Як правильно сушитись жінці після 40. Як підсушити тіло дівчині: меню на кожен день

Серед численних способів зробити свою фігуру ідеальною, виділяється один із найбільш перевірених та гарантованих – це сушіння тіла. Якщо у прекрасної статі немає можливості відвідувати для цього тренажерний залта найняти індивідуального тренера, не варто засмучуватися. Цей метод цілком підходить для здійснення в домашніх умовах.

Що таке сушіння тіла?

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі наводиться до ідеальних показників.

За бажання провести сушку тіла в домашніх умовах, необхідно дотримуватись правилта постійно працювати над собою.

Комплекс вправ розрахований на приведення до норми м'язів, а правильне харчуваннядопоможе забезпечити організм потрібними елементами. Для цього вам потрібно в домашніх умовах зробити розрахунок споживаних вуглеводів, білків та жирів.

популярне:

• ✅ Сушіння тіла для чоловіків – меню та комплекс вправ
• ✅ Як дівчині накачати попу за тиждень у домашніх умовах?
• ✅ Як швидко забрати низ живота в домашніх умовах?
• ✅ Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах за допомогою вправ?
• ✅ Як схуднути на обличчя - вправи, харчування, масаж та маски

При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів – приблизно 120 г, жирів – максимум 30 г, а білків до 130 г.

• Потрібно постійно вживати воду, у кількості не менше двох літрів на день.
• Не рекомендується пити газовані та алкогольні напої.
• Необхідно зменшити споживання кави.
• Використовуємо лише чисту мінеральну воду або кип'ячену, охолоджену воду.

Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості води та наявність спеціального комплексу вправ допоможуть досягти ідеальних формв домашніх умовах.

Слід зазначити, що багато хто сприймає сушіння тіла, як методику для схуднення. Звичайно, ефект схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати жирові складки або обвислу шкіру, але і зберегти нормальний стан м'язів.

Сідаючи на сушіння тіла в домашніх умовах, дівчатам потрібно утримуватися від великої кількості їжі. Від неї відразу навантажується шлунок, і всі процеси у шлунково-кишковому тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості шкірних покривів.

Для дівчат сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі:

• спалювання підшкірного жиру;
• зменшення ваги;
• збереження м'язів у тонусі.

Процес схуднення в домашніх умовах є складним та відповідальним. Щоб досягти необхідного результату, потрібно дотримуватись рекомендацій.

Сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат складається з низки вказівок:

• Комбінована та правильно складена програма харчування в домашніх умовах. Від неї залежатиме понад 70% успішного результату;
• Підбір вправ та комплексу навантажень у домашніх умовах;
• Необхідний інструмент для фізичних вправ. Якщо такого немає в наявності і попросити у тимчасове користування немає можливості, не слід засмучуватися. Все можна замінити на підручні матеріали. Для використання в домашніх умовах підійдуть будь-які гантелі або самостійно зроблений вантаж.

Правильне сушіння тіла в домашніх умовах допомагає скинути мінус 10-15 кг.

Щоб здійснити схуднення в домашніх умовах, потрібно застосовувати 10 основних принципів:

• Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня щодня прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. Тим самим ви знизите споживання калорій;
• Поступово починаємо займатися спортом у домашніх умовах. Ранкова зарядка теж підійде. Вона сприяє підняттю тонусу основних м'язів;
• Два попередні пункти дають стресову ситуацію як для жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку, повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), не допускайте неврозу;
• Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість перебуває у солодощах та продуктах харчування швидкого приготування;
• Почніть вводити в меню каші та хліб із цільного зерна;
• Вибирайте продукти із низьким глікемічним індексом;
• Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м'ясо, риба, бобові горіхи);
• Зменшіть споживання солі;
• Приймайте їжу за 4 десь у день. Не переїдайте;
• Не займайтеся фізичними навантаженнями після їди протягом 2 годин.

Як впливає сушіння тіла на схуднення?

Про користь сушіння для тіла вже було сказано неодноразово. Користь її полягає у придбанні пружних форм та покращенні роботи всього організму.

Сушіння тіла має ряд протипоказань. Категорично забороняється проводити сушіння тіла:

• Під час вагітності та годування груддю;
• При проблемах із серцево-судинною системою;
• при гінекологічних хворобах;
• При нирковій недостатності чи серйозних захворюваннях кишечника.

Програма харчування для дівчат при сушінні тіла

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі правильний, збалансований раціон. Продукти харчування мають бути корисними та низькокалорійними.

Необхідно зменшити кількість споживаної солі. Далі, важливо збільшити прийом фруктів та овочів у сирому вигляді, а також включити до раціону нежирні сорти м'яса, риби та молочних продуктів(З низькою калорійністю).

Харчування та раціон

Сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі вживання певної кількості калорій протягом дня. Щоденна загальна калорійністьза день не повинна перевищувати 1700 ккал.

При цьому вуглеводи – приблизно 120 г, жири – максимум 30 г, а білків до 130 г. Дані підрахунки зроблено для дівчини, вага якої приблизно 65 кг, вік від 25 до 35 років.

Якщо ваші дані перевищують вікову категорію, обсяг вуглеводів зменшується. І навпаки. Якщо ви молодше зазначеного віку – обсяг вуглеводів слід збільшити.

