அதே நேரத்தில் BICEPS மற்றும் TRICEPS பயிற்சி. ஒரு நாளில் BICEPS மற்றும் TRICEPS பயிற்சி: கொள்கைகள் மற்றும் நுட்பங்கள்

தனிப்பட்ட தசை குழுக்களின் இலக்கு ஆய்வுக்கான உகந்த சேர்க்கைகளில் ஒன்று, ஒரு நாளில் தோள்களையும் கைகளையும் நாம் ஊசலாடும் ஒரு பயிற்சி அமர்வு ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தடகளத்தின் அடிப்படை கொள்கையானது வாராந்திர சுழற்சியின் அனைத்து பயிற்சி நாட்களிலும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்தி சுமை திறமையான விநியோகம் ஆகும். பிரிந்ததைப் போன்ற ஒரு முறிவுக்கான பிரபலமான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளில் நாங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் மீண்டும் ஊசலாடுகிறோம்; மற்றொரு - தோள்கள் மற்றும் கைகளில், மூன்றாவது முற்றிலும் கால்கள் அர்ப்பணிப்பு. அதே நேரத்தில் அடிவயிற்று பத்திரிகைகளில் உடற்பயிற்சிகள் இந்த உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒவ்வொன்றிலும் செய்யுங்கள்.

நுணுக்கங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, சில விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்றுவிப்பாளர்களாகவும், பல்வேறு நாட்களிலும் பயமுறுத்துகின்றனர். தோள்பட்டை தசைகள், மற்றும் பைஸ்ஸ்களுடன் சேர்ந்து Triceps - மார்புடன் சேர்ந்து. இது ஒரு நல்ல கலவையாகும். எதிர்காலத்தில், திட்டம் தசை குழுக்கள் நிராகரிக்கப்பட்டது, எந்த வழக்கில் எந்த ஒரு மற்றும் அதே இருக்கும். நீங்கள் அதை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் இப்போது - இந்த கலவையில் கவனம்: 1 நாள் கைகள் மற்றும் தோள்கள்.

அது ஒரு நாளில் தோள்களையும் கைகளையும் திறம்பட உறிஞ்சுவீர்களா?

அறிமுகம் என்ற பெயரில் உள்ள தசை குழுக்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக அமைந்துள்ளன, மேலும் விரிவுபடுத்துதல் மற்றும் கைகளில் இரத்தத்தின் வருகை ஆகியவை டெல்டா, ட்ரேப்சியம், பைசிப்ஸ், டிரைஸ்க்ஸ் மற்றும் முன்கூட்டியே ஒரு சீருடை அணிவகுப்புடன் உடலின் மேல் மேற்கொள்ளப்படும் . ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள் உள்ள கூட்டு பயிற்சி ஒரு வாட்ச் வொர்க்அவுட்டை உள்ள மற்ற தசை குழு இருவரும் திறம்பட ஸ்கோர் செய்கிறது.

இந்த திட்டம் நிபந்தனையற்ற முறையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது காலப்போக்கில் ஒரு புதிய கலவையாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முற்போக்கான முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கு, அவ்வப்போது தங்கள் உடலை "ஆச்சரியப்படுத்த" அவசியம், "எறிந்து" பயிற்சிகள் அத்தகைய சேர்க்கைகளை அவர் ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை.

முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் ஆபத்தான மண்டலங்களில் உள்ளன என்பதால், சூடாக-அப் சிறப்பு கவனம் தேவைப்படுகிறது. அதாவது, மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான, தசைநார் துணிகள் நீட்சி மற்றும் முறிவு வெளிப்படும். தோள்பட்டை மூட்டுகள் பொதுவாக மனித உடலில் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் நிலையற்றவை. காலை சார்ஜிங் வழக்கமான தொகுப்பு இருந்து மருத்துவர் பயிற்சிகள் தொடர்ந்து, இது கூட்டு தரவு சூடாக உதவும், பின்வரும் சூடான-அப் பயிற்சிகள் செய்ய:

• தரையில் இருந்து அழுத்தி (முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் ஏற்பாடு செய்யப்படவில்லை, மற்றும் பக்கங்களிலும் தோராயமாக, triceps பயன்படுத்த);
• லெகல் குறைந்த சுமை (எடை எடையில் 30% கொண்ட கம்பி).

இது மூட்டுகளை சூடாக்கி மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் இரத்தத்தின் மேல் உடலின் தசைகள் மீது குனியிடும், ஆக்ஸிஜன், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

இந்த நாளில் பயிற்சி தோள்களில் இருந்து தொடங்கும் போது அது நன்றாக இருக்கும் என்று ஒரு நியாயமான கருத்து உள்ளது, ஆனால் கைகளின் தசைகள் இருந்து. உண்மையில் தோள்பட்டை தசைகள் மீது கிட்டத்தட்ட அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகள் எப்போதும் ஈடுபட்டு மற்றும் கைகள் தசைகள் உள்ளன. எனவே, அது முன்கூட்டியே இருக்கக்கூடும் மற்றும் நோக்கமாக "ஸ்கோர்" அல்ல, உண்மையான பயிற்சிகளில் முழுமையான ஏற்றத்தை தடுக்கிறது.

அதே நேரத்தில், கைகளில் முன்கைகள், நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், வகுப்புகளின் இறுதி பகுதியில் நீங்கள் வெளியேற வேண்டும். கையில் பயிற்சி BICEP களில் பயிற்சிகளுடன் இருக்க வேண்டும், மேலும் தோள்பட்டை செயலாக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கைகளால் சிறந்த ஸ்விங் தோள்கள் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த கருத்துக்களும் உள்ளன. ஒவ்வொன்றும் ஒரு அனுபவமிக்க வழியை வரையறுக்கிறது, இது தனிப்பட்ட முறையில் அவருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் எந்த பயிற்சியும் சிறிய, அல்லது குறுகிய தசை குழுக்களின் வேலை, இது மற்றும் மற்றவர்களுக்கும் சொந்தமானது. மற்றும் இந்த வகை தசைகள் நன்றாக supersets வேலை. குறிப்பாக நல்ல சூப்பர்ரெட்டுகள் வழக்கமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட எதிரிடன் தசைகளுக்கு ஏற்றது (டிரைஸ்க்ஸ் உடன் BICEPS போன்றவை).

தேவையான சுத்திகரிப்பு: SuperSet 2 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஒரு கூட்டு மரணதண்டனை, மாற்று அணுகுமுறைகளுடன், மற்றும் இந்த அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே ஓய்வு இல்லாமல்.

பொருள் போது சிறிய தசை குழுக்கள் கணிசமான ஆற்றல் செலவுகள் தேவை இல்லாமல் குறைக்கப்படும் என்று அர்த்தம், மற்றும் ஒரு தடகள விரைவாக வெளியேறும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஆகையால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் அணுகுமுறைகளை மாற்றியமைக்கலாம், இரத்தத்தின் மிகப்பெரிய சக்தியுடன் உழைப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் அவற்றின் ஆய்வுகளில் சிறந்தது. இது சரியாக "அதிகபட்ச பம்ப்" என்று அழைக்கப்படுவதாகும், இது பெரிய அல்லது "நீண்ட" தசை குழுக்களில் அடையக்கூடியது கடினம், ஆனால் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு உண்மையான விட அதிகம்.

தசைகள் திறமையான சுமை மற்றொரு முக்கிய கொள்கை ஒரு பழைய மாறும் பயிற்சி ஆகும். மேலும் விவரங்கள்.

