நீட்டுவது எப்படி. கயிறு செய்வது எப்படி என்பதை சுயாதீனமாகக் கற்றுக்கொள்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கலந்துகொள்ளத் தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் சரியான கவனம் செலுத்தாமல், முன்னர் தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி எல்லாவற்றையும் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வகுப்புகள் நடத்தப்படும் போது இது அந்த நிகழ்வுகளுக்கு பொருந்தாது, ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக உண்மைதான். இருப்பினும், இது ஒரு விதியாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் உடலின் உருவாக்கத்தில் நீட்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் உட்கார்ந்து கனவு காண்பவர்களுக்கு அல்லது படிப்பவர்களுக்கு மட்டும் இது தேவைப்படுகிறது.

நன்மை

முக்கிய விஷயம், ஒரு குறிப்பிட்ட தோரணையை எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை தசைகள் மீது செலுத்துங்கள், அதில் முக்கிய சுமை இயக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், தசைநாண்கள் மீதான சக்தி மென்மையாக இருக்கும், இது முன்னோக்கி வளைக்கும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை விலக்கி, நேர்மையான நிலையில் மடிக்கும் (இந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விஷயம், ஓய்வெடுக்கவும், மேல் பகுதியின் முழு எடையின் கீழ் "தொங்கவும்" முடியும்) அல்லது கயிறு.

பிந்தைய வழக்கில், தளர்வு உணர்வு இடுப்பு பகுதியில் அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களில் வழங்கப்படுகிறது.

மாறும்

இந்த வகை நீட்சி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஒரு கட்ட விளைவை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் கால்களின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை செயல்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இதன் மூலம் உங்கள் உடலின் எல்லைக்குள் மெதுவாக வசந்தம் பெறலாம்.

இவை உடலின் மெதுவான இயக்கங்களாக இருக்கலாம் (உச்சரிப்புடன்) அல்லது அதன் விரைவான இயக்கம்: அனைத்து வகையான ஊசலாட்டங்களும், கயிறு முதல் கயிறு வரை உருளும்.

டைனமிக் நீட்சிக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு பின்வரும் இயக்கம்: உங்கள் உள்ளங்கையை ஒரு சங்கிலி போல வைத்து அதில் ஆடுங்கள், இதனால் பாலிஸ்டிக் இயக்கத்தைத் தவிர்க்கலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு இலவச ஊஞ்சலில் செய்யலாம், ஆனால் வீசக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் காலை நகர்த்தலாம், இருப்பினும் இது ஒரு உள்ளங்கையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை விட மிகவும் கடினமான விருப்பமாக இருக்கும்.

செயலற்றது

மரணதண்டனை கோட்பாட்டின் படி, இந்த விருப்பம் பல வழிகளில் நிலையான பார்வைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த முயற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அதற்கு பதிலாக உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிரே உட்கார்ந்து கைகளைப் பிடிக்கலாம், முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை சரியான திசையில் சரிசெய்ய உதவலாம்.

இந்த நீட்டிப்பின் தீங்கு இரண்டாவது பங்கேற்பாளரின் கட்டாய இருப்பு ஆகும், இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை.

பாலிஸ்டிக்

இந்த வகையை நீட்டுவது கட்டுப்பாடற்ற இயக்கங்களை செயல்படுத்துவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது முந்தைய விருப்பங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது.

இத்தகைய இயக்கங்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, உடற்பகுதியின் கீழ்நோக்கிய நகர்வுகளை ஒரு நல்ல வீச்சுடன் (பல முறை மீண்டும் மீண்டும்) செய்யலாம், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களை மடிப்பில் தொடலாம்.

சுளுக்கு ஆபத்து இருப்பதால், இந்த வகை நீட்சி உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த நடனக் கலைஞர்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பாலிஸ்டிக் நீட்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது

செயலில் தனிமைப்படுத்துதல் நீட்சி என்பது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தனிமைப்படுத்தி, உள்ளூர்மயமாக்கி, நீட்டிக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தசை திசுக்களை வெப்பமாக்குவதற்கு இது சிறந்தது.

அதே நேரத்தில், மூட்டுகளில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவற்றின் இயக்கத்தின் வீச்சு மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. செயலில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் "விறைப்பு" யிலிருந்து விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரு துணிமணி, கயிறு ஸ்கிப்பிங் கயிறு, பெல்ட் அல்லது ஒரு நீண்ட பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். அத்தகைய உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீட்ட வேண்டிய உடலின் பகுதியை இறுக்க உங்கள் சொந்த முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை எடுத்துக் கொண்டால், தசைகளின் வலிமையால் மட்டுமே இதுபோன்ற போஸை நீங்கள் பராமரிக்கும்போது செயலில் நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு எளிய எடுத்துக்காட்டு, காலை உயரமாக உயர்த்தி, அந்த நிலையில் வைத்திருப்பது. இதனால், சில தசைகளின் பதற்றம் நீட்டப்பட்ட தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, அவற்றை பரஸ்பரம் சமன் செய்கிறது. நீட்சி செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தசை வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.

அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைவதற்கும், அத்தகைய பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தபின் எதிர்மறையான விளைவுகளின் சாத்தியத்தைக் குறைப்பதற்கும், நீங்கள் எப்போதும் சில எளிய விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். இவற்றில் முக்கியமானது நீட்டிக்கப்படுவதற்கு முன்பு உடலை வெப்பமயமாக்குவது, இது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், புழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முக்கியமான! நீங்கள் வலியை உணரும் வரை உங்கள் கைகால்களை நீட்ட முயற்சிக்காதீர்கள், உங்களுக்கு ஏற்கனவே அச om கரியம் ஏற்பட்டால், அதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது, ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள்.

கைகால்கள் அல்லது உடற்பகுதியின் திடீர் அசைவுகள் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், அனைத்து அசைவுகளையும் சீராகச் செய்வது முக்கியம். சராசரியாக, ஒரு உடற்பயிற்சி 60 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். தசைகள் கஷ்டப்பட்டு கிள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் அவை தளர்வான வடிவத்தில் நீட்டிக்க தங்களை சிறப்பாகக் கொடுக்கின்றன. வகுப்புகளின் போது, \u200b\u200bநீட்டிப்பதன் திடீர் முடிவைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை நேராக உங்கள் முதுகில் வைத்திருப்பது அவசியம். இல்லையெனில், தசை திசுக்களுக்கு மைக்ரோட்ராமா ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து வடு ஏற்படுகிறது, இது தசைகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும், உடல் ரீதியானவர்களையும் மிகவும் வேதனையடையச் செய்யும்.

மேலும், நோக்கம் கொண்ட தீவிர சுமைக்கு முன் நீட்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இது தசையின் தொனியைக் குறைத்து முடிவுகளை மோசமாக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் சுவாசத்தை கண்காணித்து கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். இது மென்மையாகவும், தாளமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நீட்டிப்பதை மட்டுமே பயனடையச் செய்ய, பயிற்சிகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யுங்கள், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் வராது. நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்வது மட்டும் போதாது, நீங்கள் சோம்பலை உங்களிடமிருந்து விரட்ட வேண்டும் மற்றும் தினசரி அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான மாதிரி பட்டியல்

நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாடியதில்லை மற்றும் நீட்சி என்ற கருத்து உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாததாக இருந்தால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மிகவும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவை இங்கே, அவை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றவை.

நாங்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாகிறோம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் “குந்துதல்” நிலையில் இருந்து (குறைந்தது 15-20 முறை), வெவ்வேறு திசைகளில் வீரியமான கால் ஊசலாட்டம், காலில் இருந்து கால் வரை (20-30 முறை) உருண்டு, அவற்றை பராமரிக்க முடிந்தவரை அகலமாக வைப்பது முக்கியம் உடல் எடையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றும்போது நிலையான நிலை.

