Šta učiniti za punjenje. Kako se ljuljati kod kuće i kako to učiniti

Sanjate da povećate 5-7 kilograma visokokvalitetnih mišića, ali ne znate gdje započeti trening snage? U nastavku opisani program će vam pomoći u samo 6-8 tjedana da biste stekli vidljivu mišićnu masu, promijenite tijelo i stvorite sportsku fiziku.

Podsjetimo da podrazumijeva tri kratka, ali intenzivne vježbe sedmično, kao i poboljšanu ishranu. Zapamtite da je prehrana koja je najvažnija komponenta rasta mišića - bez dodatnih kalorija, tijelo fizički neće moći izgraditi mišiće.

Glavne vježbe za masu

Predloženi program zasnovan je na tome, prisiljavajući sve glavne mišiće tijela u složenom radu. To omogućava ne samo da razvijaju mišiće, već i radi na stvaranju sportske figure sa širokim ramenima i jakim rukama.

Također, program koristi funkcionalne vježbe (pražnjenje utezima, push-up na šipkama, zatezanju i drugim), ne samo poboljšanje koordinacije pokreta, već i poticanje mišića štampe i kućišta, kao i u razvoju ukupne simetrije mišića.

4 Mišićna pravila za brzi rast

1. Za rast mišića potreban je redovno sve veće opterećenje - koristeći istu težinu u vježbi već sedmicama, nećete postići rast mišića. Zato je važno popraviti radne težine u posebnom.
2. Povećanje opterećenja ne znači ne samo povećanje radne težine, već i razvoj komunikacije između mišića i mozga. Ako naučite kako opterećujete volju za naprezanje mišića tokom vježbe, značajno će povećati efikasnost obuke bez upotrebe velike težine.
3. Hrana igra ključnu ulogu u uspjehu obuke. Da bi mišići brzo rastali, dodatne kalorije su potrebne u tijelu - najmanje 10-15% dnevne norme. Sjetite se i da bez velikog broja pravilnih ugljikohidrata, težina je nemoguća.
4. Za potpunu obnovu i rast muskulature, tijelo je potreban san i odmor - pokušajte spavati najmanje 8 sati dnevno. Pored toga, strogo se ne preporučuje preopterećenje drugim vrstama sportske aktivnosti (trčanje, plivanje, fudbal ili skije) u danima odmora.

Program za brzo pumpanje

Predloženi program obuke zahtijeva tri treninga sedmično izvedena u nalogu za provjeru. Na primjer: ponedjeljak i petak prve sedmice - obuka a, srijeda - obuka u; Ponedeljak i petak druge nedelje - obuka u srijedu - obuka A.

Obuka A.

• Zagrevanje - 5-10 minuta kardio
• Čučnjevi s rukama protezali su se prema naprijed
• - 2 pristupa od 15-20 ponavljanja
• - 3 pristupa 5-8 ponavljanja
• Giri kreten sa dvije ruke - 2 pristupa od 15-20 ponavljanja
• - 2 pristupa 5-8 ponavljanja
• Dizanje bučice na bicepsu - 2 pristupa 10-12 ponavljanja

Trening B.

• Zagrevanje - 5-10 minuta kardio
• - 3 pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 pristupa od 15-20 ponavljanja
• - 3 pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 pristupa od 15-20 ponavljanja
• - 3 pristupa 5-8 ponavljanja
• - 2 pristupa 10-12 ponavljanja
• Vježbanje "Woodcutter" na štampi - 2 pristupa od 15-20 ponavljanja

Uslovi obuke

Posebnu pažnju obratite tehniku \u200b\u200bvršenja vježbi sa Barbell - ako ste novi i samo počnete baviti se električnom obukom, povećati broj ponavljanja od 5-8 do 10-12, a također uvijek koristiti pomoć ili sigurnosni partner .

Počivaj između pristupa vježbe - najmanje 90 sekundi, tokom kojeg biste trebali hodati oko hodnika i malo zagrejati, a ne sjedite mirnije ili razgovarajte s prijateljima na svom mobilnom telefonu. Pauza između različitih vježbi je oko 2 minute.

