Програма тренувань для різних типів статури. Вправи за типом фігури Типи фігур поради та вправи

Часто буває, що після занять спортом ми не спостерігаємо результату. Проблемні зони так і залишаються проблемними, і навіть якщо ми втрачаємо вагу, то часто не там, де нам хотілося б. Спробуймо зрозуміти, чому так відбувається, і спробуємо знайти індивідуальний підхід до кожної представниці прекрасної половини людства.

Існує кілька основних типів жіночої постаті. Докладніше зупинимося на кожному з них. Таким чином, ви зможете визначити, до якого типу належите саме ви, і, відповідно, який комплекс вправ буде максимально ефективним для вашого тіла. Пропоновані вправи допоможуть вам сфокусуватися на проблемних зонах і сконцентрувати основні фізичні навантаження саме на них.

Прямокутний тип

Один із тих випадків, коли проблема накопичення жирових відкладень не є проблемою як такою. Представниці прекрасної статі, які мають фігуру-прямокутник мають однакову ширину стегна, плечі та талію. Прикладом такого типу фігури у Голлівуді може бути Авріл Лавін.

Дівчина сама по собі худенька, але потрібно за допомогою особливих вправ зміцнювати м'язову масу. Це необхідно робити для того, щоб набути чіткіших силуетних обрисів, красивих вигинів талії, надати пружності різним частинам тіла в цілому. Будьте певні, якщо вам пощастило бути представницею на кшталт фігури «прямокутник» - м'язи дуже швидко виявляться.

Вам необхідно відвідувати тренажерний зал щонайменше два рази на тиждень. Також можете вдатися до аеробних занять, плавання, відвідування танцювальних класів.

Представниці прекрасної половини людства, які мають цей тип фігури, дуже рідко мають проблеми із зайвою вагою. Але якщо навіть ви набрали кілька зайвих кілограмів, в силу підвищеної худорлявості прямокутників зайві сантиметри легко перетворяться на м'язи. Природно, при правильному доборі вправ та харчування.

Вправи

Основні вправи це, по-перше, опрацювання м'язів верхнього та нижнього преса. Для цього необхідно лягти на спину і робити три підходи скручування по п'ятнадцять разів, з часом збільшуючи навантаження.

Також виконуйте таку вправу для м'язів нижнього преса: у положенні лежачи на спині підніміть трохи ноги та робіть ними ножиці. Як варіант, ви також можете малювати цифри в повітрі, не опускаючи ноги.

Важливо при цьому типі фігури сфокусуватися і на таліїТому пропонуємо вам кілька нескладних вправ, які зможуть надати більш спокусливий вигин у цій зоні.

Дуже ефективно спалює жир на талії бічна складка. Ляжте на бік. Ноги та руки одночасно відривайте від підлоги, не згинаючи. Повторюйте на кожну сторону по п'ятнадцять разів на три етапи.

Далі ще одне дуже гарне вправа, яке можна виконувати у домашніх умовах. Ляжте на бік. Упор на лікоть. Підніміть нижню частину тіла і затримайтеся так вгорі на тридцять секунд, потім опустіться. Поступово збільшуємо час. Повторюємо по двадцять разів на кожну сторону.

Не варто забувати і про м'язах ніг. Для підтримки у формі нижньої частини тіла робіть глибокі присіди, по двадцять разів на три етапи. Доповніть цю вправу випадами убік. Для цього одну ногу зігніть у коліні, а другу витягніть убік. У положенні напівприсіду перейдіть на іншу ногу. Повторіть три рази десять присідів з випадом.

Дуже добре, якщо вдома ви робитимете прості віджимання для підтримки в тонусі м'язів рук.

Грушоподібний тип

Жінка-грушанайчастіше має великі і опуклі стегна і сідниці, вузькі плечі, невеликі груди. Тяжкою у такої представниці прекрасної половини людства є нижня частина тіла. Зоряною володаркою пишних форм такого типу має актриса та співачка Дженніфер Лопес.

Для початку давайте спробуємо визначити, що передбачає поняття фігура - груша. Фігура-груша- це тип жіночої фігури, що нагадує за силуетом цей фрукт. При даному типі фігури жінки мають важку нижню частину тіла і тендітні плечі, і струнку талію. Більшість жінок мають таку статуру. Повнота стегон та сідниць властива представницям прекрасної половини людства, які перенесли пологи, або мають малорухливий спосіб життя, сидячу роботу.

Пропонуємо вам, милі дами, комплекс вправ, який допоможе вам зміцнити проблемні зони, якими вам є: внутрішня зовнішня, передня і задня поверхні стегна, зона сідниць, ікри. Так само не забуватимемо про м'язи преса. Дуже добре, якщо ви займатиметеся спеціальними шортами для схуднення, які створять сауна-ефект. Тоді інтенсивність схуднення збільшиться. Також бажано доповнювати фізичні навантаження та вправи масажем або самомасажем. Тому що жирові накопичення в так званій зоні галіфе мають властивості виявляти небачену стійкість до тренувань і потребувати додаткової стимуляції.

