Bodibilding uchun qaysi sport ovqatlanishini tanlash kerak? To'g'ri sport ovqatlanish bodibilding-pochatkivtsya Sport bilan shug'ullanadigan bodibilder.

08.10.2021

Salom do'stlar! Oldinga gapiradigan kayfiyatingiz qanday? Hammaga bir chashka qor bormi?) Qanday qilib va qachon, bugun, eng amaliy maqola yozish. Korisna yigitlar kabi bo'ladi, ular quyoshga oshiq bo'lganlaridek, qizlar eshakning eshagi haqida orzu qilgandek bo'ladi. Reklama sizni tiyinlaringizni hojatxonaga tushirishga, sport ozuqalari bilan turli xil asossiz suv idishlari arsenalini sotib olishga undamasligi uchun men sizga ishlaydigan sport qo'shimchalarining o'zlari haqida aytib beraman, bu juda yaxshi natija beradi. Aniq demarkatsiyani aniqlaydigan hech narsa yo'q. Bu o'sish uchun sport ovqati bo'ladi, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi. Mening tanlovimning asosiy mezoni - bu natija.

Qisqa marshrut eng yaxshi ko'rinadigan yo'l emas va eng uzun yo'l eng yaxshisi emas. Men bundan oldin aytamanki, ko'plab sportchilar-pochatkivtsiv, agar siz ko'proq sport ovqatlarini sotib olsangiz, darhol haqiqiy bo'lmagan taraqqiyotni ko'rsata boshlaysiz, deb o'ylashadi.

Ko'pincha ular tuzoqqa tushishadi, faqat joyida. Taraqqiyot muqarrar bo'ladi va pennies hojatxonaga tushadi. Traplyatsya, tse, qoida tariqasida, yangi kelganni ayblamang.

Qanday qilib sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning reklamalariga ishonmaslik mumkin, ular qanday qilib turli xil qo'shimchalarni iste'mol qilish natijalarini nomlashmoqda? Yaskra idishlari, sayyoramizning TOP bodibildingchilarining suratlaridan, shuningdek, "Super Protein", "Mega Pump" kshtalt nomlaridan. shuning uchun ularni sotib olishlarini so'rayman.

Men bir yo'l bilan ishlashni xohlayman:

Sport bilan ovqatlanish ajoyib, muvozanatli ovqatlanish o'rnini bosa EMAS. Tse lishe asosiy dietaga qo'shiladi.

O'zi, qo'shimcha sifatida, u nefariously spratsyuvati bo'lishi mumkin. Va agar siz faqat sport ichimligi olsangiz, bir kun ichida siz Xalk kabi bo'lasiz deb o'ylamasligingiz kerak.

Agar siz tabiiy iste'molchi bo'lishni to'xtatsangiz, u holda tanangiz ortiqcha ishlash uchun fermentlarni ishlab chiqarishga hojat yo'q, hatto sport ovqatlanishiga o'rganish osonroq bo'lsa ham, sharob ularsiz ishlatiladi. Shunday qilib, dunyodagi eng yaxshi narsalar.

Sport bilan ovqatlanish, nima qilasiz

Sport bilan ovqatlanishni qanday mashq qilasiz? Hammasi! Ale, qo'shimchalar ko'p, ular virobniks so'rash uchun, bir tiyin turadi emas. Ba'zi qo'shimchalarning ta'siri biroz aniqlanadi va ochig'ini aytganda, bu ko'pincha tushunarsizdir.

Axi on yaki sport supplements diysno varto zvernuti uvag:

Kreatin monohidrat.
Protein.
Aminokislotalar BCAA.
Vitaminlar va minerallar.
Jirospaliuvachí.

Kreatin monohidrat

Men maqolaga ushbu qo'shimcha haqida batafsilroq hisobot beraman: . Duzhe raja sizga hurmat!

Kreatin bizning m'yazax, zalozah, nirkah va jigardan kreatin fosfat kabi ko'rinishdan o'ch oladi. Bugun biz qonimizda taxminan uch gramm aylanamiz.

Agar siz mavhum sifatida kreatinning mavhumligi haqida gapiradigan bo'lsangiz, unda siz hech narsa bilan maqtanishingiz shart emas, bu mutlaqo tabiiy moddadir, uni yaqinlashib kelayotgan deb tasniflash mumkin, ya'ni. ê protein.

Kreatinning taxminan 98% terimizda mavjud. Kreatinni qabul qilganda, malhamlar yanada massiv, katta va kuchli bo'ladi. Kreatin suvni saqlaydi. M'azoví tolasi qo'shimcha oqsil, tobto tashqi devorlari qoplamasining qobig'ini hosil qiladi. m'yazova masa o'sishi.

Adashib qolmang. Suv shilliq qavat tolalari orasida emas, balki steroid yoki kortizonni qabul qilganda sodir bo'ladi, lekin shilliq qavatning klitinlarida anabolizmni (o'sishni) rag'batlantiradigan shilliq tolalar o'rtasida to'planadi.

