Меню дробового харчування для схуднення. Поради дієтологів

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Правильне харчування є основою гарного самопочуття людини, допомагає зберегти здоров'я, сприяє втраті зайвої ваги. Якийсь час тому лікарі дійшли висновку, що режим здорового харчування, при якому продукти розподілені на маленькі часті порції, благотворно впливає на організм – допомагає вилікувати гастрит, виразку шлунка, запобігає їх появі. Така система споживання їжі отримала назву дрібне харчування. Через деякий час вона стала успішно використовуватися не лише під час лікування, ставши важливою частиною ведення здорового способу життя.

Що таке дрібне харчування?

Суть такого режиму харчування полягає в тому, щоб протягом дня здійснювати їжу по 5-6 разів, не перевищуючи добової норми калорійності (до 1600 кілокалорій). Дієтологами рекомендується робити перерви між їжею не більше 3 годин, розподіляючи денний раціон на 6 основних трапез: основний сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря, перекус за годину до сну. Другий сніданок з полуденком слід сприймати як перекушування між основними стравами, а від дробової порції низькокалорійного продукту перед сном взагалі можна відмовитися.

• Дробне харчування допомагає знизити кількість споживаних калорій завдяки зменшенню почуття голоду. Це відбувається за рахунок того, що при частих прийомах їжі не встигає виробитися гормон, який відповідає за апетит. Якщо робити великі перерви, як відбувається при системі харчування сніданок-обід-вечеря, голод відчувається набагато сильніше. Це змушує людину з'їдати набагато більше, ніж насправді потрібно організму, що сприяє накопиченню жирів, навантаженню при роботі ШКТ, підвищенню цукрового рівня в крові.

• Хоча дробове харчування має на увазі перекушування між основними трапезами, вони не повинні складатися зі шкідливих страв: смажених, солодких, солоних, гострих, так що про чіпси і тістечка краще забути. Вибирати потрібно смачні корисні продукти харчування, наприклад, велике зелене яблуко, склянку натурального йогурту або свіжого соку, трохи сиру. Ідеально повністю перейти на здорове харчування. Однак початківцям необов'язково суворо дотримуватися всіх правил, особливо якщо не варто мети схуднути або вилікувати захворювання.
• Система дробового харчування допоможе уникнути відчуття сонливості та тяжкості після їжі. Напевно, багато хто помічав, як після щільного обіду знижується працездатність, хочеться прилягти відпочити, а думати, зовсім не виходить. Це відбувається через те, що кров спрямовується до шлунка для травлення їжі, відливаючи від мозку, м'язів, серця. При дробовому розподілі їжі вдасться уникнути млявості, т.к. шлунок не перевантажуватиметься їжею, організм отримає природне насичення, тому тонус і сили не покинуть людину після смачної трапези.

Дробне харчування - це система споживання їжі, при якій знижується кількість з'їдених за день калорій, покращується обмін речовин, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, завдяки частому надходженню їжі дрібними порціями, підтримується стабільна вага або відбувається схуднення та забезпечується постійна енергетична підтримка організму.

Користь системи дробового живлення для схуднення

Режим дробового харчування чудово підходить для тих, хто худне. Ця система сприяє повільній, але стабільній втраті зайвої ваги. Якщо не коригувати раціон, за місяць вага може знижуватися до 1-3 кг, а при дотриманні правильного харчування та правильного поєднання продуктів людина може втрачати приблизно від 5 до 8 кілограмів. Рекомендується поєднувати дробове харчування з фізичними вправами, щоб додатково сприяти схуднення, нарощувати масу м'язів, уникнути появи розтяжок, в'ялості шкіри. Користь системи харчування при втраті ваги:

• Не доведеться обмежувати себе у продуктах – головне відмовитися від смажених, надто гострих та солоних страв, солодощів, борошняних виробів, алкоголю. Допустимо вживання одного келиха червоного сухого вина на тиждень при дробовому поділі їжі.
• Калорійність поступово зменшується. Якщо спочатку ви вживаєте більше 1600 калорій, то при переході на дрібне харчування не відчуватиметься різка зміна.
• Зниження апетиту. Завдяки тому, що гормон голоду перестане встигати вироблятися, той, хто худне, не відчуватиме сильне бажання поїсти, яке зазвичай буває при низькокалорійних дієтах.
• Закріплення результатів. Завдяки «розгону» обміну речовин результат схуднення триматиметься набагато довше, якщо не переходити до колишнього типу харчування.
• Корисність дробового харчування дає людині можливість дотримуватись подібної дієти навіть за наявності хронічних захворювань, діабету, тому що знижується рівень цукру. Однак важливо проконсультуватися з лікарем.
• Режим дробових трапез кожна людина створює під себе з огляду на завантаженість дня, головна умова – перерва в харчуванні від 2 до 3 годин.
• Психологічний ефект Завдяки маленьким перервам між стравами, той, хто худне, не відчуватиме дискомфорту.

Існує кілька правил, які необхідно дотримуватися ожирінням, що худне і хворе, наступним дробової системі трапез. По-перше, не можна знижувати кількість калорій, нижня крайня позначка – 1200. По-друге, важливо постійно заповнювати водний баланс організму, випиваючи від 1,5 до 2 літрів чистої фільтрованої води (склянку за півгодини до їжі). По-третє, необхідно дотриматися правильного розподілу білків-жирів-вуглеводів протягом дня, а від простих вуглеводів краще відмовитися. Не слід забувати про прийом вітамінів, необхідних при дієтах.

Основні принципи дробового харчування

Щоб оздоровити організм, важливо дотримуватися основних принципів дробового харчування. Правильний підхід до системи дозволить досягти максимально швидких результатів. Варто розуміти, що не всі продукти підійдуть для дрібного споживання. Якщо за 6 порцій з'їсти пакет чіпсів, жодної користі від такої трапези не буде. Дробове харчування в першу чергу має на увазі страви, що містять усі необхідні речовини для нормального функціонування систем організму. Інші принципи:

• Навіть якщо ви не відчуваєте почуття голоду, дотриматися їжі обов'язково.
• Перекушування при дробовому поділі їжі повинні складатися з корисних, не жирних продуктів.
• Складання денного меню, зразковий розклад часу трапез допоможе дотримуватись системи живлення.
• Розмір дробової порції має бути невеликим, інакше є шанс перевантажити шлунок.

