Білкова дієта для схуднення. Які бувають білкові дієти

Білкова дієта добре себе зарекомендувала, тому з нею знайомі багато шанувальників здорового харчування. Уже за назвою зрозуміло, що основою меню є білкова їжа, яка замінює собою вуглеводомісткі продукти. Цим вона відрізняється від відомої дієти Кіма Протасова, що дозволяє є будь-які продукти.

До теперішнього моменту створена велика кількість версій білкових дієт, серед яких найбільшу популярність придбала Кремлівська дієта, дієта Дюка, «сушка» і ін. В основі кожної з цих дієт лежать загальні принципи, які були розроблені вченим Робертом Аткинсоном. Він же є автором популярного методу схуднення за кілька місяців.

Білкова дієта Аткінса

Головною метою білкової дієти є швидке зниження ваги. Розробив її учений Роберт Аткінсон. Її дотримуються чимало відомих особистостей - Бред Пітт, Дженніфер Еністон, Джері Холлівелл. Основна ідея, на якій базується ця дієта, полягає у вживанні кожен день білкових продуктів, Головним чином м'яса і риби.

Також вона дозволяє їсти протягом дня невелику кількість овочів і фруктів, Але в будь-якому випадку частка білків буде перевищувати частку вуглеводів. Прикладом сніданку, складеного відповідно до методу схуднення Аткінсона, може бути яєчня з беконом, яку потрібно їсти без бутербродів або вівсяних пластівців.

В ефективності і простоті цього методу може переконатися кожен, хто прагне схуднути, не піддаючи себе жорстким дієтам. Якщо виходити з досвіду людей, що спробували її, то за кілька тижнів можна скинути до 3-8 кг.

Сам процес схуднення можна описати таким чином. Коли організм відчуває дефіцит вуглеводів, у нього починається голод, хоча він в надлишку отримує білкову їжу. І для відновлення балансу він шукає приховані запаси вуглеводів і починає їх споживати.

Цей процес супроводжується активним виведенням води і в результаті тіло стає більш підтягнутим і струнким. Слідом за вуглеводами організм починає витрачати білки, Присутні в м'язах, а за ними наступає чергу жирів.

Ця дієта включає в великій кількості протеїн для того, щоб компенсувати витрати білків в м'язах. Комусь може здатися, що це дуже просто. Однак, тут є свої нюанси, причому не завжди тільки позитивні. Тому перш ніж відмовлятися від звичних круп і макаронних виробів і переходити на рибу, м'ясо, слід гарненько подумати, чи готові ви до такого харчування.

Плюси білкової дієти і результати

Чим приваблює білкова дієта, про яку є так багато позитивних відгуків, так це стрімким схудненням. Людині не доводиться відчувати сильний голод, так як з білковою їжею він отримує необхідну кількість енергії.

До того ж вона не встановлює жорсткі обмеження на вживання інших продуктів. Раціон можна максимально урізноманітнити. Правда, заборона накладається на гарніри і десерти, проте, витримати це набагато легше, ніж харчуватися однією вівсянкою або пити цілими днями кефір.

Іншим не менш важливим перевагою білкової дієти є те, що після досягнення необхідної ваги він зберігається надовго. Однак, з цього не варто робити висновок, що, закінчивши дієту, ви можете вирушати в магазин за тортиком, щоб відсвяткувати свої результати. Якщо ви будете і далі помірковані в їжі, то зможете ще не один місяць радіти досягнутому вазі.

Мінуси білкової дієти Аткінса

Через недоліки, якими володіє ця дієта, варто виділити розбалансоване меню. Після того як ви почнете менше споживати жирів і вуглеводів, ви перекриєте для вашого організму джерело поповнення жирових запасів, а разом з ними і багатьох вітамінів, мікроелементів і жирних кислот.

Це обов'язково позначиться на здоров'ї: Через кілька днів нігті стануть ламкими, волосся потьмяніють, шкіра стане сухою, обличчя придбає нездоровий колір, не виключена стомлюваність і порушення сну.

Намагатися виправити ситуацію за допомогою таблеток марно. Вся справа в тому, що ряд вітамінів (A, D, E і K) повинні надходити в організм з певною кількістю жиру, в іншому випадку вони не будуть правильно засвоюватися.

Є у білкової дієти на 14 днів і інший недолік. Вживаючи щодня у великих кількостях багаті протеїном продукти,. І в міру збільшення надходить в організм їжі ниркам доводиться працювати все інтенсивніше і в результаті організм швидше виводить рідину.

Тому, якщо ви вирішите худнути таким способом, то можете завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю, не добившись позитивного результату. Уникнути цього можна, якщо пити щодня багато рідини, і краще за все мінеральну воду. Але зменшити навантаження на нирки цим способом не вийде. Також слід врахувати, що під час білкової дієти організму потрібно багато кальцію.