• При сушінні тіла виключено голодування.Якщо ви захотіли поїсти, то можна дозволити собі легкі перекушування між основними прийомами їжі.
• Забороняється алкогольнавіть у маленьких дозах.
• Важливо вживати білок. Він сприяють насиченню та постачають людський організмважливими речовинами.
• Під час процедури слідує вживати якомога більше овочів та фруктів.
• Прийом водимає становити більше 2 літрів. Так пришвидшується процес очищення організму від шкідливих речовин.

Зразковий раціон для сушіння тіла в домашніх засадах:

1. Ранок починається із вживання чистої води. Через півгодини можна з'їсти кашу та білок від яєць. Усе це запивається соком. (Можна замінити на фрукти).
2. Через півгодини повторюємо прийом їжі. Замінюємо кашу на інший вид і додаємо м'ясо курки та овочі;
3. При наступному прийомі: каша з додаванням оливкової олії + куряча грудка + овочі;
4. Через дві години: каша+грудка або риба+банан;
5. Робимо перекус сиром з додаванням лляної олії;
6. Наступний прийом їжі буде тільки через 2 години після фізичних вправ. Десь у середині тренування можна вжити протеїновий коктейль та воду. Після закінчення заповнюємо запас протеїну знову коктейлем;
7. Після фізичної напруги можна харчуватися за таким же принципом, як і до обіду. Перед сном випити нежирний кефір.

Порції мають бути маленькими!

Дозволені продукти

При сушінні тіла вживання молочних продуктів заохочується. Нежирний кефір покращує травлення, виводить токсини. Сир насичує організм необхідною кількістю кальцію.

Дозволені продукти для дівчат при сушінні тіла:

• дієтичні види м'яса на пару;
• крупи (вівсянка, бурий рис, гречка);
• морепродукти;
• риба (лосось, форель);
• кисломолочні продукти;
• з овочів (помідори, солодкий перець, капуста, гарбуз, картопля);
• зелень (петрушка, кріп, шпинат);
• фрукти;
• бобові;
• гриби;
• горіхи;
• рослинна олія.

М'ясовживати лише дієтичне. Наприклад, кролик, індичка, філе курки. Смажене та копчене м'ясо заборонено.

Меню на тиждень

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах передбачає збалансоване та корисне меню. У меню для дівчат входить набір спеціальних продуктів, які будуть сприяти збереженню тонусу м'язової системита зменшення підшкірного жиру.

Меню на тиждень при сушінні тіла для новачків у домашніх умовах складають низькокалорійні продукти. У меню на тиждень обов'язково необхідно включити прийом м'яса та риби.

Дієта для дівчат при сушінні тіла повинна включати вживання молочних продуктів,відокремлено сиру, ряженки та кефіру.

Нагадуємо:

• Порції мають бути маленькими, але ситними.
• Дієта при сушінні тіла виключає голодування.
• Прийом їжі – 5-6 порцій на день.
• Усе це має супроводжуватися фізичними вправами, інакше досягти бажаних форм буде неможливо.

Меню при сушінні тіла дівчат у домашніх умовах на тиждень:

1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 2 варені яєчні білки, чай зелений несолодкий;
2. Перекушування: 1 банан;
3. Обід: суп овочевий, 150 г відвареної грудинки з відвареними овочами;
4. Перекушування: нежирний йогурт;
5. Вечеря: 100 г нежирного сиру.

1. Сніданок: гречана каша, 2 білки, хліб чорний з нежирною скибочкою сиру;
2. Перекушування: фрукти;
3. Обід: суп-пюре, риба з овочами на пару;
4. Перекушування: нежирний сирок;
5. Вечеря: салат овочевий та скибочка чорного хліба.

1. вівсяна каша із сухофруктами, 2 білки;
2. смузі;
3. суп овочевий, картопляне пюре та риба на пару;
4. 1 нежирний йогурт;
5. салат з овочів, куряче філе на пару.

1. 100 г нежирного сиру з медом;
2. 1 сирок (нежирний);
3. суп з горошком та рисом, овочі та м'ясо на пару;
4. фруктовий салат;
5. 200 г нежирного сиру.
6. на ніч - кефір.

1. каша вівсяна, 2 білки та 1 скибочка нежирного сиру;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, запечена риба та 150 г рису;
4. яблука;
5. риби на пару з овочами.

1. нежирний сир із медом;
2. фруктовий сирок;
3. овочевий суп, м'ясо на пару, відварена гречка;
4. смузі;
5. салат з овочів та відварена грудинка.

1. йогурт із сухофруктами та вівсяними пластівцями;
2. 2 відварені білки і 1 скибочка нежирного сиру;
3. щі на овочах, відварені овочі та риба на пару;
4. банан;
5. салат з овочів, гречка відварена та невеликий шматок грудинки на парі.

Сушіння тіла можна проводити протягом місяця(Називається вона «швидкої»), або дотримуватися звичайного терміну. Він становить 10-12 тижнів. Для новачків найбільше підходить швидкий варіант. Але вже після третього разу можна провести сушіння тіла як годиться — 12 тижнів.

Меню щодня на місяць аналогічно вищезгаданому. Вживаємо в їжу лише дозволені продукти. Харчуємось за тим же принципом. Овочеві страви та фрукти вибираємо самостійно.

Корисні рецепти

Сушіння тіла в домашніх умовах може бути представлено корисними і смачними рецептамиякі припадуть до душі дівчатам.

