Без жирів з'являється відчуття втоми і голоду, головний мозок гірше працює, неправильно проходить відновлення і ділення клітин, шкіра стає сухою і лущиться. А якщо говорити про кількість вироблюваної за рахунок жирів енергії, то їм немає рівних.

Від того, скільки грам жирових кислот міститься в тій чи іншій їжі, все джерела жирів діляться на п'ять груп:

• Продукти з великим вмістом ліпідів (більше 80 г речовин на 100 г);
• Продукти, що містять в собі багато жирів (від 20 г до 40 г жирів на 100 г);
• Продукти із середнім вмістом жирів (від 10 г до 19 г ліпідів на 100 г);
• Продукти, з малим вмістом жирів (від 3 г до 9,9 г жирових кислот на 100 г);
• (Менше 3 г речовин на 100 г продукту).

Перші дві групи продуктів відносяться до їжі з підвищеним рівнем жирів і вживати їх треба помірно.

Різні кондитерські вироби, до складу яких входить не одне найменування, що містять жири, також відносять до першої групи. І продукти, що містять, надзвичайно шкідливі для організму.

До другої групи продуктів, де міститься багато жирів, відносяться горіхи (фундук - 61,5 г, волоський - 60 г, фісташки - 50 г, арахіс - 49 г), майонез (близько 70 г), м'ясо качки (61 г), свинина (49 г), ковбаса сирокопчена (45 г), (в середньому - 35 г), шоколад (65 г), халва та ін.

Частина джерел жирів відносять до корисної їжі і прибирати їх з щоденного раціону категорично не рекомендується. Наприклад, горіхи, в день вистачить однієї жмені ядер для того щоб збагатити організм поліненасиченими жирами, вітаміном Е, магнієм і зарядитися енергією.

А ось від майонезу краще відмовитися і замінити його на менш калорійний йогурт, соєвий або краплі лимонного соку. Також не піддавайте здоров'я на небезпеку заради однієї пачки чіпсів або смаженої у фритюрі картоплі. Приготувати такі страви можна набагато смачніше і корисніше, при цьому вживаючи слова меншу кількість жирів.

жирна риба

Тільки в деяких сортах риби кількість жиру доходить до 30 г на 100 г продукту. Це вугор, мінога, палтус, осетр. Корисна ця риба тим, що містить, жири, яких організм самостійно виробити не може. Кожен день таку рибку не їстимеш, а ось урізноманітнити нею меню - те, що треба!

червоне м'ясо

Свинину і яловичину краще вживати в першій половині дня (на обід), при цьому спосіб приготування грає важливу роль. Віддавайте перевагу запеченого у власному соку м'ясного рулету, вареному шматочку м'яса, при цьому жирні шматочки краще відразу обрізати. Чи не принесе шкоди порція, вагою до 100 г готового блюда.

Вершкове масло

Вершкове маслонасищено бета-кератином і. Бутерброди з вершковим маслом не дарма подобаються дорослим і дітям. Солодкувате, ситне, воно підходить для сніданку. А ось піддавати його термічній обробці не рекомендують, тоді воно втрачає вітаміни, як і інше масло. Тому краще його додавати в готову страву або просто мазати на висівковий хліб.

Оливкова олія

горіхи

Користь і денна норма горіхів вже обговорювалася, тому додамо те, що поєднуються вони з цільнозерновими пластівцями, вівсянкою і йогуртом.

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ схуднути

Ваш відгук на цю статтю:

Збалансоване харчування передбачає обов'язкове вживання корисних ненасичених жирів. Особливо важливі серед них жирні кислоти омега-3 і омега-6, які потрібні організму для нормального функціонування, розумової та фізичної активності. Елементи зберігають плинність при будь-яких температурах, тому не відкладаються у вигляді холестерину, не викликають ожиріння і серйозних захворювань. У харчування людини повинні включатися продукти, багаті жирами натурального походження - при дотриманні добової норми і правильному співвідношенні харчового балансу. Надмірне вживання насиченого переробленого жиру небезпечно для здоров'я. Такі страви рекомендується замінити або виключити з раціону.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: "Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше \u003e\u003e

Показати всі

Корисні і шкідливі жири

Жирні кислоти, що містяться в їжі, діляться на:

• насичені (тварини);
• рослинні (ненасичені);
• трансжири (перероблені).

