malapit sa dulo ng ehersisyo.
• Pagkatapos ng pagsasanay, gastusin ang mga ehersisyo, bigyan ang mga kalamnan upang makapagpahinga.

At kung walang simulator, maaari mong gawin ang mga pagsasanay, na imbento, ay nakuha at nakasulat na isang mahusay na set. Nasa ibaba ang mga halimbawa na maaaring gawin sa isang limitadong espasyo.

Ang cardiography ay ang tinatawag na explosive exercises, ang kabuuang tampok na kung saan ay mataas na bilis, madalian pagsisikap at push. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay tinatawag ding plyometric (shock method ng Soviet atleta).

Kumplikadong numero 1.

PLIOMETRIC PUSHUPS.

Kunin ang posisyon tulad ng maginoo pushups - sa sahig, mga binti at kamay na naglalagay ng pinakamadali hangga't maaari. Kasabay nito, subukang panatilihin ang katawan at binti sa parehong linya. Pinagmulan sa sahig hanggang sa hawakan mo ang patong sa iyong ilong, pagkatapos ay itulak ang katawan sa pinakamataas na kapangyarihan - ang iyong mga palad ay dapat alisin mula sa sahig.

Jumping.

Umupo at alisin ang pelvis pabalik, nang hindi inaalis ang mga takong mula sa lupa at hindi yumuko. Ngayon itaboy ang iyong mga binti, paghila sa kanila sa paraan ng mga palaka. Gayundin, tulad ng pagpindot, pagmasdan ang kaligtasan ng landing, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga obstacle mula sa itaas (chandelier, bukas na mga pintuan ng mga cabinet, kisame).

Lumabas upang ihinto ang pagsisinungaling

Umupo, nang hindi napunit ang mga takong mula sa lupa, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ilipat ang timbang sa iyong mga armas at maluwag malumanay, straightening ang mga binti likod. Pagkatapos ng pagpunta sa stop na nakahiga, ulitin ang iyong mga aksyon sa reverse order, bumalik sa nakatayo na posisyon.

Kumplikadong numero 2.

Pagpindot sa pag-akyat

Kung ang naturang pagpapatupad ay ibinibigay nang husto, maaari kang magsagawa ng bar o pagpindot sa mahabang pagkaantala sa pinakamataas na posisyon

Mula sa paghinto na nakahiga, magsagawa ng pushups, kung saan kinukuha namin ang kanan at kaliwang binti sa pagliko upang hawakan ang tuhod ng siko. Pagkatapos ay maaari mong kumplikado ang ehersisyo, paghila ng isa sa mga kamay na kabaligtaran sa pinalawak na binti, hangga't maaari, na parang pag-crawl sa kahabaan ng hood slope. Ito ay kanais-nais na pumili ng isang gumagalaw na ibabaw para sa tulad ng isang push, upang mas madaling ilagay ang mga kamay. Iba pang mga uri ng pushups.

Mababang Start Run.

Kumuha ng isang posisyon na katulad ng mababang pagsisimula. Kunin ang isang binti hangga't maaari ang iyong sarili, at hilahin ang iba pang likod. Pagkatapos ay magsimulang sabay na baguhin ang mga binti - dapat nilang itulak ang layo mula sa sahig, at ang timbang ay inilipat sa mga kamay. Gayundin, ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa symmetrically at parehong mga binti, ngunit ito ay mas kumplikado.

Fish-Pila.

Mula sa tradisyonal na paghinto na nakahiga sa mga elbow, inililipat namin ang timbang sa buong lugar ng bisig. Huwag sunugin ang loin, itulak ng mga balikat ang katawan, lumilipad sa sahig. Bumalik sa orihinal na posisyon nang hindi nakikitungo sa mga binti, ngunit kumikilos lamang sa iyong mga kamay.

Ang cardiography ay dapat na magsimula sa kumplikado 1. Magsagawa ng isang kontrata nang hindi nagpapahinga ng 30 repetitions ng bawat ehersisyo sa maximum na bilis.

Dapat mong itakda kung anong oras ang iyong nakagawa ng isang cycle. Susunod, pumunta sa ikalawang set at magsanay sa parehong mode, ngunit may maliit na break. Sa isang maliit na karanasan ng naturang mga klase, ito ay mas mahusay na magsimula sa isang maliit - 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo, at pagkatapos ay dalhin ang numero sa 30. Kapag naging kaunti, dagdagan lamang ang bilang ng mga cycle.

Maraming mga simulator para sa cardio:

• Stepper;
• Cyergometer;
• Ski simulator;
• Gilingang pinepedalan;
• Ehersisyo bike.

Sa simulator maaari mong piliin ang naaangkop na programa at gawin ito. Ang isa pang paraan ay ang agwat ng pag-load sa lahat ng mga simulator sa 1 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat ang isang bilog, at para sa advanced - 2-3 lupon.

Paano maglagay ng figure sa pagkakasunud-sunod, paggawa sa bahay?

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay, maaari mong alisin ang mga hindi kinakailangang mataba na deposito sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang sa tiyan, hips, likod at mga kamay kahit sa bahay.

• Ang pinakasimpleng sa kanila ay tumatalon sa isang lubid. Ito ay kinakailangan upang tumalon 1 minuto sa isang malaking tulin, pagkatapos 1 minuto upang maglakad nang mabagal. At kaya - 20 minuto.
• Tumatakbo na may mataas na pag-aangat ng balakang - 10 minuto, pahinga ng 2 minuto at tumakbo muli.
• Tumatakbo ang hagdan - 10 minuto, pagkatapos ay dahan-dahan bumaba at ulitin muna.

Kasama sa cardiography sa gilingang pinepedalan ang paglalakad at pagtakbo. Mas mahusay na magsimula sa paglalakad, dahil sa hindi pangkaraniwang maaari mong makapinsala sa tuhod o bukung-bukong joints. Para sa mga ito, ang mababang-intensity cardion load ay pinaka-angkop. Ang programa ay binubuo ng maraming yugto:

1. Paghahanda ng katawan upang i-load (3-5 min) - paglalakad sa isang bilis ng 3 km / h upang ikalat ang pulso sa kinakailangang antas (kalkulahin ayon sa formula sa itaas).
2. Pangunahing Pagsasanay (20-40 min) - Paglalakad sa bilis na 4-7 km / h. Kung ang pulso ay umabot sa pinakamataas na maximum (tingnan ang formula sa itaas), ang bilis ay dapat mabawasan. Pagkatapos ay dagdagan muli.
3. Zaminka (5 min) - isang unti-unti pagbaba sa bilis ng paglalakad hanggang sa isang kumpletong stop.