Kreatin buni amalga oshiradi: ATP molekulalari (adenozin trifosfat) oksidlanganda, tananing hayoti uchun zarur bo'lgan energiya hosil bo'ladi. Oksidlanish natijasida ATP molekulasi fosfatning bir atomini iste'mol qiladi va ADP molekulasiga (adenozin difosfat) aylanadi.

Kirda yashiringan ATP miqdori faqat 10-15 soniya faol ish uchun etarli. Keyin ATP zahiralarini to'ldirish uchun kreatin kerak bo'ladi. ATP ning to'planishi kreatin fosfat shaklida sodir bo'ladi, bu fosfat aloqalarining shakllanishiga olib keladi va ADP ni ATPga aylantiradi.

Siz erkaklar va ayollar uchun yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Aje hamma ATP mumkinmi?))) Pratsyuê vín taxminan 70% odamlar. Bu tabiatdagi odamlarning taxminan 30% qondagi kreatin darajasini oshirishi bilan bog'liq.

Nima uchun odam uzoq vaqt davomida maksimal darajada intensiv ishlarni bajara olmaydi?

Juda oddiy! Tse pov'yazano nasampered uchun zí svidkim vysnazhennyam kreatin fosfat zahiralari. Eng oddiy, eng mantiqiy vysnovok kabi ko'rinadi: kreatinni qo'shimcha iste'mol qilish bizga yanada intensiv va ko'proq mashq qilish imkonini beradi, ovozni pasaytiradi.

Sog'lom ovqatlanishdan kreatinni qanday olish mumkin?

Shunday ekan! Siz qila olasiz, qila olasiz! Yagona muammo shundaki, kreatinning qo'shimcha normasini (kuniga 5-6 g) olish uchun siz taxminan 4 kg go'sht iste'mol qilishingiz kerak. Bu juda qattiq. Qip-qizil kreatin, siz o'simlik tizimingizga kuchli ta'sir qilasiz, xolesterin va yog' darajasini kuchli oshirasiz va shuning uchun sizning dietangiz boshqa oqsillar bilan to'lib ketadi, chunki ular tana tomonidan so'rilmaydi. Va har kuni qanday takrorlanishini ko'rasizmi?

Kreatinni konsentrlangan shaklda olishni unutmang.

Kreatinni qaysi shaklda olishim kerak?

Vzagali ko'p hodno í̈ raznitsi, kakíy shaklida kreatin naíyde tanangizga. Golovne, ortiqcha to'lamang, KREATIN MONOHIDRATI sotib oling! Xuddi shu monohidrat.

Qaysi shakl hech qanday ma'noga ega emas. Vín vypuskaêtsya, masalan, oq rangdagi kukun kabi, hidsiz va kapsulalarda. Men yoga bilan shug'ullanganim ma'qul. Tse arzon.

Nega men monohidratlarga nisbatan o'zimga bo'lgan hurmatni shunchalik ta'kidlayapman va shu bilan birga, sport dietologlari miyani yangi nomlar va ajoyib "juda ishlaydigan" transport tizimlari bilan maydalashga harakat qilmoqdalar.

Transport tizimi kreatinni qonga etkazib berishga yordam beradi, ammo hiyla shundaki, kreatin qondagi insulinning maksimal darajasida eng yaxshi olinadi va tashiladi.

Insulin (transport gormoni) - qondagi glyukoza darajasini pasaytiradigan ko'rinadi. Tobto. barcha "tashuvchilar" (transport tizimlari), bu, aslida, uglevodlar (zukri) ichida oddiygina supurgi, kreatinni tashish uchun insulinni ko'chirish uchun yak.

Qisqasi, agar siz transport tizimlaridan kreatin sotib olsangiz, kreatin monohidratiga glyukoza qo'shganingiz uchun 2-3 baravar ko'p to'laysiz. Sizga kerakmi?

Kreatinni birinchi marta qabul qilmoqchi bo'lganlar uchun z faza sov. "chalkashlik". Tobto. bir kun davomida har bir doba uchun 20 g kreatin oling va keyin shunchaki kreatin dozasini qo'shing, har bir doba uchun 5 g (bir choy qoshiq) iching.

Menga nima kerak emasligi qiziq! Shvetsiyalik olimlar xulosa qilishdi, uning mohiyati shundan iboratki, ular ikkita guruhni oldilar, bir guruh kirish bosqichidan kreatin oldi, ikkinchisi esa unsiz. Bir oy o'tgach, bir xil ikki guruhdagi barcha odamlarning qonidagi kreatin darajasi 20% ga oshdi.

Men sizga o'zim aytaman. Kreatin monohidrat olingan va hokazo, va hokazo. Chakana savdo tanish emas. Todi Sense mahsulotni ko'chira olasizmi?