Сидіти на білковій дієті 14 днів можна тільки здоровим людям, А ось літнім протипоказано. Це пов'язано з властивістю білків підвищувати згортання крові, що збільшує ймовірність утворення тромбів в кровоносних судинах. Не варто переходити на цю дієту і тим людям, у яких є захворювання нирок, шлунково-кишкові хвороби, подагра.

Дізнавшись про ці протипоказання, можливо, хтось і не відразу вирішиться на цю дієту. Однак, в дійсності нічого страшного в ній немає, потрібно лише в точності дотримуватися тривалість і частоту. Автори методики радять проводити її не частіше ніж один раз на рік, Дотримуючись тривалість 14 днів.

Меню білкової дієти

раціон сніданку. У всіх варіаціях він передбачає одні і ті ж продукти. Починається все з рідини: за 10-15 хвилин до прийому їжі потрібно випити стакан води кімнатної температури.

Білкова дієта дозволяє на сніданок чашку кави з невеликою кількістю молока 0,5% жирності. Замість напою, що бадьорить, ви можете також випити склянку чаю. Щоб напій був більш приємним на смак, ви можете використовувати підсолоджувач або фруктозу. На додаток до перерахованих вище продуктів дозволяється один нежирний сирок чи йогурт такий же калорійності.

Можливо, вам в перші три дні одного сирка буде недостатньо. У цьому випадку дозволяється збільшити його кількість до двох. Але з кожним разом намагайтеся з'їдати все менше від другого сирка. Так, ви зможете привчити себе обходитися меншою кількістю їжі, і врешті-решт вам буде вистачати одного сирка.

Зазвичай після сніданку проходить трохи часу, як людина знову відчуває почуття голоду. У цьому випадку дозволяється випити склянку або два зеленого чаю з м'ятою. Через 3 години після сніданку можна перекусити яблуком або іншим фруктом. Через 2 години після нього можна готуватися до обіду.

Меню обіду

Тут, як і в випадку з сніданком, потрібно підготувати організм до прийому їжі і випити за 10 хвилин склянку води кімнатної температури. Як обіду можна вибрати один з наступних варіантів меню:

Поліпшити смак салату можна, додавши одну столову ложку оливкового масла і лимонного соку. Забудьте про сіль. З приправ дозволяється тільки перець. Постарайтеся хоча б на час обходитися без картоплі. Через 2 години після обіду можна влаштувати перекус з одного яблука або з'їсти невелику порцію овочевого салату.

Після цієї трапези можна не поспішаючи випити стакан знежиреного кефіру 1%. Якщо після цього прийому їжі ви відчуєте голод, то можна додатково випити склянку зеленого чаю з м'ятою.

раціон вечері

Традиційно спочатку потрібно випити стакан води кімнатної температури. Подати на вечерю можна один з наступних варіантів:

• Збірний салат, приготований з кілець кальмара з пресервів, порізаного яйця і 2 столових ложок кукурудзи. В якості заправки можна використовувати лимонний сік і оливкову олію. Туди ж можна додати трохи часнику чи цибулі. Салат можна подати з замороженими вареними креветками (500 р) і диким рисом.
• Приготоване в духовці філе курки (250 м), не забуваємо, що сіль і масло під забороною. Подати його можна з грейпфрутом.
• Ще один варіант - приготована в духовці телятина з часником (200 м), яку можна подати з половиною упаковки брокколі або цвітної капусти. Попередньо її можна обсмажити на сковороді з 1 ложкою оливкової олії і соєвого соусу. В кінці можна додати одне сире яйце.
• Невеликий шматок запеченої в духовці без масла і солі риби (150 м). Її можна подати з овочевим гарніром - салатом з помідорів і листя салату, невеликої кількості кедрових горіхів, 2 огірків, половинки солодкого перцю, 1 круто звареного яйця.

Незвичайний смак цієї страви можна додати, додавши погашені на одній столовій ложці оливкової олії і соєвому соусі пророщені зерна.

Також на вечерю білкова дієта дозволяє невеликої шматочок чорного хліба. Десертом можуть служити кілька гуртків ананаса. Якщо ви вже не можете далі триматися і сильно хочете солодкого, то можете приготувати білковий десерт.

білковий десерт

Починають приготування десерту з того, що потрібно з'єднати всі інгредієнти, крім білків. Останні необхідно окремо збити в піну, після чого перекладають до загальної суміші і гарненько перемішують.

Склад продуктів:

• мелені горіхи - 200 г .;
• цукор - 3 ст. ложки;
• розчинна кава - 2 ч. ложки;
• білки яєць - 3 шт.

Далі, масу потрібно поставити на плиту, довести до кипіння, постійно помішуючи. У результаті повинна вийти суміш щільної консистенції. Коли маса охолоне, з неї роблять невеликі кульки, Обвалюють в какао-порошку або подрібнених горіхах, або кокосовій стружці.