Для підтримки здоров'я організму потрібні ненасичені, так звані правильні жири. Їх джерела - нерафіновані, цільні рослинні продукти в первозданному вигляді. Вони мають придатну для людини молекулярну структуру, вільно пересуваються по артеріях, зберігаючи еластичність і плинність.

Корисні властивості ненасичених жирів:

• знижують рівень холестерину;
• підвищують еластичність судин;
• позитивно впливають на функціонування внутрішніх органів;
• забезпечують фізичне та емоційне здоров'я;
• підвищують розумову і фізичну активність.

Насичені органічні кислоти мають просту структуру. Вони утворюють сполуки, здатні осідати в тілі людини у вигляді жирового прошарку, забруднювати судини холестерином, привести до зайвої ваги і ожиріння. Шкідливі, або трансжири є штучними, які пройшли обробку. У складі продуктів вони вказані як «частково гідрогенізовані масла». Згідно з дослідженнями Американської асоціації здоров'я серця зайве вживання насичених такими елементами страв підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету другого типу.

Повністю відмовлятися від жирів неправильно.Слід замінити їжу, що містить трансжири (промислова випічка, солодощі, фастфуд), на корисну їжу, обмежити вживання їжі тваринного походження (молочні продукти з високою жирністю, червоне м'ясо). Обов'язково потрібно включати в раціон продукти, багаті омега-3 і омега-6 - рибу, волоські горіхи, лляне масло.

Добова норма у відсотках від загальної калорійності:

Властивості насичених жирних кислот

Насичені жири містять важкі жирні кислоти. Вони мають більш високою температурою плавлення, ніж ненасичені. Це дозволяє використовувати їх в кулінарії в якості замінників какао-масла, маргаринів, незважаючи на небезпеку, яку вони несуть для здоров'я людини.

Висока частка насичених жирів знаходиться в:

• пальмовій і кокосовому маслах;
• червоному м'ясі (свинина, яловичина);
• молочних продуктах.

Їх надмірне вживання також пов'язують із серцево-судинними патологіями, діабетом і ожирінням. Для чоловіків рекомендується не більше 30 г від добового раціону жирів, для жінок - не більше 20 м

У таблиці наведено список продуктів з високим вмістом насичених і трансжирів:



особливості трансжирів

Це різновид ненасичених органічних речовин рослинного і тваринного походження, підданих тепловій і хімічній обробці методом гідрогенізації (промислового затвердіння). Завдяки цьому продукти мають більший строк придатності, що вигідно для виробників.

Мала кількість насичених органічних елементів присутній в натуральних молочних продуктах, м'ясі. Значна доза знаходиться в рослинних оліях, які зазнали високих температур, наприклад рафінованих і дезодорованих. Представниками гідрогенізованих елементів є маргарини і спреди, а також продукти з їх вмістом.

У таблиці представлено опис продуктів з трансжирами:



Види ненасичених жирних кислот

Мононенасичені жири (МНЖК) приносять особливу користь організму, якщо їх не піддавати термічній обробці.

Найпопулярнішим представником МНЖК є олеїнова кислота омега-9, яка в великій кількості міститься в оливковій олії. До цієї групи також належать пальмітинова і інші кислоти. Правильне вживання МНЖК запобігає ризику інсульту і інфаркту, покращує тонус судин. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - клас незамінних елементів, які надають сухим продуктам, що містять масла, їх характерна властивість. Серед них виділяють необхідні для здоров'я омега-3 і омега-6.

У таблиці перераховані види продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти:

Способи поліпшення раціону

У багатьох країнах трансжири заборонені або мають серйозні обмеження. За рекомендаціями ВООЗ в раціоні їх повинно бути не більше 1%. У 2009 році Всесвітня організація охорони здоров'я переглянула цю точку зору. В даний час радять повністю відмовитися від вживання продуктів з вмістом цих компонентів.

Трансжири надовго залишаються в організмі, вкрай повільно або майже не виводяться. Якщо людина не перегляне раціон і буде зловживати ними, це згубно позначиться на стані його здоров'я: підвищиться ризик інфарктів, інсультів, хвороб серця і судин, надмірної ваги.

