Uyda kardiojarrohlik mashqlarini qanday qilish kerak. Jismoniy mashqlarsiz ingichka shakl: uyda ayollar uchun kardio mashqlar to'plami

Sovuq mavsumda yugurishni yoqtirmayapsizmi? Keyin samarali uyda kardiojarrohlik mashqlarini bajaring! Ushbu maqolada siz qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan uyda kardiojarrohlik mashqlarini samarali o'tkazishni o'rganasiz.

Kardiojarrohlik treningi nima?

Kardiyo mashg'ulotlari asosan ko'p miqdordagi faol mushaklarni o'z ichiga olgan uzoq muddatli jismoniy mashqlar bo'lib, bu yurak urishining ko'payishi bilan birga keladi. Yugurish, raqsga tushish yoki velosipedda yurish kabi odatda 5 dan 90 minutgacha bo'lgan intensivligi va davomiyligi past bo'lgan har qanday aerobik mashqlar bo'lishi mumkin. Qo'shimcha ma'lumotni "?" Maqolasida topishingiz mumkin.

Kardiyo nima uchun foydalidir?

• Semirib ketishga qarshi kurashish uchun yaxshi vosita.
• Bunday trening yurak va yurak-qon tomir tizimini kuchaytirishi mumkin.
• Nafas olish apparati ishi yaxshilanadi.
• Xolesterin miqdori, qon bosimi va diabet xavfining pasayishi.
• Stressga qarshi yaxshi dori.
• Chidamlilik kuchayadi.

Sizga qancha jismoniy mashqlar kerak?

Yog 'yoqish effekti uchun siz kuniga kamida yarim soat, haftasiga 2-3 marta mashq qilishingiz kerak. 50-60 daqiqagacha davom etadigan past intensiv mashqlar vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir, bu haftada 6 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak. Ammo agar siz umuman tajribasiz bo'lsangiz va hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, unda siz 5 daqiqadan boshlashingiz mumkin, so'ngra mashg'ulot vaqtini oshiring. Ohang yoki shunchaki sog'liq uchun siz 10-20 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin (haftasiga 2-3 marta).

Yurakning tezligi va intensivligi qanday bo'lishi kerak?

Mashg'ulotni endigina boshlaganlar uchun (ayniqsa birinchi haftada) yurak urish tezligini maksimal 60% dan oshirish tavsiya etilmaydi. Bu ozgina nafas qisilishi bilan o'rtacha intensiv mashqlar bo'lishi kerak. Tana bunga ko'nikishni boshlagandan so'ng, siz pulsni maksimal darajadan 70-80% gacha ko'tarishingiz mumkin.

- Har mashqdan oldin xonani yaxshilab ventilyatsiya qiling.

- O'zingizni bo'g'imlarning shikastlanishidan himoya qilish uchun zarbalar yuklanadigan mashqlarda yumshoq poyabzal yoki maxsus kauchuk matlardan foydalaning.

- Samarali bo'lish uchun sevimli musiqangizdan foydalaning.

- Uydagi kardiojarrohlik mashg'ulotlarini barcha mushak guruhlari ishda qatnashadigan qilib bajarishga harakat qiling. Bunday mashqlar tanaga ko'proq foydalidir, shuningdek, mashg'ulot jarayonida turli xillikni keltirib chiqaradi, bu sizni zeriktirishga imkon bermaydi.

- Yurak urish tezligini maksimal darajadan 60 va 80% gacha ushlab turishga harakat qiling. Ko'pchilik uchun o'rtada daqiqada 130 zarba bo'ladi.

Uy uchun eng mashhur kardiojarrohlik mashqlari ro'yxati

Ushbu ro'yxat asosida siz mustaqil ravishda kam intensiv yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun o'zingiz uchun eng mos mashqlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi. Quyida uy uchun turli xil kardiojarrohlik mashg'ulotlari (komplekslari) variantlari keltirilgan. Kardio umumiy tana vaznini to'g'irlash uchun zarur vositadir.

1. To'liq surish-soatiga ~ 1015 kkal
2. Squats ~ soatiga 900 kkal
3. Sakrash arqoni ~ soatiga 650 kkal
4. Abs jismoniy mashqlar ~ soatiga 600 kkal
5. Raqs ~ soatiga 300 kkal
6. Zinadan yurish ~ soatiga 270 kkal
7. Jinsiy aloqa soatiga ~ 255 kkal
8. 250 ~ kkal / soat polni yuvish / supurish
9. ~ 120 kkal / soat yurish

(85 kg odamga asoslangan)

Uyda kardiojarrohlik mashqlari

Jismoniy tayyorgarligingizga qarab 2 dan 6 gacha turlarni bajaring.

• Burpi - 10
• Erdan itarish - 15
• Alpinist - 20
• Velosiped - 30
• Taxta - 45 sek

Jismoniy mashqlar orasida dam olish 10-15 soniyadan oshmasligi kerak, turlar oralig'ida esa 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Uyda doimiy kardiojarrohlik opsiyasi

• Joyida yugurish - 5 daqiqa
• Arqondan sakrash - 4 daqiqa
• Jeki sakrash - 3 daqiqa
• Alpinist - 2 daqiqa
• "Skater" ga sakrash - 1 daqiqa

Va yuqori intensiv kardiojarrohlik mashg'ulotining misoli

Agar siz xato topsangiz, iltimos, matn qismini tanlang va bosing Ctrl + Enter.

O'qish vaqti: 22 daqiqa

Siz fitness bilan shug'ullanmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo muntazam mashqlar bilan uni tezroq va samaraliroq bajarish mumkin. Maksimal natijalarga erishish uchun aerobik faoliyatni qanday qurish kerak? Yog 'yoqishning eng samarali usuli bu kardio vositasi ekanligi to'g'rimi?

Ushbu maqola kardiojarrohlik mashg'ulotlari va ularning vazn yo'qotish samaradorligi bilan bog'liq eng mashhur savollarni tahlil qiladi. Shuningdek, kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqida chalg'itadigan va mashg'ulotlarda sizning rivojlanishingizga to'sqinlik qiladigan mashhur afsonalarni ko'rib chiqamiz. Va nihoyat, biz sizga uyda yoki sport zalida mashq qilish uchun tayyor kardio mashqlar to'plamini taklif etamiz.

Kardiyo mashqlari (yoki aerobik mashqlar) glyukoza molekulalarini kislorod bilan oksidlanish jarayonida hosil bo'ladigan energiya tufayli yuzaga keladi. Bu energiya yukidan asosiy farq, bu erda energiya kislorodsiz ishlab chiqariladi. Shuning uchun kardio kardiologiya paytida nafaqat muskullar, balki butun yurak-qon tomir tizimi ham o'qitiladi.

Kardio mashg'ulotlari, ayniqsa, fitness bilan shug'ullanishni boshlaganlar uchun juda foydali. Ular sizning yuragingizni og'irroq ish yukiga tayyorlaydilar. Aerobik mashqlar yana nima uchun foydalidir?

Kardiojarrohlikning afzalliklari:

• Kaloriyalar yoqiladi, bu esa vazn yo'qotishni osonroq va tezroq qiladi.
• Chidamlilik kuchayadi, siz tobora ko'proq og'ir yuklarga dosh bera olasiz (bu sizga kundalik hayotda foydali bo'ladi).
• Metabolik va metabolik jarayonlar tezlashadi.
• O'pka kuchi va hajmi oshadi.
• Yurak-qon tomir tizimining ishi yaxshilanadi, kasallik xavfi kamayadi.
• Immunitet ko'tariladi.
• Stress va psixologik stressni engillashtiradi.
• Siz kun bo'yi tetiklik va energiya zaryadini olasiz.

Yog 'yoqish uchun kardio mashqlar paytida yurak urishi

Kardiojarrohlik mashg'ulotlari samarali bo'lishi uchun yog 'yoqish zonasida mashq qilish kerak. Yog 'yoqish zonasi deb ataladigan joy maksimal yurak urish tezligining (HR) 65-85% oralig'ida. Yurak urishi qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz. Yog 'yoqilishiga erishiladigan yurak urish tezligi koridori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

HR maksimal \u003d 220 - yosh (bu maksimal yurak urish tezligi)

• Pastki chegara: HR maksimal * 0,65
• Yuqori chegara: HR maksimal * 0,85

O'RNAK:

Aytaylik, sizning yoshingiz 35 yoshda

220-35 \u003d 185 (bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz)

• Yog 'yoqish zonasining pastki chegarasi: 185 * 0,65 \u003d 120
• Yog 'yoqish zonasining yuqori chegarasi: 185 * 0,85 \u003d 157

O'sha. kardiologik mashqlar paytida yog 'yoqish uchun sizning yurak urishingiz bo'lishi kerak 120-157 zarba ichida daqiqada (35 yoshga misol)... Bu kardio kardiyo vazn yo'qotish uchun samarali va yurak uchun xavfsiz bo'lgan tavsiya etilgan yurak urish tezligi zonasidir.

Siz yurak urish tezligi monitoridan yoki kardiojarrohlik mashg'ulotlari paytida yurak urish tezligini o'lchashingiz mumkin. Agar sizda yo'q bo'lsa, siz o'zingizning yurak urishingizni dars paytida o'lchashingiz mumkin. Buning uchun 10 soniya ichida urishlar sonini hisoblang va natijada olingan qiymatni 6 ga ko'paytiring. Bu sizning yurak urishingizning qiymatini beradi.

Yog 'yoqish uchun samarali kardiojarrohlik mashqlari qoidalari

1. Intervalli yuklarga ustunlik bering. Intervalli mashg'ulotlar monotonli aerobikaga qaraganda bir necha marotaba samaraliroq. Siz ko'proq kaloriya sarflaysiz va samaraliroq bo'lasiz. Bundan tashqari, ushbu kardiologik dasturlar mushak to'qimalariga eng kam zarar etkazadi. Masalan, Tabata kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin: Kuchli yuk bilan 20 soniya mashq qilamiz, 10 soniya dam olamiz, 4-8 yondashuvni qilamiz, 1 daqiqa dam olamiz... O'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda intervallarni tanlashingiz mumkin.
2. Ortiqcha vaznga ega odamlar aerobik mashqlarga ham muhtoj. Faqatgina bu holatda yurishni tanlash yaxshidir: simulyatorda, ko'chada yoki uyda, masalan, bizning tanlovimiz bilan tanishing: Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi 10 yurish video mashqlari. Kilogramm berish uchun yugurish yoki sakrash shart emas. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida eng muhim narsa - bu yurak urishining tezligi bilan mashq qilishdir va bunga har qanday kuchli jismoniy faollik bilan erishiladi.
3. Kardiyo mashg'ulotlari doimo kuch-quvvat mashqlari bilan to'ldirilishi kerak. Kuch mashq qilmasdan siz mushaklarni yo'qotasiz, metabolizmni sekinlashtirasiz va tana sifatini yomonlashtirasiz. Ikkala turdagi yuklarni bir kunda bajarish shart emas, ularni almashtirish mumkin. Ko'rganingizga ishonch hosil qiling:.
4. Kuch mashqlaridan boshlang va aerob mashqlari bilan yakunlang. Agar siz bir kunda ikki turdagi yukni birlashtirsangiz, unda kuch mashqlaridan boshlash yaxshidir. Aks holda, kardiojarrohlikdan so'ng siz og'irlik bilan sifatli ish qilishga kuchingiz yetmaydi.
5. Har doim yurak urish tezligini kuzatib boring. Kam qiymatlarda siz istagan maqsadga erisha olmaysiz va yuqori qiymatlarda sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Agar sizda yurak urish tezligini nazorat qilish moslamasi bo'lmasa, sessiya davomida o'zingizning yurak urishingizni 2-3 marta o'lchab ko'ring.
6. Aerobik mashqlar turini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, muqobil, masalan, ellipsoid va yugurish yo'lagi. Uy sharoitida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazayotganda jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirishga harakat qiling. Bu natijalar samaradorligini oshiradi.
7. Agar tizzangizda muammolar bo'lsa, kam ta'sirli kardiojarrohlikka murojaat qiling. Yog 'yoqish uchun tizzangizga zarar bermasdan yordam beradigan juda kam zararli dasturlar mavjud. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, yugurish yo'lakchasida tez yurishni tanlashingiz mumkin.
8. Kardiojarrohlik mashqlarini necha marta bajarish kerak? Agar siz ozishni istasangiz, u holda haftasiga kamida 3 marotaba 30-45 daqiqa davomida kardiojarrohlik qiling. Agar siz jismoniy holatni saqlamoqchi bo'lsangiz yoki mushak massasi ustida ishlasangiz, unda haftasiga 1-2 marta 30-45 daqiqa davomida kifoya qiladi.
9. Kilogramm berishga hojat bo'lmasa ham, kardiojarrohlikni jadvaldan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Ularning yordami bilan siz chidamlilik va yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaysiz. Ya'ni siz jismoniy shaklingizni har tomonlama, har tomonlama rivojlantirasiz.
10. Kardio kaloriya tanqisligidan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Bu vazn yo'qotadigan barcha odamlar uchun tushunish muhimdir. Agar siz har kuni aerob mashqlarini bajarsangiz ham, lekin parhezingizni kuzatmasangiz ham, yog 'yoqishingiz mumkin emas. Haqida ko'proq o'qing.

Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlarning bir misoli:

Ko'p odamlar kardiojarrohlik mashg'ulotlarini yoqtirmaydilar va iloji boricha ulardan qochishga harakat qilishadi. Ammo hozirda aerobik va intervalli dasturlarning juda katta tanlovi mavjud, shuning uchun sizga eng mosini tanlashingiz mumkin:

• yurish
• kikboksing
• suv aerobikasi
• sinflar
• sinflar

Yog 'yoqish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotiga alternativa sport faoliyati bo'lishi mumkin: chang'i, konki, konkida uchish, suzish, yengil atletika, sport bilan shug'ullanish.

Yog 'yoqish uchun 8 ta eng yaxshi kardio afsonalari

MIF # 1: Kardio vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun zaruriy narsa.

Yo'q, vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun kardio kardiojarrohlik qilish shart emas. Kaloriya tanqisligidan vazn yo'qotish (tananing bir kunda ishlatishi mumkin bo'lganidan kam ovqat iste'mol qiling)va mushaklarning kuchayishi yoki o'sishi bilan kuch-quvvat mashqlari orqali tananing sifati yaxshilanadi. Shuning uchun, siz kardiologik mashg'ulotlarsiz vazn yo'qotishingiz mumkin.

Biroq, kardiojarrohlik mashg'ulotlari qo'shimcha kaloriya qo'shadi va shu bilan vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan defitsitni yaratishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, muntazam ravishda kardiojarrohlik mashqlari bilan siz vazn yo'qotishingiz osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, yurak mashg'ulotlari fitnes mashg'ulotlarining juda foydali tarkibiy qismidir va agar siz yurak-qon tomir tizimida muammolarga duch kelishni istamasangiz, uni oldini olish kerak emas.

MIT # 2: Agar siz muammoli joylarni plyonka bilan o'ralgan bo'lsangiz yoki termal kamarga bog'lab qo'ysangiz, u holda kardiojarrohlik paytida yog 'yoqilishi tezroq bo'ladi.

Yo'q, bu vazn yo'qotish jarayoniga umuman ta'sir qilmaydi, jismoniy mashqlar paytida kaloriya sarfini ko'paytirmaydi va kardiologik mashqlar paytida yog 'yoqilishiga yordam bermaydi. Qopqoq va termal kamar faqat sizning mashqlaringiz davomida ko'proq namlikni yo'qotadi. Ehtimol sizning vazningiz biroz pasayishi mumkin, ammo faqat yog 'emas, balki yo'qolgan suv tufayli.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida suvsizlanish nafaqat zararli, balki jismoniy mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Shuning uchun kino va termal kamar vazn yo'qotishga yordam bermaydi, balki faqat sog'lig'ingizga zarar etkazadi.

MIT # 3: Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz, kardio kardiologiya mashg'ulotlariga ehtiyoj sezmaysiz.

Siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganingiz va mushaklarning o'sishi ustida ishlayotganingiz uchun, bu sizga kardiojarrohlik kerak emas degani emas. Yurak mushaklarini mashq qilish tanadagi mushaklarga qaraganda ancha uzoq davom etadi, shuning uchun sizning kuchingiz oshgani sayin yuragingiz (oyoq va qo'l mushaklaridan farqli o'laroq) shunchaki tayyorgarliksiz bo'ladi. Bu nafaqat natijalarning pasayishi, balki jiddiy sog'liq muammolari bilan ham to'la.

Tasavvur qiling-a, siz faqat yurak mushaklarini unutib, tananing mushaklarini rivojlantirish bilan shug'ullanasiz. Tana vaznining oshishi bilan yurak ko'proq qon quyishi kerak, ya'ni u ko'proq ishlaydi. Natijada, ortib borayotgan yuklar bilan sizning o'qimagan yuragingiz juda tez eskiradi. Shuning uchun, siz mushak massasi ustida ishlayotgan bo'lsangiz ham, kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini to'g'ri kombinatsiyasiga ega bo'lishingiz kerak.

MIF # 4: Agar siz doimiy ravishda kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, parhezingizni kuzatishingiz shart emas. Darslar davomida hamma narsa "yonib ketadi".

Agar kun davomida siz tanangizni qayta ishlashga qodir bo'lganidan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, unda barcha "sarflanmaganlar" zaxira fondiga - yog'ga tushadi. Masalan, o'rtacha soatlik mashqlar soatiga 500 kaloriya sarflaydi, bu atigi 100 gramm shokoladga teng. Shuning uchun, agar siz yog'ni yo'qotishni istasangiz, o'zingizning me'yoringizga moslashish va vaznni ko'tarmaslik uchun dietangizni kuzatib borishingiz kerak. Kardio - bu kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli, ammo ovqatlanish birinchi o'rinda turadi.

