Вправи для спини у тренажерному залі: які виконувати початківцям. Вправи на спину та плечі, або як покращити поставу Вправи тренування верху плечей спини

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Тренування спини - основний чинник подальшого розвитку мускулатури атлета. Спинний корсет бере участь практично у всіх базових вправах, а за своїм розміром ця група м'язів займає друге місце, поступаючись лише ногам. Як правильно тренуватися та які вправи для спини вибрати? Розглянемо далі.

Загальна анатомія

Перш ніж вибирати вправи для зміцнення м'язів спини, розберемося до анатомії цієї частини тіла. Як і у випадку з грудними, спина – це не один м'яз, а група різних м'язів, які відповідають за різні суглоби. Більшість їх – глибинні м'язи спини, відповідальні дрібну моторику торса. Качать їх окремо безглуздо, тому що вони беруть участь практично у всіх вправах для зміцнення спини.

Якщо не враховувати глибинну мускулатуру, всі м'язи спини можна розділити на кілька груп:

1. Найширші м'язи спини – відповідають за зведення рук.Складаються з двох пучків: серединний (відповідає за товщину спини) та бічний, що знаходиться поруч із зубчастими м'язами (відповідає за появу, так званих, «крил» спортсмена).
2. Ромбоподібні м'язи спини - знаходяться у верхньому шарі і пролягають уздовж усієї спини.Відповідають за відведення лопатки назад. Складаються з трьох різних пучків, кожен з яких працює за будь-якого руху.
3. Трапецієподібні м'язи спини.Відповідають за обертання у плечовому суглобі. Складаються з трьох пучків: серединний, верхній та нижній.
4. Поперекові м'язи.Незважаючи на те, що їх не можна назвати найбільшими, вони відповідають за стабілізацію корпусу та вимагають окремого глибокого опрацювання, т.к. формують м'язовий корсет, який утримує корпус людини у прямому положенні. Беруть участь практично у всіх вправах як фіксуючий стабілізатор корпусу.
5. М'язи розгиначів корпусу – тонкі м'язи, що пролягають уздовж усього хребта.Коригують поставу та утримують корпус у прямому положенні. Беруть участь у всіх видах тяг із нахилом корпусу.

Щоб опрацювати ці м'язові групи, потрібен комплексний підхід. При цьому кожну групу м'язів бажано опрацьовувати під різними кутами, що забезпечить локальне зростання м'язової групи.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Загальні принципи прокачування спини мають дуже специфічний характер і вимагають строго і обов'язкового виконання деяких правил.

1. Не використовуйте базові вправи у перші місяці тренувань.Причина в тому, що під великими групами м'язів пролягає величезна кількість малих м'язів, які легко травмувати, якщо м'язовий корсет недостатньо розвинений. Саме тому будь-який тренер порадить у перший місяць у залі використовувати вправи на спину з гантелями чи вправи на блочному тренажері. Ізолювальне навантаження дозволяє задіяти менше малих м'язових груп і має фіксовану амплітуду, яка безпечна при роботі з невеликими вагами. Лише коли ви підготуєте свій м'язовий корсет до серйозних навантажень, можна приступати до класики як станової і тязі в нахилі.
2. Хочеш збільшити результат станової – не використовуй станову.Як би дивно це не звучало, проте найпотужніша вправа для м'язів спини – станова тяга – не дозволяє забезпечити постійну прогресію навантажень. Це з тим, що поперекові і допоміжні м'язи втомлюються швидше, ніж ромбовидные. Отже, якщо ви вперлися в , варто пропрацювати всі допоміжні вправи на спину тренажерному заліі лише потім повертатися до станової.
3. Сувора техніка.На відміну від розтягування м'язів рук або ніг, розтягування та мікровивихи спини загрожують випаданням грижі або проблемами з хребтом надалі. Краще не гнатися за терезами та не виконувати вправи у прикордонній техніці: це небезпечно для здоров'я.
4. Великі м'язи добре реагують великі ваги.Навіть якщо постійне зростання - не ваша мета, пам'ятайте, що велика кількість повторень з малою вагою не допоможе у тренуванні спини.
5. Не використовуйте страховий пояс.Незважаючи на те, що це важлива складова безпеки на тренуваннях, пояс обмежує рух у ділянці попереку, через що поперекові м'язи та м'язи розгиначі спини перестають брати участь у вправі. Краще використовувати менші ваги та вибрати більш плавну прогресію навантажень.
6. База + ізолювання.Як і будь-яка інша велика м'язова група, спина тренується у 2 етапи. Спочатку базове попередження гранично важкими вагами, потім цільове добивання м'язової групи в тренажері. Це забезпечує велике навантаження, а отже, велике навантаження.
7. Не використовуйте дві базові вправи в один день.Намагайтеся не поєднувати станову тягу та тягу в нахилі, а також мертву тягу та тягу сумо.

Вправи

Комплекс вправ для спини зазвичай складається з базових вправ, хоча більшість тренерів не рекомендує приступати до бази через причини, описані вище. Розглянемо повний асортимент вправ для залу та будинку.

Вправа	Основна група м'язів	Допоміжна група м'язів	Тип вправи	Домашнє/для зали
	Найширша	Низ трапецій + задня поверхня стегна	Базове	Для дому
	Ромбоподібні	Найширші	Базове	Для зали
	Ромбоподібні	Найширші + трапеції + задня поверхня стегна	Базове	Для зали
	найширші	Ромбоподібні + трапеції + задня поверхня стегна	Базове	Для зали
	Ромбоподібні	Низ трапецій + найширші	Базове	Для зали
	Випрямлячі спини		Базове	Для зали
Тяга грифа з вузькою постановкою рук	Найширші	Трапеції + випрямлячі спини + задня поверхня стегна	Базове	Для зали
	Серединний пучок ромбоподібних	Найширші + низ трапецій + задня поверхня стегна	Базове	Для зали
	Випрямлячі спини	Трапеції + ромбоподібні + найширші	Базове важільне	Для дому та залу
	Ромбоподібні	Трапеції + ромбоподібні + найширші + задня поверхня стегна	Базове важільне	Для дому та залу
	Розгиначі хребта	—	Ізолювальне	Для зали
	Розгиначі хребта	Дельти + трицепс + задня поверхня стегна	Ізолювальне	Для зали
Прокачування біцепса з читингом	Найширші	—	Ізолювальне	Для зали
	Низ трапецій	Верх трапецій + верхні дельти	Ізолювальне	Для зали
Тяга вертикального блоку	Найширші	Ромбоподібні	Ізолювальне	Для зали
Найширші	Трапеції + біцепс	Ізолювальне	Для зали
Тяга горизонтального блоку	Ромбоподібні	Найширші	Ізолювальне	Для зали
	Випрямлячі спини	Ромбоподібні + найширші + задня поверхня стегна	Ізолювальне	Для зали
	Верх трапецій	—	Ізолювальне	Для зали
Шраги зі штангою позаду	Низ трапецій	Верх трапецій	Ізолювальне	Для зали
	Верх трапецій з акцентом	Середина трапецій	Ізолювальне	Для зали
	Стабілізатори хребта	Все тіло	Комплексне	Для дому
	Стабілізатори хребта	Все тіло	Комплексне	Для дому
Розведення гантелей у нахилі	Низ трапецій	Задній пучок дельт	Комплексне	Для зали
	Найширші	Трапеції + ромбоподібні + задня поверхня стегна	Комплексне	Для зали

Базові

Для опрацювання спини комплексно традиційно використовується чотири основні вправи.

• Станова тяга.Головна вправа в і кросфіті. Воно задіює всі основні м'язові групи із серйозним акцентом на ромбоподібні м'язи спини. Насамперед, ця вправа розвиває товщину спини.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Підтягування. Домашній варіанттяги штанги в нахилі. Відрізняється низькою травмонебезпечністю та фіксованою вагою тіла, що дозволяє опрацьовувати спину у багатоповторних сетах. Для прогресії навантажень використовуються обтяжувачі. Основний акцент цієї вправи посідає найширші м'язи спини.
  
  
• Тяга штанги в нахилі.Більш важка версія підтягувань, що відрізняється строгою технікою виконання та більшими вагами. Основне навантаження посідає найширші; залежно від кута нахилу та ширини хвата можна опрацювати як товщину, так і ширину спини. Відмінно опрацьовує низ!
  
• Тяга штанги до підборіддя.Єдина базова вправа з акцентом на трапецієподібні вправи.
  
  

  Ізолюючі

  А ось кількість вправ для ізольованого опрацювання спини значно більша. Сюди входять і робота з тренажерами (тяга блоків), і види шрагів, і навіть варіант чітингу прокачування біцепса, який використовував Арнольд Шварценеггер.

  Основне завдання ізолюючих вправ не лише дати відповідне навантаження на цільову групу м'язів, але й опрацювати дрібні глибинні м'язи, які не задіяні при базових вправах через іншу амплітуду.

  Традиційно виділяють 3 основні ізолюючі вправи у залі для спини.

  • Тяга вертикального блоку широким хватом.Попередня вправа для тяги штанги в нахилі.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Потяг горизонтального блоку до пояса.Непогана альтернатива станової тяги.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Вправа, яка опрацьовує верх трапеції.
    