உடற்பகுதி வளைவுகளைச் செய்தல் (20 முறை). இதைச் செய்ய, முதலில் நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், இதனால் குதிகால் மூடப்பட்டு, முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் கால்கள் அகலமாக, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். நல்ல நீட்சியை வளர்ப்பதற்கு சமமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பட்டாம்பூச்சி ஆகும். தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை மூடி, பின்னர் உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களில் அழுத்தி, உங்கள் தொடையின் உள் பக்கத்தை நீட்ட முயற்சிக்கவும். “கோப்ரா” என்று அழைக்கப்படும் மற்ற நீட்சி பயிற்சிகளும் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

முதல் சந்தர்ப்பத்தில், நாங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் தரையில் சாய்ந்து, முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் எங்கள் முதுகை எதிர் திசையில் வளைக்கிறோம் (முடிந்தவரை உயர்ந்தது). இரண்டாவதாக நிகழ்த்தும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஆனால் நாங்கள் ஏற்கனவே உடலை முன்னோக்கி இழுத்து வருகிறோம், முடிந்தவரை எங்கள் கைகளால் அடைய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் அதை திருப்பித் தருகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை நேராக்கி நேராக்குகிறோம்.

இந்த பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உடலின் மெதுவான சாய்வுகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தலாம், இதற்கு முன் நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொரு சாய்விலும் நாங்கள் 15-30 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம்).

"பாலம்" என்பது தசைகளை நீட்டுவதற்கான மற்றொரு சிறப்பியல்பு பயிற்சி.
உங்களுக்கு தேவையானது, நிற்கும் நிலையில் இருந்து பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுப்பது, உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் சில நொடிகள் சரிசெய்தல். மிக விரைவில், வழக்கமாக உடற்பயிற்சியைச் செய்தபின், நீங்கள் "பாலத்திலிருந்து" சுயாதீனமாக உயர முடியும், ஆனால் இப்போதைக்கு, உங்கள் கைகளை தரையில் அல்ல, சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கலாம்.

இறுதியாக, இது கயிறு நுட்பத்தை மட்டுமே மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும் (ஒரு நீளமான அல்லது குறுக்கு கயிறு மீது உட்கார்ந்து இதனால் எந்தவிதமான காயங்களும் ஏற்படாமல் இருக்க, அனைத்து இயக்கங்களும் மிகவும் சுமூகமாகவும் துல்லியமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்). தேவைப்பட்டால், உங்களை காப்பீடு செய்ய ஒருவரிடம் கேட்கலாம்.

விவரிக்கப்பட்ட சிக்கலானது உங்கள் உடலுக்கு இதுபோன்ற சுமைகளுடன் பழகுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் காலப்போக்கில் இந்த பட்டியலில் வேறு சில பணிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

நீட்டிய பின் தசைகள் வலிக்கின்றன

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, வலி \u200b\u200bஇல்லாமல் எந்த முடிவும் இருக்காது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலில் மிதமான அச om கரியம் உங்கள் நேரத்தை வீணடித்தது என்பதை நிரூபிக்கிறது. வழக்கமாக, அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளையும் செய்தபின் (குறிப்பாக ஆரம்ப மற்றும் வீட்டிலும் கூட), அடுத்த நாள், உங்கள் கால்களிலும் பின்புறத்திலும் பதற்றத்தை உணருவீர்கள், மேலும் அது நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

உனக்கு தெரியுமா? பெண்கள் ஒரு நீளமான கயிறு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது எளிதானது, மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு குறுக்குவெட்டு, இது பாலினங்களின் உடற்கூறியல் அம்சங்களால் விளக்கப்படுகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் வலிக்கும், மூட்டுகளில் சிறிது பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள் என்பதில் விசித்திரமான ஒன்றும் இல்லை, முக்கிய விஷயம் கடுமையான தன்மை இல்லாதது. இல்லையெனில், வலி \u200b\u200bவெளிப்பாடுகள் கூர்மையாக இருந்தால் அல்லது உங்களை இயக்கத்தில் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தினால், காயம் மற்றும் ரயிலின் இருப்பை நிராகரிக்க உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
மூலம், உடலில் உள்ள கனமும், பயிற்சியின் பின்னர் அடுத்த நாள் தோன்றும் லேசான வலியும் சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதலால் எளிதில் அகற்றப்படலாம்: குந்துகைகள், குறுகிய ஜாகிங் அல்லது நிலையான நீட்சி வளாகத்திலிருந்து சில பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்தல்.

இந்த காலகட்டத்தில் மின் சுமைகளை விலக்குவது நல்லது.

முக்கியமான! உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில், நீட்டிக்க முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இதே நிலைதான்.

வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள்

நியாயமான வரம்புகளுக்குள் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும், எனவே நீட்டிப்பதில் தீவிர முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

இருப்பினும், கிட்டத்தட்ட அனைவராலும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியம் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்:

• கடுமையான காயங்கள் உள்ளன;
• இடுப்பு மூட்டுகளில் அழற்சி செயல்முறைகள் உள்ளன;
• ஒரு நபர் இடுப்பு பகுதியில் நிலையான வலியால் பாதிக்கப்படுகிறார்;
• சிராய்ப்புடன் தொடர்புடைய கால் வலிகள்;
• அதிகரித்த தமனி மூலம் தொடர்ந்து துன்புறுத்தப்படுகிறது;
• ஒரு பெண் காத்திருக்கிறாள், நன்றாக உணரவில்லை, ஒரு சாதாரண போக்கில் கூட, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்;
• உடல் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை, அதாவது நீங்கள் செய்யவில்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது ஆரோக்கியத்தின் நிலை மோசமடையும் போது சூழ்நிலைகளும் சாத்தியமாகும். எனவே, பெரும்பாலும் மக்கள் திடீர் தலைச்சுற்றல், தசைப்பிடிப்பு, புரிந்துகொள்ள முடியாத கிளிக்குகள் அல்லது உடலில் நொறுக்குதல் போன்றவற்றைப் புகார் செய்கிறார்கள், இது நிச்சயமாக "சாதாரண" என்ற கருத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
எனவே, பட்டியலிடப்பட்ட அறிகுறிகள் ஏதேனும் தோன்றினால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நிலை உறுதிப்படுத்தப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது அல்லது நீட்டிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்துவது நல்லது.

மற்ற எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், நீங்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை, வழக்கமான நீட்சி நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும், இது முதன்மையாக அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

பலர் பிளவுபடுவதை கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. நிச்சயமாக, ஒரு நீண்ட மற்றும் கடினமான வேலை முன்னால் உள்ளது, இது பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே நீங்கள் கைவிட விரும்பலாம். நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒழுங்காக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய நீட்சி பயிற்சிகளை அறிந்து அவற்றை சரியாகச் செய்யுங்கள்.

கயிறு நீட்சி பயிற்சிகள்: ஒரு நல்ல பழக்கமாக மாறும்

இந்த பழக்கம் மூன்று வாரங்களில், அதாவது 21 நாட்களில் உருவாக வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மரணதண்டனைக்கான அடிப்படை விதிகள்:

• உங்களைப் பற்றிய முறையான வேலை மற்றும் நோக்கத்துடன்.
• மரணதண்டனை மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், மரணதண்டனையின் மென்மையான வேகம்.
• உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது மிகவும் முக்கியம்.
• சரியான, சுவாசத்தைக் கூட கவனிக்கவும்.

உடலை நிதானப்படுத்தவும், நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும், தவிர்க்க முடியாத வலி உணர்வுகளிலிருந்து திசைதிருப்பவும் இசையைப் பயன்படுத்தலாம், இது இனிமையானது மற்றும் இனிமையானது.

பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு நல்ல மனநிலை மட்டுமே தேவை!