В основу приготування їжі в домашніх умовах має входити корисні продуктихарчування:нежирні молочні продукти, яйця, низькокалорійні сорти м'яса та риби, велика кількість овочів та фруктів.

Рецепт салату зі свіжих овочів та курячого філе:

інгредієнти:

• 150-200 г філе;
• твердий сир (мінімальна жирність) – 35 г;
• селера та зелений салат (100/250 г);\
• помідори - 2 шт;
• для заправки вибираємо оливкову олію.

Усі інгредієнти нарізаються маленькими кубиками, сир можна натерти на великій тертці. Перед заправкою необхідно прим'яти руками, щоб виділився сік. Вживати одразу після приготування.

Прекрасним рецептом для дівчат стане приготовлений у домашніх умовах. білковий салат.

інгредієнти:

• філе курки - 200 г;
• 1 яйце некруто;
• кальмари (можна разом із креветками);

Беремо куряче філе, відварюємо його. Розрізаємо на дрібні частини, додаємо кальмари та яйце. Солимо. Усі змішуємо. Салат готовий!

Такий варіант салату принесе особливу користь при сушінні тіла. Він містить багато білка, який особливо важливий у період такої дієти.

Омлет на пару:

інгредієнти:

• яйця - 2 шт;
• молоко;
• можна додати зелень;
• спеції на смак.

Збиваємо два яйця, додаємо молоко та спеції (можна додати зелень). Усі збиваємо. Отриману консистенцію виливаємо у ємність. Беремо каструлю із водою, ставимо на газ. Потім кладемо в неї ємність з яєчною консистенцією (до половини) і готуємо на пару до повного приготування.

Під час сушіння тіла дівчатам, які мають пристрасть до солодкого, можна порадувати себе смачною дієтичною стравою.

Рецепт сирного желе:

інгредієнти:

• желатин;
• 1 ст води;
• 150 г сиру (нежирного);
• ванілін (можна і какао);

Розводимо желатин однією склянкою води, даємо розбухнути. Після цього отриману суміш проварюємо на вогні. Остуджуємо. Далі, в желатин, що охолонув, додаємо сирну масу і ваніль. Усі змішуємо блендером. За бажанням додаємо фрукти. Кладемо в тарілочки і залишаємо на ніч у холодильнику.

Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в домашніх умовах принесе результат тільки за активних фізичних навантажень. Коли немає часу на похід до спортзали, можна спокійно виконувати вправи в домашніх умовах. Головне — щоденна робота над собою та своїм тілом.

Необхідно вибрати для себе найбільш зручний час для фізичного навантаження. Комусь зручно займатися вранці, а комусь увечері.

Не завжди скинувши зайві 10кг, ми отримуємо той результат, який хотілося б бачити. Це пов'язано насамперед з тим, що більшість жінок вважає достатнім сісти на одну з голодних дієт, при цьому забувають про фізичні вправи, які допомагають домогтися рельєфу. Якщо тілу, що схудло, не вистачає підтягнутості, значить дієта і програма схуднення в цілому підібрана неправильно, а фізичні вправи були повністю проігноровані. Виправити ситуацію допоможе правильне сушіння тіла – білкове харчування та інтенсивні фізичні вправи. За цією програмою всього за 5 тижнів ви зможете упорядкувати себе, а саме скинути зайві кілограми і зробити тіло рельєфним.

Сушіння тіла для дівчат та жінок – це харчування, спорт та ще раз харчування. Ваш результат на 70% залежить від раціону та меню, від того які продукти ви їсте і коли. Рекомендується дрібне харчування - приймати їжу 4-5 разів на день, а також правильно харчуватися до і після тренувань. Ваша основна мета – спалити жир, зберегти та наростити м'язи, отримати підтягнуте тіло.

Сушка для дівчини в домашніх умовах.

Показанням до проведення іноді даного заходу є нарощування м'язової маси, при цьому не йдеться про прості тонізуючі тренування, а про тренування саме на масу тіла. Це зумовлено тим, що організм будь-якої людини має інформацію у своєму генетичному коді про те, в яких пропорціях повинні бути різні тканини, тому зі зростанням м'язової маси, часто відбувається накопичення також сала, яке організм запасає для аварійного харчування кількості нових клітин, що збільшується.
Крім бодібілдерів, які шліфують своє тіло до майбутнього показу, сушіння тіла в домашніх умовах показано дівчатам, які активно займаються спортом, але при цьому, як і раніше, мають конституцію, яка передбачає жирові відкладення.

Як підсушити тіло і при цьому не зашкодити здоров'ю?

Пам'ятайте, що будь-які обмеження в харчуванні, а також фізичні навантаження можуть не зовсім позитивно вплинути на стан організму в цілому. Ось кілька порад, які допоможуть мінімізувати ризики:

1.Ранковий прийом їжі - найголовніший. Ніколи не виходьте з дому, не поснідавши.

2.Не їжте на ніч. Якщо ж ви пізно повертаєтеся додому, то як вечерю виберіть нежирні рідкі молочні продукти (наприклад, кефір або йогурт), овочі та фрукти.

3.Їжте як мінімум 3-4 рази на день. Перерви між їдою не повинні бути тривалими. І пам'ятайте: основна частина поживних речовин має потрапити в організм за сніданком та обідом.

