Як збільшити фізичну силу в домашніх умовах. Сильні руки: вправи

Вітаю! Сьогодні у мене для вас стаття одного з моїх читачів - Віталія. Мені вона сподобалася, і я вирішив її опублікувати. Йтиметься про те, як стати сильніше або як розвинути фізичну силу, а також про те як зміцнити зв'язки, суглоби, сухожилля і взагалі буде розглянуто багато важливих і цікавих моментів.

сила - як багато в цьому слові! Чоловіки мене зрозуміють. Про як багато хлопчаків мріє володіти нею - що б бути першим у дворі, що б сусідські дівчата ні на крок не відходили від такого сміливого і зухвалого хлопця. Ех, дитинство-дитинство, ну да ладно, чого це я ностальгувати раптом став.

Так ось шановні любителі і духу, вирішив я присвятити вас в таємницю досягнення незвичайної сили! Ну звичайно - хто не мріє бути міцним і впевненим у собі людиною а? Так то. І я мріяв, поки не став пробувати різні варіанти досягнення цієї самої сили. І не просто сили, а «суперсили» і не Джоулем менше! І я знайшов лучішй спосіб!

Почалися щоденні заходи в гойдалку, біг,. Так це мені допомагало якийсь час, поки не був досягнутий стелю мого, скажімо так «внутрішнього комфорту». Руки стали сильно зростати в обсягах, сорочки на спині стали рватися все частіше. Так я став більш-менш атлетичний, але виникло питання, а що ж далі? Зростання я завжди був невеликого, так що роздуватися, немов кулька зовсім не хотілося. Сила тіла, в загальному, звичайно, збільшилася, але не дотягувала до тих показників, яких я встиг захотіти. А бажав, як ви вже напевно встигли зрозуміти багато чого. Хотілося, наприклад, навчитися брати людину за комір однією рукою - і утримувати його у висячому положенні. Мати таку сильну хватку, що б навіть смикаючись і вириваючись - людина ні на сантиметр не міг розтиснути моїх рук. І згадалася тут мені одна російська народна казка про диво-богатиря Микиту Кожум'яку. Людина за повір'ями надзвичайної сили - м'яв все своє життя сиру шкіру. Робочий клас, в загальному. Так потихеньку вивела мене заповітна мрія до поняття « статичні вправи»Або їх ще називають ізометричні.

Ви ніколи не помічали як інша людина худорлявої статури набагато сильніше вгодованого здорованя? Відповідь проста - розвинені сухожилля! Так-так - не м'язи, а саме сухожилля! Козьма Прутков казав - Зри в корінь. Сухожилля і є та сама коренева система механізму нашої сили! Скріплюючи м'язову тканину з кістками, вони служать фундаментом дивного механізму, який дозволяє домагатися небувалих результатів!

Як зміцнити сухожилля і суглоби?

Звичайно, у вас дорогі читачі виникає питання - а як розвинути ці самі сухожилля? Всьому свій час. Почну здалеку. Жив був в двадцятому столітті такий чудова людина - Олександр Засс. Родом речі з Росії матінки. Як говориться - яскравих людей і доля яскрава знаходить. Воював в першу світову, потрапив в полон, навіть кілька разів тікав. І став він поневірятися по Європі з думкою - чим би зайнятися. А займатися став він трохи, чимало сухожильних вправами, так домігся таких результатів, що весь капіталістичний світ ахнув! Став виступати в цирку з різними програмами. Наприклад, рвав ланцюги в пів сантиметра товщиною, піднімав коня, утримував удари кувалди по животу.

Так ось, він розробив цілу систему вправ, виходячи з власного досвіду, які дозволяли б добитися таких же результатів. Суть їх полягає в наступному - сухожилля можна розвивати, лише прикладаючи свою силу до нерухомого предмету.

Приклад такої вправи - штовхання стіни (фото нижче), або притягання каната, закріпленого в підлозі. Але Засс пішов ще далі - він відкрив для себе зручність вправ зі звичайними ланцюгами. Зробивши пару гаків для зручності регулювання довжини ланцюгів, став опрацьовувати в статичному режимі всі свої групи м'язів. Намагаючись розірвати ланцюг в різних положеннях, він створював у своєму тілі стійку «силову» хвилю, яку тримав протягом декількох секунд, потім плавно виходив зі стану напруги. Засс неодноразово повторював - не треба намагатися розірвати ланцюг, просто створіть силову хвилю і ланцюг рано чи пізно порветься сама!

Так само найважливіше увагу в даному курсі вправ приділялася диханню. Ні в якому разі не варто дихати переривчасто і різко. Дихання повинно бути рівномірним і спокійним. Плавний вдих зі зростаючим напруженням, потім утримання силовий хвилі і плавний видих з ослабленням.

Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів - металевої арматури, каната, дерев'яної палиці. Спробуйте зігнути товстий металевий прут, стиснути палицю, підняти одвірок: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло входить в силову хвилю. Повторюючи кілька разів одну вправу, ви розвиваєте саме ту частину, яка відповідає за справжню силу - силу сухожиль!