ஆரம்பநிலைகளுக்கான நீட்சி பயிற்சிகள்: புதிதாகத் தொடங்குங்கள்

நீட்டிக்க, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன - இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது கன்றுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை சரியாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. எப்படி செய்வது:

• "பட்டாம்பூச்சி". மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. அதைச் சரியாகச் செய்ய, கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு இடுப்புக்கு இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், முழங்கால்கள் தரையில் கொண்டு வரப்படுகின்றன, கைகளுக்கு உதவுகின்றன, மேலே இருந்து முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்கின்றன.
• அடுத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். ஒரு கால் வளைந்து மேலே இழுக்கப்படுவதால் கால் இடுப்பை நோக்கி திரும்பும். இந்த நிலையில், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.
• அதே நிலையில் இருந்து, இந்த நேரத்தில் மட்டுமே கால் மற்ற காலின் தொடையின் மேல் உள்ளது - வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன.
• ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் நிலையிலிருந்து வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே குனிய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும்.

கடைசி பயிற்சியில், நீங்கள் அடைய வேண்டிய தரையில் ஒரு கோடு வரைவது சரியாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எந்த பொருளையும் பயன்படுத்தலாம். இலக்கை அடையும்போது, \u200b\u200bபொருள் நீண்ட காலத்திற்கு மறுசீரமைக்கப்படுகிறது, அல்லது பழைய கோடு அழிக்கப்பட்டு புதியது வரையப்படும்.

மிக பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு காயங்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் பிரச்சினை நீட்டப்படாத இடுப்பில் உள்ளது!

கயிறு பயிற்சிகள்: எளிமையானவையிலிருந்து செல்லுங்கள்

எளிமையான டைனமிக் பயிற்சிகள் ஊசலாட்டம் மற்றும் வளைவுகள். எப்படி ஆடுவது:

• முன்னோக்கி
• மீண்டும்
• பக்கங்களுக்கு

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் சுமார் முப்பது ஊசலாட்டங்கள். அவை தரையில் நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. பிந்தைய வழக்கில், கால் உயர்ந்து தலைக்கு இறங்குகிறது.

நிற்கும்போது வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன. இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. சரியான மரணதண்டனை:

1. மீண்டும் மென்மையாக்கு.
2. உடல் முழங்கால்களின் நிலையை அவதானித்து, முன்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி சாய்ந்து, வளைந்து விடக்கூடாது.

வளைவுகளைச் சரியாகச் செய்வது முழங்கால்களுக்குக் கீழே பதற்றத்தைத் தருகிறது, மேலும் பின்புறமும் வளைக்கப்படக்கூடாது.

வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளை நீட்டுதல்

வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரு விருப்பப்படி பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் தெளிவான மற்றும் சரியான முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

பலர், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, உடற்பயிற்சி மையங்களைப் பார்வையிட முடியாது, மேலும் வீட்டில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள். காரணங்கள்:

• வீட்டிலிருந்து உடற்பயிற்சி மையத்தின் வீச்சு.
• சந்தாவின் அதிக செலவு.
• அதே காரணங்களுக்காக தொழில்முறை சேவைகள் கிடைக்காதது.

நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சியாளருடனான வகுப்புகள் பணியை பெரிதும் எளிதாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவர் தான் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செயல்பாட்டில் தவறுகளை சுட்டிக்காட்ட முடியும்.

வீட்டில் படிக்கும் போது, \u200b\u200bநீட்சி என்பது அதிர்ச்சிகரமானது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, வகுப்புகள் எச்சரிக்கையுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, அபார்ட்மெண்டின் நிபந்தனைகள் அதை முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர் (விளையாட்டுப் பெண்) கயிறு மீது எவ்வளவு விரைவாக அமர்வார் என்பதைப் பொறுத்தது:

1. சரியான பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து.
2. ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட தரவு. மனிதர்களில் தசைநார்கள் அதிக மீள் தன்மை கொண்டவை - அவை சிறப்பாக நீட்டுகின்றன, அல்லது குறைவாக மென்மையாக இருக்கும். தசைநாண்களைப் பொறுத்தவரை, படம் இங்கே ஒன்றே.

எனவே, ஒரு நபர் பதிவு நேரத்தில் வீட்டில் ஒரு கயிறு செய்ய விரும்புகிறார்.

ஒரு நபர் முன்பு நீட்டியிருந்தால், கடந்த விளையாட்டு வாழ்க்கையில், படிவத்தைப் பிடிக்க முடிவு செய்தால் அது ஒரு விஷயம், அவர் இதற்கு முன் இதைச் செய்யவில்லை என்றால் அது மற்றொரு விஷயம்.

உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைக் கேட்பதன் மூலம், அதிக வம்பு இல்லாமல், முடிவுகளை மிக விரைவாக அடைய முடியும். பயிற்சிகள்:

• பின்புறம். நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும். முதலில், பின்புறம் சீராக மேலே வளைகிறது, பின்னர் - சீராக கீழே. ஒவ்வொரு இறுதி கட்டத்திலும், சரிசெய்தல் சில விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது.
• பிட்டம். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்று மார்பை நோக்கி நீண்டுள்ளது. இந்த காலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியைத் தவிர, நீங்கள் இன்னும் ஒரு காரியத்தைச் செய்யலாம் - தரையில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை வளைத்து, மற்ற காலை நோக்கி வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• கன்று நீட்சி. தொடக்க நிலை நிற்கிறது. முழங்காலில் கால் வளைந்து ஒரு மதிய உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பாதங்கள் முழுமையாக தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. மேலும், எல்லாம் ஒன்றுதான், ஆனால் மற்ற காலுக்கு.
• தொடையின் முன். நிற்கும்போது, \u200b\u200bஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து பிட்டத்தை அடைகிறது. இது ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.
• விலா. பின்புறத்தின் பின்னால் உள்ள பூட்டின் நிலையில் இருந்து கைகள் மேலே செல்கின்றன.
• தொடையின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பு. உட்கார்ந்து, ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்று பக்கவாட்டில் போடப்படுகிறது. அடுத்து, பக்கத்தில் ஒரு சாய்வு உள்ளது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை மாறி மாறி செய்யுங்கள்.
• அச்சகம். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் உடலின் மேல் பகுதியை தூக்குங்கள்.

தொடக்க கால் நீட்சி பயிற்சிகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்சி பயிற்சிகள் நிச்சயமாக ஒட்டுமொத்த பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
உடல் இறுதியாக அத்தகைய சுமைக்கு பழகும் வரை இந்த நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான நீட்சியைத் தொடங்கலாம், வீச்சு மற்றும் சுமை அதிகரிக்கும்.

கொக்கோனென் மற்றும் நெல்சன் முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்: எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தெளிவானது

ஜுக்கோ கொக்கோனென் மற்றும் அர்னால்ட் நெல்சன் எழுதிய பிரபலமான உடற்கூறியல் நீட்சி பயிற்சிகள் நீட்சித் துறையில் வெற்றியை அடைய உதவும். அவர்கள் உடலியல் அறிவியல் மருத்துவர்கள், பேராசிரியர்கள்.

அவர்கள் ஒன்றாகச் செயல்படுவது நன்கு விளக்கப்பட்ட வழிகாட்டியாகும், இதற்கு நன்றி பயிற்சியின் போது அவரது தசைகளுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை வாசகர் தெளிவாக புரிந்துகொள்வார். புத்தகத்தைப் படித்து விளக்கப்படங்களை விரிவாகப் படித்தபின் வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சில பகுதிகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம், மேலும் புத்தகம் உங்களுக்கு உதவ உதவும், வண்ண விளக்கப்படங்களுக்கு நன்றி, எந்த இயக்கங்கள் தசை வேலைகளை பாதிக்கின்றன, மேலும் பயிற்சியுடன், செயல்திறனுடன் கூடுதலாக, முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும்.

கையேட்டில் முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளும் உள்ளன.