    

    Вправи в домашніх умовах

    Прокачати спину будинку важко. Це з анатомією рухів. Повторити їх без обтяження або спеціального вантажу неможливо. А ті вправи, які дають змогу навантажити спину за допомогою власного тіла без спеціального інвентарю – малоефективні, якщо говорити про серйозні навантаження. Розглянемо основні вправи для спини у домашніх умовах.

    • Підтягування.Серйозна комплексна вправа, яку можна виконувати навіть без турніку. Достатньо мати міцні двері, які зможуть витримати вашу вагу. Також можна використовувати будь-які інші подібні пристрої.
      
      
    • Човен.Хороша вправа, яка розвиває ромбоподібні та найширші м'язи спини. Техніка дуже проста: лягти на підлогу, злегка підняти витягнуті руки та ноги.
      
      
    • Місток.Статична вправа з власною вагою, яка відмінно розвиває розгинач спини без травматизму. Підходить для відновлювальних тренувань або підтримуючих. Рекомендується виконувати всім, хто прагне розвинути не лише силу, а й гнучкість м'язів спини.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Прогулянка фермера.Ця вправа знаходиться в категорії домашніх, оскільки її можна виконувати з будь-яким домашнім обтяженням. Достатньо взяти 2 щільні пакети, рівномірно набити їх книгами і приступати. Розвиває всі групи м'язів з акцентуванням уваги на трапецієподібних м'язах. Існують варіанти як випадів, які додатково провантажують м'язи ніг.
      
      

      Вправи у тренажерному залі

      Для розвитку спини у залі передбачено величезний комплекс різних вправ як із вільними вагами, так і зі спеціалізованим інвентарем чи тренажерами. Розглянемо основні тренажерні вправи, що розвивають спину:

      • Безпечний аналог повноцінних підтягувань. Має більш ізольоване навантаження через виключення з роботи м'язів преса і ніг.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Тяга верхнього блоку зворотним хватом.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Відмінна базова вправа, яка задіює всі м'язові групи із серйозним акцентом на ромбоподібних. Аналогів для дому чи з вільними вагами немає. Вважається найприроднішою вправою для опрацювання спини з найменшою травматичністю.
        
        
      • Тяга кросовера.Виконується аналогічно тязі у блочному тренажері. Ключова відмінність полягає у більш вільній амплітуді. Завдяки регулюванню опрацьовуються найширші та ромбоподібні під складнішим кутом. Ідеально підходить тим, хто не виконує базові вправи з тих чи інших причин.
        
        
      • Тяга нижнього кросовера.
        
        
      • Гіперекстензія.Єдина ізолююча серйозна вправа в залі, яка дозволить зміцнити поперек і зменшити травмонебезпечність станової надалі.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Комплекси для розвитку спини

        Розглянемо основні тренувальні комплекси для розвитку спини в залі та в домашніх умовах.

        Примітка: таблиці відсутні кругові тренування, т.к. їхнє головне завдання — не задіяти м'язи спини, а дати потужний гормональний анаболічний поштовх для подальшого формування тіла.

        Комплекс	Вправи	Завдання
        Спліт на найширші	Читинговий підйом на біцепс - мала вага.	Основне завдання - акцентувати увагу на широких, що відстають. Відмінно допомагає збільшити кількість підтягувань та ширину спини шляхом розвитку крил. Підйом на біцепс використаний для збільшення сил згинача руки, щоб зняти обмеження у вагах.
        Спліт на ромбоподібні	Станова тяга розмінна - 20 разів порожній гриф. Тяга блоку до пояса 5*20 Чистий підйом на біцепс на лаві скотта 3*8	Хороший комплекс на опрацювання товщини спини, важчий, але дає серйозну базу для подальших тренувань у будь-якому виді спорту. Тренування біцепса дозволяє збільшувати робочі ваги надалі.
        Профільоване тренування	Станова тяга розмінна - 20 разів порожній гриф. Станова тяга 5 * 8 (70% від повторного максимуму). Тяга блоку до пояса 5*20 Тяга штанги у нахилі 5*8 (70% від повторного максимуму). Тяга Т-грифа 5*5 (60% від максимуму) Тяга верхнього блоку за голову 5*20. Протяжка штанги до підборіддя 5*5 Шраги з гантелями 3*3 (макс можлива вага) Гіперекстензія макс*макс	Підходить для спортсменів, які можуть виділити повний день на тренування спини. Найкращий варіант для професіоналів.
        Підготовчий	Тяга верхнього блоку або підтягування 3*12 Тяга горизонтального блоку 3*12 Гіперекстензія макс*макс	Використовується перший місяць тренувань, оскільки м'язовий корсет ще не готовий до профільних кругових тренувань. Оптимізує тонус дрібних груп м'язів.
        Відновлювальний	Місток 5 – на час Прогулянка фермера 100 кроків з малою вагою Гіперекстензія макс*макс Негативні підтягування на тренажері з противагою 5*3 Нахили корпусу в різні боки Віс на турніку на якийсь час	Підходить для відновлення м'язового тонусу після тривалої перерви або травми. Усі ваги та кількість повторів індивідуально. Після закінчення курсу відновлення, рекомендується ще місяць займатися підготовчим комплексом.
        Домашній	Підтягування Розведення рук із грудним еспандером Тяга власної ваги за допомогою гумового джгута. Горизонтальні підтягування зі джгутом Прогулянка фермера Кошик Кроки з будь-якою доступною вагою Тяга будь-якої доступної ваги	Все, що можна вичавити для спини в домашніх умовах, щоб хоч якось серйозно навантажити її.

        Вправи з нестандартним інвентарем

        Якщо у вас під рукою є грудний еспандер, фітбол або гумовий джгут (), вибирайте відповідне з представлених вправ. Вони помітно урізноманітнять ваше навантаження і дозволять опрацювати м'язи під природнішим кутом. Підходять як для дому, так і для зали.

        1. Зведення лопаток із грудним еспандером. Унікальна вправа, що опрацьовує одночасно ромбоподібні та найширші м'язи спини. Вважається одним із найважчих. Має максимально природну амплітуду для людини.
           

           Підсумки

           І насамкінець хотілося б розвінчати один популярний жіночий міф про те, що вправ для схуднення спини не існує. Спина може худнути, тобто атрофуватися при специфічних навантаженнях на сушінні та при коригуванні дієти. Наприклад, якщо використовувати тренування у багатоповторному режимі. Але сама спина при цьому не худне, просто м'язи набувають тонусу і виглядають підтягнутими. Що ж до локального жиросжигания, його теж немає. Тому замість того, щоб катувати себе малоефективними вправами, краще заглибитись у дієтологію та спробувати поєднати серйозні базові комплекси з дефіцитом калорійності у харчуванні.

Як справи хлопці, на зв'язку Джефф Кавальєр і сьогодні я вам покажу ідеальну програму для тренувань на спину у тренажерному залі. І давайте відразу розвіємо всі помилки. Спина – це одна велика м'язова група. Вона складається з безлічі м'язів, тому опрацьовувати їх на одному тренуванні складніше.

Пам'ятайте, ми не тільки наголошуємо на найширших, є й інші м'язи, які ми часто навіть не можемо відчути, але вони також потребують тренування. З огляду на все це ми складемо тренування.

План атаки

Для початку нам потрібно переконатися, що ми задіємо абсолютно всі області спини.

• Давайте почнемо з найширших. Нам потрібно включити ці м'язи і ми можемо зробити це за допомогою конкретних вправ.

• Також не забуваємо про лопатки, які займають більшу частину нашої спини.
• Також у нас є ще верхня та нижня частина трапеції. Я думаю, що це одна з найважливіших частин спини для постави та правильного функціонування ваших плечей, тому їх теж потрібно опрацювати.

• Є ще й нижня частина спини, щонайменше важлива хлопці. Ця частина дуже важлива для нашого самопочуття та функціонування в цілому, щоб весь кінетичний ланцюг працював добре.

• Також у нас є ще ротаторна манжета, і всі ці м'язи знаходяться у верхній частині спини. Це означає – якщо ви збираєтеся розвивати всю свою спину цілком, що нам потрібно зосередитись на них теж.
• Є у нас ще більші круглі м'язи прикриті найширшими, які нам теж потрібно прокачати хоча б трохи більше, змінивши популярну вправу.

І звичайно, нам потрібно все це вмістити в одне тренування в розумні часові рамки. Тому ми починаємо з важкого базового руху, який задіює декілька областей спини одночасно. І так, хлопці, давайте вже почнемо це ідеальне тренування спини.

Приступаємо

І так, як я вже сказав, ми починаємо тренування з важкої базової вправи – зі станової тяги. Відмінна фундаментальна вправа, яку я вибрав, оскільки вона задіює багато м'язів одночасно.

Тяга задіяна тут:

• розгиначі спини;
• трапеції;
• допомагає розвивати силу найширших та лопаток.

Також є ще один важливий момент, який потрібно торкнутися. Тяга надає на хребет сильний компресійний ефект, що стискає і тому відмінним рішенням буде з'єднати тягу з Chin up (підтягування зворотним хватом) з обтяженням, тим самим відразу отримувати декомпресійний ефект, оберігаючи нас від травм.

І ось як ми розподіляємо їх:

1. 2 підходи станової в парі з двома підходами Chin up (підтягування зворотним хватом).
2. Знову 2 підходи станової + 2 підходи підтягувань широким хватом вщерть.