Kreatin rejimi:
5 g kreatinni (bir choy qoshiq) ertalab yoki qizilmiya (uzum) sharbati bilan och qoringa yoki mashg'ulotdan keyin 30-60 daqiqadan so'ng oling.
Agar siz kreatinning bir dozasini o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, bu yaxshi, shunchaki rejadan tashqari qabul qilishni davom eting. Sharob tanada to'planib, 2 kun ichida kerakli konsentratsiyaga (taxminan 8 g) etadi.
Tsikllarda yoga bilan shug'ullaning. Kreatin molekulasining o'zi kichik bo'lsa-da va nirok uchun muammo tug'dirishi dargumon, ammo baribir, oq xalat kiygan odamlar 6-8 kun davomida yoga qilishni maslahat berishadi, keyin men 2 kun davomida sindiraman. Men xuddi shunday ishlayman.

Protein

Men ushbu maqolada protein haqida xabar bermayman, chunki Biz allaqachon ovqatni ko'rib chiqdik. Yogoni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni ko'rib chiqish yaxshidir.

Shu bilan birga, mening metaforam nima uchun oqsilning o'zi ishlaydigan qo'shimcha hisoblanadi, chunki u natija beradi.

Protein sirovatka sut zavodlarida tebranadi, u, masalan, sirovada yoki sirada, quritish, lazzat qo'shimchalarini qo'shish va suvdan qutilar va qoplarni ajratish uchun yo'qoladi. Darhaqiqat, bu faqat oqsil, lekin u fath qilishdan ko'ra osonroqdir.

Vykoristovuvatisya dietada protein etishmasligini to'ldirish uchun mumkin. Tse duzhe zmanochno. Xizmat qilish o'rniga, faqat sut yoki suvda oqsilni aralashtirib, eng mazali kokteylni iching.

Men uni yana "konservadan" oqsil bilan almashtirishni xohlamayman, lekin asosiy dietaga qo'shimcha sifatida bu yaxshi yordamchidir.

Siz qizlar va o'g'il bolalar uchun yoga ichishingiz mumkin. Kontrendikatsiya, yaxshi, yo'q. Protein kokteylini tez-tez va kuniga bir necha marta iching.

Proteinni qabul qilish sxemasi:
Svidkozavoyuvany protein (syrovatkovy - WHEY) mashg'ulotdan keyin 2 yil o'tgach va mashqdan keyin 1-2 qoshiq (30-60 g) 200-300 ml suv yoki sut bilan ichiladi. Raju ular haqidagi kuchli maqolamni hurmat qiladi.
Proteinni o'rtacha iste'mol qilish (tuxum (tuxum), kun davomida ovqatlanish oralig'ida yalovichi (Primal) ichimlik).
To'liq hazm bo'ladigan protein (siropdan (Kazein)) kechasi, yotishdan oldin iching.

Darhaqiqat, ko'proq hollarda, siz ko'proq proteinning barcha haddan tashqari dozasini olishingiz mumkin bo'lgan murakkab protein miqdori ko'proq bo'ladi.

Aminokislotalar BCAA

BCAA - lanceolate nayzali seaminokislotalar. Ayniqsa, "sushi" da va vegetarianlar orasida almashtirib bo'lmaydigan, tk. Ular dietada tabiiy protein mavjudligi orqali aminokislotalar profiliga ko'proq e'tibor berishlari kerak.

BCAA'lar mashg'ulotdan so'ng mijozning energiya salohiyatini tiklaydi, shunda mijoz yangi tez harakatlanuvchi elementlarning "hayotini" rivojlantirishi mumkin.

Ushbu aminokislotalardan oldin uchta aminokislotalar mavjud:

leysin;
valin;
izolösin;

Bulo BCAA aminokislotalarining haqiqiy samaradorligini keltirgan anonim tekshiruv o'tkazdi va o'zi:

Visnovkadan iqtibos:
Proteinning mo'l qismiga BCAA (76% lösin) qo'shilishi bilan quruq go'sht massasi miqdori oshdi, sport ko'rsatkichlarining kuchi oshdi va go'sht proteolizi darajasi kamaydi. Tanadagi yog 'miqdori o'zgardi" Ta'qib qilinadigan o'q.

Bir kuzatuvdan yana bir tsikavy visnovokning o'qi:

Visnovkadan iqtibos:
“Muhim bo'lmagan aminokislotalar molekulyar oqsil sintezini tezlashtiradi, bu maqsadlar uchun muhim aminokislotalarning proteogenezi, tajriba shuni ko'rsatadiki, bu shart emas. BCAA aminokislotalarining dozasi qancha ko'p bo'lsa, olib tashlashning anabolik ta'siri shunchalik yuqori bo'ladi. Ta'qib qilinadigan o'q.

Qoida tariqasida, aminokislotalar bo'lgan banklarda ushbu aminokislotalarning nisbatiga ko'ra nisbati birdan birga ko'rsatiladi.

Masalan, kengroq nisbatda 2:2:1 mutlaq ko'rinishda, yak, 5 g leysin va valin, 2,5 g gacha izolösin bo'yicha deşifrlash mumkin.