Розмір порції

Щоб наситити організм, потрібна невелика дробова порція їжі раз на 3 години. Оптимальний обсяг – одна склянка, що за розміром міститься в долоні. Рекомендується відмовитися від звичайних столових тарілок, віддавши перевагу маленьким піалам зі блюдцями, а прилади замініть десертними вилками та чайними ложками. Це не тільки допоможе дотримуватися обсягів страв, але й сприятиме якісному пережовуванню їжі, як наслідок – найкращому її засвоєнню. Дивіться відео, де розказано, чому потрібно їсти дрібними порціями, чим корисний такий тип харчування:

Режим харчування

Правильний режим харчування має на увазі наявність усіх необхідних мікроелементів для нормальної роботи організму:

• Сніданок подрібненої системи повинен містити найбільшу кількість вуглеводів, щоб дати енергію на весь день;
• На другий сніданок (як опівдні і перед сном) слід вживати легкі, нежирні продукти, насичені корисними речовинами;
• Обід подається гарячим, під час нього можна використовувати вуглеводи (але менше, ніж під час сніданку), але краще віддати перевагу білкам, а також продуктам, багатим на клітковину;
• Вечеря має бути складена з білкових видів їжі.

Зразкове меню на тиждень

Наочний приклад меню, складеного спеціально для дробового харчування, допоможе зорієнтуватися під час переходу цей тип проведення трапез. Не варто забувати про споживання води за півгодини до дробового їди або через півгодини після. Якщо виконуються фізичні вправи, перерва від страв має бути не меншою за годину. Правильне дробове поділ їжі протягом тижня:

1. Сніданок: вівсяна каша/мюслі з молоком/відрубна каша, цільнозерновий хліб з олією, яблуко/апельсин, чай/неміцна натуральна кава.
2. Другий сніданок: одне велике яблуко/склянка натурального йогурту/70 г нежирного сиру з ложкою меду/шматок цільнозернового хліба з сиром.
3. Обід: шматок м'яса із салатом із зелених овочів/порція супу з шматком висівкового хліба, нежирна риба/невеликий шматок філе курки із запеченими овочами, порція овочевого супу.
4. Полудень: трохи сухофруктів одного виду/батончик мюслі з чаєм/нежирний сир/свіжий сік/фрукт.
5. Вечеря: запечена або відварена риба, м'ясо, відварене яйце, сир із овочевим салатом або порцією запечених овочів.
6. На ніч (за 1 годину до сну): склянка кефіру або півсклянки натурального йогурту.

Рецепти страв з фото

Перший рецепт – пюре з кропом та цвітною капустою. Для цієї смачної страви знадобиться 200 г вареної молодої картоплі, стільки ж цвітної капусти, по столовій ложці сиру та молока, кріп. Все змішувати в блендері, доки не вийде однорідна маса. Після досягнення потрібної консистенції подавати до столу. Смачна, низькокалорійна, ситна страва правильного харчування готова!

• Холодний суп з огірків – чудова страва до обіду за дотримання правильного дробового харчування. Подрібніть у блендері один кілограм очищених свіжих огірків, один нарізаний часточками лимон, пучок трави меліси. Коли консистенція стане однорідною, розлийте суп по тарілках, додайте дрібних відварених креветок (200 грам), злегка посипте кунжутом.

• Капустяний салат. Наріжте білокачанну капусту, полийте однією чайною ложкою рисового оцту, залиште в холодильнику маринуватися до двох годин. Коли мине час, дістаньте майже готову страву, заправте порцію соєвим соусом (1 ст. ложка), кунжутною олією (1 чайна ложка) і подавайте до столу. Для краси присипте свіжим кунжутом. Ідеально для вечірнього дрібного прийому їжі.

• Салат з помідорами чері. Візьміть трохи базиліка, орегано, покладіть на дно миски, потовчіть дерев'яною ступкою, залийте столовою ложкою оливкової олії та невеликою кількістю оцту. Порвіть руками (не ріжте!) пучок зеленого салату, додайте 200 г нарізаних помідор-чері, 4 дрібно посічені оливки, перемішайте. Злегка приправте морською сіллю. Добре їсти ввечері або до обідньої дрібної порції м'яса.

Шкода такої дієти для здоров'я

Дробний тип режиму харчування корисний для здоров'я, його дозволяється дотримуватись навіть вагітним, щоб підтримувати вагу. Варто врахувати, що при вагітності не можна експериментувати із сильним зниженням калорій, адже майбутня мама має забезпечити необхідними корисними речовинами дитину. Часте харчування дробовими порціями може зашкодити зубам, тому що виділяється велика кількість шлункового соку – це викликає карієс. В іншому дробовий розподіл їжі вимагає виключно відповідальності, без якої можлива поява неприємних наслідків.

Дробове харчування – ідеальна система споживання їжі для людей, які страждають на хронічні захворювання ШКТ, бажають схуднути і тих, хто хоче добре почуватися щодня. Поєднуючи дробовий режим трапез із споживанням лише корисних продуктів, що містять усі необхідні людині речовини, зможете оздоровити організм та налагодити правильну роботу його систем.

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Обговорити

Особливості, користь та протипоказання дробового харчування для схуднення. Правила складання меню та його приклади на один день, на три дні, на тиждень та на місяць.

Опис та особливості дробового харчування для схуднення

Інша назва дробового харчування - грейзинг (англ. Grazing перекладається як "пастися"). Харчуватися передбачається подібно до овець на пасовищі - малими порціями з невеликими перервами протягом усього дня. Таким чином, ви встигаєте повністю переварити їжу, не зголоднівши і без тяжкості в шлунку.

А не відчувши почуття голоду, ваш організм не відчує стрес і не виробить два гормони, що заважають схуднення - грелін і кортизон. Саме вони змінюють наш метаболізм і накладають вето на витрати накопичених жирових запасів.

Дробне харчування має такі особливості:

• Кількість прийомів їжі. Скільки б калорій ви не розрахували собі на день, вжити їх слід як мінімум за 6 прийомів. Можна роздробити своє харчування і на більшу кількість разів – сім, вісім, дев'ять. Все залежить від індивідуальних особливостей та потреб вашого тіла, а також від вашої зайнятості. Починати дрібно харчуватися найкраще у відпустці, коли ви не залежите від робочого часу і можете не поспішаючи і не нервуючи визначити свій харчовий ритм.
• Проміжки між прийомами їжі. Повинні бути однакові та строго витримані: 2 чи 2,5 години. Снідайте через півгодини після пробудження, а востаннє їжте за 3 години до відбою. Так ви не відчуєте почуття голоду, а ваші гормони не дадуть команді тілу формувати жирові запаси.
• Розмір разової порції. Їсти можна все, але не в будь-якій кількості. Великі порції протипоказані. Якщо ви бачите, що їжа не поміститься в склянку або вам долоню, приберіть надлишок. При визначенні кількості їжі також враховуйте, що саме ви їсте. Якщо це фрукти, овочі, кефір, сир, то можна з'їсти 1-1,5 склянки, якщо це білкова їжа (м'ясо, риба) або висококалорійне на кшталт макаронів, хліба, яєць, сиру, то достатньо половини склянки. А ось тортики, тістечка, цукерки та десерти слід їсти стільки, скільки помістилося б у сірникову коробку.
• Кількість калорій у порції. Перші два тижні вживайте 1200-1500 ккал на день. Наступні вісім тижнів ваша денна порція має становити 1500-1800 ккал. Поділіть калорії на відповідну кількість прийомів їжі, і ви отримаєте калорійність разової порції, наприклад, 1200: 6 = 200. Звичайно, ви можете варіювати цю цифру, орієнтуючись на своє самопочуття і потреби. Наприклад, зробивши сніданок поживнішим, а вечеря легша. Обов'язково зверніться до свого лікаря і порадьтеся з ним, чи не зашкодить вашому здоров'ю зниження споживаних за день калорій.
• Кількість рідини за день. Щодня пийте по 7-8 склянок будь-якої рідини. Але пам'ятайте при цьому, що чашка кави з трьома ложками цукру і молоком, що згущує, містить досить багато калорій! Тому краще зверніть увагу на мінеральну воду без газу або зелений чай.
• Чорний список продуктів. Як його немає. Дробове харчування не забороняє вам вживати сало, пиріжки з картоплею та торти, але подібні уподобання напевно завадять вам скинути вагу. Чи вгамує почуття голоду четвертинка пачки картопляних чіпсів? Та вона його тільки роздратує. Адже це ваша разова норма! Харчуючи подібними продуктами, ви не зможете уникнути почуття голоду, а значить, ваші гормони дадуть тілу команду робити стратегічні запаси жиру. Тому переходьте на здорову їжу – фрукти, овочі, злаки, ягоди, відварене м'ясо та рибу. Без солодкого, звісно, ​​важко, тому заплануйте на нього 100 ккал на день.
• Обов'язкові елементи меню. Не слід харчуватись виключно підніжним кормом. Гаряча їжа повинна бути присутня на вашому столі 3 рази на день, овочі - 2 рази, фрукти - 1 раз.

Врахуйте! Дробове харчування позбавить вас від 5-6 зайвих кілограмів на місяць.

Користь дробового харчування

Такий стиль харчування може стати вашим способом життя, настільки він комфортний та легко пристосовується під потреби будь-якої людини. Для розвитку стійкої звички харчуватися малими порціями вам знадобиться близько 20 днів (відпустка - найзручніший час!), і ви практично відразу ж відчуєте всю її користь:

1. Відсутність сонливості та млявості. Таке буває від переїдання, а при дрібному харчуванні ви тримаєте організм у тонусі. Немає почуття голоду, але шлунок не переповнений, їжа легко перетравлюється і швидко засвоюється. Враховуючи те, що останній раз їсти слід за 3 години до сну і їжа ця не переповнить вас під зав'язку, спати ви будете міцно і прокинетеся бадьорим і відпочившим. Це найшвидший ефект, який ви помітите, перейшовши на дрібне харчування.
2. Схуднення. Цей позитивний ефект стане очевидним для вас не так швидко, як описаний вище, а десь приблизно через місяць. Дробове харчування дозволить вам плавно і без дискомфорту позбутися зайвої ваги, знизивши кількість калорій, що вживаються. Не буде постійного почуття голоду, не буде дикого бажання з'їсти заборонений шматочок шоколаду, тому що заборонених продуктів немає, є лише кількісні обмеження щодо їхнього вживання.
3. Загальне оздоровлення організму. Ті люди, які вибирають для себе часте харчування малими порціями, змушені трохи змінити свій спосіб життя, стати зібранішими, адже доводиться все контролювати та налагоджувати (купувати корисні продукти, готувати їх правильно, збирати термоси та судки з їжею на роботу). Налагодивши потрібний режим і увійшовши до колії, ви заспокоїтеся, розслабтеся, відновіть свою нервову систему. Гарний сон зробить вас бадьорішим. А схуднення та відсутність у раціоні шкідливих продуктів однозначно позитивно позначаться на вашому здоров'ї. У крові нормалізується рівень цукру, покращиться обмін речовин, не буде перевантаження шлунково-кишкового тракту та систем, що виводять.

Знайте! Великий плюс дробового харчування для схуднення - те, що скинуті вами кілограми не повернуться за 2 дні, як це буває при голодних дієтах, коли людина швидко худне за рахунок видалення рідини з організму, а потім швидко відновлює колишню вагу, а то й набирає більше. Дробне харчування дає тривалий ефект, тому що змінюється метаболізм і організм перестає запасатися жирами.

Протипоказання дробового харчування

Їх практично немає. Навпаки, такий спосіб харчування навіть призначається лікарями, наприклад, при цукровому діабеті, гастриті, коліті, виразці. Справа в тому, що організму легше переварити їжу, що подається невеликими порціями, до того ж у крові підтримується постійний рівень цукру і немає почуття голоду.

Незважаючи на те, що їда через рівні проміжки часу є відмінною схемою здорового харчування, перш ніж зробити його своїм способом життя, обов'язково порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях (наприклад, підшлункову залозу) не можна вживати низькокалорійну їжу і у великій кількості потрібні і жири, і вуглеводи.

Але навіть якщо ви не маєте протипоказань і отримали дозвіл лікаря, почавши харчуватися дрібно, відстежуйте своє самопочуття, особливо стан шлунково-кишкового тракту. Будь-який дискомфорт – підстава для того, щоб припинити всі нововведення.

Мінус дробового харчування - необхідність мати постійний доступ до їжі та чітко дотримуватися тимчасової схеми. Людині, яка працює, важко дотримуватися таких умов. Вихід є: носите їжу в термосах та контейнерах, а на мобільний телефон встановіть нагадування годинника прийому їжі. Все вищесказане зробити не так вже й складно, просто потрібне бажання та сила волі.

Правила складання меню для дробового живлення

Харчуватися дрібно зовсім не означає, що ви можете з'їсти за день торт, просто поділивши його на 6 порцій. До того що саме ви будете їсти, слід ставитися так само уважно, як і до часу їди та інтервалів між ними. Складіть собі шопінг-лист тих товарів, які відтепер стануть вам основою раціону, і купуйте тільки їх.

