Paano i-pump up ang asno sa mga isipan sa bahay. Paano i-pump up ang mga pang-ilalim ng mga batang babae sa mga isipan ng bahay nang mabilis Ano ito upang i-pump up ang asno

Hanapin ang limang panuntunang ito upang maalis ang mga puntos, iangat ang mga upuan. Ang iyong patuloy na mababa ang likod, bukal na kubrekama at manipis na maong na kasya, magpasalamat! Sa mga istatistikang ito, alam mo kung paano i-pump up ang mga upuan.

Mitsni, bilugan na upuan ang batayan ng magandang katawan. Nakakalungkot na karamihan sa atin ay walang parehong araw, at iyon ang dahilan kung bakit halos buong araw ay nakaupo tayo. Buweno, kung hindi ka nagsasalita nang higit pa tungkol sa mga aesthetics ng itim na punto, ngunit pag-usapan ang tungkol sa kalusugan, kung gayon ang mahina na mga nars ay maaaring humantong sa pagsulong ng mga problema na hindi katanggap-tanggap, masakit na mga pisikal na sensasyon. Bukod dito, ang mahinang m'yazi ay umupo upang gawing mas madali ang pagwawagi ng mga naturang karapatan, tulad ng paghila ng barbell sa mga tuwid na binti at pag-squat. Kaya sige hanggang sa pagsasanay ng side m'yazіv at garnoi figure!

Upang maibalik ang hugis at katatagan ng iyong mga upuan, kinakailangan na gawin itong iyong priyoridad. Kung hindi, magkakaroon ka ng chic, stretched quilts at mlyav_ flat seats.

Vryatyte ang iyong asno vіd postiynogo maging nalulumbay tsimi limang beses. Ang baho ay makakatulong sa iyo na maging malakas at aktibo. At, siyempre, ang baho ay magbibigay sa iyo ng kahanga-hanga, pamilyar na mga balangkas.

Ale, aayusin namin ang mga balikat sa anatomical budovі s_dnits, schob zumіti z kakih parehong m'yazіv folded sіdnits, tulad ng mabahong pratsyut. Otzhe, isip mo, hangga't maaari navantazhit at isama sa trabaho ang maximum na bilang ng m'yazovyh fibers ng upuan, upang gawin ang mga puwit hitsura.

Anatomy

Ngayon tingnan natin ang pang-araw-araw na pag-andar ng upuan. Lalo kong igagalang ang mismong hayop sa function, na kung saan ay upang patayin ang m'yazi popi. Ang qi mismo ay tama na maging epektibo hangga't maaari sa pagsasanay ng mga gilid na putik.

Ang mga nayon ay binubuo ng tatlong m'yaziv, ang mga pamagat ng malaki, gitna at maliit na m'yazami. Ang baho ay tumutulong sa quadriceps na lumuwag ang lalamunan at ang lalamunan ay tinatawag na steno, at para sa isang pares ng uhog sa likod na ibabaw ng stegon, upang maluwag ang puno ng kahoy mula sa posisyon ng may sakit. Kaya ang baho nabіk hull nabіk. Ang kakulangan ng timbang sa gitnang klase ay awtomatikong nangangahulugan ng kahinaan, at sa parehong oras, isang mababang resulta sa lahat ng mga karapatan para sa kanila, mula sa pag-upo hanggang sa stribkiv iyon. Kung bumagsak ka sa iyong mga balikat, ngunit hindi ka makabangon, hindi mo maaaring pag-usapan ang tungkol sa mga nangangailangan pa rin sa iyo upang pump ang lakas ng quadriceps at umupo.

Dakilang Sidniy M'yaz- Ang pinakamalaking sa tatlong gilid m'yaziv, maaaring rhomboid, pipi hugis. Rozgina at iikot ang sprat ng pangalan na tinahi, ituwid at ayusin ang tulub. Nagmumula ito sa mga posterior side ng lateral surface ng club cyst, kasama ang lateral surface ng ridges at cupric, nakakabit sa lateral tuberosity ng stegnum cyst at ang wide fascia ng stegna. Sa pagitan ng side hillock at m'yaz roztashovuetsya torsion bag ng mahusay na sidnichny m'yaz.

Gitnang sidnichny m'yaz itinago sa ilalim ng Great Sidnichnaya. Makilahok sa pagpapakilala ng stegna, na may isang nakapirming posisyon ng stegna, ipakilala ito sa pelvis. Ituwid ang toelub pasulong, habang nakatayo, nahlyaet ang toelub sa iyong tuka. Ang mga front bundle ng m'yazi ay nakabalot nang mahigpit sa gitna, sa likod - ang pangalan. Nagsisimula ito sa panlabas na ibabaw ng pakpak, ang tuktok ng ventral cyst at ang malawak na fascia ng kubrekama, ay nakakabit sa malaking sungay ng kubrekama. Sa lugar ng attachment mayroong isang torsional bag ng gitnang sydnichny m'yaz.

Maliy side m'yaz, naiglibsha z tatlo, kaya kinukuha ko ang kapalaran ng pagpapakilala ng quilting at ang straightened coat. Nagsisimula sa panlabas na ibabaw ng pakpak ng club brush sa pagitan ng anterior at lower side lines, nakakabit sa harap na gilid ng malaking sungay ng steg's brush.

Dalhin ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ng mga gilid na putik

Habang nagsasanay ka, ang vikoristovuyuchi ay isa lamang ang may karapatang umupo minsan sa isang araw, pagkatapos ay dumating na ang oras upang simulan ang pagbabago ng iyong mga plano. Sidnitsy iakma sa regularidad at dalas - kung mas sanayin mo ang mga ito, mas ang baho ay lumalaki sa mundo at mitsnishshayut. Kung ikaw ay regular na vicorist lamang ng isang karapatan upang pump ang ikalimang punto, magdagdag ng isa pa dito upang madagdagan ang m'azovoy mass sa mga upuan.

Subukan mo ito: iangat ang upuan mula sa nakahiga na posisyon, kanan na may karagdagang higpit para sa stegon, extension ng mga gilid, extension ng stegon at likod.

Ang complex ay tama para sa pag-upo sa mga isip sa bahay

I-flat ang kanang braces stegon

Ang extension (stretching) stegon ay mahalaga para sa pelvic stability at all-round active movement. Ang paglalakad, pagtakbo, tuwid na pagtayo at pag-upo na may tamang postura ay nagsisimula sa malusog na pag-upo.

Sa mundo ngayon, na-suffocate ng mga electronics at computer, ginugugol ng mga tao ang karamihan ng kanilang oras sa mga nakatiklop na kubrekama (nakaupo sa isang posisyon). Sa pamamagitan nito, ang transverse m'yaz at rozginach stegon ay seryosong humina, at ang smut ay ang dakilang side m'yaz.

Upang mapagaan ang mga sintomas na ito, ilagay ang iyong sarili sa isang tuwid na landas patungo sa umuungal na asno, kung regular mong i-activate ang m'yazi-rozginachi stegon. Ang extension ng stegon ay itinaas, kung ang stegna at ang pelvis ay bumagsak pabalik. Ang pinakamalaking lapad ay tama para sa pagpapalawak ng culvert loam - ce squat at deadlift. Dalawang tao ang may karapatang obligado na makilahok sa iskedyul ng iyong pagsasanay, dahil kailangan mo talaga ng maganda at nakataas na puwit.

Subukan mo ito: Vikoristovyte traksyon at squatting bilang ang pangunahing karapatan at magdagdag ng ilang higit pa upang mapahina ang balat ng mga ito. Bilang resulta, parang tama ang Romanian deadlift, ang Romanian deadlift sa isang binti, ang ibabang upuan mula sa nakahiga na posisyon, ang upuan para sa upuan, ang mga extension para sa mga gilid at likod, ang hiberextension, ang mga streak mula sa tuhod hanggang ang mga braso at mula sa mga braso hanggang sa tuhod.

Trochs pa para makita ang kubrekama sa gilid

Maaaring bumagsak ang iyong mga strap sa iba't ibang paraan, ngunit hindi lahat ng galaw ay nangangailangan ng kinakailangang pag-uunat ng strap. Ang M'yazi sa iyong mga baton ay maaaring bumagsak at kapag ang mga binti ay baluktot, at sa medial at lateral wrapping, at kapag ang mga binti ay inilabas at inilabas, sila ay pinapatay. At kung nakikita mo ito na may mga kubrekama sa mga bilog, mauunawaan mo ang tungkol sa lahat. Upang mabatak ang stegon, may isa pang mahalagang sandali sa proseso ng pagdaragdag ng mga upuan ng garnih - ang pagpapakilala ng stegon ubik.