Oshlamaning individual xususiyatlari va teriga xos bo'lgan odamlar uchun o'ziga xosdir, bu terining universal qo'llaniladigan BCAA qo'shimchasidan foydalanishi mumkin emas, ammo baribir ulardan foydalanish xususiyatlari haqida umumiy tavsiyalar mavjud, ular haqida sizga batafsil aytib beraman.

BCAA aminokislotalarini qabul qilish sxemasi:
HECH QACHON BCAA ni och fohishaga ichmang!
BCAAlarni mashg'ulotdan oldin va keyin 15-20 da oling.Mashq qilishdan oldin aminokislotalarni suvda erigan kukunga olish yaxshidir.
Ba'zida siz jigar hujayralarida glikogen etishmasligining oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin BCAA olishingiz kerak.

Vitaminlar va minerallar

Vitaminlar va minerallar organizmdagi barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Maksimal í̈x íz í̈jí olishni o'rganish kerak, lekin í̈zhi da í̈x soatida bu oson emas, chunki sabzavot va mevalar har xil tozalash va dezinfeksiyadan o'tadi. Shunday qilib, bu faqat g'alabaning o'sishi uchun, turli xil o'sish stimulyatorlari mavjud, lekin bir vaqtning o'zida emas.

Qoidaga ko'ra, teri odamlari, sport bilan shug'ullanish kabi, bu mikroelementlarni o'zlarining qo'shimchalaridan olishlari kerak.

Sportchilar uchun mo''jizaviy maxsus vitaminlar sport oziq-ovqat do'konlarida sotiladi. O'ng tomonda, ko'proq va tez-tez ichishni boshlaganlar, vitaminlarni katta ixtisoslashgan sport oziq-ovqat do'konlarida yoki dorixonada sotib olishadi.

Farmatsevtika vitaminlari ancha past konsentratsiyaga ega bo'lishi mumkin, maxsus bo'lganlar pastroq bo'lishi mumkin, shuning uchun ikki marta dozani ko'proq dozalash hissi mavjud.

Vitaminlar orasida eng muhimi. Immun tizimini rag'batlantirish uchun nafaqat yoga orqali, balki hayotga muhtoj bo'lganlarga, chunki. yogo nonstacha viklikaê iskorbit (sorbut).

Aminokislotalarni vitaminlar va minerallarni qabul qilish sxemasi:
Hammasi oddiy. Golovne qoidasi: ertalab Z VITAMINLARI, kechasi esa minerallar ICHING.
Katta ixtisoslashgan do'konlarda yoki dorixonalarda vitamin va minerallarni sotib oling.

Qo'shimchalarning boshqa turlari mavjud, masalan, mo''jizaviy tarzda amaliy va TERI FARMASEVTIKALARIda mavjud, masalan, adaptogenlar, glutamik kislota va fermentlar va boshqalar. Siz ular haqida mening maqolamda TATLISIDA o'qishingiz mumkin.

Jirospaliuvachí

To'g'ri ovqatlanish juda yomon. O'ZI KELADI! Zhirospaliuvachí sizni yog 'prosharkasini o'zgartirishga qaratilgan to'g'ri ovqatlanish bilan almashtirmang. Xushbo'y hid juda ko'p mashq qiladi, lekin siz ovqatlanishni nazorat qilishingiz kerak bo'lganda. Qoida tariqasida, vazn yo'qotish uchun uni to'g'rilash mumkin. va mening fikrimcha, eng yaxshi variantlar.

Zhirospalyuvachi ishlaydi, lekin timchasovy effekt beradi. Xushbo'y hid o'z mevasini faqat men olgan soatda beradi, bularning barchasi uchun sizga hid kerak emas!

Їx vikoristovuyut, qoida tariqasida, sushida, agar qisqa natija ko'rsatish kerak bo'lsa. Ajoyib shaklga erishish uchun ularni professional sportchilar tomonidan chaqiring.

Є qo'shimchalar tayyorlash, yaki zaboroneni Rossiya Federatsiyasi qonuni bilan (masalan, efedrin). Men unga qaramayman. Shuning uchun men tayyorgarlikning o'ziga qaramayman, chunki ular sizning endokrin tizimingizga kiritiladi. Men sizning sog'lig'ingiz uchun xavfsiz bo'lgan narsalarni ko'rib chiqaman va yaxshilik uchun siz kundalik muammolarsiz kelishingiz mumkin.

Kofein va guarana

Bizning tanamizda yog 'yoqilishini qo'zg'atadigan nor-adrenalinning tebranishi markaziy asab tizimini (markaziy asab tizimini) rag'batlantiradi.

Guarana kava bilan bir xil, faqat guarani loviyalarida ko'proq kofein, kavi loviyalarida kamroq.

Ushbu qo'shimchalarning ijobiy ta'sirini keltirish, bu yomon, agar Olimpiya sportchisining qoni kofeinning ko'tarilgan dozasini bilsa, u doping uchun diskvalifikatsiya qilinadi.

