Pravo za leđa u teretani: kako pobijediti paučinu. Pravo na leđa i ramena, inače ću pravi trening staviti na gornji dio ramena leđa

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Trening leđa je glavni faktor u daljem razvoju mišića sportiste. Leđni korzet praktički učestvuje u svim osnovnim pravima, a za svoje širenje ova grupa ljudi posuđuje drugo mjesto, manje radeći za noge. Kako pravilno vježbati i kako vibrirati za leđa? Pogledajmo dalje.

Zagalna anatomija

Prije svega, odaberite pravi da vidite m'yaziv leđa, analiziraćemo u anatomiji dijela tijela. Kao iu slučaju grudi, leđa nije jedan m'yaz, već grupa različitih m'yaziva, što je različito za različite driftove. Veliki dio njih čini blato leđa koje se koristi za finu motoriku trupa. Ljuljati ih okremo nema smisla, pa kao smrad i tako prihvatite sudbinu praktički svako ima pravo da povredi leđa.

Ako ne oštetite mišiće glibina, onda se svi bolovi u leđima mogu podijeliti u grupe papalina:

1. Naishirshi m'yazi leđa - vídpovídat za zvedennya ruke. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (obezbeđujući druga leđa) i bičnog, koji ima rukohvat sa nazubljenim m'yazami (obezbeđuje izgled, tzv. atletskog krila).
2. Romboidni m'yazi leđa - nalaze se na vrhu lopte i protežu uzdu čitavih leđa. V_dpov_dat za v_dvedennya leđa lopatice. Sastoje se od tri različita zavežljaja, kože iz neke prakse u bilo kojoj Rusiji.
3. Trapez nalik m'yazi leđa. Vrijedi za umotavanje u torbu. Formiraju se tri snopa: srednji, gornji i donji.
4. Pređite m'yazi. Bez obzira na one koje se ne mogu nazvati najvećim, koriste se za stabilizaciju tijela i oslanjaju se na duboku opciju, na koju formiraju m'azov korzet, koji će tijelo osobe učiniti u ravnom položaju. Praktično je uzeti sudbinu svakoga u pravu kao stabilizator za telo.
5. M'yazi razginachi korpus - tanki m'yazi, scho trče duž uzde cijelog grebena. Ispravite položaj i podrežite tijelo u ravnom položaju. Učestvujte u svim vrstama vuče sa slabim tijelom.

Schob opratsyuvati sve cí m'yazoví grupi, trebaju složeni pídhíd. Sa ovom m'yazovom grupom kože, potrebno je testirati pod različitim rezovima, kako bi se osigurao lokalni rast m'yazovy grupe.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Zagalní princip pumpanja leđa može imati još specifičniji karakter i vimahayut striktno i nezadovoljavajuće kršenje pravila.

1. Nemojte tući osnovno pravo u prvom mjesecu treninga. Razlog je taj što pod velikim m'yazovim grupama leži veličanstveni broj malih m'yaziva, jer ih je lako ozlijediti, kao da m'yazovik korzet nije dovoljan za nošenje. Isti trener ugoditi u prvih mjesec dana u dvorani vikoristovuvat pravo na leđima s bučicama ili pravo na blok simulatoru. Izolyuê navantazhennya vam omogućava da radite manje malih m'yazovyh grupa i volumena s fiksnom amplitudom, kao da je sigurno kada radite s malim vagovima. Samo ako svoj m'yazovy korzet pripremite na ozbiljnu taštinu, možete prijeći na klasiku na izgled i izgled.
2. Ako želite da poboljšate rezultat na tabeli - nemojte pobjeđivati ​​na tabeli. Koliko god čudesno zvučalo, najteže pravo za moje bolove u leđima - mrtvo dizanje - ne omogućava siguran napredak u napredovanju. Tse pov'yazano z tim, scho preko i dodatni m'yazi vtomlyuyuyutsya svidshe, nizh romboid. Otzhe, kao što ste zurili u, varto opratsyuvat sve dopomízhní pravo na leđima u teretani i tek onda skrenite na stanicu.
3. Suvora tehnika. Na vídminu víd roztyaguvannya m'yazív ruke ili níg, roztyaguvannya i mikrovivíhí leđa prijete pad kile ili problemi s grebenom u daljini. Umjesto toga, nemojte juriti za vagamijem i ne osvojiti pravo na tehniku ​​kordona: to nije sigurno za zdravlje.
4. Veliki m'yazi ljubazno reaguju na veliku vagu. Navit kao post-yne rast nije vaša meta, zapamtite da puno ponavljanja sa malim vagom nije dovoljno za treniranje leđa.
5. Nemojte uvijati sigurnosni pojas. Nezavisno od onih koji su važni u magacinu sigurnosti na obuci, pojas je okružen saobraćajem u regionu preko kojeg su krstovi m'yazi i m'yazi rozginači leđa prestali da preuzimaju sudbinu prava. Bolje je osvojiti manje vagi i odabrati veći glatki napredak napredovanja.
6. Baza + izolacija. Like and be-like još jedna velika m'yazova grupa, leđa se trenira u 2 etape. Na leđima je osnovni predumor granično važan, onda je cilj završiti mesnu grupu u simulatoru. Tse osiguravaju veliko interesovanje, ali i više.
7. Nemojte pobijediti dvije baze u istom danu. Pokušajte da ne zaustavljate mrtvo dizanje i mrtvo dizanje u peti, kao i mrtvo dizanje i sumo dizanje.

u pravu

Pravi kompleks za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih prava, iako veliki dio trenera ne preporučuje polazak na bazu iz gore opisanih razloga. Pogledajmo najnoviji asortiman upravo za dvoranu i dom.

u pravu	Glavna grupa m'yazív	Dodatna grupa m'yaziv	pravi tip	Početna / za salu
	najšire	Donji dio trapeza + stražnja površina jorgana	osnovni	Za dom
	u obliku dijamanta	Super širok	osnovni	za salu
	u obliku dijamanta	Najshirshí + trapezíí̈ + stražnja površina jorgana	osnovni	za salu
	najšire	Romboid + trapez + zadnja površina jorgana	osnovni	za salu
	u obliku dijamanta	Donji dio trapeza + najširi	osnovni	za salu
	Pravo nazad		osnovni	za salu
Povlačenje vrata sa uskim položajem ruke	Super širok	A-kroj + ravna leđa + prošivanje leđa	osnovni	za salu
	Srednji snop romboida	Naishirshi + dno trapeza + stražnja površina jorgana	osnovni	za salu
	Pravo nazad	Trapezi + romboidi + najširi	osnovni značaj	Za dom i hodnik
	u obliku dijamanta	A-lin + u obliku romba + najširi + stražnja površina jorgana	osnovni značaj	Za dom i hodnik
	rozginachi ridge	—	izolacijski	za salu
	rozginachi ridge	Delti + triceps + stražnji dio stegne	izolacijski	za salu
Pumpanje bicepsa uz varanje	Super širok	—	izolacijski	za salu
	dnu trapeza	Gornji trapez + gornji delti	izolacijski	za salu
Vertikalni blok potisak	Super širok	u obliku dijamanta	izolacijski	za salu
Super širok	Zamke + bicepsi	izolacijski	za salu
Horizontalni blok potiska	u obliku dijamanta	Super širok	izolacijski	za salu
	Pravo nazad	Romboid + najšira + zadnja površina jorgana	izolacijski	za salu
	vrh trapeza	—	izolacijski	za salu
Šrag sa utegom iza	dnu trapeza	vrh trapeza	izolacijski	za salu
	Trapez gornji dio sa akcentom	sredina trapeza	izolacijski	za salu
	stabilizatori kičme	Celo telo	sveobuhvatan	Za dom
	stabilizatori kičme	Celo telo	sveobuhvatan	Za dom
Uzgoj bučica u nahilu	dnu trapeza	Stražnji snop delta	sveobuhvatan	za salu
	Super širok	A-lin + u obliku romba + stražnja površina jorgana	sveobuhvatan	za salu

osnovni

Za operaciju leđa, tradicionalno je složeno pobijediti čotiri glavne desne strane.

• Trakcija stajanja. Golovne desno u CrossFitu. Tu su sve glavne grupe m'azoví sa ozbiljnim naglaskom na m'yazi u obliku dijamanta na leđima. U prvom redu, desno, razvijte druga sa leđa.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Podizanje. Kućna verzija utega utega u nahilu. Ima nizak rizik od ozljeda i fiksiranu ruku tijela, što vam omogućava da radite na leđima u serijama s više ponavljanja. Za unapređenje pomorstva, štuju se vikoristi. Glavni naglasak tsíêí̈ ima pravo da se dovede do najšireg m'yazi leđa.
  
  
• Povlačenje šipke u nahil. Veća verzija je podignuta, kao da je uskrsnuta tehnikom suvora vikonnannyja i velikih vags. Glavni fokus pada na najveće; u ustajalosti u vidu kuta načila i širini hvata, moguće je propagirati kao torzo, dakle širina leđa. Pogledaj dno!
  
• Povlačenje štapa do vrha daske. Jedno osnovno desno s naglaskom na desnoj trapezu.
  
  

  izolacijski

  A osovina kílkísta je prava za izolirani rad leđa je mnogo veća. To uključuje robota sa simulatorima (blok pull), i vidjeti ožiljke, i pronaći opciju čitanja za pumpanje bicepsa, svojevrsni pobjednik Arnold Schwarzenegger.

  Glavni zadatak izolacije prava nije samo da se da veći fokus na cijelu grupu m'yazyv, već i da se odluči za druge glybinny m'yazi, koji ne rade sa osnovnim pravima na uvazi ínshiy amplitudu.

  Tradicionalno, 3 glavne izolacije se vide u hodnicima za pozadinu.

  • Vertikalni blok povlačenje sa širokim zahvatom. Priprema desnice za uvlačenje štapa u nahil.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Horizontalni blok potisnite do struka. Loša alternativa stojećem tyazi.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Desno, kao da je vrh trapeza opratsovu.
    
    

    Pravo u kućnim mislima

    Pumpanje stražnjeg dijela kabine nije lako. Ovo je vezano za anatomiju ruku. Ponavljajte ih bez psovki, inače se ne čini mogućim za posebnu prednost. I u pravu ste, jer vam omogućavaju da iskoristite leđa iza pomoći mokrog tijela bez posebne opreme - nije baš efikasno, kao da govorite o ozbiljnim ambicijama. Pogledajmo glavnu desnu za leđa u domaćim glavama.