Hrana prije i nakon treninga

Trening napajanja na prazan stomak štete rastu mišića - trenirati u punoj snazi,. Neophodno je ili 10-15 minuta prije nego što obuka treba 15-20 g brzih ugljikohidrata i 10-15 g proteinskih izolata ili čvrsto ručanja u sat i pol prije treninga.

Hrana nakon treninga, zauzvrat će natjerati tijelo da koristi kalorije hrane za rast i oporavak mišića. Odmah nakon treninga potrebno je uzeti dio (30-35 g), a za 40-50 minuta čvrsto je ručak s velikom količinom ugljikohidrata.

Kako brzo puknuti ruke?

Jedna od glavnih grešaka početnika je korištenje velike količine vježbi na bicepsu i tricepsu. Zapamtite da je nemoguće bez integriranog razvoja čitavih mišića tijela - povećanje pokazatelja u osnovnim vježbama, razvijate i mišiće ruke.

Predloženi program uključuje dvije najefikasnije vježbe za mišiće ruku - push-up na šipkama za triceps i ramena, kao i porast bučica na bicepsu. Preporučuje se upotreba srednje težine u vježbama, posvećujući posebnu pažnju na tehniku.

***

Da biste brzo pumpe mišići, dovoljan da slijede osnovne preporuke - koriste više suradne vježbe sa Barbelom za povećanje mišićne snage, funkcionalnih vježbi za razvoj koordinacije pokreta, a također će se napajati pravilnim ugljikohidratama.

Da bi se električne vježbe na masici mišićne mase donijeli maksimalne prednosti i efekt, postoji sedam osnovnih pravila koja vam omogućuju kompetentno izgraditi proces obuke.

Ako se pridržavate sedam sljedećih pravila, trening sile donijet će maksimalni rezultat.

Pružaju dovoljnu količinu energije

Glavni problem ektomorfa - tanki na prirodu ljudi koji su postavili cilj da povećaju ne samo mišić, već je i ukupna tjelesna težina nemogućnost velikog iznosa energije. Nedostatak dovoljne opskrbe energijom ne dopušta i aktivne trening i mišiće za trening i pumpe.

A ako ne date dodatni izvor energije u obliku posebne sportske prehrane, tada neće biti postignut rezultat. Za četvrt sata ili dvadesetak minuta prije treninga, morate popiti koktel iz ugljikohidrata s malim dijelom brzih proteina, tokom zanimanje koje treba poduzeti, nakon -.

Koristite osnovne vježbe

Tijelo može raditi u poboljšanom režimu samo određeno vrijeme. Da biste ga koristili s maksimalnom korišću za trening, prvo se morate fokusirati na osnovne vježbe. Preporučeni broj pristupa je od deset i na petnaest mreža.

Osnova obuke treba biti važna za povećanje hormonalne pozadine i rasta mišića više suravnih vježbi. Da biste izbjegli pretraziranje, morate raditi tri puta sedmično, plaćajući najmanje četrdeset minuta. Isključuje zagrevanje i lustere.

Napraviti pet-sedam ponavljanja

Mišići počinju rasti kada se ne mogu nositi sa trenutnim opterećenjem. A ako svaki trening za postizanje granica fizičkih granica, telo, želeći proširiti svoje sposobnosti, "gurnuti mišiće u proces povećanja jačine i povećanja čvrstoće.

Završno ponavljanje vježbe trebalo bi biti s poteškoćama i pokretati tako da nema snage za još jedan. To se postiže bez povećanja ponavljanja, od kojih je optimalan iznos od 5 do 7, a upotrebom veće težine, uključujući prisustvo dobrog osiguranja ili rada pod osetljivim vođstvom trenera.

Podignite kalorijsku dijetu

Hronična odsutnost apetita je još jedan problem za ektomorfe. Tijelo i dalje zanemaruje signale o potrebi za dodatnim izvorom energije iz mišićnog tkiva zahtijeva samo toliko kalorija po potrebi kako bi se osigurao normalan život. Usporava rast mišića.