білкова дієта
При звичайному харчуванні людина отримує 10-15% енергії з засвоєних білків, 35-40% - з жиру і 40-50% - з вуглеводів. Найважливішим з трьох перерахованих компонентів є білки, тому що зміни їх частки вельми істотно позначається на стані організму, в той час як зміна співвідношення жирів або вуглеводів проходить без особливого збитку для здоров'я.

Коли людина худне, у організму виникає багато потреб, які він задовольняє за рахунок білків, що надходять з їжею. Тому при зменшенні обсягу їжі, що з'їдається необхідно забезпечити організм певною кількістю білків, щоб не виникло проблем зі здоров'ям. Так з'явилися білкові дієти.

Безвуглеводну дієту можна розглядати як білкову, оскільки вміст білка в її раціоні досягає 20%, в той час як в звичайному раціоні частка білка не перевищує 10-15%.

Сутністю такої дієти є збільшення вмісту білків в щоденному раціоні при одночасному зменшенні кількості вуглеводів і жирів. Продукти, що містять багато білків, зазвичай багаті і вітамінами, і мінералами. Крім того, такі продукти швидше викликають відчуття ситості. Вміст білка в білкових дієтах часом може досягати 50% і більше. При білковій дієті, за твердженням її прихильників, зменшення ваги відбувається навіть швидше, ніж при інших дієтах з таким же рівнем калорій, але меншою кількістю білка.

У раціон білкової дієти входять такі продукти, як курка і риба, які багаті білком. При цьому різко обмежують або зовсім виключають з нього всі напої і продукти, що містять жири і вуглеводи.

Шкода від білкової дієти
Медичні дослідження дії білкової дієти на організм показали, що ефект схуднення відбувається за рахунок скорочення утримання води в організмі, а не за рахунок спалювання жирових відкладень. По суті, огрядність людини не зменшується, навіть якщо спостерігається значне зниження ваги.

Таким чином, справжній ефект схуднення відбувається при зниженні калорійності їжі, незалежно від того, з яких речовин він їх отримує - білків, жирів або вуглеводів.

Проте, не дивлячись на підтвердження шкоди від цієї дієти серйозними медичними дослідженнями, багато людей вважають, що білкові дієти роблять чудове вплив на організм.

Такий ефект спонукає їх дивитися крізь пальці на очевидний факт шкоди від них.

Одним із суттєвих недоліків білкових дієт є їх погана збалансованість через невеликої кількості дозволених продуктів. Це досить шкідливо для організму.

Інша небезпека полягає в тому, що обмеження вживання рідини не тільки створює помилкове враження про значну втрату ваги, але також може створити істотну загрозу здоров'ю людини.

За результатами останніх медичних досліджень в Центрі репродуктивної медицини в Колорадо було встановлено, що дотримання дієт з високим вмістом білка може привести до проблем з зачаттям дитини. Так, у піддослідних мишей при дієті з 25% -ним вмістом білків спостерігалося значне зниження фертильності.

В ході проведених медичних дослідів менше 30% мишей, що містяться на високобілкової дієті, змогли завагітніти, в той час як з мишей, чий раціон містив не більше 14% білків, вагітних виявилося 70% особин. Крім того, тільки 65% ембріонів, зачатих в першій групі, розвинулися в плід, в той час як у другій групі цей показник склав 81%.

На думку керівника дослідницького проекту, у жінок такий ефект виникне при дієті з 30% -ним вмістом білків.

Це пояснюється тим, що при збільшенні кількості білків підвищується ризик накопичення в статевих шляхах надлишкової кількості азоту, який є продуктом переробки білків.

Надалі накопичився азот стає причиною порушення процесів запліднення і заважає впровадженню заплідненої яйцеклітини в слизову матки. Вважається, що він здатний впливати на певний ген в організмі.

Нарешті, слід зазначити, що, оскільки білкові дієти засновані на великому вживанні продуктів, що містять білок, вони зазвичай дуже дорого коштують. Крім того, вони не сприяють становленню режіма.пітанія, завдяки якому було б можливо підтримувати постійну вагу протягом довгого часу.

Дієти, зберігаючі білок
Захоплення низькокалорійними дієтами і голодуванням, які призводять до швидкого досягнення ефекту схуднення, породило багато проблем.

Зокрема, велику шкоду подібних дієт полягає в тому, що організм при недостатньому надходженні поживних речовин і калорій для заповнення своїх потреб починає спалювати білок, який повинен використовуватися для відновлення тканин.

Це негативно позначається на обміні речовин в організмі, так як сповільнюються всі обмінні процеси, в результаті чого зменшується внутрішня енергетична потреба. Організм людини перебудовується, після чого дуже важко скинути вагу.