Вправи

Починати навантаження на нижню частину тіла необхідно лише після двадцятихвилинної розминки. Для цього можна вибрати танцювальний клас, поєднуючи приємне з корисним: по-перше, ви розігріваєте м'язи, а по-друге, ви отримуєте насолоду та енергію, слухаючи улюблені ритми. Як варіант можна також використовувати верхову їзду або велосипед, що вам більше до вподоби.

Тепер, коли ви вже у бадьорому настрої, перейдемо до основної частини тренування.

Починаємо з присідань . Спочатку зробимо легкі присідання п'ятдесят разів на два підходи. Потім, щоб прокачати м'язи, робимо більш глибокі присіди, можна на спеціальних тренажерах. Ноги ставимо паралельно до підлоги, присідаємо до максимальної точки і тримаємо. Поступово збільшуйте час. Далі спробуйте відірвати шкарпетки від підлоги та протриматися в такому положенні хоча б кілька секунд. Потім, у положенні напівприсіду, по черзі відриваємо шкарпетки від підлоги, спочатку правою, потім лівою стопою.

Випади вперед. Стати прямо, зігніть праву ногу під кутом дев'яносто градусів. Дивіться, щоб коліно не виходило за великий палець ноги. Робіть випади (можна з гантелями) по п'ятнадцять разів на три підходи.

Далі необхідно зробити випади тому . Також у три підходи по п'ятнадцять разів. Після того як ви зробите дану вправу вперед і назад, продовжимо збираючи перші дві вправи в одну. По черзі (спочатку правою, а потім лівою ногою) робимо випад спочатку вперед, потім затримуємо ногу у висячому положенні, після чого робимо випад назад. Для збереження балансу ви можете триматися за спинку стільця або інші меблі.

Дуже корисними вправами, особливо для зовнішнього боку стегна махи. Відповідно, починаємо з махів убік. Для балансу тримайтеся за стілець. Стати до нього обличчям. Далі, немов маятник розгойдуйте спочатку ліву, потім праву ногу убік, максимально напружуючи м'язи. Потім повторіть все теж із правою ногою.

Після махів убік, розверніться до стільця боком і продовжуйте робити махи, тільки тепер уже вперед-назад. По п'ятнадцять разів на три підходи. Зігніть ногу в коліні, розгортайте із зусиллям, роблячи кругові обороти від стегна. По п'ятнадцять разів, три підходи.

Намагайтеся більше ходити пішки, бігати. Дуже корисно плавання. Ну і не забувайте про правильному харчуванніта продукти, які легко засвоюються.

Що ж, якщо вас турбують недостатньо пружні сідниці і ефект вушок на стегнах вам доведеться активно попітніти. Для цього відвідуйте спортивний зал не рідше за три, а краще навіть чотири рази на тиждень. Вправи фокусуйте на нижній частині тіла. Але при цьому не забувайте тримати у тонусі м'язи плечового пояса, а також грудні, роблячи вправи з гантелями.

«Яблуко»

Якщо ваша фігура схожа на відомий фрукт, приготуйтеся до того, що працювати в спортзалі доведеться багато і старанно. Ви володарка фігури – яблуко, якщо: у вас вузькі плечі, слабо виражена талія, відносно стрункі ноги, сідниці не надто опуклі, але вам заважає животик.

Голлівудською зіркою зі схожим типом є Кейт Уінслет. Радимо вам як слід опрацьовувати нижню частину тіла, а також давати навантаження на м'язи живота, скручування, підйоми корпусу.

Отже, ви визначили, що ваш тип статури відноситься до типу «яблуко». Чому яблуко? Тому що силует вашого тіла нагадує саме цей фрукт. Зайва вага в основному концентрується на ділянці талії, живота.

Слід звернути увагу, що жирові відкладення накопичуються набагато глибше, ніж під шаром покривів шкіри. Вони розташовуються у так званих сальниках черевної порожнини. Тому надмірна вага може спровокувати ряд захворювань, пов'язаних із підшлунковою залозою, печінкою, серцево-судинною системою. Ось вам ще один мотив для схуднення. Стаючи стрункішою, ви не тільки набуваєте впевненості в собі, здорового зовнішнього вигляду, захоплених поглядів сильної половини людства, але й, до того ж, збережете свої внутрішні органи, особливо органи шлунково-кишкового тракту. Тому трохи поговоримо про харчуванняза наявності фігури-яблука. Основні заборони ляжуть, звичайно, на борошняні вироби, солодощі, копчені продукти, жирну їжу, ковбасу. Це дуже і дуже шкідливо не лише для постаті, а й для здоров'я загалом. Альтернативою, смачною та корисною для вас є: хлібці з борошна грубого помелу, продукти, які насичені клітковиною, різного роду каші, вітамінні коктейлі з фруктів та овочів.