    • Podizanje. Ozbiljno složeno desno, jer je moguće kretati bez horizontalne trake. Da završiš mice svoje majke, da vidiš svoju vagu. Također je moguće vikarijat bez obzira na to da li su drugi slični spojeni ili ne.
      
      
    • Chovnik. Dobar je na desnoj strani, jer razvija romboidne i najšire m'yazi leđa. Tehnika je izuzetno jednostavna: lezite na krevet, lagano podignite ruke i noge.
      
      
    • Mistok. Statično je udesno sa vlasnom vagom, kao da razvija leđne ekstenzije bez povreda. Pogodno za uvodnu obuku ili obuku. Preporučuje se pobjeda protiv svih, koji ne treba da razvijaju ne samo snagu, već i gipkost kičmene moždine.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Farmer's walk. Tsya ima pravo biti u kategoriji doma, krhotine joge mogu biti vikonuvaty z be-kao domaća stegnutost. Za kraj, uzmite 2 velika pakovanja, ravnomjerno ih napunite knjigama i nastavite. Razvija sve grupe m'yaziva s naglaskom na poštivanju m'yazakh nalik trapezu. Ísnuyut varijanta i viglyadí vipadív, yakí dodatkovo loaded m'yazi níg.
      
      

      Idi u teretanu

      Za razvoj leđa u hodniku prijenosa, veličanstven kompleks različitih prava, kao u slobodnoj vazi, i sa posebnim alatom ili simulatorima. Pogledajmo glavne vježbe s desne strane, razvijajući leđa:

      • Bezpechny analog povnotsínnyh pídtyaguvan. Volodja je više izoliran zbog uključivanja rada medija i štampe.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Potisak gornjeg bloka sa naslonom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Vídmínne osnovno pravo, kao zadíyuê sve m'yazoví grupe s ozbiljnim naglaskom na romboid. Nema analoga za štand ili vilnu vazu. Poštuje se po sasvim prirodnom pravu na operaciju leđa uz najmanje traume.
        
        
      • Crossover pull. Vikonuetsya slično kao tyazi u blok simulatoru. Ključni vídminníst polygaê u više vilnoí̈ amplitude. Zavdyaki regulaciju vrši najširi i rombopod_bn_ pod velikom sklopivom haubom. Idealan je za one koji iz drugih razloga nemaju osnovna prava.
        
        
      • Donja skretnica.
        
        
      • Hiperekstenzija. Jedina izolaciona ozbiljna desno u prostoriji, koja vam omogućava da se krećete i smanjujete rizik od povreda kada stojite.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleksi za razvoj leđa

        Pogledajmo glavne komplekse treninga za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

        Napomena: u tabeli se nalaze dnevni kružni treninzi, pri čemu je najvažnije ne ozlijediti leđa, već dati naprezanje hormonskog anaboličkog stupa za udaljeno oblikovanje tijela.

        kompleks	u pravu	menadžer
        Podijelite na najšire	Varanje pidyom na bicepsu - mala vaga.	Glavni zadatak je naglasiti poštovanje prema najistaknutijima. Još bolje, pomaže da se poveća broj rastezanja i širina leđa pomoću puta krila. Uspon na biceps od vikoristany za zbílshennya snage zginach ruke da se obraštaj u vags.
        Rascjep na romboidima	Mrtvo dizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Potisak na blok do struka 5 * 20 Čista bubuljica na bicepsu na Scottovoj lavi 3*8	Dobar kompleks za rad na leđima, važniji, ali daje i ozbiljnu osnovu za dalje treniranje u bilo kojoj vrsti sporta. Trening bicepsa vam omogućava da povećate radnu vagiju.
        profilisana obuka	Mrtvo dizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Mrtvo dizanje 5 * 8 (70% maks. ponavljanja). Potisak na blok do struka 5 * 20 Mrtvo dizanje mrenom u najtežim 5*8 (70% maks. ponavljanja). T-Bar Red 5 * 5 (60% max) Potisak gornjeg bloka iza glave 5 * 20. Šipka štapa na pídboríddy 5 * 5 Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 3 (max power waga) Hiperekstenzija max * max	Prikladno za sportiste, jer vam mogu omogućiti da vidite sljedeći dan za trening leđa. Najbolja opcija za profesionalce.
        pripremni	Potisak gornjeg bloka ili podtyaguvannya 3 * 12 Horizontalni blok šipke 3 * 12 Hiperekstenzija max * max	Vikoristovuetsya u prvom mjesecu treninga, krhotine m'yazova korzeta još nisu spremni za profilni kružni trening. Optimizirajte ton drugih mesnih grupa.
        inspirativno	Mistok 5 - sat vremena Farmer's walk 100 krokiv sa malim automobilom Hiperekstenzija max * max Negativno pojačanje na simulatorima s protutegom 5 * 3 Nahili korpus na različitim stranama Na horizontalnoj traci sat vremena	Pogodan za vraćanje m'yazovog tona nakon trivalo prekida ili nakon ozljede. Sve tačke i broj ponavljanja su individualni. Nakon završetka kursa obnove preporučuje se još mjesec dana za brigu o prednjem kompleksu.
        Domaće	dizanje Podizanje ruku sa ekspanderom za prsa Povlačenje vlasne vage za pomoć žvakaćeg bokala. Horizontalno podizanje uz pomoć pojasa farmer's walk mačka Shrag z be-yakim pristupačna vaga Potisak bilo koje dostupne vage	Sve što se može učiniti za leđa u glavama doma, ako želite da se time ozbiljno bavite.

        Desno sa nestandardnim inventarom

        Ako imate ekspander za prsa ispod ruke, fitball ili bokal za žvake (), odaberite pravi iz prikaza. Smrad je pomitno ur_znoman_tnyuyut vaš vantazhennia i omogućiti opratsyuvati m'yazi pod većim prirodnim kutom. Pogodno za separe, dakle za predsoblje.

        1. Povezivanje lopatica sa ekspanderom za prsa. Jedinstveno je ispravan, istovremeno ispituje romboidne i najšire m'yazi leđa. Budite poštovani od strane jednog od najboljih. Volodya s maksimalnom prirodnom amplitudom za osobu.
           

           podbags

           Konačno sam htela da dešifrujem jedan popularni ženski mit o onima koji nisu pravi za mršavljenje. Leđa mogu postati tanja, pa mogu atrofirati u slučaju specifičnih pritisaka na suhoću i u slučaju gubitka težine. Na primjer, kao način pobjedničkog treninga u režimima sa više ponavljanja. Ale, sama leđa nisu tanja, samo m'yazi dobija tonus i izgleda podignuto. Ako postoji potreba za lokalnim sagorijevanjem masti, onda nema potrebe za tim. Stoga, umjesto da se mučite nedjelotvornim pravima, bolje je uroniti u dijeteologiju i isprobati neke ozbiljne bazične komplekse sa kalorijskim deficitom u ishrani.

Kako to radite?Jeff Cavalier i danas ću vam pokazati ideal program za trening na leđima u teretani. I otvorimo sva pomilovanja. Leđa nisu jedina velika m'yazova grupa. Sastoji se od bezličnih m'yaziva, tako da ih sve možete koristiti na istom treningu.

Upamtite, ne samo da se stidljivo fokusiramo na najšire, ê th ínshí m'yazi, yakí mi često ne mogu nadahnuti razmišljanje, već će smrad također zahtijevati obuku. Sve ću pogledati i spremit ćemo trening.

plan napada

Za klip, moramo perekonatisya, scho mi zadíêmo apsolutno sva područja leđa.

• Počnimo od najvećih. Neophodno je da uključimo tsí m'yazi, a možemo zrobiti tse uz pomoć određenih prava.

• Također, ne zaboravite na lopatice, koje zauzimaju veći dio naših leđa.
• Imamo i gornji i donji dio trapeza. Smatram da je ovo jedan od najvažnijih delova leđa za položaj i pravilno funkcionisanje vaših ramena, tako da i njih treba tretirati.

• I donji dio leđa, momci nisu ništa manje važni. Ovaj dio je važniji za naše samopouzdanje i funkcioniranje u cjelini, kako bi cijelo kinetičko koplje dobro funkcioniralo.

• Takođe, imamo i rotatornu manžetnu i sva ova sluz se nalazi u blizini gornjeg dela leđa. Tse znači - da odaberete da razvijete čitava svoja leđa kao cjelinu, tako da moramo biti ljuti na njih.
• I imamo još okruglih m'yazi prekrivenih širokim, pa ga moramo pumpati ako želimo malo više, mijenjanje je popularno pravo.

I, očito, moramo sve uklopiti u jedan trening u razumnom vremenskom okviru. U tu svrhu počinjemo s važnim osnovnim pokretom, kao što je istovremeno stražnji dio kičmenog stuba. I tako, momci, pogledajmo idealan trening leđa.

počnimo

I tako, kao što sam već rekao, počinjemo sa treningom za važno osnovno pravo – mrtvo dizanje. Vídmínne je suštinski u pravu, kao da biram krhotine sa stražnje strane puno m'yazív odjednom.

Zadnji link ovdje:

• nastavak za leđa;
• trapez;
• pomaže u razvoju snage najširih i lopatica.

Tu je i još jedan važan momenat koji je potrebno naletjeti. Trakcija na grebenu ima snažan efekat kompresije, a za to će rješenje biti kombiniranje vuče od brade prema gore (povlačenje stražnjim hvatom) sa zategnutih, a samim tim i uklanjanje dekompresije efekat, štiteći nas od povreda.

Í os kao mirozpodílyaêmo ih:

1. 2 koraka stajanja u paru sa dva koraka brade gore (povlačenje leđnim hvatom).
2. Nova 2 koraka stajanja + 2 koraka dizanja sa širokim hvatom do vrha.

Kod stojećeg tyazi-a trebamo vježbati sa važnim vagom 4 idite na 8, 6 i 2 idite na 4 ponavljanja u mreži. Međutim, prije tsim moramo odrasti garnenko. I tako vidimo papalinu submaksimalnih pristupa laganom zagrijavanju.

Sačuvaj još za mene. Ovdje uključite jedan pulover. Nije dovoljno osvojiti pravo na beku, već je najvažnije za promociju jednog od najvažnijih elemenata vuče.