Povećanje kalorijskog sadržaja uobičajene hrane za 15-25 posto je glavno pravilo za skup mišićne mase. Dan morate koristiti najmanje 2500 kcal u obliku pravilnih ugljikohidrata i masti. Količina proteina je od 1,5 i 2,5 grama na 1 kilogram vlastite težine sportaša.

Koristite aditive

Optimizirajte metaboličke procese najlakši je način podučavanja sportskih aditiva sa visokim kalorijama. Kokteli za kreatin proteine \u200b\u200bpotrebni su nekoliko puta dnevno, bez obzira da li postoji osjećaj gladi ili ne.

Kompleksi i kofein prije treninga pomaže povećati efikasnost obuke. Oni poboljšavaju opskrbu krvlju mišićnog tkiva, što omogućava proširenje depoa za energiju i osigurati daljnji rast mišića.

Pratite postignute rezultate

Navika za snimanje postignutih rezultata na kraju svake sedmice može se činiti nepotrebno provođenje vremena, ali vrlo je važno za nadležno planiranje procesa obuke. Potrebno je napraviti oznake o težini, programu vježbanja, dijeta, blagostanja.

Izvodljivost takve analize rezultat je činjenice da trebate biti sigurni da dovodi do satova u teretani. A ako se u početku ove bilješke mogu činiti nevažnim, nakon mjesec dana postat će jasno zašto su toliko vrijedni.

Staviti u stvarnu svrhu

Procjena njihovih snaga i mogućnosti trebaju biti adekvatne. Nije potrebno provesti paralelu između sebe i profesionalnih bodybuildera koji se bave bodybuilding dugi niz godina, znaju sva pravila i nijanse obuke električne energije.

Prosječni mogući porast mišića mjesečno je oko 0,5-1 kg. Tokom prve godine aktivnih sesija možete birati sa 6 do 8 kilograma. Neće se dogoditi za 12 mjeseci u Schwarzeneggeru, jer je dostigao svoj oblik upornih treninga.

Zaključak

Za pumpe mišića morate se fokusirati na implementaciju osnovnih vježbi za više sjetve, povećajte kalorijski sadržaj prehrane, a najvažnije, svake sedmice analiziraju odabrani pristup procesu i prehranu treninga.

Arnold plan: Kako pumpati velike mišiće - video

Extra Ispuštanje težine pomoću bodybuildinga Oslobođenje masti - osnovna pravila

Apsolutno su svi ljudi barem jednom u životu razmišljali o transformaciji svog tijela. Netko je odmah počeo da ide u svoj cilj, a neko još nekoliko meseci, leži na sofi, zastupao je dok šeta plažom i igra svoje mišiće, a svi ljudi obraćaju pažnju na njega. Svi ti ljudi ujedinjuju nešto - žele da troše manje napora da ostvare svoj cilj.

U slučaju fizičkog napora, to je bodybuilding kod kuće. Danas smo s tobom i razgovaraćemo o tome . Vaša pažnja će biti predstavljena najviše Učinkovite vježbe za bodybuilding kod kuće. Go!

Kako brzo pumpati mišiće kod kuće

Da biste započeli, da shvatimo koji smisao ljudi ulažu u riječ pumpa? Odgovor je jednostavan - ljudi ne moraju nužno imati previše velike mišiće i radna težina u vježbama. Mladi ljudi žele da budu dobro razvijene ruke, leđa, prsa i štampe. Uostalom, ovi mišići privlače magnet pažnje prekrasnog poda.

A djevojke žele imati prekrasne nogei elastična, apetizirajuća stražnjica. Uostalom, to je upravo ono što momci ne mogu oduzeti oči. Štaviše, vežbe za mišiće dojki mogu učiniti da se žene grudi više dodiruju.

Da bi se postigli takvi rezultati, nije potrebno prisustvovati teretani. Na kraju krajeva, većina osnovnih pokreta možemo oponašati kod kuće. Za to nam treba:

1. Vaša neodoljiva želja da se prekrasno tijelo.
2. Horizontalni bar.
3. Barovi.
4. Ruksak.
5. Bučice ili utezi.

Sada biste mogli imati pitanjeZašto vam trebaju bučice, jer možete raditi vlastite vježbe težine? Odgovor je jednostavan. Da biste pumpali reljefnu telo, prvo morate birati određenu količinu mišićne mase. Kao što znate, za povećanje količine mišića, pristupi u vježbama trebaju biti tvrdi. To je, u jednom pristupu, morate biti u mogućnosti da ne napravite više od 12 ponavljanja. Da ste mogli učiniti više, onda je vrijeme da povećate radnu težinu.