கைகள் மற்றும் தோள்களின் வளர்ச்சியில் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை அடைவதற்கு, அதிக தீவிரம் மற்றும் சுமை தனிமைப்படுத்தலுடன் பயிற்சி செய்வது அவசியம். ஒரு வெற்றிகரமான தீர்வு தோள்களில் மற்றும் கைகளில் ஒரு சக்கரம். இது ஒரு சிறப்பு முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தொகுப்பு பயிற்சிகள் ஆகும், இது ஒரு மற்றும் இரண்டாவது உடற்பயிற்சியின் நெறிமுறைகளுடன் மாற்றியமைக்கிறது.

இந்த தசை குழுக்களில் supersets செய்யும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் இயக்கங்கள் செயல்திறன் நுட்பத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரிய எடைகள் மீது துரத்துவதற்கு சூப்பர்ஸ்டேம்களில் இது அவசியமில்லை. இது தொழில்நுட்பத்தால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் மற்ற குழுக்கள் தசைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மற்றும் நுண்ணுறைகள் மற்றும் நீட்சி அதிகரிக்கிறது.

குறிப்பிட்டபடி, Supersets கொண்டு பயிற்சி ஏற்பாடு போது, \u200b\u200bஅது தசைகள் சிறந்த தேர்ச்சி steododynamics பயன்படுத்த அர்த்தம். அதாவது: சிறப்பு கவனம் இயக்கங்கள் செயல்படுத்த அதிகபட்ச அளவீடு இல்லை, எவ்வளவு எவ்வளவு:

• ஒவ்வொரு முறையிலும் தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும் என்று உறுதி;
• ஒரு சில விநாடிகளுக்கு நிர்ணயிக்கப்பட வேண்டிய உச்ச குறைப்பை அடைவதற்கு;
• மெதுவாக செய்ய இயக்கங்கள், jerks இல்லாமல்; விரிவான - நெகிழ்வு விட கவனமாக மெதுவாக.

நாம் வலியுறுத்துகிறோம்: ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் Supersets கொண்ட பயிற்சி திட்டம் தீவிர செதில்கள் பயன்படுத்தி குறிக்க முடியாது.

நிரூபிக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் பாரம்பரிய கையால் தசை உடற்பயிற்சிகளுடன் செய்தபின் இணைந்துள்ளன. எனவே, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் கூட்டு பயிற்சி அதிக முடிவுகளை உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் விளக்கம்

SuperSet எண் 1, கையில்

வளைந்த ez-bar உடன் நின்று கொண்டிருப்பது Biceps க்கு அருகில்

EZ-Grive இல் சுமைகளை பயன்படுத்துவது, மீண்டும் மற்றும் மணிக்கட்டில் சுமை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மாறாக மாறாக - மாறாக, அதிகரிக்கும். இந்த வழக்கில், பீஸ்ஸின் அத்தகைய பயிற்சி உடலின் நிலையான மற்றும் மாறும் சமநிலையின் இயற்கை நிலையை வைத்திருக்கிறது.

மரணதண்டனை நுட்பத்தின் உதவிக்குறிப்புகள்: தோள்பட்டை அவதூறாக அனுமதிக்காதீர்கள், முழங்கைகள் தங்கள் அசல் நிலைப்பாட்டிற்கு உறவினராக இருந்தன; மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும் நகர்வுகள் செய்து, மெதுவாக உயரும் குறைக்க.

இந்த பயிற்சியில், முழங்கை கூட்டு மட்டுமே இயங்குகிறது; சுமை அதன் உள் பகுதியின் ஆய்வின் மேலோட்டத்தின் முழு அளவிலும், ட்ரைத்திரையின் முழு அளவிலும் வெளிப்படும்.

முறையான நுட்பம் முழங்கையின் நிலைப்பாட்டின் கட்டுப்பாட்டை உள்ளடக்கியது: ஓட்டுநர் போது பக்கங்களைத் தொடக்கூடாது. கைகள் ஒரு செங்குத்து உடல் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் நிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

தோள்களில் 2 வது SuperSet

இயக்கத்தின் முழு வீதத்தை உள்ளடக்கிய அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் அவர்களின் முழு சக்தியில் நன்கு வேலை செய்கிறது. முக்கிய சுமை டெலிவாய தசைகள் நடுத்தர bunches பகுதியில் விழுகிறது, அதன் மிதமான பகுதி முன், சிறிய உள்ளது, சிறிய - மீண்டும்.

கம்பி மிதமான பரந்த பிடியில் (ஒரு சிறிய பரந்த தோள்கள்) எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். மறுபடியும் செய்யும் போது முக்கிய விஷயம் செயலற்ற தன்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதே ஆகும், உங்களை ஊசலாடுவதை அனுமதிக்கப்படாது, அதேபோல் டோர்ஸோவை மீண்டும் நிராகரிக்கவும்.

டெல்டோய்டு தசைகள் சராசரி மற்றும் முன் பகுதி சுமை வெளிப்படும், சராசரியாக ஒரு சிறிய ஆதிக்கம் கொண்டு. முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் குறைக்க போதுமான பெற முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதனால் தோள்பட்டை torso விமானங்கள் சென்றார் என்று. ஏனெனில் தோள்பட்டை உடலின் விமானத்திலிருந்து வெளியேற்றப்பட்டால், இயக்கங்கள் முக்கியமாக முன்னால் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் டெல்டாவின் முன் கொத்து அதிகபட்சமாக மாறிவிடும், Trapezium திரும்பியது, மற்றும் சராசரி பகுதி நடைமுறையில் ஈடுபட்டுள்ளது.

உடலில் பார்பெல்லை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்னர் அது முன் டெல்ட் தசைகள் ஆய்வு மட்டும் இருக்க வேண்டும். பத்திரிகை உயர் தர சுமை மற்றும் நடுத்தர கற்றை வழங்கும். மற்றும் அவர் தொகுதி தோள்கள் கொடுத்து ஒரு தீர்க்கமான பங்கு வகிக்கிறது.

இந்த நேரத்தில் Triceps முதல் உடற்பயிற்சி வேலை, மற்றும் இரண்டாவது, மாற்று அணுகுமுறைகள், - biceps.

எளிய, ஆனால் கைகளை பார்வை பெரிய மற்றும் பாரிய செய்ய ஒரு மிகவும் பயனுள்ள வழி. முக்கிய விஷயம் - செயல்திறன் போது, \u200b\u200bஉங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை நேராக்க நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மெதுவாகச் செல்லாதீர்கள். ஜெர்க் இயக்கங்கள் வேண்டாம்! அனைத்து மறுபரிசீலனை செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த நாளில் பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களை மிக எளிய அல்லது எளிதான உடற்பயிற்சியாக தோன்றினால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் dumbbells அல்லது அப்பத்தை வைக்க வேண்டும்.

இரட்டை தலை தசைகள் படிக்க சிறந்த காப்பு பயிற்சிகள் ஒன்று. Dumbbells உடன் பனை அசல் நிலையில் சரியான நுட்பத்துடன், "ஒருவருக்கொருவர் பாருங்கள்", மற்றும் உயரும் கையில் தோள்பட்டை அளவு அடையும் போது உற்பத்தி (வெளியே தூரிகைகள் திரும்ப).

இந்த சிக்கலானது, தோள்கள் மற்றும் கைகளை 1 வொர்க்அவுட்டை இறுதி SuperSet க்கு முன்னிலைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

SuperSet 4th - இறுதி தோள்களுக்கு

தசை திசு மீது சுமை பகுதி டெலிவாய தசைகள் முழு அளவு ஆகிறது, அவர்களின் நடுத்தர பீம் சில மேலாதிக்கம்.

கட்சிகளில் வயரிங் மீதான மறுபடியும் போது, \u200b\u200bகைகள் முடிந்தவரை நேரடி என்று உறுதி செய்ய வேண்டும். முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை மடித்து போது, \u200b\u200bதசைகள் டெல்டாவின் முன் மட்டுமே வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. இது விரும்பத்தக்கதாக இல்லை: முன் பீம் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் நேரடியாக கைகளை அணுகுமுறை அவற்றை திரும்ப சற்று அவற்றை மாற்ற முடியும்.