Приділяючи увагу вибору продуктів для приготування їжі, можна зменшити вміст шкідливих і важких страв в раціоні. Продукти, якими рекомендуєтьсязамінити шкідливі жири, перераховані в таблиці:

Норма корисних жирів

Збалансований раціон повинен обов'язково включати продукти з жирними ненасиченими кислотами. Особливо важливі омега-3 і омега-6 з співвідношенням норми 1/4. Поліненасичені компоненти мають властивість швидко окислюватися, ступінь їх корисності залежить від свіжості і швидкості вживання. Перевага рекомендується віддавати сирим і слабосоленим видам. Обсмажування або варіння повинні бути мінімальними.

Омега-9 самостійно відтворюється організмом. При гострій нестачі можна з'їдати жменю будь-яких горіхів в день.

У таблиці представлена \u200b\u200bдобова норма омега-3 і омега-6:

Ненасичені кислоти в продуктах

Щоденний набір продуктів харчування повинен містити 25-35% корисних ненасичених жирів. Вони є джерелами життєвої енергії, фізичної і розумової активності, правильної роботи серця. Особливо важливі дані елементи для способу життя з підвищеним фізичним навантаженням, в програмах харчування для схуднення.

Поліненасичені кислоти не виробляються організмом і надходять тільки з їжею, тому правильне збалансоване харчування, що включає натуральні жири, є запорукою здоров'я і довголіття.

Список продуктів, багатих на корисні жирами, представлений в таблиці:

продукт	Жирність (г на 100 г)	Кількість калорій, ккал	склад	Користь для здоров'я	Спосіб застосування
Оливкова олія	99	898	Вітамін Е, антиоксиданти	Знижує тиск, перешкоджає захворювань серця, знижує ризик цукрового діабету 2-го типу	Салати, овочі на пару, соуси
авокадо	23	160	Калій, аскорбінова кислота, токоферол, вітамін К, вітаміни групи В, лютеїн, клітковина	Джерело калію і клітковини, профілактика серцево-судинних захворювань	Салати, смузі, бутерброди, заміна вершкового масла
Грецькі горіхи	45	654	Рослинний білок, вітамін Е, магній, омега-3	Протистоять вільним радикалам, знижують ризик кардіозахворювань	Корисний перекус, добавка в йогурти, каші, салати
мигдаль	57	575	Антиоксиданти, вітамін Е, вітамін В2, вітамін В9, вітамін РР, фосфор, калій, кальцій, магній	Джерело вітамінів, омолодження організму, очищення нирок, жовчогінний ефект, зміцнення кісткових тканин
Риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець)	до 25	150-250	Білки, омега-3	Профілактика серцево-судинних захворювань, депресії, деменції, старіння	Запечена, варена, на пару
Курячі яйця	11,5	157	Протеїн високоякісний, каротин, холін, вітаміни D, E, К, каротиноїди, токофероли, рибофлавін, фолієва кислота, омега-3	Харчування клітин мозку і зору, зміцнення м'язової і кісткової тканини, поліпшення стану шкіри	Варені, паровий омлет
Темний шоколад	35	560	Вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній, флавоноїди (рослинні антиоксиданти)	Нормалізація кров'яного тиску, захист шкіри від УФ-променів, поліпшення загального самопочуття, стимулювання мозкової діяльності	корисний перекус
насіння Чіа	31	512	Омега-3, кальцій, магній, калій, залізо, антиоксиданти	Регуляція рівня цукру в крові, зміцнення зубної емалі, зниження апетиту і відчуття голоду, нормалізація роботи серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту	як харчова добавка в готовому вигляді, насіння для пророщування




При високих температурах ненасичені жирні кислоти втрачають корисні властивості і стають шкідливими, негативно впливаючи на нирки, печінку, травлення, обмін речовин. Для збереження поживних елементів, вітамінів і мінералів продукти слід готувати на пару, варити або запікати.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Коли мова заходить про правильне харчування, Всі починають в один голос твердити про вживання в певних кількостях білків, жирів і вуглеводів, але далеко не все відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири і вуглеводи, і в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви в якійсь мірі вже володієте, я виділю кілька ключових аспектів і назву продукти, що містять білки, жири і вуглеводи у великих кількостях на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (будь-то білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисною речовиною, в категорії якій даний продукт знаходиться. Також я виділю хороші продукти, що містять білки, жири і вуглеводи і погані, коли ми говоримо про правильне і збалансоване харчування. Тож почнемо.

вуглеводи

Вуглеводи повинні складати 40-50% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте ваш вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктів має бути присутніми у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ ...

