Як зробити кардіо тренування в домашніх умовах. Струнка фігура без тренажерів: комплекс вправ кардіо для жінок в домашніх умовах

Н е любите бігати в холодну пору року? Тоді спробуйте провести ефективну кардиотренировки прямо у себе вдома! У цій статті ви дізнаєтеся, як в домашніх умовах ефективно провести кардиотренировки без використання додаткового обладнання.

Що таке кардіотреніровки?

Кардиотренировки - це переважно тривала фізична активність із залученням великої кількості активних м'язів, що супроводжується підвищеним ритмом серцевих скорочень. Це може бути будь-яке аеробне тренування з типово низькою інтенсивністю і тривалістю від 5 до 90 хвилин, наприклад, біг танці або їзда на велосипеді. Більше інформації ви можете знайти в статті «?».

Чим корисні кардіотреніровки?

• Хороший інструмент по боротьбі із зайвою вагою.
• Такі тренування здатні зміцнити серце і серцево-судинну систему.
• Поліпшується робота дихального апарату.
• Знижуються рівні холестерину, кров'яного тиску і ризики діабету.
• Хороші ліки проти стресу.
• Підвищується витривалість.

Скільки потрібно тренуватися?

Для жиросжигающего ефекту, ви повинні тренуватися мінімум півгодини в день, 2-3 рази в тиждень. Найкраще для схуднення підходять низкоинтенсивние тренування тривалістю 50-60 хвилин, які повинні проводитися не більше 6 разів на тиждень. Але якщо ви зовсім недосвідчений і ніколи не тренувалися, то почати можна з 5 хвилин, а згодом збільшувати тренувальне час. Для тонусу або просто здоров'я можна тренуватися 10-20 хвилин (2-3 рази на тиждень).

Який повинен бути пульс і інтенсивність?

Тим, хто тільки почав тренуватися (особливо в перший тиждень), не рекомендується піднімати рівень пульсу вище 60% від максимуму. Це повинні бути середні за інтенсивністю тренування, з невеликою задишкою. А після того як організм почне звикати, можна підвищувати пульс до 70-80% від максимуму.

- Перед кожним тренуванням добре провітріть кімнату.

- Щоб убезпечити себе від травм пов'язаних з суглобами, використовуйте м'яку взуття або спеціальні прогумовані килимки в тих вправах, де використовується ударна навантаження.

- Для більшої продуктивності використовуйте улюблену музику.

- Намагайтеся проводити домашні кардіотреніровки таким чином, щоб в роботу залучалися всі групи м'язів. Такі тренування є більш корисними для організму, а також вносять різноманітність в тренувальний процес, що не дасть вам занудьгувати.

- Намагайтеся тримати пульс на рівні від 60 до 80% від максимуму. Для більшості середина буде лежати в межах 130 ударів хвилину.

Список найпопулярніших кардіо вправ для будинку

Виходячи з цього списку, ви зможете самостійно вибрати для себе найбільш підходящі вправи для нізкоінтесівной або високоинтенсивной тренування. Нижче будуть представлені варіанти різних кардіо тренувань (комплексів) для будинку. Кардіотренування - це обов'язковий інструмент для корекції загальної маси тіла.

1. Повні віджимання ~ 1015 ккал / год
2. Присідання ~ 900 ккал / год
3. Стрибки на скакалці ~ 650 ккал / год
4. Тренування преса ~ 600 ккал / год
5. Танці ~ 300 ккал / год
6. Ходьба по сходах ~ 270 ккал / год
7. Секс ~ 255 ккал годину
8. Мити / помсти підлогу 250 ~ ккал / год
9. Ходьба ~ 120 ккал / год

(З розрахунку 85 кг людини)

Варіант кругової кардіо тренування вдома

Виконайте від 2 до 6 раундів, в залежності від фізичної підготовленості.

• Бурпі - 10
• Віджимання від підлоги - 15
• Альпініст - 20
• Велосипед - 30
• Планка - 45 сек

Відпочинок між вправами повинен бути не вище 10-15 секунд, а між раундами не більше 1 хвилини.

Варіант безперервної кардіо тренування в домашніх уcловіях

• Біг на місці - 5 хвилин
• Стрибки зі скакалкою - 4 хвилин
• Стрибки джеки - 3 хвилини
• Альпініст - 2 хвилини
• Стрибки «скейтер» - 1 хвилина

І приклад високоінтенсивної кардіотреніровки

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Час на читання: 22 хвилини

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше і ефективніше. Як побудувати аеробне заняття для досягнення максимального результату? І чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру - це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань і їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренуваннях, які можуть вводити в оману і перешкоджати прогресу в заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять в домашніх умовах або в залі.

Кардіо-тренування (Або аеробне тренування) відбувається за рахунок енергії, яка видобувається в ході окислення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія добувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не тільки м'язи, але і вся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує і прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати всі більш важкі навантаження (це стане в нагоді вам і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні і обмінні процеси.
• Збільшується сила легких і їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик захворювань.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес і психологічне напруження.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жиросжигания. Так звана, зона спалювання жирів знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вище ЧСС, тим більше калорій ви спалите. Коридор пульсу, при якому досягається жиросжигание, розраховується за такою формулою:

ЧСС max \u003d 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

• Нижня межа: ЧСС max * 0,65
• Верхня межа: ЧСС max * 0,85

ПРИКЛАД:

Припустимо, ваш вік 35 років

220-35 \u003d 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жиросжигания: 185 * 0,65 \u003d 120
• Верхня межа зони жиросжигания: 185 * 0,85 \u003d 157

Тобто для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен знаходитися в межах 120-157 ударів в хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно і ефективної для схуднення, і безпечної для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або. Якщо у вас його немає, то можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд і потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте кількість написаних вами пульсу.

Правила ефективної кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніше, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій і проведете заняття більш продуктивно. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом Табата: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви також можете вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великою надмірною вагою також потрібна аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати або стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуваннях - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається при будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, сповільніть метаболізм, погіршить якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження в один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться:.
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробного. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, то краще почати заняття з силових вправ. В іншому випадку після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
5. Завжди стежте за частотою пульсу. При низьких значеннях ви не досягнете потрібної мети, а при високих - нашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, заміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично міняйте вид аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд і бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, вибирайте низкоударной кардіо. Зараз випущено дуже багато низкоударной програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтеся в залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або.
8. Як часто потрібно займатися кардіо-тренуваннями? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо мінімум 3 рази в тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, то досить 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто повністю виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість і роботу серцевого м'яза. Тобто розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім худне людям. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але при цьому не стежите за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про.

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибір аеробних і інтервальних програм, тому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант:

• ходьба
• кікбоксинг
• аквааеробіка
• заняття на
• заняття на

Також альтернативою кардіо-тренування для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренуваннях для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення і спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуваннями

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуваннями. Худнуть від дефіциту калорій (Споживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день), А якість тіла поліпшується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або росту м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додатковий витрата калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення і спалювання жиру. А значить з регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше. Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми з серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або надіти термопояс, то спалювання жиру під час кардіо-тренувань буде проходити швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрату калорій під час занять і не допомагає спалюванню жиру під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс всього лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваш вага навіть трохи зменшиться, але тільки за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливо для здоров'я, але і знижує ефективність від вправ. Тому плівка і термопояс не допоможуть схудненню, а тільки нашкодять здоров'ю.

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то займатися кардіо необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, то це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому з ростом силових навантажень ваше серце (На відміну від м'язів ніг і рук) буде просто непідготовлені. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся тільки розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а значить, працювати інтенсивніше. Як підсумок, ваше нетреноване серце з ростом навантажень буде дуже швидко зношуватися. Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас повинно бути грамотне поєднання силових і кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатися кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять всі «згорить».

Коли протягом дня ви споживаєте їжі більше, ніж ваш організм здатний переробити, то все «невитрачене» йде до резервного фонду - жир. Наприклад, середня годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно всього лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбутися від жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це відмінний спосіб спалити калорії, але для схуднення первинно все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратне захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає підвищувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо рахувати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілий і очевидний.

МІФ №5: Кардіо-тренування повинна бути тривалою, тому що витрата жиру починається тільки після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти тільки після 20 хвилин занять. Але це не так. Від тривалості кардіо-тренування залежить тільки, звідки організм буде черпати енергію для тренування. Але для загального процесу схуднення це не має ніякого значення. Для схуднення головне - це створити дефіцит калорій, тобто витрачати в день більше калорій, ніж приходить з їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що з їх допомогою ви витратите більше калорій в порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз в тиждень 50 хвилин. На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або за допомогою короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуваннями більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це не так. Яка б не була ЧСС під час тренування (частота серцевих скорочень), Ви будете спалювати калорії. Чим вище ЧСС - тим більше витрата калорій. 70-80% - це ті оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце і спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Займатися будинку без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

МІФ №8: Якщо є проблема з суглобами і судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але тільки необхідно вибрати низкоударной варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуваннях - це підйом пульсу і спалювання калорій, неважливо яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками. Якщо ви займайтеся в спортивному залі, то виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось з цього 45-хвилинному відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готову кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або в спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, всі вправи виконуються з вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи або зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма буде складатися з двох кіл. У кожному колі вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру. Вправи виконуємо послідовно одне за іншим, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи нема на час, а на рахунок, Приблизно по 20-40 повторень в залежності від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок
• Кожне коло повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

таймер:

План для просунутих:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

таймер:

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись вдарити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці з захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присед, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присед без стрибка.

Стрибаємо в полуприседе, синхронно розводячи руки і ноги. Протягом усього вправи зберігайте положення полуприседа. Полегшений варіант: відводимо ноги в сторони в положенні полуприседа без стрибків.

Розводимо руками і ногами, рухаючись як по лижні з невеликими подприжкамі. Руки рухаються синхронно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками і ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги в сторону. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ноги в сторону.

Прийміть положення неглибокого присідаючи на одній нозі, інша нога відведена назад. Перестрибніть в сторону, перенісши вагу на іншу ногу і торкаючись рукою підлоги. Вага переноситься на опорну ногу, вільна нога відводиться назад. Полегшений варіант: перестрибуйте з боку в бік, не торкаючись рукою підлоги.

За гифки спасибі youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардіо-тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Для виконання кардіо-тренувань в домашніх умовах вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете тренуватися з вагою власного тіла. Це є великою перевагою. Не обов'язково здійснювати вуличні пробіжки (На які буває так важко себе вмовити), Коли можна займатися кардіо будинку з не меншою ефективністю.

Якщо ви шукайте готові ефективні відео з кардіо-тренуваннями для спалювання жиру в домашніх умовах, то рекомендуємо вам подивитися.

Привіт друзі. Кардіо тренування для спалювання жиру може дуже ефективно працювати, якщо все зробити правильно. Ми можемо худнути з різною швидкістю, зберігаючи м'язи в більшій чи меншій мірі, про що сьогодні і піде мова.

Скучили?

Так-так, я знаю, я довго не оголошувався ...

Дуже багато справ навалилося, друзі. Постійні читачі і передплатники помітили це. Спасибі вам, що турбуєтеся і пишете листа на пошту, в ВКонтакте і Інстаграме . Розповім вам найближчим часом, чим був зайнятий.

