உங்கள் கால்களை சரியாக நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நீட்டுவது எப்படி

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒழுங்காக நீட்டுவது, தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்பதை அறிக.

உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவுகிறது, உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், நன்கு நீட்டப்பட்ட தசைகள் பயிற்சியின்போதும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் தசைக் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆனால் ஒழுங்காக நீட்டுவது, என்ன செய்வது, எதைத் தவிர்ப்பது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

சரியாக நீட்டுவது எப்படி?

விதி # 1

நிலையான நீட்சி மற்றும் நீட்டப்பட்ட தசையை தற்காலிகமாகப் பிடிப்பது பயிற்சியின் பின்னர் செய்யப்பட வேண்டும், தொடங்குவதற்கு முன் அல்ல. இது தசை விறைப்பைத் தவிர்க்கும், தசை வலியின் நேரத்தைக் குறைத்து, தசைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பிவிடும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தி தசைகளின் சிறிதளவு நீட்டிக்க வேண்டும், அல்லது

விதி # 2

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக பதட்டமான தசைகளை நீட்டவும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளித்தாலும், பதட்டமாக உணர்ந்தால், மார்புக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, \u200b\u200bஒரு கன்று நீட்டவும். இதனால், நீங்கள் தசை பதற்றத்தை வெளியிடுவீர்கள், இது பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது கடந்து செல்லும், மேலும் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நீட்டிக்க உங்களுக்கு சுமையாக இருக்காது.

விதி எண் 3

இழுவைப் பயன்படுத்துங்கள், முதுகெலும்பின் நேரான அச்சில் ஒரு சுமையைச் செலுத்தும் உடற்பயிற்சியை முடித்த பின், தொங்கிக் கொள்ளுங்கள், இது தசைகளைத் தளர்த்தி, அவற்றைத் தொனிக்கும். பட்டியில் இழுக்காதீர்கள், திடீர் முட்டாள் அசைவுகள் இல்லாமல் முதுகெலும்பு உங்கள் சொந்த உடலின் எடையின் கீழ் நீட்ட வேண்டும்.

விதி எண் 4

உடலின் எந்த பகுதியையும் நீட்டுவது மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும், சற்று அச om கரியம் வரும் வரை தசையை இழுத்து இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். முட்டாள்தனமாக வேண்டாம், இல்லையெனில் தசை நீட்சி உத்தரவாதம். வலியால் நீட்ட வேண்டாம், அது அதிக நன்மைகளைத் தராது. நீட்சி சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும், வலி \u200b\u200bஅல்லது எதிர்மறை அல்ல.

என்ன செய்யக்கூடாது?

விதி # 1

30 விநாடிகளுக்கு மேல் நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டாம், இது தசை ஹைபோக்ஸியா (ஆக்ஸிஜன் பட்டினி) உருவாவதற்கான சாத்தியக்கூறு காரணமாக அதன் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் குறைக்கும். வெவ்வேறு வழிகளில் தசைகளை குறிவைக்க பல தசை நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒரு நிலையில் நீட்டிக்கும் அமர்வு குறுகிய காலமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தசைகளை பல்வேறு வழிகளில் நீட்டவும்.

விதி # 2

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள உதவும் பலவிதமான வலிமைப் பயிற்சிகளுடன் செயலற்ற நீட்சியைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் சாத்தியமான இயக்கத்துடன் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

டெல்டாஸ் -

கயிறுகள் -

ட்ரைசெப்ஸ் -

மார்பு -

மீண்டும் -

அச்சகம் -

இடுப்பு - மற்றும்

கேவியர் -

விதி எண் 3

எழுந்தவுடன் உடனடியாக நீட்ட வேண்டாம், குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் கடக்க காத்திருக்கவும், அந்த நேரத்தில் உள் உறுப்புகள் நுழையும்

சாதாரண வேலை தாளம் மற்றும் உடல் நீட்டிப்பதில் இருந்து கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது. தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீட்டுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இல்லை.

விதி எண் 4

நீட்டிக்கும்போது, \u200b\u200bபிடிக்காதீர்கள், நீட்டிக்கும் கட்டத்தில் மெதுவாக சுவாசிப்பது மிகவும் நல்லது. சுவாசத்தை வைத்திருப்பது தசை நார்களின் பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் தளர்வுக்கு பங்களிக்காது.

முடிவுரை

வலிமை பயிற்சி உண்மையில் தசை நார்களின் நீளத்தை குறைத்து அவற்றை சரிசெய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் பணிபுரிந்தால், தொடர்ந்து தசைகளை நீட்டினால், அகோனிஸ்ட் மற்றும் எதிரியான தசைகளை விகிதாசாரமாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் - ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், லோவர் பேக் - ஏபிஎஸ்), பின்னர் நீளம் தசை நார்கள் குறையாது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பாதிக்கப்படாது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

தினசரி நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த பங்களிப்பைச் செய்கிறீர்கள். வீட்டிலேயே நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாள் உட்கார்ந்த வேலையில் அல்லது காரில் ஒரு நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் ஆவிகளை உயர்த்தி, சுவாசத்தின் தாளத்தை மேம்படுத்தும்.

காயத்தைத் தவிர்க்க, நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது சிறந்தது. இல்லையெனில், சில எளிய கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (இடத்தில் ஓடுதல், குதித்தல், புஷ்-அப்கள், ஸ்விங்கிங்) மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்றுங்கள் (சாய்தல், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பைச் சுழற்றுதல், உங்கள் உடலைத் திருப்புதல்).

கயிறு நீட்சி பயிற்சிகள்

தவளை

தரையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சரியான கோணங்களில் வளைத்து, முழங்கால்களை பரப்பவும். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி நீட்டவும். திடீர் அசைவுகள் எதுவும் செய்ய வேண்டாம். மென்மையாகவும் படிப்படியாக இடுப்பைக் கீழும் கீழும் குறைக்கவும். அதிகபட்சமாக 30 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை கவனமாக சேகரிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியிலிருந்து வெளியே வாருங்கள்.

குறுக்கு கயிறு நீட்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். முதலில், உங்கள் வயிற்றை தரையில் வைக்காமல் முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.

