Qizlar uchun sport zalida funktsional mashg'ulotlar. Nima uchun yosh qizning sport zalida mashg'ulotlarni boshlash kerak (reja va video dars)? Ko'pincha sport zalida qizlar uchun kechirim kabi

Qizlar uchun sport zalida qabul qilish dasturlari inson komplekslari shaklida o'qitiladi. Ayollar uchun fiziologiya tufayli m'yaziv qo'shiq guruhi bilan bezovtalanish nuqtasiga qadar ishlash oson. Printsip sonli takrorlar bilan teng nishonga asoslangan.

Qizlar uchun dasturlar relefni shakllantirish, quritish, m'yazovoi masi rivojlanishi uchun to'g'ri keladi. izolyatsion amaliyotlar bilan to'ldirilishi mumkin.

Dushanba kunlari sport zalida ayollar uchun o'quv dasturi

1. Dumbbell yoki disk utrimuyomo mizh keng oraliq níg.
2. Orqaga buriling, tos suyagi va qo'llarning harakatini sinxronlashtiring, ustunlik bilan bir vaqtning o'zida pastga tushing.

U stegonning ichki yuzasini, yon loyni ko'taradi. Snaryadni almashtirish bo'yinning elkalariga joylashtirilishi mumkin.

Dastur har doim sport zalini egallashi kerak.

1. Biz qo'llarimizga qobiqlarni olamiz, ularni erkin osilgan holda tushiramiz.
2. Bir oyoq bilan biz oldinga siljiymiz, ikkinchisini oyoq bilan parallel ravishda tushiramiz.
3. O'rnatilgan sivilcalar soni to'g'ri kesilgan ostida egiladi.
4. Kichkina to'siqdan so'ng, biz rahunok uchun quadriseps kuchini ko'taramiz (4x12).

dastgoh pressi

Fitnes zalidagi portda ayol past intensivlik va tez-tez takrorlash bilan uyg'onadi. qo'llarni, elkalarni, ko'krakni shakllantirish uchun ko'tarish.

1. Lavi ustida Vlashtovuemosya.
2. To'g'ri ushlagich bilan barni ushlang.
3. Biz snaryadni bilamiz va uni ko'krakning tanasiga tushiramiz (4x10).

Qattiq o'rnatish bilan frontal cho'zilish

Professional dasturlar katta kuchlarga ega robotga o'tadi.
Squat klassik o'xshashlik uchun olinadi, lekin biz bo'ynini kesib o'tgan qo'llar bilan olib, elkalariga ko'taramiz.

havola nig

Dasturning maqsadi ayollar uchun zalda tananing pastki qismining tuzilishini egallashdir. Texnologiya oddiy:

1. o'tirish, vagani tartibga solish;
2. yorganni yostiqlarga bosing;
3. oyoqlarni ma'lum bir tezlikda ko'tarish va ko'tarish.

Blokdagi robot

"Krossover" nomi ostida Vryatovano texnikasi ko'krak opratsovu mushaklari, go'zal shakl berib. Vikonuêtsya z palto, bir yoki ikkala qo'li turli takabburlik bilan, bir pozitsiya bo'lsin.

Ajam qizlar uchun o'quv dasturi sifatida tananing vertikal holatidan boshlash yaxshidir.

1. To'xtatilgan blokli simulyatorda u o'rnatiladi 15 kg.
2. U strukturaning o'rtasida qoladi, kuch kuchi bilan, biceps tutqichlari kamonli traektoriya bo'ylab belga tortiladi.
3. Zatrimuyomosya tananing o'rta nuqtasida, qo'lning nazorati ostida, massa ustidagi ustunlikni aylantiring.
4. Oyog'ingizni oldinga qo'yib, muvozanatni saqlash ham muhimdir. Pratsiyuemo yelkali, tanaga likti yopishmaydi (4x15).

Video ko'rsatma skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni taqsimlash va ko'krak uchun bloklarda qo'llarning ko'rinishi bo'yicha.

Qizlar uchun juma o'quv dasturi

Ilg'or sportchilar uchun supernetlar:

1. Dastgoh pressi.
2. Snaryad bilan prezidentlik.
3. Smit mashinasida burama.
4. Qattiq mahkamlangan pullover.
5. To'g'ri o'rindiqlarda va bosing.
6. Krossover. Vikonuemo 5x15.

Chatkívtsív uchun dastur soddalashtirilgan:

1. Smitda yashang.
2. Blokni torting.
3. Razvednya níg.
4. Vipadi taytlar bilan.
5. Shtangani ko'kragiga siljitish.

Zdíysnyuêmo 3 ta 12 dan 16 gacha takrorlashda o'ting.

• Sport zal uchun dasturlar bir yilga ijaraga olinadi.
• boshlanuvchilar to'plamlar orasida 2 ta vazn bering.
• Qisqa pauzalar va takrorlashlar sonining kamayishi natijani oshiradi.

Tez vazn yo'qotish uchun biz ishni boshlaymiz, shu jumladan oddiy uglevodlar, biz oq kirpi ko'rishimiz mumkin.

Qizlar uchun to'g'ri mashg'ulot dasturi - bu ayolning tanasini tan olinmasligiga aylantirishdir, shu bilan birga sport zalida noto'g'ri mashg'ulotlar jarohatlarga olib kelishi mumkin, ortiqcha mashq qilish, Motivatsiyani sarflang, natija nolga teng.

Qizlarning asosiy massasi - sport zalida vazn yo'qotish uchun metani o'z oldiga qo'yishdir, ammo sayohatni bir soat davomida tugatishga harakat qilgandan so'ng, natija olib tashlanmaydi, ular xuddi ishda bo'lgandek kilogramm olishadi, shuning uchun ular uni yo'qotdilar. O'z qatoringizda Tse, asosiylarida qiyinchilik qo'shiqlarini qo'ying to'g'ri trening. Shunday qilib, birinchi navbatda, sport zalida amaliy mashg'ulotlarga o'taylik, keling, ayniqsa, ayollar mashg'ulotlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun mashg'ulotlar ayol organizmining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, insoniy ta'lim dasturlari shaklida amalga oshiriladi. Tse pov'yazano, birinchi navbatda, testosteronning pasayishi va oylik bilan.

Testosteronning pasayishi

Past riven testosteron ayolning tanasida qizlarning polda intensiv yurishiga yo'l qo'ymang va erkak kabi "zhorstko" ni, lekin bu onaning tanasi to'g'ri yo'lda ekanligini anglatadi, bu ancha oldinroq, keyin pol qoplamasi samarali amalga oshirilmaydi. sport zalida, Shubhasiz, m'yazivni salbiy tomonga o'stirishda hamma narsa yaxshi ketmoqda. Biroq, m'yazivning stegon va o'rindiq hududida to'planishi sezilarli bo'lib, qizlarga to'g'ri tayyorgarlik bilan buloqlar va chiroyli o'rindiqlarni pompalaydi.