А поки, виправляюся)

Традиційно, перед влітку, вважаю дуже важливим викладати більше матеріалів про схуднення і сушінні тіла, тому що саме влітку більшість людей хочуть виглядати красиво, підсмажити і сексуально.

Так склалося, що наші м'язи набагато красивіше виглядають без зайвого жиру, тому багато спортсменів, спортсменки і звичайні люди дуже хочуть позбутися в першу чергу від жирових відкладень на тілі.

Багато спортсменів набирають «брудну» м'язову масу восени і взимку, щоб, як то кажуть, було, що сушити перед влітку і було, чим похвалитися на пляжі, включно зі мною.

Хоча зараз, я все виразніше для себе приходжу до того, що хочу виглядати підсмажити круглий рік, як і більшість людей, тому що мене дуже мотивує постійний результат в дзеркалі, а не тільки короткостроковий привабливий зовнішній вигляд влітку.

Знаєте, коли мені в голову прийшла ідея написати цю статтю, то хотілося створити не просто щось банальне і типове, на кшталт: «Дригало ногами в цю сторону, а потім в іншу 30 хвилин в день і ти будеш худнути», а щось щось дійсно варте і корисне для вас.

Хочеться, щоб ви почали розуміти механізми роботи аеробних навантажень. Так ви зможете ефективніше управляти процесом вашого схуднення.

Тому, сьогодні я розгляну дуже актуальні питання, пов'язані з кардіонагрузку, відповіді на які підтверджені дослідами і науковими дослідженнями.

Кардіо вправи і відмінності від анаеробної навантаження

Існує безліч кардіо вправ і кілька видів фізичної активності, які здатні прискорити жиросжигание. Ми обов'язково з вами поговоримо про них.

Перш за все, давайте з вами визначимося, що ж таке кардіо навантаження і як вона відрізняється від силового навантаження.

(АЕРОБНЕ) - це така низкоинтенсивная навантаження, для забезпечення якої потрібна велика кількість кисню, певна кількість запасів жирів і вуглеводів. Наприклад: Ходьба, біг, плавання, велосипед, лижі і т.д. (Анаеробних) - це така середньо і високоінтенсивних навантаження, для забезпечення якої кисень не потрібний (звідси назва - анаеробна, тобто бескислородная). Для енергозабезпечення даного навантаження потрібні вуглеводи у вигляді запасів глікогену. Це будь-які силові навантаження від бодібілдингу до важкої атлетики тощо).

Висновок: Найголовніша відмінність даних видів навантаження в тому, що при анаеробної навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробного навантаження горять запаси жиру.

Це не говорить про те, що якась із цих навантажень краще. Це лише дає зрозуміти те, що у цих видів навантаження є свої ВІДЗНАКИ.

Під час виконання кардіо навантаження ми можемо спостерігати такі ефекти:

• Окислення жирних кислот (жир горить безпосередньо в невеликій кількості);
• Посилення кровообігу (збільшується кількість капілярів);
• Збільшення кількості мітохондрій (енергетичних станцій наших клітин) і жиросжигающий ферментів;
• Перетворення гликолитических (силових) мишенчих волокон в окисні (витривалі);
• Зниження витратного пулу енергії в спокійному стані (росте енергетичний ККД);

Силове навантаження відрізняється наступними ефектами:

• Збільшення споживання кисню після тренування;
• Збільшення кількості глікогену в м'язах і ферментів;
• Збільшення ККД м'язового скорочення (за рахунок оптимізації положення м'язових волокон в м'язовому масиві - тіло починає більш ефективно розташовувати м'язові волокна, щоб легше долати навантаження);
• Збільшення загальної витрати енергії (відбувається трата глікогену, прискорення обміну речовин, зростання м'язів і т.д.);
• Перетворення окислювальних (витривалих) м'язових волокон в гликолитические (силові);

Чи не правда, дивно, як організм здатний трансформуватися, виконуючи ту чи іншу фізичну активність?

Як ви могли помітити, ці два види навантажень трохи конфліктують один з одним.

Чим більше ви тренуєтеся в тренажерному залі, тим менше ваша витривалість (відбувається перетворення одного типу м'язових волокон в інший).

З іншого боку, чим більше ви бігаєте, тим менше і менше ваші м'язи.

Що тоді робити і який вид фізичної активності вибрати для ефективного схуднення?

Чому я говорю саме для схуднення? Тому що якщо ви зібралися набрати м'язову масу і хочете дізнатися, то я взагалі не бачу сенсу замислюватися про кардіо тренуваннях найближчим часом, за рідкісним винятком.

Якщо ваша мета красивий, атлетичний, сухорлявий зовнішній вигляд, то кращим варіантів буде використовувати відразу ДВА ВИДУ фізичної активності: аеробний і анаеробний.

• Силове навантаження (анаеробна) дозволить вам зберегти більшу частину м'язів і збільшення загальної витрати енергії, при прискоренні жироспалювання (за рахунок зниження цукру в крові).
• Кардіо навантаження (аеробна) дасть вам запускати жироспалювання БЕЗПОСЕРЕДНЬО (буде потихеньку горіти саме жир), зниження рівня глюкози і тренування витривалості.

До речі кажучи, зниження рівня глюкози - це дуже важливий фактор для більш ефективного спалювання жирів, тому що, чим швидше йде зниження і утилізація глюкози, тим нижче цукор в крові, тим швидше відбувається ліполіз і спалювання жиру.

Незважаючи на те, що силове навантаження дуже значно збільшує загальні енерговитрати під час і після тренування, вона майже не посилює утилізацію глюкози.

Існує два експерименту з цього приводу:

• Експеримент №1: Даний експеримент показав, що якщо спортсмен буде використовувати аеробний тренінг разом з силовим, то утилізація глюкози відбувається набагато краще, ніж, коли він використовує тільки силовий тренінг.
• Експеримент №2: Цей експеримент показав, що розміри утилізації глюкози у спортсменів силових видів спорту і людей, які ведуть сидячий спосіб життя, не відрізняються на відміну від спортсменів, що займаються кардіо тренуваннями на витривалість.

Напрошується такий висновок. Для максимально ефективного спалювання жирів і збереження гарної форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовувати кардіо навантаження разом з силовими.

Про тих кардіо вправи, які ми можемо виконувати вдома і в тренажерному залі ми поговоримо з вами трохи далі, а поки давайте розповім, яке кардіо буде краще спалювати жир.

Яке кардіо краще спалює жир

Тут нам треба з вами визначитися з цілями, які перед вами стоять.

В общем-то, ми можемо розділити кардіо навантаження на два типи:

1. Високоінтенсивні (дуже швидкий біг).
2. Низкоинтенсивние (швидка ходьба).

Якщо говорити про довгострокові цілі, то, мабуть, краще працює високоінтенсивних навантаження (дуже швидкий біг), а якщо про жиросжигание саме в даний момент, то краще працює низкоинтенсивная навантаження (швидка ходьба).

Тут, як то кажуть «палиця з двома кінцями»:

• Чим вище інтенсивність вашого кардіо, тим більше горять вуглеводи (глікоген) і менше жир.
• Чим нижче інтенсивність вашого кардіо, тим більше окислюється (горить) жир і менше вуглеводи (глікоген)

З іншого боку:

• Чим вище інтенсивність кардіо, тим більше збільшується наступний витрата енергії на відновлення.
• Чим нижче інтенсивність кардіо, тим менше наступний витрата енергії на відновлення.

У нас виникає певна суперечність. Там, де є плюси в одному виді кардіо, створюються мінуси в іншому.

Ми можемо спалювати жир, але в цьому випадку спалимо його дуже мало.

Ось приклади:

Як ми бачимо з прикладу вище, при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ кардіо (швидка ходьба) горить саме жир, а при високоинтенсивном кардіо (дуже швидкий біг) горить виключно глікоген (вуглеводи).

Але якщо ви спалюєте запаси глікогену, то падає цукор в крові і організм приймається за окислення жирів.

Крім того, високоінтенсивне кардіо створює більший витрата калорій при відновленні, ніж низкоинтенсивное.

Для тих, хто втратив нитку розмови, відповім на головне питання, яке кардіо краще буде палити жир.

Це буде залежати від ваших цілей, бажання і часу, відведеного на жиросжигание.

• Якщо хочете спалити жир будь-якими шляхами, як можна швидше, не звертаючи уваги на втрати м'язів і сили, то можете робити високоінтенсивних КАРДИО, тобто швидко бігати або в швидкому темпі крутити педалі на велосипеді в гору і т.д.
• Якщо вам хочеться зберегти м'язи, у вас не критично багато підшкірного жиру і ви почали сушитися заздалегідь, то можете робити НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ КАРДИО, тобто ходити швидким кроком, наприклад.

Що щодо інтервального бігу?

Хто не знає, інтервальний біг - це, грубо кажучи, чергування високоінтенсивного та низькоінтенсивного кардіо.

Якщо проміжки низкоинтенсивного кардіо будуть занадто короткими, то ми говоримо чисто про високоінтенсивної навантаженні, яка буде палити переважно глікоген.

Якщо ви будете виконувати такий біг після силового тренування, то я взагалі не бачу сенсу робити інтервали, можна просто використовувати високоінтенсивне кардіо, тому що у вас буде йти високоінтенсивних силове навантаження, а за нею високоінтенсивних кардіо навантаження.

Ви втратите багато м'язів, але схуднете, безперечно швидше.

Якщо для вас важливі м'язи, то інтервальний кардіо - не ваш метод.

Коли краще робити кардіо

• Кращий час КАРДИО тренування \u003d РАНОК;
• Кращий час для СИЛОВОЙ тренування \u003d ВЕЧІР;
• Добре \u003d якщо у вас є можливість зробити два тренування (вранці і ввечері);
• Ідеально \u003d КАРДИО і СИЛОВА тренування в різні дні;

Тепер трохи детальніше.

Вранці кардіо тренування хороша тим, що запаси глікогену у вас виснажені і організм приймається за спалювання жирових запасів навіть при високій інтенсивності, тому що спостерігається низький рівень цукру в крові.

Увечері силове тренування краще виходячи з наших біоритмів.

Існує безліч досліджень, які підтверджують, що силові тренування ввечері набагато ефективніше, ніж вранці по ряду причин:

1. Увечері (16:30 - 20:00) в нашому організмі спостерігається пік енергетичної активності.
2. Увечері всі наші м'язи краще розім'яті, кровообіг краще працює, організм функціонує стабільніше, концентрація сильніше.

Є ряд дослідів професора Селуянова, які подтверджают, що перш, ніж жирова клітина згорить їй потрібно розщепнутися на гліцерин і жирні кислоти, після чого ці КАПЛИ ЖИРА потрапляють в М'ЯЗА!

Потім «краплі жиру» (жирні кислоти) використовуються в якості енергії під час низкоинтенсивного кардіо.

Висновок: Горіння безпосередньо жирової клітини не відбувається! Спочатку вона розщеплюється (ліполіз), потім краплі жиру в м'язах горять (жиросжигание).

Так ось, коли ви витратили краплі жиру з м'язів під час низкоинтенсивного кардіо, вам потрібно 30-50 хвилин, щоб чергові жирові клітини розщепилися і чергова порція жирних кислот потрапила в м'язи для подальшого використання.

І то, це за умови, якщо у вас постійний дефіцит калорій і низький рівень цукру в крові.

На практиці, без зовнішнього стресу розщеплення жиру і міграція жирних кислот в м'язи може затягнутися до діб і більше.

Ми з вами знаємо, як стимулювати цей процес.

