Kako pravilno pokupiti mjesta iz stojećih pozicija. Kako naučiti kako raditi mystok - jednostavna i efikasna tehnika

Uputstvo

Ne žurite da ustanete na "mistok". Ljekari, koji prakticiraju ljupkost mišićno-koštanog aparata, ozbiljno se čuvaju u slučaju bilo kakvih eksperimenata na ovom galusu. Nakon završetka aktivnog rasta ljudskog tijela u grebenu, počinju procesi stvrdnjavanja na pjevačkim parcelama. Gnučkistu je moguće upoznati iznova, ali na desnoj strani to nije jedan dan. Tse zhadaê postíynih sistematsko posuđivati, pogotovo ako ste osoba nesportska. Zaboravimo na činjenicu da što manje žurite da savladate položaj tijela, to više naučite.

Zauzeti se. Cijena je najfleksibilniji način da se postigne maksimalna fleksibilnost. Osim toga, isplati se i zbog neslavnog zdravlja i razvoja. Tim je više kao "mesto" - ne mnogo više, kao čakrasana, koja omogućava grebenu da zaceli i opusti duboko ležeću loptu m'yaziva. Tsya je u pravu što mijenja m'yazi tulube i kintsivoka, povećava tonus unutrašnjih organa i grč tijela, poboljšava razmjenu govora i gorući logor. Energetski je ovo držanje povezano sa pospanim ogovaranjem, puni energijom cijeli organizam.

Dotrimuytes vykonanny tsíêí̈ desno. Slijedite principe joge, lezite s glavom na pivnič. Glava je kriva buti je ispravljena za pívden. Noge odjednom pjevaju, slobodno stavite ruke na kravatu kaputa. Dišite slobodno. Savijte noge i raširite ih do širine stegona blizu sredine ničega. Doloni u isto vrijeme staviti na pidlog, ispod pleća ilovače, prste treba ispraviti do crne. Dali su da podignu tulub, odmah se sagnuvši u leđa, i spustiše glave na krevet. Odrežite trikove u svom srednjem položaju, zašijte za dah. Zatim nastavite da mičete rukama na rukama dok se ruke potpuno ne ispruže i ne priguše. Zadržite ovu pozu do prvog znaka stoma. Dihannya je kriva, ali jednaka i slobodna. Zaključno sa desnom, da biste jasno vidjeli, mirno se okrenite na izlaznoj poziciji i opustite se. Vicone 1-4 puta sa vitrimkom u dvije širine.

Ni u kom slučaju nemojte raditi "mistok" na ljigavom krevetu ili ljigavom ćilimu. Ne žurite da osvojite novi progin. Ruke i stopala su krivi što predstavljaju neraskidivi oslonac. Usredsredite svoje poštovanje na pravila vikonannye i svoju viziju u polju linija i preko.

Ne spajajte svoje privrženosti "mistok", jer ležite u rizičnoj grupi. Nemoguće je raditi za osobe koje pate od arterijskog pritiska, ispadanja štitne žlijezde, kesica, sluha i očnih kapilara. Takođe nije u redu da se zadobije pravo osobama koje su imale nedavne prelome kostiju ili hirurške operacije na abdomenu. Osim toga, prednju stazu treba savladati desno nazad. Smrad priprema vašu kičmu i druge grupe m'yaziva za vikonannya "mistka".

Mistok je jedno od najpopularnijih gimnastičkih prava. Omogućava vam da poboljšate svoje zdravlje, ojačate m'yazi, povećate svoju slabost. Ali znate samo pravilno ustati na licu mjesta i vaše tijelo je spremno za takve avanture. S druge strane, s pravom možete voditi škodi.

Šta je ispravno

Ako je trener, recite mi, koje je pravo da budem na oprezu za svakoga ko se bavi sportom ili fitnesom. Ale, za njih se ne vezuje posebno poštovanje. Aje ih se može savladati u domaćim glavama - nije potrebno imati poseban posjed, inventar, niti trenersko oko.

Ispravno je da se po prvi put mogu pojaviti sportisti, ako žele da razviju fleksibilnost. Aje, u svakom slučaju možeš ustati na novom mjestu, ne možeš prije raditi gimnastiku. Ako morate provesti više od sat vremena na poligonu, onda možete lako raditi krevet iz ležećeg položaja.

Mjesto se može graditi na bilo kojem mjestu - graditi na mostu.

Yaki m'yazi se razvija

Ideja je da se ide u veoma različite grupe m'yaziva, tako da se celo telo vežba kao celina:

• duboka i duboka m'yazi leđa;
• stražnja površina jorgana;
• sjedišta;
• ravan m'yaz trbuh;
• m'yazi preko.

Ísnuê kílka vidív mistkív, í dermalni daê navantazhennya na razní m'yazi. Ale, općenito, ima pravo da se blagotvorno ulije u tijelo.

prava melanholija

Ne bez razloga se preporučuje rad u školama i dječijim gimnastičkim sekcijama. Aje će od najranijeg djetinjstva uzimati maksimum prava na desno. Bolje je naučiti kako da ustanete na mjestu kod djeteta, a niže kod većeg starijeg. Aja djeca su bogatija gnučkiš, niže odrasla.

1. Razvijte m'yazi leđa, istegnite ga i zategnite.
2. Pídsilyuê ruhlivíst suglobív.
3. Smanjenje količine depozita kalcijuma.
4. Pozitivno se ulijeva u krvotok, što je indicirano za ishranu mišića.
5. Pereshkodzhaê zsuva interspinalnih diskova.
6. Ispravite postavu i ublažite nagnutost.