Всі ми знаємо, що корисно, що шкідливо, а дуже калорійно, на це, а також на наступні правила і варто орієнтуватися:

• Обмеження. Так, шкідливі та калорійні продукти на кшталт чіпсів, копченостей, смаженої на салі картоплі тощо краще не їсти. Але сувора заборона на всі звичні смаколики призведе до зривів. Люди з нетренованою силою волі не здатні довго обмежувати себе. Миттєво сила волі не прокинеться, тому зміни в раціоні у бік більш правильного та здорового харчування слід вводити поступово. Якщо хочеться горіхів та шоколаду, з'їжте, але дуже небагато і всієї високої якості: гіркий чорний шоколад та свіжі горіхи, а не дешевий батончик із начинкою та пакет смаженого солоного арахісу. У майбутньому поступово виводьте зі свого меню (наприклад, по парі найменувань шкідливих продуктів на тиждень) і уникайте вживати все смажене, солодке, жирне, соуси, рафінований цукор, олію, білий хліб, випічку та здобу, соки з пакету та газовані напої.
• Вуглеводи та білки. Відмінний вибір для першого сніданку – мюслі або сендвіч, зроблений із цільнозернового хліба. Вуглеводи, що знаходяться в них, забезпечать вас необхідною для хорошого старту енергією. До другого сніданку можна додати білків (наприклад, сир або відварене м'ясо птиці та омлет). Протеїни також забезпечать вас енергією і довго не дадуть відчути голод.
• Овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Овочевий суп з м'ясом – чудовий варіант для обіду. Фрукти, ягоди, киселі, кефір, йогурт, приготовлені на пару, тушковані, свіжі овочі їжте у другій половині дня. Картоплю та макарони вживайте в обмеженій кількості, крупи - нешліфовані.
• Солодощі. Навіть якщо ви дуже любите солодке, перейшовши на дрібне харчування, ви помітите через час зниження тяги до нього. Цьому сприяє один із ефектів харчуванням малими порціями – нормалізація рівня цукру в крові. Однак через те, що для роботи мозку необхідна глюкоза, обов'язково урізноманітнюйте свій раціон медом, сухофруктами або чорним шоколадом.
• Пиття. Виключивши калорійні та корисні напої на кшталт кави з молоком або пакетованого соку з консервантами, перейдіть на зелений або трав'яний чай, негазовану мінеральну воду, кисломолочні напої. Наприклад, останнім перед сном прийомом їжі може стати склянка кефіру. Звичайно, зрідка можна собі дозволити і каву, але не зловживайте ним. Обов'язково дотримуйтесь водного режиму та пийте по 30 г води на кожен 1 кг своєї ваги на день. А щоб не розбавити шлунковий сік і не завадити травленню, робіть це за 30 хвилин до їди.

Запам'ятайте! Змініть тарілки великих розмірів на блюдця. Коли ми бачимо самотній шматочок на великій страві, це відразу викликає негатив, підсвідомості здається, що настали голодні часи. А в невеликому посуді навіть мала кількість їжі виглядатиме достатньою. І не забувайте ретельно та довго пережовувати їжу!

Приклади страв та меню при дробовому харчуванні для схуднення

Система дробового харчування практично немає протипоказань і досить легко переноситься. Ви навіть можете зробити її своїм способом життя, щоб отримати значні результати у схудненні та стабільно утримувати потрібну вагу. Переконатися в зручності харчування малими порціями саме вам можна лише спробувавши перейти на нього. Ось кілька варіантів відповідного меню.

Меню на день для дрібного харчування

Для гарного старту влаштуйте собі розвантажувальний день і їдьте за принципами дробового харчування:

1. Сніданок. Приготуйте на вівсяну кашу і заправте її медом і яблуком. Дуже популярні пластівці, які не потрібно варити, досить просто залити водою. Це зручно – просто заваріть вівсянку у склянці.
2. Перший перекус. Навіть перебуваючи на роботі, ви напевно зможете перерватися і випити у потрібний час склянку йогурту з ягодами та тостом із цільнозернового хліба.
3. Обід. Овочевий суп-пюре з відвареним м'ясом (близько 150 г) чудово поміститься у невеликий термос, і ви зможете пообідати вчасно навіть на робочому місці.
4. Другий перекус. Вгамуйте голод невеликою кількістю горіхів або сухофруктів (приблизно 20 г).
5. Вечеря. З'їжте 200 г сиру та овочевий салат (за винятком картоплі).
6. Третє перекушування. За три години до сну випийте табір кефіру.

Запам'ятайте! В ідеалі сіль можна виключити з раціону, але така дієта переноситиметься непросто. Більш прийнятний варіант – замінити кухонну сіль на морську.

Меню на тиждень для дробового харчування

Перед вами по сім варіантів для шести прийомів їжі. Із запропонованих страв ви можете скласти собі меню на весь тиждень:

• Сніданок. Овочевий салат та омлет із сухариками; вівсяна каша на воді, заправлена ​​медом та тертим яблуком; запечена риба з відвареними овочами та сухариками; вінегрет та шматочок риби (відвареної або приготовленої в мікрохвильовій печі); нежирна шинка з гречаною кашею; овочевий салат та шматочок приготовленої на пару риби; 2 варені яйця і чай, підсолоджений медом.
• Перший перекус. Півсклянки йогурту та 5 часточок апельсина; половинка банана та півсклянки кефіру; півсклянки сиру та половинка зеленого яблука; овочевий суп із рисово-м'ясними фрикадельками; запіканка з сиру з тертою морквою; запіканка із сиру з тертим яблуком; фруктовий салат заправлений йогуртом.
• Обід. Риба, запечена із овочами, тонкий тост; овочевий салат із сухариками та відвареною телятиною; вуха та цільнозерновий хлібець; овочевий салат, тонкий тост та куряча грудинка, приготовлена ​​на пару; курячий бульйон та овочевий салат без картоплі з сухариками та бринзою; овочевий суп із сухариками та шматочок відвареного м'яса; салат з овочів, збризканий оливковою олією, сухар, шматочок приготовленої на пару яловичини і трохи тушкованих овочів.
• Другий перекус. Півсклянки кефіру та 1/2 банану; йогурт та салат з груші та яблука; сир із бананом; запечене з сиром та медом зелене яблуко; відварена риба та тушковані або запечені в духовці овочі; натерті на терці яблуко та морква, заправлені оливковою олією; фруктовий салат з яблука, банана, апельсина та груші, заправлений йогуртом.
• Вечеря. Куряча грудинка, запечена з овочами; овочевий салат та тефтелі з м'яса індички, приготовані на пару; риба, запечена з овочами (крім картоплі); горохова каша та приготовлена ​​в пароварці яловичина; капуста тушкована та відварена яловичина; млинець з цибульно-яєчною начинкою та овочевий салат; омлет та овочевий салат.
• Третє перекушування. На вибір склянка йогурту, свіжого соку, ягідного морсу, компоту, кефіру, овочевого соку, наприклад томатного або будь-який фрукт.

Врахуйте! Якщо ви не можете без солодкого, то замініть в обід хліб або сухарики якоюсь насолодою. Наприклад, двома ложками варення, шматочком шоколаду, мармеладкою, невеликим зефіром.

Меню на місяць для дробового харчування

Якщо протягом місяця жити, дотримуючись правил дробового харчування, воно увійде у звичку і перестане бути проблемою. Ви запам'ятаєте продукти, які бажано їсти, звикнете до режиму, навчитесь планувати свій день, підлаштовуючись під прийоми їжі. Для полегшення адаптації пропонуємо вам меню-підказку на місяць.

