Instruirea biceps și triceps în același timp. Instruirea bicepsului și a tricepilor într-o singură zi: principii și tehnici

Una dintre combinațiile optime pentru studiul țintă al grupurilor musculare individuale este o sesiune de antrenament pe care neagăm umerii și mâinile într-o singură zi. La urma urmei, principiul fundamental al atletismului este distribuția competentă a încărcăturii cu utilizarea tuturor grupurilor musculare în toate zilele de instruire ale ciclului săptămânal. Iată una dintre opțiunile populare pentru o astfel de defalcare pe Split. Într-o zi ne mișcăm pieptul și spatele; În alta - umeri și mâini, al treilea picior dedicat complet. Exerciții pe presa abdominală fac în același timp pe fiecare dintre aceste antrenamente.

Există nuanțe. De exemplu, unii sportivi împărtășesc biceps și triceps în zile diferite de antrenament. Swing triceps împreună cu mușchii umărului și biceps - împreună cu pieptul. Aceasta este, de asemenea, o combinație bună. În viitor, programul dezagregat de grupurile musculare, în orice caz, nu va fi nimeni și același lucru. Atunci îl schimbi. Dar acum - Concentrați-vă pe această combinație: mâinile și umerii în 1 zi.

Va fi în mod efectiv leagăn umeri și mâini într-o singură zi?

Grupurile musculare numite în introducere sunt situate una lângă cealaltă, iar afluxul de sânge în timpul elaborării și mâinilor va fi efectuat în partea superioară a corpului, cu o saturație uniformă a deltei, trapezului, bicepsului, tricepsului și antebrațelor . Formarea comună în brațe și umeri face posibilă înscrierea în mod eficient atât celălalt grup de mușchi, într-un antrenament de ceas.

Acest program este eficient necondiționat, dar are sens din când în când la altul, cu o nouă combinație de grupuri musculare. La urma urmei, pentru a asigura progres progresiv, este necesar să "surprindă" propriul lor organism din când în când, "aruncând" astfel de combinații de exerciții la care nu sa adaptat.

Porniți antrenamentul este necesar cu o atenție deosebită la încălzire, deoarece îmbinările cot și umăr sunt printre zonele riscante. Aceasta este cea mai traumatică, expusă la întinderea și ruperea țesăturilor ligamentului. Articulațiile umărului sunt, în general, unele dintre cele mai complexe și mai instabile din corpul uman. În urma exercițiilor medicului de la setul obișnuit de încărcare de dimineață, care va ajuta la încălzirea datelor comune, efectuați următoarele exerciții de încălzire:

• apăsând de pe podea (coatele nu sunt aranjate pe laturi și sunt aproximative de laturi, să folosească triceps);
• legel cu încărcătură mică (tija cu 30% din greutatea în greutate).

Acest lucru va ajuta la încălzirea articulațiilor și creșterea elasticității, ci și sângele se va îndoi în mușchii corpului superior, crește saturația oxigenului, a nutrienților și a energiei.

Există o opinie rezonabilă că va fi mai bine dacă antrenamentul în această zi nu va începe de la umeri, ci de la mușchii mâinilor. Faptul este că aproape toate exercițiile de bază pe mușchii umărului sunt întotdeauna implicați și mușchii mâinilor. Prin urmare, este foarte probabil să fie prematur și să nu-i scor "în mod intenționat, împiedicând încărcarea cu drepturi depline în exercițiile reale.

În același timp, antebrațele mâinilor, dacă lucrați în mod special pe ele, trebuie să plecați în partea finală a claselor. Pornirea mâinilor de pornire ar trebui să fie cu exerciții pe biceps și să continue umerii să fie procesate. Cu toate acestea, unii sportivi asigură că cele mai bune umeri în fața mâinilor lor și această opinie are și dreptul de a exista. Fiecare definește pentru sine un mod experimentat, care opțiunea este cea mai eficientă pentru el personal.

Orice antrenament în brațe și umeri este lucrarea de grupuri mici sau scurte ale mușchilor, care aparțin și celorlalți. Și mușchii de acest tip sunt foarte bine lucrați cu supersete. Supereturile deosebit de bune sunt potrivite pentru mușchiul antagonist opțional aranjat (cum ar fi bicepsul cu triceps).

Rafinarea necesară: Supersetul este o execuție comună a 2 exerciții diferite, cu abordări alternante și fără odihnă între aceste abordări.

Semnificația este că grupurile musculare mici în timpul exercițiului sunt reduse fără a fi nevoie de costuri considerabile de energie și să nu forțeze un sportiv să iasă rapid. Prin urmare, puteți efectua alternarea abordărilor fără odihnă, cu cel mai mare flux de sânge la zonele de lucru și cel mai bun studiu al acestora. Acesta este exact ceea ce se numește "PAMP maxim", și care este dificil de realizat pe grupuri musculare mari sau "lungi", dar mai mult decât reale pentru mâini și umeri.

Un alt principiu important al încărcării competente a mușchilor este o pregătire dinamică veche. Detalii suplimentare.