Bundan tashqari, agar siz yog 'yoqish uchun intensiv kardiojarrohlik mashqlarini bajarsangiz, unda tanangiz uni juda ko'p energiya talab qiladigan mashqlar sifatida qabul qiladi. Sarflangan sa'y-harakatlarning o'rnini qoplashga urinib, u energiya to'ldirish uchun ishtahasini oshirishni boshlaydi. Siz sezilmas darajada ko'proq ovqat yeyishni boshlaysiz va shuning uchun tez-tez og'ir vazn yo'qotish yordam bermasa, vaziyat yuzaga keladi. Kilogrammni yo'qotish jarayoni aniq va ravshan bo'lishi uchun kaloriyalarni hisoblashni tavsiya etamiz.

MIF # 5: Kardiyo bilan mashg'ulotlar uzoq davom etishi kerak, chunki yog 'yo'qotish 20 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng boshlanadi.

Yana bir mashhur afsona shundaki, yog '20 daqiqalik mashqdan so'nggina yoqila boshlaydi. Ammo bu unday emas. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining davomiyligi faqat tanani mashg'ulot uchun energiya qaerdan olishiga bog'liq. Ammo vazn yo'qotishning umumiy jarayoni uchun bu muhim emas. Kilogramm yo'qotish uchun, eng muhimi, kaloriya tanqisligini yaratish, ya'ni kuniga oziq-ovqat bilan birga kelganidan ko'proq kaloriya sarflash.

20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kardio mashg'ulotlari foydali bo'ladi, chunki ular kaloriyalarni kaloriyalarni kalta miqdorini qisqa vaqtga qaraganda ko'proq sarflaydi. Biz buni ta'kidlaymiz vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 5 marta 10 daqiqa yoki haftasiga 1 marta 50 daqiqa davomida mashq qilishingiz muhim emas. Har qanday mashq kaloriyalarni ishlatadi va bu kaloriyalarni qanday ishlatishingiz muhim emas: uzoq mashg'ulotlar bilan yoki qisqa mashg'ulotlar bilan. Yagona tavsiya kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan 1 soatdan ko'proq vaqt davomida shug'ullanmaslikdir, chunki bu mushak to'qimalarining parchalanishiga tahdid soladi, bu tana tuzilishi va metabolizm uchun unchalik yaxshi emas.

MIF # 6: Agar siz yog 'yoqish zonasidan tashqarida mashq qilsangiz, u holda mashq foydasiz bo'ladi.

Bu unday emas. Trening paytida yurak urishi qanday bo'lishidan qat'iy nazar (yurak urish tezligi)siz kaloriyalarni yoqasiz. Yurak urishi qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya iste'moli. 70-80% - bu eng maqbul raqamlar yuragingizni sifatli ravishda mashq qiling va tanaga zararli yuklamasdan maksimal miqdordagi kaloriyalarni yoqing.

MIF # 7: Uyda to'liq jihozlangan kardio mashg'ulotlarini jismoniy mashqlarsiz bajarolmaysiz.

MIT # 8: Agar bo'g'inlar va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz kardio kardiyosini qila olmaysiz.

Siz qila olasiz, lekin shunchaki kam ta'sirli mashq variantlarini tanlashingiz kerak. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida eng muhim narsa bu yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish, bunga qanday yo'l bilan erishganingizdan qat'iy nazar: muntazam yurish yoki kuchli sakrash. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, tezlik va moyillikni o'zgartirib, yugurish yo'lakchasida yurishni tanlang. Agar uyda bo'lsa, unda yurish mumkin, masalan, Lesli Sansonning ushbu 45 daqiqali videosida (yangi boshlanuvchilar uchun ham mos):

Yog 'yoqish uchun 10 ta kardiojarrohlik mashqlari

Sizga uyda yoki sport zalida mashq bajarish uchun tayyor kardiojarrohlik mashqlarini taklif etamiz. Sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas, barcha mashqlar o'zingizning vazningiz bilan amalga oshiriladi. Mashq tezligini tezlashtirish yoki sekinlashtirish uchun yukni osongina sozlash mumkin.

Dastur ikki doiradan iborat bo'ladi. Har bir turda yog 'yoqish uchun 5 ta samarali kardiojarrohlik mashqlari mavjud. Biz mashqlarni ketma-ket ketma-ket bajaramiz, avval birinchi doirani, so'ngra ikkinchi doirani. Siz mashq qilishingiz mumkin vaqt uchun emasva hisob raqamiga, mashqga qarab taxminan 20-40 marta takrorlash.

Boshlang'ichning rejasi:

• Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling.
• Biz har bir doirani 2 marta takrorlaymiz.
• Jismoniy mashqlar davomiyligi: 25 daqiqa

Taymer:

Murakkab reja:

• Har bir mashqni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling.
• Biz har bir doirani 2-3 marta takrorlaymiz.
• Davrlar oralig'ida 1-2 daqiqa dam oling
• Jismoniy mashqlar davomiyligi: 25-40 daqiqa

Taymer:

Kardiojarrohlikning birinchi davri

Biz poshnalar bilan dumg'aza urishga urinib, joyimizda yuguramiz. Engil variant: pastki oyoqning qoplanishi bilan joyida yurish.

Biz qo'llarimiz bilan polga tegib, keng cho'kkaga sakraymiz. Tizlar oyoq barmoqlaridan oshib ketmasligi kerak, orqa tekis bo'lib qoladi. Yengil versiya: keng sakrashni sakrashsiz bajarish.

Biz bir vaqtning o'zida qo'llarimizni va oyoqlarimizni yoyib, yarim chayqovda sakraymiz. Jismoniy mashqlar davomida yarim cho'ktirish holatini saqlang. Engilroq versiya: biz oyoqlarimizni sakrab o'tirmasdan yarim cho'kma holatida yon tomonlarga olib boramiz.

Biz qo'llarimiz va oyoqlarimizni yoyamiz, xuddi kichik sakrashlar bilan yo'lda harakatlanamiz. Qo'llar oyoqlari bilan bir vaqtda harakat qiladi. Engilroq versiya: biz qo'llarimizni va oyoqlarimizni sinxronlashtirib, joyimizda yuramiz.

Kardiojarrohlikning ikkinchi bosqichi

Biz joyimizda yuguramiz, tizzalarimizni ko'taramiz, shunda son polga parallel bo'ladi. Orqa to'g'ri va orqaga qaytmaydi. Engilroq versiya: tizzangizni ko'kragingizga tortib, joyida yuring.

Taxta holatida, oyoqlarini yon tomonga yoyib, sakrab o'ting. Tana to'g'ri chiziqni ushlab turadi, orqa tekis bo'lib qoladi. Engilroq versiya: biz oyoqlarimizni navbat bilan yon tomonga olamiz.

Ikkinchi oyog'ingizni orqaga qaytarib, bir oyog'ingizda sayoz cho'ktirish holatini oling. O'zingizning vazningizni boshqa oyoqqa o'tkazib, qo'lingizni erga tekkizib, yon tomonga sakrab chiqing. Og'irlik tayanch oyog'iga o'tkaziladi, erkin oyoq orqaga yotqiziladi. Engil versiya: qo'lingiz bilan erga tegmasdan, yon tomondan bu tomonga sakrab chiqing.

Giflar uchun YouTube kanaliga rahmat: Marsha bilan qisqa tutashuv.

Uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari

Uyda kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas, siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Bu katta afzallik. Ko'chada chopish shart emas (bu o'zingizni ishontirish juda qiyin bo'lishi mumkin)uyda kardiojarrohlik bilan teng samaradorlik bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lganda.

Agar siz tayyor samarali videolarni qidirsangiz yog 'yoqish uchun kardiojarrohlik mashqlari uyda, sizga qarashga maslahat beramiz.

Salom do'stlar. Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari to'g'ri bajarilgan taqdirda juda samarali ishlashi mumkin. Bugun muhokama qilinadigan mushaklarni ozmi-ko'pmi saqlab, har xil stavkalarda vazn yo'qotishimiz mumkin.

Sog'indingizmi?

Ha, ha, bilaman, meni anchadan beri e'lon qilishmayapti ...

Do'stlar, ko'p narsalar yig'ilib qoldi. Doimiy o'quvchilar va obunachilar buni payqashdi. Xavotirga tushganingiz va pochta orqali xat yozganingiz uchun tashakkur Bilan aloqada va Instagram ... Men nima qilayotganimni yaqin kelajakda aytib beraman.

Bu orada men o'zimni tuzatayapman)

An'anaga ko'ra, yozdan oldin men vazn yo'qotish va tanani quritish haqida ko'proq materiallar joylashtirishni juda muhim deb hisoblayman, chunki aynan yozda ko'pchilik chiroyli, ozg'in va shahvoniy ko'rinishni xohlaydi.

Bizning mushaklarimiz ortiqcha yog'siz yanada chiroyli ko'rinishga ega bo'lganligi sababli, ko'plab sportchilar, sportchilar va oddiy odamlar birinchi navbatda tanadagi yog'dan xalos bo'lishni istaydilar.

Ko'pgina sportchilar kuz va qishda mushaklarning massasini "iflos" qilib olishadi, shuning uchun ular aytganidek, yozgacha quriydigan narsa va plyajda maqtanadigan narsa bor, o'zim ham shu qatorda.

Hozir bo'lsa ham, men o'zim uchun tobora aniqroq aytyapman, men ko'p odamlar singari yil bo'yi ozg'in ko'rinishni xohlayman, chunki Yozda nafaqat qisqa muddatli jozibali ko'rinish, balki oynadagi doimiy natija menga juda turtki beradi.

Bilasizmi, ushbu maqolani yozish g'oyasi paydo bo'lganida, men shunchaki oddiy va odatiy narsalarni yaratmoqchi edim, masalan: "Oyoqlaringizni shu yo'nalishda sakrab turing, so'ngra kuniga yana 30 daqiqa, shunda siz ozib ketasiz", lekin nimadir siz uchun haqiqatan ham foydali va foydali narsa.

Sizdan aerob mashqlari qanday ishlashini tushunishni boshlashingizni istardim. Shu tarzda siz vazn yo'qotish jarayonini yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.

Shuning uchun bugun men kardio bilan bog'liq juda dolzarb savollarni ko'rib chiqaman, ularning javoblari tajribalar va ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlanadi.

Kardiojarrohlik va anaerob mashqlardan farqlari

Yog 'yoqilishini tezlashtiradigan ko'plab kardiojarrohlik mashqlari va jismoniy faoliyatning bir nechta turlari mavjud. Ular haqida albatta siz bilan gaplashamiz.

Dastlab, kardio nima ekanligini va uning kuch-quvvat mashqlaridan farqini aniqlaylik.

(AEROBIC) - bu past intensiv mashqlar bo'lib, unga katta miqdordagi kislorod, ma'lum miqdordagi yog 'va uglevod zahiralari kerak. Masalan: Yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, chang'ida uchish va h.k. (ANAEROBIC) - bu shunday o'rta va yuqori zichlikdagi yuk, buning uchun kislorod kerak emas (shuning uchun nom - anaerobik, ya'ni anoksik). Ushbu yukni energiya bilan ta'minlash uchun uglevodlar glikogen zaxiralari shaklida zarur. Bular bodibildingdan tortishishgacha bo'lgan har qanday quvvat yuklari va boshqalar).

Xulosa: Ushbu turdagi yuklarning eng muhim farqi shundaki, anaerob mashqlar paytida uglevodlar (glikogen) yoqiladi, aerob mashqlar paytida yog 'zaxiralari yoqiladi.

Bu ushbu yuklarning har biri yaxshiroq ekanligini anglatmaydi. Bu faqat ushbu turdagi yuklarning o'ziga xos farqlariga ega ekanligini aniq ko'rsatib beradi.

Kardiojarrohlik mashqlarini bajarish paytida biz quyidagi ta'sirlarni kuzatishimiz mumkin:

• Yog 'kislotalarining oksidlanishi (yog' to'g'ridan-to'g'ri oz miqdorda yonadi);
• Qon aylanishini kuchaytirish (kapillyarlar soni ko'payadi);
• Mitoxondriya (hujayralarimiz elektr stantsiyalari) va yog 'yoqadigan fermentlar sonini ko'paytirish;
• Glikolitik (kuch) mushak tolalarini oksidlovchi (qattiq) ga aylantirish;
• Tinch holatda energiya sarfini kamaytirish (energiya samaradorligi oshadi);

Quvvatni yuklash quyidagi ta'sirga ega:

• Mashqdan keyin kislorod iste'molining ko'payishi;
• Mushaklar va fermentlarda glikogen miqdorining ko'payishi;
• Mushaklarning qisqarishi samaradorligini oshirish (mushaklar tolasining mushak massasidagi holatini optimallashtirish orqali - yukni osonroq engish uchun organizm mushak tolalarini yanada samarali joylashtira boshlaydi);
• Umumiy energiya sarfining ko'payishi (glikogen chiqindilari, metabolizmning tezlashishi, mushaklarning o'sishi va boshqalar mavjud);
• Oksidlovchi (qattiq) mushak tolalarini glikolitikka (kuchga) aylantirish;

Bu yoki boshqa jismoniy faoliyatni bajarish orqali tananing o'zini qanday o'zgartirishi ajablanarli emasmi?

Ehtimol, siz sezganingizdek, ushbu ikki turdagi yuklar bir-biriga ozgina zid keladi.

Sport zalida qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha kuchingiz kamayadi (mushak tolasining bir turini boshqasiga o'tkazish bor).

Boshqa tomondan, qancha ko'p yugursangiz, mushaklaringiz shunchalik kichrayadi va kuchsizlanadi.

Keyin nima qilish kerak va samarali vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyatning qaysi turini tanlash kerak?

Nima uchun men vazn yo'qotish uchun maxsus gapiryapman? Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz va bilmoqchi bo'lsangiz, yaqinda nodir istisnolardan tashqari, kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqida o'ylash uchun hech qanday sabab ko'rmayapman.

Agar sizning maqsadingiz chiroyli, atletik, oriq ko'rinish bo'lsa, unda eng yaxshi variant bir vaqtning o'zida ikki xil jismoniy faollikdan foydalanish bo'ladi: aerobik va anaerobik.

• Kuchli mashqlar (anaerobik) sizga ko'proq mushaklarni ushlab turishga va energiya sarfini ko'paytirishga imkon beradi, shu bilan birga yog 'yoqilishini tezlashtiradi (qonda shakar miqdorini kamaytiradi).
• Kardiologik mashqlar (aerobik) yog 'yoqishni TUG'RA boshlashga imkon beradi (asta-sekin yonib ketadigan yog' bo'ladi), glyukoza miqdorini pasaytiradi va chidamlilik mashqlarini bajaradi.

Aytgancha, glyukoza miqdorini pasaytirish yog'ni yanada samarali yoqish uchun juda muhim omil hisoblanadi, chunki glyukozaning tez kamayishi va ishlatilishi qondagi shakarning miqdori qancha past bo'lsa, lipoliz va yog 'yoqish tezroq sodir bo'ladi.

Quvvat mashqlari mashg'ulot paytida va undan keyin umumiy energiya sarfini sezilarli darajada oshirishiga qaramay, glyukozadan foydalanishni deyarli oshirmaydi.

Bu borada ikkita tajriba mavjud:

• №1 tajriba: Ushbu tajriba shuni ko'rsatdiki, agar sportchi kuch mashqlari bilan bir qatorda aerobik mashqdan foydalansa, unda glyukozadan foydalanish u faqat kuch mashqlaridan ko'ra ancha yaxshi bo'ladi.
• 2-tajriba: Ushbu tajriba shuni ko'rsatdiki, kuchli sportchilar va kamharakat turmush tarzini olib boruvchi odamlarda glyukozadan foydalanish darajasi kardio chidamliligi mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilardan farq qilmaydi.

Quyidagi xulosa o'zini ko'rsatadi. Yog 'yoqish va mushaklarning chiroyli shaklini saqlab qolish uchun eng samarali vosita Har doim kuch bilan birga kardio yuklarni ham ishlatish kerak.

Siz bilan uyda va sport zalida qilishimiz mumkin bo'lgan kardiojarrohlik mashqlari haqida bir oz ko'proq gaplashamiz, ammo hozirda qaysi kardiologik yog 'yaxshiroq yoqishini aytaylik.

Qaysi kardio yog 'yoqadi?

Bu erda biz siz bilan oldingizda turgan maqsadlarni aniqlashimiz kerak.

Umuman olganda, kardiojarrohlik mashqlarini ikki turga bo'lishimiz mumkin:

1. Yuqori intensivlik (juda tez yugurish).
2. Kam intensivlik (tez yurish).

Agar biz uzoq muddatli maqsadlar haqida gapiradigan bo'lsak, ehtimol yuqori intensivlikdagi yuk (juda tez yugurish) yaxshiroq ishlaydi va agar hozirgi vaqtda yog 'yoqish haqida bo'lsa, unda past intensivlik (tez yurish) yaxshi ishlaydi.

Bu erda, ular aytganidek, "ikki qirrali qilich":

• Yurakning intensivligi qancha ko'p bo'lsa, uglevodlar (glikogen) shunchalik ko'p yonadi va ozroq yog 'bo'ladi.
• Yurakning intensivligi qancha past bo'lsa, shuncha ko'p yog 'oksidlanadi (yoqiladi) va ozroq uglevodlar (glikogen)

Boshqa tomondan:

• Kardiyo intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, keyingi tiklanish uchun energiya sarfi oshadi.
• Kardiyo intensivligi qancha past bo'lsa, tiklanish uchun keyingi energiya sarfi shunchalik past bo'ladi.

Bizda bir xil qarama-qarshilik mavjud. Yurakning bir shaklida ortiqcha bo'lsa, ikkinchisida minus hosil bo'ladi.

Biz yog'ni yoqishimiz mumkin, ammo bu holda biz uni juda oz miqdorda yoqamiz.

Mana ba'zi misollar:

Yuqoridagi misoldan ko'rinib turibdiki, past intensiv kardio (tez yurish) bilan yog 'yoqiladi va yuqori intensiv kardio (juda tez yugurish) bilan faqat glikogen (uglevodlar) yonadi.