மற்றொரு மதிப்புமிக்க குறிப்பு: நீங்கள் பக்க லிஃப்ட் செய்யும் போது, \u200b\u200bஒரு சிறிய மணிக்கட்டு கீழே ஸ்லைடு. மேலும், dumbbells நேராக போதுமான நடைபெற வேண்டும், மற்றும் உடல் முன் சுமை பரிமாற்ற அனுமதிக்க வேண்டாம் முயற்சி.

சுமை பகுதி deltoid தசைகள் நடுத்தர மற்றும் பின்புற மூட்டைகள், டெல்ட் பின்புற வேலை மேலோட்டமாக.

தகுதிவாய்ந்த மரணதண்டனை அம்சங்கள்: நீங்கள் உடலின் நிலைப்பாட்டில் "தரையில் இணையாக" செய்ய வேண்டும். கைகள் முடிந்தவரை வலுவாக நேராக்க வேண்டும். தீவிர இரண்டு மூன்று மறுபடியும் மற்றும் கடைசி அணுகுமுறையில் மட்டுமே நீங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை சிறிது குனிய முடியும். உடலின் பிடியையும் சாய்வு பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம், இதில் தோள்பட்டை கூட உடலில் செங்குத்தாக நிலைப்பாட்டை பாதுகாக்கும்.

அதே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் மாயை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி (ஒரு கை) தனித்தனியாக செய்யலாம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், பின்புற டெல்டா மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி - மஹா dumbbells சாய்வு.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை

இது வலியுறுத்தல் மதிப்புக்குரியது: இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் செய்யும் போது, \u200b\u200bபுள்ளிவிவரங்களின் திறன்களைப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. அதாவது - மெதுவாக குறைப்பு நேரத்தில் ஒரு குறுகிய இடைநீக்கம் மூலம் மெதுவாக ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய. Supersets கொள்கை பயன்படுத்தி ஆயுத மற்றும் தோள்களில் பயனுள்ள பயிற்சி ஒவ்வொரு சுழற்சியில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மூன்று அல்லது நான்கு ஆகும். SuperSet க்கான அதிக அணுகுமுறைகள் அரிதாகத்தன்மையற்றது.

பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பின்னால் பிணைப்புகளை பம்ப் செய்வதற்கான முடிவை எடுக்கிறார்கள், மார்பகங்களுடனான ட்ரிக்சைப் பம்ப் செய்ய முடிவு செய்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களில் பலர் கஷ்டங்களை எதிர்கொள்கின்றனர், அத்தகைய ஒரு திட்டத்தை அரிதாக எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளை அளிக்கிறார்கள்.

ஒரு நாளில் பைஸ்ஸ்கள் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் சரியாக இது சிறந்த தீர்வுகளில் ஒன்றாகும். இது அதிகபட்ச முடிவுகளை கொண்டுவரும் ஒரு திட்டமாகும், நான் புகழ்பெற்ற அர்னால்டு ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் பயன்படுத்தினேன்.

பைஸ்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் உந்தி கொண்டு, உங்கள் கைகள் அதிக சாத்தியமான சுமை பெறும். BicePs மற்றும் Triceps உடற்பயிற்சிகள் தங்களை மத்தியில் சிறந்த மாற்று. பைஸ்ஸில் சாதாரண தூக்கத்தை உருவாக்க, பின்னர் Triceps மீது நீட்டிப்பு. நீங்கள் அத்தகைய ஒரு கணினியில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால், எல்லா பயிற்சிகளிலும் அதைப் பின்பற்றவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் புதிய பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள் என்றால், பைஸ்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸில் பயிற்சி சில நேரங்களில் திறமையாக இருக்கும். நீங்கள் சாதாரண பயிற்சிகள் மாற்றும் வகைகளை மாற்ற வேண்டும் - பைஸ்ஸின் முதல் பயிற்சிகள், பின்னர் triceps. மிகவும் திறமையான விருப்பம் மேலே உள்ள அனைத்து கவுன்சில்களின் கலவையாகும்.

BICEPS மற்றும் TRICSPS இல் பயிற்சிகள்

• வளைவுகள் மீது ராட் தண்டுகள் நின்று. பயிற்சிகள் அடிப்படை இருப்பது, விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு திட்டத்திற்குள் நுழைகிறது. வளைவுகள் அனைத்து பிரிவுகளிலும் தேவையான சுமை தேவைப்படுகிறது.
• இரைச்சலை கறுப்பு வரை ராக். இதேபோன்ற பாணி பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைப் பற்றிய பல சர்ச்சைகள் உள்ளன, ஆனால் அது எந்த அறையிலும் போகிறது, எல்லா கேள்விகளும் மறைந்துவிடும். Biceps மற்றும் Triceps மீது உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் சூத்திரமாக துல்லியமாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஸ்காட் பெஞ்சிற்கு தண்டு உயரும். உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் EZ ஆல் செய்யப்படுகின்றன - barbell மற்றும் biceps கீழ் பகுதியில் அதை இயக்கப்பட்டது. ஒரு வழக்கமான கட்டத்தை பயன்படுத்தி விரைவில் சோர்வாக மற்றும் தூரிகைகள், மணிகட்டை மற்றும் முன்கூட்டியே காயப்படுத்த தொடங்கும். ஒரு நாளில் BICEPS மற்றும் Triceps பெரும்பாலும் EZ க்கு நன்றி செலுத்தியது - தண்டுகள்.
• "சுத்தியல்" பாணியில் dumbbells துப்பாக்கி. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் போது, \u200b\u200bபிடிக்க வேண்டும், அதில் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் பார்க்க வேண்டும். முக்கிய சுமை பீஸ்ஸின் வெளிப்புற பகுதிக்குச் செல்லும்.
• ஒரு குறுகிய பிடியில் தண்டுகள். இந்த உடற்பயிற்சி Triceps படிக்க அடிப்படை உள்ளது. ஒழுங்காக இந்த பயிற்சியில் நுட்பத்துடன் எவ்வாறு இணங்குவது என்பது முக்கியம் - அதன் இணக்கத்துடன், சுமை ட்ரிகிப்ட்ஸ், மார்பக மற்றும் டெல்டா ஆகியவற்றின் தசைகள் இடையே ராபால்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பைத்தியம் மற்றும் டிரைஸ்க்ஸ் உந்தி மிகவும் முக்கியமானது.
• பிரஞ்சு பெஞ்ச். சிறந்த உடற்பயிற்சி, இது ட்ரையெப்ஸின் நீண்ட மூட்டை அடங்கும், ஆனால் டெல்டா மற்றும் மார்பு மீது ஏற்றுவதில்லை. மூல நிலை - ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பொய். EZ-Rug ஐப் பயன்படுத்துவது அவசியம். வீடியோ மீது BICEPS மற்றும் TricePs பெரும்பாலும் இந்த barbell கொண்டு உந்தப்பட்ட.
• செங்குத்து தொகுதி மீது கை நீட்டிப்புகள். இந்த உடற்பயிற்சி டிரீஸின் அனைத்து பிரிவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் அடிப்படை ஆகும்.