Ale varto ponovite - to je moguće samo sa desnim vikonnní desnim. Ako dozvolite pomilovanje u tehničkom smislu, možete naštetiti sebi.

Kontraindikacija

Neka bude lako to učiniti kako treba, ali dajte ozbiljan nagon tijelu. Zato postoje situacije u kojima se kategorički brani ustati na licu mjesta:

• Vagity.
• Osteoporoza.
• Budite poput srčane bolesti.
• Nakon teške povrede grebena.
• Ispod sata dnevnog perioda tokom operacija ili hirurških intervencija.

U slučaju hroničnog bolesnika potrebno je obratiti se lekaru, pre svega, da ustane na licu mesta. Nakon ozljeda ruku, u slučaju oboljenja crijevnog trakta, ili kada poraste temperatura, bradavica se može smanjiti za uzimanje.

Evaluacija vikend podataka

Prije toga, kako naučiti kako da ustanete na licu mjesta, potrebno je ozbiljno procijeniti svoje sposobnosti. Vratiti poštovanje prema glasu, fizičkoj obuci, plastičnosti.

Ljudi sa transcendentalnom vagom, sa okoštalim leđima i bez fizičke obuke ne mogu brzo da nauče četku. Trebat će mi manje od mjesec dana da se pobrinem za prava pripreme kako bih tijelo doveo u red.

Preokrenite fleks pozadi:

1. Približi se zidu.
2. Stavite oznaku na ramena.
3. Da radim malo unapred, da vidim kroz zidove.
4. Sagnite se pozadi i pokušajte protresti znak.
5. Viyshlo - možete vidjeti malog čovjeka, tako da možete naučiti raditi u gradu.
6. Ako ga nisu popili - pijte ga redom: razvijajte trbuščiće na leđima, onda ćemo raditi mistok.

Okrenite fleks u strane:

1. Okrenite lijevo bočno do oznake.
2. Podigni se u planinu ispravi desnu ruku.
3. Pokušajte doći do oznake iznad glave.
4. Okrenite se na drugu stranu i pokušajte lijevom rukom zalijepiti znakove.

Chi ne shahrayute - kao da shvatite da je vaš gnuchkíst na nuli, ne stavljajte ruke na desnu ruku. Vašem tijelu će trebati sat vremena da se razbije.

Koliko često treba da radite

Ovisno o vašoj živahnosti, raspoloženju i fizičkom treningu, odaberite shemu koju ćete poduzeti:

• 15-20 kožnih pera dnevno;
• 15 khvilina dva puta dnevno.
• 30-40 pera svaki drugi dan;

Počnite od najniže vrijednosti, a korak po korak povećavajte trivalitet treninga. Ako postanete gadni, napravite pauzu i popravite to.

imaju pravo da se pripreme

Místok zdaêtsya dosit oprosti u pravu. Ali nećete vidjeti jogu bez pjevanja fizičkog treninga. Dakle, bilo da se radi o prvorazrednom sportisti, odgovornost je prvog da razvije fleksibilnost, da pripremi um i da razvije koordinaciju poremećaja.

Žurite od jednostavnog do sklopivog.

Ljudima bez fizičke pripreme biće lako da osvoje sve kako treba. Zato počnite s onima koji su vam laki, a onda samo dodajte jedan dan novog zadatka.

zagrijavanje

Potrebno je da koža bude zauzeta rozígívu svih m'yazív. Nakon što ste naučili sva prava, ne zaboravite na zagrijavanje - neophodno je.

• stopala u širini ramena, ruke sa strane i mašući glavom u krug oko kukova u jednom smjeru, pa u drugom;
• omotajte ruke;
• zavijte u greben ulijevo, zatim udesno;
• stavite ruke popreko, savijte se u leđa, zabacite glavu unazad;
• stanite na sve četiri i prevucite prstom do desnog "creva" - savijte leđa dole, pa uzbrdo do zaustavljanja.

Tako da možete završiti, da možete trenirati bez povreda.

U redu, scho razviti gnuchkíst

Postoji mnogo sličnih prava koja možete brzo naučiti. Najefikasnije, kako razviti potrebu za mastima i vezama:

Nemojte se plašiti da će vaš stil vikonnannyja početi izgledati tiho kao na slikama. Takođe im se nije dopalo. Nastavite s vježbanjem i zapamtite da je lakše ustati u pravilan položaj.

Kako izgraditi mjesto: od jednostavnog do sklopivog

Imam bogat izbor mjesta - neka se lako osvajaju, a drugima treba dugo vremena za čitanje. Uzastopno tucite jedan po jedan, tako da korak po korak povećavate savijanje ispravno.

Tokom godine možete stajati na licu mjesta iz stojećeg položaja, što se poštuje po najudobnijem pogledu.

bočna mesta

Yogo se naziva i mjestom s naglaskom na ramenima, jer je glavni fokus na njima.

1. Lezi na krevet.
2. Savijte noge u koljenima, stanite u širini ramena.
3. Zavijajući se na ramena, podignite karlicu yakomog više. Napunite bočni m'yazi i jorgan.
4. Prati, schob pozadi, buv progin, prom_zhok mízh pídlogu i preko.
5. Ne otvarajte noge, ruke i glavu ispod trupaca.
6. Zamrznite se u gornjem položaju na deset sekundi.

Vježbajte dok ne dobijete 3 seta od 20-30 puta. Samo na dometu ravnog možete ići u ofanzivnu desnu stranu.

Direktan místok na rukama

Možete iskoristiti ínshe, popularnije, ime je stražnja traka.