Під час силових тренувань стрес і біль стимулюють вироблення кателохоламінов - адреналіну і норадреналіну, які розщеплюють жирові клітини на гліцерин і жирні кислоти, які згорають під час низкоинтенсивного кардіо.

Доведено, що вільні жирні кислоти можуть перебувати в м'язах 60-80 годин, тобто більше 3-х діб.

Висновок: Таким чином у нас є кілька кращих періодів для проведення кардіо тренувань:

1. РАНОК \u003d відмінний час для проведення кардіо тренування натщесерце, тому що рівень цукру в крові низький і організм приймається відразу за розщеплення жирових запасів.
2. В ДЕНЬ, КОЛИ НЕМАЄ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ \u003d так ми не будемо нівелювати результати силового тренування (не змивати чинники зростання, що виробляються під час силових навантажень) і будемо ефективно спалювати жир, тому що вільні жирні кислоти після силового тренування зберігаються в м'язах ще протягом 60-80 годин.
3. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯМ \u003d Таким чином ми в меншому ступені руйнуємо м'язову масу і ефективно спалюємо жир.

Хотілося б детальніше поговорити про третій пункт, а саме про кардіо перед силовим тренуванням.

Адже більшість людей роблять в один день кардіо і силові тренування.

Існує популярна схема, коли люди роблять кардіо після силового тренування, щоб домогтися кращого спалювання жирів на тлі зниженого рівня цукру в крові.

Як я і сказав, ця стратегія дуже погано для м'язової маси, тому що змиваються всі фактори росту під час кардіо.

Чому це погано?

Все це відбувається при дефіциті калорійності, коли про зростання м'язів не йде і мови, до того ж, це не дозволяє зберігати навіть колишні м'язові обсяги, тому що знищуються чинники зростання.

Як ми знаємо, м'язи - дуже ненажерливі штуки, які витрачають велику кількість енергії. Якщо вони теж горять, то організм починає споживати менше енергії в спокої, а значить уповільнює жиросжигание.

Існує ряд експериментів (наприклад, Морітса Шуманн, Мілана Седляка і ін.), Які підтверджують ефективність кардіо перед силовим тренуванням і безпеку для росту м'язів.

Експеримент: Проводився на 42 чоловіках, які не займалися спортом протягом минулого року. Тренування проходили 2-5 разів на тиждень, протягом 6 місяців. Люди виконували, як силові, так і кардіо тренування. 10 учасників не тренувалися і нічого не міняли в своєму способі життя - це була контрольна група.

Вчені намагалися з'ясувати, як краще тренуватися з ранку або ввечері, і в якому порядку виконувати кардіо і силові тренування.

Все не складно. На графіках є такі позначення:

• m - тренування проходить ЗРАНКУ (з 06:30 до 10 ранку);
• e - тренування проходить УВЕЧЕРІ (з 16:30 до 20:00);
• S - силове тренування;
• E - кардіо тренування;

Наприклад, mE + S означає, що тренування проходить ЗРАНКУ (m), починаючись з КАРДИО (E), потім йде силова (S).

результати:

На малюнку показано збільшення латеральної широкого м'яза стегна, яку спостерігали при скануванні. Як ми бачимо, збільшення м'язової маси при тренуваннях ввечері БІЛЬШЕ, ніж при тренуваннях вранці (m

На наступній діаграмі показано зміна витривалості атлетів, в залежності від того, з якого виду навантажень вони починають тренування, з кардіо (E) або силовий (S).

Як бачимо, найсильніше змінилися результати витривалості у атлетів третьої групи (eE + S), тобто які тренувалися увечері, починаючи з кардіо навантажень, закінчуючи силовими.

висновки:

1. Тренування вечорами ефективніше ростять м'язову масу, ніж тренування вранці.
2. Тренування, що починаються з кардіо ефективніше розвивають витривалість + в меншій мірі сприяють руйнуванню м'язової маси (3 група).

Тобто все просто.

• Якщо є вибір тренуватися вранці або ввечері, вибираємо вечорами.
• Якщо нам важливо збереження м'язової маси, то спочатку робимо низкоинтенсивное кардіо, потім силову.
• Якщо нам все одно на м'язову масу, наша мета швидше скинути вагу, то робимо спочатку силове тренування, потім високоінтенсивні або інтервальних кардіо. Все це в умовах ДЕФІЦИТУ КАЛОРІЙ і НИЗЬКОЇ РІВНЯ ЦУКРУ в крові (тримаємо дієту).

Низькоінтенсивне кардіо після силового тренування теж допустимий варіант, але менш ефективний, порівняно з кардіо перед силовим тренуванням, тому що ми палимо м'язи в набагато більш сильному ступені, тим самим зменшуючи базовий витрата енергії нашого тіла (тому що зменшуються основні «пожирачі» енергії - м'язи).

З іншого боку, експеримент проводився на людях, які не займалися спортом протягом року, Тобто їх здатність до зростання м'язової маси в процентному співвідношенні вище, ніж у тренованих НАТУРАЛЬНИХ атлетів (будь-який стрес для їх організму - може викликати зростання, в помірному ступені).

Тому висновком про зростання м'язової маси можна практично знехтувати, але це важливо з точки зору збереження більшої кількості м'язових обсягів. Ви навряд чи виросте, роблячи кардіо, але роблячи його перед силовим тренуванням збережіть більше м'язів.

Як ви там? Не сильно навантажив інформацією? Чи все зрозуміло?

Якщо є питання, питайте в коментарях. Я постарався зробити статтю максимально простою і зрозумілою для всіх. Сподіваюся, вийшло.

Зараз, давайте розглянемо конкретну схему кардіо тренувань в тренажерному залі.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі

Перед нами стоїть питання, яким чином найбільш ефективно побудувати кардіо тренування в тренажерному залі.

Ми знаємо, що стрес від силового тренування стимулює вироблення катехоламінів: адреналіну і норадреналіну, які ефективно запускають ліполіз (розщеплення жиру).

Тому ми будемо використовувати кардіо тренування разом із силовою:

1. 1-1,5 години ВІДПОЧИНОК (чекаємо поки жирні кислоти потраплять в м'язи);
2. 30-50 хвилин низкоинтенсивное кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
3. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивних анаеробна навантаження для запуску ліполізу);

Ця схема розрахована на тих людей, у кого є багато вільного часу (наприклад, якщо ви студент або непрацюючий).

Для всіх менш везучі людей в плані часу я пропоную працювати за такою схемою:

1. Вранці: 30-50 хвилин низкоинтенсивное кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах). Можна пройти по вулиці натщесерце швидким кроком;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯМ: 30-50 хвилин низкоинтенсивное кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
3. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивних анаеробна навантаження для запуску ліполізу);
4. Переодягаємося: 30-50 хвилин низкоинтенсивное кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах). Можна пройти по вулиці в бік будинку швидким кроком;

Експериментуйте! Подумайте, як можна ще додати більше кардіо навантажень у ваш розклад. Я впевнений, це можна зробити.

Увага! Пам'ятайте, що спалювання жиру найефективніше буде запускатися при низькому рівні цукру в крові, тому пропоную вам використовувати або. Або робити цю схему вранці натщесерце.

Увага! Силове тренування повинна бути в середньому діапазоні повторень (6-12, для чоловіків і 8-15 для жінок), а останні підходи повинні бути виконані в пампінг-стилі на 20-30 повторень (можна в часткової амплітуді, до печіння). Скидаєте вагу і робите многоповторку.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися в тренажерному залі і не знаєте з якого силового тренування вам почати, то пропоную вам завантажити мою безкоштовну систему вибору індивідуальної програми тренувань, яка допоможе вам підібрати тренувальну програму в залежності від вашого статі, віку, тренованості та генетики:

Чому я не говорю, яке саме кардіо вам виконувати?

Тому що це не має ніякого такого важливого значення, особливо, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, де повно зручного для кардіо тренувань обладнання.

Можете виконувати:

1. Швидка ходьба по біговій доріжці.
2. Їзда на велотренажері.
3. Еліпс (такий тренажер з педалями і ручками, зображує ходьбу з палицями)
4. Плавання в басейні.

Будь-яке аеробне низкоинтенсивная активність.

Частота серцевих скорочень і її контроль

Як я і сказав, взагалі не має значення, який кардіо тренажер ви виберете для своїх тренувань, важливо ЗВЕРТАТИ УВАГУ НА ЧСС (частоту серцевих скорочень).

Як правило, ЧСС повинна бути в діапазоні 110-160 ударів в хвилину.

При такому діапазоні серцевих скорочень ваше тіло буде в значній мірі насичуватися киснем, що буде ефективніше окисляти жирні кислоти.

Контролювати ЧСС дуже просто. Майже на кожному тренажері є спеціальні накладки на ручках, взявшись за які ви відразу дізнаєтеся ЧСС.

Або, якщо у вас в зал дуже давні тренажери, то купіть пульсометр або наручний годинник, які дозволяють контролювати цей параметр.

Частота серцевого ритму (ЧСС) повинна розраховуватися індивідуально, залежно від вашого віку, тренованості та інших індивідуальних особливостей! Це дуже важливо!

Якщо для молодого тренованого людини ЧСС в 160 ударів в хвилину буде нормою, то для вікової 50-60 річної жінки така ЧСС буде згубна.

Найточнішою У СВІТІ формулою для розрахунку ДОЗВОЛЕНО частоти серцевих скорочень є ця:

HR max \u003d 205.8 - (0.685 * age)

• HRmax - це максимально допустима частота серцевих скорочень для даної людини.
• age - вік людини в роках.

Наприклад, для мене 27-річного тренованого людини по цій формулі виходить число приблизно рівне 187 ударів в хвилину.

Хтось запитає: "Микита, але це ж цифра не тому діапазоні, на який ти сказав орієнтуватися 110-160 ударів?".

Так це так.

1. Перше: Треба розуміти, що ця формула виведена емпірично, тобто на основі ДОСЛІДНИХ ДАНИХ. Вона не універсальна, хоч і досить точна.
2. Формула визначає максимальну кількість серцевих скорочень, тобто той момент, коли ваш організм працює на межі, що може бути ризиковано для вікових атлетів (можна сильно перевантажити серце). Наприклад, для 50-річних атлетів цифра виходить 153 уд / хв, що явно багато для СЕРЕДНЬОГО значення, але допустимо для максимального. Сміливо знижуйте отримане значення на 15-20% і отримаєте раціональну ЧСС для вас.

Якщо з якихось причин, ви не можете займатися кардіо в тренажерному залі (немає обладнання або соромитеся), то можна його виконувати і вдома. Кардіо тренування вдома для спалювання жиру побудувати не так просто, як в залі, але все ж, я дам вам кілька конкретних практичних порад.

До речі, силові тренування теж можна виконувати вдома, про що я розповів у статті,.

Так що почати змінювати своє тіло, можна і прямо у вас вдома.

Найважчим є забезпечити потрібний діапазон ЧСС в домашніх умовах.

Що нам знадобиться:

1. Пульсометр (дуже дешева розкіш, що продається в магазинах або на Аліекспресс) для контролю пульсу.
2. Килимок для вправ (не обов'язково, але дуже зручно).
3. Трохи вільного простору.
4. Свіже повітря (для кращого насичення тіла киснем і спалювання жирних кислот)

Як виконувати кардіо будинку:

1. Скакалка (найпростіший спосіб, якщо вам дозволяє стелю і місце).
2. Обруч. Дуже ефективна річ, особливо, якщо виходить його довго крутити.
3. Вправи на місці (наприклад, повільний біг на місці, різні нахили, випади, розтягування).