Щоб уникнути цього, дієтологи розробили спеціальні низькокалорійні дієти з високим вмістом білка. Такі дієти повинні запобігти втраті білка в організмі.

Деякі дієтологи пропонують приймати білок у вигляді амінокислот перед їжею, при цьому додавати вітаміни і мінеральні речовини.

Шкода від дієт, зберігаючих білок
Прихильники подібних дієт стверджують, що вони дійсно запобігають втраті білка організмом. Тим часом подібні дієти підходять тільки для людей з сильним ожирінням.

При цьому людина, яка дотримується подібної дієти, повинен перебувати під постійним медичним контролем.

Тривале дотримання такої дієти може також призвести до порушення обміну речовин і засвоєння їжі.

При такому харчуванні організм починає використовувати надлишок білка, переробляючи його в енергію або перетворюючи в жир. Таким чином, підвищений вміст білка в звичайному раціоні може привести до появи зайвих кілограмів.

Оскільки білок міститься в основному в продуктах тваринного походження, він часто асоціюється у людей з тваринними жирами, які погано впливають на травлення. До того ж такі продукти досить дорогі. У зв'язку з цим деякі люди дотримуються дієт зі зниженим вмістом білка. По суті, вони переходять на вегетаріанську дієту, про яку більш докладно буде сказано нижче.

Шкода від дієт з низьким вмістом білка
Небезпека подібних дієт полягає в тому, що організм починає витрачати білок, призначений для відновлення клітин. Це загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Як видно з таблиці 13, будь-яка дієта з низьким вмістом білка повинна включати в себе хоча б 38 г цієї речовини в день. Дітям і вагітним жінкам потрібно ще більшу кількість білка.

Будь-яка дієта з низьким вмістом білка також включає в себе дуже мало жирів. Таким чином, раціон в основному складається з вуглеводів, що не є корисним для організму. Наприклад, вуглеводи можуть бути у вигляді крохмалю і цукру, які небажані в великих кількостях. Крім того, такі продукти шкідливі, вони також висококалорійні, що може звести нанівець ефект схуднення. Прихильникам дієт з низьким вмістом білка потрібно ретельно стежити за своєю вагою і жорстко контролювати щоденне споживання калорій, відмовляючи собі в багатьох смачних стравах. Така їжа буде відрізнятися досить низькими смаковими якостями і малої корисністю.
У наступній статті про жирах

Білкова дієта для схуднення і утримання досягнутого результату - оптимальний варіант, але лише в тому випадку, якщо вона грамотно організована і поступово стає способом життя.

Навіщо організму білки

Для нормальної життєдіяльності людський організм повинен забезпечуватися необхідними речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро і мікроелементами, водою.

Білки займають друге місце в списку безумовно необхідних речовин.

Вони виконують різні функції:

• Будівельну, будучи основою м'язової, кісткової та інших тканин;
• Транспортну - гемоглобін переносить кисень до клітин і тканин;
• ферментативну;
• обмінну;
• травну;
• енергетичну;
• імунну

Білкові молекули - макроцепочкі, що складаються з окремих фрагментів, амінокислот, з'єднаних між собою. З 20 відомих науці амінокислот, 8 є незамінними. Це означає, що людський організм не може їх синтезувати і запас поповнюється тільки із зовні, з їжею.

Оскільки, білок в продуктах харчування різниться за складом і енергетичної цінності, важливо скласти збалансоване меню, щоб не завдати шкоди організму.

Суть дієти полягає в переважанні в раціоні білкової їжі з максимальним відмовою від вуглеводів і жирів. Не отримуючи жиру з їжею, організм волею-неволею починає споживати наявні запаси, завдяки чому і відбувається схуднення і втрата ваги. Білок дозволяє тримати в тонусі м'язи, а так само забезпечує необхідний рівень енергії.

різновиди білка

Еталоном серед білків вважається білок курячого яйця. У його склад входить найбільша кількість амінокислот, він легко засвоюється і є ідеальним продуктом харчування при виборі білкової дієти.

Білки, що входять до складу молочної сироватки, швидше за всіх інших розщеплюються і засвоюються. Склад таких білків максимально наближений до складу м'язових волокон, так само, білки сироватки беруть активну участь в синтезі гормонів і ферментів, стимулюють травні процеси.

Рослинні білки забезпечують організм необхідними амінокислотами тільки при їх грамотному комбінуванні. Цей факт потрібно враховувати при складанні меню в разі повної відмови від тваринної їжі. Крім того, рослинні білки довго перетравлюються і важко засвоюються.

М'ясні білки швидко засвоюються і забезпечують необхідний запас амінокислот. Склад суттєво варіює залежно від виду м'яса.

Рибний білок по засвоюваності випереджає м'ясної, містить в своєму складі замінні і незамінні амінокислоти і стає невід'ємною складовою білкової дієти.