Хоч вуглеводи і роблять добру справу і постачають вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є і досить підступними. , Вживати потрібно правильно, а саме: в певний час доби, в певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийти, так як нехтування цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це в наслідок призведе до надмірного запасання жиру і появи зайвих кілограмів на вагах;

2) їх дефіцит, що проявитися в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому і пригніченому стані, сонливості і втоми навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати в першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати не менше 30% і не більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктів я представляю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводів в розрахунку на 100 г продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевага ви повинні віддавати продуктів, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові і викиду гормону інсуліну, який є головним «жірозапасателем» в організмі.

Нижче я наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які повинні переважати у вашому щоденному меню, і «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні складати 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(Каші, хліб з грубого помолу, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів і продуктів, що містять швидкі вуглеводи (Деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи в першій половині дня.

білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні складати 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте ваш вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або.

В даній таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки діляться на два види: тваринного і рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білок обох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високу ступінь засвоєння і багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом і мають бідний амінокислотний склад.

нижче представлені продукти, що містять білок тваринного і рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде його компенсувати з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це в разі, якщо у вас важкі тренування з залізом і ваша мета набрати масу. В інакше, Таке більше кількість білка вашому організму ні до чого, так як надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть викликати інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білок у великих кількостях, потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки - це ваша допомога у створенні красивого тіла з рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки, як тварини, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білок тваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина і т.д.)
2. Вживайте потрібну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги і калорійності раціону. Середня кількість білка - 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі повинен бути більшою мірою білковим. намагайтеся вживати продукти, що містять білок і приготовані на пару, або варені, або запечені в духовці.

жири

Жири - ще одне джерело енергії, але тільки більш потужний у порівнянні з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і від якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій в нашому організмі:

- жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по ним без праці надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів і шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- жири беруть участь в синтезі гормонів і відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жири обов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідне людині становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% всієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так й у в повному худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири і ненасичені жири. Перша категорія - це корисні (хороші) жири, споживання їх в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія - шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину і атеросклерозу.

нижче надаю перелік продуктів, що містять хороші і погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жири можна і навіть потрібно! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можливо знизити до 0,8 г).
2. вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(Рослинні масла, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири і вуглеводи і в яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, Краще вживати в першій половині дня; продукти, що містять білок, Важливі для росту і відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, Відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати і враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими і стрункими!

Так багато і так часто нам розповідали про шкоду жирної їжі, що хтось всерйоз вирішив відмовитися від жиру повністю. «Челленджер» радить ні в якому разі не робити цього.

Людина повинна отримувати жири кожен день, інакше організм не зможе працювати правильно. Відповідно, йому необхідні продукти, багаті жирами. Залежно від того, який жир ви вживаєте, він може бути вашим кращим другом або найлютішим ворогом.

Наші кращі друзі - «хороші жири». Вони створені природою, ми отримуємо їх у первозданному вигляді, нерафінованими, такі жири містяться в цільних неперероблених продуктах.

Наші найлютіші вороги - «погані жири», або рафіновані. Під цим поняттям об'єднуються всі перероблені рослинні масла, в тому числі з кукурудзи і соняшнику, з написом «0% холестерину».

Цікава інформація про жирах

Насичені жири дуже довго піддавалися незаслуженим звинуваченнями. У 2010 році були проведені великомасштабні дослідження, в яких взяли участь близько 30 тисяч добровольців. Учені не виявили вагомих підстав вважати, що вживання в їжу насичених жирів пов'язано з виникненням ішемії та інших кардіонарушеній. Навпаки, здоров'я нашого мозку і когнітивні здібності у величезній мірі залежать від важливих молекул, постачальниками яких є жирні кислоти.

Головне, щоб співвідношення омега-3 і омега-6 відповідало співвідношенню 1: 2. Але на практиці частіше доводиться стикатися з співвідношеннями 1:15, а в «важких» випадках доходить навіть до 1:50. Середньостатистична людина вживає катастрофічно багато омега-6 і непробачно мало омега-3. Багато в чому цьому сприяє фастфуд і вживання в їжу готових магазинних соусів, ковбас, пельменів, консервів, спредів та іншої їжі, в якій може бути приховано величезну кількість трансжирів.