ஒவ்வொரு இயக்கமும் விரிவான வழிமுறைகளால் காப்புப் பிரதி எடுக்கப்படுவதால், எந்த தசைக் குழுக்கள் பிரதான சுமைக்கு உட்பட்டவை மற்றும் அவை துணைபுரியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிது.
அத்தியாயங்களின் முடிவில் உள்ள அட்டவணைகள் உங்கள் சொந்த தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதை எளிதாக்கும்.

புத்தகத்தின் மதிப்புரைகள் புத்தகம் மதிப்புக்குரியவை என்று கூறுகின்றன, வாசகர்களிடையே சில கருத்து வேறுபாடுகள் இருந்தாலும் - இது சாதாரணமானது.

கையேட்டில் கொடுக்கப்பட்ட நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் விரைவாக பணியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

உதவும் வீடியோ பொருட்கள்: நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல் மீட்பும்

நீட்டிப்பதன் மூலம் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் காண்பிக்கும் வீடியோக்களைப் பயன்படுத்துவதும், பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதும் ஒரு நல்ல பயிற்சி விருப்பமாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் பிரிவுகளில் முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பிளாஸ்டிசிட்டியையும் மீட்டெடுக்கவும்:

1. கர்ப்பப்பை வாய்
2. மேல் மார்பில்
3. இடுப்பு
4. லும்போசாக்ரல்

நோய்வாய்ப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள், தொராசி முதுகெலும்புகளை நீட்ட வேண்டும்.

இந்த பகுதியில் எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் வலியிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளின் பல செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகின்றன.

நிச்சயமாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றிய பிறகு செய்யப்படுகின்றன. எனவே இது பொது உடல் பயிற்சி அல்லது எல்.எஃப்.பி பயிற்சி பெற்ற பிறகு செய்யப்பட வேண்டும்.

இடுப்பு பகுதியில் வலி பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இது இளம் மற்றும் திறன் உடையவர்களிடையே கூட நிகழ்கிறது.

வீடியோக்களைப் பார்ப்பது வகுப்புகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் பல்வேறு கட்டுரைகளைப் படிக்கலாம் மற்றும் நிறைய நுட்பங்களைப் படிக்கலாம், ஆனால் இந்த ஒழுக்கத்தில் வகுப்புகளின் சரியான தன்மையை "நேரலை" காண அனுமதிக்கும் வீடியோக்கள் இது.

உங்கள் சொந்த சாதனைகளை கட்டுப்படுத்துதல்: கணக்கியல் தூண்டுகிறது

எந்தவொரு வேலையும் சுவாரஸ்யமானது, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் சில முடிவுகளைக் காண முடியும். குறிக்கோள் கயிறு என்றால், ஒரு நாட்குறிப்பு போன்ற ஒன்றை வைத்திருப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் உங்கள் சொந்த வேலையில் முன்னேற்றம் அல்லது தேக்கநிலையை கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு ஒரு வலுவான உந்துதல் தேவை!

விரைவில் அல்லது பின்னர், ஒரு நபர் மகிழ்ச்சியைத் தராத ஒரு முயற்சியைக் கைவிடுகிறார்.

வகுப்பு காலண்டர்

ஆம், செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்க இது செய்யப்பட வேண்டும்.

கணினி அல்லது தொலைபேசியை விட காலெண்டரை காகிதத்தில் வைத்திருப்பது நல்லது என்பதை அனுபவம் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, இது எப்போதும் மிகவும் புலப்படும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

இது வெற்றிக்கான பாதையில் உள்ள அனைத்து நிலைகளையும் தெளிவாகக் காண்பிக்கும் மற்றும் முன்னிலைப்படுத்தும். கடந்த வகுப்புகளைப் பற்றிய மதிப்பெண்கள் பயிற்சி நபரின் அசாதாரண விருப்பத்தையும், முறையான வெற்றியையும் உறுதிப்படுத்தும்.

கயிறு புகைப்படம்

தற்போதைய நேரத்திற்கு ஒத்த மேடையில் ஒரு புகைப்படம் அல்லது வீடியோ கேமராவுடன் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரரின் படங்களை யாராவது எடுத்தால் அது மிகவும் நன்றாக இருக்கும் - இது படிப்படியாக பயிற்சியின் அளவைக் கைப்பற்றவும் மேலும் சாதனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அளவீடுகளும் செய்யப்பட வேண்டும். இது மேலும் சாதனைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.

ஒரு புகைப்படத்திலிருந்து ஒரு படத்தொகுப்பு சிறிதும் புண்படுத்தாது.

முடிவுரை

கயிறு மீது உட்காரலாமா இல்லையா என்பது அனைவரின் வியாபாரமாகும். இருப்பினும், நீட்டிப்பதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் தெளிவாகவும் விஞ்ஞான ரீதியாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. மொத்த ஹைப்போடைனமியாவின் வயதில், இது குறிப்பாக உண்மை. எனவே வெவ்வேறு வயதினரை இந்த பயனுள்ள வியாபாரத்தை தாமதமின்றி மேற்கொண்டால் நல்லது, இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும், மீட்டெடுக்கும் அல்லது பராமரிக்கும், இடுப்பு முதுகெலும்பு, தொராசி முதுகெலும்புகளில் தாங்க முடியாத வலியை நீக்கும், அல்லது நபர் முதுகெலும்பின் தொராசி ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸால் பாதிக்கப்படுவதை நிறுத்திவிடுவார்.

பலர் 30 நாட்கள் பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சலிப்பான பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போதும் செய்ய விரும்பவில்லை, இது எல்லோரும் கூட முதல் முறையாக வெற்றிபெறவில்லை. கட்டுரை ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது எவ்வளவு காலம் எடுக்கும், மற்றும் ஒரு நேர்மறையான முடிவை அடைய என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி கட்டுரை சொல்லும்.

அனைத்து விஞ்ஞானிகளும் கயிறு பற்றி ஒரே ஒரு கருத்தை மட்டுமே முன்வைக்கிறார்கள் - இது மனித உடலுக்கு ஒரு பயனுள்ள நடைமுறை. 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்ய முடிந்தவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடலில் சில மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள். அவர்களில்:

• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல்;
• குடல்களின் இயல்பாக்கம், அத்துடன் பிற உள் உறுப்புகள்.

கூடுதலாக, கயிறு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை விரைவாகச் சமாளிக்க உதவுகிறது, இது பல மக்கள் பல ஆண்டுகளாக அவதிப்படுகிறார்கள், அதே போல் தன்னம்பிக்கையையும், ஆற்றலையும் நேர்மறையையும் தருகிறது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி சிறிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் கிடைக்கிறது, அவர்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவர்கள் மற்றும் பயிற்சி பெறத் தயாராக உள்ளனர். பயிற்சி சரியாகவும் தவறாகவும் மேற்கொள்ளப்பட்டால், நெகிழ்வுத்தன்மையை மிக விரைவாக உருவாக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்

உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்யலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் சொந்த நீட்சியைச் செய்வது எப்போது சிறந்தது என்பது குறித்து ஒருமித்த கருத்துக்கு வரவில்லை: காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ. காலையில், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, மேலும் மிகவும் நிதானமான நிலையில் உள்ளன. நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் போது மென்மையான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்கள் சிறந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஒரு நபர் எவ்வளவு நெகிழ்வானவர் என்பதைக் காட்டக்கூடிய காலை பயிற்சிகள் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

ஒரு மாலை வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் அதன் நேரத்தை சூடாகக் குறைப்பதன் மூலம் பாதுகாப்பாக குறைக்க முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாள் முழுவதும் தசைகள் ஏற்கனவே வெப்பமடைந்து வளர்ந்துவிட்டன, எனவே நீங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த தேவையில்லை. கூடுதலாக, மாலையில், தசைகள் குறைந்த வலிமையுடன் நீட்டிக்க வினைபுரியும், இதனால் எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளைச் செயல்படுத்த முடியும். சிறந்த விருப்பம் ஒரு சூடான மழை எடுத்த உடனேயே உடற்பயிற்சி தொடங்க.