Добова потреба в білку досить скромна: 2-3 г білка на 1 кг ваги людини. Однак при зниженні споживання вуглеводів і жирів, перевищення добової норми не відіб'ється на фігурі (надлишковий ріст м'язової маси), в той же час, білок значно довше і складніше конвертується в енергію.

Види білкових дієт

Для схуднення розроблені різні види дієт, в основі кожної з який лежить переважання білкової їжі в раціоні.

Основні постулати харчування з білкової домінантою:

1. Повна відмова від алкоголю
2. Часте харчування, не рідше 5-6 разів на день
3. Вечірній прийом їжі - не пізніше ніж за 2-3 години до відходу до сну
4. Вміст жиру в продуктах повинно бути мінімальним
5. За добу потрібно випивати близько двох літрів чистої негазованої води

Добова калорійність становить, в середньому, 700 кілокалорій.

Дієта Дюкана

Найбільшу популярність, завдяки досягненню видимого результату за короткий термін, набула дієта, розроблена французом П'єром Дюканов.

Вона складається з 4 етапів, поступово змінюють один одного:

1. «Атака» триває 3-7 днів, дозволяє вживання тільки білкових продуктів, з додаванням 1-2 ст. л. висівок щодня. Білкові продукти (знежирені!) Можна їсти в будь-яких кількостях протягом дня, поєднуючи їх один з одним. Яєчний білок не обмежений, жовтки - не більше двох в день. Не варто захоплюватися крабовими паличками. Як напоїв дозволені чай, кава.
2. «Чергування» додає до білкової їжі овочі, за винятком картоплі, квасолі, бобів, сочевиці, кукурудзи, авокадо, маслин, оливок. Висівки як і раніше є обов'язковою складовою харчування. Залежно від того, скільки кілограмів необхідно скинути, тривалість етапу варіює від двох тижнів до кількох місяців.
3. «Закріплення» допомагає утримати придбаний вага. Його тривалість вважають за формулою: за кожен втрачений кілограм - 10 днів дієти. Можна дозволити 1 фрукт за день, крім бананів, винограду, інжиру, вишні (черешні); шматочок сиру з жирністю до 40% (крім козячого, м'яких сортів і сирів з цвіллю); смажену свинину або м'ясо ягняти - 1 раз в тиждень. На цьому етапі раз в тиждень можна дозволити собі продукти, що містять крохмаль (картопля, запечена в мундирах, 1-2 середніх бульби; рис -приблизно 100 г; макарони; гречка). Один раз в тиждень - прийом їжі без жодних обмежень. Для балансу один з днів в тиждень повинен бути чисто білковим.
4. «Стабілізація», Скоріше, не етап, а образ харчування на подальше час. Щодня потрібно з'їдати 3 ст. л. висівок, не захоплюватися солодким і борошняним, пити чисту воду і не забувати про білковому дні.

Білково-овочева дієта дозволяє підтримувати бажану вагу без шкоди для здоров'я.

Для того, щоб схуднути на білковій дієті, потрібно, навіть в домашніх умовах, додати фізичну активність: прогулянки, ходьбу, біг, стрибки, вправи.

дієта Аткінса

Дієта Аткінса не є в чистому вигляді білкової: обмеження на вуглеводи призводить до збільшення частки білка.

На першій етапі протягом двох тижнів добова норма вуглеводів складає 20 м Дозволені риба, м'ясо птиці, морепродукти, яйця, тверді сорти сиру, овочі (обмежені капуста, томати, кабачки, горох, цибуля), гриби.

Білкова і жирова їжа можуть вживатися разом, вуглеводи - завжди окремо, не раніше, ніж за 2 години до прийому їжі або через 2 години після нього.

На другому етапі добова норма вуглеводів збільшується в два рази і супроводжується постійним контролем ваги тіла.

Білково-вуглеводна дієта

Одним з варіантів білкового харчування стало білково-вуглеводне чергування (Буч).

Складаючи меню на тиждень, слід розподілити продукти наступним чином:

• змішаний день
• Два білкових дня
• вуглеводний день
• Два білкових дня
• вуглеводний день

Конкретним терміном дієта не обмежується, якщо дієта підходить, то Буч стає способом життя.

Дієта від Олени Малишевої

Ще одна фантазія на тему «білкового харчування» - від популярної телеведучої Олени Малишевої.

Дієта базується на загальних постулатах- дробове харчування, вода не менше 2 літрів на добу, відмова від алкоголю, цукру, солі, тваринних жирів і швидких вуглеводів. Експрес-дієта триває 3-5 днів, в деяких випадках тривалість дієти складає два тижні.