சுவருக்கு எதிராக நீட்சி

சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான கால்களை பரப்பவும். அவர்கள் தங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் மூழ்கத் தொடங்குவார்கள். பக்கவாட்டு கயிறை படிப்படியாக நீட்டவும், உள் தொடைகளின் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் இந்த பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பட்டாம்பூச்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் மடித்து, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குவது கடினம் எனில், நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களில் அழுத்த வேண்டாம், உங்கள் தசைகளின் உதவியுடன் அவற்றைக் குறைக்கட்டும்.

கால் நீட்சி பயிற்சிகள்

கால்களை மாறி மாறி நீட்டுவது

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொரு காலின் தொடையில் கணுக்கால் வைக்கவும். உங்கள் வளைந்த காலின் முழங்காலை தரையை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குந்து

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறத்தை நீட்ட இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள். பின் கால் தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். கீழே இருங்கள், சில பவுன்சி குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

மதிய உணவு

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து ஆழமான மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைந்த காலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நேராக காலின் முழங்காலை தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு நேராக முன்னோக்கி இயக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பின் நீட்சி பயிற்சிகள்

தரையில் முறுக்கு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடது பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். இரண்டு தோள்களும் தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை மேலே நீட்டி, மார்பை முன்னோக்கி, மற்றும் இடுப்புக்கு மாறாக, தரையில் இழுக்கவும். கால்கள் நேராக, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன.

© மிலடன் - stock.adobe.com

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மிக முக்கியமான கூறு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகும். தினசரி நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கத்தின் எளிமை மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு மற்றும் கால் தசைநார்கள் நீட்சி இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கூட இது குறிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களை வகுப்புகளுக்கு ஒதுக்கினால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம்: கருணை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் யாருக்கு இது தேவை?

உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உடலியல் படிப்படியாக நீட்டிப்பது அவசியம் மற்றும் படிப்படியாக அதை பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வேகமாக மீட்க உதவுகிறது.

வயது மற்றும் பல்வேறு காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், எடுத்துக்காட்டாக, உட்கார்ந்த வேலை, கர்ப்பம், நோய் அல்லது காயம், கூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைநார் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது. நல்ல நீட்சிக்கு வரும்போது, \u200b\u200bஅது எப்போதும் பிளவுகள் அல்லது கடினமான யோகா ஆசனங்கள் என்று அர்த்தமல்ல. சில நேரங்களில் அது ஷூலேஸ்களை சிரமமின்றி கட்டுவது, குனிந்து, ஒரு அலமாரியை அடைவது.

வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் சலிப்பாகவும் தேவையற்றதாகவும் தோன்றுகின்றன, ஆனால் அவை மிக முக்கியமானவை:

• கர்ப்பிணிப் பெண்கள், ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குத் தயாராவதற்கு, பெரினியல் கண்ணீரைத் தவிர்ப்பது மற்றும் இடுப்பு வழியாக கருவின் இயக்கத்திற்கு தசைநார்கள் தயார் செய்தல்.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு விரைவான மீட்பு, டயஸ்டாசிஸை நீக்குதல், இடுப்புத் தளம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.
• ஜாகர்ஸ், குறிப்பாக நீண்ட தூரத்திற்கு.
• உடற் கட்டமைப்பை விரும்புவோர் மற்றும் தசையை இணக்கமாக உருவாக்க விரும்புவோருக்கு.
• முதுகெலும்பு கவ்விகளை அகற்றவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், அதிக மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுக்கவும் அதிக உடல் வேலைகளில் ஈடுபடும் ஆண்கள்.
• உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவழிக்கும் எவரும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்.
• நோய் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, எலும்புக்கூடு மற்றும் தசைகளின் காயங்களிலிருந்து வேகமாக மீட்க விரும்புவோர்.
• வயதானவர்கள், நீண்ட காலமாக உடல் இயக்கம், நல்ல இரத்த ஓட்டம், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் மகிழ்ச்சி.
• இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு, அழகான தோரணை, கருணை, கவர்ச்சி மற்றும் தசைக் குரலைப் பராமரிக்க.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது ஒரு தனிப்பட்ட சொத்து. யாரோ இயற்கையாகவே கயிறு மீது அமர்ந்து, கால்களை தலை மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, குனிந்து பாலத்தில் நிற்கிறார்கள். சுமாரான முடிவுகளுக்காக கூட ஒருவர் நீண்ட நேரம் நோக்கத்துடன் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

பெண்களின் தசைநார்கள் ஆண்களை விட மீள் தன்மை கொண்டவை. இருப்பினும், ஒன்று நிச்சயம் - வயதுக்கு ஏற்ப, குறைந்த நெகிழ்வான நபர் சுளுக்குடன் தொடர்புடைய செயல்களைச் செய்வது இன்னும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். ஆகையால், முதுமை வரை இயக்கம் மற்றும் லேசான தன்மையைப் பேணுவதற்காக, சீக்கிரம் நீட்டிப்பதை முறையாகப் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் மிகைப்படுத்துவது கடினம். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வளாகங்களுடன் மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோவை மாற்றுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை விளையாட்டுக்காகச் செல்லும் அனைவருக்கும் தெரியும்.

நீட்சி அவசியம்:

• தசைக் கண்ணீரைத் தடுக்கவும், ஒரு பெரிய பயிற்சிக்குப் பிறகு காயம் மற்றும் வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
• கடுமையான சுமைக்குப் பிறகு தசையிலிருந்து கிளம்பை அகற்றவும்.
• உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், அது நல்ல நிலையில் இருக்க உதவுங்கள்.

நீட்சி என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கோ அல்லது அந்த நபரைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கோ மட்டுமல்ல, தொடர்ந்து ஜிம்மிற்கு வருகை தருகிறது. எளிய வளாகங்களை வீட்டில் செய்ய முடியும்.

நீட்சி வகைகள்

தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் வேறுபட்ட கவனம், தீவிரம் மற்றும் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• செயலில், ஒரு நபர் இழுவை முயற்சிகளைச் செய்யும்போது, \u200b\u200bஎடுத்துக்காட்டாக, பட்டியில் நேராக கால் மீது வளைந்து அல்லது முன்னோக்கி வளைவு செய்யுங்கள்.
• செயலற்ற, நோயாளி ஒரு நிதானமான நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர் அல்லது கினீசெதெரபிஸ்ட்டால் செய்யப்படுகிறது.
• டைனமிக், யோகா அல்லது வுஷூவுக்கு பொதுவானது, ஒரு தசைக் குழு மற்றும் தசைநார்கள் பதற்றம் சீராக மற்றொன்றுக்கு பாயும் போது.
• நிலையான, ஒரு நிலையில் ஒரு தசைக் குழுவின் நீட்சி இருக்கும் போது.
• பாலிஸ்டிக், இதில் ஒரு குறுகிய, கூர்மையான முட்டாள், ஒரு நபர் முன்கூட்டியே சூடாக்கப்பட்ட தசைநார்கள் முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கிறார்.