உகந்த உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்

வகுப்புகளின் அதிர்வெண் அடங்கிய அனைத்து முக்கியமான விதிகளுக்கும் உட்பட்டு 30 நாட்களில் நீங்கள் ஒரு கயிறு மீது அமரலாம். ஒவ்வொரு நபரும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உகந்த பயிற்சி நேரத்தை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார். முக்கிய பணி குறுகிய காலத்தில் நீட்டிக்கப்படுவது நல்லது என்றால், நீங்கள் தினமும் 40-45 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இடையில் இடைவெளி எடுப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால், ஒரு பாடத்தைத் தவறவிட்டால், தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும், மேலும் அனைத்து சாதனைகளும் திரும்பப் பெறப்பட வேண்டும், அதன்பிறகுதான் அவை மீண்டும் "புதிய சிகரங்களை வெல்ல" தொடங்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீளமாக்குவது அவசியமில்லை, ஏனென்றால் அவற்றில் மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமானதாகும். முழு வளாகத்தையும் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் முடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதை பல பகுதிகளாகப் பிரித்து அவற்றை உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் பணியாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு நல்ல விளைவை அடையலாம்.

கயிறு மீது உட்காரத் தொடங்குவதற்கு முன், இது முதலில் முக்கியமானது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. வீட்டில், ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் கயிறு செய்ய முடியும், ஆனால் நல்ல நீட்சி இல்லாமல் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய முடியாது. விளையாட்டுக்காகச் செல்லும் நபர்கள் நல்ல நீட்சியைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே இந்த பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு கடினமாக இருக்காது, ஆனால் ஆரம்பிக்கிறவர்கள் அதிக வலிமையையும் சக்தியையும் செலவிட வேண்டியிருக்கும். நீட்சி ஒரு நல்ல ஓய்வு, இதன் போது உடல் ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யப்படுகிறது, எனவே குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது அதற்காக ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றும் தேவையான உபகரணங்கள்

நீங்கள் 30 நாட்களில் கயிறு மீது அமர்வதற்கு முன், நீங்கள் அதன் வகைகளை சமாளிக்க வேண்டும். எனவே, கயிறு முக்கிய வகைகள்:

1. குறுக்கு (கால்கள் தவிர பரவுகின்றன).
2. நீளமான (ஒரு கால் பின்னால் செல்கிறது, மற்றொன்று முன்னோக்கி செல்கிறது).

எந்த கயிறுடனும், பின்வரும் தசைகள் செயல்படுகின்றன:

• சதை;
• குளுட்டியல்;
• நீண்ட முன்னணி;
• quadriceps femoris தசை;
• ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, புதிதாகப் பிளவுகளைச் செய்ய நீங்கள் தனி உபகரணங்களை வாங்கவோ அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் பதிவு செய்யவோ தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• சுவர்கள்;
• யோகா பாய்.

தசைகள் வெப்பமடைகின்றன

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், பிளவுகளில் வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகளுக்கு 15 நிமிட நீட்டிப்பு இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், வீட்டிலேயே கயிறு செய்ய முடியும், ஆனால் தசைகளை சூடேற்ற நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும் (சுமார் 20-25 நிமிடங்கள்). இந்த வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி, இழுக்கப்படுவதற்கோ அல்லது காயமடைவதற்கோ ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படும், மேலும் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

சிறந்த நீட்சியுடன் கூட, கயிறு மீது அமர்வதற்கு முன், தசைகள் நிச்சயமாக வெப்பமடைய வேண்டும். பின்வரும் சூடான விருப்பங்கள் இதற்கு உதவும்:

• இடத்திலேயே இயங்கும் (10 நிமிடங்கள் வரை);
• (ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 வரை);
• நடனம் (10-15 நிமிடங்கள்);
• ஜம்பிங் கயிறு (5 நிமிடங்கள் வரை).

தசைகள் நன்கு சூடேறிய பிறகு, நீங்கள் நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். அவை அனைத்தும் ஒரு ஒற்றை வளாகத்தை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் புதிதாக கயிறு மீது உட்கார உதவும்.

"மடி"

இந்த பயிற்சி பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான மற்றும் பிடித்த பயிற்சியாகும். இது உள் தொடைகளின் தசைகளை உள்ளடக்கியது.

நேராக்கப்பட்ட கால்கள் மற்றும் நேராக முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடலை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், நீங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

நீளமான அரை கயிறு

இந்த பயிற்சி ஆரம்பவர்களுக்கு ஏற்றது. இது உள் தொடைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறது.

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முடிந்தவரை பரவ வேண்டும், மற்றும் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். பின்னர் உடலின் உடலை படிப்படியாகக் குறைத்து, முன்கைகளால் தரையை அடைவது அவசியம். நீங்கள் போஸை சுமார் 15-20 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், மொத்தம் 2 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

இரட்டை நெருக்கடிகள்

இந்த வகை திருப்பங்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவராலும் விரும்பப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளை வேலை செய்கின்றன.

கால்கள் அகலமாக தரையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் ஒரு முழங்காலை வளைக்க வேண்டும், பாதத்தை எதிர் காலின் உள் தொடையில் இழுக்க வேண்டும். வளைந்த காலுக்கு எதிரே உள்ள கை வளைந்த முழங்காலிலும், மற்ற கை காதிலும் இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வளைந்த காலை நோக்கி குனிந்து 15 விநாடிகளுக்கு மேல் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 2 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முன்னெச்சரிக்கை

கயிறு மீது உட்கார முயற்சிக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது. வலி மற்றும் முட்டாள் வழியாக நீட்டுவது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது குத்துவது அல்லது வெட்டுவது வலி உணர்ந்தால், பாடம் நிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் இந்த பகுதிக்கு பனி பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்:

• தசை காயங்கள்;
• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை;
• உடலில் அழற்சி;
• கூட்டு பிரச்சினைகள்;
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் சொந்த எடையை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். முழங்கால்களையும் பின்புறத்தையும் வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் மரணதண்டனையின் போது முக்கிய பணி அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் ஒரு முடிவின் சாதனை.

இந்த திறன்கள் விளையாட்டுத் திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடையாளமாகின்றன.

சரியான கயிறு பெருமை மற்றும் பொறாமைக்குரிய விஷயம். தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த பயிற்சி ஜிம்மில் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டிலும் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

தயாரிப்பு

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நன்கு சூடாக வேண்டும். ஒரு முழு அளவிலான வெப்பமயமாதலைப் புறக்கணிப்பது காயங்களால் நிறைந்துள்ளது. 20-30 நிமிடங்களுக்குள் உடலைத் தயார் செய்வது, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது, சிறிது ஓடுவது அல்லது கயிற்றில் குதிப்பது, யோகா ஆசனங்களின் சிக்கலான செயலைச் செய்வது அவசியம்.

© fizkes - stock.adobe.com. யோகா ஆசனங்களில் ஒன்று கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

உடலில் உணர்வுகள் லேசாக இருக்க வேண்டும், தசைகளில் வெப்பத்தை உணர்ந்தால் நல்லது. உடல் நீட்டத் தயாராக உள்ளது என்பதற்கு வியர்வை மற்றொரு அறிகுறியாகும். இருப்பினும், சூடான போது நீங்கள் சோர்வடையக்கூடாது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். தசைகள் சமமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றிருக்கும் அதே வேளையில், அது ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

நீட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் ச una னாவுக்குச் செல்லலாம் அல்லது சூடான மழை எடுக்கலாம். தசைநார்கள் கூடுதல் வெப்பமடைவதற்கு, சூடான லெகிங்ஸ் அல்லது லெக் வார்மர்கள் பொருத்தமானவை.