L-karnitin (L-karnitin)

Har qanday sport oziq-ovqat do'konida siz qo'shimchani osongina topishingiz mumkin. Karnitin o'z-o'zidan yog'ni yoqmaydi, lekin aloe vera bu jarayonni osonlashtiradi, agar siz dietada bo'lsangiz (dietasiz hech qanday foyda bo'lmaydi).

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sharob tanaga energiya sifatida yog'ni tiklashga yordam beradi. Shuningdek, rahunoklarni assimilyatsiya qilishning kuchayishi tufayli, etchingda bo'lgani kabi, fermentlar sekretsiyasi kuchayadi.

Zhirospalyuvachivni qabul qilish sxemasi:
Kofein: Mashq qilishdan 30-60 daqiqa oldin har bir kilogramm teriga 3-6 mg kavi.
L-karnitin: kunning birinchi yarmida har bir doba uchun 0,5 dan 5 grammgacha (tushdan keyin, mashg'ulotdan oldin)

Visnovki

sport ovqatlanishi ovqatlanishning asosiy ratsioniga QO'SHIMCHA dan kamroq;
Kreatin monohidrat sharobning narxi arzon (500 r. 500 g, o'rtacha), lekin u yanada sezilarli ta'sir ko'rsatadi;
oqsilning qo'shimcha normasini to'ldirishga yordam beradigan protein yomon bo'lishi mumkin emas, lekin yaxshi ovqatlanish mumkin bo'lsa ham (kuniga 6-8 marta), keyin protein ayniqsa kerak emas;
BCAA aminokislotalaridan foydalanish yaxshi, lekin u ham gramm uchun qimmat protein. Ayniqsa, badbo'y hid sushi va vegetarianlar uchun kerak;
vitaminlar va minerallar hech kimga zarar keltirmaydi. Bu juda boy, garchi bu unchalik katta bo'lmasa-da, "planshet" qo'shimchalarini o'zlashtirish uchun juda yaxshi;
siz dietaga o'tsangiz, yog 'yoqilg'isi kamroq ishlaydi. Agar siz dietangiz bo'lmasa, unda kerakli vazn yo'qotishingizni tekshirmang;

Hozircha hammasi shu, do'stlar. Endi o'sish yoki vazn yo'qotish uchun sport ovqatlarini tanlang, o'ylaymanki, sizda kundalik muammolar bo'lmaydi. Agar siz ozgina ovqatlanishni yo'qotgan bo'lsangiz, sharhlarda terini ko'rganimdan xursandman.

M'yazi yuklab oling, tanangizni va hayotingizni o'zgartiring.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. Uzoqroqda biroz salqinroq bo'ladi.

Eng yaxshi barakalar bilan pogogo bilan,!

Bizning 6 kunlik dasturimiz qo'shimchalarni ham o'z ichiga oladi. Noxush hid sizga mashg'ulotdan maksimal og'irlikni olishga yordam beradi!

Bizning oziq-ovqat rejamiz 6 kunlik o'quv dasturi orqali mushaklarni rag'batlantirish uchun asos yaratadi. Kuchliroq va muskulli tana eng boshidan boshlanadi, shuning uchun siz dasturni quyidagi tarzda boshlashingiz va u sizda nima ishlayotganini o'zgartirishingiz mumkin. Biroq, uni optimallashtirish uchun vikoristlar muhim qo'shimchalardir.

Bodibilding uchun sport taomlari

Qi qo'shimchalari ovqatlanish qiymatini o'zgartirmaydi, ammo jigarrang nutqning konsentratsiyasini oshirishga va uni qabul qilishning yanada maqbul usuliga imkon beradi, bu esa taraqqiyotni tezlashtirishga imkon beradi. Agar siz allaqachon ba'zi qo'shimchalarni (masalan, baliq yog'i va multivitaminlar) qabul qilyapsiz deb hisoblasak, biz ularni ko'p miqdorda tavsiya qilmaymiz, aksincha, tinchlantiruvchilarga e'tibor qaratamiz, chunki ular o'z samaradorligini soatiga olib keldi.

Bu erda 4 ta toifadagi qo'shimchalar keltirilgan bo'lib, ular sizga mashg'ulot va ovqatlanishda erishish mumkin bo'lgan natijalarga yordam beradi.

Mashqdan oldingi qo'shimchalar hurmat va intensivlikni oshirish, shuningdek, bu va boshqa m'yazovu yaxshilashning asosiy usuli hisoblanadi. Boshqa toifadagi boshqa qo'shimchalar singari, hid ham mahsuldorlikni sezilarli darajada oshiradi. Agar siz mashqdan oldingi qo'shimchalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, u holda 6 kundan keyin keling, bu siz uchun eng yaxshi soat.