To je snaga lopatica na ravnim rukama, jer osigurava stabilnost lopatica, što povećava napetost u gornjem dijelu tijela, ako radite na trakciji.

Odrasti jedno dijete, ali ne do vrha, čak i ako je zagrijavanje. Uradimo nekoliko zagrevanja na tjaziju i spremni ste za rad. Sada možete preći na prvi radni pristup za 8. ponavljanje i sljedeći put nakon novog radnog dana Chin an z vagoy. Dakle, uzimamo u obzir važan efekat dekompresije. Nakon što smo postali robimo rekvijem za 2 hvilina i idemo dalje.

Posebno se trudim da radim s velikim ovdje za 4 ponavljanja. Zatim se ponovo okrećemo mrtvom dizanju, povećavamo težinu da možemo da uradimo 6 ponavljanja pa ćemo opet ponoviti Chin up, ali sada sam već promenio dodatnu osovinu da možemo da uradimo 8-10 ponavljanja. Naročito ću znati jedan minut i nastavit ću.

Tada je došlo vrijeme za dvije najvažnije serije mrtvog dizanja za 4 ponavljanja. Sat oporavka ovdje je već skraćen na 30 sekundi. Tobto, ja ću zapravo podići nakon povlačenja širokim zahvatom. Šta nam treba? Zato će nam širok zahvat omogućiti da veliki okrugli m'yazi trohi pumpamo više i niže od najšireg.

Već smo dobro napumpali najširi uski Chin upami, do toga da se u ovoj tački smrad čudesno proteže kroz njihova pojačanja. Ruke ispred tijela nam daju bolje istezanje u planinama na vídmínu osim toga, ako su ruke sa strane.

U ova dva seta mijenjamo naglasak na odličnom okruglom blatu. Pa znam, mali je čas oporavka, krhotine mira sve rade snagom vage. Ako želimo da se čujemo od vas, treba da rastemo vibuhovy. Jedno od pravila atletskog treninga je da se pravilno izostavi, da se brzo podigne!

I tako, kako možemo stvoriti vibracije za leđa, moramo pobijediti sve mogućnosti. I moja ljubav je prava za koga - mrtvo dizanje štapa u krhkom je mrtvo.

Cijeli troh je sličan mrtvom dizanju, što vam omogućava da trenirate u vibr stilu, uz koji je stimulativna produktivnost jača.

Međutim, ovdje podižemo uteg na nivo stuba i radimo još veću vuču u lomu, ali ne do tačke - pokušavamo da oštrije pomognemo šipki u zemlji. Nije potrebno ići predaleko laganom težinom, ali ni previše da biste otišli predaleko. Uzmite si vremena, uz koje možete postići maksimalno 10-12 ponavljanja za ukupno 8-10 vibracija.

Nastupna right

Sposobnost stvaranja onih koje poštujem je nevjerovatno važna i koja se ne poštuje – i da je stres fokusiran. Govorio sam o desnici u jednom od mojih prošlih članaka, demi je odlučila smanjiti vuču za leđa. Opet ću se okrenuti najširoj od dvije opcije, zar ne, ljubavi moja. U novom imate dvije opcije i morate se fokusirati na to dok radite.

Prva opcija

Prije svega, potisak visokog bloka uz povlačenje ruku. Radim radi svojih ruku, da mogu više pidkhíd trivav yakomog. Ja s desne strane u tome što imam pravo da se idealno uklopim za trening najšireg u svim amplitudama pokreta.

Mogu povući ruku ispred tijela i tako, kao u Shin up, ovo je čudesna pozicija za najšire - povući ću je ponovo i tako mogu:

• dok se ne zaustavi, stavite ruku iza leđa, čvrsto stežući bok;
• zadiyati sve funkcije najšire;
• I natjerajte mališane da se okrenu nazad, proširujući time i same mogućnosti.

Mogu izraditi ovu opciju ili ovu opciju za vertikalni potisak.

Druga opcija

Ja to zovem vertikalni potisak sa okretom ili vertikalni potisak oscilira. Smisao je ovdje isti - ne stidimo se samo prednjeg dijela za rahunok koji zaokružujete u našoj amplitudi, već samo malo može okrenuti trup. Odmah nas boli daleko, na koje možemo okrenuti trup, pokušavajući da vidimo najbolju, a takođe i najkraću brzinu od najšireg kroz veliku amplitudu.

Ako niste sve probali, onda morate raditi, a ja vam obećavam da ćete uspjeti. I ne desi se da žrtvujete vagu, za koju ste pobjednik - možemo vikorizirati jednu te istu vagu, možda, zbacivši samo jednu ili dvije pločice, ali možete osigurati veću posvećenost brzini. Preusmjeravam stres na svoj prostor, posebno ako želite više estetski poduzeti i povećati svoju snagu i produktivnost u treningu.

jureći daleko

Za mene, nijedan idealan trening neće biti završen bez prava na male m'yazi. Tí, ljudi ne razmišljaju o yaki, "koriguvalni" imaju pravo da kažu nešto poput smrada. Međutim, na mjestu butija uvijek ostaje smrad, krhotine moje snage su jače od naših najslabijih m'yazi.

I ako smo u mogućnosti da iskoristimo prednosti ovih m'yazi, ako nismo dovoljno navantazhuêmo za pomoć ovih "ispravljivih" prava, onda možemo ublažiti cijelu m'yazovsku grupu na bogatiji način.

Za koji svijet je osovina takve hiperekstenzije. Šta možemo dati? Možete raditi na simulatorima ili na fitballu kao ja. Meta ovdje je operacija na dnu trapeza. Posebno je važno ako govorim o stabilnosti i pravilnoj labavosti ramena (naročito ako podižem ruke iznad glave).

I tako, da biste zavili u dno trapeza, pomičite se, tako da ga pravilno opljačkate:

1. Hajde da uradimo nešto pogrešno sa oblikom slova "U". U ovom položaju podižem ruke uzbrdo u obliku slova, na isti način aktiviram i završavam dno trapeza u ispravnom redoslijedu.
2. U istom položaju možemo podići ruke u obliku slova „W“, pri čemu stvaramo isti omotač ramena, kao da okrećemo rotatornu manžetnu.

Ako nemate rotatornu manžetnu, ako želite da je koristite nekoliko puta dnevno, onda to nećete moći dovoljno. Možemo staviti njenu obuku, obuku m'yazi, kao što je roztashovaní instrukcija joj i slično neće biti uključeni u rad. Trenirajte ih u ponavljanjima na koži, 14-20 ponavljanja na koži.

Pa hajde, za bajane

Vježbu završavamo gornjim trapezima. Možemo vam pomoći uz pomoć standardnog slijeganja ramenima sa utegom. Uteg možete uzeti širokim hvatom s desne strane, tako da je u takvom rangu možete oštrije rezati ispravljanjem vlakana gornjeg trapeza. Tako da ga možete uzeti kako vam je zgodnije. Lezite svi redom, dok pljačkate, čak i ako je konačno u redu.

Ovdje vidimo sve sa mlatilicom od 1 do 10. Vi, koji imate trenutak, možete napraviti okretanje mlatilice od 10 do 1. Šta da radim na ulici? čudo:

• opljačkate prvo ponavljanje - stisnite trapez, zategnite stisak za 1 sekundu na planini;
• nakon još jednog ponavljanja i zatrimuetsya u planinama 2 sekunde;
• Robimo treće ponavljanje i već traje 3 sekunde, i tako do deset.

A ako u bilo kom trenutku ne možete vikonati ujutro, ili ste izgubili ponavljanje, onda stavite uteg i popravite probleme, to je u redu. Vratimo ga nazad i udavimo do kraja! Trapez će izgorjeti na dodatku do te mjere da ste ovdje već zgnječili štapovima, tako da će se trapez pretvoriti u klaminu.

I tako, momci, osovina i cijeli idealni trening leđa. Spremiću í̈í̈ za tebe krok po prepone. Svi dođite, sva ponavljanja za vas momci, kopirajte ih i završite svoj plan, a ja vam obećavam, radit ćete i vidjeti razliku.

Idealan trening za leđa kao Jeff Cavaliere:

Važna napomena: prije mrtvog dizanja napravite 1 pidkhid pulover do dna na ravnim rukama (na bloku)!

1. Mrtvo dizanje - 2 dizanja za 8, 6 ponavljanja, 2 dizanja.
2. Podizanje stražnjim hvatom sa zatezanjem - 2 pristupa po 4, 8 ponavljanja.
3. Mrtvo dizanje - 2 koraka po 4 ponavljanja, ponavljanje pivhvilin.
4. Povlačenje širokim hvatom sa dlakavim vagom - 2 koraka do vrha.
5. Mrtvo dizanje sa utegom u peti - 2-3 serije po 10-12 ponavljanja od toga 8-10 vibracija!
6. Fokusirani napor - 2-3 hoda, vibir: naizmjenično povlačenje jednom rukom za 10-12 ponavljanja do daha; trakcija gornjeg bloka uz rotaciju trupa za 10-12 ponavljanja do vrha.
7. Ekstenzija U/W - 2 puta, 14-12 ponavljanja svaki put kada promijenite položaj u ponavljanju kože.
8. Šrag sa utegom - iza bajana i samo drabinka sa zatezanjem za 1 do 10 sekundi na koži ponoviti.

Možete se izvući, previše je treninga, ali, vjerujte, u tome nema ništa loše. Tse trening krema za hipertrofiju:

• zbíshuê snaga svih m'yazív natrag u cjelini;
• spasonosno vpline na oslonac cijelog njezina zdorov'ya i kičmenog stuba.

Ako se još niste pretplatili na naša ažuriranja, odmah se pretplatite i prvo uklonite ispravne članke. Dakle, momci, ostavite svoje komentare i podijelite članak sa prijateljima. Vidimo se uskoro!

Povećajte svoja leđa, šira, jača i reljefnija, stvarajući mitzna osnovu za budući rast.

Ako učestvuješ u zmaganji ili bodibilderu (pa, ako to želiš), onda te ne pozdravljam, kao važna majka dobro ću raditi sa leđima. Koliki su troškovi drugih, vpevneniy, sledeći možda perekonat. Ne udarate u leđa ako se čudite u ogledalu, a ljudi ne udaraju, ako uđete u prostoriju, onda vam trening leđa nije prioritet kada vježbate u teretani.