Дотримуючись всіх цих нехитрих правил, і періодично займаючись (приблизно два, три рази в тиждень) з включенням, ви зможете домогтися значного посилення свого тіла, відчуєте надзвичайну легкість і комфорт. А що ще потрібно нормальному, здоровому людині для щастя.

Про себе ж скажу - займаюся за даною методикою вже близько року. Результати незвичайні! На тренуваннях по боротьбі мені практично немає рівних, тренер не натішиться! І це при тому, що рік тому мене ламали все кому не лінь! Хват кисті став залізним, відчуваю тілом кожен м'яз свого тіла! Бажаю всім, хто не лінується і не боїться розвиватися - спробувати дану систему. Обіцяю - ви не пошкодуєте, розвинути силу вдасться дуже швидко! Успіхів!

З якою вагою штанги ростити силу

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), при тренуванні з обтяженнями, для збільшення максимальної сили м'язів у людей з низьким і середнім рівнем тренованості необхідна інтенсивність 60-70% ПМ. Грубо кажучи, якщо ваш максимальна вага штанги, з яким ви можете присісти 1 раз - 100 кг, то максимально ефективний тренувальний вага для зростання сили - 60-70 кг.

Вчені підтверджують: згідно з результатами мета-аналізу (Rhea et al, 2003) оптимальна інтенсивність для нетренованих (менше року безперервних занять) 60% ПМ.

Не слід використовувати значні збільшення або зменшення обтяження щодо 60% ПМ. Ефективність тренування у нетренованих знижувалася при середній тренувальної інтенсивності 80% ПМ.

Людям з високим рівнем тренованості ACSM рекомендує для збільшення сили інтенсивність 80-100% ПМ.

Основна робота для досвідчених: 70-80% від ПМ

Легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов (Зожнік склав) розповідає про принципи тренування сили радянськими важкоатлетами: «Збільшення навантаження веде до зберігається тривалий час (структурним і функціональним) змін, які служать підставою для прогресу силових навичок. Звичайно, сила в той же час зростає, проте не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Однак сама по собі висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму ».

Піднімати чи до відмови?

З вагою, з яким ефективно виконувати вправи, розібралися. Але чи треба робити вправу "до відмови"? У більшості випадків виконання повторень "до відмови" не рекомендується експертами, (в тому числі і для зменшення ризику травми).

Радянські важкоатлети основну частину роботи виконували від 1/3 до 2/3 повторень від повторного максимуму (при роботі з діапазоном в 70-90% ПМ). Тобто якщо вони могли присісти зі штангою до відмови 3 рази, то вони виконували або 1 або 2 повтору, але не всі 3.

Для ваг більше 90% ПМ виконували тільки поодинокі повтори. Для ваг легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить такі недоліки роботи до «відмови»: неминуче порушується техніка виконання вправ, Тому в тих вправах, де застосовується відмову, потрібен або певний «запас техніки» або ситуація, при якій зміна техніки не викличе травми.

Разом з тим, відмова неминучий в деяких підходах при поступовому підвищенні навантаження. Виконання вправи з безпечної технікою до відмови періодично включається в тренування для уточнення результату занять і, можливо, для стимуляції подальшої адаптації у досвідчених атлетів.

А ось варіативність навантаження: не можна постійно підвищувати вагу

А ось варіативність навантаження також необхідно збільшувати паралельно зростанню тренованості.

Наприклад, Павло Цацулин, що проживає в США тренер і автор книг з гирьового тренінгу,.

Раніше серед спортсменів-силовиків базової була схема «три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку», але тоді ще в Радянському союзі вона практикувалася тільки початківцями спортсменами. Професійні радянські важкоатлети не займалися збільшенням навантаження кожного тижня, щоб через 3 тижні виявитися максимально виснаженими, а на 4 тиждень займатися чимось абсолютно іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але не так різко.

Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж що-небудь ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективніше програм підготовки з планованим поступовим збільшенням навантаження.

Цільові та допоміжні вправи

Як «цільових», на підставі попереднього тестування, вибирається 1-3 вправи, в яких необхідно збільшити силу в першу чергу. Це, переважно, присідання, тяги, жими у вільній вазі.

Решта вправи програми тренувань - допоміжні. вони виконуються з меншою інтенсивністю, найчастіше з великою кількістю повторень, Відпочинок між підходами також скорочується. Подібна схема збільшує різноманітність тренувального стимулу і, ймовірно, призводить до більшого підсумкового збільшення сили.

Одна з найпоширеніших помилок: надмірна інтенсивність навантаження в допоміжних вправах.

Не потрібно влаштовувати з тренувань перевірку організму на міцність. У цільових вправах спроба збільшити вагу в підходах робиться не частіше одного разу на два тижні. Вважається, що навантаження слід збільшити, якщо можна виконати одну-два додаткових повторення в необхідній зоні інтенсивності (наприклад, 8-10 ПМ) на двох тренуваннях поспіль.