Maaari kang makisali sa paglalakad sa loob ng tatlong buwan, pagkatapos, kapag ang isang mas malakas na pag-load ay kinakailangan, maaari kang magpatuloy. Sa iba pang mga bagay, ang gilingang pinepedalan ay napakabuti para sa nasusunog na taba sa mga binti.

Ang mga monotonous na pagsasanay ay maaaring hindi kawili-wili. I-diversify ang gawain at pagbutihin ang pagganap ay maaaring agwat cardio, na mas kaaya-aya na gawin sa ilalim ng iyong mga paboritong musika. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagbabago ng aktibidad ay nangyayari nang walang pahinga.

Maaari mong subukan ang sumusunod na pagpipilian, kung saan ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 2 minuto:

1. Tumatalon sa isang lubid na may mabilis na bilis, sa pagliko sa bawat binti.
2. Mabilis na jumps na may dalawang binti pakaliwa at kanan.
3. Jumping down-back, itulak ito pakaliwa, pagkatapos ay kanang paa - 12 beses.
4. Muli jumping sa pamamagitan ng lubid.
5. Mga bayad sa maaga, pagbabago ng mga binti sa jump.
6. Paglukso sa mga binti ng pag-aanak sa distansya ng lapad ng balikat, ang mga kamay ay pinalaki rin. Bumalik sa panimulang posisyon ng jump - 20 beses.
7. Paglukso sa isang lubid. Posible upang mapansin ang unang mga resulta sa loob ng 3 linggo, kung maaari mong gawin ito nang regular 3 beses sa isang linggo mas madalas - ito ay hindi katumbas ng halaga, dahil ito ay magpapahina lamang sa katawan.

Ang programa para sa cardio load ay simple: maraming beses sa isang linggo (3-5) gumanap cardio para sa 40-60 minuto. Kung dumating ang taglamig, magdagdag ng isang beses sa isang linggo skis. Kung walang snow, tumakbo nang regular o sumakay ng bisikleta.

Ang pagbibisikleta ay mabuti sa maaari kang sumakay ng mahaba. Kadalasan, ang cyclerogulka ay hindi limitado sa isang oras. Ang mga nagpunta sa bisikleta ay ganap na alam na maaari kang sumakay para sa 3-4 na oras. Ito ay talagang nasusunog na calories, binabawasan ang iyong timbang.

Hindi kinakailangan na iguhit ang programa dito, ito ay medyo simple. Samakatuwid, tangkilikin ang cardio!

Kailangan bang tumakbo at tumalon sa cardiography?

Minsan imposibleng gawin sa bahay, tumatakbo at tumatalon, habang pinipigilan nito ang mga kapitbahay mula sa ibaba. Sa kasong ito may mga pagpipilian nang hindi tumatakbo at walang jumps. Ang mga ito ay angkop din para sa mga newbies, para sa mga kamakailan-lamang na nagdusa pinsala, ay may iba't ibang mga sakit o para sa mga matatanda.

Mayroong isang kagiliw-giliw na kurso ng video "pagbabawas ng labis na timbang" para sa teapots ", kung saan ang gay instructor gasper competently at malinaw na nagpapaliwanag kung paano gawin ehersisyo. Ang pangunahing pag-load sa kursong ito ay dinisenyo para sa nasusunog na taba sa mga binti, ngunit ang mga kamay ay gumagana rin.

Ang cardiography gamit ang Dumbbells ay isinasagawa rin nang walang jumps. Ang ganitong uri ng kapangyarihan cardio ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.

Musika para sa pagsasanay

Ang bawat tao ay nagsisimula upang sanayin ang ilang uri ng tiyak na layunin: nais na makakuha ng isang magandang katawan, makamit ang mataas na mga resulta ng sports at pagkatapos ay manalo sa iba't ibang mga kumpetisyon, sumusunod sa kanyang kalusugan, nais na makagambala mula sa pagbubutas trabaho, lamang nakikibahagi sa isang kumpanya na may malapit na tao.

Ang bawat isa ay kinuha para sa unang ehersisyo nang may sigasig, pananampalataya sa tagumpay at sa kanilang lakas. Ngunit sa katunayan ang lahat ay hindi gaanong simple. Ang patuloy na pagkapagod, kakulangan ng oras at mabilis na mga resulta ay humantong sa mga tao sa kawalan ng pag-asa, at sinimulan nilang laktawan ang mga ehersisyo, at pagkatapos ay itapon nila ang mga klase. Ngunit may isang mahusay na paraan upang gumawa ng pagsasanay na may kaaya-aya, kawili-wili, pati na rin makakuha ng maraming mga kaaya-aya emosyon mula sa kanila at impression. Kailangan mo lamang kumuha ng isang manlalaro, isang pares ng mga headphone na may komportableng form at piliin ang naaangkop na playlist.

Ang musika ay may maraming mga positibong epekto sa katawan ng isang atleta:

1. Sa panahon ng pakikinig sa musika, ang katawan ay nararamdaman ng 10 porsiyento na mas kaunting pagkapagod.
2. Ang atleta ay nakatutok sa pagsasanay, hindi gumugugol ng oras sa mga pag-uusap at napakahalagang saloobin. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng mas masinsinang pagsasanay, nang hindi gumagasta ng maraming oras dito, at nagpapabuti din sa mood.
3. Ang pagkuha ng mga saloobin tungkol sa trabaho at iba pang mga paghihirap, maaari mong mapabuti ang iyong mental na estado.
4. Ang pagtitiis ay tumataas ng 15 porsiyento.
5. Ang aktibong pagsasanay ng musika ay nagpapasigla sa produksyon ng adrenaline.
6. Pinapayagan ka ng motivating lyrics na tumalon sa itaas ng kisame, pagtagumpayan ang iyong mga kakayahan.
7. Ang mga pag-aaral ay napatunayan na ang musika ay nag-aambag sa pagbawas sa pagkonsumo ng oxygen, ang isang tao ay gumagamit ng lakas at lakas na mas matipid, nang hindi binabawasan ang pag-load.