Ale zapitaj se šta da baciš ljude, ako stojiš iza sebe? Prazna ramena između ramena: ravno prostranstvo bez blata, šta vidite slabost ili široki masivni štit od blata?

Vi ste krivi što poštujete svoja leđa, za to smo odabrali najbolje pravo za leđa u teretani za ljude i za vas kreirali šesti kompleks za trening za različito zdravlje. Odaberite jedan (ili više) u skladu sa svojim individualnim potrebama, a zatim ga pobijedite istezanjem od 4-6 poteza, tako da možete napumpati sve m'yazovye grupe stražnjeg dijela gornjeg dijela tijela.

• Naredni programi treninga ne dozvoljavaju zagrevanje. Ispravno je razraditi stilove zagrijavanja, vještine su neophodne, ali ne morate se zagrijavati do m'yazovy vídmovi.
• Odaberite svoj vag, s kojim ćete doći do m'yazovoi vídmovi za taj broj ponavljanja, kako je dodijeljen desno.
• Dotjerajte se u formu i ne dozvolite da vam se donja rebra omotaju.
• Vykorist vantage pojas za stajanje i odličnu vuču, kao i narukvice za jačanje prianjanja.

U nastavku su prikazane metode ne samo kako napumpati leđa osobe, kompleksi desne strane se proširuju kako bi se povećala širina m'yaziva leđa, njihova težina i zategnutost, reljef i namotavanje za povećanje širine preko.

Kraći programi treninga u teretani

Meta: zagalna masa spini

Niste dodavali leđa leđima i vrijeme i snagu u teretani, skilki i druge grupe bolesti, nayimovirnishche, od njih. Kako biste ohrabrili grupu, fokusirajte se na program treninga za debljanje.

Pobudov masi da se tjera na naporan posao, uglavnom sa besplatnim vagama. Radite do broja ponavljanja u rasponu od 8-10 puta, u zavisnosti od koraka, zvonite 90-120 sekundi, kako biste obnovili dah i snagu. Stanova žudnja može zazhadat dodatkovo í̈ whilini vídpochinku.

Kompleks je pravi za set masi m'yaziv leđa

dizanje Ako ne možete osvojiti 8-10 dizanja, pobijedite simulator. Pa čak 8-10 puta - prelako vam je, stavite starinski kaiš da dodate prasak. 5 pristupa 8-10 puta
Povlačenje pojasa 5 pristupa 8-10 puta
Povlačenje T-traka sa ručkom 5 pristupa 8-10 puta
Mrtvo dizanje sa utegom 5 pristupa 8-10 puta

Meta: Oporavak nazad u drugarstvu

Krem divljeg izgleda u razvoju m'yazív leđa, najrašireniji problem je i "dvostrukost": vaša leđa imaju dobru širinu, ali su ravna, poput prerije na srednjem zalasku sunca. Neophodno je da pomognete i izgradite svoje drugove, kako bi u posljednjoj vreći postali obimni.

Os je ovdje i tu su pojasevi za zglob. Nećete moći napumpati najširi mišić leđa u ovom treningu bez pojaseva. U ovom trenutku, vidite, vaš trening će biti zirvana, tako da je isto kao što je vaš preko puta. Trakcija - sve one koje su potrebne za uklanjanje leđa životinje. Narukvice se zovu oko njih tako da možete dobiti puno stvari!

Kompleks prava za unapređenje zajednice

Povlačenje pojasa 3 pristupa 8-10 puta (manji unos) 3 pristupa 8-10 puta (gornji choke)
4 ide 8-10 puta po ruci
Povlačenje T-traka sa ručkom 4 idite 8-10 puta
Mrtvo dizanje sa utegom 5 pristupa 8-10 puta

Meta: Povećana širina

Široka leđa odlična su šansa za majčinu V siluetu. Sa ovim kompleksom direktno na leđima u dvorani za ljude fokusirat ćete se na vrh V, odnosno na gornju m'yazova grupu. Kao sredstvo će poslužiti različita podizanja i horizontalna vuča

Otvoren prema spolja: Veliki dio onoga što percipiramo kao širinu leđa nije ništa drugo do vizualni zvaničnik vaše cistične strukture. Kako imate široke ključne kosti, pogotovo što imate i uzak struk i kopču, stvarate iluziju širokih leđa, tako da nemate tako bogatu m'azovu masu. Prote, bilo da se radi o osobi koja može da širi leđa, kao da vežba sa pravim pravima, kao da ste rehabilitovani niže.

Za sve pokrete u njima imate pravo staviti ruke par centimetara iza ramena sa strane kože. Ako pokušate što više da vikorirate, na primjer, ako zakopate same krajeve vrata za vuču, nećete postići cijeli opseg pokreta, odnosno potpunu kompresiju leđa.

Ne uzimajte ga preširoko! Vykoristovyte donji zahoplenya, vykonuyuchi tsí desno, za malo vuče. Za koji osvajaju neutralnu poziciju ruku, jedan na jedan.

Kompleks je pravi za povećanje širine leđa

Napomena: izgradite 4 hoda sa okomitim torzom, zatim se spustite ispod reza za 45 stepeni do dna i uradite još 8 ponavljanja na grudima. 4 pristupa 8 puta (i više 8 ponavljanja)
4 ide 10 puta
Donji blok povucite do struka 4 pristupa 10 puta (mahnite širokom ručkom)
Vertikalno povlačenje sa širokim zahvatom Napomena: izaberite vagu, sa kojom možete vikonirati samo 10 puta, a onda ćemo pogoditi još 6, dodajući sebi. 4 puta 10 puta (i više 6 puta)

Meta: Poboljšan reljef leđa

Dopuštajući da ste već nabacili pristojnu masu leđa, trening će biti jasan i savršen. Najmanji broj ponavljanja i pristupa i nazlimo ih na sve dijelove velike i sklopive grupe m'yazív, kako to jednostavno zovemo "nazad".

Činjenica: što više masti imate, manje ćete detalja vidjeti u svim grupama mesa. Budući da ste mršavi, možete pokazati više reljefa, ali i neke druge metode za razvijanje širine leđa, bez obzira na masnoću u tijelu.

Pod satom vikonannya, imate pravo da izgradite sve što možete, kako biste se više uzbuđivali zbog stiskanja m'yazív i vídchuttí njihovih raztyaguvannya. Tse mozhe znači upovílnennya vykonannya pídhodív, sobídomiti tse skorochennya. Vaša meta - očigledno tse stiskanje u dubini dermalne sluzokože vlakna, za to, kako ste sami krivi, tako se dogodilo, popravite to.

Kompleks prava za detaljiranje poleđine

Napomena: desno ima tri koraka. Odaberite svoj wag, sa yakimom gurate 10 ponavljanja, a onda ćemo ga promijeniti na takav nivo, sa kojim ćemo dodati još deset. 3 puta 10 puta (i više 10 puta)
Donji blok povucite do struka Napomena: Pljačkajte 10 puta više i mirnije, a zatim 10 puta brzo i bez pauza, kao na klipu, tako na kraju. 4 ide 10 puta
superset Uspravno povlačenje 4 ide 12 puta Potisak gornjeg bloka jednom rukom, stojeći na koljenima Napomena: Umutiti istim koncem koji koristite za vertikalno povlačenje. Nakon preostalih 12 ponavljanja, spustite se na koljena i povucite šipku do prsne kosti 12 ponavljanja. Dodajte još težine, neophodnu za veću izdržljivost 4 ide 12 puta
4 ide 15 puta
Povlačenje donjeg bloka jednom rukom 4 ide 15 puta po ruci
4 ide 20 puta
4 ide 12-15 puta

Meta: osigurajte donji dio leđa

Sve dok niste imali ozljede u donjem dijelu leđa i ako se ne krećete na desnoj strani, barem uz poprečne bolove, osjećajte se sretnim. Deyakí govor tako vrlo bolan, poput problema s donjim dijelom leđa. Za one od nas, za koje postoji veća vjerovatnoća da će imati veći stepen fizičkih prava, ovi problemi mogu imati čak i negativan i srednji učinak na obrazovanje.

Ovo je posebno važno ako je jezik o treningu nogu ili leđa. Ako vam je donji dio leđa osjetljiv, jednostavno ne možete raditi sve što želite - u pravu ste, u redu je. To ne znači da trebate trenirati leđa dok vam se donji dio leđa ne rodi, to jednostavno znači da morate imati plan i zapamtiti one koji bi trebali biti jedinstveni.

Sve vrste dizanja i horizontalne vuče, na vrhu vuče do struka i mrtvog dizanja, bezbedno je desno za donji deo leđa, tako da smrad ne stavlja poprečni presek grebena u poziciju tenzija. Kako bi vam češljevi bili neoprezni, tucite grudi da ne možete previše savijati leđa.

Ključ za to da je trening bio siguran i produktivan je ostati na jastuku sat vremena svih veslačkih trčanja. Isto tako, dozvoljavate svom torzu da se izvuče iz jastuka, ako se povučete, potrebna vam je meta potpora.

Kompleks desno preko puta

Vertikalno povlačenje sa širokim zahvatom 4 ide 10 puta
4 ide 10 puta
Veslanje utege do grudi sa uskim hvatom 4 ide 10 puta
Donji blok povucite do struka 4 ide 12 puta
4 ide 12 puta
4 ide 15 puta

Meta: postaviti temelje

Nareshti, osnovna procedura za one koji tek počinju. Krivo je što je jednostavno, ali funkcionalno, kao da je tačno na sat, kao da su pomogli generacijama bodibildera da postave temelje za sjajna leđa.

Pochatkívtsy najviše pomoći važnost robota samo na dekílkoh proizvodnih prava. Jedinstveno, polako, uzmite više i donirajte obrazac u molbi za pomilovanje kako biste ubrzali napredak. Ako ste prebrzi da pojačate glas, možete pomjeriti svoj glas, ali nećete pravilno birati m'yazovu masu.

Najviše od svega, ako prerano pokušate da brzo promijenite glas prerano će završiti ozljedom. Negujte svoju formu i pokušajte da razvijete m'yazovu memoriju. Leđa su najpogodnije područje za dostizanje veze, stoga nemojte žuriti i koncentrišite se na pravu kožu.

Vikonuyte trening kakav je, kao da se smrad daje. Jedinstveno mirno dodajte više prava ili pristupa, a isto tako ne ulazite u bilo kakve napredne metode intenzivnog rada, poput imbecilnog ili primus repeata. Uskoro ćete imati priliku za nekoga. Za sada savladajte osnove i vježbajte preko toga, tako da vas bolovi u leđima stisnu i protežu od kože udesno.