Допоміжні ж вправи виконуються строго в рамках запропонованої схеми підходів повторень.

Відпочинок між повтореннями

В інструкціях до силових тренувань вважається, що для максимального зростаннясили потрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини) між підходами, а длямаксимізації росту м'язів між підходами рекомендується відпочивати близько1 хвилини.

Однак до останнього часу не існувало досліджень, які доводять цю точку зору. Відносно недавно відомий "фітнес-вчений" Бред Шонефельд розповів про дослідження залежності росту сили і об'єму м'язів від величини відпочинку між підходами.

Група з 21 молодого чоловіка була випадковим чином розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга - 3 хвилини. Всі інші складові тренувальної програми залишилися незмінними. Випробовувані тренувалися в стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ і опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.У кожній вправі виконувалося 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази в тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і відразу по його завершенні. В якості тестових вправ для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві і присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ).

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ,у групи, яка відпочивала довше (3 хвилини), і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданні показники зростання максимальної сили були значно вище.

висновки

А тепер підсумуємо вишенаписанное в короткому переліку рекомендацій для максимального зростання сили м'язів:

Робоча вага : Для новачків - 60-70% ПМ, для досвідчених - основна робота 70-80% ПМ, рідко - 80-100% ПМ.

Кількість повторень : Для новачків - необхідно закінчувати вправи за 1-2 повторення ДО відмови і взагалі не робити вправи до відмови. Досвідчені атлети основну роботу на тренуванні також роблять до 2/3 повторів до відмови, рідко - до м'язової відмови.

зміна навантаження : Несподіванка зміни навантаження (в певних рамках) дає найкращий ефект. Не можна постійно тільки збільшувати навантаження, необхідний відпочинок і періоди зменшення навантаження.

Відпочинок між підходами : Дослідження показують, що відпочинок 3 хвилини між підходами помітно ефективніше, ніж відпочинок 1 хвилини між підходами.

Джерела: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, яким чином формується сила, необхідна для нанесення потужного удару. Існує декілька технік, які дозволяють бити кулаком по-справжньому потужно і сильно.

Сильний удар формується не тільки завдяки високій швидкості, але і власної ваги. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не распрямляют повністю, а удари наносять під різними кутами. Вони приносять суперникові по-справжньому серйозної шкоди.

стопи

Відіграють не меншу роль для сили удару. Їхнє становище і рух мав би підпорядковуватися наступним нюансам:

1. Стопи необхідно розставляти ширше плечового пояса.
2. Розворот стопи роблять в сторону руху, яке здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
3. Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зрушується, підводиться п'ята правої і навпаки.

Правильне положення стоп дозволяє наносити набагато сильніші і потужні удари, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.

Про що ще необхідно знати для додання удару кулаком сили?

1. Коліна потрібно тримати трохи зігнутими, переносячи вагу власного тіла вперед.
2. Під час нанесення удару стегна повинні розгортатися в ту сторону, в якій знаходиться суперник.
3. У близькому контакті підвищити силу удару дозволяє повне рух всього корпусу.
4. Не можна тягнутися вперед. Тулуб має розгортатися різко.
5. Відведення руки назад під час замаху дозволяє супернику передбачити і попередити удар.
6. Кулак, завдаючи удару, потрібно стискати настільки сильно, наскільки це тільки можливо.
7. Кожен новий удар здійснюють з видихом повітря.

Ці вимоги необхідно дотримуватися не окремо, а одночасно.

Вправи на розвиток сильного удару

Щоб бити кулаком потужно і сильно, необхідно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.

Щоб виконати вправу, необхідно мати досить вільного місця. М'яч слід брати важкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.

Техніка виконання полягає в наступному:

• ноги розставлені по рівню ширини плечей;
• корпус тримають прямим;
• м'яч високо піднятий над головою;
• м'ячем вдаряють з силою об підлогу і ловлять після відскоку.

Набивання роблять як мінімум 15 разів.

Виконується за наступною схемою:

• стають прямо, ноги на рівні плечей, а руки знаходяться з боків;
• присідають до тих пір, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
• вистрибують вгору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоб не залишалося сил. Посилити ефект можна із задіянням гантелей, які тримають в руках.

Тренування на трицепс, плечовий пояс і м'язи спини

Ці м'язові групи грають не останню роль в збільшенні сили наноситься кулаком удару і тренуються завдяки таким вправам.

Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше, ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.

Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона повинна залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні і спинні м'язи. Аналогічним чином впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, віджиматися потрібно на кулаках.

Виконуються з лавою. До неї стають спиною, спиратися долонями, злегка присідають. Опускаються і піднімаються за рахунок згинань і випрямлень рук. Роблять не менше 3 сетів по 20 повторів.

Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтовидні м'язи. Останні надають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, який сприяє приросту мускулатури.