Дотримуйтесь також корисному правилу, Що говорить: коли хочеш їсти - пий. Пам'ятайте, напад голоду може зменшити випиту склянку води. Не обмежуйте себе у напоях. Тільки вони мають бути несолодкими. Можна пити несолодкий чай та каву, але не у великих кількостях.

Специфіка вашої фігури, хочете ви того чи ні, диктує вам енергійний спосіб життя. Що ж, доведеться починати ранок із пробіжок, активно відвідувати тренажерний зал, танцювальні класи чи шейпінг. Але ви самі відчуєте приплив сил, варто лише почати!

Вправи

Щоб стати стрункішою максимально швидко, принаймні намагатимемося зробити результат помітним візуально, почнемо з опрацювання м'язів талії. Фокусуватимемося на цій головній проблемній зоні для типу фігури «яблуко». Коли силует талії вже промальовуватиметься чіткіше, ми перейдемо до мишей стегон і сідниць, а також попрацюємо над руками, спиною та плечима.

Прокачуючи косі м'язи живота і прес, ми зможемо досягти ефекту пісочного годинника, далі заглибимося в опрацювання інших проблемних зон.

Корисно також у вільний від тренувань час присвятити крученню обручаабо, іншими словами, хула-хупа. Починайте з п'яти-десяти хвилин щодня, поступово збільшуючи час. Можна займатись під музику. Худнемо із задоволенням!

Дуже гарною вправою є нахили тулуба . Стати прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору. Потягніться вгору, потім нахилиться до правої ноги і вгору, далі те саме з лівою ногою. Руки нагору, а потім нахил до ноги. Повторіть вправу щонайменше тридцять разів.

Далі буде ускладнений варіант. Нахили з присіданням . Плюс поворот тулуба. Для більшої ефективності вправи візьміть до рук невелику вагу. Це можуть бути звичайні гантелі. Злегка сядьте, при цьому нахиляючись по черзі вліво та вправо, з гантелей у руках. Це дуже гарна вправа для талії.

Ну і, звичайно, наші улюблені вправи на прес. Без них нам точно не обійтися. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Піднімайте корпус, не допомагаючи собі руками. Робіть скручування, напружуючи лише м'язи преса. Повторюйте вправу до сорока разів. Можна зробити три підходи по п'ятнадцять разів.

Якщо ви рішуче налаштовані на результат – не забувайте про регулярність виконання вправ.

Як правило, жінки з таким типом фігури мають добре розвинену мускулатуру. М'язи схильні до зростання (це закладено генетикою) і дуже швидко реагують на фізичні вправи, що формують. Ви відчуваєте, що у вашому організмі притулився зайвий жирок і ніяк не хоче йти з області талії, живота та зі спини? За допомогою поєднання аеробних та силових навантажень, при правильному харчуванні, ви вирішите дві проблеми: спалювання жиру та корекція фігури.

Перші 6-8 тижнів основним компонентом ваших тренувань мають бути аеробні вправи. Десь 2/3 навантаження за часом має займати аеробна підготовка, тобто .2 рази на тиждень - заняття аеробікою та 1 раз - силові вправи. Потім вид навантажень можна змінити на режим 1:1. Аеробні та силові вправи повинні чергуватись.

Якщо ви боїтеся наростити велику м'язову масу і бути схожою на Шварценеггера, радимо вам використовувати малі обтяження або не користуватися ними взагалі. Силові вправи важливі не лише тому, що зміцнюють ваше тіло, вони посилюють обмін речовин та забезпечують вас додатковими силами.

Нарощуючи м'язову масу, ви спалюєте більше калорій, оскільки м'язи, збільшуючись у розмірах, починають витрачати більше енергії.

Довгий час вважалося, що за допомогою силових вправ неможливо спалити жир там, де нам хочеться! За останніми дослідженнями, часткове локальне спалювання жирових відкладень – можливо!

Почнемо з вправ на прес та спину.

М'язи живота мають важливе значенняв загальному розвиткум'язового корсету. Працюючи на прес, ми починаємо дуже швидко розігрівати наше тіло шляхом сильного збільшення кровообігу печінки. Це відіграє у процесі спалювання жиру.

Вправи для преса.

1. Підйом тулуба з положення лежачи

Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 90°, ступ на підлозі, спина щільно притиснута до підлоги, пальці рук зімкніть на потилиці. Скорочуючи м'язи преса, підніміть голову, плечі та корпус, потім повільно опустіться. Вдих - на підлозі, видих - підйом корпусу.

2. Зворотне скручування

Ляжте на спину, коліна зігнуті та підтягнуті до грудей, руки лежать на підлозі вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса, підніміть таз над підлогою, підтягуючи куприк вперед і вгору. Повільно опустіться.