Ammo agar siz glikogenli do'konlarni yoqsangiz, u holda qonda shakar tushadi va organizm yog'larni oksidlay boshlaydi.

Bundan tashqari, yuqori intensiv kardiojarrohlik past intensiv kardioga qaraganda tiklanish paytida ko'proq kaloriya sarfini keltirib chiqaradi.

Suhbat mavzusini o'tkazib yuborganlar uchun men asosiy savolga javob beraman, qaysi kardio yog 'yoqsa yaxshi bo'ladi.

Bu sizning maqsadlaringiz, istaklaringiz va yog 'yoqish uchun sarf qilingan vaqtga bog'liq bo'ladi.

• Agar siz mushaklarni va kuchni yo'qotishiga e'tibor bermasdan, imkon qadar tezroq yog'ni yoqishni istasangiz, unda siz YAQIN intensivlikdagi KARDIO ni bajarishingiz mumkin, ya'ni. tez yugurish yoki yuqori tezlikda velosipedda tepalikka o'tish va h.k.
• Agar siz mushaklarni saqlamoqchi bo'lsangiz, sizda teri osti yog 'miqdori juda katta emas va siz oldindan quriy boshlagan bo'lsangiz, unda siz past intensivlik kardiyosini qilishingiz mumkin, ya'ni. masalan, tez sur'atlarda yurish.

Intervalli yugurish haqida nima deyish mumkin?

Kim bilmaydi, intervalli yugurish, taxminan, yuqori intensivlik va past intensiv kardio almashinuvi.

Agar past intensiv kardio intervallari juda qisqa bo'lsa, unda biz asosan glikogenni yoqib yuboradigan yuqori intensiv mashqlar haqida gapiramiz.

Agar siz kuch mashqlaridan so'ng bunday yugurishni qilsangiz, men intervallarni bajarishga umuman sabab ko'rmayapman, shunchaki yuqori intensiv kardiodan foydalanishingiz mumkin, chunki Sizda yuqori intensivlikdagi yuk ko'tariladi, so'ngra yuqori intensivlikdagi kardiojarrohlik mashqlari bo'ladi.

Siz juda ko'p mushaklarni yo'qotasiz, ammo vazn yo'qotasiz, shubhasiz tezroq.

Agar mushaklar siz uchun muhim bo'lsa, intervalli kardio sizning usulingiz emas.

Qachon kardio kardiologiya bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt

• CARDIO mashg'ulotlari uchun eng yaxshi vaqt \u003d TOMON;
• POWER mashg'ulotlari uchun eng yaxshi vaqt \u003d Kechki;
• Yaxshi \u003d agar siz ikkita mashq bajarish imkoniga ega bo'lsangiz (ertalab va kechqurun);
• Ideal \u003d CARDIO va POWER treninglari turli kunlarda;

Endi biroz batafsilroq.

Ertalabki kardiojarrohlik mashg'ulotining yaxshi tomoni shundaki, glikogen zaxiralari tugaydi va tanangiz yog 'do'konlarini yuqori intensivlikda ham yoqishni boshlaydi. qon shakar darajasi past.

Kechqurun bizning bioritmlarimiz asosida kuch-quvvat mashqlari afzalroq.

Kechqurun kuch mashqlari bir necha sabablarga ko'ra ertalabga qaraganda ancha samarali ekanligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud:

1. Kechqurun (16:30 - 20:00) tanamizda energiya faolligining eng yuqori darajasi kuzatiladi.
2. Kechqurun barcha mushaklarimiz yaxshi bukiladi, qon aylanishi yaxshi ishlaydi, tana barqaror ishlaydi, konsentratsiya kuchayadi.

Yog 'hujayrasi kuyishdan oldin uni glitserin va yog' kislotalariga ajratish zarurligini tasdiqlovchi professor Seluyanov tomonidan o'tkazilgan bir qator tajribalar mavjud, shundan so'ng bu YO'G'LARNING YO'LLARI MUSULAlarga kiradi!

Yog 'kislotalari (yog' kislotalari) keyinchalik past intensiv kardiojarrohlik paytida energiya sifatida ishlatiladi.

Xulosa: to'g'ridan-to'g'ri yog 'hujayrasida yonish sodir bo'lmaydi! Birinchidan, u parchalanadi (lipoliz), so'ngra mushaklardagi yog 'tomchilari yonadi (yog' yoqish).

Shunday qilib, past intensiv kardiojarrohlik paytida mushaklardan yog 'tomchilarini ishlatganingizda, keyingi yog' hujayralari parchalanishi uchun 30-50 daqiqa kerak bo'ladi va keyingi foydalanish uchun yog 'kislotalarining keyingi qismi mushak ichiga kirib boradi.

Va keyin, bu sizning doimiy kaloriya etishmovchiligingiz va qon shakaringiz past bo'lsa ta'minlanadi.

Amalda, tashqi stresssiz, yog 'parchalanishi va yog' kislotalarining mushaklarga ko'chishi bir kungacha yoki undan ko'proq vaqtni olishi mumkin.

Siz va men ushbu jarayonni qanday rag'batlantirishni bilamiz.

Kuch-quvvat mashqlari paytida stress va og'riq katexolaminlar - adrenalin va norepinefrin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ular yog 'hujayralarini glitserol va yog' kislotalariga ajratadi, ular past intensiv kardio davomida yonib ketadi.

Erkin yog 'kislotalari mushaklarda 60-80 soat davomida bo'lishi mumkinligi isbotlangan, ya'ni. 3 kundan ortiq.

Xulosa: Shunday qilib, bizda kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun eng yaxshi davrlar mavjud:

1. MORNING \u003d ro'za tutadigan kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun ajoyib vaqt qon shakar darajasi past va organizm zudlik bilan yog 'do'konlarini parchalash uchun olinadi.
2. KUCHLIK TA'LIMI YO'Q KUNI \u003d shuning uchun biz kuch mashqlari natijalarini tenglashtirmaymiz (kuch mashqlari paytida hosil bo'lgan o'sish omillarini yuvmaymiz) va yog'ni samarali ravishda yoqib yuboramiz. kuch mashqlaridan so'ng erkin yog 'kislotalari mushaklarda yana 60-80 soat davomida saqlanib qoladi.
3. QUVVATLAShNI O'RGATISHDAN oldin \u003d Bu bilan biz mushak massasini ozroq darajada parchalaymiz va yog'ni samarali ravishda yoqamiz.

Uchinchi nuqta, ya'ni kuch-quvvat mashqlaridan oldin kardio haqida batafsilroq gaplashmoqchiman.

Axir ko'pchilik odamlar xuddi shu kuni kardio va kuch mashqlarini bajaradilar.

Odamlar qon shakarini kamaytirish paytida yog 'yo'qotilishiga erishish uchun kuch-quvvat mashg'ulotlaridan so'ng kardio mashg'ulotlarini o'tkazadigan mashhur naqsh mavjud.

Aytganimdek, bu strategiya mushaklarning massasi uchun YOMON. kardiojarrohlik paytida barcha o'sish omillari yuviladi.

Nima uchun bu yomon?

Bularning barchasi kaloriya tanqisligi bo'lganida, mushaklarning o'sishi haqida gap ketganda sodir bo'ladi, bundan tashqari, bu hatto oldingi mushak hajmini saqlab qolishga imkon bermaydi. o'sish omillari yo'q qilinadi.

Ma'lumki, mushaklar juda ko'p energiya sarflaydigan juda g'azabli narsalardir. Agar ular ham kuysa, demak tana dam olish vaqtida kam energiya iste'mol qila boshlaydi, demak u yog 'yoqilishini sekinlashtiradi.

Kuch-quvvat mashqlari oldidan kardiojarrohlik samaradorligini va mushaklarning o'sishi uchun xavfsizligini tasdiqlaydigan bir qator tajribalar mavjud (masalan, Morits Shumann, Milan Sedlak va boshqalar).

Tajriba: So'nggi bir yil ichida sport bilan shug'ullanmagan 42 erkak o'tkazildi. Treninglar 6 oy davomida haftasiga 2-5 marta o'tkazildi. Odamlar ham kuch, ham kardiojarrohlik mashqlarini bajarishdi. 10 ishtirokchi mashq qilmadi va turmush tarzida hech narsani o'zgartirmadi - bu nazorat guruhi.

Olimlar ertalab yoki kechqurun qanday qilib eng yaxshi mashq qilish kerakligini, qanday tartibda kardio va kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerakligini aniqlashga harakat qilishdi.

Bu murakkab emas. Grafiklarda quyidagi belgilar mavjud:

• m - mashg'ulotlar ertalab bo'lib o'tadi (soat 06:30 dan 10 gacha);
• e - mashg'ulotlar Kechqurun bo'lib o'tadi (16:30 dan 20:00 gacha);
• S - kuch mashqlari;
• E - kardiojarrohlik mashqlari;

Masalan, mE + S, mashg'ulot CARDIO (E) dan keyin kuch (S) dan boshlab MORNING (m) da sodir bo'lishini anglatadi.

Natijalar:

Rasmda skanerda kuzatilgan vastus lateralis mushaklarining kattalashishi ko'rsatilgan. Ko'rib turganimizdek, kechqurun mashg'ulot paytida mushak massasining ko'payishi ertalabki mashg'ulotga qaraganda ko'proq (m.)

Quyidagi grafikda sportchilar kardio (E) yoki kuch (S) bilan qaysi turdagi yuk bilan mashq qilishni boshlaganiga qarab, ularning chidamliligi o'zgarishi ko'rsatilgan.

Ko'rib turganingizdek, uchinchi guruh (eE + S) sportchilari orasida chidamlilik natijalari eng ko'p o'zgargan, ya'ni. Kechqurun kardio yuklardan boshlab, kuch bilan tugaydigan mashg'ulotlar olib borganlar.

Topilmalar:

1. Kechqurun mashq qilish ertalab mashq qilishdan ko'ra mushaklarni kuchaytirishda samaraliroq.
2. Kardiyodan boshlangan mashqlar chidamlilikni rivojlantirishda samaraliroqdir + mushak massasini yo'q qilish uchun unchalik qulay emas (3-guruh).

O'sha. hammasi oddiy.

• Agar sizda ertalab yoki kechqurun mashg'ulot o'tkazish imkoniyati bo'lsa, KECHALARni tanlang.
• Agar mushak massasini saqlab qolish biz uchun muhim bo'lsa, unda avval biz past intensiv kardio, keyin kuch bilan shug'ullanamiz.
• Agar biz mushaklarning massasi haqida qayg'urmasak, bizning maqsadimiz tezroq ozishdir, keyin avval kuch mashqlarini, so'ngra YUQORI-INTENSITY yoki INTERVAL kardio mashqlarini bajaramiz. Bularning barchasi kaloriya etishmovchiligi va qondagi qand miqdorining past darajasi (biz parhez tutamiz) sharoitida.

Kuchli mashqdan so'ng past intensiv kardio kardiologiya ham to'g'ri variant hisoblanadi, ammo kuch-quvvat mashg'ulotidan oldin kardioga qaraganda unchalik samarasiz, chunki biz mushaklarni ancha kuchli darajada kuydiramiz, shu bilan tanamizning asosiy energiya sarfini kamaytiramiz (chunki energiya, mushaklarning asosiy "yeyuvchilari" kamayadi).

Boshqa tomondan, tajriba bir yil davomida sport bilan shug'ullanmagan odamlarga o'tkazildi, ya'ni ularning mushak massasini foiz nisbatida o'sish qobiliyati TABIIY sportchilarni tayyorlashdan yuqori (tanadagi har qanday stress - o'rtacha darajada o'sishga olib kelishi mumkin).

Shuning uchun mushaklar massasining o'sishi haqidagi xulosani deyarli e'tiborsiz qoldirish mumkin, ammo bu mushaklarning katta hajmini saqlab qolish nuqtai nazaridan muhimdir. Kardio kardiologik mashg'ulotlarda katta bo'lishingiz ehtimoldan yiroq emas, ammo buni kuch bilan mashq qilishdan oldin qilish sizga ko'proq mushaklarni tejashga yordam beradi.

Qandaysiz? Ma'lumot juda ko'p emasmi? Hammasi aniqmi?

Agar sizda savollaringiz bo'lsa, sharhlaringizda so'rang. Maqolani hamma uchun imkon qadar sodda va tushunarli qilishga harakat qildim. Umid qilamanki u ishladi.

Keling, sport zalida ma'lum bir kardiojarrohlik mashqlarini ko'rib chiqaylik.

Sport zalida yog 'yoqish uchun kardio mashqlari

Biz sport zalida kardiojarrohlik mashqlarini qanday qilib eng samarali tarzda qurish haqida savol bilan duch kelmoqdamiz.

Biz bilamizki, kuch-quvvat mashg'ulotlari katekolaminlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi: adrenalin va norepinefrin, bu lipolizni (yog'ning parchalanishini) faol ravishda boshlaydi.

Shuning uchun biz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan bir qatorda qo'llaymiz:

1. 1-1,5 soat REST (yog 'kislotalarining mushaklarga kirishini kutish);
2. 30-50 minut past intensiv kardio (mushaklarda erkin yog 'kislotalarini yoqish);
3. 15-50 daqiqa POWER (lipolizni boshlash uchun yuqori intensiv anaerobik yuk);

Ushbu sxema bo'sh vaqtlari ko'p bo'lganlar uchun mo'ljallangan (masalan, siz talaba yoki ishsiz bo'lsangiz).

Vaqt jihatidan kamroq omadli odamlar uchun men quyidagi yo'nalishlar bo'yicha ishlashni taklif qilaman:

1. Ertalab: 30-50 daqiqalik past intensiv kardio (mushaklarda erkin yog 'kislotalarini yoqish). Ko'chada tez qadam bilan och qoringa yurishingiz mumkin;
2. POWER TRAINING oldin: 30-50 minut past intensiv kardio (mushaklarda erkin yog 'kislotalarini yoqish);
3. 15-50 daqiqa POWER (lipolizni boshlash uchun yuqori intensiv anaerobik yuk);
4. Kiyim almashtirish: 30-50 daqiqalik past intensiv kardio (mushaklarda erkin yog 'kislotalarini yoqish). Ko'cha bo'ylab tez qadam bilan uy tomon yurishingiz mumkin;

Tajriba! Qanday qilib jadvalingizga ko'proq kardio qo'shishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Ishonchim komilki, buni amalga oshirish mumkin.

Diqqat! Yog 'yoqish qonda shakar kam bo'lganida samarali bo'lishini unutmang, shuning uchun sizga yoki ni ishlatishni maslahat beraman. Yoki ushbu sxemani ertalab och qoringa qiling.

Diqqat! Kuch mashqlari o'rta vakillar oralig'ida bo'lishi kerak (erkaklar uchun 6-12 va ayollar uchun 8-15), oxirgi to'plamlar 20-30 marta takrorlash uchun nasos uslubida bajarilishi kerak (qisman amplituda, yonishdan oldin). Og'irlikni kamaytiring va takroriy mashg'ulotlarni bajaring.

Agar siz sport zalida mashq qilishni endigina boshlasangiz va qaysi kuch mashqlarini boshlashni bilmasangiz, unda sizga shaxsiy o'quv dasturini tanlash uchun bepul tizimimni yuklab olishingizni maslahat beraman, bu sizning jinsingiz, yoshingizga qarab o'quv dasturini tanlashingizga yordam beradi. , fitness va genetika:

Nima uchun men sizga qanday kardio kardiyo qilish kerakligini aytmayapman?

Chunki bu unchalik ahamiyatga ega emas, ayniqsa, kardioardial vositalar bilan jihozlangan sport zalida mashq qilsangiz.

Siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

1. Yugurish yo'lakchasida tez yurish.
2. Mashq velosipedida yurish.
3. Ellips (pedallar va tutqichli bunday simulyator, tayoq bilan yurishni tasvirlaydi)
4. Hovuzda suzish.

Har qanday past intensiv aerobik faoliyat.

Yurakning tezligi va uni boshqarish

Aytganimdek, mashg'ulotlar uchun qaysi kardiojarrohlikni tanlashingiz muhim emas, yurak urish tezligiga (yurak urish tezligiga) E'tibor bering.

Qoida tariqasida, yurak urishi daqiqada 110-160 martagacha bo'lishi kerak.

Ushbu yurak urish tezligi bilan tanangiz og'ir kislorod bilan ta'minlanadi, bu esa yog 'kislotalarini samaraliroq oksidlaydi.

Yurak urishini boshqarish juda oson. Deyarli har bir simulyatorda tutqichlarda maxsus yostiqlar mavjud bo'lib, ular yordamida siz yurak urish tezligini darhol bilib olasiz.

Yoki, agar sizning sport zalingizda juda qadimiy mashqlar mashinalari bo'lsa, u holda ushbu parametrni boshqarishga imkon beradigan yurak urish tezligi monitorini yoki qo'l soati sotib oling.

Sizning yoshingiz, jismoniy tayyorgarligingiz va boshqa individual xususiyatlaringizga qarab yurak urish tezligi (HR) alohida hisoblanishi kerak! Bu juda muhim!

Agar o'qitilgan yigit uchun yurak urish tezligi daqiqada 160 martani tashkil etsa, unda 50-60 yoshli ayol uchun bunday yurak urishi halokatli bo'ladi.

MAKSIMUM yurak urish tezligini hisoblash uchun DUNYODA eng aniq formula bu:

HR max \u003d 205,8 - (0,685 * yosh)

• HRmax - bu ma'lum bir kishi uchun ruxsat etilgan maksimal yurak urish tezligi.
• yosh - odamning yillardagi yoshi.

Masalan, men uchun, 27 yoshli o'qitilgan odam, ushbu formulada daqiqada 187 martaga teng bo'lgan raqam beriladi.

Kimdir so'raydi: "Nikita, lekin bu ko'rsatkich siz 110-160 zarbaga e'tibor qaratishingiz kerak degan darajada emasmi?"

Ha, shunday.