Si Sidnychny m'yaz ang pangunahing kalahok sa proseso ng pagpapakilala ng stegon malapit sa likod ng gitnang linya ng toulub. Ang mga panlabas na tela ay nakakatulong upang iikot ang kubrekama sa gitna, at ang mga panloob na tela ay nakakatulong upang ibuka ang kubrekama ng pamagat. Mіtsniy sydnichny m'yaz kontrol'vatime kung ito ay nebazhanі ruhi iyong popi. Halimbawa, parang nanginginig ang kaliwa mo, kung tatayo ka sa kanang paa, tapos, sa kabaligtaran, mahina ang side mo m’yaz. Kung ang iyong bedside m'yaz ay hindi nagkasala, maaari mo itong dalhin sa isang estado tulad ng abootibal tract syndrome at patelofemoral syndrome. Ang isa o ang isa ay hindi nangangailangan ng partikular na kasiyahan.

Subukan ang ganito: Upang mapabuti ang posisyon ng pag-upo, magdagdag ng dalawang hakbang ng sampung pag-uulit sa kanan para sa m'yazіv - pagpapalawak ng hip joint (pagpapakilala ng joint ng balikat) sa nakatayong posisyon at ang posisyong nakaupo sa iyong sariling aktibidad sa pagsasanay.

Karapatan na taasan ang upuan ng tagsibol na iyon

Subaybayan ang aktibidad ng sydnichnyh m'yazyv

Kung uupo ka sa buong araw, ang baho ay nagiging mahina at humihina sa araw ng balat. Ang kahinaan ng Tsyu ay maaaring umunlad sa sandaling ang susunod na oras ay may karapatan sa iba pang m'yazam na matensiyon, upang ang isa pang projectile ay maalis - sa resulta, ang gitnang m'yaz ay magiging mas nakakarelaks. Patawarin ang mahinang mga araw, manalo sa serye ng mga single-mansion, ngunit tama ang mga bata na gusto ng 10 quills sa isang araw. Ang pagsasanay ng mga gilid na putik ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging produktibo ng pagsasanay.

Subukan ang ganito: I-viconate ang 10 pag-uulit ng balat nang isang beses sa isang araw.

Naka-side seat sa isang ilong

Kanan ang "Fire hydrant" sa gitnang gilid ng kalye

Kanang Ibong Aso

Pochergovo vityaguvannya protilazhnoy kamay at binti nakaposisyon nakatayo sa vytyagnutyh kamay at tuhod.

Ipitin ang upuan sa nakatayong posisyon

Sundin ang patuloy na pag-igting sa mga upuan

Ang mekanikal na pag-igting para sa paglago ng m'yazіv іdealne. Ang mekanikal na stress ay ang sanhi ng passive stretching at panandaliang m'yaziv. Ang passive tension, halimbawa, ay sinisisi ang m'yazah sa likod na ibabaw ng quilt sa pinakamababang posisyon sa tamang Romanian traction. At ang aktibong boltahe ay tungkol sa mga nanonood ng iyong biceps sa loob ng isang oras kapag nagbubuhat ka ng dumbbell gamit ang isang kamay. Ang mga nakakasakit na strain ng vidi ay may mahalagang papel sa paglaki ng mga kalamnan, at ang mga insulto ay hindi gaanong mahalaga sa pagbuo ng mga putik sa hardin.

Kapag vikonannі mismo sa buong hanay ng ruhіv ang iyong m'yazi ay napapailalim sa aktibo at passive na boltahe sa parehong oras. Halimbawa, sa posisyong nakaupo sa loob ng isang oras, ang iyong mga upuan ay nakaunat (passive ang pressure), at ang axis sa itaas na posisyon ay tama, ang mga side area ay pinipiga (aktibo ang boltahe).

Subukang i-trim ang pare-parehong antas ng boltahe sa buong hanay ng mga pag-ikot. Upang matulungan kang makamit ang pinakamainam na resulta. Upang mapabuti, kontrolin ang bilang ng mga pag-uulit, panatilihin ang isang matatag na ritmo habang nag-viking sa kanan. Ako smut - huwag umasa sa mga na mayroon ka ng lahat ng viide, bilang ikaw ay tama vikonuvatimete thoughtlessly, abi tumigil.

Subukan ang ganito: Upang madagdagan ang mekanikal na stress, talunin ang tempo ng kanta para sa oras ng vikonanny ay tama. Ang tempo ay binabaligtad sa tatlo o higit pang ritmikong pag-uulit ayon sa sistemang 2 - 2 - 2. Ang unang numero ay ang bilang ng mga segundo, pagkatapos ay ang turn down, ang isa pang numero ay ang pause, at ang pangatlo ay ang bilang ng mga segundo para sa ang pagliko pataas (kapag ibinababa ang mga mas mababang posisyon ).

Maaari mong baguhin iyon lamang ang tempo ng winnow hanggang 2 - 2, o 3 - 3. Maaari kang maglagay ng pause sa gitna, o maaari mong gawing mas mabagal o baguhin ito, o, halimbawa, magdagdag ng isang oras sa panoorin ang turn down. Tandaan lamang - dodavannya tempo vykonannya right hindi zavzhda bigyan ang posibilidad ng vykonati yogo sa buong hanay ng mga revolutions.

Kaya at hindi pochavshi, pagkatapos ay ang aming materyal para sa iyo! Si Yakі ay may karapatang magtrabaho upang i-pump up ang asno at durugin ito na bukal at kahit na pampagana— basahin ang aming materyal.

Marka

Ignorante sa mga taong nagkakagulo na, hindi sila humahantong sa pagsuko at pagtigil sa pag-aalala. Kung nangangarap ka pa ring makakuha ng magandang puwit, kung hindi mo alam kung paano ito i-pump up, simulan ang pagpindot sa qi 5 simple right, at pagkatapos ng 3 pang araw ng pagsasanay ay aalisin mo ito at ibomba ang iyong puwet.

Ang pinaka-epektibong karapatan para sa pagtaas ng puwit: pag-upo

Nagsisimula kami sa kanila, kahit na ang pag-upo ay isa sa mga pinaka-epektibong karapatan, tulad ng pagnanakaw ng asno gamit ang isang bilugan at itinaas. Sikreto ng ulo - matuto

Kumuha ng panlabas na posisyon: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tumingin sa harap. Magsimulang umupo sa hininga, ibalik ang pelvis (ibunyag na nakaupo ka sa stile). Kolіna hindi zvodimo, p'yati pіdlogi hindi vіdrivaєmo. Sa video, lumiko sa panlabas na posisyon.

Krіm standard, maaari kang gumawa ng iba pang mga pagpipilian upang umupo. Halimbawa, squat-ply with legs set sideways, or squat with the introduction of nig ubik.

Naikrscha tama para sa garnoi popi: vipadi

Ang Vipadi ay isa sa mga pinaka-epektibong karapatan, bilang isang paraan upang palakihin at palakihin ang laki ng araw. Vono opratsovuє kvadritseps, mahusay na sіdnichny m'yaz, pati na rin ang direktang m'yaz stegna. Є kіlka: їх posible na magtrabaho hindi lamang pasulong, ngunit paatras, at pumatay din.

Ang pamamaraan ay tama para dito: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, parallel ang mga paa, umasa. Sa paghinga, gawin ang croc, ilagay ang paa sa daliri ng paa. Ang sumusuportang binti ay maaaring nasa antas na 90 degrees. Lumiko sa panlabas na posisyon, sinusubukan na itaas ang iyong katawan para sa tulong, m'yaziv sidnitsa, at hindi nig. Mahalagang manalo ng vipadi mula sa pantay na likod.

Mas mahusaytama para sa pag-upo sa bahay isip: mahi

Huwag isipin na ang wika ay tungkol sa pag-ugoy ng iyong mga binti sa isang nakatayong posisyon. Tse duzhe ay simple. Tama ang Supercool para hilahin pataas ang kubrekama - i-ugoy pabalik na may baluktot at tuwid na binti. Tamang manalo sa yogo, kahit na pagkatapos ng 20 na pag-uulit ay malalaman mo kung gaano kahusay ang pantig na m'yaz na "magsunog". Sa sandaling ito, hindi posible na gawin ang robit nang tama: kung ang m'yazi ay pinangalanang inihurnong, ito ang magiging pinaka "pumped".