Перша декада:

1. Сніданки: всілякі каші (вівсяна, рисова, кукурудзяна, гречана, пшоняна), склянка соку (яблучний, апельсиновий), шматочок твердого сиру.
2. Перше перекушування: сирі овочі (морквина, дайкон, ріпа).
3. Обіди: всілякі супи на м'ясному або рибному бульйоні зі шматочками м'яса (риби) та сухариками.
4. Другі перекушування: чергуйте сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив, сушені яблука, груші та вишні).
5. Вечері: по черзі їжте відварену або приготовлену на пару рибу з відвареним, приготованим на пару або запеченим м'ясом (телятина, птах) плюс відварені або запечені овочі.
6. Треті перекушування: склянка будь-якого нежирного кисломолочного напою (кефір, йогурт).

Друга декада:

• Сніданки: чергуйте овочеві салати (зі свіжих або зварених овочів, наприклад, вінегрет) плюс приготовані по-різному яйця (відварені у вигляді омлету), пийте зелений чай.
• Перші перекушування: сирі фрукти (банан, апельсин, яблуко, груша, хурма, гранат).
• Обіди: чергуйте пісний борщ, юшку, суп-пюре плюс шматочок м'яса або риби (відварених, приготовлених на пару) та скибочка бринзи.
• Другі перекушування: не солоні і краще сирі горіхи (фундук, волоські, мигдаль, арахіс, кешью).
• Вечері: різноманітні овочеві салати, приготовані з відварених продуктів, плюс шматочок відвареного м'яса або ж салати зі свіжих овочів плюс шматочок риби (запеченої, приготовленої в пароварці або мікрохвильовій печі), запивайте половиною склянки соку (яблучного, апельсинового, томатного) або кисломолочного , Кефір).
• Треті перекушування: склянка ягідного морсу або компоту, підсолоджена медом (мед можна з'їсти окремо).

Третя декада: чергуйте страви з меню першої та другої декади.

Знайте! Усі овочеві салати мають бути без майонезу. Можна заправляти оливковою олією та соком лимона або яблучним оцтом.

Меню на 3 дні для дробового харчування у таблиці

Це зразкове меню на три дні для дробового харчування. У формі таблиці воно краще сприймається, тому дуже зручно його роздрукувати, повісити на холодильник і орієнтуватися при приготуванні їжі.

Важливо! Не забувайте, що всі порції мають бути маленькими та містити не більше 200 ккал.

Дивіться відео про дробове харчування:

Дробне харчування для схуднення – нескладна та дієва дієта, корисна для здоров'я. Вона може перерости у звичку і стати вашою системою прийому їжі на все життя.

Дробове харчування – чудова можливість не лише скинути зайві кілограми, а й поправити своє здоров'я. Особливо корисна дієта буде для людей із проблемами шлунка, кишечника та печінки. Через брак часу та втоми ми харчуємося неправильно, часто споживаючи дуже мало їжі на сніданок, якийсь фастфуд на обід та величезну порцію різних продуктів на вечерю. Через це перевантаження в організмі часто виникають проблеми, що виявляються навіть у вигляді нервових зривів.

Якщо Ви хочете жити повним життям і бути максимально здоровим – потрібно харчуватися дрібно. Це, насправді, не так уже й складно, як здається. Дробна система харчування – це не просто дієта. Якщо людина вже приміряла він таку методику, то продовжувати необхідно завжди.

Дієта дробне харчування

Не варто плутати дробове та роздільне харчування. Харчуватися дрібно - значить їсти часто невеликими порціями. Маленькі порції їжі, потрапляючи в шлунок, краще і набагато легше перетравлюються, а потім менше забивають кишечник, що знижує ризик діареї, нудоти, здуття, поганого самопочуття та тяжкості всередині.

Принципи схуднення на дробовому раціоні

Принцип дієти полягає в тому, що організм поступово звикає до частих і малих порцій їжі, покращується травлення, відновлюється нормальний розмір шлунка у разі його розтягнутості, стабілізується робота ШКТ та печінки.

Треба запам'ятати, що 3 прийоми їжі на день - це дуже мало. Кожні 4 години в організм має надходити чергова порція їжі. Можна навіть частіше. Так, наприклад, вночі ми не їсти, але в день потрібно споживати їжу не менше 6 разів. При цьому необхідно дотримуватися оптимальних розмірів порції: не більше 1 склянки за один раз.

Складно перебудувати свій організм, а після перехідного періоду Ви почуватиметеся чудово. Тим більше, що можна їсти практично все, що завгодно. Головне, дотримуватися розмірів порцій і їсти частіше.

Зазвичай таку дієту лікарі прописують для шлунків та інших пацієнтів із проблемами шлунка. Але якщо Ви самі відчуваєте, що харчуєтеся неправильно, варто задуматися про дрібне харчування поки немає проблем з організмом.

Ознаки неправильного харчування:

• дискомфорт в організмі,
• часті блювання або діарея,
• здуття живота,
• кольки в області живота,
• болі та різі в кишечнику, шлунку, печінці.

Не варто чекати, доки стане гірше, потрібно негайно змінити свій раціон. Потрібно починати привчати себе їсти порційно. По-перше, Ви точно зможете стабілізувати свою нормальну вагу: за тиждень йде 1-1,5 зайвих кілограми. А по-друге, Ви забудете про те, що таке дискомфорт після їди. Харчування маленькими порціями дозволить дізнатися, як навчитися їсти маленькими порціями на благо тілу.

Правила дробової дієти

Основні правила, яких необхідно дотримуватись не складні:

1. Їсти не менше 5-6 разів на день.
2. Порція повинна поміщатись у склянку (250 грам).
3. Їсти потрібно кожні 3,5 - 4 години (а поки організм не звик до нового харчування, потрібно себе змушувати робити це, навіть якщо ще не відчуваєте голоду).
4. Поступово знижувати добове споживання калорій до 1200–1600.
5. Стежити за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів, особливо клітковини.
6. Відмовитися від фастфуду та іншого шкідливого виду перекушування.

Всі ці правила необхідно дотримуватись при складанні розпорядку дня та свого меню. Не можна лінуватися, на роботу з собою беріть заздалегідь підготовлену їжу та ставте нагадування у телефоні, доки не звикніть до свого розкладу.

Також будь-яка система раціону передбачає фізичну активність. Ви як мінімум повинні збільшити кількість і час своїх піших прогулянок, віддавати перевагу сходам ліфтів, робити ранкову зарядку. Щоб отримати максимально хороший результат - внесіть у свій графік 2-3 годинні тренування на тиждень, чи то фітнес, йога, степ чи басейн, не так вже й важливо.

Продукти дієти

Основні продукти дієти – нежирні низькокалорійні страви. В основному, це різноманітні супчики, дієтичне нежирне м'ясо, курятина та риба, каші, цільнозерновий хліб та злакові. Добре підходить також молоко, кефір, йогурти та сир невисокої жирності. Але таке як згущене молоко, цукор, шоколад, цукерки, фастфуд не рекомендується.