1. Sedi na pidlog.
2. Ispravite leđa, raširite noge šire od ramena. Stavite ruke iza leđa tako da ruke budu paralelne sa nogama. Pitajte ih za pidlog.
3. Otvorite karlicu u nabore i ispravite cijelo tijelo u jednu liniju - glavu, grudi, karlicu, noge. Tijelo se spiralno vrti samo na pet i po.
4. Podrežite se u gornjem položaju na dekilki whiplina.

U početku se možete malo popustiti tako da skrenete udesno. Ale, ne idi u ofanzivu, dok ne pogodiš pravo mesto.

• Sjednite na koljena, tako da sjedišta leže na njihovim petama. Vídrivayte karlicu víd níg, a ne víd statí - to je lakše.
• U prvom satu možete mazati koleno, kako biste olakšali teret.

U osnovi, ruke i gornji dio tijela su pravi za vježbanje. Ovako ćete ih pripremiti za vikonnanju klasičnog mjesta.

Pređite na pravi korak, ako naučite kako da osvojite ovo mjesto 30 puta dnevno.

Postavite sa osloncem na lavu

Praktično ste naučili kako da radite na mjestima poput zvonjenja, ali na leđima je potrebno vikonirati jogu kao da je na površini. Čelik, lava, dućan - tvrd, jednak i otporan objekt. Vín nije kriv za udaranje, ili za savijanje pod tvojom vagom.

1. Sjednite tik uz lavu, tako da je stajala odmah iza vas.
2. Ispravite noge i stavite ih ispred sebe u širini ramena.
3. Rukama se oslonite na oslonac, tako da se prsti čude vašim stopalima.
4. Zavijajući rukama, podignite tijelo i spustite jogo na lavu. Ramena krivice leže na ivici joge.
5. Istovremeno savijte noge u koljenima, ne tresući stopala ispred trupaca.
6. Povucite ruke do glave, tako da smrad legne na oslonac - prsti se i dalje čude stopalima.
7. Snagom ruku i ramena gurnite tijelo uz oslonac, savijajući se u leđima. Ne provlačite noge kroz noge. Ne stresirajte Shia.
8. Zadržite nekoliko sekundi.
9. Okrenite se u izlaznom položaju - pravilno spustite leđa, ramena, a zatim i ruke.

Ako naučite raditi 30 puta za pidkhid, onda možete preći na sljedeću fazu.

Pola mosta na fitballu

Dobar roztyaguê treba m'yazi, koji će vam pomoći da se pripremite za normalno mjesto. Ostalo je još malo.

Uzmite fudbal ili neku drugu nisku, stabilnu temu. Lavu možete probiti s prednje strane na desno.

1. Sjedni na fitball.
2. Postavite stopala u širini ramena, nemojte ih povlačiti prema gore. Koljena troha su savijena.
3. Skočite nazad na fitball, tako da vam leđa leže na tlu, a ruke spiralne oko stopala.
4. Prsti se dive stajalištu Bik. Chi se ne unosi u pidlogove.
5. Zavijajući se na stopala i kukove, izvadite tijelo iz fitballa i držite ga u slobodnom položaju deceniju sekundi.
6. Polako se okrenite na oslonac.

Osvojite 3 serije po 30 ponavljanja i možete ići na klasično mjesto.

klasično mjesto

Sada, ako je vaše tijelo završilo s komarcem i fizička obuka vam omogućava da naučite kako raditi na mjestima, pređimo na glavnu instrukciju.

1. Lezi na leđa.
2. Savijati noge u koljenima, spustiti stopala nogama na tlo.
3. Ruke savijte u laktovima i stavite na obe strane glave. Odaberite samostalno, tako da vam bude udobno. Doloni se čude koraku.
4. Zavijajući se na stopala i ramena, podignite karlicu i ramena kroz noge. Savijati se u leđima, tako da nastane luk.
5. Gurnite se tako da se karlica diže više od ramena i glave, noge su ravne.
6. Za pochatkívtsív je dozvoljeno savijanje nogu i ne tako visoko podizanje tijela. Ale pragnete more.
7. Zamrznite na nekoliko sekundi u gornjem položaju.
8. Glatko okrenite na izlaznom položaju.

Pokušajte pogoditi desno u 3 koraka 20 puta. Ako je tako, možete uvrnuti više preklapanja i vidjeti mjesto.

Kako raditi mjesto iz stojećeg položaja

Još efektnije izgleda místok, poput pljačke iz okomitog položaja. Neka to bude vaša ofanzivna ćelija, ako zovete sa klasičnom varijacijom.
Počnite s jednostavnom varijantom i presavijte je udesno.

Silazak uz zid

Još je teže ustati na neko mjesto iz okomitog položaja. Za vikonannya je potrebna dobra fleksibilnost i postojanost. Vježbajte uglađenije sa glatkim spuštanjem uz zid, kako biste precijenili svoju sposobnost.

Saznajte selo kuće kuće. U idealnom slučaju, ako imate pristup švedskom zidu - to će vam olakšati. Položite prostirku dole, da u vreme pomilovanja bude mekše da padne.

1. Stojte leđima na malom postolju ispred zida, tako da kada ste bili bolesni, dohvatili ste ruke do njega.
2. Savijte noge u koljenima, savijte se unazad i stavite ruke iznad glave. Držite se zidova uza zid.
3. Dosta "švrljajte" po zidu rukama, korak po korak spuštajući se sve niže i niže. Ako je potrebno, priđite bliže ili idite dalje.
4. Dođite do pozicije i zauzmite položaj ranije - spiralno na ramenima i stopalima, noge ravne, leđa savijena što je više moguće.
5. Skratite se u ovom položaju deset sekundi.
6. Ponílno pídnímaytes - vídírvít na cherzí doloní í zíprítít ih uza zid. Idite uzbrdo uz zid dok ne možete klanjati.