4. Не можна повністю прибирати жири з раціону. Це може призвести до розладу обміну речовин в організмі. До того ж, відсутність жирів негативно впливає на зір, стан шкірних покривів, волосся і нігтів.

5.Цукор та хлібобулочні вироби несумісні з правильним харчуванням при сушінні. Якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як підсушити тіло, забудьте про солодке.

6. Забудьте про «гастрономічне сміття» - про кетчупи, майонези, чіпси та інші снекові закуски. Вони не дадуть організму необхідних корисних речовин. До того ж підсилювачі смаку, що містяться в їх складі, тільки роздратують апетит.

7. Бажаючим підсушити тіло варто обмежити кількість алкоголю. Він дратує слизову оболонку шлунка і провокує переїдання. До того ж усі зайві калорії, з'їдені разом із високоградусним напоєм, вирушають прямісінько в жирові відкладення.

Програма сушіння тіла для дівчат

Щоб побачити кубики на власному пресі, потрібно тренуватись жоден місяць, при цьому силовий тренінг важливо гармонійно поєднувати з вуглеводно-білковим чергуванням у повсякденному харчуванні. Така програма сушіння для дівчат розрахована на 8-12 місяців, проте позитивні результати спостерігаються у більш короткі терміни за дотримання всіх правил. Перед тим, як висушити організм від жиру, важливо виключити медичні протипоказання. За відсутності таких рекомендацій такі:

1. Основа сушіння тіла – силовий тренінг, де основна рекомендація – інтенсивно виконувати якнайбільше повторень при мінімальних перервах на відпочинок для спалювання жиру.
2. За загальним станом тіла регулярно додавати робочу вагу, підвищуючи тим самим витривалість та свої спортивні показники.
3. Як альтернатива силовому тренінгу можна вибрати програму тренувань кросфіт, яка забезпечує додатково кардіонавантаження, опрацьовує м'язи преса, прибирає жир.
4. Щодо харчування, легкі вуглеводи повністю виключені, складні – вживати лише у першій половині дня. На другу половину припадають білкові продукти харчування без жиру.
5. Контролювати споживання рідини, інакше уповільнюється обмін речовин, і просушування тіла відбуватиметься у повільному темпі.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Список дозволених продуктів для дієти

В основі даного списку білкові продукти з низьким вмістом жиру:

• Варене або тушковане м'ясо,
• Варені курячі грудки,
• рідше),
• Морепродукти – креветки, кальмари, мідії тощо,
• Білок від яєць,
• Нежирний сир
• Овочі в сирому та тушкованому вигляді,
• Крупи – гречка, бурий рис, вівсянка.
• Білкова дієта для сушіння дівчат

Білкова дієта є дієтою з упором на білкову їжу, яка перерахована вище, на якій сидять практично всі професійні бодібілдери. Крім підвищеного вмісту білків і відмови від жировмісної їжі, необхідно не забувати про вживання вітамінів і мінералів хоча б у формі таблеток.

Але не варто забувати, що деякі жирні кислоти, необхідні для життєдіяльності, організм не здатний виробляти постійно, тому, якщо немає можливості вживати їх з їжею, можна вживати їх разом з вітамінами у вигляді борсучого або риб'ячого жиру, який також продається в аптеці. При цьому добова доза концентрованої речовини буде дуже маленькою і не вплине на процес сушіння, проте набагато полегшить існування організму.

Режим тренувань при сушінні для дівчат

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний кожному за людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати якісь конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування із залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не тренуватимете свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути дещо скорочена порівняно із звичайним.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі та здійснюєте сушіння м'язів у домашніх умовах – дуже уважно стежте за змінами у своєму організмі. Як тільки відчули перекіс у той чи інший бік – коригуйте програму.

Сушіння ніг та сідниць для дівчат у домашніх умовах

Ноги та сідниці вимагають копіткої роботи. Якщо це ваша проблемна зона, при плануванні вправ на період сушіння сконцентруйтеся на ній. При цьому вправи на ноги та сідниці часто дають ефект і на інші групи м'язів. Підбирайте відповідний вам варіант. Приділіть три дні тренувань кардіо вправам, спрямованим на зону ніг і сідниць, а два силових тренувань, що залишилися, для підтримки в тонусі інших м'язів тіла.

Підбирайте відповідний вам варіант. Приділіть три дні тренувань кардіо вправам, спрямованим на зону ніг і сідниць, а два силових тренувань, що залишилися, для підтримки в тонусі інших м'язів тіла.

Або ж комбінуйте силові та кардіо тренування протягом п'яти днів, але головний акцент робіть на заняття з цих частин тіла. Тепер розглянемо варіанти вправ, розрахованих насамперед на зону ніг і сідниць:

Присідання. Ця класична вправа знайома нам зі школи. При виконанні слідкуйте за якістю опрацювання: стопи на ширині плечей, паралельні один одному, постійно стикаються з підлогою, пряма спина. Додаємо обтяження та отримуємо силове тренування. Якщо ви не відчуваєте навантаження на м'язи, можливо ви робите вправу не правильно.

Випади. Також поширена вправа, для посилення навантаження виконуйте з гантелями або використовуйте підставку під стопу.

Пліє. Ноги на ширині плечей, розведіть стопи в протилежні сторони. Тримайте гантелі перед собою та присідайте. У присіді стегна стають паралельні підлозі.