3. Підйом тулуба та скручування

Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 90 °, ступні на підлозі, пальці на потилиці. Підніміть корпус вперед і вгору і розгорніться всім тілом до лівого коліна лікоть не заводьте до обличчя. Повільно опустіться. Зроби потрібну кількість повторів. Потім починайте повороти до правого коліна. Вдих - на підлозі, видих - підйом корпусу.

4. Підйом тулуба, коліна на боці

Ляжте на спину, з'єднайте коліна, опустіть ноги, зігнуті в колінах, на підлогу ліворуч від вас, а пальці рук на потилиці. Скорочуючи косі м'язи живота, підніміть голову і плечі. Намагайтеся, щоб обидва плечі чи робота паралельно підлозі. Повільно опускайтеся (обидва плечі на підлозі). Вдих - на підлозі, видих - підйом голови та плечей.

Комплекс фізичних вправ для зміцнення м'язів спини 1. Розгинання спини

Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, руки зігнуті та схрещені за спиною в ділянці талії. Підніміть голову І грудну клітку вгору, лише частково відриваючи живіт від статі. Повільно опускайтеся. Не робіть ривкових рухів. Вдих - на підлозі, видих - підйом корпусу.

2. Широкий потяг з гантелями

Встаньте прямо, коліна злегка зігнуті. У руках гантелі (вагою 2,5-7 кг). Руки опущені вздовж тіла, долоні повернуті назад. Звівши лопатки, підніміть лікті вгору та в сторони, до рівня плечей, не згинаючи зап'ястя. Випряміть руки. Вдих – руки прямі, видих – згинання рук.

Ця вправа зміцнює також м'язи грудей та плечей.

3. Підйом рук та ніг поперемінно.

Ляжте на живіт, руки випряміть над головою. Починайте піднімати праву руку та ліву ногу. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте руку та ногу. Вдих у розслабленому стані, видих – напруга м'язів.

Вправи на зміцнення стегон та сідниць.

I. Випади вперед із гантелями

Встаньте прямо, руки з гантелями (2,5-7,0 кг) опустіть донизу, вздовж тіла. Утримуючи спину прямо, зробіть крок вперед правою ногою так, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення.

2. Розгинання однієї ноги

Встаньте на "четвіречки", руки зігнуті в ліктях, опора на лікті. Відірвіть праве коліно від підлоги і починайте розгинати ногу вгору, гомілка повинна бути перпендикулярна до підлоги. Опустіть ногу, не переносячи її тяжкість тіла. Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до лівої ноги. Вдих – нога опущена, видих – нога вгору.

Зміцнення м'язів рук та грудей.

1. «Метелик» із положення лежачи

Ляжте на лаву, ноги зігнуті в колінах. У руках гантелі (2,5-7,0 кг). Руки трохи зігнуті, долоні звернені вгору. Зведіть руки перед грудною клітиною і розведіть в сторони доти, доки лікті не опиняться на рівні грудей. Вдих – руки убік, видих – зведення перед грудною клітиною.

2. Розгинання рук сидячи

Сидячи на лаві або стоячи, візьміть у руки гантелі. Руки піднято над головою, долоні звернені усередину. Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі до плечей, залишайте лікті в одному положенні. Випряміть руки. Вдих - згинання рук, видих - випрямлення рук.

3. Віджимання

Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, руки трохи ширші за плечі. Подайте таз вперед та вниз. Тіло від верхівки до колін має утворювати одну пряму лінію. Опустіть грудну клітку до підлоги, щоб лікті перебували на висоті плечей. Намагайтеся не прогинатися у спині. Випряміть руки. За бажання можна ускладнити вправу, зробити повне віджимання з прямими ногами, спираючись на шкарпетки. Вдих – руки згинаємо, видих – руки випрямляємо.

Найпоширеніший тип жіночої фігури: нижня частина тіла помітно «важча» за верхню. Якщо ти набираєш вагу - він відкладається в основному на стегнах та сідницях, і майже ніколи - на спині та талії. А якщо ти скидаєш кілограми, за законом підлості худне насамперед обличчя та груди, а тазова область не здається до останнього.

Що тренуємо?

Насамперед — ноги. Твоїми улюбленими вправами повинні стати випади (можна з обтяженням), присідання і вистрибування (різкий рух вгору з глибокого присіду). Якщо ти волієш не вільні ваги, а заняття на тренажерах, на тренуванні роби жим ногами зі становища лежачи, розведення і зведення ніг і обов'язково гіперекстензію, так як хороша постава при типі фігури «груша» значно змінює загальне враження, ти здаватимешся вище і стрункішою , а твої груди - більше.

До речі, фігура типу «трикутник» — у Дженніфер Лопес, Холлі Беррі та Ріанни.