Nastavite sa treningom dok ne vidite da već lakše pomičete ruke i lakše zauzmete potreban položaj.

Mistok iz stojećeg položaja

Pobjeda samo kada se postignu ozbiljni rezultati u prednjem desnom dijelu. Postavite prostirku u sobu, de vie je zauzet.

1. Stanite u izlazni položaj: leđa su ispravljena, noge u širini ramena ili za korak šire, ruke su povučene uzbrdo.
2. Zignít u liktah rukama, vode za glavu.
3. Lagano se sagnite do toga, korak po korak savijajući noge u koljenima i pomičući karlicu naprijed. Tako možete sačuvati svoju ljubomoru i nećete pasti.
4. Pokušajte da držite jakomogu bliže stopalima, kako ne biste pali.
5. Ako se spustite da to uradite nisko, možete se uhvatiti rukama za pidlog.
6. Popravite položaj - naglasak na stopalima i ramenima, maksimalni otklon u leđima, koljena savijena.

Pošto ste naučili da ustanete na neko mesto iz vertikalnog položaja, želite da izađete iz njega na najefikasniji način. Čak i nakon ovako grandioznog priredbe, čovjek ne želi pasti na zemlju.

Ali ne žurite - lakše je otići do novog, lakše je ići. Adže u drugom raspoloženju uzimam sudbinu drugih m'yazi.

Kako naučiti kako lijepo ustati

Možete graciozno izaći iz grada, vodeći korake u slijedu skretanja:

1. Na konačnom položaju mjesta, potrebno je pomaknuti ruke yakomoga bliže stepenici. Samo ih preuredite, kao nibi, koračajući iz ruke u ruku.
2. Prenesite napetost na stopala, savijajući koljena i izvijajući karlicu prema naprijed.
3. Dolonami v_dshtovhnítsya víd pídlogi, a zatim, napruzhuyuchi m'yazi leđa, sjedište i níg, podignite tijelo u okomitom položaju.

Sada možete ustati na noge da impresionirate javnost.

Druga opcija za izlazak iz ovog kampa je izbacivanje nogu naprijed, tako da vam se prsti začude na dnu, i podignu se. Zvichayno dobro tse zovsím ínshiy ríven umin, tako da možete proći sa standardnim.

Mistok na liktah

Dodatkovy pogled na mjesto - ustanite u kíntsí čovjek na doloní, i savijte ruke u laktovima i stanite na njih. Mayzha vykonuetsya upravo tako, samo u kintsyju se događa da se još jače savije i istovremeno se privi u lakat.

1. Zauzmite standardni položaj na otvorenom - ispravite leđa, raširite noge šire od ramena.
2. Ruke zígnít u liktyah i staviti iza glave.
3. Savijajte se sve niže i niže dok ne možete staviti ruke na pod. Ali još uvijek ne sve.
4. Savijte se niže, korak po korak približavajte ruke glavi, sve dok ih ne možete saviti u dlanu.
5. Udahnite dio šake između pluća i zapešća.
6. Zauzmite pravu poziciju.
7. Bolje je da sve izađe iz ovog kampa kroz stoj na rukama.

Savladavši ovu varijaciju mjesta, vidjet ćete sve standardne. Prilikom prisluškivanja, možete dodatkovo dodatkovo zavdannya - podignite nogu okomito na preklop, zaljuljajte se na mjesto, isplazite držač legla i tako dalje. Ale tse već po vašem nahođenju.

Obov'yazkovo redovno ispravlja. Mali ulaz vas može vratiti nazad, tako da možete iznova razviti svoju razmetljivost i živost. Ako nemate priliku da to radite stalno, potrebno je da napravite zagrevanje i pripremite se. Šta će biti dovoljno, da tijelo zapamti potrebe ruhija.

Ne žurite kada ste u pravu - jedite mirno, pazite na svoje tijelo i budite zauzeti, kao da ćete postati gadni. Bolje je pravilno hodati, doći do metija, spustiti ga silom i izaći iz daljine kroz traumu.

Ne prekršite najširi pardon novopridošlica - ravna leđa. Vezani sa neriješenim m'yazami. Zato vježbajte svoju gnučkistyu, osvojite pripremu u pravu.

Da biste naučili kako da ustanete na licu mjesta, u pravilu završite klasičnu verziju. Kada ste bazhanni, možete se fokusirati na nekog drugog i usmjeriti svoju snagu da poboljšate ovladavanje drugim pravima.

Ishranu o tome, kako iz stojećeg stajati na licu mesta, bogato se kikotati, do toga daleko od kože, možete s pravom vikonirati. Na prvi pogled izgleda elementarno, ali ako pokušate sami da radite jogu, onda krivite probleme. Pred njim, kao rad na terenu, potrebno je odati poštovanje stanju fizičke pripremljenosti. Da biste postali zamjenik, a ne da biste postali volodar svojih problema, trebali biste razviti svoju fleksibilnost i povećati svoj ton.

Zašto se koristi krutost grebena

O tome, kako stajati na licu mjesta iz stojećeg položaja, bit će opisano u nastavku, ali za klip je potrebno razgovarati o tome, zašto se bogati ljudi odaju gnjavi. Moderni građani ne ulažu mnogo u gornji raspon, kao da su pobjednici samo kao pomoćna funkcija. Kroz njega hrskavica diskova postaje gruba, ligamenti rastu, a zatim se mijenja lomljivost grebena.