У становій тязі нам потрібно працювати з дуже важкою вагою 4 підходи на 8, 6 та 2 підходи на 4 повторень у сеті. Однак, перед цим нам потрібно добре розігрітися. І так ми виконаємо кілька субмаксимальних легких прогрівальних підходів.

Зробіть ще щось для мене. Увімкніть сюди один підхід пуловера вниз. Це вправа на спину, що мало використовується всіма, але найбільш корисна для впровадження одного з найважливіших елементів тяги.

Це сила лопаток на прямих руках, яка забезпечує стабільність лопаток, що підтримує напругу у верхній частині тіла, коли ви робите тягу.

Зробіть один підхід цього, але не вщент, адже це розминка. Потім ще пару розминочних на становій тязі, і ви готові до роботи. Тепер ви можете приступати до першого робочого підходу на 8 повторень і відразу після нього підхід Чин ап з вагою. Так ми матимемо важливий ефект декомпресії. Після станової робимо відпочинок на 2 хвилини та йдемо підтягуватися.

Особисто я намагаюся робити підхід із важчою вагою десь на 4 повторення. Потім ми знову повертаємося до станової тяги, збільшуємо вагу так, щоб зробити 6 повторів, а потім знову підхід Chin up, але тепер я вже зменшив додаткову вагу так, щоб зробити 8-10 повторень. Особисто я зніму один млинець і продовжу.

Після цього настав час двох найважчих сетів станової тяги на 4 повтори. Час відпочинку тут скоротився до 30 секунд. Тобто, я фактично одразу після тяги йду підтягуватись широким хватом. Навіщо ми це робимо? Тому що широкий хват дозволить нам прокачати великі круглі м'язи трохи більше, ніж найширші.

Ми вже дуже добре прокачали найширші вузькі Чин апами, тому що в цій точці вони чудово розтягуються через їхнє кріплення. Руки перед тілом дають нам найкращу розтяжку вгорі на відміну від того, коли руки з боків.

У цих двох сетах ми змістимо акцент на великі круглі м'язи. Знову ж таки, час відпочинку невеликий, оскільки ми робимо все з власною вагою. Після цього нам потрібно зробити щось вибухове. Одне з правил тренування атлетів – опускаємо повільно, швидко піднімаємо!

І так, якщо ми можемо зробити щось вибухове для спини, нам потрібно використовувати всі можливості. І моя улюблена вправа для цього – мертва тяга штанги у нахилі.

Цей рух трохи схожий на станову тягу, що дозволяє вам тренуватися у вибуховому стилі, при цьому підстьобуючи продуктивність сильніше.

Однак, тут ми зупиняємо штангу на рівні колін і робимо вже тягу в нахилі, але не до відмови - ми намагаємося якомога різкіше зірвати штангу від землі. Не потрібно брати надто легку вагу, але й надто важка теж не підходить. Беріть вагу, з якою ви можете зробити максимум 10-12 повторів, з яких 8-10 вибухові.

Наступна вправа

Це можливість створити те, що я вважаю неймовірно важливим і що не береться до уваги – і це сфокусована напруга. Я розповідав про цю вправу в одній із моїх минулих статей, де ми вибирали найкращу потяг для спини. І ми знову повернемось до найширших із двома варіантами цієї вправи, це мої улюблені. У вас є два варіанти в ньому і вам потрібно сфокусуватися на тому, як ви їх робите.

Перший варіант

Перше це тяга високого блоку із чергуванням рук. Я роблю це поперемінно змінюючи руки, щоб підхід тривав якнайдовше. І справа в тому, що ця вправа ідеально підходить для тренування найширших по всій амплітуді руху.

Я можу витягнути свою руку перед тілом та також, як і в Сhin up це чудова позиція для найширших – воно повністю розтягує їх і так я можу:

• до упору завести руку за спину, щільно притиснувши її збоку;
• задіяти всі функції найширших;
• і навіть трохи розвернутися назад, цим розширюючи можливості вправи.

Я можу зробити цей варіант або такий варіант вертикальної тяги.

Другий варіант

Я називаю це вертикальна тяга з поворотом або вертикальна тяга, що коливається. Сенс тут той самий – ми не просто робимо у фронтальній площині за рахунок чого ви обмежені в нашій амплітуді привиду і лише трохи зможемо повернути корпус. Тут ми нахиляємося далі, завдяки чому можемо довернути корпус, домагаючись кращого привиду, отже, і кращого скорочення найширших через велику амплітуду.

Якщо ви не пробували все це, то вам потрібно зробити, і я обіцяю вам ви побачите результати. І вам не доведеться жертвувати вагою, яку ви використовуєте для цього – ми можемо використовувати одну і ту ж вагу, можливо, скинувши лише одну або дві плитки, але ви зможете досягти набагато кращого скорочення. Знову ж ця сфокусована напруга має місце бути, особливо коли ви хочете отримати більше в естетичному плані і збільшити вашу силу та продуктивність у тренуваннях.

Рухаємось далі

Для мене ніяке ідеальне тренування не буде завершене без вправ на маленькі м'язи. Ті, про які люди навіть не думають, що «коригують» вправи, як вони скажуть. Однак, вони завжди мають місце, оскільки ми сильні наскільки сильні наші найслабші м'язи.

І якщо ми зможемо опрацювати ті м'язи, які ми недостатньо навантажуємо за допомогою цих вправ, що коригують, то ми зможемо зміцнити всю м'язову групу цілком набагато краще.

Для цього ми робимо таку гіперекстензію. Що нам це дасть? Ви можете зробити це на тренажері або на фітболі, як я. Мета тут – опрацювання низу трапеції. Його опрацювання важливе особливо коли йдеться про стабільність і правильну рухливість плечей (особливо, коли я піднімаю руки над головою).

І так, щоб навантажити низ трапеції, переконайтеся, що ви робите це правильно:

1. Почнемо з руху у вигляді літери «U». У цій позиції я піднімаю руки вгору у формі цієї літери, тим самим добре активую і добиваю низ трапецій у правильній послідовності.
2. У цій позиції ми можемо підняти руки у формі літери «W», тим самим ми створюємо вже зовнішнє обертання плечей, яке включає м'язи ротаторної манжети.

І якщо ви не проробляєте ротаторну манжету хоча б кілька разів на тиждень, то ви робите недостатньо. Ми можемо вбудувати її в тренування, тренуючи м'язи, які розташовані поряд з нею і з якими воно входить у роботу. Тренуйте їх у кожному повторенні, роблячи 14-20 повторень кожного.

Ну і нарешті, за бажанням

Ми закінчимо це тренування верхніми трапеціями. Ми можемо зробити це за допомогою стандартних шрагів зі штангою. У цій вправі ви можете взяти штангу широким хватом, щоб таким чином кут нахилу більше відповідав напрямку волокон верхніх трапецій. Також ви можете взятися вже, якщо так зручніше для вас. Все залежить від того, як ви це робите, адже це завершальна вправа.

Тут ми виконуємо все драбинкою від 1 до 10. Ті, хто втомився, можуть зробити зворотну драбинку від 10 до 1. Що я маю на увазі? Дивіться:

• ви робите перше повторення – стискаєте трапеції, затримуєте стиск на 1 секунду вгорі;
• після робите друге повторення та затримуєтеся вгорі на 2 секунди;
• робіть третє повторення і вже затримуєтеся 3 секунди і так до десяти.

І якщо в будь-який час ви не можете виконати утримання або зробити повторення, що залишилися, тоді поставте штангу і відпочиньте трохи, це нормально. Потім візьміть назад і топіть до кінця! Трапеції горітимуть на додаток до того, що ви вже зробили тут з тягами, щоб прикінчити трапеції в мотлох.

І так, хлопці, ось і все ідеальне тренування спини. Я складу її вам крок за кроком. Усі підходи, всі повторення для вас хлопці, скопіюйте їх і дотримуйтесь цього плану, і я вам обіцяю, ви побачите та відчуєте різницю.

Ідеальне тренування спини від Джеффа Кавальєра:

Важлива замітка: перед становою тягою зробіть один підхід пуловер до низу на прямих руках (на блоці)!

1. Станова тяга - 2 підходи на 8, 6 повторень, відпочинок 2 хвилини.
2. Підтягування зворотним хватом з обтяженням - 2 підходи на 4, 8 повторень.
3. Станова тяга - 2 підходи на 4 повторень, відпочинок півхвилини.
4. Підтягування широким хватом із власною вагою – 2 підходи вщерть.
5. Мертва тяга зі штангою в нахилі – 2-3 підходи по 10-12 повторів із них 8-10 вибухові!
6. Фокусоване навантаження – 2-3 підходи, на вибір: поперемінна тяга однією рукою на 10-12 повторень вщент; тяга верхнього блоку з поворотом торса на 10-12 повторень вщент.
7. Екстензія U/W – 2 підходи по 14-12 повторень у своїй змінюючи становище у кожному повторі.
8. Шроги зі штангою – за бажанням і тільки драбинкою із затримкою від 1 до 10 секунд вгорі на кожному повторенні.

Вам може здатися, що це занадто велике тренування, але повірте, що тут немає нічого зайвого. Це тренування крім гіпертрофії:

• збільшує силу всіх м'язів спини загалом;
• благотворно вплине на підтримку її здоров'я та хребетного стовпа.