Tumayo sa iyong mga tuhod, sumandal sa iyong mga kamay o sa iyong mga kamay (dahil ito ay madaling gamitin para sa iyo), ang iyong likod ay pantay. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong tuwid na binti. Gumawa ng isang sipa ng 20 beses, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong binti sa 90 degree na anggulo at gumawa ng isa pang sipa.

Ang pinaka-epektibong karapatan para sa pari: pelvic floor na nakahiga sa likod

Yak at lahat ng pererakhovanі vishche, qiu nang tama para sa pag-upo ay maaaring vikonuvat sa domestic isip. Tamang-tama ito sa buong complex ng mga karapatan para sa m'yazіv sіdnits. Ito ay lalong cool na pindutin ang yoga pagkatapos ng vipadiv, squatting at swinging, kung walang lakas na natitira para sa anumang bagay.

Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong mga kamay sa isang tunika. Ang mga binti ay yumuko sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa vidikha upang iangat ang mga upuan, umiikot sa mga paa. Para sa higit na kahusayan, maaari mong iangat ang mga scarves, umiikot lamang sa lima. Sa pinakamahalagang punto ng araw, kumapit sa loob ng 3-5 segundo. Mahalagang i-maximize ang tensyon ng mga upuan sa posisyong ito. Bumaba sa exit position, huwag tumambay sa ilalim ng mga troso.

Vikonuyuchi pіdёm pelvis na nakahiga sa likod ng nagkasala, ngunit ang likod ay mas mababa kaysa sa upuan at pindutin. Huwag pilitin ang m'yazi shiї, balikat at binti.

Ang complex ay tama para sa pag-upo sa bahay: deadlift sa mga tuwid na binti

Upang alisin ang garni ng m'yazi, ito ay kinakailangan hindi lamang upang sanayin ang mga ito, ngunit upang mabatak ang mga ito nang maayos. Ang Tsya ay may karapatang tumulong sa pagrerelaks ng isip at maging ang pangwakas sa aming kumplikadong mga epektibong karapatan para sa pagpapabuti ng pag-upo sa mga isipan sa bahay.

Upang maayos na i-wiggle at i-stretch ang m'yazi, i-wiggle ang paa: kumuha ng dalawang dumbbells (baghano, balat 3 kg bawat isa) o isang body bar (5-6 kg). Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa paglanghap, simulan upang babaan ang kabigatan sa gitna ng gomelka, ang likod ay dapat sisihin, ngunit bilang tuwid hangga't maaari. Kapag ang vikonannі tsієї ay may karapatan na magalang na obserbahan, na parang ang m'yazi ay nakaunat mula sa upuan at sa likod na ibabaw ng kubrekama. Upang makita, lumiko sa panlabas na posisyon. Huwag ikalat ang iyong mga binti sa panlabas na posisyon - punan ang mga ito ng mga troch na baluktot.

Sinabi namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang karapatan para sa pag-upo, dahil maaari kang manalo nang nakapag-iisa sa iyong mga isipan sa tahanan. Gawin ang kumplikadong ito sa tamang araw ng balat (2 beses na 25 beses sa balat ay sapat na), at hindi lamang iangat ang asno, ngunit gawin din itong mas bilugan at alsado, mas biswal.

Yaki tama para sa magandang puwitan alam mo?

Vitania! Ngayon ay magkakaroon ng mga artikulo sa isang tema ng palakasan. Paano mo i-pump up ang mga upuan? Maaari mo bang i-pump up ang mga upuan para sa skilki? Ano ang pinakamabisang paraan sa pagbuo ng side dish? Ngayon ay titingnan ko ang impersonal na tsikh at iba pang pagkain, na nagbibigay sa iyo ng hindi personal na PRAKTIKAL na kagalakan sa paksang ito.

Anatomy ng araw - mahalagang pagkain, dahil. kailangan nating malaman, kung paano magsanay ng m'yaz, upang i-pump up ang mga ito nang mahusay hangga't maaari.

Umupo si M'yazi- umakyat sa m'yazіv posterior surface ng kubrekama at kunin ang kapalaran ng nakatuwid na amerikana, pati na rin ibalik ang pagpatay na iyon.

Tulad ng makikita mo mula sa larawan, halos buong araw ay hiniram ng DAKILANG PARU-PARO M'AZOK (lat. Gluteus maximus). Upang iyon, sa anyo ng isang mas malaking mundo, ang lumang hitsura ay lipas na.

Mga Pag-andar ng Great Sydney Meat:

1. Ituwid ang toelub.
2. Ibalik mo ang iyong paa.

MIDDLE (Latin gluteus medius) + MALIUS (Latin gluteus minimus) side mud ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng gilid at maaaring overlapped ng GREAT side mud.

Mga pag-andar ng gitna at maliit na sidnichnyh m'yaziv:

1. Ilipat ang iyong binti sa gilid.

Axis at buong anatomy, mga kaibigan. Yak bachite, lahat ay simple. Ngayon pag-usapan natin ang mga iyon, para sa skilki maaari kang mag-pump up ng m'yazi na nakaupo.

At ang proseso ng pag-unlad ng side muds ay hindi malakas na apektado ng pumping up ng muds sa ibang bahagi ng katawan at sumusunod sa parehong mga alituntunin ng paglaki, na kapareho ng m'yazi, ngunit mismo:

1. PROGRESSION NAVANTAGE(maaaring dagdagan ang dami ng pagsasanay). Mabut, a smut rule, kasi M'YAZAM NEMAY ZMISU ZBILSHUVATISY, OO HINDI PAGLAGO NG VANTAGE.
(kailangan mong matuto , kung gusto mong palawakin).
2. KAILANGAN NG VISION(drіbne kharchuvannya 6-12 beses sa isang araw + matulog 8-10 taon).

Mula sa lahat. Kung mas maingat mong tingnan ang mga patakarang ito, mas mapapalakas mo ang iyong dibdib. Tse ay hindi kaya foldable, bilang tila.

Sіdnichni m'yazi dosit shvidko vіdgukuyutsya sa vantazhennya, tk. upang mag-alis mula sa sarili ng maraming mahimulmol m'yazovyh fibers, mamaya, lumalagong oras, ito ay praktikal para sa anumang hanay ng pag-uulit.

Paano mabilis na mag-pump up ng mga upuan

Mabilis na palakihin ang mga katas ng mga upuan na parang kaunti lamang at bigyan ka ng pangangailangan para sa paglaki, navantazhuvat ang PUTOT mismo, at hindi ang mga binti o likod, at magiliw ding magpakasawa (їsti 6-12 beses sa isang araw + matulog 8 -10 taon).

We need the shortest + most effective way, so the training will be directed to the GYM, kasi. lohikal.

Maaari mong panatilihin ang tatlong talampakan sa aerobics, o pumunta sa swimming pool, o pumunta sa swimming pool, ngunit maaari mo ring i-enjoy ang iyong puwit at alisin lamang ang pagkakataong makisali sa bodybuilding at fitness. Dahil ang sport na ito ay para sa layunin ng pagtuwid - PALITAN ANG HUGIS NG M'YAZIV!

Ito ay lohikal. Kahit na gusto ng isang tao na matuto kung paano maging mabilis, umalis sa track at field athletics, dahil. nanalo sa tse itinuwid, at hindi sa methanya ng core. Hindi namin maintindihan ni Axis kung bakit gusto ng mga tao na bumuo ng kanilang sariling mga armchair, ngunit pumunta sa aerobics, dahil hindi nila ibinibigay ang kinakailangan para sa paglago? Parola.

Tingnan natin ang NIGHT-EFFECTIVE RIGHTS para sa pag-unlad ng iyong mga araw.

Malalim na upuan

Deep squatting na may barbell sa mga balikat- ANG PINAKAMAHUSAY NA KARAPATAN SA BODYBUILDING ay ang numero unong karapatan para sa pagbuo ng mga araw ng pakikipagtalik.

Kailangan ang pinakamalalim na pag-upo, tobto. upang ang iyong mga guya ay ipinasa sa biceps ng stegon. Ito ay kinakailangan upang umupo hindi sa parallel ng artikulo, ngunit mas mababa!