Ноги розставлені по боках. У випрямленою руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають в колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають вперед так, щоб між снарядом і корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять до 8 повторів. У м'язах має відчуватися напруга.

Виконується аналогічно підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 і до 12 разів.

Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладуть на нього руку, щоб стегна залишалися позаду. Роблять різкий ривок вгору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються в початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити по 10 підйомів.

Підйоми з гирею вгору з положення сидячи

Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, вперед виставляють ліву руку. Гирю піднімають вгору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з литками повинні бути постійно напружені.

Підйоми з гирею з положення лежачи

Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються важко, допомагають собі вільної від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.

Два снаряди закидають на плечі. Увібравши в легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса повинні бути напружені.

Щоб зробити удар кулаком сильніше, можна використовувати наступні техніки і способи:

• Займатися з кистьовим еспандером. Брати треба найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко і з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів і передпліч, що робить кулаки більш потужними і міцними.
• Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
• Тренування з кувалдою теж досить ефекти. Її беруть в руці і б'ють по старим покришок, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поруч з гаражем.
• Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися здійснювати удари, уявляючи, що мета знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, але і не втрачати швидкість.
• Не слід нехтувати «боєм з тінню». Дана вправа дозволяє навчитися наносити несподівані удари, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися треба кожен день не менше 10 хвилин.
• Вибуховою удар допомагають розвивати віджимання як на долонях з відривом від поверхні підлоги, так і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох з десятьма повтореннями в кожному.

Підведення підсумків

Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцніше, розвинути силу завдається удару. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітні вже через сім днів.

Добрий день, веселий годину, раді бачити Вас у нас! Першу п'ятницю вересня ми відкриваємо циклом питальних і шукає відповіді заміток. Це означає, що протягом цілого місяця ми будемо розбирати "як-теми". І першою за планом як-Алкой :) у нас стоїть наступне - як збільшити силу хвата.

Розмова має бути докладна і грунтовна, тому Нагостріть вушка на маківці і слухайте уважно.

Отже, якщо все в зборі, то приступимо до мовлення.

Сила хвата: все, що треба знати

Як часто, приходячи в зал, Ви працюєте над своїм хватом? Один, два рази на місяць, а може бути, взагалі ніколи? Я більш схильний вважати, що саме останній варіант виявиться близьким для багатьох. Також, як молоді люди дуже рідко тренують ноги (особливо ікри), так і занять по зміцненню хвата практично нічого не перепадає. Але ось яка халепа: якщо Ви дівчина, то напевно хочете мати пружні і об'ємні, ну, або, як мінімум, не плоскі сідниці. І для досягнення зазначеної мети Ви приходите в зал і займаєтеся не "фітнесом" - тренуваннями з вагою власного тіла, а силовий роботою з обтяженнями. Напевно в хід йдуть і, і всілякі тяги (наприклад,).

Так ось, в якийсь момент Ви доходите до "ручки" - точки, в якій Ваші руки / кисті просто не в змозі витримати потрібну вагу на снаряді. Іншими словами, Ваші сідниці тільки почали отримувати навантаження, а руки, точніше хват, не дозволяють завершити тренування на високому ідейному рівні. Ви не здатні виконати ще одне повторення, не кажучи вже про решту підходах. Пляшковим горлечком в нашому прикладі виступила сила хвата. Саме вона стала чинником, що стримує об'ємний зростання Ваших сідниць.

Якщо перекласти цю ситуацію на цифри, то 90% панянок із залу ходять з недокачанних / недорозвиненими сідничний м'яз саме через хвата. Як Вам така інформація? Сумно, чи не так? Напевно і Ви потрапляєте своєї попою :) під цю статистику. Щоб розірвати це порочне коло і дати своїм женям (не ім'я) карт-бланш на зростання, ми і затіяли цю замітку. І далі по тексту ми розберемо, як збільшити силу хвата і змусити м'язи (Не тільки сідниці) об'ємно рости.

Примітка:
Все подальше оповідання по темі як збільшити силу хвата, буде розбито на подглави.

Навіщо розвивати силу хвата?

Якщо Ви все ще не розумієте, навіщо розвивати силу хвата, то такі докази наставить Вас на шлях істини. Ось вони:

1. сильний хват \u003d взяття більших ваг. У фітнесі / ББ дуже багато "тягательних" вправ, наприклад, румунська тяга, тяга гантелі однією рукою. У всіх них хват відіграє важливе значення. Ви зможете виконати перші сети вправ, але щоб виконати їх все, потрібен розвинений хват. Останній дозволить прогресувати в робочих вагах;
2. сильний хват \u003d найкраща витривалість. Виконання більшого числа повторень - ще одна перевага сильного хвата;
3. сильний хват \u003d найкраща стійкість до травми. Сильні м'язи і сполучна тканина більш стійкі до травм. Навіть якщо останні відбудуться, то м'язи швидше відновлюються, і атлет швидше повертається до тренувань;
4. сильний хват \u003d більша м'язова маса. Це ще один ефект, який здатний надавати розвинений хват на стан / показники атлета.