Популярне

2. Прямокутник

Загалом досить струнка, ти переживаєш через відсутність талії: поширений варіант при фігурі типу прямокутник. Якщо ти повнішаєш, живіт починає випирати вперед, наче ти в положенні. Ти не повіриш, але саме при такому типі фігури досягти ідеального тіла найпростіше.

Що тренуємо?

Насамперед — косі м'язи живота. На користь підуть будь-які скручування, а магічним чином покращити фігуру допоможе пілатес - система вправ, точково спрямованих на формування м'язів преса та "кора" - групи м'язів тулуба. Хороші нахили з гантелями, вправи на прес з приведенням долоні до протилежної ноги, а якщо хочеш чогось оригінального, сходи на йогу-антигравити: навіть за мінімальної фізичної підготовки ти чудово пропрацюєш область талії.

До речі, фігура типу «прямокутник» — у Кейт Мідлтон, Гвінет Пелтроу та принцеси Діани.

3. Куля

Об'ємні, масивні груди, повний, виступаючий живіт і при цьому стрункі ноги і руки: цей тип фігури зустрічається досить часто у жінок, що народжували, що набрали істотну вагу під час вагітності.

Що тренуємо?

Всі. Щоб повернути фігурі гармонійні пропорції, потрібні вправи на всі м'язові групи. Оптимальний варіант для типу фігури «яблуко» - кругове тренування високої інтенсивності, наприклад - табата, grit або просто заняття навантаження. Якнайбільше нахилів і вправ на прес і м'язи спини, ретельне опрацювання чотириголового м'яза стегна і трицепсів - і через місяць-другий ти помітиш, як йде зайвий об'єм, формується талія, але при цьому фігура зберігає апетитні вигини.

Подивися на Лів Тайлер: їй вдалося досягти вражаючих результатів!

4. Перевернутий трикутник

Підліткова або хлопчача фігура зазвичай «дістається» високим і струнким дівчатам. І ні б радіти, але зазвичай дівчата з таким типом постаті вважають, що у них надто мужні плечі, надто андрогінні стегна та загалом несексуальний вигляд.

Що тренуємо?

Збільшити обсяг м'язової маси на стегнах тобі допоможе велосипед чи велотренажер. Поєднуй його з еліпсом, норвезькою ходьбою і бігом, і результат цієї програми тренувань на кшталт фігури не змусить себе чекати.

Кемерон Діас та Анастасія Волочкова – яскраві представниці цього типу фігури.

5. Пісочний годинник

Фігура-мрія! Єдиний мінус – при цьому типі статури ти найбільш схильна до повноти – проти генетики не попреш. Повніє тіло рівномірно, але «приросту ваги» в 5 кілограмів зазвичай достатньо, щоб фігура «попливла»…

Що тренуємо?

Просто підтримуємо тіло у тонусі! Відмінний варіант тренування для типу фігури "пісочний годинник" - плавання, танці, степ-аеробіка та інші групові заняття, націлені на всі групи м'язів, але без надмірного навантаження.

Фігура «пісочний годинник» — предмет гордості Скарлетт Йоханссон та Сальми Хайєк.

Зараз складно сказати, хто саме запропонував розділити всіх жінок за фруктовою та геометричною ознакою, тобто все розмаїття наших прекрасних фігур розділивши на п'ять типів. Спираючись на цей тип фігури, ми підбираємо відповідний гардероб. Але статура - не вирок. Усі можна змінити. На щастя, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів.

Досить просто підібрати відповідний саме вам фітнес-напрямок. Потрібні тренування дозволять не втратити переваги та утримати в тонусі недоліки. Отже, існує п'ять основних типів жіночої фігури: два геометричні - «прямокутники» і «трикутники», два фруктові - «груші» та «яблука», і один ідеальний, принаймні таким його вважає громадська думка (і, зауважу, більшість чоловіків ) - "пісочний годинник".

«Прямокутник»

Ваші плечі, талія та стегна приблизно однакової ширини;

У вас стрункі ноги, але практично немає попи;

Сильне сухорляве тіло, але невеликі груди та неявно виражена талія.

Головна перевага такого типу – міцні м'язи, які швидко відгукуються на вправи, та сухощавість. Інакше кажучи, набирають зайву вагу дівчини з типом фігури «прямокутник» насилу, а ось м'язову масу - легко. Щоправда, щоб створити спокусливі форми, доведеться як слід попрацювати, а саме:

Сформувати ті хвилюючі вигини допоможуть нахили з поворотом. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою. Нахил виконується по черзі до кожної ноги, руками потрібно торкатися носіння, а спину – тримати рівною. Кількість повторів – не менше 20 разів на кожну ногу.

Підтягнути живіт допоможе виконання скручування на похилій лаві. Робити вправу слід не менше трьох підходів по 20 разів.