Вдома не сильно зручно займатися кардіо, тому що потрібно контролювати пульс і займатися без перерви порівняно довго (30-50 хвилин), але можна, якщо є бажання.

Ось, наприклад, ті вправи, які можна виконувати на місці без перерви.

Біг з почерговим кроком на платформу:

Різні махи і стійка в планці (складніше):

Найголовніше:

1. Ви повинні забезпечити достатньо довгу, безперервну, НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ навантаження. БЕЗ РІЗНИЦІ, що це буде.
2. Відкрийте кватирку в сусідній кімнаті або балкон (якщо тепло), щоб кисень допомагав вашому організму окислювати жирні кислоти.
3. Контролюйте частоту серцевих скорочень в діапазоні 110-160 ударів в хвилину. Якщо кількість ударів знижується до 60-90, то організм пече глікоген замість жиру.

Як прискорити жиросжигание і спалити жир у важких місцях

Можна прискорити жиросжигание декількома нескладними діями і добавками.

До речі, я вже писав про те, чому жир запасається в різних місцях з різною швидкістю в статті,.

Кратно, жир з різною швидкістю запасається в нашому організмі через різної концентрації блокаторів в тканинах.

• Де більше БЕТА-2-адренорецепторів, там жир запасається гірше (обличчя, кисті рук, ікри і т.д.).
• Де більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, там жир запасається краще (стегна у жінок, живіт і боки у чоловіків).

Так ось, для прикладу, у жінок в стегнах знаходиться в 9 разів більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, ніж БЕТА-2-адренорецепторів. Таким чином, жир там запасається дуже інтенсивно.

Існують речовини, які блокують альфа-2-адренорецептори і активізують бета-2-адренорецептори. Наприклад, йохимбин частково блокує альфа-2-адренорецептори, зменшуючи тим запасання жирів в організмі.

А також, клёнбутерол стимулює бета-2-адренорецептори, викликаючи краще жірорасщепленіе в тканинах організму.

До речі, у мене є круті статті з моїм досвідом застосування даних препаратів:

Є ще й заборонені препарати, типу ефедрину (за нього можна сісти у в'язницю). Ефедра підвищує вивільнення норадреналіну, що веде за собою активізацію бета-2-адренорецепторів без активізації альфа-2-адренорецепторів. Жир не запасається, жиросжигание йде швидше.

Можна ще до своїх силовим тренуваннях додати «пампінг» і біг (кардіо). Це почне міняти концентрацію альфа- і бета-адреноблокатори в сторону бетарецепторов.

Ось чому пампінг призводить до прискореного спалюванню жиру. Крім викиду потрібних нам стресових гормонів, він збільшує кількість бетаадренорецептори другого типу для кращого спалювання жирів.

Отже, реальна схема того, як спалити жир в найважчих місцях:

Все це спрацює, як доповнення до вашої основної дієті! Пам'ятаємо, що нам для спалювання жирів потрібен постійний дефіцит калорій і низький рівень цукру в крові.

висновки

Ну що, друзі. Стаття вийшла докладна і класна, на мій погляд. А як вам?

Давайте, я, як зазвичай, підсумую все вищесказане для кращого засвоєння матеріалу.

• КАРДИО навантаження (аеробна) - багато кисню, спалювання жиру. Швидка ходьба, велосипед і т.д.
• СИЛОВА навантаження (анаеробна) - безкисневому спосіб енергозабезпечення, ростить м'язи. Тренажерний зал.
• При анаеробної навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробного навантаження горять запаси жиру.
• Для ефективного спалювання жирів і збереження форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовуємо КАРДИО + СИЛОВА.
• Вибираємо тренування вечорами.
• Збереження м'язової маси \u003d спочатку робимо низкоинтенсивное кардіо, потім силову.
• Все одно на м'язову масу, швидше скидаємо вагу \u003d робимо спочатку силове тренування, потім високоінтенсивні або інтервальних кардіо.
• Найголовніше, під час кардіо тримаємо ЧСС: 110-160 ударів в хвилину.
• Певними діями можна прискорити жиросжигание (пампінг, йохимбин, кленбутерол, л-карнітин, кава та ін.)

На цьому, у мене сьогодні все, друзі. Сподіваюся, тепер ви розумієте як повинна проходити кардіо тренування для спалювання жиру і кращого збереження м'язів.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Так як при ритмі серця в 120-140 ударів в хвилину починається катаболізм, то для спалювання жиру в домашніх умови або в тренажерному залі підійде абсолютно будь-яка кардіо навантаження. І чим більше тривалої вона буде (не менше 20 хвилин), тим більше калорій ви витратите і спалите зайвий жир швидше.

Аеробні вправи для спалювання жиру отримали свою назву через те, що вони не заганяють клітини в анаеробні умови. Процес вироблення енергії з глюкози відбувається в присутності кисню, не досягаючи анаеробного порога.

Якщо прискорюватися і застосовувати інтервальний кардіо, то цей поріг буде досягнутий. Вважається, що такий вид тренувань більш ефективний, але він має на увазі багато нюансів.

Біг - це і кардіо вправи для схуднення, і загальнооздоровчі захід. У домашніх умовах можна практикувати біг на місці. Повірте, це дуже нудно, тому краще вийти на вулицю. А якщо вам ліньки це зробити, можна купити найпростішу бігову доріжку і влаштовувати пробіжки будинку.

Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.

ходьба

Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), біг замінить швидка ходьба. Ходіть на вулиці, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.

Для літніх людей навіть прискорений крок є досить важким навантаженням. Тому для них ходьба - це найкраще кардіо для спалювання жиру. Можна взяти в руки палиці (навіть потрібно) і зайнятися скандинавської ходьбою. І від собак є чим відбитися, і руки без діла не залишаться!

велосипед

Динамічні вправи можна виконувати на велосипеді. Коли ви крутите педалі, циклічна навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів в хвилину. Чим вам не кардіо?

Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди на велосипеді вже відмовок не так багато. Плоскостопість? Тут це не грає ролі. Вам важко стояти або ходити? Ви сидите в велокріслі. Ви недавно поїли, і бажано посидіти без тряски? На велотренажері не буде ніякої тряски! Все, пора крутити педалі!

Тренування в домашніх умовах хороша на велотренажері. І все ж краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж прекрасно!

Взимку біг - не найзручніше заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, в який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вийде. Ще один мінус - підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася подвернувшегося.

Інша справа лижі: є лижня. Вона обов'язково буде, бо лижних фанатів і без вас вистачає. Просто надіньте лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно підходити відповідально, це ціла наука. Але наша стаття не про це.

Для більшої різноманітності кардиоупражнений вставайте в снігову пору на лижі раз в тиждень, наприклад, по неділях. Коли ви будете впевнено стояти на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. За часом це займе близько години, а емоцій позитивних буде море. Не забудьте взяти з собою чай з цукром. Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози в крові.

Еліпсоїд і степпер

Тренування в домашніх умовах буде веселіше при наявності будь-яких тренажерів. Можна, звичайно, робити вправу «велосипед», лежачи на підлозі або дивані. Можна бігати на місці. Але навряд чи вам це сподобається.

Тому чудове заняття для схуднення - виконання вправ на еліпсоїді або степпере. Обидва варіанти допомагають скинути жир.

Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами будинку. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе вам перешкодити. Єдина перешкода для вас - це лінь. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вже вам не допоможе.

На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази в тиждень. На степпере точно так же.

Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватися не на повний шлунок.

Спробуйте присісти 50 разів. Ви захеканий, ноги окаменеют. Чим вам не кардіо будинку?

Вправи з аеробіки теж є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.

Кардіо тренування вдома не повинна бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводите кардіо в парках, лісі. Можна практикувати фізичні вправи і в межах міста, але рано вранці, поки ще повітря не наповнився вихлопними газами і пилом.

Харчування має величезне значення для ефективності тренувань без тренажерів, особливо при схудненні.

Основні правила харчування:

1. За 1,5-2 години до тренування їсти не можна.
2. Приймати їжу можна тільки через годину після навантаження.
3. Необхідно зменшити кількість вуглеводів, а також скоротити обсяг споживаної їжі.
4. Воду під час тренувань і протягом усього дня краще пити часто, але маленькими порціями - це запобіжить розтягування шлунка.
5. Щоб позбутися від калорій, отриманих в результаті споживання будь-якого надмірності, необхідно збільшити інтенсивність занять, А не їх тривалість.

Кардиотренировки корисні не тільки для зміцнення серцево-судинної системи, але і можуть використовувати для схуднення. Якщо ви хочете дізнатися, як швидко спалити жир і зробити фігуру ідеальною, то дана стаття якраз для вас. Актуальність кардіо підкреслюється популярністю таких тренажерів, як бігова доріжка і велотренажер, але ж купують їх перш за все ті, кому необхідно стежити за фігурою або скинути зайву вагу.

Будьте уважні, тому як без спеціальних знань і основних навичок проведення такого тренінгу, ви ризикуєте не тільки марно витратити час, але і вимотати своє серце, через що цілком реально стати інвалідом.

Будь активний вид спорту є відмінною кардиотренировках: легка атлетика, футбол, теніс, хокей. Якщо проаналізувати загальні риси цих видів занять, то можна виявити загальну особливість - високу інтенсивність тренувань при мінімальному навантаженні.

Якщо схуднення за допомогою кардиотренировки для вас має якесь значення, то варто знати важливе правило: будь-яке тренування повинна тривати більше 30 хвилин. За перші пів години активних навантажень ви не спалюєте ні грама жиру. Протягом цього періоду тіло людини витрачає запаси глікогену в печінці і м'язах, і лише потім приймається за жир.

Через те, що жир - це саме енергоємне паливо (згадаємо шкільний курс: 1 грам жиру \u003d 38,9 кДж, або 9 ккал енергії), витрачати його не так вже й легко. Особливо коли перші півгодини тренування вже пройшли і починає накочувати втому, яка, до речі, і виникає через розтрату глікогену. Проте потрібно змушувати себе продовжувати заняття, інакше воно виявиться марним.

Немає сенсу виснажувати себе до втрати свідомості. Щоб цього не сталося потрібно постійно контролювати свій пульс

Слідкуйте за показаннями пульсометра і тримайте ЧСС в зоні 60-70% від максимуму. Займайтеся і продовжуєте тренування мінімум до години, а то й до двох. За дві години інтеснівной тренування ви можете спалити близько 100 грам жиру.

На закінчення хотілося б сказати, щоб ви не забували стежити за своїм станом, адже часто проблеми зі здоров'ям виявляються саме під час кардиотренировок, через що вони і застосовуються лікарями в навантажувальних тестах у сердечників.

Відкривайте вікна та двері, створюючи постійний приплив кисню. Дотримуйтесь описаних вище правил, будьте наполегливі і ваше тіло буде здоровим, як ніколи. А в здоровому тілі - здоровий дух!

Один зі способів збільшення ефективності тренувань - прискорення метаболізму. Метаболізм - це обмін речовин, безперервно протікає в організмі людини. Ми споживаємо поживні речовини, які потім використовуються для отримання енергії. На швидкість метаболізму впливають такі фактори як вік, стать, маса тіла, відсоток жиру в організмі і різні захворювання.