Ayollarni tayyorlashning xususiyatlari

Tabiat ko'rgan narsaga qarab, qizga oddiy sharob tayyorlash uchun pastki qismida (stegna va o'rindiqlar), pastki qismida (ko'krak, bo'yin, orqa, qo'llar, yelkalar) ko'proq m'yazami berish yaxshidir. bola. Tabiatan bunday atirgul xomilaning sharob tayyorlash uchun samarali bo'lib, u o'z-o'zidan ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun ularni boqish uchun ko'p kkal kerak bo'ladi, aslida ayolning tanasi m dan boyroq bo'lishi mumkin. yozyv, pastki inson.

oylik

Oyog'ingizga va matbuotga olish uchun oylik shoshilish soati ostida o'zgartirish; Birinchi ikki kun, hayz ko'rganidan keyin, qizda kuch-quvvat ko'tariladi, butun davr davomida sport zalida turli xil o'ng oyoqlarini qo'ying, 100% mashq qiling, 2 kundan keyin, bir soat ichida. ovulyatsiya, Mashg'ulotning intensivligini kamaytiring, huquqlaringizni va ish qobiliyatingizni o'zgartiring, shundan so'ng tsikl yana takrorlanadi.

Bunday o'quv mikrotsikllari bilan siz "bir tosh bilan ikkita qushni olasiz" - sog'ligingiz haqida o'ylang va o'zingizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. ortiqcha mashq qilish, Víd postíynih muhim ta'lim.

Í narashti, uchinchi muhim omil, buning uchun qiz hurmat aybdor, sog'lom va yaxshi ovqatlanish uchun.

Har oy fitnes bilan band bo'lganda

Balansli ovqatlanish

Hayz ko'rganidan keyin 3 yoki 4-kunlarda ayolning tanasi nutq hayotini ayniqsa kuchli tarzda to'playdi, yog'ni zahiraga qo'yadi, shunda bola sog'lom tug'iladi. Bunga, butun davr mobaynida ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish, O'zingizni uglevodlar va yog'lar bilan o'rab oling.

Glikogenga o'xshash uglevodlar go'shtda qizlarda ko'proq, erkaklarda kamroq saqlanadi. Buning uchun va yog'da ayolning tanasida yog', uglevodlar va shvidshelarga aylanadi. Biroq, yog'ni energiyaga aylantirish tezligi odamlarda kattaroq, pastroq bo'ladi. Zvídsi vysnovok, chim ko'proq m'yazív, tim, ko'proq uglevodlar uchun "issiq tanklar" uslubida bo'ladi va u immovirníníst vídkladennya zayvoí̈ vaga kamroq boy bo'ladi, degan ma'noni anglatadi.

Bagatorazov, ov miltig'i o'z omborida muvozanatli (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar) ovqat, ruhiy salomatligini qabziyat, va sezilarli darajada sport zalida mashg'ulotlar natijasini yaxshilash. Kunning boshida siz uglevodlarda (katlama) muhimroq yashaysiz, oxirida protein iste'moli taxminan bir xil (50-60%). uglevodlarda, 30-40% oqsillar, 10-20% semiz). O'z dietangizga ovqat, yog'langan, ortiqcha tuzlangan, yog'li, shuningdek, konservantlar va tez tayyorlanadigan taomlarni qo'shing. Ratsion haqida ko'proq ma'lumot olish uchun veterinariya bo'limida ovqatlanish haqida o'qing.

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish, narx sizning menyuingizda faqat o'z vaqtida mavjud bo'lib, barcha sport turlari va sog'lom turmush tarzi uchun siz uchun javobgardir.

Esda tutingki, faqat kompleksda sog'lom ovqatlanish, to'liq tiklanish va malakali mashg'ulotlar sizni sport zalida muvaffaqiyatga olib keladi.

Sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish

Xo'sh, endi, agar bilsangiz, nazariy asoslar bilan ayollar mashg'ulotlari, Keling, to'g'ridan-to'g'ri treningning o'ziga o'taylik.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilishning faqat ikkita asosiy yondashuvi mavjud. Ba'zi qizlar semizlik (vaga), ayniqsa m'yazivning yengilligi va quruqligidan vahshiyona emas, bunday holatda ularni bir meta kuzatib boradi, - men ko'proq m'yazov massasini olishim mumkin, shunda biz "supurib" olamiz. , quruq, qoida tariqasida, yuqori kaloriyali ovqatlanishning yordamiga erishish, boshqa qizlar, bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va quruq go'sht massasiga kilogramm berish. Ushbu bosqichda sizning vazifangiz qandaydir ishlash turiga bog'liq, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar qiz vazn ortib borayotgan bo'lsa, birinchi qadam professional sportchilar tomonidan qo'yiladi, masalan, fitnes bikini yoki ayol bodibilding bosqichlarida.

Yakshcho vy volodiete, dosit ajoyib ortiqcha yog ', Keyin siz, kob bosqichida, trenajyorlar va barbelllar bilan mashq qilishni xohlamadingiz, ko'proq, sport zali m'yazi o'sadi va yog 'yoqmaydi.

Sizga qaytib kelish uchun, siz ko'p ortiqcha yog'lardan xalos bo'lguningizcha, ovqatlanish ratsioningizni tejashingiz kerak (qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak, ovqatlanishga yordam berish uchun, tsíy-da o'qing), yanada samaraliroq bo'lishi uchun uni yoqishingiz mumkin. vazn yo'qotish aerob huquqi(Arqon, katta, displey, katta trek, mashq velosipedi va boshqalar)

Jurnallardagi dahshatli, katta va hayajonli qizlar boylar bilan sport zaliga borishlari mumkin. Shunday qilib, barcha ayollar, esda tutingki, siz g'alaba qozongan gormonal tayyorgarliksiz ajoyib m'yazini pompalay olmaysiz, ko'pi bilan siz o'zingizning m'yazingizni tonlashingiz, biroz shakl va yengillik berishingiz mumkin.

Biz sizga sport zalida qizlar uchun muhim va oson mashg'ulotlardan o'rganish mumkin bo'lgan mashg'ulot rejasini (mashq dasturi) taqdim etamiz.