Примітка:

Крім жорсткості утримання снаряда сильний хват впливає на проксимальні м'язи і навчання нервової системи. В руках знаходиться безліч механоцепторов (Непропорційно більше, ніж в інших областях тіла), І при посиленні хвата вони навчаються, передаючи все більше нервових імпульсів в мозок. Зв'язок, канал мозок-м'язи потовщується, в результаті чого (Рекрутування більшого кількості волокон) атлет здатний брати більші ваги.

У кого хват сильніше, у чоловіків або жінок?

Звичайно, у чоловіків, впевнені багато з Вас, однак це не зовсім так. Наприклад, взяти середньостатистичного чоловіка, а зазвичай це офісний працівник, і його дружину (Зазвичай це "трудова" жінка). На ній побут, дитина, влаченіе сумок з магазину. І якщо відправити їх в тренажерний зал виконувати (З нормою обтяження відповідної ваги тіла кожного) вправи на хват, то панянки продемонструють більш кращі результати.

Вся фішка полягає в тому, що постійне тягання сумок з магазину, перенесення відра з водою при миття підлоги в квартирі і інші побутові ништяки - все це безпосередньо впливає на м'язи передпліч і силу кистей. Тому, трудові жінки (Для своєї комплекції) володіють достатньою (Дуже часто перевищує чоловічу) силою хвата.

Тепер займемося ...

Анатомія м'язів передпліч

У своїх попередніх нотатках, зокрема цієї, ми вже розглядали питання влаштування передпліч, але в ключі всієї м'язової групи - руки. Зараз ми розглянемо тільки сегмент під назвою forearm, причому тільки м'язовий шар.

Передпліччя - другий за величиною сегмент верхньої кінцівки. Він простягається між ліктем і зап'ястям і підрозділяється шарами фасцій, кісток і зв'язок на передню (Згиначі, флексоров) і задню (екстензоров) області. Вони розділені бічний міжм'язової перегородкою, межкостной мембраною і мають прикріплення глибокої фасції уздовж задньої кордону ліктьової кістки. М'язи передньої області це згиначі, в трьох шарах.

Поверхневий шар представлений такими "елементами":

• ліктьовий згинач зап'ястя;
• довга долонна м'яз;
• променевої згинач зап'ястя;
• круглий пронатор.

Проміжний шар представлений поверхневим згиначів пальців:

• глибокий згинач пальців;
• довгий згинач великого пальця кисті;
• квадратний пронатор (Залягає в глибокому шарі).

Всі ці м'язи передньої області відповідальні за згинання зап'ястя / пальців і здійснюють пронацию руки. Вони иннервируются медіанного нервом, за винятком ліктьового згинача зап'ястя і медіальної половини глибокого згинача пальців, обидва з яких іннервуються ліктьовим нервом.

М'язи задньої області присутні в двох шарах: поверхневий і глибокий.

Поверхневий шар складається з:

• брахиорадиалис;
• довгий променевої розгинач зап'ястя;
• короткий променевої розгинач зап'ястя;
• розгинач пальців;
• розгинач мізинця;
• ліктьовий розгинач зап'ястя;
• ліктьова м'яз.

Глибокий шар включає в себе:

• супінатор;
• довга м'яз, що відводить великий палець кисті;
• короткий розгинач великого пальця кисті;
• довгий розгинач великого пальця кисті;
• розгинач вказівного пальця.

М'язи задньої області відповідають за подовження зап'ястя / пальців і здійснюють супінацію руки. Всі вони іннервуються радіальним нервом.

У збірному вигляді картинний варіант анатомії м'язів передпліч виглядає наступним чином.

Власне, з теорії це все. І тому нею ситий не будеш, то особливу увагу ми приділимо практиці.

Як збільшити силу хвата? Практична сторона питання

У цій частині замітки ми поговоримо про важливість тренування передпліч, її технологію і, звичайно ж, розглянемо весь спектр вправ для створення сталевого хвата (Причому в двох схемах - чоловіків та жінок). Отже, підемо по порядку.

Слабкі передпліччя як лімітатор росту м'язів

Давайте розбиратися, чи так це, і якщо так, то чому.

Чи знаєте Ви, що кисті рук мають найбільшу площу проекції на корі головного мозку? Мозок - це рушій всіх наших м'язів, він командує нашим тілом. У мозку більша поверхня, розділена на частини, кожна з яких відповідальна за ту чи іншу м'язову одиницю. Кистей рук на цій поверхні відповідає досить великий "шматок" (Більш, ніж м'язам грудей або спини). За принципом зворотного зв'язку нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим частіше Ви тренуєте кисті, тим вище загальний енергетичний тонус мозку. Тренування кистей насичують мозок енергією, підвищуючи його загальну активність.

