Nimani cho'zish kerak. Bo'linishini mustaqil ravishda o'rganishni o'rganing

Oldinga tashrif buyurishni boshlaydigan, avvalo tayyorlangan rejaga muvofiq, isitish va cho'zish yoki cho'zish uchun emas. Albatta, bu mashg'ulotlarda murabbiyning etakchiligida olib borilayotgan holatlarga taalluqli emas, ammo umuman umuman haqiqat haqiqat bo'lib qolmoqda. Shunga qaramay, buni davom ettirish shart emas, chunki cho'zish tanani shakllantirishda muhim rol o'ynaydi va nafaqat o'tirish yoki o'qishni orzu qilganlar uchun kerak.

Foyda keltirmoq

Asosiy narsa, ma'lum bir holatni olish, asosiy yuk yo'naltirilgan mushaklarga e'tiboringizni jalb qiladi. Shu bilan birga, va tendonlarga ta'sir kuchi sezilarli bo'ladi, bu esa testerlarda jarohatlar, vertikal holatda buriladi (ushbu mashqdagi eng muhim narsa dam olish va "osib qo'yish". yuqoridagi barcha og'irlik yoki ip.

Ikkinchi holatda, gevşetatsiya hissi jigarrang zonada, ammo tizzalarda berilmaydi.

Dinamik

Ushbu turdagi cho'zish turli mushak guruhlariga bosqichma-xil ta'sirini ta'minlaydi. Bunday mashqlar sizning tanangizning xususiyatlarining bir qismi sifatida muloyimlik bilan bahorda qo'llar va oyoqlarning boshqariladigan harakatlarining bajarilishiga asoslanadi.

U tana harakati sekin (urg'u bilan) yoki uning tezkor harakati: har xil dastgohlar, iplarning egiluvchanligiga aylantiriladi.

Quyidagi harakat dinamik cho'zishning ajoyib namunasi bo'lishi mumkin: palmani zanjirga qo'ying va bunda maksimal qiling va shu bilan ballistik harakatdan qochib. Yoki bo'sh onlarni qilishingiz mumkin, ammo otish va oyog'ingizni ushlab turishingiz mumkin, ammo bu palma bilan mashq qilishdan ko'ra murakkab variant bo'ladi.

Passiv

Amalga oshirish tamoyiliga ko'ra, ushbu parametr asosan statik turlarga o'xshaydi va yagona farq - bu mashqda sizga yordam beradigan o'z harakatlaridan foydalanishning yo'qligi.

Masalan, siz bir-biringizga qarama-qarshi bo'lib, oldinga burilish uchun qo'lingizni ushlab turish yoki shunchaki oyoqlaringizni to'g'ri yo'nalishda to'g'rilashga yordam berishingiz mumkin.

Bunday cho'zishning noqulayligi - bu ikkinchi ishtirokchining majburiyligi, bu har doim ham mumkin emas.

Ballistik

Ushbu turni cho'zish uni avvalgi variantlardan ajratib turadigan nazoratsiz harakatlarning bajarilishi bilan tavsiflanadi.

Bunday harakatlarning namunasi, siz oyoqlarga qo'llarga tegizishingiz uchun tananing ajoyib harakatlanishi (bir necha bor takrorlandi).

Sinflarning boshlang'ich bosqichida ushbu turdagi cho'zish ehtiyotkorlik bilan ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak, chunki u ligamentlarni tarqalish xavfi mavjud.

Ballistik cho'zish tajribali raqqosalar va sportchilar uchun foydali.

Faol izolyatsiya qilingan

Faol izolyatsiyani uzatish uchun bir qator mashqlar to'plamida tananing har bir mushaklari mahalliylashtirilgan va cho'zilgan uskunalardan foydalanishni o'z ichiga oladi. O'qishni boshlashdan oldin mushak to'qimasini isitish va uni tugatish uchun juda mos keladi.

Shu bilan birga, bo'g'imlardagi yuk sezilarli darajada kamaydi va ularning harakatchanligi doirasi yanada oshmoqda. Faol izolyatsiya mashqlarini bajarish, siz "qattiqlik" dan xalos bo'lishingiz, mushaklar va bo'g'imlarning ishlashini cheklashingiz mumkin.

Sinflar paytida siz liniya, arqon iplari, kamarlari yoki shunchaki uzun kamar uchun arqondan foydalanishingiz mumkin. Bunday inventarizatsiya yordamida siz o'z harakatlaringiz bilan cho'zilishi kerak bo'lgan tananing qismini tortib olishingiz mumkin. Ya'ni faol cho'zish deyiladi, tananing ma'lum bir pozitsiyasini qabul qilganida, siz faqat mushaklarning kuchi bilan bog'liq.
Bunday mashqlarning eng oddiy namunasi - bu oyoqning yuqori ko'tarilishi va ushbu holatda ushlab turish. Shunday qilib, ba'zi mushaklarning kuchlanish kengayib, kengaytirilgan mushaklarni dam olishga, ularni o'zaro muvozanatlashda yordam beradi. Tarmoqqa tortish faol moslashuvchanlikni oshirishga qodir va mushaklarning kuchini oshirishga qodir.

Maksimal ishlash va shunga o'xshash mashqlarni bajargandan so'ng salbiy oqibatlarga olib keladigan salbiy oqibatlarga olib keladigan bo'lsa, bu har doim bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilish kerak. Asosiysi, cho'zishdan oldin tananing yaxshi isitmasi, bu kislorod mushaklarining sifatini yaxshilashga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Muhim! Og'riq paydo bo'lishidan oldin oyoq-qo'llarini cho'zishga urinmang va agar siz allaqachon noqulaylik his qilsangiz, bu to'xtash vaqti keldi, chunki siz allaqachon uzoqqa ketgansiz.

Shuningdek, barcha harakatlarni muammosiz bajarishi juda muhim, chunki oyoq-qo'llar yoki tananing keskin harakati shikast etkazishi mumkin. O'rtacha, taxminan 60 soniya bitta mashqni qoldirishi kerak. Mushaklarni siqish va yopish mumkin emas, chunki ular bo'shashgan shaklda cho'zilgan shaklda yaxshiroqdir. Sinflar davomida orqa tomonni iloji boricha tezroq ushlab turish kerak, cho'zishning keskin uchidan qochish kerak. Aks holda, mushaklarning mikrotramlarini keyingi chang'lash bilan olish imkoniyati mavjud bo'lib, ular mushaklar kamroq moslashuvchan va jismoniy og'riqli.

Bu, shuningdek, cho'zilishi va intensiv yukdan oldin, chunki u faqat mushak to'qimalarining ohangini kamaytiradi va natijalarni yomonlashtiradi. Bajarish jarayonida, nafas olishingizni va uni boshqarishga ishonch hosil qiling. Bu silliq va ritmik bo'lishi kerak.

Shunday qilib, cho'zish faqat foyda keltirishi, darslarni o'z hayotlarining bir qismiga aylantirib, muntazam ravishda darslarni ijro etish, so'ngra natija uzoq kutmaydi. Omkoniyatni cho'zish uchun mashqlarni qanday bajarishni bilish uchun men o'zimdan dangasa va butun tanani yaxshilashga qaratilgan, kunlik jadvalni tuzishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun namunali ro'yxat

Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va cho'zish kontseptsiyasi sizga notanish bo'lsa, bu juda ehtiyotkorlik bilan barcha mashqlarni sinab ko'rishga arziydi. Biz yangi boshlanuvchilar uchun mos keladigan bir nechta mashhurlarni beramiz.

Besh daqiqadan sakramoqdamiz. Buning uchun siz o'sha joyda, "siqilishda o'tirish" pozitsiyasidan (kamida 15-20 marta), oyoqlardan turli yo'nalishlarda, oyoqdan (20-30 marta) minishingiz mumkin Ularni iloji boricha kengroq ushlab turish, tana vaznini bir tomondan boshqasiga aylantirishda barqaror holatda saqlash muhimdir.