Pamamaraan ng pagpahid:

• Mga Piyesta Opisyal- ilagay ang iyong mga binti TROCHI PLUCH, ang iyong mga paa ay bahagyang nakatalikod, ang iyong likod ay itinuwid, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng pag-igting, ang iyong ulo ay bahagyang nakataas;
• Squat DOWN DEEPLY, kaya mo;
• Ang likod ay LOADED STRAIGHT (wycorst ang mahalagang athletic belt);
• Magmadaling bumalik, paakyat HUWAG MAG-AYOS NG INDERTSІЇ (“pag-angat” pataas), ngunit basagin ang paghinto sa ibabang punto;
• Palakihin ang timbang sa pantalon nang isang beses lamang, kung I-SET mo ang TAMANG TECHNIQUE, hindi mas maaga;

Mas mainam na umupo sa likod na may walang laman na leeg sa tapat ng salamin. Tantyahin ang lalim ng upuan sa iba't ibang setting at piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyong sarili.

Deadlift (tuwid na paa deadlift)

Alisin ang iyong kaalaman, mga kaibigan. Sa impormasyong ito, magiging mas madaling i-pump up ang mga upuan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Ang mas malayo ay magiging mas malamig.

Sa pogogo na may pinakamagandang blessings,!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

Mabut, balat batang babae panaginip tungkol sa juice, tagsibol at iangat ang kanyang asno. Mga batang babae, kaakit-akit na makintab na magazine, tumitingin sa TV at Internet, patuloy na nagtatrabaho sa mga sanggunian nina Beoince, Jennifer Lopez, Kim Kardashian at iba pang mga celebrity, at subukang alagaan ang iyong sarili. Tungkol sa mga iyon, kung paano alisin ang harn ng asno, pide rozpovіd at tsіy statti.

Maaari mo bang i-pump up ang iyong asno sa bahay?

Singingly, skin girl, pumping up ang puwit para sa nutrisyon, humihingi ng mga nutrisyon. Si Aja ay hindi isang kinatawan ng balat ng isang magandang estado, nais niyang pumunta sa simulator, magbayad ng mga pennies, gumugol ng isang oras sa kalsada.

Sigurado akong mapapa-pump mo ang iyong asno sa bahay, sigurado akong kaya mo! Para kanino kailangan mo ng tatlong isip:

• Yakіsne zbalansovannya pagkain.
• Mahusay at epektibong programa sa pagsasanay.
• Vіdpochinok at vіdnovlennya.

Tamang pagkain

Higit sa 50% tagumpay kapag pumping m'yaziv satnits upang ilatag ang tamang pagkain. Kung hindi inaalis ng m'yazi ang lipas na pagkain, kung gayon ay hindi magkakaroon ng paglaki ng m'yazi masi. Lalo na mahalaga na isaalang-alang ang pangangailangan na magdagdag ng mga calorie at "nilalaman ng protina" sa araw ng pagsasanay: cream ng mga pangunahing pagkain, bago iyon pagkatapos ng pagsasanay, huwag magsimulang magdagdag ng mga karagdagang suplemento, maliliit na pagkain at malalaking halaga ng mga protina: sir, gatas , lugaw, dibdib ng manok.

Kinakailangan din na palaguin ang malt at paikliin ang prutas sa pinakamaliit.

Ano ang kailangan upang mag-pump up ang asno sa bahay?

Upang makamit ang tagumpay sa iyong karapatan at makamit ang isang magandang resulta, kailangan mong magsanay ng tama at mag-ulat tungkol sa pag-unlad. Upang i-pump up ang iyong puwit, hindi mo kailangan ng mga mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, lahat ay may karapatang talunin ang kanilang mga sarili mula sa hangin. Ang maximum na maaaring kailanganin mo ay isang gymnastic kilimok, sneakers, isang tracksuit.

Napakaraming tao ang nag-iisip na ang mga chic na magagandang hugis na kama ay magagamit sa kanilang masayang buhok na babae mula sa kalikasan, at kadalasan ito ay totoo. Gayunpaman, posible ring makamit ang magagandang resulta sa maikling panahon sa tulong ng matigas at malambot na pagsasanay.

Mula sa anong uri ng m'yazіv nakatiklop magkasama?

Mayroong tatlong uri ng mga talahanayan upang makapasok sa bodega: maliit, katamtaman at malaki. Ang Dakilang Sidney M'yaz ay ang pinakadakilang m'yaz ng mga taong Tili. Ang bigote tatlong m'yazi ay aktibong bahagi na sa aktibidad ng mga tao. Ang baho ng asno sa mga pangunahing uri ng aktibidad ng tao: paglalakad, pagtakbo, pag-upo, paglalagay ng paa.

Si Lyudina, dahil hindi niya binibigyang galang ang kanyang mga nars, mahina ang kanyang pwet. Sa pamamagitan ng mahinang m'yazi s_dnitsa, maaaring magdusa іnshі m'yazi, hanggang sa pinsala. Kung pinangangalagaan mo ang iyong mga upuan, kung gayon ang cream ng mіtsnih m'yazіv, na parang makakatulong upang mapabuti ang posisyon, ay hindi mapapagod kapag naglalakad at tumatakbo, makikita mo ang maganda at nakataas na mga anyo, tulad ng pagsasaya sa tagapag-ayos ng buhok at ang mapayapa.

Pinakamahusay na tama para sa pag-upo

Kung regular mong suriin ang mas mababang mga paglalarawan ng kumplikadong ay tama, pagkatapos ay maaari mong makamit ang masamang resulta sa isang maikling panahon.

Superman

Tama para sa pumping sa likod, upuan at likod na ibabaw ng quilting at press.

1. Posisyon ng Vihіdne: kinakailangang humiga sa isang pіdlog o kilimok pababa. Ang mga binti ay magkasama, ang mga daliri ay hinila pataas, ang mga braso ay tuwid at hinila pasulong.
2. Nakaka-stress sa m'yazi ang press at vikonuemo ng isang oras na pagtataas ng mga kamay at pag-akyat sa burol, hangga't maaari.
3. Sa punto ng pinakamalaking boltahe, kinakailangan upang ayusin ang posisyon para sa 2-5 segundo at ang pag-igting ng upuan ng m'yazi.

Kahit na tama ito, sa ilang oras ay madali itong manalo, maaari mong tiklop ang mga troch: kumuha ng maliliit na masikip na mga kabit (dumbbells o blints), at i-fasten ang mga ito sa mga tassel. Upang magdagdag ng tensyon sa m'yazi at pabilisin ang pag-unlad. Sa kanan, ang "Superman" na may mahigpit na pagkakabit ay katulad ng superman.

Lugar sa Sydney

Ang isa pang vіdminna ay may karapatang magsanay ng upuan. Masasabi mong - isa sa pinakamahusay. Ang amplitude ng ruhіv ay nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang pag-unlad ng kaaway sa ilalim ng oras ng vikonanny tsієї kanan. Kapag vikonannі ay may karapatan na aktibong zadіyanі at pratsyuyut m'yazi sіdnits, posterior surface tinahi at іkri.

1. May karapatan kang umalis: kinakailangang humiga sa kama, o ang kilimok na nakayuko, nakataas ang iyong mga kamay sa katawan. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa ilalim ng mainit na talukbong, ang mga paa ay dapat ilagay hangga't maaari hanggang sa araw.
2. Ito ay mahirap na m'yazi umupo na tinahi at iangat ang upuan pataas. Ang mga paa ay nakapatong sa kama, ang mga kamay ng itaas na bahagi ng likod ay nakahiga sa kama. Katawan sa dulo ng punto diretso sa harap ng mga balikat hanggang sa mga tuhod.
3. Sa tuktok na punto, ayusin ang katawan sa loob ng ilang segundo.
4. Lumiko sa exit camp.

Ito ay kinakailangan upang vikonate 2-3 beses hanggang sa 10-15 repetitions. Pagkatapos ng pag-ulit ng balat, maaari kang tumagal ng ilang segundo, ayusin sa pagitan ng mga hakbang - 30-60 segundo.

Panguluhan

Imposibleng ibunyag ang programa ng pagsasanay, na naglalayong lumikha ng mga bilugan at itinaas na mga gilid, nang hindi nakaupo. Іsnuє impersonal rіznоvidіv sіdаnі: zvichaynі, s masikip, s vіdvedennyam nіg thinly. Prisіdannya - ang pinakasikat at sa pangangalaga sa balat ng mga bata ay tama para sa pumping sa araw. Para sa yoga, ang vikonanny ay hindi kinakailangan upang pukawin ang pang-araw-araw na isipan - kinakailangan na umupo lamang, at pagkatapos ay ipaalam sa amin.