ஆரம்பநிலைக்கு கயிறு நீட்சி

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஆரம்ப பயிற்சியின் அளவை மட்டுமல்ல, வயது மற்றும் மரபணு பண்புகளையும் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே முப்பதுக்கு மேல் இருந்தால் விரக்தியடைய வேண்டாம், இயற்கையால் தசைநார்கள் மோசமானவை மற்றும் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. விரும்பிய முடிவு தினசரி பயிற்சியுடன் அடையப்படும், இது 16 வயதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.

நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய தேவைகள் உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கான கயிறு:

• கால்களில் உள்ளவர்கள் மட்டுமல்லாமல், அனைத்து தசைக் குழுக்களின் கட்டாய முழுமையான வெப்பமயமாதல் மற்றும் வெப்பமயமாதல். நீட்டிக்க முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் முதுகு, இடுப்பு அல்லது தோள்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
• மென்மையான மற்றும் படிப்படியான பயிற்சி. தசைநார்கள் மீது வலுவான அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தொடங்குபவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும். வலி இருக்கலாம், ஆனால் இனிமையான உணர்வுகளின் விளிம்பில் தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். உணர்ச்சிகளை வெட்டுதல் மற்றும் கிழித்தல், மூட்டுகளில் எந்த விரும்பத்தகாத வெளிப்பாடுகளையும் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.
• வழக்கமான பயிற்சி. ஒவ்வொரு பாடமும் விரும்பிய முடிவை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய வேண்டும்.
• இயற்கையாகவே வளைந்து கொடுக்காத அல்லது ஒருபோதும் நீட்டிக்காதவர்களுக்கு பிளவுகளைப் பெற பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும். ஒரு உடனடி முடிவுக்காக பொறுப்பற்ற முறையில் காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதனால், காத்திருக்காமல், ஏமாற்றமடைந்து வெளியேற வேண்டும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு நல்ல உந்துதல் சாதனை நாட்குறிப்பாக இருக்கும். ஒன்று இருந்தால், பயிற்சி திறம்பட செய்யப்படுகிறது என்பதோடு அது கயிறு மீது அமர நிச்சயமாக வேலை செய்யும்.

சுய பயிற்சி பாதுகாப்பு விதிகள்

ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் வீட்டில் நீட்டிக்க பாதுகாப்பு விதிகளில் அதிக கவனம் தேவை. விரைவான முடிவுகளைப் பின்தொடர்வது கடுமையான தசைநார் மற்றும் தசைக் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மேலும் பயிற்சி சாத்தியமற்றது. நீங்கள் உங்கள் உடலை அன்புடனும் அக்கறையுடனும் நடத்த வேண்டும், மேலும் அதை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

எனவே, தங்கள் சொந்த தேவைகளுக்கு சரியான கயிறை அடைய விரும்பும் அனைவரும் பின்வரும் முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

காலம்

ஒரு வாரத்தில் அல்லது ஒரு மாதத்தில் ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்திருப்பது உங்களுக்கு முன்பு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பு இல்லாதிருந்தால் வேலை செய்யாது. முறையான உடற்பயிற்சி, விடாமுயற்சி மற்றும் உணர்வின் மீதான கவனம் உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு தயாரிக்க உதவும். இடைவெளிகள் மற்றும் வலி சுளுக்கு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும், அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், எந்த காலக்கெடுவையும் நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளாமல், செயல்முறையை அனுபவிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் முன்னேற்றத்திற்காக உங்களைப் புகழ்வது முக்கியம், அதை அடைவதை நிறுத்த வேண்டாம்.

தயார் ஆகு

வெப்பமயமாதல் எப்போதும் அவசியம். அனைத்து தசைக் குழுக்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி வலி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். நீட்டிக்க விரைவாக செல்ல வேண்டாம். சிறந்த தயாரிப்பு, பிளவுக்கான பாதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

அட்டவணை

பயிற்சி நாட்கள் தனித்தனியாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. இது உங்களுக்காக நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒரு முழு நீள நீட்சி அமர்வு ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், இதில் ஒரு சூடான அப். நல்ல இயக்கவியலுக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று உயர்தர உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானவை.

நீங்கள் அவற்றை வலிமை அல்லது கார்டியோ சுமைகளுடன் மாற்றலாம். முழு நீள நீட்சி மேற்கொள்ளப்படாத அந்த நாட்களில், தசைநார்கள் ஒரு லேசான வெப்பமயமாதலுடன் சிறிது சூடாக அல்லது பல யோகா வளாகங்களைச் செய்தால் போதும். இது தசை வேதனையைத் தவிர்க்க உதவும்.

நுட்பம் மற்றும் விதிகள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் திடீர் முட்டாள்தனங்கள், ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் இறக்குதல்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமான மற்றும் சிந்தனைமிக்க சுமை விநியோகத்துடன் சீராக இயங்குகிறது.

முன்னேற்றத்திற்கு, சுளுக்கு தாங்கக்கூடிய ஒரு இழுக்கும் வலியைக் கடந்து செல்ல வேண்டும்.

உங்கள் மூச்சை நீங்கள் பிடிக்க முடியாது. மாறாக, ஆழமாக சுவாசிப்பது நல்லது, சுவாசத்தை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bஎல்லா கவனமும் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்களை நீங்களே “கேட்டு”, சரியான நேரத்தில் நிறுத்த வேண்டும்.

நீட்சி வகைகள்

நீட்டிப்பதில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: நிலையான மற்றும் மாறும். நிலையான, பயிற்சிகள் குறிப்பாக கயிறு உட்கார்ந்து நோக்கம். டைனமிக் என்பது ஒரு கால் ஸ்விங் ஆகும், இதில் காலை மேலே அல்லது பக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு பிளவு பெறப்படுகிறது. சிலருக்கு, டைனமிக் நீட்சி எளிதானது, மற்றவர்கள் மாறாக, நிலையான பதிப்பில் முடிவுகளை விரைவாக அடைகிறார்கள்.

பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, இரண்டு வகைகளும் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நீளமான அல்லது குறுக்கு கயிறில் உட்கார முயற்சிக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் தசைநார்கள் நிலையான முறையில் இழுக்க தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு குறுகிய வீச்சுடன் ஒளி ஊசலாடினால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆடை

ஆடை இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் வேலையில் தலையிடக்கூடாது. சாக்ஸ் அல்லது வழுக்கும் காலணிகளை அணிவது நல்லது, இதனால் உங்கள் கால்கள் எளிதில் விலகி, அவற்றின் சொந்த எடையின் கீழ் நீட்டலாம்.

© fizkes - stock.adobe.com

நேரக் கட்டுப்பாடு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கட்டுப்படுத்த, அர்ப்பணிப்பு ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் அல்லது மாற்று பயிற்சிகளுக்கு எளிய டைமரைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது, அதே நேரத்தில் அனைவருக்கும் போதுமான கவனம் செலுத்துங்கள். வலி மற்றும் அச om கரியத்தை உணர்கிறேன், பலர் விரைவாக முடித்து, எளிதாக வழங்கப்பட்டதை நோக்கி செல்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், கயிறுக்காக காத்திருக்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

உணவு

கயிறு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது ஊட்டச்சத்தில் மாற்றங்களுக்கு உதவும். போதுமான தண்ணீர், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் கொலாஜன் குடிப்பது திசு நெகிழ்ச்சிக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும்.