1. Birinchisi: ushbu formulani EMPIRICally olinganligini tushunish kerak, ya'ni. tajriba ma'lumotlari asosida. U etarlicha aniq bo'lsa-da, universal emas.
2. Formulada MAXIMUM RUXSAT berilgan yurak urish tezligi aniqlanadi, ya'ni. tanangiz katta yoshdagi sportchilar uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan chegarani ishga soladigan payt (siz yurakni haddan tashqari yuklashingiz mumkin). Masalan, 50 yoshli sportchilar uchun bu ko'rsatkich 153 zarba / daqiqani tashkil etadi, bu O'RTA qiymat uchun juda ko'p, ammo maksimal darajada qabul qilinadi. Natijada paydo bo'lgan qiymatni 15-20% ga kamaytiring va siz uchun ratsional yurak urishini oling.

Agar biron sababga ko'ra siz sport zalida kardio mashg'ulotlarini o'tkaza olmasangiz (jihoz yo'q yoki uyatchang), siz buni uyda qilishingiz mumkin. Yog 'yoqish uchun uyda sport zalida bo'lgani kabi kardiojarrohlik mashqlarini bajarish oson emas, ammo baribir sizga aniq amaliy maslahatlar beraman.

Aytgancha, kuch-quvvat mashqlari men uyda ham amalga oshirilishi mumkin, bu men maqolada tasvirlangan.

Shunday qilib, siz tanangizni o'zingizning uyingizda o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.

Eng qiyin narsa - bu uyda to'g'ri yurak urish tezligini olish.

Bizga nima kerak:

1. Yurakning tezligini nazorat qilish uchun yurak urish tezligi monitor (do'konlarda yoki Aliexpress-da sotiladigan juda arzon hashamat).
2. Mashq qilish uchun mat (ixtiyoriy, ammo juda qulay).
3. Bir oz bo'sh joy.
4. Toza havo (organizmni yaxshi kislorod bilan ta'minlash va yog 'kislotalarini yoqish uchun)

Uyda kardiojarrohlikni qanday qilish kerak:

1. Arqondan sakrash (shift va bo'shliq sizga imkon bersa, eng oson yo'li).
2. Halqa. Juda samarali narsa, ayniqsa, agar u uzoq vaqt davomida o'ralgan bo'lib chiqsa.
3. Mashqlar joyida (masalan, joyida sekin yugurish, egilish, o'pish, cho'zish).

Uyda kardiojarrohlik qilish juda qulay emas. siz impulsni boshqarishingiz va nisbatan uzoq vaqt (30-50 minut) uzilishlarsiz mashq qilishingiz kerak, ammo agar xohlasangiz, bunga erishishingiz mumkin.

Masalan, mana shu mashqlarni saytda to'xtovsiz bajarishingiz mumkin.

Platformaga muqobil qadamlar bilan yugurish:

Taxtadagi turli xil belanchak va pozitsiyalar (qiyinroq):

Eng asosiysi:

1. Siz etarlicha uzoq, doimiy va past intensiv mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu nima bo'lishidan farq qilmaydi.
2. Keyingi xonada yoki balkonda (agar iliq bo'lsa) derazani oching, shunda kislorod tanangizga yog 'kislotalarini oksidlanishiga yordam beradi.
3. Yurak urish tezligini daqiqada 110-160 martagacha kuzatib boring. Agar qon tomirlari soni 60-90 gacha tushsa, u holda organizm yog 'o'rniga glikogenni yoqadi.

Qanday qilib yog 'yoqishni tezlashtirish va qiyin joylarda yog' yoqish

Yog 'yoqilishini bir necha oddiy qadam va qo'shimchalar yordamida tezlashtirishingiz mumkin.

Aytgancha, men nima uchun yog 'turli joylarda turli xil stavkalarda saqlanishi haqida yozgan edim.

Ko'payganingizda, to'qimalarda adrenergik retseptorlarning turli kontsentratsiyasi tufayli yog 'tanamizda turli darajada saqlanadi.

• BETA-2-adrenergik retseptorlari ko'proq bo'lgan joyda, u erda yog 'yomonroq saqlanadi (yuz, qo'llar, buzoqlar va boshqalar).
• ALPHA-2-adrenergik retseptorlari ko'proq bo'lgan joyda, u erda yog 'yaxshiroq saqlanadi (ayollarda son, erkaklarda qorin va yon tomonlar).

Masalan, ayollarning sonlarida ALPHA-2-adrenergik retseptorlari BETA-2-adrenergik retseptorlariga qaraganda 9 baravar ko'p. Shunday qilib, yog 'u erda juda intensiv ravishda saqlanadi.

Alfa-2-adrenergik retseptorlarini blokirovka qiluvchi va beta-2-adrenergik retseptorlarini faollashtiradigan moddalar mavjud. Masalan, yohimbine alfa-2-adrenergik retseptorlarini qisman blokirovka qiladi va shu bilan tanadagi yog'ning saqlanishini kamaytiradi.

Bundan tashqari, klenbuterol beta-2-adrenergik retseptorlarini rag'batlantiradi va tana to'qimalarida yog'ning yaxshi parchalanishiga olib keladi.

Aytgancha, ushbu dori-darmonlarni qo'llash tajribam bilan ajoyib maqolalarim bor:

Shuningdek, efedrin kabi noqonuniy giyohvand moddalar mavjud (buning uchun qamoqxonaga borishingiz mumkin). Efedra norepinefrinning tarqalishini kuchaytiradi, bu esa alfa-2-adrenergik retseptorlarini faollashtirmasdan beta-2-adrenergik retseptorlarini faollashishiga olib keladi. Yog 'saqlanmaydi, yog' yoqish tezroq bo'ladi.

Quvvat mashqlariga "nasos" va yugurishni (kardio) qo'shishingiz mumkin. Bu alfa va beta adrenergik retseptorlari kontsentratsiyasini beta retseptorlari tomon o'zgartira boshlaydi.

Shuning uchun nasos tezroq yog 'yoqilishiga olib keladi. Bizga kerak bo'lgan stress gormonlarini chiqarishdan tashqari, u yog'ni yaxshiroq yoqish uchun ikkinchi turdagi beta-adrenergik retseptorlari sonini ko'paytiradi.

Shunday qilib, eng qiyin joylarda yog'ni qanday yoqishning haqiqiy sxemasi:

Bularning barchasi sizning asosiy ovqatlanishingizga qo'shimcha sifatida ishlaydi! Yog 'yoqish uchun doimiy kaloriya tanqisligi va past qon shakariga ehtiyoj borligini unutmang.

topilmalar

Xo'sh, do'stlar. Maqola batafsil va ajoyib, mening fikrimcha. Yoqdimi?

Materialni yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun, odatdagidek, yuqoridagi barcha narsalarni qisqacha bayon qilsam.

• CARDIO yuki (aerobik) - juda ko'p kislorod, yog 'yoqish. Tez yurish, velosiped haydash va h.k.
• POWER yuki (anaerobik) - kislorodsiz energiya bilan ta'minlash usuli, mushaklarning o'sishi. Sportzal.
• Anaerob mashqlar paytida uglevodlar (glikogen), aerob mashqlar paytida yog 'saqlanadigan joylar yoqiladi.
• Yog 'yog'ini samarali ravishda yoqish va mushak shaklini saqlab qolish uchun biz CARDIO + POWERdan foydalanishimiz shart.
• Kechki mashg'ulotni tanlash.
• Mushak massasini saqlang \u003d avval past intensiv kardio mashg'ulotlarini, so'ngra quvvatni bajaring.
• Shunga qaramay, mushak massasida biz vaznni tezroq yo'qotamiz \u003d avval kuch mashqlarini, so'ngra YUQORI-INTENSITY yoki INTERVAL kardiojarrohlik mashqlarini bajaramiz.
• Eng muhimi, biz kardio kardiologiya paytida yurak urish tezligini ushlab turamiz: daqiqada 110-160 zarba.
• Ba'zi harakatlar yog 'yoqilishini tezlashtirishi mumkin (nasos, yohimbine, klenbuterol, l-karnitin, kofe va boshqalar).

Bugun menda hamma narsa bor, do'stlar. Umid qilamanki, endi siz yog'ni yoqish va mushaklarni yaxshiroq saqlash uchun qanday qilib kardiojarrohlik qilish kerakligini tushunasiz.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling... Bundan buyon u yanada keskinlashadi.

Hurmat bilan va eng yaxshi tilaklar!

Katabolizm yurak urish tezligi daqiqada 120-140 martadan boshlanganligi sababli, har qanday kardio yuk uyda yoki sport zalida yog 'yoqish uchun javob beradi. Va qancha vaqt (kamida 20 daqiqa) bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz va ortiqcha yog'ni tezroq yoqasiz.

Yog 'yoqish uchun aerobik mashqlar o'z nomini hujayralarni anaerob sharoitga majburlamasligidan oladi. Glyukozadan energiya ishlab chiqarish jarayoni anaerob chegaraga etib bormasdan, kislorod ishtirokida sodir bo'ladi.

Agar siz tezlikni oshirsangiz va intervalli kardiyodan foydalansangiz, u holda bu chegaraga erishiladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar samaraliroq, deb hisoblashadi, ammo u ko'plab nuanslarni o'z ichiga oladi.

Yugurish - bu vazn yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlari va sog'liq uchun umumiy tadbir. Uyda siz yugurish joyida mashq qilishingiz mumkin. Ishoning, bu juda zerikarli, shuning uchun ko'chaga chiqish yaxshiroqdir. Va agar siz buni qilishga dangasa bo'lsangiz, siz eng oddiy yugurish yo'lagini sotib olishingiz va uyingizda yugurishni tashkil qilishingiz mumkin.

Aerobik mashg'ulotlar haftasiga 3-5 marta 40-50 daqiqa davomida amalga oshirilishi mumkin. Yugurish yugurishdan ko'ra yaxshiroq va xavfsizroq.

Yurish

Agar sizga yugurish qiyin bo'lsa (bu, masalan, tekis oyoq bilan ham sodir bo'lsa), yugurish tez yurish bilan almashtiriladi. Tashqarida, parklarda, o'rmonda yuring. Siz sotib olgan yugurish yo'lagidan foydalanishingiz mumkin.

Keksa odamlar uchun, hatto tez qadam qo'yish ham juda og'ir yuk. Shuning uchun, ular uchun piyoda yurish yog 'yoqish uchun eng yaxshi kardioardir. Siz tayoqlarni olishingiz mumkin (hatto zarur) va shimoliy yurish qilishingiz mumkin. Va itlarga qarshi kurashadigan narsa bor, va sizning qo'llaringiz bo'sh qolmaydi!

Velosiped

Dinamik mashqlarni velosipedda bajarish mumkin. Pedalni bosib o'tirganingizda, oyoqlaringizni velosipedda haydash yuragingizni daqiqada 120-140 martaga uradi. Nega kardio qilmaysiz?

Uyda kardio mashqlari statsionar velosipedda mashq qilinishi mumkin. Yugurishdan ham qulayroq. Yugurish uchun o'nlab bahonalar mavjud. Ammo velosiped haydash uchun juda ko'p bahonalar mavjud emas. Yassi oyoqmi? Bu erda muhim emas. Sizga turish yoki yurish qiyinmi? Siz velosiped o'rindig'ida o'tirasiz. Yaqinda ovqatlandingizmi va tebranmasdan o'tirish tavsiya etiladimi? Mashq velosipedida hech qanday tebranish bo'lmaydi! Pedal bosish vaqti keldi!

Uyda ishlash statsionar velosipedda yaxshi. Shunga qaramay, velosipedda toza havoda sayr qilish yaxshiroqdir. Bu juda ham qiziqroq: landshaftlar doimiy ravishda o'zgarib turadi, yuzingizda shamol esadi, yo'l tekis bo'lmasligi mumkin va kichik sakrashlar mavjud. Bu ajoyib!

Qishda yugurish eng qulay mashg'ulot emas. Sovuq, qor juda ko'p. Oyoqlaringiz tushgan qor tufayli ko'proq noqulaylik tug'diradi. Agar yaqin atrofda tozalangan yugurish yo'laklari bo'lmasa, siz yugura olmaysiz. Yana bir kamchilik - bu oyog'ingizni burish xavfi. Bir beparvo qadam, va oyog'i tushib ketdi.

Tosh bilan shug'ullanish - bu boshqa masala: chang'i yo'llari mavjud. Albatta, u erda bo'ladi, chunki sizsiz chang'i muxlislari etarli. Faqat chang'ilaringizni kiyib, sayrga boring! Kayaklarni tanlashga mas'uliyat bilan yondashish kerak, bu butun fan. Ammo bizning maqolamiz bu haqda emas.

Turli xil kardiojarrohlik tadbirlari uchun haftada bir marta qorli mavsumda, masalan, yakshanba kunlari chang'ilaringizda turing. Kayakda yurishga ishonchingiz komil bo'lsa, bitta mashqda 10 km yugurishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu taxminan bir soat davom etadi va juda ko'p ijobiy his-tuyg'ular paydo bo'ladi. Shakar choyi bilan birga olib kelishni unutmang. Qonda glyukoza miqdorini tiklashga yordam beradigan chang'i yugurishidan keyin ichish mumkin.

Ellipsoid va stepper

Agar sizda biron bir sport anjomlari bo'lsa, uyda mashq qilish yanada qiziqarli bo'ladi. Siz, albatta, "velosiped" mashqlarini polda yoki divanda yotib bajarishingiz mumkin. Siz joyida chopishingiz mumkin. Ammo sizga yoqishi ehtimoldan yiroq emas.

Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqlar ellipsoid yoki stepperda mashq bajarishdir. Ikkala variant ham yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Uyda kardio kardiologiya bilan shug'ullanish, tashqarida qilishdan ko'ra qulayroqdir. Birinchidan, siz biron bir joyga borishingiz shart emas. Ikkinchidan, ob-havo sizga xalaqit bera olmaydi. Siz uchun yagona to'siq - bu dangasalik. Agar siz uni engib chiqa olmasangiz, sizga hech kim yordam bermaydi.

Ellipsoidda haftasiga 3-4 marta bir soat davomida intensiv yurish kifoya. Bu qadamda ham xuddi shunday.

Uyda yog 'yoqish uchun to'liq oshqozon bilan mashq qilish shart emas.

50 marta o'tirishga harakat qiling. Siz nafas olasiz, oyoqlaringiz toshga aylangan. Nega uyda kardio yo'q?

Aerobik mashqlar, shuningdek, kardiojarrohlikdir. 40-60 daqiqa davomida musiqa ostida turli xil ritmik harakatlar vazn yo'qotishga yordam beradi.

Uydagi kardio nafaqat sizning jismoniy mashqlaringiz bo'lmasligi kerak. Siz toza havodan nafas olishingiz kerak. Haftada kamida bir necha marta parklarda, o'rmonlarda kardio kardiologiya mashg'ulotlarini o'tkazing. Siz shaharda jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo erta tongda, havo hali chiqindi gazlar va chang bilan to'ldirilmagan.

Ovqatlanish, ayniqsa, vazn yo'qotganda, uskunasiz mashg'ulotlar samaradorligi uchun juda muhimdir.

Asosiy ovqatlanish qoidalari:

1. Treningdan 1,5-2 soat oldin ovqat eyishingiz mumkin emas.
2. Siz faqat ovqatlanishingiz mumkin yuklangandan bir soat o'tgach.
3. Uglevodlar miqdorini kamaytirish kerak, shuningdek iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish.
4. Jismoniy mashqlar paytida va kun davomida suv yaxshiroqdir tez-tez ichish, lekin kichik qismlarda - bu oshqozon kengayishini oldini oladi.
5. Ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish uchun sizga kerak sinflarning intensivligini oshirishularning davomiyligidan ko'ra.

Kardio kardiovaskulyar sistemani mustahkamlash uchun nafaqat foydali, balki uni ozish uchun ham ishlatish mumkin. Agar siz tezda yog'ni qanday yoqish va raqamingizni mukammal qilishni o'rganishni istasangiz, unda ushbu maqola siz uchun. Kardiyoning dolzarbligi yugurish yo'lagi va sport velosipedlari kabi mashqlar mashg'ulotlarining mashhurligi bilan ta'kidlanadi, ammo ularni birinchi navbatda jismoniy holatini saqlashi yoki ozishga muhtoj bo'lganlar sotib olishadi.

Ehtiyot bo'ling, chunki bunday treningni o'tkazishda maxsus bilim va boshlang'ich ko'nikmalarsiz siz nafaqat vaqtingizni behuda sarflash, balki yuragingizni charchash xavfi bor, shuning uchun ham nogiron bo'lib qolish mumkin.

Har qanday faol sport - bu ajoyib kardiojarrohlik: yengil atletika, futbol, \u200b\u200btennis, xokkey. Agar biz ushbu turdagi mashqlarning umumiy xususiyatlarini tahlil qilsak, unda umumiy xususiyatni - minimal yuk bilan mashg'ulotning yuqori intensivligini aniqlashimiz mumkin.

Agar kardio orqali vazn yo'qotish siz uchun muhim bo'lsa, unda bilish kerak bo'lgan muhim qoidalar mavjud: har qanday mashq 30 daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Birinchi yarim soatlik faol jismoniy mashqlar paytida siz bir gramm yog 'yoqmaysiz. Ushbu davrda inson tanasi jigar va mushaklarda glikogen zaxiralarini ishlatadi va shundagina u yog 'uchun olinadi.

Yog 'eng ko'p energiya talab qiladigan yoqilg'i ekanligi sababli (maktab kursini eslang: 1 gramm yog' \u003d 38,9 kJ yoki 9 kkal energiya), uni sarflash juda oson emas. Ayniqsa, mashg'ulotning birinchi yarim soati allaqachon o'tganida va charchoq aylana boshlaganda, bu glikogen chiqindisidan kelib chiqadi. Shunga qaramay, siz darsni davom ettirish uchun o'zingizni majburlashingiz kerak, aks holda bu foydasiz bo'ladi.