Pentru a obține rezultate impresionante în dezvoltarea mâinilor și a umerilor, este necesar să se antreneze cu intensitate ridicată și izolare de încărcare. O soluție de succes este o superst pe umeri și mâini. Acesta este un set special selectat de exerciții pentru efectuarea în modul intensiv, cu abordări alternative ale unuia și al doilea exercițiu.

La efectuarea suprafețelor pe aceste grupuri musculare, ar trebui să acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a mișcărilor. Nu este necesar în timpul superstamurilor de a urmări peste greutăți mari. Acest lucru nu numai că suferă de tehnologie, dar sunt conectate alte grupuri de mușchi, iar posibilitatea microtramilor și creșterii creșterii.

După cum sa menționat, la organizarea de formare cu suprafețele, este logic să folosiți statodinamica pentru cea mai bună stăpânire a mușchilor. Și anume: ar trebui acordată o atenție deosebită nu atât de mult amplitudinea maximă a implementării mișcărilor, cât de mult:

• asigurați-vă că mușchii în timpul fiecărei repetări sunt constant tensionați;
• pentru a obține reducerea vârfului pentru a fi fixată timp de câteva secunde;
• mișcări pentru a efectua încet, fără jerks; Extins - considerabil mai lent decât îndoit.

Subliniem: Programul de antrenament cu supersets în arme și umeri nu implică utilizarea scalelor extreme.

Exercițiile dovedite și eficiente ale umerilor sunt perfect combinate cu exercițiile musculare tradiționale de mână. Prin urmare, formarea comună a umerilor și a mâinilor este garantată rezultate ridicate.

Descrierea programului eficient de exerciții fizice

Supersetul numărul 1, la îndemână

Aproape de biceps în picioare cu Bar Curved EZ-Bar

Utilizarea sarcinilor asupra problemei EZ vă permite să minimalizați încărcarea pe spate și la încheietura mâinii, iar dimpotrivă - dimpotrivă, pentru a crește. În acest caz, o astfel de instruire a bicepsului păstrează poziția naturală a echilibrului static și dinamic al corpului.

Sfaturi privind tehnica de execuție: Nu permiteți umerii involuntar, coatele au fost deplasate în raport cu poziția lor inițială; Efectuarea mișcărilor lentă și controlată, cu scăderea creșterii mai încet.

În acest exercițiu, numai articulația cotului funcționează; Încărcarea este expusă întregului volum de triceps, cu predominanța studiului părții sale interioare.

Tehnica corectă implică controlul poziției coatelor: nu ar trebui să atingă părțile laterale în timpul conducerii. Mâinile trebuie să mențină un corp perpendicular și o poziție de bancă.

Al doilea supert, pe umeri

Exercițiul de bază care include amplitudinea deplină a mișcării și face ca Delto să funcționeze bine în forța lor deplină. Încărcarea principală se încadrează pe zona de ciorchini medii de mușchi deltoid, partea sa moderată este pe față, mică - în spate.

Tija trebuie să fie luată prindere moderată pe scară largă (un umeri mai largi). Principalul lucru la efectuarea repetițiilor este de a lupta împotriva inerției, fără a vă permite să le mișcați, precum și să respingeți trunchiul înapoi.

Partea medie și din față a mușchilor deltoid sunt expuși la sarcină, cu o predominanță minoră a mediei. Coatele trebuie să încerce să ajungă suficient pentru a te dilua pe laturi, astfel încât umerii s-au mutat în avioanele torsului. Deoarece dacă umărul este excretat din planul corpului și mișcările sunt făcute în principal în față, atunci grămada din față a Deltei se transformă în maxim, trapezul este pornit, iar partea medie este practic implicată.

Încercați astfel păstrați-l pe barbelul mai aproape de corp. Atunci va fi nu numai studiul mușchilor din față deltoid. Presa va oferi sarcină de înaltă calitate și fascicul de mijloc. Și joacă un rol decisiv în a oferi umeri de volum.

De data aceasta triceps va lucra în primul exercițiu, iar în a doua, abordări alternante, - biceps.

Simplu, dar o modalitate extrem de eficientă de a face mâinile vizuale mai mari și masive. Principalul lucru - atunci când efectuați, încercați să vă țineți pieptul și umerii în starea îndreptată, nu vă slăbiți și nu în spate. Nu mișcați mișcări! Toate repetițiile trebuie efectuate fără probleme.

Dacă împingerile de pe bancă din această zi par a fi un exercițiu prea simplu sau ușor, atunci ar trebui să puneți gantere sau clătite în genunchi.

Unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru a studia mușchii dubli. Cu tehnica corectă în poziția inițială a palmei cu gantere, "se uită unul la altul", iar supinația (întoarcerea la periile exterioare) este produsă când mâna în creștere atinge nivelul umărului.

Și completează acest complex, permițându-vă să evidențiezi umerii și mâinile pentru 1 antrenament final superbet.