Також корисні силові класи, такі, як BODY SCULPT. Вони дадуть навантаження всьому тілу та допоможуть створити міцний м'язовий корсет. Відвідувати їх потрібно щонайменше двічі на тиждень.

«Трикутник»

Ваші форми нагадують фігуру легкоатлетки або професійної плавчині;

У вас довгі стрункі ноги;

Худорляві сідниці та вузький таз;

Лінії вашого тіла звужуються від плечей до талії;

Вагу ви примудряєтеся набирати «зверху» – спочатку повніють руки та обличчя, потім грудна клітинаі живіт і тільки потім сідниці та стегна.

Головна проблема, яку нам належить вирішити, - компенсувати надмірно розвинений плечовий пояс. Для цього я запропоную таке:

У домашніх умовах можна виконувати широкі присідання – у 2 підходи по 15-20 разів. За бажання навантаження можна збільшити, взявши до рук фітбол або гантелі. При виконанні вправи не забувайте стежити за тим, щоб при присіданні коліна не йшли далі пальців ніг - тільки в цьому випадку оптимальне навантаження;

Також корисно робити махи (по 10-12 повторів з кожного боку) та випади (у три підходи по 15-20 разів);

Для власниць абонементів у фітнес-центр корисно тричі на тиждень відвідувати класи LOWER BODY або BUMS.

«Груша»

Ви схожі на Джей Ло та Бейонсе не тільки в мріях, а й у реальності;

У вас чітко виражені дуже «круті» стегна;

У вас тонка талія та плоский живіт;

У вас вузькі плечі та невеликий бюст;

Зайва вага відкладається виключно знизу, на стегнах та животі.

Наше завдання – підтягнути стегна та живіт, а плечі підтримувати в тонусі. Досягти цього нам допоможуть наступні тренування:

Будинки корисно робити віджимання. Два підходи з 8-10 повторів. Але суворо за день.

Корисними будуть також вправи, спрямовані на опрацювання нижньої частини тіла, наприклад, такі класи як LOWER BODY або BUMS+ABS. Щоб досягти гарного м'язового рельєфу, заняття слід відвідувати не менше трьох разів на тиждень.

Не слід забувати і про плечовий корпус. Тримати в тонусі м'язи рук і грудей допоможе і така вправа, як пуловер або тяга гантелей з-за голови. Вправа так названа через подібність до руху, який ми робимо, знімаючи кофту через голову. Виконувати його слід лежачи на гімнастичній лаві. Будьте уважні - поперек потрібно тримати притиснутою до лави, гантель потрібно піднімати на видиху строго до рівня чола, оскільки м'язи будуть далі розслаблятися. Кількість повторів – 8-10, у два підходи.

«Яблуко»

У вас досить худі стегна та плечі;

Стрункі або тонкі ноги та пропорційні сідниці;

Випираючий животик.

Спалити зайві жирові відкладення допоможе інтенсивне аеробне навантаження – step, тай-бо чи танцювальні класи. Відвідувати заняття слід не менше трьох разів на тиждень.

Не варто боятися силових вправ. Наприклад, можна робити жим штанги лежачи, присідання з гантелями чи тягу на зігнутих ногах. Виконувати кожну вправу потрібно в 3-4 підходи по 10-12 разів. Прес у такому разі напружуватиметься статично, і живіт підтягнеться в «автоматичному режимі».

Будинки слід виконувати підйоми корпусу з поворотом, у два походи по 20 повторів, і передні та бічні планки на ліктях. Час виконання планки потрібно поступово збільшувати та доводити до 1,5-2 хвилин.

"Пісочний годинник"

У тренажерному заліможна виконувати класичний круговий тренінг. Наприклад, 40 секунд аеробіки (велотренажера, бігу чи скакалки), потім підтягування на перекладині, вправи на прес на похилій лаві, випади назад із гантелями в руках. Кожну вправу слід виконувати по 10-12 разів. За тренування ми радимо виконувати кілька кіл.

Визначити тип жіночої статури набагато складніше, ніж чоловічої. Кожна дівчина унікальна, має свої особливості фігури, метаболізму, витривалості та початкової фізичної підготовки. Але, незважаючи на все це, кожна хоче мати підтягнуте тіло без зрадливих складочок, апетитні форми, та й просто добрий загальний стан.

Звичайно, базові типи статури (ектоморф, мезоморф, ендоморф) і є актуальними. Але, через фізіологічні відмінності жіночого тіла від чоловічого (ширші стегна при менш вузьких плечах), питання статури у дівчат потребує додаткового уточнення. І тут відразу ж хотілося б відзначити, що наявність тієї фігури, яка є, кожна дівчина зобов'язана, насамперед, генетичної спадковості, і, по-друге, своєму способу життя. І якщо з першим вдіяти ви вже нічого не зможете, то, наприклад, відмовитися від фаст-фуду цілком у ваших силах.