Ang musika para sa mga cardiovers ay dapat pumili nang maaga. Dapat siyang maglaro nang walang pahinga upang hindi ito magambala upang i-on ang bagong komposisyon. Ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up, pagkatapos ay ang pangunahing bahagi napupunta, at sa dulo ay may isang sagabal (lumalawak). Samakatuwid, gawin ang sumusunod na playlist:

1. Mabagal ang unang komposisyon.
2. Susunod, itayo ang bilis, ang musika ay dapat maging ritmo. Ang rhythmic na musika ay mapabilis ang reaksyon, magsisimula siya ng pag-iisip at pahintulutan kang i-synchronize ang iyong mga paggalaw sa tempo ng musika.
3. Huwag lumampas ito sa bilis! Tandaan na ito ay nagkakahalaga ng pagpapanatiling pulso sa loob ng ilang mga limitasyon, maingat na suriin ang iyong lakas at pagsasanay, kung hindi man ay mag-i-install ka nang maaga.
4. Kung mayroon kang isang paboritong komposisyon, na laging nagpapataas ng iyong espiritu at kalooban, maaari mo itong ilagay agad pagkatapos ng mga komposisyon ng kalmado, ito ay magiging isang mahusay na pagsisimula sa ehersisyo.
5. Sa dulo, ilagay ang tahimik na musika, kaya aalisin mo ang pag-igting at unti-unting pabagalin ang pulso.
6. Kapag pumipili ng mga tukoy na kanta para sa iyong pag-eehersisyo, pinatnubayan muna ang lahat sa iyong mga kagustuhan. Ang musika ay dapat magdala sa iyo ng kagalakan at kasiyahan.

• Thomas Newton - Starlit.
• Ludovico Einaudi - karanasan
• Ludovico Einaudi - Una Mattina.
• Henry Jackman - Epilogue.
• COLDPLAY - THE SCIENTIST
• Tom Chaplin - Quicksand.

Para sa pangunahing bahagi, maaari kang pumili ng musika mula sa tatlong iba't ibang mga estilo: rock, electronic music at rap / hip-hop. Para sa mga mahilig sa bato, ang mga awit ng naturang mga artista ay magiging isang mahusay na pagpipilian bilang rammstein, linkin park, nirvana, nickelback, dalhin sa akin ang abot-tanaw, kawali, evanescence, isipin dragons. Ang mga mas gusto elektronikong musika ay angkop sa Armin Van Buuren, ipasok ang Shikari, Daft Punk, basura, LMFAO, Julien-k. Mula sa Rap, maaari mong paganahin ang Eminem, 2pac, 50 Cent, Lil Wayne, DR. Dre, jay-z.

Sixernenko Alexander Yuryevich.

Fitness coach, mga klase ng instructor group, nutritionist.

Nagsasagawa ng pangkalahatang payo sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon sa panahon ng pagkahapo, pagpapakain para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at panggamot na suplay. Dalubhasa din sa mga modernong pamamaraan ng pagganap na pagsubok sa sports; Ipinapanumbalik ang isang atleta.

Paano ayusin ang iyong pagkain upang ang pagbaba ng timbang ay nangyari nang mas mabilis?

Ang mga cardooper ay nagdaragdag ng metabolismo, at pinabilis ang taba ng pagkasunog. Walang tamang nutrisyon, hindi sila magiging epektibo. Ito ay kinakailangan hindi 2 oras bago ang mga klase at 1.5-2 oras pagkatapos. Ang tubig pagkatapos ng isport ay kailangang uminom, nakakatulong ito ng mas mahusay na taba ng split, na idineposito na.

Kung may isang layunin upang madagdagan ang kalamnan mass, pagkatapos ay mas maraming mga produkto ng protina ay dapat idagdag sa pagkain nito: mababang taba karne ng baka, manok, cottage cheese. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, kailangan mong abandunahin ang mga produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (matamis, harina, taba). Mabagal na carbohydrates, tulad ng buong butil ng tinapay, iba't ibang mga siryal - oats, buckwheat, barley, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Walang i-save ka ng Cardio kung hindi mo sundin ang iyong mga pagkain. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ang kakulangan ng calories. Kung ikaw ay higit pa sa kailangan mo sa iyong katawan, makakakuha ka ng taba. Kung kumain ka ng eksakto hangga't kailangan mo - ang iyong timbang ay hindi nagbabago. At may kakulangan lamang ng calories, ang iyong mga reserbang taba ay magsisimulang maubos. Sa aming kaso, ito ang gusto nating makamit.

Gupitin ang iyong sarili sa carbohydrates. Magdagdag ng higit pang protina sa diyeta. Ang mga carbohydrates, na nanatili, kumonsumo sa umaga. Tulad ng para sa taba, ang mga opinyon ay hinati, ngunit ito ay tiyak na hindi inirerekomenda pinirito sa sunflower langis, mantikilya, cream, mataba karne grado. Ang pagbubukod ay isang isda na kailangang magkaroon ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo upang mabawi ang mga pangangailangan ng katawan sa ilang mataba acids.

Para sa pagsasanay upang mag-ambag sa pagbabawas ng timbang at magkaroon ng isang paborable kumilos sa katawan, ito ay mahalaga upang sumunod sa isang bilang ng mga prinsipyo:

• Tren alinman. sa sports shoes, o sa isang goma.Pipigilan nito ang pinsala sa mga joints.

Larawan 1. Cardiography sa bahay. Ang mga klase ay isinasagawa sa isang espesyal na rubberized rug.