ஒவ்வொரு வகைக்கும் அதன் சொந்த அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள், செயல்படுத்தும் நுட்பம் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

உடல் மற்றும் உளவியல் தயாரிப்பு

நீட்டிப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடவும், சில முடிவுகளை அடையவும் நீங்கள் விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது ஒரு பாலத்தில் நிற்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தயாரிப்பை கவனமாக அணுக வேண்டும்.

எரிந்து போகாமல் இருப்பதற்கும், பயிற்சியைக் கைவிடாமல் இருப்பதற்கும், பின்வரும் உளவியல் புள்ளிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உங்கள் பாலினம், வயது, உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கான தேவைகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் பட்டியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டாம், கடந்த காலங்களில் உங்களுடன் மட்டுமே.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு போதுமான வெகுமதியைக் கண்டறியவும். இது இனிப்புடன் கூடிய கேக் அல்லது தேநீர் அல்ல, ஆனால் சாதனைகளின் காலெண்டரில் ஒரு குறி, சமூக வலைப்பின்னல்களில் ஒரு புகைப்படம், ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது, உங்கள் சொந்த ஓய்வு.
• உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு எழுதுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியைக் கடந்து செல்லும்போது அல்லது ஐந்து நிமிட நீட்டிப்புக்கு அலாரத்தை அமைக்கவும்.
• உடனடி முடிவுகளுக்கு காத்திருக்க வேண்டாம். ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பு அல்லது காலெண்டரில் உள்ள மதிப்பெண்கள் ஏமாற்றமடையாமல் இருக்க உதவும். முன்னேற்றம் பதிவு செய்யப்பட்டால், தொடர பலம் இருக்கும்.

தார்மீகத்திற்கு கூடுதலாக, சிறப்பு உடல் பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

• உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் முன்கூட்டியே நீட்டிக்க மறக்காதீர்கள். இதற்காக, மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பொருத்தமானது, இது முறையாக செய்யப்பட வேண்டும், கழுத்தில் தொடங்கி கால்களால் முடிவடையும்.
• தசைநார்கள் பதற்றம் ஓய்வெடுக்கும்போது சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இனி அச .கரியத்தை உணரக்கூடாது.
• மசாஜ், லைட் கார்டியோ மூலம் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவுங்கள்.

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய சிறந்த நேரம் காலையில்.

மரணதண்டனை நுட்பம்

நீட்சி பெரும்பாலும் ஆரம்பவர்களுக்கு வலிக்கிறது. வலி தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் அது தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் படிப்படியாகப் பழகிக் கொள்ளலாம். கிழிந்த தசைநார்கள் மற்றும் கூர்மையான தாங்க முடியாத உணர்வுகள் எதுவும் இருக்கக்கூடாது.

ஆரம்பத்தில், பல விதிகள் உள்ளன, அவற்றைப் பின்பற்றி, காயம் குறித்த பயமின்றி நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

இதற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• அனைத்து தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் போதுமான வெப்பமடைதல். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல தீவிரமான சூடான வளாகங்களைச் செய்ய வேண்டும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை ஒரு சூடான நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
• சிறிய தசைகள் வெப்பமடைகிறது. வளைவுகள், நீட்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது மதிப்பு, பின்னர் மட்டுமே பிளவுகள், பட்டாம்பூச்சிகள் மற்றும் தவளைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது கூட ஆழமான சுவாசம்.
• உள்ளிருந்து வரும் தளர்வு. தசைகள் படிப்படியாக மென்மையாகவும் நீட்டவும் எப்படி கற்பனை செய்துகொண்டு, வெளியேற்றத்தை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூளைக்கும் உடலுக்கும் தொடர்பு இல்லாமல், முடிவை அடைய முடியாது.
• இயக்கத்தின் மென்மையானது. நீங்கள் கூர்மையான முட்டாள், தாவல்கள், சதித்திட்டங்களை உருவாக்க முடியாது.
• வலியின் தன்மை. அவை அச fort கரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் காயமடைந்தபோது இருக்கக்கூடாது. தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலியைக் கிழிக்க முடியாது.

பயிற்சிக்கான வளாகம்

ஒருபோதும் யோகா செய்யாத மற்றும் வகுப்புகளை எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாத, நீட்சி மற்றும் நடனக் கலை பற்றி அறிமுகமில்லாதவர்களுக்கு, இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

கிட்டி

நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும், உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இணையாக நேராக்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக மேலும் கீழும் வளைந்து, தீவிர நிலைகளை சில விநாடிகள் சரிசெய்யவும்.



பிட்டம் நீட்சி

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை நீங்களே உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் உதவுங்கள், அதை நேராக விட்டு விடுங்கள். படிப்படியாக, மற்ற காலை நேராக்க முடியும்.





© யார்கோவாய் - stock.adobe.com

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பிட்டத்தை இழுக்கலாம்.



© undrey - stock.adobe.com

கன்று தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்

முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்துங்கள்.



© pavel_shishkin - stock.adobe.com

நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைப்பது கன்றுகள் உட்பட கால்களின் முழு பின்புறத்தையும் நன்றாக இழுக்கிறது. இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிட்டு, கால்களை வளைக்க முடியாது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.



© fizkes - stock.adobe.com

தொடையின் முன்

உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் காலை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுத்தால் இந்த தசைகள் சரியாக நீட்டுகின்றன.



© வித்தயா - stock.adobe.com

உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தலையை நோக்கி நகர்த்தினால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சித்தால், அதே உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும். வசதிக்காக நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் பயன்படுத்தலாம்.



© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

விலா

தொரகொலும்பர் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றை தளர்த்த, பின்னால் பூட்டப்பட்ட கைகளை தூக்குவது நன்றாக உதவுகிறது.



© ராபர்ட் க்னெஷ்கே - stock.adobe.com

இடுப்பு

உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக வளைந்து இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பின்புற தசைகளை நன்கு நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை வடிவமைப்பதற்கும், எடையைத் தூக்கிய பின் வலியைக் குறைப்பதற்கும் திருப்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.