Torso tabrini ijro etish (20 marta). Buning uchun siz birinchi navbatda bo'linishingiz kerak, shunda poshnalar yopilib, iloji boricha iloji boricha kamroq oldinga siljiydi. Shuningdek, siz, shuningdek, keng tarqalgan oyoqlarni olib, qo'llaringizni barmoqlaringizga etkazishga harakat qilasiz. Yaxshi cho'zish uchun unchalik foydali jismoniy mashqlar - "kapalak". Pol ustiga o'tiring va oyoqlarni xotirjam qilib qo'ying, shundan so'ng biz kestirib, ichki tomonni cho'zishga urinib, tizzangizni qo'ydik. "Kobra" deb nomlangan boshqa cho'zish mashqlari shunga o'xshash effekt berilgan.

Birinchidan, biz to'rtta to'rttagacha bo'lamiz, tizzalari va xurmolari bilan polga suyanib, iloji boricha orqaga qarab, keyin orqa tomondan teskari tomonga egilishga harakat qilamiz. Ikkinchisini o'qiyotganda, tizzangizni polga suyanishingiz kerak, lekin faqat tanangiz iloji boricha qo'lingizni ko'tarishga urinamiz, shunda biz uni orqaga qaytaramiz va oyoqlaringizni to'g'rilab, orqaga qaytaramiz.

Belgilangan mashqlarni tugatgandan so'ng, siz ushbu pozitsiyaning boshlanishidan oldin (har bir qiyalikda 15-30 soniya kechiktiriladi).

"Ko'prik" mushaklarni cho'zish uchun yana bir xarakterli mashq.
Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - orqa tomondan, qo'llaringizda bir necha soniya davomida tanani to'g'rilab, qo'llaringizda dam olishdan iborat. Oddiy mashqlardan so'ng, siz "ko'prik" dan mustaqil ravishda ko'tarilishingiz mumkin, ammo vaqtingiz davomida siz qo'llaringizni polga yoki stulda yoki stulda qo'yishingiz mumkin.

Va nihoyat, bu faqat ipakkani o'zlashtirish uchun qolmoqda (uzunlamasın yoki ko'ndalang kesish uchun va bir vaqtning o'zida hech qanday shikastlanishga emas, barcha harakatlar juda yumshoq va yumshoq bo'lishi kerak). Agar kerak bo'lsa, siz kimnidir sizga yordam berishingizni so'rashingiz mumkin.

Ta'rif kompleksi tanangiz bunday yuklarga ko'nikish uchun etarli bo'ladi va vaqt o'tishi bilan ushbu ro'yxat uchun boshqa vazifalarni qo'shishingiz mumkin.

Cho'zilgandan keyin mushaklar kasal

Ma'lumki, og'riqsiz og'riq bo'lmaydi, shuning uchun darslardan keyin tanadagi o'rtacha noqulaylik faqat vaqtni behuda sarflaganingizni isbotlaydi. Odatda, barcha cho'zish mashqlarini bajargandan so'ng (ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun va hatto uyda ham) Keyingi kun siz oyoqlar va orqada keskinlikni his qilasiz va qadamlarni ko'tarishingiz yoki ko'tarishda davom etasiz.

Bilasizmi? Ayollar uzunlamasın ipakka, erkaklar - zinapoyalarda, ya'ni pollarning anatomik xususiyatlari bilan izohlanadi.

Treningdan keyin g'alati narsa yo'q, mushaklaringiz xafa bo'ladi va bo'g'imlarda keskinlikni his qiladi, asosiysi o'tkir narsa - bu o'tkir narsa. Aks holda, og'riq paydo bo'lsa, o'tkir belgi yoki harakatda kuchli bo'lsa, siz tezda jarohatlar va poezd mavjudligini bartaraf etish uchun darhol shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.
Aytgancha, mashg'ulotdan keyingi kunning keyingi kunida paydo bo'lgan jiddiylik faol mashg'ulot: Squats, qisqa ishlov berish yoki standart cho'zilgan kompleksdan individual mashqlar yoki takrorlash.

Ushbu davrda quvvat yuklari yaxshiroq chiqarib tashlangan.

Muhim! Agar mushaklar va bo'g'imlar bilan jiddiy muammolar bo'lsa, cho'zishdan oldin siz shifokor yoki tajribali murabbiy bilan maslahatlashishingiz kerak. Xuddi shu narsa ikkala homilador ayollarga ham tegishli.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar

Aqlli chegaralarda har qanday jismoniy faoliyat faqat tanangizga foyda keltiradi, shuning uchun cho'zish o'rnini bosish uchun jiddiy kontrendikatsiyalar yo'qligi ajablanarli emas.

Biroq, agar xohlasangiz, mashqlarni bajarish imkoniyatiga qaramay, agar:

• qattiq jarohatlar mavjud;
• kestirib bo'g'imlarida yallig'lanish jarayoni mavjud;
• bir kishi Lumber bo'limida doimiy og'riqdan aziyat chekadi;
• oyoqlarda og'riq ularning jarohatlari bilan bog'liq;
• muntazam ravishda arterial azob chekish;
• ayol kutadi va o'zini juda yaxshi his qilmaydi, garchi hatto normal oqim sharoitida ham, har qanday jismoniy zo'riqishning mo''tadil bo'lishi kerak;
• tana etarli emas, ya'ni qilmadingiz.

Bunday vaziyatlar yaxshilanish mashqlari jarayonida farovonlik yomonlashishi mumkin. Shunday qilib, ko'pincha odamlar to'satdan bosh aylanishi, mushaklarning spazmlari, tushunarsiz bosqinchilar yoki tanadagi aqldan ozganlar haqida shikoyat qilishadi, bu, albatta, "norma" tushunchasidan uzoqda.
Shuning uchun sanab o'tilgan alomatlar paydo bo'lganda, kasbni to'xtatish va 10 daqiqa dam olish kerak. Agar davlat barqaror bo'lmagan bo'lsa, bu mashqni o'zgartirish yoki umuman cho'zilishini to'xtatish yaxshiroqdir.

Boshqa barcha holatlarda, siz qo'rqadigan narsangiz yo'q va muntazam ravishda cho'zish, birinchi navbatda chiroyli va taut tanasida ham ijobiy natijalarga olib keladi.

Ko'p odamlar ipakka o'tirishni orzu qilishadi, lekin buni qanday qilishni hamma bilmaydilar. Albatta, yo'lning boshida otishni xohlashi mumkin bo'lgan uzoq va mashaqqatli ish bo'ladi. Siz sabrli bo'lishingiz va to'g'ri ishlov berishingiz kerak. Ya'ni, cho'zish va ularni to'g'ri bajarish uchun qanday mashqlarni biladi.

Twece uchun cho'zish mashqlari: foydali odatga aylaning

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu odat uch hafta ichida shakllanishi kerak, ya'ni 21 kun.

Amalga oshirishning asosiy qoidalari:

• O'zi va diqqat markazida tizimli ish.
• Qo'rqinchli va keskin harakatsiz qatllarning uzluksiz sur'atlari.
• Mushaklarni dam olish juda muhimdir.
• To'g'ri, silliq nafas olishni kuzating.

Tananing yengillik va muqarrar og'riqdan chalg'itadigan vositalar sifatida siz musiqa - yoqimli va tinchlantiruvchi vositani yoqishingiz mumkin.

Samarali sinflar uchun faqat yaxshi kayfiyat kerak!