Kompleks je pravi za pumpanje leđa za uši

dizanje 3 pristupa 10-12 puta (široki zahvat) 3 pristupa 10-12 puta (uski hvat)
Povlačenje pojasa 4 ide 10-12 puta
Donji blok povucite do struka 4 ide 12 puta
4 ide 12 puta
4 ide 10-12 puta

Da biste efikasno i glatko zamahnuli ramenima i leđima, morate smanjiti raspored treninga pjevanja, a također i osvojiti posebna prava, kao da pomažete u povećanju količine m'yazovoi mase iste grupe m'yazyv. Leđa i ramena je neophodno trenirati redovno i na način koji Vama individualno odgovara.

U ovom članku znamo kako pravilno protresti leđa i ramena kod kuće i u teretani za pomoć oko drugih prava. Kílka program trenuvan, zaproponovanih u daníy statti, pomoći će vam da pobijedite, uz pomoć takvih prava možete napumpati delti. Koža iz kompleksa je tačno na ramenima kako bi se naduvao cijeli rameni pojas i svi snopovi m'yaziva nalik delti.

Tijelo osobe se sastoji od velikog broja m'yaziva. Glavni su grudi, leđa, ramena, noge, ruke i prečnice. Koža od njih ima puno dodatnih m'yazyv, yakí pridružiti se radu s velikim m'yazami.

U ovoj vipadki potrebno je napumpati blato leđa i ramenog pojasa. Manje od sat vremena, možete uzeti m'yazoví sistem i potrebno je jesti. Mnogo fahívtsív vvazhayut, scho poddnuvat u jednom treningu treba jedan veliki m'yazovu sistem i jedan mali. Na primjer, leđa i bicepsi. Neophodno je započeti samu obuku od velikog sistema m'yazív, do toga da će želja za malim na klipu zaposlenja dovesti do velike prljave efikasnosti. Zato vam je stalo do mnogih ljudi, jer ne možete trenirati dvije velike grupe umova u jednom danu. Na primjer, grudi i leđa.

Provedeno je mnogo eksperimenata, tokom kojih su pokazali da se leđa i grudi mogu pumpati odjednom, samo je prsa potrebno prvo zamahnuti.

Zašto ne zamahneš leđima i grudima u isto vreme? Ako osoba u jednom danu napumpa grudi i leđa, onda će sljedećeg dana biti kriva za napumpavanje ruku, to su tricepsi i bicepsi. Bezrazložno protresti uvo dvije velike grupe, a zatim dvije male grupe m'yaziva. Osim toga, postoji veliki broj anaboličkih hormona, kao što su testosteron, hormon rasta i drugi, koji izlaze sami tokom treninga sa sjajnim mišićima. Stoga, uz obuku velikih umova, rađa se značajnija sinteza.

Naučnici su izveli eksperiment, u kojem je jedna grupa ljudi trenirala samo bicepse, a druga grupa ljudi bicepse nakon što nije trenirala nijedan. Kao rezultat toga, otkriveno je da sama druga grupa ima veći broj anaboličkih hormona.

Postoje tri velike m'yazove grupe u ljudskom obliku u obliku funkcioniranja: grudi, noge, leđa. Potrebno ih je dopuniti malim grupama mesa: bicepsima, tricepsima, deltima (plećkama).

Kao rezultat, postoje tri glavna podjela zadnjice:

• leđa-biceps;
• grudni tricepsi;
• noge-ramena.

Naporno radite sami u ovom nizu, kako biste sačuvali snagu za sljedeću zauzetost.

Sljedeća kombinacija:

• leđni tricepsi;
• grudni biceps;
• noge-ramena.

Ova kombinacija je slična "fullbody".

osnovna prava

Potrebno je krenuti sa obukom od osnovnih prava. Pogledajmo njihovu udaljenost.

Potisak gornjeg bloka na grudi dok sedite

Qia desno je glavni za naduvavanje sektora ramena i m'yaziva. Meta - proširiti i ojačati leđa i delta (ramena). Neophodno je da se vikonanní tsíêí̈ naljuti na samog robota tsikh m'yazív. Ako u rad uključite bicepse, onda u treningu neće biti lošeg efekta.

vikonanna:

1. Vrat je potrebno uhvatiti ravnim rukama, ne preporučuje se savijanje.
2. Ruke moraju biti pobjedničke u kvaliteti gakiva. U isto vrijeme, samo prije ramena i širokih m'yazi.
3. Pokušajte zauzeti takav položaj, s kojim možete što više ubrzati najširi m'yazi, a zatim se okrenuti u položaju klipa.
4. Napravite deset do petnaest ponavljanja na leđima, kako biste mogli odrasti, uz pomoć pluća.
5. Dali su nam tri važna koraka za izgradnju, uz postepena poboljšanja u vagi.

Podizanje bučica u stranu u naprijed

Tse vam pomaže da napumpate ramena i leđa sa najboljim rangom.

vikonanna:

1. Za vikonannyu je ispravno, u stojećem položaju potrebno je lagano raširiti stražnji dio glave i saviti noge u koljenima.
2. Neophodno je izliječiti Tulub naprijed, savijajući leđa u pravo vrijeme.
3. Bučice se moraju podrezati u rukama, poput trohova savijenih u laktovima.
4. Potrebno je udahnuti i pomaknuti bučice u stranu.
5. Nakon završetka previranja - pogledajte pobjede.

Tsya desna stražnja, uglavnom samo m'yazi u obliku delte, posebno stražnji dio. Lopatice su na kraju okupacije, a aktiviraju se i donji i srednji dijelovi trapezijumskog m'yazyva leđa. Dakle, s pravom možete da namignete dok ležite na bolesnoj lavi, kopajući po njoj svojim grudima.

vertikalni potisak

Postoji još jedno efikasno pravo za napumpavanje ramena i leđa.

vikonanna:

1. Za jogu je potrebno zauzeti stojeći položaj i postaviti stopala u širini ramena. Kriva su leđa, buti je ravna, a vrat šipke nalazi se ispod, kod stegona, sa hvatom na zvijeri.
2. Zatim, potrebno je raditi prema unutra i istegnuti šipku uzde tijela uzbrdo, istovremeno podići lekt do maksimalne visine, do tihe jele, sve dok vrat ne dođe do vrha daske.
3. Zatim se potrebno pravilno okrenuti u položaj klipa, kojim korak po korak ispravljamo ruke.
4. Nakon završetka - za razgledanje znamenitosti.

Imate pravo da se borite, pokušajte da ne razbijete oštre rukhive. Proširuje uglavnom gornji dio m'yazi nalik trapezu u leđima i deltoid, ramena i prednja ramena m'yazi. Manje vono trenuê krzhovo-perekoví m'yazi i sídníê. Bacajte, što je zahvat širi, to će se više aktivirati deltoidne membrane, a što manje - trapezijumske.

Ispravna organizacija treninga

Kako bi trening donio maksimalnu pohlepu, pročitajte pravila:

1. Obuka je vjerojatnije da će dodati osnovna prava, yakí spramovaní na opratsyuvannya sve delti. Potrebno je samo u tom trenutku naduvati okremium snop, kao da nije dovoljno osloniti se na novi poduhvat, i postati vino u razvoju drugih. U drugim slučajevima, nema potrebe za izolacijskim pravima.
2. Možete vježbati u teretani i kod kuće. Golovne, na treninzima su bile bučice i uteg. Vaga to treba pokupiti tako da se jednim pristupom može utjecati na ne manje od osam ili deset piđoma.
3. Ne preporučuje se predugačak velikog ramena kako bi se ramenima dodali reljef i širina. Povećajte taštinu, radeći sa važnijim školjkama, potrebno je to učiniti, ako postanete glavna metoda za povećanje snage m'yaziva. Dizaću ga u odabranoj jeseni, potrebno je pet puta do osam puta i pobediti kroz čotiri-pet setova.
4. Početnicima je zadovoljstvo da savladaju i dovedu do automatizma izvođenje jedne ili dvije osnovne vježbe. Smrad je u stanju da trenira m'yaz nalik delti, osiguravajući ujednačenu napetost na cijelom ramenom pojasu. Ako su vina već obučena, postaje jasno da će gomila grozdova dovesti do veće obuke. Tokom čitavog perioda treninga, možete dodati izolaciju na desno, jak birati u toku usuta, zavisno od toga kojoj grupi lekova je potrebno dodatno lečenje.

Postavljeno na reljef

Ova obuka se sastoji od sedam faza:

1. Army bench press u sjedećem položaju - 4 koraka od 8-12 ponavljanja sa dva prekida vilina.
2. Razdvajanje bučica u stojećem položaju - superset: 3 serije od 10-12 bez pauze.
3. Razdvajanje bučica sjedeći u ruci - 3 koraka od 10-12 sa pauzom od 60-90 sekundi.
4. Podignite ruke ispred sebe u crossoveru - 3 hoda od 10-12 bez popravke.
5. Potisak na stranu ukrcaja u skretnici - 3 koraka u 10-12 sa oporavkom od 60-90 sekundi.
6. Odvajanje ruku u simulatoru Metelik - 3 koraka od 10-12 bez popravke.
7. Odvajanje ruku u stranu uz pomoć ekspandera - 3 koraka sa 10-12 ponavljanja s popravkom od 60-90 sekundi.

Program treninga za ramena

Ovaj program obuke sastoji se od sedam efektivnih prava za ramena.

Potisak sa utegom stojeći

Tse je glavno pravo za treniranje mišića ramena. Glavna uloga u novom viconu je naglasak na srednjoj delti gredi. Ale, pumpanje linije diljanke moguće je samo uz aktivno sudjelovanje prednjih i stražnjih greda.

Yak Robiti:

1. Ustanite uspravno i raširite noge u širini ramena.
2. Direktnim hvatom uzmite projektil i podignite jogu na grudni koš grudnog koša.
3. Podignite projektil, vidite ga u završnoj tački.
4. Napravite pauzu.
5. Potpuno udišući, spustite uteg u položaj klipa, a zatim na grudni koš.

Zagalni stražar na vikonní:

• ne preporučuje se uzimanje granične vage;
• leđa moraju biti blago savijena;
• kao projektil možete zastosuvat bučice.