Superset 4th - pentru umerii finali

Zona de încărcare a țesutului muscular devine întregul volum de mușchi deltoid, cu o anumită predominanță a fasciculului mijlociu.

Atunci când repetițiile din cablajul părților, este necesar să se asigure că mâinile sunt cât mai directe posibil. Când îndoiți mâinile în articulațiile cotului, mușchii încep să lucreze numai în fața Deltei. Nu este de dorit: dacă este necesar să mutați focalizarea pe fasciculul din față, atunci le puteți transforma într-un ușor pentru a le transforma în apropierea mâinilor directe.

O altă notă valoroasă: când efectuați ascensoare laterale, glisați un mic încheietura mâinii. De asemenea, ganterele trebuie să fie ținute drept suficient și să încerce să nu permită transferul încărcăturii pe partea frontală a corpului.

Zona de încărcare este pachetele mijlocii și spate ale mușchilor deltoid, cu predominanța lucrării din spate a Delt.

Caracteristicile executării competente: trebuie să efectuați în poziția corpului "paralel cu podeaua". Mâinile trebuie să îndrepte cât mai puternică posibil. Numai în cele două repetiții extreme și în ultima abordare vă puteți îndoi ușor mâinile în articulațiile cotului. Este necesar să urmați prinderea și înclinarea corpului, la care umărul chiar și în mișcare pentru a păstra poziția perpendiculară pe corp.

Dacă faceți MAhi cu ambele mâini în același timp dificil, puteți efectua separat un exercițiu (o mână). În ambele cazuri, cel mai eficient exercițiu pentru ganterele din spatele Delta - Maha din pantă.

Cu privire la numărul de abordări și repetări

Este de remarcat: Când efectuați fiecare dintre aceste exerciții, este logic să se folosească capacitățile de statuire. Anume - Pentru a efectua fiecare repetare încet, cu o suspensie scurtă în momentul reducerii de vârf. Formarea eficientă în arme și umeri care utilizează principiul superseturilor sunt trei sau patru din fiecare exercițiu în fiecare ciclu. Mai multe abordări pentru supersete sunt greu justificate.

Mulți sportivi de pornire fac decizia de a pompa biceps împreună cu spatele și triceps cu sânii. Dar multe dintre ele se confruntă cu dificultăți atunci când se utilizează o astfel de schemă care rareori oferă rezultate așteptate.

Biceps și triceps într-o singură zi exact aceasta este una dintre cele mai bune soluții. Este o astfel de schemă care aduce rezultate maxime, am folosit legendarul Arnold Schwarzenegger.

Cu pomparea simultană a mușchilor biceps și triceps, mâinile dvs. vor primi cea mai mare încărcătură posibilă. Exercițiile pentru biceps și triceps sunt cele mai bune alternante între ele. Să presupunem să faceți o ridicare obișnuită pe biceps și apoi să extensiți pe triceps. Dacă ați început să vă antrenați pe un astfel de sistem, atunci urmați-l în toate formarea.

Instruirea pe biceps și triceps va trece uneori mai eficiente dacă veți face noi exerciții de fiecare dată. De asemenea, trebuie să schimbați cursurile cu exerciții alternante la cele obișnuite - primele exerciții ale bicepsului, apoi triceps. Cea mai eficientă opțiune va fi combinația tuturor consiliilor de mai sus.

Exerciții pe biceps și triceps

• Tije de tije pe biceps în picioare. Exercițiile de bază, intră aproape în fiecare program de formare a sportivilor. Ridicarea tijei dă sarcina necesară pe toate secțiunile bicepsului.
• Rock în sus biceps cu supinație. Există multe dispute despre modul în care stilul similar este util și eficient, dar merită să mergeți în orice cameră și toate întrebările vor dispărea. Exercițiile pe biceps și triceps sunt recomandate pentru a efectua întotdeauna tocmai cu supinație.
• Rod se ridică la banca Scott. Exercițiile sunt adesea efectuate de EZ - Barbell și le-a îndreptat spre partea inferioară a bicepsului. Când se utilizează o rețea convențională, obosiți rapid și perii, încheieturile și antebrațele încep să rănească. Biceps și triceps într-o zi adesea pompate datorită lui EZ - tije.
• Puștii gantere în stilul "ciocanului". La efectuarea acestui exercițiu, ar trebui să fie prindere, în care palmele se uită unul la celălalt. Încărcarea principală va merge la partea exterioară a bicepsului.
• Tije cu o aderență îngustă. Acest exercițiu este de bază pentru a studia triceps. Este important să învățați cum să respectați în mod corespunzător tehnica din acest exercițiu - cu neconformitatea sa, sarcina este împărțită în robuste între mușchii triceps, sân și deltă. Pompele de pompare și triceps este extrem de importantă.
• Bench franceză. Exerciții excelente, care implică un pachet lung de triceps, dar nu încărcarea pe deltă și piept. Poziția sursă - situată pe o bancă orizontală. Este necesar să utilizați EZ-Rug. Biceps și triceps pe video sunt adesea pompați cu acest barbell.
• Extensiile de mână pe un bloc vertical. Acest exercițiu implică toate secțiunile tricepsului și este de bază.