Крім того, останні наукові дослідження показують, що завдяки зв'язку "кисть-мозок" потужний хват підвищує вихід сили в разовому повторенні на 6-8 (аж до 10 ) %. І навпаки - слабкі кисті / передпліччя пригнічують психіку і заважають атлету гранично викластися в силовому тренінгу.

висновок: загальну силу атлета можуть лімітувати слабкі передпліччя. Чим сильніше кисті рук, тим вище віддача від будь-яких (Особливо на руки) вправ. Тому якщо у вас зупинилося зростання рук, зверніть увагу на посилення хвата.

Технологія тренінгу передпліч

Щоб зрозуміти, як правильно тренувати м'язи передпліч, необхідно з'ясувати до якої " категорії "відносяться їх волокна і яке їх процентне співвідношення має дана м'язова група.

Дослідники-фізіологи вважають, що м'язи передпліч мають однакове (Або приблизно однакове) співвідношення швидких і повільних м'язових волокон, 50 на 50 . З теорії нам відомо, що білі м.в. (Швидкі) мають більш високий потенціал зростання. Таким чином до тренінгу передпліч застосовні два підходи:

1. однакова (Маються на увазі тимчасові параметри) робота з обома типами волокон. наприклад, 2 тижні йде робота над червоними і 2 тижні над білими М.В .;
2. робота, зміщена на розвиток швидких м.в. (Переважання одних над іншими). наприклад, 3 тижні тренувань на швидкі волокна і 1 тиждень на повільні м.в.

Як тренувати той чи інший тип м.в. ми докладно говорили тут. Якщо Вам ближче підхід №2 , То опрацьовуйте м'язи передпліч з високою інтенсивністю, граничними вагами і на мале число повторень ( 3-7 ). А ізометричні вправи (На утримання ваги) проводите не більше, ніж протягом 15-20 секунд.

Види хватів. Який ніж тренувати?

Здавалося б, які ще види хватів? Хіба є якась класифікація? Так є. Давайте пробіжимося по термінології і вправ для кожного.

Отже, хвати бувають:

• здавлюють. З цим хватом кожен з нас стикається повсякденно і представляє він собою рукостискання - здавлювання чого-небудь, затиснутого в долоні. Від прокачування цього хвата залежить те, наскільки довго Ви зможете утримувати важку гантель / штангу протягом усього сету / сетів. Тренування: кистьовий еспандер або здавлювання зап'ясть, в яких знаходиться гриф товщиною 5 см;
• палацовий хват. Найяскравіший приклад - утримування будь-якого предмета пальцями. Від прокачування цього хвата залежить, наскільки сильним буде Ваш великий палець. Тренування: статичні / ізометричні вправи (Наприклад, утримання пальцями млинців), Утримання пляшки з водою пальцями;
• силовий. Являє собою взяття чогось важкого в руки і пронос його на якусь відстань. Від прокачування цього хвата залежить, наскільки важкі гантелі і як довго Ви зможете їх пронести. Тренування: вправа, прогулянка з треп-грифом.

Ну, ось ми і дісталися до картинної частини статті, і далі з'ясуємо ...

Як збільшити силу хвата? Які вправи мені в цьому допоможуть? Варіант для чоловіків

Так, Ви не помилилися, наші вправи ми вирішили розбити на "м" і "ж". І, думаю, в процесі ознайомлення з ними Ви зрозумієте причину такого поділу.

Наступна інформація буде представлена \u200b\u200bвиключно в форматі фоторяду, тобто ми будемо вказувати тільки назву вправи і приводити його візуалку. Отже, якщо Ваш хват залишає бажати кращого, то включіть в свою ПТ рук деякі з наступних вправ.

№1. Вправи зі штангою

1. згинання зап'ястя зі штангою хватом знизу / зверху;
2. підняття та утримання штанги, хват однією рукою по середині;
3. станова тяга з шрагами;
4. прогулянка з треп-штангою;
5. кочення вгору / вниз грифа;
6. підняття на біцепс грифа, хват у краю.

№2. Вправи з гантелями

1. прогулянка фермера з гантелями;
2. утримання + Шраг з гантелями сидячи на лаві;
3. утримання гантелі хватом зверху;
4. згинання зап'ястя з гантеллю хватом зверху / знизу, розташовуючись у краю лава;
5. пронация і супінація, обертання кисті з гантелями лежачи на лаві боком.

№3. Вправи на турніку / брусах

1. віджимання зверху від "товстого турніка";
2. вис на час на "товстому турніку", хват однієї / двома руками;
3. зависання / утримання положення себе на руках у верхній точці на турніку;
4. зависання / утримання положення себе на руках у верхній точці на лямках / рушниках на турніку;
5. утримання (З періодичною зміною положення на вертикальне) себе на руках на нижніх брусах в положенні нахил вниз-вперед.