Bench press sa utegom iza glave

Tse baza je u pravu, kao da će pomoći da se naduvaju mase u ramenom pojasu. Na prikazu sprijeda, potrebno ga je pomicati u sjedećem položaju.

Yak Robiti:

1. Sjednite za sportsku klupu.
2. Savijte leđa malo.
3. Uzmite projektil širokim zahvatom.
4. Odmah sam vidio kako se podiže šipka kojom bih ispravljao ruke.
5. U tom procesu spustite projektil iza glave.

Zagalni stražar na vikonní:

• bench press je neophodan za pravilnu pobjedu;
• moguće je sankcionisati na pravi način spuštanjem projektila iza glave i na grudi.

potisak bučica

Idealan je za pumpanje delta-stajnice u umovima domaćinstva. Desnica nije samo efikasna, već je i dostupna, tako da je možete pobijediti ne šipkom, već bučicama. Ispravno je ići sa datom sportskom opremom i ako nemate priliku, iz nekog razloga, da vježbate u teretani, ili ako želite da napumpate ramena.

Yak Robiti:

1. Zauzmite sedeći položaj na klupi sa leđima, podrežite leđa ravna i ravna.
2. Pratite dalje, tako da možete da vidite paralelno, i gledajte pravo ispred sebe.
3. Školjke treba podrezati na jednake oči.
4. Zapalite jezike i pratite ih, tako da smrad bude ispod grmlja.
5. Vidihayuchi, vichaviti školjke uzbrdo.
6. Chi ne širite četke, u gornjoj tački da biste odmah pozvali bučice.
7. Zaustavimo se na nekoliko sekundi.
8. Udahnite, okrenite se u položaju klipa.

Zagalní oradi u procesu vikonannya:

• krive ruke kolabiraju u jednoj ravni;
• nije moguće dopustiti oštro ispravljanje ruku na krajnjoj točki, tako da se ne toleriše neprijateljski dotok na laktove ilovače;
• nije preporučljivo dozvoliti vam da se razbolite i savijate leđa.

Arnold press

Klasik u bodibildingu, još efikasniji u pravu. Zove se tako, da je bio obov'yazkovim u treningu Arnolda Schwarzeneggera - uspješnog sportaša reljefnog i lijepog tijela.

Yak Robiti:

1. Sjednite na lavu i pritisnite leđa leđima.
2. Savijte noge u koljenima, tako da će smrad napraviti pravi kut.
3. Široko raširite noge i oslonite stopala do granice u pregibu.
4. Podignimo bučice do rebara.
5. Savijte laktove ispod haube pod uglom od 90 stepeni i okrenite dolone prema sebi.
6. Vidihayuchi, vichaviti okomito uzbrdo projektile, s kojima se okreću četke nazivaju se doloni.
7. Neophodno je iskoračiti tako da su ruke ispravljene naprijed do krajnje tačke.
8. Udahnite i lagano okrećite projektil u položaju klipa.

Zagalni stražar na vikonní:

• bolje je pobijediti zadatak s više lakih bučica;
• na krajnjoj točki, potrebno je popuniti trohove savijenim i ne ispravljati ih do kraja;
• potrebno je pritisnuti presu ravno i bez udubljenja u donjem položaju;
• sled unikati priskorennya i rivkiv, schob niknut dodatkovogo navantazhennya na grebenu.

Podizanje bučica kroz strane

Vídminno pídíyde za trening kod kuće. Trening je izolirajući i pobjednički za trening i pumpanje sa strane delta.

Kao prvo:

1. Ustanite od stila i trohova da zacijelite naprijed.
2. Dali je potrebno spustiti ruke s bučicama prema dolje.
3. Duboko udahnite i raširite ruke u širini ramena.
4. Podignite zadnji deo bučica do poslednje tačke.
5. Vidihayuchi, spusti ruke u položaj klipa.

Zagalni stražar na vikonní:

• neprihvatljiva pojava varanja. Kao iu procesu pobjedničkog prisutnog varanja, aktiviraju se i druge grupe. U tom smjeru, rezultat se smanjuje.
• potrebno je sve napore koncentrirati na ramena.

Podignite bučice u nahil

Usmjereno na trening stražnjeg dijela mišića ramenog pojasa.

Yak Robiti:

1. Stojite uspravno sa bučicama u rukama, a zatim zaliječite s tijelom naprijed ispod tople haube.
2. Spustite ruke dole sa ciomom.
3. Duboko udahnuvši, raširite školjke u stranu i razumite ih do najveće moguće visine.
4. Okrenite ruke prema unutra u vanjskom položaju.

Molimo na vikonanní:

• na krajnjoj tački ispod prednjeg dijela projektila, potrebno je zacijeliti troh naprijed;
• leđa treba podšišati ravno, a jastučići savijeni;
• Ne možete zaokružiti leđa da biste izbjegli ozljede.

Podizanje šipke do vrha daske

Uglavnom je usmjeren na treniranje srednjeg snopa delta, ale, trese i m'yazi nalik na trapez.

Yak Robiti:

1. Stojeći uspravno, potrebno je uteg uzeti ravnim hvatom, podrezujući dole.
2. Mízh dolonyami vídstan je kriv, ali blizu dva kurkulív.
3. Vidihayuchi, potrebno je podići projektil na vrh daske.
4. Držite šipku u ekstremnom položaju.
5. Zrobiti udahnite i okrenite se u položaj klipa.

Molimo na vikonanní:

• alkoholna pića koja se duguju, ali se trajno uzgajaju;
• podići se strogo u okomitom položaju;
• ne možete savijati leđa;
• p_dboridya je kriv za roztashovuvatisya horizontalno;
• podižući šipku do vrha šipke, potrebno je podići šipku više od linije ramena;
• Vaga projektila nije kriv za pereskodzhati na ispravan vikonannyu na desnoj strani.

kompleksi u pravu

Na prednjoj delti

Ako često napumpavate grudi, onda imate dio prednjih delti melodično dobro. Smrad se aktivira u svim pravima štampe, a posebno kada su slabi. Međutim, slabo prednja deltoidna sluz može usporiti rast sluznice dojke. Danski kompleks će pomoći da se ova situacija ispravi.

Mízh trenuvannyam grudi i ramena mogu proći najmanje 48 godina, sob m'yazi mali sat će se obnoviti.

1. Bench potisak iznad glave u sjedećem položaju - 4 koraka od 8-12 iz dva pauza.
2. Arnold bench press - 4 puta 8-10 puta 2 niti za oporavak.
3. Podizanje bučica ispred sebe - 3 hoda od 10 u trajanju od 60-90 sekundi za oporavak.
4. Podignite ruke ispred sebe u crossoveru - 3 koraka u 10-12 za 60-90 sekundi za popravak.

Na srednjem delti

Kako bi ramena postala šira, potrebno je razviti snopove m'azove mase nalik delti. Zadati zadatak je potrebno osvojiti na klipu treninga, ako je energija i dalje na visokom nivou. Ovaj program možete pratiti sa uravnoteženijim delta treningom, na primjer, na masi.

Kompleks se s pravom sastoji od nekoliko faza:

1. Bench press iznad glave u sjedećem položaju - 4 koraka od 8-10 sa dva pramena za oporavak.
2. Povlačenje šipke do vrha daske - 3 koraka od 8-10 do 60-90 sekundi za oporavak.
3. Odvajanje bučice u stranu uz pomoć jedne ruke - 3 koraka od 10 dekilkom sekundi za popravak.
4. Odvajanje bučica u stranu u stojećem položaju - 3 koraka od 10-12 do 60-90 sekundi za oporavak.

Na stražnjoj delti

Stražnji grozdovi m'yazovoi mase nalik na delta često se pojavljuju ne samo kod novopridošlica, već i kod naprednih bodibildera. Smrad ne oduzima jastučiće za stimulaciju, prednje i srednje delte, stražnju stranu desne za prsa i press na ramenima.

Da biste proširili zadnje delte, potrebno je upotpuniti kompleks istezanjem 4-8 dana, ili nacrtati jogu sa uravnoteženijim treningom ramena.

Kompleks se s pravom sastoji od nekoliko faza:

1. Pritisnite preko glave - 4 pristupa od 8-10 iz dva prekida prekida.
2. Podizanje bučica u stranu u sjedećem položaju u ruci - 4 koraka od 8 do 60-90 sekundi pauze.
3. Ručno cijepanje u crossoveru - 3 hoda od 10 sekundi pauze.
4. Podizanje ruku u simulatoru "metelik" - 3 koraka od 10-12 za pauzu od 60-90 sekundi.

Uključite se u masu

Jedna od efikasnih metoda napumpavanja ramena u teretani je robot velikih ruku. Ale, na trening je potrebno ići korektno da ne bi došlo do povreda. Za koga je potrebno dobro zagrijati i završiti pokrokovu tehniku ​​vikonnannyja je prava.

Da biste podigli masu ramena, potrebno je započeti trening za najsloženija prava, kao što je pritisak iznad glave, kao da pomažete u podizanju veće ruke. Dajte jedan ugao pravo na koži tri snopa delta membrana: prednje, srednje i zadnje. Tse dopomozhe stvara osnovu za rad na rastu m'yazovoi masi, ali samo u slučaju očuvanja ukupne posvećenosti treningu.

Pod satom napumpavanja ramena možete olakšati trening uz pomoć dekilkoh načina:

1. U presi iznad glave, postoji više od nekoliko bučica, poput sklopivog balansa i pomoći pri kolapsu uz veliki raspon zamaha, niže utege.
2. Potrebno je pobijediti povratnu piramidu, tako da kao da postoji šansa da se izgradi više prilaza za m'yazovym vídmova.
3. U prva dva pristupa, pobijedite vagon u niskom rasponu ponavljanja. Tse je neophodan da bi se izgradila masa. U svijetu rasta, u budućnosti smanjite svoju težinu za oko 5 kilograma. Preostala dva najvažnija pristupa moraju biti pokrivena osiguranjem, kako biste sačuvali opremu.
4. Preko onih da su prednje delte tačno na ramenima grudi, a srednje nose svu težinu ruke dok pritiskaju preko glave, često zadnje delte postaju male i u slabom stanju. Kome trenira, pumpanje ramena mora biti isto, ako imate dosta snage u rezervi. U intervalima od ovog sata pokušajte da promijenite redoslijed jednostranih prava, oslanjajući se na svoje slabe mišiće. Ako ste uvjereni da su svi skupovi delta koje imate jednake proporcije, onda samo prevucite udesno u različitoj distribuciji na području kože.