Biceps și triceps într-o singură zi primesc o încărcătură mai mare, astfel încât au nevoie de mult timp să se odihnească. La instruirea acestor grupuri, restul maxim între abordări ar trebui să fie de aproximativ 45 de secunde.

Program pentru biceps și triceps

Programul este calculat 14 săptămâni. Primele 3 săptămâni trebuie să se concentreze pe nu mai mult de trei exerciții pentru fiecare grup muscular. Programul ar trebui să fie alcătuit din 6-8 abordări pentru biceps și 8-10 pentru triceps.

De la 4 la 9 săptămâni există cel mai mare volum de antrenamente. După primele săptămâni, organismul începe să se adapteze la încărcături, deci este necesar să se mărească intensitatea. Biceps și triceps pe video după astfel de clase va arăta elegant. De asemenea, este necesar să fie ghidat de două și trei exerciții, dar adăugați o greutate suplimentară și numărul de abordări.

De la 10 la 12 săptămâni scade volumul antrenamentelor. Numărul de abordări este chiar mai mic decât primele săptămâni atunci când se utilizează 2 exerciții. Volumul va fi redus prin reducerea abordărilor, dar în acest moment veți obține un efect extraordinar.

De la 13 la 14 săptămâni - faza de recreere. Este necesar în orice program. Mi-e dor de o pregătire timp, vei fi eliberat nu numai de la oboseala fizică constantă, va fi, de asemenea, utilă pentru o stare mentală.

autorul articolului (în fotografie) al lui Christian Thibaudeau (nu sunt vinurile diesel!) Traducere: Vadya

Ce trebuie sa stii:

• atleții concurenți pot sări peste lucrul direct la îndemână. Intensitatea antrenamentelor lor este fără a fi rapidă. Mâinile mai ieftine cheltuiesc la recuperare.
• Începătorii să facă, în mod natural, este necesar să se concentreze asupra creșterii puterii în exerciții de bază, multi-stivuire, înainte de a gândi, în general, la o lucrare separată pe biceps și triceps
• după ce a fost deja pregătită o bază de putere suficientă, dar mâinile rămân în spatele tuturor lucrurilor, iar obiectivul este dezvoltarea corpului estetic, pot fi adăugate lucrări directe pe mâini.

.jpg.

Printre Kachkovski "Guru" există un subiect pe care au fost întotdeauna discuții ascuțite. Este necesar să se aloce pentru mâini o zi separată pentru a construi BIG BROOK?

Cei care au vrut să nu aloce pentru mâinile unei zile separate, susțin că făcând ascensoare de la gantere de 20 kg sau extensia de triceps cu barbelul de 30 kg, nu construi niciodată mâini care trag 275 kg sau pompate 315.
Dar, în multe videoclipuri, pro-culturistii fac 15-20 de abordări în aceeași îndoire pentru biceps cu o ușoară greutate, are loc disonanță. Ce este corect?

Eu însumi (în fotografie) era pe ambele părți ale frontului. Pentru primii 2 ani de formare, am făcut exclusiv să renunțe la minciună, pentru că am vrut să fiu mai rapid în fotbal. Apoi, mi-am dat seama că pieptul puternic și Big BITSUHA vă oferă respect (sau ură) și ați început să flexați pe biceps și la cablarea la fiecare prânz.
Apoi am devenit un halterofter concurențial și am râs de la băieți, care și-au condus mâinile timp de ore. Apoi am devenit un culturist și am râs cu plutitoare, care erau puternice, dar păreau "nu foarte" fără haine.
În cele din urmă am crescut și am început să mă uit în mod obiectiv.

Pro o zi separată pentru mâini:

1) Fără legături slabe: primul meu antrenor mi-a spus într-un fel în fața abordării ascensoarelor la biceps:
"Nu ar trebui să existe mușchi slabi pe corp, dacă vrei să fii foarte puternic"
El a fost un haltere care a ținut înregistrarea Canadei în împingere de la 192,5 kg, cu propria greutate 90 kg, așa că vezi cum face ascensoarele la biceps, a fost un șoc pentru mine.

Mai mult, multe haltere chinezești pe bază permanentă fac PSHNB și extinderea pe triceps. Celebrul mormânt bulgar Zlatan Vanev a făcut o mulțime de flexiri pe biceps, când a fost restaurat după o vătămare a coturilor.

2) Lucrați pe mâini lucrări:dacă o persoană este în mod constant "jerking off" mâinile, ei vor crește. Dovada acestui lucru - Du-te la orice club de fitness Vineri seara, vor exista o mulțime de băieți cu picioare, cu toracice și rotiri plate, dar clar exprimate, au elaborat. Concentrația constantă în mâini, antrenamentele lor de 3-4 ori pe săptămână aduce în continuare fructe.