ஒரு நாளில் BICEPS மற்றும் Triceps ஒரு பெரிய சுமை பெற, அதனால் அவர்கள் ஓய்வெடுக்க நிறைய நேரம் வேண்டும். இந்த குழுக்களை பயிற்சி செய்யும் போது, \u200b\u200bஅணுகுமுறைகளுக்கு இடையே அதிகபட்ச ஓய்வு 45 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

BICEPS மற்றும் TRICSPS க்கான திட்டம்

திட்டம் 14 வாரங்கள் கணக்கிடப்படுகிறது. முதல் 3 வாரங்கள் ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் மூன்று பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நிரல் BICEPS மற்றும் 8-10 ஆகியவற்றிற்கான 6-8 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

4 முதல் 9 வாரம் வரை உடற்பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய அளவு உள்ளது. முதல் வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் சுமைகளை ஏற்படுத்தத் தொடங்குகிறது, எனவே தீவிரம் அதிகரிக்க அவசியம். அத்தகைய வகுப்புகள் நேர்த்தியானதாக இருந்தபின் வீடியோவில் பைஸ்ஸ்கள் மற்றும் டிரைஸ்க்ஸ். இது இரண்டு மற்றும் மூன்று பயிற்சிகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டிய அவசியம், ஆனால் கூடுதல் எடை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கவும்.

10 முதல் 12 வாரங்கள் வரை உடற்பயிற்சிகளின் அளவு குறைக்கிறது. 2 உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் போது முதல் வாரங்களில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைவாகவே உள்ளது. அணுகுமுறைகளை குறைப்பதன் மூலம் தொகுதி குறைக்கப்படும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மிகப்பெரிய விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

13 முதல் 14 வாரம் வரை - பொழுதுபோக்கு கட்டம். எந்த திட்டத்திலும் இது அவசியம். நான் சில நேரம் பயிற்சி மிஸ், நீங்கள் நிலையான உடல் சோர்வு இருந்து மட்டும் வெளியிடப்படும், அது ஒரு மனநிலை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிரிஸ்துவர் thibaudeau (புகைப்படம்) கட்டுரை (புகைப்படம்) ஆசிரியர் (இது ஒயின்கள் டீசல் அல்ல!) மொழிபெயர்ப்பு: வதியா

உனக்கு என்ன தெரிய வேண்டும்:

• போட்டியிடப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கையில் நேரடி வேலை தவிர்க்க முடியும். அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அது விரைவாக இல்லாமல் உள்ளது. மலிவான கைகள் மீட்பு மீது செலவிடுகின்றன.
• இயற்கையாகவே செய்ய ஆரம்பிக்க, இயற்கையாகவே, அடிப்படை, மல்டி-ஸ்டாக்கிங் பயிற்சிகளில் அதிகாரத்தின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், பொதுவாக BICEPS மற்றும் TRICSPS இல் ஒரு தனி வேலை பற்றி யோசிக்க வேண்டும்
• போதுமான சக்தி அடிப்படை ஏற்கனவே தயாராகி விட்டது, ஆனால் கைகள் எல்லாம் பின்னால் பின்தங்கியுள்ளன, இலக்கை அழகியல் உடலின் வளர்ச்சி, கைகளில் நேரடி வேலை சேர்க்கப்படலாம்.

.jpg.

Kachkovsky "குரு" மத்தியில் கூர்மையான விவாதங்கள் எப்போதும் நடத்தப்பட்ட ஒரு தலைப்பு உள்ளது. பெரிய bzooks கட்ட ஒரு தனி நாள் கைகளை ஒதுக்க அவசியமா?

ஒரு தனி நாளின் கைகளில் ஒதுக்கப்பட வேண்டாம் என்று விரும்பியவர்கள், 20kg dumbbells அல்லது 30kg barbell உடன் triceps நீட்டிப்பு இருந்து லிஃப்ட் செய்யும் என்று வாதிடுகின்றனர், 275kg இழுக்க அல்லது 315 pumped என்று கைகளை உருவாக்க முடியாது என்று வாதிடுகின்றனர்.
ஆனால் பல வீடியோக்களில், புரோ-உடல்நலம் Bodbuilders ஒரு சிறிய எடை கொண்டு biceps அதே வளைக்கும் 15-20 அணுகுமுறைகள் செய்ய, சிதைவு ஏற்படுகிறது. சரியானது என்ன?

நான் (புகைப்படத்தில்) முன் இரு பக்கங்களிலும் இருந்தேன். முதல் 2 ஆண்டுகளுக்கு பயிற்சி, நான் பிரத்தியேகமாக வெளியேறினேன், பொய் கூறினேன், ஏனெனில் கால்பந்தில் வேகமாக இருக்க விரும்பினேன். பின்னர், சக்திவாய்ந்த மார்பு மற்றும் பெரிய Bitsuha நீங்கள் மரியாதை (அல்லது வெறுப்பு) கொடுக்கிறது என்று உணர்ந்தேன் மற்றும் ஒவ்வொரு மதிய உணவு மீது biceps மற்றும் வயரிங் மீது நெகிழ்வு தொடங்கியது என்று உணர்ந்தேன்.
பின்னர் நான் ஒரு போட்டியிடும் பளபளப்பான ஆனேன் மற்றும் சிறுவர்களிடமிருந்து சிரித்துக் கொண்டிருந்தேன். நான் ஒரு bodybuilder ஆனேன் மற்றும் வலுவான floating லிஃப்டர்கள், சிரித்தேன், ஆனால் துணிகளை இல்லாமல் "மிகவும் இல்லை" பார்த்து.
இறுதியில் நான் வளர்ந்தேன் மற்றும் புறநிலையாக விஷயங்களை பார்க்க தொடங்கியது.

கைகளில் ஒரு தனி நாள் நன்மை:

1) பலவீனமான இணைப்புகள் இல்லை: என் முதல் பயிற்சியாளர் எப்படியோ Biceps லிஃப்ட் அணுகுமுறை முன் என்னிடம் கூறினார்:
"நீங்கள் உண்மையில் வலுவாக இருக்க விரும்பினால், உடலில் பலவீனமான தசைகள் இருக்க வேண்டும்"
192.5 கி.கி. தனது சொந்த எடை 90 கி.கி. உடன் 192.5 கி.கி.வுடன் கனடாவின் பதிவை வைத்திருந்த அவர் ஒரு பளபளப்பானவராக இருந்தார்.

மேலும், பல சீன எடை ஒரு நிரந்தர அடிப்படையில் PSHNB மற்றும் Triceps மீது நீட்டிப்பு செய்ய. புகழ்பெற்ற பல்கேரிய கல்லறை Zlatan Vanev அவர் ஒரு முழங்கை காயம் பின்னர் மீண்டும் போது, \u200b\u200bபைஸ்ஸ் மீது நெகிழ்வான நிறைய செய்தார்.

2) கைகளில் வேலை வேலை:ஒரு நபர் தொடர்ந்து தனது கைகளை "jerking" என்றால், அவர்கள் வளரும். இந்த ஆதாரம் - மாலை வெள்ளிக்கிழமை எந்த உடற்பயிற்சி கிளப் செல்ல, கால்கள் கொண்ட தோழர்களே நிறைய இருக்கும், பிளாட் thoracic மற்றும் சுழல்கள் கொண்ட, ஆனால் தெளிவாக வெளிப்படுத்தினார், வெளியே வேலை. கைகளில் நிலையான செறிவு, அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் 3-4 முறை ஒரு வாரம் இன்னும் பழங்கள் கொண்டுவருகின்றன.