Кардіо. Скакалка, ролики, велосипед і біг так само зміцнять м'язи ніг і сідниць, позбавлять зайвого жиру на ногах та сідницях. Таким чином ми розглянули правила проведення сушіння. Перед початком процедури переконайтеся, що її можна проходити. Складіть детальний план дій – це запорука успіху. Здоров'я вам та краси!

Спілкуючись із професійними спортсменами та бодібілдерами, часто можна почути термін – сушіння тіла. Це найбільш популярний і ефективний методякий допомагає привести своє тіло в порядок. Дуже часто до нього вдаються атлети перед змаганнями, оскільки він вважається перевіреним способом, що демонструє бажаний результат щоразу. В даний час дана технологія вдосконалення свого тіла досить швидко поширюється в побуті і використовується серед дівчат, які мріють стати володарками прекрасних форм. Тому сьогодні ми детальніше розповімо, як робиться сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат: з чого починати, як правильно і скільки сушитися, а також як підтримати отриманий результат.

Якщо ви вирішили випробувати сушіння тіла в домашніх умовах, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями професійних спортсменів, щоб отримати та зберегти саме той результат, на який ви розраховуєте.

Розглядаючи тему сушіння, почати, мабуть, стоїть із основної термінології. Під поняттям «сушіння» мається на увазі створений штучно нестача вуглеводів в організмі. Цей процес отримав назву вуглеводного голодування, оскільки саме за недостатньої кількості швидких вуглеводів у тілі починає активно зменшуватися жировий прошарок. Варто зауважити, що ця техніка складніше дається, ніж схуднення за допомогою класичних дієт і простих. тренувальних програм. Але, незважаючи на це, сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дуже популярне. До такого способу позбавлення від жирового прошарку вдаються жінки, які хочуть зробити більш рельєфними і привабливими свої форми.

Основне правило, якому потрібно слідувати в процесі позбавлення жиру в домашніх умовах, - створити в організмі оптимальне середовище для втрати жиру і при цьому запобігти витраті рідини, а також трансформацію підшкірних жирових клітин в мускулатуру. Правильно склавши план сушіння для дому, вам не доведеться витрачати час та кошти на відвідування тренажерного залу.

• У домашніх умовах «просушити» тіло можна, попередньо ввімкнувши три основні моменти:
• Ретельно продумане меню на кожен день.
• Ретельно складений план тренувань.
• Підготовка необхідних снарядів та інвентарю для занять.

Крім цих нюансів, потрібно дотримуватись термінів допустимого вуглеводного голодування. В ідеалі сушіння тіла в домашніх умовах можна робити протягом 5 тижнів. Це пов'язано з тим, що трьох тижнів (як зауважено атлетами) недостатньо для того, щоб отримати бажані результати, а 6-8 тижнів для такого голодування занадто багато, оскільки можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Вирішивши відпрацювати самостійно такий спосіб удосконалення своєї фігури, почніть підготовку зі складання плану тренувань. Найбільш вдалим періодом буде проміжок між святами та іншими заходами, які можуть спричинити емоційне потрясіння (весілля, важливі зустрічі, сесія, співбесіда тощо).

Також планують випробувати на собі всю ефективність сушіння тіла повинні попередньо вжити профілактичних заходів щодо запобігання та запобігання ускладненням у роботі печінки. Для цього необхідно застосувати гепатопротектори, заздалегідь проконсультувавшись із лікарем чи особистим тренером. Особливо важливо прислухатися до цієї поради тим, хто страждає на захворювання печінки.

Дівчата, які раніше не практикували спорт і при цьому вперше хочуть застосувати цю техніку, повинні спочатку підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Підготовчий етап включає перехід на правильне харчування і періодичні заняття фізичними вправами.

Крім того, новачкам у сушінні слід обмежитися 5-м (максимум 6-м) тижнями вуглеводного голодування і 19% жиру. Перевищуючи ці показники, ви не зможете забезпечити повноцінну життєдіяльність усіх внутрішніх систем організму, що може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Режим харчування

Для досягнення бажаних результатів дуже важливо правильно харчуватися. Від обраного раціону успішність заходу залежить від 80%. Тому, складаючи план сушіння та меню протягом майбутнього періоду, слід враховувати наступне:

• Відсоток енерговитрат має перевищувати.
• Їди повинні бути частими, маленькими порціями.
• Вживання продуктів харчування має здійснюватися відповідно до складеного заздалегідь графіка.
• Солодке має бути виключено із раціону. Замінити насолоди можна фруктами, але лише в невеликих кількостях.
• Як і солодке, каву теж потрібно виключити із раціону харчування. Його можна замінити неміцним зеленим чаєм.
• Щодня рекомендується випивати від 2 до 3,5 літра простої води (не газованої).

Як можна побачити, програма сушіння у плані харчування досить строга. Проте, щоб краще перенести такий режим харчування тим, кому вони даються дуже важко, дозволяється побалувати себе раз на тиждень. Можна з'їсти зовсім небагато того, чого найбільше хотілося протягом тижня. Фахівці, та й «бувалі» спортсмени, зізнаються, що так набагато легше перенести умови дієти та дотримуватися режиму харчування надалі.

Безвуглеводна дієта

Що стосується харчування, то правильне сушіння завжди застосовується у поєднанні з безвуглеводною дієтою. Вона досить жорстка, тому приступати до неї рекомендується плавно. Особливо новачкам.