MUHIM TIJDEN TRENOUVAN

Variant raqami 1

Trening 1

• Velosiped (mashq velosipedi) - 5-10 hvilin
• - 2x maksimal
• (Keng sozlash nig) - 4x8
• - 4x10
• , O'tirish - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x maksimal
• M'yazivni cho'zish

Trening 2

• Orbirek (eliptik simulyator) - 5-10 kviling
• Zagalna isinish
• Vídzhimannya víd pídlogi keng tutqich - 2 x maksimal
• o'rta tutqich 3x8-10
• gorizontal lavada - 4x12
• Gravitrondagi nurlarda Vídzhimannya - 3x12
• - 3x12
• novda mlintlari bo'lgan press uchun - 3 x maks
• M'yazivni cho'zish

Mashq 3

• Velosiped - 5-10 hvilin
• Issiq isinish va kolinny shpallarini isitish: 5-10 ip
• - 2 x maksimal
• (To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish) - 4x10
• Smit simulyatorida Zvorotni vipadi - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (Sizning tanlovingiz huquqi) - 4x15
• - 3 x maksimal
• M'yazivni cho'zish

Variant raqami 2

Dushanba - oyoqlar

• - 15-20 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 20-25 martadan iborat 4 ta to'plam
• - 15 ta takrorlashning 3 to'plami
• (To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk)

O'rta - orqa, elka va triceps

• - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
• - 20 ta takrorlashning 5 to'plami
• yotish - 5 qadam, 15 ta takrorlash
• - maksimal takroriy soniga qarab 5 ta harakat
• Katta trek yoki velosiped - 20-30 hvilin

Juma - oyoq va ko'krak qafasi

• - 15-20 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
• - maksimal takroriy soniga qarab 5 ta harakat
• Katta trek yoki velosiped - 20-30 hvilin

Qizlar uchun oson va muhim mashg'ulot kuni

Barcha qizlar ona garni, ona harn figurasi, sog'lom tana ko'rinishini xohlaydi. Men barchaga ma'lumki, tanangizning to'liqligiga yo'l sport zalidan o'tadi. Ale boy kimdir jim, kim tez-tez eng keng tarqalgan muammo yopishib amaliyotga jur'at. Sport zalida o'tkazilgan oylar hech qanday natija bermaydi. Bu muammoning asosiy sababi to'g'ri taklif emas, yoki sport zalida mashg'ulotlar dasturida qizlarga ko'rsatma berishdir.

Fitnes yolg'on gapirishi mumkin. Agar bilmasangiz, bizning maqolamizni o'qing. Kichkina oilaviy sport zallarini juda ko'p qo'rqinchli mashinalarga o'xshatish uchun taklif qiling va o'zingiz ko'rgan va qanday g'alaba qozonishni bilmaganingizdek, va do'stona jinsiy aloqada bo'lmagan shahvoniy odamlarni o'rnating, ular sut paketlarini qizilcha suvi kabi hamma joyda olib yurishingiz kerak. Ko'pchiligimiz, bu dunyoda yangi boshlanuvchilar, sport zaliga borishda biroz o'zgaradi. U erda ko'rish uchun juda ko'p narsa bor, nimadir haqida o'rganish juda muhim!

Elliptik trenajyorlarga ismingizni yozing, bu qo'rqinchli emas. Yoqimli katta yo'l sizni hech qanday tarzda olib bormadi, shuning uchun siz unga yopishib, shoshilishni boshlaysiz. Va agar siz qo'shiq aytsangiz, bolalarga e'tibor bering, boshqalar o'zlarining ajoyib mashg'ulotlarini qanday yutib olishadi.

Agar siz, nareshti, biror narsani to'g'ri qattiqlik bilan sinab ko'rishga jur'at etsangiz, unda hamma narsa uchun yaxshiroq, qandaydir ishdan boshlang. Siz birini tanlaysiz, ko'rsatmalarni o'qing va keyin qo'lingizdagi rasmlarni nusxalashga harakat qiling. Vikonanni ruhu siz ovqat qo'yganingizda: "Chi men hamma narsani qilganim to'g'rimi? Qasam ichamanki, bunda to'g'ridan-to'g'ri ma'no yo'q. Yaxshi, hech kim menga hayron bo'lmasligi kerak! »

Verstning mohiyatidan so'ng, siz dumbbelllar bilan tokchaga borishni o'ylaysiz, lekin yo'lda birining oldida bir-birini ko'rsatadigan ulug'vor, yumshoq yigitlar turishadi. Ovqatni qo'yasizmi, qo'llaringizga gantellar nima uchib ketdi?

Uyga qaytganingizda, sizning ichki shubhalaringiz boshlanadi: “Men mashq qildim va ovqatlanish natijasini saqlamayman. Xo'sh, siz ozgina o'tlasangiz bo'ladimi ...? »

Va shuning uchun siz otrimuyuchi bajanskogo shvidkogo taraqqiyot emas, balki o'z tovushlar bilan jang va har doim hayron, sir nima?

Siz bilganingizdek, bu siz fitnesga yangicha qarashingiz kerakligini anglatadi. Omad tilaymiz, qayerda kerak bo'lsa, ichding. Qizlar uchun sport zalida o'quv dasturi Ushbu maqolada men sport zaliga sayohat qilish uchun zarur bo'lgan hamma narsani targ'ib qilaman, shunda siz o'z baxtingizni, kuchingizni va o'z versiyangizni yaxshilashni boshlashingiz mumkin.

Ko'pgina ayollar notinch, kuch-quvvat mashqlari, xoh u qandaydir daraja bo'lsin, ularni Xalkga o'xshatish uchun, yillar hidi ayolning qomatini saqlab qolish uchun kardio mashg'ulotlarga sarflanadi. Ammo haqiqat shundaki, ayollar erkaklar kabi m'yazovoy massasini qurish uchun gormonal yordamga ega emaslar. M'yazovoi masi katta ortishi uchun testosteron gormoni beriladi. Ayollarda testosteron darajasi ancha past, erkaklarda kamroq. Shuning uchun, siz ko'kragingizda sochlari ko'p bo'lganlar haqida qayg'urmasdan, lava ustidagi dastgoh matbuotini urishingiz mumkin.

Ġsnuyut zhínki, zvích professíyni bodybílderi, yaki erkaklarga xos ko'rinadi. Ushbu turdagi mushaklarni rivojlantirish uchun sizga juda ko'p tosh mashg'ulotlari va o'ziga xos hayot tarzi kerak. Agar siz ayol bodibildingning tajovuzkor yulduzi bo'lish qobiliyatiga ega bo'lmasangiz, unda siz m'yazivning ajoyib, turli xil relyeflari bilan notinch bo'lolmaysiz.

Siz faqat bitta nutqda yurishingiz mumkin: m'yazovu massasini oshirish uchun kuch mashqlari. Men yaxshiman! M'yazi qancha ko'p bo'lsa, tanangizni shunchalik ko'p kaloriya yoqadi. Qanchalik ko'p kaloriya yoqsangiz, energiyangizni shunchalik ko'paytirasiz. Kattaroq m'yazovoi massasi ham qo'llaringizga shakl beradi, oshqozon atrofida santimetrni tartiblaydi va dumbalarga yumaloqlik qo'shadi! Agar ayollar jurnallari "tonus" haqida gapiradigan bo'lsa, hid haqiqatan ham kuchli m'yazi yoqasida bo'lishi mumkin.