• Ang mga pagsasanay ay pinili sa ganitong paraan upang matiyak na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot.
• Tiyaking sundin ang pulso sa panahon ng klase. Para sa epektibong taba nasusunog, dapat kang sumunod sa isang tiyak Dalas ng mga abbreviation ng puso (rate ng puso). Sa mga kababaihan, ang tagapagpahiwatig na ito ay pantay 120-140 shocks kada minuto, na kung saan ay humigit-kumulang 60-80% ng pinakamataas na rate ng puso.
• Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat. hindi kukulangin sa 40 minuto Kung hindi man, ang glycogen lamang ay maaubos, ang mga reserbang kung saan ay muling mapapalitan pagkatapos ng unang pagtanggap ng pagkain, at ang mga reserbang taba ay mananatiling buo.
• Ang pagsasanay ay dapat na regular: hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
• Bago ang pagsasanay, siguraduhing magsagawa 6-8-minutong warm-up.
• Sa panahon ng pagsasanay, ito ay kanais-nais na huminga sariwang hangin, kaya pumasa sila alinman sa kalye o sa isang maaliwalas na silid.

Pansin! Ang intensity ng ehersisyo ay depende sa pulso. Imposibleng lumampas sa maximum na rate ng puso, na kinakalkula ayon sa sumusunod na formula: 220 minus age athlete.

Bago mo maunawaan kung ano ang kasama sa Fat Burning Program, kailangan mong maunawaan kung paano gumawa ng trabaho bilang mahusay at kapaki-pakinabang.

• Iminumungkahi na pumili ng mga complex sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang taba, siyempre, ay umalis sa buong katawan, at iyon ang dahilan kung bakit imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar, halimbawa, lamang sa tiyan o hips. Pinakamainam na ikonekta ang lahat ng mga kalamnan, lalo na dahil hindi sila napigilan. Para sa karamihan, ang puso ay gumagana: Hindi ka nagtataas ng gravity, ngunit nagtatrabaho ka para sa pagtitiis.
• Laging makisali sa isang bukas na bintana, at mas mahusay sa sariwang hangin. Tiyak na kailangan mo ng pag-agos ng oxygen na magiging intensively na ginugol ng organismo.
• Ang taba ng nasusunog na pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, at mas mahusay - 40-60 minuto, ngunit hindi hihigit sa isang oras. Sa unang 30 minuto, ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang glycogen sa mga kalamnan at atay, at pagkatapos ay nagsisimula lamang na hatiin ang nakabinbing taba.

Sukatin ang rate ng puso

para sa mga lalaki: Pinakamataas na rate ng puso \u003d 220 - edad;

para sa mga kababaihan: Pinakamataas na rate ng puso \u003d 214 - edad;

Ngunit ito ay hindi eksakto ang bilang na kailangan namin. Sa maximum na halaga na ito, mas gugustuhin mong mapinsala ang iyong sarili kaysa sa tulong. Ang taba ng pagkasunog ay nagsisimula tungkol sa 60% ng halaga na nakuha, at hindi inirerekomenda na lumampas sa 85% ng mga doktor sa lahat. Karamihan sa mga problema sa puso ay karaniwang inihayag sa mga cardiovers, madalas nilang ginagamit ang mga doktor upang i-verify ang kondisyon ng pasyente.

Susuriin natin ang halimbawa para sa isang babae sa loob ng 30 taon:

• Pinakamataas na rate ng puso \u003d 214 - 30 \u003d 184 Epekto bawat minuto;
• Ang taba ng pagkasunog ay nagsisimula sa 184 * 60% \u003d 110 shuffles;
• Para sa mga cardics ng bahay ay hindi dapat lumampas sa 184 * 85% \u003d 156 wt / min.

Iyon ay, inirerekomenda na mapanatili ang bilang ng mga pulso na strike mula 110 hanggang 156 kada minuto. Sa ganitong mga tagapagpahiwatig ikaw ay garantisadong mawalan ng timbang, at sa parehong oras pakiramdam mabuti. Ang mga maliliit na deviations ay hindi masyadong nakakatakot, ngunit kontrolin ang mga ito, at bumalik sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig.

Paano ito kapaki-pakinabang at kasiya-siya?

1. Kailangan mong pumili ng mga simulator at magsanay na galak at kagalakan.
2. Makisali sa musika, makakatulong ito na mapanatili ang tamang ritmo.
3. Mga alternatibong pagsasanay at simulator upang gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
4. Sa ibang bilis, ang mga calorie ay mas mahusay at ang pagtitiis ay bubuo.
5. Ang mga panlabas na klase, sa likas na katangian, ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang sitwasyon. Ang oxygen ay tumutulong sa mas mahusay na paso taba.
6. Ang mga maginhawang damit mula sa natural na mga materyales sa kalidad ay hindi makagagambala mula sa proseso.

Upang makamit ang isang mas mahusay na resulta ng pagkuha ng labis na timbang, cardics ay dapat na kahalili ng pagsasanay ng kapangyarihan. Wastong paghinga, pagpapanatili ng kinakailangang antas ng intensity ng rate ng puso, ang mabilis na bilis ng ehersisyo ay magpapalakas ng kalusugan at mapabuti ang pigura. Magandang pagtitiis, isang malakas na sistema ng cardiovascular gumawa ng isang tao na mas mabigat, na para sa modernong buhay ay kinakailangan lamang.

Konklusyon

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon, kumain at regular na sanayin, pagkatapos ay hindi gagawin ng resulta ang iyong sarili. Piliin ang mga pagsasanay alinsunod sa iyong sariling mga kakayahan upang ang cardiography ay nagdudulot ng kasiyahan.

Ang bawat babae ay maaaring mapabuti ang kanilang katawan nang walang mga simulator kahit sa bahay. Posible ito kapag sumusunod sa mode ng pagsasanay, libangan at nutrisyon. Ito ay kinakailangan upang lumapit sa proseso ng pagsasanay na komprehensibo, sa kasong ito ang resulta ay hindi maghihintay ng mahabang panahon.

Kaya, ang home cardiootry ay isang epektibong paraan ng pagsunog ng taba, sa kondisyon: ang mode at mga patakaran ng pagsasanay ay sinusunod; Ang mode ng pagkain ay sinusunod. Ang mga klase ay magpapalakas sa cardiovascular system, gawing maganda ang katawan, mapabuti ang pangkalahatang kagalingan at dagdagan ang mood. Ang pagsasanay sa bahay ay magbibigay-daan sa iyo upang i-save ang parehong oras at cash.