Швидкість метаболізму дуже впливає на організм. Від неї залежить вироблення гормонів, кількість кілокалорій необхідних для підтримки життєдіяльності людини, а також відсоток жиру. Відповідно швидкий метаболізм допоможе вам простіше домогтися стрункою і підтягнутою фігури. У кого-то метаболізм спочатку швидше, у кого-то - повільніше. Але є способи вплинути на його швидкість.

• Харчуйтеся 4-6 разів на день. Можете зробити, наприклад, три основних прийому їжі і два перекуси. Чи не накладайте занадто великі порції.
• Дотримуйтесь пропорційність свого раціону: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
• Уникайте насичених і транс-жирів (маргарин).
• Намагайтеся споживати менше швидких вуглеводів (страви, що містять цукор).
• Споживайте більше продуктів багатих на клітковину (гречана крупа, овочі, фрукти).
• Включіть в раціон горіхи, зелень, а також червону рибу, в них міститься багато корисних жирів.
• Приймайте вітамінні комплекси (Селмевіт, компливит).
• Спіть не менше 7-8 годин на добу. Якщо ваш вік менше 16 або більше 60 років, спите 8-9 годин.

• Підвищення витривалості організму.
• Зниження ваги.
• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення стійкості до захворювань і зміцнення імунітету.

Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?

Існує думка, що кардіо в домашніх умовах марно, і займаються ним тільки в фітнес-центрах або в тренажерних залах.

Насправді це не так. При правильному підході тренування в домашніх умовах також корисні.

Їхня основна перевага - зміцнення серцево-судинної системи за рахунок поліпшення циркуляції крові. Під час занять спортом серце починає битися частіше, перекачуючи кров з більш високою швидкістю.

Кардиотренировки сприяють збільшенню обсягу легень, що призводить до підвищення витривалості всього організму.

Тренування в домашніх умовах також прискорюють обмін речовин, що призводить до зниження ваги. Даний вид фізичної активності дозволяє сформувати красиву фігуру, запобігти появі розтяжок, обвисання шкіри після зниження ваги.

Кардиотренировки в домашніх умовах призводять до зниження рівня «поганого» холестерину в крові.

Регулярні заняття призводять до нормалізації кров'яного тиску і до зниження ризику виникнення серцевого нападу і діабету.

Тренування сприяють виробленню в організмі «гормонів щастя», що покращує настрій і загальне самопочуття, зменшує ймовірність виникнення депресії і безсоння.

Важливо! Людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи і гіпертонією не можна вживати каву перед тренуванням.

Варто відмовитися від занадто солодких або газованих напоїв. Вони призводять до різких стрибків цукру в організмі, що в деяких випадках викликає запаморочення, нудоту, перебої в роботі серця.

У раціоні має бути більше овочів і білкових продуктів, а в першій половині дня - складні вуглеводи і фрукти.

З раціону повністю виключають все борошняне, дуже жирне і солодке, інакше ефекту не буде. Виключають також алкогольні напої. Вживання алкоголю погіршує координацію, навантажує серце і нирки під час тренувань.

Безпека

При цьому такі заняття завжди пов'язані з вимірюванням частоти серцевих скорочень, що найпростіше зробити пульсомірів. Це необхідно для того, щоб на час тренування не допустити виходу ЧСС з певних меж. Тільки так серце дійсно буде тренуватися.

Якщо ви просто будете довго йти по біговій доріжці або повільно проробляти вправи, серце не розженеться, а ефект буде мінімальним. Якщо ж розігнати себе до такої міри, щоб воно вискакувало з грудей, вас вистачить ненадовго, а саме серце навпаки - перевтомився. Надто сильні тренування в молодості часто приводили новачків до захворювань серця в більш зрілому віці.

Визначити індивідуальні кордону ЧСС для правильного тренінгу досить просто. Спочатку визначимо максимальне значення пульсу, перевищувати який не варто:

• для чоловіків: максимальна ЧСС \u003d 220-вік;
• для жінок: максимальна ЧСС \u003d 214-вік.

Більш високі значення під час тренування ведуть до погіршення стану серця. Далі, якщо ви хочете провести кардиотренировки, яка зміцнить серцево-судинну систему, отриманий результат помножте на 0,75-0,9 і отримаєте проміжок, в межах якого ваші заняття будуть мати сенс.

У тому випадку, якщо ви хочете схуднути, не навантажуючи серце, множити слід на 0,6-0,7. Якщо ви будете тримати пульс в цьому проміжку, то абсолютно безпечно для серця будете займатися спаленням жиру.

приклад розрахунку

Жінка у віці 23 років. Макс. ЧСС \u003d 214 - 23 \u003d 191 уд. / Хв. Для кардіотреніровки потрібно дотримуватися:

• нижня межа \u003d 191 * 0,75 \u003d 143,25 уд. / хв
• верхня межа \u003d 191 * 0,9 \u003d 171,9 уд. / хв

Діапазон становить 143,25-171,9 уд. / Хв.

Для ефективного спалювання жиру:

• нижня межа \u003d 191 * 0,6 \u003d 114,6 уд. / хв
• верхня межа \u003d 191 * 0,7 \u003d 133,7 уд. / хв

Діапазон становить 114,6-133,7 уд. / Хв.

Калькулятор розрахунку оптимального пульсу

Існує безліч формул для подібних розрахунків, але ця - сама універсальна і проста, причому досить точна, щоб допомогти вам зробити своє тренування корисною без побічних ефектів. Вона підходить людям будь-якої комплекції і ступеня натренованості, з тією лише різницею, що спортивній людині легше дотримуватися максимальних значень ЧСС довгий час.

Отримані в результаті розрахунків числа запам'ятайте напам'ять і частіше поглядайте на свій пульсометр. Якщо для вас придбання пульсометра - справа наживна, то для початку пристосуватися вимірювати пульс на артеріях, причому вважати тільки перші 15 секунд, і множити на 4, тому як в середньому за хвилину серце людини встигає прийти в норму і заспокоїтися, чого під час кардіотренровкі потрібно уникати.

Програма кардіотреніровки в домашніх умовах

Ну що, ви виконали перше коло з 5 вправ. Тепер відпочиньте до повного відновлення дихання і повторіть це коло ще мінімум 3 рази. Нижче ми розмістили таблицю, в якій розписали послідовність вправ і кількість повторів для кожного з них. Роздрукуйте її або додайте сторінку в обране, щоб виконувати ці вправи 3 - 4 рази на тиждень.

Зробіть, як мінімум, 4 кола з цих 5 вправ.

Кількість занять-від трьох до п'яти разів на тиждень. Для новачків досить займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість і частоту. Проміжок між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Інтенсивність обов'язково потрібно збільшувати, так як витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонагрузок, можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

У програму входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття залі, можна тренуватися між справ, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися по сходах, а не на ліфті, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи і здоров'я в цілому. Якщо мета - зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Для того щоб кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах були ефективні, необхідно дотримуватися наступних правил:

• регулярність
  У тиждень необхідно проводити як мінімум три кардіо тренування для схуднення. При цьому тривалість занять повинна бути не менше двадцяти хвилин;
• підвищення інтенсивності
  Інтенсивність занять періодично необхідно збільшувати. Тіло звикає до певних навантажень, і спалювання жиру буде вже не таким ефективним. Частоту занять в тиждень з часом можна збільшити до п'яти, а час виконання вправ - до 45 хвилин;
• чергування вправ
  Щоб кардіо тренування в домашніх умовах була більш ефективною, необхідно поєднувати її з силовими вправами. Домашній тренінг повинен включати в себе різноманітні вправи: від ходьби до стрибків і бігу;
• Раціональне використання часу
  Крім занять в домашніх умовах, можна з користю витратити час по дорозі на роботу і додому. Віддавайте перевагу прогулянкам, а також трохи менше користуйтеся ліфтом. У літню пору в якості транспортного засобу вибирайте велосипед.

Програма тренінгу в домашніх умовах завжди повинна починатися з розминки. Сюди можна включати кроки на місці, повороти тіла в різні боки, випади і кроки з підняттям колін. На розминку буде достатньо п'яти хвилин.

В якості основного інтервального тренінгу можна порекомендувати наступні вправи:

• біг
  Парк, стадіон, майданчик, двір - для бігу не має значення місцевість, а лише інтенсивність і час тренування. Починайте з мінімального навантаження, постійно її збільшуючи. Звичайний біг можна чергувати з приставними кроками або випадами. Ефективний буде і біг з високим підйомом гомілки. Не забуваємо і про біг вгору по сходах;
• стрибки
  Розрізняють декілька видів стрибків: стрибки у висоту; в сторони; вистрибування; стрибки з присіданням. В якості помічника можна використовувати скакалку, Яка пропонує різноманітні варіації стрибків. Не варто забувати і про шведській стінці: стрибки з упором на перекладину, спригіванія зі сходів вниз - варіантів вправ також може бути кілька;
• Їзда на велосипеді
  Велотренажер або прогулянка на свіжому повітрі. Стрибкові та бігові вправи завжди можна чергувати і придумувати їх різні варіації.

Вибираючи для себе програму кардіо, слід віддавати перевагу її інтервального різновиди. Інтервальні вправи полягають в чергуванні темпів, інтенсивності та рівня навантаження. Вона дозволяє швидко схуднути, не втрачаючи при цьому м'язової маси.

Кардіо вправи для схуднення будинку для початківців повинні будуватися на поступовому збільшенні навантажень. Не варто займатися з першого ж дня за програмою олімпійських чемпіонів, адже так можна серйозно нашкодити собі.

Для початку варто визначити свої сильні сторони, і приділити їх розвитку більше уваги: \u200b\u200bодним легко дається біг, інші можуть довгий час стрибати на скакалці, треті люблять плавати в басейні і так далі. З цього і варто почати аеробні навантаження.

Перша кардіо тренування для початківців може тривати 15-25 хвилин, потім варто приділяти аеробних вправ 25-45 хвилин три рази на тиждень. Проміжок між тренуваннями не повинен становити більше двох днів. Регулярність - важливе правило, як для досвідчених спортсменів, так і для початківців.

Кращий час для інтервальних навантажень для початківців - це ранкові години. А так як останній прийом їжі був ввечері, то спалювання зайвого жиру пройде більш ефективно. Та й протягом дня не потрібно буде обмежувати себе в їжі для проведення вечірніх вправ.

Під час кардіо не потрібно забувати стежити за пульсом. Якщо досвідчені спортсмени вже знають здібності свого організму, і можуть самостійно відстежувати частоту серцевих скорочень, то початківцям, можливо, знадобиться пульсометр.

У розминку можна включити елементи розтяжки м'язів і суглобів, яка убезпечить новачка від можливих травм і розтягувань. Ця вправа «Млин», кругові обертання стегнами, обертання колінами.

• Стрибки зі скакалкою - 10 хвилин

Не варто поспішати, на перших порах переважно опрацьовувати програму обережно.

• Біг і поїздка на велосипеді - 25-30 хвилин
• Розтяжка - 5 хвилин

Для кращого ефекту можна скористатися кількома вправами для розтяжки з йоги. Після основного заняття це заспокоїть тіло, дасть «охолонути» і поверне пульс після кардіо навантажень в норму.

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах для чоловіків може будуватися на принципі комбінування аеробних рухів і силових вправ. Однак цей спосіб підійде більш просунутим спортсменам.

Підібрати комплекс жиросжигающих вправ для тренування в домашніх умовах нескладно, новачкам можна почати з трьох-чотирьох вправ, додати до них біг, стрибки зі скакалкою - цього цілком вистачить для зміцнення м'язів серця і тіла.