1. Panlabas na posisyon: tuwid na tindig, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso pababa sa bridle ng katawan.
2. Umupo nang maayos, ang mga kamay ay hinila pasulong na kahanay sa liko, ang likod ay pantay. Sa ilalim ng oras ng vikonannya, may karapatan kang magtaka sa harap mo, upang ang iyong likod ay pantay.
3. Umupo kami, tapos tumaas kami sa exit position.

Kapag ang vikonannі tsієї ay may karapatang gumawa ng isang espesyal na boses sa loob ng 2 sandali:

1. Patuloy na kinakailangan upang kontrolin ang iyong likod - maaari kang maging pantay.
2. Ass hangga't maaari pabalik sa oras ng pag-upo.

Ang attachment ay may karapatang magsinungaling sa katotohanan na maaari itong alagaan sa anumang oras ng araw o gabi sa anumang lugar: sa bahay, sa isang robot, malayo sa isang pagkakataon. Ang pagiging simple ng proteksiyon ay hindi talaga nangangahulugan ng kahusayan. Ulitin namin muli - ito ay isa sa mga pinaka-epektibong karapatan para sa pumping sa likod.

Ito ay kinakailangan upang vikonati 2-3 beses hanggang sa 30-40 repetitions. Mga pagbabago sa pagitan ng mga hakbang - 30-60 segundo. Hakbang sa hakbang, maaari mong taasan ang vanity at manalo sa 40-60 squat bawat tiket.

Warm-up at hustle

Maaaring baguhin ng pagsasanay sa balat ang warm-up, pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan na mag-ehersisyo ang pag-eehersisyo. Ang isang warm-up bago ang pagsasanay ay kinakailangan upang mapainit ang isip at maihanda ang mga ito bago ang pagsasanay. Ang isang tuck pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan upang iikot ang yogic camp bago ang pagsasanay. Kapag ang oras ay abala, ang katawan ay nagiging mas nakatiklop sa kanan, tulad ng isang nakaka-stress. Upang gawing normal ang mga proseso sa katawan, ito ay kinakailangan sa isang kalmado at mapayapang bilis, ang vikonate ng bata ay tama. Pinapabilis nito ang proseso ng pag-renew ng katawan, baguhin ang presyon at pulso sa normal.

Vidpochinok at vodnovlennya

Nang walang isang povnotsіnnogo vіdpochinku na ang pag-renew ng mga pwersa ay maayos na maabot ang resulta. Ngayon ay kinakailangan na matulog nang mas mababa sa 7-8 taon. Mag-ehersisyo sa parehong oras sa kabilang kalahati ng araw. Kaya ang katawan ay mag-vibrate ng tunog at hindi ka mai-stress.
Para sa araw, kinakailangan na magtrabaho ng 1 araw na pahinga.

Ang pangunahing pagpapatawad kapag pumping ang puwit

Ito ay isang nakakapagod na pagpapatawad, sa pamamagitan ng isang yak madalas na hindi posible na maabot ang resulta, ngunit ang resulta ay hindi katulad ng nais na makamit - ang pamamaraan ng vikonnanny ay mali. Kapag vikonanna karapatan para sa pumping m'yazіv sіdnіtі mahalaga, shob tі m'yazi pratsyuvali, at іnshі naka-on minimally. Ang sitwasyon ay pinalawak, kung ang mga batang lalaki at babae ay magpakasal kay Teresa, sila ay nagsasanay ng mahigpit, at ang likod ay tama para sa asawa. Upang makamit ang maximum na epekto ng parehong para sa m'yazіv sіdnіtі, pіd hrnіvіn іn kinakailangan upang kontrolin ang qi m'yazi: ang pangunahing susillata at vanity ay maaaring dolatis mismo asshole.

Gayundin, hindi kinakailangang kalimutan ang tungkol sa labis na pagsasanay: ang over-the-world na stress at ang mga kasamaan ng pagsasanay ay maaaring negatibong makaapekto sa katawan at humantong sa pinsala. Hindi kinakailangang sirain ang iyong katawan, sa halip ay hakbang-hakbang, hakbang-hakbang, upang madagdagan ang walang kabuluhan at mga hakbang sa likod ng patnubay ng katawan. Kung ito ay isang bagong pagtitipon, ito ay mabuti at madaling magkapatid, pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ito, kung ito ay makinis - mas mahusay na magtrabaho nang paurong at huwag pahirapan ang katawan.

Visnovok

Dahan-dahang pumunta sa pickup ng bag. Pump up ang iyong asno sa bahay at maabot ang magagandang bilugan na mga hugis na ganap na totoo. Sa tamang pagkain, karampatang programa ng pagsasanay, kumpletong rehabilitasyon at tamang resulta, hindi ka maiipit.

Tagumpay sa pagsasanay!

Sa likod ng mga istatistika, una, kung saan ang paggalang ng mga tao, ang mga nars, ay ibinibigay. Kung kanino ito ibinibigay para sa kapakanan ng mga tao, ngunit ang iba pang mga batang babae ay may pagkakataon na mag-ulat ng chimalo zusil upang makamit ang isang magandang resulta. Para kanino kinakailangang seryosong pumunta sa kanan upang maghanda para sa regular na pagsasanay.

Gusto ng skin maiden na iangat ni nanay garna ang asno at i-secure ang iyong sarili laban sa cellulite, ngunit hindi masyadong marami kung sino ang maaaring magkaroon ng maraming libreng oras, pennies at pera upang pumunta sa gym o pumunta sa isang propesyonal na tagapagsanay. Sa artikulong ito, mayroon kaming kakayahang makamit ang magagandang anyo sa mga home minds, alam namin ang tungkol sa 30 pinakamahusay na karapatan sa home minds, at kailangan namin ng 7 home training program para sa madaling pagsisimula.

Kaya, laban sa amin, mga batang babae, nagtatrabaho sa maraming mga kadahilanan, vidpovidalnyh para sa paglala ng magandang puwit:

• biglaang pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang
• laging nakaupo sa pamumuhay
• shkidlivі zvichki
• view ng sports.

Ang lahat ng mga parehong upang dalhin sa sagging ng upo na patay cellulite.

Prote, magandang balita yan! Lahat ng kailangan mo, ang tanging isa ay hindi nakahalang at simple, ang isip ay naitama sa sitwasyon at ang sitwasyon ay sa iyo ay mas mahalaga upang sanayin ang higit pa! Tanging ang musika sa mga headphone at ang palaban na mood ay kasing ganda. Lahat ng iba pa: ang programa ng pagsasanay ay tama, ang diyeta ay balanse, at ang oras para sa pagsasanay ay parehong teknikal na nutrisyon, kaya madali mong mahanap ang mga tip sa aming website. Maaari kang palaging magmukhang sariwa at tama sa mga bangko at asno at simulan ang pagsasama-sama ng iyong programa sa pagsasanay!

Buuin ang iyong mga upuan gamit ang tamang mga gisantes sa bahay - madali at masaya ito. Maaari ka lamang mamangha sa kung gaano kalamig at kabilis maaari mong i-pump up ang mga upuan sa home minds ng isang batang babae sa iyong video.

Ang mga pangunahing karapatan para sa paglaki ng patagilid

Tingnan natin ang bilang ng mga pangunahing uri ng mga karapatan, na makakatulong sa iyo na epektibong ma-optimize ang garni ng bahay.

Umupo sa sarili mong vag

Ang una at kanang itaas na squat ay walang higpit. Hanggang sa sandaling ito ay hindi ka nag-squat, dapat kang tumayo nang patagilid sa harap ng salamin, upang maaari mong saliksikin ang tama ng tama. Maaari mong gamitin ang tamang pamamaraan sa kanang bahagi.

Nakaupo nang walang higpit

Іsnuє impersonal squats, middle squats na may masikip at walang higpit, squatting pli (na may dumbbells o iba pang masikip), gayundin, squatting na may makitid / malawak na setting ng nig, sumo squatting, at navit squatting na may gumo yu ta in. Sa mga isip sa bahay maaari kang manalo kung makikita mo sila.