U mnogim vježbama, bučice i utezi poslužit će vam u opterećenju tako da ste, na primjer, bili u mogućnosti da se povuku manje. Ali svaki takav potez bit će mnogo efikasniji od vlastite težine.

Dakle, za visokokvalitetnu bodybuilding Trebate izvesti sljedeće vježbe:

1. Zatezanje na vodoravnoj traci sa različitim hvataljkama.
2. Gurnite se s poda raznim rukama.
3. Vertikalno i horizontalno okupljanje bučica ili utega.
4. Savijanje i produženje ruku sa bučicama.
5. Čučnjevi na jednoj nozi.
6. Sve vrste vježbi na štampi.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako pumpati kod kuće.

Program obuke

Kompleks za obuku Mi ćemo se graditi na sljedećim principima:

Bez horizontalne trake i bez Bruusyeva nigde. Ako zaista želite napuniti, a zatim riješite ovaj problem. Prvo, u skoro svakom dvorištu postoje vodoravni barovi i barovi. Šetnja oko područja i pronađite najpovoljniju platformu za vas. Drugo, bit će potrebno za željezo. Dakle, ne usisavajte i ne kupujte nekoliko bučica ili žira. Da biste uštedjeli u tom pitanju, kupite školjke koje nisu u sportskim trgovinama, već putem oglasa na Internetu.

Sigurno imate pitanje: kako biti kad se dogodi zima? Najbolja opcija je kupiti horizontalnu šipku i barove ovjesa kući. Ukupni trošak bučica, Tualantist i Brušev, biće više od 5 hiljada rubalja. To odgovara troškovima dvomjesečne pretplate u teretanu velikih gradova.

Najvjerovatnije, trenutno nemate ne. Stoga se počnite baviti horizontalnim barovima i barovima u proljeće. Prije jeseni, kada će trenirati na ulici biti hladno, imat ćete oko pet mjeseci. Tokom takvog perioda lako možete akumulirati 5 hiljada rubalja. Ako zaista želite pumpati mišiće, onda za vas neće biti problem. Zapamtite, postižući bilo koji cilj zahtijeva novčane troškove.

Sada razgovarajmo, direktno, o programu obuke:

Prvi dan - Trening grupe za guranje mišića:

1. Ruke bučica, ležeći na stolicama - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
2. Klupa preša sa bučicama ili žirom stojeći - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
3. Pritiskom na šipke - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
4. Pritiskom sa poda sa prosječnom ručno izrađenom - 2 pristupa 10-12 puta.

Na ovaj dan pumpate grudi, prednji dio deltoidnih mišića i triceps. To su ovi mišići koji guraju.

DAN DRUGI - STUDIJA MUŠKARA MUŠKARA:

Na ovaj dan pumpate sve svoje leđa mišića, biceps, stražnji i srednju deltu. To su ovi mišići napeti kada nešto povučete.

TRI DANA - RADNI MILCLE:

1. Čučnjevi na jednoj nozi - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
2. Palo sa bučicama - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.
3. Nošenje čarapa sa bučicama - 3 pristupa maksimalnom vremenu.

Visoko povećajte mišićne noge kod kuće neće raditi. Nakon što možete sjediti na jednoj nozi Više od 12 puta, samo će se olakšati.

Kao što ste primijetili u gotovo svim vježbama, to je označeno sa 10-12 ponavljanja za pristup. To znači da je nemoguće napraviti više ponavljanja za pristup. Na primjer, ako možete izvući samo 6 puta, onda učinite toliko. Vremenom, kada se pohranili više od 12 puta, počnite dodavati dodatnu težinu kako biste napravili malu količinu ponavljanja.