O'z ongingizga oqilona g'amxo'rlik qiling

Ayollar uchun yana bir muammo shundaki, ular nimaga amal qilishlari va ko'rishlari kerakligini bilishmaydi. Ba'zi odamlar "split", "day nig" va "dasturlash" kabi nutqlar haqida o'qiydilar, ammo biz bu g'oyalar kontekstini bilmaymiz, aks holda ular biz uchun to'xtaydi.

Bu barcha ahamiyatsiz so'zlarni bitta nutqqa qadar eshitish mumkin - muntazam mashg'ulotlar, chunki siz fitnesga erishish uchun g'alaba qozonasiz. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri yo'nalishda to'g'ri yo'nalishda g'alaba qozonish muhimdir. Birinchi bildirishnomasiz verstdan verstga o'tish mumkin emas, chunki u to'g'ri va bir xil miqdordagi tarmoqlarda va takrorlash manzilingizga tezroq erishishga yordam beradi.

Agar maqsadingizga qanday qilib eng samarali erishish mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bizning muhim murabbiylarimizdan biriga murojaat qiling. Tse yak onasi shaxsiy murabbiy, lekin kim bilan siz unga pul to'lashingiz shart emas. Biz siz uchun hamma narsani tayyorladik - faqat oldinga borishingiz kerak!

12 turdagi quvvatni o'rgatish dasturining xususiyatlari

Ushbu dastur sizning kuchingizni oshirish, dunyoni kengaytirish va shu bilan birga jismoniy salomatlikni mustahkamlashga qaratilgan. charm chotiritizhnevy blok old chotiri tizhní uchun kuch va Ajam, otrimanih ustida bo'ladi.

Hujum terisini tayyorlash uchun issiq format:

chizish

Terini mashq qilish - bu isinishni yoqish, chunki u ongni faollashtiradi, markaziy asab tizimini mashg'ulotlarga tayyorlaydi va ongga qon oqimini oshiradi. Vidmínna idea shuningdek, terini o'rgatishdan oldin rolik bilan to'g'ri iẑ pini. Oyoqlarni mashq qilish uchun quadriseps, subkolonial tendon, nokga o'xshash m'yaz va ikri aylanib yuradi. Tananing yuqori qismi uchun elkalar, ko'krak qafasi, triceps va biceps harakatlanadi.

Quruqlik va yumshoqlik uchun ruhni faollashtiring

Qi ruhu vimahayut 20 ta takrorlash. Bitta to'plamda barcha 20 ta takrorlashni urishingiz shart emas. O'zingiz uchun bunday tarmoqlar va takrorlash sxemasini tanlang, shunda siz o'zingizni yoqtirmasligingiz uchun barcha 20 ta takrorlashni vikonate qilishga ruxsat berishingiz mumkin.

M'yazivning kuchi uchun asosiy harakat

Terini tayyorlash asosiy, ombor harakatini o'z ichiga oladi. Siz bunday omborlarning 5 ta takroriy 5 to'plamini yutib olasiz. Vajokni ko'rganingizda o'z faryodingizni tashlashga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Asosiy ayblash huquqi, lekin ko'proq katlama, pastki qo'shimcha ruha. To'plamlar orasida 1-2 o'lchov bering.

qo'shimcha huquq

Qi sizning m'yazamingizga shakl berishga yordam berishga haqli. 8-12 marta g'alaba qozonish. Qachon vikonanny tsikh ruhív u juda ko'p katta vag oshirish kerak emas. Barcha qo'shimcha qadamlarda yakomog'ni kamroq oling, lekin unchalik kam emas, shunda siz vagingizni tushirishingiz kerak.

Sog'lom yurak-qon tomir tizimi va yog'larning parchalanishi uchun aqllarni yaratish

Sizning kardio mashg'ulotlaringiz turli shakllarda bo'lishi mumkin. Manjetlar bilan bir kunlik mashg'ulotdan so'ng siz 20 daqiqalik yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajarasiz. Interval uchun kuchlanish va kuch sxemasidan foydalanib tanlang yoki imkonsiz emas. Yaxshi amaliyot sxemasi uchun ovoz - 30 soniya ish, keyin 1 ta ta'mirlash. Haftada bir kun siz PAST INTENSITY kardio bilan shug'ullanasiz. Kun bo'yi siz quyon yog'ini tupurish uchun sevimli katta yo'lda o'tirishingiz mumkin.

tyzhnya 1-4

Tyzhnivlarning birinchi juftligi uchun biz g'alaba qozonadigan kichik ambitsiyani yutamiz. Biz rivojlanamiz, g'alaba qozonamiz, oldinga intilayotgan dunyoda buyuk behudalik, lekin shu bilan birga, o'zingizni xavfsiz ko'radigan chegaralardan tashqarida o'zingizni yopishtirmang. O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, qo'lni yutib oling va ularga qanday amal qilayotganingizni ko'ring, keyin siz ko'proq vazn qo'shishni boshlashingiz mumkin. Batafsil ko'rsatmalar uchun quyida kengaytirilgan terini o'ng tugmasini bosib, bizning ma'lumotlar bazamizdan barcha ma'lumotlarni olib tashlang!

1-kun

pin roliklari
Qutidagi soch turmagi
Shtanga bilan bir oyoqqa o'tirish 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Pidyom stegon o'tirgan joydan shtanga bilan 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yotgan holatda simulyatorlarda tizzada mashq qilish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
quyma press 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq

kun 2

Ko'krak shaklida Pasi Medball 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
vigimanniya 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Qo'lda ko'paytirish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yotgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni ochish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

kun 3

30-45 hvilin

4-kun

Mahi og'irliklari 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
Ruminiya o'lik yuki 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Keng tutqich bilan ko'kragiga tortish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Barbell torting in nahil 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Kaput ostida biceps uchun dumbbell lifti 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

5-kun

20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
dumbbell press 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Yuqori blokni yuzga surish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
taxta 20 soniya davomida 3 ta tarmoq
pidyom stegon 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

tyzhnya 5-8

Keyingi bosqichda biz asosiy ruhni o'zgartiramiz, kattaroq versiyaga o'tamiz. Shuningdek, biz kun uchun bir nechta yangi aksessuarlar qo'shamiz va ularni almashtiramiz. Sizning meta teri turi, navit trohi sizning asosiy ruhlar zbylshennya vag hisoblanadi. Takrorlashni yakunlashga kelsak, sizga afisha kerak, uni so'rang. Tse obov'yazkove qoida, sob siz oldinga.