© fizkes - stock.adobe.com






© fizkes - stock.adobe.com

எச்சரிக்கைகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் தீவிரமான நீட்சி வேலையைத் தொடங்க முடியாது. நீட்டிக்கப்படுவது முரணாக இருக்கும் பல சுகாதார அம்சங்கள் உள்ளன.

மாணவர் இருந்தால் வகுப்புகளை மிகவும் கவனமாக அணுக வேண்டியது அவசியம்:

• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது மரபணு எலும்பு பலவீனம்.
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், த்ரோம்போசிஸ், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்.
• கீல்வாதம் மற்றும் கூட்டு ஹைப்போபிளாசியா.
• முதுகெலும்பில் குடலிறக்கம் மற்றும் புரோட்ரஷன்கள்.
• ஸ்கோலியோசிஸ், முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி, கிள்ளிய நரம்புகள்.
• கடுமையான காலகட்டத்தில் நோய்கள், காய்ச்சல், வலி, பலவீனம் ஆகியவற்றுடன்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இந்த நபர்கள் தங்கள் மருத்துவர் மற்றும் கைன்சிதெரபிஸ்ட்டுடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் உடல் எடையைக் குறைப்பவர்களுக்கும் நீட்சி

மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மிதமான உடல் செயல்பாடு குறித்த கவலைகளை வெளிப்படுத்தாவிட்டால், நீட்சி என்பது பிரசவத்திற்கும், கர்ப்பத்தின் இணக்கமான போக்கிற்கும் தயார் செய்ய பெண்களுக்கு ஏற்றதாகும். உங்கள் நிலை குறித்து பயிற்சியாளரை எச்சரிக்க வேண்டும் அல்லது எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்காக ஒரு குழுவில் சிறப்பாக சேர்க்க வேண்டும்.

நீட்சி வளாகங்கள் வித்தியாசமாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை எல்லா பயன்களையும் செயல்திறனையும் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.

நீட்சியுடன் பிரசவத்திலிருந்து மீளவும் முடியும்.

பெரிஸ்டால்சிஸை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவும். கூடுதலாக, தசை நார்களுக்குள் நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும், இது அவற்றின் வலுப்படுத்துதலுக்கும் செல்லுலைட்டைத் தடுப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது. தோல் படிப்படியாக நிறமாக மாறும், மேலும் ஒரு நல்ல மனநிலை சுயமரியாதையையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கும்.

நீட்டுவது பற்றிய தவறான எண்ணங்கள்

எந்தவொரு செயலும், அது ஒரு விளையாட்டாக இருந்தாலும், ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகமாக இருந்தாலும், காலப்போக்கில் பல கட்டுக்கதைகளைப் பெறுகிறது. குழப்பத்தின் முக்கிய ஆதாரம் உடற்பயிற்சி செய்யாததற்கு தடைகளைத் தேடுவோர். முறையாக பொறுமையாக செயல்படுவதை விட, உடற்பயிற்சியை மறுப்பதற்கான முறையான காரணங்களைக் கண்டறிவது மிகவும் எளிதானது, இதன் விளைவாக வேலை செய்வது.

பின்வரும் கட்டுக்கதைகள் நீட்சியுடன் தொடர்புடையவை:

• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது ஒரு உள்ளார்ந்த சொத்து, இயற்கையால் தசைநார்கள் நன்றாக நீட்டவில்லை என்றால், பிளாஸ்டிசிட்டியை அடைய முடியாது. இது உண்மை இல்லை. ஆரம்பத்தில், கடினமான தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் மெதுவாக தினசரி மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். குட்டா-பெர்ச்சா நீட்சி அடையப்படலாம் அல்லது அடையக்கூடாது, ஆனால் ஆரோக்கியமான இயக்கம் உறுதி செய்யப்படும்.
• 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நீட்டிக்க மிகவும் தாமதமானது. நிச்சயமாக, தசைநார்கள் வயதுக்கு ஏற்ப நெகிழ்ச்சியை இழக்கின்றன, ஆனால் அவை கல்லாக மாறாது. நீங்கள் ஒருபோதும் நீட்டவில்லை என்றால், நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெறுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.
• இது மிகவும் வேதனையானது மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானதாகும். உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பின் கூர்மையான வலி நுட்பத்தின் மீறல் மற்றும் போதுமான வெப்பத்தை குறிக்கிறது. வெறுமனே, நீட்டிக்கும்போது சிறிய அச om கரியத்தை மட்டுமே உணர வேண்டும்.
• நீட்டினால் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த முடியாது. நீட்டிக்கும்போது கலோரிகளின் செலவு வலிமையின் போது அல்லது தீவிரமாக இல்லை. ஆனால் அதன் நோக்கம் ஆற்றல் நுகர்வு மட்டுமல்ல.

ஒரு இணக்கமான உடல் அனைத்து தசைக் குழுக்கள் மற்றும் தசைநார்கள், அசையும் நெகிழ்வான மூட்டுகள், இலேசான தன்மை மற்றும் கருணை ஆகியவற்றின் மீது ஒரே மாதிரியான சுமைகளால் ஆனது.

உங்கள் உடல் இளைஞர்களையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவும் விருப்பத்தை நியாயப்படுத்த நீங்கள் சாக்குகளைத் தேடக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களிலிருந்து நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். அவை ஏற்கனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்றாக இருக்கும்.

நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பை மேம்படுத்துகின்றன. அவை எடை இழப்பு, ஆரோக்கியம் அல்லது வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் அவசியமான பகுதியாகும். விளையாட்டு வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் சாதாரண அலுவலக ஊழியர்களுக்கு நீட்சி அவசியம். உடல் செயலற்ற தன்மை, ஒரு கணினியில் பணிபுரியும் போது இயற்கைக்கு மாறான தோரணை, ஒரு காரில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது "நடைபயிற்சி" - இவை அனைத்தும் தசைகள் அடிமைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் இயல்பான இயக்கத்தின் மூட்டுகளை பறிக்கின்றன, மேலும் ஒரு நபர் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். நீங்கள் வலிமை அல்லது கார்டியோவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் நீட்டிக்கலாம், முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு 30 விநாடிகள் ஒதுக்கலாம், அல்லது ஒரே நாளில் நீட்டிக்கும் வொர்க்அவுட்டை ஒதுக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சிகள் இயற்கையான வீச்சில், "நீரூற்றுகள்" இல்லாமல், வலியின் மூலம் உடலை ஒரு போஸில் தள்ளும். இத்தகைய இயக்கங்களை வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்ய முடியும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், வலிமை வேலை மற்றும் அன்றாட செயல்பாட்டின் போது நாம் அனுபவிக்கும் அதிகப்படியான சுமைகள் மற்றும் அச்சு சுமைகளுக்கு ஈடுசெய்ய உடலுக்கு ஒரே வாய்ப்பு நீட்டிக்கப்படுவதே ஆகும். நீட்டிக்கும்போது மட்டுமே, மூட்டுகள் சுருக்கத்தை அனுபவிப்பதில்லை, இது அழற்சியின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். கூடுதலாக, நீட்சி வீட்டில் இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலியை நீக்குகிறது.

நீட்டிப்பதன் நன்மைகள்:

• தசை விறைப்பை நீக்குகிறது, சுதந்திரமாக நகரும் திறனை அளிக்கிறது;
• இங்கே வெளிப்படையான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு கூட பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் கருணையுடன் உதவுகிறது;
• கூட்டு இயக்கம் மேம்படுகிறது;
• சரியான நுட்பத்துடன் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய உதவுகிறது;
• மீட்புக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகளை வழங்குகிறது;
• மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை நிதானப்படுத்துகிறது;
• தசைநார்கள் மற்றும் நரம்புத்தசை இணைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது;
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்புடன் செயல்படுகிறது;
• நடனம் மற்றும் தற்காப்பு கலைகளில் மென்மையாகவும் துல்லியமாகவும் செல்ல உதவுகிறது;
• தோரணை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீக்குகிறது

எல்லோருக்கும் ஒரு வகை நீட்சி மட்டுமே தெரியும் - இது ஒரு நபர் தன்னை ஒரு தசையை நீட்டிக்கும்போது, \u200b\u200bஅமைதியாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் இது தவிர வெகுஜனங்களின் மனதில் பொதுவாக எந்த வகையிலும் தொடர்புபடுத்தப்படாத பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆயினும்கூட, அவை நீண்டு கொண்டிருக்கின்றன. எனவே, வகைப்படி, பயிற்சிகளை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:

• பாலிஸ்டிக் நீட்சி - இவை போராளிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்ட்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் காணக்கூடிய வேகமான இயக்கங்கள், இது உடற்தகுதிக்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் குறைந்த கூட்டு இயக்கம் மற்றும் உடலின் மையத்தின் மீது கட்டுப்பாடு இல்லாததால், அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• செயலற்ற நீட்சி - பயிற்சியாளர் அல்லது மசாஜ் வாடிக்கையாளரின் தசைகளை இழுக்க முயற்சிக்கும்போது இழுக்கிறார். அழகான விளக்கம் இருந்தபோதிலும், இது வேதனையானது மற்றும் விரும்பத்தகாதது. நிகழ்வின் வெற்றி முற்றிலும் பயிற்சியாளரின் தகுதிகள் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் திறனைப் பொறுத்தது;
• செயலில் –– “பழைய முறையை” நாமே நீட்டிக்கிறோம், நீட்டிக்கக்கூடிய தோரணையை எடுத்துக்கொண்டு, நீட்டிக்கப்பட்ட தசைக் குழுவில் அழுத்தம் கொடுக்கிறோம், ஆரம்ப, வீட்டிலும், சுயாதீன வளர்ச்சிக்கும் கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் பிரபலமான வகை நீட்சி;
• நிலையான - பொதுவாக, இது ஒரு நிலையான போஸில் செயலில் நீட்டிப்பதற்கு ஒத்ததாகும். ஆனால் ரஷ்ய மொழி ஆதாரங்களில், இந்த நிகழ்வு யோகிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்ட்களின் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், தசைகள் இயற்கையாக நீட்டப்படுவதால் மட்டுமே இயக்கம் நிகழும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் நிலையானது என்று அழைக்கலாம்;
• மாறும் - நீட்சி பயிற்சிகள் முழு வீச்சில் செய்யப்படும் இயக்கங்கள், ஆனால் எடைகள் இல்லாமல். ஒரு உதாரணம் ஏரோபிக்ஸ் பாடத்திற்கு முன் ஒரு சூடானது, அங்கு வாடிக்கையாளர் ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு எடையை மாற்றுவார், அல்லது கால்களை சூடேற்ற தொடர்ச்சியான ஆழ்ந்த குந்துகைகள் செய்கிறார். தசைகளில் அதிக வீச்சு இருப்பதால் அதை வலுப்படுத்துவதற்காக, தசை பதற்றம் சற்று பலவீனமடையும் போது, \u200b\u200bடைனமிக் நீட்சி வகைகளும் அடங்கும்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக் பாணியில் ஆக்ரோஷமாக நீட்டக்கூடாது. டைனமிக் கூறுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உடற்கூறியல் ரீதியாக இயற்கையான விமானத்தில் மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தரையில் ஒரு பக்கவாட்டு பிளவுக்குள் உங்களை "தள்ள" கூடாது, கால்கள் சுவருக்கு எதிராக எழுப்பப்பட்டு, பரவும்போது மட்டுமே நீங்கள் அந்த நிலையில் சிறிது வசந்தம் செய்ய முடியும்.

முக்கியமானது: ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒரு எளிய விதியைப் பின்பற்ற வேண்டும் - ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது முழுமையான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்படுகிறது. வெப்பமயமாதல் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிமையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியால் மெதுவாக உயர்த்துவதோடு, தொடர்ந்து முழு உடல் இயக்கங்களையும் கொண்டுள்ளது. யுனிவர்சல் வார்ம்-அப் - பத்திரிகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