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari: Azovdan boshlang

Tarmoqqa cho'zish uchun tırtkalar o'tirish joyidan amalga oshiriladi - bu mashqlar juda samarali. Bu sizga sifatli ikra etishtirishga, pondukli to'plamlar va grafelni keltirib chiqarishga imkon beradi. Qanday qilish kerak:

• "Kapalak". Juda mashhur mashq. Uni to'g'ri to'g'ri qilish uchun, oyoq bir-biriga qisqaradi va qorin bo'shlig'iga tortadi. Ushbu lavozimda tizzalar polga olib tashlanadi va qo'llariga yordam berib, ustiga tiz cho'kib, tiz cho'kdi.
• Keyinchalik, polga o'tir, oyoqlarini oyoqlarni yig'ing. Bir oyoq egilib, oyoqlari songa aylantirilishi kerak. Ushbu lavozimda plitkalar oldinga siljish kerak.
• Xuddi shu pozitsiyadan, faqat bu safar oyoq yuqoridan yuqoridan boshqa oyoqning tizzasida yotadi.
• Etarlar kapalakning pozitsiyasidan qilingan, siz quyida egilishi kerak, iloji boricha tezroq, qo'llaringiz oldinga tortilishi kerak.

So'nggi mashqda u siz cho'zishingiz kerak bo'lgan polga to'g'ri keladi. Buning o'rniga, siz biron bir narsani ishlatishingiz mumkin. Maqsad erishilganda, mavzu uzoqroq o'zgaradi yoki eski chiziqni o'chirib, yangisini chizdi.

Ko'pincha sportchilar, raqqosalar, yuguruvchilarga jarohatlar bor va muammo halsiz kestirib yotadi!

Twein uchun mashqlar: eng sodda

Eng oddiy dinamik mashqlar - bu Mon va qiyaliklari. Maxlarni qanday qilish kerak:

• Oldinga
• Orqaga qaytish
• Uzoqda

Har bir yondashuv o'ttizta harakatlanmoqda. Ular yotish yoki polda yotishgan. Ikkinchi holatda, oyog'i yuqoriga ko'tarilib, boshiga qadar pastga tushadi.

Qiyqoqlar doimiy holatda amalga oshiriladi. Bu sizga oyoq va turar joyni cho'zish imkonini beradi. To'g'ri bajarilishi:

1. Silliq orqaga.
2. Ishga egilmasligi kerak bo'lmagan tizzalar o'rnini tomosha qilish kerak.

To'g'ri moyillik tizzalar ostida keskinlik hissini beradi, shuningdek, ham mahkamlanmasligi kerak.

Uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari

Uyda hisobga olgan holda, ayniqsa, poezdni, balki aniq va to'g'ri texnikani kuzatib borish kerak.

Turli xil odamlar turli sabablarga ko'ra fitness markazlariga qatnasha olmaydilar va uyda qilishni xohlashadi. Sabablari:

• Fitness markazining uydan joylashgan joylashuvi.
• Dorganiza obunasi.
• Xuddi shu sabablarga ko'ra professional xizmatlarning mavjud emasligi.

Albatta, murabbiy bo'lgan sinflar vazifani juda osonlashtiradi, chunki boshlang'ich sportchi uchun individual kompleksni olib, kasbning individual kompleksini oladi.

Uyda qilsangiz, cho'zish xizmatkor ekanligini unutmang, va darslar ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, kvartiraning muassasalari bunga iloji boricha xavfsizroq ishlashga imkon berishi kerak.

Tez, sportchi (sportchi) ipakka o'tirishga bog'liq:

1. To'g'ri mashg'ulotlardan va oddiy sinflardan.
2. Inson ma'lumotlari. Odamlardagi konfiguratsiyalar yanada elastikdir - masalan, juda yumshoq yoki kamroq yumshoq. Tendonlarga kelsak, o'sha erda xuddi shu rasm.

Shunday qilib, bir kishi rekord darajada uyda ipni olishni xohlaydi.

Agar kimdir ilgari cho'zilgan bo'lsa, o'tgan sport karerasida, ikkinchisini, ikkinchisiga kelmagan bo'lsa, bir narsa emas.

Natijada juda tez, haddan tashqari bezovtaliksiz, ularning tana reaktsiyasini tinglashsiz erishish mumkin. Mashqlar:

• Orqaga. Siz barcha to'rttadan turishingiz kerak. Birinchidan, orqadalyuta silliq tortadi, keyin - juda yumshoq. Har bir oxirgi bosqichda bir necha soniya davomida fiksatsiya qilinadi.
• Dumba uchun. Orqa tomonda yotish - bir oyoq tizzaga egilib, ikkinchisi ko'kragiga cho'zilgan. Ushbu oyog'ingiz imkon qadar to'g'ridan-to'g'ri saqlanishga harakat qilishi kerak. Ushbu mashqdan tashqari, siz yana bir narsani - polda o'tirib, bir oyog'ini egib, boshqa oyog'iga moyil urinishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
• Ikriting Ikrr. Manba pozitsiyasi - tik turish. Tizzasi bilan oyoqlarini bukib qo'y. Bir vaqtning o'zida oyoqlar butunlay polga bosilgan. Bundan tashqari, hamma narsa bir xil, ammo boshqa oyog'i uchun allaqachon.
• Kestirib old yuzasi. Tik turgan holda, bir oyoq tizzada egilib, dumbaga cho'ziladi. Har bir oyog'ida navbat bilan.
• Ko'krak qafasi. Orqa tomon orqasidagi qasrdan qo'llar ko'tariladi.
• Kestirib, yon tomonda. O'tirish, bir oyoq tizzada egilib, ikkinchisi tomon tomon beriladi. Keyin, qiyalik biroz bo'lishi kerak. Shunday qilib, navbatda, har ikki tomon.
• Matbuot. Siz oshqozonda yotishingiz va qo'llaringiz bilan yotishingiz kerak. Keyin ishning sodiq qismini ko'taring.

Elementar cho'zish mashqlari keltirilgan, orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish mashqlari, albatta, o'quv ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
Tananing bunday yukqa o'rganib qolganiga qadar, ushbu mashqlar to'plamini bajarish kerak. Va undan keyin yanada murakkab cho'zilib, amplituda va yukni ko'paytirishga kirishishi mumkin.

Xo'roz va Nelson usulidan foydalaning: hamma narsa oddiy va tushunarli

Bu "cho'zish mashqlarining anatomiyasi" kitobida muvaffaqiyat qozonishiga yordam beradi, ular mualliflar Yukko Xo'roz va Arnold Nelsondir. Ular fiziologiya fanlari doktori, professor.

Ularning birgalikdagi ishi yaxshi tasvirlangan qo'llanma bo'lib, u tufayli o'quvchi mashg'ulot paytida mushaklari bilan nima bo'layotganini aniq ko'rsatadi. Klases kitobni o'qib, rasmlarni batafsil o'rganishdan keyin yanada samarali bo'ladi.

Ba'zi bir zonalarni ishlab chiqarish kerak va kitob mushaklarning ishiga ta'sir qiladi va samaradorlikdan tashqari qanday ishlashi mumkinligi sababli, qanday qilib samarali foydalanish mumkin.

Qo'llanmada nafaqat mozorlarning cho'zilishi mashqlari, balki butun tanani cho'zish mashqlari keltirilgan.

Har bir harakat batafsil ko'rsatmalar bilan qo'llab-quvvatlanadi, qaysi mushak guruhlari asosiy yukni va yordamchi ekanligini tushunish oson.
Bo'limlar oxiridagi jadvallar shaxsiy o'quv dasturini o'z ehtiyojlarini hisobga olgan holda individual o'quv dasturining tuzilishini soddalashtiradi.

Mavjud kitoblarning sharhlariga ko'ra, kitob unga arziydi, ammo o'quvchilar orasida ba'zi kelishmovchiliklar mavjud bo'lsa ham - bu normal holat.

Uzoqqa mashq qilish va moslashuvchanlik uchun mashqlar sizga vazifani tezda bajarishga imkon beradi.

Yordam berish uchun video filmlar: nafaqat cho'zish, balki tiklanish

Yaxshi o'qitish varianti, ikkiga o'tirishdan tashqari, cho'zish yordamida nima qilish kerakligi haqida hikoya qilish mumkin.

Masalan, quyidagi bo'limlarda umurtqalarning moslashuvchanligi va mikrositsiyasini tiklang:

1. Bachadon bo'yida
2. Yuqori ko'kragida
3. Lomber
4. Lomber-arm

Odamlar, ham ko'krak tog 'tizzasini cho'zish, ham kasal va sog'lom.