1-kun

Qutidagi soch turmagi 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
Ko'kragiga shtanga bilan cho'zish 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Bir oyoqda o'tirgan holatdan shtanga bilan stegonni ko'tarish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
to'g'rilash nig 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Rozginannya nig o'tiribdi 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Pidyomi litok o'tiribdi 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

kun 2

Ko'krak shaklida Pasi Medball 20 ta takrorlash
Lava dumbbell press 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Kaput ostidagi dumbbelllarni ko'paytirish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Triceps uchun barlarda Vídzhimannya 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Nahilda orqaga dumbbelllar bilan qo'llarni tekislash 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

kun 3

Past intensivlikdagi kardio 30-45 hvilin

4-kun

Mahi og'irliklari 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
sumo o'lik yuki 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Orqa tutqich bilan yuqori blokni ko'kraklarga surish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Ko'krak qatori 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Qo'llarning qoramol lavasida shtanga bilan egilishi 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

5-kun

Tibbiy to'pni boshdan uloqtirish 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
armiya matbuoti 5 ta takrorlashning 5 to'plami
nahyli yilda Zvorotni pídyomi dumbbells 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Qo'llarni blokda kesib o'tish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
novda tayoq 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
"O'lik xato" 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

haftalik 9-12

Men yangilayman, biz asosiy va qo'shimcha huquqlarni o'zgartiramiz. Va men sizning asosiy meta-ni yangilayman - teri tyzhnya asosiy ruhlarida zbylshennya vaga. Agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, unda siz o'z vakolatingizni va qo'shimcha huquqlaringizni oshirishingiz mumkin. Qi da qolgan tyzhí tizhí nagolovnishe - tse ítensivníst, shuning uchun qat'iyat bilan mashq qiling!

1-kun

Qutidagi soch turmagi 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
Orqa tarafdagi shtanga bilan o'tirish 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Ekspanderli X-dumlari Teri tomonida 8-12 zarbadan iborat 3 ta tarmoq
to'g'rilash nig 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Rozginannya bir oyog'ini o'tirgan holda 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Pidyomi Litok tik turibdi 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

kun 2

Ko'krak shaklida Pasi Medball 20 ta takrorlash (Tarmoqlarning kerakli soniga bo'linish)
Lava ustidagi dastgoh pressi 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Zvedennya qo'llar krossoverda 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Lava ustida Vídzhimannya 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Dumbbell bilan qo'llarni boshning ustiga ochish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

kun 3

Past intensivlikdagi kardio 30-45 hvilin

4-kun

Mahi og'irliklari 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
o'lik yuk 5 ta takrorlashning 5 to'plami
ko'tarish 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Pastki blokning zarbasi 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Muqobil pidyomi dumbbelllari Har bir teri qo'li uchun 8-12 martadan iborat 3 ta to'plam
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

5-kun

Tibbiy to'pni boshdan uloqtirish 20 ta takrorlash (kerakli miqdordagi to'plamlarga bo'lingan)
schwung dastgoh pressi 5 ta takrorlashning 5 to'plami
Keng tutqichli pastki blok qatori 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
novda tayoq 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
pidyom stegon 8-12 ta takroriy 3 ta tarmoq
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

Yaxshi mashg'ulot rejasini rag'batlantirish uchun muhim daqiqalar

Siz qizlarning turiga moslashganingizdek, siz eng yaxshisi uchun mustaqil ishlashga da'vat etsangiz, o'z dasturingizni rag'batlantirishingiz mumkin. Xuddi shu vipadokga kelsak, bu erda har qanday kuch uchun zarur bo'lgan hamma narsa taqdim etiladi.

asosiy huquqlar

Asosiy pidyomi - tse o'ng, yakí zachípayut í̈x vykonanny da m'yazyv ortiq bir guruh. Agar siz o'zingizning dasturingizga ilhomlantiruvchi kuchning jihatini qo'shmoqchi bo'lsangiz, teri mashg'ulotlariga bir yoki ikkita ombor mashqlarini kiritganingizni o'zgartiring.

Birgalikda pobudoví m'yazív yilda yordam, í ruhi zbylshennya atletizm, kuch, zaiflik va yurak-qon tomir salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega. Va bunday pidyomiyaning g'alaba qozonishi uchun siz m'yazyvlarning bir nechta guruhini g'alaba qozonganingiz sababli, ularning g'alabasi uchun sizga ko'proq energiya (kaloriya) kerak bo'ladi.

O'tiring, masalan, mashg'ulotlaringizga ko'proq hissa qo'shish uchun, oyoqlaringizni pastga tushiring, ular g'alaba qozonishlari uchun ko'proq m'yaziv va shuning uchun ko'proq energiya ishlashingiz kerak.

qo'shimcha huquq

Qo'shimcha yoki izolyatsiya qilinganlar asosiylarga qo'shimcha sifatida vikoratsiya qilinishi mumkin. Asosiy huquqlaringizga qarab, kuniga 2-4 qo'shimcha huquq qo'shishingiz mumkin.

Bodibilding dasturlari ko'pincha alohida huquqlarda ishlaydi. Isolyuyuchi o'ng - bir tomonlama ruhu. Tana qismlarining shakli va kengayishini yaxshilash uchun g'alaba qozongan badbo'y hid, agar siz estetikangizni yaxshilashni istasangiz - Izolyatsiya mashqlari idealdir.

Misol uchun, agar siz bicepsni izolyatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, unda bicepsni uring. Izolyatsiya uchun axlatni paypoqlardagi pidjomlarga o'xshash o'ng tomonga qo'yish yaxshidir, go'yo ular buzoqlarga qaratilgandek.

Vybír pídkhodív í takrorlang

Bodibildingda g'alaba qozonish uchun 3-4 to'plam va 8-12 marta takrorlang. Tse m'yazovy o'sishi (gipertrofiya) uchun to'g'ri takroriy sonli tovush. Go'yo siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tikib qo'ying, shunda sizning birinchi takroringiz xuddi shunday ko'rinardi, xuddi shunday. Agar siz 8 ta takroriy vikonati qila olmasangiz, vikoristovyte kamroq vaga. Agar siz ko'proq zararni bilmasangiz, asosiy narsalarni olib tashlamaguningizcha va o'zingizni qulay his qilguningizcha, jarohatlardan qochishga yordam bermaguningizcha, kamroq vaznni tanlang.