Якщо ви ще не підписалися на наші оновлення, то зараз підписуйтесь і отримуйте корисні статті першими. Також, хлопці, залишайте свої коментарі та ділитесь статтею з друзями. До швидкої зустрічі!

Зробіть свою спину більше, ширше, сильніше та рельєфніше, створюючи міцну основу для майбутнього зростання.

Якщо ви берете участь у змаганнях або є бодібілдером (ну, чи хочете цим займатися), то я не здивую вас тим, як важливо мати добре пророблену спину. Щодо решти, впевнений, наступне має вас переконати. Ви не бачите свою спину, коли дивіться в дзеркало, і люди не бачать її, коли ви входите до кімнати, якщо тренування спини не є пріоритетом при заняттях у тренажерному залі.

Але спитайте себе, що бачать люди, коли стоять позаду вас? Між вашими плечима порожнеча: плоский простір без м'язів, що випромінює слабкість або широкий масивний щит з м'яза?

Ви повинні поважати свою спину, тому ми підібрали найкращі вправи для спини в тренажерному залі для чоловіків і склали для вас шість комплексів для тренувань під різні цілі. Виберіть одну (або більше), що відповідає вашим індивідуальним потребам, а потім виконуйте її протягом 4-6 тижнів, щоб накачати всі м'язові групи задньої частини верху тіла.

• Наступні програми тренувань не передбачають розминки. Зробіть стільки вправ розминки, скільки потрібно, але не треба розминатися аж до м'язової відмови.
• Виберіть вагу, з якою ви досягнете м'язової відмови за кількість повторів, яка вказана в вправі.
• Тримайте себе у формі та не дозволяйте нижнім відділам спини обертатися.
• Використовуйте вантажний пояс для станової та звичайної тяги, а також браслети для посилення захоплення.

Нижче показані методики не тільки як накачати спину чоловікові, комплекси вправ розроблені для збільшення ширини м'язів спини, їх маси та обсягу, поліпшення рельєфу і навіть для зміцнення попереку.

Найкращі програми тренувань у залі

Ціль: загальна маса спини

Якщо ви не приділяли своїй спині стільки ж часу та сил у тренажерному залі, скільки й іншим групам м'язів, найімовірніше, вона від них відстає. Щоб підкачати відсталу групу, зосередьтеся на програмі тренування для набору маси.

Побудова маси зводиться до напруженої роботи, переважно з вільними вагами. Робіть підходи з кількістю повторень у діапазоні 8-10 разів, відпочиваючи між підходами, зазвичай 90-120 секунд, щоб відновити дихання та сили. Станова тяга може вимагати додаткової хвилини відпочинку.

Комплекс вправ для набору маси м'язів спини

Підтягування Якщо ви не можете виконувати 8-10 підтягувань, використовуйте тренажер. А якщо 8-10 разів - це занадто легко для вас, надягніть вантажний пояс, щоб додати вагу. 5 підходів по 8-10 разів
Тяга до пояса 5 підходів по 8-10 разів
Тяга Т-грифа з рукояткою 5 підходів по 8-10 разів
Станова тяга зі штангою 5 підходів по 8-10 разів

Ціль: Збільшення товщини спини

Крім загального відставання у розвитку м'язів спини, найбільш поширеною проблемою також є «двовимірність»: у вашої спини хороша ширина, але вона плоска, як прерії на Середньому Заході. Вам потрібно посилити її і зробити товстішою, щоб зрештою вона стала об'ємною.

Отут і з'являться ремені для зап'ясть. Ви не зможете добре накачати найширші м'язи спини в цьому тренуванні без ременів. У якийсь момент ви видихнетеся, ваше тренування буде зірвано, так само як і ваше поперек. Тяги це те, що потрібно для отримання звірячої спини. Наручні ремені подбають про те, щоб ви могли досягти багато чого!

Комплекс вправ для збільшення товщини

Тяга до пояса 3 підходи по 8-10 разів (нижнє захоплення) 3 підходи по 8-10 разів (верхнє захоплення)
4 підходи по 8-10 разів на руку
Тяга Т-грифа з рукояткою 4 підходи по 8-10 разів
Станова тяга зі штангою 5 підходів по 8-10 разів

Ціль: Збільшення ширини

Широка спина – це великий шанс мати V-подібний силует. У цьому комплексі вправ на спину в залі для чоловіків ви фокусуватиметеся на вершині V, тобто на верхні м'язові групи. Різні підтягування та горизонтальні тяги будуть служити цій меті.

Повне розкриття: Більшість того, що ми сприймаємо як ширину спини, є лише візуальним фактором вашої кісткової структури. Якщо у вас широкі ключиці, особливо якщо у вас є вузька талія і стегна, ви створите ілюзію широкої спини, навіть якщо у вас не так багато м'язової маси. Тим не менш, будь-яка людина може зробити його спину ширшою, якщо вона працює з правильними вправами, як ті, що перераховані нижче.

Для всіх рухів у цих вправах покладіть руки на пару сантиметрів за плечі з кожного боку. Якщо ви спробуєте використовувати максимально можливу відстань, наприклад, захопивши кінці грифа для тяги, ви не досягнете повного діапазону руху або повного стиснення м'язів спини.

Не беріться широко! Використовуйте нижнє захоплення, виконуючи ці вправи, крім тяги. Для цього використовуйте нейтральне положення долонь, звернених один до одного.

Комплекс вправ для збільшення ширини спини

Примітка: зробіть 4 підходи з вертикальним торсом, потім опуститеся під кутом 45 градусів до підлоги і зробіть ще 8 повторів до грудей. 4 підходи по 8 разів (і ще 8 повторів)
4 підходи по 10 разів
Тяга нижнього блоку до пояса 4 підходи по 10 разів (використовуйте широку рукоятку)
Вертикальна тяга широким хватом Примітка: виберіть вагу, з якою ви зможете виконати лише 10 разів, а потім виконайте ще 6, перемагаючи себе. 4 підходи по 10 разів (і ще 6 разів)

Ціль: Збільшення рельєфу спини

Припускаючи, що ви вже напрацювали пристойну масу спини, це тренування відточуватиме і вдосконалюватиме її. Ми збільшимо кількість повторів і підходів і націлимо їх на всі частини цієї великої та складної групи м'язів, яку ми просто називаємо «спиною».

Факт: що більше у вас жиру, то менше деталей буде видно у всіх групах м'язів. Будучи худим, ви зможете демонструвати рельєфні м'язи, але є кілька багаторічних методів для розвитку ширини спини незалежно від рівня жиру в організмі.

Під час виконання вправ зробіть все можливе, щоб більше зосередитись на стисканні м'язів та відчутті їх розтягування. Це може означати уповільнення підходів, щоб усвідомити це скорочення. Ваша мета – відчути це стиснення у глибині кожного м'язового волокна, тому, якщо ви повинні сповільнитись, щоб це сталося, відпочиньте.

Комплекс вправ для деталізації спини

Примітка: у вправі три підходи. Виберіть вагу, з якою ви подужаєте 10 повторів, а потім зменшіть його до того, з яким зробите ще десять. 3 підходи по 10 разів (і ще 10 разів)
Тяга нижнього блоку до пояса Примітка: Робіть 10 разів повільно та спокійно, а потім 10 разів швидко та без пауз як на початку, так і наприкінці. 4 підходи по 10 разів
Суперсет Тяга верхнього блоку стоячи 4 підходи по 12 разів Тяга верхнього блоку однією рукою, стоячи на колінах Примітка: Використовуйте ту саму вагу, яку ви використовуєте для вертикальної тяги. Після останніх 12 повторів негайно опустіться на коліна і потягніть планку до грудини 12 повторень. Додайте вагу, необхідну для більшої стійкості 4 підходи по 12 разів
4 підходи по 15 разів
Тяга нижнього блоку однією рукою 4 підходи по 15 разів на руку
4 підходи по 20 разів
4 підходи по 12-15 разів

Мета: убезпечити нижню частину спини

Якщо у вас ніколи не було травм у нижній частині спини і ви не маєте справу з принаймні випадковими болями в попереку, вважайте себе щасливчиком. Деякі речі так само болючі, як і проблеми з нижньою частиною спини. Для тих, хто прагне поліпшити якість виконання фізичних вправ, ці проблеми можуть мати дуже негативний і обмежуючий ефект на навчання.

Це особливо важливо, коли йдеться про тренування ніг чи спини. Коли ваша нижня частина спини зазнає болю, ви просто не можете робити все, що хочете, – вправи, які виконують усе довкола. Це не означає, що вам потрібно зупинити тренування спини, поки ваш поперек не відновиться, це просто означає, що вам потрібно мати план і пам'ятати про те, чого слід уникати.

Всі типи підтягувань і горизонтальних тяг, на відміну від тяг до пояса та станових тяг, є безпечними вправами для нижньої частини спини, тому що вони не поміщають поперековий відділ хребта в положення під навантаженням. Щоб зробити ваші гребні рухи безпечними, використовуйте підтримку грудей, щоб ви не могли згинати спину надто сильно.

Ключ до того, щоб тренування було безпечним та продуктивним, — це залишатися на подушці під час усіх гребних рухів. Якщо ви дозволяєте торсу відриватися від подушки, коли ви тягнетесь назад, ви знищите мету підтримки.