Програма кардіо тренувань будинку без інвентарю для чоловіків може складатися з наступних вправ:

• «Вибухові віджимання».Вони відрізняються від простого віджимання різким відвернути від статі, а в подальшому і додаванням бавовни в нижньому положенні;
• Бурпі.Вправа поєднує в собі кілька елементів, що грає важливу роль при схудненні. Початкове положення - «на четвереньках». Відштовхуючись ногами, приймаємо упор лежачи і повертаємося в початкове положення. Потім «виштовхуємо» себе в стрибку вгору. Знову приймаємо вихідну позицію;
• Планка з «перешкодами».З положення планки починаємо робити бігові руху - підтягуємо праву ногу до правої руки. Повертаємося в початкове положення. Те ж саме робимо з іншою стороною тіла. Намагаємося виконувати вправу якомога інтенсивніше.

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах для дівчат - це прекрасна можливість удосконалювати фігуру власними силами, зберігаючи при цьому грошові кошти. Фітнес в домашніх умовах також заощадить час: не потрібно підлаштовувати під заняття свій графік, адже тренуватися можна тоді, коли вам зручно.

Що таке кардіо тренування для спалювання жиру? Це, перш за все, регулярність. Тільки систематичні навантаження дозволять досягти головної мети занять для дівчат - схуднення.

Перш ніж приступити до жироспалюючим занять в домашніх умовах, бажано ознайомитися з наступними рекомендаціями:

• Пройдіть медичне обстеження.Ви повинні бути впевнені, що ваше серце витримає такі навантаження;
• Придбайте пульсометр.В процесі тренінгу бажано вимірювати пульс. Тільки певна частота серцевих скорочень буде говорити про те, що тренувальний процес організований правильно. Як правило, для дівчат максимальна частота серцевих скорочень не повинна перевищувати значення «220 мінус вік». А для чоловіків вік буде відніматися від величини 214. Для підтримки оптимального значення частоти серцевих скорочень необхідно чергувати інтенсивне навантаження з невеликими перервами на відпочинок;
• Вибирайте спортивний інвентар правильно.Найбільш ефективними аеробними навантаженнями вважаються біг, стрибки і їзда на велосипеді. Якщо фінанси дозволяють, можна придбати спеціальні тренажери у вигляді бігової доріжки або велотренажера. Відмінним варіантом для занять спортом з метою схуднення в домашніх умовах є придбання спеціального спортивного інвентарю. Наприклад, шведська стінка, оснащена додатковим устаткуванням, стане неоціненним помічником в удосконаленні фігури, як для дівчат, так і для чоловіків. Для дівчат також підійде фітбол, обруч або степ-платформа;
• Перегляньте свій раціон харчування.Без дотримання здорового режиму харчування програма для схуднення в домашніх умовах не буде ефективною. Не приступайте до тренінгу на повний шлунок і не приступайте до їжі протягом години після занять. Візьміть за звичку вести розрахунок калорій. Запам'ятайте головне правило схуднення: в добу споживання калорій повинно бути менше їх витрати.

Кардіо тренування вдома для схуднення дівчатам:

• Розминка - 5 хвилин;
• Стрибки зі скакалкою - 2 підходи по 5 хвилин;
• Х-стрибки - 2 підходи по 2 хвилини;
• Біг на місці з захлестом гомілки - 2 підходи по 2 хвилини;
• Вправа «Велосипед» з положення лежачи - 2 підходи по 2 хвилини.

Відпочинок між вправами для схуднення - 20 секунд. Можна зробити кругову тренування, роблячи повне коло вправ по одному підході, потім робити перерву в 1 хвилину, і повторити коло.

Як проводити заняття вдома?

Одна з умов ефективності кардиотренировок - дотримання режиму.

Якщо займатися уривками, постійно пропускаючи тренування, то можна не тільки даремно витратити час, але і нашкодити здоров'ю. Мінімальна кількість тренувань в тиждень - 3, для людей з надмірною вагою - 5.

Важливо також дотримуватися тривалість тренувань: мінімальна - 40 хвилин, максимальна - 60 хвилин. Це обумовлено тим, що перші 20 хвилин організм витрачає глікоген, а решту часу - підшкірний жир. Тому друга частина тренування займає не менше 20 хвилин.

Якщо шляхом кардиотренировок вдалося знизити вагу і досягти бажаного результату, ні в якому разі не варто повністю припиняти їх: зайва вага може повернутися. Достатньо буде лише знизити кількість занять до 3 разів на тиждень.

Степпер і велотренажер є відмінними тренажерами для виконання кардіо

У домашніх умовах кардиотренировках можна займатися за допомогою вправ або на спеціальних тренажерах, які згадувалися вище. Розглядаючи їх, варто віддавати велотренажеру (як правильно вибрати) більшу перевагу, ніж біговій доріжці.

Суглоби нашого тіла не призначені до навантажень, викликаним при бігу людини з надмірною вагою. Тому у багатьох, хто схуд на біговій доріжці, проявляються хвороби суглобів.

• Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
• Перевірте, щоб кардиотренажер був встановлений і зібраний вірно. Дотримуйтесь правил експлуатації зазначених в інструкції.
• Не займайтеся довше години. Тривалі тренування сприяють виробленню кортизолу - гормону руйнівного м'язи. Тренування 30-45 хвилин буде оптимальною і буде сприяти виробленню ендорфінів - гормонів радості і тестостерону.
• Якщо відчули запаморочення, головний біль, нудоту або сильну втому під час тренування, негайно припиніть її. При повторі даних симптомів зверніться до лікаря.
• Перед використанням тренажера завжди проводите розминку.
• Не припиняйте займатися різко. Знижуйте пульс плавно ближче до кінця тренування.
• Після тренування проводите вправи на розтяжку, дайте м'язам розслабитися.

А якщо тренажера немає, можна цілком обійтися вправами, яких придумано, відзнято і записано безліч. Нижче наведені приклади, які можна робити в обмеженому просторі.

Кардиотренировки складають так звані вибухові вправи, спільною рисою яких є висока швидкість, миттєве зусилля і поштовх. Деякі з них вправ називають також Пліометріческіе (ударний метод радянських спортсменів).

комплекс №1

Пліометріческіе віджимання

Прийміть положення, як при звичайному віджиманні - на підлозі, ноги і руки поставивши максимально зручно. Тіло і ноги при цьому обов'язково намагайтеся тримати на одній лінії. Опустіться до підлоги, поки не торкнетеся покриття носом, потім штовхніть тіло вгору з максимальною силою - ваші долоні при цьому повинні відірватися від підлоги.

вистрибування

Присядьте і відведіть таз назад, не відриваючи п'ять від землі і не нахиляючись. Тепер відштовхуйтесь ногами, витягуючи їх на манер жаби. Також як і з віджиманням, дотримуйтесь безпеку приземлення, але не забувайте про перешкоди зверху (люстри, відкриті дверцята шаф, стеля).

Вихід в упор лежачи

Присядьте, не відриваючи п'ять від землі, і поставте руки на підлогу. Перенесіть вагу на руки і легенько підстрибніть, випрямляючи ноги назад. Після виходу в упор лежачи повторіть свої дії в зворотному порядку, повертаючись в положення стоячи.

комплекс №2

віджимання Скелелаза

Якщо таке виконання дається вам важко, то можете виконувати планку або віджимання з тривалими затримками у верхній позиції

З упору лежачи робите віджимання, під час яких підтискайте по черзі праву і ліву ногу так, щоб торкатися коліном ліктя. Потім можете ускладнити вправу, витягаючи одну з рук, протилежну висунутої нозі, максимально вперед, як ніби повзе по стрімкому схилу. Бажано підібрати ковзаючу поверхню для такого віджимання, щоб було простіше висувати руки. Інші види віджимань.

Біг на низькому старті

Прийміть позу, аналогічну низькому старту. Підберіть одну ногу максимально під себе, а іншу витягніть назад. Потім починайте одночасно міняти місцями ноги - вони повинні відштовхнутися від підлоги, а вага перенестися на руки. Так само цю вправу можна виконувати симетрично і обома ногами, але це набагато складніше.

Риба пила

З традиційного упору лежачи опустіться на лікті, перенісши вагу на всю площу передпліччя. Чи не прогинаючи попереку, плечима штовхайте тіло назад, ковзаючи ногами по підлозі. Поверніться у вихідне положення не перебираючи ноги, а діючи тільки руками.

Кардиотренировки слід почати з комплексу 1. Виконуйте поспіль без відпочинку по 30 повторень кожної вправи на максимальній швидкості.

Слід встановити за який час вам вдалося виконати цикл. Далі, переходите до другого комплексу і виконуйте вправи в тому ж режимі, але з невеликими перервами. При малому досвіді подібних занять краще почати з малого - 10-15 повторень кожного вправ, і потім доводити число до 30. Коли вам стане мало, просто збільшуйте кількість циклів.

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

• Степпер;
• велоергометр;
• Лижний тренажер;
• Бігова доріжка;
• Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися по ній. Інший спосіб - це інтервальна навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків досить одного кола, а для просунутих - 2-3 кола.

Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися від зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, в тому числі на животі, стегнах, спині і руках навіть вдома.

• Найпростіше з них - це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину повільно ходити. І так - 20 хвилин.
• Біг з високим підніманням стегна - 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини і знову біг.
• Біг вгору по сходах - 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає в себе ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низкоинтенсивние кардионагрузки. Програма складається з декількох етапів:

1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) - ходьба зі швидкістю 3 км / год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за формулою, наведеною вище).
2. Основне тренування (20-40 хв) - ходьба зі швидкістю 4-7 км / год. Якщо пульс досяг гранично допустимого максимуму (див. Формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
3. Затримка (5 хв) - поступове зниження швидкості ходьби до повної зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли буде потрібно більш сильне навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже хороша для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи можуть бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може интервальное кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, що зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати такий варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

1. Стрибки через скакалку з великою швидкістю, по черзі на кожній нозі.
2. Швидкі стрибки двома ногами вліво і вправо.
3. Стрибки впред-назад, штовхаючи то лівої, то правої ногою - 12 разів.
4. Знову стрибки через скакалку.
5. Випади вперед, змінюючи ноги в стрибку.
6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком - 20 разів.
7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше - не варто, так як це тільки послабить організм.

Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів на тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз в тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте або катайтеся на велосипеді.

Велоспорт хороший тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується часом. Ті, хто їздив на велосипеді, прекрасно знають, що можна кататися по 3-4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи ваш вагу.

Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтеся кардіо!

Чи завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи і стрибаючи, так як це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без бігу і без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто недавно переніс травму, має різні захворювання або для літніх людей.

Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги« для чайників », в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Головне навантаження в цьому курсі розрахована для спалювання жиру в ногах, але і руки теж добре працюють.

Кардіотренування з використанням гантелей, теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м'язи всього тіла.

Музика для тренувань

Кожна людина починає тренуватися з якоюсь певною метою: хоче отримати гарне тіло, домогтися високих спортивних результатів і потім перемагати на різних змаганнях, стежить за своїм здоров'ям, хоче відволіктися від нудної роботи, просто займається за компанію з близькими людьми.

Всі беруться за перші тренування з ентузіазмом, вірою в успіх і в свої сили. Але на ділі все виявляється не так просто. Постійна втома, відсутність часу і швидких результатів приводять людей в зневіру, і вони починають пропускати тренування, а потім і зовсім кидають заняття. Але є відмінний спосіб зробити тренування приємними, цікавими, а також отримувати від них масу приємних емоцій і вражень. Потрібно просто взяти плеєр, пару навушників зручної форми і підібрати відповідний плейлист.