Shakl ongingiz uchun yaxshi, lekin kuch ham muhim. Kuch ustida ishlash uchun 4-6 marta takrorlash bilan muhim ombor harakatini yutib oling. Ovozli omborlar kamroq takrorlashlar bilan uriladi, pastroq izolyatsiyalanadi, xuddi ko'proq takrorlash uchun kichikroq vag bilan uriladi.

vidpochinok

To'plamlar orasida qancha kam vaqt sarflasangiz, mashg'ulotingiz shunchalik qizg'in bo'ladi. Qisqa muddatli tiklanish davri (30-45 soniya) og'riqni va yurak-qon tomir tizimini tinchitadi. Uzoq muddatli tiklanish uchun (1-2 soat) kelgusi to'plamdan oldin yangilash uchun bir soatdan ko'proq vaqt bering.

taraqqiyot

Oldinga intilish muvaffaqiyatli o'quv dasturining sirli tarkibiy qismidir. Bu sizning tanangiz soat bilan o'zgarishining sababidir. O'zingiz ham xuddi shunday g'alaba qozonib, kundan-kunga xuddi shunday g'alaba qozonib, yangi natijalarga erishib bo'lmaydi. Siz o'zingizni sled postiyno pídshtovhuvati. Agar siz bazani kengaytirgan bo'lsangiz, takrorlash sonini oshiring va ta'mirlash muddatini o'zgartiring.

Plyuslar nima?

Zamonaviy qizning guatr hayotining ritmi ish, ta'lim, uy huquqlari, sim'yoyu va maxsus vídnosina o'rtasida ishlab chiqilgan. Agar tanangizni yaxshi holatda saqlashni istasangiz, bu ham zarur.

Bunday fikrda fitnes klubida bir necha yilni bilish oson emas. Bundan tashqari, mashqlar xonasida eng muhim omillar ko'pincha banal foyda uchun moliyaviy etishmaydi.

Uyda o'qitish - ikkala muammo uchun qo'llanma. Juda gavjum kunda siz kunlik jadvalni ehtiyojlaringizga moslab, shunday band kunda yilni ko'rishingiz mumkin. Bu turdagi qizlar uchun kuchli terlash, katlama egalik qilish shart emas - dumba va sog'lom keng sumkani tugatish.

Muntazam ravishda vlasnyy kímnati da huquqiga ega bo'lish huquqiga ega, birgalikda ovqatlanishning oqilona tartibi, tekshiruv natijasi haqida tashvishlanmaslik, har doim vazn yo'qotish va obsyagi iste'molini saqlashga yordam beradi. Uyda mashq qilish, aqldan ozgan holda, sport zaliga kirishdan oldin bir qator afzalliklarga ega. Nimani tanlash haqida o'ylayotganda, keyingi qadam o'z-o'zini ta'minlashning ijobiy tomonlarini oshirishga yordam beradi:

bepul tartib	Fitnes klubi uchun ish jadvaliga rioya qilishning hojati yo'q. Mashqni istalgan qulay vaqtda, o'z-o'zidan yoki rejalashtirilgan tarzda o'rnatishingiz mumkin.
Yo'lda vaqtni tejang	Ta'lim, ish, oilaviy turbotdan keyin (roztashuvannya nuqtai nazaridan yaqin bo'lmasa) zalga borish kerak emas. "Oldinga va orqaga" yo'l jarayoni, ayniqsa, megapolislar aholisi uchun yanada muhimroqdir. Uydagi mashg'ulotlarda bu omil o'chiriladi.
Qimmatbaho obuna sotib olishning hojati yo'q. Pershochergovo - tez-tez o'z jadvalini o'zgartiradigan va oldindan rejalashtirganlar uchun dalil. Bu, shuningdek, ta'mirlashning muntazamligi bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib ortiqcha bo'ladi. Oldinga qarab, yo'llar yo'q - sayohat uchun oddiy chiptalar yo'q.
uchinchi shaxslarning mavjudligi	Mashq qilish jarayonida psixologik qulaylik, ayniqsa, sport yo'lida katta ahamiyatga ega bo'lishi mumkin. Budinki o'zlarining to'liq bo'lmagan figuralari bilan aralasha olmaydi, go'yo ular to'g'ri emas, ular zamonaviy fitnes kiyimlarini kiyib, mashg'ulotdan keyin qiynalgan ko'rinadi. Maxsus xonalarda siz xohlagan narsani qilishingiz mumkin. Bu yerda hech qanday afishalar yo‘q va boshqa birovning fikri haqida qayg‘urishga hojat yo‘q.
xilma-xillik	ínuê stílki vídeomaterialív í uyda o'qitish bo'yicha kitoblar, scho zanudguvati bude muammosiz. Dasturni boshqasiga o'zgartirish oson. Har qanday holatda, siz o'zingizning jismoniy tayyorgarlikingizga ko'ra rivenni tanlashingiz mumkin. Musiqiy hamrohlikdan oldin bu nuqtani ham ko'rish mumkin.
To'liq dush va gigiena	Siz tasodifan kimdir ularni qilganidan keyin qo'llaringizga dumbbelllarni olganmisiz? Esda tutingki, sport zalida gigiena darajasi sizning uyingizga qaraganda ancha past. Klubda mashg'ulotdan so'ng, yakishny dush - atirgul. Uyda siz nafaqat o'zingizni tinchlantirishingiz, balki issiq hammomda m'yazi dam olishingiz mumkin.

Uyda olish uchun minuslar

Rozpovimo shuningdek, mashg'ulotlarning kamchiliklari, uy ongiga qanday o'tish haqida:

Texnik jihatdan mumkin bo'lgan kechirimlar	Mustaqil mashg'ulotlarda siz har doim Vikonanga rahm-shafqat ko'rsatishingiz kerak, to'g'ri bo'lsin. Noto'g'ri texnika nafaqat natijani kamaytiradi, balki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Murabbiyning nazorati har qanday muammolardan xalos bo'lishga imkon beradi.
Bo'sh joy etishmasligi	Kvartiradagi mebel ko'pincha fitnes uchun etarli joyni to'ldirmaydi. Bu erda siz soch turmagi bilan kardio-yurish uchun mos bo'lmagan va mushaklarda katta bo'lgan susidlar mavjudligini ko'rishingiz mumkin.
motivatsiya	Muntazam xodimlar uchun motivatsiyadan keyingi zarur amaldorlarni oling. Deyakí zovníshíh dzherelakh da í̈x bilaman (eng chiroyli figuralarning fotosuratlari, kumiri, bazhan kiyimlari, rozmarin salomatlik uchun ahamiyati). Ammo ba'zilar uchun energiyani oshirish muammodir. Vipadkahlarda, pullik obuna bilan, bepul pennis uchun bepul Skoda hochalari juda ko'p.
Qo'shimcha imtiyozlar yo'q	Klublarda obuna sotib olishdan oldin ko'pincha suzish havzasi yoki saunani tomosha qilish uchun bonuslar qo'shiladi.
vodvolikayuchi zavodi	Zalda faqat uchinchi shaxslar gapira oladi. Subraznikiv atrofidagi kabinalar televizor, Internet, telefon, interkom va eshiklarga qo'ng'iroq qilish uchun kengayadi. Bir vaqtning o'zida kvartirada bo'lgani kabi, ba'zi qarindoshlar yoki bola ko'chib o'tadi - o'ngda, ular joylashadilar.