Nimani olish kerak: kofein ko'pchilik mashqlar oldidan qo'shimchalarning asosiy komponentidir. I tsgogo ê vagomi podstavi uchun. Vín keng ko'lamli faoliyatga ega bo'lishi mumkin, jumladan neyromural samaradorlikni oshirish va og'riqqa chidamlilikni oshirish. Kofeinga bo'lgan ishtiyoq bitmas-tuganmas klinik rekordga olib keldi, proteo dozasi hamma uchun bir xil emas. Yorliqda nutq miqdori ko'rsatilgan qo'shimchalardan kamroq sotib oling, shunda siz individual bag'rikenglik tufayli kuzgi dozani tanlashingiz mumkin.

Mashqdan oldin ko'plab qo'shimchalar ham kreatinga loyiqdir. Tse duzhe uzoqda dopovnennya. Insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish dasturimiz. Insulin jo'xori tarkibidagi kreatinning so'rilishini yaxshilaydi, bu sizga malhamning o'sishida maksimal natijaga erishishga imkon beradi.

Qabul qilish kerak bo'lganda: qondagi maksimal kontsentratsiya darajasiga erishish uchun kreatin 45-60 hvilinga muhtoj, shuning uchun sport zaliga borishda yoga iching. Yorliqda tavsiya etilgan past dozadan boshlang, so'ngra individual tolerantlikka qarab dozani bosqichma-bosqich oshiring va qo'shimchani kiritishdan oldin izohga iqtibos keltiring.

Trening majmuasidan oldin terini ayniqsa stimulyatorlar bilan umumlashtirish kerakligini tushunish yanada muhimroq, u turli xil ta'sirlarni va in'ektsiya kuchini keltirib chiqarishi mumkin. Kichik dozalardan boshlang va tananing reaktsiyalarini kuzatib boring.

2-toifa: Mashqdan keyin sport ovqatlanish

Jismoniy huquqlardan keyin oqsilni inhibe qilish oqsil sintezini rag'batlantirishini tekshirish uchun tajribalar. Sport oxirida uzoq muddatli mashg'ulotdan keyingi "anabolik vikno" kabilar haqida to'xtovsiz munozaralar bo'ladi, prote I raj siz uni bir soat davomida haddan tashqari oshirib yubormang va mashg'ulotdan so'ng bir kun ichida protein qabul qiling. Ishoning, yogo ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Nimani olish kerak: kulrang oqsil - leytsin va oqsilga boy, osonlik bilan olinadi, uni mashqdan keyin toza ko'rinishda ichishingiz mumkin yoki kunning so'nggi soatlarida o'rniga smetana tayyorlash uchun vikorist. Yorliqdagi asosiy tarkibiy qism kulrang jun oqsili izolati bo'lgan qo'shimchalarni qidiring. Bu sirovatkovy oqsilining yuqori darajada tozalangan shakli bo'lib, u ro'yxatda birinchi bo'lishi kerakligi sababli, siz maksimal miqdorda protein olishingizga amin bo'lishingiz mumkin.

Dalik tarkibida oqsilni hazm qilishga va ortiqcha laktoza parchalanishini kamaytirishga yordam beradigan o'simlik fermentlari abolaktaz bo'lishi mumkin. Ideal holda, kulrang moddalar oqsili 5 g dan kam uglevodlar va 2 g dan kam yog'lar uchun javobgardir, bu boy quyon uylarining mavjudligini kafolatlaydi.

Qabul qilish kerak bo'lganda: Treningdan so'ng darhol 25-30 g. Bu oqsil uchun oqsil sintezini boshlaydigan asosiy aminokislota bo'lgan ko'p miqdorda leysindan foydalanish uchun ideal vaqt. Shuningdek, kulrang oqsil oson hazm qilinadi va namlanadi, bu qondagi aminokislotalar darajasining tez o'sishini ta'minlaydi. Kunning oxirgi soatida tanangizdagi protein miqdorini oshirish yoki uni almashtirish uchun oqsilni urib qo'ying.

3-toifa: Oziq-ovqat qo'shimchalari

Quyidagilar shuni ko'rsatadiki, aminokislotalarni oziq-ovqatning erkin shakliga kiritish oziq-ovqatdan keyin bu sintez darajasini pasaytirmasdan, oqsil sintezini 2 marta rag'batlantirish qobiliyatini oshirishi mumkin. Agar siz 6 yillik o'quv dasturida vazn o'sishini maksimal darajada oshirishni va ko'proq qobiqni olib tashlashni istasangiz, unda qo'shimchalar sizning arsenalingizga qo'shilishi kerak.

Nimani olish kerak: BCAA kompleksi, 1 porsiya 2,5-3 g leysin. Natijalar maksimal protein sintezi uchun marjinal qiymat nima ekanligini ko'rsatadi.

BCAA kremining leysin, izolösin va valin bilan boy komplekslari boshqa aminokislotalarga qarshilik ko'rsatishi mumkin. Ulardan, varto sitrulin malate uchun hurmat o'girib. Bu aminokislota kamayadi, shuning uchun u bir soatlik mashg'ulot uchun metabolizmni yaxshilaydi.