Ostatak između pristupa u svim ljudima bit će drugačiji. Glavna stvar je u tome što je tokom pauze ujedno u potpunosti oporavio. Tek nakon toga možete nastaviti na sljedeći pristup.

Na kraju svakog treninga morate preuzeti štampu. Izvršite lifting za podizanje torza i stopala, 3 pristupa u svakoj vježbi. Ovdje nije toliko važan broj pristupa. Ključna točka je snažno izgaranje u mišićima trbuha. Čim se osećate paljenjePotrebno je uzeti još 15-20 ponavljanja, a zatim se odmoriti. Između pristupa koje trebate opustiti ne više od jedne minute. Pritisnite Voli intenzivnu obuku.

Na kraju treninga morate napraviti vježbu daske. Izgleda ovako:

Stojeći u ovom položaju neophodan je prije neuspjeha. Kad se počnete treseti i osjećate da sagorevate u svim mišićima vašeg tijela, vrlo je dobro. Potrebno je uzeti vašu volju u pesnicu, a do simultana sve dok se ne sakupe na pod. Uostalom, to je u takvim trenucima rođena prava sila.

Zašto ovu vježbu? Činjenica je da prilikom vježbanja u teretani obavljate osnovne vježbe s velikim težinama. Pored pumpanje ciljnih grupa mišića, ove vježbe također pumpaju stabilizatore mišića i, što je najvažnije, anabolizam je snažno ubrzao. . Uostalom, tokom izvršenja takvih vježbi Apsolutno svi mišići vašeg tijela rade i to je vrlo važno za skup mišićne mase.

Otprilike isti efekat ima i dasku vježbu na vašem tijelu. Glavna stvar nije da se ne stoji predugo. Kada ćete moći izdržati više od dvije minute, morate se držati na ruksaku na leđima, u kojem postoje diskovi iz bučica. Trebala bi biti jako teško. Možda zvuči zastrašujuće, ali koji će rezultati postići! Pored odličnog tijela, dobit ćete najjače moralne i voljene kvalitete!

Svakih 6-8 nedeljaPotrebno je trajati pauza u treningu. Tijelo treba odmor!

Koje rezultate možete postići

Želim odmah reći motivirani čitač da ne biste trebali čekati brze rezultate. Prve promjene u vašem tijelu mogu se primijetiti za nekoliko tjedana. Brojanje za povećanje svih mišića na željeni nivo može biti moguće tek nakon godinu dana nastave.

Ako se bavite programom obukePredložen vama iznad, a zatim postižite sljedeće rezultate za godinu:

Zaključak

Zaključno, želio bih reći o prednostima zdravog sna i ishrane. Neophodno je spavati najmanje 8 sati dnevno, a nagnuti se na hranu proteina. Pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje, a takođe i mnogo brže za pumpanje tela koje ste toliko dugo sanjali!

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života. Danas se još jednom žali na pitanje kako da se ljuljamo kod kuće. Za početak, pokušat ću opovrgnuti mit, da je kod kuće nerealno, morate pohađati teretanu i uzeti sve vrste aditiva. A postoje dva prikaz. O beskorisnoj dobroj obuci, oni kažu da svi posjetitelji teretane, a oni su u pravu.

Napokon, tako da mišići stalno rastu, oni moraju neprestano doživljavati "stres". Redovito biste trebali povećati teret, povećanjem težine štapa, na taj način ne dajući mišiće da se naviknu na opterećenje. Oni će, mišići, zauzvrat odgovoriti u rastu, pod uslovom da ćete pojesti pravo.

Ali kod posjetitelja simulatora na svoje ciljeve: Žele postati ogroman, djelovati na nekim bodybuilding takmičenjima i, naravno, neće raditi kod kuće kod kuće.

A sada pogledajmo pumpanje mišića kuće sa strane jednostavnog ručnog, osobe koja želi jednostavno imati obučeno tijelo. Ne treba joj ogroman, 56 centimetarski biceps, sanduk, više od njegove djevojke, ne, ne treba im sve. Potreban mu je prekrasan, sportski fizički, koji ima, koji, možete sigurno izlaziti u ljetno do plaže i pokriti reljefnom štampom i prihvaćenim grudima. Za takve ljude obuku kod kuće najlakši i najpovoljniji način.