Sumo-Prisidanny technique

Tulad ng isang masikip na kubol, maaari mong magtagumpay ang mga dumbbells, isang barbell, obvazhnyuvachi para sa kanilang presensya, o palitan ang mga ito ng mahusay na mga sayaw na plastik, mga canister na may tubig, o maging ilang iba pang mga tool na madaling gamitin.

Presіdannya plіє

Kung pinuputol mo ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti, ang m'yazam stegon ay dadalhin sa pagsasanay nang mas masinsinan, na nagpapataas ng bisa ng squat.

Squatting na may dumbbells

Ang dalawang dumbbells ay lalong nagpapataas ng excitement. Ang pangunahing bentahe sa larangan ng povnyannі zі barbell ay na may dumbbells mas madaling i-trim ang iyong likod nang tuwid at putulin ang iyong equanimity. Gayunpaman, ang lumalagong lakas ng dumbbell sa mundo ay hindi na ligtas para sa kinakailangang pag-unlad ng pakikipagsapalaran.

Nakaupo kasama ang isang expander

Ang ulo ng ulo ng gumka ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay ligtas para sa pakikipagsapalaran, na ito ay nag-iiba, dahil ito ay magpapakita ng iyong lakas ng wika. Sa ibabang bahagi ng ruhu, kung ang m'yazi ay mas mahina, ang opir m'yazіv ay minimal. Sa mundo ng iyong pagtuwid, lumalakas ang iyong mga binti at isip, lumalaki din ang opir.

Vipadi (sa misyon, pasulong, paatras, sa gilid ng kutsilyo, na may isang patak, na may isang pagtagos)

Ang Vipadi ay maaaring gumana nang mahigpit, at wala ito. Ang baho ay nakakatulong upang mapupuksa ang sydnichnyh m'yaziv. Vipadi ay maaaring gumana tulad ng isang maybahay, sa isang kutsilyo, tobto. tumawid, pinatay at may isang paglipat (passage) pasulong uzdovzh kіmnati chi corridor. Chim shirshy krok, tim mas mahusay opratsovayutsya sidnichni m'yazi. Putulin ang iyong likod nang tuwid at tahiin upang ang tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa.

Vipadi na may dumbbells

Ang isa sa mga pagpipilian sa vipadi ay ang vipadi na may mga dumbbells sa sahig. Ito ay isa sa mga pinakasimpleng opsyon para sa pag-aangat ng mga dumbbells, at hindi mga barbell, para sa pag-uunat mula sa likod.

Bumalik sa kutsilyo gamit ang isang vaga

Taki vipadi є natitiklop sa kanan, shards para sa yoga vykonannya kinakailangan para sa koordinasyon ng ina. Bumalik sa kutsilyo upang magbigay ng higit pang kaguluhan para sa gitnang lupa. Sa simula ng araw, natutuwa kaming simulan ang zvichaynyh vipadiv bago ang chi ago.

Vipadi na may barbell na pinatay

Bago vikonanni vipadіv ubіk nebhіdno mabait rozіm'yati vnutrіshnu bahagi ng stegna, shchob iwasan ang mga pinsala. Subaybayan ang katawan, huwag pagalingin ito masyadong malayo pasulong. Simulan ang vikonuvati mula mismo sa maliit na vag.

Vipadi na may penetration na may barbell sa mga balikat

Para kang nagsasanay sa isang maluwang na lugar, dumaan sa mga vipada sa buong kanayunan. Siguraduhin na ang katawan ay hindi namamaga pasulong. Maaari ka ring kumuha ng mga vipada sa Big Road.

Bulgarian vipadis

Bilang isang imbentaryo, maaari mong vikoristovuvati sofa, stilets/platform o malambot (hindi sa sobrang lambot). Tumayo nang nakatalikod sa kanya, ang isang paa ay itinapon sa harness. Rіvnovagi znahoditsya sa pagitan ng dalawang nіg, pridaєmo sa naturang stand, hanggang sa harap na binti ay hindi maaaring nakatiklop na may malamig na hiwa ng 90 degrees. Maaari ka ring magsanay na may karagdagang cuff, at para sa masayang TRX loops, inirerekomenda namin ang Bulgarian split-squat mula sa likod na binti sa hang

Bulgarian affiliation (vipadi)

Gayundin, maaari kang mabalot nang tama sa higpit. Mag-ingat sa pananahimik ng mga alituntunin mismo, na kahit nanalo ay ang pinakamahalagang vipadiv.

Bulgarian split na nakaupo sa isang kotse

Ligtas na sabihin na ang pamamaraan sa kanan nito ay maaaring ang pangunahing kahalagahan, madaling malaman kung paano gumana nang tama.

Mahi

Mahi legs na nakahiga sa lava

Mahi nakahiga sa lava є variation ng mahi standing - ang pinakamainam na kumbinasyon para sa mga home minds. Dito, masyadong, mayroong mahusay na pangangailangan ng madaliang pagkilos upang putulin ang likod na ibabaw ng kubrekama at m'yazi homilka.

I-ugoy pabalik na may baluktot na binti

Lumuhod ka at sumandal sa mga palad ng pidlog. Ibaluktot natin ang binti at umakyat hangga't maaari, lumiko sa posisyon ng cob. Ulitin hanggang sa atay sa mga upuan. Ang mga bigote ay maaaring gawin nang may karagdagang higpit sa hitsura ng mataas na posisyon.

Naglilingkod kasama ang mga pamamahagi

Nagpapakita na may kasamang inumin

Para sa vikonannya bіchnyh vystribuvan kailangan mo ng isang platform, o maging ito sa ibang paraan. Si Danіy ay may karapatan sa mahusay na ambisyon na pumunta sa gitnang lupa at quadriceps. Kung mas mataas ang taas, mas malaki ang magiging ambisyon.

Bichni vistribuvannya na may isang paa

Ipakita sa upuan mula sa tabla

Ito ay binibigyan ng karapatang magpayo para sa pagsasanay sa pagsunog ng taba, high-intensity scaling. Ang pinakamataas na pagsisikap ay inalis ng quadriceps ng stegna, pati na rin ng pamahid ng mga kamay.

Ang mga complex ay tama para sa cellulite sa mga binti at pigi

Nais naming magdala ng ilang handa na mga programa sa pagsasanay para sa iyong mga araw. Ang ilang mga programa ay naglalayong magtrabaho lamang sa isang malakas na vagary, sa iba maaari kang manalo ng iba't ibang mga pampitis. Ang mga naninirahan ay ituturo ang kanilang mga stock.

Numero ng programa 2. Workout seat nang walang higpit

1. Malalim na upuan. 20 pag-uulit.
   Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang umupo sa pinakamababang posibleng antas, pilitin ang upuan, lumiko nang mabilis sa panlabas na posisyon.
2. Vipadi yan. Balat binti 15 reps.
   Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang balat ng m'yazi ay nakaigting at pinuputol ang tagaytay, hinihila ang dibdib pataas, itinaas. I-roll pabalik at ibaba ang pelvis sa ibaba, halos tumama sa tuhod ng mga tuhod, ngunit panatilihin ang iyong binti sa pag-igting, huwag mauntog ang tuhod ng mga tuhod. Sa iyong likod, gupitin nang pantay-pantay sa isang maliit na pisngi, kinakailangan para sa paninibugho. Sa posisyong "vipad", ang iyong likod ay dapat na humigit-kumulang na kahanay sa sumusuportang binti (paa sa harap), ayon sa distansya sa paa, ito ay magiging mas mababa sa 90 degrees. Huwag ilagay ang iyong (likod) paa masyadong malayo, ang tuhod ng iyong tuhod ay dapat sisihin para sa malapit sa 90 degrees, o higit pa.
3. Gilid na lugar. 20 pag-uulit. Humiga sa iyong likod na may baluktot na mga tuhod, ang iyong mga kamay ay nakahiga sa isang bridle ng isang amerikana, pinindot sa fold. Mula sa posisyon ng posisyon, iangat ang stegna, upang iangat ang asno mula sa lupa. Huwag makaalis, patuloy na manalo ng tama, dagdagan ang 15 na pag-uulit.
4. Mahi na nakatayo sa likod. balat binti 15 reps. Tumayo, tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Sa video, maayos na ilipat ang tuwid na binti pabalik sa paghinto, na pinapanatili ang tuwid na posisyon.
5. Stilchik. 30-40 segundo. Tama, dahil maaari kang magtrabaho sa anumang oras at sa anumang lugar. Umakyat sa dingding, pindutin ang iyong likod laban dito, umupo upang ang iyong mga binti ay nakatiklop sa isang patag na anggulo na 90 degrees at ayusin sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Kung magiging madali para sa iyo, dagdagan ang iyong trivality.
6. I-swing pabalik sa ibaba. Balat binti 15 reps.
   Lumuhod ka at sumandal sa mga palad ng pidlog. Ibaluktot natin ang binti at umakyat hangga't maaari, lumiko sa posisyon ng cob. Ulitin hanggang sa atay sa mga upuan.
7. Nagsisilbi mula sa pamamahagi. 20 pag-uulit.
   Sa kanan, mas malamang na palaganapin mo ang gitnang gitnang putik. Ang pagkakaroon ng sank down sa squat, shtovhaєmosya sa pіdlogi p'yatami at stribaєmo. Mahalaga! Dumapo kami sa mga baluktot na binti. Mahalaga! Kapag vikonanna be-yakoy, kinakailangan na maging mapagbantay sa parehong araw, kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magbibigay ng magandang resulta.