Qabul qilish kerak bo'lganda: BCAA tezroq mag'lub bo'ladi, bu qondagi aminokislotalar darajasining keskin ko'tarilishiga va pasayishiga olib keladi.Kun davomida protein sintezini kuchaytirish uchun ovqatlar orasida BCAA oling.

Jismoniy mashqlar tolerantligini oshirish uchun mashqlar oldidan kompleksingizga 1 doza BCAA qo'shing. Bu intensiv mashg'ulotlarning katabolik ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, qondagi aminokislotalarning normal darajasini mashqdan keyingi protein kokteyli yordamida yana qabul qilguningizcha ushlab turadi.

4-toifa: Yotishdan oldin sport ovqatlanish

O'quv jarayonida uyqu muhim rol o'ynaydi. Juda ko'p odamlar tushga uylanishadi, aks holda ularning uyqusi etarlicha chuqur va xotirjam emas. Bu sog'liq uchun qo'shimchalar odamlarga ham, ayollarga ham yordam beradigan tinch joylardan biridir.

Nimani olish kerak: Magniy va rux tanaga kerak bo'lgan bu "almashtirilmas" minerallar tomonidan qabul qilinadi, ammo sharob parchalarini sintez qilib bo'lmaydi. Intensiv mashg'ulot soati ostida ikkala nutq ham tezda qo'llaniladi va tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, ularning nikohi testosteron darajasiga va qalqonsimon bezning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Magniy va sink normal ishlaydigan organizm uchun zarur bo'lganidan tashqari, bu minerallarni olishning asosiy sababi shundaki, ko'pchilik muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqishadi. Boy odamlar uchun tavsiya etilgan qo'shimcha ehtiyojlarni qondirish uchun hid etarli miqdorda dietaga kirmaydi.

Kichik miqdordagi sink va magniy qurilishi uyqu va yangilanishga salbiy ta'sir qiladi. Magniy mushak gevşetici hisoblanadi va bu davolash uyqu sifatini yaxshilashi mumkin. Sink etishmovchiligi, shuningdek, uyqu va immunitet tizimining ishini buzishdir va uni tanada rag'batlantirish anabolik gormonlar ishlab chiqarishni tezlashtiradi, insulinga sezgirlikni oshiradi va davlat funktsiyasini yaxshilaydi. Sink biologik jarayonlar sonining buyukligiga qo'shiladi, shuning uchun agar siz uni etarli miqdordan olsangiz, fikringizni o'zgartiring.

Yudumlar bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun melatonin ham melankoli keltirishi mumkin. Melatonin qorong'uda pineal qo'ziqorin sifatida ko'rinadigan bir xil gormondir. Sharob tanaga uxlash vaqti kelgani haqida signal beradi. Shunisi e'tiborga loyiqki, melatonin o'z ichiga olgan qo'shimchalar uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz keyinroq mashq qilsangiz yoki vaqt zonalari bo'yicha narx ko'tarilsa, u holda melatonin uyquni normallashtirishga yordam beradi. Zreshtoy, o'sish uchun uxlash kerakligini bilasiz.

Qabul qilish kerak bo'lganda: sink va magniyni yuqori bioavailable shaklda almashtirish uchun kompleks "ZMA". Yotishdan oldin ZMA qabul qilish ushbu minerallarning optimal darajasini yaxshilaydi, shuningdek, dam olishga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Shuningdek, yotishdan oldin melatonin oling. Uyquga qadar bir soat o'tish uchun yutib oling.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-suplementation.html

Sportda nafaqat jismoniy mashqlar muhim, balki sport bilan shug'ullanish to'g'riroqdir.

Víd nogo sizning muvaffaqiyatlaringiz va muvaffaqiyatsizliklaringizni vykonannya o'quv dasturlari jarayonida yolg'on.

Har qanday sport zaliga boring va bodibildingda eng katta bo'lgan o'n kishini ovqatlantiring. Siz deyarli o'n xil turdagi fikrlarni bildirishingiz mumkin. Mashq qilishning turli usullari va uslublari yordamida sportchi uchun sport ovqatlanishi haqida kam odam biladi.

To'g'ri sport ovqatlanish

Keyinchalik siz asosiy ovqatlanish dasturlari haqida ma'lumotni o'qishingiz mumkin, ular soatiga yonilg'i quyish, bodibilding dietasini optimallashtirishga yordam beradigan usullar, shuningdek, eng yaxshi mahsulotlar. Uglevodlar, yog'lar, oqsillar, saqlangan kaloriyalarning umumiy miqdori siz uchun kerakli oziq-ovqatni qanday saqlashni bilib olasiz.

Sportda yoqilgan kaloriyalar soni

Bodibildingchilarning sport ovqatlanishi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bundan oldin, sport ovqatlanishining tarkibiy qismlarini tanlashga o'tishdan oldin, sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlash kerak. Kaloriya - tse zagalne, scho pov'yazu siz ovqatlanishni ko'rasiz.