3) În afara bazei: există un anumit procent de persoane care, datorită caracteristicilor structurii corpului, nu vor construi niciodată mâini, făcând exerciții de bază. Ele pot trage în sus cu o groging inversă de 50 kg, apăsați timp de 150 kg, trageți sub 200 kg, dar mâinile vor "întârzia". Faptul este că acești oameni se aprind puternic pe umeri sânii pe Gims, pe spate pe toate soiurile de împingere. Alți mușchi, proști, fac toată munca. Pe mâini există puțină copleșitoare.
Acesti baieti nevoie Lucrări separate la îndemână, dacă vor încă să construiască biceps și triceps. Uneori este, de asemenea, necesar să se facă izolarea pentru a scoate mușchii rămas care pot limita greutățile în exercițiile de bază.

4) Nu este greu nu toți: suntem obișnuiți să credem că creșterea musculară necesită distrugerea fibrelor musculare și sunt necesare greutăți grele pentru acest lucru. Acum știm că există multe alte procese implicate în stimularea creșterii și că ruperea fibrelor musculare poate să nu fie doar inutilă, ci și contraproductivă.

Există două procese care pot conduce mușchiul la hipertrofie și care nu necesită greutăți grele. De fapt, ele pot fi mai eficiente cu mai puțină sarcină și o lucrare mai direcționată:

1- Activarea calea mTOR
Știm acum că calea mTOR, în special TORC1, este un "comutator" care rulează sinteza proteinelor. Studiile au arătat că mTOR este inactivat aproape numai pe faza picăturilor de greutate și nu din motivul la care se credea mult timp (fibrele).
Este chiar mai interesant faptul că doar 60% -70% din greutatea maximă, efectuată încet, în special pe partea negativă a mișcării, simțindu-se mușchiul pe întreaga amplitudine pentru a utiliza mTOR.
Este întinderea mușchiului sub sarcină responsabilă pentru efect.

2-foame de oxigen
Aceasta este practica limitării oxigenului în mușchi în timpul executării lucrărilor mecanice. Când mușchiul este tăiat, sângele nu poate intra în ea, adică oxigenul nu vine acolo. Dacă mușchiul nu se relaxează niciodată în timpul abordării, atunci sângele nu va cădea în mușchi, adică va intra în starea de foame de oxigen (hipoxie).
Hipoxia este o stare anabolică, deoarece crește secreția IFR-1, un hormon peptidic foarte anabolic. Este evident că foametea de oxigen și starea tensiunii constante a mușchilor fac mai ușor să se realizeze exerciții izolante (PSHNB, bancă franceză și alții cu ei).

Contra a zilei de hotel pentru mâini.

1) Economii: Majoritatea acestor experți (nu fire online brutale), care ratează antrenamente individuale de mâini, sunt antrenori de sportivi. Jucători de fotbal, jucători de hochei, jucători de baseball, luptători MMA - acești tipi fac deja o mulțime de muncă specializată: lucrul la viteză, mobilitate, pregătire pentru categorie, lucrări tehnice etc.
Prin urmare, tot ceea ce face cu fier este exerciții explozive pentru dezvoltarea forței explozive sau a exercițiilor de anduranță (renunță de la 300 de ori în bicicliști, de exemplu)
Formatorii nu includ lucrări directe la îndemână, deoarece sportivii lor dezvoltă suficiente mâini de la exerciții de bază mari. Orice creștere suplimentară în cantitate poate implica un set de greutate nedorit, precum și cheltuielile pentru organism, care este mai bine să trimiteți la sportul potrivit.

2) durere în umeri: Efectuarea unei cantități mari de lucru la îndemână, în special pe biceps, după mari exerciții de bază pot turna un tendon biceps, mai ales de articulația umărului. Faptul este că multe "probleme cu umerii" sunt adesea inflamația tendonului bicepsului.

3) Baza scutură mâinile: Adesea, experții spun că "pedepsiți mâinile mari, făcând apăsarea de 150 kg decât minciunile de la 8 kg și" senzație "de triceps".
Argument foarte rezonabil. Rareori la tipul care este aruncat în 150, se ridică cu sarcini suplimentare în 30-40 kg și trage la centură pentru 120 de arme mici.

Concluzii.
Următoarele sunt faptele:

Lucrările directe în mână construiește mușchii.

Dividendele de la investiții în lucrări directe la îndemână reprezintă un ordin de mărime mai mic decât primim din exercițiu. Fără îndoială, veți obține un efect global mai mare de la executarea împingerii, trage-up-urilor, preoților și cerealelor decât de la îndoirea și extinderea la îndemână.

Munca grea cu greutăți mari ridică mușchii, dar aceasta nu este singura cale. Dacă mai multe procese biomecanice care stimulează hipertrofia și nu necesită scale uriașe în exerciții de bază.

Unii oameni cresc mâinile mari numai de la creșterea puterii într-un triplu mare, în timp ce altele sunt absolut necesare de lucru țintă la îndemână.