Ushbu hududni cho'zish uchun juda oddiy mashqlar nafaqat og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi, balki ko'plab umurtqali funktsiyalarini tiklaydi.

Albatta, bunday sinflar mushaklar, tendonlar va bo'g'imlarning iliqligini yaxshilashdan keyin amalga oshiriladi. Shunday qilib, buni OFP yoki LFP mashg'ulotlaridan so'ng amalga oshirilishi kerak.

Ko'pchilik Lumber mintaqasida og'riqni bezovta qilmoqda. Bu hatto yosh va sog'lom odamlar ham bo'ladi.

Video videoni ko'rish sinf paytida shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradi.

Siz ko'p turli xil maqolalarni o'qishingiz va ko'plab texnikani o'rganishingiz mumkin, ammo bu intizomning to'g'riligini ko'rish uchun "jonli" ga ruxsat beradigan videolar.

O'z yutuqlarini boshqarish: Buxgalteriya ilhomlantiradi

Hech bo'lmaganda hech bo'lmaganda biron bir natijani ko'rsangiz, har qanday ish qiziq. Agar maqsad tshini bo'lsa, unda kundalik kabi narsalarni saqlash va shu tariqa, taraqqiyot yoki o'z ishida turg'unlikni saqlash mantiqiy. Yaxshi motivatsiya kerak!

Ertami-kechmi, bir kishi zavqlanmaydigan korxonadan bosh tortadi.

Taqvim sinflari

Ha, mashqlar sonini belgilash uchun buni amalga oshirish kerak.

Tajriba shuni ko'rsatadiki, taqvim kompyuterda yoki telefonda emas, balki qog'ozga olib borish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, u har doim eng nufuzli joyda bo'lishi kerak.

Bu muvaffaqiyatga erishish yo'lidagi barcha bosqichlarni aniq namoyish etadi va ta'kidlaydi. O'tgan kasblar haqida markirovkalar o'qigan shaxsning taniqli irodasi va rejalashtirilgan muvaffaqiyatni tasdiqlaydi.

Fotosuratda foto

Agar Ajam atoqli sportchi odamni suratga olish uchun kimdirni suratga olish uchun kimdirni suratga olish uchun kimnidir amalga oshirsa, bu sinflarning bosqichlarini egallab olishga yordam beradi va keyingi yutuqlarga sabab bo'ladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, siz hali ham qilishingiz va o'lchovlar berishingiz kerak. Bundan tashqari, keyingi yutuqlar uchun ajoyib mikotsiya bo'ladi.

Fotosuratning kollaji umuman zarar bo'lmaydi.

Xulosa

Tweine-da o'tiring yoki emas - har kimning ishi. Biroq, inson salomatligini kengaytirishning afzalliklari aniq va ilmiy jihatdan isbotlangan. Yip-gipodinamika asrida bu ayniqsa muhimdir. Shunday qilib, turli yoshdagi odamlar muomalasi bo'lsa, ularni saqlaydigan, qaytaradigan yoki qo'llab-quvvatlaydigan, bu foydali ish bilan lumber, ko'krakdagi vertebra yoki odam azoblashni to'xtatadi umurtqa pog'onasining torakik osteokonroz.

Ko'pchilik 30 kun davomida mashg'ulotlarni xohlashadi, lekin har bir insonning kerakli natijaga erishadi. Axir, har doim ham har kim uchun emas, balki har bir zerikarli mashqlarni bajarish har doim ham kerak emas. Maqola sizga yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar, qancha vaqt talab etiladi va ijobiy natijaga erishish uchun nima qilish kerakligini aytib beradi.

Barcha olimlar ipakka faqat bitta fikrni oldinga surdilar - bu inson tanasi uchun foydali amaliyotdir. 30 kun ichida shinalarda o'tirishga qodir bo'lgan odamlar ko'pincha o'z organizmidagi ba'zi o'zgarishlarni sezishadi. Ular orasida:

• qon aylanishini va ovqat hazm qilishni yaxshilash;
• ichak ishlarini, shuningdek boshqa ichki organlarni normallashtirish.

Bundan tashqari, iplar ko'p yillar davomida azob chekadigan variantlar ko'p bo'lgan variantlar va ayblovlar va energiya va ijobiy va ijobiy tomonlarini beradi.

Ushbu gimnastika jismoniy mashqlar eng kichik sportchilar va o'spirinlar va o'spirin odamlar mavjud bo'lib, ular energiya bilan to'lgan va mashq qilishga tayyor. Agar mashg'ulotlar to'g'ri va muntazam ravishda moslashuvchan bo'lsa, tez rivojlanayotgan bo'lsa.

O'qish uchun eng yaxshi vaqt

Doimiy mashg'ulotlarni o'tkazish, siz 30 kun ichida ipakka o'tirishingiz mumkin, ammo fitness murabbiylari hali bitta fikringiz bilan yoki kechqurun bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Bilasizmi, mushaklar shunchaki ishlay boshlaydilar va yanada bo'shashadilar. Stolda mashqlar paytida toza va yumshoq harakatlar yaxshi natijalarga erishishni kafolatlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu odamning moslashuvchanligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan tonglar.

Kechki mashg'ulot mashg'ulotlari ancha osonroq, chunki mashg'ulot mashg'ulotlari vaqtni qisqartirish orqali xavfsiz ravishda kamayishi mumkin. Axir, mushaklarning kunlari va shuning uchun isishi va rivojlangan, shuning uchun mashg'ulotlarga alohida e'tibor berilmasligi kerak. Bundan tashqari, kechqurun mushaklar kamroq og'riq bilan cho'zish uchun reaktiv ta'sir qiladi, buning sababi juda ko'p harakatlanmasdan ishlashi mumkin. Ideal jon iliq ruhni qabul qilgandan so'ng darhol mashq qilishni boshlaydi.

Kasbning maqbul chastotasi

Barcha muhim qoidalar, shu jumladan sinflar chastotasiga ega bo'lgan 30 kun davomida ipga o'tirish mumkin. Har bir inson maqsadlarga asoslangan mashg'ulotlarning maqbul vaqtini mustaqil ravishda tanlaydi. Agar asosiy vazifa minimal muddatga yaxshi cho'zilgan bo'lsa, unda kunlik mashg'ulotlar 40-45 daqiqa davomida kerak. Ijratishlar orasidagi tanaffuslar taqiqlanadi, chunki mushaklar o'tkazib yuborilgan mushaklar dastlabki holatga qaytadi va barcha yutuqlar yana qaytib keladi, shundan keyingina "yangi vertikallarni egallashni boshlaydi".

Umuman, mashg'ulotlar o'tkazish shart emas, chunki ulardagi eng muhim narsa bu muntazamlikdir. Agar siz butun kompleksni to'liq bajara olmasangiz, uni bir necha qismga ajratib, bo'sh vaqtingizda o'qishingiz kerak. Bunday sxema bo'yicha ishingiz tufayli siz vaqtni saqlashingiz va yaxshi samara olishingiz mumkin.

Tweeshisida o'tirishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, uyda muhim ahamiyatga ega bo'lish, shuningdek, yangi kelganlar va tajribali sportchilar, ammo yaxshi natijalarga erishmasdan, yaxshi natijalarga erishish mumkin emas. Sport bilan shug'ullanadigan odamlar yaxshi cho'zilgan, shuning uchun bu mashqlar ular uchun qiyin bo'lmaydi, ammo yangi kelganlar juda ko'p kuch va kuch sarflashlari kerak. Tarmoq - bu yaxshi dam olish, chunki tana ish kunidan keyin energiya bilan ishlov beriladi, shuning uchun unga kamida 10 daqiqa berilishi kerak.

va zarur jihozlar

30 kun ichida iplar ustida o'tirishdan oldin, siz uning navlari bilan shug'ullanishingiz kerak. Shunday qilib, tinimning asosiy turlari:

1. Ko'ndalang (oyoqlarga oyoqlari beriladi).
2. Uzoq (bir oyog'i orqaga, ikkinchisi).

Har qanday ip bilan, quyidagi mushaklar mavjud:

• ion;
• bERION;
• uzoq muddatli etakchi;
• to'rtta son mushaklari;
• to'g'ridan-to'g'ri mushaklarning soni.