Комплекс вправ для попереку

Вертикальна тяга широким хватом 4 підходи по 10 разів
4 підходи по 10 разів
Тяга грифа до грудей вузьким хватом 4 підходи по 10 разів
Тяга нижнього блоку до пояса 4 підходи по 12 разів
4 підходи по 12 разів
4 підходи по 15 разів

Ціль: закласти основи

Зрештою, базова процедура для тих, хто лише починає. Це має бути просто, але функціонально, як перевірені часом вправи, які допомогли поколінням бодібілдерів закласти міцну основу великої спини.

Початківцям найкраще допомагає важка робота лише з кількох продуктивних вправах. Уникайте спокуси взяти більше та пожертвувати формою у помилковій спробі прискорити прогрес. Якщо ви занадто швидко збільшуєте вагу, ви можете переміщати вагу, але ви не правильно набиратимете м'язову масу.

Найчастіше спроба швидко змінити вагу занадто рано закінчується травмою. Керуйте своєю формою та намагайтеся розвивати м'язову пам'ять. Спина - найскладніша область для досягнення цього зв'язку, тому не поспішайте та концентруйтеся на кожній вправі.

Виконуйте тренування так само, як вони даються. Уникайте спокуси додати більше вправ або підходів, а також не варто вдаватися до будь-яких передових методів інтенсивної роботи, таких як надмножини чи примусові повтори. Скоро у вас буде можливість для цього. На даний момент освоїть основи і працюйте над тим, щоб ваші м'язи спини стискалися і розтягувалися з кожною вправою.

Комплекс вправ для прокачування спини для початківців

Підтягування 3 підходи по 10-12 разів (широкий хват) 3 підходи по 10-12 разів (вузький хват)
Тяга до пояса 4 підходи по 10-12 разів
Тяга нижнього блоку до пояса 4 підходи по 12 разів
4 підходи по 12 разів
4 підходи по 10-12 разів

Щоб ефективно та швидко качати плечі та спину потрібно дотримуватись певного графіка тренувань, а також виконувати спеціальні вправи, які сприяють збільшенню м'язової маси саме цієї групи м'язів. Спину та плечі потрібно тренувати регулярно і з такою вагою, яка підходить вам індивідуально.

У цій статті ми розповімо, як правильно качати спину та плечі в домашніх умовах та у спортзалі за допомогою різних вправ. Декілька програм тренувань, запропонованих у цій статті, допоможуть вам вирішити, за допомогою яких вправ можна накачати дельти. Кожна з комплексу вправа на плечі допоможе накачати весь плечовий пояс і всі пучки м'язів дельтовидних.

Тіло людини складається з великої кількостім'язів. Основними є груди, спина, плечі, ноги, руки та прес. У кожному їх міститься багато допоміжних м'язів, які входять у роботу з великими м'язами.

В даному випадку потрібно накачувати м'язи спини та плечового пояса. Під час занять м'язові системи можна поєднувати. Багато фахівців вважають, що поєднувати в одному тренуванні потрібно одну велику м'язову систему та одну маленьку. Наприклад, спина та біцепс. Тренування потрібно починати саме з великої системи м'язів, тому що навантаження маленького на початку заняття призведе до поганої результативності великої. Тому багато людей вважає, що не можна за один день тренувати дві великі групи м'язів. Наприклад, груди та спину.

Проводилося багато експериментів, у ході яких з'ясували, що спину та груди можна качати разом, тільки груди потрібно навантажувати першими.

Чому ж все-таки не варто спину і груди качати разом? Тому що якщо людина одного дня накачує і груди, і спину, то наступного дня вона повинна буде накачувати руки, тобто трицепс і біцепс. Нерозумно качати спочатку дві великі групи, потім дві маленькі групи м'язів. Крім цього, велика кількість анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту та інші, виходить саме при тренуванні з більшими вагами. Тому при тренуванні великих м'язів відбувається їх значніший синтез.

Вчені проводили експеримент, у якому одна група людей тренувала просто біцепс, а інша – після тренування ніг. В результаті саме в другій групі був виявлений набагато більший викид анаболічних гормонів.

Людина в тілі функціонує три великі м'язові групи: груди, ноги, спина. Їх слід доповнювати малими групами м'язів: біцепс, трицепс, дельти (плечі).

В результаті виходить три основних прикладівсплітів:

• спина-біцепс;
• груди-трицепс;
• ноги-плечі.

Тренуватися бажано саме у цій послідовності, щоб зберегти сили наступні заняття.

Наступна комбінація:

• спина-трицепс;
• груди-біцепс;
• ноги-плечі.

Ця комбінація схожа на «фулбоді».

Базові вправи

Починати тренування необхідно з базових вправ. Розгляньмо їх далі.

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи

Ця вправа є основною для накачування плечового сектора та м'язів. Мета – розширити та ущільнити м'язи спини та дельти (плеч). У виконанні цієї вправи слід зосередитися на роботі цих м'язів. Якщо вмикати в роботу біцепси, то не буде бажаного ефекту від тренування.

Виконання:

1. Потрібно братися за гриф прямими руками, згинати не рекомендується.
2. Руки потрібно використовувати як гаки. При цьому задіяти лише передпліччя та широкі м'язи.
3. Намагайтеся прийняти таке становище, у своїй максимально скоротити широкі м'язи, та був повільно повернутися у початкове становище.
4. Спочатку зробіть десять-п'ятнадцять повторень, щоб розігрітися за допомогою легкої ваги.
5. Далі зробіть три важкі підходи, з поступовим збільшенням ваги.

Підйом гантелі в сторони в нахилі вперед

Це допоможе вам якнайкраще накачати плечі і спину.

Виконання:

1. Для виконання цієї вправи, в положенні стоячи, потрібно спочатку трохи розставити і зігнути в колінах ноги.
2. Тулуб потрібно нахилити вперед, прогнувши спину.
3. Гантелі треба тримати в руках, які трохи зігнуті у ліктях.
4. Треба зробити вдих і відвести гантелі убік.
5. Після закінчення зворотного руху – зробити видих.

Ця вправа задіює в основному лише дельтоподібні м'язи, особливо їхню задню частину. Зводячи лопатки після закінчення заняття, ви активізуєте також нижні і середні частини трапецієподібних м'язів спини. Таку ж вправу можна виконувати лежачи на похилій лаві, упираючись у неї грудьми.

Вертикальна тяга

Це ще одна ефективна вправа для накачування плечей та м'язів спини.

Виконання:

1. Для його виконання необхідно прийняти стояче положення та розставити ноги на ширині плечей. Спина має бути пряма, а гриф штанги повинен бути внизу, біля стегон, хватом зверху.
2. Далі необхідно зробити вдих і протягнути штангу вздовж тіла вгору, при цьому піднімаючи лікті на максимальну висоту, доки гриф торкнеться підборіддя.
3. Потім необхідно повільно повернутися до початкового положення, при цьому поступово випрямляти руки.
4. Після закінчення – зробіть видих.

Виконуючи вправу, намагайтеся не робити різких рухів. Воно розробляє в основному верхню частину трапецієподібних м'язів спини і дельтоподібні, плечові та передплічні м'язи. Менше воно тренує крижово-поперекові м'язи та сідниці. Врахуйте, що чим ширше буде хват, тим більше будуть активізовані дельтоподібні м'язи, а менше – трапецієподібні.

Правильна організація тренування

Щоб тренування приносили максимальну користь, дотримуйтесь правил:

1. Тренування краще складати з базових вправ, спрямованих на опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок потрібно тільки в тому випадку, якщо навантаження на нього було недостатньо, і він став відставати в розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах немає потреби.
2. Займатися можна і у спортивному залі, і вдома. Головне, щоб на тренуваннях були присутні гантелі та штанга. Вагу потрібно підібрати так, щоб при одному підході можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів.
3. Не рекомендується брати надто велика вагадля надання плечам рельєфності та ширини. Збільшувати навантаження, працюючи з важчими снарядами, потрібно тоді, коли головною метою стане підвищити силу м'язів. Піднімати пристрої в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів і виконувати через чотири-п'ять сетів.
4. Початківцям радять освоїти та довести до автоматизму виконання одного чи двох базових жимов. Вони відмінно тренують дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він досить вже натренований, стає видно, який з пучків потребує більшого тренування. У цей період до тренінгу можна додавати ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, якій групі м'язів потрібне додаткове опрацювання.

Вправи на рельєф

Дане тренування складається із семи етапів:

1. Армійський жим у сидячому положенні - 4 підходи з 8-12 повторень із двома хвилинами перерви.
2. Розлучення гантелей у стоячому положенні - суперсет: 3 підходи з 10-12 без відпочинку.
3. Розлучення гантелей сидячи в нахилі – 3 підходи з 10-12 з відпочинком по 60-90 секунд.
4. Підйом руки наперед себе у кросовері – 3 підходи з 10-12 без відпочинку.
5. Тяга у бік підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 з відпочинком по 60-90 секунд.
6. Розлучення рук у тренажері «метелик» – 3 підходи з 10-12 без відпочинку.
7. Розлучення рук у сторони за допомогою еспандера – 3 підходи з 10-12 повторень із відпочинком по 60-90 секунд.

Тренувальна програма на плечі

Дана тренувальна програмаскладається із семи ефективних вправ для плечей.