Upang makita ang mga resulta, idagdag ang programa sa kalendaryo ng pagsasanay.

Workout upo sa labas ng vlasnoy vaga

* - Nasa beta testing stage ang serbisyo

Ang kumplikadong ito ay direktang nauugnay sa pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng mga mineral sa ibabang bahagi. Punasan ang iyong balat ng tama, gamit ang tamang pamamaraan ng pagpahid, kung hindi, hindi ka makakamit ng isang magandang resulta. Vikonuyuchi tse training, sa loob ng ilang buwan ay iniunat mo ang iyong mga binti at upuan.

Numero ng programa 3. Workout seat nang walang higpit

Ang kumplikadong ito ay angkop para sa mga nais makakuha ng pinakamahusay na resulta para sa isang maikling pagsasanay. Gamit ang tamang vikonnі hanggang sa dulo ng pagsasanay, ang iyong mga binti ay masusunog. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig para sa mga tao mula sa gitnang antas ng pagsasanay. Mi radimo vykonuvati kozhnu karapatan sa atay sa m'yazah.

Karapatang manalo ng walang tulong. Upang makakuha ng mas magandang resulta, bilangin ang buong complex ng kilka razіv іz vіdpochinom mizh kolami para sa 1 quill.

1. Itaas ang iyong mga binti sa gilid ng mga crustacean. 15 pag-uulit
   Ang karapatang manalo sa ibaba. Ipagpatuloy natin ito, ilagay ang ating mga kamay sa pidlog. Itinaas namin ang kanang binti na nakabaluktot sa taas ng kubrekama, pagkatapos ay hilahin ang binti nang diretso hanggang sa kamatayan. Huminto muna si Robimo, habang niyuko kong muli ang tuhod at pinihit ang binti sa exit position, sa parehong pag-uulit.
2. Itinaas ng mga crustacean ang ikalimang paa sa stele. 15 pag-uulit
   Pag-alis ng mga salita sa isang pidlog at pdtyaguєmo live. Sa posisyon na ito, ang pelvis ay tatlong beses na mas malawak sa likod ng mga balikat. Nakita at itinaas ni Robimo ang kanang binti paakyat ng mataas hangga't maaari, kasama ang ikalimang kahabaan sa stele. Sa hangin, malaya tayong lumiko sa posisyon sa labas. Kasunod nito na hindi sila yumuko sa likod at likod. Ang katawan ng barko ay maaaring punan ng perpektong katumbas.
3. Iniwan ang mga crustacean, iikot ang mga balakang sa likod at hilahin ang kanang binti pabalik, hilahin ang daliri sa iyong sarili. Itaas mo ang iyong mga paa sa iyo. 15 pag-uulit.
4. Pinupuno namin ang mga crustacean. Vikonuemo 15 repetitions.
   Mula sa tsієї pozitsiї vityaguemo kaliwang paa sa likod niya. Ang mga saddle ay tense, kung iangat natin ang ating paa nang tuwid pataas at ibababa ito sa panlabas na posisyon, sa gayong seremonya ay uulitin natin ang isang pag-uulit.

Danі 4 kanang vykonuєmo podryad nang walang vіdpochinku sa kanang binti. Binigyan sila ng 30 segundo at ninakawan ang kanilang sarili sa kaliwang binti.

Para sa isang maliit na fold, maaari mo itong gawin nang tama gamit ang isang nababanat na tahi / gum.

Huwag talunin ang parehong pagsasanay sa loob ng ilang buwan. Iguhit ang mga ito sa inyong sarili, ang gayong bata ay magdadala ng magandang bunga. Bilang karagdagan, tulad ng napansin ng iyong mga saddlebag, pumunta sa pagsasanay nang may kabuluhan, ang mga shards ng mas malaking obligasyon ay ginagamit lamang kapag ang vikonannі ay tama sa vag.

Numero ng programa 4. Workout seat na may mahigpit na pagkakabit

Ang pagsasanay na ito ay pidide para sa mas nakadapa na mga atleta. Maaari kang mag-ehersisyo її tulad ng sa bahay, kaya sa gym. Kung gaano mo kahigpit ang mga dumbbells, kettlebells, barbells, canister o sayaw gamit ang tubig, sa parehong karapatan sa isang stile o isang bata

1. Vipadi na may pampitis. Dalhin ang iyong mga kamay nang mahigpit (dumbbells, kettlebells, sayaw, canister, atbp.) at vikonuemo vipad. Chim shirshy krok, tim mas mahusay opratsovayutsya sidnichni m'yazi. Putulin ang iyong likod nang tuwid at tahiin upang ang tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa.
2. Nagsisilbi mula sa pamamahagi. Sa kanan, mas malamang na palaganapin mo ang gitnang gitnang putik. Sa kamay, muli akong kumuha ng mahigpit na angkop (dumbbell, kettlebell, sayaw, canister). Ang pagkakaroon ng sank down sa squat, shtovhaєmosya sa pіdlogi p'yatami at stribaєmo. Mahalaga! Dumapo kami sa mga baluktot na binti.
3. Deadlift sa mga tuwid na binti na may higpit. Ang mga dumbbells ay "niniting" ang bridle ng front surface ng binti. Ang pelvis ay sumandal sa likod hangga't maaari. Ang likod ay tuwid. Tingnan kung paano lumalawak ang m'yazi ng likod na ibabaw ng kubrekama. Itinama mo ang iyong konsensya. Hihingi ng extension si M'yazi. Sa ibabang punto, ang mga upuan ay mahigpit. Ang ilalim na punto ay ang isa kung saan maaari kang bumaba nang hindi bilugan ang iyong likod. Ang katawan ay itinuwid ng upuan mismo, at hindi ang likod. Ang impulse on the cob upang ilipat ang katawan pataas ay maaaring nasa mga upuan, at hindi sa likod.
4. Pakiusap ng mahigpit. Nagsisimula na akong pide kung masikip. Ang mga binti ay malawak, ang mga takip ay pinaikot nang husto. Ang pag-trim ng dumbbell gamit ang dalawang kamay sa ibaba, ibinababa namin ang aming sarili sa squat sa parallel stegon mula sa ibaba. Ang katawan ay hindi gaanong itinutulak pasulong, ang pelvis ay malayo sa pag-urong. Ikaw ang dapat sisihin, dahil ito ay nag-uunat at pinipigilan ang panloob na ibabaw ng kubrekama. Ibinababa namin ang aming sarili sa squat sa parallel stegon zі pіdlogu i “shtovhaєmosya” sa vіd pіdlogi p'yatami, kasabay ng pagpapasigla sa mga upuan.

Ang iyong pagsasanay ay maaaring ma-motivate sa dalawang paraan. 1 paraan- Pagsasanay sa bilog. Ang mga bigote ay may karapatang manalo ng 15-20 beses nang walang pahinga sa pagitan ng kanan, nagbigay ng 1-2 na pahinga. Isang kulay. Uminom ng 3-5 kilo, depende sa iyong paghahanda.

Universal training seat na may mahigpit na pagkakabit

2 paraan para sa pagsasanay na ito - talunin ang balat hanggang sa atay sa m'yazah sa loob ng 4 na hakbang. Mga pagbabago sa pagitan ng mga hakbang 30-60 segundo. Kung gusto mong bumuo ng ganoong kalidad sa iyong sarili, tulad ng isang kasiglahan, gusto naming magsanay ka sa unang paraan. Taliwas sa mga nakakahumaling na pag-eehersisyo at paggawa ng mga karaniwang pag-eehersisyo sa gym, may perpektong opsyon ka.