Mga pros at kahinaan sa bahay

Maaari kang gumawa ng mga cardiotrans sa bahay sa anumang maginhawang oras nang hindi nag-aayos sa iskedyul ng simulator room o fitness trainer. Ang mga pagsasanay ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki.

Ang mga plus ng cardiotrans ay maaaring maiugnay sa mga sumusunod:

• Ang operasyon ng respiratory at cardiovascular system ay napabuti.
• Ang pagtaas ng stress resistance.
• Lumilitaw ang isang pakiramdam ng kagalakan at magandang kalagayan.
• Ang katawan ay nagiging maganda.

Ang pangunahing minus ng bahay ng bahay ay ang kakulangan ng isang coach na susunod sa tamang ehersisyo. Ang kawalan ng disiplina sa sarili at katamaran ay maiiwasan ang ninanais na resulta.

Pansin! Ang labis na malalaking load ay maaaring humantong sa isang pagkasira sa gawain ng puso.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa: pulse frequency-intensity

Kinakailangan ang mga cardiovasculation na magbayad ng tatlong beses sa isang linggo, sa paglipas ng panahon ang bilang ng mga klase ay tumaas sa 5.

Ang pangunahing rate ng intensity ay ang pulse frequency, na, depende sa edad, naiiba. Sa lahat ng ehersisyo, ang rate ng puso (rate ng puso) ay sinusukat.

Ngunit ito ay hindi eksakto ang bilang na kinakailangan para sa mga klase ng cardio. Ang pag-burn ng taba ay nagsisimula ng humigit-kumulang sa isang marka ng 60% ng nagresultang halaga, hindi inirerekomenda na lumampas sa saklaw ng 85%.

Halimbawa, sa edad na 25, ang mga batang babae ay magkakaroon ng mga tagapagpahiwatig:

• Maximum Ang CSS ay 214 - 25 \u003d 189 beats isang minuto.
• Nagsisimula ang taba ng pagkasunog sa 189 * 60% \u003d 113.4 shuffles.
• Sa panahon ng cardiotranship ay hindi dapat lumampas 189 * 85% \u003d 160.65 ud. / Min.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang kumplikadong aktibong aerobic exercises na naglalayong palakasin ang kalamnan ng puso at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Ang mga uncomplicated repetitive exercises ay pinipilit ang puso na matalo nang mas madalas, normalize ang sirkulasyon ng dugo, pukawin ang isang pagpasok sa katawan ng oxygen sa pamamagitan ng accelerating respiration. Ang lahat ng ito ay nagiging sanhi ng katawan na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya, magsunog ng calories at mapupuksa ang taba reserves sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Ang isang talagang epektibong suntok sa labis na mga deposito ng taba ay maaaring mailapat lamang sa pamamagitan ng pagsasama ng cardio na may mga load ng kapangyarihan, ngunit isaalang-alang nang mas detalyado kung ano ang epekto upang maghintay para sa cardio training.

Ang mga aerobic load ay lubhang kapaki-pakinabang sa lahat ng mga kategorya ng mga tao: Pagkawala ng timbang pagkakaroon ng masa, at ang mga naghahanap upang mapanatili ang form. Ang benepisyo mula sa pagsasanay ng cardio ay halata: ang pagtitiis ng katawan ay tumataas, at samakatuwid, madali itong mailipat sa isang bagong yugto ng pagsasanay, nang walang takot para sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang cardio ay tumutulong upang gawing normal ang gawain ng katawan, mapupuksa ang mga dagdag na kilo, at pakiramdam mahusay para sa isang mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay.

Pagsasanay ng Pros Cardio:

• pinalakas ang puso;
• paghinga normalizes at pinatataas ang dami ng baga;
• ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay pinalakas;
• pinababang presyon;
• ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas at ang pagpapanatili ng katawan sa mga sakit ay nagdaragdag.

Ang pagsasanay sa cardio sa bahay ay perpekto para sa parehong mga batang babae at lalaki. Sa aerobic exercises maaari kang mawalan ng timbang, mapabuti ang silweta ng figure at palakasin ang kalusugan.

Bilang karagdagan, madalas na ginagamit ang cardio training bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon sa lakas ng sports. At ang mga novice athletes ay makakatulong upang maghanda para sa mas malubhang mga naglo-load.

Ang mga di-bukas na tao na gawin cardio bago ang power complex ay hindi inirerekomenda, dahil ang mga pwersa sa katuparan ng mabigat na ehersisyo ay hindi maaaring iwanang. Kung ang cardio load ay mauna ang kapangyarihan, pagkatapos ay walang taba, ngunit protina, ay gagamitin sa isang mas malawak na lawak. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay hindi maayos na nagtrabaho.

Kung ang pangunahing layunin ay isang pagsasanay sa lakas, at ang pagsasanay sa cardio ay ginaganap bilang isang warm-up, pagkatapos sampung minutong paglalakad o tumatakbo ay hindi magkakaroon ng negatibong epekto sa pagiging epektibo ng pangunahing pagsasanay. Sa kabaligtaran, ang mga kalamnan ay magiging mainit-init, at ang katawan ay inihanda para sa katuparan ng mabigat na ehersisyo.

Sa mga kaso kung saan isinasagawa ang mga klase upang mabawasan ang timbang, may isa pang panuntunan. Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan ng aerobic exercises na kahalili ng mga load ng kapangyarihan.

Kung nagtaka ka kung paano pagsamahin ang cardio at lakas ng pag-load, ang sagot ay depende sa layunin ng pagsasanay. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang mga aerobic na paggalaw ay maaaring isagawa bilang isang mainit-init sa o pahiwatig pagkatapos ng kumplikadong kapangyarihan.

Kung ang target upang mabawasan ang timbang, pinakamahusay sa sitwasyong ito ay pagsamahin ang aerobic at power exercises sa isang aralin para sa 25-30 minuto. Matapos ang isang duet ng mga naglo-load, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay hindi maghihintay ng isang mahabang panahon, ang kalamnan ng puso ay palakasin, at ang mga kalamnan ay mabilis na dumating sa tono. Ang taba ay susunugin sa parehong pagsasanay, at pagkatapos nito, kapag ang mga pwersa ay pupunta sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga pagpipilian para sa pagsasama ng cardio at mga load ng lakas ay posible:

• isinasagawa namin ang cardio sa araw ng pagsasanay ng lakas, ngunit hiwalay ang agwat sa pagitan ng dalawang complex na ito ay dapat na hindi bababa sa anim na oras;
• ang hiwalay na cardio at lakas ay naglo-load sa araw.