Типи жіночих фігур

На це питання слід звернути особливу увагу не лише збираючись на шопінг. Похід у спортзал теж слід попередити відповіддю на запитання: «Який тип фігури характерний для мене?». Адже від цього залежить і програма тренувань, що рекомендуються, і вибір тренажерів.

Груша (вона ж ложка)

Для цього типу фігури характерна наявність масивної нижньої частини тіла (стегон, сідниць) при досить малих розмірах бюста та талії. Тіло нагадує в цьому випадку букву "А". Характерні особливості:

• досить худі гомілки та руки;
• ноги короткі;
• ікри та кісточки широкі;
• відкладення жиру переважно в області стегон, сідниць та боків;
• целюліт - постійний супутник дівчат з таким типом фігури.

Але є й перевага – саме такий тип постаті, володарями якого є 15% дівчат, дуже привабливий для чоловіків.

V-форма (або перевернутий трикутник)

На противагу дівчатам із «грушоподібним» типом фігури для V-форми, навпаки, характерна наявність вузьких стегон при широких плечах. До основних особливостей можна віднести:

• наявність пишного погруддя;
• попа досить пласка;
• талія тонка;
• відкладення жиру - в основному в області живота та верхній частині тіла.

Головна перевага дівчат із таким типом фігури – стрункі, красиві ноги.

Прямокутник (або фігура у формі літери Н)

за зовнішньому виглядудівчата такого соматотипу нагадують хлопчиків, оскільки:

• коло грудей, талії та стегон практично однакова;
• сідниці плоскі, як, в принципі, і фігура загалом;
• швидкий метаболізм, що призводить до проблем із набором ваги.

Як і у дівчат попереднього типу статури, стрункі ноги – явна перевага.

Пісочний годинник (Х або форма вісімки)

Такі форми дуже привабливі для протилежної статі, тому що цей тип фігури можна назвати найбільш збалансованим. Характерні особливості:

• ідеальне співвідношення росту та ваги тіла;
• обхват бюста відповідає обсягу стегон;
• співвідношення обсягу талії до обхвату стегон становить 0,7;
• сідниці округлої форми;
• вигини тіла м'які, витончені;
• розподіл жирової тканини рівномірний;
• ноги стрункі, пропорційні довжині верхньої частини тіла.

Що й казати, пощастило тій дівчині, яка може застосувати до себе перелічені вище пункти.

Яблуко (або коло)

Тіло дівчат із таким типом фігури може нагадувати овал чи коло. Для такого типу фігури характерно:

• наявність пишного погруддя;
• сідниці плоскі;
• стегна вузькі;
• зростання середнє;
• жировий прошарок формується в області талії та живота;
• шия коротка;
• обличчя повне.

Але ноги і тут не підвели. Саме їхня стрункість і краса головна перевага такого типу фігури.

Звісно, ​​у питанні визначення свого соматотипу все може бути не так однозначно, як описано вище. Але для легкості його визначення розроблено безліч калькуляторів, які допоможуть визначитися з типом фігури, якщо введете антропометричні дані.

Які тренування підійдуть для дівчат із різними типами фігури?

Незалежно від того, чим вас нагородила природа, новачкові в залі не варто розпочинати опрацювання тіла із «проблемних зон». Для початку необхідно привести в тонус м'язи, зігнати жирок, та й здоров'ю надмірні навантаження для непідготовленого організму досить небезпечні. Тим більше, що вони часто виконуються в неправильному режимі.

Отже, для новаківцілком підійде такий режим тренування:

• через день - силові тренування на всі групи м'язів у багатоповторному режимі (на один підхід 20 повторів);
• після силових – 20 хвилин кардіотренувань.

Саме такий режим дозволить підтягти м'язи, привести їх у тонус. І тільки коли ви почнете робити успіхи і помічати перші позитивні результати, згадайте про те, що проблемні зони кожного типу фігури свої, і починайте їх опрацювання.

Тренування для фігури «Груша»

Основний упор при виконанні силових тренувань має бути зроблено на верхню частину. Надміру перекачати її ви не зможете, а якийсь баланс у фігурі з'явиться. Чудово підійдуть підтягування, розведення рук з гантелями в сторони, жим гантелей нагору, тяга верхнього блоку з 6-8 повтореннями у підході.

При тренуванні нижньої частини тіла протипоказана робота з важкими вагами, оскільки мета - не накачати, а швидше спалити наявний жир. Ідеальний варіант – випади, присідання, розгинання ніг у тренажері. Кількість повторів – 10-15.

Кардіотренування обов'язково повинні включати навантаження на нижню частину тіла – еліпсоїд, ходьбу. Степер протипоказаний, оскільки він здатний додати ніг масивності.