Як домогтися правильного співвідношення жирних кислот

Багато хто здивується, але вживання жирної риби не рідше двох разів на тиждень здатне значно знизити наше споживання жирів з оброблених рослинних масел, таких як соняшникова, кукурудзяна та соєва. Якщо ви не їсте рибу, багату корисними жирами, доповніть свій раціон креветками та іншими морепродуктами, які також є хорошими джерелами омега-3.

freefoodphotos.com

Пам'ятаєте сцену з фільму «Роккі» з Сильвестром Сталлоне, де він розбиває відразу шість сирих яєць і випиває їх одним ковтком? Він знав про те, що цілі яйця дуже корисні, незважаючи на те що багато десятиліть дієтологи і медики критикували яєчні жовтки і рекомендували відмовитися від них.

1. Яйця смачні і дуже поживні.
2. В одному курячому яйці міститься близько 6 грамів протеїну високої якості.
3. Вони містять всі вісім незамінних амінокислот, необхідних для здоров'я м'язової тканини і беруть участь в засвоєнні кальцію, цинку і заліза.
4. Яйця багаті на каротиноїди, токоферолом, рибофлавіном, фолієвою кислотою, вітаміном К і іншими корисними речовинами.
5. Найкорисніші способи приготування яєць - паровий омлет, запікання, варіння. Не варто смажити яєчню, позбавляючи чудовий продукт його цінних для здоров'я властивостей.

2. Авокадо

savingdinner.com

Крім вуглеводів, як інші плоди, авокадо містять багато корисних жирів.

1. Близько 80% його складу займають мононенасичені жирні кислоти, тобто корисні жири. Вони мають безліч переваг для здоров'я людини, в тому числі знають, як боротися із запаленнями.
2. Авокадо багатий аскорбіновою кислотою, токоферолом, вітамінами К і групи В.
3. У ньому багато корисної клітковини.
4. Корисно додавати авокадо в салати, смузі, замінювати їм шкідливі спреди і вершкове масло.

3. Волоські горіхи

organicconsumers.org

Дослідження показують, що вживаючи в їжу волоські горіхи, ми можемо підтримувати здоров'я нашого мозку.

1. Додаючи волоський горіх в свій раціон, ви зможете зменшити вплив вільних радикалів, знизити кардіоріскі.
2. Цей чудовий продукт містить токоферол, фолієву кислоту і інші антиоксиданти.
3. Можна використовувати його в якості самостійного перекусу в офісі або на прогулянці. Додавати в йогурт, кашу, пластівці, салати. Спробуйте посипати волоським горіхом пасту з морепродуктами або птахом, білим соусом. Це додасть їй новий смак і ще більше користі від корисних жирів.

4. Мигдаль

aromaticsaltcompany.com

Якщо ви заведете корисну звичку носити скрізь з собою в кишені або сумці пакетик з мигдалем, то зможете з легкістю відмовитися від шкідливих перекусів, фастфуда, висококалорійних шоколадних батончиків і тому подібного.

1. Жменька мигдальних горіхів зможе приборкати апетит на кілька годин, і ви легко пройдете мимо шкідливої \u200b\u200bїжі, а значить не додасте зайвих грамів (скоріше навіть втратите).
2. У шкірці мигдалевого горіха сконцентровані антиоксиданти, особливо корисні для здоров'я, тому вибирайте неочищені горіхи.

5. Жирна риба

Лосось, тунець, скумбрія, сардини і інша жирна морська риба містить багато омега-3. Ця речовина зменшує запалення і допомагає знизити ризик розвитку багатьох хронічних патологій, в тому числі кардіонарушеній, онкологічних хвороб, артриту.

1. Не вся риба, навіть морська, корисна. Не слід вживати ту, яка вирощена на рибних фермах. У порівнянні з виросла в диких умовах, «Селянська» містить величезну кількість токсичних речовин, в тому числі метил ртуті.
2. Якщо у вас є сумніви, краще вибрати рибу, яка вирощується промисловим способом, а виловлюється в море. Це сардини, скумбрія, ставрида, оселедець і т. П.

6. Топлене масло

Сучасні люди дуже багато уваги приділяють якості і складу раціону харчування. Ретельно підібраний раціон виручає при інтенсивних фізичних навантаженнях. Він же відповідає за те, які рівні емоційної напруги будуть проходити без наслідків.