Жим штанги зі становища стоячи

Це основна вправа для тренування плечових м'язів. Головну роль у ньому виконує наголос на середній пучок дельти. Але накачування цієї ділянки відбувається лише за активної участі переднього та заднього пучка.

Як робити:

1. Встати прямо і розставити ноги на ширину плечей.
2. Прямим хватом взяти снаряд і підняти його на рівень грудної клітки.
3. Підняти снаряд, видихаючи у кінцевій точці.
4. Зробити паузу.
5. Повільно вдихаючи, опустити штангу в початкове становище, тобто на рівень грудної клітки.

Загальні поради під час виконання:

• не рекомендується брати граничну вагу;
• спину потрібно злегка прогинати;
• як снаряд можна застосувати гантелі.

Жим зі штангою через голову

Це базова вправа, яка повністю сприяє накачування м'язів у плечовому поясі. На відміну від попереднього, його потрібно виконувати у сидячому положенні.

Як робити:

1. Сісти на спортивну лаву.
2. Прогнути трохи спину.
3. Взяти снаряд широким хватом.
4. Одночасно з видихом підняти штангу, повністю випрямляючи руки.
5. У процесі вдиху опустити снаряд за голову.

Загальні поради під час виконання:

• жим потрібно виконувати повільно;
• можна урізноманітнити вправу шляхом опускання снаряда за голову та до грудей.

Жим гантелей

Ідеально підходить для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Вправа не тільки ефективна, але й доступна, оскільки її виконують не зі штангою, а з гантелями. Вправа з цим спортивним снарядом підходить також і тим, хто не може з якихось причин займатися в тренажерному залі, але хоче накачати плечі.

Як робити:

1. У сидячому положенні на лавці зі спиною тримати спину рівно і прямо.
2. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя знаходилося паралельно підлозі, а погляд був прямим.
3. Снаряди потрібно тримати лише на рівні очей.
4. Розгорнути лікті і стежити, щоб вони були під кистями.
5. Видихаючи, вичавити снаряди вгору.
6. Не розгортаючи пензлів, у верхній точці звести гантелі разом.
7. Потім затриматись на кілька секунд.
8. Вдихаючи, повільно повернутись у початкове положення.

Загальні поради у процесі виконання:

• руки повинні рухатися в одній площині;
• не можна допускати різкого розпрямлення рук у крайній точці, щоб уникнути несприятливого на ліктьові суглоби;
• не рекомендується також допускати нахили назад та прогини спини.

Жим Арнольда

Класика в бодібілдингу, дуже ефективна вправа. Називається воно так, тому що було обов'язковим у тренуванні Арнольда Шварценеггера – успішного володаря рельєфного та гарного тіла.

Як робити:

1. Сісти на лаву і притиснутися спиною до спинки.
2. Зігнути ноги в колінах, щоб вони утворили прямий кут.
3. Розставити широко ноги і упертися ступнями до краю підлогу.
4. Потім підняти гантелі на рівень шиї.
5. Зігнути лікті під кутом 90 градусів, а долоні повернути до себе.
6. Видихаючи, вичавити вертикально вгору снаряди, при цьому повертаючи кисті назовні долонями.
7. Необхідно стежити, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці.
8. Зробити вдих і повернути снаряди плавно у початкове положення.

Загальні поради під час виконання:

• краще виконувати завдання з легшими гантелями;
• лікті у крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими і випрямляти їх остаточно;
• жим потрібно виконувати прямо та без зупинки в нижньому положенні;
• слід уникати прискорення та ривків, щоб уникнути додаткового навантаження на хребет.

Підйом гантелі через сторони

Відмінно підійде для тренувань вдома. Тренінг є ізолюючим і виконується для тренування та накачування збоку дельти.

Початковий стан:

1. Встати зі стільця і ​​трохи нахилитися вперед.
2. Далі потрібно опустити руки із гантелями вниз.
3. Зробити глибокий вдих і розвести руки на ширину плечей.
4. Підняти задню частину гантелей у крайній точці.
5. Видихаючи, опустити руки у початкове становище.

Загальні поради під час виконання:

• неприпустима наявність читингу. Якщо в процесі виконання є читинг, активізуються м'язи зовсім іншої групи. І тут знижується результат.
• все навантаження потрібно сконцентрувати на плечі.

Підйоми гантелей у нахилі

Спрямовані на тренування задньої частини м'язів плечового пояса.

Як робити:

1. Стоячи прямо з гантелями в руках, слід нахилитися корпусом уперед під гострим кутом.
2. Руки у своїй опустити вниз.
3. Виконуючи глибокий вдих, розвести снаряди убік і зрозуміти їх максимально можливу висоту.
4. На вдиху повернути руки у початкову позицію.

Поради при виконанні:

• у крайній точці підйому передню частину снаряда потрібно трохи нахиляти вперед;
• спину потрібно тримати прямо і трохи прогинати у попереку;
• не можна округляти спину, щоб уникнути травм.

Підняття штанги до підборіддя

В основному спрямоване на тренування середнього пучка дельти, але воно качає і трапецієподібні м'язи.

Як робити:

1. Стоячи прямо, потрібно взяти штангу прямим хватом, тримаючи внизу.
2. Між долонями відстань має бути близько двох кулаків.
3. Видихаючи, необхідно підняти снаряд до підборіддя.
4. Затримати штангу у крайньому положенні.
5. Зробити вдих і повернутися до початкової позиції.

Поради при виконанні:

• лікті мають бути постійно розведені;
• підніматися потрібно строго у вертикальному положенні;
• не можна згинати шию та спину;
• підборіддя має розташовуватися горизонтально;
• піднімаючи штангу до підборіддя гриф потрібно підняти вище за рівень плечей;
• вага снаряда не повинна перешкоджати правильному виконанню вправи.

Комплекси вправ

На передні дельти

Якщо ви часто накачує груди, то у вас напевно добре розвинена частина передніх дельт. Вони активізуються у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Але відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть утримувати процес росту м'язів грудей. Цей комплекс допоможе виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей та плечей має проходити мінімум 48 годин, щоб м'язи мали час повністю відновитися.

1. Жим над головою в сидячому положенні - 4 підходи з 8-12 із двома хвилинами перерви.
2. Жим Арнольда – 4 підходи з 8-10 із двома хвилинами для відпочинку.
3. Підйом гантелі перед собою – 3 підходи з 10 по 60-90 секунд для відпочинку.
4. Підйом руки наперед себе у кросовері – 3 підходи з 10-12 з 60-90 секунд для відпочинку.

На середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, потрібно розвивати пучки дельтоподібної м'язової маси. Виконувати дані завдання потрібно на початку тренування, коли енергія перебуває ще на високому рівні. Можна чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт, наприклад, на масу.

Комплекс вправ складається з чотирьох етапів:

1. Жим штанги над головою у сидячому положенні – 4 підходи з 8-10 з двома хвилинами для відпочинку.
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 до 60-90 секунд для відпочинку.
3. Розлучення гантелі убік за допомогою однієї руки - 3 підходи з 10 по кілька секунд для відпочинку.
4. Розлучення гантелі в сторони в положенні - 3 підходи з 10-12 по 60-90 секунд для відпочинку.

На задні дельти

Задні пучки дельтовидної м'язової маси часто відстають не тільки у новачків, а й у досвідчених бодібілдерів. Вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які задіяні у вправах для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, потрібно виконувати комплекс завдань протягом 4-8 тижнів або чергувати його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ складається з чотирьох етапів:

1. Жим із-за голови – 4 підходи з 8-10 із двома хвилинами перерви.
2. Розведення гантелі в сторони сидячого положення в нахилі - 4 підходи з 8 по 60-90 секунд перерви.
3. Розведення рук у кросовері – 3 підходи з 10 по кілька секунд перерви.
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 до 60-90 секунд перерви.

Вправи на масу

Одним з ефективних методівнакачування плечей у тренажерному залі є робота з великими вагами. Але потрібно підійти до тренувань правильно, щоб уникнути травм. Для цього потрібно зробити гарну розминку і дотриматися покрокової техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, необхідно завжди розпочинати тренування з найскладніших вправ, таких як жима над головою, яка допомагає підняти більшу вагу. Далі виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це допоможе створити основу для зростання м'язової маси, але тільки в разі збереження загального обсягу тренувань.

При накачуванні плечей можна ускладнити тренування за допомогою кількох способів:

1. У жимі над головою почати з використання гантелей, які складніше балансувати і допомагають рухатися з більшим діапазоном руху, ніж штанга.
2. Потрібно виконувати зворотну піраміду, оскільки вона надає шанс зробити більше підходів із м'язовою відмовою.
3. У перші два підходи використовуйте досить важку вагу в низькому діапазоні повторень. Це потрібно для того, щоб збільшити масу. У міру нарощування втоми у наступні підходи знижуйте вагу приблизно на 5 кілограмів. Останні два найважчі підходи необхідно виконувати зі страховкою, щоб ви могли зберігати техніку.
4. Через те, що передні дельти виконують багато вправ на заняттях грудей, а середні несуть на собі весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і в слабкому стані. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається тоді, коли у вас багато сил у запасі. У цей час намагайтеся змінювати послідовність односуглобових вправ, спираючись на свої слабкі місця. Якщо ви впевнені, що всі пучки дельт у вас розвинені однаково пропорційно, просто виконуйте вправи в різному розташуванні на кожному занятті.