Numero ng programa 5. Workout seat na may mahigpit na pagkakabit

Nakarating na ako sa ika-5 maikling programa ng mga opisyal ng pagpapatupad ng batas.

Paano mag-pump up ang mga upuan nang walang obladannya

Ang prinsipyo ng iyong diskarte sa pagsasanay ay mas simple.

Istraktura ng Trenuvan. Sa unang araw ng iyong araw, kumuha ng 2 programa nang walang paninikip isang beses bawat araw ng balat. Ayusin natin ang kumbinasyon 1 na may higpit at 1 na wala sa loob ng 3-4 na araw. At pagkatapos, mula ika-5-6 ng susunod na araw, matapang na lumipat sa 2 karagdagang pagsasanay sa lakas gamit ang mga braso. 1 beses sa loob ng 2 araw upang gumana ng cardio sa mga binti, tungkol sa kung paano namin sasabihin sa iyo nang tatlong beses na mas mahusay.

Publikasyon sa Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) Peb 28, 2018 nang 12:54 PST

Ngayon ay handa ka nang gawin ang operasyon na iyon bago magsimula ang cellulite. Ang iyong mga nars ay nakagapos na para sa kapakanan ng pagbaba sa trabaho! Tandaan, їх razmіri zblіshuvatimutsya sa obsyazі na bumubuo pokraschuvatimutsya lamang zі zbіlshennyam higpit. Sa mga maliliit na vags, maaari mo lamang iangat ang mga upuan, ngunit hindi mo maaaring palakihin ang mga ito.

Pagsasanay ng cardio para sa isang spring butt na walang cellulite

Walang alinlangan, mahirap paniwalaan, tulad ng sinasabi namin, na ang isang spring butt ay maaaring maabot para sa karagdagang pagsasanay sa cardio. “Yak? Aja Ako tumakbo ng maraming, ngunit pop lahat mute! Maging matalino tayo.

Dapat sabihin na ang vicorist ay isang uri ng pagsasanay, ang iyong mga upuan ay hindi nakakadikit at hindi tumataas, ang baho ay magiging bukal, ang mga mabahong shards ay nakadirekta sa spalling ng taba sa lugar na ito. Kaya paano mo gagawin ang cardio training varto nang matagumpay upang mapabuti ang iyong mga araw?

1. Malaking pagtitipon sa paakyat. Kung mahilig ka sa bigati - tumakbo paakyat sa mga pagtitipon! Dito makikita mo ang paglalakad sa mga pagtitipon, kaya hindi mo makita ang isa pa o isang pangatlo sa itaas, na nagdadala ng nais na resulta. Sa kaso ng vіdshtovhuvannі vіd descent, mayroon kaming zadіyanі lahat m'yazi nіg, at pinaka-mahalaga sіdnіchnі.
2. Roller skating at kovzan. Dito maaari mong subukang tapusin ang pagsubok at ang masinsinang pagsasanay na iyon. Kung gumulong ka sa iyong nakayukong mga binti, magdadala ka ng mas malaking resulta.
3. Malaking Swedish. Ito ay dinala sa katotohanan na ang isang maikling oras na pagtakbo ng mataas na intensity ay maaaring maging mas epektibo, mas kaunting paglalakad.

Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng iyong 5 kilo na cardio:

1. Zrobiti kolo bіgo bіlya bіlya budinku іz priskrennyam 100 metro
2. Pumasok sa pamamagitan ng mga vipad sa ika-5 sa ibabaw ng budіvl sa sarili mong pіd'їzdі o sa garn girk

Vicone tsі 2 karapatan na matulog nang walang pahinga, pagkatapos ay ayusin natin ang 1-2 hvilin. Ulitin ang kumplikadong 5 beses. Upang i-save ang resulta, maaari kang pumunta para sa isang biyahe sa bisikleta o isang roller skate ride. Ito ang iyong magiging ika-7 na programa sa pagsasanay! I-stretch ang obov'yazkovo at i-stretch hanggang sa susunod na pagsasanay!

Upang maabot ang mga springy at lifted na araw, kinakailangan na komprehensibong lapitan ang tuktok ng iyong diyeta. Ang isang gumaganang vaga ay maaaring lumago nang tuluy-tuloy, upang ang iyong m'yazi ay lumago din. І pagkain, at pagsasanay ay gumaganap ng isang mahalagang papel ng otrimanna bazhanoї meti. Sundin ang aming mga rekomendasyon at ang resulta ay hindi makakasakit sa iyo sa mahabang panahon!

Pagkain at mga additives para sa paglaki ng side meats

Zovnіshnіy vglyad popi humiga sa karagdagan, skіlki adipose tissue sa pagitan ng balat at m'yazom. Ang Vіd raznykh chinnikіv tsey fat ay maaaring mabago at maiunat. Sa dami ng adipose tissue Matindi vplivaetsya iyong pagkain. "Orange squirrel", tulad ng maraming mga batang babae ay maaaring matandaan sa bahay, є isang pamana ng hindi makatwirang pag-uugali sa pagkain.

Sa unang itim na kailangan mong ihinto ang pagkain ng licorice at boron. Ang baho ng psuet mo. Ang pagkain para sa isang malusog na araw ay maaaring maging malusog at balanse. Upang maging batayan ng protina, sa napaka-organikong pagsasalita na iyon ay isang namumuong materyal para sa m'yaziv. Bago ang brown dzherel squirrels ay nakahiga ng karne, itlog, syrah, mababang-taba na isda.

Malinaw, ang mga upuan ay hindi pump nang walang pagpapakilala ng carbohydrates. Ang ale malt at fast food ay hindi magbibigay ng masamang resulta. Ang pagkain ay dahil sa pagsasama ng mga nakatuping carbohydrates, na ganap na makukuha at permanenteng magbibigay sa katawan ng enerhiya at kaunting pagkain. Para sa alin sa diyeta, ipasok ang:

• mga cereal mula sa mga pananim na cereal;
• buong butil na tinapay;
• mga strain mula sa brown rice;
• tuyong meryenda na walang zucru.

Huwag varto nehtuvat at taba. Ang mga di-mahahalagang taba ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng diyeta sa araw. Ang malusog na pagkain ay imposible nang walang brown fats, na kinakailangan para sa pag-renew ng mga cell at regulasyon ng mga metabolic na proseso. Nedolіk tsikh spoluk zdatny pogirschit ang utak ng robot at palaguin ang balat na tuyo at tamad. Ipinakilala ni Obov'yazkovo ang mga naturang produkto sa pagkain:

• Olivkova abo llyana oliya. Punan sila ng mga salad. Ale, sa anumang oras, huwag pahid ito sa isang bago.
• Kung hindi mo alam, kung gayon ang mga gisantes ay naybagatshi para sa taba. Maging tulad ng mga walnuts, almonds, hazelnuts. Ang 5 butil ay sapat para sa pang-araw-araw na pamantayan.
• Znovu isda - mega, salmon, trout. Hindi gaanong protina, ang taba. Reel up, ano sa isang produkto ang lahat ng kailangan mo para sa iyong mga mahal sa buhay ngayon.
• Hindi hihigit sa 100 g ng taba bawat araw ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba. Tanging maalat, walang pinausukang karne.

Upang madagdagan ang iyong sigla sa pagsasanay, pupunan ka ng paggamit ng mga pandagdag sa palakasan - isotonic, enerhiya, creatine, beta-alanine, bcaa amino acids at mga pre-exercise complex. Ang nasabing sports food ay espesyal na binuo upang mapabuti ang mga resulta sa sports at fitness para sa mga tao at kababaihan. Idagdag lamang ang yoga sa iyong diyeta at pasulong, sa ugat ng mga bagong taas!

Mga additives para sa pagsasanay sa araw ng m'yazi.

Basic set

Para sa mga pro

Basic set

Basic set

Para sa mga pro

Pangkalahatang Nutrisyon | Ultra Whey Pro

Ang 1-2 kutsara ay magbabago mula sa 200-250 gramo ng tubig, o maging sa ibang lugar.

Pangkalahatang Nutrisyon | Amino 2250 ?

• Uminom ng suplemento ng dalawa para sa isang araw.