• பிளவுகளுடன் தொடங்க வேண்டாம்... இது மிகவும் சிறப்பானது, சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக காயமடையலாம். குறிக்கோள் ஒரு பக்கவாட்டு பிளவு என்றால், முதலில் தொடைகளின் அடிமையாக்குதல் மற்றும் கடத்தல் தசைகள், அதே போல் கால்களின் பின்புறம் ஆகியவற்றை நீட்டவும், பின்னர் "மூலையில்" எழுப்பப்பட்ட கால்களை சிறிது நேரம் நீட்டவும். படிப்படியாக, வொர்க்அவுட்டில் இருந்து ஒர்க்அவுட் வரை, நீங்கள் ஒரு மென்மையான கயிறு நீட்டிப்புக்கு செல்லலாம். ஆனால் வழக்கமாக நீங்கள் தீவிர முன்னேற்றத்தைக் காண 3 மாதங்கள் இந்த வேலைக்கு ஒதுக்க வேண்டும். குறுக்குவெட்டு பிளவு என்பது தொழில்நுட்ப ரீதியாக பலருக்கு எளிமையானது, இதற்கு தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன்னால் ஒரு நல்ல நீட்சி தேவைப்படுகிறது, இதுதான் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது;
• பின் தசைகள் நீட்டிப்பின் அடிப்படையில் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட குழு. "பூனைகள் மற்றும் நாய்கள்" மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகள் கூட திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். கால்கள் மற்றும் கைகளை மட்டுமே நீட்டிக்கும் ஒரு திட்டத்தை விட நல்ல முதுகெலும்புடன் கூடிய ஒரு பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதுகில் வளைக்கும் திறன் இல்லாத ஒருவரைக் காட்டிலும், நெகிழ்வான மற்றும் மொபைல் இருக்கும் ஒரு நபருக்கு பிளவுபட்டு உட்கார்ந்துகொள்வது எளிது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது;
• திறமையாக சூடாகவும் - ஆரம்ப சூடாக இல்லாமல் எளிமையான நீட்சி கூட தேவையில்லை. அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே மாற்றிக் கொள்ள மாட்டார்கள். நீட்சி ஒரு நிபந்தனையின் கீழ் மட்டுமே தசை கவ்விகளையும், பிடிப்புகளையும் அகற்ற உதவுகிறது - நபர் குளிர்ந்த தசைகளுக்கு நீட்டாது;
• கடுமையான வலி, குறிப்பாக ஒரு கூட்டு, தசைநார் அல்லது தசையில் - நீட்டுவதை நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை. அச om கரியம் மற்றும் எதிர்ப்பின் ஒரு சிறிய உணர்வு சாதாரணமானது, கடுமையான வலி இல்லை. காயங்கள் காரணமாக “கிக்பேக்” இல்லாமல் ஒரு முடிவை அடைய நீங்கள் மெதுவாக நீட்ட வேண்டும், ஆக்ரோஷமாக அல்ல, உடலின் திறன்களை மீறக்கூடாது;
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடல் இதற்குத் தயாராக இல்லாவிட்டால், உடல் நெகிழ்வு அல்லது பிற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். ஹைப்போக்ஸியா தசை நார்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது மனித உடலால் மட்டுமே "மன்னிக்கப்பட முடியும்", இது மிகவும் ஆழமாக நீட்டாது, அல்லது அதன் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்காது;
• மற்ற மாணவர்களை நகலெடுக்கிறது, நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு கூட்டுப் பயிற்சியில் போட்டி உணர்வு மற்றும் சமூக வாழ்க்கையின் பிற சந்தோஷங்களை விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் தசைகளை இழுக்க வேண்டும், உங்கள் சொந்த உணர்வுகளைக் கேட்டு, நிகழ்வுகளை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது;
• நெகிழ், "மைனஸுக்கு" நீட்டித்தல், சிறந்த சறுக்குவதற்கு துணி துண்டுகளை உங்கள் காலடியில் வைப்பது கூட உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் வரும்போது மோசமான யோசனைகள். மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் மேம்படும் வரை தசைகள் மேலும் நெகிழ்ச்சி அடையும் வரை உங்கள் சொந்த உடலுடன் மட்டுமே வேலை செய்வது மதிப்பு

நீட்சி எல்லோராலும் செய்யப்பட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது யோகாவின் புகழ் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உண்மையில், காயங்களுக்குப் பிறகு மீட்பு காலம் முழுவதும், உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, \u200b\u200bஇதய தாளக் கோளாறுகள் ஏற்பட்டால், கர்ப்ப காலத்தில், நஞ்சுக்கொடி சீர்குலைவு ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது நீட்டிக்கப்படுவது முரணாக உள்ளது. உங்களுக்கு சளி இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டுமானால் வொர்க்அவுட்டை நீட்டிப்பதன் மூலம் மாற்றுவது தவறான தேர்வு.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீட்டிப்பது குறித்த ஏதேனும் முன்நிபந்தனைகளையும் தவறான எண்ணங்களையும் அகற்றுவோம்:

• இளமை பருவத்தில் நீட்சி பயனற்றது. ஆமாம், குழந்தைகளை அடைவது எளிதானது, ஆனால் விடாமுயற்சியும் விடாமுயற்சியும் பெரியவர்களுக்கும் பிரச்சினையை தீர்க்கும்;
• உடல் எடையை குறைக்க நீட்சி தேவையில்லை. உண்மையில், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன, கொழுப்பு எரியும் உட்பட எல்லாவற்றையும் விரைவுபடுத்துகின்றன. எடை இழப்புக்கு, உங்களுக்கு ஒரே ஒரு நிபந்தனை மட்டுமே தேவை - ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை. நீட்சி கலோரி செலவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது கார்டியோவின் போது வலிமை பயிற்சியின் தரத்தையும் இயக்கத்தின் வேகத்தையும் மறைமுகமாக பாதிக்கிறது;
• நீட்சி வலி. எப்போதும் இல்லை, சில நேரங்களில் தசை நீட்சி லேசான அச om கரியத்தை மட்டுமே தருகிறது, நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் உணர்வுகள் மிகவும் இனிமையாக மாறும்;
• உடல் அமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாததால் நீட்சி சிலருக்கு ஏற்றது அல்ல. உண்மையில், இதுபோன்றவர்கள் கூட வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க பதற்றம் மற்றும் தசை பதற்றத்தை வெளியிட வேண்டும்.

பின்புறம் "பூனை"

நேராக எழுந்து நிற்க, நான்கு பவுண்டரிகளிலும், தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளங்கைகளிலும், மூட்டுத் திட்டத்திலும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களிலும் செல்லுங்கள். ஒரு உள்ளிழுக்கத்துடன், பின்புறத்தின் மையத்தை உயர்த்தி, வளைத்து, ஒரு சுவாசத்துடன், எதிர் திசையில் வளைப்பது போல, வயிற்றை "தொய்வு" செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு நிலையிலும் சுமார் 20 வினாடிகள், நீண்ட நேரம் நீடிக்கவும்.