3) அடிப்படை வெளியே: உடல் அமைப்பின் பண்புகள் காரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதம், அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்யும், கைகளை உருவாக்க முடியாது. அவர்கள் 50kg தலைகீழ் சரக்குகளை கொண்டு இழுக்க முடியும், 150kg அழுத்தவும், 200kg கீழ் இழுக்க, ஆனால் கைகளில் இன்னும் "லேக்". உண்மையில் இந்த மக்கள் கடுமையாக தோள்பட்டை மார்பகங்களை கடுமையாக மாற்றி, மீண்டும் உந்துதல் அனைத்து வகைகளிலும் மீண்டும். மற்ற தசைகள், முட்டாள், அனைத்து வேலை செய்ய. கைகளில் சிறிய பெரும் உள்ளது.
இந்த தோழர்களே தேவை அவர்கள் இன்னும் கையில் வேலை, அவர்கள் இன்னும் biceps மற்றும் triceps உருவாக்க வேண்டும் என்றால். சில நேரங்களில் அது அடிப்படை பயிற்சிகள் எடைகள் குறைக்க முடியும் என்று பின்தங்கிய தசைகள் வெளியே இழுக்க காப்பு செய்ய அவசியம்.

4) இது மிகவும் கடினம் அல்ல: தசை வளர்ச்சி தசை நார்களை அழித்தல் மற்றும் கனரக எடைகள் தேவைப்படும் என்று நாம் பழக்கமில்லை. தூக்க வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள பல செயல்முறைகள் உள்ளன என்று இப்போது நமக்குத் தெரியும், மேலும் தசை நார்களை கிழிப்பது மிதமிஞ்சியதாக இருக்கலாம், ஆனால் எதிர்மறையானது.

இரண்டு செயல்முறைகள் உள்ளன என்று ஹைபர்டிராபிஸுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கனமான எடைகள் தேவையில்லை. உண்மையில், அவர்கள் குறைந்த சுமை மற்றும் மேலும் இலக்கு வேலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க முடியும்:

மேடின் பாதையின் 1- செயல்படுத்தல்
இப்போது மெட் பாதை, குறிப்பாக Torc1 என்று இப்போது தெரியும், புரதம் தொகுப்பு இயங்கும் ஒரு "சுவிட்ச்" ஆகும். எடையுள்ள எடை குறைப்புகளின் கட்டத்தில் மட்டுமே மெட் செயலிழந்ததாக ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன, நீண்ட காலமாக நம்பப்படும் காரணத்திலிருந்து (இழைகள்).
இது 60% -70% அதிகபட்ச எடையின் 60% -70% மட்டுமே, மெதுவாக செயல்பட்டது, குறிப்பாக இயக்கத்தின் எதிர்மறை பகுதியில், மெக்டரைப் பயன்படுத்த முழு அலைவரிசையில் தசை உணர்கிறது.
இது விளைவாக பொறுப்புடன் சுமை கீழ் தசை நீட்சி உள்ளது.

2- ஆக்ஸிஜன் பட்டினி
இது மெக்கானிக்கல் வேலைகளை நிறைவேற்றும்போது தசைகளில் ஆக்ஸிஜனை கட்டுப்படுத்துவது நடைமுறையாகும். தசை வெட்டு போது, \u200b\u200bஇரத்தம் அதை பெற முடியாது, அதாவது, ஆக்ஸிஜன் அங்கு வரவில்லை. இந்த அணுகுமுறை அணுகுமுறை போது ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், இரத்தம் தசை மீது விழாது என்றால், அதாவது, அது ஆக்ஸிஜன் பட்டினி (ஹைபோக்சியா) மாநிலத்திற்குள் நுழையும்.
Hypoxia என்பது ஒரு அனபோலிக் ஸ்டேட் ஆகும், இது IFR-1 இன் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது, இது மிகவும் அனபோலிக் பெப்டைட் ஹார்மோன். ஆக்ஸிஜன் பட்டினி மற்றும் தசைகள் நிலையான பதட்டத்தை நிலை என்று தெளிவாக உள்ளது, இது காப்பீட்டு பயிற்சிகளை (PSHNB, பிரஞ்சு பெஞ்ச் மற்றும் அவர்களுடன் மற்றவர்கள்) அடைய எளிதாக்குகிறது).

ஹோட்டல் தினம் கைகளில்.

1) சேமிப்பு: இந்த வல்லுனர்களில் பெரும்பாலானோர் (மிருகத்தனமான ஆன்லைன் கம்பிகள் இல்லை), யார் கைகளால் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் இழக்கிறார்கள், விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியாளர்கள். கால்பந்து வீரர்கள், ஹாக்கி வீரர்கள், பேஸ்பால் வீரர்கள், MMA போராளிகள் - இந்த தோழர்களே ஏற்கனவே சிறப்பு வேலை நிறைய செய்து: வேகம், இயக்கம், வகை, தொழில்நுட்ப வேலை தயாரிப்பு, முதலியன வேலை.
எனவே, அவர்கள் இரும்புடன் செய்யும் அனைத்தையும் வெடிக்கும் வலிமை, அல்லது பொறையுடைமை பயிற்சிகளுக்கு வெடிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (உதாரணமாக சைக்கிள் ஓட்டப்பந்தயங்களில் 300 முறை விலகுகின்றன)
பயிற்சியாளர்களுக்கு நேரடியாக வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் அவற்றின் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரிய, அடிப்படை பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான கைகளை உருவாக்குவதால். அளவு எந்த கூடுதல் அதிகரிப்பும் ஒரு தேவையற்ற எடை செட், அதே போல் இந்த உடல் செலவழிக்க வேண்டும், இது சரியான விளையாட்டுகளுக்கு அனுப்ப நல்லது.

2) தோள்களில் வலி: குறிப்பாக கையில் வேலை ஒரு பெரிய அளவு, குறிப்பாக biceps மீது, பெரிய பிறகு, அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு biceps தசைநார் ஊற்ற முடியும், குறிப்பாக தோள்பட்டை கூட்டு நெருக்கமாக. உண்மையில், பல "தோள்களுடன் பிரச்சினைகள்" பெரும்பாலும் பீஸ்ஸின் தசைநார் வீக்கமடைகின்றன.

3) அடிப்படை கைகளை உலுக்குகிறது: பெரும்பாலும், வல்லுநர்கள் "நீங்கள் பெரிய கைகளை தண்டிக்கிறீர்கள், பத்திரிகைகளை 8kg இலிருந்து கிக்ங்க்ஸை விட 150 கி.கி. மற்றும் ட்ரிகிப்சின்" உணர்கிறேன் "என்று கூறுகிறார்கள்.
மிகவும் நியாயமான வாதம். 150-ல் தூக்கி எறியப்பட்ட பையனில்தான் அரிதாக 30-40 கி.கி.வில் கூடுதல் சுமைகளை இழுத்து, 120 சிறிய ஆயுதங்களுக்கு பெல்ட்டை இழுக்கிறது.

கண்டுபிடிப்புகள்.
பின்வரும் உண்மைகள்:

கையில் நேரடி வேலை தசைகள் உருவாக்குகிறது.

நேரடி வேலையில் முதலீடு செய்வதில் இருந்து ஈவுத்தொகை செல்கள் உடற்பயிற்சி இருந்து பெறும் விட குறைவான அளவிலான ஒரு வரிசையாகும். சந்தேகத்திற்கிடமின்றி, உந்துதல், புல்-அப்களை, பூசாரிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றின் மரணதண்டனை நிறைவேற்றுவதில் இருந்து ஒரு பெரிய விளைவை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

பெரிய எடைகள் கொண்ட கனமான வேலை தசைகள் எழுப்புகிறது, ஆனால் இது ஒரே வழி அல்ல. உயர் இரத்த அழுத்தம் தூண்டுகிறது மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள் பெரிய செதில்கள் தேவையில்லை என்று பல biomechical செயல்முறைகள் என்றால்.

சிலர் ஒரு பெரிய மூன்று சக்திகளின் வளர்ச்சியிலிருந்து பெரும் கைகளை அதிகரிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் கையில் இலக்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.