Основні продукти дробового харчування

• Овочі: броколі, цвітна капуста, білокачанна, пекінська та червонокачанна, цукіні, баклажан, цибуля, морква, спаржа, огірок, помідор, редис, буряк.
• Фрукти: яблука, апельсини, грейпфрут, мандарини, ківі, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, полуниця, малина, агрус, чорниця, ожина, кавун, диня, полуниця.
• Зелень: шпинат, щавель, кріп, рукола, петрушка, салат, фенхель, базилік, селера.
• Молочні продукти: йогурт, кефір, молоко, ряжанка, кисле молоко, сироватка, нежирний сир.
• Риба та м'ясо: курка, індичка, телятина, печінка свиняча, камбала, кета, корюшка, річковий окунь, путасу, хек, тріска, судак, тунець, кальмар, краб.

Заборонені продукти

Під забороною знаходиться цукор, кава, солодощі (цукерки, булки, тістечка, сухофрукти, халва, молоко, що згущує молоко, шоколад, печиво, торти). Також варто уникати смажених на олії страв чи копченостей, вони дуже калорійні та шкідливі для всіх органів шлунково-кишкового тракту.

Строго під забороною знаходиться фастфуд та заморожені продукти: котлети, млинці, пельмені, вареники та інші напівфабрикати.

Не допускаються до вживання страви, що містять велику кількість калорій: мигдаль, волоський горіх, арахіс, фундук, кешью, насіння соняшника, оселедець, печінку тріски, свинина жирна, сало, гусак, баранина, кролик, горох, соя, квасоля, сочевиця , ізюм, чорнослив.

Газовані напої та магазинні соки у пакетах також не можна пити.

Дробне харчування меню на тиждень

• Сніданок: вівсяна каша з яблуком, за півгодини можна випити чашку чаю з мелісою або будь-якого трав'яного.
• Перекус: йогурт знежирений та хлібець.
• Обід: Супчик на курячому бульйоні із овочами, натуральний сік.
• Перекус: салат зі свіжих овочів: пекінка, цибуля, огірок, 1 варене яйце, зелень, зелений чай.
• Вечеря: рагу овочеве з баклажану, цукіні, перцю болгарського, помідора, капусти, моркви та цибулі.
• Перекус: сир знежирений з медом, зелений чай або чорний без цукру.

• Сніданок: гречана каша з кефіром, цикорій або чай у прикуску з ложкою меду.
• Перекушування: гранат, яблуко.
• Обід: запечена з овочами риба, відварний рис, кисіль з ягід.
• Перекушування: терта морква з яблуком.
• Вечеря: тефтелі з курки в томатному соусі, помідор, зелений чай або чорний без цукру.
• Перекус: біойогурт

• Сніданок: висівки запарені з грушею та ківі, трав'яний чай.
• Перекушування: вінегрет, апельсин.
• Обід: суп-пюре з гарбузом, склянка свіжого свіжого соку.
• Перекус: відварена риба та огірок.
• Вечеря: салат з курки, листя салату, помідора та зелені, заправлений оливковою олією, чай.
• Перекус: склянка нежирного кефіру.

• Сніданок: біойогурт, хлібець із висівок.
• Перекус: кілька персиків
• Обід: відварена куряча грудка, помідор, огірок, чай із фруктів.
• Перекус: салат з моркви та капусти з оливковою олією та зеленню.
• Вечеря: гречана каша з тушкованою рибою, відвареною свеклою.
• Перекус: манго чи диня.

• Сніданок: омлет із 2 яєць, перець солодкий, чай зелений або чорний.
• Перекус: ківі та мандарин.
• Обід: Суп із фрикадельками та шматочок чорного хліба, кисіль.
• Перекус: фруктове пюре з яблука і половини банана.
• Вечеря: пшенична каша з підливою та шматочком індички, чай трав'яний.
• Перекус: кефір знежирений та хлібець.

• Сніданок: каша вівсяна з мюслями, цикорій або будь-який чай з ложкою меду.
• Перекус: 150 г тунця і кілька помідорів.
• Обід: суп з овочами та грибами, кілька скибочок чорного хліба.
• Перекус: Варений буряк та 1 варене яйце.
• Вечеря: Запечене з овочами куряче філе, несолодкий чай з фруктів.
• Перекус: сир знежирений із ложечкою меду.

• Сніданок: молочна каша рисова або з макаронами, зелений чай або цикорій.
• Перекус: грейпфрут
• Обід: тушкований хек та каша горнівка, натуральний сік із яблука.
• Перекус: біойогурт, хлібець.
• Вечеря: вінегрет, 1 відварене яйце, скибочка чорного хліба, чай.
• Перекус: виноград та груша.

Рецепти подрібненої дієти

Омлет із болгарським перцем

Складові:

• 2 яйця,
• 100 мл молока
• 1 перчина,
• щіпка соди,
• дрібка солі,
• зелень.

Спосіб приготування:

Збити яйця з молоком міксером, додавши туди соду та сіль. Полити сковороду олією та покласти на дно порізаний тонкими скибочками болгарський перець, потім вилити збиті яйця з молоком та зменшити вогонь до мінімуму. Не забудьте накрити кришкою сковороду. Смажитиметься омлет протягом 7-10 хвилин. Після готовності посипати зеленню.

Суп з фрикадельками

• курячий фарш 100 грам,
• 1 невелика цибулина,
• 1 морква,
• 2 картошини,
• зелень,
• приправа та сіль за смаком.

Спосіб приготування:

Візьміть невелику каструльку, налийте в неї води та поставте на вогонь. Наріжте дрібно картоплю, висипавши її у воду. Натріть моркву і наріжте половину цибулини, обсмаживши, висипте в каструлю. Додайте у фарш трохи солі, перцю та сирої цибулі. З курячого фаршу формуйте кульки, вкидаючи їх у киплячу воду. Суп вариться трохи більше 30 хвилин. Наприкінці додати зелень.

Гарбузовий суп-пюре:

• гарбуз 150 грам,
• картопля 3 штуки,
• цибуля 1 шт,
• морква 1 шт.
• сіль та приправа.

Спосіб приготування:

Всі овочі очистити, нарізати дрібно і висипати в каструльку, додавши невелику кількість води (щоб овочі були вкриті нею та ще кілька сантиметрів). Варіть їх на невеликому вогні і після того, як вони стануть м'якими (хвилини через 20-30), збийте весь вміст каструлі блендером. Потім проваріть пюре, ретельно помішуючи, ще 10 хвилин і по готовності додайте петрушки, дрібно нарубаною.

На скільки кг можна схуднути на дробовому раціоні

Дробна дієта створена не тільки для схуднення, але й для покращення стану органів шлунково-кишкового тракту. Якщо Ви бажаєте позбутися неприємних наслідків неправильного харчування: діареї, нудоти, тяжкості в животі, кольків та спазмів, Вам слід вдатися до дробового варіанта харчування. За місяць такої нескладної дієти для здоров'я Ви зможете позбутися 5-7 зайвих кілограмів.