Ongni yo'qotguncha o'zingni charchashdan foyda yo'q. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz zarbangizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak.

Yurak urishi monitorining ko'rsatkichlarini tomosha qiling va yurak urish tezligini maksimal 60-70% zonasida saqlang. Sport bilan shug'ullaning va mashg'ulotingizni kamida bir soat yoki hatto ikki soatga uzaytiring. Ikki soatlik intensiv mashg'ulotlarda siz taxminan 100 gramm yog 'yoqishingiz mumkin.

Xulosa qilib aytmoqchimanki, sizning ahvolingizni kuzatishni unutmang, chunki ko'pincha sog'liq muammolari aniq kardiojarrohlik paytida aniqlanadi, shuning uchun ular shifokorlar tomonidan yurak uchun stress testlarida qo'llaniladi.

Deraza va eshiklarni oching, doimiy kislorod oqimini yarating. Yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qiling, davom eting va tanangiz har doimgidek sog'lom bo'ladi. Va sog'lom tanada - sog'lom aql!

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish usullaridan biri bu metabolizmni tezlashtirishdir. Metabolizm - bu inson tanasida uzluksiz metabolizm. Biz ozuqa moddalarini iste'mol qilamiz, keyinchalik energiya uchun ishlatiladi. Metabolizm tezligiga yosh, jins, tana vazni, tana yog 'foizlari va turli xil tibbiy sharoitlar kabi omillar ta'sir qiladi.

Metabolizm darajasi organizmga katta ta'sir ko'rsatadi. Gormonlar ishlab chiqarilishi, odamning hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kilokaloriya miqdori, shuningdek, yog'ning foiz darajasi unga bog'liqdir. Shunga ko'ra, tez metabolizm sizga ingichka va kelishgan shaklga osonroq erishishga yordam beradi. Birovning metabolizmi dastlab tezroq, kimdir sekinroq kechadi. Ammo uning tezligiga ta'sir qilish usullari mavjud.

• Kuniga 4-6 marta ovqatlaning. Sizda, masalan, uchta asosiy taom va ikkita atıştırmalık bo'lishi mumkin. Qatlamang.
• Ovqatlanish mutanosibligiga rioya qiling: 50% uglevodlar, 30% oqsil, 20% yog '.
• To'yingan va yog'li yog'lardan (margarin) saqlaning.
• Tezroq uglevodlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling (tarkibida shakar bo'lgan ovqatlar).
• Ko'proq tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling (grechka, sabzavot, mevalar).
• Ratsioningizga foydali yog'lar ko'p bo'lgan yong'oq, ko'katlar va qizil baliqlarni qo'shing.
• Vitamin komplekslarini qabul qiling (selmevit, kompliit).
• Kuniga kamida 7-8 soat uxlang. Agar siz 16 yoshgacha yoki 60 yoshdan katta bo'lsangiz, 8-9 soat uxlang.

• Tananing chidamliligini oshirish.
• Ozish.
• Yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish.
• Kasalliklarga chidamliligini oshirish va immunitetni mustahkamlash.

Qanday qilib kardiojarrohlik qorinni yo'q qilishga yordam beradi?

Uyda kardio yaroqsiz degan fikr bor va u faqat fitness markazlarida yoki sport zallarida qo'llaniladi.

Aslida, bunday emas. To'g'ri bajarilganda, uyda mashq qilish ham foydalidir.

Ularning asosiy afzalligi qon aylanishini yaxshilash orqali yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashdir. Sport paytida yurak tezroq ura boshlaydi, qonni yuqori tezlikda pompalaydi.

Kardiyo o'pka hajmini oshirishga yordam beradi, bu butun vujudning chidamliligini oshiradi.

Uyda sport bilan shug'ullanish ham metabolizmni tezlashtiradi, ozishga olib keladi. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar sizga chiroyli shaklni shakllantirishga, cho'ziluvchan belgilar paydo bo'lishining oldini olishga, vazn yo'qotishdan keyin terining sallanishga imkon beradi.

Uyda yurak-qon tomir mashqlarini bajarish qondagi "yomon" xolesterin miqdorining pasayishiga olib keladi.

Doimiy mashqlar qon bosimini normallashtiradi va yurak xuruji va diabet xavfini kamaytiradi.

Jismoniy mashqlar tanadagi "baxt gormonlari" ni ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa kayfiyatni va umumiy farovonlikni yaxshilaydi, depressiya va uyqusizlik ehtimolini kamaytiradi.

Muhim! Yurak-qon tomir tizimi va gipertoniya kasalliklari bilan og'rigan insonlar jismoniy mashqlar oldidan kofe ichmasliklari kerak.

Juda shirin yoki gazlangan ichimliklardan voz kechishga arziydi. Ular tanadagi shakarning keskin o'sishiga olib keladi, bu ba'zi hollarda bosh aylanishi, ko'ngil aynish va yurak ishida uzilishlar keltirib chiqaradi.

Ratsionda ko'proq sabzavot va oqsilli mahsulotlar, ertalab esa murakkab uglevodlar va mevalar bo'lishi kerak.

Juda yog'li va shirin barcha un dietadan butunlay chiqarib tashlanadi, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Spirtli ichimliklar ham chiqarib tashlanadi. Spirtli ichimliklar ichish mashqlar paytida yurak va buyraklarga stressni keltirib chiqaradigan muvofiqlashtirishni susaytiradi.

Xavfsizlik

Bundan tashqari, bunday tadbirlar har doim yurak urish tezligini o'lchash bilan bog'liq bo'lib, bu yurak urish tezligi monitorida eng oson. Bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligi ma'lum chegaralardan chiqib ketishining oldini olish uchun kerak. Faqat shu tarzda yurak chindan ham mashq qiladi.

Agar siz shunchaki yugurish yo'lakchasida uzoq vaqt yursangiz yoki sekin mashq qilsangiz, yuragingiz tezlashmaydi va ta'sir minimal bo'ladi. Agar siz o'zingizni shu qadar tezlashtirsangiz, u sizning ko'kragingizdan sakrab chiqsa, sizga ozgina vaqt kifoya qiladi, ammo yurakning o'zi, aksincha, ortiqcha ishlaydi. Yoshliklarida juda ko'p mashq qilish ko'pincha yangi kelganlarni keyinchalik yurak xastaligiga olib keldi.

Tegishli mashg'ulotlar uchun individual yurak urish chegaralarini aniqlash juda oddiy. Birinchidan, yurak urishining maksimal tezligini aniqlaylik, u oshmasligi kerak:

• erkaklar uchun: maksimal yurak urish tezligi \u003d 220 yosh;
• ayollar uchun: maksimal yurak urish tezligi \u003d 214 yosh.

Jismoniy mashqlar paytida yuqori ko'rsatkichlar yurak holatining yomonlashishiga olib keladi. Bundan tashqari, agar siz yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradigan kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishni istasangiz, natijani 0,75-0,9 ga ko'paytiring va mashqlaringiz mantiqiy bo'lgan bo'shliqni oling.

Bunday holda, agar siz yuragingizni yuklamasdan ozishni istasangiz, siz 0,6-0,7 ga ko'payishingiz kerak. Agar siz ushbu intervalda pulsingizni ushlab tursangiz, unda yurak uchun yog 'yoqish bilan shug'ullanish mutlaqo xavfsizdir.

Hisoblash misoli

23 yoshli ayol. Maks. HR \u003d 214 - 23 \u003d 191 zarba. Kardiologik mashg'ulotlar uchun siz quyidagilarga rioya qilishingiz kerak:

• pastki chegara \u003d 191 * 0,75 \u003d 143,25 bpm
• yuqori chegara \u003d 191 * 0,9 \u003d 171,9 bpm

Bu diapazon 143,25-171,9 bpm.

Yog'ni samarali ravishda yoqish uchun:

• pastki chegara \u003d 191 * 0,6 \u003d 114,6 bpm
• yuqori chegara \u003d 191 * 0,7 \u003d 133,7 bpm

Bu diapazon 114,6-133,7 bpm.

Optimal yurak urish kalkulyatori

Ushbu hisob-kitoblar uchun ko'plab formulalar mavjud, ammo bu eng ko'p qirrali va sodda va noaniq ta'sirlarsiz mashqni foydali qilishingizga yordam beradigan darajada aniq. Bu har qanday darajadagi va fitness darajasidagi odamlarga mos keladi, shundan farqli o'laroq, sport bilan shug'ullanadigan odam uzoq vaqt davomida maksimal yurak urish tezligiga rioya qilishi osonroq bo'ladi.

Hisob-kitoblar natijasida olingan raqamlarni yodlab oling va tez-tez yurak urish monitoriga bir qarab qo'ying. Agar yurak urish tezligini o'lchash moslamasini sotib olish siz uchun foydali ish bo'lsa, unda avval tomirlarda tomir urishini o'lchashga, atigi dastlabki 15 soniyani sanab, 4 ga ko'paytirishga odatlaning, chunki o'rtacha hisobda odamning yuragi normallashishi uchun vaqt bor va oldini olish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida zarur bo'lgan bir daqiqada tinchlaning.

Uy kardio dasturi

Xo'sh, siz 5 ta mashqdan iborat birinchi doirani yakunladingiz. Endi nafas to'liq tiklanguniga qadar dam oling va ushbu doirani yana kamida 3 marta takrorlang. Quyida biz jadvalni joylashtirdik, unda mashqlarning ketma-ketligi va ularning har biri uchun takroriy sonini tavsifladik. Ushbu mashqlarni haftasiga 3-4 marta bajarish uchun uni chop eting yoki ushbu sahifani sevimlilaringizga qo'shing.

Ushbu 5 mashqdan kamida 4 ta doirani bajaring.

Sinflar soni haftada uchdan besh martagacha. Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 3 marta 25 daqiqa davomida mashq qilish, davomiyligi va chastotasini asta-sekin oshirib borish kifoya. Jismoniy mashqlar orasidagi interval ikki kundan oshmasligi kerak. Zichlikni oshirish kerak, chunki chidamlilik kuchayadi va tana stressga ko'nikishni boshlaydi. Istalgan natijaga erishish uchun mashg'ulot turlarini o'zgartirish, turli xil mashqlarni almashtirish kerak.

Sport zalida tajribali o'qituvchi ma'lum bir kishi uchun individual dasturni tanlaydi. Kardiyo yuklarning mohiyatini to'liq tushunmasdan o'zingizning jismoniy mashqlaringiz bilan sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Dasturga turg'un velosipedda turli xil mashqlar, yugurish, yurish, faol o'yinlar, sakrash kiradi. Agar sport zalida to'laqonli mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'q bo'lsa, siz bunday holatlarda mashq qilishingiz mumkin, masalan, muntazam yurish, liftga chiqish o'rniga zinapoyadan ko'tarilish, ish joyiga yoki ish joyiga velosipedda borish. Ammo bu yurak-qon tomir tizimini va umuman sog'likni mustahkamlash uchun mashq qilish uchun amal qiladi. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda faqatgina to'liq yuklar unga erishishga yordam beradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlari samarali bo'lishi uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

• Muntazamlik
  Kilogramm yo'qotish uchun siz haftasiga kamida uchta kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingiz kerak. Bunday holda, mashg'ulotlar davomiyligi kamida yigirma daqiqa bo'lishi kerak;
• Kuchli intensivlik
  Mashqlarning intensivligini vaqti-vaqti bilan oshirish kerak. Tana ma'lum yuklarga o'rganib qoladi va yog 'yoqish endi u qadar samarali bo'lmaydi. Haftada mashg'ulotlar chastotasi vaqt o'tishi bilan beshga, mashqlar vaqti esa 45 daqiqagacha oshirilishi mumkin;
• Muqobil mashqlar
  Uydagi kardiojarrohlik mashg'ulotlari samaraliroq bo'lishi uchun uni kuch mashqlari bilan birlashtirish kerak. Uydagi mashg'ulotlar yurishdan tortib sakrash va yugurishga qadar turli xil mashqlarni o'z ichiga olishi kerak;
• Vaqtdan oqilona foydalanish
  Uyda mashq qilishdan tashqari, siz ish va uyga borishda foydali vaqt sarflashingiz mumkin. Yurishga ustunlik bering, shuningdek liftni kamroq ishlating. Yozda transport vositasi sifatida velosipedni tanlang.

Uyda o'qitish dasturi har doim isitish bilan boshlanishi kerak. Bunga joyida qadam qo'yish, tanani turli yo'nalishlarda aylantirish, o'pka va tizzani ko'tarish kiradi. Isitish uchun besh daqiqa etarli bo'ladi.

Asosiy intervalli mashg'ulot sifatida quyidagi mashqlarni tavsiya etish mumkin:

• Yugurish
  Park, stadion, o'yin maydonchasi, hovli - relyef yugurish uchun muhim emas, faqat mashg'ulotning intensivligi va vaqti. Minimal yukdan boshlang, uni doimiy ravishda oshiring. Muntazam ravishda yugurishni yon qadamlar yoki o'pkalar bilan almashtirish mumkin. Oyoqni baland ko'tarish bilan yugurish ham samarali bo'ladi. Zinadan yugurish haqida unutmang;
• Sakrash
  Sakrashning bir necha turlari mavjud: balandlikka sakrash; yon tomonlarga; sakrab chiqish; cho'ktirish bilan sakrash. Yordamchi sifatida sakrash arqonidan foydalanishingiz mumkin, bu sakrashning turli xil variantlarini taklif etadi. Shvetsiya devori haqida unutmang: shpalga urg'u berib sakrash, zinapoyadan pastga tushish - mashqlarning bir nechta variantlari ham bo'lishi mumkin;
• Velosiped haydash
  Velosiped yoki ochiq havoda sayr qilish. Siz har doim sakrash va yugurish mashqlarini almashtirib, ularning xilma-xilligini o'ylab topishingiz mumkin.

O'zingiz uchun kardio dasturini tanlashda siz uning intervalli turiga ustunlik berishingiz kerak. Intervalli mashqlar o'zgaruvchan tezlik, intensivlik va mashqlar darajasidan iborat. Bu sizga mushak massasini yo'qotmasdan tezda kilogramm berishga imkon beradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun yuklarning bosqichma-bosqich ko'payishiga asoslangan bo'lishi kerak. Siz birinchi kundanoq Olimpiya chempionlari dasturiga qo'shilmasligingiz kerak, chunki bu o'zingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Avvalo, sizning kuchli tomonlaringizni aniqlashga va ularning rivojlanishiga ko'proq e'tibor berishga arziydi: kimdir yugurish oson, boshqalari uzoq vaqt arqondan sakrashlari mumkin, boshqalari hovuzda suzishni yaxshi ko'radilar va hokazo. Buning yordamida aerobik mashqlarni boshlash kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi kardiojarrohlik mashqlari 15-25 daqiqa davom etishi mumkin, keyin siz haftasiga uch marta aerobik mashqlarga 25-45 daqiqa sarflashingiz kerak. Jismoniy mashqlar orasidagi interval ikki kundan oshmasligi kerak. Muntazamlik tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham muhim qoidadir.

Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab. Va oxirgi ovqat kechqurun bo'lgani uchun, ortiqcha yog'ni yoqish samaraliroq bo'ladi. Ha, va kun davomida siz kechki mashqlarda ovqatlanish bilan cheklanib qolishingizga hojat qolmaydi.

Kardiyo paytida yurak urish tezligini kuzatishni unutmang. Agar tajribali sportchilar allaqachon tanadagi qobiliyatlarini bilsalar va yurak urish tezligini o'zlari kuzatib borsa, unda yangi boshlanuvchilarga yurak urish tezligi monitor kerak bo'lishi mumkin.

Muskullar va bo'g'imlarning cho'ziluvchan elementlari isitishga kiritilishi mumkin, bu esa boshlang'ichni mumkin bo'lgan jarohatlar va burmalardan himoya qiladi. Ushbu mashq "Tegirmon", kestirib, dumaloq aylanishlar, tizzalarning aylanishlari.

• Arqondan sakrash - 10 daqiqa

Shoshilmang, avval dasturni diqqat bilan ishlab chiqish afzaldir.

• Yugurish va velosipedda harakatlanish - 25-30 daqiqa
• Cho'zish - 5 daqiqa

Eng yaxshi effektga erishish uchun bir nechta yoga mashqlarini bajarishingiz mumkin. Asosiy mashg'ulotdan so'ng u tanani tinchlantiradi, "sovishini" ta'minlaydi va kardio kardiyodan keyin yurak urishini normal holatiga qaytaradi.

Uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari erkaklar uchun aerobik harakat va kuch mashqlarini birlashtirish printsipiga asoslanishi mumkin. Biroq, bu usul yanada rivojlangan sportchilar uchun javob beradi.

Uyda mashq qilish uchun yog 'yoqish mashqlarini tanlash qiyin emas, yangi boshlanuvchilar uch yoki to'rtta mashqdan boshlashlari mumkin, ularga yugurish, arqon bilan sakrashni qo'shishlari mumkin - bu yurak va tana mushaklarini kuchaytirish uchun etarli.

Uyda erkaklar uchun uskunalarsiz kardiojarrohlik mashg'ulotlari dasturi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin:

• "Portlovchi moslamalar".Ular oddiy itarishdan poldan keskin itarish bilan, keyinroq esa pastki paxtaga paxta qo'shish bilan farq qiladi;
• Burpi.Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydigan bir nechta elementlarni birlashtiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi "to'rt tomondan". Oyoqlarimiz bilan itarib, biz diqqatni yotqizib, dastlabki holatiga qaytamiz. Keyin biz o'zimizni yuqoriga sakrab "itaramiz". Biz yana boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz;
• To'siqlar paneli.Taxta holatidan biz yugurish harakatlarini qila boshlaymiz - o'ng oyog'imizni o'ng qo'lga tortamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Tananing boshqa tomoni bilan ham xuddi shunday qilamiz. Biz mashqni iloji boricha intensiv ravishda bajarishga harakat qilamiz.

Uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari qizlar uchun - bu pulni tejash bilan birga o'z raqamlarini yaxshilash uchun ajoyib imkoniyat. Uydagi fitnes ham vaqtni tejashga imkon beradi: jadvalingizni darslaringizga moslashtirishning hojati yo'q, chunki siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan paytda mashq qilishingiz mumkin.

Kardiyo yog 'yoqish mashqlari nima? Bu, avvalambor, muntazamlik. Faqatgina tizimli yuklar sizga qizlar uchun darslarning asosiy maqsadiga erishishga imkon beradi - vazn yo'qotish.

Uyda yog 'yoqish mashqlarini boshlashdan oldin quyidagi tavsiyalar bilan tanishib chiqish tavsiya etiladi:

• Tibbiy ko'rikdan o'ting.Sizning yuragingiz bunday stressga dosh bera olishiga amin bo'lishingiz kerak;
• Yurak urishining monitorini oling.Trening davomida pulsni o'lchash maqsadga muvofiqdir. Faqat ma'lum bir yurak urish tezligi mashg'ulot jarayoni to'g'ri tashkil etilganligini ko'rsatadi. Odatda, qizlar uchun maksimal yurak urish tezligi minus yoshidan 220 yoshdan oshmasligi kerak. Va erkaklar uchun yoshi 214 qiymatidan olib tashlanadi. Yurak urishining optimal qiymatini saqlab qolish uchun kuchli yukni qisqa dam olish tanaffuslari bilan almashtirish kerak;
• To'g'ri sport anjomlarini tanlang.Eng samarali aerob mashqlari yugurish, sakrash va velosipedda saylanish hisoblanadi. Agar moliya imkoni bo'lsa, siz yugurish yo'lagi yoki sport velosiped shaklida maxsus simulyatorlarni sotib olishingiz mumkin. Uyda vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanish uchun ajoyib imkoniyat - bu maxsus sport anjomlarini sotib olish. Masalan, qo'shimcha jihozlar bilan jihozlangan Shvetsiya devori qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham raqamni yaxshilashda bebaho yordamchiga aylanadi. Qizlar uchun fitbol, \u200b\u200bhalqa yoki qadam platformasi ham mos keladi;
• Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing.Sog'lom parhezga rioya qilmasdan, uyda vazn yo'qotish dasturi samarali bo'lmaydi. To'liq oshqozonda mashq qilishni boshlamang va darsdan keyin bir soat ichida ovqat eyishni boshlamang. Kaloriyalarni hisoblashga odatlaning. Kilogrammni yo'qotishning asosiy qoidasini eslang: kunlik kaloriya miqdori ularning iste'molidan kam bo'lishi kerak.

Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun uyda kardio mashqlari:

• Isitish - 5 daqiqa;
• Arqondan sakrash - 5 daqiqadan iborat 2 to'plam;
• X-sakrash - 2 daqiqadan iborat 2 to'plam;
• Shinni bir-biriga bog'lab qo'yish bilan joyida yugurish - 2 daqiqadan iborat 2 to'plam;
• Yolg'on holatidan "Velosiped" mashqini bajaring - 2 daqiqadan 2 to'plam.

Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar orasida dam olish - 20 soniya. Siz bitta mashq uchun to'liq mashqlar doirasini bajarib, tuman mashqlarini bajarishingiz mumkin, so'ngra 1 daqiqa tanaffus qiling va aylanani takrorlang.

Uyda darslarni qanday o'tkazish kerak?

Kardiologik mashg'ulotlar samaradorligining shartlaridan biri bu rejimga rioya qilishdir.

Agar siz uni tortib olib, doimiy ravishda mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz, unda siz nafaqat vaqtni yo'qotishingiz, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishingiz mumkin. Haftada minimal miqdordagi mashqlar soni - 3 ta, ortiqcha vaznli odamlar uchun - 5 ta.

Jismoniy mashqlar davomiyligini kuzatish ham muhimdir: eng kami 40 minut, maksimal 60 minut. Buning sababi shundaki, dastlabki 20 daqiqada tanada glikogen, qolgan vaqt esa teri osti yog 'sarflanadi. Shuning uchun, mashg'ulotning ikkinchi qismi kamida 20 daqiqa davom etadi.

Agar siz kardiojarrohlik mashg'ulotlari orqali vaznni kamaytirishga erishgan bo'lsangiz va kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz, hech qanday holatda ularni to'liq to'xtatmasligingiz kerak: ortiqcha vazn qaytib kelishi mumkin. Sinflar sonini haftasiga 3 martagacha qisqartirish kifoya.

Stepper va statsionar velosiped - bu ajoyib kardiomashinalar

Uyda kardiojarrohlik mashqlari jismoniy mashqlar yoki yuqorida aytib o'tilgan maxsus mashinalarda amalga oshirilishi mumkin. Ularni hisobga olgan holda, mashq velosipediga (qanday qilib to'g'ri tanlash kerak) yugurish yo'lagidan ko'ra ko'proq imtiyoz berishga arziydi.

Tanamizning bo'g'imlari ortiqcha vaznli odamning yugurishi oqibatida kelib chiqadigan stresslarga dosh berolmagan. Shuning uchun, yugurish yo'lakchasida ozib ketganlarning ko'pi bo'g'im kasalliklarini rivojlantiradi.

• Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
• Kardiojarrohlik uskunasining to'g'ri o'rnatilganligini va yig'ilganligini tekshiring. Ko'rsatmalarda ko'rsatilgan ishlash qoidalariga rioya qiling.
• Bir soatdan ko'proq vaqt davomida jismoniy mashqlar qilmang. Uzoq muddatli mashqlar mushaklarga zarar etkazuvchi gormon bo'lgan kortizolni chiqarishga yordam beradi. 30-45 daqiqalik mashqlar maqbul bo'ladi va endorfinlar - quvonch va testosteron gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.
• Agar jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynish yoki haddan tashqari charchoq paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Agar ushbu alomatlar takrorlansa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Mashinani ishlatishdan oldin har doim qizdiring.
• To'satdan to'xtamang. Jismoniy mashqlar oxirida yurak urish tezligini asta-sekin kamaytiring.
• Treningdan so'ng, cho'zish mashqlarini bajaring, mushaklaringizni bo'shating.

Agar simulyator bo'lmasa, siz juda ko'p ixtiro qilingan, suratga olingan va yozib olingan mashqlarni to'liq bajarishingiz mumkin. Quyida cheklangan joyda nima qilishingiz mumkinligi haqida misollar keltirilgan.

Kardiyo mashg'ulotlari portlovchi mashqlardan iborat bo'lib, ularning umumiy xususiyatlari yuqori tezlik, bir zumda harakat va surishdir. Ulardan ba'zilari plyometrik mashqlar (sovet sportchilarining ajoyib uslubi) deb ham ataladi.

Kompleks raqami 1

Plyometrik surish

Muntazam surishdagi kabi pozitsiyani oling - erga, oyoq va qo'llaringizni iloji boricha qulayroq qilib qo'ying. Shu bilan birga, tanangizni va oyoqlaringizni bir qatorda saqlashga harakat qiling. Qopqoqni burun bilan tegizguncha o'zingizni erga tushiring, so'ng tanangizni maksimal kuch bilan yuqoriga suring, kaftlaringiz poldan tushishi kerak.

Sakrash

Tovoningizni erdan ko'tarmasdan yoki egilmasdan tos suyagingizni orqangizga o'tiring. Endi ularni qurbaqa kabi tortib, oyoqlaringiz bilan itaring. Push-up bilan bo'lgani kabi, ishonch bilan erga tushganingizga ishonch hosil qiling, lekin yuqoridan to'siqlar (avizeler, shkafning ochiq eshiklari, ship) haqida unutmang.

Yolg'on holatiga chiqish

Tovonlarini erga o'tirib, qo'llaringizni erga qo'ying. O'zingizning vazningizni qo'llaringizga o'tkazing va oyoqlarini orqaga to'g'rilab, engil sakrab o'ting. Yolg'on holatiga borganingizdan so'ng, harakatlaringizni teskari tartibda takrorlang, tik turgan joyga qayting.

Kompleks raqami 2

Alpinistlarni surish

Agar bunday ishlash siz uchun qiyin bo'lsa, unda siz yuqori holatdagi uzoq kechikishlar bilan taxta yoki push-uplarni bajarishingiz mumkin.

Yotgan holatidan turib yuqoriga ko'tarish mashqlarini bajaring, bu vaqtda tizza tirsagiga tegishi uchun navbat bilan o'ng va chap oyoqlarini siqib chiqaring. Keyin siz mashqni murakkablashtira olasiz, xuddi tik qiyalik bo'ylab emaklayotgandek, iloji boricha oldinga cho'zilgan oyoqqa qarama-qarshi tomonni cho'zing. Qo'lingizni cho'zish osonroq bo'lishi uchun bunday surish uchun surma yuzasini tanlash maqsadga muvofiqdir. Push-upning boshqa turlari.

Yugurish past

Past startga o'xshash pozitsiyani urish. Bir oyog'ingizni iloji boricha yaqinroq ko'taring, ikkinchisini orqaga torting. Keyin bir vaqtning o'zida oyoqlarini almashtirishni boshlang - ular erdan itarilishi kerak va og'irlik sizning qo'llaringizga o'tkazilishi kerak. Ushbu mashq nosimmetrik tarzda ikkala oyoq bilan ham bajarilishi mumkin, ammo bu ancha qiyin.

Sawfish

An'anaviy yolg'on holatidan o'zingizni tirsagingizga tushiring, vazningizni bilakning butun maydoniga o'tkazing. Pastki orqangizni kamar qilmasdan, tanangizni elkangiz bilan orqaga surib, oyoqlarini erga siljiting. Oyoqlaringizni harakatlantirmasdan, faqat qo'llaringizni ishlatib, dastlabki holatga qayting.

Kardiyoni birinchi to'plamdan boshlash kerak. Har bir mashqni ketma-ket 30 marta takrorlang va maksimal tezlikda dam oling.

Tsiklni bajarishingiz uchun qancha vaqt ketganligi aniqlanishi kerak. Keyin, ikkinchi to'plamga o'ting va mashqlarni bir xil rejimda bajaring, ammo qisqa tanaffuslar bilan. Agar sizda bunday mashqlarni o'tkazish tajribasi kam bo'lsa, yaxshisi kichikroq - har mashqni 10-15 marta takrorlashni boshlang, so'ngra sonni 30 ga etkazing. Agar sizga etishmayotgan bo'lsa, shunchaki tsikllar sonini ko'paytiring.

Ko'plab kardiojarrohlik mashinalari mavjud:

• Stepper;
• Velosiped ergometri;
• Tosh simulyatori;
• Yugurish yo'lagi;
• Velosiped bilan mashq qiling.

Simulyatorda siz mos dasturni tanlashingiz va unga muvofiq mashq qilishingiz mumkin. Yana bir usul - barcha mashinalarda intervalli yukni bir daqiqada bajarish. Yangi boshlanuvchilar uchun bitta aylana kifoya qiladi, ilg'orlar uchun esa 2-3 ta aylana.

Uyda mashq qilish paytida raqamni qanday tartibga solish kerak?

Maxsus mashqlarni bajarish bilan siz tanangizning barcha qismlarida, shu jumladan qorin, son, orqa va qo'llarda ortiqcha yog 'birikmalaridan, hatto uyda ham xalos bo'lishingiz mumkin.

• Ulardan eng soddasi - bu sakrash arqoni. Siz 1 daqiqa davomida yuqori tempda sakrashingiz, so'ngra 1 daqiqa davomida sekin yurishingiz kerak. Va shunday - 20 daqiqa.
• Kestirib ko'tarish bilan yugurish - 10 daqiqa, 2 daqiqa dam oling va yana yugurib yuring.
• Zinadan yuqoriga ko'taring - 10 daqiqa, keyin sekin pastga tushing va boshidan takrorlang.

Yugurish yo'lakchasida kardio mashqlari yurish va yugurishni o'z ichiga oladi. Yurishdan boshlash yaxshidir, chunki odat tizza yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin. Buning uchun past intensiv kardiologik mashqlar eng yaxshisidir. Dastur bir necha bosqichlardan iborat:

1. Badanni yukga tayyorlash (3-5 daqiqa) - pulsni kerakli darajaga ko'tarish uchun 3 km / soat tezlikda yurish (yuqoridagi formuladan foydalanib hisoblab chiqilgan).
2. Asosiy mashq (20-40 minut) 4-7 km / soat tezlikda yurish. Agar yurak urish tezligi ruxsat etilgan maksimal darajaga etgan bo'lsa (yuqoridagi formulaga qarang), tezlikni kamaytirish kerak. Keyin yana ko'paytiring.
3. Salqinlash (5 min) - yurish tezligining to'liq to'xtashgacha asta-sekin pasayishi.

Taxminan uch oygacha yurishingiz mumkin, keyin kuchliroq yuk kerak bo'lganda, siz yugurishingiz mumkin. Boshqa narsalar qatori, yugurish yo'lagi oyoqlaringizda yog 'yoqish uchun juda yaxshi.

Monoton mashqlar qiziq bo'lmasligi mumkin. O'zingizning sevimli musiqangiz bilan shug'ullanishingiz yanada yoqimli bo'lgan intervalli kardio, sizning kun tartibingizni diversifikatsiya qilishi va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. Faoliyat o'zgarishi dam olishsiz sodir bo'lishi bilan farq qiladi.

Siz har bir mashq 2 daqiqa davom etadigan quyidagi variantni sinab ko'rishingiz mumkin:

1. Arqonni tez tezlikda sakrash, har bir oyog'ida navbat bilan.
2. Ikki oyoq bilan chapga va o'ngga tez sakrash.
3. Oldinga va orqaga sakrash, chap yoki o'ng oyoq bilan itarish - 12 marta.
4. Arqondan yana sakrash.
5. O'pka oldinga, sakrab oyoqlarini o'zgartirib.
6. Yelka kengligi masofasida oyoqlarini bir-biridan ajratib sakrash, qo'llar ham ajratilgan. Sakrash orqali dastlabki holatiga qayting - 20 marta.
7. Arqondan sakrash. Birinchi natijalarni 3 haftadan so'ng sezishingiz mumkin, agar siz haftasiga 3 marta muntazam ravishda mashq qilsangiz, ko'pincha - bunga loyiq emas, chunki bu tanani zaiflashtiradi.

Kardiyo dasturi oddiy: haftada bir necha marta (3-5) 40-60 daqiqa davomida kardio kardiologiya mashg'ulotlarini o'tkazing. Agar qish kelsa, haftasiga bir marta chang'i qo'shing. Agar qor bo'lmasa, muntazam ravishda yugurish yoki velosipedda yurish.

Velosiped yaxshi, chunki siz uzoq vaqt minishingiz mumkin. Odatda velosiped safari bir soat bilan cheklanmaydi. Velosipedda yurganlar yaxshi bilishadi, siz 3-4 soat yurishingiz mumkin. Bu sizning vazningizni kamaytirish paytida kaloriyalarni yoqadi.

Bu erda dastur tuzishning hojati yo'q, bu juda oddiy. Shunday qilib, kardio kardiyadan zavqlaning!

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida doimo yugurish va sakrash kerakmi?

Ba'zan uyda mashq qilish, yugurish va sakrash mumkin emas, chunki bu quyida joylashgan qo'shnilarni bezovta qiladi. Bunday holda, yugurmasdan va sakrashsiz variantlar mavjud. Ular, shuningdek, yangi boshlanuvchilar, yaqinda jarohat olganlar, turli xil tibbiy sharoitlarga ega bo'lganlar yoki qariyalar uchun javob beradi.

Dummies uchun "Og'irlikni yo'qotish" qiziqarli videokursi mavjud, unda o'qituvchi Gay Gasper mashqlarni qanday bajarilishini to'g'ri va aniq tushuntiradi. Ushbu kursdagi asosiy yuk oyoqlarda yog 'yoqish uchun mo'ljallangan, ammo qo'llar ham yaxshi ishlaydi.

Dumbbell kardiosi ham sakrashsiz amalga oshiriladi. Kuchli kardiojarrohlikning ushbu shakli tanadagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Trening uchun musiqa

Har bir inson ma'lum bir maqsad bilan mashq qilishni boshlaydi: u chiroyli tanaga ega bo'lishni, yuqori sport natijalariga erishishni va keyin turli musobaqalarda g'olib chiqishni, sog'lig'iga qarashni, zerikarli ishdan qochishni istaydi, shunchaki yaqinlari bilan muloqotda bo'ladi.

Har kim birinchi mashg'ulotni g'ayrat, muvaffaqiyatga va o'z kuchiga bo'lgan ishonch bilan boshlaydi. Ammo aslida hamma narsa shunchaki oddiy emas bo'lib chiqadi. Doimiy charchoq, vaqt etishmasligi va tezkor natijalar odamlarni umidsizlikka olib keladi va ular mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshlaydilar, so'ngra mashg'ulotlarni butunlay tark etishadi. Ammo sizning mashg'ulotlaringizni yoqimli, qiziqarli qilishning ajoyib usuli, shuningdek, ulardan juda ko'p yoqimli his-tuyg'ular va taassurotlar olish mumkin. Sizga faqat pleer, qulay shakldagi minigarniturani olib, to'g'ri pleylistni tanlashingiz kerak.

Musiqa sportchining tanasiga ko'plab ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Musiqa tinglashda tanada charchoq 10 foiz kam seziladi.
2. Sportchi asosiy e'tiborni mashg'ulotlarga qaratadi, suhbatlashish va obsesif fikrlarga vaqt sarflamaydi. Bu ko'p vaqtni sarf qilmasdan ko'proq intensiv mashq qilish imkonini beradi va bu sizning kayfiyatingizni ham yaxshilaydi.
3. Ish va boshqa qiyinchiliklar haqida o'ylashdan tanaffus qilish sizning ruhiy holatingizni yaxshilashi mumkin.
4. Chidamlilik 15 foizga oshdi.
5. Musiqa bilan faol mashg'ulot adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
6. Qo'shiqning rag'batlantiruvchi so'zlari shiftdan yuqoriga sakrashga, o'zingizning imkoniyatlaringizni engishga imkon beradi.
7. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa kislorod iste'molini kamaytirishga yordam beradi, odam o'z kuchi va quvvatini yukni kamaytirmasdan tejamkorroq sarflaydi.