இந்த உண்மைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், என்னுடையதுதீர்ப்பு:

ஆரம்பகால விதைப்பு பயிற்சிகளில் தொழில்நுட்பத்தின் வலிமை மற்றும் மேம்பாட்டின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது அவர்களின் உடலில் மிகுந்த விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த கட்டத்தில், கைகளில் நேரடி வேலை தேவையில்லை மற்றும் ஒரு சிறப்பு பங்கு இல்லை.

இருப்பினும், பயிற்சியாளர் வலுவானதாகவும், மேலும் ஒரு அழகியல் உடலுக்காக அதன் இலக்குகளை எட்டவில்லை (அது "அடிப்படை" அடிப்படையில் பலவீனமாக உள்ளவர்களை குறிக்கிறது), ஒருவேளை அவர் நேரடியாக நேரத்திற்கு அர்ப்பணித்திருக்க வேண்டும் BICEPS மற்றும் TRICSPS வேலை.

P.S.
என் கருத்து வரையறுக்கப்படவில்லை. எந்த கட்டுரையின் நோக்கம் அறிவு வாசிப்புகளின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்துவதாகும், இதனால் அவர் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டார், செய்தார் அவர்களதுஅவருக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது கண்டுபிடிப்புகள்.

ஸ்லீவ் டி-ஷர்ட் தோள்பட்டை சுற்றி சுதந்திரமாக தொங்கும்? கை உடற்பயிற்சிகளையும் நாட்களில் நிபுணர் ஆலோசனையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பீஸ்ஸ்கள் மற்றும் டிரைஸ்க்ஸின் அளவை பம்ப் செய்யவும்!

கைகளின் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஆட்சியை வழிநடத்தினால், "குறைவாக உங்களுக்குத் தெரியும் - வலுவான தூக்கம்", நீங்கள் புதிதாக ஏதாவது கற்றுக் கொள்ளாமல், பீஸ்ஸை மற்றும் ட்ரிக்சைப் பிளவுபடுத்துவதற்கு ஒரு வழியைக் காணலாம். நீங்கள் 35 சென்டிமீட்டர் வங்கிகளுடன் மண்டபத்தை சுற்றி நடந்து செல்லலாம், குறைந்தபட்சம் அறிவு கொண்ட ஆயுதங்களைக் கொண்டு, ஒரு சிறிய முயற்சியை மேற்கொள்வதோடு, நீங்கள் 40-43 சென்டிமீட்டர்களிடம் பம்ப்ஸை பம்ப் செய்ய முடியும், மற்றும் பெரிய அளவுகள் கூட!

அத்தகைய வாய்ப்பை நீங்கள் சோதித்துப் பார்த்தால், பழைய பழக்கங்களைப் பற்றி மறந்துவிட்டு புத்தகங்களை எடுத்துக்கொள்வது நேரம். முதலாவதாக, பயிற்சி மற்றும் டிரைஸ்க்ஸ் பயிற்சி Nine Undervalized குறிப்புகள் பழக்கப்படுத்தி. குதிரையின் மீது உயர்தர தசைகள் அதிகரிப்பு இருக்கும் போது, \u200b\u200bஅறிவு கடின உழைப்பு விட குறைவான முக்கியமானது அல்ல. எனவே போகலாம்!

1. கைகளை பயிற்றுவிப்பதற்காக தனி நாள் தேர்ந்தெடுக்கவும்

பயிற்சி அமைப்பின் மிகவும் பிரபலமான அணுகுமுறைகளில் ஒன்று, உந்துதல் மற்றும் பத்திரிகை நாட்களில் பெரிய மற்றும் சிறிய தசை குழுக்களின் சங்கம் ஆகும். இதன் விளைவாக, TricePs அடிக்கடி மார்பக தசைகள், மற்றும் பைச்ப்ஸ் மூலம் பயிற்சி - பின்னால் நாளில். அத்தகைய அணுகுமுறை இதன் விளைவாக பல உடல்நலம் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு உதாரணத்திலும் கைகளால் இரண்டாவது தசைக் குழு - முதல் அதே பயிற்சி சுமை கிடைக்கவில்லை என்று கவனிக்கத் தொடங்குகிறது.

பிரச்சனை ஒரு சிறப்பு பயிற்சியின் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் தீர்க்கப்படுகிறது. கடுமையான அல்லது இழுவை பயிற்சிகள் இல்லாமல் நீங்கள் காலத்திற்கு முன்னால் படையெடுக்கும் பயிற்சிகள் இல்லாமல், நீங்கள் முழு டாங்கிகளுடன் பயிற்சியை அணுகுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள், மேலும் இது அதிகபட்ச வருவாயுடன் கலப்பை உதவும். நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும் என, தசைகள் வளர்ச்சிக்கு புதிய ஊக்கங்களைப் பெறும்.

2. அதிகபட்ச எடை தொடங்க

நான் அடிக்கடி இந்த சிறப்பு கவனம் செலுத்த, ஆனால் அது உண்மையில் முக்கியமானது: நீங்கள் அதிகபட்ச வேலை எடை எடுக்க முடியும் பயிற்சிகள் பயிற்சி தொடங்க. சூடான அப் தொடக்கம் அல்லது உடனடியாக செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் தசைகள் இரண்டு முறை மற்றும் மூன்று முறை ஒரு சிமுலேட்டரில் அல்லது மூன்று முறை கொடுக்க முடியும்.

நாம் பைஸ்ஸைப் பற்றி பேசினால், அதைத் தொடங்க முட்டாள் அல்லது நீங்கள் தசைகள் அதிக சுமை கொடுக்க முடியும் போது அல்லது. வொர்க்அவுட்டை கைகளில் நாளில் முதலில் செல்கிறது, இறுதி முடிவில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நன்றாக யோசித்துப் பாருங்கள், ஏன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்க வேண்டும்?

பயிற்சி கைகளைத் தொடங்க சரியான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கண்டுபிடித்தவுடன், மிகவும் இலகுரக காரணமாக உங்கள் வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள். நீங்கள் வெகுஜனத்தை அதிகரித்து வருகிறீர்கள் என்றால், 6-8 மறுபடியும் உங்களைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு எடையுடன் வேலை செய்வதற்கு பயப்பட வேண்டாம். எனவே நீங்கள் ஒரு புடைப்பு விளைவை பல மீட்பு பயிற்சி ஒரு ஒளி எடை பந்தயம் என்றால், சக்தி மற்றும் வெகுஜன வளர்ச்சி இன்னும் ஊக்கத்தொகை கிடைக்கும்.

3. "கோணங்கள்" பற்றி நினைத்து Biceps பயிற்சி

பிடியில்-அகலமான தோள்களின் முழங்கை-பக்கங்களிலும் - இது பைஸ்ஸில் லின்களில் உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்க வேண்டும். ஆனால், அடிப்படை பத்திரிகை விஷயத்தில், பொய் மற்றும், கைகளில் தசைகள் வளர்ச்சியை வளர்ப்பதற்கு பல்வேறு விருப்பங்களை ஆராய்வது அர்த்தமல்ல.

உதாரணமாக, கைகள் முறுக்கு முன்னால் இருக்கும் போது, \u200b\u200bஸ்காட் பெஞ்சில் வளைவுகளில், BESP களின் நீண்ட தலை முழுமையாக நீட்டிக்க முடியாது, மற்றும் ஒரு குறுகிய தலையில் முக்கியத்துவம் மாற்ற முடியாது. ஒப்புமை மூலம், உடலின் விமானம் பின்னால் இருக்கும் போது, \u200b\u200bகைகள் உடலின் விமானம் பின்னால் இருக்கும் போது, \u200b\u200bஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, நீண்ட தலையை முழுமையாக நீட்டுகிறது மற்றும் வலுவான குறைகிறது, இது இயக்கத்தின் முக்கிய இலக்கை உருவாக்குகிறது.