Ang pangunahing layunin ng cardio training ay taba nasusunog. At walang pagsunod sa tamang mode ng kapangyarihan, imposible.

Ang wastong nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay sa cardio ay nagbibigay ng ilang mga patakaran. Bilang pagkain, inirerekomenda na magbigay ng kagustuhan upang madaling ma-dismiss ang mga protina at mabagal na carbohydrates. Kabilang dito ang cottage cheese, itlog, mababang taba karne, gulay at buong grain porridges. Mahalagang sandali: Huwag kumain ng dalawang oras bago ang pagsasanay at sa loob ng dalawang oras pagkatapos nito.

Huwag pabayaan ang paggamit ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at kaagad pagkatapos nito maaari mong palayawin ang iyong sarili sa cranberry o ubas juice.

Ang kahalagahan ng isang kasabay na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ellipsoid at stepper.

Ang pagsisimula ng cardiography sa bahay ay kinakailangan na may warm-up. Ang makinis na mga slope at mga liko ng katawan ay angkop, pati na rin ang mapurol mahi binti at mga kamay.

Mahalaga! Sa panahon ng cardiotransports, kahit na ilagay sa bahay sa bahay, dahil ang isang malaking load ay pagpunta sa mga binti.

Upang makamit ang isang mas mahusay na resulta, kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang mga pagsasanay. Kaya ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ay gagana, at ang mga klase ay magiging mas kawili-wili.

Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong makisali sa mga cardiovers apat na beses sa isang linggo.

Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit na hindi bababa sa 15 beses sa tatlong mga diskarte.

Ang pinakamahusay na cardiovascular ay ang tinatawag na araling-bahay. Paghuhugas ng sahig o bintana, wiping alikabok ay nakakatulong sa taba nasusunog.

Sa bahay maaari kang tumalon sa lubid o i-twist ang singsing. Kinakailangan din ang pansin na bayaran ang pagtakbo sa lugar.

Sa panahon ng mga klase, ito ay kinakailangan upang aktibong magtrabaho sa parehong mga binti at armas.

Ang slimming ay magiging kapaki-pakinabang. Ang ehersisyo na "scalolas" ay magiging kapaki-pakinabang. Upang maisagawa ito, kailangan mong mahiga at halili na hilahin ang mga binti sa mga kamay.

Ang cardiography ay nahahati sa mga ganitong uri:

• Mataas na intensidadcardiography. Ang mga ito ay maikling high-intensity training. Sa panahon ng ehersisyo, ito ay nagiging mahirap na huminga, ang pawis ay nagsisimula upang tumayo.
• Mababang intensidadcardiography. Mahabang pagsasanay na may mas mababa intensity, mahusay na pagpipilian sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang isang duwag, paglalakad, paglangoy o aerobics.
• Interval cardiography. Ang antas ng pulso at pagkarga ay depende sa nais na huling resulta. Angkop para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpigil sa labis na katabaan.

Halimbawa

Pagkatapos ng mainit-init, pagkuha ng pagsasanay. Narito ang isang halimbawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay:

1. Sumali up. Sa oras ng pagtalon ay inhaling, sa panahon ng squats kailangan mong huminga nang palabas. 2-3 ay lumalapit 9-12 beses.
2. Tightening ang mga binti sa dibdib sa löj's stop (climbing). Kailangan ng mga kamay na panatilihin ang isang maliit na mas malawak na balikat. 1 diskarte, 10-12 beses.

Larawan 1. Pamamaraan ehersisyo scalalazes. Mula sa sitwasyon sa paghinto na nakahiga, ang bawat binti ay halili na kinakailangan upang higpitan ang dibdib.

1. Bumaba sa bounce. Stand up, straightening iyong likod, binti sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang hakbang pasulong at umupo bilang mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay magsagawa ng jump, itulak ang parehong mga binti. 1-2 ay lumalapit nang 10 ulit.
2. Plank Push up. Kunin ang posisyon ng pagsisinungaling, pagtuon sa mga elbow. Patigilin ang iyong tiyan. Kumuha ng isang kamay at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling tama. 1 diskarte, 10-12 repetitions.
3. Bourgona. Isang malalim na sumigaw. Pagkatapos ay tumalon pabalik upang kunin ang paghinto ng kasinungalingan, ang likod ay pinananatiling tuwid. Na sinusundan ng paglukso pabalik sa mga binti at tumalon sa panimulang posisyon. 1 diskarte, 10-12 beses.

Pansin! Sa walang kaso ay hindi maaaring limitado sa pagkain at umupo sa diet!

Homemade cardiootmen.

Cardiovers - Mga Device na dinisenyo upang gayahin ang paglalakad, pagtakbo, atbp.

Kung bumili ka ng ilan sa mga simulator, tulad ng isang tumatakbo na track o bike, hindi mo na kailangang pumili kung anong mga pagsasanay upang maisagawa.

Ang pinaka-popular na cardiovascular ay isang gilingang pinepedalan. Maaari mong i-on ang bilis at antas ng pagkahilig.

Larawan 2. Electronic gilingang pinepedalan, itakda sa bahay. Maaari itong ayusin ang bilis ng pagtakbo at ikiling.

Ang mga klase sa ehersisyo bike ay popular din sa mga nais mawalan ng timbang sa bahay.

Kadalasan, ang isang elliptical simulator, o orbitrek ay nakuha para sa cardio cardio. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang simulator na ito ay hindi epektibo.

Ito ay isang uri ng aerobic workout, kung saan ang cardiovascular system ay kasangkot sa mga kalamnan ng katawan. Bilang resulta ng isang tiyak na pagkarga, ang oksihenasyon ng glucose ay oxidized na may enerhiya na produksyon, na nagbibigay ng aktibidad ng kalamnan motor. Sa katunayan, ang cardiodering ay isang pagsasanay sa puso.