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, அடிவயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, அதனால் கீழ் முதுகில் இயற்கையான விலகல் பராமரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பின்புறம் நிலையானதாக இருக்கும். உடலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு காலை நீட்டவும், அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். போதுமான அளவிலான இயக்கம் இல்லை என்றால், உங்கள் காலில் வைக்க ஒரு பெல்ட், கயிறு, துண்டு அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். பின்புறத்தில் எந்த அச om கரியமும் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் தீவிரமாக நீட்ட வேண்டும், ஆனால் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து கிழிக்கக்கூடாது. முதுகெலும்பில் முறுக்குவதும் அனுமதிக்கப்படாது. சுமைகளின் கீழ் செலவழித்த நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் நீட்டிப்பு சமச்சீராக இருக்கும், நீங்கள் அதை இருபுறமும் ஒரே மாதிரியாக மாற்ற வேண்டும்.

மாறுபாடு: பிட்டம் மீது தரையில் உட்கார்ந்து, குதிகால் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வகையில் துணை காலை வளைத்து, நீட்டிய இடுப்புக்கு வளைந்து, உங்கள் கைகளால் சாக் பிடுங்கவும்

இது சுவருக்கு எதிரான கன்றின் நீட்சி. உங்கள் கைகளால் சுவரில் சாய்ந்து, அதிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், நீங்கள் ஒரு மதிய உணவைச் செய்யப் போகிறீர்கள் போல. "பின்" கால் குதிகால், "முன்" - முழங்கால் மூட்டுக்கு வளைகிறது.

ஆதரவில் நேரடியாக நிற்கவும், உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடிக்கவும், எடையை அதே பெயரின் காலுக்கு மாற்றவும், இலவசம் - உங்கள் கையால் கணுக்கால் பிடிக்கவும். குதிகால் பிட்டத்திற்கு இழுத்து, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் நீட்டவும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் வயிற்றில் வரைய வேண்டும், அது போலவே, காதுகளிலிருந்து தோள்களைக் குறைக்கவும், இதனால் ட்ரேபீசியஸ் தசை அனைத்து வேலைகளையும் எடுக்காது.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டி, குதிகால் வரை குதிகால் மடித்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் விழும் வகையில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கோப்ரா போஸைக் கொள்ளுங்கள், அதாவது, உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளி, உடலின் முன் மேற்பரப்பை நீட்டினால் மார்பு மற்றும் வயிறு தரையில் இருந்து தூக்கப்படும்.

வீடியோவில் ஆரம்பிக்க நீட்சி

ஒரு வீடியோவிற்கு ஒரு நீட்டிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் முதலில் வளாகத்தை தொடக்கத்திலிருந்து முடிக்க பார்க்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், இயக்கத்தை தெளிவுபடுத்துவதற்காக பதிவை நிறுத்தவும். அப்போதுதான், சூடான பிறகு, வீடியோவின் கீழ் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். நீட்டிப்பதன் அழகு என்னவென்றால், சிறிய அபார்ட்மெண்டில் கூட, நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீட்டிக்கும்போது ஏற்படும் நன்மைகளையும், எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதையும் காண்பிப்பேன்.

ஒருவேளை நீங்கள் ஜிம்மில் பாடிபில்டிங் செய்கிறீர்கள், அல்லது பெற்றெடுத்த பிறகு மீண்டும் மெலிதாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், மற்றும் வீட்டிலோ அல்லது கிளப்பிலோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திறம்பட மட்டுமல்லாமல், சரியானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். சரியாக நீட்டுவது எப்படி என்று தெரிந்துகொள்வது வலிமையின் நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் இணையத்தில் பல பயிற்சி வீடியோக்களைக் காணலாம், ஆனால் நீட்சியைச் சரியாகச் செய்வதற்கும், உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்காமல் இருப்பதற்கும், நீட்டிப்பதைப் பற்றிய முழு தகவலையும் நீங்கள் படிக்க வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு. நீங்கள் தேர்வுசெய்ததும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் அல்லது கட்டியெழுப்பலாம், மேலும் நீட்டுவது இதற்கு உதவும்.

நீட்சி என்பது தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிப்பது, தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வலிமை பயிற்சி, நீங்கள் அவற்றை செட் இடையே செய்யலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் லேசான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வது நல்லது.

பயிற்சியின் பின்னர், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசைகள் நீட்டிய பின் ஓய்வெடுத்து வேகமாக மீட்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீட்சி தசை நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கிறது, இதனால் காயம் தடுக்கப்படுகிறது.

எப்போது நீட்ட வேண்டும்?

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், நீட்டிப்பது, மென்மையான வெப்பமயமாதலுடன், தசைகளை சூடேற்றவும், தசைக் குரலை உயர்த்தவும் உதவுகிறது.

சுமை முடிந்த பிறகு, தசைகள் நீட்டினால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் படிப்படியாக சாதாரண பயன்முறைக்கு மாறவும் அனுமதிக்கிறது.

செட்டுகளுக்கு இடையில் - பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், விரைவாக குணமடைய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தசைகளை நிரப்பவும் உதவுகிறது.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை மிகவும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும். நீட்டப்பட்ட தசைகள் எளிதில் கைவிடப்பட்ட உருப்படியை வளைக்க அல்லது அமைச்சரவையின் உச்சியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். நீட்டுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

அதே நேரத்தில், ஜெர்க்களில் நீட்டுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து நீட்ட வேண்டாம். ஒரு தசையில் கடுமையான பதற்றம் சிதைந்து கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பு மட்டுமே சிறந்த முடிவை அடைய உதவும்.