Kerakli egalik

Uyda siz egalik qilmasdan yaxshi munosabatda bo'lishingiz yoki uni qulay narsalar bilan almashtirishingiz mumkin. O'tirishlar, presslar, presslar, tekis oyoqli platformalar uchun lavani yuving va ko'pincha hech qanday his-tuyg'u yo'q.

Sizning rolingizni stollar, ko'rpa-to'shaklar, yotoqxona stollari muvaffaqiyat bilan o'ynashi mumkin. Yugurish va kardio-sets uchun buyumlar ham juda zarur emas (oyoq va qo'llar uchun zarur, lekin ixtiyoriy).

Biroq, mavjud minimal "yordamchilar" ni tanlash uchun mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshirish mumkin.

Qarz olish uchun qizlar omadli bo'lishi mumkin:

• dumbbelllar - ideal darajada har xil o'lchamlarda, shuningdek, mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyojga qarab, kuzda har biri 1-5 kg ​​qatorga borish uchun;
• halqa, matbuot uchun rolik, "salomatlik diski" - nozik bel va tekis hayot uchun kurashda yomon yordam;
• ekspander - orqa, ko'krak va qo'llarni yanada samarali cho'zish;
• fitbol - ur_znoman_tniti-ga ruxsat berish va ishlarni to'g'rilash;
• fitnes va yoga uchun kilimok - tizzalarni, ovoz o'tkazmaydigan trochlarni va zigríê pídloguni yumshatishga yordam beradi;
• uy yugurish yo'lakchasi, velosiped, elliptik trenajyorlar - pridbannya uchun dotsylny, yakshcho kabinada koshti va bo'sh joy imkonini beradi va qo'shimcha bema'nilikka ehtiyoj yanada kattaroqdir.

o'qitish sxemalari

Yog 'yoqish uchun Zayattya intensiv shaklga erishishi mumkin. Ular kardio-motivatsiyani yoqadilar va chuqur tana tebranishlarini rivojlantirish huquqiga ega.

Kilo yo'qotish dasturi misol

• O'rtacha tezlikda yugurish - 15 daqiqa / arqon bilan 5-10 daqiqa yurish / qo'llar va oyoqlar bilan yon tomonlarga faol tebranishlar - har biri 20 marta (agar siz ko'chaga kirishingiz va kvartirada bo'sh joy bo'lsangiz, yotishni tanlang) .
• Tanani aylantiring, paltoni o'ngga va chapga o'rang - har biri 20 marta.
• Vídzhimannya vid pidlogi (s kolyn abo to'g'ridan-to'g'ri nig), qo'llab-quvvatlovchi yuzalar (stolning cheti abo lyzhka, shar) abo stíni - 2 pidhod 15 marta.
• Sumo squat (oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan chuqur cho'zilish) - 15 martadan iborat 2-3 to'plam;
• Vipadi níg orqaga cherzí - 2 ketadi 15 marta.
• Matbuotni klassik va oq rangda burish - 2 marta 15 marta.
• Oyoqlar "velosiped", "pichoqlar" gorizontal va orqa tomonda yotishdan vertikal - 2 ta yondashuv 15-20 marta.
• Cho'zish: tizzalargacha kasal bo'ling, o'tirgan va tik turgan holda toelubani aylantiring, nafas olinmaguncha "jimlik holati".

Cho'zishdan oldin yog'ning qo'shimcha to'planishi uchun siz arqon bilan 50-100 stribkivning yakuniy to'plamini yoki mushak ustida halqa / katta 5-10 ipni qo'shishingiz mumkin.

Yengillik uchun dasturga misol

Chiroylilikni rag'batlantirish, ayollarga xos tarzda go'zal relefni ilhomlantirish uchun m'azovy ohang va bema'nilikka urg'u beradigan kompleks kerak:

• Paltoning nahilív tomoniga qarab va qo'llar bilan silkitib, isinish, místsí ustida stribkív - 20-30 marta.

• Dumbbelllar bilan cho'zish (oyoqlar elkalarining kengligida va "sumo").
• Vídzhimannya víd stíni, pídlogi abo inshoíí surfíni
• Vipadi nig yon tomonlarga va orqaga qo'llarni tirsaklarda bir soatlik egish bilan. Dumbbellning qo'llarida tashqi holatga o'girilganda qo'llar ochiladi.
• Tik turgan holda dumbbelllar bilan qo'lni tepaga bosing, so'ng oldinga shifo.
• Qo'llarida dumbbelllar bilan shkarpetki ustidagi Pidyom.
• Oyoqlarini po'latdan tayanch bilan yon tomonlarga burang.
• Matbuotda burish (tekis va o'ralgan).
• Keling, yotgan oyoqlarni ochishni boshlaylik (dolonlar va bo'ylab).
• Pidyom stegon tovonlarga urg'u berib, elkama pichoqlarida yotadi (oyoqlari tizzada egilgan).
• M'yazivning barcha guruhlari uchun cho'zish.

qoidalar

vazn yo'qotish bilan

• Kechiktirmasdan, mashg'ulotdan 1-1,5 yil oldin, sabzavotli salat bilan protein (tovuq, pishloq, riba) porsiyasini oling. Meva, non, don, kraxmalli sabzavotlardagi barcha uglevodlarni o'chiring.
• Shundan so'ng 30 daqiqadan so'ng siz 100 g gacha toza protein olishingiz mumkin va bir yildan so'ng siz bo'tqa yoki meva bilan ovqatga borishingiz mumkin. Kunning 14 yilidan keyin uglevodlarni minimal darajaga tushiring.
• Trening soati ostida siz qo'shimchalarsiz toza suv ichishingiz mumkin va kerak. Pulsning tezligi daqiqada 120 zarbadan oshib ketishida aybdor emas. Ikkinchi holda, keyingi qadam intensivlikni kamaytirishdir.
• Kardio bilan shug'ullanayotganda, ko'krakni ko'tarish uchun yelkaga bog'langan sport oq kiyim kiyish kerak. Tarmoqlarning asosiy trivalligi 30-60 ipni tashkil qiladi, yondashuvlar orasidagi qayta ulanish 30-45 soniya.

Yengil kiyinish uchun

• 30-60 daqiqa davomida mashq qilishdan oldin, 1 ta meva oling. Xuddi shu soatdan keyin sabzavot bilan 100-150 g protein (ribi, tovuq, sira) oling yoki ozgina protein izolatini iching.
• Yondashuvlar orasidagi Vidpochinok 30-60 soniya, jami trivalite 30-40 kviling. Zarur bo'lganda suv iching. Sog'liqni saqlash uchun qisqa dumbbelllar 3-5 kg, kamroq vazn m'yaziv o'sishiga to'sqinlik qilmaydi.
• Shu bilan birga, ortiqcha mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun takrorlash va o'tishlar sonining izi yo'q.