பிளவுகளைச் செய்ய விரும்புவோருக்கு இன்னும் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:

• தசைநார்கள் நன்றாக நீட்ட, குறிப்பாக முழங்கால்களுக்குக் கீழே, கால்கள் உங்களை நோக்கிப் பிடிக்கப்பட வேண்டும், நீட்டப்படக்கூடாது.
• பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், செங்கற்கள் அல்லது நாற்காலிகள் போன்ற கூடுதல் கருவிகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. முழங்கால்களை நீட்டும்போது அல்லது பின்னால் காயப்படுத்தத் தொடங்கினால், நுட்பம் மீறப்பட்டு சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
• நீட்ட மிகவும் உற்பத்தி நேரம் காலையில். இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே, பிற்பகலில் இதைச் செய்வது நல்லது, ஏனென்றால் இந்த நேரத்தில் பகலில் இயற்கையான அசைவுகள் காரணமாக உடல் வெப்பமடைகிறது.
• அந்நியர்களிடமிருந்து நீட்டிக்க உதவியை மறுப்பது நல்லது. உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அறிவைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாளருக்கு மட்டுமே சுமையை சரியாக அளவிடுவது எப்படி என்று தெரியும். மோசமான இயக்கங்கள் அதிர்ச்சிகரமானவை.

நீளமான கயிறு வளாகம்

நீளமான பிளவுடன், இயங்கும் மற்றும் நடக்கும்போது அதே மோட்டார் கருவி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை நீட்சிக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்

1. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரு பரந்த மதிய உணவை முன்னோக்கி உருவாக்கி, முழங்காலில் துணை காலை (முன்னால் இருக்கும்) வளைக்க வேண்டும்.
2. இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது, கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
3. கீழ் புள்ளியில், ஒரு குறுகிய வீச்சுடன் பல ஸ்விங்கிங் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது, பின்னர் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற துணை காலுடன் மதிய உணவு. தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவலாம்.

© fizkes - stock.adobe.com

மதிய உணவில் இருந்து விலகல்

1. இதேபோன்ற மதிய உணவை முன்னோக்கி உருவாக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி பூட்டில் சேரவும்.
2. தோள்களைப் பிரித்து பின்புறத்தில் சற்று வளைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைநார்கள் நன்றாக இழுப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து பதற்றத்தையும் நீக்குகிறது.
3. ஒரு நிமிடம் கழித்து, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

முழங்காலில் இருந்து விலகல்

லஞ்ச் புஷ்-அப்

1. ஒரு பரந்த மதிய உணவு முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது, துணை காலின் கீழ் கால் தரையில் செங்குத்தாக வைக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது மற்றும் விரல் நுனியில் உள்ளது.
2. உள்ளங்கைகள் துணை காலின் ஒரு பக்கத்தில் கால்களின் மட்டத்திற்குக் குறைக்கப்படுகின்றன, மார்பு தரையுடன் இணையாக நெருக்கமாக வைக்கப்படுகிறது. வசந்த அசைவுகளுடன், மார்போடு கீழ்நோக்கி சாய்ந்து செய்யப்படுகிறது, கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.

ஒரு மேம்பட்ட மட்டத்தில், உங்கள் மார்பை தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

1. கால்களின் நிலை ஒரு மதிய உணவு போன்றது.
2. படிப்படியாக, மென்மையான இயக்கங்களுடன், நீங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் துணை காலை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
3. அதே நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் தரையிலோ அல்லது சிறப்பு செங்கற்களிலோ உறுதியாக ஓய்வெடுக்கலாம், பின்புறத்தை நேராக விடலாம்.

© khosrork - stock.adobe.com

குறுக்கு கயிறு வளாகம்

பக்கவாட்டு நீட்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் சுகாதார நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை. இந்த கயிறுக்கு நன்றி, இடுப்பு மாடி தசைகள் நீட்டி, இரத்தத்தால் நிறைவுற்றிருக்கின்றன, இது மகளிர் நோய் மற்றும் புரோக்டோலஜிக்கல் நோய்களைத் தடுக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழ் முதுகு ஒரு உடலியல் நிலைக்கு வருகிறது, கால்களின் வடிவம் மேம்படுகிறது.

குறுக்கு கயிறு தயாரிப்பதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம்.

அடுத்த வளாகத்தின் வழக்கமான செயல்திறனுடன் நீங்கள் அதில் அமரலாம்.

பின் வளைவு

1. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், இதனால் அவை தரையுடன் ஒரு சமபக்க முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
2. தூரிகைகள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகின் பின்னால் தரையைக் காண முடிந்தால் உடற்பயிற்சி வேலை செய்தது.

இது எப்போதுமே இப்போதே செயல்படாது, தொடர்ந்து பயிற்சி பெறுவது மதிப்பு மற்றும் காலப்போக்கில் பின்புறம் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.

1. கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருப்பதால், உள் தொடையில் பதற்றம் உணரப்படுகிறது.
2. கைகளை உயர்த்த வேண்டும், இணைக்க வேண்டும் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் மாற்ற வேண்டும்.
3. அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் தலையையும் நீட்ட வேண்டும், மேலும் இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடாமல் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

1. முந்தைய உடற்பயிற்சியில் இருந்து அடி, பின்னர் முன்னோக்கி வளை.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது, உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடவும். வால் எலும்பு மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்கும்.
3. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையில் வைக்க முடிந்தால் உடற்பயிற்சி வேலை செய்தது.

© undrey - stock.adobe.com

முழங்கையில் மடிப்பு

இது முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சாய்வு ஆழமானது. உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.

© undrey - stock.adobe.com

ஆழமான முழங்கால் குந்து

1. கால்களின் தொடக்க நிலை ஒன்றே, மார்பின் முன் கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திருப்பப்படுகின்றன.
2. அடுத்து, முழங்கால்களை பக்கத்திற்கு அதிகபட்சமாக கடத்தி ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது. வெறுமனே, அவர்கள் சாக்ஸ் அதே திசையில் இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் 6-10 குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் குறைந்தது அரை நிமிடத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும். எனவே, இது மாறும் சுமைகளை நிலையானவற்றுடன் இணைக்கிறது.

© fizkes - stock.adobe.com

எடை பரிமாற்றம்

1. தொடக்க நிலை - கால்கள் நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. உடல் வளைந்த காலுக்கு நகர்கிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் இரண்டாவது நீட்டித்து நேராக்க வேண்டும். பாதங்கள் முழுமையாக தரையைத் தொட வேண்டும்.

மிகவும் கடினமான நிலைக்கு, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, கால் தசைகளின் இழப்பில் மட்டுமே எடை பரிமாற்றத்தை மேற்கொள்ள முடியும்.

1. உங்கள் கால்களை அதிகபட்ச அகலத்திற்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், மற்றும் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஅவற்றை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

© நடேஷ்டா - stock.adobe.com

பிழைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

எல்லோரும் தாங்களாகவே நீட்டிக்க பயிற்சி அளிக்க முடியாது.

ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் வீட்டில் நீட்டுவது முரணானது:

• தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அழற்சியுடன், அதிகரிக்கும் போது மற்றும் நிவாரணத்தில்.
• முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் காயங்கள், குறிப்பாக டிஸ்ப்ளாசியா, இடுப்பு கழுத்தின் இடப்பெயர்வு அல்லது எலும்பு முறிவு ஆகியவற்றின் வரலாறு இருந்தால்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருமூளை விபத்து.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் ஆகியவை முரண்பாடுகள் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

சூடான பிறகு நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயமடையாமல் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம்.

நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டும்போது, \u200b\u200bதசைகள் ஏற்கனவே வெப்பமடைந்துள்ளன, கூடுதல் வெப்பமயமாதல் தேவையில்லை. ஒரு தனி நீட்சி பாடத்தை ஏற்பாடு செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், முதலில், சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

1. கூட்டு வெப்பமயமாதல்: மூட்டுகளை முறுக்கு, உடலின் வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்களை உருவாக்குங்கள்.
2. 5-7 நிமிட கார்டியோ: ஜாகிங் அல்லது உடற்பயிற்சி ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஏறுபவர், அதிக முழங்கால்களுடன் ஜாகிங் ,.

நீங்கள் சிறிது சூடேறிய பிறகு, நீங்கள் நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.