Kardiojarrohlik mashqlari uchun musiqa oldindan tanlanishi kerak. Yangi qo'shiqni qo'shish uchun uni to'xtatishga hojat qolmasligi uchun u to'xtovsiz o'ynashi kerak. Jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanadi, so'ngra asosiy qism ketadi va oxirida sovutish (cho'zish) amalga oshiriladi. Shunday qilib, quyidagi pleylistni yarating:

1. Sekin birinchi kompozitsiyalar.
2. Keyin tempni oshiring, musiqa yanada ritmikroq bo'lishi kerak. Ritmik musiqa sizning reaktsiyalaringizni tezlashtiradi, psixikangizga kuch beradi va harakatlaringizni musiqa tempi bilan sinxronlashtirishga imkon beradi.
3. Tezlikni oshirib yubormang! Nabzni ma'lum chegaralar ichida ushlab turishga arziydi, kuchingizni va mashg'ulotingizni ehtiyotkorlik bilan baholang, aks holda siz muddatidan oldin charchaysiz.
4. Agar sizning ruhingiz va kayfiyatingizni doimo ko'taradigan sevimli kompozitsiyangiz bo'lsa, unda uni tinchgina kompozitsiyalardan so'ng darhol qo'yishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotingiz uchun yaxshi boshlanish bo'ladi.
5. Oxir-oqibat, xotirjam musiqa qo'ying, shunda siz keskinlikni yo'qotasiz va pulsingizni asta-sekin sekinlashtirasiz.
6. Mashq qilish uchun aniq qo'shiqlarni tanlashda, avvalambor sizning didingiz bilan boshqaring. Musiqa sizga quvonch va zavq keltirishi kerak.

• Tomas Nyuton - Starlit
• Lyudoviko Einaudi - tajriba
• Lyudoviko Eynaudi - Una Mattina
• Genri Jekman - epilog
• Coldplay - Olim
• Tom Chaplin - Quicksand

Asosiy qismda siz uch xil uslubdagi musiqani tanlashingiz mumkin: rok, elektron musiqa va rap / hip-hop. Rammshteyn, Linkin Park, Nirvana, Nikelbek, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons kabi rassomlarning qo'shiqlari rok-shinavandalar uchun ajoyib tanlov bo'ladi. Elektron musiqani afzal ko'rganlar uchun Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K mos keladi. Repdan siz Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Ueyn, Dr. Dre, Jey-Z.

Shesternenko Aleksandr Yurevich

Fitness murabbiyi, guruh murabbiyi, ovqatlanish mutaxassisi

Ovqatlanish, homilador ayollar uchun parhezni tanlash, vaznni to'g'irlash, charchash uchun ovqatlanishni tanlash, semirish uchun ovqatlanishni tanlash, individual ovqatlanish va terapevtik ovqatlanish bo'yicha umumiy maslahatlarni olib boradi. Shuningdek, sportda zamonaviy funktsional sinov texnikasiga ixtisoslashgan; sportchining tiklanishi.

Kilo yo'qotish tezroq ro'y berishi uchun dietangizni qanday tashkil qilish kerak?

Kardiyo metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yoqish tezlashadi. To'g'ri ovqatlanishsiz ular samarali bo'lmaydi. Darsdan 2 soat oldin va 1,5-2 soatdan keyin ovqat eymaslik kerak. Sport bilan shug'ullangandan keyin suv ichish kerak, bu allaqachon yotqizilgan yog'ni yaxshiroq parchalashga yordam beradi.

Agar vazn yo'qotishdan tashqari, maqsad mushaklar massasini ko'paytirish bo'lsa, unda siz dietangizga ko'proq protein mahsulotlarini qo'shishingiz kerak: yog'siz mol go'shti, tovuq, tvorog. Yaxshi natijaga erishish uchun tez karbonhidratlar (shirin, un, yog'li) bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Donli non, turli xil donalar - jo'xori, grechka, arpa kabi sekin uglevodlar, aksincha, vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Agar parhezni kuzatmasangiz, hech qanday kardio sizni qutqara olmaydi. Og'irlikni yo'qotishning asosiy printsipi - kaloriya etishmasligi. Agar tanangizga bo'lgan ehtiyojdan ko'proq iste'mol qilsangiz, semirasiz. Agar siz kerakli darajada aniq ovqatlansangiz, vazningiz o'zgarmaydi. Va faqat kaloriya etishmasligi bilan yog 'zaxirangiz tugay boshlaydi. Bizning holatlarimizda aynan shu narsaga erishmoqchi bo'lamiz.

Uglevodlarni kamaytirish. Sizning dietangizga ko'proq protein qo'shing. Ertalab qolgan uglevodlardan foydalaning. Yog'lar haqida fikrlar ikkiga bo'linadi, ammo kungaboqar yog'ida qovurilgan sariyog ', qaymoq va yog'li go'shtlar albatta tavsiya etilmaydi. Baliq istisno bo'lib, u organizmning ba'zi yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyojini qoplash uchun kamida haftasiga bir marta iste'mol qilinishi kerak.

Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan jismoniy mashqlar uchun bir qator printsiplarga rioya qilish muhimdir:

• Shuningdek, mashq qiling sport poyabzalida yoki kauchuk matda.Bu bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Surat 1. Uyda kardio mashg'ulotlari. Sinflar maxsus rezinali matda o'tkaziladi.

• Mashqlar shu tarzda tanlangan barcha mushak guruhlari ishtirok etishi uchun.
• Jismoniy mashqlar paytida pulsingizni kuzatishni unutmang. Yog 'yog'ini samarali yoqish uchun siz aniq narsalarga rioya qilishingiz kerak yurak urishi (HR). Ayollar uchun bu ko'rsatkich Daqiqada 120-140 zarba, bu maksimal yurak urish tezligining taxminan 60-80% ni tashkil qiladi.
• Jismoniy mashqlar davomiyligi bo'lishi kerak kamida 40 minut, aks holda, faqat glikogen iste'mol qilinadi, uning zahirasi birinchi ovqatdan so'ng darhol to'ldiriladi va yog 'zaxiralari buzilmasdan qoladi.
• Treninglar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak: haftada kamida uch marta.
• Treningdan oldin, ishonch hosil qiling 6-8 daqiqa isitish.
• Trening davomida toza havodan nafas olish maqsadga muvofiqdir, shuning uchun ular tashqarida yoki shamollatiladigan joyda sodir bo'ladi.

Diqqat! Jismoniy mashqlar intensivligi yurak urish tezligiga bog'liq. Maksimal yurak urish tezligidan oshib bo'lmaydi, bu quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 sportchining yoshi minus.

Yog 'yoqish uchun dasturga nimalar kiritilganligini aniqlamasdan oldin, mashqni iloji boricha samarali va foydali qilishni tushunishingiz kerak.

• Barcha mushak guruhlari uchun komplekslarni tanlash maqsadga muvofiqdir. Yog ', albatta, butun tanani tark etadi va shuning uchun mahalliy darajada, masalan, faqat qorin yoki sonda vazn yo'qotish mumkin emas. Barcha mushaklarni jalb qilish yaxshidir, ayniqsa ular unchalik tarang bo'lmaganligi sababli. Ko'pincha yurak ishlaydi: siz og'irlik ko'tarmaysiz, balki chidamlilik uchun ishlaysiz.
• Doimo ochiq deraza bilan mashq qiling va yaxshisi toza havoda. Siz, albatta, organizm tomonidan intensiv ravishda iste'mol qilinadigan kislorod oqimiga muhtojsiz.
• Yog 'yoqish mashqlari kamida yarim soat, va tercihen 40-60 daqiqa davom etishi kerak, lekin bir soatdan oshmasligi kerak. Dastlabki 30 daqiqada tana mushak va jigarda glikogen zahiralarini sarf qiladi va shundan keyingina saqlangan yog'larni parchalashni boshlaydi.

Yurakning tezligini o'lchash

erkaklar uchun: maksimal yurak urish tezligi \u003d 220 - yosh;

ayollar uchun: maksimal yurak urish tezligi \u003d 214 - yosh;

Ammo bu bizga kerak bo'lgan raqam emas. Ushbu maksimal qiymatda siz yordam berishdan ko'ra o'zingizga zarar etkazishni afzal bilasiz. Yog 'yoqish olingan qiymatning taxminan 60% dan boshlanadi va shifokorlar odatda 85% dan oshishni maslahat bermaydilar. Yurakdagi muammolarning aksariyati odatda yurak-qon tomir mashqlari bilan aniqlanadi va ko'pincha shifokorlar bemorning ahvolini tekshirish uchun foydalanadilar.

Keling, 30 yoshli ayolga misol keltiraylik:

• Maksimal yurak urish tezligi \u003d daqiqada 214 - 30 \u003d 184 marta;
• Yog 'yoqish 184 * 60% \u003d 110 zarbadan boshlanadi;
• Uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun siz 184 * 85% \u003d 156 bpm dan oshmasligingiz kerak.

Ya'ni, jismoniy mashqlar paytida yurak urishi sonini daqiqada 110 dan 156 gacha saqlash tavsiya etiladi. Bunday ko'rsatkichlar bilan siz vazn yo'qotishingizga kafolat berasiz va shu bilan birga o'zingizni yaxshi his qilasiz. Kichkina yuqoriga burilishlar juda qo'rqinchli emas, lekin ularni boshqaring va tavsiya etilgan qiymatlarga qayting.

Qanday qilib uni foydali va yoqimli qilish kerak?

1. Siz zavq va quvonch keltiradigan uskuna va mashqlarni tanlashingiz kerak.
2. Musiqa bilan mashq qiling, bu to'g'ri ritmni saqlashga yordam beradi.
3. Barcha mushak guruhlarini nishonga olish uchun muqobil mashqlar va mashinalar.
4. Turli xil tezlikda kaloriyalar yaxshiroq yoqiladi va chidamlilik rivojlanadi.
5. Ochiq havoda o'tkaziladigan tadbirlar tabiatda atrof-muhitni diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Kislorod yog'ni yaxshiroq yoqishga yordam beradi.
6. Tabiiy sifatli materiallardan tayyorlangan qulay kiyimlar jarayondan chalg'itmaydi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlari kuch mashqlari bilan almashtirilishi kerak. To'g'ri nafas olish, yurak qisqarishining talab qilinadigan intensivligini saqlab turish, mashqlarning tez sur'ati sog'lig'ingizni yaxshilaydi va raqamingizni yaxshilaydi. Yaxshi chidamlilik, kuchli yurak-qon tomir tizimi odamni stressga chidamli qiladi, bu shunchaki zamonaviy hayot uchun zarurdir.

Xulosa

Agar siz tavsiyalarga amal qilsangiz, to'g'ri ovqatlaning va muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning, shunda natija uzoq kutmaydi. Jismoniy mashqlaringizni kardio kardiyadan zavqlanish qobiliyatiga moslashtiring.

Har bir ayol o'z tanasini jismoniy mashqlar uchun jihozlarsiz, hatto uyda ham yaxshilashi mumkin. Agar mashg'ulotlar, dam olish va ovqatlanish tartibi kuzatilsa, bu mumkin. Mashg'ulot jarayoniga har tomonlama yondashish kerak, bu holda natija uzoq kutmaydi.

Shunday qilib, uyda kardiojarrohlik mashg'uloti yog 'yoqishning samarali usuli hisoblanadi, bunda: mashg'ulotlar rejimi va qoidalariga rioya qilish; parhez kuzatiladi. Sinflar yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi, tanani chiroyli qiladi, umumiy farovonlikni yaxshilaydi va kayfiyatni yaxshilaydi. Uyda ishlash sizga vaqt va pulni tejashga yordam beradi.

Uyda kardiojarrohlikning ijobiy va salbiy tomonlari

Uyda siz kardiojarrohlik mashqlarini istalgan qulay vaqtda, sport zali yoki fitness murabbiyining ish jadvaliga moslashtirmasdan qilishingiz mumkin. Mashqlar ayollar va erkaklar uchun mos keladi.

Kardiojarrohlikning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ishi yaxshilanadi.
• Stressga qarshilik kuchayadi.
• Quvnoqlik va yaxshi kayfiyat hissi paydo bo'ladi.
• Tana go'zal bo'lib qoladi.

Uyda mashq qilishning asosiy kamchiligi - mashqlarning to'g'ri bajarilishini nazorat qiladigan murabbiyning etishmasligi. O'zingizni tuta olmaslik va dangasalik kerakli natijaga erishishingizga to'sqinlik qiladi.

Diqqat! Haddan tashqari og'ir yuklar yurak ishining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Xatti-harakatlar qoidalari: impuls-chastotali intensivlik

Kardiojarrohlik mashg'ulotlari haftasiga uch marta bir soat berilishi kerak, vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar soni 5 tagacha oshiriladi.

Zo'ravonlikning asosiy ko'rsatkichi yurak urish tezligi bo'lib, u yoshga qarab o'zgarib turadi. Sizning yurak urish tezligingiz (HR) barcha mashqlar davomida o'lchanadi.

Ammo bu kardio kardiologiya uchun zarur bo'lgan raqam emas. Yog 'yoqish olingan qiymatning taxminan 60% dan boshlanadi, 85% dan oshmasligi tavsiya etilmaydi.

Masalan, 25 yoshida qizlar quyidagi ko'rsatkichlarga ega bo'ladilar:

• Maksimal Yurak urishi bir daqiqada 214 - 25 \u003d 189 marta.
• Yog 'yoqish 189 * 60% \u003d 113,4 zarbadan boshlanadi.
• Kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida, haddan oshib ketmang 189 * 85% \u003d 160,65 bpm

Kardiologik mashg'ulotlar - bu yurak mushaklarini kuchaytirish va qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan faol aerob mashqlari majmuasi. Oddiy takroriy mashqlar yurakni tez uradi, qon aylanishini normallashtiradi va nafasni tezlashtirish orqali organizmga kislorod qo'zg'atadi. Bularning barchasi tanani mashqdan keyingi tiklash davrida ko'p energiya sarflashga, kaloriyalarni yoqishga va yog 'do'konlaridan xalos bo'lishga majbur qiladi.

Tananing ortiqcha yog'iga chindan ham samarali zarba faqat kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirib yuborilishi mumkin, ammo keling, kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan qanday ta'sir kutish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlar barcha toifadagi odamlar uchun juda foydali: ozish, vazn orttirish va o'zlarini yaxshi tutishga intilganlar. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining afzalliklari aniq: organizmning chidamliligi oshadi, demak, yaqinda siz sog'lig'ingiz uchun qo'rqmasdan mashg'ulotning yangi bosqichiga o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, kardiojarrohlik tanani normallashtirishga, ortiqcha funtdan xalos bo'lishga va mashg'ulotdan so'ng uzoq vaqt davomida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining ijobiy tomonlari:

• yurak mustahkamlanadi;
• nafas olish normallashadi va o'pka hajmi ortadi;
• tananing barcha mushaklari kuchayadi;
• bosim pasayadi;
• immunitet tizimini mustahkamlaydi va organizmning kasalliklarga chidamliligini oshiradi.

Uyda kardio mashqlari qizlar va erkaklar uchun juda mos keladi. Aerobik mashqlar sizga ozishga, siluetingizni yaxshilashga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Bundan tashqari, kardiojarrohlik mashg'ulotlari ko'pincha kuchli sport turlari bo'yicha musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda qo'llaniladi. Va yangi boshlagan sportchilar uchun bu jiddiy yuklarga tayyorlanishda yordam beradi.

O'qimagan odamlarga kuch kompleksidan oldin kardiojarrohlik qilish tavsiya etilmaydi, chunki mashaqqatli mashq bajarish uchun kuch qolmasligi mumkin. Agar kardiojarrohlik yuklaridan oldin kuch-quvvat mashqlari bajarilsa, u holda energiya sifatida yog'dan ko'proq protein ishlatiladi. Natijada, mushaklar to'g'ri ishlamaydi.

Agar asosiy maqsad kuch-quvvat mashqlari bo'lsa va kardiojarrohlik mashg'ulotlari isitish uchun o'tkazilsa, u holda o'n daqiqali piyoda yoki yugurish asosiy mashqlar samaradorligiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Aksincha, mushaklar qizib ketadi va tanasi og'ir mashqlar majmuasiga tayyor bo'ladi.

Kilogramm yo'qotish maqsadida mashg'ulotlar o'tkaziladigan holatlarda boshqacha qoida qo'llaniladi. Tez vazn yo'qotish uchun aerobik mashqlar kuch-quvvat mashqlari bilan almashtirilishi kerak.

Agar siz kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini qanday qilib birlashtirishni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda javob mashg'ulotning maqsadiga bog'liq. Mushak massasini ko'paytirish uchun aerobik harakatni mashqlar oldidan yoki keyin qizdirish sifatida bajarish mumkin.

Agar maqsad og'irlikni kamaytirish bo'lsa, unda 25-30 minut davom etadigan bitta darsda aerob va kuch mashqlarini birlashtirish yaxshiroqdir. Bunday duet yuklardan so'ng, vazn yo'qotishning ta'siri sizni uzoq kutishingizga imkon bermaydi, yurak mushaklari kuchayadi va mushaklar tezda ohangga keladi. Yog 'mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham kuchni mushaklarni tiklashga sarflanganda yoqiladi.

Bundan tashqari, kardio va quvvat yuklarini birlashtirishning quyidagi variantlari mavjud:

• biz kuch-quvvat mashg'ulotlari kunida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazamiz, ammo undan alohida, bu ikki kompleks orasidagi interval kamida olti soat bo'lishi kerak;
• kardiologiya va kuch-quvvat mashqlarini kun sayin ajratish.