முரண்பாடுகள்

நீட்சி பயிற்சிகளை பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் செய்ய முடியாது:

• உங்களுக்கு முதுகெலும்பு காயம் உள்ளது.
• எலும்பு முறிவுகள் அல்லது விரிசல்கள் இருந்தால்.
• கீழ் முதுகில் நோய்கள் ஏற்பட்டால்.
• மூட்டு வீக்கத்துடன்.
• உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் உயர்தர வெப்பமயமாதல் செய்யாவிட்டால் தசை நீட்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பத்தில், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பல அமர்வுகளை செலவிடுவது நல்லது. குழந்தைகள் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே நீட்டிக்க வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும், மேலும் ஆபத்து குறித்த சிறிதளவு சந்தேகத்திலும், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

மேலும், எச்சரிக்கையுடன், சுழற்சியின் போது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீட்சி வகைகள்

• நிலையான நீட்சி

முக்கிய பயிற்சி முடிந்த பின்னரே நிகழ்த்தப்படுகிறது. அவை எந்தவொரு திடீர் இயக்கங்களையும் உள்ளடக்குவதில்லை, மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. நிலையான நீட்சியின் போது, \u200b\u200bநீங்கள் மெதுவாக தசைகளை லேசான அச om கரியத்திற்கு இழுக்கிறீர்கள், குறைந்தது 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

• டைனமிக் நீட்சி

அவை இயக்கம் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும், மேலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உதவியாக இருக்கும். இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் வேகத்தில் படிப்படியாக அதிகரிப்புடன் டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் வகுப்புகளின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், அவை முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவும்.

நீங்கள் பல்வேறு வகையான நீட்சிகளின் சிக்கலையும் பயன்படுத்தலாம்.

நுட்பம் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளின் வகைகள்

சூடான பிறகு, உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுழற்சி மேம்பட்டது. இப்போது நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டி, பின்னர் உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் பின்புறம் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.

நிலையான நீட்டிப்பைத் தொடங்கி, லேசான பதற்றத்தின் கட்டத்தை அடையுங்கள், இந்த இடத்தில் 15-30 விநாடிகள் தங்கியிருந்து உங்களை தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் இருக்க முடியாவிட்டால், சுமைகளை குறைத்து உங்களுக்கு வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.

நிலையான நீட்சிக்குப் பிறகு, டைனமிக் செல்லுங்கள். முட்டாள்தனத்தைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்! நோக்கம் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாகக் கேளுங்கள். உங்கள் சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் நிலை உங்களை சுவாசிக்க அனுமதிக்காவிட்டால், நீங்கள் சுமையை தவறாக செய்கிறீர்கள். எளிதில் சுவாசிக்க தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும்.

மூட்டு வெப்பமயமாதலுக்கு, இரு திசைகளிலும் 15-20 முறை வட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம்.

சரியான நீட்டிப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு

வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.

வீட்டில்

கீழே உள்ள பயிற்சிகளைப் பின்பற்றவும்:

கழுத்து தசைகள் நீட்சி

அனைத்து பயிற்சிகளையும் 10 முறை செய்யுங்கள். உங்களிடம் நேராக தோள்கள் மற்றும் நேராக முதுகு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நேராக முன்னால் பாருங்கள். மெதுவாக செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்துடன் உங்கள் காலர்போன்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை வலப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். இடது பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. , தோள்பட்டை தொட முயற்சிக்கவும்.
5. வட்ட இயக்கங்களை உங்கள் தலையால் செய்யுங்கள், முதலில் கடிகார திசையிலும், பின்னர் கடிகார திசையிலும்.

தோள்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுதல்.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் 10 முறை செய்யவும்.

1. உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்கைக்கு மேலே உங்கள் மறு கையால் பிடித்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் விரல்களைப் பூட்டுங்கள். உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கையை உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைக்கவும், அதை வளைத்து, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து கீழே குனியவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் மேல் முழங்கையை பின்னால் இழுக்கவும்.

வயிற்று தசைகள் நீட்சி

ஒவ்வொரு நிலையிலும் 15 விநாடிகள் நிறுத்துங்கள், பயிற்சிகளை 5 முறை செய்யவும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
2. தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தூக்காமல், நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற்று, உங்கள் பிட்டத்துடன் உங்கள் குதிகால் உட்கார முயற்சிக்கவும்.
3. பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.

முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டுதல்

பயிற்சிகளை 3-4 முறை செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு, குனிந்து, தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் முதுகில் நேராக வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் கால்களை அடையுங்கள்.
3. குனிந்து உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கால்களை நோக்கி உங்கள் வயிற்றையும் மார்பையும் இழுக்கவும்.
4. தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னர் உங்கள் கால்களில் பிட்டத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இந்த பயிற்சி.
5. உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலில் குனிந்து, அதை உங்கள் மார்பால் தொட முயற்சிக்கவும். வலது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

கால்களுக்கு இடையில், உடற்பகுதியின் அதே முன்னோக்கி வளைவைச் செய்யுங்கள்.

கால் தசைகள் நீட்சி

பயிற்சிகளை 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

1. நேராக எழுந்து, உங்கள் இடது பாதத்தை வெகுதூரம் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்புடன் கீழே போராடுங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
2. உங்களுக்கு நெருக்கமாக, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் அழுத்தி அவற்றை பக்கங்களுக்கு கீழே தரையிறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம்.

கூடுதலாக, ஜிம்மில், ஆரம்ப வெப்பமயமாதலுக்கு நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது சைக்கிள் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம். ஜிம்மில் வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுக்களில் சில குறைந்த எடை செட் செய்வது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தரையில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். நீங்கள் பார்பெல் குந்துகைகளில் திட்டமிட்டால் கூடுதல் சுமை இல்லாமல் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க, நீங்கள் ஜிம்மில் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவிடலாம்.

எப்போதும் மெதுவாக நீட்டி வலியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தசைகளை இழுக்கத் தொடங்குங்கள், மிகப் பெரிய நீளத்தை அடைந்ததும், உங்கள் சுவாசத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்

அனைத்து பயிற்சிகளையும் 3 க்கும் குறையாமல், 10 செட்டுகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். அதிகபட்ச சுமை புள்ளியை 15-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீட்டிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அடிக்கடி தவறுகள்

அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், சுமைகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும். ஒருபோதும் சூடாக இல்லாமல் நீட்ட வேண்டாம். சிறப்பு பயிற்சி இல்லாமல், ஒரு பக்க பிளவு மீது உட்கார்ந்து கொள்வது போன்ற கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் கிடைக்கின்றன, புதிதாகத் தொடங்குகின்றன. தசைகளை நீட்டுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

மேலும், சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், அடைந்த முடிவுகளைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்கவும், இன்னும் செயல்படாததைப் பற்றி அல்ல. இந்த கட்டுரை உங்களுக்காக கைக்கு வந்தால், இந்த தகவல்களை சமூக வலைப்பின்னல்களில் லைக் செய்து பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உடன் தொடர்பு