Navit uz prisustvo oštrih i bodljikavih bolova, savijanje naprijed ili nazad, to je još važnije. Ako krivite i najmanje probleme kada ste bolesni ispred sebe i ne izlazite da dohvatite ruke do podloga kroz bíl preko ili preko grebena, onda je došao pravi čas da vam pomogne da obnovite svoj gnuchkíst .

Provjera gnučkovosti

Uz prisustvo raznih simptoma o tome, kako raditi na mjestima, bolje je ne razmišljati, čak i ako je potrebno da klip uđe u glavni problem. Postoji nekoliko dobrih načina da ponovo potvrdite zamućenost kičme:

1. Na zidu je značka, skrivena na ramenima. Odgovornost osobe je da stane na jedan heklani šav u zidu i, savijajući se unazad, pokuša jasno staviti oznaku.
2. Na istom zidu je postavljena još jedna oznaka, nekoliko centimetara viša od prednje. Perebuvayuchi sve na istom postolju ispred zida, potrebno je okrenuti se prema njemu na desnoj strani i doći do oznake dobro izlizanom lijevom rukom.

U tom raspoloženju, kao da ruhi nije zvao nikakve poteškoće, onda je sa gnučkistom sve u redu. Ako ste imali priliku prijaviti malo zusila, onda se preporučuje da osvojite najjednostavnija prava za punoću gnučkosta. A ako želite da prođete test i ne izađete, onda će na grebenu termina biti potrebna pomoć.

u pravu

Srećom, za ovo ne krivite probleme, kako stati na mjestu u svojim kućnim mislima. Za koga ne trebate dodatne stvari i ako ste posebno novi, dodajte više od 10 pera dnevno kako biste poboljšali svoje zdravlje. Jednostavan kompleks ima pravo pomoći u razvoju fleksibilnosti:

1. A nakon što se popnete na padinu, potrebno je duboko raditi u zraku i vidjeti, a zatim, koliko god je moguće, podići sve vrhove uzbrdo. Za koga će biti potrebno da se yakomog više savija i pokušava razbiti jorgan na površini, makar na sat vremena. U takvoj situaciji preporučuje se protrimatisya khvilina, disanje u slučaju čega nije krivo nositi rivkas.
2. Šireći se na leđa, bilo je potrebno zariti noge u krevet, a ruke su mu bile povučene da obuzda tijelo. Iz ovog položaja potrebno je podići kopču što je više moguće i fiksirati je doslovno na 5 sekundi, a zatim se okrenuti u pravi položaj. Broj ponavljanja treba podesiti od 10 do 20.
3. Raširivši koljena u širini ramena i raširivši ruke na jorgane, potrebno je ispružiti cijelo tijelo, a zatim se vratiti i uhvatiti ruke na pet. Na povílny vidihu síd savijen preko, kao i prsni greben grebena i stavite glavu. U takvoj situaciji to će trajati oko 30 sekundi, ali kod njega naglasak nije na petici, već na nogama u cjelini.

Prvi koraci do vrha

Prije toga, kako stajati na mjestu iz stojećeg položaja, pokušajte prijeći u sljedeći položaj više na jednostavnije načine. Za klip je potrebno ustati iz ležećeg položaja. Ovo je najjednostavnija opcija, pa kako osvojiti ukupno za 2 osnovna croquea:

1. Lezite na leđa, povucite pete do koljena, a ruke raširite iznad ramena i naslonite se na leđa (prsti bi trebali biti rašireni do vrha kaputa).
2. Zavijajući se na stopala i kukove, podignite karlicu i savijte se u leđima, istežući noge što je više moguće.

Uskoro će biti i mjesto iz sjedećeg položaja. Za borbu protiv vina na ovaj način:

1. Noge se savijaju u koljenima, pri čemu su stopala jasno fiksirana na površini, a leđa ravna.
2. Os jedne šake se vraća nazad, a jastučići rastu u pravcu dlake.
3. Naglasak na ruci i stop, sedišta se pomeraju na površinu, nakon čega druga ruka opisuje luk i pada na stopalo.

Jak je plašljiv, raspjevan, koža sa nama na školskim časovima fizičkog vaspitanja - tse "mistok". Mnogi sportisti, bolji za sve, zaboravili su na novi, a ja ga džabe zovem - bolje je nego ruka za zagrevanje leđa (kao m'yaziv, dakle kičmeni stub) samo ne gledajte. Uz toliki sjajni časopisi i internet portali posvećeni fitnesu i bodibildingu sa zavidnom redovnošću objavljuju jednomandatne statistike, po stoti put opisuju metode treninga bicepsa i "kockica", nezasluženo oduzimaju parket pravo korisna. Hajde da vidimo pravdu i pogledajmo je detaljno.

Kako naučiti kako raditi mystok

Kratka digresija u anatomiju: o važnosti i funkcijama kičmenog stuba

Navit ljudi su, u detinjstvu, preskakali lekcije iz biologije i anatomije, da bi znali i razumeli da je kičma osnova, „smicanje“ ljudskog tela. Broj njegovih funkcija je supralingvalno velik, a koža je na svoj način važna i ozbiljna. Među njima su sljedeće:

1. Greben je „okvir“, na koji su pričvršćene kičmene moždine, kukovi, rebra, karlične četke.
2. Greben vikonuê deprecijaciju i po'yakshennya prilikom pada, šišanja, oštrih udaraca.
3. Greben preuzima sudbinu praktično svih rukhova tela i glave.
4. Greben je zahisnoy "ljuska" za kičmenu moždinu - koja je preklapanje preplitanja nervnih vlakana, što osigurava prijenos impulsa iz mozga u novi.