உச்சரிப்பு மாற்ற, நீங்கள் கம்பி தூக்கும் போது கைகளின் கைகளின் நிலையை மாற்றலாம். நீண்ட பைஸ்ஸ் தலைவர் குறுகிய வெளியே அமைந்துள்ள, எனவே, அதனால், கம்பியின் ஒரு குறுகிய பிடியில் (தோள்கள் அகலம் உறவினர்) நீங்கள் இன்னும் திறமையாக வேலை. மாறாக, ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி, முக்கியமாக குறுகிய தலையில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

4. ஒரு நீண்ட டிரைஸ்க்ஸ் தலையை பம்ப் செய்ய, உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் மேம்பட்ட பாணியில் தசைகள் ஊசலாடுவதற்கு மாஸ்டர் இருக்க வேண்டும் என்று ஒன்று அல்லது இரண்டு தந்திரங்களை உள்ளது. Horseshoe triceps வளர்ச்சி முக்கிய தந்திரங்களை ஒன்று தலையில் மேலே விமானம் பயிற்சி பரிமாற்றம் ஆகும். உண்மையில் தோள்பட்டை கூட்டு மீது தோள்பட்டை கூட்டு மீது இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது உண்மைதான், அதாவது உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது மட்டுமே அது முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. முழுமையான நீட்சி பிறகு மட்டுமே தசை அதிகபட்ச முயற்சியில் குறைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்கிறோம். எனவே, முழங்கைகள் உடலின் பக்கங்களிலும் அமைந்திருக்கும் போது, \u200b\u200bசுமை லயன் பங்கு ட்ரிசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலையில் எடுக்கும்.

கைகள் தலையில் மேலே இருக்கும் ஒரு ட்ரையெப்ஸ் எந்த உடற்பயிற்சி, சீரமைப்பு மாறும். மற்றும், அல்லது தலையின் தலைக்கு மேலே கைகளை நீட்டிப்போம், நீண்ட தலையில் சுமை சுமக்கிறோம். அத்தகைய ஒரு தந்திரம் சில போலி வீரர்களில் சோதிக்கப்படலாம். உடலில் செங்குத்தாக அமைந்திருந்தால், உதாரணமாக, நீண்ட தலையில் ஏற்கனவே ஓரளவிற்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது என்று குறிப்பிடுவது மதிப்பு. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தலையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும், உதாரணமாக, அதே உடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bநீங்கள் நீண்ட triceps தலையில் இன்னும் செயல்படுத்தும்.

5. அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கான வெவ்வேறு பிடியைப் பயன்படுத்தவும்

கீழ் பிடியில், பீஸ்ஸில் உள்ள நெகிழ்வு தசைகள் சுருக்கம் மூலம் துப்பாக்கி ஒரு எளிய தூக்கி குறைக்கப்படுகின்றன. நிச்சயமாக, இது தசை பம்ப் ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் ஒரே ஒரு இல்லை. உண்மையில் கையில் நெகிழிகள் அந்நிய பீஸ்ஸில் இருந்து மட்டுமல்ல, இரட்டை தலை தசைகள் ஆகும். அதன் கீழ் ஒரு தோள்பட்டை தசை உள்ளது, அதன் உந்தி மொத்த அளவு கையில் அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சிக்கு, தோள்பட்டை தசை செய்யப்பட வேண்டும், இதில் கைகளில் இருக்கும், நடுநிலை நிலை, மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பாருங்கள். "சுத்தி" உடன் நெகிழ்வானது Dumbbells அல்லது ஒரு கேபிள் கைப்பிடியுடன் குறைந்த அலகு மூலம் செய்யப்படுகிறது.

தோள்பட்டை தசை, கட்டைவிரலின் பக்கத்திலிருந்து முன்கூட்டியே மேல் பகுதியின் மேல் பகுதியின் அளவை உருவாக்குகிறது, மேலும் சுத்திகரிப்பு பிடியின் வளைவுகளில் பங்கேற்கிறது. பார்பெல்லுடன் கைகளை வளைத்துக்கொள்வதற்கு இது சாத்தியமாகும்.

6. முழங்கைகள் மூலம் சத்தியம் செய்யாதீர்கள்

Triceps பயிற்சிகள் உள்ள முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை கலத்தல் விட எளிதாக எதுவும் இல்லை என்று தெரிகிறது. இருப்பினும், அதன் பாதையில், கட்சிகளில் முழங்கைகள் கவனிப்பின் வடிவில் ஒரு சிறிய தடையாக நீங்கள் தடுமாறலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், பிரெஞ்சு மொழியிலிருந்தும், பொய் அல்லது நின்று, மேல் அலகுக்கு முன்னும் பின்னும் நின்று, அழுத்தம் கொடுக்கும் ஒரு குறுகிய பிடியில் பொய் சொல்கிறீர்கள்.

இது செய்ய விட எளிதாக உள்ளது, - குறிப்பாக பெரிய தோழர்களே - அனைத்து பிறகு, முழங்கைகள் தங்களை பக்கங்களிலும் செல்ல. முழங்கைகள் இந்த இயக்கம் வேலை செய்ய, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது உடற்பயிற்சி செயல்திறனை குறைக்கிறது. Triceps தனிமைப்படுத்தலை அதிகரிக்க, உடலில் அழுத்தம் முழங்கைகள் வைத்து.

7. பீஸ்ஸில் நெகிழ்வுகளில், மிக உயர்ந்த துப்பாக்கி உயர்த்த வேண்டாம்

ஒரு சந்தேகம் இல்லாமல், BicePs பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவான பிழை அதிகபட்ச இயக்கம் வரம்பை அனுப்பும் முயற்சியில் முடிந்தவரை அதிகப்படியான செயல்திறனை உயர்த்துவதற்கான ஆசை ஆகும். நான் ஒரு முழுமையான வீச்சு பயிற்சி இரண்டு கைகளும் உள்ளன, ஆனால் இந்த வழக்கில் நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக barbell உயர்த்த தேவையில்லை. பெரும்பாலும் ஒரு இயக்கம் முன் டெல்டா மீது மாறிவிடும்.

நான் விளக்கம் தருகிறேன். முழங்கைகள் வளைவுகள் காரணமாக முழங்கைகள் அழுத்தம் போது, \u200b\u200bநீங்கள் தோள்களின் உயரத்தை பற்றி பட்டியில் உயர்த்த முடியும். ஆனால் மோசமான பழக்கவழக்கங்களின் பல ஆண்டுகள் தங்களது அச்சுறுத்தலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, பல உடல்நலவைகளுக்கு, எல்போவின் இயக்கம் கூட மிக உயர்ந்த வளர்ச்சியை உயர்த்தும் ஆசை மீது முழங்கை இயக்கம் இரண்டாவது இயல்பு ஆகும்.

முழங்கைகள் முன்னோக்கி செல்லும் போது, \u200b\u200bஒற்றை தையல் இயக்கம் ஒரு பல லேன் மாறிவிடும், இது முன் டெல்டா அடங்கும். இது மற்றொரு தசை குழுவை மட்டும் இணைக்கிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில் பொழுதுபோக்கின் ஒரு வசதியான பகுதியை உருவாக்குகிறது. கை தூரிகைகள் முழங்கைகள் மேலே அமைந்துள்ள, இது biceps மீது சுமை கூர்மையாக குறைக்கப்படுகிறது என்று அர்த்தம்.

சிறந்த தனிமைப்படுத்தலுக்கு, பீஸ்ஸில் பயிற்சிகளின் ஒற்றை-உலை இயல்பின் விசுவாசத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். துப்பாக்கி சுடும் போது முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் பக்கங்களிலும் அவற்றை அழுத்தவும்.