Ispravno ljuljajte mišiće kod kuće

Dakle, kako pumpati mišiće kod kuće. Poanta je prilično jednostavna, ali trebate steći strpljenje i zalihe će se ojačati. Za početak trebate razumjeti jednostavna pravila, bez poštivanja, koji vaš trening nije dovoljan da vas rezultat neće donijeti, u obliku sportske figure i bit će beskoristan.

1. Pravilni broj - pravilna prehrana. Pravilna ishrana za rast mišića iznosi 85% vašeg uspjeha. Bez dobre hrane, svi vaši napori bit će uzaludni. I pod dobrim prehrani ne mislim da trebate početi jesti kao slon sve što dolazi na ruku. Pod dobrim prehrani mislim na sljedeće:

• definitivno ćete trebati povećati potrošnju proteinskih hrane (mesa, jaja, ribe, vikendica), ako za običnu osobu, stopa potrošnje proteina od 0,5 grama po kilogramu težine, a zatim trebate konzumirati 1.5 proteina po kilogramu Težina;
• veoma je važno smanjiti potrošnju ugljikohidrata, potrebni su nam ugljikohidrati za održavanje vitalne aktivnosti i za energiju koja je potrebna tokom obuke. Stoga smanjujemo potrošnju ugljikohidrata, posebno brzo (šećer, hljeb, lepinje). Mi koristimo spore ugljene hidrate (buntiranje, heljda, tjesteninu) i samo u prvoj polovici dana. Vaša večera se mora u potpunosti sastojati od proteinske hrane, plus malo povrća ili plodova.

2. Rekli smo za hranu, sada idemo na trening. Budući da naši mišići neće dobiti ozbiljno opterećenje, u obliku teških bučica i šipki, izložit ćemo naše mišiće na drugi stres. Koristit ćemo kružne treninge i kardio. Kardiografija, samo ono što će vam pomoći "pumpi" izdržljivosti, također će se pomoći da se riješi suvišne težine. Uz pomoć kružnog treninga, koja se sastoji od svih sedam vježbi, pumpat ćemo cijelo tijelo., Četiri puta sedmično.

Kružni trening kod kuće

Kako se ljuljati kod kuće Već smo rekli, sada je vrijeme da se pokaže. Prije više vježbi, uz pomoć u kojem ćete pumpati cijelo tijelo, četiri puta sedmično. Za početak pogledajte sve vježbe, a onda imamo program za vas od njih.

Zatezanje

Sigurno, u školi ste se povukli. Sjećamo se. Ovo će biti prva vježba.

Napravite 10 povlačenja i odmah prijeđite na sljedeću vježbu.

Eksplozivne guranje

To su isti push up up koji to radite. Ali u vrijeme kada ste potonuli, morate se potaknuti što je više moguće kako bi vam dlanovi odvlačeli od poda.


Napravite 8 eksplozivnih pouca, a bez odmora odmah do sljedeće vježbe.

Čučnjevi na jednoj nozi

Pogledajte sliku ispod, čučanj. Bacaju se desne noge na stolicu, ostavile su malo naprijed. Sjednite i uzmite nazad.


Sub 8 puta za svaku nogu.

Zatezanje obrnutog grozda

Opet povlačenje, ovaj put za crpljenje bicepsa. Tokom vežbe pokušajte da osetite njihov rad.


Napravite 12 ponavljanja i trčite u drugu vježbu.

Push-up na zidovima

Postanite na rukama dolje. Stopa do zida. Polako se spuštaju i idići se nazad.


Napraviti najmanje 5 ponavljanja.

Push Ups na stolicama

Uzmi dvije stolice (pripremite ih unaprijed). Na jednom bacim noge, na drugoj, mi imamo ruku. Pritisnite gore, osjećajte se kao triceps? Sjajno.


Bolesno se sami 12 puta i započnite zadnju vježbu.

Lift

Držite se na vodoravnom traku i podignite noge što je moguće više. Ne žurite, nemojte se ljuljati, ne kontrolirajte uzvodno i osjetite rad štampe.