№4. Домашні вправу (Використовуючи руки стоять інвентар)

1. віджимання на пальцях;
2. стиснення металевого еспандера (Гумового круглого для дівчат);
3. утримання 2-х млинців пальцями рук;
4. перебір пальцями взад-вперед по книзі;
5. перебір пальцями взад-вперед по двом поєднаним дошках;
6. підняття ряду з цегли;
7. підняття стільця за одну ніжку з вагою;
8. утримання млинця різними пальцями.

Тепер перейдемо до іншого табору і дізнаємося ...

Як збільшити силу хвата? Які вправи мені в цьому допоможуть? Варіант для жінок

Зрозуміло, жінкам не потрібні великі передпліччя, і тому характер вправ для них повинен бути відмінним від чоловічих.

Панночкам краще звернути свою увагу на наступні вправи:

• вертикальна тяга канатної рукояті до області низу грудей стоячи біля блоку;
• зворотні підйоми на біцепс бодибар;
• підйом гирьки вгору за ручку;
• стиснення тенісного м'яча;
• растопиріваніі пальців з натягнутими на них гумками;
• обертання по колу (За і проти годинникової стрілки) пензлем руки, в якій знаходиться (Взята за дно і в горизонтальному положенні) пляшка з водою.

Ну, і на завершення з'ясуємо ...

Є вправи, що далі?

• виділяйте передпліччя повноцінний день тренінгу в тиждень з м'язової групою низу або опрацьовуйте їх в кінці кожного тренування (1-3 вправи);
• не розпочинайте тренування верху з передпліч, так Ви знизите загальну її ефективність;
• використовуйте або комбінований підхід, тренуючи 50 на 50 червоні і білі м'язові волокна однакову кількість разів в тиждень або змістите акцент на швидкі м.в., проводячи в рази більше тренувань на них;
• дівчатам, які бажають істотно збільшити обсяг сідниць, слід посилити свій хват, щоб підняти / підвищити робочі ваги (І снаряд довго тримався в руках) в таких вправах: румунська тяга зі штангою і випади з гантелями;
• використовуйте за тренування в залі не більше 3-х умовно-базових (зі снарядами) вправ і не більше 5 в домашніх умовах;
• передпліччя відносно довго (як і ікри) "наливаються" силою / об'ємно збільшуються, тому не розраховуйте на швидкий результат. Ваш термін очікувань становитиме в середньому 3-5 місяців.

Власне, з практикою також закінчили, залишилося підсумувати всю цю мутотень :)

Післямова

Перша велика післявідпускна замітка, з якої ми дізналися, як збільшити силу хвата. Як не дивно, але нічого незвичайного нам не відкрилося. Немає секретних секретів, які одним помахом зроблять Ваш хват залізним. Тим же з Вас, хто терплячий, воздасться сторицею. А хто дуже терплячий, до тих, може, і Валерьіца з Тамаріцей підтягнуться :).

На сім все. Спасибі, що цей час Ви провели в нашій компанії. До зв'язку!

PS: а як йдуть справи з хватом у Вас?

PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі гарантовано :)

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Розвиток сили вимагає спеціальних навичок, дізнайтеся 10 важливих правил, як розвинути силу, піднімати більш важкі ваги, поліпшити силові показники і стати потужнішим.

Всі відвідувачі тренажерного залу, діляться на 2 типу: одні тільки набирають силу, а інші вже сильні, але в кінці кінців сила потрібна всім. Кожен більш-менш обізнана людина займається фітнесом знає, сильніші м'язи дозволяють підняти більш важкі, що викликають збільшення м'язового обсягу.

Щоб вирішити проблему як розвинути силу хвата і вивести свою силову підготовку на новий рівень, запам'ятайте 10 найважливіших правил розвитку сили.

1.Насамперед розминка і розтяжка

Прийшовши в тренажерний зал, багато хто вже морально накручені і готові якомога швидше взяти важку вагу і подолати його, одночасно морально задовольняючи свою психіку і роблячи своє тіло сильніше. Але стоп !!! Не поспішайте, для початку необхідно добре і м'язи.

Для початку розігрівайте м'язи на велотренажері або орбітрек, таким чином ви готуєте свої м'язові волокна і суглоби до роботи, розігріваючи їх і роблячи більш гнучкими і рухливими, це зменшує можливість отримання травми.

Далі необхідно взяти розминку ваги, приблизно 20% від одноповторного максимуму, це дозволить згадати техніку руху і поліпшити м'язову координацію, крім того це збільшить приплив крові до тренируемой м'язі, що автоматом підготує її до роботи.

Перед тренуванням конкретного м'яза, намагайтеся завжди саме її ретельно подготовлівать, наприклад перед зі штангою, виконайте присідання з власною вагою, перед, кругові махи і так далі.

2.Базові вправи виконуйте першими

На початку самого тренування, сила на піку можливостей, організм свіжий і бадьорий, тому всі сили киньте на початку тренінгу на виконання важких, многосуставних вправ до них відносяться,, жим лежачи

Не здумайте спочатку тренування зробити прості ізольовані вправи, після них ви не зможете подужати пристойні ваги в базовому вправу, результатом буде недостатня можливість розвитку сили і обсягу м'язів.