Koža od vishchenavedenih bodova - život je važan. Dakle, razlozi za najmanje oštećenje funkcionalnosti kičmenog stuba (i naborane sredine kičmene moždine) mogu dovesti do ozbiljnih posljedica - čak do paralize ostalih udova ili cijelog tijela.

Zaštita i krhkost grebena stovp štite m'yazoví grupe. Na dvije strane grebena, više od 30 pari m'yazív različitih oblika, dozhina, glibini i recognition je prekriveno ogledalom. U ovim statutima potrebno je vidjeti samo jedan od njih - pocijepane poleđine. Erector Spinae (njegovo latinsko ime) proteže se od križiva do potilične ciste (od karlice do vrata), nadmašujući rad sa ruskim spinalnim stovp i bezbednim yogo zahistom.

Korist desno

Na grebenu stovp veći dio života je svjestan prirode avanture. Sila gravitacije, snaga života, podrška prirodne djevice - sve to ponekad može postati uzrok problema, za što se često okrivljuje ljetno vrijeme. Krivi smrad kroz malu krhkost grebena stovp, visoku napetost i (posebno relevantno u to vrijeme) dugotrajno neposlušno sjedište kompjutera, za stolom, štoviše, često u pogrešnom uvrnutom položaju.

Ispravite kamp kako biste pomogli samom "mistok". Vín zdíysnyuê istezanje grebena stovp u pravom smjeru, poboljšavajući transport živih govora, lomljivost i savijanje. Kao naslijeđe:

• zabígaê degeneracija okremih grebena i cijelog grebena u cjelini;
• leđa su rastegnuta;
• rizik od pomeranja grebena se smanjuje;
• provode se preventivne mjere (ili liječenje) bilo kakvih problema sa grebenom.

Ko je relevantan?

Tome treba dodati poštovanje, dok naučite da radite na terenu, kada dođete do jedne od rehabilitovanih nižih grupa:

• ljetni ljudi;
• ljudi koji mogu imati problema sa grebenom;
• ljudi, yakí vode malorukhlivy način života;
• ljudi koji se aktivno bave sportom (bilo da se radi o zgužvanom izgledu).

Pa, samo za prevenciju i poboljšanje grebena "mistok" preporučuje se rad apsolutno svima - od male djece do penzionera. Redovno vikonannya (hocha b 2-3 puta dnevno) istotno zanizhuê rizikuje probleme u dalekoj budućnosti.

Kako raditi?

Što se ostalog tiče, na školskom času fizičke kulture ste s pravom pobijedili - vraćanje na postavljene zadatke može izgledati nezadovoljavajuće glatko. Sve je prirodno - tijelo je "zaboravilo" ispravnost i redoslijed skretanja, a kao rezultat, možete nanijeti ozljedu, pokušavajući savladati jogu bez treninga. Za to bi starija osoba trebala krenuti naprijed, kao da uči raditi stojeći (više sklopivi) ili ako želite ležati (lakša opcija).

zagrijavanje

Kao i prije svakog drugog fizičkog treninga, počinjemo zaokupljeni zagrijavanjem. Relevantan je i nezamjenjiv za grupu sluzokože kože, a posebno za sluzokože na leđima i grebenu. Za klip "rozígíte" tílo í m'yazi: stribayte na užadima, na primjer. Iz tog razloga - ispružiti se: razboljeti se, okrenuti i umotati tijelo, ispružiti se, vipadi - ne petljajte se sa časom na najjednostavniji ruhi, koji priprema vašeg m'yazija da bude daleko ambiciozniji.

Povniy "mistok" (klasična varijanta iz ležećeg položaja)

Sam qiu je s pravom pretučen u školi. Za borbu protiv "mistoka" sa ofanzivnim rangom:

1. Lyagaemo na poleđini na p_dlog.
2. Kolina umire.
3. Ruke su podignute uzbrdo i sklopljene u jorgovanoj ilovači, glave su gole glave. Prsti se u isto vrijeme pojavljuju ravno u bík níg.
4. Nježno pochinaemo ruh, vídrivayuchi karlice víd pídlogi i pídnímayuchi yogo.
5. Nastavljamo da podižemo tijelo sve dok se leđa ne pojave savijena u pramcu. Glava na tsimu je kao bi produžetak grebena, čuvajući njen prirodni položaj.
6. Nakon što smo nakratko spustili slušalicu u takvom položaju, tako glatko i pažljivo spuštamo se unazad. Upotpunite obov'yazkovo s pravom takvim rangom - oštro opuštanje m'yaziva može biti samo loše.
7. Vikonuemo sprat ponavljanje.

"Mistok" iz stojećeg položaja

A osovina takvog "mistok" će se savladati više presavijena. U školskom programu nije u redu paliti, pozivajući na preklapanje joge i povećan rizik da se otkloni povreda. Međutim, kada je riječ o tome, korisnije je - navantazhenya (kada se okrene ulijevo) uklanja m'yazi trbušne štampe.

Postoje dvije opcije za vikonnannya takve "mistke".