Yaxshiyamki, skrindan ipakka o'tirish uchun alohida uskunalarni sotib olish yoki sport zaliga yozilish shart emas. Sizga o'rgatish uchun kerak bo'ladi:

• devorlar;
• yoga uchun gilam.

Issiqlik mushaklari

Asosiy operatsion mushaklar uchun biron bir mashg'ulotdan oldin 15 daqiqalik cho'zish bo'lishi kerak. Uydagi yangi boshlanuvchilar uchun ipak ishlaydi, ammo mushaklarni isitish vaqti biroz ko'proq (taxminan 20-25 daqiqa). Ushbu isiyaning yuqorisiga, sudrab o'tish yoki shikastlash xavfi sezilarli darajada kamayadi va mashqlar ancha osonlashadi.

Hatto a'lo cho'zish bilan ham, ip-da o'tirishdan oldin, mushaklar juda issiq bo'lishi kerak. Quyidagi mashg'ulot parametrlari yordam beradi:

• saytda ishlash (10 daqiqagacha);
• (har bir oyog'ida);
• raqs (10-15 daqiqa);
• arqon bilan sakrash (5 daqiqagacha).

Mushaklar juda ko'p bo'lganidan keyin siz cho'zish va moslashuvchan mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ularning barchasi bir marotaba skrinkadan qisqa vaqt ichida o'tirishga yordam beradigan yagona kompleksni tashkil qiladi.

"Qoplama"

Ushbu mashq ko'plab professional sportchilarda eng keng tarqalgan va suyukli. Bu sonlarning ichki yuzasi mushaklarini o'z ichiga oladi.

Sog'lom oyoqlari va silliq orqa asta-sekin uylarga iloji boricha past darajada tushirish bilan polda o'tiring va asta-sekin qo'llarini oyoqqa qo'ying. Ushbu holatda, 15 soniyadan oshmasligi kerak va keyin asl holatga qayting. Siz mashqni 3 marta takrorlashingiz kerak.

Bo'ylama yarim mafta

Jismoniy mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun ideal bo'ladi. U erda kestirib va \u200b\u200borqa tomonning ichki yuzasi mushaklarini cho'zing.

Patda o'tirganida, oyoqlari iloji boricha maksimal tomonlarga maksimal darajada maksimal darajada maksimal darajada makkajo'xori kerak. Qo'l cho'tkalari elkalar bilan bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Keyin polning bilaklariga yetib boradigan tana tanasini asta-sekin pasaytirish kerak. Sizga 15-20 soniya kerak, va butun taksentsiyalar 2 bo'lishi kerak.

Ikki marta burish

Bu turni ayollar va erkaklar kabi burish, chunki ularda matbuot, oyoqlar va kestirib mushaklari ishlaydi.

Keng suyultirilgan oyoqlari bilan polda o'tirish, siz bir tizzasini egib, qo'lini qarama-qarshi oyoqning ichki yuzasiga siqishingiz kerak. Qo'ldan qarama-qarshi qo'l, bokzasi tizzasida joylashgan bo'lishi kerak, ikkinchi qo'l esa quloqda. Keyin egilgan oyog'iga suyanib, 15 soniyadan ko'p bo'lmagan holda bunday holatda yotish kerak. 2 takrorlashni amalga oshirish kerak, so'ngra tomonni o'zgartiring.

Ehtiyotkorlik

Twite-da o'tirishga harakat qilganda keskin harakat qilmasligi kerak. Ma'lumki, og'riq va qashshalar orqali cho'zish jiddiy shikastlanishga olib keladi. Agar mashg'ulot davomida tikuv yoki kesish og'riq bo'lsa, unda dars to'xtab, muzni ushbu qismga biriktirish kerak.

Treninglash mumkin bo'lgan holatlar:

• mushaklarning shikastlanishi;
• tana haroratining ko'payishi;
• tanadagi yallig'lanish;
• qo'shma muammolar;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Ushbu gimnastika mashqlarini bajarishga harakat qiling, siz o'zingizning vazni ikki oyoqqa teng ravishda tarqatishingiz kerak. Tizlar va orqa tomonlar taqiqlanadi va bajarishda asosiy vazifa ko'p sonli takrorlashlar emas, balki natijaning erishilishi taqiqlanadi.

Ushbu ko'nikmalar sport, moslashuvchanlik, sog'lom turmush tarziga aylanadi.

Mukammal Twang - bu mag'rurlik va hasad mavzusi. Zalda ligamentlarning egiluvchanligini oshirish bo'yicha trening kerak emas. Uyda yaxshi natijalarga erishish mumkin.

O'qitish

Mushaklar va ligamentlarni cho'zish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, diqqat bilan isinish kerak. To'liq iliqlikni mensimaslik jarohatlar bilan ovora. Tanani tayyorlash, badiiylik giptenoz qilish, bir oz yoki arqonni sindirish uchun 20-30 daqiqagacha bo'lgan 20-30 daqiqa davom etadi.

© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com. Omon yoga - it morked dan biri

Tanadagi hissiyot yorug'lik, yaxshi his qilishi kerak, agar bu mushaklarda iliq bo'lsa. Potch - bu tananing cho'zish uchun tayyor. Biroq, siz isish uchun charchashingiz kerak emas. Shu bilan birga, nafas olishga e'tibor berish muhimdir. Uni chuqur va silliq bo'lish uchun kuzatib borish kerak, shunda mushaklar kislorod bilan to'yingan.

Tarmoqqa qo'yishdan oldin, siz saunaga borishingiz yoki iliq dush qabul qilishingiz mumkin. Qo'shimcha isitish uchun, ligamentlar iliq lyuk yoki legginglarga mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mixlash

Moslashuvchanlik nafaqat boshlang'ich mashg'ulot darajasiga, balki asr va hatto genetik xususiyatlardan ham bog'liq. Agar yoshingiz o'ttizda bo'lsa, umid qilish kerak emas, chunki buonning tabiati yomon va uzun cho'zilgan. Kerakli natija kundalik mashg'ulotlarga erishadi, bu shunchaki 16 yilga qaraganda ko'proq vaqt talab etiladi.

O'rnatishni boshlashdan oldin hisobga olinishi kerak bo'lgan talablar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun Spigat:

• Majburiy puxta mashqlar va nafaqat oyoqlarda bo'lganlar, balki barcha mushaklarning barcha guruhlarini isitish. Mushak-ankelet tizimini cho'zish uchun tayyorlash juda muhim, aks holda orqa tomondan shikastlanish xavfi, tos bo'shlig'i yoki elkalar ortadi.
• Treningda silliqlik va asta-sekin. Yangi varaqalar silkinish va ligamentga kuchli bosimdan qochishlari kerak. Og'riq hozir bo'lishi mumkin, ammo yoqimli hislar bilan bog'liq bo'lgan bardoshli tabiat bo'lishi kerak. Siz kesish va semizsiz hissiyotlarga, bo'g'imlarda yoqimsiz namoyon bo'lishga toqat qila olmaysiz.
• O'qitishning muntazamligi. Har bir dars kerakli natijaga olib keladi. Haftasiga kamida 3 marta qatnashish kerak.
• Sabr-toqat va qat'iyatlilik egiluvchan yoki hech qachon cho'zilmaydiganlarga qo'shilish uchun kerak bo'ladi. Tezkor natijani kutish kerak emas, shunda, umidsizliksiz, ko'ngli qolgan va otish.

Yaxshi motivatsiya yutuqlar nishonlanadigan yutuqlarning kundaligi bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, demak, mashg'ulotlar samarali amalga oshiriladi va ipakka o'tirish kerak.