Ang pag-burn ng taba ay nangyayari bilang isang side effect mula dito. Ang ganitong uri ng fitness ay isa sa mga pinaka-epektibo sa pakikibaka na may labis na timbang ng katawan. Upang makamit ang resulta, dapat kang makisali mula sa 20 minuto hanggang dalawang oras.

Maraming mga tao na gustong mawalan ng timbang ay patuloy na nakikibahagi, ngunit ang kanilang timbang ay nakatayo pa rin. Ito ay mula sa katotohanan na hindi ito lubos na nauunawaan kung paano ayusin ang kanyang ehersisyo nang tama at kung paano ipamahagi ang mga naglo-load.

Ang pangunahing criterion para sa tamang organisasyon ng proseso ng puso ay isang tiyak na dalas ng mga pagdadaglat ng puso.

Ang mas mababang limitasyon ay tinutukoy ng formula:

• (220 д. / min - edad - pulse sa kalmado estado) × 0,6 + pulse sa kalmado kondisyon

Para sa pinakadakilang pagiging epektibo ay hindi dapat bumaba sa ibaba ng hangganan na ito.

Upang makalkula ang itaas na hangganan, isa pang formula ang ginagamit:

• (220 д. / min - edad - pulse sa kalmado estado) × 0,8 + pulse sa kalmado kondisyon

Sa itaas ng hangganan na ito upang tumaas ang alinman ay hindi kailangan. Kinakailangan upang sukatin ang pulso bago ang pagsasanay, sa panahon nito at pagkatapos. Sa mga malayang klase sa bahay, maaaring mapili ang isang pang-eksperimentong paraan ng pinakamainam na opsyon. Ang mahigpit na pagkontrol ng pulso ay ang susi sa tamang at ligtas na pagsasanay.

May isang mas simpleng formula:

• Para sa mga kababaihan: rate ng puso (max) \u003d 220 edad
• Para sa mga lalaki: rate ng puso (max) \u003d 214 edad

Upang mapanatili ang pinakamainam na dalas ng mga pagbawas sa puso, ito ay kinakailangang matinding boltahe kapag ang buong katawan ay gumagana ng 100%, kahalili ng maikling panahon ng libangan upang ang pulso ay normal.

Ano ang benepisyo ng cardionloads?

• Pagdaragdag ng pagtitiis ng katawan.
• Pagbaba ng timbang.
• Pagpapalakas ng cardiovascular system.
• Pagpapabuti ng paglaban sa sakit at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Makikinabang sila sa lahat na gustong mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan. Ginagamit ng mga babaeng kinatawan ang ganitong uri ng fitness upang lumikha ng magandang figure. Ang mga lalaking nakikitungo sa power sports ay naglalapat ng cardio sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang mga novice athlete ay tumutulong silang mas mahusay na maghanda para sa mas malubhang mga naglo-load.

Paano napili ang programa?

Ang bilang ng mga klase - mula sa tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 25 minuto, unti-unting lumalaki ang tagal at dalas. Ang puwang sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa dalawang araw. Ang intensity ay dapat tumaas, dahil ang pagtaas ng pagtitiis, at ang katawan ay nagsisimula upang magamit sa mga naglo-load. Kinakailangan na baguhin ang mga uri ng ehersisyo, alternatibong iba't ibang pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta.

Sa gym, ang isang nakaranasang magtuturo ay pipili ng isang indibidwal na programa sa isang partikular na tao. Pagkatapos ng malaya, nang walang kumpletong ideya ng kakanyahan ng mga cardionary, maaari mong saktan ang iyong kalusugan.

Kasama sa programa ang iba't ibang pagsasanay sa bike ng ehersisyo, tumatakbo, naglalakad, aktibong laro, tumatalon. Kung walang oras para sa ganap na bulwagan, maaari kang magsanay sa pagitan ng mga gawain, halimbawa, regular na lumakad, umakyat sa hagdan, at hindi sa elevator, sumakay ng trabaho o sa mga bisikleta. Ngunit ang mga pag-aalala na ito ay magsanay upang palakasin ang cardiovascular at kalusugan bilang isang buo. Kung ang layunin ay upang mabawasan ang timbang, pagkatapos lamang ang buong load ay makakatulong ito makamit ito.

Paano maglagay ng figure sa pagkakasunud-sunod, paggawa sa bahay?

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang mga hindi kinakailangang mataba sediments sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang sa, hips, likod at kamay kahit sa bahay.

• Ang pinakasimpleng sa kanila ay tumatalon sa isang lubid. Ito ay kinakailangan upang tumalon 1 minuto sa isang malaking tulin, pagkatapos 1 minuto upang maglakad nang mabagal. At kaya - 20 minuto.
• Tumatakbo na may mataas na pag-aangat ng balakang - 10 minuto, pahinga ng 2 minuto at tumakbo muli.
• Tumatakbo ang hagdan - 10 minuto, pagkatapos ay dahan-dahan bumaba at ulitin muna.

Kasama sa cardiography sa gilingang pinepedalan ang paglalakad at pagtakbo. Mas mahusay na magsimula sa paglalakad, dahil sa hindi pangkaraniwang maaari mong makapinsala sa tuhod o bukung-bukong joints. Para sa mga ito, ang mababang-intensity cardion load ay pinaka-angkop. Ang programa ay binubuo ng maraming yugto:

1. Paghahanda ng katawan upang i-load (3-5 min) - paglalakad sa isang bilis ng 3 km / h upang ikalat ang pulso sa kinakailangang antas (kalkulahin ayon sa formula sa itaas).
2. Pangunahing Pagsasanay (20-40 min) - Paglalakad sa bilis na 4-7 km / h. Kung ang pulso ay umabot sa pinakamataas na maximum (tingnan ang formula sa itaas), ang bilis ay dapat mabawasan. Pagkatapos ay dagdagan muli.
3. Zaminka (5 min) - isang unti-unti pagbaba sa bilis ng paglalakad hanggang sa isang kumpletong stop.

Maaari kang makisali sa paglalakad sa loob ng tatlong buwan, pagkatapos, kapag ang isang mas malakas na pag-load ay kinakailangan, maaari kang magpatuloy. Sa iba pang mga bagay, ang gilingang pinepedalan ay napakabuti para sa nasusunog na taba sa mga binti.