Тому робіть все правильно, спочатку база, а далі ізоляція м'язів, інакше на розвиток сили можна забути.

3.Іспользуйте принцип зворотного піраміди

У деяких джерел цей метод тренування називається - тренування єгиптянина. Сенс полягає в тому, що виконавши попередньої розминку м'язів, попрацювавши з легкими вагами для розігріву м'язів, виставляєте максимальна вага при якому зробіть 3-4 повторення не більше, далі зменшуєте вага, щоб зробити 6 повторень, 3 підхід на 8 повторів, 4 на 10 повторів. Тобто з кожним підходом вага зменшується, а кількість зростає - в цьому і полягає суть методу.

Великим плюсом цього підходу є постактіваціонное потенцирование, наш організм виконавши підхід на 3-4 повтору з важкою вагою, роблячи наступні підходи з більш меншою вагою, вичавлює вага набагато швидше, це надає нову навантаження на м'язи, а значить зростає сила і обсяг.

4.Повтореній менше, підходів більше

Звичайне тренування спрямована на м'язову гіпертрофію, передбачає виконання 4 підходів по 10-8 повторень, для розвитку сили краще виконайте 8 підходів по 4 повторення, таким чином м'язові волокна не встигають сильно втомитися і наповниться.

Ваша мета підняти важкі ваги короткими тренувальними сесіями, а не виснажувати м'яз великою кількістю повторень, саме таким способом досягається пік розвитку сили. Тому думаючи як розвинути силу - знайте, підходів більше, повторів менше.

5.Уделіте увагу техніці руху

Для розвитку сили необхідно навчитися правильно концентрувати всі зусилля в певну ділянку тіла, це досягається при вивченні правильної техніки руху.

Деякі фахівці вважають, щоб правильно виконувати вправу, необхідно виконати його як мінімум на 1000 повторень, згадайте боксерів - для створення ідеального удару вони відпрацьовують одне і теж рух величезну кількість раз. Адже не дарма Брюс Лі сказав - «Я боюся того, хто виконує 10 000 різних ударів, а того, хто виконує 1 удар 10 000 разів».

6. Виключайте шкідливі звички

Мова піде про велику кількість вживання спиртного, а якщо Ваша мета ще й схуднути, загальмує ваш процес.

Ніхто не закликає Вас стати непитущим, але постарайтеся хоча б в будні звести до мінімуму вживання наприклад пива, вважається, що воно зменшує тестостерон, а цей гормон росту дуже важливий для сили.

7.Використовуйте тренінг з повною зупинкою

- дозволяє робити кожне повторення, як перше. Тут ви виключаєте відскік, силу інерції і амплітуду руху, все навантаження концентрується на яку тренує м'яза і вона отримує потужну силову навантаження.

Опускати вага на фазі розслаблення можете швидко, але коли опускаетесь в саму нижню точку, витримаєте секундну паузу, виключіть будь-які вспомогалі руху і виконайте повторення як в перший раз. Тут ви точно сильніше втомитеся, вправа даватиметься найскладніше, але віддача буде вище.

8. Працюйте у вибуховому стилі

Піднімайте ваги в швидкому темпі, саме прискорення в початковій фазі, допомагає активно включити в роботу швидко скорочуються волокна, але ні в якому разі на починайте вправу з ривка, рух має бути потужне, але не ривковий, інакше особливо в станової тяги, це принесе мікротравми попереку.

Намагайтеся підняти вагу швидше, як в робочих підходах, так і в розминок, це дозволяє розвинути силу і включити в роботу нові м'язи, які звикли працювати в помірному темпі. А всім відома формула, чим більше включено в роботу м'язів, тим швидше збільшується сила і обсяг.

9. Сконцентруйтеся на чомусь одному

Всім хочеться відразу досягти різні цілі, при цьому мінімально використовуючи час. Але неможливо відразу стати м'язистим, витривалим і сильним, звичайно якщо ви не сидите на курсі сильних стероїдів.

Сконцентруйтеся на чомусь одному, в нашому випадку питання один - як розвинути силу, віддайте все зусилля і увагу на розвиток сили. Якщо хочете розвиватися у всіх напрямках, використовуйте періодизацію. 1-2 місяці працюйте на силу, потім 1-2 місяці на масу, далі на витривалість.

10. Зосереджуйте перед кожним підходом

Перед кожним підходом необхідно повністю сконцентруватися, викиньте всі інші думки з голови, уявляйте собі, що зараз ви скорите цей робочий вагу. Використовуйте мотивуючу музику, візьміть в напарника безумця, який словами буде вас мотивувати, допомагаючи піднімати вагу з все сил.

Подивіться на пауерлифтеров, як вони налаштовуються перед кожним походом, здається, що вони йдуть в себе і нікого і ніщо навколо не бачать.

Вивчіть ці 10 важливих правил і стаєте сильнішими з кожним днем.