எப்படி, எவ்வளவு நீட்ட வேண்டும்

இந்த பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் ஒரு சுயாதீன நீட்சி அமர்வு செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் நன்றாக நீட்டலாம். இருப்பினும், இது சுமார் 60-90 நிமிடங்கள் எடுக்கும். விரைவான நீட்டிப்புகளுக்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒன்று முதல் இரண்டு பயிற்சிகள் தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்ட, ஒவ்வொரு போஸையும் 30 விநாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் மெதுவாக அல்லது வசந்தமாக மெதுவாக வைக்கலாம். திடீர் இயக்கங்கள் காயத்தால் நிறைந்திருக்கின்றன, எனவே அவற்றை வேறு விளையாட்டுக்கு விட்டு விடுங்கள்.

மேலிருந்து கீழாக நீட்டிப்பதற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்: கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகள், மார்பு மற்றும் பின்புறம், ஏபிஎஸ், பிட்டம், தொடைகள், ஷின்ஸ்.

கழுத்தை நீட்டும் பயிற்சிகள்

உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தின் முன்பக்கத்தை இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் விளைவுக்காக, உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும், ஆனால் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்து, உங்கள் கையால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்.

மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும் மற்றொன்று உங்கள் கன்னத்திலும் வைக்கவும். இரட்டை கன்னம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும். இந்த வழக்கில், கழுத்து நேராக இருக்கும், தலையின் பின்புறம் மேல்நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில், குறிப்பாக உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

தோள்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

4. தோள்களின் முன் பகுதியை நீட்சி

உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், ஒரு கையால் உங்கள் மணிக்கட்டை மறுபுறம் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மணிகட்டை உயரமாக உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்களின் முன்னால் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.

5. தோள்களின் நடுவில் நீட்சி

எதிர் முழங்கையை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டை உங்களிடம் கொண்டு வந்து கீழே இழுக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

6. தோள்களின் பின்புறத்தை நீட்டுதல்

முழங்கைக்கு மேலே உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையைப் பிடிக்கவும், அதை உடலுக்கு அழுத்தி நேராக்கவும், உங்கள் வலது தோள்பட்டை கீழே குறைக்கவும். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது கையை மேலே இழுத்து, உங்கள் முழங்கையால் தூக்குங்கள். பின்புறத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

7. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

சுவருக்குச் சென்று, உங்கள் இடது முழங்கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் முந்தானையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இடது தோள்பட்டை கத்தியை கீழே இழுக்கவும். அது உண்மையில் குறைந்துவிட்டதா, நீட்டிக்கும்போது உயராது என்பதை சரிபார்க்க, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது அக்குள் கீழே வைக்கவும்.

மறுபுறம் செய்யவும்.

8. கயிறுகளை நீட்டுவது

கதவு கைப்பிடி, எதிர் அல்லது பிற ஆதரவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்னால் திரும்பவும். உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் கையை விரித்து உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த போஸ் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையின் ட்ரைசெப்ஸையும் மற்றொன்றின் தோள்பட்டையின் முன்பக்கத்தையும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது. ஒரு கையை மேலே இருந்து உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும், இதனால் முழங்கை மேலே இருக்கும், மற்றொன்று கீழே இருந்து - முழங்கை தரையில் இருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பின்னால் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கைகளை மாற்றவும்.

10. மணிக்கட்டின் நீட்டிப்புகளை நீட்டுதல்

உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளின் முதுகு தரையைத் தொடும், உங்கள் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் எடையை மெதுவாக உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும், உங்கள் முன்கைகளை நீட்டவும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

மார்பக நீட்சி பயிற்சிகள்

11. வீட்டு வாசலில் மார்பை நீட்டுவது

வீட்டு வாசலை அணுகவும், உங்கள் முழங்கைகளை நெரிசல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும், மார்பு தசைகள்.

உங்கள் கையை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை குறைத்து எதிர் திசையில் திரும்பவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

பின் நீட்சி பயிற்சிகள்

ஒரு ரேக், உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது பிற ஆதரவுக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் இடது தோள்பட்டை அதற்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது கையால், உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு நிலைப்பாட்டைப் பிடிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை வலது மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும், உடலின் முழு வலது பக்கத்தையும் நீட்டவும்.

மறுபுறம் செய்யவும்.

14. கீழ் முதுகின் தசைகள் நீட்சி

உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் பின்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் அல்லது சற்று அதிகமாக வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடதுபுறத்தை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இடது காலை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுத்து, உடலை முன்னோக்கி சாய்ந்து வலது காலை நோக்கி திருப்பவும்.

உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் கால்களை உங்கள் கைகளால் உள்ளே இருந்து பிடித்து, உங்கள் கால்களில் உங்கள் மணிகட்டை வைக்கவும். முடிந்தவரை குறைவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொட்டு தரையில் உட்கார்ந்து. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் வயிற்றால் முழங்கால்களில் படுத்து, கைகளை நீட்டவும்.

அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தை ஒத்திருக்கும். கைகள் மற்றும் பின்புறம் ஒரு வரியில் நீட்டப்பட வேண்டும், முழங்கால்களை வளைக்க முடியும், மற்றும் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் வட்டமின்றி, பின்புறம் நேராக இருக்கும்.

குறைந்த கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடித்து சுதந்திரமாக தொங்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை நிதானமாக, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பக்கமாக கைகள், கால்கள் நேராக. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள். கைகள் தரையில் முழங்கைகளுடன் ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் ஆதரவு. உங்கள் கழுத்தில் சாய்ந்து விடாதீர்கள், ஃபுல்க்ரம் உங்கள் தோள்களில் உள்ளது.

பத்திரிகைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மார்பில் குனிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம், மேலே பாருங்கள்.

உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மேல்நோக்கி கசக்கி, இடுப்பு தூக்கி, கால்கள் தரையில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், மார்பில் வளைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள். மார்பில் வளைந்து உடலை மீண்டும் சாய்த்து விடுங்கள். கீழ் முதுகில் வலுவான வளைவைத் தவிர்க்க இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்பவும். நீட்டவும், முதலில் ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மறுபுறமாகவும் வளைக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் பக்கங்களிலும் விரிந்து, உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது காலின் பின்னால் போர்த்தி, முழங்காலை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி ஓய்வெடுக்கவும்.

மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பிட்டம் நீட்ட பயிற்சிகள்

25. வாய்ப்புகள் நீட்சி

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். ஆழப்படுத்த உங்கள் இடது காலுக்கு எதிராக வலது காலின் முழங்காலை அழுத்தவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

உங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் உங்கள் வலது பாதத்தின் கணுக்கால் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் இழுக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

27. அமர்ந்த நீட்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, கீழ் காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். கீழ் கால் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முன்கைகள் மேலே படுத்து மார்பில் அழுத்தவும், ஒரு கை மற்றொன்றை மூடுகிறது.

மற்ற காலால் செய்யவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை முழங்காலில் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைத்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மற்றொன்றை பின்னால் எடுத்து நேராக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கலாம்.

தரையில் இந்த போஸைச் செய்வது கடினம் எனில், உங்கள் கால்களை ஒரு டெய்சில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

தொடையின் முன் பகுதியை நீட்டுகிறது

கன்று நீட்டும் பயிற்சிகள்

48. சுவருக்கு எதிராக நீட்சி

உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலால், சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் இடது ஒரு படி ஒன்றரை பின்னால் செல்லுங்கள். கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்துகின்றன, இடது கால் நேராக இருக்கும். உங்கள் வலது முழங்காலுடன் சுவரை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலின் தசைகள் நீட்டும்.

உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

சுவருக்கு எதிராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் வலது கால்விரலை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை ஒரு படி ஒன்றரை பின்னால் எடுக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றின் தொடையில் வைக்கவும். எதிர் கையால் பாதத்தைப் பிடித்து கால்விரலை இழுக்கவும்.

உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.