Тренування для «V-фігури»

Силові тренування для дівчат з таким типом фігури, в першу чергу, повинні бути спрямовані на додавання об'єму ногам. Для цього можна спочатку виконати важкі комплексні вправи (жимки, присідання, станова тяга на прямих ногах), а потім – шліфування розгинаннями, випадами зі штангою або гантелями, відведеннями, вистрибуванням вгору з глибокого сива. У підході має бути 6-8 повторів.

Тренування верхньої частини тіла має відбуватися у багатоповторному режимі (по 20 повторень у підході).

З усіх видів кардіонавантаження, мабуть, ідеальним варіантом буде степер. Він допоможе надати деякий обсяг ніг та спалити калорії. Протипоказана бігова доріжка, а еліпсоїд так і зовсім категорично заборонено. Він занадто сушить ноги, що візуально тільки додасть верхівки об'єм.

Тренування для фігури «Прямокутник»

Як зазначалося раніше, для даного типу фігури характерна відсутність талії та відкладення жиру в ділянці боків і живота. І саме боротьба за появу талії стає головною метою дівчат із таким типом фігури. І тут варто зрозуміти одну просту істину – талії не було і не буде! Ну, отак розпорядилася природа, нічого з цим не вдієш. У разі такого типу фігури живіт можна лише «просушити», правильно харчуючись, та використовувати хула-хуп.

Тренування потрібні короткі, але дуже інтенсивні. Кожна група м'язів повинна зазнавати навантажень з періодичністю один раз на тиждень.

При виконанні силового тренування важливо уникати навантажень на поперек. Не варто виконувати скручування з вагою (особливо нахили у бік з гантелями), станову тягу. Присідання з великими терезами теж не допоможуть надати сідницям обсягу. Цим ви тільки посилите м'язи талії і зробите її більш потужною. В даному випадку ефективними будуть жим на плечі, штанги лежачи, присідання, тяга верхнього блоку. Число повторень – 6-8 у кожному повторі.

А ось увагу головному козиреві – ногам – приділяти слід двічі на тиждень. Побудувати тренування можна так:

• важкі комплексні вправи (випади, жима);
• шліфування відведеннями, випадами, розгинаннями.

Але тут важливо розуміти: чи здатні ви точно відчути, на яку частину тіла йде навантаження. Якщо частина напруги йде на поперек і ви не можете її вимкнути, тоді варто віддати перевагу багаторазовим повторам простих вправ на ноги.

З усього різноманіття кардіотренувань віддайте перевагу тим, де навантаження йде на середню частину (степер, доріжка з ухилом).

Тренування для фігури «Пісочний годинник»

Звичайно, дівчатам з таким типом постаті пощастило безмірно: і жир відкладається рівномірно, і талія завжди вже стегон і грудей. Але не варто забувати, що при неправильному ставленні до свого тіла навіть чудові природні дані можна сильно зіпсувати.

"Пісочний годинник" дозволяє побудувати красиве тіло в залі. Проте інші можуть лише підкоригувати те, що дала природа. Основний принцип – різноманітність тренувань, підходів, перерв між ними, повторів. Так тіло буде в тонусі і не вийде на плато.

Тривалість кожної програми має становити від 6 до 8 тижнів. Після цього варто почати змінювати вправи, кількість повторів у підходах.

Тренування для дівчат з фігурою «пісочний годинник» обов'язково повинні містити кардіонавантаження . І чим вони будуть різноманітнішими – тим кращий результат. Еліпс, степер, ходьба в гору, біг, велосипед – вибір великий. Саме кардіотренування варто завершувати силові навантаження з опрацювання тих чи інших груп м'язів. Після вправ на ноги зробіть пробіжку, після тренування з навантаженням на руки - згадайте про еліпсоїд або гребний тренажер.

Частота занять – лише двічі на тиждень тривалістю 25-30 хвилин.

Тренування для фігури «Яблуко»

Заняття для дівчат з таким типом фігури, мабуть, найінтенсивніші та швидкісні. Основна рекомендація – це виконання комплексних тренувань, проміжки між підходами (4-5) мають бути мінімальними, оскільки основна їхня мета – спалювання жирового прошарку. Така силова аеробіка (або високоітенсивний силовий тренінг) – те, що потрібне. Тільки швидкий перехід від одного тренажера до іншого, високий темп тренування допоможуть подолати зайві відкладення в животі. З цією ж метою ефективно використання хула-хупа та виконання вправ на прес.

Силові тренування мають бути спрямовані на опрацювання ніг для створення балансу із верхньою частиною тіла. Ефективним буде виконання жимов ногами, мертвих тяг, присідань із діапазоном повторень – 6-8 у підході.

При виконанні кардіонавантажень може використовуватися все, крім еліпсоїда.

Дорогі дівчата, якою б не була ваша фігура, пам'ятайте, що з усіма її недоліками можна впоратися за допомогою спорту, який має стати невід'ємною частиною життя будь-якої людини, яка дбає про своє здоров'я.

Підписуйтесь на наш канал уTelegram, групи в