Prvi je nekompetentni "mistok", s kojim samo dolazimo u traženu poziciju:

1. Hajde da se razumemo. U isto vrijeme promijenite obuću, tako da nema predmeta iza (na udaljenosti od 2-3 metra).
2. Počinjemo savijati unazad, lagano savijajući koljena.
3. Odmah zabacimo glavu unazad i podignemo ruke uzbrdo, lagano ih savijajući u laktovima.
4. Prodovzhuyuchi glatko proginatisya, jedan sat produzhuyte zginannya u kolinah, vyasyachi stegna naprijed - u svrhu želje da bude djelimično ljubomoran. Tse vam neće dopustiti da korito pretvorite u oštar pad.
5. Sagni se do tihe jele, dok ne zalijepiš ruke za kip.
6. Nakon što je stajao na "mistok", nije potrebno neko vrijeme, nakon čega se korpus spušta na leđa (kao u prednjoj verziji vikonannya).

Druga opcija je novi "mistok" sa stojećim položajem - najsklopiviji od korištenih. Zapamtite - prvo pročitajte o tome kako naučiti raditi i stajati stojeći i pokušati samostalno rasti - vi ste krivi što ste vikonvuirali sjajnu (nedavnu) opciju i majka raspjevanog rivena fizičkog treninga. U drugom padu možete ukloniti povredu (minimalno - klanje pri padu unazad).

1. Na teren idemo tek tako, kako je opisano u gornjim uputstvima.
2. Počinjemo da ustajemo: glatko pomjerimo dio ruke tijela prema stopalima, zamahujući koljeno naprijed.
3. Odjednom se ruke dižu u zrak, spiralno se okrećući na prstima.
4. Zusilam m'yazyv u abdomenu i leđima, počinje da se diže u okomitom položaju: prozračuje se do prstiju u stanju i glatko se ispravlja. Rukh može izgledati ne kao s rukama na površini, već sam po sebi kao glatkije ispravljanje.

Axis i sve, prijatelji. Sada znate kako da naučite kako raditi mystok.

U fitnesu za kožu grupa m'yaziv je svoj kompleks, ali to je univerzalno pravo, yakí opratsovuyt doslovno sve glavne grupe m'yazív. Jedan od njih je "mistok".

Korist: šta je korijen pravog “mistok”?

"Mistok" iza praktično svih glavnih grupa ljudi:

• m'yazi gornji i donji krajevi;
• m'yazi back;
• m'yazi belly;
• m'yazi prsa víddílu.

Korist kada vikonanny desno:

• protok krvi;
• postavljanje i potezi postaju ispravni;
• polypshuêtsya oblik s_dnits;
• normalizacija jetkanja;
• gdje živi opuštenost;
• robota stimulišu mekane ruke, stegon i nig;
• razvija se koordinacija;
• m'yazi leđa postaju elastičnija, za rahunke čija je mlitavost grebena osigurana;
• zabígaê razvoj cističnih i m'yazovyh bolesti;
• rad dihalnog sistema raste;
• poboljšati zdrav san;
• raspoloženje nervnih poremećaja se smanjuje.

Škoda: kontraindikacija desno

Na desnoj strani možete zapod_yat shkodi, jer imate:

• vaginost;
• bolest grebena ili shlunkovo-intestinalnog trakta;
• povrede ili loše zdravlje suglobiva;
• pokretni vice;
• head bíl;
• intervertebralna kila;
• nedavno su bile operacije na organima praznog želuca.

U ovim vipadima nemojte pjevati "mistok".

Kako naučiti raditi "mistok"?

"Mistok" - s pravom nije lako, zahtijeva garnoi fizičku obuku. Jake ruke i noge će olakšati savladavanje vježbe.

Jecaj da stane na "mistok", neophodno je pridošlicama kao sledeća ruža. Za zagrevanje, ceo kompleks je pravi.

hiperekstenzija u ležećem položaju

1. Ležimo na živim.
2. Povlačimo ruke naprijed.
3. Podignite ruke i noge u isto vrijeme, pokušavajući natjerati yakomogu da se snažno savije. Kolina trimaemo ravno.
4. Podrezivanje u ovom položaju 30-60 sekundi.

"polu-most"

1. Ležimo na leđima.
2. Savijamo noge u koljenima.
3. Ruke vityagaemo uzdovzh Tuluba.
4. Iz pogleda lagano podignite karlicu što je više moguće.
5. Podrezivanje 5 sekundi i polako spuštanje na leđa.

"deva"

1. Hajdemo na koljena.
2. Noge u širini karlice.
3. Lagano se savijajući unazad, dopirući rukama do članaka. Sklopiv je, sami stavljamo dolone, pídtrimuyuchi progin. Glava nije snažno zabačena unazad, grudi su otvorene.

"cibulja"

1. Ležimo na živim.
2. Noge savijamo u koljenima i dlanovima obgrlimo gležnjeve.
3. Sagnuti, zaokružujući grudi i podižući glavu, prsa i noge.
4. Zatrimuëmsya na nekoliko sekundi. Polako spuštanje na izlaznoj poziciji.

Video: Yakí ima pravo da rotira ispred sebe, kako stati na "mistok"

Nakon što smo se odigrali, prelazimo na sam „mistku“. Ale persh nizh vykonuvati yogo klasična varijacija, slučajno prolazi kroz trnovit put sa "mistkiv" različitim savijanjem (sa naglaskom na ramenima, bíchny, zvorotny i ínshí). Pochnemo, očigledno, od najlakšeg.

Kada se vikonanna "mistka" sjeti:

• dihannya je kriv buti povílnym i razmírenim;
• leđa su kriva, ali su ljubazno savijena, ali bez zla poprečno: saviti se u luk i u prsa;
• ruke i noge za ispravljanje;
• karlica je kriva što je viša od glave.

"Mistok" sa naglaskom na ramenima

Ispravno je nazvati takav "sidnichni místok", iz kojeg možete razumjeti, kao m'yazi dodatkovo prokachu tsyu na desno. Desno je korisnije, yakscho vikonuvati yogo ispravno.