Програма тренувань на масу

Програма тренувань плечей на масу складається із п'яти етапів:

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6, 8, 10 з двома хвилинами перерви.
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 із двома хвилинами перерви.
3. Розведення гантелі в сторони в сидячому положенні в нахилі – 3 підходи з 8, 10, 12 з однією хвилиною для відпочинку.
4. Розведення гантелей у сторони у стоячому положенні – 3 підходи з 8, 10, 12 з однією хвилиною для відпочинку. Після відпочинку розведення продовжити.
5. Підйом штанги над головою на прямих руках – 3 підходи з 8, 10, 12 з однією хвилиною для відпочинку.

Програма тренувань у разі, якщо плечі не ростуть, складається з п'яти етапів:

1. Тяга нижнього блоку убік за допомогою однієї руки – 4 підходи з 8-10 по кілька секунд для відпочинку.
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках – 3 підходи з 10 до 60-90 секунд для відпочинку.
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 по кілька секунд перерви.
4. Жим над головою у тренажері – 3 підходи з 8-10 з кількома хвилинами передиху.
5. Тяга штанги до підборіддя – 3 підходи з 10-12 з кількома хвилинами передиху.

Суперсети

Суперсет – це виконання спортсменом без відпочинку двох вправ на м'язи поспіль. Приклади м'язів-антагоністів – біцепс із трицепсом: перший згинає руку в ліктьовому суглобі, а другий розгинає. Грудні м'язи штовхають руки, а широкі м'язи спини їх тягнуть.

Технічно робити суперсет легко: необхідно просто об'єднати дві вправи в одну та без відпочинку її виконувати. Коли одна суперсерія підійде до кінця, потрібно зробити невелику перерву, після чого розпочати нову суперсерію.

• Після виконання підйому штанги на біцепс можна відразу почати виконувати розгинання рук на блоці. Це приклад суперсету на м'язах-антагоністах.
• Після жиму штанги лежачи потрібно одразу почати лежачи розводити гантелі. Це приклад роботи з однією групою м'язів.

Коли ви виконаєте кілька суперсетів для однієї м'язової системи, м'язи ваших рук збільшаться в обсязі та затвердіють. Це буде спостерігатися тільки спочатку, незабаром вони зменшаться до колишнього обсягу, який був до їх накачування.

Навіщо застосовувати суперсети

Основні причини застосування суперсетів на тренуваннях:

1. М'язи швидше відновлюються під час занять. Це тому, що в суперсеті активізуються всі м'язи-антагоністи. Вчені вважають, що коли втомлений м'яз отримує невелике навантаження, то він відновлюється швидше.
2. Більш активне постачання м'язів поживними речовинами. У процесі припинення навантаження кров починає відходити від м'яза, а разом із нею кисень та поживні речовини. Але за сприяння цього моменту кров продовжує активно постачати поживні речовини.
3. Суперсети – це чудовий спосіб внести зміни до свого звичного тренінгу. Також вони сприяють економії часу. Особливо важлива їхня наявність, коли у вас немає великої кількості часу, і ви маєте намір провести заняття швидко, але ефективно.

Як правильно використовувати у тренуваннях суперсети

Виконуючи суперсет, не потрібно гнатися за вагою. У будь-якому тренуванні можна підібрати таку вагу, яка допоможе технічно виконати всі повторення та підходи. Об'ємний тренінг забезпечить вашу м'язову масу нове стимулювання зростання, змусить по-новому адаптуватися.

Робити часто супермережі не рекомендується. Вони погано працюватимуть. Для однієї групи м'язів можна виконувати суперсет раз на тиждень або раз на два тижні. Ви і ваша м'язова маса повинна мати час для відновлення, так як підвищення інтенсивності тренувань такими методами забезпечить потужний стрес для м'язів і нервової системи.

У заняттях суперсети можна використовувати і на етапі, коли ви прагнете схуднути, спалити зайвий жир, а також у період етапу набирання м'язової маси та збільшення сили.

При сушінні потрібно змусити організм спалити більше калорій, ніж він отримує. Важливий при цьому елемент - дієта та тренування. Включення в програму занять із суперсетами допоможе ефективно витрачати енергію, оскільки ви тренуватиметеся продуктивніше, без пауз.

Між вправами в суперсеті потрібно робити перерви, відпочинок. Класичним суперсет є варіант без відпочинку між вправами. Але слід все-таки робити невеликі перерви тривалістю 30 секунд. Це потрібно тому, що під час відпочинку м'язи встигають відновитись. Це підвищує ефективність тренування.

Перед заняттями в суперсеті потрібно проводити розминки, тривалістю десять хвилин. Вона складається із занять з невеликими вагами, а також включає обертання корпусів і рук, а також іншими рухами для розігріву.

На закінчення хочеться дати кілька корисних порад, спрямованих на максимальне досягнення результату без виснаження організму:

1. Тренування мають відбуватися за описаною системою. Не рекомендується займатися повністю. Робочі ваги, що підбираються, повинні бути такими, щоб спортсмен здатний був виконати ще 1-2 повтори до оптимальній кількостіу рамках заняття.
2. Суперсети використовують підвищення ефективності результату. Слід зважити, що вони сильно виснажують енергетично. Тому на заняттях рекомендується приймати енергетики та ізотоніки.
3. Після тренінгу потрібне відновлення. Необхідно прийняти протеїновий коктейль для поповнення поживних речовин у організмі.

Практично всі чоловіки мріють про гарне тіло, спина в цій справі займає одне з провідних місць. Дівчатам подобаються хлопці з підкачаними м'язами та широкою спиною. Далі дізнайтеся, яке тренування для спини в тренажерному залі буде ефективним для прокачування.

М'язова маса спини необхідна захисту хребта від ударів і травм. М'язи дають тулубу виконувати нахили, повороти тощо. Для того щоб спина виглядала накачаною, естетично привабливою, необхідно виконувати різні вправи. Особливо це важливо для чоловіків.

Красива широка спина у бодібілдерів завжди привертає увагу. Тому багато хто прагне прокачати її. Силове тренування спини у тренажерному залі має певні особливості. Їх проводять під контролем досвідченого тренера, щоби не отримати травму. Для рівномірного прокачування спини знадобиться ціла програма.

Тренування спини для чоловіків: особливості процесу

Готовий комплекс вправ чоловікам для спини складається з багатьох рухів, силових тренувань, які допомагають розвитку всіх м'язів, розташованих у цій частині тіла. Нижче є схема з назвами м'язів спини:

Найменування м'язів у зоні спини докладно вивчається в анатомії. Вони бувають наступних груп:

• Зовнішні- Це два найширші, зубчасті, трапецієподібні м'язи, розгиначів. Вони відіграють важливу роль у дієвості спини, хребта. Тому їм приділяють особливу увагу.
• Внутрішні- Ці види м'язових волокон розташовуються під парними зовнішніми. Це такі, як кругла, ромбоподібна тощо. Якщо тренувати їх, то вийде глибокий рельєф на спині, вони можуть відсувати назовні навіть зовнішні м'язи.

Перш ніж приступити до занять на тренажерах, вам відразу треба визначитися, що для вас важливо. Бажаєте мати рельєфний силует, як у бодібілдерів або просто хочете трохи прибрати жирової маси. Зазвичай худосочні хлопці мають на меті: набрати вагу і наростити м'язи.

Щоб у вас все вийшло, виконуйте тренування, приділяючи увагу базовим вправам. Це означає, що вам потрібно робити вправи з гантелями, штангою тощо. Тільки перед навантаженням доведеться трохи підготуватися. Не можна відразу ж починати великі навантаження, щоб не було травм.

Для схуднення та збільшення м'язової маси чоловікам доведеться робити інтенсивні вправи, харчуватися за режимом. Водночас знадобиться тренування спини у тренажерному залі з навантаженням на м'язи. Єдине, що заняття доведеться чергувати. Для цього існують певні програми та коригування їх під кожного атлета. Інструктор враховує особливості організму людини і задає йому певний комплекс індивідуально.

Поради щодо тренування спини на тренажерах:

1. Починати тренуватися краще без важких базових вправ. Адже коли м'язова маса ще не розвинена, атлет запросто може отримати травму. Тому тренера радять протягом місяця займатися лише з гантелями, поступово збільшуючи вагу.
2. Найпотужнішою вважається програма тренувань на спину, що включає вправи на станову тягу. Тільки для досягнення хороших результатівВам бажано робити ще й допоміжну гімнастику, щоб опрацьовувати рівномірні навантаження на всі м'язи. Тоді тренування спини дасть свій результат.
3. Не думайте відразу ж приступати до тренувань та давати великі навантаження на спину за допомогою великих ваг. Адже в результаті таких дій виникають такі захворювання, як грижа, випадання дисків та інші проблеми, які загрожують поганими наслідками.
4. Згодом для нарощування великих м'язівВам все одно доведеться перейти на великі ваги, інакше зростання м'язової маси просто не буде.
5. Щоб поперекові м'язи теж тримали своє навантаження, не бажано застосовувати страхувальні пояси. Ці допоміжні елементи не дадуть повною мірою хитатися м'язам у районі крижів.
6. Щоб досягти великої гіпертрофії, чергуйте базові тренування спиниз силовим навантаженням та проводьте вправи для спини на тренажерах.
7. Не можна відразу робити дві силові (базові) вправи в один і той же день. Точніше не поєднуйте ніколи тяги: становлю, грифаі в нахилі.