Mustaqil ta'lim uchun xavfsizlik qoidalari

Tajribali murabbiyni kuzatmasdan uy uchrashuvlarini cho'zish xavfsizlik qoidalariga e'tiborni oshirishni talab qiladi. Tez natijalarning ta'qib qilinishi igmentlar va mushaklarga jiddiy shikast etkazish va qo'shimcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Bu sizning tanangizga bo'lgan sevgi va g'amxo'rlik bilan davom etadi va moslashishga vaqt bering.

Shunday qilib, mukammal ravishda mukammal tiniqlikka erishmoqchi bo'lgan har bir kishi, siz quyidagi muhim narsalarni eslab qolishingiz kerak.

Davomiylik

Haftada ipakka o'tirib, hatto bir oy davomida ham muvaffaqiyat qozonish qiyin emas, agar ilgari hech qachon yaxshi cho'zilmasa. Tizimli mashqlar, qat'iyatlilik va hislar uchun e'tiborsizlik mushaklari, igments va bo'g'imlarni juda yaxshi tayyorlashga yordam beradi. Tanaffus va og'riqli cho'zilishdan saqlanish uchun siz o'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan "tinglashingiz kerak bo'lsa, haddan tashqari yukni oldini olish, o'zingizni hech qanday muddatga qo'ymang va jarayondan zavqlanishga harakat qilmang. Progress uchun o'zingizni maqtash va cho'zish uchun to'xtash uchun juda muhimdir.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Issiqlik har doim zarurdir. Barcha mushak guruhlari, bo'g'imlar va to'plamlardagi kichik zaryadlar og'riq va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Cho'zish uchun juda tez harakat qilmang. Tayyorgarlik qanchalik yaxshi bo'lsa, yoqimli va samarali ipakka yo'l bo'ladi.

Jadval

O'quv kunlari jadvali individual ravishda tuziladi. Bu belgilangan maqsadlarga bog'liq. To'liq cho'zilgan cho'zish mashqlari bir soat davomida, shu jumladan isishni davom ettiradi. Yaxshi dinamika uchun haftasiga uchta yuqori sifatli mashg'ulotlar.

Siz ularni kuch yoki kardio yuklari bilan almashtirishingiz mumkin. O'sha kunlarda, to'liq cho'zish amalga oshirilmasa, ligamentni yorug'lik bilan isitish yoki yogadan bir nechta komplekslarni ijro etish kifoya. Bu mushaklarda og'riqdan qochishga yordam beradi.

Texnika va qoidalar

Yangi kelganlar keskin sakrash, magistrlar va qoldiqlardan qochishlari kerak. Har bir mashqda vakolatli va puxta o'ylangan tarqalish bilan muammosiz amalga oshiriladi.

Taqqosli ligamentlar toqqa bardoshli og'riqdan o'tishi kerak.

Nafasni kechiktirishning iloji yo'q. Aksincha, chuqur nafas olish yaxshidir, ekskursiya qilish uchun harakatlarni jamlash yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar paytida barcha e'tibor tanadagi his-tuyg'ularga qaratilgan, o'zingizni "eshitish" va o'z vaqtida to'xtash juda muhimdir.

Cho'zish turlari

Tarkibning ikkita asosiy turi mavjud: statik va dinamik. Statika bilan mashqlar ipning ipak qismiga yo'naltiriladi. Dinamik - bu oyoqni yuqoriga yoki yon tomonga siljitish orqali egilgan miyas. Ba'zi bir dinamik cho'zish engilroq, boshqalari esa, tezda statik versiyada tezda natijalarga erishadilar.

Samarali mashg'ulot uchun siz ikkala turni ham birlashtirishingiz kerak.

Uzunlalamasığı yoki ko'ndalang tinimsiz o'tirishga harakat qilganda, shunchaki ligamentlarni tortib olish kerak emas. Agar o'pkani qisqa amplituda qilsangiz, bu yanada samaraliroq bo'ladi.

kiyim-kechak

Kiyimlar harakatni porlamasligi va bog'lamlar va mushaklarga xalaqit bermasligi kerak. Oyoqlar osonlikcha aylanish va o'z vaznini oshirish uchun paypoq yoki trickli poyabzal kiyish yaxshi bo'ladi.

© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com

Vaqtni boshqarish

Mashg'ulotni boshqarish uchun smartfonlar uchun maxsus dasturlardan foydalanish qulay va bir vaqtning o'zida barchaga etarlicha e'tibor berish qulay. Og'riq va noqulaylik hissi, ko'pi tezda tugatish va engilroq narsaga o'tish. Bunday holda, ipakni kutish juda uzoq bo'lishi kerak.

Ovqat

Tweganda o'tirish, ovqatlanishda o'zgarishlarga yordam beradi. Suv, omega-3 yog 'va kollagdan foydalanish to'qimalarning egiluvchanligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Twite-da o'tirishni istaganlar uchun yana bir nechta maslahatlar mavjud:

• Ganmentlarni yaxshilab cho'zish uchun, ayniqsa tizza ostidagilarni, oyoqlari o'zlarida saqlanishi kerak va cho'zilmaydi.
• Mashqlarni bajarish paytida orqa va elkalar to'g'ri bo'lishi kerak. Agar ishlamasa, g'isht yoki stul kabi qo'shimcha qurilmalarni qabul qilish yaxshiroqdir. Agar cho'zish paytida tizzalar yoki orqa tomoni zararni boshlasa, bu texnik buzilgan va yuk notekis taqsimlanmoqda.
• Cho'zish uchun eng samarali vaqt - bu ertalab. Biroq, mashg'ulotning boshida kechqurun yaqinlashish yaxshiroqdir, chunki bu vaqtga kelib tana kun davomida tabiiy harakatlar orqali ko'proq isitiladi.
• Ruxsatsiz shaxslardan cho'zilganlar yordamida rad etish yaxshiroqdir. Faqat anatomiya va fiziologiyani bilish bilan murabbiy yukni qanday qilib to'g'ri tarqatilishini biladi. Kechikish harakatlari shikastlanishi mumkin.

Bo'ylama ipaklash kompleksi

Uzunlikdagi egilib, xuddi shu propeller apparat yugurish va yurish paytida bog'liq. Ushbu turdagi cho'zish uchun juda ko'p mashqlar mavjud.

Oldinga siljish

1. Ekscalatsiyada siz keng dushmani oldinga olib borishingiz va qo'llab-quvvatlash oyog'ini egishingiz kerak (old tomonda bo'ladigan) tizzada.
2. Ikkinchi oyoq to'g'ri, to'xtash qo'l cho'tkalarida qilingan.
3. Pastki nuqtada, qisqa ampluctium bilan ba'zi siljish harakatlarini amalga oshiring, boshi oldinga qarab, undan keyin u asl holatiga qaytadi va boshqa qo'llab-quvvatlanadigan oyog'ini tushiradi. Siz qo'llaringizni erga itarib, sizga yordam berishingiz mumkin.

© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com

Yiqishdan tushish

1. Shunga o'xshash lunge oldinga olib boring, ammo qo'llarni ko'taring va qasrga ulang.
2. Elkalari orqa tomonda bir oz sezish va hiyla ishlatish kerak. Ushbu mashq nafaqat bir dasta tortadi, balki umurtqa pog'onasidan keskinlikni va tos bo'shlig'idan olib tashlaydi.
3. Bir daqiqadan so'ng, boshqa oyog'iga o'xshab qatl qiling.

© Nikolas_jkd - Stret.Adobe.com

Tizzadan burilish

Kuzda suring

1. Oldin oldinga ketma-ket amalga oshiriladi, oyoqning boshi polga perpendikulyar saqlanadi, ikkinchi oyoq esa barmoqlarning yostig'ida yotadi.
2. Halmlar oyoq darajasiga ko'tarilib, ko'krak qafasi polga parallel ravishda yopiladi. Bahor harakati quyi oqimdan pastga tushmoqda, qo'llar tirsaklarga egilib.