Меню на день:

• 8 ч - 2 ст. л. вівсяних пластівців запарити окропом, додати натерте яблуко або 2 ст. л. наслідках ягід, 100 г знежиреного сиру;
• 10 ч - один фрукт (яблуко, апельсин, грейпфрут);
• 12 ч - 100 г курячого м'яса (риби), 3 яйця, зелень;
• 16 ч - один фрукт;
• 19 ч - салат з овочів, чашка кефіру

Білкова експрес- дієта на тиждень

Для отримання швидкого результату напередодні важливої \u200b\u200bподії допоможе експрес-дієта, розрахована на тиждень. Рецепти страв прості, але, в той же час, різноманітні, білкова їжа насичує і збережуть це відчуття надовго, а результат обов'язково здивує і порадує.

понеділок

• Сніданок: 150 г знежиреного сиру і 1 ст. л. нежирної сметани;
• Ланч: 1 ст. кислого молока;
• Обід: тофу і тушковані овочі (капуста, буряк, морква);
• Полудень: яблуко (апельсин, грейпфрут);
• Вечеря: салат з яблук і селери з яблучним оцтом
• Друга вечеря: 1 ст. кефіру

вівторок

• Сніданок: омлет, зелений чай;
• Ланч: фруктовий нектар (несолодкий);
• Обід: салат із зелені і тушковане м'ясо;
• Полудень: яйце, огірок;
• Вечеря: 200 г відвареної яловичини;
• Друга вечеря: 1 ст. томатного соку

середа

• Сніданок: 100 г риби на пару, 100 г бурого рису;
• Ланч: нежирний натуральний йогурт з ягодами;
• Обід: овочевий суп;
• Полудень: 1 ст. молока;
• Вечеря: морепродукти;
• Друга вечеря: чай

четвер

• Сніданок: відварене яйце, 100 г сиру;
• Ланч: яблуко;
• Обід: рибний суп на овочевому бульйоні;
• Полудень: натуральний йогурт з горіхами;
• Вечеря: куряча грудка, салат з моркви з чорносливом;
• Друга вечеря: 1 ст. ряжанки

п'ятниця

• Сніданок: салат з капусти, яєчня;
• Ланч: чашка ягід (наслідках);
• Обід: м'ясо індички зі стручкової квасолею на пару;
• Полудень: сирна запіканка без цукру, 1 ст. л. нежирної сметани;
• Вечеря: філе риби на грилі, овочевий салат;
• Друга вечеря: 1 ст. зеленого чаю

субота

• Сніданок: рис з овочами;
• Ланч: апельсин;
• Обід: 50 г вівсяної каші, 150 г відвареного м'яса (курка, яловичина, індичка);
• Полудень: сир з фруктами;
• Вечеря: 100 г відварної риби, салат з помідорів;
• Друга вечеря: 1 ст. кефіру

Неділя

• Сніданок: 100 г гречаної каші, 100 г відвареного м'яса;
• Ланч: 1 яйце;
• Обід: суп з морепродуктів;
• Полудень: сир зі сметаною;
• Вечеря: овочевий салат;
• Друга вечеря: 1 ст. кислого молока

Протягом тижня потрібно випивати не менше 2 літрів води щодня, виключити сіль, збільшити фізичні навантаження.

Користь від дієти буде тільки в тому випадку, якщо до схуднення підійти відповідально, бути готовим до обмежень в харчуванні. Щоб не «зірватися», варто заздалегідь спланувати меню і придбати необхідні продукти, а від заборонених - позбутися щоб уникнути спокуси.

Білкова дієта дає додаткове навантаження на нирки, тому людям, які мають хронічні захворювання, а так само, вагітним жінкам, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Поширені меню білкових дієт відрізняються кількістю дозволених продуктів, калорійністю раціону, і «відсотком жирності». Плани харчування розраховані на людину, здатну нормально функціонувати на дефіциті калорій і вуглеводів. Білкові дієти діляться на кетогенні або високожирові, і Нізкожіровие низькокалорійні. Медики не підтримують і використання перших, і других. Вважається, що в раціоні звичайного худне людини не повинно бути менше 50% вуглеводів. Тобто, якщо калорійність раціону для схуднення 1500 ккал мінімум 750 ккал повинно надходити з вуглеводів. Відомо, і що менше 140 г вуглеводів в раціоні - критичний дефіцит, котрий простежується на роботі головного мозку. Крім того, недолік вуглеводів сприяє зниженню продуктивності в роботі і спорті, і підвищує ризик зривів. Однак прихильників білкових дієт в сучасному світі все більше і більше.