Нижче дивіться комплекс вправ для тренування м'язової маси спини:

ВАЖЛИВО: Тільки досвідчений наставник повинен складати планування занять Адже тренування спини у тренажерному залі — справа відповідальна та травмонебезпечна. Тренер зможе показати правильну техніку вправ, розповість, яке навантаження краще давати вашим м'язам, щоб уникнути проблем.

Тренування спини для чоловіків: вправи

Зараз багато людей страждають на захворювання спини через малорухливий спосіб життя. Це призводить не лише до порушення постави, а й до інших проблем. Тому хороше тренування спини для чоловіків у тренажерному залі нікому не завадить. Нижче представлені приклади для прокачування м'язової тканини спини, які дозволять впоратися з порушеннями постави, і хворобами хребетного стовпа. Ще завдяки їм ви станете привабливим чоловіком.

Назва	Які м'язи працюють?	Які допоміжні м'язові волокна задіяні?	Вид	Де можна робити?
Силове на гребному тренажері	дві ромбоподібні	працюють дві найширші	База	У залі
Зі штангою — станова тяга	обидві ромбоподібні	задіяні: обидві найширші, трапецієподібні	База	У залі
Зі штангою — потяг у нахилі	обидві найширші	працюють ромбоподібні, трапецієподібні	База	У залі
Силове - з гирями до пояса	дві ромбоподібні	низи трапецієподібних, дві найширші	База	У залі
Зі штангою — на прямих ногах тяга	м'язи - випрямлячі	дві ромбоподібні, обидві найширші	База	У залі
Силове - вузька постановка рук (тяга грифа)	обидві найширші	задіяні трапецієподібні, м'язи-випрямлячі спини	База	У залі
Силове - тяга з треп грифом	пучок обох ромбоподібних	обидві найширші, низи трапецій	База	У залі
Силове - ривок гирі	м'язи - випрямлячі	трапецієподібні, дві ромбоподібні та обидві найширші	База, важіль	У залі та будинки
Силове - поштовх гирі з повним циклом	дві ромбоподібні	трапецієподібні, дві ромбоподібні	База, важіль	У залі та будинки
Гіперекстензія	м'язи - розгиначі		Для ізолювання	У залі
Нахил зі штангою	м'язи - розгиначі	обидві дельти, трицепси	Для ізолювання	дві найширші		Для ізолювання	У залі
Підтяжка штанги у положенні стоячи	низи трапецій	верхи трапецієподібні, обидві верхні дельти	Для ізолювання	У залі
Тяга верхнього блоку до грудної клітки	дві найширші	дві ромбоподібні	Для ізолювання	У залі
Вправа - потяг за голову	обидві найширші	трапецієподібні, біцепси	Для ізолювання	У залі
Вправа - тяга в горизонтальному положенні	дві ромбоподібні	обидві найширші	Для ізолювання	У залі
Sumo Deadlift	м'язи - випрямлячі	ромбоподібні, обидві найширші	Для ізолювання	У залі
Шраги з гантелями	верх трапецій		Для ізолювання	У залі
Вправа - шраги зі штангою ззаду	низи трапецій	верхи трапецієподібних	Для ізолювання	У залі
Вправа - шраги зі штангою попереду	верх трапецій	середина трапецієподібних	Для ізолювання	У залі
	низи трапецієподібних	задній пучок обох дельт	Комплексні	У залі
Вправа - тяга з гантелями в нахилі	обидві найширші	дві трапецієподібні, обидві ромбоподібні	Комплексні	У залі
Вправа тяга Кінга	обидві найширші	низи трапецій	База	У залі, будинки

Тренування спини для чоловіків у залі:

• Робота на гребному тренажеріфункціональна продуктивна вправа, яка сприяє прокачування не тільки ромбоподібних м'язових мас, а й включає в роботу інші м'язи спини. Таке тренування спини у тренажерці для чоловіків вважається звичайною гімнастикою для покращення стану м'язових волокон на спині. Вправа практично безпечна, не має жодних травматичних наслідків.

Прокачування спини

• Вправи зі штангою - станова тяга- Особливо ефективно для розвитку м'язів у зоні попереку. Коли атлет виконує його, переважно напружуються поздовжні м'язові волокна. Спочатку слід зайняти вихідне положення - підсісти на штангу, взяти гриф, звести лопатки до краю, потім тягніть штангу. Тягнути її треба ногами, а не однією спиною. Вставайте зі штангою, щоб ваша спина була рівною. Тепер, коли ви підняли штангу, поверніться у вихідне положення, опустіть її на підлогу. Нижче представлено фото, як правильно робити тягу, та які м'язи працюють при виконанні вправи.

• Вправа - потяг у нахилітеж популярно у чоловіків, тому що ефективно для прокачування найширших м'язових мас спини та дельт. Під час виконання цієї тяги у вас збільшиться силова віддача для виконання тягової тяги. Як бачите на фото нижче, атлет спочатку робить хват (руки тримає трохи ширше за плечі), а потім на зігнутих ногах піднімає спортивний інструмент, притягуючи його на видиху до себе, і на видиху опускає.

• - при правильному виконанні тяги, прокачування м'язів спини набагато ефективніше, ніж при тязі в нахилі. Бажано цю вправу опрацьовувати тільки в положенні стоячи, інакше вона буде не такою ефективною для м'язової маси спини бодібілдера.

Тяга Грифа

• – цією тягою найкраще замінювати новачкам класичну тягу (станову), оскільки вона менш травмонебезпечна і опрацьовування м'язової маси проходить значно ефективніше.

• Ривок гирі- Навантаження призначене для опрацювання м'язових волокон плечового пояса. Ще за допомогою цієї вправи вимальовується рельєф на трапецієподібних м'язах, дельтоподібних. Завдяки ривкам гарнішою стане верхня частина спини. А правильно робити ривки ви навчитеся за фото нижче:

• Гіперекстензія - Ця вправа популярна і у дівчат, і у хлопців. Адже завдяки йому прокачуються як м'язи спини, а й м'язова маса сідниць. Ще за допомогою занять можна зміцнити сухожильний апарат. На малюнку видно, як виконувати гіперекстензію. Бодібілдерам можна для збільшення навантаження ще застосовувати млинець. Його тримають руками біля грудей і роблять нахили.

• Нахили зі штангою- такою силовою підготовкою ви зможете прокачати м'язи-розгиначі, сідниці, м'язову тканину в черевній частині тулуба. Ще працюють плечі. Існує кілька застосувань нахилів із роботою на штанзі. Дивіться приклади їх на малюнку:

Як робити нахили зі штангою?

• Підйом штанги на біцепс- підходить для новачків та просунутих атлетів. Чому болить спинапри цій вправі? Давайте з'ясуємо — помилка в тому, що багато хто, не розрахувавши своїх можливостей, хапається відразу за великі ваги. Потім через цю помилку напружуються й інші м'язи, які не повинні були брати участь у вправі. Також можуть хворіти з цієї причини і суглоби в ліктьових вигинах.

Ще таку тягу можна робити з гантелями, ефект буде такий самий.

• - Якщо робити цю вправу, то сформуються м'язи дельтоподібні та найширші. Гантелі слід повільно піднімати, згинаючи ліктьові суглоби і опускати. Те саме можна робити і зі штангою. Здійснюють вправу як на похилій, так і на горизонтальній прямій лавці.

• Сумо зі штангою- Ця вправа робиться з широко розставленими ступнями. Спочатку штангу піднімають на плечі, як на малюнку нижче, а потім атлет піднімається на ноги та піднімає штангу вгору. Задіяні м'язи-розгиначі спини та найширші, ромбоподібні.

• Шраги з гантелями- Підйом плечей з вантажем. Якщо спортсмен має травми плечей, шиї, то шраги робити не слід. Або проведіть консультацію у свого лікаря, може він порадить, навпаки, такі заняття для покращення стану, але з малою вагою.

Підйом плечей - шраги

• Розведення гантелей при нахилі- Комплекс призначений для прокачування дельтоподібних м'язових волокон. Атлет стає в похилому положенні і розводить, і зводить руки з боку на бік.

• Тяга Кінга- Коли штанга зайнята, можна зробити цю вправу. Воно також ефективне, як і станова тяга. Тільки робити його треба правильно: нахиляйтеся на одній нозі, поки пальцями не дістанете підлоги. Зігніть повільно ногу в коліні, поки ваші руки не дістануть підлогу. І повільно вставайте.

Вправа тяга Кінга

• Тяги вертикального блоку- Ефективно для цілого масиву м'язової маси спини. На зображенні видно, які м'язи працюють при виконанні тяги.
  

Отже, тренування спини у тренажерному залі не передбачає її схуднення. Можуть трохи змінитись її розміри, це відбувається внаслідок того, що м'язова маса набуває тонусу, як результат спина має вигляд більш підтягнутий, ніж було до того. Тренування спини для чоловіків на масу є зростанням м'язів у цій зоні тіла. А для схуднення слід заглиблюватися у питання дієтології, змінювати свій раціон харчування та поєднувати спортивні тренування.

Відео: Тренування спини - програма для чоловіків