Ilg'or darajada ko'kragini erga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlarning holati, omonat bilan bo'lgani kabi.
2. Asta-sekin silliq harakatlar tizzaning kosasini erga tushirish kerak. Shu bilan birga, qo'llab-quvvatlashni to'g'rilashga harakat qiling, tizzasiga egilgan.
3. Palmlar zich yoki maxsus g'ishtlarda zich damlab, orqa tomondan chiqib ketishi mumkin.

© Xosrork - Aktsiya.Adobe.com

Transvers Split uchun kompleks

Xoch tarqalishini amalga oshirish juda qiyin, ammo uning sog'lig'i bebaho. Ushbu ipakka rahmat, cho'zilib, tos suyagi mushaklarining qonini ginekologik va proktologik kasalliklarning oldini olish uchun juda foydali bo'lgan.

Loin fiziologik holatiga keladi, oyog'ining shakli yaxshilanadi.

Transwered qilich uchun tayyorgarlik ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Keyingi majmuani muntazam ijro etish mumkin.

Bola orqaga

1. Oyoqlari bilan teng tomonli uchburchak hosil bo'lishlari uchun oyoqlar keng qo'llaniladi.
2. Cho'tkalar pastki orqa tomondan to'xtashi va maksimal darajada foydalanish kerak. Agar u orqa tomonining orqasida polni ko'rishga muvaffaq bo'lsa, jismoniy mashqlar paydo bo'ldi.

U har doim ham darhol ishlamaydi, mashg'ulotda davom ettirish va orqa vaqtning vaqtlari yanada moslashuvchan bo'ladi.

1. Oyoqlar elkama-elkadan ko'ra kengroq, shuning uchun sonning ichki yuzasida keskinlik seziladi.
2. Qo'llar ko'tarilishi, qo'shilishi va kaftlarini yuqoriga ko'tarish kerak.
3. Keyinchalik, qo'llarga etib borishingiz kerak va shu'laga ko'tarilib, orqa tomonning pozitsiyasiga parallel ravishda yonma-yon bosib turing. Orqaga tik turish kerak, pastki orqa tomonni aylantirmang.

1. Oldingi mashqdan pozitsiyada oyoqqa, so'ngra tept oldinga chiqadi.
2. Siz tizzalarda oyoqlarini egib bo'lmaydi, pastki orqa tomonni yumaloq. Dumcha yuqoriga yo'naltirilgan, orqa tomon eng to'g'ridan-to'g'ri.
3. Agar siz og'riqshushkani erga qo'yishga muvaffaq bo'lsangiz, mashq tugadi.

© Breakerrey - Stok.Adobe.com

Tirsaklarni qo'llab-quvvatlash bilan katlama

Bu avvalgisiga o'xshash amalga oshiriladi, ammo qiyalik chuqurroq. Oyoqlarini to'g'ri tashlab, tirsaklarni erga qo'yish kerak.

© Breakerrey - Stok.Adobe.com

Tizzadan yasalgan chuqur yig'lab yubordi

1. Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, qo'llar ko'krakdan oldin ko'tariladi, oyoqlari joylashtiriladi.
2. Keyinchalik, tizzaning maksimal qismidan qoniqish bilan qoniqish. Ideal holda, ular u erda va paypoqlarni tomosha qilishlari kerak.
3. 6-10 ta kvadratni bajarish kerak, keyin kamida yarim daqiqada qoling. Shunday qilib, dinamik yuklarni statik bilan ulash uchun paydo bo'ladi.

© Fizkes - Aktsiya.Adobe.com

Og'irlikni o'tkazish

1. Dastlabki pozitsiyaning - oyoqlari shu qadar keng bo'lib joylashtirilgan bo'lib, u cho'zish imkoniyati, kaftlar polga kamaytiriladi.
2. Tana egilgan oyog'iga o'tadi, ikkinchisini torting va to'g'rilang. Oyoqlar polga to'liq tegishi kerak.

To'liq darajada murakkab darajada, siz o'zingizni to'piq uchun qo'lingiz bilan ushlab turishingiz va vaznni uzatish faqat oyoqlarning mushaklari hisobidan o'tkazishingiz mumkin.

1. Maksimal kenglikka solingan oyoqlari, palma yoki tirsaklarga tayanib, har bir harakat bilan cho'kishga harakat qiling.
2. Nafas ichakda mushaklarni siqib chiqarishi kerak va nafas chiqarish uchun ularni dam olishga harakat qiling.

© Nadejda - Stok.Adobe.com

Xatolar va kontrendikatsiyalar

Cho'zish hamma tarbiyalanmaydi.

Malakali murabbiyni kuzatmasdan uyda cho'zish kontrendikedir:

• Mushaklar va ligamentlarning yallig'lanishi bilan, uning kuchayishi davrida ham, remissiya paytida ham.
• O'tmayotgan shikastlanishlar, tos suyagi va kestka bo'limi, ayniqsa, dizplasia tarixi, xipning yorilishi yoki sinishi bo'lsa.
• Miya aylanmasi gipertenziya va buzilishi.

Osteokondroz va Skolyozda qatnashmaydi, ammo mashg'ulotlar boshlanishidan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Issiq bo'lishdan keyin cho'zish kerak. Shunday qilib, siz cho'zish, mushaklar va ligamentlarni shikastlamaysiz.

Cho'zishdan oldin mashg'ulot

O'qishni tugatgandan so'ng, mushaklar allaqachon puli va qo'shimcha mashg'ulotlar talab qilinmaydi. Agar siz alohida cheklovlar faoliyatini tashkil etishga qaror qilsangiz, boshlash uchun bir nechta mashqlarni bajaring:

1. Artikik isitish: bo'g'inlarni tanlang, uy-joyni va turar joyni aylantiring.
2. 5-7 daqiqa kario: yugurish yoki sakrash jaklari, baland tiz cho'kib, baland tizzani ko'tarish bilan yugurib boring.

Bir oz isitganingizdan so'ng, siz cho'zishingiz mumkin.

Qanday va qancha cho'zish kerak

Ushbu mashqlar yordamida siz tananing barcha mushaklarini cho'zish va barcha mushaklarni yaxshilab cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu taxminan 60-90 daqiqa davom etadi. Tez cho'zish uchun mashg'ulotlarda qatnashgan har bir mushaklar guruhi uchun bir yoki ikkita mashqni tanlang.

Mushaklarni yaxshilab cho'zish uchun, har bir holatdan ikki daqiqagacha turing. Siz ta'sirchanlik yoki muloyimlik bilan bahorni tejashingiz mumkin. Kuchli harakatlar jarohati bilan bezatilgan, shuning uchun ularni boshqa sport turiga qoldiring.

Biz yuqoridan pastgacha cho'zish uchun mashqlar beramiz: bo'yin, elkalar va qo'llar, ko'krak va orqa, matbuot, chittiqlar, kestirib, oyoqlari.

Bo'yinbog 'mashqlari

Bo'yinning old qismini tortib olib, boshingizni orqaga tashlang. Ushbu pozitsiyadan boshni chap tomonga burang. Katta kaftni boshning o'ng tomoniga qo'ying, ammo ko'p bosmang.

O'ng qo'l boshning chap tomoniga qo'yiladi. Boshingizni oldinga va yon tomonga eging, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.

Boshqa yo'lni takrorlang.

Bir qo'lingizni orqa tomoniga qo'ying va ikkinchisi iyagda. Ikkita iyagi bilan boshni pastga tushiring. Shu bilan birga, bo'yn to'g'ri bo'lib qoladi, boshning orqa tomoni ajoyib. Siz o'zingizni bo'yinning orqa tomonida, ayniqsa bosh suyagi tagida his qilishingiz kerak.

Elkalarini cho'zish mashqlari

4. elkaning old qismini cho'zish

Qo'llaringizni orqa tomoningizni olib, qo'l bilakini ikkinchi marta o'tlang. Tirsaklarni egib, yuqoridagi bilaklarni ko'taring. Ko'krak qafasini oldinga va elkalarning old qismini cho'zish bilan xizmat qiling.