Uydagi mashg'ulotlarda natija tuber bilan bir xil bo'ladi. Tanangiz bilan ishlash uchun vakolatli pidkhíd va mítsna motivatsiyasi sizga asosiy parametrlarni bilishga, zayvih vitrat soat va penniessiz kuchliroq va tebranishga yordam beradi.

Zaymayuchis mustaqil ravishda dekylka qoidalarini eslab qolish kerak:

1. Nafas olish dumbbelllar / tanani pastga tushirgan holda burun bilan amalga oshiriladi, ko'rilgan - og'iz bilan pidyomy tepaga ko'tariladi. zatrimuvati podix MUMKIN EMAS.
2. Ish bilan ta'minlash muntazam bo'lishi kerak, ammo transsendental emas. Ish kunida 2-4 ta mashq - vazn yo'qotish va yengillik bilan ishlash uchun etarli miqdor. To'g'ri kunlar orasida ko'chada ko'p sonli yurish va yurish bilan bir soatni faol ravishda o'tkazish muhimroqdir.
3. Eng qisqa natija kunning 11-13 va 17-19 kunlarida mashg'ulotlarda mavjud. Fitnesni shunday rejalashtiringki, shilimshiq kirpi hazm qila oladi.
4. Ratsional ovqatlanish har qanday mashg'ulotning asosiy sherigi hisoblanadi.
5. Menstrüel tsiklning ikkinchi yarmida, sm va kg ayol organizmining o'ziga xos xususiyatlari tufayli o'zgarishsiz va ko'paymasdan yo'qolishi mumkin. Yangi tsiklning boshlanishi bilan ko'zga tashlanadigan belgilar kichikroq yo'nalishda o'zgaradi.
6. Ayollar uchun elkama-kamarni o'rgatishning hojati yo'q. Orqa tomonning kuchi ustida ishlash, press, stegon va yog 'yoqish asosiy hisoblanadi.
7. Beech m'yaziv rivojlanishi bilan uni haddan tashqari oshirib yubormaslik va ayolning g'ururining boshini to'g'ri shaklga qo'ymaslik uchun belning o'ng qismida (zaif va boshqa turdagi burma) buzoqlarsiz ishlash kerak.

Sport shifokori, dietolog, reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis

Oziqlanish, ovqatlanish, vaginal uchun dietani tanlash, qinni tuzatish, semirib ketganda ovqatlanishni tanlash, semirib ketganda ovqatlanishni tanlash, individual parhez va suvli ovqatlanishni tanlash bo'yicha birgalikda maslahatlar o'tkazish. Shuningdek, sportda funktsional testlarning zamonaviy usullariga ixtisoslashgan; sportchining ilhomi.

Muntazam mashg'ulotlarni boshlashingiz bilanoq, eng yaxshi ish murabbiy nazorati ostida bo'ladi. Fahívets nafaqat maqsadlaringizga erishish uchun malakali mashg'ulot rejasini tuzishga yordam beradi, balki ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar beradi (chunki siz muvaffaqiyatingizning yarmidan ko'pini o'zingiz qo'yishingiz mumkin), shuningdek, simulyatorlar bilan qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganasiz. Agar sizda kontrendikatsiyalar yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, murabbiy siz uchun huquqlarni tayyorlashda sizga yolg'on gapirishda aybdor. Hamma narsa nafaqat jarohatlardan qochish, balki mashg'ulotlaringiz behuda ketmasligi uchun ham muhimdir.

Yangi kelganlarni afv etish kengaytirildi - murabbiy bilan maslahatlashmasdan dastur tuzing yoki hech qanday rejasiz yong'inga aralashing. Agar siz yo'lda tizimsiz katta bo'lsangiz va vaqti-vaqti bilan turli xil simulyatorlarda bir necha marta sayr qilsangiz, vazn yo'qotish va go'zal yengillik siz uchun mavjud bo'lishi dargumon. Shunday qilib, qizlar uchun sport zalida malakali individual mashg'ulot dasturi muhimdir.

Faqatgina simulyatorlar etarli bo'lmaganlarni eslang. Og'irlikni yo'qotish va reabilitatsiya qilish uchun erkin og'irliklar bilan, shuningdek, dumbbelllar va shtangalar bilan ishlash ham muhimdir. Ambitsiyani oshirish uchun kichik narsalardan boshlab bosqichma-bosqich zarur. "Pompalash" dan qo'rqmang: kuniga 2-3 mashg'ulot uchun siz, albatta, bodibilderga aylanmaysiz, lekin siz yaxshi shaklga ega bo'lishingiz va tanangizni ko'tarishingiz mumkin.

Qizlar uchun sport zalida o'quv dasturi

Ísnuê kílka kengaytirilgan dasturlar turlari. Masalan, split-trening, bunday hurmat soati ostida faqat m'yazivning qo'shiq guruhi biriktiriladi.

mashhurroq

Birinchi marta sport mashg'ulotlari darajasini oshirish va umuman olganda ko'proq ko'tarilgan figurani rivojlantirish uchun terini mashq qilish bo'yicha butun tanani optimallashtirish tizimlaridan foydalanish kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, obov'yazkovoning ishg'ol qilinishiga to'g'ri keladi, ammo u etarli miqdorda oq rang bilan to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldiriladi. Ishtahani oshirish mumkin, shuning uchun faol mashg'ulotlar davrida deyarli ochlikka yo'l qo'ymaslik va uni haddan tashqari oshirmaslik uchun kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir, ayniqsa zalga kirgandan keyin kechasi.

Teri mashg'ulotlari isinish bilan boshlanishi kerak, chunki siz 10-15 kviling cho'zilgan katta yo'l bo'ylab katta yurish, shuningdek, o'tirish, nahili, 5-7 kviling bilan burilishni o'z ichiga olishi mumkin. Isitish jarohatlarni davolash va tanani mustahkamlashga yordam beradi, mashg'ulotdan oldin yoga tayyorlaydi.

Taxminiy reja to'g'ri

Shuni unutmangki, siz uchun haqiqiy reja - bu birja murabbiyi. Siz shunday ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin:

Trening 1

• Dumbbelllar bilan Vipadi: teri oyog'iga 3 x 15 marta
• Deadlift: 3 dan 10 gacha
• Zginannya níg yotish: 2 dan 20 gacha
• To'g'ridan-to'g'ri matbuotda: 3 dan 25 gacha
• O'ng qo'llarda dumbbelllar bilan: 3 dan 15 gacha
• Burish: 2 dan 10 gacha

Trening 2

• Dashtdagi Kroki: 3 marta 20 marta
• Burpom (yolg'on tayanchdan tarqatish): 2 dan 15 gacha
• Dumbbell dastgoh pressi: 3 dan 10 gacha
• Bar yoki shtanga bilan squat: 2 x 10
• Pidyom níg v vysí: 2 dan 10 gacha
• Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 2 dan 15 gacha