А за півроку піде понад 20 кілограмів. Це відмінний результат, якщо врахувати, що дрібне харчування - це принцип на все життя, а не разовий для схуднення. З таким варіантом раціону вага не повертатиметься назад і у Вас зникнуть неприємні симптоми захворювань ШКТ та печінки.

З появою малюка на світ мами та лікарі часто дотримуються режиму годування через три години весь день. Дитина отримує все необхідне та активно розвивається. Але в міру дорослішання люди перестають використовувати фізіологічно правильне харчування.

Результати даються взнаки у вигляді зайвої або недостатньої ваги і появи проблем зі здоров'ям. При гастриті та інших видах захворювань шлунково-кишкового тракту рекомендується застосовувати дробове харчування. Воно ж здатне призвести до схуднення, яке не завдасть шкоди організму. Дієта, особливо у вигляді моноваріанту, виснажує та дає велике навантаження для печінки.

Сутність системи живлення

Дробне харчування - якась система, яка передбачає, що людина може вживати все, але невеликими порціями. Звичайна дієта передбачає масу обмежень, що викликає психологічний дискомфорт у людини. Звідси постійні зриви. Ця система поступово налаштовує організм на потрібний лад через зміну обсягу порції.

Основні правила:

• прийоми їжі мають бути 5-6 разів на день;
• перерви між ними бажано встановити приблизно однаковими за часом;
• розмір порції повинен бути не більшим за те, що вміщується в долонях людини.

Враховуючи, що долоні у всіх різні залежно від віку та комплекції, то й обсяг порції відрізнятиметься.

Механізм дробового харчування дозволяє печінці краще функціонувати, т.к. орган встигає очищати кров від речовин, що надійшли з їжею. Рівні інтервали між перекушуванням не перевантажують його. Цього не дає будь-яка інша дієта. При гастриті встановлений режим дозволяє уникнути перепаду рівня кислотності.

Раціон харчування можна налаштувати з урахуванням особистих переваг за видами продуктів. Якщо є наявність певних захворювань, то має дотримуватись додаткова дієта. При гастриті не рекомендується вживати гостру їжу, навіть якщо вживається дрібне харчування. Це в будь-якому випадку завдає шкоди. Перші результати застосування дробового харчування можна побачити за місяць. Зміниться навіть тонус шкіри та стан волосся.

Перехід до дробового харчування

Якщо різко перейти на нову систему харчування, для організму це стане стресом. Можна завдати шкоди роботі внутрішніх систем. Рекомендується поступово переходити на новий раціон та змінювати розмір порції. Для цього потрібно:

• визначити зразкове меню на тиждень;
• встановити час прийому їжі з урахуванням графіка роботи та режиму сну;
• протягом 2-3 днів привчати організм до нового графіка за збереження обсягу порції;
• зменшити обсяг прийнятого обсягу продуктів до потрібного протягом 3–5 днів.

Ті, хто здійснював перехід на цю систему, говорять про те, що організм сам швидко цурається надмірного обсягу порції. Тому змінювати розмір страв виходить швидко, коли людина звикає до режиму харчування щогодини.

Деякі дієтологи радять перед початком використання нової системи харчування провести очищення печінки. Це дозволяє краще справлятися з навантаженням, що утворилося, і швидше отримати результати схуднення. Вже першого місяця можна скинути до 10% поточної ваги. Це не означає, що такого ефекту досягнуть усі, хто перейшов на нову систему. Багато залежить від вихідних параметрів.

Особливості харчування

Дробове харчування передбачає, що основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря у встановлений час. Між ними мають бути перекушування. Для них не слід вибирати чіпси, шоколадні батончики або напої, які можуть зашкодити печінці або шлунку при гастриті. Бажано налаштувати організм на правильне засвоєння білків та крохмалів. Для цього:

• на сніданок слід вживати крохмальні продукти та страви: каші, мюслі, трав'яний чай;
• в обід потрібно наситити організм білками у поєднанні з овочами чи фруктами, вживання крохмальних речовин небажане;
• за вечерею споживання білкових продуктів збільшується.

Білки перетравлюються довше. Це дає тривале відчуття насичення, тому людина не переїдає перед сном. Особливо важливо при гастриті, т.к. прийом їжі повинен бути закінчений при такому захворюванні мінімум за 2 години до сну. Подібне рекомендує будь-яка дієта.

Як перекушування слід використовувати порції салатів, фрукти. З останніми слід бути обережнішими: вони можуть підвищувати кислотність при гастриті. Жирні варіанти салатів краще не використати. Розмір порції основних прийомів їжі не повинен бути більшим. У день має виходити трохи більше 2 тис. ккал.

Що вмикати в меню?

Ті, хто переходять на дрібне харчування, повинні скласти заздалегідь меню на кожен день або тиждень наперед. Це дозволить спланувати покупку необхідних продуктів, позначивши зразковий список. Комусь допомагає таблиця з меню на тиждень. Зорове сприйняття посилює настрій. Адже новий раціон викликає певний стрес у людини.

Варіанти страв на сніданок:

• 200 р. каші, бажано з крупи з цільними зернами;
• 150 мюслі;
• 150 р. запеченої картоплі із зеленню.

Доповнити сніданок можна горіхами, великим фруктовим плодом.

День завжди енерговитратний. Це враховують під час виборів страв. На обід підійдуть:

• суп на овочевому бульйоні (200 мл);
• овочі у відвареному вигляді або приготовлені на пару (200 г);
• салати з овочів, до яких доречно додавати горіхи, бобові культури, якщо немає протипоказань з боку печінки (150-200 р.).

На вечерю, наприклад, можна приготувати одну з таких страв:

• відварені або тушковані овочі;
• рис із кукурудзою як самостійна страва;
• запіканку з помідорами, горохом та кунжутом;
• кабачки.

Складена таблиця дозволить переставляти позиції інші дні і робити раціон різноманітнішим. Щоб посилювати результати, що дає дрібне харчування, меню на тиждень варто переглядати щомісяця.

Приклад для перекушування на день:

• салат із авокадо з морквою;
• салат із капусти із зеленим огірком, кукурудзою чи морквою;
• 30–40 р. сухофруктів чи горіхів;
• 150-200 г фруктового салату.

Розмір порції будь-якого салату не повинен перевищувати 200 г на день. При гастриті не слід пити свіжі соки, хоча в інших випадках вони допустимі як перекушування. Перевагу слід віддавати продуктам, які не можуть заподіяти шкоди печінці.