склад продуктів

Будь-який продукт, як паливо для організму, може бути умовно представлений у вигляді частин:

• енергетичної;
• будівельної;
• допоміжної, яка виконує функції регулювання;
• критично важливою для життєдіяльності людини.

Загальний дисбаланс будь-якого компонента в споживаних продуктах веде до порушень в роботі організму.

Енергетичні речовини в продуктах

Жири в продуктах - повільний джерело енергії. Для їх розщеплення організму потрібно чимало часу. Функції жирів:

1. Підтримання постійного рівня енергії.
2. Запаси для забезпечення всіх систем організму.
3. Транспорт вітамінів.
4. Теплова і механічна ізоляція.
5. У поєднанні з мінералами і вітамінами будівельна функція.
6. Регулювання обмінних процесів.

Жири в продуктах є найважливішою частиною прийнятої їжі. Без них буде порушена чітка і стабільна робота всіх систем і органів.

В їх нестачі міститься ще одна небезпека - вразливість. Найменші порушення харчування або зміна умов довкілля стануть справжніми потрясіннями для життєдіяльності.

Продукти харчування й їх жирність

Якщо прочитати склад на упаковці, можна помітити, що виробник вказує норму вмісту жирів в 100 г продукту. Але людині потрібна певна кількість речовини в день. Згідно з дослідженнями сучасних дієтологів, можна вивести конкретну норму споживання жирів в продуктах для індивідуума. Норма жиру в денному раціоні людини складає 70-154 г для чоловіків і 60-102 г - жінок.

Вміст жирів в продуктах різних груп

Назва		Відсоток денної норми в порції 200 г
Масло рослинне
жир тваринний
Масло вершкове
маргарин
майонез
фундук
грудинка сирокопчена
Печінка тріски
Волоський горіх
качки
мигдаль
Насіння соняшника
сухий жовток
Свинина жирна
Сирокопчена ковбаса
арахіс
Тістечко листкове з кремом
Яєчний порошок
шоколад молочний
Гуси
Свинина тушкована
сир швейцарський
сосиски свинячі
вугор
сир російський
Халва тахинная
Халва соняшникова
Варена ковбаса
Тістечко листкове з яблуком
сосиски молочні
Молоко сухе незбиране
Сирки і сирні маси
шинка
Сайра велика
бринза
Сметана 20%
оселедець
яловичина тушкована
сир жирний
Соя
Мова свинячий
ковбасний фарш
Сніданок туриста (свинина)
баранина
сьомга
Ікра кети зерниста
сир плавлений
яйце перепелине
кролик
яловичина
Куряче яйце

Корисні функції у жирів

Підтримання постійного рівня енергії

Людина харчується по-різному. Кожен день організм споживає різні продукти, Число калорій не постійно. Для згладжування таких кидків потрібні корисні жири.

Вони утворюють амортизаційний запас. Наприклад, організм не отримує потрібної кількості енергії. В результаті починають розщеплюватися корисні запаси жиру, що містять необхідний запас енергії.

Недостача енергії - часте явище під час хвороб. Організму потрібні калорії. Висока температура і інтенсивний транспорт поживних речовин - необхідна умова одужання. Одночасно може спостерігатися втрата апетиту і зниження функцій травлення. Жири відіграють роль єдиного джерела енергії, забезпечуючи потрібний функціонал всіх систем. Тому дуже худі люди хворіють важко і довго, в порівнянні з індивідуумами нормального або щільної статури.

аварійні запаси

Не варто думати, що мова йде про голод як такому. В результаті порушення роботи деяких систем організму, в першу чергу травної, може спостерігатися картина нульового засвоєння корисних речовин. Це може бути викликано реакціями на препарати, отруєннями, алергіями. Найпоширеніший випадок - втрата води. Важкі діареї, дизентерії, харчові отруєння, збій сольового балансу. В цьому випадку в хід йдуть останні корисні резерви у вигляді жирового прошарку. Під час розщеплення утворюється вода і енергія.

транспортна функція

Багато вітаміни, які є життєво необхідними каталізаторами процесів, розчиняються і переносяться за допомогою жиру і жирних кислот. Без цього вони просто не засвоюються. Які вітаміни дуже важливі:

1. А - функціонування і адаптація зору;
2. D - вітаміни цієї групи відповідають за освіту і відновлення кісткової тканини;
3. Е - забезпечує живлення клітин шкіри, регенерацію покривів і оболонок внутрішніх органів, а також стінок судин;
4. К - відповідає за коагуляцію, обміни в кістковій тканині, функціонування нирок, синтез складних білкових молекул.