Музика надає безліч позитивних ефектів на організм спортсмена:

1. Під час прослуховування музики організм відчуває на 10 відсотків менше втоми.
2. Спортсмен зосереджується на тренуванні, не витрачає час на розмови і нав'язливі думки. Це дозволяє проводити більш інтенсивне тренування, не витрачаючи на неї багато часу, а також покращує настрій.
3. Відволікаючись від думок про роботу і інших труднощах, можна поліпшити свій психічний стан.
4. Витривалість підвищується на 15 відсотків.
5. Активне тренування з музикою стимулює вироблення адреналіну.
6. Мотивуючий текст пісні дозволяє стрибнути вище стелі, подолати свої можливості.
7. Дослідження довели, що музика сприяє зменшенню споживання кисню, людина використовує свої сили і енергію більш економно, не знижуючи при цьому навантаження.

Музику для кардиотренировок варто вибирати заздалегідь. Вона повинна грати без перерви, щоб не довелося перериватися для включення нової композиції. Тренування починається з розминки, потім йде основна частина, а в кінці проводиться заминка (розтяжка). Тому складіть наступний плейлист:

1. Повільні перші композиції.
2. Далі нарощуйте темп, музика повинна стати ритмічніше. Ритмічна музика прискорить реакції, заведе психіку і дозволить синхронізувати свої рухи з темпом музики.
3. Не переборщити з темпом! Пам'ятайте, що варто тримати пульс в певних межах, тверезо оцінюйте свої сили і підготовку, інакше втомитеся завчасно.
4. Якщо у вас є улюблена композиція, яка завжди піднімає ваш дух і настрій, то можете поставити її відразу після спокійних композицій, це буде вдалим початком тренування.
5. В кінці ставте спокійну музику, так ви знімете напругу і поступово сповільніть пульс.
6. Вибираючи конкретні пісні для свого тренування, керуйтеся в першу чергу своїми смаками. Музика повинна приносити вам радість і насолоду.

• Thomas Newton - Starlit
• Ludovico Einaudi - Experience
• Ludovico Einaudi - Una Mattina
• Henry Jackman - Epilogue
• Coldplay - The Scientist
• Tom Chaplin - Quicksand

Для основної частини можете вибрати музику з трьох різних стилів: рок, електронна музика і реп / хіп-хоп. Для любителів року відмінним вибором стануть пісні таких виконавців як Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тим, хто віддає перевагу електронну музику підійдуть Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. З репу можна включити Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективні. Не треба їсти за 2 години до заняття і 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити необхідно, вона допомагає краще розщеплювати жир, який вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м'язову масу, то слід додати в свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб добитися хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки - овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні для зниження ваги.

Ніяке кардіо вас не врятує, якщо ви не будете стежити за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є недолік калорій. Якщо ви будете їсти більше ніж потрібно вашому організму, ви будете товстіти. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно - ваша вага не зміниться. І лише при нестачі калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. У нашому випадку саме цього ми і хочемо добитися.

Уріжте себе у вуглеводах. Додайте в раціон більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте в першій половині дня. Щодо жирів думки розділяються, але точно не рекомендуються смажене на соняшниковій олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м'яса. Винятком буде риба, яку необхідно їсти хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.

Щоб тренування сприяли зниженню ваги і сприятливо діяли на організм, важливо дотримуватися ряду принципів:

• тренуватися або в спортивному взутті, або на гумовому килимку.Це дозволить запобігти пошкодженню суглобів.

Фото 1. Кардіотренування в домашніх умовах. Заняття проводяться на спеціальному прогумованому килимку.

• Вправи підбираються таким чином, щоб були задіяні всі м'язові групи.
• Обов'язково стежити за пульсом під час занять. Для ефективного спалювання жирів необхідно дотримуватися певної частоти серцевих скорочень (ЧСС). У жінок цей показник дорівнює 120-140 ударів в хвилину, що становить приблизно 60-80% від максимальної ЧСС.
• Тривалість тренування повинна бути не менше 40 хвилин, інакше буде витрачатися тільки глікоген, запаси якого восполнятся відразу після першого прийому їжі, а жирові запаси залишаться недоторканими.
• Тренування повинні бути регулярними: не менше трьох разів на тиждень.
• Перед тренуваннями обов'язково проводити 6-8-хвилинну розминку.
• Під час тренувань бажано дихати свіжим повітрям, тому вони проходять або на вулиці, або в провітрюваному приміщенні.

Увага! Інтенсивність тренувань залежить від пульсу. Не можна перевищувати максимальну ЧСС, яка розраховується за такою формулою: 220 мінус вік спортсмена.

Перед тим, як розбиратися, що входить в програму для спалювання жиру, потрібно зрозуміти, як зробити заняття максимально результативним і корисним.

• Бажано вибирати комплекси на всі групи м'язів. Жир, звичайно, йде з усього тіла, і саме тому неможливо схуднути локально, наприклад, тільки в животі або стегнах. Найкраще підключати всі м'язи, тим більше, вони не так вже сильно напружуються. Здебільшого працює серце: ви не піднімаєте тяжкості, а працюєте на витривалість.
• Завжди займайтеся з відкритим вікном, а краще на свіжому повітрі. Вам обов'язково потрібен приплив кисню, який буде інтенсивно витрачатися організмом.
• Жиросжигающая тренування повинна тривати не менше півгодини, а краще - 40-60 хвилин, але не більше години. За перші 30 хвилин організм витрачає запаси глікогену в м'язах і печінці, і тільки потім починає розщеплювати відкладений жир.

вимірюємо ЧСС

для чоловіків: максимальна ЧСС \u003d 220 - вік;

для жінок: максимальна ЧСС \u003d 214 - вік;

Але це не зовсім те число, яке нам потрібно. На такому максимальному значенні ви швидше нашкодите собі, ніж допоможете. Спалювання жиру починається приблизно на 60% від отриманого значення, а виходити за рамки 85% взагалі не рекомендується лікарями. Більшість проблем з серцем зазвичай виявляються на кардиотренировках, їх часто використовують лікарі для перевірки стану пацієнта.

Розберемо на прикладі для жінки 30 років:

• Максимальна ЧСС \u003d 214 - 30 \u003d 184 удари на хвилину;
• Спалювання жиру починається при 184 * 60% \u003d 110 ударах;
• Для кардіотреніровки будинку не слід виходити за межі 184 * 85% \u003d 156 уд. / Хв.

Тобто, рекомендується під час заняття підтримувати кількість ударів пульсу від 110 до 156 в хвилину. З такими показниками ви гарантовано будете худнути, і при цьому відчувати себе добре. Невеликі відхилення вгору не дуже страшні, але контролюйте їх, і повертайтеся до рекомендованих показниками.

Як зробити її корисною і приємною?

1. Потрібно вибирати тренажери і вправи, що доставляють задоволення і радість.
2. Займайтеся під музику, вона допоможе підтримувати правильний ритм.
3. Чергуйте вправи і тренажери, щоб задіяти всі групи м'язів.
4. При різному темпі краще згоряють калорії і розвивається витривалість.
5. Заняття на свіжому повітрі, на природі дозволяють урізноманітнити обстановку. Кисень допомагає краще спалювати жир.
6. Зручний одяг з натуральних якісних матеріалів не відволікатиме від процесу.

Для досягнення кращого результату щодо позбавлення від зайвої ваги кардіотреніровки слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров'я і поліпшити фігуру. Гарна витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійким, що для сучасного життя просто необхідно.

висновок

Якщо дотримуватися рекомендацій, правильно харчуватися і регулярно тренуватися, то результат не змусить себе чекати. Підбирайте вправи в відповідно до власних можливостей, щоб кардіотреніровки приносили задоволення.

Кожна жінка може вдосконалити своє тіло без тренажерів навіть в домашніх умовах. Це можливо при дотриманні режиму тренувань, відпочинку і харчування. Підходити до тренувального процесу потрібно комплексно, в цьому випадку результат не змусить себе довго чекати.

Таким чином, кардіотреніровки будинку - ефективний спосіб спалювання жиру, за умови, що: дотримується режим і правила тренувань; дотримується режим харчування. Заняття укріплять серцево-судинну систему, зроблять тіло красивим, поліпшать загальне самопочуття і підвищать настрій. Тренування в домашніх умовах дозволять заощадити як час, так і кошти.

Плюси і мінуси кардиотренировок будинку

Будинки займатися кардіотренуваннями можна в будь-який зручний час, не підлаштовуючись під графік роботи тренажерного залу або фітнес-тренера. Вправи підійдуть як жінкам, так і чоловікам.

До плюсів кардиотренировок можна віднести наступне:

• Поліпшується робота дихальної і серцево-судинної системи.
• Підвищується стійкість до стресів.
• З'являється відчуття бадьорості та гарний настрій.
• Тіло стає красивим.

Основний мінус занять вдома - відсутність тренера, який би стежив за правильним виконанням вправ. Відсутність самодисципліни і лінь завадять домогтися бажаного результату.

Увага! Надмірно великі навантаження можуть привести до погіршення роботи серця.

Правила проведення: пульс-частота-інтенсивність

Кардіотреніровки потрібно приділяти по годині три рази в тиждень, з часом кількість занять збільшують до 5.

Головний показник інтенсивності - частота пульсу, яка, в залежності від віку, різниться. Під час всіх вправ вимірюється частота серцевих скорочень (ЧСС).

Але це не зовсім те число, яке потрібно для занять кардіо. Спалювання жиру починається приблизно на позначці в 60% від отриманого значення, виходити за рамки 85% не рекомендується.

Наприклад, у віці 25 років у дівчат будуть такі показники:

• Максимальна ЧСС дорівнює 214 - 25 \u003d 189 ударів хвилину.
• Спалювання жиру починається при 189 * 60% \u003d 113,4 ударах.
• Під час кардиотренировки не слід виходити за межі 189 * 85% \u003d 160,65 уд. / Хв.

Кардіо тренування - це комплекс активних аеробних вправ, спрямованих на зміцнення серцевого м'яза і поліпшення кровообігу. Нескладні повторювані вправи змушують серце битися частіше, нормалізують кровообіг, провокують надходження в організм кисню за рахунок прискорення дихання. Все це змушує тіло витрачати більшу кількість енергії, спалювати калорії і позбавлятися від запасів жиру в період відновлення після тренування.

Дійсно ефективний удар по зайвим жировим відкладенням можна нанести лише поєднавши кардіо з силовими навантаженнями, але розглянемо докладніше, якого ефекту чекати саме від кардіо тренування.

Аеробні навантаження дуже корисні всім категоріям людей: тих, що худнуть, набирає масу, і тим, хто прагне підтримувати форму. Користь від кардіо тренування очевидна: витривалість організму підвищується, а отже, зовсім скоро можна переходити на новий етап тренувань, не боячись за здоров'я. Крім того, кардіо допомагає нормалізувати роботу організму, позбутися від зайвих кілограмів, і відмінно відчувати себе ще довгий час після тренування.

Плюси кардіо тренінгу:

• зміцнюється серце;
• нормалізується дихання і збільшується об'єм легенів;
• зміцнюються всі м'язи тіла;
• знижується тиск;
• зміцнюється імунітет і підвищується стійкість організму до захворювань.