Зміст статті:

Вважається, що людина, що сидить на білковій дієті, схудне швидше. Причини називаються як реальні, так і вигадані:

• об'єктивно білкові дієти більш ситні, ніж овочеві фруктові і на крупах;
• білок є незамінним компонентом раціону, ми не можемо отримувати амінокислоти з «вуглеводних» продуктів, і не можемо відновлюватися без амінокислот. Білок важливий не тільки для будівництва м'язів, пружності шкіри і краси волосся, але і для нашої імунної системи. Дієти з високим вмістом білка не дають ефект «відмови імунітету», і практично не підвищують ризик застуд;
• доведено, що 1,5 г білка на кіло поточного ваги дозволяють зберегти більше м'язової маси в процесі схуднення. Тому про білкових дієтах кажуть, що вони прискорюють метаболізм, і сприяють спалюванню жиру, а не м'язів;
• багато хто вірить в те, що білкова дієта - аналог кардіо, тобто організм витрачає багато енергії на перетравлення білка, і тому можна мало не обходитися без фізичних навантажень, якщо їж одні джерела протеїну. Насправді, енергії, звичайно, витрачається багато, але похибка мінімальна, велика частина людей не здатна скинути вагу без кардіо, особливо з урахуванням мінімальної фізичної активності в побуті. Цей факт про білковому меню варто вважати вигадкою;
• білкова дієта може дотримуватися і людиною, який харчується поза домом більшу частину часу, особливо якщо це не дієта зі строгими вимогами до походження продуктів;
• білкових дієт безліч, тому кожен може вибрати собі до смаку і набір продуктів, і «кількість підходів» до їжі.

Мінуси білкових дієт

Як уже зазначалося, білкові дієти не схвалюються дієтологами, і не вважаються здоровими. Вживання одних лише джерел білка - погана ідея для осіб із захворюваннями нирок і печінки. Дієти з переважанням білкової їжі не рекомендуються тим, хто має проблеми з травленням, і страждає від закрепів.

Білкові дієти можуть погано переноситися людьми, регулярно виконують високий обсяг силового навантаження. У спорті широко використовуються циклічні білкові дієти - не менше 4 г вуглеводів в тренувальний день, і не більше 2 г - у дні відпочинку.

Білкові дієти строго протипоказані вагітним і годуючим, через можливу підвищеного навантаження на нирки і печінку.

Білкові дієти можуть точно так же спровокувати порушення харчової поведінки, як і будь-який план, що виключає цілу групу продуктів. Психологи застерігають нас від використання незвичних раціонів. У будь-якому випадку, менше зацикленості на їжі дає дотримання плану, що не виключає вуглеводи.

Особливості: вважаємо тільки вуглеводи, їх повинно бути не більше 40 на добу. Не виключаємо сосиски, напівфабрикати, м'ясопродукти. Навпаки, можна їсти і їх, і сир, головне - не є те, що містить вуглеводи. Адже жирові відкладення, на думку прихильників плану, набираються саме через надлишок вуглеводів. Дієта дозволяє і алкоголь «0 вуглеводів» - горілку, віскі, сухе вино.

Зразкове меню

Сніданок: яєчня з 2-3 яєць з сосисками або ковбасою, помідор, ½.

Обід: порція запеченого з сиром м'яса, будь-які зелені овочі, наприклад, квасоля.

Вечеря: порція риби на пару або смаженої на олії без додавання борошна, овочі - салат з рослинним маслом, Можна посипати сиром.

Перекушування: сир, не більше 150 г, сир, трохи овочів.

Меню дієти Дюка

Особливості: дієта є і низьковуглеводній, і низкожировой, не рекомендується на всіх етапах вживання жирного м'яса, жирну рибу обмежують 1-2 порціями в тиждень. Сир також рекомендується вибирати «нульовий», крім того, кожен день необхідно додавати до раціону 1-2 столові ложки вівсяних висівок.

1 етап

Особливості: дозволені тільки м'ясо, риба, сир і яєчні білки, плюс цукрозамінник.

Зразкове меню:

Сніданок: сир знежирений, запечений з 1-2 яєчними білками і підсолоджувачів без калорій. Можна додати будь-який ароматизатор.

Обід: яловичий екстра-знежирений стейк, приготований на пару або в духовці у фользі.

Вечеря: порція тріски на пару, можна додати трохи кропу і лимонного соку.

2 етап

Особливості: необхідно чергувати «білково-овочеві» дні і білкові. Меню білкового дня залишається незмінним.

Зразкове меню овочевого дня:

Сніданок: салат зі свіжих огірків і капусти, 1-2 білка, запечених з курячою грудкою, пряні трави.

Обід: грудка курки або індички, тушкована із зеленою квасолею стручкової, і додаванням часнику і орегано.

Вечеря: яловичина нежирна, салат з помідорів і огірків.

3 етап

Особливості: можна додати до меню чергування 120 г рису або макаронів кожен день. За основу можна взяти зразкове меню другого етапу і додати. Один день в тиждень влаштовуємо розвантажувальний день на білках.

Особливості: ця дієта дозволяє і вживання сиру, і вживання хліба. Правда першого можна тільки 150 г, а другого - пару шматочків на добу, але тим не менш, ця дієта теж відома як «Білкова».

Зразкове меню

Сніданок: 2 шматочки житнього хліба зі склянкою молока, чайна ложка меду, сир для намазування.