1. Ležimo na pidlogu.
2. Ruke vityagaemo uzdovzh tíla ili na stranu.
3. Ukopavamo se sa nogama savijenim u kolenima u donjem stomaku.
4. Na vidiku se mogu videti sedišta u vazduhu, karlica jakomoge je jača. Tijelo i naramenice su presavijeni na način da je moguće povući ravnu liniju od točke trupa, a ramena su ramena do savijenih koljena.
5. Teško je sjediti na m'yazi i zatrimuyemosya u ovom položaju deceniju sekundi.
6. Okrećemo se prema unutra u vanjskom položaju.

Ovaj položaj možete ispraviti tako što ćete jednu nogu povući naprijed, a nakon jednog sata, ako je blato dovoljno rastegnuto, ići uzbrdo do okomice sa dnom. Ponovimo isto na vlastitoj nozi. Da biste bolje postigli rezultat, slijedite desno za pobjedu blizu 10 puta u 3 koraka.

Video: Tehnika vikonanny "sidnichny mistka"

Video jak pravilno vikonuvaty "sydnichni mistok" ležeći.

Nije lako, ali je bolje ubiti bezličnu grupu ljudi, a za to je još efikasnije.

1. Sjedimo na tlu, noge su povučene gore-dolje.
2. Dolone stavljamo na stražnju stranu troha iza sebe u širini ramena.
   
3. Na snimku podignite karlicu, trup i noge u ravnu liniju. Kokciks je uvrnut.
4. Ispružite stomak i sedite, ramena su podignuta u vazduh.
5. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 15 sekundi do dva vilina.

Kako vidite manju ili veću nelagodu, noge vam se tresu, vidite to - spustite se i odmorite se. Mízh pídkhody zashishaytes u položaju sjedenja ili zrobít buff naprijed, schob dati m'yazam vídpochiti.

Za postizanje najboljih rezultata ovdje je ispravnija tehnika vikonnannyja, a ne trivalitet i količina pristupa.
Povucite qiu udesno 3-4 puta dnevno, kao što je prikazano na fotografiji, i tada ćete imati svjetlije držanje, povucite m'yazi i postat ćete ljepši.

Također je moguće vikonirati opciju skraćenica, koja se još naziva i “stil”. Za to savijte noge u koljenima i ponovite iste korake kao što je opisano za klasični twist plank.

"Mistok" na fitballu

Chi nemojte pobijediti qiu ispravno, jer imate problema preko ili čak.

1. Sjednite na fitball: leđa su ravna, stopala treba da stoje na podu, ruke su nabrane na koljenima ili na jorganima.
2. Vityagyuemo ruke naprijed, glatko jureći tijelo naprijed, spiralno na fitball.
3. Vratite ruke iza glave, a noge naprijed. Krećemo se leđima na lopti.
4. Potpuno se zaljuljajte unazad i stavite blago savijene ruke u laktove na kladu. Zadržavamo se u ovom položaju 5 sekundi, naprežući prljavštinu i bube.
5. Za okretanje u položaju klipa savijamo noge u koljenima, prilagođavajući se između jorgana i ravnog pravog kuta. Podignite glavu i okrenite se u sjedeći položaj.

Ne dozvolite da vam se stopala pomaknu u podnožje trupaca, a da se lopta pomakne u stranu.

Tehnika vikonannya classic "mistka"

Dug put je pređen, pred „finišnom je pravo“. Ale Persh perekinayetsya, scho tvoj m'yazi u dovoljnom svijetu ojačan i elastičan.

1. Ležimo na leđima.
2. Stop stavite paralelno jedan prema jedan blizu sredine dana.
3. Savijte ruke, stavite dlanove uz ramena, laktove uspravite uzbrdo.
4. Na vidiku gledamo u "mistok", ispružimo noge i ruke, savijamo leđa u prsima i popreko.
5. Smjestite se u udoban položaj na deset sekundi.
6. Uz udah, oni ga glatko ispuštaju. Chi ne zabijaj svoju glavu na pidlog!

Ako dobro savladate, možete to učiniti kako treba, možete sklopiti jogu tako što ćete staviti ruke bliže nogama, a zatim hodati naprijed-nazad. Ne dozvolite bolne senzacije.

• Ako se ranije niste bavili sportom i niste imali nikakva prava, ne možete započeti svoj sportski život iz “mistke”. Desno su nam potrebne jake ruke i crnja, bez ikakve pomoći, lako možete odnijeti povredu.
• Prevucite sve pokrete glatko i ispravno.
• Ne pretjerujte i ne žurite: napredak i ispravna tehnika su garancija sigurnosti i uspjeha.
• Kada vikonanní desno stezhte, schob vagina greben bovnomirnym, preko nije kriv buti "perelamana".
• Sa vidom kože, pokušajte da jače savijete trzalice, jer to omogućava veću fleksibilnost i nivo udobnosti.
• Ne pokušavajte da okrenete glavu udesno sat vremena, kako biste izbjegli ozljede cervikalnih grebena.
• Zdjelica je kriva što je viša od glave i ramena.
• Kad je vikonanna u pravu, psujte dihati trohi sve više i više, zvučite niže.

Video: Kako pravilno stajati na "mistok". Većina pardons

Bez obzira na preklapanje, možete naučiti kako raditi "mistok" i to morate. Pošto ste savladali zakon, ispunit ćete zapaljeni logor tijela. Golovne - ne zaboravite da se pridržavate pravila i ne odustajte od pivdoroza, tada vam rezultat neće naštetiti.