Теплова і механічна функції

Прошарок жиру захищає від переохолодження. Мова йде не тільки про підшкірному шарі. Організм накопичує подібні захисні зони навколо важливих органів, щоб ізолювати їх і запобігти втраті тепла. Крім того, шар жирової тканини захищає від механічних навантажень - різких ударів або ударів. Він виступає амортизатором, не допускаючи травмування.

Роль в будівельних процесах організму

Жир і жирні кислоти, поряд з мінералами і вітамінами, є складовою частиною багатьох процесів, пов'язаних з формуванням структур. Наприклад кістки при недостатній кількості жирів будуть крихкими, їх зростання сповільнюється. Стінки кровоносних судин повільніше відновлюються, недолік жирів, особливо рослинного походження, робить їх неміцними.

Всі клітинні структури містять жир і його похідні. Ця речовина відповідає за стан і зовнішній вигляд шкірних покривів. Найважливіший орган людини - мозок - складається на 60% з жирової тканини.

Регулятор процесів в організмі

Жирні кислоти є каталізаторами процесів, що відповідають за зміну обміну речовин. Людина здатна пристосовуватися до змін клімату, ритму життя, навантажень різного роду. Можуть з'являтися і зникати продукти в раціоні. Організм вміє змінюватися в дуже широких межах. Всі процеси, що відповідають за таку варіабельність, побудовані на використанні ненасичених жирних кислот. Вони утворюються при розщепленні жиру, що надходить з їжею.

походження жирів

Ці важливі для функціонування організму речовини бувають рослинного і тваринного походження. За корисності для людини на другому плані стоять тваринні продукти. Жири такого типу утворюють насичені кислоти, які організм прекрасно може синтезувати сам в необхідних кількостях. Тваринних жирів відводиться роль джерела енергії. Але при перетворенні виходить надлишок жирних кислот, які порушують баланс. Погіршується засвоєння білка, може розвинутися діабет, швидке ожиріння.

Рослинні продукти і жири - джерело ненасичених кислот, які включені в безліч ключових процесів. Молекули рослинних жирів корисні, швидше розщеплюються організмом. «Вегетаріанські» продукти допомагають організму пристосовуватися до зміни умов існування, регулюють обміни холестерину та інших речовин, допомагають транспорту вітамінів і мінералів. Їжа такого роду містить клітковину, що сприятливо впливає на функціонування травної системи і кишечника.

Не слід захоплюватися жирною їжею. Звичка організму створювати запас може швидко перейти в хворобливий стан, який дуже небезпечно.

небезпека ожиріння

Величезні запаси підшкірного жиру - не потрібні і шкідливі.

• Перша і найголовніша небезпека - навантаження на серце і неефективна робота кровоносної системи. Вся маса жиру пронизана дрібними капілярами. Серцю фізично дуже важко прокачати кров по настільки дрібних судинах в величезному обсязі. Тому зростає артеріальний тиск, збільшується частота серцевих скорочень. Крім цього, навантаження нестабільна. Може розвинутися аритмія або серцевий шум.
• Друга небезпека - маса. Це навантаження на суглоби і кістки. Ожиріння розвивається в більшості випадків тоді, коли скелетна структура вже сформована. В результаті організм вже не встигає зміцнювати суглоби і нарощувати товщину кісток. Починають боліти ноги. Якщо людина багато рухається при надмірній вазі, можуть виникнути проблеми з сухожиллями в місцях прикріплення до кістки. М'язи здатні створювати зусилля з великим запасом, а сполучні тканини і точки з'єднання не витримують навантаження.
• Третя небезпека - навантаження на органи. Виникає тиск і зміна форми. Можуть виникнути збої в роботі, найчастіше це стосується органів малого таза і легеневої системи. Зменшення корисного об'єму грудей неминуче. Є навіть випадки зупинки дихання уві сні.

Жири - необхідний і важливий для роботи організму компонент їжі. Але завжди потрібно пам'ятати про баланс. Не варто доводити ситуацію до точки, коли надлишок цих речовин послужить причиною порушення функціонування життєво важливих систем.

Ретельно плануйте своє харчування, дотримуйтеся режиму, не піддавайте себе граничним навантаженням. І тоді здоров'я буде міцним і життя буде прекрасне.