Masa trening program

Program treninga ramena za masu sastoji se od pet faza:

1. Potisak s bučicama preko glave - 4 koraka od 6, 8, 10 od dvije pauze.
2. Povlačenje šipke do vrha table - 3 koraka od 8-10 iz dva prekida prekida.
3. Podizanje bučica u stranu u sjedećem položaju u ruci - 3 koraka od 8, 10, 12 sa jednim perom za oporavak.
4. Podizanje bučica u stranu u stojećem položaju - 3 koraka od 8, 10, 12 sa jednim perom za podizanje. Nakon popravke razvoda, nastavite.
5. Podizanje utege iznad glave na ravnim rukama - 3 koraka od 8, 10, 12 sa jednim kreditom za oporavak.

Program treninga u vremenima, kako ramena ne bi rasla, sastavljen je od pet faza:

1. Povlačenje donjeg bloka u stranu uz pomoć jedne ruke - 4 pristupa od 8-10 dekilkom sekundi za popravak.
2. Podizanje utege ispred sebe na dobro ispletenim rukama - 3 koraka od 10 u trajanju od 60-90 sekundi za oporavak.
3. Podizanje ruku u simulatoru "metelik" - 3 hoda od 10 za dekilkom sekundi pauze.
4. Pritisni preko glave u simulatoru - 3 koraka od 8-10 od dekilkoma s perima do rebrace.
5. Povlačenje šipke do vrha daske - 3 koraka od 10-12 od dekilkoma sa perima do rebrasa.

supermreža

Superset - tse vikonannya od strane sportaša bez pomoći dvoje imaju pravo na spavanje m'yazi. Primijenite m'yazív-antagoniste - bicepse s tricepsima: prvi savija ruku u ulnarnoj ilovači, a drugi se savija. Prsa blato shovhayut ruke, a široka blato leđa povući ih.

Tehnički je lako raditi sa supersetom: samo trebate kombinovati to dvoje u jedan, a da ga ne pokvarite. Ako se jedna super serija završi, potrebno je napraviti malu pauzu, nakon čega započeti novu super seriju.

• Ako udarite šipkom na biceps, možete početi udarati produžetak ruke na bloku. Ovo je primjer superskupa na mesu antagonista.
• Nakon bench pressa ležeći, potrebno je češće istezati bučice. Ovo je guzica robota sa jednom te istom grupom m'yaziva.

Ako znate nekoliko supersetova za jedan sistem, m'yazi vaših ruku će srasti i očvrsnuti. Tse bude poserígatisya samo u prvi sat, neumorno se smrad mijenja u kolosalnu obavezu, kao blagodat za njihovo pumpanje.

Zašto zastosovuvat superneće

Glavni razlozi zašto se supersetovi zaglave u treningu:

1. M'yazi više shvidko vídnovlyuyutsya píd sat vremena. To je zbog činjenice da su u supermreži aktivirani svi m'yazi-antagonizmi. Vcheni vvazhayut, scho ako m'yaz otrimuetsya malo taštine, onda vídnovlyuêê više shvidshe.
2. Aktivnije iznošenje m'yaziva sa živahnim govorima. U procesu dodavanja krvi iz blata počinje da izlazi krv, a istovremeno kiseli i život govora. Ale, u trenutku spryanní tsgogo, krv se aktivno lije životvornim govorima.
3. Supermreže su odličan način da napravite promjene u svom početnom treningu. Tako će vam smrad uštedjeti sat vremena. Posebno je važno biti prisutan, ako nemate puno vremena, a možete ga utrošiti radeći to brzo, ali efikasno.

Kako ispravno pobijediti u treningu supermerež

Vikonuyuchi superset, nije potrebno juriti za vagom. Ako ste uvježbani, možete podići takav vag koji će vam pomoći da tehnički pobijedite sva ponavljanja i da se popnete. Trening volumena kako biste svom umu pružili novi stimulans za rast, prilagođavanje na novi način.

Robiti se često ne preporučuje za supermjere. Smrad će biti truli pratsyuvati. Za jednu grupu m'yaziva možete pobijediti superset jednom dnevno ili jednom u dva dana. Vi i vaša m'yazova masa ste odgovorni majci na sat za obnavljanje, kako biste povećali intenzitet treninga takvim metodama, kako biste osigurali stres za m'yazív i nervni sistem.

U napornim trenucima možete pobijediti super-merezhu i na etapi, ako izgubite težinu, sagorite svoje masti, a takođe i tokom faze dobijanja m'yazovoi mase i povećanja snage.

Kada je suva, potrebno je sagoreti telo da sagoreva više kalorija, manje vina. Važan element za to je dijeta i vježba. Uključivanje u program polaganja supersetova pomoći će vam da efikasno trošite energiju, tako da ćete trenirati produktivnije, bez pauza.

Mízh prava u supersetí treba prekinuti rad, popraviti. Klasični superset je varijanta bez prekida između prava. Ale, uostalom, poradi malo, prekini trivalitet za 30 sekundi. Neophodno je za činjenicu da se u sljedećem času ponovo rodi uzrok m'yazi. To promoviše efikasnost treninga.

Prije nastave u supersetu potrebno je provesti zagrijavanje, trivalitet od deset minuta. Preklopljena je da se može koristiti malim oružjem, a uključuje i omotavanje futrola i ruku, kao i drugog oružja za igru.

Na kraju, želio bih dati nekoliko otrcanih radosti, usmjeravajući na maksimalno postizanje rezultata bez izlaganja tijela:

1. Obuka se odvija po opisanom sistemu. Ne preporučuje se drijemanje. Radnici se biraju da urade isto, tako da će sportista zgrade imati 1-2 ponavljanja do optimalnog broja u okviru časa.
2. Supermreže pobjeđuju kako bi poboljšale efikasnost rezultata. Slid vrahuvati, scho smrad snažno vysnazhuyut energično. Zato se tokom nastave preporučuje uzimanje energetskih napitaka i izotonika.
3. Nakon treninga potrebno je pojačanje. Neophodno je popiti proteinski šejk da biste obnovili živi govor u telu.

Praktično, svi ljudi sanjaju o garni tela, leđa na ovom desnom zauzimaju jedno od najvažnijih mesta. Dječaci su pogodni za djevojčice s oblačićem prljavštine i širokim leđima. Hajde da saznamo da li će trening leđa u teretani biti efikasan za pumpanje.

M'yazova masa leđa neophodna je za odbranu grebena od udaraca i povreda. M'yazi daju kaput, razbole se, okrene se, itd. Da bi leđa izgledala napumpano, estetski prilagođeno, potrebno je napraviti razliku u desnom. To je posebno važno za ljude.

Bodibilderi imaju prelepa široka leđa, uvek poštuju. Tome bogatom nekome pragne pumpa í̈a. Trening snage za leđa u teretani može biti poseban. Í̈x izvoditi pod nadzorom odobrenog trenera, kako se povreda ne bi otklonila. Za ravnomjerno pumpanje leđa potreban vam je cijeli program.

Trening leđa za ljude: karakteristike procesa

Gotovi kompleks je pravi za ljude za leđa, sastoji se od bezličnog ruhiva, power treninga, koji pomaže razvoju svih m'yaziva, roztashovanih u ovom dijelu tijela. Ispod je dijagram sa imenima mojih leđa:

Imena m'yazív u zoni leđa detaljno su opisana u anatomiji. Smrad napadačkih grupa:

• nečuveno- sva dva najšira, zupci, trapezusti m'yazi, rozginachi. Smrad igra važnu ulogu u divljini leđa, grebena. Tome pridaju posebno poštovanje.
• interni- vidi m'yazovyh vlakna roztashovuyutsya pod ovníshními dječaka. Tse tako, kao okrugli, romboidni i tako dalje. Ako ih trenirate, tada ćete vidjeti duboko reljef na leđima, smrad zgrade treba nazvati imenima stranih m'yazi.

Prvo počnite da se bavite simulatorima, odmah ćete se morati prijaviti za ono što vam je važno. Tvojoj majci je potrebna reljefna silueta, kao bodibilderu, ili ti samo želiš da skineš malo masti. Ozvučite kako se mršavi momci muče na licu mjesta: udebljajte se i nagomilajte prljavštinu.

Da vam sve bude savršeno, odradite trening uz poštovanje osnovna prava. Tse znači da ćete morati pravilno raditi s bučicama, šipkama itd. Neposredno prije avantura slijedi malo priprema. Nije moguće odmah krenuti u velike avanture, da ne bi došlo do povreda.

Za shudennnya i zbílshennya m'yazovoi masi cholovíkam se dogodi da rade i intenzivno ispravno, jedite prema režimu. Istovremeno, morate trenirati leđa u teretani za dobrobit blata. Jedina stvar koju treba uraditi je biti zauzet. Za koga je potrebno koristiti programe i korekciju kože sportiste. Instruktor zdravstvenih karakteristika ljudskog organizma, i individualno mu postavlja pesnički kompleks.

Vježbajte leđa na simulatorima:

1. Počnite trenirati brže bez važnih osnovna prava. Aje, ako još nije okrivljena M'yazova masa, sportista može lako da otkloni povredu. Da biste usrećili trenera dugih mjesec dana, radite samo s bučicama, postepeno povećavajući težine.
2. Najvažniji je program treninga na leđima, koji uključuje pravo na Postajem žudnja. Samo da biste postigli dobre rezultate, potrebno je više raditi i nadopunjavati gimnastiku, kako biste imali jednak entuzijazam za sve vrste stvari. Tada će trening leđa dati vaš rezultat.
3. Nemojte odmah razmišljati da počnete trenirati i dajte veliku hrabrost leđima za pomoć veći vag. A kao rezultat ovakvih događaja, okrivljuju se takve bolesti, poput koprivnjače, kvarova diskova i drugih problema, koji prijete prljavim uvredama.
4. Dobro za uzgoj veliki umovi svejedno vam se desi da idete u veliki vag, inače rasta m'azovoy masi jednostavno neće biti.
5. Jecaj preko m'yazi tezh trimali svoju želju da ne zastosovuvat sigurnosni pojasevi. Ovim dodatnim elementima neće biti dozvoljeno u vanjskom svijetu da goydatisya m'yazam u regiji Krizhiv.
6. Da biste postigli veliku hipertrofiju, crtajte osnovni trening za leđa sa snažnim ambicijama i trošenjem pravo za leđa na simulatorima.
7. Nije moguće raditi dva izvršitelja zakona (osnovni) u istom danu. Tačnije, ne pomerajte nikakav potisak: stojeći, lešinar ja in bolesno.