8. குழப்பத்தில் வாழாதே

நீங்கள் தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டை கைகளில் வெற்றிகரமாக ஒரு தொடர்ச்சியான மற்றும் பிரபலமான நம்பிக்கைகள் உள்ளன (ஒரு திடீர், கொடூரமான, நம்பமுடியாத) தசைநார். பிரச்சனை என்பது பம்பாவிற்கு ஒரு பல்-முறையான பயிற்சி என்பது பம்பாவிற்கு ஏற்றது, அதில் இரத்தம் இலக்கு தசைகளை நிரப்புகிறது மற்றும் தொகுதி அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை திசுக்களை நீட்டுகிறது.

ஆமாம், இது தசை வளர்ச்சியின் வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும், இது சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபி என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனினும், நான் பாப்டை காப்பாற்றுவதற்கு சிறந்த கட்டத்திற்குச் செல்வது நல்லது என்று நம்புகிறேன், கனரக பயிற்சிகள் முடிக்கப்படும்போது.

எடை நிறைய பயிற்சி Myoffibryiry Hypertrophy செயல்படுத்துகிறது, இதில் தசை இழைகளின் கட்டமைப்பு ஒரு உண்மையான சேதம் உள்ளது. ஒப்பீட்டளவில் லேசான எடை திரவங்களைக் கொண்ட செல்களை நிரப்புகிறது, ஆனால் செல்லுலார் அமைப்பின் ஆழமான இடையூறு ஏற்படாது.

கேள்வி எழுகிறது: இரு விருப்பங்களையும் ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? நீங்கள் பயிற்சி அமர்வின் ஆரம்பத்தில் பெரிய எடையுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால் அது சாத்தியமாகும், மேலும் அதன் முடிவில் தானாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. முக்கிய விதி: பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு கொலைகார பம்பை அழைக்கவும்.

9. பயிற்சி கைகள் அடிக்கடி

கால்கள் போன்ற பெரிய தசை வரிசைகள், நீங்கள் பல நாட்கள் மீட்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் ஒரு அமர்வு வாரத்திற்கு போதுமானதாக இருக்கும். சிறிய தசை குழுக்களுடன், எல்லாம் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, எனவே பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை கால் மற்றும் வயிற்று அழுத்தங்களின் தசைகள் பயிற்சி. பைஸ்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸைப் பொறுத்தவரை, அவை தசைக் குழுக்களின் தங்க நடுத்தரத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன, மேலும் எங்காவது முதல் மற்றும் இரண்டாவது இடையில் உள்ளன.

உங்களிடம் போதுமான வலிமை இருந்தால், நேரம் மற்றும் ஆசை உங்களுக்கு போதுமானதாக இருந்தால், வாராந்த பிளவுகளின் முடிவில் இரண்டாவது சுற்று கை பயிற்சி சேர்க்கவும், உங்கள் பிளவு சரியாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. ஒரு சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் பயன்படுத்திய ஒரு அட்டவணை இங்கே (பத்திரிகை மற்றும் கன்று தசைகள் அடங்கும்).

• நாள் 1: மார்பு மற்றும் triceps.
• நாள் 2: மீண்டும் மற்றும் biceps.
• நாள் 3: தோள்பட்டை
• நாள் 4: கால்கள்
• நாள் 5: BICEPS மற்றும் TRICSPS.
• நாள் 6-7: தளர்வு

ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நான் ஒரு வகைகளை உருவாக்கி, பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறையின் தேர்வு ஆகியவற்றின் பார்வையில் இருந்து முற்றிலும் வித்தியாசமாக பயிற்சி அளிப்பேன். பலவீனமான புள்ளிகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், ஒரு பக்க (ஒரு கையால்) பயிற்சிகளிலும் அதிகரிக்கும் ஒரு முக்கியத்துவத்தை மற்றவர்களை விட கனமாக இருக்கட்டும். உதாரணமாக, பல்வேறு தீவிரத்தன்மை தூக்கும் நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும், (இரத்த ஓட்டத்தின் வரம்பு கொண்ட பயிற்சி) மற்றும் விசித்திரமான கட்டத்தில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த பயிற்சி ().

நிச்சயமாக, உங்களில் பலர் உங்கள் முதுகு பயிற்சியுடனும், ஒரு நாளையிலும் ஒரு நாளில் பீஸ்ஸ்களை ஊசலாடுவதற்கு பழக்கமில்லை. அத்தகைய ஒரு பிளவு சுற்று கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு புதிய தடகள மூலம் இயக்கப்படுகிறது. இந்த திட்டம், அவர்கள் சொல்கிறார்கள், சிறந்த கைகளை உந்தி அனுமதிக்கிறது. ஆனால் அது உண்மையில்?

அத்தகைய பயிற்சி திட்டம் எப்போதும் மென்மையாக இல்லை என்று நிச்சயமாக நீங்கள் கவனித்தனர். பெரிய தசை குழுக்களை உறிஞ்சி பின்னர், அது மீண்டும் அல்லது மார்பகங்களாக இருக்கும், உயர் தரமான கையாளுதல் கைகளை நடைமுறையில் எஞ்சியிருக்கும். இறுதியில், நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் பயிற்சி குறைக்க, இது கிட்டத்தட்ட விரும்பிய வெகுஜன கொண்டு வரவில்லை. இதற்கிடையில், ஏற்கனவே நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே, bodybuilders ஒரு நாள் biceps மற்றும் triceps ஸ்விங். அத்தகைய ஒரு முறை மட்டுமே அதிகபட்ச விளைவை கொண்டு வர முடியும். இருப்பினும், இந்த வார்த்தைகள் எந்த கண்டுபிடிப்பும் இல்லை, ஏனென்றால் அத்தகைய ஒரு திட்டத்திற்கு துல்லியமாக ஒரு கை தன்னை குலுக்கியது.

ஆனால் அது எல்லாமே இல்லை. விளையாட்டு விஞ்ஞானம் நீண்ட காலமாக இல்லை, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துவதற்கான முறைகளை தொடர்ந்து உருவாக்குகிறது. சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் படி, வெகுஜனத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு பயிற்சி ஆட்சியை மாற்றுவதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. அதனால்தான் எந்த பயிற்சியும் அதன் பயன்பாட்டின் முதல் நாட்களில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலப்போக்கில், உடல் அதை மாற்றியமைக்கிறது, விரைவில் ஒரு திட்டம் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி அவசியம் என்று பயிற்சி அழுத்தத்தை செயல்படுத்த நிறுத்தப்படும். இந்த விதி கைகளை உள்ளடக்கிய எந்த தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சியை குறிக்கிறது. அதனால்தான் நான் இரண்டு மாற்று பைஸ்ஸ் மற்றும் இரண்டு வளாகங்களை வழங்குகிறேன் - Triceps க்கான. நீங்கள் ஜோடிகளுக்கு அவர்களை நொறுக்க முடியும் மற்றும் ஒரு வாரம் ஒரு முறை செய்ய முடியும்.

முந்தைய மற்றும் அடுத்தடுத்து வரும் நாட்களுக்குப் பிறகு, முந்தைய மற்றும் அடுத்தடுத்த நாட்கள் விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் பயிற்சி பிரிந்தது. மற்ற விஷயங்களை மத்தியில், அவ்வப்போது பயிற்சிகள் பொருட்டு மாற்ற. உதாரணமாக, இந்த வாரம் நீங்கள் biceps கொண்டு பயிற்சி கைகளை தொடங்கியது என்றால், நீங்கள் Triceps பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி தொடங்க வேண்டும்.

கைகளை உறிஞ்சுவதற்கான பயிற்சி சிக்கலானது

BICEPS: பயிற்சி # 1.

BICEPS: பயிற்சி # 2

Triceps: பயிற்சி # 1.

Triceps: பயிற்சி # 2.