Кардіо тренування в домашніх умовах відмінно підійде як для дівчат, так і для чоловіків. На аеробних вправах можна схуднути, поліпшити силует фігури і зміцнити здоров'я.

Крім того, часто кардіо тренування використовують при підготовці до змагань із силових видів спорту. А початківцям спортсменам вона допоможе підготуватися до більш серйозних навантажень.

Непідготовленим людям робити кардіо перед силовим комплексом не рекомендується, так як сил на виконання важкого тренування може не залишитися. Якщо кардіо навантаження передуватимуть силовим, то в якості енергії в більшій мірі буде використовуватися не жир, а білок. В результаті м'язи не будуть належним чином опрацьовані.

Якщо ж головна мета - силовий тренінг, а кардіо тренування виконується в якості розминки, то десятихвилинна ходьба або біг не зробить негативного впливу на ефективність основного тренування. Навпаки, м'язи будуть розігріті, а тіло підготовлено до виконання важкого комплексу вправ.

У випадках, коли заняття проводять з метою зниження ваги, діє інше правило. Щоб швидко схуднути, аеробні вправи необхідно чергувати з силовими навантаженнями.

Якщо ви задалися питанням, як поєднувати кардіо і силові навантаження, то відповідь залежить від мети тренувань. Для збільшення м'язової маси аеробні руху можна виконувати в якості розминки до або затримки після силового комплексу.

Якщо ж мета знизити вагу, краще всього в цій ситуації поєднувати аеробні та силові вправи в одному занятті тривалістю в 25-30 хвилин. Після такого дуету навантажень ефект схуднення не змусить довго чекати, серцевий м'яз зміцниться, а м'язи швидко прийдуть в тонус. Жир буде спалюватися як під час тренування, так і після неї, коли сили будуть йти на відновлення м'язів.

Крім того, можливі такі варіанти поєднання кардіо і силових навантажень:

• виконуємо кардіо в день силового тренування, але окремо від неї проміжок між цими двома комплексами повинен становити не менше шести годин;
• розділяти кардіо і силові навантаження по днях.

Головна мета кардіо тренування - спалювання жиру. А без дотримання правильного режиму харчування це неможливо.

Правильне харчування в дні кардіо тренувань передбачає кілька правил. Як продуктів харчування рекомендується віддати перевагу легкозасвоюваним білків і повільним вуглеводів. До них відносяться сир, яйця, нежирне м'ясо, овочі та цільнозернові каші. Важливий момент: не приймати їжу за дві години до тренування і протягом двох годин після неї.

Не нехтуйте вживанням води під час тренування, а відразу після неї можна побалувати себе журавлинним або виноградним соком.

Важливість супутньої дієти для схуднення

Еліпсоїд і степпер

Починати кардиотренировки в домашніх умовах потрібно з розминки. Найбільше підійдуть плавні нахили і повороти тулуба, а також нерізкі махи ногами і руками.

Важливо! Під час кардиотренировок кросівки надягають навіть вдома, так як на ноги йде велике навантаження.

Щоб домогтися кращого результату, потрібно комбінувати різні вправи. Так працюватимуть усі групи м'язів, і заняття стануть цікавішими.

Для схуднення потрібно займатися кардіотренуваннями чотири рази на тиждень.

Кожну вправу повторюють не менше 15 разів протягом трьох підходів.

Кращою кардиотренировках є так звана домашня робота. Миття підлоги або вікон, витирання пилу сприяють спалюванню жиру.

Удома можна пострибати на скакалці або покриття обруч. Увага також потрібно приділити бігу на місці.

Під час заняття необхідно активно працювати як ногами, так і руками.

Для схуднення буде дуже корисним вправу «скелелаз». Щоб його виконати, потрібно лягти і поперемінно підтягувати ноги до рук.

Кардиотренировки діляться на такі види:

• високоінтенсивнікардіотреніровки. Це короткі тренування високої інтенсивності. Під час виконання вправ дихати стає важко, починає виділятися піт.
• низкоинтенсивниекардіотреніровки. Тривалі тренування з меншою інтенсивністю, відмінний варіант для схуднення. До них относятсябег підтюпцем, ходьба, плавання або аеробіка.
• Інтервальні кардіотреніровки. Рівень пульсу і навантаження залежать від бажаного кінцевого результату. Підходять як для схуднення, так і для профілактики ожиріння.

приклад

Після розминки приступають до тренування. Ось приклад одного комплексу вправ, який можна виконати вдома:

1. Присед з вистрибуванням вгору. У момент стрибка робиться вдих, під час присідання потрібно видихнути. 2-3 підходи по 9-12 разів.
2. Підтягування ніг до грудей в упорі лежачи (скелелаз). Руки потрібно тримати трохи ширше плечей. 1 підхід, 10-12 разів.

Фото 1. Техніка виконання вправи скелелаз. З положення в упорі лежачи кожну ногу поперемінно необхідно підтягувати до грудей.

1. Випади вперед з підстрибування. Встати, випрямивши спину, ноги на ширині плечей. Зробити випад вперед і присісти якомога нижче. Потім виконати стрибок, відштовхуючись обома ногами. 1-2 підходи по 10 разів.
2. планка віджимання. Прийняти положення лежачи, зробивши наголос на ліктях. Підтягнути живіт. Розігнути руки і потім повернутися у вихідне положення. Поперек потрібно тримати прямо. 1 підхід, 10-12 повторень.
3. Бурпі. Виконується глибокий присед. Потім стрибають назад, щоб прийняти упор лежачи, спину тримають прямо. Слідом стрибають назад до ніг і вистрибують вгору в початкове положення. 1 підхід, 10-12 разів.

Увага! Ні в якому разі не можна обмежувати себе в їжі і сидіти на дієтах!

Домашні кардіотренажери

Кардіотренажери - пристрої, призначені для імітації ходьби, бігу і т. Д.

Якщо придбати який-небудь з тренажерів, наприклад, бігову доріжку або велосипед, то не доведеться вибирати, які вправи виконувати.

Найпопулярнішим кардіотренажері є бігова доріжка. На ній можна самостійно виставити швидкість і рівень нахилу.

Фото 2. Бігова доріжка електронного типу, встановлена \u200b\u200bвдома. На ній можна регулювати швидкість бігу і нахил.

Заняття на велотренажері також є популярними серед тих, хто бажає схуднути будинку.

Нерідко для занять кардіо будинку набувають орбітрек, або орбитрек. Однак вважається, що цей тренажер не ефективний.

Це різновид аеробного тренування, де крім м'язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певного навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка і забезпечує рухову активність м'язів. Насправді кардиотренировка - це тренування серця.

Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним з найефективніших в боротьбі із зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатися від 20 хвилин до двох годин.

Багато людей, які хочуть схуднути, наполегливо займаються, але їх вага стоїть на місці. Це відбувається від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.

Головний критерій правильної організації процесу кардиотренировок є певна частота серцевих скорочень.

Нижня межа визначається за формулою:

• (220 уд. / Хв - вік - пульс в спокійному стані) × 0,6 + пульс у спокійному стані

Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче цієї межі.

Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:

• (220 уд. / Хв - вік - пульс в спокійному стані) × 0,8 + пульс у спокійному стані

Вище цієї межі підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час неї і після. Під час самостійних занять вдома, досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Строгий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров'я тренування.

Є і більш проста формула:

• Для жінок: ЧСС (макс) \u003d 220-вік
• Для чоловіків: ЧСС (макс) \u003d 214-вік

Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця, необхідно інтенсивне напруга, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов в норму.

Яка користь від кардіонагрузок?

• Підвищення витривалості організму.
• Зниження ваги.
• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення стійкості до захворювань і зміцнення імунітету.

Вони принесуть користь всім, хто хоче схуднути і поправити здоров'я. Представниці жіночої статі використовують даний вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, які займаються силовими видами спорту, застосовують кардіо в період підготовки до змагань. Початківцям спортсменам вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.

Як підбирається програма?

Кількість занять-від трьох до п'яти разів на тиждень. Для новачків досить займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість і частоту. Проміжок між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Інтенсивність обов'язково потрібно збільшувати, так як витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонагрузок, можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

У програму входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття залі, можна тренуватися між справ, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися по сходах, а не на ліфті, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи і здоров'я в цілому. Якщо мета - зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися від зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, в тому числі на, стегнах, спині і руках навіть вдома.

• Найпростіше з них - це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину повільно ходити. І так - 20 хвилин.
• Біг з високим підніманням стегна - 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини і знову біг.
• Біг вгору по сходах - 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає в себе ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низкоинтенсивние кардионагрузки. Програма складається з декількох етапів:

1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) - ходьба зі швидкістю 3 км / год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за формулою, наведеною вище).
2. Основне тренування (20-40 хв) - ходьба зі швидкістю 4-7 км / год. Якщо пульс досяг гранично допустимого максимуму (див. Формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
3. Затримка (5 хв) - поступове зниження швидкості ходьби до повної зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли буде потрібно більш сильне навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже хороша для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи можуть бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може интервальное кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, що зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати такий варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

1. Стрибки через скакалку з великою швидкістю, по черзі на кожній нозі.
2. Швидкі стрибки двома ногами вліво і вправо.
3. Стрибки впред-назад, штовхаючи то лівої, то правої ногою - 12 разів.
4. Знову стрибки через скакалку.
5. Випади вперед, змінюючи ноги в стрибку.
6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком - 20 разів.
7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше - не варто, так як це тільки послабить організм.

Чи завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи і стрибаючи, так як це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без і без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто недавно переніс травму, має різні захворювання або для літніх людей.

Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги« для чайників », в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Головне навантаження в цьому курсі розрахована для спалювання жиру в ногах, але і руки теж добре працюють.

Кардіотренування з використанням гантелей, теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м'язи всього тіла.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективні. Не треба їсти за 2 години до заняття і 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити необхідно, вона допомагає краще розщеплювати жир, який вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м'язову масу, то слід додати в свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб добитися хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки - овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні для зниження ваги.

Як проводиться кардиотренировка в тренажерному залі?

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

• Степпер;
• велоергометр;
• Лижний тренажер;
• Бігова доріжка;
• Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися по ній. Інший спосіб - це інтервальна навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків досить одного кола, а для просунутих - 2-3 кола.

Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?

Для зменшення жирового прошарку в районі живота, найкращим варіантом буде интервальное кардіо. Для цього навіть не обов'язково йти в тренажерний зал. Інтенсивну циклічну тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді або велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра в футбол більш підходять для чоловіків.

Як правильно поєднувати з іншими видами фізичних навантажень?

Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не накопичилася втома. Хоча деякі люди більш активні в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то виконувати кардіо потрібно перед силовим тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м'язову масу, підвищити тонус організму - то після силових вправ.

Як зробити її корисною і приємною?

1. Потрібно вибирати тренажери і вправи, що доставляють задоволення і радість.
2. Займайтеся під музику, вона допоможе підтримувати правильний ритм.
3. Чергуйте вправи і тренажери, щоб задіяти всі групи м'язів.
4. При різному темпі краще згоряють калорії і розвивається витривалість.
5. Заняття на свіжому повітрі, на природі дозволяють урізноманітнити обстановку. Кисень допомагає краще спалювати жир.
6. Зручний одяг з натуральних якісних матеріалів не відволікатиме від процесу.

Для досягнення кращого результату щодо позбавлення від зайвої ваги кардіотреніровки слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров'я і поліпшити фігуру. Гарна витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійким, що для сучасного життя просто необхідно.