Обід: куряча грудка з овочами на пару або грилі.

Вечеря: риба з овочами.

Перекушувати можна невеликими порціями тієї ж риби або курки з овочами.

Білкові дієти зі світу спорту

особливістю будь-якої спортивної дієти є те, що вона не виключає вуглеводи повністю. Зазвичай рекомендують зберігати в раціоні гречку, перловку або вівсянку, Для того, щоб забезпечувати свої тренування енергією.

Особливістю такої дієти є необхідність проведення самостійних розрахунків:

• необхідно їсти не менше 2-4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Якщо практикуються важкі силові тренування, в тренувальний день 4 г вуглеводів, в день тренування «верху» або відновної тренування - не менше 3 г, 2 г вуглеводів можна вживати в дні відпочинку, якщо мова йде про сушіння для спорту, можна знижувати кількість вуглеводів в дні відпочинку до 1 г на 1 кг маси тіла;
• білки повинні залишатися в «зоні» 1-1,5 г на кілограм маси тіла. Деякі джерела рекомендують піднімати їх кількість до 2 г на кіло маси тіла, якщо немає можливості насититися звичайним кількістю білка. Однак це допустимо тільки для осіб зі здоровими нирками і печінкою;
• жири повинні залишатися в діапазоні 0 8-1 г на 1 кг маси тіла. При цьому загальна кількість жирів ділиться на 10% до 90% і 10% рекомендується отримувати з насичених жирів. В принципі, це кількість можна набрати, якщо не є знежирену молочну продукцію, а замінити її молоком, кефіром і йогуртом 2,5% жирності;
• рекомендується дробове харчування тієї чи іншої періодичності. Ті, хто добре засвоюють їжу можуть обмежитися 4-разовим, але більш поширені 5-6 разові раціони.

Зразкове меню будь-«спортивної» дієти може виглядати так:

Сніданок: 30-50 г вівсянки в сухому вигляді, яєчні білки, 1-2 цілих яйця.

Другий сніданок: 150-200 г сиру з висівками і корицею або додавання йогурту і всім перерахованим вище.

Обід: куряча грудка, порція гречки або перловки, овочі.

Перекус: грейпфрут або зелене яблуко, горіхи.

Вечеря: біла риба, запечена з пряними травами, тушкована капуста, брокколі або зелена квасоля.

Можна замінити 1-2 перекусу протеїновими коктейлями, кращий сироватковий протеїн. На ніч допускається випити порцію казеїну, якщо відчувається дуже сильний голод.

Продукти, заборонені на білкових дієтах

Багато дієти дозволяють їсти всі продукти, головне - укладатися в дозволену кількість вуглеводів. Така, наприклад, кремлівська дієта. Інші забороняють нам є всі джерела простих вуглеводів, які можуть викликати швидке підвищення рівня цукру крові. Насправді, суперечки про те, чи шкідливі ті ж фрукти на низьковуглеводній дієті або корисні, все ще ведуться. Тренуються людям радять їсти ці самі фрукти відразу після заняття, щоб викликати сплеск інсуліну і посилити анаболічний ефект.

Більшість дієт «народного» формату забороняють об'єктивно нездорову їжу - сосиски, ковбаси, жирні напівфабрикати. Останні, до того ж, можуть містити в своєму складі крохмаль і цукор, причому їх не завжди вказують на упаковці.



«Золотий стандарт» напоїв - щось без кофеїну і без цукру. Всі дієти дозволяють підбадьоритися зеленим чаєм або натуральним каркаде з додаванням підсолоджувача стевії. Кава - питання спірне. Одні вважають, що його вживання сприяє підвищенню рівня кортизолу, і тому не повинно мати помста бути. Інші думають, що кава цілком можна попити перед силовим тренуванням, а ось після неї - вже не рекомендується.

Білкові дієти абсолютно не поєднуються з вживанням соків, компотів і газованої води з цукром. Винятком можуть стати напої без додавання цукру на основі води і грейпфрутового соку, але і їх не рекомендують пити вище норми.

В цілому, перехід на білкову дієту збільшує потребу в рідині. Рекомендується обов'язково випивати не менше 40 мл води на 1 кг маси тіла, можна пити і більше, але не рекомендується випивати всю «водну» норму із зеленим чаєм і кавою.

Деякі прихильники білкових дієт рекомендують для зменшення апетиту жувати жуйку без додавання цукру і пити газовану воду з підсолодить ялинами. Інші стверджують, що від такої продукції тільки посилюються набряки і збільшується навантаження на нирки. У будь-якому випадку, не рекомендується сидіти на білковій дієті більше 12 тижнів поспіль. Ідеальна тривалість такого плану схуднення - 6-8 тижнів.

Відео по темі

Спеціально для - фітнес-тренер Олена Селіванова