Ang mga monotonous na pagsasanay ay maaaring hindi kawili-wili. I-diversify ang gawain at pagbutihin ang pagganap ay maaaring agwat cardio, na mas kaaya-aya na gawin sa ilalim ng iyong mga paboritong musika. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagbabago ng aktibidad ay nangyayari nang walang pahinga.

Maaari mong subukan ang sumusunod na pagpipilian, kung saan ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 2 minuto:

1. Tumatalon sa isang lubid na may mabilis na bilis, sa pagliko sa bawat binti.
2. Mabilis na jumps na may dalawang binti pakaliwa at kanan.
3. Jumping down-back, itulak ito pakaliwa, pagkatapos ay kanang paa - 12 beses.
4. Muli jumping sa pamamagitan ng lubid.
5. Mga bayad sa maaga, pagbabago ng mga binti sa jump.
6. Paglukso sa mga binti ng pag-aanak sa distansya ng lapad ng balikat, ang mga kamay ay pinalaki rin. Bumalik sa panimulang posisyon ng jump - 20 beses.
7. Paglukso sa isang lubid. Posible upang mapansin ang unang mga resulta sa loob ng 3 linggo, kung maaari mong gawin ito nang regular 3 beses sa isang linggo mas madalas - ito ay hindi katumbas ng halaga, dahil ito ay magpapahina lamang sa katawan.

Kailangan bang tumakbo at tumalon sa cardiography?

Minsan imposibleng gawin sa bahay, tumatakbo at tumatalon, habang pinipigilan nito ang mga kapitbahay mula sa ibaba. Sa kasong ito may mga pagpipilian nang walang at walang jumps. Ang mga ito ay angkop din para sa mga newbies, para sa mga kamakailan-lamang na nagdusa pinsala, ay may iba't ibang mga sakit o para sa mga matatanda.

Mayroong isang kagiliw-giliw na kurso ng video "pagbabawas ng labis na timbang" para sa teapots ", kung saan ang gay instructor gasper competently at malinaw na nagpapaliwanag kung paano gawin ehersisyo. Ang pangunahing pag-load sa kursong ito ay dinisenyo para sa nasusunog na taba sa mga binti, ngunit ang mga kamay ay gumagana rin.

Ang cardiography gamit ang Dumbbells ay isinasagawa rin nang walang jumps. Ang ganitong uri ng kapangyarihan cardio ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.

Paano ayusin ang iyong pagkain upang ang pagbaba ng timbang ay nangyari nang mas mabilis?

Ang mga cardooper ay nagdaragdag ng metabolismo, at pinabilis ang taba ng pagkasunog. Walang tamang nutrisyon, hindi sila magiging epektibo. Ito ay kinakailangan hindi 2 oras bago ang mga klase at 1.5-2 oras pagkatapos. Ang tubig pagkatapos ng isport ay kailangang uminom, nakakatulong ito ng mas mahusay na taba ng split, na idineposito na.

Kung may isang layunin upang madagdagan ang kalamnan mass, pagkatapos ay mas maraming mga produkto ng protina ay dapat idagdag sa pagkain nito: mababang taba karne ng baka, manok, cottage cheese. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, kailangan mong abandunahin ang mga produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (matamis, harina, taba). Mabagal na carbohydrates, tulad ng buong butil ng tinapay, iba't ibang mga siryal - oats, buckwheat, barley, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Paano ang cardiovascular sa gym?

Maraming mga simulator para sa cardio:

• Stepper;
• Cyergometer;
• Ski simulator;
• Gilingang pinepedalan;
• Ehersisyo bike.

Sa simulator maaari mong piliin ang naaangkop na programa at gawin ito. Ang isa pang paraan ay ang agwat ng pag-load sa lahat ng mga simulator sa 1 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat ang isang bilog, at para sa advanced - 2-3 lupon.

Paano naglo-load ang cardion upang mapupuksa ang tiyan?

Upang mabawasan ang fat stupor sa tiyan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang agwat cardio. Para sa mga ito, ito ay hindi kahit na kinakailangan upang pumunta sa gym. Ang intensive cyclic training ay maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Patakbuhin ang kontribusyon sa pagbawas ng baywang. Ang pagsakay sa isang bike o ehersisyo bike epektibong burns taba sa tiyan. Ang step-aerobics ay lalong angkop para sa mga kababaihan. Ang boxing, soccer game ay mas angkop para sa mga lalaki.

Paano pagsamahin ang iba pang mga uri ng pisikal na pagsusumikap?

Ang Cardio ay nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya, kaya kanais-nais na magsagawa ito sa umaga, kapag ang pagkapagod ay hindi pa naipon. Kahit na ang ilang mga tao ay mas aktibo sa hapon. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng cardio bago ang pagsasanay ng kapangyarihan, upang mapahusay ang epekto. Kung nakakuha ka ng kalamnan mass, dagdagan ang tono ng katawan - pagkatapos pagkatapos ng ehersisyo ng kapangyarihan.

Paano ito kapaki-pakinabang at kasiya-siya?

1. Kailangan mong pumili ng mga simulator at magsanay na galak at kagalakan.
2. Makisali sa musika, makakatulong ito na mapanatili ang tamang ritmo.
3. Mga alternatibong pagsasanay at simulator upang gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
4. Sa ibang bilis, ang mga calorie ay mas mahusay at ang pagtitiis ay bubuo.
5. Ang mga panlabas na klase, sa likas na katangian, ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang sitwasyon. Ang oxygen ay tumutulong sa mas mahusay na paso taba.
6. Ang mga maginhawang damit mula sa natural na mga materyales sa kalidad ay hindi makagagambala mula sa proseso.

Upang makamit ang isang mas mahusay na resulta ng pagkuha ng labis na timbang, cardics ay dapat na kahalili ng pagsasanay ng kapangyarihan. Wastong paghinga, pagpapanatili ng kinakailangang antas ng intensity ng rate ng puso, ang mabilis na bilis ng ehersisyo ay magpapalakas ng kalusugan at mapabuti ang pigura. Magandang pagtitiis, isang malakas na sistema ng cardiovascular gumawa ng isang tao na mas mabigat, na para sa modernong buhay ay kinakailangan lamang.