Luând în considerare aceste fapte, ale meleverdict:

Începătorii trebuie să se concentreze asupra creșterii puterii și îmbunătățirii tehnologiei în exerciții cu mai multe însămânțare, care vor avea cel mai mare efect asupra corpului lor. În acest stadiu, munca directă în mâini nu este necesară și nu va juca un rol special.

Cu toate acestea, atunci când antrenorul devine mai puternic și mai mult, dar el nu și-a atins obiectivele pentru un corp estetic (se referă la acei oameni care au un slab pe baza "bazei"), poate că ar trebui să fie dedicat timpului direct Lucrați pe biceps și triceps.

P.S.
Opinia mea nu este finită. Scopul oricărui articol este de a extinde limitele lecturii cunoașterii, astfel încât el, ținând cont de cele menționate, a făcut-o al lorpotrivit doar pentru el concluzii.

Tricou cu maneci agățat liber în jurul umărului? Utilizați sfaturi de experți în zilele antrenamentelor de mână și pompați volumul de biceps și triceps!

Dacă în antrenamentele mâinilor, ghida regula "mai puțin știți - Somn puternic", sunteți cel mai probabil să nu trageți să aflați ceva nou și să găsiți o modalitate de a împărți bicepsul și tricepsul mai puternic. Puteți să umblați în jurul holului cu bănci de 35 centimetri, fără a ghici că înarmați cu un minim de cunoștințe și puneți puțin efort, ați fi putut pompa biceps la 40-43 centimetri și chiar la dimensiuni mari!

Dacă o astfel de perspectivă vă pare tentantă, este timpul să uitați de obiceiurile vechi și să luăm cărți. În primul rând, cunoașteți cele nouă sfaturi subevaluate pentru instruirea biceps și triceps. Veți găsi că atunci când există o creștere a mușchilor de înaltă calitate pe călare, cunoașterea nu este mai puțin importantă decât munca grea. Deci să mergem!

1. Selectați o zi separată pentru a instrui mâinile

Una dintre cele mai populare abordări ale organizării divizării formării este asocierea grupurilor mari și mici musculare în zilele de împingere și presă. Ca urmare, tricepsul se antrenează adesea cu mușchii de sân și biceps - în ziua spatelui. Mulți culturisti o astfel de abordare aduce rezultatul, dar în timp, oamenii încep să observe că al doilea grup muscular - mâinile în fiecare exemplu - nu primește aceeași sarcină de antrenament ca și primul.

Problema este rezolvată prin evidențierea mâinilor unei pregătiri speciale. Fără exerciții grele sau de tracțiune care vă lipsește forțe înainte de timp, veți obține ocazia de a aborda formarea cu tancuri complete și acest lucru va ajuta să ardă cu rentabilitatea maximă. Pe măsură ce puteți ridica mai multă greutate, mușchii vor primi noi stimulente pentru creștere.

2. Începeți cu greutatea maximă

Adesea plătesc o atenție deosebită acestui fapt, dar contează cu adevărat: începeți mâinile de antrenament cu exerciții în care puteți lua greutatea maximă de lucru. Nu imediat după începerea căldurii sau. Puteți da mușchii de două ori și chiar de trei ori într-un simulator pentru sau în.

Dacă vorbim despre biceps, este proastă să începeți cu sau când puteți da mușchii mult mai mult încărcare în sau. Exercițiul că în ziua mâinilor de antrenament merge mai întâi, are cel mai mare impact asupra rezultatului final, deci gândiți-vă bine, de ce doriți să începeți antrenamentul.

Odată ce ați găsit exercițiul potrivit pentru a începe mâinile de antrenament, nu pierdeți șansa dvs. din cauza prea ușoară. Dacă creșteți masa, nu vă fie frică să lucrați cu o greutate care vă va opri după 6-8 repetări. Deci, veți obține mai multe stimulente pentru creșterea puterii și a masei, decât dacă pariați pe o greutate redusă pentru o pregătire multi-recuperare cu un efect de pamare.

3. Trenul biceps, gândindu-se la "unghiuri"

Laturile cotului ale umerilor cu grip-on-lățime - aceasta ar trebui să fie poziția inițială în latele de pe biceps. Dar, ca în cazul presei de bază, minciună și, este logic să explorați diferite opțiuni care pot hrăni dezvoltarea mușchilor mâinilor.

Când mâinile sunt în fața planului de trunchi, de exemplu, în benzi de pe banca Scott, capul lung al bicepsului nu se poate întinde complet, iar accentul se schimbă pe un cap scurt. Prin analogie, când mâinile se află în spatele planului corpului, ca și în ridicarea ganterelor așezate pe o bancă înclinată, capul lung se întinde complet și poate refuza mai puternic, ceea ce îl face pe ținta principală a mișcării.

Pentru a schimba accentul, puteți schimba poziția mâinilor mâinilor în timp ce ridicați tija. Capul de biceps lung este situat în afara scurtului, prin urmare, cu o aderență mai îngustă a tijei (relativ la lățimea umerilor), lucrați mai eficient. Dimpotrivă, folosind o aderență mai largă, vă concentrați, în principal pe capul scurt.