Kardiojarrohlikning asosiy maqsadi yog 'yoqishdir. Va to'g'ri parhezni kuzatmasdan, bu mumkin emas.

Kardiojarrohlik kunlarida to'g'ri ovqatlanish bir nechta qoidalarga ega. Oziq-ovqat sifatida oson hazm bo'ladigan oqsillarga va sekin uglevodlarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Bularga tvorog, tuxum, yog'siz go'sht, sabzavotlar va donli don mahsulotlari kiradi. Muhim nuqta: mashg'ulotdan ikki soat oldin va keyin ikki soat ovqat yemang.

Jismoniy mashqlar paytida ichimlik suvini e'tiborsiz qoldirmang, shundan so'ng darhol o'zingizni klyukva yoki uzum sharbati bilan iste'mol qilishingiz mumkin.

Birgalikda vazn yo'qotish dietasining ahamiyati

Ellipsoid va stepper

Uyda kardiojarrohlikni isitishni boshlashingiz kerak. Tananing silliq burilishlari va oyoqlari va qo'llarining yumshoq tebranishlari eng mos keladi.

Muhim! Kardiojarrohlik mashg'ulotlari paytida krossovkalar hatto uyda ham kiyiladi, chunki oyoqlarda katta stresslar mavjud.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz turli xil mashqlarni birlashtirishingiz kerak. Bu barcha mushak guruhlarini ishlaydi va mashg'ulotlar yanada qiziqarli bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz haftasiga to'rt marta kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingiz kerak.

Har bir mashq uchta to'plam davomida kamida 15 marta takrorlanadi.

Eng yaxshi kardiojarrohlik - bu uy vazifasi. Pollarni yoki derazalarni yuvish va changni tozalash yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Uyda siz arqondan sakrashingiz yoki halqani burishingiz mumkin. Joyda yugurishga ham e'tibor qaratish lozim.

Dars davomida ikkala oyoq va qo'l bilan faol ishlash kerak.

"Tosh alpinisti" mashqlari ozish uchun juda foydali bo'ladi. Uni amalga oshirish uchun siz yotishingiz va navbat bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga tortishingiz kerak.

Kardiojarrohlik mashg'ulotlari quyidagi turlarga bo'linadi:

• Yuqori intensivlikkardiojarrohlik mashg'ulotlari. Bu qisqa, yuqori intensiv mashqlar. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish qiyinlashadi, ter ajralib chiqa boshlaydi.
• Kam intensivlikkardiojarrohlik mashg'ulotlari. Kamroq intensivlik bilan uzoqroq mashq qilish vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Bularga yugurish, yurish, suzish yoki aerobika kiradi.
• Intervalli kardiologik trening. Yurak urishi va jismoniy mashqlar kerakli yakuniy natijaga bog'liq. Ham vazn yo'qotish, ham semirishni oldini olish uchun javob beradi.

Misol

Isitishdan keyin ular mashg'ulotlarga kirishadilar. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan bitta mashq majmuasining namunasi:

1. Jump Squat... Sakrash paytida nafas olinadi, cho'ktirish paytida siz nafas chiqarishingiz kerak. 9-12 marta 2-3 to'plam.
2. Yotgan holda oyoqlarini ko'kragiga tortib olish (toshga alpinist). Qo'llar elkalaridan biroz kengroq bo'lishi kerak. 1 ta yondashuv, 10-12 marta.

Fotosurat 1. Tog 'alpinisti mashqlari texnikasi. Yotgan holatidan har bir oyoq navbatma-navbat ko'kragiga tortilishi kerak.

1. Oldinga siljish... Orqangizni tekis qilib turing, oyoqlari yelka kengligida. Oldinga otilib, iloji boricha pastroqqa o'tiring. Keyin ikki oyog'ingiz bilan itarib, sakrashni bajaring. 1-2 marta 10 marta.
2. Bosish paneli... Tirsaklarga e'tibor qaratib, yolg'on holatini oling. Qorinni torting. Qo'llaringizni kengaytiring va keyin dastlabki holatiga qayting. Pastki orqa tomoningizni to'g'ri tuting. 1 to'plam, 10-12 ta takrorlash.
3. Burpi. Chuqur cho'ktirish amalga oshiriladi. Keyin ular yolg'on gapirish uchun orqaga sakrashadi, orqa tomonlarini tik tutadilar. Keyin ular oyoqlariga qaytib, dastlabki holatiga sakrashadi. 1 ta yondashuv, 10-12 marta.

Diqqat! Hech qanday holatda o'zingizni oziq-ovqat va parhez bilan cheklamasligingiz kerak!

Uydagi yurak-qon tomir uskunalari

Kardiologik uskunalar - yurish, chopish va boshqalarni simulyatsiya qilish uchun mo'ljallangan qurilmalar.

Agar siz simulyatorlardan birortasini sotib olgan bo'lsangiz, masalan, yugurish yo'lagi yoki velosiped, qaysi mashqlarni bajarishni tanlashingiz shart emas.

Eng mashhur kardiojarrohlik uskunalari bu treadmill. Unda siz tezlik va moyillik darajasini mustaqil ravishda o'rnatishingiz mumkin.

Surat 2. Uyda o'rnatilgan elektron yugurish yo'lagi. Unda siz harakatlanish tezligini va moyilligini sozlashingiz mumkin.

Yopiq velosipedda uyda vazn yo'qotish istaganlar ham mashhur.

Ko'pincha, elliptik murabbiy yoki orbitrecreck uyda kardio uchun sotib olinadi. Biroq, ushbu simulyator samarasiz deb hisoblanadi.

Bu aerobik mashg'ulotlarning bir turi, bunda tananing mushaklaridan tashqari, yurak-qon tomir tizimi ham ishtirok etadi. Muayyan yuk natijasida glyukoza kislorod bilan energiya ishlab chiqarish bilan oksidlanadi, bu esa mushaklarning harakatlanish faolligini ta'minlaydi. Aslida, kardio yurak uchun mashqdir.

Yog 'yoqish uning yon ta'siri sifatida yuzaga keladi. Ushbu turdagi fitnes ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi. Natijaga erishish uchun siz 20 daqiqadan ikki soatgacha mashq qilishingiz kerak.

Kilogramm berishni xohlaydigan ko'plab odamlar qattiq mashq qilishadi, ammo ularning vazni joyida qoladi. Bu uning mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri tashkil qilishni va yukni qanday taqsimlashni to'liq tushunmaganligi bilan bog'liq.

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini to'g'ri tashkil etishning asosiy mezonlari ma'lum bir yurak urishidir.

Pastki chegara quyidagi formula bilan belgilanadi:

• (220 bpm - yoshi - dam olish paytida yurak urishi) × 0,6 + dam olishda yurak urishi

Maksimal samaradorlik uchun siz ushbu chegaradan pastga tushmasligingiz kerak.

Yuqori chegarani hisoblash uchun boshqa formuladan foydalaniladi:

• (220 bpm - yoshi - dam olish paytida yurak urishi) × 0,8 + dam olishda yurak urishi

Shuningdek, ushbu chegaradan yuqoriga ko'tarilish shart emas. Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin pulsni o'lchash kerak. Uydagi mustaqil tadqiqotlar yordamida siz eng yaxshi variantni empirik ravishda topishingiz mumkin. Yurakning tezligini qattiq nazorat qilish to'g'ri va sog'lom mashg'ulotning kalitidir.

Bundan ham sodda formula mavjud:

• Ayollar uchun: HR (max) \u003d 220 yosh
• Erkaklar uchun: yurak urishi (maksimal) \u003d 214 yosh

Optimal yurak urish tezligini saqlab qolish uchun, butun vujud 100% ishlaganda, qisqa muddatli dam olish bilan almashinib, pulsni normal holatga keltirish uchun kuchli taranglik zarur.

Kardiyodan foydalanish nimadan iborat?

• Tananing chidamliligini oshirish.
• Ozish.
• Yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish.
• Kasalliklarga chidamliligini oshirish va immunitetni mustahkamlash.

Ular kilogramm berishni va sog'lig'ini yaxshilashni istagan har bir kishiga foyda keltiradi. Ayol vakillari go'zal figurani yaratish uchun ushbu turdagi fitnesdan foydalanadilar. Sportning kuchli turlari bilan shug'ullanadigan erkaklar musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun kardiodan foydalanadilar. Ular yangi boshlagan sportchilarga jiddiyroq yuklarga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Dastur qanday tanlangan?

Sinflar soni haftada uchdan besh martagacha. Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 3 marta 25 daqiqa davomida mashq qilish, davomiyligi va chastotasini asta-sekin oshirib borish kifoya. Jismoniy mashqlar orasidagi interval ikki kundan oshmasligi kerak. Zichlikni oshirish kerak, chunki chidamlilik kuchayadi va tana stressga ko'nikishni boshlaydi. Istalgan natijaga erishish uchun mashg'ulot turlarini o'zgartirish, turli xil mashqlarni almashtirish kerak.

Sport zalida tajribali o'qituvchi ma'lum bir kishi uchun individual dasturni tanlaydi. Kardiyo yuklarning mohiyatini to'liq tushunmasdan o'zingizning jismoniy mashqlaringiz bilan sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Dasturga turg'un velosipedda turli xil mashqlar, yugurish, yurish, faol o'yinlar, sakrash kiradi. Agar sport zalida to'laqonli mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'q bo'lsa, siz bunday holatlarda mashq qilishingiz mumkin, masalan, muntazam yurish, liftga chiqish o'rniga zinapoyadan ko'tarilish, ish joyiga yoki ish joyiga velosipedda borish. Ammo bu yurak-qon tomir tizimini va umuman sog'likni mustahkamlash uchun mashq qilish uchun amal qiladi. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda faqatgina to'liq yuklar unga erishishga yordam beradi.

Uyda mashq qilish paytida raqamni qanday tartibga solish kerak?

Maxsus mashqlarni bajarish bilan siz tanangizning barcha qismlarida, shu jumladan son, orqa va qo'llarda ortiqcha yog 'birikmalaridan, hatto uyda ham xalos bo'lishingiz mumkin.

• Ulardan eng soddasi - bu sakrash arqoni. Siz 1 daqiqa davomida yuqori tempda sakrashingiz, so'ngra 1 daqiqa davomida sekin yurishingiz kerak. Va shunday - 20 daqiqa.
• Kestirib ko'tarish bilan yugurish - 10 daqiqa, 2 daqiqa dam oling va yana yugurib yuring.
• Zinadan yuqoriga ko'taring - 10 daqiqa, keyin sekin pastga tushing va boshidan takrorlang.

Yugurish yo'lakchasida kardio mashqlari yurish va yugurishni o'z ichiga oladi. Yurishdan boshlash yaxshidir, chunki odat tizza yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin. Buning uchun past intensiv kardiologik mashqlar eng yaxshisidir. Dastur bir necha bosqichlardan iborat:

1. Badanni yukga tayyorlash (3-5 daqiqa) - pulsni kerakli darajaga ko'tarish uchun 3 km / soat tezlikda yurish (yuqoridagi formuladan foydalanib hisoblab chiqilgan).
2. Asosiy mashq (20-40 minut) 4-7 km / soat tezlikda yurish. Agar yurak urish tezligi ruxsat etilgan maksimal darajaga etgan bo'lsa (yuqoridagi formulaga qarang), tezlikni kamaytirish kerak. Keyin yana ko'paytiring.
3. Salqinlash (5 min) - yurish tezligining to'liq to'xtashgacha asta-sekin pasayishi.

Taxminan uch oygacha yurishingiz mumkin, keyin kuchliroq yuk kerak bo'lganda, siz yugurishingiz mumkin. Boshqa narsalar qatori, yugurish yo'lagi oyoqlaringizda yog 'yoqish uchun juda yaxshi.

Monoton mashqlar qiziq bo'lmasligi mumkin. O'zingizning sevimli musiqangiz bilan shug'ullanishingiz yanada yoqimli bo'lgan intervalli kardio, sizning kun tartibingizni diversifikatsiya qilishi va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. Faoliyat o'zgarishi dam olishsiz sodir bo'lishi bilan farq qiladi.

Siz har bir mashq 2 daqiqa davom etadigan quyidagi variantni sinab ko'rishingiz mumkin:

1. Arqonni tez tezlikda sakrash, har bir oyog'ida navbat bilan.
2. Ikki oyoq bilan chapga va o'ngga tez sakrash.
3. Oldinga va orqaga sakrash, chap yoki o'ng oyoq bilan itarish - 12 marta.
4. Arqondan yana sakrash.
5. O'pka oldinga, sakrab oyoqlarini o'zgartirib.
6. Yelka kengligi masofasida oyoqlarini bir-biridan ajratib sakrash, qo'llar ham ajratilgan. Sakrash orqali dastlabki holatiga qayting - 20 marta.
7. Arqondan sakrash. Birinchi natijalarni 3 haftadan so'ng sezishingiz mumkin, agar siz haftasiga 3 marta muntazam ravishda mashq qilsangiz, ko'pincha - bunga loyiq emas, chunki bu tanani zaiflashtiradi.

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida doimo yugurish va sakrash kerakmi?

Ba'zan uyda mashq qilish, yugurish va sakrash mumkin emas, chunki bu quyida joylashgan qo'shnilarni bezovta qiladi. Bunday holda, sakrashsiz va sakrashsiz variantlar mavjud. Ular, shuningdek, yangi boshlanuvchilar, yaqinda jarohat olganlar, turli xil tibbiy sharoitlarga ega bo'lganlar yoki qariyalar uchun javob beradi.

Dummies uchun "Og'irlikni yo'qotish" qiziqarli videokursi mavjud, unda o'qituvchi Gay Gasper mashqlarni qanday bajarilishini to'g'ri va aniq tushuntiradi. Ushbu kursdagi asosiy yuk oyoqlarda yog 'yoqish uchun mo'ljallangan, ammo qo'llar ham yaxshi ishlaydi.

Dumbbell kardiosi ham sakrashsiz amalga oshiriladi. Kuchli kardiojarrohlikning ushbu shakli tanadagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish tezroq ro'y berishi uchun dietangizni qanday tashkil qilish kerak?

Kardiyo metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yoqish tezlashadi. To'g'ri ovqatlanishsiz ular samarali bo'lmaydi. Darsdan 2 soat oldin va 1,5-2 soatdan keyin ovqat eymaslik kerak. Sport bilan shug'ullangandan keyin suv ichish kerak, bu allaqachon yotqizilgan yog'ni yaxshiroq parchalashga yordam beradi.

Agar vazn yo'qotishdan tashqari, maqsad mushaklar massasini ko'paytirish bo'lsa, unda siz dietangizga ko'proq protein mahsulotlarini qo'shishingiz kerak: yog'siz mol go'shti, tovuq, tvorog. Yaxshi natijaga erishish uchun tez karbonhidratlar (shirin, un, yog'li) bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Donli non, turli xil donalar - jo'xori, grechka, arpa kabi sekin uglevodlar, aksincha, vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Sport zalida kardiojarrohlik mashqlari qanday amalga oshiriladi?

Ko'plab kardiojarrohlik mashinalari mavjud:

• Stepper;
• Velosiped ergometri;
• Tosh simulyatori;
• Yugurish yo'lagi;
• Velosiped bilan mashq qiling.

Simulyatorda siz mos dasturni tanlashingiz va unga muvofiq mashq qilishingiz mumkin. Yana bir usul - barcha mashinalarda intervalli yukni bir daqiqada bajarish. Yangi boshlanuvchilar uchun bitta aylana kifoya qiladi, ilg'orlar uchun esa 2-3 ta aylana.

Qanday qilib kardiojarrohlik qorinni yo'q qilishga yordam beradi?

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun intervalli kardiojarroh eng yaxshi variant hisoblanadi. Buning uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Kuchli tsiklik mashg'ulotlar uyda muvaffaqiyatli amalga oshirilishi mumkin. Yugurish belingizni qisqarishiga yordam beradi. Velosipedda yoki harakatsiz velosipedda yurish qorin yog'ini samarali ravishda yoqib yuboradi. Step aerobika, ayniqsa, ayollar uchun juda mos keladi. Boks, futbol erkaklar uchun ko'proq mos keladi.

Boshqa jismoniy faoliyat turlari bilan qanday qilib to'g'ri birlashtirilishi mumkin?

Kardiologik energiya juda katta kuch talab qiladi, shuning uchun uni charchoq hali yig'ilmagan, ertalab amalga oshirish maqsadga muvofiqdir. Garchi ba'zi odamlar tushdan keyin ko'proq faol bo'lishadi. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda effektni kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashqlaridan oldin kardiojarrohlik qilishingiz kerak. Agar siz mushak massasini ko'paytirsangiz, tanangizning ohangini oshiring - keyin kuch mashqlaridan keyin.

Qanday qilib uni foydali va yoqimli qilish kerak?

1. Siz zavq va quvonch keltiradigan uskuna va mashqlarni tanlashingiz kerak.
2. Musiqa bilan mashq qiling, bu to'g'ri ritmni saqlashga yordam beradi.
3. Barcha mushak guruhlarini nishonga olish uchun muqobil mashqlar va mashinalar.
4. Turli xil tezlikda kaloriyalar yaxshiroq yoqiladi va chidamlilik rivojlanadi.
5. Ochiq havoda o'tkaziladigan tadbirlar tabiatda atrof-muhitni diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Kislorod yog'ni yaxshiroq yoqishga yordam beradi.
6. Tabiiy sifatli materiallardan tayyorlangan qulay kiyimlar jarayondan chalg'itmaydi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlari kuch mashqlari bilan almashtirilishi kerak. To'g'ri nafas olish, yurak qisqarishining talab qilinadigan intensivligini saqlab turish, mashqlarning tez sur'ati sog'lig'ingizni yaxshilaydi va raqamingizni yaxshilaydi. Yaxshi chidamlilik, kuchli yurak-qon tomir tizimi odamni stressga chidamli qiladi, bu shunchaki zamonaviy hayot uchun zarurdir.