Безвуглеводна дієта на початковому етапі передбачає відмову від солодощів та шкідливої ​​їжі. Раціон харчування потрібно урізноманітнити кашами, свіжими овочами та фруктами, знежиреними молочними продуктами, нежирним м'ясом та яйцями. Спочатку можна навіть їсти макарони, але із закінченням другого тижня дієти від них теж доведеться відмовитися. З початком третього тижня можна буде їсти повільні вуглеводи лише до 12 днів, зменшивши їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. Наступні тижні вуглеводи можна вживати лише в кількості 1 гр на 1 кілограм маси тіла, поступово зменшуючи його до 0.

Зразкове меню під час сушіння для жінок на тиждень.

	сніданок	2-й сніданок	обід	полудень	вечеря	перед сном
Пн	50 г вівсянки 1 вар. яйце +3 білки 200-220 мл чаю	3 білки 50 г горошку 50 г кукурудзи	50 г гречки 150 г грудки курячою	1 доза сироваткового протеїну	легкий овочевий салат 150 г сьомги	150 г нежирного сирного продукту 50 г чорниці
Вт	50 г вівсянки 3 варені білки 220 мл молока	100 г грудки індички 2 скибочки житнього хліба	Рагу з овочів 150 г грудки індички	Сир тофу 2 скибочки хліба 200 мл зеленого чаю	100 г відварених креветок Овочевий салат	Три білки варених яєць
Ср	100 г червоної риби 2 скибочки хліба	3 білки 2 банани	50 г коричневого рису 150 г грудки курячою салат з овочів	1 доза сироваткового протеїну 1 яблуко 1 банан	150 г грудки курячою овочеве рагу	150 г нежирного сиру 50 г чорниці
Чт	100 г пластівців із кукурудзи 0,5 л молока	40 г горіхів Банани (2 шт)	50 г макаронів із твердих сортів 150 г яловичини	220 мл натурального йогурту	100 г тушкованих кальмарів 100 г гарбуза	130 г нежирного сирного продукту
Пт	1 варене яйце + 3 білки 2 скибочки хліба Половина авокадо	100 г нежирного сиру 1 апельсин 1 банан	150 г картоплі запеченого 100 г сьомги	1 доза сироваткового протеїну трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл кефіру знежиреного 40 г висівок
Сб	3 білки 2 хлібні скибочки Горіхова паста	150 г салату з морепродуктів 1 апельсин	50 г гречі 150 г яловичини 1 морква	40 г горіхів Трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл нежирного молока 50 г чорниці
Нд	50 г вівсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки індички 1 хлібна скибочка 1 яблуко 1 апельсин	100 г картоплі запеченого 100 г червоної риби 1 томат	300 г натурального йогурту 2 банани	100 г відварених креветок Салат з овочів	130 г нежирного сиру

Фізичні навантаження

Швидке сушіння тіла для дівчат можливе лише при поєднанні безвуглеводної дієти та фізичних вправ. Для домашніх тренувань можна скласти індивідуальну програму занять, яка б відповідала правилам:

• Тренуватися слід без перерв на відпочинок. Максимально допустима перерва – 1 хвилина між вправами.
• Швидко досягти бажаних результатів можна з невеликою вагою, але при велику кількістьповторів.
• Обов'язково повинні бути включені (біг, ходьба, плавання тощо) та аеробіка.
• Займатися потрібно регулярно, 5 разів на тиждень по 40-45 хвилин. Для відновлення м'язів достатньо двох днів на тиждень, але «вихідні» дні не повинні йти один за одним.
• Перед тренуванням обов'язково слід проводити розминку, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутніх навантажень.
• Займатися рекомендується у хорошому настрій, а для цього слід скласти індивідуальний плей-лист із улюбленою музикою для тренувань.
• Не варто вживати їжу за 2 години до запланованого тренування та протягом 2-х годин після неї.

Щоб сушка для тіла для дівчат у домашніх умовах виявилася ефективною, потрібно опрацьовувати окремо всі групи м'язів проблемних зон. Так наприклад:

• сушіння ніг та сідниць може проводитися три рази на тиждень під час занять кардіо вправами та при виконанні присідань (класичних та пліє), випадів;
• сушіння живота, рук та інших м'язових груп може проходити в ході силових вправ (присідання з утруднювачами, віджимання, підйоми гантелей, підтягування), для яких достатньо двох днів на тиждень.

Приклад вправ

Дозволяється чергувати вправи кардіо з силовими навантаженнями для отримання вищого коефіцієнта корисної дії. Програма сушіння для дівчини може включати найпростіші вправи, для виконання яких не потрібно відвідувати спортзал. Це можуть бути:

• . Дуже ефективні вправи для ніг під час сушіння тіла. Для виконання присіду потрібно розставити ноги на ширині плечей та щільно притиснути стопи до підлоги. Випрямивши спину, потрібно виконувати глибокі присідання, доки не відчуєте напруження м'язів. Для силового тренування та прокачування рук підійдуть обтяження у вигляді гантелей (пляшок із піском або водою), які потрібно буде піднімати під час присідання.
• Присідання пліє. Виконуються з широко розставленими ногами та розгорнутими назовні стопами. Опускатися при виконанні такої вправи потрібно до точки, коли стегна стають паралельними до підлоги. Присід пліє також підійде для силового тренування, якщо виконувати його з обтяжувачами, утримуючи гантелі витягнутими вперед руками. Такі вправи корисні не тільки для м'язів рук, але і для живота, адже при їх виконанні необхідно постійно утримувати в напрузі черевного преса.
• Випади. Це також дуже корисна вправа, без якої не обходиться жодна сушка м'язів ніг. Щоб посилити навантаження у дні силових тренувань, рекомендується виконувати або спеціальною платформою під стопу.
• Кардіо вправи. Найбільш поширені з них: , ходьба, їзда велосипедом, катання на роликах і т.д. Найпопулярніший різновид кардіо - стрибки зі скакалкою. За годину занять можна спалити до 1000 ккал. А враховуючи, що енергію для цього організм черпатиме із запасів підшкірного жиру, за допомогою такої вправи у вас вийде дуже швидко схуднути без втрати м'язової маси.

Як можна побачити, сушіння для тіла для дівчат в домашніх умовах - це цілком можливе завдання. Ретельна підготовка та дотримання всіх правил сушіння допоможуть вам через 5 тижнів у належному режимі тренувань та харчування насолодитися видом рельєфного, стрункого та привабливого тіла.

Після виконання набору м'язової маси професіонали приступають до сушіння тіла: тепер меню планується лише для того, щоб зробити мінімальними відкладення жиру та з максимальною чіткістю промальовувати рельєф м'язів. У дівчат, які не збираються тренуватися на м'язову масу, а просто хочуть схуднути, раціон для сушіння теж досить популярний.

Основна мета сушіння - прибрати зайвий жир і зберегти якомога більше м'язової маси, хоча в деяких кількостях вона неминуче буде втрачена. Що ж потрібно, щоб своє тіло висушити?

Багатьом здається, що виключення зі свого раціону харчування жирів та зведення нанівець споживання вуглеводної їжі якраз до цього і приведе. Але обидва ці обмеження – помилкові.

Будь-якому організму для підтримки гормонального фону та для забезпечення якісної роботи всіх систем організму потрібна якась кількість жирів у раціоні. Їх має бути не менше 10% всієї їжі, навіть якщо ви збираєтеся схуднути. Але ці жири повинні бути виключно рослинні, а з тварин допустима одна лише риба.

Не можна усувати з раціону харчування та вуглеводи. Це тільки здається, що в такій ситуації організм почне спалювати жирові відкладення, одержуючи за рахунок них енергію. Насправді він перейде на видобуток енергії з білків, а ваша печінка і нирки отримають додаткове навантаження. А якщо ви все-таки з'їдатимете невелику кількість вуглеводної їжі, організм перетворить її на жир, оскільки інстинктивно спробує накопичити ресурси. Так що про безвуглеводні дієти краще забути.

Процес сушіння тіла запускається шляхом підтримки певного балансу меню. Вуглеводи, звичайно, трохи обмежуються і залишаються в раціоні тільки у вигляді фруктів та зернових, а борошняне та солодке необхідно виключити на 100%. Можливі два варіанти організації харчування:

1. перший варіант – це щоденне харчування, у якому використовується нормальна кількість вуглеводів, крім двох останніх прийомів їжі, коли фрукти і зернові їсти не можна;
2. другий варіант передбачає чергування вуглеводів, наприклад, із вживанням нормальної кількості вуглеводів у перший день, з низьковуглеводним раціоном, майже вільним від жирів у другий і третій день, а на четвертий знову слідує високовуглеводне харчування.

Засноване на вуглеводному чергуванні меню необхідно підтримувати протягом усього періоду, коли ви займаєтеся сушінням тіла, оскільки воно призводить до активізації обміну речовин. З його допомогою деякі люди мають спалювати жир з більшою ефективністю, ніж при використанні низькокалорійної дієти. Все треба самому спробувати - що комусь краще підійде.

Займаючись сушінням після періоду набору м'язової маси, треба дотримуватись правил: удвічі довше набирати, ніж сушитися. Під час підготовки спортсменів до змагань вони по півроку набирають масу м'язів, а потім протягом трьох місяців забезпечують сушіння. Якщо подивитися на вагові показники, то за два місяці можна наростити 5-6 кілограмів одночасно і м'язів і жиру, а потім протягом місяця скинути 3-4 кілограми жиру. Займаючись цілеспрямовано сушінням тіла, треба індивідуально планувати своє меню на основі власних вагових показників та особливостей, властивих саме вашому організму.

Сушіння - це спалювання шару підшкірного жиру за допомогою зниження вживання калорій, інакше - вуглеводне голодування. Жир спалюється, а м'язова маса залишається дома. Такий вид схуднення використовують бодібілдери та профі-спортсмени, оскільки це сприяє формуванню рельєфу тіла. Але як при цьому уникнути стресу? Легко - просто потрібно правильно підійти до сушки, і проблем не виникне.

Люди, які випробували на собі всю красу, стверджують, що вона досить корисна для організму. При цьому необхідно наголосити на аеробних тренуваннях: біг, ролики, велосипедні прогулянки і так далі.

Якщо Ви думаєте, що «сушіння» - це звільнення від зайвої рідинив організмі, то Ви дуже сильно помиляєтесь. Сушіння передбачає активну втрату жиру. Вуглеводи – це основне енергетичне джерело для нашого організму. Для засвоєння такого простого вуглеводу як глюкоза необхідний гормон інсулін. Але якщо ж глюкоза надходить у надлишку, це не означає, що інсуліну виробляється більше. Цей гормон виробляється у тому кількості, а залишок глюкози має властивість відкладатися у м'язової тканини і печінки як глікогену. При надлишку (внаслідок переїдання) вона переробляється на жир.