4. Pentru a pompa un cap de triceps lung, ridicați-vă mâinile deasupra capului.

Pentru fiecare parte a corpului există unul sau două trucuri care trebuie să se stăpânească pentru pomparea mușchilor în stil avansat. Unul dintre principalele trickens de dezvoltare a tricepsului de potcoavă este transferul de antrenament în avionul de deasupra capului. Faptul este că capul lung de fleece este atașat peste articulația umărului, ceea ce înseamnă că este complet întins numai când ridicăm mâinile deasupra capului. Ne amintim că mușchiul este redus cu efortul maxim numai după întinderea completă. Prin urmare, atunci când coatele sunt situate pe părțile laterale ale corpului, cota leului din sarcină se îndreaptă spre capul exterior al tricepsului.

Orice exercițiu pentru o triceps în care mâinile sunt deasupra capului, schimbă alinierea. Și sau extensia mâinilor deasupra capului pe blocul pe care îl transportăm încărcătura pe capul lung. Un astfel de truc poate fi verificat în unele simulatoare. Este demn de remarcat faptul că, dacă mâinile sunt localizate perpendicular pe corp, de exemplu, capul lung este deja întins într-o oarecare măsură. Dar ar trebui să vă ridicați brațele peste cap, de exemplu, în timpul aceluiași exercițiu și veți obține și mai multă activare a capului de triceps lung.

5. Utilizați o aderență diferită pentru o creștere maximă

La mânerul inferior, flexia pe biceps este redusă la o ridicare simplă a proiectilului prin contracția mușchilor. Desigur, aceasta este o modalitate excelentă de a pompa mușchiul, dar nu singurul. Faptul este că flexorurile de mână constau nu numai din bicepsul de pârghie, adică mușchii cu dublu cap. Există un mușchi de umăr sub el, a cărui pompare va crește considerabil cantitatea totală de mână.

Pentru antrenament, muschiul umărului trebuie efectuat, în care se află mâinile, așa-numita poziție neutră și palmele se uită unul la celălalt. Îndepărtarea cu "ciocanul" apuca poate fi efectuată cu gantere sau pe unitatea inferioară cu un mâner cablu.

Musculatura umărului, care formează volumul părții superioare a antebrațului din partea degetului mare, participă, de asemenea, la îndoirea mânerului ciocanului. De asemenea, este posibil să o rezolvăm pe îndoirea mâinilor cu barbelul.

6. Nu jurați cu coate

Se pare că nu este nimic mai ușor decât amestecarea mâinilor în articulațiile cotului din exercițiile de pe triceps. Cu toate acestea, în calea sa, puteți să vă împiedicați un obstacol mic sub forma îngrijirii coatelor asupra părților. În orice exercițiu, de la franceză, minciună sau în picioare și în picioare pe unitatea superioară înainte și apăsarea se află cu o aderență îngustă, apăsați coatele către organism pentru a maximiza tricepsul.

Este mai ușor de spus decât de a face, - în special băieții mari - la urma urmei, coturile înșiși merg în lateral. Cu această mișcare a coatelor de lucru, mușchii pieptului și umărului sunt incluse și acest lucru reduce eficacitatea exercițiului. Pentru a spori izolarea triceps, țineți coatele presate în corp.

7. În flexii pe biceps, nu ridicați proiectilul prea mare

Fără îndoială, cea mai frecventă eroare din exercițiile de biceps este dorința de a ridica proiectilul cât mai mare posibil în încercarea de a trece intervalul maxim de mișcare. Am amândouă mâini pentru antrenament cu o amplitudine completă, dar în acest caz nu aveți nevoie să ridicați Barbell prea mare. Cel mai adesea într-o astfel de mișcare se întoarce pe delta frontală.

Iti voi explica. Când coatele sunt presate pe laturi, datorită îndoirii mâinilor, puteți ridica bara pentru înălțimea umerilor. Dar anii obiceiurilor proaste impun amprenta lor, iar pentru mulți culturisti, mișcarea cotului în dorința de a ridica proiectilul chiar mai mare devine a doua natură.

Când coatele merg înainte, mișcarea cu cusut unic se transformă într-o bandă multiplă, care implică Delta frontală. Acest lucru nu numai că conectează un alt grup muscular, ci creează și o bicepsie o zonă confortabilă de recreere în faza superioară a mișcării. Perii de mână sunt situate chiar deasupra coatelor, ceea ce înseamnă că sarcina de pe biceps este redusă brusc.

Pentru o izolare mai bună, păstrați loialitatea caracterului unic-cuptor al exercițiilor pe biceps. Amintiți-vă că coatele ar trebui să fie deplasate înainte în timpul ridicării proiectilului. Păstrați-le apăsați pe laturi în întreaga mișcare.

8. Nu locuiți pe pumning

Există o convingere persistentă și populară că pentru succesul în zilele mâinilor de antrenament aveți nevoie (înlocuiți unul dintre epitete: un muscular ucigaș, monstruos, incredibil). Problema este că o pregătire multi-corectă este potrivită pentru Pampa, în care sângele umple mușchiul țintă și se întinde pe fascia musculară prin creșterea volumului.