Система дозволяє вирішити багато проблем. Звична дієта не здатна активізувати внутрішні сили організму лише даючи поштовх для цього. Тому її не рекомендується використовувати при гастриті, для якого важливий не стільки розмір вживаних страв, скільки частота їжі. Про стан печінки, яка перейде на новий режим роботи, можна буде зрозуміти по шкірі. Вона стане більш рожевою, менш вугрістою, а дефекти з'являтимуться рідше. Це ще один бонус, крім іншої користі для печінки, шлунка та організму в цілому, який можна отримати при зміні принципів харчування та переході на дробову систему.

4.5 із 5

Але невеликими порціями. У результаті за день виходить 5-6 прийомів їжі замість звичного сніданку, обіду та вечері.

Переваги дробового харчування для схуднення

У сучасній дієтології дробового харчування відводиться окреме місце. За цією системою будується безліч модних дієт, у тому числі білкових та вуглеводних. Доведено, що багаторазове харчування допомагає швидше позбутися жирових відкладень.

Корисні властивості дробового живлення для схуднення:

• Не потрібно кардинально змінювати звичний раціон та відмовлятися від улюблених продуктів;
• Калорійність раціону знижується дуже повільно, тому організм не відчуває стресу;
• Через часті перекушування не виникає почуття голоду, що властиво багатьом дієтам;
• Результат дробового харчування для схуднення, за відгуками дієтологів і тих, хто худне, тримається довгий час;
• Вживання їжі невеликими обсягами дозволяє не перевантажувати систему травлення;
• При харчуванні маленькими порціями їжа перетравлюється швидше;
• Часті перекушування допомагають ефективніше позбавлятися зайвих сантиметрів на талії та стегнах;
• Дробний режим харчування рекомендований при хронічних захворюваннях та підходить людям будь-якого віку;
• Харчування кожні 2-3 години нормалізує рівень цукру в крові, тому дробовий спосіб може застосовуватися хворими на цукровий діабет.

Дробне харчування для схуднення, за відгуками лікарів та дієтологів – абсолютно безпечний, дієвий метод. Він розрахований щонайменше на кілька місяців і може використовуватися як система харчування на все життя.

Основні принципи та суть дробового харчування для схуднення

Головне завдання дробового способу харчування – поступове зниження калорійності раціону без шкоди здоров'ю. Зменшення порцій та обмеження шкідливих продуктів призводить до зниження денної калорійності. Чим повільніше відбувається перехід на дрібне харчування, тим краще пристосовується організм.

Норма зниження ваги при дробовій системі – 1-5 кг на місяць. Калорійність добового раціону не можна опускати нижче 1200 ккал та піднімати понад 2000 ккал. Не намагайтеся прискорити процес схуднення шляхом скорочення калорій. Недоїдання завдає такої ж шкоди організму, як і переїдання. Дотримуйтесь встановленого раціону, не пропускайте їди, і тоді фігура стане стрункою.

Коли організм отримує постійне підживлення невеликими дозами, прискорюється метаболізм і вмикається процес спалювання жирів. Дробне харчування попереджає переїдання, стрибки цукру в крові, позбавляє від запорів та інших проблем травлення.

Дробний вид харчування не дає зголодніти. Якщо ви харчуєтеся 1-2 рази на день, то на момент прийому їжі апетит настільки піднімається, що ви з'їдаєте більше, ніж потрібно насправді. В результаті шлунок зазнає колосального навантаження, відбувається викид інсуліну, різко піднімається цукор, і вага з кожним місяцем збільшується. При дробовій методиці харчування нападів голоду не виникає, тому немає необхідності наїдатися на користь.

Головні правила дробового харчування для схуднення:

• Харчуватися 5-6 разів на день;
• Об'єм порції не повинен перевищувати 200-250 г;
• За день випивати щонайменше 1,5 л чистої негазованої води;
• Обов'язково снідати і не пропускати перекушування (навіть якщо немає апетиту);
• Солодощі та калорійні продукти вживати лише до обіду;
• Після 15 години дня переходити на білкові продукти;
• Не їсти за 3 години до сну;
• Раціон повинен включати білки, вуглеводи, жири, їжу.

Якщо ви не можете відразу відмовитися від тістечок і цукерок, дозволяйте їх собі на сніданок, але не забувайте про розмір порції. Найкращий варіант для сніданку - це каші, фрукти, сир з медом. Вуглеводи дають запас енергії на весь день і не переходять у жир, якщо їх вживати до 12 днів.

В обід з'їжте гарячу страву. Відмінно підходять супи на легкому м'ясному або овочевому бульйоні, курка на пару із салатом, тушковані овочі з рибою.

Вечеря повинна складатися з білкової страви (риби, м'яса, сиру, яєць) та свіжих або тушкованих овочів.

Для ланчу та полуденку беріть несолоні горіхи, сухофрукти, свіжі фрукти, овочі, кефір, йогурти, сир з медом. Важливо враховувати, що 1 банан чи яблуко – це вже повноцінне перекушування. Дробне харчування не допоможе, якщо кожні 3 години наїдатися до краю. Після їди в тілі повинна залишатися легкість.

При дрібному способі харчування можна і потрібно їсти після 6 вечора. Вечірня трапеза має відбутися за 3 години до сну. Головне, щоб вечеря була низькокалорійною і не містила вуглеводів. Перед сном можна випити 200 г кефіру або кислого молока.

Дробний тип харчування буде набагато ефективнішим, якщо відмовитися від смажених, копчених, солоних страв. Виключіть ковбаси, консерви та напівфабрикати. Уникайте солодких газованих напоїв, продуктів із цукром, солодощів, борошняних виробів, картоплі, білого шліфованого рису, жирних соусів та заправок. Їжа з фаст-фудів, цукор, тваринні жири, чіпси, солодощі – продукти, що не містять корисних для людини речовин, але незмінно позначаються на вазі.

Раціон дробового харчування для схуднення та меню на день

Намагайтеся урізноманітнити свій раціон. Шукайте нові рецепти, куштуйте незвичайні поєднання, красиво оформляйте страви. Згодом правильне харчування та здорова їжа увійдуть у звичку, і вам не захочеться повертатися до колишнього способу життя.

Варіанти сніданків:

• Омлет із 2-3 яєць з овочами;
• Вівсяна каша із фруктами, горіхами, ягодами;
• Сир із медом або фруктами;
• Відварені яйця із салатом із овочів;
• Дієтичний хлібець з сиром.

Варіанти обіду дробового харчування для схуднення та меню:

• Борщ, парова котлета, овочевий салат;
• Тушковані овочі, куряча грудка, 1 шматок хліба з висівок;
• Тунець, салат із зелені та овочів, рисова каша;
• Яловичина, гречка, овочі;
• Омлет з грибами, тушковані овочі.

Варіанти вечері:

• Овочева запіканка та м'ясо;
• Риба на грилі, тушковані овочі;
• Сир, овочевий салат;
• Тунець, зелений горошок, овочі;
• Відварена телятина з овочами.

Варіанти перекушування: сир, фрукти, сухофрукти, йогурт, кефір, горіхи.