Napravite 12 liftova.

Čestitamo, napravili ste prvi krug od 7 vježbi, sada odmarajte nekoliko minuta i ponovo ponovite krug. Napraviti najmanje 4 kruga. Ako kod kuće nemate horizont, možete otići do najbližeg sportskog polja i tamo trenirati.

Program obuke kod kuće

Kao što sam obećao, evo detaljnog programa kružnog treninga. Morat ćete trenirati 4 puta sedmično: ponedjeljak, srijedu, četvrtak i subotu. U danima odmora, preporučujem da se bavite istezanje ili dogovorite laganu jogu. Svake sedmice pokušajte podići broj krugova ili broja ponavljanja u vježbama. Odaberite sebe.

***
Nadam se da ćete morati obaviti svoju vježbu i uživati \u200b\u200bu programu. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih pitajte u komentarima.

Ako se pitate šta vježbanje za koje su mišiće namijenjeni, požurim da vas oduševim. Na ovoj stranici pronaći ćete najefikasnije vježbe na svim mišićnim skupinama koje će pomoći da ne samo skladno razvijaju vaše tijelo, već stvarno pumpu mišića. Pored opisa tehnike izvršenja, svaka vježba prati fotografije i video zapisi, sa kojima možete savladati sve suptilnosti i nijanse.

Trapez
Za pumpanje trapezoidnog mišića potrebno je raditi u tri smjera. Morate ispuniti najmanje tri vježbe: jedan za svaki dio. Trapezij ima prirodnu snagu i zato je potrebno koristiti prilično velike utege.

Delta (ramena)
Delta mišići nalaze se na jednom od najtražeg spojeva tijela. Stoga, nije potrebno koristiti pretjerano teške težine, glavna stvar za napredak Delte je tačna tehnika.

Mišići dojke
Tako da je dobro pumpati sve grede grudi mišića, trebaju raditi u različitim uglovima. Trening bi trebao proći frekvencijom od 1 - 2 puta sedmično. Ako tijekom tjedna ne ljuljajte grudne mišiće ne više od dva puta, koristeći vježbe predstavljene ovdje, sigurno ćete postići rezultate koji su vam potrebni.

Leđa mišića
Povratak je kombinacija velikih mišićnih grupa i tako da trebate poboljšati da ih dobro učitate. Ako želite napuniti mišiće zadnjeg mišića, tada morate koristiti takve utege da ne učinite ne više od 8 - 12 ponavljanja. Pumpajući leđa je zaista teško, ali na pravom pristupu je sasvim stvarna.

Biceps
Sastoji se od dvije glave: kratki odgovorni za masu i volumen, duga glava izdaje najviše "vrha" bicepsa. Stoga, da biste kvalitativno pumpe biceps trebali odabrati nekoliko vježbi, tako da su dvije glave jednako dobro.

Tricepsy
Glavni dio pridošlica u teretani, obratite više pažnje na biceps, ali oni bi trebali znati da je zahvaljujući TRICEPS rukama, a to su više masivne čak i u opuštenom stanju. A ako želite ljude na ulici da govore "oh, ono što je pumpao", onda trebate preuzeti triceps bez manje napora.

Podlaktica
Ako želite kvalitativno puknuti ruke, tada bi mišići podlaktice trebali tretirati s istom pažnjom kao i ostalim dijelovima tijela. Zahvaljujući dobrom podlaktiranoj podlaktici eksterno, postaje sve više voluminozniji i proporcionalniji.

Trbušni mišići
Da biste pumpali štampu sa "kockice" - želi bilo koji muškarac, a gotovo svaka žena sanja o oznaku, prekrasan trbuh. Da biste postigli reljefnu štampu, ne morate samo izvesti bezbroj ponavljanja, već jedete i pravo.

Noge mišići
Da bi se noge hlionski razvile, potrebno je trenirati uz punu odgovornost svaku mišićnu grupu: stražnjica, kvadriceps (ekstenzori), mišići stražnjeg dijela bedara (kovinjak) i mišića za noge (kavijar).