U nastavku pogledajte kompleks koji je pravi za trening meke mase leđa:

BITAN: Samo dosvídcheny mentor je kriv da postane planiranje uzeti. Aje trening leđa u teretani - desno je održiv i traumatičan. Trener vam može pokazati pravu tehniku, pravo, rozpo, kao put da brže zadate svoje muke, kako biste se riješili problema.

Trening leđa za ljude: u redu

Istovremeno, mnogi ljudi pate od bolesti leđa zbog lošeg načina života. Tse proizvoditi ne samo do uništenja, već i do drugih problema. Taj skup treninga leđa za ljude u teretani niko ne može povrijediti. Ispod su kundaci za pumpanje m'yazovoy tkiva leđa, yakí vam omogućavaju da uđete sa oštećenjem stavljenom i oboljenjima grebena. Više zavdyaki í̈m postat ćete prijatna osoba.

ime	Kako rade m'yazi?	Koja su dodatna mekana vlakna leđa?	pogled	Gdje možete biti zauzeti?
Uključite spravu za veslanje	dva u obliku dijamanta	vježbajte dvije od najviše	baza	U hodniku
Tri utege - mrtvo dizanje	uvredljivog oblika dijamanta	pozadi: vrijeđa najšire, trapezoidno	baza	U hodniku
Trojica sa utegom - ubačaj u nachili	uvrijediti nayshire	vježbajte romboidno, trapezoidno	baza	U hodniku
Snaga - sa girjama do struka	dva u obliku dijamanta	donji trapez, dva najšira	baza	U hodniku
Tri utega - na ravnim nogama potisak	m'yazi - vipryamlyachí	dva romboidna, uvredljiva najšira	baza	U hodniku
Snaga - vuzka postavljanje ruku (povlačenje vrata)	uvrijediti nayshire	pozadi nalik trapezu, m'yazi-ravna leđa	baza	U hodniku
Snaga - potisak íz brbljanje vrata	hrpa oba romboida	vrijeđa najširi, donji dio trapeza	baza	U hodniku
Silove - Rivok Giri	m'yazi - vipryamlyachí	trapezolika, dva rombolika i laskavo najšira	Baza, važno	U hodniku i kod kuće
Snaga - poštanske težine sa novim ciklusom	dva u obliku dijamanta	trapezoidni, dva romboidna	Baza, važno	U hodniku i kod kuće
hiperekstenzija	m'yazi - rozginachi		za izolaciju	U hodniku
Nahil sa utegom	m'yazi - rozginachi	vrijeđanje delti, tricepsa	za izolaciju	dva najveća		za izolaciju	U hodniku
Štap za podizanje u stojećem položaju	dnu trapeza	vrhovi nalik trapezu, vrijeđaju gornje delte	za izolaciju	U hodniku
Potisak gornjeg bloka na prsa	dva najveća	dva u obliku dijamanta	za izolaciju	U hodniku
Desno - vuča iza glave	uvrijediti nayshire	nalik trapezu, biceps	za izolaciju	U hodniku
Desno - potisak u vodoravnom položaju	dva u obliku dijamanta	uvrijediti nayshire	za izolaciju	U hodniku
Sumo mrtvo dizanje	m'yazi - vipryamlyachí	romboid, uvredljiv najširi	za izolaciju	U hodniku
Slegnite ramenima s bučicama	vrh trapeza		za izolaciju	U hodniku
Desno - Šrag sa utegom u leđa	dnu trapeza	vrhovi nalik na trapez	za izolaciju	U hodniku
Desno - Šrag sa utegom ispred	vrh trapeza	sredina trapeza	za izolaciju	U hodniku
	dna nalik trapezu	zadnji snop obe delte	kompleks	U hodniku
Desno - mrtvo dizanje sa bučicama	uvrijediti nayshire	dva trapezovita, u obliku dijamanta	kompleks	U hodniku
King je udario udesno	uvrijediti nayshire	dnu trapeza	baza	Pored hodnika, separe

Trening leđa za ljude u teretani:

• Rad na spravi za veslanje - funkcionalno produktivniji u desnoj strani, jer prska pumpajući ne samo rombolike m'azovih mase, već uključuje i druge m'yazi leđa u rad. Takav trening leđa u simulatoru za ljude smatra se odličnom gimnastikom za rast m'yazovih vlakana na leđima. Ispravno, praktično, sigurno, nema traumatskih posljedica.

povratno pumpanje

• Desno sa utegom - mrtvo dizanje- posebno efikasan za razvoj pulpe u području preko. Ako sportista koristi jogu, zadnja mukozna vlakna su uglavnom pod stresom. Zauzmite stražnje sjedište pored pozicije - sjedite na utegu, uzmite šipku, pomjerite lopatice do sredine, nakon povlačenja šipke. Povucite nogama, a ne samo leđima. Ustanite sa utegom tako da vam leđa budu ravna. Sada, ako ste podigli šipku, okrenite se u izlaznoj poziciji, spustite je na tlo. Ispod je fotografija kako pravilno raditi trakciju i kako raditi kada ste u pravu.

• Desno - vuča u nahilu tezh je popularan među ljudima, pa je efikasan za pumpanje najširih m'yazovih masa leđa i delta. Sa višim mrtvim dizanjem, imat ćete veću izlaznu snagu za veće mrtvo dizanje. Kao što možete vidjeti na fotografiji ispod, sportista mora da otme hvat na leđima (podrezujući ruke tri puta šire od ramena), a zatim, na savijenim nogama, podignemo sportski alat, privlačeći jogu do tijela da sebe, i spustimo ga na tijelo.

• - uz pravu vikonanní vuču, efikasnije pumpanje m'yazív natrag, niže s tyazi u nahili. Bazhano ima pravo da se koristi samo u stojećem položaju, inače neće biti toliko efikasan za masu leđa bodibildera.

vulture thrust

• - tsíêí̈ vuča je najbolji način da se zameni klasična vuča (postajanje) za početnike, tako da je manje traumatična i da je mnogo efikasnije proći m'yazovoi masi.

• Rivok giri- orijentacija je prepoznata za tretman m'ulcernih vlakana ramenog pojasa. Čak i uz pomoć ovoga, reljef na m'yazakh-ima nalik trapezu, deltoidnim, je pravo da se vidi. Zavdyaki rivkív krasivíshe kamp gornji dio leđa. A ispravno robiti rivka saznaćete iz fotografije ispod:

• hiperekstenzija - qiu je s pravom popularan i među djevojčicama i dječacima. Aja zavdyaki youmu pumpa ne samo m'yazi leđa, ale i m'yazova masa sídnits. Za pomoć možete posuditi i aparat za tetive. Na malom možete vidjeti kako se prevlada hiperekstenzija. Za bodibildere, još uvijek možete malo zastosovuvat da povećate ambiciju. Yogo trim sa svojim rukama, bílya grudi, i bojažljivo slab.

• Zajeban sa utegom- sa takvom snagom pripreme možete pumpati m'yazi-rozginach, sadnitsa, m'yazovu tkaninu u donjem dijelu tunike. Ramena još uvijek vježbaju. Ísnuê kílka zastosuvan nahilív sa robotima na pantalonama. Zadivite se udaljenosti na slici:

Kako se robiti razbolio sa utegom?

• Podizanje utege za bicepse- pogodno za početnike i napredne sportiste. Zašto vas bole leđa? ako si u pravu? Hajde da to shvatimo kako treba - oproštenje je u tome što mnogi ljudi, ne razvivši svoje sposobnosti, odjednom grabe za veliku vagiju. Onda se kroz ove pomilovanja natežu i druge bolesti, kao da nisu krivi, zauzeli su sudbinu prava. Dakle, mogu biti bolesni iz istih razloga i zanosa u laktovima.

Za takvu žudnju možete raditi i s bučicama, učinak će biti isti.

• - ako radite za desno, tada će se formirati m'yazi deltoid i najširi. Bučice treba pravilno podizati, savijati tečnost, a zatim ih spuštati. Možete i sami raditi sa utegom. Ispravno je kretati se, kao na krhkoj, tako na horizontalnoj ravnoj lavi.

• Sumo sa utegom- tse desno za borbu sa široko razmaknutim nogama. Uteg se podiže na leđima na ramenima, kao malo niže, a zatim se sportista diže na noge i podiže uteg uzbrdo. Stražnji dio m'yazi-rozginachija leđa i najširi, romboidni.

• Slegnite ramenima s bučicama- podizanje ramena sa pogledom. Ako sportista ima povrede ramena, shi, onda nema ni traga robiti slijeganju ramenima. Ali da se posavjetujete sa svojim doktorom, možete me usrećiti, s druge strane, postaću toliko zauzet za policiju, ali sa malom vagom.

Podizanje ramena - Shrag

• Uzgoj bučica za bolest- skup termina za pumpanje delta-like m'yazovih vlakana. Sportista postaje slabašan i širi se i podiže ruke s jedne strane na drugu.

• king thrust- ako je traka zauzeta, možete je podići udesno. Jednako je efikasan kao mrtvo dizanje. Trebate samo pravilno raditi jogu: razbolite se na jednom nosu sve dok prstima ne dohvatite stopala. Udarajte nogu pravilno u koleno dok vam ruke ne dođu do pidlog. Ustani kako treba.

King je udario udesno

• Vučni vertikalni blok- efikasan za čitav niz m'yazovoí̈ masi leđa. Na slici možete vidjeti kako m'yazi rade sa vikonann vučom.
  

Otzhe, trening leđa u teretani ne dovodi do gubitka težine. Možete malo promijeniti í̈í razmíri, tse vídbuvaêtsya nakon činjenice da m'yazova masa dobije ton, kao rezultat toga leđa mogu izgledati podignutije, prije su bila niža. Trening leđa za ljude na masovni ê rast m'yazív u ovoj zoni tijela. A za mršavljenje treba duboko ući u ishranu, dijeteologiju, promijeniti način ishrane i prepustiti se sportskim treninzima.

Video: Trening leđa - program za ljude