5. elkaning o'rta qismini cho'zish

Qo'lingizni qarama-qarshi tirsak uchun ushlab turing, elkangizni bosing va uni torting. Boshqa tomondan takrorlang.

6. elkaning orqa tomonini cho'zish

Tirsak ustidagi o'ng qo'lni ushlang, uni tanaga bosing va to'g'ri elkasini pastga tushiring. Chap qo'lni tirsagini ko'tarib yuqoriga torting. Orqa kuchlanishni his eting.

Boshqa qo'ldan takrorlang.

7. Triceps cho'zish

Devorga boring, chap tirsakni ko'taring, belni orqa tomondan qoldiring. Chap pichoqni pastga tushiring. Bu haqiqatan ham yiqilib tushish va cho'zish paytida ko'tarilmasligi uchun chap qo'lingizda o'ng qo'lni o'ng tomonga qo'ying.

Boshqa tomondan takrorlang.

8. Bicepsni cho'zish

Eshik tutqichini, taglik yoki boshqa yordamni ushlang, uni orqaga burang. Qo'lingizni tirsagi bilan kengaytiring. Yuqoriga va ishni biroz oldinga xizmat qiling.

Boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu poz sizga bir vaqtning o'zida bir qo'lning trikeplarini va ikkinchisining old tomonining old qismini cho'zishga imkon beradi. Orqa tomondan tirsak orqasida ushlab turing, yuqoriga va ikkinchi pastki qismida - men erga qarayman. Bilaklaringizni pichoqlar darajasida ulashga harakat qiling.

Qo'llarni almashtiring.

10. Bilak evzormi

Mening tizzamda o'tiring, qo'llaringizni old tomoniga qo'ying, shunda cho'tkalarning orqa tomoni polga tegishi uchun va barmoqlar bir-biriga yuborildi. Og'irlikni qo'l bilan ehtiyotkorlik bilan uzating. Effektni kuchaytirish uchun mushuklarni siqib ko'ring.

Ko'krakni cho'zish mashqlari

11. Eshik oldida ko'krakni cho'zing

Eshikka keling, tirsaklarning shoallari bilan boring va ko'krak qafasi, ko'krak mushaklariga xizmat qiling.

Qo'lingizni devorga qo'ying, elkasini pastga tushiring va qarama-qarshi yo'nalishni yoqing. Boshqa tomondan takrorlang.

Orqaga cho'zish mashqlari

Taglik, simulyator yoki boshqa yordam yonida turing, chap elkasiga o'ting. O'ng qo'lning balandligingizdan yuqori balandlikni olib, tos suyagini o'ng va pastga bering, tananing butun o'ng tomonini cho'zing.

Boshqa yo'lni takrorlang.

14. Mushaklarni cho'zish

O'ng oyoqlarimni oldinga siljitib, chap tomonimni oldinga siljiting. 90 daraja burchak ostida yoki biroz ko'proq burchak ostida tizzalardagi oyoqlarni egib oling. O'ng qo'lni erga qo'ying, chapni boshingdan ko'taring. Barglar pastga va orqaga qarab, qopqoqni oldinga egib, o'ng oyog'iga buring.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

Pol ustiga o'tir, oyoqlaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llar bilan qirg'oqni ichkaridan ushlang, bilaklarni oyoqqa qo'ying. Iloji boricha past oldinga qarab qoldiring.

Pol ustiga o'tiring, dumba poshnalilarga tegishi kerak. Oldinga egilib, oshqozoningiz bilan yoting va qo'llaringizni tortib oling.

To'rtovkada turing, so'ngra tana burchakka o'xshaydi. Qo'llar va orqa tomonlar bitta qatorga cho'zilishi kerak, tizzalar egilib, poshna - polni yirtib tashlash uchun. Asosiysi shundaki, orqa tomoni pastki orqa tomonida yaxlitlanmasdan to'g'ri qolmoqda.

Kam gorizontal bar uchun to'qnashuv va erkin osib qo'ying, tanani bo'shating. Oyoqlar er yuzida qolishi kerak. Ularni bo'shashtiring, tizzangizni ozgina eging.

Orqa tomonda, qo'llar bo'ylab qo'llar bo'ylab, oyoqlar bo'ylab yoting. Oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra ularni boshingizga tashlang. Qo'llar tirsaklar bilan qavat bilan yotqizilgan, cho'tkalarni qo'llab-quvvatlaydi. Bo'yinga suyanmang, qo'llab-quvvatlash joyi - elkalar.

Tarkibni uzatish mashqlari

Tizzalaringizga turing, ko'kragiga xizmat qiling, umurtqa pog'onasini torting, so'ngra orqaga chekining, qo'llaringizni poshnalar ustiga qo'ying. Torakka bo'limida soxtalashtirishga harakat qiling. Boshingizni tashlamang, qidiring.

Oshqozonda polda yotib, qo'llaringizni elkalariga qo'ying. O'zingiz kasal, tos bo'shlig'i ko'tariladi, oyoqlari erga qoladi. Elkalarini pastga tushiring, uni torakka bo'limida haydash.

To'g'ri, oyoqlar bir-biriga. Qo'lingizni ko'taring va kaftni boshingga ulang. Ko'kragida bir dok va uy-joyni ko'taring. Pastki orqa tomonda kuchli burilishni yo'q qilish uchun siqilish.

To'g'ridan turing, qo'llaringizni boshingdan ko'taring, Qal'adagi barmoqlaringizni tegizing va kaftlarni olib tashlang. Birinchidan, avvalgisini oling va keyin boshqa tomondan torting.

Orqa tomonda polda yotib, qo'llar kaftni pastga tushirmoqda. To'lvisni chapga siljiting, chap oyog'imni egib, tizzamga egilib, tizzamga tiz cho'kishga harakat qiling. Boshni chapga burang va dam oling.

Jismoniy mashqlarni boshqa tomonga takrorlang.

Tarkibni cho'zish uchun mashqlar

25. Livni cho'zish

Orqa tomonda polda yotib, oyoqlarini tizzangizga eging. Ponle chap oyoqlarini tizzangizga qo'ying. O'ng oyoqni chapga chuqurroq chuqurlashtirish uchun bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

To'rtta tomon turing, chap oyoq to'pig'ini chap tomonga qo'ying. Tos bo'shlig'ini chuqurlashtirish uchun yana qaytib keling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

27. O'tirgan o'tirish

Pol ustiga o'tiring, oyoqlarini oldinga torting, orqangni to'g'rilang. Bir oyog'ingizni tizzada egib, nuringizni qo'llar bilan oling va uni ko'kragingizga bosing. Shin polga parallel bo'lishi kerak, bilaklar tepasida yotib, uni ko'kragiga bosdi, bir cho'tka boshqasini qamrab oladi.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Pol ustiga o'tiring, bir oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida tizzaga egib, oldinga siljiting, ikkinchisiga orqaga qayting va to'g'rilang. Siz oldinga egilishingiz va bilakni erga qo'yishingiz mumkin.

Agar siz ushbu holatni polga o'tkazishda qiyin bo'lsa, oyoqni balandlikka qo'yishga harakat qiling.

Sonning old qismini cho'zish uchun mashqlar

Oyoqlarni cho'zish mashqlari

48. Devor yaqinida cho'zish

O'ng oyoq paypoqlari devorda kasal bo'lib, bir yarim vaqt oldin qoldirildi. Oyoqlar mahkam bosilgan, chap oyog'i to'g'ri. Chap oyog'ining mushaklarini cho'zib, o'ng tizzani devorga olishga harakat qiling.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

Devorga yaqin turing. O'ng oyoq barmog'i devorga qo'ydi, teridan bir yarim qadam narida qoldirdi. Chap oyog'ini tizzada egib, cho'zilib turing. Oyoqlaringizni o'zgartiring va takrorlang.

Pol ustiga o'tiring, old oyoqlarini old oyoqlarini torting. Bir oyog'ingizni har xil songa qo'ying. Qarama-qarshi qo'lning orqasida ushlang va paypoqni torting.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.