При штучному дефіциті глюкози (відмові від солодкого) організм перейде до розщеплення безпосередніх запасів - тобто підуть у витрату жирові відкладення. Це найскладніший процес в організмі, який потребує великих витрат енергії.

Найчастіше, коли організм зупиняє роботу над розщепленням жирів, залишається невелика частина запасів – кетонові тіла, внаслідок чого розвивається кетоацидоз. У цьому випадку потрібно прийняти небагато вуглеводів, щоб розчинити і кетони, і глюкозу. Висновок: не слід зовсім відмовлятися від солодкого.

НА ЗАМІТКУ: сушіння не проводиться, якщо не набраний певний обсяг м'язової маси!

У сушіння є кілька основних правил, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти необхідного ефекту:

• Підтримувати метаболізм за допомогою дрібного харчування;
• На день випивати не менше 2,5 літрів чистої води;
• Увечері не їсти каші;
• Підраховувати калорії та зменшувати їх споживання;
• Не їсти за 2 години до тренування та після неї протягом 2-х годин.

На першому етапі слід повністю забути про вуглеводну їжу. Щоб уникнути стресової ситуації для організму, потрібно робити це плавно. Наприклад, з'їдати вуглеводну і жировмісну їжу виключно на сніданок, а на вечерю - щось легеня. Як Ви вже зрозуміли - в основі такої дієти лежить білок, що легко засвоюється.

Як правильно харчуватись жінкам при сушінні?

Раціон у разі має бути досить суворим. Запам'ятайте і чітко дотримуйтесь правил, інакше всі зусилля будуть марними! Відмова від наведеного нижче переліку продуктів принесе величезну користь для організму, тому що вони є корисними виключно в невеликих кількостях і при рідкому прийомі.

Отже, слід забути:

• Солодощі (будь-які) – замінюємо їх фруктами та медом;
• Борошняні вироби – замінюємо кашами (не більше 200 г);
• молочні жири;
• Тварини - замінюємо рибою

Які продукти вітаються:

• Гречка;
• Пісне м'ясо;
• Бобові;
• Овочі;
• Сир;
• Фрукти;
• Молоко.

Тривалість сушіння – трохи більше 5 тижнів.

• Під час першого семиденки необхідний прийом 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Від заборонених продуктів потрібно поступово відмовлятися. Тобто цей тиждень вступний. Зробіть акцент не на фрукти, а на клітковину - цільнозернові каші, відварені курячі грудки, яєчний білок, білу рибу, сир, філе кальмара. Зведіть до мінімуму вживання солі, олії та приправ. Орієнтовна кількість білка не повинна бути більше 50%, а жиру – не більше 20%. Інші 30% - це вуглеводи.
• Під час другої семидневки вживається 1 г вуглеводу на 1 кг ваги і повністю виключається сіль. Вживання білка зростає до 80%, жир залишається на колишньому рівні, а вуглеводи – кількість, яку Ви вирахували. Вітаються: сир (бажано знежирений), молоко, яловичина, кефір, куряча відварена грудка, морепродукти та риба, висівки (не більше 1 ложки на день), молоко, зелень, капуста, огірки та помідори.

• Під час третьої сімденки добовий рівень вуглеводів знижується до 0,5 г на 1 кг ваги. Якщо з'явиться запах ацетону від шкіри або з рота, а також запаморочення – випийте солодкого соку. Зменшіть вживання води (до 1,5 літра). Їжте молочні продукти, яєчний білок, грудки курячі відварені, висівки 3 рази на день. Бажано приймати полівітамінні комплекси.
• У період четвертої сімденки слід вибрати: перейти до харчування або як на другому тижні, або як на третій. П'ята семиденка проводиться так само, як і перша.
• П'ята семиденка проводиться так само, як і перша.

НА ЗАМІТКУ:Слід нагадати – якщо Ви не підраховуватимете вуглеводи, то вага повернеться найближчим часом. Щоб тримати себе в тонусі, потрібно стежити за тим, що вживаєш у їжу та за нормами цього споживання.

Вправи для дівчат, які сприяють сушінню тіла.

Зверніть увагу на проблемні місця – у когось це руки, у когось стегна та сідниці, у когось немає преса… І займайтеся саме тим, що Вам потрібно. Але пам'ятайте одне - кілька підходів без відпочинку або з перервою не більше 1 хвилини.

• Велосипедні прогулянки;
• присідання (у тому числі і з навантаженням);
• віджимання (а також вертикальний жим від стіни);
• Планка;
• Махи ногами (у горизонтальному та вертикальному положенні); Плавання і таке інше.

Тобто – будь-який активний вид спорту чи відпочинку. Сушіння без зривів протягом 5 тижнів дає відмінний результат. Контроль за харчуванням після сушіння – довгий та стійкий ефект. Тримайте себе у формі, але, перш ніж вдаватися до цього методу схуднення, ознайомтеся з протипоказаннями: це вагітність, грудне годування, цукровий діабет, хвороби нирок, ШКТ та печінки.

Будьте стрункими та красивими разом із !