Da, acesta este unul dintre mecanismele de creștere a mușchilor, cunoscută sub numele de hipertrofie sarcoplastică. Cu toate acestea, cred că este mai bine să salvați PAPD în stadiul final de antrenament, când cu exerciții grele vor fi terminate.

Instruirea cu o mulțime de greutate activează hipertrofia miofibrilară, la care există o deteriorare reală a structurii fibrelor musculare. Greutatea relativ ușoară umple celulele cu lichid, dar nu duce neapărat la o întrerupere profundă a structurii celulare.

Întrebarea apare: De ce nu utilizați ambele opțiuni? Este posibil dacă lucrați cu greutăți mari la începutul sesiunii de instruire, iar efectul de diapozit este utilizat la sfârșitul său. Regula principală: Invorați un PAMP ucigaș la sfârșitul antrenamentului.

9. Formarea mâinilor mai des

Măsuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele, necesită antrenamente îngrozitoare, după care trebuie să recuperați câteva zile, astfel încât o sesiune să fie suficientă pe săptămână. Cu grupuri musculare mici, totul este puțin diferit, și, prin urmare, mulți sportivi antrenează mușchii piciorului și presa abdominală de până la trei ori pe săptămână. În ceea ce privește bicepsul și tricepsul, ele reprezintă mijlocul de aur al grupurilor musculare și sunt undeva între primul și al doilea.

Dacă aveți suficientă putere, timp și dorință, aveți suficient, adăugați o a doua rundă de antrenament de mână la sfârșitul despărțirii săptămânale cu ușurință, cu condiția ca divizarea dvs. să fie planificată corect. Iată un program pe care l-am folosit acum câțiva ani (nu include mușchii de presă și vițel).

• Ziua 1: Piept și triceps
• Ziua 2: Înapoi și biceps
• Ziua 3: Umeri
• Ziua 4: Picioarele
• Ziua 5: Biceps și triceps
• Ziua 6-7: Relaxare

Dacă vă veți instrui mâinile de două ori pe săptămână, vă sfătuiesc să faceți o varietate și să faceți o pregătire absolut diferită de punctul de vedere al alegerii exercițiilor și abordării. Să nu mai fie mai greu decât celălalt, cu accent pe elaborarea punctelor slabe și asupra creșterii numărului de exerciții unilaterale (de o mână). Încercați diferite tehnici de ridicare a intensității, de exemplu (instruire cu limita fluxului sanguin) și instruirea cu accent pe faza excentrică ().

Desigur, mulți dintre voi sunteți obișnuiți să le smulgeți biceps împreună cu antrenamentul din spate și triceps - într-o singură zi cu un sân. Un astfel de circuit divizat este condus de aproape fiecare sportiv de novice. Această schemă, spun ei, mai bine permite pomparea mâinilor. Dar este într-adevăr?

Cu siguranță ați observat că o astfel de schemă de antrenament nu este întotdeauna netedă. După pomparea grupurilor musculare mari, fie el înapoi sau sânii, forțele pentru mâinile de manipulare de înaltă calitate rămân practic. În cele din urmă, limitați formarea cu intensitate scăzută, care aproape nu aduce masa dorită. Între timp, deja cu mult timp, culturistii leagă bicepsul și tricepsul într-o singură zi. Numai un astfel de mod poate aduce rezultatul maxim. Cu toate acestea, aceste cuvinte nu sunt nici o descoperire, pentru că tocmai pentru o astfel de schemă o mână se clătină.

Dar asta nu este tot. Știința sportivă nu a fost în vigoare pentru o lungă perioadă de timp și dezvoltă în mod constant metode de îmbunătățire a eficienței fiecărui antrenament. Potrivit celor mai recente cercetări științifice, cea mai vizibilă creștere a masei este reprezentată prin înlocuirea regimului de formare. Acesta este motivul pentru care orice program de formare este cel mai eficient numai în primele zile ale utilizării sale. De-a lungul timpului, organismul se adaptează la acesta, iar în curând un astfel de program va înceta să transporte stresul de formare care este necesar pentru creșterea masei musculare. Această regulă se referă la formarea oricăror grupuri musculare, inclusiv mâinile. De aceea vă ofer doi biceps alternativ și două complexe - pentru triceps. Puteți să le spargeți numai la perechi și să efectuați o dată pe săptămână.

Setați împărțirea dvs. de formare în așa fel încât zilele anterioare și ulterioare după mâinile de antrenament au fost sărbători. Printre altele, schimbă periodic ordinea exercițiilor. De exemplu, dacă în această săptămână ați început să pregătiți mâinile cu biceps, atunci ar trebui să începeți să utilizați exerciții triceps.

Complexul de instruire pentru pomparea mâinilor

Biceps: Instruire # 1

Biceps: Instruire # 2

Triceps: instruire # 1

Triceps: Instruire # 2