Qolgan yillarda kaloriyalar haqida super qizlar Dedallarni tez-tez ayblashlarini eslashingiz mumkin. Diyetani qanday tanlash mumkin? Yuqori yoki past kaloriya? Yog'lar, uglevodlar va oqsillarning narxi bir xil. Yaqinda Amerika bodibilding jurnallari yog'li dietalar uglevodlarga aylanishini ta'kidladilar. Faqat ularni kuting, juda ko'p fikrlar bor va hid doimo o'zgarib turadi.

Bodibilding uchun kaloriyalarni qanday yo'qotish kerak

Bodibilder uchun kaloriyalarni hisoblashning Tsya metodologiyasi bir necha bor qayta ko'rib chiqilgan va ko'proq vipadkivlar uchun mos keladi. Agar siz o'zingizning yordamingiz bilan o'zingizning kerakli tasbehingizni o'stirishingiz mumkin bo'lsa, unda siz mo''jizaviy parhezni qabul qilasiz. Formula oddiy va ayni paytda samarali.

Agar siz vazningizni oshirmoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazningizni 13-15 ga (funtlarda) ko'paytiring. Hammasi metabolizmga qarab saqlanadi. 13 - o'rta, 14 - o'rta metabolizm tezligi, 15 - shved.

Agar siz uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullansangiz, ko'paytirgichlarni 16-18 ga uring. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, 10-12 ga ko'paytiring.

Keling, bir dumba quraylik: siz yaxshiroq metabolizmga ega 200 kilogrammli vag olasiz, siz o'zingizning m'yazovu massangizni to'plashingiz va bir kilogramm kilogramm tashlashingiz mumkin. 200 * 13 = kuniga 2600 kaloriya. Abo vy zhínka, yak muhim 105 f íz swidky metabolizm. Siz pulingizni behuda sarf qilmasdan, m'yazovu ma'sumingizdan qutulishni xohlaysiz. 105 * 15 = kuniga 1575 kaloriya.

Bodibildingda sport bilan shug'ullanish - bu yaxshi natijani yaxshilashni tezlashtirish uchun ishlatiladigan turli xil sport qo'shimchalarining yo'qligi. Bugungi kunda bu sportchilarga yanada ko'proq maqsadlarga erishishga yordam beradi - sog'lom to'plam, vazn yo'qotish, kuch va hayotiylikni oshirish, mahsuldorlik va motivatsiyani oshirish, anabolik gormonlar darajasini oshirish va yoshartirish jarayonlarining kuchini oshirish.
Bodibildingda sport ovqatlarini uch qismga bo'ling:
M'yazovoi masi o'sishini rag'batlantiradigan qo'shimchalar;

Sushi bo'yicha stosuvannya uchun komplekslar;

Hosildorlikni, hayotiylikni, energiya zaryadini yaxshilash uchun qo'shimchalar.

Keling, ushbu toifalarning terisini tezda ko'rib chiqaylik.
M'yazovoi masi sportchilar to'plami uchun protein komplekslari, geyner, kreatin qo'shimchalari, aminokislotalar vikoristovuyut. Go'sht majmuasi uchun bir qator boshqa anabolik preparatlar ham mavjud va biz 4 turdagi sport ovqatlanishini qayta yashadik, eng samarali.
Yog 'yoqilishiga kelsak, bu erda qo'shimchalarning xilma-xilligi ham katta. Quritish soati oldidan aminokislotalar, oqsillar va yog'-salutantlarni qo'shish eng keng tarqalgan.
Ushbu toifaga biz mashqlar oldidan komplekslarni, shuningdek, izotoniklarni kiritdik.
oldingi mashg'ulotlar- mashg'ulot soati davomida unumdorlikni, jonlilikni, quvvat ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun sport qo'shimchalari. Motivatsiya va kayfiyatni rag'batlantirish, asab tizimini rag'batlantirish va nasos effektini engillashtirish. Radio bizniki bilan tanishadi.

- kuch va aerobik fitnesdan keyin sportchining ish faoliyatini yaxshilash uchun qo'shimchalar. Ushbu preparatlar uchun eng keng tarqalgan asos suv, askorbin kislotasi, zukor hisoblanadi. Bunday ichimliklar uyda osongina tayyorlanishi mumkin.

Chi obov'yazkovo sport ovqatlarini qabul qiladi
Mutlaqo barcha sportchilar sport ovqatlanishi faqat ratsionga qo'shilishi va tabiiy oziq-ovqat o'rnini bosa olmasligini tushunishda aybdor. Siz mustaqil ravishda va sport qo'shimchalarini iste'mol qilmasdan oldinga siljishingiz mumkin, shuningdek, hayotni ta'minlovchi barcha kerakli nutqlarga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin - buning uchun sizning dietangiz hayvonlarning oqsillari, vitaminlar va minerallar, tsellyuloza va boshqa mikroelementlarga boy. Agar oziq-ovqat uchun byudjetingiz bo'lsa, ustuvorlik sizga eng yaxshi tabiiy ovqatni berishdir.
Yakim sportchining dietasini buti qila oladimi?